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La respirazione

Quando inspiriamo, dell'aria entra nei polmoni; quando espiriamo, dell'aria ne


esce. Sembra tutto semplice, meccanico, aritmetico. Eppure...

...Eppure con l'aria - anzi, con la respirazione - facciamo mille altre cose.

Molti avranno sentito termini come respirazione addominale, respirazione


diaframmatica, respirazione costale, respirazione toracica; meccanicamente
parlando, l'aria gonfia e sgonfia solo i polmoni. Ma diversi possono essere i modi che ha l'organismo di
accogliere l'aria e farle spazio.

Il diaframma è un muscolo, l'unico muscolo che si allarga quando si contrae. Il diaframma sta nel torace, e
separa i polmoni dagli organi della digestione. Immaginatelo come un telo elastico tirato sopra
l'imboccatura di un bicchiere. I polmoni poggiano sopra al telo, lo stomaco è subito sotto. Apposite
aperture permettono il passaggio di vasi sanguigni, dell'esofago e di quant'altro abbia continuità tra la parte
superiore e quella inferiore del tronco. Perifericamente il diaframma è inserito sulle costole e attorno alla
colonna vertebrale.

Quando il diaframma è rilassato ha una forma a cupola: nell'inspirazione si appiattisce, allargandosi e


lasciando espandere i polmoni, che si impregnano d'aria, come una spugna fa con l'acqua. Anche le costole
possono allargarsi, per dare spazio all'espansione polmonare.

Ma noi non abbiamo un solo modo di inspirare. Certo, se vogliamo riempire i polmoni al massimo della
nostra capacità vitale (così si chiama), l'intera cavità del tronco si dinamizza per fare spazio. Altrimenti
possiamo fare - e di solito facciamo - delle scelte parziali. Queste scelte hanno tutte influenze differenti sul
nostro benessere, le nostre sensazioni e la nostra performance.

Il corpo umano è un insieme di mille cavità, che si contraggono e si espandono secondo un’armonia antica.

L’aria ci nutre, ma non solo: l’aria ci fa vibrare. Quando decidiamo di inspirare (lasciando entrare l’aria
dentro di noi) l’addome si allarga, i retti addominali si decontraggono e si allungano, i polmoni si gonfiano,
le costole si espandono, lo sterno si solleva e il diaframma si contrae, abbassandosi e dilatandosi; il cuore
batte più in fretta e con maggiore forza, la pressione intratoracica e addominale cresce, aumenta la
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pressione sanguigna; ci sentiamo portare un po’ verso l’alto; la colonna vertebrale si distende, le vertebre si
distanziano reciprocamente.

Quando scegliamo di lasciar andare l’aria, tutti questi movimenti si invertono.

Anche il cranio - pensate - respira e risuona: il suo ritmo è circa 10 volte più lento di quello della
respirazione polmonare: le sue suture si allargano nella parte posteriore e si stringono in quella anteriore,
le ossa parietali ruotano verso l’avanti e poi ritornano nella posizione iniziale.

L’uomo è un insieme iperconnesso, inscindibile: in-dividuo.

I movimenti meccanici della respirazione stimolano fisicamente i centri del sistema nervoso vegetativo: la
catena gangliare dell’ortosimpatico ed il nervo vago, i cui equilibri determinano il nostro stato di agitazione,
di attenzione, di piacere, di emotività e rilassamento. E, insieme a queste, migliaia di altre funzioni ed
attività, agganciate al medesimo ciclo di clock, sviluppano e rappresentano la nostra vita. Tutto, dalle
reazioni ossidative cellulari alle contrazioni meccaniche della volta cranica, ai riflessi emotivi, è legato al
ritmo ed alla qualità della respirazione. Se l’aria è l’essenza della vita, respirare bene ne è il senso.

Sarebbe incompleto pensare all’aria esclusivamente come fornitrice di ossigeno, ed occuparsi della
respirazione solo come meccanismo di scambio gassoso: si rischia di non capire, e di restare chiusi in
modelli poco utili per la percezione di noi stessi, senza la possibilità di acquisire nuovi strumenti per
realizzare i nostri fini. Dalla respirazione (così come da tante altre cose) dipendono la nostra salute, il nostro
benessere, la qualità della nostra vita, l’ampiezza delle nostre percezioni, la nostra capacità di prestazione.

Sono stati fatti molti discorsi sul controllo della respirazione (ed anche sulla necessità di un controllo della
respirazione) per gli atleti, per i musicisti, per la “concentrazione”, per il rilassamento... Karpovich, uno dei
massimi studiosi della fisiologia umana, dice:

“...Si deve ammettere che tutte le discussioni sul controllo respiratorio [...] sono soprattutto dei tentativi
fantasiosi e futili di interferire in un meccanismo [...] mirabilmente regolato”.

