Buenas tardes a todos, me alegro que nos reencontremos nuevamente en esta 2da

charla y que podamos contribuir al menos un poquito en la educación de su nutrición

diaria que no solo es beneficioso para tengan un estado de salud optimo, sino para
crezcan como jugadores.
La idea de la charla se centra en que ustedes puedan aprender que nutrientes
deberán conformar su plato para lograr el plato ideal y de esa forma tener una dieta
completa, equilibrada y saludable.
Bueno el plato ideal se compone de los macronutrientes y micronutrientes. Como vemos los macro
incluyen las gr,pr y hc, y los micro vit y min "Necesitamos del aporte de ambos ya que en el caso
de los macronutrientes no ayudara por el aporte de energía, y los micronutrientes para ayudar a
que nuestro cuerpo este sano y para digerir esos macronutrientes".
La idea central es poder brindarles la información que necesitan para aprender a
identificarlos, y de esta forma elegir mejores alimentos y comer más saludable.
Lo más importante que tienes que saber sobre estos nutrientes esenciales son:
 Funciones generales y su relación con el deporte.
 Qué categoría de alimentos incluye cada macronutriente y micronutriente, para así
aprender a elegirlos mejor
 Cuál es la proporción ideal de estos nutrientes, para lograr un plato saludable, equilibrado,
variado y completo.
Cuando hablamos de Macronutrientes, macro es grande, es decir que nuestro cuerpo los requiere
en mayores cantidades respecto a los micronutrientes. Son aquellas sustancias que proporcionan
energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y
construir estructuras orgánicas, para promover el crecimiento y para regular procesos
metabólicos. Estos incluyen las grasas, los carbohidratos y las proteínas.
Definitivo
Hidratos de carbono: son el combustible principal, es decir la fuente de energía para el correcto
desarrollo de funciones vitales y de las actividades diarias que cada uno de nosotros realicemos.
Nuestro cuerpo digiere los hc con la finalidad de obtener glucosa, que es el monómero
constituyente de todos los HC que es el combustible de energía de las células. El cuerpo presenta
dos reservas importantes de glucosa en forma de glucógeno “muchas moléculas de glucosa”, una
en el higado y otra en los músculos, y cuando el organismo lo requiere se trasforman en glucosa.
Las del higado sirven para todo el organismo es decir mantener los niveles de glucosa en sangre
“Esta regulado por dos homonas liberadas por el páncreas, en el caso de una baja glucosa en
sangre se libera el glucagón cuya h lo que hace es activar las reservas de glucógeno para liberar
glucosa y poder ser utilizado, lo contrario a la insulina que se libera ante elevada glucosa en
sangre para bajar los niveles”. En cambio, la de los músculos solo sirve para el propio musculo, si
tengo una bajada de glucosa en sangre no voy a poder utilizar este, ejemplo el glucógeno del
bíceps solo será para su utilización no poder utilizarlo para otro musculo. Si estoy entrenando el
cuádriceps no voy a utilizar el glucógeno del bíceps. Existe una correlación de glucógeno con
respecto a la masa magra. Mientras más trabajada este esa masa magra, mayor capacidad de
reserva de glucógeno tendran.
Porque es importante ustedes como jugadores que no se olviden Un correcto consumo favorece
al:
-Ahorro de pr: porque si no consumimos HC, que es el combustible que nos permite llevar a cabo
las actividades, va a tener que ser reemplazado y se van a utilizar las pr como fuente generadora
de energía no cumpliendo con la función de estructura, como reparadora y formadora de tejidos.
Generalmente los jugadores piensan mucho en reponer las pr luego del entrenamiento, y se
olvidan de los HC, los cuales son importantes, para tener una recuperación eficaz, y además
reponer el glucógeno que ha sido gastado durante el entrenamiento.
- Regulación del metabolismo de las grasas, esto quiere decir nuevamente si no consumimos
carbohidratos, la fuente de energía puede provenir de las grasas se metabolizan de una forma
anormal porque no es su funcion, acumulándose productos intermedios de ese metabolismo en el
organismo a los que llamamos cuerpos cetónicos provocando cetosis, que se manifiesta con
inapetencia, dolor abdominal, náuseas y decaimiento.
