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+Plus

Marzo 2010 COPIA OMAGGIO Numero 0

Intervista con

Dorian Yates
+watt intervista
una leggenda del body building

di Rossella Pruneti

Camminereste
sul vetro?
L’allenamento e le articolazioni

di Dennis Giusto

Total body
di Nyko Ceschina

La vera natura
per tutti,
del body building
anche per
passato, presente.
avanzati
E il futuro?
ormai grandi.

WABBA Triveneto Championship




HMB+

anti-stress
muscolar
agent

Editoriale
di Maurizio Corbetta

Benvenuto caro amico… come comin- Oggi sono molto orgoglioso, di poter
ciare altrimenti l’editoriale del primo permettere loro di scrivere delle loro
numero di PLUS? esperienze, delle loro storie, delle loro
Già, perché come tutte le riviste che si idee e di far sì che altri appassionati
rispettino, ci voleva anche l’editoriale. possano leggerle, ascoltarle e, even-
Quello che stai tenendo tra le tue tualmente, rispondere.
mani è un piccolo grande sogno che
si realizza. Sono certo che il numero pilota di
PLUS sarà solo il primo di una lunga
Per noi poter creare qualcosa che serie attraverso i quali continuare a
possa dare informazioni in modo com- raccontare lo sport attraverso chi lo
pleto e con discrezione, senza dover vive da dentro e, tutte le persone, con
sottostare all’abitudine, tipica del set- il loro contributo, faranno si che possa
tore, di urlare slogan, creare un qual- crescere mettendoci tutta la profes-
cosa che venga direttamente da voi sionalità, la competenza e il coraggio
(già, sarete proprio voi gli artefici del con cui affrontano il loro lavoro, i loro
successo o meno di questo progetto) impegni familiari e le loro passioni.
è veramente una cosa speciale… Cosa volere di più?

PLUS, anche se di nostra proprietà, Il pretesto per il primo numero di PLUS


non vuole essere un’iniziativa commer- è la celebrazione di un importante
ciale, il nostro obiettivo, infatti, è quel- evento come il campionato triveneto
lo di mettere a disposizione un canale, della categoria Wabba e la venuta, in
attraverso il quale chi vive lo sport sul Italia, di Dorian Yates.
campo, possa farsi ascoltare, raccon- Un grande atleta che dà il via a questa
tare la propria storia, le impressioni o nuova e, sono certo, appassionante
il risultato delle proprie esperienze. sfida…
Ecco il perché del nome PLUS, è più di
una rivista: plus siamo noi, siete voi, Un abbraccio
sono loro. Mao

PLUS è una “piazza” dove di chi vive


lo sport con passione può veramente
esprimersi.

E da più di vent’anni che “bazzico” il


mondo del Body Building e nella mia
vita, prima di semplice praticante ed
ora nella mia carriera professionale,
ho incontrato decine di persone che
avevano delle cose interessanti da
dire, delle opinioni appassionate e dei
contributi validi da dare a questo sport
ed ai suoi praticanti.


HMB+ negli sport di potenza


favorisce l’aumento di massa magra
senza HMB con HMB
0,18 0,42 0,42

0,45
0,40
0,35
0,30 0,18
aumento % di massa magra

0,25
0,20
0,15
0,10
0,05
0,00
senza HMB con HMB

La sintesi di 11 studi pubblicati sulle principali riviste scientifiche mostra l’effetto dell’HMB
sull’aumento di massa magra dei 170 individui testati e registrato nell’arco di una settimana e
rispetto ad altrettanti soggetti sottoposti allo stesso allenamento ma senza l’uso di HMB.

favorisce il recupero
pre week 2 week 3
con HMB+ 0 13 -24
senza HMB+ 0 435
450 119

400
350
300
250
200
150
100
% attività CPK

50
0 senza HMB+
-50
pre con HMB+
week 2
(Jokwo et al., Nutrition: 17: 558 – 566, 2001) week 3

Le misurazioni di creatina fosfochinasi (CPK) ematica, un indice del danno muscolare da sforzo
di potenza, mostrano una notevole riduzione quando viene assunto l’HMB.

WABBA Triveneto Story
Dalla passione di atleta
alla passione di organizzatore di Rossano Basso

Tutto inizia ormai nell’ormai lontano alla carica che questo sport aveva in lestra “SportCollege” faceva parte del
Novembre 1983, un freddo martedì in- quegli anni, fu un grande successo. team organizzativo.
vernale. Inizio a sentire la passione per Assieme ai miei collaboratori abbiamo
questo sport fin dai primi allenamenti, Carico dalla sicurezza che questo mon- pensato di creare qualcosa di più for-
dove più mi impegnavo più vedevo cre- do riesce a darci iniziai a lasciarmi te da aggiungere alla semplice gara
scere i risultati e questo mi stimolava avvolgere dal mio lavoro fino ad arric- di culturismo e cosa poteva esserci
ad andare sempre più avanti. chire il mio palmares sportivo non più di meglio della partecipazione d’una
solo con le gare come atleta ma anche delle più grandi icone di questo sport
Ho iniziato come tutti i ragazzi della come organizzatore con la pianificazio- nella storia? Ed ecco che, grazie alla
mia età di quel periodo che entravano ne dopo la prima di altre 8 gare ma partecipazione d’uno degli sponsor
in palestra carichi dei miti cinemato- rimanendo però sempre fedele al mio principali della gara, la +Watt, que-
grafici, come Stallone e Arnold, giusto Triveneto, fino ad arrivare a quest’an- st’anno riuscirò ad offrirvi oltre alla
per poter immaginare un giorno d’arri- no dove ho proprio voluto esagerare, gara la possibilità di farvi vivere l’emo-
vare ad avere un fisico come il loro. rendendo questa gara una vera e pro- zione ed il calore che può scaturire
prio festa del Body Building. dall’incontro con uno dei più grandi
Passati i primi anni iniziò però a solle- atleti di Body Building della storia, Do-
ticarmi l’idea di provare qualcosa di un I preparativi per questo grande evento rian Yates sei volte Mr. Olympia.
po’ più estremo del semplice allena- sono iniziati subito dopo le due gare
mento tra le quattro mura piene di fer- organizzate l’anno scorso, il Triveneto Quindi ragazzi vi aspetto tutti e nu-
ro, allora iniziai a guardare sempre più 2009, e i Campionati Italiani Wabba merosi per festeggiare assieme a noi
da vicino la possibilità di partecipare a 2009 dove in quest’ultimi la mia pa- questo magico sport.
qualche gara di culturismo come atle-
ta e non più solo come spettatore.

La prima possibilità arrivò nel 1989,


guarda caso al Grand Prix del Trivene-
to, ottenendo da subito un ottimo se-
condo posto che fece nascere in me
una sicurezza emozionale che mi per-
mise, in seguito, di collezionare al mio
attivo una trentina di gare, con altret-
tanti ottimi piazzamenti restando sem-
pre sulla cresta delle prime posizioni.

Questo mi fece conoscere al pubblico


ed al mondo del culturismo come un
atleta di livello ma dentro di me senti-
vo che non mi bastava, avevo bisogno
d’uno stimolo nuovo, d’un evoluzione
ed allora decisi di lanciarmi in una
nuova sfida con me stesso, provare
ad organizzare la mia prima gara.

Fu nel 1998 che decisi d’iniziare que-


sto nuovo percorso scegliendo come
prima gara quella a cui ero più affe-
zionato, visto la fortuna che mi aveva
portato ai miei inizi come atleta, il Tri-
veneto Wabba, che organizzai a Piove
di Sacco dove allora gestivo la pale-
stra “Dimensione Fisica” e che, grazie
Indice 

01.

Editoriale
di Mao Corbetta

03.

Una vita tra i muscoli
di Rossano Basso

05. Programma week end Triveneto WABBA 2010

07.

Esercizi di riscaldamento muscolare: il primo passo
per il miglioramento della performance massimale.
di Guido Vantini

08.

L’anomalia Yates
di Luca Sessa

10.

Intervista con la storia, Dorian Yates
di Luca Sessa

14.

Camminereste sul vetro?
di Rossella Pruneti

18.

La vera natura del Body Building: Passato, Presente e il Futuro?
di Nyko Ceschina

20.

Il grasso brucia (anche) alla fiamma dei grassi buoni
di Rossella Pruneti

22.

Total Body per tutti, anche per avanzati ormai grandi
di Dennis Giusto

26.

Prepararsi alla routine
di Mauro Salvalaggio

28.

L’esperto risponde
di Guido Vantini

30.

Frequently Asked Questions
di Luca Sessa
Redazione: Luca Sessa Marketing +watt

Programma

Campionato
Triveneto
WABBA
2010
Venerdì 7 Maggio:

Pomeriggio: Allenamento con Dorian Yates


presso la palestra Sport College,
Via Podestarile 2/a Ponte di Brenta (PD) Tel. 049.626417

Sera: cena con il campione e tutti gli appassionati di body building


presso ristorante pizzeria CoCò, Via Vigonovese Z.I. Camin (PD)
(Prenotazione Obbligatoria tel. 049.626417)

Sabato 8 Maggio:

Campionato Triveneto WABBA


presso Palazzetto dello sport di Dolo (VE)

Ore 8.30 Iscrizione degli atleti

Ore 10.30 Inizio Pre-gara

Ore 13.00 Pausa Pranzo

Ore 19.00 Seminario del 6 volte Mr. Olympia DORIAN YATES

Al termine del seminario inizio gara


Durante la manifestazione il campione sarà a disposizione degli atleti
e del pubblico presso lo stand della +Watt.

