Planificaci de 2 Mesocicles

TREBALL: Planificació de dos mesocicles
PLANIFICACIÓ DE 2
MESOCICLES
OBJECTIU: Tonificació
(força resistència i resistència aeròbica)
MEMBRES DEL GRUP: Ernesto de la Rosa, Daniel

Bláquez, Sergi López y Guillermo Rodríguez
CURS: 1r BATXILLERAT A
DATA D’ENTREGA: 01/02/2011
EDUCACIÓ FÍSICA. Quico Arjona
SEMAN Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

A
RESISTENCIA AERÓBICA:- RESISTENCIA Descanso FUERZA-RESISTENCIA: RESISTENCIA AERÓBICA: Descanso Descanso
1ª Semana Carrera contiuna. 10 'a 120- AERÓBICA: Calentamiento con Carrera continua. 5'a 120-
130 ppm Carrera continua: 10 ' ejercicios de fuerza 140 ppm
FUERZA-RESISTENCIA: a 130-140 ppm realizados por pareja Partido de fútbol. 40 '(2 parte
Tonificacación de bíceps, FUERZA- 5 '(1'per ejercicio) a 120- s de 20'). 5 'de descanso. Inte
pectoral y abdominales. Tiempo RESISTENCIA: 130 ppm nsidad:140-160 ppm.
detrabajo: 30''por estación Tonificación de dors Tonificación de Abdominales. Tiempo
Tiempo de pausa: 30''por estación al, tríceps y piernas y abdominales: de trabajo: 30''por serie
N º de series: 2 abdominales. Tiempo Tiempo de trabajo: 30''por Tiempo de pausa: 30''por serie
Tiempo de recuperación entre series de trabajo: 30''por esta estación N º de series: 5
:2' ción Tiempo de pausa: 30''por Intensidad: 130-140ppm
Intensidad: 130-140ppm Tiempo de pausa: 30'' estación Estiramientos de relajación
por estación N º de series: 2 de piernas para evitar lesion
N º de series: 2 Tiempo de recuperación entr es. 5 'a120-130 ppm
Tiempo de recuperació e series: 2 '
n entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
Intensidad: 130-
140ppm
Descanso Descanso Descanso
2ª Semana RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA: RESISTENCIA AERÓBICA
Circuito de resistencia aeróbica r AERÓBICA Circuito de resistencia aer Carrera continua. 5'a 120-
ealizados individualmente. 10 'a12 Carrera continua: 10 ' óbica realizados individual 140 ppm
0-140 ppm a 130-140 ppm mente. 10 'a120-140 ppm Partido de baloncesto. 30 '(2
FUERZA-RESISTENCIA FUERZA- FUERZA-RESISTENCIA: partes de 15'). 5 'de descanso.
Tonificacació de bíceps, pectoral RESISTENCIA:- Tonificación de Intensidad: 140-160 ppm.
y abdominales. Tiempo Tonificación de dors piernas y abdominales Abdominales. Tiempo
detrabajo: 30''para al, tríceps yabdomina Tiempo de trabajo: 30''por serie
estación les. Tiempo de trabajo: 30''porestación Tiempo de pausa: 30''por serie
Tiempo de pausa: 30''por estación de trabajo: 30''por esta Tiempo de pausa: 30''por es N º de series: 5
N º de series: 2 ción tación Intensidad: 130-140ppm
Tiempo de recuperación entre series Tiempo de pausa: 30'' N º de series: 2 Estiramientos de relajación
:2' por estación Tiempo de recuperación entr de
Intensidad: 130-140ppm N º de series: 2 e series: 2 ' brazos y piernas para evitar
Tiempo de recuperació Intensidad: 130-140ppm lesiones. 10 'a 120-130 ppm
n entre series: 2 '
Intensidad: 130-
140ppm
FUERZA-RESISTENCIA: RESISTENCIA Descanso RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA: Descanso Descanso