Per consentire ai polmoni di riempirsi, quando inspiriamo possiamo allargare la gabbia toracica sollevando
e gonfiando il petto; oppure possiamo allargarla espandendo le costole al di sotto dei pettorali, su tutta la
circonferenza toracica; oppure possiamo rilassare l'addome, in modo che gli organi digestivi si spostino
leggermente in basso ed in avanti; il diaframma avrà così spazio per abbassarsi, favorendo l'espansione
polmonare.

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I tre modi che abbiamo visto sono chiamati respirazione toracica o superiore, respirazione costale o
intermedia, respirazione diaframmatica o addominale o bassa.

Naturalmente è possibile sfruttare tutti e tre gli spazi, per la massima inspirazione.

Nonostante siano sempre i polmoni a riempirsi d'aria, nella respirazione addominale si può - molto
facilmente - concentrare l'attenzione sull'espansione di una zona addominale a sua volta più o meno bassa:
provate, non è complicato. Possiamo rilassare ed allargare l'addome all'altezza dello stomaco, o all'altezza
dell'ombelico, o addirittura sotto l'ombelico, nella zona pelvica e perineale. Naturalmente in quest'area c'è
meno possibilità di espansione, quindi la respirazione sarà più leggera.

È utile e divertente sperimentare e scoprire quale tipo di respirazione utilizziamo normalmente e nelle varie
situazioni. Provate a poggiare delicatamente una mano aperta sullo stomaco (poco sopra l’ombelico) e
l’altra sullo sterno.

Nella respirazione addominale lo sterno e le costole si muovono poco. La maggior parte del movimento è a
carico della parete addominale, che si gonfia e si sgonfia per far spazio ai visceri, spinti in basso dalla
contrazione del diaframma (che a sua volta si abbassa per consentire il riempimento dei polmoni).

Nella respirazione toracica, invece, il movimento è prevalentemente a carico di costole e sterno. L’aumento
del volume polmonare avviene soprattutto perché la gabbia toracica si allarga (in particolare sui fianchi ed
anteriormente), mentre il diaframma si muove poco.

In effetti possiamo respirare più profondamente, se serve o se ci fa piacere, utilizzando entrambi i


movimenti, cioè iniziando a respirare con una inspirazione addominale e continuando con una toracica (ed
espirando a partire dal torace, è meglio).

Il diaframma è uno strato muscolare sottile posto orizzontalmente nella gabbia toracica, tra polmoni e
stomaco (immaginate di coprire con un fazzoletto teso la bocca di un bicchiere). Posteriormente si collega
alla colonna vertebrale, lateralmente ed anteriormente a varie costole; ha dei fori che consentono il
passaggio dell’esofago e dei vasi sanguigni principali dalla parte superiore a quella inferiore del corpo.

In realtà il diaframma non è piatto come un panno teso su un bicchiere: la sua forma di riposo (quando non
è in contrazione) è di cupola, la cui sommità sfiora l’estremità inferiore dei polmoni. Quando il muscolo
diaframma si contrae la cupola si appiattisce (liberando spazio per i polmoni ed aumentando la pressione
sullo stomaco) e la base si allarga (e con essa, naturalmente, le costole cui è collegata). Anche per questo
quando abbiamo mangiato molto respiriamo a fatica: lo stomaco, più grande e meno mobile del solito, non
lascia abbassare normalmente il diaframma.

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L’ARTE CINESE DEL RESPIRO

Secondo gli orientali (prevalentemente in Cina) il polmone è il “tetto degli organi”, una sorta di coperchio
posto alla sommità della cavità toracica. Viene definito il maestro del soffio poiché assume l’aria esterna e
attraverso la respirazione controlla il flusso dell’energia vitale (QI) nell’intero organismo.

In relazione al QI il polmone opera con due diverse attività: discendente e liquefacente o circolante e
disseminante.

Così allo stesso modo attraverso le narici il polmone elimina l’aria “impura”, le impurità eteree individuali.
Ogni atto respiratorio si compone di una fase inspiratoria dal polmone al rene ed una espiratoria dal rene al
polmone. I polmoni regolano la via delle acque, cioè diffondono l’acqua (i liquidi) e la fanno scendere verso
il basso; nella fase discendente il polmone porta i liquidi in basso e nel bacino (crogiolo della yuanqi) e qui
l’acqua si trasforma in vapore che risale in alto ad umidificare i polmoni. E’ naturale, quindi, che in caso di
esaurimento dell’energia primordiale (QI) nei soggetti anziani, ammalati, deboli ecc. i polmoni si seccano
con accumulo di espettorato e in più, se il polmone non diffonde in basso i liquidi, si potrebbero avere
problemi urologici.

