Guia Definitiva para Crear Un Plan de Alimentacion PDF

GUÍA DEFINITIVA PARA CREAR
UN PLAN DE ALIMENTACIÓN
¡SIN ABURRIMIENTO!
Escrito por:
JOSÉ HERRERA
GUÍA DEFINITIVA PARA CREAR
UN PLAN DE ALIMENTACIÓN
¡SIN ABURRIMIENTO!
Creo ciegamente en que un verdadero

programa de alimentación no debe limi-
tarse a 3 o 4 alimentos, es por esto que
quiero compartir con todas las personas
como hacer una dieta, donde tengas la
opción de cambiar un alimento por
muchos mas de características similares
sin afectar tu proceso y dando un poco
mas de variedad y con esto felicidad en
tu alimentación.
Escrito por:
JOSÉ HERRERA
CAMPEÓN MR OLYMPIA 2017
CAMPEÓN SUDAMERICANO 2014
2X CAMPEÓN NACIONAL 2012-2014
GUÍA DEFINITIVA PARA CREAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN
¡SIN ABURRIMIENTO!
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN PÁG 3
ENTRANDO EN MATERIA ............................................................................................................................ PÁG 4
PASOS PARA REALIZAR DIETAS CON LA LISTA DE INTERCAMBIOS PÁG 5
PASO 1 ................................................................................................................................................................... PÁG 5

PASOS 2 y 3 ........................................................................................................................................................ PÁG 6
PASO 4 .................................................................................................................................................................. PÁG 8
GRUPO DE LOS LÁCTEOS .......................................................................................................................... PÁG 10
GRUPO DE LAS HORTALIZAS .................................................................................................................. PÁG 11
GRUPO DE LAS FRUTAS ............................................................................................................................. PÁG 12
GRUPO DE LAS HARINAS .......................................................................................................................... PÁG 13
GRUPO DE LAS LEGUMINOSAS ............................................................................................................. PÁG 14
GRUPO DE LAS CARNES ............................................................................................................................ PÁG 15
GRUPOS DE LAS GRASAS Y AZÚCARES ............................................................................................ PÁG 16
GRUPOS DE LAS GASEOSAS Y LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS ............................................... PÁG 17
GRUPO DE LOS EXTRAS ............................................................................................................................. PÁG 18
EJEMPLO DE COMO REALIZAR EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, CON TODOS

PÁG 19
LOS PASOS
PASO 1: CALCULAR EL REQUERIMIENTO ENERGETICO DEL PACIENTE ......................... PÁG 19

PASO 2: AUMENTO O DISMINUCIÓN DEL TOTAL DE CALORÍAS DEPENDIENDO DEL
OBJETIVO ........................................................................................................................................................... PÁG 20
PASO 3: DISTRIBUCIÓN DEL VET EN PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS ........ PÁG 20
PASO 4: CREACIÓN DE LA DIETA A PARTIR DE LAS CALORÍAS Y CANTIDADES DE
MACRONUTRIENTES OBTENIDOS ........................................................................................................ PÁG 21
CONCLUSIÓN ................................................................................................................................................... PÁG 23
PASO 5: DIVISIÓN DEL TOTAL DE INTERCAMBIOS EN DIFERENTES TIEMPOS DE
COMIDA ................................................................................................................................................................ PÁG 24
PASO 6: PASAR LOS INTERCAMBIOS DEL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN A UNA
DIETA GUÍA ............................................................................................................................................................................ PÁG 25
PASO 7: PONER LOS INTERCAMBIOS .............................................................................................................. PÁG 26
DESAYUNO ............................................................................................................................................... PÁG 26
SNACK ......................................................................................................................................................... PÁG 27
ALMUERZO ............................................................................................................................................... PÁG 28
SNACK ......................................................................................................................................................... PÁG 29
CENA ............................................................................................................................................................ PÁG 30
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO ................................................................................................ PÁG 31
CESAI .................................................................................................................................................................... PÁG 32