3ª Semana Calentamiento con ejercicios de AERÓBICA: AERÓBICA: Carrera continua. 10 'al 130-
fuerza realizados por parejas. 5'( Circuito de resistenci Carrera continua. 10 'al 13 150 ppm
1’ per ejercicio) a 120-130 ppm a aeróbica realizados 0-140 ppm Circuito de resistencia aerób
Tonificacació de bíceps, pectoral, individualmente. 10 ' Tonificación de ica adaptado al baloncesto
triceps y dorsal. a120-140 ppm piernas y abdominales: por
Tiempo detrabajo: 30''por estación FUERZA- Tiempo de trabajo: 30''por parejas. 20 '(2 series de 10') y
Tiempo de pausa: 30''por estación RESISTENCIA: estación 5 'de descanso. Intensidad: 1
N º de series: 2 Tonificación de dors Tiempo de pausa: 30''por 40-160ppm
Tiempo de recuperación entre series al, tríceps y abdomin estación Abdominales. Tiempo
:2' ales. Tiempo N º de series: 2 de trabajo: 30''por serie
Intensidad: 130-140ppm de trabajo:30''por esta Tiempo de recuperación Tiempo de pausa: 30''por serie
RESISTENCIA AERÓBICA ción entre series: 2 ' N º de series: 5
Ejercicios de resistencia aeróbica Tiempo de pausa: 30'' Intensidad: 130-140ppm Intensidad: 130-140ppm
durante 10’ a 140-160ppm por estación Estiramientos de relajación
N º de series: 2 de
Tiempo de recuperació brazos y piernas para evitar
n entre series: 2 ' lesiones. 10 'a 120-130 ppm
Intensidad: 130-
140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA: FUERZA- Descanso FUERZA-RESISTENCIA: RESISTENCIA AERÓBICA: Descanso Descanso
4ªSemana Carrera contiuna. 10 'a 130- RESISTENCIA: Calentamiento con ejer- Carrera continua. 10 'al 130-
140 ppm Calentamiento con cicios de fuerza realiza- 140 ppm
Tonificacació de bíceps, pectoral ejercicios de fuerza dos individualmente.5 '(1' Circuitos de resistencia
y abdominales. Tiempo realizados por ejercicio) a 120-130 ppm aeróbica adaptado al fútbol
detrabajo: 30''por estación individualmente. 5 '(1' Tonificación de individualmente. 4 circuitos.
Tiempo de pausa: 30''por estación per ejercicio) a 120- piernas y abdominales: Tiempo de trabajo: 10’ por
N º de series: 2 130 ppm Tiempo circuito.
Tiempo de recuperación entre series Tonificación de de trabajo: 30''porestación Tiempo de recuperación entre
:2' espalda, tríceps y Tiempo de pausa: 30''por es circuitos: 2’
Intensidad: 130-140ppm abdominales. Tiempo tación Intensidad: 140-160ppm
de trabajo:30''por esta N º de series: 2
ción Tiempo de recuperación entr
Tiempo de pausa: 30'' e series: 2 ' Estiramientos de relajación
por estación Intensidad: 130-140ppm de piernas para evitar lesion
N º de series: 2 es. 5 'a120-130 ppm
Tiempo de recuperació
n entre series: 2 '
Intensidad: 130-
140ppm
RESISTENCIA
AERÓBICA
Partido de futbol de 10’
a 140-160ppm
SEMANA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

RESISTENCIA AERÓBICA y RESISTENCIA A Descanso FUERZA-RESISTENCIA: RESISTENCIA AERÓBICA: Descanso Descanso
5ª Semana FUERZA-RESISTENCIA: ERÓBICA:- Trabajo en la cinta. 15 'a Ir en bicicleta
Salida a Ca n 'Arimon para Carrera continua 130-150 ppm (trabajo de resistencia
realizar natación. 40 'con 3 de : 10 'a 130- Tonificación de aeróbica y de piernas). 45' con
scansosde 5'. 140 ppm piernas y abdominales: un descanso de 5 ' y en 140-
Estiramientos de relajación FUERZA- Tiempo de trabajo: 30''por 160 ppm.
de brazos para evitar lesiones RESISTENCIA:- estación Estiramientos de relajación de pi
10 'a120-130 ppm Tonificación de Tiempo de pausa: 30''por ernas para evitar lesiones. 10 'a1
dorsal, tríceps y estación 20-130 ppm
abdominales. N º de series: 2
Tiempo Tiempo de recuperación
de trabajo: 30''por entre series: 2 '
estación Intensidad: 130-140ppm
Tiempo de pausa:
30''por estación
N º de series: 2
Tiempo de recu-
peración entre se-
ries: 2 '
Intensidad: 130-
140ppm
FUERZA-RESISTENCIA RESISTENCIA A Descanso RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA Descanso Descanso

