6
Tartalomjegyzék
Előszó 8
A könyv felépítése 10
Anatómiai áttekintés 12
Testrészek 14
Izomrendszer 16
Csontrendszer 18
Ideg- és keringési rendszer 20
Mozgástípusok 22
A nyújtás alapelvei 24
Mi a nyújtás? 26
Izmok, ízületek és idegek 32
A nyújtás típusai 40
Biztonságos nyújtás 46
A helyes nyújtás 50
Nyújtás speciális csoportoknak 54
Alapnyújtások 58
Nyakizmok nyújtása 60
A nyak izmai és ízületei 62
Nyakizom nyújtása forgatással
és oldalra döntéssel 64
A nyak előrehajlítása és előretolása 66
A nyak hátrahajlítása 68
Vállizmok nyújtása 70
A váll ízületei és izmai 72
Test előtti vállizomnyújtás 74
A rotátorköpeny nyújtása 76
A lapocka környéki izmok nyújtása
eszközzel 78
Átölelés és a kartávolító izom
egykaros nyújtása 80
A kartávolító izom kétkaros nyújtása 82
Kéz- és karnyújtás 84
A kéz és a kar ízületei és izmai 86
A háromfejű karizom nyújtása 88
Alkarnyújtás térdelésben 90
A csuklóhajlító és -feszítő izmok
nyújtása 92
Csuklónyújtás forgatással 94
A kézujjak nyújtása 96
Törzsnyújtás 98
A törzs ízületei és izmai 100
Megtámasztott hasizomnyújtás és
kobratartás 102
Oldalra nyújtás állásban 104
Hasizomnyújtás térdelésben
és állásban csavarással 106

Hátizmok nyújtása 108
A hát izmai és ízületei 110
A széles hátizom egykaros nyújtása 112
Térd-mellkas nyújtás és
csecsemőpóz 114
Nyújtás tehén- és macskapózban 116
Nyújtás térdelésben hátrafordulással 118
Nyújtás derékfordítással 120
Csípő- és farizomnyújtás 122
A csípő és a tompor izmai és ízületei 124
Keresztirányú nyújtás fekvésben 126
A farizom nyújtása ülésben 128
Térd-mellkas nyújtás állva
és galambpóz 130
A külső csípő és az iliotibiális
szalag nyújtása állásban 132
7
Combizmok nyújtása 134 Színező munkafüzet 160
A comb és a lábszár ízületei és izmai 136
Izomrendszer 162
A négyfejű combizom nyújtása
állásban 138 A mellkas és a has izmai 164
A térdhajlító izmok nyújtása ülésben A felső végtag izmai 166
és állásban 140 Az alsó végtag izmai 170
A térdhajlító izmok nyújtása
fekvésben 142 Izomfajták 172
A térdhajlítók nyújtása állva,
a közelítők nyújtása ülve 144
Ízületek 173
A combközelítő izmok nyújtása Csontvázrendszer 174
oldalsó kitörésben 146
Gerincoszlop 176
Lábszár- és lábnyújtás 148 A felső végtag csontjai 178
A lábszár, a boka és a láb ízületei Az alsó végtag csontjai 182
és izmai 150
Nyújtás sarokejtéssel 152
Idegrendszer 184
A sípcsonti izom és az Achilles-ín A felső és az alsó végtag idegei 184
nyújtása állásban 154
Vádlinyújtás falnak támaszkodva 156 Jegyzékek 186
Bokaforgatás és lábujjnyújtás Szójegyzék 188
guggolásban 158
Tárgymutató 189
 9

Előszó
A fittség jóval több, mint puszta izomtömeg és erő. A mozgás szervrendszere az
ízületek, szalagok, ínak és izmok komplex együttese, és az optimális teljesít­
ményhez elengedhetetlen, hogy minden egyes elem tökéletesen működjön. Az
óvatos nyúj­tás minden képletet a legjobb állapot­ban tart, biztosítja, hogy ízü­
leteink teljes mozgástartományát kihasználjuk, és véd a sérülésektől. A nyújtás az
edzések fontos be- és levezetése.

Könyvünkben 50 olyan nyújtást gyűjtöttünk össze, amelyek érintik a test összes

fő izomcsoportját, és segítségükkel összeállítható az egyéni állapotnak megfelelő
nyúj­tások sora. Minden nyújtást színes ábrákon mutatunk be, nemcsak azért,
hogy könnyebb legyen a mozdulatok kivitelezése, hanem azért is, hogy láthatóvá
váljon, az adott nyújtás mely izmokat érinti. Néhány izom mélyebben húzódik, és
nem könnyű észrevenni őket a rajzokon, de ezek az izmok ugyanúgy megnyúlnak.
Mind­egyik nyújtáshoz speciális útmutatások és specifikus szempontok tartoznak,
ezek figyelembevételével a lehető legtöbbet tudjuk kihozni belőlük.

