DESAFÍO 21 DÍAS

Lista de

supermercado
 Proteínas

PROTEÍNA ANIMAL
PROTEÍNA VEGETAL Huevo (compra por bandeja de
30)

Carne de soya Clara de huevo

Atún en lomitos (agua o aceite)
Tofu Salmón
Reineta
Quinoa
Merluza
Lentejas Tilapia
Blanquillo
Garbanzos Vacuno magro: asiento, lomo liso,

Porotos negros filete

Pechuga de pollo (1 o 2 unidades)
Pechuga de pavo
Yogurt Griego o protein
Queso ricota ligth
Queso cottage
Leche descremada

RECORDATORIOS Y NOTAS:

Te recomiendo que incorpores proteína vegetal en un 70% en tu

dieta, es mejor absorbida por el cuerpo y contiene menos grasa,
evita los embutidos lo más que puedas, aumentarán tu grasa
visceral. Tanto el cerdo como vacuno no deberías exceder
medio kilo por semana para no aumentar las posibilidades de
enfermedades cardiacas, además tu cuerpo se demora mucho
tiempo en digerirlo y afectará en tu digestión.
Prefiere cocinar las carnes a la plancha.
Debieras Consumir pescado dos veces por semana.
Tabla de calorías
Tabla de calorías
 Frutas y Verduras

LIBRE CONSUMO CONSUMO MODERADO

Berenjena Tomate
Espinaca
Acelga Cebolla
Apio
Porotos verdes
Coliflor
Brócoli Betarraga
Lechuga
Champiñones Zanahoria
Esparragos
Bruselas
Repollo
Rucula
Kale
Pepino
Zapallo italiano
Pimenton

FRUTAS BAJAS EN CALORÍAS

Ciruela Kiwi
Arándanos Sandía
Moras Melón
Frambuesa Pepino
Frutillas Uva
Naranjas
Piña
Durazno
Manzana verde
Tabla de calorías
 Carbohidratos

CARBOHIDRATOS GRASAS SALUDABLES

Avena Aceite de oliva

Quinoa extra virgen

Garbanzos Palta
Porotos Nueces
Lentejas Almendras
Porotos negros Semillas de zapallo
Papa Mantequilla de
Camote
maní casera
Arroz integral
Pistachos sin sal
Arroz blanco
Aceite de canola
Semilla de linaza
Semillas de chia

HIERBAS AROMATICAS ESPECIAS

Albahaca Comino

Perejil Curry

Cilantro Cúrcuma

Romero Pimienta

Tomillo Sal de mar

Orégano Canela

Eneldo Merken
Tabla de calorías
 Extras

ENDULZANTES GOLOSINAS

Stevia Chocolate 60% a 90%

Tagatosa Barras de proteína

Mermelada Regimel Helados de agua

o Enlinea Cabritas naturales

Te recomiendo estas opciones solo en

caso ocasional si quieres comer algo
dulce prefiere alguna preparación de
snack

TRAGOS CON MENOS CALORÍAS

Sidra
Cerveza ligera
Tomar alcohol no es recomendable
Vino tinto cuando estamos en proceso de

Vino rosado mejorar nuestro resultado físico, ya

que aportan muchas calorías vacías
Vino blanco
pero en el caso de que lo hagas te
Espumante recomendamos estas opciones con
moderación.
Tequila
Tabla de calorías
Ejemplos de platos
Porcionados

Verduras salteadas con pollo o

pavo
Hummus de legumbres con ensaladas y galletas
de arroz
Pollo o pescado al horno con verduras y papas
Pollo o pescado a la plancha con verduras y Tofu
o huevo
Camarones con verduras
Tomate relleno con pino de carne de soya, con
ensaladas y palta
Pollo o pavo al horno con porotos verdes y fideos
(en lo posible integrales)
Pescado al horno con ensaladas
Pollo a la plancha con espinacas
Salmón con camote o papas y verduras
Carne o pollo al horno con fideos salteados y
palta
Papa rellena con carne de soya y verduras
salteadas
Pollo salteado con ensaladas varias
Pollo o pescado con ensaladas y huevo duro
Pollo o pescado al vapor con brocoli palta 
Javiera Fernanda Orellana Muñoz
@javiorellanam
+56987679958