6ª Semana Salída a ERÓBICA AERÓBICA: Correr en la playa (trabajo de resi
Ca n 'Arimon para hacer la Calentamiento Carrera continua: 10 'a 1 stencia aeróbica y piernas). 40'
actividad del Aqua- con ejercicios de 30-140 ppm con una progresión de menos
gym. 1h a130-140 ppm. fuerza realizados FUERZA-RESISTENCIA: a más intensidad (de 130-
Estiramientos de relajación individualmente. Tonificación de 140 a150-160 ppm).
de brazos y piernas para 5 '(1'per ejercicio) piernas y abdominales Estiramientos de relajación de
evitar lesiones. 10 'a 120- a 120-130 ppm Tiempo iernas para evitar lesiones. 10 ' a
130 ppm Tonificación de de trabajo: 30''porestación 120-130 ppm
dorsal, tríceps y Tiempo de pausa: 30''por
abdominales. estación
Tiempo N º de series: 2
de trabajo:30''por Tiempo de recuperación e
estación ntre series: 2 '
Tiempo de pausa: Intensidad: 130-140ppm
30''por estación
N º de series: 2
Tiempo de recupe
ración entre series
:2'
Intensidad: 130-
140ppm
FUERZA-RESISTENCIA: RESISTENCIA A Descanso RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA Descanso Descanso

7ª Semana Calentamiento con ejercicios ERÓBICA y FUE AERÓBICA: Trabajo en la cinta. 30 'con una
de fuerza realizados por RZA- Circuito de resistencia progresión de menos a más
parejas. 5 '(1'per ejercicio) a RESISTENCIA: aeróbica realizados intensidad (de 130-140 a 150-160
120-130 ppm Salida a Ca individualmente. 10 'a ppm).
Tonificacació de bíceps, n 'Armon para 120-140 ppm Abdominales. Tiempo de trabajo:
pectoral y abdominales. realizar natación. FUERZA-RESISTENCIA: 30''por serie
Tiempo de trabajo: 30''por 40 'con 3 descan Tonificación de piernas Tiempo de pausa: 30''por serie
estación sosde 5' Estira- y abdominales Tiempo N º de series: 5
Tiempo de pausa: 30''por mientos de rela- de trabajo: 30''por Intensidad: 130-140ppm
estación jación de brazos estación Estiramientos de relajación de
N º de series: 2 para evitar Tiempo de pausa: 30''por piernas para evitar lesiones.
Tiempo de recuperación entre lesiones. 10 'a12 estación 10' a 120-130 ppm
series: 2 ' 0-130 ppm N º de series: 2
Intensidad: 130-140ppm Tiempo de recuperación
entre series: 2 '
Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA FUERZA- Descanso FUERZA-RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA: Descanso Descanso
8ªSemana Salía en RESISTENCIA: Salída a Ejercicios de resistencia
Ca n 'Arimon para realizar Calentamiento Ca n 'Arimon para aerçobica adaptados al futbol
la actividad del Body Pump. con ejercicios de realizar para calentar. 3 ejercicios durante
1ha 130-140 ppm. fuerza realizado la actividad de Spinning. 10’ a 130 – 140 ppm
Estiramientos de relajación sindividualmente 1h a130-140 ppm. Ejercicios de resistencia
de brazos y piernas para 5 '(1'per ejercicio) Estiramientos de relajaci aeróbica adaptados al fútbol
evitar lesiones. 10 'a 120- a 120-130 ppm ón de piernas para (PARTE PRINCIPAL) 2 ejercicios
130 ppm Tonificación de evitar lesiones. durante 20’ a 140-160 ppm
dorsal, tríceps y 10 'a120-130 ppm Abdominales.
abdominales. Tiempo de trabajo: 15’
Tiempo Tiempo de ejercicios: 5’aprox. por
de trabajo:30''por ejercicio
estación N º de ejercicios: 3
Tiempo de pausa: Intensidad: 130-140ppm
30''por estación Estiramientos de relajación de
N º de series: 2 piernas para evitar lesiones.
Tiempo de recupe 5 'a120-130 ppm
ración entre series
:2'
Intensidad: 130-
140ppm
SESIÓN DEL 1R MES, 1a SEMANA, Jueves