¿CÓMO DEBO CONSUMIR Y PREPARAR LOS ALIMENTOS DE MI DIETA? ....................... PÁG 32
¿Y SI LA ANSIEDAD ME ATACA? .............................................................................................................. PÁG 35
RECETAS ............................................................................................................................................................. PÁG 36
www.jhnutricion.com 2
¡SIN ABURRIMIENTO!
INTRODUCCIÓN
Con el gran crecimiento de la industria del fitness a nivel mundial, podemos observar
como millones de personas han empezado a practicar algún deporte o a realizar alguna
actividad física diariamente dejándose contagiar del mejor vicio que pueda existir; la vida
saludable.
En el mundo del fitness existen 3 pilares que lo sostienen y hacen del proceso un proceso
exitoso, con estos 3 pilares me refiero a:
• ENTRENAMIENTO
• DESCANSO
• ALIMENTACIÓN
Todos los nombrados anteriormente tienen un grado de importancia para lograr el objeti-
vo de tener un cuerpo estético y saludable. Sin embargo el de mayor relevancia es la
alimentación; ya que puedes entrenar como un deportista de alto rendimiento pero si
comes de una forma inadecuada, tu cuerpo no lucirá muy bien y probablemente interna-
mente tampoco, sin embargo si comes de forma saludable y no entrenas, no tendrás un
cuerpo desarrollado muscularmente pero si un estado nutricional adecuado.
Gracias a este gran auge todas las personas empiezan a cuestionar sobre su alimentación,
preguntándose si esta bien para los objetivos que tienen, bien sea rendimiento, estética o
simplemente tener un cuerpo saludable.
Cabe resaltar que uno de los mayores problemas que existen en la actualidad en la salud
publica a nivel mundial son las ENT (enfermedades no transmisibles). Entre estas encon-
tramos las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias cró-
nicas y la diabetes. Las ENT (enfermedades no transmisibles) causan la muerte de 40
millones de personas cada año, lo que es el equivalente al 70% de las muertes que se pro-
ducen en el mundo. De esta manera contribuyen a la principal causa de muerte a nivel
mundial y nacional.
La causa de estas enfermedades está directamente relacionada con el sedentarismo de

las personas y la alimentación poco saludable que se lleva en la mayoría del mundo,
donde el consumo excesivo de azúcar, sodio, alcohol y tabaco es algo normal.
Ahora, con el crecimiento del fitness tengo la esperanza que estas cifras puedan reducirse
en algunos años. Es por esto que en esta guía les enseñaré como implementar una
alimentación saludable no solo para estar bien fisicamente, si no para estar bien interna-
mente que a la final es lo más importante. No esperes a enfermar para invertir en tu salud..
¡SIN ABURRIMIENTO!
ENTRANDO EN MATERIA
Existen muchas formas por las cuales se puede planificar y hacer un programa de alimen-
tación. En esta guía se hablará y se enseñará específicamente sobre uno de los métodos
que considero mas fáciles y efectivos para que una persona logre permanecer en una
dieta por un largo tiempo.
Esta forma de planificar dietas tiene un gran beneficio y es el hecho que permite variar
durante el programa de alimentación un alimento por otro que aporte la misma cantidad
de energía y sea similar en su tabla nutricional. Este método de planificación de dietas se
conoce como sistema de intercambios de alimentos.
Las listas de intercambio son agrupaciones de alimentos, en las cuales todos los alimen-
tos incluidos en cada una de la listas, en cantidades específicas, poseen aproximadamen-
te el mismo valor de energía, carbohidratos, proteínas y grasas, por lo tanto un alimento se
puede intercambiar, sustituir, canjear o reemplazar por otros, dentro de la misma lista.
puede ser empleada para calcular dietas normales o con modificaciones en el aporte de
energía, proteínas, carbohidratos, lípidos, minerales y agua.
Es importante saber que las cantidades indicadas como intercambios de un alimento no

son equivalentes a una porción promedio de un alimento, por ejemplo un intercambio de
patilla será mucho mas grande que una porción promedio.
Para determinar la cantidad de energía, carbohidratos, proteína y grasas que aporta cada
una de las listas de intercambio que veremos a continuación se tomó la porción promedio
de varios alimentos y se sacó un promedio de aporte de energía y macronutrientes.
¿Qué tan exacto es calcular una dieta con el sistema de intercambios de alimentos?
El calcular una dieta con el sistema de intercambios nos genera unos datos casi iguales
que realizar una dieta con una tabla de composición de alimentos. claramente existe un
cambio pero si realizamos la misma dieta por los dos procesos encontramos que las dife-
rencias son tan mínimas que no afectarían el proceso de una persona.
¡SIN ABURRIMIENTO!
PASOS PARA REALIZAR DIETAS CON LA LISTA DE INTERCAMBIOS

PASO 1
Calcular el requerimiento calórico diario del paciente.