Costo:
Biglietto d’ingresso al palazzetto per pre-gara, gara e seminario: euro 15


per la
produzione
di Ossido Nitrico

Pre-workout
Esercizi di riscaldamento muscolare: il primo passo
per il miglioramento della performance massimale.
di G. Vantini menti, stiramenti e strappi. te l’azione dell’enzima NOS (sebbene
Come detto, tutto ciò passa da una non cruciale in questa formula, non
maggiore e migliore circolazione san- va trascurata l’azione dell’a-cheto-
Integratori e produzione di NO guigna muscolare. In ultima analisi, glutarato come attivatore metabolico
questo effetto deriva da una vasodi- generale in senso anabolico); fosfati
Esercizi di riscaldamento muscolare latazione che ha come mediatore bio- e nicotinammide sono precursori della
(pre-work out) con l’utilizzo di integra- chimico l’ossido nitrico (NO), una so- molecola NADPH indispensabile (come
tori: un’opportunità da comprendere stanza prodotta dal nostro organismo cofattore enzimatico) alla formazione
ed esplorare. Attività fisica e salute a partire dall’arginina. di NO. In questa formulazione è stata
La possibilità che l’esercizio fisico L’enzima deputato alla produzione di deliberatamente tralasciata l’aggiunta
possa rafforzare lo stato di salute è NO è chiamato NO sintetasi (NOS) e diretta di NADPH in quanto molecola
un dato ormai confermato da nume- si trova principalmente nell’endotelio instabile e assolutamente incapace
rosi studi condotti nell’ ambito della vascolare (una delle pareti dei vasi di raggiungere il proprio sito d’azione
medicina generale e sportiva. I miglio- sanguigni). (interno delle cellule) dopo assunzio-
ramenti sono tangibili soprattutto sul Una volta prodotto, l’NO (che a tempe- ne orale. Al contrario la nicotinammide
sistema cardiocircolatorio. ratura e pressione ambiente si presen- (Vitamina PP) è in grado di raggiungere
Quando condotto in maniera corretta, ta come sostanza inorganica gassosa) i siti in cui necessita e partecipare alla
l’esercizio permette una maggiore e diffonde dall’endotelio e disciolto nei sintesi ex novo di NADPH.
migliore circolazione sanguigna nei liquidi biologici, agisce sulla muscola- Vitamina C, vitamina B6 ed acido fo-
vari organi, muscoli compresi. tura (liscia) dei vasi sanguigni produ- lico sono in grado, con meccanismi
Questa maggiore “perfusione” o pas- cendo un rilassamento e conseguente biochimici differenti, di sostenere e
saggio di sangue a livello muscolare, vasodilatazione. potenziare la produzione di NO.
e non solo, permette uno scambio ot- L’azione vasodilatatrice dell’NO è quin- Per quanto riguarda la quercitina (com-
timale di nutrienti ed una migliorata di alla base dell’esercizio fisico in ge- posto naturale molto diffuso nel mon-
eliminazione di tossine tra sangue ed nerale e del riscaldamento muscolare do vegetale), sappiamo da oltre 40
organo irrorato. Se si affronta l’attività in particolare, che ogni atleta sostiene anni delle sue proprietà di contrastare
fisica solo su basi salutistiche, è ne- con esercizi mirati prima di produrre la fragilità dei capillari. Oggi sappiamo
cessario che il tutto inizi blandamente sforzi sub-massimali e massimali. che tale effetto è dovuto alla possibi-
e che non si arrivi mai a fasi troppo La possibilità di sostenere la vasodila- lità della sostanza di aumentare note-
spinte, con la possibilità di “far grip- tazione a livello muscolare, rappresen- volmente la produzione di NO.
pare il motore” (dopo non è poi così ta quindi un aspetto importante per E’ importante ricordare che l’arginina
facile sostituire i pezzi). ottimizzare la performance fisica, par- prodotta dall’organismo (amino acido
Esercizi di riscaldamento muscolare: tendo da una migliorata fase di riscal- non essenziale) spesso non sopperi-
il primo passo per il miglioramento damento. In questa ottica, sono stati sce al fabbisogno, soprattutto in fase
della performance massimale. formulati tutta una serie di integratori di crescita e quando si va incontro a
La filosofia di chi affronta l’esercizio contenenti arginina, l’amino acido da sforzi intensi. Da qui la necessità di
fisico per arrivare alla prestazione di cui deriva e dipende la produzione di integrare la produzione endogena con
eccellenza cambia molto, rimangono NO. Con termine anglosassone ven- l’assunzione esogena di arginina.
tuttavia analoghi i meccanismi fisiolo- gono definiti con l’aggettivo di “volu- Anche l’aggiunta di citrullina soddisfa
gici di base che portano l’atleta (cosa mizzatori”, “pre-work out”, capaci cioè in parte questa esigenza in quanto
diversa dal semplice soggetto che fa di “preparare” l’atleta alla seduta di questa sostanza è un precursore del-
attività fisica) alla performance. esercizi strenui ed intensi, attraverso l’arginina. Questa può quindi essere
In caso di agonisti, nell’accezione più una fase di riscaldamento ottimizzata sintetizzata dalla citrullina quando ri-
vasta del termine, diventa fondamen- dall’assunzione del prodotto. chiesto. Poiché la sintesi di NO pro-
tale arrivare al momento dello sforzo Tra i volumizzatori di ultima generazio- duce un’occasione unica, favorevole
massimale dopo una fase di riscalda- ne, NITROWATT contiene una serie di e limitata nel tempo allo scambio di
mento che deve essere non sola buo- nutrienti in grado di sostenere la pro- sostanze tra sangue e muscolo, NI-
na, ma perfetta. duzione di NO e rafforzarne gli effetti TROWATT contiene creatina etilestere,
Attività cardiaca e circolazione sangui- fisiologici. una creatina di seconda generazione
gna devono aumentare regolarmente L’azione del prodotto è dovuta alla (più stabile, più solubile, più biodispo-
e costantemente, detto in altri termini, presenza delle seguenti sostanze: nibile) che con la maggiore vasodila-
i muscoli devono essere sufficiente- l’arginina (sotto forma di arginina al- tazione potrà entrare facilmente nel
mente “caldi” per essere performanti pha-chetoglutarato) è il substrato d’ec- tessuto muscolare ed esercitare la
e non rischiare alterazioni quali induri- cellenza per la formazione di NO trami- sua azione ergogenica.
Biography 

L’anomalia Yates di Luca Sessa

Nome: Dorian Andrew Mientjez Yates Guts” (Sangue e Budella), riesce a La filosofia less-for-more di Yates ha
Data di nascita: 10 aprile 1962 recuperare dagli infortuni e a guada- fatto scuola.
Residenza: Birmingham, England gnare il titolo di Mister Olympia per la
Altezza: 178 terza volta consecutiva.
Peso (in gara): 120 kg Nei 3 anni successivi Yates sale sul • 1990 IFBB Night Of The Champions - 2°
palco in uno stato di forma sempre mi- • 1991 IFBB Night Of The Champions - 1°
La storia inizia nel 1991: Lee Haney, gliore fino al 1997 quando, costretto • 1991 IFBB Mr. Olympia - 2°
otto volte Mister Olympia, vede insidia- da uno strappo muscolare al tricipite, • 1991 IFBB English Grand Prix - 1°
to il suo titolo dall’allora esordiente si ritira. • 1992 IFBB Mr. Olympia - 1°
Dorian “The Beast” Yates. • 1992 IFBB English Grand Prix - 1°
Da allora, per ben sei volte consecu- Il mito di Yates è legato, oltre che al • 1993 IFBB Mr. Olympia - 1°
tive, Dorian Yates è salito sul gradino suo impressionante palmarés, all’aver • 1994 IFBB Mr. Olympia - 1°
più alto del podio di Mister Olympia innovato l’allenamento nel Body Buil- • 1994 IFBB Spanish Grand Prix - 1°
costringendo ad accontentarsi dei gra- ding. Partendo dall’High Intensity Trai- • 1994 IFBB German Grand Prix - 1°
dini più bassi miti come Shawn Ray e ning di Mentzer, Yates ha apportato • 1994 IFBB English Grand Prix - 1°
Ken “Flex” Wheeler. delle modifiche considerevoli basan- • 1995 IFBB Mr. Olympia - 1°
La storia di Dorian Yates passa attra- dosi, principalmente sull’assunto ri- • 1996 IFBB Mr. Olympia - 1°
verso il mito non solo per i numeri ma voluzionario che la crescita muscolare • 1996 IFBB Spanish Grand Prix - 1°
anche per il modo in cui questi titoli sia legata più a diversi esercizi, con • 1996 IFBB German Grand Prix - 1°
sono arrivati. Epico è quello del 1993, un’appropriata intensità, fatti per po- • 1996 IFBB English Grand Prix - 1°
reduce da una serie di infortuni, solo che ripetizioni che a un allenamento • 1997 IFBB Mr. Olympia - 1°
rimettendoci i proverbiali “Blood and prolungato nel tempo.