Habiendo hablado de su importancia como nutriente, para el seguimiento de una alimentación
saludable hay que diferenciar 2 grandes tipos de HC:
Por un lado los HC complejos que no aportan ademas otros nutrientes esenciales como ser las vit,
min y fibra. En cambio, los hc simple son las llamadas calorías vacías. Por eso es importante la
fuente de hc de carbono que vayan a tomar e ingerir en su nutrición diaria.
No por nada reciben el nombre de refinados los hc simples, son aquellos en donde la industria
alimentaria a través de un proceso químico o físico eliminan sustancias como la fibra, vitaminas o
minerales. Un alimento refinado, tendrá, por tanto, una calidad nutricional menor que
el alimento de origen. Vamos a tomar un ejemplo para que se entienda mejor, la harina de trigo
todos la conocemos con ella se elaboran panes, pastas, pizzas, etc . que pasa? El grano de trigo,
está conformado por 3 componentes, el endospermo “harina blanca”, luego el germen de trigo y el
salvado, estos dos últimos aportar nutrientes esenciales, el germen aporte de fibras vit y min. En el
refinamiento se eliminan estos 2 componentes por ende la obtención de un producto de menor
calidad nutricional. Entonces como vemos los hc complejos son la mejor opción. La cual no
significa que no podamos consumir los hc simples, sino que su consumo debe ser moderado y de
forma esporádica.
Se los llaman simples o complejos por su estructura molecular, Los hc simples, están formados
por 1 a 2 moléculas, en comparación con los complejos que son miles de moléculas unidas.
Porque es importante que conozcan eso, bueno porque el cuerpo entonces tendrá que hacer un
esfuerzo menor para la digestión de simples porque son moléculas mucho mas sencillas en
comparación con los complejos que son moléculas más grandes y esto va a estar relacionado con
la digestibilidad de los mismos. Algo no menor es que los dos sirven como fuente de energía, es
decir tantos los simples como los complejos acaban transformándose a través de la digestión en
moléculas de glucosa que en definitiva es la que ingresa a la célula y les provee de energía.
Como dije hoy que su estructura está ligada a la digestibilidad de los mismo, de ahí la clasificación
de rápida absorción rápida y lenta.
Los hc simples son de rápida absorción, ya que elevan la glucosa en sangre de forma inmediata,
provocando la liberación de la insulina “ante elevada glucosa intenta bajarla para volver a
estabilizar los niveles” y esto lo hace metiendo la glucosa a las celulas. A estos hc simples se los
llama generadores de picos de glucosa que si se da de forma reiterada nos producen
enfermedades como diabetes, ob crónica, enf cardiovasculares. Toda energía en exceso que no
vaya a ser utiliza en ese momento se va a almacenar como grasa en el tejido adiposo que no es
menor si queremos conservar un peso saludable. Hay una excepción que rompe esta regla y es
cuando las reservas de glucosa en los músculos y el hígado (glucógeno) se agotan y se necesita
un aumento de azúcar en la sangre. Este caso se puede dar el durante o después de un
entrenamiento muy prolongado e intenso porque como vimos nos van a proveer de energía de
forma inmediata. Ya que de no hacer una reposición y continuar, puedo provocar fatigas, lesiones,
hipoglucemias.
En cambios los hc complejos son de absorción lenta, liberan la glucosa de forma a la sangre, nos
aseguran una energía más prolongada y sostenida que los hidratos de carbono de rápida
absorción, aumentando la saciedad. Es decir que hasta que volvamos a tener hambre pasara un
buen rato en comparación con los simples que será más inmediata, esto es gracias a la fibra que
es un compuesto no digerible que entre las funciones que tiene nos ayudan de un mayor de
control de la glicemia por ende del peso corporal y además pasan a través del tracto intestinal
intacto y ayuda a eliminar los desechos del cuerpo evitando el estreñimiento.
Como podemos ver en los ejemplos: los hc simples son más dulces, por ende, más apetecibles y
adictivos, en comparación con los complejos que no son dulces. Dentro de los simples podemos
ver las golosinas, la miel, el azúcar, los geles, las bebidas deportivas, pan blanco, arroz blanco,
leche, las gaseosas, entre otros. Los complejos tenemos Granos integrales: avena, pan integral, pasta
integral, arroz integrales, quínoa, centeno, legumbres, vegetales feculentos como la papa y batata y frutas.