Mint minden fizikai aktivitás esetében, most is elengedhetetlenül fontos, hogy

pontosan kövessük az utasításokat, és figyeljünk a biztonsági figyelmeztetésekre.
Így minimalizálhatjuk a sérülések kockázatát, és minden nyújtás maximálisan
kifejtheti jótékony hatását. Ha bármelyik ízületet instabilnak érezzük (például
egy korábbi vállficam miatt), konzultáljunk orvosunkkal a nyújtások megkezdése
előtt.

Ha a mindennapok részévé válnak a nyújtások, akkor tulajdonképpen kellemes

gya­korlatok segítik fizikai állóképességünk javulását és az ízületeink maximális
rugal­mas­ságának elérését. Itt az ideje, hogy kézbe vegyük az irányítást, és a napi
rutinunk részévé váljon a nyújtás!

Dr. Ken Ashwell professzor

Anatómiai Tanszék
Orvostudományi Iskola, Orvostudományi Kar,
Új-Dél-Walesi Egyetem, Sydney, Ausztrália
10
A könyv felépítése
Könyvünk a következő négy főrészből áll: színes anatómiai áttekintés; a nyújtás alapelvei; színes útmutató
a nyújtáshoz, ezek alkotják a könyv gerincét; színező munkafüzet az anatómiai ismeretek tesztelésére.
Az anatómiai áttekintés részletes, pontos illusztrációkat tartalmaz, egyértelmű megnevezések jelölik az
egyes testrészeket és testtájakat. Ha láthatóvá válnak a testrészek és egymáshoz való kapcsolódásuk, akkor
jobban megértjük, hogy mi történik a testtel a nyújtás során. További anatómiai áttekintő oldalak találhatók
a nyújtásokat bemutató fejezetek elején.
A nyújtásokat ismertető nyolc fejezet egy-egy meghatározott izomterületre összpontosít – nyak, váll, kéz és
kar, törzs, hát, csípő és farizom, comb, valamint a lábszár és a láb. Minden nyújtást egy-egy anatómiailag
pontos ábra illusztrál. A címkék azonosítják az összes fontos – a mozdulatban érintett – izmot, így láthatjuk
és megérthetjük, hogy pontosan mely izmok aktiválódnak. Mindez nemcsak anatómiai ismereteinket
növeli, de hatékonyabbá válik a nyújtás és a rehabilitáció is.
A színező munkafüzet tulajdonképpen egy tanulási segédanyag, amelynek célja, hogy megértsük a test
nagyobb rendszereit – az izom-, a csontváz- és az idegrendszert. Az illusztrációk színei segítenek megjegyezni
az izmok, a csontok és az idegek rendszeren belüli helyét. Az üres címkék kitöltésével felmérhetjük
tudásunkat a testrészek nevéről – a válaszokat megtalálhatjuk a lap alján.

Az Anatómiai áttekintés oldalszerkezete

Ebben a fejezetben színes, kétoldalas ábrák mutatják be a test
egyes rendszereinek főbb részeit. További áttekintő oldalak
találhatók a nyújtásfajták egyes fejezeteinek elején

A főrész címe A téma címe

16 Anatómiai áttekintés Izomrendszer

17
Izomrendszer homlokizom nyakszirti izom homlokizom
halántékizom körkörös szemizom
felsőajak-emelő izom halántékizom halántékizom
nyakszirti izom nagy járomcsonti izom
szem körüli izom fejbiccentő izom nyakszirti izom
nagy járomcsonti izom
körkörös szájizom trapézizom
rágóizom

szájzugot lefelé húzó izom

szájkörnyéki izom
trapézizom szájzugot lefelé húzó izom lapockaemelő izom Feliratok
trapézizom fejbiccentő izom

Az ábrához tartozó
lapockatövis elülső és középső ferde
trapézizom nagy mellizom nyakizom
kis görgetegizom
deltaizom
szegycsonti izom
deltaizom nagy görgetegizom
háromfejű karizom
deltaizom
háromfejű karizom
feliratok megnevezik az
fejbiccentő izom egyenes hasizom
széles hátizom
nagy mellizom
oldalsó feje