Biography
“...probabilmente la migliore schiena Questa versione permette una più che la sua sia un’anomalia genetica.
idi tutti i tempi…” è così che, leggen- grande ampiezza di movimento nella Quasi tutti hanno provato ad allenar-
do sui vari forum di Yates, vedo defini- parte finale della tirata col risultato si con la tecnica Yates e solo lui al-
re così la sua proverbiale schiena da che si “attaccano” meglio i dorsali ma l’epoca (e molto più recentemente Co-
uno dei numerosissimi fan. che, purtroppo, si espongono i bicipiti leman) era riuscito a raggiungere un
Probabilmente è vero, tra i classici a degli strappi come lo stesso Yates livello muscolare tale e, per di più, con
del Body Building c’è la foto che ve- dimostra. un training così ridotto.
dete sotto. (google immagini, schiena L’applicabilità generale della filosofia Il rischio, a cui è stato esposto anche
Yates) “poche serie ma buone” che ha avuto un’anomalia come Yates è qualche
Poche e brevi serie con quello che su Yates i risultati impressionanti che strappo muscolare di troppo che, se-
spesso si sente chiamare rematore abbiamo tutti ammirato è stata mes- condo alcuni, ha ridotto la durata della
con bilanciere stile “Yates”: presa in- sa in dubbio in passato da esperti di sua carriera professionale.
versa, ossia coi palmi rivolti in avanti body building, Tuttavia come mettere solo in discus-
e busto inclinato a 70°. Milos Sarcev in primis, sostengono sione la serie di successi ottenuti.
Interview 10

Intervista
con la storia di Luca Sessa

Intervista esclusiva. sfera. Solo così ci si può allenare du- zate: ci sono molti corsi, diverse atti-
ramente. A Londra abbiamo molti club vità… come questi cambiamenti han-
Luca Sessa, Marketing Manager di (fitness club) dove le persone ti guar- no inciso sul body building?
+watt ha intervistato per +Plus il dano in modo strano. In molte palestre Non è l’ideale per i bodybuilder. Tut-
campione Scozzese di body building non amano avere i body builder per- ti vanno in palestra per allenarsi ma
Dorian Yates. ché “impauriscono” le persone: fanno un body builder vuole migliorarsi, deve
rumore e le persone possono essere lavorare seriamente e le persone, di
Ho letto, su Muscle Development, intimidite da tutto ciò. Gli altri frequen- solito, non capiscono né rispettano
un tuo articolo sulle palestre. Mi tatori della palestra, poi, non hanno quello che fa. Le attrezzature delle pa-
piacerebbe partire, in questa chiac- rispetto per il tuo tipo di allenamento. lestre, inoltre, non sono disegnate per
chierata, proprio dalla palestra: per I grandi fitness club non sono il posto i body builder ma soltanto per avere in
te cos’è importante che ci sia in una giusto se vuoi spingerti al limite. palestra più persone possibile.
palestra? I proprietari delle palestre non sanno
In una palestra per il body building ho I cambiamenti della palestra che im- distinguere le attrezzature buone da
bisogno, innanzitutto, di buone attrez- patto hanno avuto sul body building? quelle non buone sono solo interessa-
zature e, di sicuro, della giusta atmo- Ora le palestre sono meno specializ- ti a quanti clienti avranno in palestra e
11
Interview

a quanti soldi faranno. tono intimiditi dai body builder. I body Ho appena lanciato la mia linea.
builder, dal canto loro, non sono molto Anche prima ero coinvolto nel mercato
Quindi tu credi che, per tutti questi incoraggiati a lavorare come dovreb- degli integratori ma adesso è tutto mio.
motivi, anche il body building è cam- bero nelle grandi palestre per via del Ho una mia linea: DY nutrition (www.do-
biato. fatto che sono sempre molto affollate rianyatesnutrition.com). E’ mia, posso
Il bodybuilding è cambiato perché le e non hanno la giusta concentrazione controllare tutto: I prodotti, lo sviluppo
palestre sono cambiate. Non ci sono per allenarsi duramente. dei prodotti, il marketing… tutto ciò
molte buone palestre in giro. Il target che riguarda i miei integratori. Spesso
per le palestre è la persona media, la Perchè hai cominciato col bodybuil- gli integratori per il body building sono
casalinga per fare un esempio. E’ di- ding? Quali aspetti di questo sport ti prodotti da persone che non sono in-
ventato tutto molto commerciale. hanno attratto? teressati allo sport ma considerano i
Mi piace allenarmi, mi piace spingermi prodotti per i body builder solo come
Pensi che questo abbia influenzato il al limite e mi piace sfidarmi. Questo un business per arricchirsi.
body building? Come? è quello che mi ha attratto. A dire il
Adesso, in realtà, molte più persone vero esibirmi e competere non è la Ora che non gareggi continui ad alle-
vanno in palestra ma sono molte meno cosa che mi piace di più. Quello che narti?
quelle che “costruiscono il loro corpo”. amo del bodybuilding è sfidare te stes- Sì, mi alleno ancora abbastanza du-
Le grandi palestre, inoltre, non voglio- so e vedere quanto lontano riesci ad ramente. Certe cose non posso farle
no avere i body builder perché sentono arrivare. perché per me potrebbe essere perico-
che i loro clienti non sono a loro agio loso e potrei avere problemi. Mi alleno
col fatto che i body builder sollevino Oggi hai una tua linea di integratori coi pesi tre volte a settimana e quan-
pesi molto grandi, facciano rumore al- alimentari. Dimmi qualcosa su questa do sono in viaggio lo faccio anche in
lenandosi, … in definitiva molti si sen- tua nuova esperienza. giro per palestre.
12

Leggi bene le etichette!

+Watt non utilizza


proteine del collagene
13
Profilo aminoacidico tipico delle diverse origini proteiche
da 100 g
da 100 g da 100 g da 100 g da 100 g
di proteine
Aminoacido di proteine di proteine di proteine di proteine
del SIERO
dell’UOVO del LATTE della SOIA del COLLAGENE
DEL LATTE
L-leucina 9,32 g 11,22 g 10,08 g 8,2 g 3,3 g
L-isoleucina 5,93 g 5,83 g 5,80 g 4,9 g 1,5 g
L-valina 7,62 g 5,84 g 7,24 g 5,0 g 2,2 g
L-lisina 7,00 g 12,32 g 8,32 g 6,3 g 3,5 g
L-metionina 4,13 g 2,82 g 3,02 g 1,3 g 0,7 g
L-treonina 4,97 g 4,89 g 4,54 g 3,8 g 2,1 g
L-fenilalanina 6,46 g 4,58 g 5,35 g 5,2 g 2,4 g
L-istidina 2,54 g 2,36 g 3,26 g 2,6 g 0,8 g
L-triptofano 1,80 g 2,26 g 1,32 g 1,3 g -
L-tirosina 4,35 g 4,64 g 5,64 g 3,8 g 0,5 g
L-glutamina 2,97 g 16,78 g 22,10 g 19,1 g 10,0 g
L-asparagina 6,78 g 10,95 g 6,95 g 11,6 g -
L-cisteina 2,97 g 3,39 g 0,39 g 1,3 g -
L-alanina 6,78 g 5,83 g 2,83 g 4,3 g 8,9 g
L-arginina 6,36 g 3,06 g 3,86 g 7,6 g 7,8 g
L-glicina 3,81 g 1,88 g 1,88 g 4,2 g 21,4 g
L-prolina 4,24 g 5,90 g 9,90 g 5,1 g 12,4 g
L-serina 7,53 g 3,75 g 6,25 g 5,2 g 3,6 g
Idrossilisina - - - - 11,9 g
Idrossiprolina - - - - 1,0 g