TRABAJO DE TONIFICACION DE PIERNAS Y ABDOMINALES
OBJETIVOS: MATERIAL:
- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación de - Cuerda para saltar
piernas y abdominales a través de ejercicios de - Aros
resistencia aeróbica y fuerza-resistencia, siempre - Vallas
teniendo en cuenta que la intensidad y el volumen - Pelota de baloncesto
de los ejercicios sea la adecuada para nuestro - Canasta de baloncesto
aguante. - Banco
- Para cumplir este objetivo, en la sesión - 5 conos
trabajaremos la resistencia aeróbica (para perder - Balón medicinal
grasa) y la fuerza – resistencia (para ir ganando
tono en nuestros músculos de forma progresiva).
TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS

15’ CALENTAMIENTO
5’ 120-140 ppm GENERAL:
-Movilidad articular (brazos,
tronco, cintura y piernas)
con una progresión de
menos a más intensidad.
10’ ESPECÍFICO:
5’ (1 x 120-130 Para la fuerza –
ejercicio) ppm resistencia:
-Ejercicios de fuerza
realizados por pareja.
Duración de 5’(total), 1’
por cada ejercicio
aprox.(haciendo 2
repeticiones de 30”).
1r ejercicio: Nos colocamos

tumbados en el suelo y
levantando las piernas a un
palmo del suelo
aproximadamente.
2ºejercicio: Al igual que el
ejercicio anterior pero
cruzando las piernas.
3r ejercicio: Con la espalda

tocan al suelo hacemos la
bicicleta con las piernas en
el aire.
4º ejercicio: Saltamos a la
cuerda. Calentamiento de
gemelos.
5º ejercicio: Repetidamente,
sube a caballito uno encima Subiendo y
del otro y se baja, a bajando
continuamente
continuación, el otro hace lo
mismo. Así durante un rato
sin pausa.
5’ 120- -Finalizar con estiramientos

130ppm (para piernas): cuádriceps,
gemelos, isquiotibiales,
flexores de la cadera y
aductores.
30’ PARTE PRINCIPAL

15’ 130- Para la fuerza-resistencia:
140ppm (Un circuito con 6
estaciones).
Tiempo de trabajo: 30” por
estación
Tiempo de pausa: 30” entre
cambio de estación
Nº de series: 2
Tiempo de recuperación
entre series: 2’
1ª estación: Con un balón

medicinal, subimos y
bajamos contínuamente el
banco trabjando los
gemelos.
2ª estación: Hacemos
sentadillas para trabajar el
cuádriceps.
3 ª estación: Con la espalda

en el suelo y las piernas
encojidas, el compañero nos
coje por delante de los
talones y hacemos fuerza
hacia él para trabajar el
cuádriceps.
4 ª estación: Con la espalda

en el suelo y las piernas
encogidas hacia nuestro
pecho, el compañero nos
coge los pies por la suela i
hacemos fuerza hacia el
trabajando el bíceps
femoral.
5ª estación: De pie, el
compañero nos coge un pie
por detrás y hacemos fuerza
hacia el, alternándo las
piernas de trabajo. Trabajo
de cuádriceps.
6ª estación: Tumbados en el
suelo, el compañero nos coge