felkari izom
adott testrészt, szervet
elülső fűrészizom külső ferde hasizom külső ferde
hasizom
háromfejű
karizom ina
kétfejű karizom vagy mikrorendszert
kétfejű karizom kar-orsócsonti izom
kétfejű felkarizom ina kar-orsócsonti izom
elülső
csípőtaréj könyökcsúcs fűrészizom hosszú csuklófeszítő
felkari izom
izom
nagy ujjfeszítő
kétfejű karizom saját háromfejű karizom külső ferde
farizom izom ujjfeszítő izmok
bőnyéje hasizom
kar-orsócsonti izom
singcsonti
Az ábra címe
hosszú tenyérizom rövid hüvelykujj-
orsócsonti csuklóhajlító távolító izom csuklóhajlító izom
ina
izom ina széles hátizom
singcsonti
singcsonti csuklóhajlító
izom ina
felületes ujjhajlító
izom singcsonti
csuklóhajlító
hosszú hüvelykujj-
feszítő izom
csuklófeszítő izom A képcím tartalmazza
rövid hüvelykujj-
távolító izom
combpólya-
feszítő izom
izom
szabóizom a testrész nevét és szükség
feszítőizmokat
leszorító
nagy
farizom esetén az ábrázolás irányát
szabóizom szalag
gilisztaizom
csípőhorpaszizom nagy combközelítő izom négyfejű combizom iliotibiális szalag
széles ágyéki (külső vaskosizom)
kétfejű combizom
fésűizom karcsúizom külső vaskosizom pólya Adductor
hosszú feje
négyfejű magnus
hosszú combközelítő izom egyenes combizom külső vaskosizom
combizom féliginas izom
belső vaskosizom
félighártyás izom
Elölnézet Hátulnézet Gracilis Oldalnézet
kétfejű lábikraizom lábikraizom
középső feje oldalsó feje
hosszú szárkapocsizom kétfejű
lábikraizom elülső sípcsonti izom hosszú szárkapocsizom
elülső sípcsonti izom hosszú ujjfeszítő izom
gázlóizom hosszú gázlóizom
hosszú nagylábujjfeszítő
ujjfeszítő izom felső feszítőizmokat
izom
felső feszítőizmokat leszorító szalag
leszorító szalag gázlóizom hosszú szárkapocsizom
alsó feszítőizmokat sípcsont alsó feszítőizmokat
leszorító szalag leszorító szalag

hosszú ujjfeszítő izom ina sarokín

hosszú nagylábujjfeszítő (Achilles-ín)
izom ina felső szárkapcsi
sarokín
(Achilles-ín) tartószalag
 A könyv felépítése
11
A nyújtások oldalszerkezete
A nyújtások leírásában minden fejezet más izomcsoportra
fókuszál. Az anatómiailag pontos ábrázolásban megnevezzük
a megnyújtott izmokat Fejezetcím A nyújtás neve

74 Vállizmok nyújtása Test előtti vállizomnyújtás

75
Test előtti vállizomnyújtás A Test előtti vállizomnyújtás

Ez, a legtöbb ember számára fontos nyújtás álló vagy ülő helyzetben is végezhető, és nincs Erre figyelj Erre figyelj
szükség hozzá eszközre. A váll hátsó részén és a hát lapockák közötti felső részén található
Vigyázz arra, hogy a másik
izmokat célozza meg, elsősorban a hátsó delta- és rombuszizmokat. Az előredőlt test­
tartású embereknél gyengék ezek az izmok, és az egyensúly helyreállítása érdekében meg
kar erős húzásával ne A sérülések elkerülése
kell őket erősíteni. Ez a nyújtás enyhíti az edzésen megdolgoztatott izmokban keletkezett
erőltesd túl a nyújtást.
érdekében minden nyújtásnál
feszülést. Hasznosnak bizonyul olyan tevékenységek után is, amelyekben sokat kell húzni,
emelni vagy vinni valamit, például kajakozás, harcművészetek gyakorlását követően, vagy legyünk tekintettel a
nehéz bevásárló­táskák cipelése után is.
figyelmeztetésekre

Feliratok
Hogyan

Emeld fel vállmagasságba a nyújtani kívánt karodat, és vidd át keresztben a test előtt. Tartsd a felkart a talajjal
párhuzamosan, az ujjak egyenesen felfelé mutassanak. Emeld fel a másik karodat, és óvatosan húzd a keresztezett hátsó deltaizom ➐
kart a tested felé. Figyelj arra, hogy a törzsed ne forduljon el, és a fejed ne billenjen előre.
A felirat megnevezi a
A  Ha a nyújtást a rombuszizmokra szeretnéd fókuszálni, akkor végezd egyszerre mindkét oldalra úgy, hogy
trapézizom ➊
nyújtásban részt vevő
mindkét karodat kinyújtod. Fordítsd lefelé a kézfejet, a hüvelykujj a talaj felé nézzen, majd keresztezd egymással
izmokat, így könnyebb
egy

a karjaidat úgy, hogy a tenyerek egymás felé mutassanak. A nyújtáshoz told előre a karjaidat, fogj meg egy rombuszizom ➏
Variációk

elképzelni és megérteni,
ajtókeretet vagy egy más stabil pontot, és hajolj hátra. (trapézizom alatt)

A  Ha kényelmetlennek bizonyul a két kar keresztezése, vagy ha úgy érzed, hogy a mellkasod útban van, és
lapockatövis alatti izom ➋ hogy a nyújtás során mely
k e tt ő

akadályozza a célzott terület megnyújtását, akkor próbáld meg azt, hogy a kinyújtott kart falnak vagy más stabil
tárgynak támasztod a nyújtás alatt, a másik karod pedig marad a test mellett. kis görgetegizom ➌
izmok érintettek

➊ trapézizom széles hátizom ➎ ➍ háromfejű karizom

➊
Így csináld jól
➋ lapockatövis alatti izom
Megnyújtott izmok

➋
➌ kis görgetegizom ➐
➌
➍ háromfejű karizom
➎ széles hátizom
➍
➏
Itt olvashatjuk a nyújtás helyes
➏ rombuszizom (trapézizom alatt)
➐ hátsó deltaizom
➎
Így csináld jól
Tartsd meg az egyenes testtartást,
technikájára vonatkozó
a tekinteted előrenézzen. tanácsokat
A nyújtás alatt végig lélegezz
egyenletesen.