Para calcular el requerimiento calórico del paciente se hará uso de la siguiente formula,
con la cual ustedes podrán trabajar:
Niños y adolescentes 3 – 18 años

Requerimiento de energía estimado (kcal/día) = Gasto total de energía + Energía
Niños
3 – 8 Years EER= 88.5 – 61.9 x edad (a) + PA x (26.7 x peso (kg) + 903 x altura (m) + 20
Niñas
Adultos de 19 años o más

Requerimiento de energía estimado (kcal/día) = Gasto total de energía
Hombres EER = 662 – 9.53 x edad (a) + PA x (15.91 x peso (kg) + 539.6 x altura (m)
Mujeres EER= 354 – 6.91 x edad (a) + PA x (9.36 x peso (kg) + 726 x altura (m)
COEFICIENTES DE ACTIVIDAD FÍSICA (VALORES PA) PARA USAR EN ECUACIONES DE EER
Sedentario Actividad baja Activo Muy activo

(PAL 1.0-1.39) (PAL 1.4-1.59) (PAL 1.6-1.89) (PAL 1.9-2.5)
Actividades típicas de Actividades típicas de Actividades típicas de Actividades típicas de la

la vida diaria. la vida diaria. la vida diaria. vida diaria.
(por ejemplo, tareas Más 30-60 minutos Más por lo menos 60 Más por lo menos 60
de la casa, caminar de actividad modera- minutos de actividad minutos de actividad
hasta el autobús) da diaria. moderada diaria. moderada diaria.
(por ejemplo, caminar Más un adicional de 60
a 5-7 km/h). minutos de actividad
vigorosa o 120 minutos
de actividad moderada.
Niños 3 – 18 A 1.00 1.13 1.26 1.42

Niñas 3 – 18 A 1.00 1.16 1.31 1.56
Hombres 19 A + 1.00 1.11 1.25 1.48
Mujeres 19 A + 1.00 1.12 1.27 1.45
¡SIN ABURRIMIENTO!
PASO 2
Aumento o disminución del total de calorías dependiendo del objetivo.

Luego de obtener el total de las calorías que el paciente necesita para mantenerse debe-
mos disminuir o aumentar el porcentaje de estas dependiendo del objetivo que se tenga.
Si el objetivo es aumentar de peso se debe hacer un incremento del 20% al 25% de las
calorías totales. por ejemplo si luego de realizar la formula tengo como resultado 2000kcal
y añadimos un 20% el total de calorías que el paciente debe consumir en el día sería
2400kcal.
Si el objetivo es disminuir de peso se debe hacer una disminución del 20% al 25% de las
calorías totales. por ejemplo, si luego de realizar la fórmula tengo como resultado
2000kcal y a estas debemos quitarles el 20% el total de calorías que el paciente debe con-
sumir en el dia serían 1600kcal .
PASO 3
Distribución del VET (VALOR ENERGÉTICO TOTAL) en proteínas, carbohidratos y grasas.

Cuando ya tenemos las calorías reales con las cuales se va a planificar la dieta, se debe
hacer la distribución de estas en proteínas, carbohidratos y grasas. teniendo en cuenta
que:
• 1g de proteína aporta 4kcal
• 1g de carbohidratos aporta 4kcal
• 1g de grasa aporta 9kcal
¿Cómo hacer la distribucion de las calorías según el objetivo que se tiene?
Si el objetivo es PERDIDA DE PESO Y GRASA la distribucion debería ser así:

• 20% - 30% de carbohidratos
• 20% - 30% de grasas
• 40% - 50% proteína
Si el objetivo es AUMENTO DE PESO Y MÚSCULO la distribucion debería ser así:

• 40% - 50% de carbohidratos
• 20% - 30% de grasas
• 20% - 30% proteína
¡SIN ABURRIMIENTO!
Luego de hacer las distribuciones de las calorías en proteínas, carbohidratos y grasas, se

debe pasar las calorías a gramos de macronutrientes. ¿Cómo se hace esto?
Es bastante sencillo, vamos a explicarlo con un ejemplo a continuación.
Si la dieta para perder peso debe tener 1600kcal distribuidas en 20% cho, 20% grasa y 60%
proteína. Lo primero que se debe calcular son los porcentajes.
• 20% de cho es igual a 320kcal
• 20% de grasas es igual a 320kcal
• 50% de proteína es igual a 800kcal
Luego de saber cuantas calorías debe consumir el paciente de cada macronutrientes,

debemos pasar esas calorías a gramos de la siguiente manera.
• 320kcal de cho / 4kcal (aporte de 1g cho): 80g de cho
• 320kcal de grasa / 9kcal (aporte de 1g grasa): 35g de grasa
• 800kcal de proteína / 4kcal (aporte de 1g proteína) ; 200g de proteína
de esta forma ya se podrá saber cuantos gramos de cada macronutriente se debe consu-
mir en el total del día.
¡SIN ABURRIMIENTO!
PASO 4
Creación de la dieta a partir de las calorías y cantidades de macronutrientes obtenidos.