de las dos piernas que la
tendremos rectas formando un
ángulo de 90º con nuestro
tronco. Éste nos las impulso
hacia abajo y a un palmo del
suelo debemos de frenar sin que
toque éste, volvemos a subir las
piernas y repetimos (las piernas
siempre rectas). Trabajo de
cuádriceps y abdominales.
5’ 130- Para la resitencia
140ppm aeróbica:
- Ejercicios de resistencia
aeróbica realizados
individualmente. Salida a
trote hasta el primer cono y
vuelta de espaldas hasta el
inicio, salida hasta el
segundo y vuelta de
espaldas de nuevo y así
hasta llegar al último cono.
10’ 140- -Salimos del cono 1 y
160ppm saltamos las vallas. Por cada
salto un compañero nos pasa
la pelota y la devolvemos.
Hacemos zancada con los
aros y hacemos una entrada
a la canasta. En el cono 2
nos subimos a caballito del
compañero que inicialmente
nos pasaba la pelota.
Finalmente, hacemos un uno
contra uno, atacando el que
subió a caballito y
defendiendo el otro.
5‘ 120- VUELTA A LA CALMA

130ppm
Estiramientos y relajación
de musculos. Los mismos
estiramientos que en el
calentamiento: cuádriceps,
aductores.
SESIÓN DEL 1R MES, 3ª SEMANA, Lunes

TRABAJO DE TONIFICACION DE BÍCEPS, TRÍCEPS, PECTORAL
Y DORSAL
- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación de - Gomas elásticas
bíceps, tríceps, pectoral y dorsal a través de - Mancuerna (5kg)
ejercicios de resistencia aeróbica y fuerza- - Banco
resistencia, siempre teniendo en cuenta que la - Barra (dominadas)
intensidad y el volumen de los ejercicios sea la - Conos
adecuada para nuestro aguante. - Vallas
- Para cumplir este objetivo, en la sesión
trabajaremos la resistencia aeróbica (para perder

15’ CALENTAMIENTO
tronco, cintura y piernas) con
una progresión de menos a
más intensidad.
10’ ESPECÍFICO:
5’ (1 x 120-130 Para la fuerza – resistencia:
ejercicio) ppm -Ejercicios de fuerza
realizados por pareja.
Duración de 5’, 1’ por cada
ejercicio aprox.(repitiéndolo
varias veces).
1r ejercicio: Ambos se
colocan uno enfrente del otro
con los brazos estirados y las
manos colocadas en los
hombros del otro, empiezan a
empujar haciendo fuerza con
los brazos hasta que el otro
cede.
2ºejercicio: Se cogen de las

manos y tiran hacía ellos
hasta que el otro cede y pierde
su posición inicial.
3r ejercicio: Espalda con

espalda y rodillas flexionadas,
se enganchan de los brazos y
hacen fuerza hasta que el otro
cede y pierde su posición
inicial.
4º ejercicio: Hombro con
hombro ambos hacen fuerza
hasta que uno de los dos ceda.
5º ejercicio: Repetidamente,
sube a caballito uno encima Subiendo y
del otro y se baja, a bajando
continuamente
continuación, el otro hace lo
mismo. Así durante un rato
sin pausa.
5’ 120- - Finalizar con estiramientos

130ppm (para brazos): antebrazos,
tríceps, bíceps, espalda y
brazos.

estaciones).
estación
cambio de estación
Nº de series: 2
Tiempo de recuperación entre
series: 2’
1ª estación: Con una

mancuerna de 5kg trabajamos
los bíceps. Flexión y
esxtensión de codos. 15
repeticiones.
2ª estación: Flexión de
brazos (con las manos juntas)
para trabajar el tríceps,
pectoral i dorsal. 15
repeticiones.
3 ª estación: Flexión de
brazos (con las manos
juntas)sobre un banco para
trabajar el tríceps, pectoral y
dorsal. 15 repeticiones.
4 ª estación: Flexiones
normales (con las manos
separadas) para trabajar el
tríceps, pectoral y dorsal.
5ª estación: Dominadas con
agarre estrecho. Agarramos la
barra con las domanos
dejando una distancia menor
que la anchura de nuestros
hombros. Comenzamos con
los brazos estirados y tiramos
el cuerpo hacia la barra y
flexionando ambos brazos a la
vez. Importante manetener
siempre la espalda ligerament
arqueada para mantener la
tensión de los muscúlos de la
espalda. A la vez flexionamos
las rodillas(cruzadas) hacia
arriba. Trabjo de bíceps,
tríceps, abdominales y
dorsales.
6ª estación: Trabajo de bíceps.
Cogemos las gomas elásticas y
con un pie las pisamos por el
medio y cogemos la goma con la
mano. Con el codo tocando el
cuerpo movemos el antebrazo
arriba y abajo manteniendo recto
y sin mover la parte del brazo
donde se encuentra el bíceps.
5’ 130- Para la resitencia aeróbica:

140ppm - Carrera contínua alrededor
del instituto a una intensidad
constante.
10’ 140- -Cuadrado formado por 4
160ppm conos.
1-2(Trote), 2-3 (Sprint) 3-4
(Zig-zag), 4-1 (Saltos).

130ppm
Estiramientos y relajación de
musculos. Los mismos estiramientos
que en el calentamiento : antebrazos,
tríceps, bíceps, espalda y brazos.
SESIÓN DEL 1r MES,4ª SEMANA, Martes

TRABAJO DE TONIFICACION DE ESPALDA, ABDOMINALES Y PECTORALES
- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación de - Pelota de futbol
espalda, abdominales y pectorales a través de - Porterías de fútbol
ejercicios de resistencia aeróbica y fuerza- - Barra
resistencia, siempre teniendo en cuenta que la - Gomas elásticas
intensidad y el volumen de los ejercicios sea la
adecuada para nuestro aguante.
- Para cumplir este objetivo, en la sesión

15’ CALENTAMIENTO
más intensidad.
10’ ESPECÍFICO:
5’ (1 x 120-130 Para la fuerza – resistencia:
ejercicio) ppm -Ejercicios de fuerza para
abdominales, espalda y
pectorales. Duración de
5’(total), 1’ por cada ejercicio
aproximadamente.
1r ejercicio: Abdominales
normales con las piernas
cruzadas al igual que los
brazos en el pecho. 20
repeticiones
2ºejercicio: Abdominales
inferiores como el ejercicio
anterior pero levantando el
tronco junto a las piernas. 20
repeticiones
3r ejercicio: Abdominales
laterales al igual que el 1r
ejercicio pero sin cruzar las
piernas y con un codo
intentamos tocarnos la rodilla
opuesta. 20 repeticiones
4º ejercicio: Hacemos unas

flexiones. 15 repeticiones
5º ejercicio: Nos colocamos

en fila uno detrás de otro con
una separación de dos metros.

El último hace el salto del
potro con los demás que
estarán agachados con la
espalda recta y cuando llegue
al final, sale el otro y así
continuamente.
5’ 120- -Finalizar con estiramientos:

130ppm espalda, brazos, antebrazos,
tríceps, bíceps y pectoral.

estaciones).
estación
cambio de estación
Nº de series: 2
series: 2’
1ª estación: Colocamos la
goma elástica alrededor de un
objeto firme (barras de
madera) y la cojemos, de
espaldas) por los dos
extremos formando un angulo
de 90º.
Estiramos hacia una especie
de mediocirculo trabajándo el
pectoral.
2ª estación: Colocamos la
goma elástica alrededor de un
objeto firme (barras de
madera) y la cojemos, de
frente, por los deos extremos
estirando hacia hacia delante
trabajándo el pectoral y el
dorsal.
3 ª estación: Nos colocamos

en el suelo y hacemos
flexiones. 20 repeticiones.
4 ª estación: Tumbados en
el suelo con las rodillas
flexionadas tocando el
pecho y el tronco
levantado hacia adelante
con las manos detrás de la
nuca, tocamos con el codo
la rodilla opuesta y así
repetidamente.
agarre ancho. Agarramos la
barra con las dos manos
dejando una distancia mayor
dorsales.
agarre estrecho. Agarramos la
barra con las domanos
dejando una distancia menor

dorsales.
5’ 130- Para la resitencia aeróbica:
140ppm -Carrera contínua alrededor
del instituto un intensidad
constante.
10’ 140- Un partido de futbol con dos
160ppm porterías.