A színező munkafüzet oldalszerkezete

Ez az utolsó rész fekete-fehér rajzokat tartalmaz az izom-,
a csontváz- és az idegrendszer egyes részeiről.
Ha kiszínezzük, könnyebb megjegyezni a testrészeket A főrész címe A téma címe

166 Színező munkafüzet Izomrendszer

167
A felső végtag izmai
Anatómiai ábra
16.

17. A fekete-fehér rajzok

kiszínezésével meg-
1. 1.
15.
2.
jegyezzük a testrészek
18. formáját és elhelyez-
kedését, így a
későbbiekben könnyebb
A felső végtag A felső végtag felidézni őket
3.
mélyizmai mélyizmai
2.
4. – elölnézet – hátulnézet
14.
5.

15.
3. Üres címke
6.
4.
A számozott üres címkék
5.
14.
6.
a testrészekre mutatnak.
7.
7.
Kitöltésükkel tesztelhetjük
13.
13.
anatómiai tudásunkat
12.
12.

8. 11.

9. 10.
Válaszok
10. 8.

A felső végtag felszínes 11. A felső végtag felszínes 9.

A hiányzó feliratok fejjel
izmai – elölnézet izmai – hátulnézet lefelé, az egyes oldalak
alján találhatók

Válaszok Válaszok
10. singcsonti csuklóhajlító izom ina, 11. felületes ujjhajlító izom, 12. mély ujjhajlító izom, 13. hosszú hüvelykujjhajlító izom, 14. hengeres borintóizom, 15. hosszú orsócsonti csuklófeszítő izom 16. lapockatövis feletti izom, 17. kis görgetegizom, 18. háromfejű karizom
1. nagy mellizom, 2. deltaizom, 3. kétfejű karizom, 4. felkari izom, 5. háromfejű karizom, 6. hengeres borintóizom, 7. kar-orsócsonti izom, 8. orsócsonti csuklóhajlító izom ina, 9. hosszú tenyérizom ina, 9. rövid hüvelykujjfeszítő izom, 10. mutatóujj saját feszítőizma, 11. hosszú hüvelykujjfeszítő izom, 12. rövid hüvelykujjfeszítő izom, 13. hosszú hüvelykujj-távolító izom, 14. hengeres borintóizom, 15. lapockatövis alatti izom,
1. deltaizom, 2. háromfejű karizom hosszú feje, 3. kar-orsócsonti izom, 4. könyökfeszítő izom, 5. singcsonti csuklóhajlító izom, 6. kisujjfeszítő izom, 7. ujjfeszítő izom, 8. hosszú hüvelykujj-távolító izom,
12
Anatómiai áttekintés
 13
Testrészek............................................................................................14
Izomrendszer.....................................................................................16
Csontrendszer....................................................................................18
Ideg- és keringési rendszer........................................................... 20
Mozgásirányok.................................................................................. 22
16 Anatómiai áttekintés

Izomrendszer homlokizom
halántékizom
felsőajak-emelő izom
nyakszirti izom
nagy járomcsonti izom szem körüli izom

rágóizom szájkörnyéki izom

szájzugot lefelé húzó izom trapézizom
trapézizom nagy mellizom

deltaizom
szegycsonti izom

fejbiccentő izom egyenes hasizom

elülső fűrészizom külső ferde hasizom

kétfejű felkarizom kétfejű karizom

ina
felkari izom
kétfejű karizom saját háromfejű karizom
bőnyéje
kar-orsócsonti izom
hosszú tenyérizom
ina orsócsonti csuklóhajlító
izom ina
singcsonti csuklóhajlító felületes ujjhajlító
izom ina izom
combpólya-
rövid hüvelykujj- feszítő izom
távolító izom

szabóizom
gilisztaizom
csípőhorpaszizom nagy combközelítő izom

fésűizom karcsúizom külső vaskosizom

négyfejű
hosszú combközelítő izom egyenes combizom
combizom
belső vaskosizom
Elölnézet

hosszú szárkapocsizom kétfejű

lábikraizom
elülső sípcsonti izom hosszú ujjfeszítő izom
hosszú nagylábujjfeszítő gázlóizom
izom
felső feszítőizmokat
alsó feszítőizmokat leszorító szalag
sípcsont
leszorító szalag

hosszú ujjfeszítő izom ina

hosszú
nagylábujjfeszítő izom
ina
 Izomrendszer
17
nyakszirti izom homlokizom
körkörös szemizom
halántékizom halántékizom
nagy járomcsonti izom
fejbiccentő izom nyakszirti izom