Riassumendo, secondo la MTC i polmoni sono l’origine superiore dell’acqua e tutti gli edemi del viso e della
parte superiore del corpo sono dovuti a sue disfunzioni; il polmone governa l’esterno del corpo (l’organo
più grande) ed il suo splendore si riflette sui peli e sul sistema tegumentario, ovverosia i polmoni gestiscono
la salute della cute ed annessi e se il QI è insufficiente la pelle è secca ed opaca, poco resistente ai traumi ed
alle infezioni e si rimargina con difficoltà.

Il polmone si apre nel naso e la gola è definita “porta dei polmoni”; le corde vocali sono definite “casa dei
polmoni” e pertanto afonie, laringiti, corditi e rinofaringiti acute sono spesso legate a deficit del QI del
polmone.

Nel polmone risiede il soffio essenziale dell’istinto di vita dello spirito di conservazione, spirito attivo
durante tutta la gravidanza e la cui forza si esprime nell’urlo del neonato all’espansione del polmone, spirito
torbido legato alla madre, alla terra, al sangue, che ci dona la voglia di respirare, mangiare e di soddisfare
tutti gli istinti più elementari che ci tengono in vita.

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Autocoscienza della respirazione

Lo studio e la pratica della respirazione richiedono tempo soltanto perché ci siamo dimenticati di qualsiasi
forma di consapevolezza della respirazione, ma la consapevolezza può ridivenire parte costante del nostro
modo d’essere, di agire, sentire e pensare. Possiamo respirare facendo fare ciò che desideriamo al nostro
respiro, oppure ignorarlo lasciando che il corpo inizi istintivamente a respirare: per fortuna la respirazione
avviene per riflesso anche perché il corpo altrimenti non può funzionare, cosicché se il controllo cosciente
della respirazione viene a mancare, ecco che qualche parte non cosciente della mente se ne fa carico e
rimette in moto il funzionamento.

Ed ecco che si arriva al problema con il quale dobbiamo fare i conti quando ci occupiamo della respirazione:
dobbiamo riportare al nostro stato di consapevolezza un’intera area di noi stessi che avevamo rimosso;
abbiamo agito come se questa funzione non esistesse ed ora occorre reintegrarla progressivamente con la
nostra cognizione in modo che il processo del respiro divenga una vera dimensione di noi stessi; solamente
con la consapevolezza costante e l’esperienza acquisita saremo in grado di capire (scoprire) ciò che accade
quando respiriamo. Esercizi come la respirazione addominale, la visualizzazione ed il controllo mentale
della respirazione daranno il risveglio di un’intera parte di noi, di un aspetto completamente nuovo del
nostro esistere di cui non c’eravamo mai resi conto.

Respirazione addominale

Alla base della ginnastica medica c’è il meccanismo della respirazione addominale, che consiste in un
aumento dell’escursione respiratoria diaframmatica e in una riduzione dell’uso degli altri muscoli
respiratori nella contrazione ed espansione addominale collegata ai fenomeni dell’inspirazione e
dell’espirazione. Tale respirazione attiva le funzioni degli organi toraco-addominali: polmone, cuore, fegato,
pancreas e milza; esercita un automassaggio su tutti i visceri: esofago, stomaco, intestino tenue e crasso,
colecisti e vescica; esercita benefici effetti sulle dinamiche pressorie toraciche ed addominali, sulla colonna,
sulla circolazione linfatica, venosa ed arteriosa e sulla psiche.

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I principali tipi di respirazione addominale sono:

1) respirazione addominale naturale

2) respirazione addominale paradossa o retrograda

Respirazione addominale naturale

Detta anche “secondo corrente”, la respirazione addominale naturale prevede che l’addome si dilati
(espanda) durante l’inspirazione e si contragga (ritragga) con l’espirazione in modo contemporaneo alla
discesa respiratoria ed alla salita respiratoria, rispettivamente, del diaframma: l’inspirazione va effettuata
dal naso o da bocca-naso, mentre la punta della lingua massaggia il palato (dove provoca solletico); intanto
s’immagina di dirigere (visualizzare) il respiro e il QI diretti al “DANTIAN” ( tan-tien, ipotetico centro di
energia vitale situato 2-3 cm sotto l’ombelico), si trattiene il fiato (apnea), quindi si espira contraendo il
basso addome e gli sfinteri anale e uretrale, sempre concentrati sul “DANTIAN”.