Aminoacidi essenziali
Curiosity 14

Camminereste
sul vetro? di Rossella Pruneti
www.rossellapruneti.com

“Diventerà fragile come vetro: da carboidrati e proteine oltre a mine- Articolazioni: quando arriva il danno
molto delicato”. rali per la calcificazione) e varie cellule Altro esempio grossolano: guidere-
disperse dentro simili all’”uvetta”. ste un’automobile senza pneumatici,
Così disse il dentista devitalizzandomi Cosa significa? direttamente coi cerchioni e i dischi
un dente. Sostituirlo con uno di porcel- L’osso non è solo un sostegno mec- a contatto dell’asfalto? No, sareste
lana? In un qualsiasi momento poteva canico (per il movimento muscolare) senz’altro impediti dal rumore, dall’im-
rompersi con danno all’estetica e alla ma è anche sede vitale di produzione possibilità di movimento e dalla paura
capacità di masticare. di sostanze importanti per il funziona- di fare danni. Tutto analogo per le ar-
Quell’immagine mi è rimasta impres- mento dell’organismo (ad esempio, ticolazioni.
sa. Non ci sarebbe stato più modo di nel midollo osseo si formano le cellule Se c’è stato un danno, se non sono
nutrire e conservare il dente una volta del sangue). nutrite o hanno perso nutrimento, sen-
ammalato e privato del suo nervo e, Inoltre l’osso non è secco, “ormai tite strani rumori (lo scoppiettio della
con quello, della sua vita. morto”: ha una parte esterna (com- spalla, l’anca che scricchiola, …), ave-
Stessa cosa con ossa e articolazioni. patta e dura) e una interna (spugno- te un dolore tale che il movimento è
Perdendo nutrimento, lo scheletro di- sa e leggera), ma molto resistente a pressoché impossibile e, se continua-
venterà pian piano come vetro. tensioni anche elevate (ovviamente se te a muoverle allenandovi, causate un
Molto fragile. mantenuta nutrita e vitale: qui sta il danno maggiore!
Breve storia sullo scheletro: secco punto!): Il dolore alle articolazioni (atralgia) può
come un osso? Le ossa sono fatte Nei punti di snodo tra ossa (articola- essere dovuto a: infezioni; malattie;
come il panettone: una crosta, un’ab- zioni) ci sono materiali elastici (carti- reazioni allergiche a medicinali o vacci-
bondante “pasta” (la matrice extracel- lagine, sinovia) per attutire gli urti, evi- nazioni; tutti quegli incidenti della vita
lulare, composta da fibre e da sostan- tare l’attrito e limitare l’usura. Anche quotidiana per un movimento sbaglia-
za amorfa, glicoproteica, cioè originata questi richiedono nutrimento. to o una caduta; per l’uso normale ma
15
Curiosity
Condroitina solfata, che conferisce
elasticità alla cartilagine aiutandola a
trattenere acqua. MSM, di cui gli utiliz-
zatori sono entusiasti e la scienza ne
conferma l’innocuità.
Indirizzatevi su questi prodotti di nuo-
va generazione che combinano estrat-
ti secchi vegetali (boswellia serrata,
salice bianco e artiglio del diavolo) a
glucosamina e condroitina solfato in-
sieme*, a metilsulfonilmetano o MSM
e vitamina C.
Spendereste 80 centesimi al giorno
per garantirvi di andare lontano tutta
la vita?
Se avete dolore, non ci pensate due
volte a spendere per la possibile solu-
zione proposta.
Stessa cosa se ricercate una perfor-
mance, perché un atleta è forte quan-
to sono forti le sue articolazioni (prima
ancora dei suoi muscoli).
Non esiste motore al pari di quello
umano in quanto a capacità di adat-
tamento. Ma anche per importanza.
Investire sulla salute di ossa e arti-
colazioni può non fare piacere ma, se
continuato che col tempo porta a de- minerali possono comportare infortu- intelligenti, lo farete.
generazione e rotture; per uno sport ni. La strategia deve essere duplice: Ci sono integratori che non danno
violento o mal praticato. avere sollievo dal dolore e risolvere le soddisfazione (immediata). Rientrano
In un’articolazione danneggiata la car- cause. Gli ingredienti necessari devo- nella categoria della formichina, volen-
tilagine liscia perde condrociti (cellule no essere utili a mascherare o coprire terosa e lungimirante, non della cicala
che producono la cartilagine), i fluidi il dolore (dovuto a infiammazione dei che gode subito i risultati di qualcosa
sinoviali sono infiammati e c’è dolore, tessuti) e a nutrire l’articolazione per di gratificante. Lo scopo dell’integrato-
gonfiore, arrossamento. rimuovere la causa dell’infiammazio- re per le articolazioni è dare nutrimen-
La cura dipende dalla causa. Se un’in- ne. Usare medicine è peggio perché to (subito) per ridurre il problema (nel
fezione, occorreranno antibiotici pre- mascherando il dolore c’è maggiore lungo termine). Ricordate che i risulta-
scritti dal medico; se un’allergia ad rischio di farsi male (ostinandosi con ti che si ottengono con l’integrazione
una medicina, interromperne l’uso. l’allenamento); il sistema immunitario richiedono settimane e mesi (non ore
Se un trauma da sport, andare alla ra- ferma la risposta difensiva all’infiam- e giorni). Oltre al risultato, anche dosi
dice del problema. Nove atleti su dieci mazione (e rallenta la guarigione!). e durata dell’assunzione sono relativi
hanno abitudini che mettono a repen- Risultato: l’articolazione si deteriora al peso corporeo, all’età, alla gravità
taglio la salute delle articolazioni: Non prima. Può essere meglio usare gli in- del problema.
si riscaldano adeguatamente. tegratori. Come per ogni discorso sul- Scommettete su un valido integratore
Si allenano troppo (a lungo). Usano l’integrazione, la prima mossa è far(si) per le articolazioni da subito, perché
solo carichi mostruosi con periodizza- un esame (di coscienza) sull’alimenta- quanto lontano arriverete grazie alla
zione sbagliata. Non permettono che zione. Appena un cinquantennio fa la salute delle articolazioni dipende da
articolazioni, tendini, muscoli, recupe- cura consigliata era “mangiare” tes- ciò che fate (e mangiate) quando siete
rino dalle sessioni pesanti. L’esecu- suti connettivi: gelatina e integratori a ancora giovani. Vale la pena.
zione non è perfetta. Non assumono base di cartilagine (di squalo, di pollo,
i nutrienti adeguati. di manzo). *Pochi anni fa, nel 2006, uno studio
Oppure tutto sopra insieme! Oltre al gusto di dubbio gradimento, dell’équipe del Dr. Clegg ha dimostra-
Sul collegamento tra alimentazione ed sono sostanze assimilate male, pos- to i vantaggi di assumere condroitina e
infortuni pensate al caso dello scorbu- sono causare allergie e urtano gli ani- glucosamina insieme: Daniel O.Clegg
to: secoli fa i marinai stavano molto malisti. et al., Glucosamine, Chondroitin Sul-
tempo senza mangiare frutta ricca di Furono allora isolate le componen- fate and the two in combination for
vitamina C e sviluppavano questa brut- ti più utili: glucosamina solfata per il painful knee osteoarthritis, The New
ta malattia delle ossa. Mancanze o ca- mantenimento e la rigenerazione della England Journal of Medicine, 2006;
renze di vitamine, di proteine, di sali cartilagine SANA nelle articolazioni. 354:795-808
16

Joint Formula
Integratore alimentare di D-glucosamina, condroitina solfato, metilsulfonilmetano (MSM), vitamina C
ed estratti vegetali (artiglio del diavolo, boswellia serrata e salice bianco).
Joint Formula è un prodotto ideato per sostenere le funzionalità di legamenti e articolazioni quando, sot-
toposti a stress per via dell’attività fisica, comportano dolori e infiammazioni, incidendo negativamente
sulla performace.
Si tratta di una miscela di estratti secchi vegetali, D-glucosamina, condroitina solfato, metilsulfonilmetano
(MSM) e vitamina C. La sua particolare composizione lo identifica come un prodotto capace di prevenire
la perdita di funzionalità articolare dovuta a logoramento o stress fisici.
La D-glucosamina e la condroitina solfato sono molecole utili al mantenimento della struttura cartilagi-
nea: sono veri e propri mattoni costituenti glicoproteine e proteoglicani, le matrici del tessuto connettivo
muscolare. Il metilsulfonilmetano svolge una serie di azioni (analgesica, antinfiammatoria, vasodilatatoria
nel microcircolo) che interessano legamenti e articolazioni.
La vitamina C, oltre alle note funzioni antiossidante e antiradicali liberi (mediatori dei processi infiam-
matori) è indispensabile ai processi biochimici di idrossilazione di prolina e lisina che permettono la
formazione delle fibrille di protocollagene. L’Artiglio del diavolo, utilizzato già in clinica nelle patologie al
ginocchio, esercita un’azione multipla: analgesica, antinfiammatoria e antireumatica.
La Boswellia serrata e il salice bianco hanno un’azione antinfiammatoria.

INGREDIENTI
D-Glucosamina HCl, metilsulfonilmetano (MSM), gelatina*, condrotina solfato (da squalo), vitamina C,
salice bianco (Salix alba; estratto secco da corteccia; salicina 15%), salai guggul (Boswellia serrata; e.s.
da resina; acido boswelico 65%), artiglio del diavolo (Harpagophylum procumbens; e.s. da radice; arpa-
goside 2%), silice, magnesio stearato, titanio biossido*. *Involucro

Informazioni Nutrizionali
Analisi media 5 capsule (dose giornaliera)
Valore energetico 1,9 kcal (8,2 kJ)
Proteine 0,48 g
Carboidrati 0g
Grassi 0g
Vitamina C 180 mg (225% RDA)
D-glucosamina 500 mg
MSM 500 mg
Condroitina solfato 250 mg
Salix alba 100 mg
Boswellia serrata 100 mg
Artiglio del diavolo 100 mg

QUANDO: Durante tutto l’arco della giornata.

MODO DI ASSUNZIONE E DOSAGGIO: Nello sport 5 capsule al giorno, a stomaco vuoto, per coloro che
soffrono di dolori articolari in seguito all’attività fisica.
Nella vita quotidiana 5 capsule al giorno, a stomaco vuoto, come complemento alle terapie antinfiamma-
torie e alla cura di patologie delle articolazioni, artriti in particolare.

CONFEZIONE: Flacone da 150 capsule da 0,446 g


17

Joint Formula
Uno studio dimostra che la somministrazione di un’integrazione di un mix di condroitina solfato
e d-glucosamina equivalente alla dose da noi consigliata ha avuto dei risultati positivi per quello
che riguarda il dolore articolare sia testando il percepito del paziente che attraverso le rilevazioni
mediche.
Accertamento dei risultati del trattamento da parte del paziente

I risultati relativi all’accertamento del dolore da parte del paziente sono stati misurati attribuendo
un punteggio in base al dolore provato in seguito ai movimenti: 0 equivale a “nessuno” è 5 a
“insopportabile”. I risultati dimostrano una netta riduzione della percezione del dolore dopo la
cura rispetto alla somministrazione di placebo nello stesso arco di tempo di quasi un quinto del
range per quanto riguarda l’azione sul ginocchio e poco meno di un sesto del range per quanto
riguarda la schiena.