körkörös szájizom trapézizom

trapézizom szájzugot lefelé húzó izom lapockaemelő izom

fejbiccentő izom
lapockatövis elülső és középső ferde
kis görgetegizom nyakizom
deltaizom nagy görgetegizom deltaizom
háromfejű karizom háromfejű karizom
széles hátizom oldalsó feje
nagy mellizom
felkari izom
külső ferde háromfejű
hasizom kétfejű karizom
karizom ina
kar-orsócsonti
kar-orsócsonti izom izom
elülső
csípőtaréj könyökcsúcs fűrészizom hosszú csukló-
feszítő izom
nagy ujjfeszítő
külső ferde
farizom izom ujjfeszítő izmok
hasizom
rövid hüvelykujj-
távolító izom singcsonti
csuklóhajlító
széles hátizom izom
hosszú singcsonti
singcsonti csuklófeszítő
csuklóhajlító hüvelykujj-feszítő
izom izom
izom
szabóizom

feszítőizmokat nagy
leszorító szalag farizom

négyfejű combizom iliotibiális szalag

széles ágyéki (külső vaskosizom)
kétfejű combizom
pólya nagy comb-
hosszú feje
közelítő
külső vaskosizom izom
féliginas izom

félighártyás izom
Hátulnézet karcsúizom Oldalnézet
kétfejű lábikraizom lábikraizom
középső feje oldalsó feje

elülső sípcsonti izom hosszú szárkapocsizom

hosszú gázlóizom
ujjfeszítő felső feszítőizmokat
izom leszorító szalag
gázlóizom hosszú szárkapocsizom
alsó feszítőizmokat
leszorító szalag
sarokín
(Achilles-ín)
sarokín felső szárkapcsi
(Achilles-ín) tartószalag
18 Anatómiai áttekintés

A test csontjai
szemüreg
homlokcsont
elülső (körte alakú) orrnyílás
falcsont

halántékcsont felső fogak

felső állkapocscsont alsó fogak

nyakcsigolya állkapocs

kulcscsont

bordaporc szegycsont

valódi borda felkarcsont

háti csigolya

csípőcsont
álborda

ágyéki csigolya
orsócsont

harántnyúlvány singcsont
kereszt-
csont kéztőcsontok

farkcsigolya

ülőcsont kézközépi csontok

szeméremízület ujjpercek
szeméremcsont

combcsont
Elölnézet

térdkalács

sípcsont

lábszárcsont

boka
lábtőcsontok
lábközépcsont

ujjpercek
 Csontrendszer
19
homlokcsont koszorúvarrat
falcsont ékcsont falcsont
nyakszirtcsont állkapocsnyúlvány lambdavarrat
csőr alakú nyúlvány nyakszirtcsont
első nyaki csigolya (C1) járomcsont állkapocs halántékcsont
második nyaki csigolya (C2) állkapocs csecsnyúlvány
állcsúcs
első nyaki csigolya (C1)
kulcscsont harántnyúlványok második nyaki csigolya
vállcsúcs (C2)
kulcscsont vállcsúcs

tövisnyúlvány lapockatövis lapockatövis

felkarcsont feje
lapocka lapocka
hátcsigolya szegycsont
felkarcsont
felkarcsont teste tövisnyúlvány
valódi borda
lengőbordák bordaporcok
(11 és 12) lengőbordák
álborda (11 és 12)
ágyéki csigolyatest
ágyékcsigolya csípő
külső könyökdudor
orsócsont porckorong
singcsont
keresztcsont csípőtaréj
keresztcsont
kéztőcsontok
farkcsigolya csípőlapát farkcsigolya
szeméremcsont
ülőcsont
kézközép-
csontok combcsont feje
szeméremcsonti
nyílás
ülőgumó
szeméremízület ujjpercek combcsont teste
combcsont
Hátulnézet Oldalnézet combcsonti oldalsó bütyök

combcsonti bütyök ízületi porc

térdkalács
sípcsont ízületi felszíne
sípcsonti dudor
szárkapocscsont
sípcsont sípcsont

szárkapocscsont ugrócsont
ujjpercek belső ékcsont

ugrócsont középső ékcsont

lábközépcsont külső bokavilla
szélső ékcsont
sarokcsont ugrócsont
ujjpercek
sarokcsont
lábközépcsontok
köbcsont sajkacsont
24
A nyújtás alapelvei
 25
Mi a nyújtás?........................................................................................26
Izmok, ízületek és idegek...............................................................32
A nyújtás különböző típusai..........................................................40
Biztonságos nyújtás..........................................................................46
A helyes nyújtás.................................................................................50
Nyújtás speciális csoportoknak....................................................54
40 A nyújtás alapelvei

A nyújtás típusai
Rendkívül sokféle nyújtástípus létezik, és sok különböző nyújtás, amely egyes
testré­szekre vagy izomcsoportokra irányulhat. Amikor azt mérlegeljük, hogy me­
lyik nyújtás lenne a legmegfelelőbb, fontos végiggondolni, hogy miért nyújtunk és
mi a célunk, hiszen ez fogja meghatározni az elvégzendő nyújtás típusát. A követ­
kezőkben fel­soroljuk a nyújtások különféle kategóriáit és alkalmazásukat.