“tener cuidado con la fruta, si le sacamos su cascara ha perdido la fibra y se digiere rápido”
Proteínas: están compuestas por aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de construcción
de proteínas. Por ej., en un edificio los ladrillos de construcción son los Aa y el edificio es la
proteína. La proteína tiene una función estructural que permite el correcto desarrollo y crecimiento,
repara tejidos, y proteger la masa magra, entonces en caso de ustedes como jugadores de futbol
se benefician al consumir proteína porque de esa forma van estimular la síntesis de proteínas
musculares y reparan el daño muscular producido durante el entrenamiento. No son las únicas
funciones, pero es la más relevante para ustedes.
Hay 20 tipos de aminoácidos distintos, que se clasifican dentro de 2 grupos. Por un lado, AA no
esenciales se llaman así porque tu cuerpo los produce y no deben ser incorporados a través de la
dieta. En cambio, los llamamos Aminoácidos esenciales “aprox 8-9” tu cuerpo no los puede
producir entonces si o si deben ser incorporados a través de la alimentación. Hay dos fuentes de
proteínas, tenemos por un lado las de origen animal “son llamadas completas porque tienen todos
los aminoácidos esenciales” incluyen carne, pollo, pescado, cerdo, huevo, leche, yogurt, quesos,
ricota en cambio las de origen vegetal “son llamadas incompletas, es decir que le faltan algunos
de los aminoácidos esenciales”. incluyen las legumbres “porotos, garbanzos, lentejas”, frutos
secos “nueces, almendras, castañas”, semillas, soja, tofu, cereales. Una excepción es la soja que
de origen vegetal ya siendo completa. También se las llama a las de origen animal de alto valor
biológico justamente por la proporción de Aa esenciales y su utilización, contrario a las de origen
vegetal que son de bajo valor biológico.
Con esto no quiere decir que solo tengan que comer las de origen animal para estar sanos. Ya
que una combinación y variedad de fuentes vegetales podemos obtener una proteína completa.
Ya que, por ejemplo:
Resulta que las legumbres, le faltan algunos Aa esenciales, entonces con una combinación de
legumbres “triptófano y metionina” se verían compensados por que los cereales tienen estos dos
de sobra. Las leg que son ricas lisina y isoleucina le darían a los cereales que están escasos en
esos dos AA. De esa forma al mezclar las proteínas vegetales podemos conseguir pr completas
que tendrían todos los AA, permitiendo al cuerpo su utilización. Porque como dije si no le
proveemos los Aa el cuerpo no podrá formar la pr cuando sea requerida.
Además, una diferencia importante es que las de origen vegetal son muchos más sanas para el
cuerpo, nos van a aportar fibra que como vimos tiene un efecto muy beneficioso para la salud.
Esto es porque las de origen animal en su composición además de proteínas, trae consigo grasas
saturadas, colesterol y sodio que no es beneficio para salud cardiovascular, por ello ustedes no
deberán optar como única fuente las de origen animal. A pesar de que alto valor biológico
justamente por la proporción de Aa esenciales y su utilización, contrario a las de origen vegetal
que son de bajo valor biológico.

Otras combinaciones de proteínas vegetales:

Lentejas con arroz (completas con 2 pr vegetales), por ej legumbre con pan “una tostada con
humus mezcla de garbanzo con tahini que es pasta a base de semillas de sésamo”, legumbres
con frutos secos o semillas, cereales con lácteos, lácteos con semillas o frutos secos. . Podemos
incluirlas a lo largo del dia no hace falta que estén en una misma comida. Si optaste en el
almuerzo por consumir lentejas, a la noche podés incluir el arroz, de esa forma se formará la pr
completa que el cuerpo podrá utilizar. Siempre en un periodo de 24 hs.
Entonces como vemos ustedes pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas tanto
con las de origen animal como vegetal, a través una correcta distribución durante todo el día “tiene
que haber pr en las 4 comidas que realice” en lugar de consumir grandes cantidades en una sola
comida, que no hay beneficio alguno. Además, se mejora el aprovechamiento cuando las
consumimos de a poca, que si las consumimos todas juntas
Proporción del plato ideal, corresponde a ¼ de esta variedad de alimentos fuentes que vimos.
La recomendación es que consumas las pr distribuidas a lo largo del dia, es decir si haces 4
comidas un poco en cada una de esa formas cubriras bien los requirimiento ademas mejoras el
aprovechamiento de las mismas que si las comes todas juntas en una sola comida.