Respirazione addominale paradossa

Detta anche “contro corrente”, la respirazione addominale paradossa o retrograda prevede che l’addome si
contragga durante l’inspirazione e si dilati in fase espiratoria, mantenendo invariate le metodiche linguali e
buccali già descritte per la respirazione addominale naturale.

Occorre inspirare (attraverso il naso) e contemporaneamente dirigere l’energia vitale (QI) al “dantian”
mentre si contrae la parete addominale; si trattiene il fiato (apnea) per alcuni secondi sempre concentrati
sul “dantian”, forzando con la punta della lingua il palato e contraendo gli sfinteri anale e vescicale, infine si
espira (attraverso il naso), espandendo l’addome sempre concentrati sul “dantian”.

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Concentrazione mentale sul dantian

Si tratta dell’applicazione più logica della ginnastica energetica sui punti (meridiani) utilizzati in agopuntura;
ha lo scopo di attivare la loro funzione a scopo preventivo e terapeutico.

Dantian significa letteralmente campo (tian) del cinabro (dan).

E’ compito della ginnastica medica stimolare, attraverso la combinazione di posture, respirazione e


controllo mentale, la produzione di un “elisir” (il cinabro “dan”) capace di mantenere un attivo equilibrio e
stato energetico, atto a favorire la salute e la longevità.

L’antica teoria alchemica della medicina cinese, sviluppata nel 200 d.C., sostiene che esistono innumerevoli
metodi per produrre “l’elisir di lunga e sana vita”: alcuni farmacologici e dunque alchemici sono indirizzati
allo studio delle sostanze o combinazioni di sostanze che producono dei “tonici” di uso esogeno; altri, tra
cui il principale è il “QI GONG”, s’interessano della produzione dell’elisir interno che si distilla dalle proprie
energie (respiro), sfruttando il “campo del cinabro” o DANTIAN. Quindi il Dantian è considerato una sorta di
alambicco che può produrre la quintessenza energetica allo scopo di prolungare e migliorare la vita.

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Che differenza c'è tra una respirazione toracica, una addominale ed una costale?

Tutti i segreti per una respirazione strategica!

È stato visto che una respirazione "superiore" è più tonica e dinamizzante, mentre una respirazione bassa
contribuisce enormemente ad aumentare il rilassamento ed attenuare l'ansia.

Rileggetevi, se vi va, quanto abbiamo detto sull'abbassare il "centro respiratorio". Come noterete, è
possibile effettuare senza grande sforzo una respirazione addominale concentrando l'espansione
addominale in punti anche molto bassi, sotto l'ombelico o addirittura nella zona perineale (certo, in
quest'ultimo modo prendiamo meno aria).

"Respirando sotto l'ombelico" aumenta la concentrazione, diminuisce un eventuale stato d'ansia, la lucidità
si acuisce e si abbassa il tono cardiaco. Soprattutto se l'espirazione dura più dell'inspirazione (anche il
doppio, o il triplo).

È facile notare come, quando siamo ansiosi o preoccupati, la respirazione si "alza", ed il suo ritmo aumenta:
prendiamo meno aria ma più frequentemente, e ci viene spesso di "soffiare" con la bocca (guardate gli
atleti in TV, ad esempio, quando si preparano alla loro performance) riducendo, in questo modo, i tempi di
espirazione. Ma questa relazione funzionale è valida anche al contrario, per cui possiamo agire sulla
respirazione per intervenire sul nostro stato d'animo e sulla nostra attenzione.

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In realtà, "soffiare" è una tecnica che applichiamo istintivamente per "scaricare la tensione": l'improvvisa
contrazione dei muscoli espiratorî ed il rilascio repentino del diaframma provocano una reazione
neurologica indotta che è, a sua volta, ansiolitica e rilassante ed allo stesso tempo tonica, perché ci
permette di svuotare una percentuale maggiore dei polmoni, quindi rinnovare un'aliquota di aria maggiore
di quella che normalmente viene veicolata col singolo atto respiratorio.

"Soffiare" sembrerebbe dunque una buona idea... il fatto è, che quando ariviamo a soffiare abbiamo già
accumulato una certa tensione, anche a causa del fatto che la respirazione non è stata adeguatamente
bassa.

Dunque ben venga il soffio se sentite che vi serve, mentre l'obbiettivo del buon performer (che sia un atleta
o una casalinga poco importa) è di non avvertirne l'utilità, semplicemente respirando in maniera più
consapevole.

Prossimamente: gli errori respiratorî degli atleti.

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