130ppm
musculos. Los mismos
calentamiento: espalda,
brazos, antebrazos, tríceps,
bíceps y pectoral.
SESIÓN DEL 1r MES, 4ª SEMANA, Viernes

TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA PARA EL FUTBOL
- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación a - Balón de fútbol
través de ejercicios de resistencia aeróbica, siempre - Conos
teniendo en cuenta que la intensidad y el volumen - Vallas
de los ejercicios sea la adecuada para nuestro - Portería
aguante. - Aros
- Para cumplir este objetivo, en la sesión - Picas
grasa), ayudándonos más tarde a mejorar nuestra
tonificación.

15’ CALENTAMIENTO
más intensidad.
15’ ESPECÍFICO:
10’ (1 x 130-140 Para la resistencia-aeróbica:

ejercicio) ppm - Carrera contínua al 50-60%
alrededor del instituto con una
progresión de menos a más
(hasta al 80%). Después de 5’
hacemos lo mismo pero con
un balón de futbol en los pies.
5’ 120- -Finalizar con estiramientos

130ppm (para piernas): cuádriceps,
aductores.

15’ 140- Para la resistencia-aeróbica:
160ppm 4 circuitos.
Tiempo de trabajo: 10’ por
circuito.
circuitos: 2’
1r circuito: Hacemos un
rectángulo con 4 conos.
Rondo con un balón,
colocándose una persona en el
medio para intentar robar el
balón.
2º circuito: Rectángulo
(10x20) formado por 4 conos.
1-2(Hacemos un auto-pase
que llegue hasta el 2º cono y
saltamos las tres ballas,
seguidamente cojemos el
balón). 2-3 (Hacemos toques
con el balón sin que caiga). 3-
4 (Conducimos el balón
haciendo zig-zags largos). 4-1
(Hacemos un amago al cano
que tenemos delante y
chutamos a la portería
pequeña). Así repetidamente
durante 5 minutos.
3r circuito: Se realiza el
mismo ejercicio anterior con
una variación entre el 1r i 2º
cono (zancada con los aros y
salto de picas).
4 º circuito: Hacemos una
fila de 4 conos. Salimos con
la pelota desde el primero y
rodeamos el segundo,
volvemos y vamos al tercero
y volvemos de nuevo. Cuando
llegamos al cuarto damos un
pase al compañero de enfrente
y volcemos al primero sin
balón. Cuando llegamos nos
la devuelve con un pase y
hacemos un uno contra uno
para acabar en la portería.
Ejercicio por parejas, vamos
cambiando.

130ppm
musculos. Los mismos
calentamiento: cuádriceps,
aductores.
SESIÓN DEL 2º MES, 8ª SEMANA, Viernes

TRABAJO DE RESISTÉNCIA AERÓBICA Y ABDOMINALES
- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación través de - Conos
ejercicios de resistencia aeróbica, ésta nos hará - Portería de futbol
perder grasa corporal, que nos ayudara más tarde a - Mancuernas
mejorar nuestra tonificación en los músculos. Siempre - Balón de futbol
teniendo en cuenta que la intensidad y el volumen de
los ejercicios sea la adecuada para nuestro aguante.
- Para cumplir éste objetivo realizaremos una serie de
ejercicios de resistencia aeróbica. Más tarde haremos
ejercicios de fuerza – resistencia centrándonos única y
exclusivamente en los abdominales.
TIEMPO INTENSIDAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS
15’ CALENTAMIENTO
-Movilidad articular
(brazos, tronco, cintura y
piernas) con una
progresión de menos a
más intensidad.
10’ 140-150 ppm ESPECÍFICO

3’ aprox. cada ejercicio Para la resistencia
aeróbica y fuerza
resistencia:
-3 ejercicios por parejas y
en grupo, (ya que la
sesión también incluye
un mini-partido de
futbol).
1r ejercicio: Correr en
grupo con los
compañeros efectuando
pases entre nosotros.
2º ejercicio:Un
compañero pasa la pelota
al otro y éste chuta a
porteía.
3r ejercicio: correr sprint

y golpear la pelota hacía
la porteria.
ESTIRAMIENTOS
Ahora estiraremos los
musculos para
prepararlos para el
ejercicio y evitar lesiones
Estiraremos sobretodo
los musculos de las
piernas: quadriceps,
isquiotibials, abductores,
adductores y gemelos.
20’ 140-160 ppm PARTE PRINCIPAL