Statikus
A statikus nyújtást állandó vagy folyamatos megtartással kell végezni. Többször is
ismételhető viszonylag rövid megtartási periódusokkal, vagy kevesebb alkalom­
mal hosszabb megtartási periódusokkal. Vita folyik arról, hogy melyik a leghaté­
konyabb módszer; a legújabb kutatások azonban arra utalnak, hogy nincs kü­
lönbség, ha a teljes nyújtási idő megegyezik (pl. a 6 × 10 másodperces tartás vagy
2 × 30 másod­perces tartás). A statikus változat a nyújtás leggyakoribb formája,
tökéletes a feszes izmok izomhosszának javítására, az izomhossz visszaállítására
sérülés vagy inaktív periódus után, nagyszerű re­
laxá­cióhoz és a nyújtásra jelent­kező fájda­
lom­tűrés növelésére.

Statikus nyújtás
Statikus nyújtás során a nyújtást
állandó vagy folyamatos
megtartással kell végezni. Hatására
nő a feszes, vagy sérülés után
rögzített izom hossza

Alkarnyújtás térdelésben, 90. o.

 A nyújtás típusai
41

Dinamikus
A dinamikus nyújtás, amelyet ballisztikus nyújtásnak
is szoktak nevezni, a legjobb nyújtástípus a bemelegí­
tés részeként edzés vagy sportesemény előtt. Vitat­
ható, hogy technikailag valóban nyújtásnak minősül-e,
mivel nincs benne megtartás, de idesoroljuk, mivel
általában így hivatkoznak rá. A dinamikus nyújtás lassú
dinami­ká­jútól közepesig terjedő mozgást jelent bizo­
nyos speci­fikus vagy a bemelegítést követő sport­
mozgáshoz ha­ sonló mozgástartományokban. Célja
nem az izmok meg­hosszabbítása, hanem az elme és a
test előkészítése a következő teljesítményre, az izmok
felmelegítése és a vérkeringés fokozása az aktív izmok­
ban.

Nyújtás oldalsó kitörésben, 146. o.

Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás elsősorban arra való,
hogy előkészítsen egy izmot vagy
izomcsoportot egy bizonyos
sporttevékenység mozgástípusára.
Végzése során kis mozdulatokkal ki-be
lépünk a nyújtásba, de nem tartjuk meg
42 A nyújtás alapelvei

A nyújtás típusai
Sorozatos rögzítés
Ezt a meglehetősen ritka nyújtási típust gyakran hasz­
nálják a szakadt izmok vagy inak megműtése után.
Sorozatos rögzítés esetén az érintett izmot bizonyos
hosszú­­ságúra nyújtva műanyag vagy üvegszálas
gipsze­léssel rögzítik. Egy idő után a rögzítőformát
leveszik, az ízületet más szögbe mozgatják (ezáltal
megváltoztatják az izomhosszt), és újra rögzítik. Az
eljárás annyiszor ismételhető, ahányszor szükséges.
Például az Achilles-ín műtétét követően a bokát két
hétig 130, majd két hétig 110, végül két hétig 90 fokos
plantárflexióban rögzítik.
PNF
A proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF)
nyúj­tás (más néven a feszítés–lazítás nyújtás) külö­
nösen hatékonyan nyújtja a merev, vagy lazítja el a
feszes izmo­kat. Egyedül vagy partnertámogatással is
végezhető. PNF-nyújtás során az izmot mozgástarto­
má­nyának vég­pontjába kell helyezni, és ott meg kell
tartani. Ezután az izom összehúzódik, vagy újra meg­
feszül nyúj­tási iránnyal ellentétesen, mozgatás nélkül.
Néhány másod­percig meg kell tartani az össze­hú­
zódást, majd ellazítani az izmot, és kis idő elteltével
megismételni a nyújtást. Igény szerint többször ismé­
telhető. Nagyon meglepő, hogy egy izom milyen nagy
mértékben nyújt­ható eredeti állapotához képest ez­-
zel a technikával.

Achilles-ín
hosszú lábujjhajlító A sorozatos rögzítés olyan nyújtási
rövid szárkapcsi
izom ina
izom ina technika, amellyel műtétet
követően fokozatosan lehet
hátsó sípcsonti izom megnyújtani az ín hosszát. Jó példa
ina
erre a különféle rögzítési pozíciók
sorrendje, amelyet az Achilles-inak
műtéte után alkalmaznak

hosszú öregujjhajlító
izom ina
hosszú szárkapcsi
izom ina

sarokcsont Achilles-ín (sarokín)

 A nyújtás típusai
43

Partnertámogatott
Ahogy a neve is sugallja, az ilyen típusú nyújtás két
ember együttműködését igényli. Egyikük a „nyújtott”,
a másik személy pedig a „nyújtó”. A nyújtó segít a
partnerének nyújtott helyzetbe kerülni, majd meg­
tartja a kinyújtóz­tatott végtagot. Amikor a nyújtott fél
azt érzi, hogy izmai ellazulnak, megkéri partnerét,
hogy nyomja tovább, vagy folytathatják a nyújtást
PNF-technikával.