La Visual Analog Scale for Pain misura il dolore, rilevato dal medico, che un paziente sente
all’interno di una scala continua che va da “nessun dolore” equivalente a zero a “molto dolore”
corrispondente a 5. Il grafico dimostra che la somministrazione del mix di condroitina solfato e
d-glucosamina riduce di quasi il 45% il dolore, misurato secondo la Visual Analog Scale for Pain,
tenendo conto però di una parte – che vedete anche dal grafico – di “effetto placebo” evidenziata
comunque dal grafico.
Focus 18

La vera natura
del body building.
Passato, presente
e il futuro? di Nyko Ceschina

Quale è la vera natura del Body buil- “palestre”, sia nella gestione delle sto ne sono convinto, nemmeno gli
ding?, come possiamo collocare que- federazioni. Le prime, in questi anni, operatori del settore (aziende di inte-
sta disciplina tanto controversa e tal non hanno saputo offrire un servizio gratori, produttori di attrezzature spor-
volta fraintesa? professionalmente efficiente, mirato tive, ecc.) sembrano aver ben capito le
all’insegnamento di tecniche di alle- origini di questa crisi.
Domande più che legittime soprattutto namento concrete, ma dando spazio La mia vuole essere una critica dura e
valutando che sono poche le persone ad altre discipline, più o meno valide e senza appello. In Italia abbiamo assi-
che considerano questo un vero e pro- valutando solo l’orientamento del pub- stito allo smaltimento programmatico,
prio sport. blico e quindi seguendo la moda del da parte di queste aziende, della Cul-
La risposta più esaustiva a questo momento, ricercando ogni anno, nuo- tura Fisica.
quesito sarebbe da ricercarsi nella na- ve e improbabili alternative che, come Aziende produttrici di attrezzature
tura stessa dell’essere umano. unico risultato hanno portato una tale sportive, in primo piano, da prima
E’ assolutamente evidente che, in frenesia, nella ricerca di novità, da grandi sostenitrici e “finanziatrici” han-
ognuno di noi, vi è una forte dose di perdere di vista la vera natura del loro no di proposito tagliato il cordone om-
vanità che ci spinge alla continua ri- primario obbiettivo. belicale che le legava al mondo della
cerca di metodologie e ricette, più o Le federazioni, dal canto loro, oltre ad Cultura Fisica e quindi al loro passato,
meno efficaci, che possano in qualche aver fallito nel perseguire il compito quasi rinnegando la propria filosofia e
modo migliorare il nostro aspetto fisico primario per il quale sono nate, inse- pensando unicamente al profitto e al
e, nel contempo, migliorare la nostra guire un ampliamento dei propri iscritti business.
autostima. La Cultura Fisica, così mi e delle palestre affiliate, hanno altresì Anche se ad oggi ci sono varie aziende
piace chiamare questo sport, ha sapu- ottenuto il risultato opposto, con una che continuano a produrre attrezza-
to, più di altre discipline, rispondere a continua defezione di atleti e di sem- ture tecniche per un utilizzo “hard” è
questa importante necessità umana, plici praticanti, con l’unico risultato ben chiara la loro filosofia, tagliare tut-
non solo offrendo notevoli benefici fisi- di un inevitabile indebolimento delle ti quei legami che le vedeva promotrici
ci ai suoi partecipanti, ma ponendo le stesse e una grave perdita di credibi- di eventi, sponsor di atleti e manife-
basi per gli allenamenti e le prepara- lità. stazioni legate alla Cultura Fisica.
zioni tecniche di quasi tutte le attività Per me, fare queste considerazioni, ri- Ormai la filosofia di questi operatori
sportive, agonistiche e non. sulta molto semplice. Essendo titolare resta solo un retaggio del passato.
Fatta questa legittima considerazione di una pelestra, allenandomi da ormai Sono finiti i tempi in cui, passando
e valutato che la Cultura Fisica non tre decenni e avendo calcato i palchi nei vari padiglioni della fiera di Rimi-
solo migliora il nostro aspetto, il no- come atleta internazionale, ho bene ni, si incontravano gli atleti agonisti
stro fisico e la nostra salute, ma è alla in mente di quelli che furono i tempi circondati da fan mentre si allenavano
base del potenziamento e del migliora- d’oro della Cultura Fisica. in palestre appositamente realizzate
mento di molti altri sport che utilizzano Come non ricordarsi delle prime edi- dove venivano fotografati e avvicinati.
gli allenamenti affinati dai culturisti, ci zioni della Fiera del Fitness di Rimini. Come non ricordarsi dei palchi in cui
si rendere subito conto di quanta poca I frequentatori di oggi non si chiedono si poteva assistere ad esibizioni o alla
considerazione viene attribuita a que- come sia nata questa manifestazio- ricchezza di stand di integratori che
sto sport e quanto poco sia stato fatto ne, le vere ragioni che hanno portato sfoggiavano atleti e atlete in forma
per promuovere e divulgare in maniera questo evento prima a diventare un smagliante? Ben venga il Fitness, il
più incisiva la filosofia alla base del fenomeno di massa con un enorme Wellness, il Pilates, lo Spinning, ecc.,
body building. richiamo di pubblico per essere, oggi, ma vi prego restituiteci ciò che ci ap-
Non vi è dubbio che la responsabili- una manifestazione in crisi soprattutto partiene di diritto, l’orgoglio di essere
tà di questa situazione debba essere a causa della sua perdita di identità. stati i primi ad aver gettato le basi di
ricercata sia nei vari aspetti che coin- Credo che questa domanda resterà ciò che gli altri oggi sono.
volgono la gestione delle strutture senza risposta in quanto, e io di que- Spero con questo di non essermi fatto
19
Focus
troppi nemici, anche se, sinceramente, smo e alle tecniche di allenamento dei e consigli? Forse è diventato scomodo
non mi importerebbe molto in quanto professionisti con foto e reportage e questo stile editoriale?
è talmente forte in me la passione e interi servizi dedicati agli atleti del mo- Io credo di no, sono convinto che le
l’amore per la Cultura Fisica che, pur mento? Basta riaprire vecchie riviste tendenze negli ultimi anni abbiano di-
di ritornare a respirare l’atmosfera che per notare le differenze rispetto alle rottato l’interesse, dal duro ferro al
si respirava in passato, sarei disposto nuove edizioni. più morbido Fitness solo per questioni
ad essere accusato di disfattismo. Dov’è finito il vero interesse degli edi- di tendenza.
Proprio per questo motivo, vorrei tori per le competizioni? Augurandoci un cambio di rotta di
concludere questa mia riflessione Perché dedicare alle gare le ultime questa filosofia, è inevitabile fare un
sul Body Building con una critica non pagine con foto sempre più piccole e autocritica e rivolgendomi a noi atleti,
meno diretta agli operatori del settore commenti tecnici di dubbio valore criti- ai tecnici e ai semplici praticanti diven-
editoriale. co? Perché non dedicare delle coperti- tati in questi anni un simbolo, talvolta
È innegabile che da parte delle riviste ne ai vincitori della gara più importan- negativo, di questa disciplina, per mo-
vi è stato un lento e inarrestabile al- te che abbiamo oggi in Italia e cioè il tivi ben conosciuti e tal volta riportati
lontanamento dalla linea editoriale de- 2 Torri? sulle cronache dei giornali, spero di
gli anni passati. Come mai un ragazzo che compera rivedere, in un prossimo futuro, un ri-
Dove è finito l’interesse che gli editori queste riviste non può trovare dei veri lancio positivo e fruttuoso della nostra
dedicavano, in passato, al professioni- articoli redatti da grandi atleti con foto Cultura Fisica.
Diet 20