10’ Ejercicio1: Circuito zig-
zag. El compañero hará
zig-zag en los 6 conos y
luego chutará a porteria.
Repetir varias veces por
la izquierda y po la
derecha.
10’ Ejercicio2: Correr hasta

unos 20 metros
aproximadamente y
luego volver hasta el
punto donde habiamos
empezado a correr
recibiendo y dando pases
con un compañero.
15’ 130-140ppm ABDOMINALES

5’ Ejercicio1: Trabajaremos
las abdominales
superiores. Nos
tumbaremos en el suelo y
levantaremos la parte
superior del tronco.
Haremos 4 series de 20
elevaciones descansando
1 minuto entre serie y
serie.
5’ Ejercicio2: Trabajaremos
las abdominales
inferiores. Nos
tumbaremos en el suelo
con la cabeza delante de
algo que nos de apoyo
para sujetarnos y
levantaremos las piernas
de forma que hagamos
fuerza con las
abdominales. Haremos 4
series de 20 descansando
1 minuto entre serie y
serie.
5’ Ejercicio 3: Trabajaremos
las abdominales oblicuas.
Nos pondremos de pie de
manera que las piernas
esten un poco
flexionadas y separadas
la misma distancia que
los hombros, entoces con

las mancuernas de forma
que hagamos
movimientos laterales
que hagan fuerza en las
abdominales oblicuas.
Haremos 4 series de 15
repeticiones.
5’ 120-130ppm VUELTA A LA CALMA
Estiramientos y relajación
de musculos. Los mismos
calentamiento para
estirar bien los músculos
y evitar agujetas y demás
dolores.

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TREBALL: Planificació de dos mesocicles

MEMBRES DEL GRUP: Ernesto de la Rosa, Daniel

SEMAN Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

FUERZA-RESISTENCIA: RESISTENCIA Descanso RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA: Descanso Descanso

SEMANA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

FUERZA-RESISTENCIA RESISTENCIA A Descanso RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA Descanso Descanso

FUERZA-RESISTENCIA: RESISTENCIA A Descanso RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA Descanso Descanso

SESIÓN DEL 1R MES, 1a SEMANA, Jueves

TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS

1r ejercicio: Nos colocamos

3r ejercicio: Con la espalda

5’ 120- -Finalizar con estiramientos

30’ PARTE PRINCIPAL

1ª estación: Con un balón

3 ª estación: Con la espalda

4 ª estación: Con la espalda

suelo, el compañero nos coge

5‘ 120- VUELTA A LA CALMA

SESIÓN DEL 1R MES, 3ª SEMANA, Lunes

TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS

2ºejercicio: Se cogen de las

3r ejercicio: Espalda con

5’ 120- - Finalizar con estiramientos

30’ PARTE PRINCIPAL

1ª estación: Con una

5’ 130- Para la resitencia aeróbica:

5‘ 120- VUELTA A LA CALMA

SESIÓN DEL 1r MES,4ª SEMANA, Martes

TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS

4º ejercicio: Hacemos unas

5º ejercicio: Nos colocamos

una separación de dos metros.

5’ 120- -Finalizar con estiramientos:

30’ PARTE PRINCIPAL

3 ª estación: Nos colocamos

arriba. Trabjo de bíceps,

5‘ 120- VUELTA A LA CALMA

SESIÓN DEL 1r MES, 4ª SEMANA, Viernes

TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS

10’ (1 x 130-140 Para la resistencia-aeróbica:

5’ 120- -Finalizar con estiramientos

30’ PARTE PRINCIPAL

5‘ 120- VUELTA A LA CALMA

SESIÓN DEL 2º MES, 8ª SEMANA, Viernes

10’ 140-150 ppm ESPECÍFICO

3r ejercicio: correr sprint

20’ 140-160 ppm PARTE PRINCIPAL

10’ Ejercicio2: Correr hasta

15’ 130-140ppm ABDOMINALES

los hombros, entoces con

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