Partnertámogatott
A partnertámogatott nyújtás segítségével
egyedül nehezen megvalósítható
testhelyzetet tudunk felvenni. Azokban
az esetekben is hasznos a partnertől
kapott támogatás, ha a „nyújtott” félnek
gyenge az egyensúlyérzéke vagy
a stabilitása

Nyújtás térdelésben hátrafordulással, 118. o.

 74 Vállizmok nyújtása

Test előtti vállizomnyújtás

Ez, a legtöbb ember számára fontos nyújtás álló vagy ülő helyzetben is végezhető, és nincs Erre figyelj
szükség hozzá eszközre. A váll hátsó részén és a hát lapockák közötti felső részén található
Vigyázz arra, hogy a másik
izmokat célozza meg, elsősorban a hátsó delta- és rombuszizmokat. Az előredőlt testtartá­
kar erős húzásával ne
sú embereknél gyengék ezek az izmok, és az egyensúly helyreállítása érdekében meg kell
erőltesd túl a nyújtást.
őket erősíteni. Ez a nyújtás enyhíti az edzésen megdolgoztatott izmokban keletkezett
feszülést. Hasznosnak bizonyul olyan tevékenységek után is, amelyekben sokat kell húzni,
emelni vagy vinni valamit, például kajakozás, harcművészetek gyakorlását követően, vagy
nehéz bevásárló­táskák cipelése után is.
Hogyan

Emeld fel vállmagasságba a nyújtani kívánt karodat, és vidd át keresztben a test előtt. Tartsd a felkart a
talajjal párhuzamosan, az ujjak egyenesen felfelé mutassanak. Emeld fel a másik karodat, és óvatosan
húzd a keresztezett kart a tested felé. Figyelj arra, hogy a törzsed ne forduljon el, és a fejed ne billenjen
előre.

A  Ha a nyújtást a rombuszizmokra szeretnéd fókuszálni, akkor végezd egyszerre mind­két oldalra úgy,
egy

hogy mindkét karodat kinyújtod. Fordítsd lefelé a kézfejet, a hüvelykujj a talaj felé nézzen, majd keresztezd
egymással a karjaidat úgy, hogy a tenyerek egymás felé mutassanak. A nyújtáshoz told előre a karjaidat,
Variációk

fogj meg egy ajtókeretet vagy egy más stabil pontot, és hajolj hátra.

A  Ha kényelmetlennek bizonyul a két kar keresztezése, vagy ha úgy érzed, hogy a mellkasod útban van,
k e t tő

és akadályozza a célzott terület megnyújtását, akkor próbáld meg azt, hogy a kinyújtott kart falnak vagy
más stabil tárgynak támasztod a nyújtás alatt, a másik karod pedig marad a test mellett.

➊ trapézizom
➋ lapockatövis alatti izom ➊
Megnyújtott izmok

➋
➌ kis görgetegizom ➐
➌
➍ háromfejű karizom ➏
➍
➎ széles hátizom
➏ rombuszizom (trapézizom alatt)
➎
➐ hátsó deltaizom
 Test előtti vállizomnyújtás
75
A Test előtti vállizomnyújtás

hátsó deltaizom ➐

trapézizom ➊

rombuszizom ➏
(trapézizom alatt)

lapockatövis alatti izom ➋

kis görgetegizom ➌

széles hátizom ➎ ➍ háromfejű karizom

Így csináld jól

Tartsd meg az egyenes testtartást,
a tekinteted előrenézzen.
A nyújtás alatt végig lélegezz
egyenletesen.
 102 Törzsnyújtás

Megtámasztott hasizomnyújtás és kobratartás

Az elülső hasizmok, köztük a jól ismert és kiemelkedő egyenes hasizmok fontosak a
törzs sta­bilizálásá­ban. A „linea alba” elnevezésű ínszalag osztja két részre középen az
egyenes hasizmot, ahol három további vízszintes ínkereszteződés is található, ez a
háttere az izom jól ismert látványának. Az edzés­programok során nagy hangsúlyt
fektetnek a hasizmokra, sokan számolatlanul végzik a felüléseket a „hat kocka”
reményében. Ezt a területet azonban ritkábban nyújtják meg, pedig ezek az izmok is
megfájdulnak edzés után, meghúzódhatnak, éppúgy, mint a többi izom. A hasizmok
nyújtása, kiegé­szítve az egész törzset érintő, rendszeres erősítő gyakorlatokkal, javítja
a testtartást.