Il grasso brucia
(anche) alla fiamma
dei grassi buoni di Rossella Pruneti

Il cameriere della trattoria appoggiò cardio, alimentazione corretta e intel- dritto negli occhi: “Medesima formula:
sul tavolo l’olio, l’aceto balsamico e ligente integrazione basata su supple- volontà e cervello per come ti alleni
il sale chiedendomi: menti acquistati da aziende di ottima e nutri. Sei pronto per sentire la veri-
“Esiste qualcosa per ridurre questo reputazione. tà sul dimagrimento? Sei disposto a
grasso proprio sopra la pancia?”. Puoi ambire a molto meno di un fisico impegnarti adottando i necessari cam-
da campione, ma la formula è sempre biamenti nello stile di vita?
“Non proprio e chi lo scoprirà farà i quella: applicazione della volontà e del Non stai per scoprire il più potente
milioni”. Mi guardò perplesso. “Vuoi i cervello a come ti alleni e a come ti sistema per dimagrire o la soluzione
tasselli?”, gli dissi, suonando senz’al- nutri”. più veloce alla pancetta che sia mai
tro antipatica. “Beh, io vorrei solo perdere questa stata sviluppata. Perché nessuno l’ha
“Il bodybuilder li ottiene con una com- pancetta. Poi, mi basta la salute”. ancora sviluppata e non si sa quan-
binazione di allenamento coi pesi e Accostai la sedia al tavolo e lo guardai do e come la Scienza (perché in ogni
21
Diet
caso dalla Scienza dovrà arrivare e fino al di sotto del minimo il consumo vita consueta ma prendevano meno di
non dalle pozioni magiche) la scoprirà. di grassi, poi si è visto che i risultati 9 ml di olio di cartamo (quindi CLA).
Sono piccoli cambiamenti quotidiani di coloro che ne assumevano i tipi e le Perché donne in menopausa? Perché
con grosse ripercussioni. Diventeran- quantità corrette erano di gran lunga le donne alla fine della fertilità tendo-
no uno stile di vita dimagrendo per superiori in quanto alla crescita e alla no a perdere muscolo e a concentrare
sempre. Sono cose facili per un certo definizione muscolare. il grasso sull’addome, assomigliando
verso. Tutto sta a sapere come fare e La strada più pratica è quella dell’inte- al modello maschile. Mentre da una
volerle fare. Prendi questo olio d’oliva gratore perché il CLA è presente negli rassegna degli studi del passato [nota
sul tavolo. Sai che può aiutarti a to- alimenti ma in quantità molto lontane 2] salta all’occhio un leggero dima-
gliere quella pancia?” da quelle utili. grimento, la conclusione del 2009 è
“Ma dai, mi prendi in giro!”, sibilò il Dai vari studi svolti su animali, la dose riduzione apprezzabile del grasso lo-
cameriere, arrossendo. migliore sarebbe pari allo 0,01-2% del calizzato sull’addome (oltre a miglio-
Eppure… è vero che occorre evitare i peso corporeo. La quantità giornaliera ramento della gestione degli zuccheri
cibi grassi ma non tutti i grassi fanno raccomandata può variare tra i 2-4 g. nel sangue). In queste donne si parla
male alla salute e peggiorano l’aspet- Mettiamo che pesi 90 kg e ne riesci a del 6,3% in media di riduzione della
to estetico. Ad esempio, gli acidi ricavare 1 g dall’alimentazione quoti- pancia. Se pesi 70 kg, sono 4,4 kg
grassi essenziali sono necessari per diana, rimangono 3-4 g da integrare. in meno di pancia. In 36 settimane.
il funzionamento dell’organismo. Se i Se volessi ricavare il CLA necessario Poco meno di mezzo kg al mese. Non
carboidrati sono il carburante, i gras- al tuo organismo solo dal cibo dovre- male se pensi che lo togli dall’odiosa
si “buoni” sono il lubrificante: aiutano sti consumare almeno 48 hamburger “tartaruga al contrario”!
e permettono l’intero funzionamento oppure 100 fette di formaggio tipo Inoltre c’è un contemporaneo aumen-
della macchina umana. Gouda (al giorno!). Una sola capsula to della massa muscolare magra (in-
Purtroppo non possono essere sin- di integratore di CLA può contenerne torno ad un 4 % di media).
tetizzati dal corpo e devono essere anche 240 mg. Anche se questo mostra bene quan-
introdotti con l’alimentazione. Nell’ali- Un integratore di CLA ti permette di in- to è più facile dimagrire che costruire
mentazione devi cercare di eliminare tegrare in modo appropriato perché: muscolo (nel nostro esempio di 70 kg
i grassi saturi (generalmente quelli di è ad alta concentrazione; proviene da sono 500 g persi al mese di pancia
origine animale, dannosi per la salu- una fonte vegetale e non contiene i di contro ad un 300 g di muscolo au-
te cardiovascolare) a favore di quelli grassi dannosi; non è uno stimolante mentato).
insaturi. Se mangi veramente troppi del sistema nervoso (non adatto quin- Sebbene trovi il CLA (o l’olio di carta-
grassi, ridimensionali riservando una di a tutti!) tipo altri stack dimagranti mo) tra gli integratori per lo sport, non
percentuale più ampia a quelli detti di moda. è certamente solo per sportivi o per
“buoni”. bodybuilder. Ricorda sempre però che
Olio di semi di cartamo e CLA L’olio Supporto scientifico del CLA: il segreto è la sinergia di dieta, allena-
d’oliva, per quanto già un buon grasso facciamo chiarezza. mento e integrazione.
insaturo, non è tra i più ricchi di acidi
grassi essenziali e, in vista dell’obiet- Come tutti gli integratori oggetto di ri- Bibliografia
tivo di ridurre la pancia, di quello più cerca scientifica, il CLA ha prove a suo [nota 1]
indicato tra tutti gli acidi grassi: l’aci- favore e a suo sfavore. Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu
do linoleico (della famiglia degli ome- Importante è che al momento non ri- JC, Liu LF, Richardson JR, Li D, Bell
ga-6). Di questo è abbondante l’olio di sultano ricerche in cui se ne dichiari D, Osei K, Jackson RD, Belury MA.
girasole e in assoluto l’olio di cartamo la tossicità. Department of Human Nutrition, The
(75% di acido linoleico) che è una pian- E per i benefici? Ohio State University, Columbus,
ta originaria dell’Oriente e della riviera Gran parte delle ricerche sono su ani- 43210, USA.
Francese. Il tipo contenuto nell’olio di mali: maiali, topi, ratti, pulcini. Gira la Comparison of dietary conjugated li-
cartamo è l’acido linoleico coniugato, barzelletta tra gli scienziati che il CLA noleic acid with safflower oil on body
abbreviato in CLA. “Coniugato” è un fa dimagrire… i topi, ma non l’uomo! composition in obese postmenopausal
aggettivo che si riferisce alla struttura C’è del vero: gli studi su animali sono women with type 2 diabetes mellitus.
molecolare (occorre conoscere un po’ tutti a conferma delle proprietà del Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-
di chimica per spiegarlo bene, quindi CLA; quelli sull’uomo hanno risultati 76. Epub 2009 Jun 17.
sorvoliamo) e nella pratica conferisce alterni tra discreti risultati (il più recen-
alla sostanza la capacità di esercitare te del 2009) e nessun effetto. [nota 2]
profondi ed importanti effetti sull’or- Evitiamo di basarci sulle ricerche coi Whigham LD, Watras AC, Schoeller
ganismo: più tono e sviluppo muscola- topi … perché hanno un metabolismo DA.
re; meno grasso; più calorie bruciate diverso, anche 7 volte più alto di un Efficacy of conjugated linoleic acid for
(fenomeno della “termogenesi”); più uomo. Prendiamo lo studio scientifico reducing fat mass: a meta-analysis in
protezione contro i tumori; più prote- [nota 1] del 2009 su donne diabeti- humans.
zione contro i radicali liberi. che in menopausa che continuavano Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-
Un tempo i body builder tenevano per- a mangiare uguale e a svolgere la loro 11.
Workout 22

Total body
per tutti, anche per
avanzati ormai grandi. di Dennis Giusto

Si entra in palestra come principianti sico con una solida base di muscoli Regola 2
e per qualche settimana facciamo una e di forza. Prima allenare i gruppi grossi (gambe,
tabella d’allenamento che interessa, • Se avete pochi giorni settimanali di- pettorali, dorsali).
ogni volta che andiamo in palestra (di sponibili per andare in palestra (ne
solito 2-3 volte la settimana) tutti i bastano 2-3 invece di 4-5). Regola 3
gruppi muscolari. • Come tutti i cambiamenti di program- Lo squat è e rimane il re degli eser-
Poi passa il tempo, rimanendo costan- ma d’allenamento, se siete stufi di cizi.
ti e con 3-4 mesi di frequenza all’atti- ciò che state seguendo.
vo, siamo promossi a “intermedi” e il Regola 4
lavoro comincia a specializzarsi: una Mai ripetere il medesimo esercizio in
scheda divisa in A e B, non più tutti i Come usare il Total Body? due sessioni consecutive.
gruppi muscolari nella medesima se- Quali esercizi per il Total Body?
duta ma separati. Frequenza d’allenamento: 3 giorni la Possono benissimo essere anche solo
In questo modo c’è più tempo per au- settimana, inframezzati da recupero quelli che si contano sulle dita di una
mentare gli esercizi per ogni gruppo Numero di esercizi mano: squat, stacchi, panca piana, re-
muscolare, 3-4-5, e anche le serie di per gruppo muscolare: 1-2 matore e trazioni.
conseguenza (12-20). Numero di serie Ampliando, gli esercizi fondamentali
Nell’ultimo decennio (se non da an- per gruppo muscolare: 4-6 con indicazione del gruppo muscolare
cora prima) la tendenza tra avanzati e più interessato (anche se questi sono
agonisti è stata quella di allenare un Esercizi: preferiti quelli fondamentali, esercizi multiarticolari e interessano
gruppo muscolare una volta sola la multiarticolari più muscoli) sono:
settimana: la split routine, cioè il fra- Sono esercizi con cui: Quadricipiti: squat, pressa, hack
zionamento del corpo in più sessioni. • si reclutano molte fibre muscolari squat
Il vantaggio? • si scatena una consistente produ- Pettorali: distensioni su panca piana,
Apparentemente la possibilità di con- zione ormonale per la crescita mu- distensioni su panca inclinata, piega-
centrarsi di più sui gruppi minori e sui scolare menti alle parallele (dip)
propri punti carenti. Dico che è appa- Dorsali: stacchi, trazioni, pulldown, re-
rente e che per lo più riguarda una mi- Durata della sessione: sotto un’ora matore
gliore gestione psicologica del workout Intensità: ++++++++++++++++++ Aggiungete altri esercizi, di isolamen-
(meno risorse mentali drenate verso to, che potrebbero essere:
un allenamento di gruppi muscolari Bicipiti femorali: leg curl
grandi e in sinergia tra loro attraver- Polpacci: calf in piedi
so importanti esercizi multiarticolari), Come costruire la tua scheda Tota Deltoidi: distensioni sopra la testa, al-
perché talvolta non esiste niente di più Body? zate laterali, alzate frontali
“anabolico” e avanzato di una scheda Bicipiti e tricipiti: curl ed estensioni
Total Body! Infatti anche da “grandi” la Regola 1 Addominali: crunch
scheda con tutti i gruppi muscolari in Intercalare sempre un giorno di alle-
una seduta (Total Body, come è cono- namento con uno di riposo (recupero Come creare una tabella Total Body?
sciuta in gergo) trova la sua utilità. parziale dell’intero organismo e di tutti
E nemmeno poca, ad essere onesto. i muscoli allenati). Scegliete 1-2 degli esercizi fondamen-
L’ideale sarebbe eseguire la tabella tali per ogni parte del corpo (dove per
Total Body 3 volte la settimana. “parte del corpo” intendo la suddivi-
Quando usare il Total Body? Esempio: lunedì, mercoledì, venerdì sione da tabella dei bodybuilder: pet-
con riposo martedì, giovedì, sabato e torali, dorsali, spalle, braccia, gambe
• Se volete impostare bene il vostro fi- domenica. e addominali).
23
Workout
Eseguite non più di 6 serie per ogni leg curl 3x8 leg extension 3x8
esercizio fondamentale. Le ripetizioni 3x8 3x8
medio-basse, per esempio state nel stacchi 8 - 6 - 2x4 French press 4x10
range di 5, 8 o 10-12. 8 - 2x6 - 2x4 - 6 - 4 2x10 - 2x8
Scegliete 2-3 esercizi di isolamento e lat machine 3x8
fate al massimo 2-3 serie. Evitate di 3x8 3° workout
allenare gli stessi gruppi nella sessio- panca piana 8 - 6 - 2x4 - 6 panca piana 10 - 6 - 2x4 - 6 - 2x4
ne successiva (anche se tornerete ad 8 - 6 - 2x4 - 2x6 - 4 8 - 2x5 - 2x4 - 2x3 - 6
allenare quella stessa “parte del cor- croci con manubri su panca piana distensioni su panca inclinata 3x8
po” in senso ampio). 3x8 3x8
2x8 - 2x6 squat 10 - 6 - 3x4 - 8
Esempio di tabella Total Body curl con bilanciere 4x8 8 - 5 - 2x4 - 5 - 2x4
4x8 pressa 45 3x8
Ecco una tabella Total Body già pronta calf raise in piedi 3x15 3x8
che ho steso grazie all’amico, perso- 4x15 - 12 stacchi 8 - 6 - 2x4 - 6
nal trainer e IFBB Pro Alex Komadina, calf raise da seduto 5x15 - 10 8 - 6 - 4 - 6 - 2x4
il quale predilige particolarmente que- 4x10 rematore con manubrio 3x8
sto tipo d’allenamento. Sarà un caso 3x8
che viene dal sollevamento pesi? 2° workout distensioni sopra la testa
Ad ogni modo, lo stesso Alex conserva stacchi 8 - 6 – 3x4 - 6 - 4 da seduto 2x8 - 2x6
la massima definizione muscolare e 8 - 6 - 4x4 - 6 - 2 2x8 - 3x6
potenza con questo genere di tabelle. rematore con bilanciere 3x8
Insomma, il Total Body non per tutti, 3x8 Addominali
non per principianti, ma per avanzati! panca piana 10 - 8 - 2X6 - 3x4 (sempre ad ogni allenamento)
Programma Total Body per 8 settima- 8 - 6 - 3x4 - 6 - 2x4 crunch 4 x 20
ne. distensioni su panca inclinata 3x8 crunch inverso 4 x 20
Settimana:1-3-5-7 Settimana: 2-4-6-8 3x8 macchina per addominali 4x8
1° workout squat 8 - 2 x 6 –3x4 - 6
squat 10 - 2x6 - 3x4 - 6 8 - 5 - 2x4 - 5 - 4
10 - 8 - 2x5 - 2x3 - 6
Foto: Christian di Quinzio

Dennis
24
25

Giusto

Foto: Christian di Quinzio


Contest 26

Prepararsi alla routine


di Mauro Salvalaggio
Presidente Giudici WABBA

Se per una persona che si avvicina adeguata nei tempi e nelle modalità. schiena espansione dorsale, di fronte
alle gare, la corretta e mirata prepara- addominali mani alla nuca, e più mu-
zione atletica è fondamentale, risulta a) Le pose da semi-rilassato scoloso.
altrettanto importante saper proporre Questa prima parte della gara è con- Indipendentemente dai muscoli che
un’immagine di sè che sia il risultato siderata importante dai giudici perché si vogliono contrarre, si deve pensa-
non solo di una visione particolareg- viene valutata la simmetria e le pro- re che comunque, si sta posando con
giata dei singoli gruppi muscolari ma porzioni muscolari di ciascun concor- tutto il corpo e che i giudici in quel mo-
anche di una buona coordinazione rente. Le contrazioni muscolari non mento stanno ne stanno osservando
motoria e di padronanza del proprio devono essere eccessive a favore di la totalità.
corpo. particolari gruppi muscolari ma devo-
Per chi si appresta a questo impegno, no dare un’immagine proporzionata e c) Le pose di routine libera
può essere utile in un primo momento, controllata di tutto il corpo. Con le pose della routine libera, il
assistere alle competizioni, osservan- Per avere una buona prestazione, con- concorrente presenta ai giudici gli ele-
do come posano i concorrenti per poi viene ripetere più volte le pose davanti menti migliori del suo fisico.
riuscire a ripeterne i movimenti davan- allo specchio. Nelle prime competizioni, quando
ti a uno specchio dapprima da solo poi Le pose sono quattro: rilassato fronta- l’atleta non è in possesso di uno svi-
con la supervisione di un compagno. le, rilassato fianco destro, rilassato di luppo completo, dovrà evitare di evi-
Durante l’allenamento in palestra, tra schiena e rilassato fianco sinistro. denziare le sue carenze, trovando le
una pausa e l’altra, conviene imparare Si ricorda che in questa parte della pose che si adattano ai punti più fa-
in modo graduale a contrarre per un gara, l’atleta dà la prima immagine di vorevoli.
tempo sempre più prolungato i vari sé. La struttura delle pose libere cioè la
muscoli. routine è costituita dalla base delle
Più si riesce a condizionare la con- b) Le pose obbligatorie pose obbligatorie delle quali valgono
trazione muscolare fino al limite del- Per imparare a gestire le pose obbliga- le stesse considerazioni.
la stanchezza o dell’avvertire i primi torie , si rende necessario prima di tut- Con il passare del tempo, mano a
segni di sofferenza fisica, tanto più si to studiarle attraverso filmati e foto di mano che il fisico migliora, si potranno
sarà in grado mantenere una posa sul campioni per imparare ad effettuarle utilizzare oltre alle pose obbligatorie,
palco, per il tempo richiesto dal giudi- con una certa precisione e sicurezza. anche delle pose più plastiche, che va-
ce di gara. Una volta imparate le pose obbligato- lorizzino i punti di maggior sviluppo.
Questo allenamento a condizionare la rie, ci si potrà rendere conto della pos- Anche in questa fase è essenziale
contrazione muscolare, aiuta l’agoni- sibilità di variarle per adattarle meglio mantenere una buona immagine sce-
sta ad affrontare la routine di pose in al proprio fisico. nica soprattutto della mimica facciale
modo apparentemente naturale senza In questa fase, si richiede all’atleta la e dare un’impressione di sicurezza ai
alcun segno di affaticamento. capacità di mantenere per un determi- giudici e al pubblico.
Un altro elemento da non sottovaluta- nato tempo la stessa posa per permet- A tal fine, in alcune pose è bene guar-
re è la carica emotiva che accompa- tere la valutazione da parte dei giudici dare il pubblico, in altre i propri mu-
gna l’atleta durante la gara. e l’eventuale confronto tra gli atleti. scoli.
Molto spesso, la tensione, spinge ad Questo diventa possibile solo se que- Una buona routine deve essere come
affrettare o ad allungare i tempi di st’ultimi si sono allenati gradualmen- una sinfonia, una successione fluida e
esecuzione delle pose, dando una cat- te ad accrescere la propria capacità coordinata di movimenti.
tiva immagine di sé. di condizionamento della contrazione Se la preparazione atletica personale
Per sviluppare una buona sicurezza muscolare e quindi di resistenza per lo consente, niente vieta di introdurre
sia in posizione rilassata o durante le il tempo necessario senza mostrare esercizi di ginnastica artistica o prove
pose obbligatorie o nella routine libe- segni di affaticamento. di forza. Non occorre un grande coreo-
ra, è necessario una lunga e costante È buona norma imparare a controllare grafo, ma passione e volontà nel co-
pratica davanti allo specchio. anche la mimica del viso, dando l’im- struire un qualcosa di personale.
L’utilizzo di una macchina fotografica pressione di naturalezza dei movimen-
o di una telecamera, può essere uti- ti. Buon lavoro.
le per correggere i punti deboli, come Le pose obbligatorie sono: doppio
il confronto con i compagni di allena- bicipite frontale, dorsale frontale, di
mento o con il proprio preparatore, fianco espansione torace, di fianco
può ottimizzare una routine di pose tricipite, di schiena doppio bicipite, di
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F.A.Q. 28