Erre figyelj
A megtámasztott hasizomnyújtáshoz ülj egy fitneszlabdára, a lábaddal lassan lé­
pegess előre, amíg végül a hát közepén támaszkodva megérkezel hanyatt fekvésbe. Korábbi hátsérülés esetén
A stabilitás megőrzése érdekében ügyelj arra, hogy a lábak egymástól és a labdától egyik nyújtást se végezd
is távol legyenek. Engedd, hogy a hát felső része és a vállak a labdára simuljanak, orvos tanácsa nélkül.
Hogyan

a fejed is a labdán pihenjen, és a karok lazán lefelé lógjanak a talaj irányába. Minden
lélegzetvé­telnél érezned kell a nyújtást a hasadban.
A kobratartáshoz feküdj hasra a talajon, a lábakat zárd össze, a lábujjak spiccelnek.
Tedd a tenyeredet a talajra a vállcsúcs mellett. Fújd ki a levegőt, told fel a testedet,
homorítsd a hátadat, de a csípőd maradjon a talajon.

B  Ha még nem ismered a kobratartást, feküdj hasra a talajon, a lábakat zárd össze,
Variáció

a lábujjak spiccelnek. Emeled fel úgy a felsőtestedet, hogy a csípő lent maradjon, és
egy

ne a kezedre, hanem a könyöködre és az alkarodra támaszkodva tartsd meg magad.

Így tudod csökkenteni a gerincet érő feszülést és a nyújtás intenzitását.

➊ nagy mellizom ➐ fésűizom Így csináld jól

➋ egyenes hasizom ➑ széles combpólyafeszítő ➓ Amíg gyakorlott leszel, és jól
Megnyújtott izmok

➌ külső ferde hasizom izom

megtalálod az egyensúlyt, kérj
➍ egyenes combizom ➒ széles hátizom ➒ segítséget a nyújtásban egyensúlyod
➎ csípőizom ➓ nagy görgeteg-
megtartásához.
➏ nagy izom
➊
horpasz-
izom

➑
➐
➋ ➏
➌
➎
➍
 Megtámasztott hasizomnyújtás és kobratartás
103
➋ egyenes hasizmok

➌ külső ferde hasizom

➊ nagy mellizom

➒ széles hátizom A Megtámasztott hasizomnyújtás

➓ nagy görgetegizom

csípőizom ➎

B Kobratartás
nagy horpaszizom ➏
fésűizom ➐

(5, 6 és 7 nem látható)

széles combpólyafeszítő izom ➑

egyenes combizom ➍

➋ e gyenes
hasizmok
 112 A hátizmok nyújtása

A széles hátizom egykaros nyújtása

Ennek az álló nyújtásnak a célja a széles hátizom meghosszabbítása. Széles hátizom a jobb Erre figyelj
és a bal oldalon is található. Ha a nyújtást a jobb kézzel tartjuk meg, akkor a jobb széles
Ellenőrizd, hogy a
hátizmot nyújtjuk meg, a bal kézzel pedig a bal oldalit. A széles hátizom a kart, a lapockát
nyújtáshoz használt korlát
és a gerincet köti össze. Ez az izom a kar leengedését felemelt pozícióból, közelítését és
biztonságos-e. Nem szabad
befelé forgatását végzi; különösen hasznos ez a nyújtás, ha ezek közül bármelyik mozgás
olyan ajtót használni,
korlátozott. Azoknak a sportolóknak, akik sokat dobnak vagy húznak, a fáradás miatt
amelyik feléd nyílik.
feszessé válhat ez az izmuk. Ehhez a nyújtáshoz kell egy eszköz, amelyet meg lehet fogni
és visszafelé húzni.
Hogyan

A nyújtás kivitelezéséhez hajolj előre, a karodat a fej fölé nyújtva fogd meg a korlátot vagy a rudat
semleges kéztartással (a hüvelykujj felfelé mutat). Vidd hátra a testedet, az álladat szorítsd a mell­ka­
sodhoz, érezd, ahogy vállból és az oldaladból megnyújtózol.

A  A nyújtást intenzívebbé teheted, ha keresztirányú nyújtássá alakítod át. Ehhez végezd el a fent leírt
egy

nyújtást, de most a test másik oldalán lévő rudat fogd meg úgy, hogy a karodat lefelé forgatod
Variációk

(a hüvelykujj lefelé mutat). A rudat a jobb kezeddel fogd a bal vállad felett, vagy bal kézzel a jobb vállad
felett.
k e t tő

A  Ha nem találsz olyan korlátot, amelyet derékmagasság alatt lehet megfogni, akkor ne állásban,
hanem térdelésben végezd a nyújtást.

➊ külső és belső ferde

➌
hasizmok ➍
Megnyújtott izmok

➎
➋ deltaizom ➏
➌ trapézizom
➍ lapockatövis alatti izom ➐

➎ kis görgetegizom
➏ nagy görgetegizom ➋
➐ széles hátizom

➊
 A széles hátizom egykaros nyújtása
113

A
➌ trapézizom
A széles hátizom egykaros
nyújtása ➍ lapockatövis alatti izom

➐ széles hátizom

➊ k ülső és belső ferde

hasizmok

deltaizom ➋

nagy görgetegizom ➏

kis görgetegizom ➎

Így csináld jól

Erősebben tudsz nyújtani,
ha a kezedet befelé
forgatod (a tenyér lefelé
néz); semleges kéztartással
könnyebb a nyújtás.