L’esperto risponde. di Guido Vantini

Di seguito pubblichiamo le risposte ad alcune delle domande e delle richieste di


consulenza che ci vengono inviate a info@watt.it

Buongiorno, sia considerando i giorni di attività Vorrei sapere la provenienza del ma-
sto prendendo i vostri prodotti e ho (in prima mattinata) sia in quelli di ri- teriale utilizzato per le proteine e se
letto sull’etichetta che è controindi- poso: Mass Formula, Sport Proteins, Sport Proteins da 750 g contengono
cato l’uso per chi ha problemi epatici, Creatina. o meno aspartame.
ma di che tipo? Grazie mille.
Grazie. Le proteine sono di origine Irlandese
Lucio. I prodotti vanno bene e consentono (Carberry) o Anglo/olandese (Volacti-
una strategia di questo tipo: ve) dipende dal mercato.
Si tratta di una frase precauziononale, - alimentazione: ridurre carboidrati I lotti sono molto consistenti con que-
imposta dal Ministero della Salute per (pane, pasta, riso, patate, ...) e gras- ste due marche.
prevenire abusi (assunzioni smodate si (burro, olio, condimenti in generale, Aromi usiamo Variati/Tato (Italia).
e per lunghi periodi con diete alterate). cibi ricchi di grasso, ...) ed aumentare Dolcificanti Splenda (Sucralosio/USA),
In sostanza tutti gli amino acidi ven- cibi proteici (filetti di pollo, tacchino, Acesulphame K (England).
gono “lavorati” dal fegato a cui diamo pesce, tutto ai ferri… e buona soffe- Niente aspartame.
del lavoro in più. renza!). Vitamine Acef Italia.
Quindi i 30 g al giorno per mesi (cosa - Mass formula: sostitutivo del pasto Saluti.
che si verifica nel BB) potrebbero dare o cena quando non si può pranzare e
qualche problema a chi è già predispo- cenare, e comunque 50-100 g dopo
sto. E’ un po’ come dire che tanta car- allenamenti pesanti per un buon recu-
ne fa male. pero energetico
Grazie per averci interpellato. - Creatina 3 g un’ora prima di iniziare Tutto lo staff +watt è sempre lieto di
Guido Vantini. gli allenamenti, 2-3 g dopo l’allena- poter soddisfare ogni Vostra curiosi-
mento, per qualche mese, solo i giorni tà relativa al mondo dell’integrazione
di allenamento alimentare sul sito www.watt.it.
Buongiorno, - Sport Proteins: 3-4 volte al giorno 30
vorrei iniziare una fase orientata al- grammi, sicuramente alla mattina a
l’aumento di massa muscolare e cre- colazione, metà pomeriggio, sera pri-
do importante utilizzare correttamen- ma di andare a letto.
te i prodotti nella giusta cronologia. Se ha un istruttore che ha un passato
Per favore potreste darmi indicazioni da BB chieda qualche consiglio ma,
su quale periodo della giornata è più non esageri mai
proficuo utilizzare i seguenti prodotti La saluto.

http://www.campionatonorditalia.com/contestbook
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F.A.Q. 30

Frequently Asked
Questions di Luca Sessa

Di seguito pubblichiamo alcune delle In alcune etichette, in particolare dei proteine ed il loro distacco dal suppor-
domande più frequenti che ci vengo- prodotti americani, ci sono delle “ine- to.
no inviate nella sezione info del sito sattezze pilotate” poiché si considera
www.watt.it. come arginina il peso dell’intero sale.
Come esempio teniamo presenta che Cos’è la creatina monoidrato?
in 1 grammo di L-arginina alpha-cheto-
Cosa vuol dire Nx6,25 nelle informa- glutarato la L-arginina è “solo” 0,545 La creatina monoidrato è la creatina
zioni nutrizionali alla voce proteine? g. allo stato puro.
Si chiama monoidrato perché nella
La quantità di proteine contenuta in un molecola di creatina “aggancia” una
alimento viene di norma determinata Cosa vuol dire proteine ultrafiltrate? molecola d’acqua in fase di cristalliz-
in base al suo contenuto di azoto. E a scambio ionico? zazione.
Una volta misurata la quantità di azoto Si distingue, ad esempio, dalla crea-
questa viene moltiplicata per il coeffi- Sono entrambe tecniche di isolamento tina etilestere perché questa all’etile-
ciente di 6,25 che si basa sull’assun- delle proteine. stere per formare un sale.
to che, in media, il tenore di azoto al- La prima si fonda su un sistema di
l’interno delle proteine sia del 16%. filtri, attraverso cui passa la sostanza
E’ il metodo di Kjendhal, il metodo uffi- (ad esempio il siero del latte) le cui Le proteine fanno ingrassare?
ciale di misurazione del titolo proteico proteine devono essere isolate. Dopo
in una data materia prima. aver separato il grasso con una cen- No. Tutte le proteine che il nostro cor-
trifuga, il primo di questi filtri isola i po assume e che non trasforma attra-
batteri, il secondo isola le proteine verso l’esercizio fisico in massa mu-
Che differenza c’è tra l’L-arginina e L- lasciando passare il resto (sali e liqui- scolare, vengono espulse.
arginina alpha-chetoglutarato? do). Le proteine così isolate vengono Carboidrati e grassi inutilizzati diventa-
essiccate. no invece pannicoli adiposi variamen-
La L-arginina è una sostanza pura ed Lo scambio ionico è una tecnica di iso- te distribuiti nel nostro corpo.
è il principio attivo che permette, ad lamento che si basa sulla carica ma-
esempio, di favorire la produzione di gnetica delle proteine.
Ossido Nitrico. Queste vengono isolate inserendo al- Tutto lo staff +watt è sempre lieto di
La L-arginina alpha-chetoglutarato è l’interno della sostanza una soluzione poter soddisfare ogni Vostra curiosi-
arginina legata a un sale, l’alpha-che- tampone che ha una carica opposta a tà relativa al mondo dell’integrazione
toglutarato e forma, appunto, il relati- quella delle proteine in modo da per- alimentare sul sito www.watt.it.
vo sale. mettere di agganciarle e isolarle dal
Nell’ottica, ad esempio, della produ- resto delle componenti da parte di
zione di Ossido Nitrico l’alpha-cheto- una resina particolare.
glutarato non contribuisce all’azione La fase successive prevede la sepa-
dell’arginina. razione della soluzione tampone dalle
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Beta-Alanine+
Integratore alimentare di b-Alanina

b-alanine+ è un prodotto ideato per limitare gli effetti dell’acido lattico nei muscoli garantendo un miglio-
ramento della performance sportiva sia in sforzi di tipo aerobico che misto aerobico/anaerobico.
La b-alanina, con la L-istidina, entra nella composizione della carnosina che è in grado di inibire, almeno
in parte, gli effetti dell’acido lattico sui muscoli e, quindi, sulla performance.
L’assunzione di beta-alanina è l’unico sistema per aumentare i livelli di carnosina a livello muscolare. In-
fatti la somministrazione diretta di carnosina si è dimostrata inefficace in quanto scarsamente assorbita
a livello gastroenterico e degradata da enzimi specifici a livello circolatorio.

INGREDIENTI:
b-Alanina, addensanti: fruttoligosaccaridi (FOS), amido di mais; antiagglomeranti: silice, magnesio stea-
rato; aromi, correttore di acidità: acido citrico, edulcoranti: sucralosio, acesulfame K.

Informazioni Nutrizionali
Analisi media 100 g Dose (1 compressa)
Valore energetico 343 kcal (1457 kJ) 4,5 kcal (19 kJ)
Proteine 0g 0g
Carboidrati 8,0 g 0,1 g
Grassi 0g 0g
b-alanina 77,0 g 1.000 mg

QUANDO:
Gli effetti della beta-alanina sono collegati all’aumento stabile dei livelli di carnosina che si massimaliz-
zano con un trattamento continuato di 3 - 4 settimane.

MODO DI ASSUNZIONE E DOSAGGIO:


La dose consigliata è di 1 - 3 g al giorno per 3 - 4 settimane.

CONFEZIONE:
100 compresse (b-Alanina: 1 g / compressa)
Beta - Alanina
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negli sport di potenza


aumenta la soglia aerobica
La soglia anaerobica rappresenta il più alto
livello di intensità di esercizio che un’atleta può
mantenere per un periodo di tempo prolungato
(superiore ai 30 minuti).
Durante un esercizio a bassa intensità la
Lactate threshold (watt)

concentrazione di acido lattico all’interno del


sangue rimane bassa: il corpo ne assorbe più
velocemente di quanto le cellule muscolari ne
producono.

Zoeller, Stout, Kroy, Torok e Mielke, 2006,


Journal of Amino Acids/2007

L’aumento dell’intensità dell’esercizio porta ad un punto in cui c’è un bilanciamento tra l’acido
lattico prodotto e quello rimosso. La soglia anaerobica si riferisce all’intensità dell’esercizio a cui
il livello dell’acido lattico incomincia ad aumentare.
Molte ricerche hanno individuato una correlazione tra le performance di endurance come corsa,
il ciclismo a la soglia anaerobica. La soglia anaerobica è universalmente considerata uno dei più
utili predittori della performance di endurance.
I risultati di uno studio che ha confrontato i risultati di un training aerobico di 28 giorni che ha
confrontato la somministrazione di Beta-Alanina e di Placebo dimostra un incremento della soglia
anaerobica come evidenziato dal grafico.

migliora la performance di potenza


Uno studio clinico ha sottoposto ad un
allenamento ad alta intensità 11 individui,
aventi caratteristiche fisiche e un livello di
allenamento simili.
I risultati mostrano una significativa correla-
zione tra la concentrazione di carnosina
all’interno del muscolo e la performance
(espressa in watt prodotti): al crescere della
carnosina presente nei muscoli migliora
sensibilmente la performance.

Zoeller, Stout, Kroy, Torok e Mielke, 2006,


Journal of Amino Acids/2007
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