Existen muchas formas de pasar estos resultados a un plan de alimentación entre estos
uno de los mas usados es el de guiarse por una tabla de composición de alimentos para ir
organizando la dieta. sin embargo en este caso lo vamos a hacer por el método de inter-
cambio de alimentos.
Lo primero que se debe conocer es como vienen distribuidos los alimentos en la lista de
intercambios y cual es su propósito. Los alimentos se dividen en 10 grupos:
1. LÁCTEOS
2. HORTALIZAS
3. FRUTAS
4. HARINAS
5. LEGUMINOSAS Y MEZCLAS VEGETALES
6. CARNES Y SUSTITUTOS
7. GRASAS
8. AZÚCARES
9. BEBIDAS GASEOSAS
10. BEBIDAS ALCOHÓLICAS
A diferencia de como funciona una tabla de composición de alimentos normal, la cual

calcula el valor nutricional de todos los alimentos sobre 100g de peso crudo del alimento,
las tablas de intercambios calculan el valor nutricional de los alimentos con diferentes
gramajes, todo con el fin de que en un mismo grupo de alimentos todos aporten las
mismas calor ías y cant idades similares a sus macronutrientes.
Para hacer esto un poco mas claro, hagamos un ejemplo:
En el grupo de Frutas encontramos en el inicio una descripción que nos dice lo siguiente:
• Un intercambio de fruta aporta: 15g de CHO y 60kcal. (En este grupo de alimentos no se
calcula el aporte de proteína ya que las frutas contienen una cantidad muy baja de la
misma y su valor biológico no es bueno).
• BANANO: 100g peso BRUTO 70g peso NETO.
• MANDARINA: 230g peso BRUTO 160g peso NETO.
• PERA: 225g peso BRUTO 190g peso NETO.
Quiere decir que estas 3 frutas consumiendo los gramos que se indican arriba todas van a
aportar 60 calorías y 15g de CHO.
¡SIN ABURRIMIENTO!
GRUPOS DE LA LISTA DE INTERCAMBIO Y SU APORTE DE CALORIAS Y MACRONUTRIENTES
Como lo explique anteriormente todos los alimentos que encuentre en las diferentes listas
van a tener las cantidades de energía y macronutrientes que se muestran en esta tabla.
Esto es posible ya que se hace una variación en el gramaje de cada alimento para que
contenga las mismas calorías y de esta forma se pueda reemplazar un alimento por otro
en una dieta sin afectar el total de calorías.
Suena un poco complejo, pero mas adelante se realizará la explicación con un ejemplo
donde determinemos la dieta desde el paso 1 hasta el último paso para que todo quede
claro y puedan empezar a planificar las dietas de sus pacientes y las de ustedes.
GRUPO Y ALIMENTOS CALORIAS PROTEINAS (g) GRASA TOTAL (g) CHO (g)
GRUPO 1: LÁCTEOS
ENTERA 135 8 7 10
SEMIDESCREMADA 120 8 5 10
DESCREMADA 80 8 0.5 10
GRUPO 2: HORTALIZAS 35 2 0 7
GRUPO 2: HORTALIZAS SIN APORTE 0 0 0 0
GRUPO 3: FRUTAS 60 0 0 15
GRUPO 4: HARINAS 70 2 0 15
GRUPO 5: LEGUMINOSAS Y 180 3 0 32
MEZCLAS VEGETALES
GRUPO 6: CARNES Y SUSTITUTOS
MUY MAGRA 100 21 2 0
MAGRA 150 22 7 0
SEMIGORDA 230 19 17 0
GORDA 290 16 25 0
GRUPO 7: GRASAS 45 0 5 0
GRUPO 8: AZÚCARES 60 0 0 15
GRUPO 9: BEBIDAS GASEOSAS 80 0 0 20
GRUPO 10: BEBIDAS ALCOHÓLICAS 140 0 0 0
GRUPO 11: EXTRAS 0 0 0 0
¡SIN ABURRIMIENTO!
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LOS LÁCTEOS

GRUPO 1: LÁCTEOS
ENTERA 135 8 7 10
GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA
1. LÁCTEOS ENTEROS
LECHE PASTEURIZADA 240 1 POCILLO
LECHE EN POLVO ENTERA 30 4 CUCHARAS
YOGURT NATURAL CON DULCE 200 1 POCILLO BAJITO
ALPINITO 45 1 VASO
2. LÁCTEOS SEMIDESCREMADOS
LECHE BAJA EN GRASA 2% 240 1 POCILLO
YOGURT DIETÉTICO FITNESS 360 2 VASITOS
3. LÁCTEOS DESCEMADOS
LECHE DESCREMADA 240 1 POCILLO
YOGURT NATURAL BAJO EN GRASA 200 1 POCILLO BAJITO
YOGURT CON FRUTAS BAJO EN GRASA 180 3/4 POCILLO
KUMIS CON DULCE 120 1/2 POCILLO
¡SIN ABURRIMIENTO!
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS HORTALIZAS

GRUPO 2: HORTALIZAS 35 2 0 7
2. HORTALIZAS
ARVEJA VERDE 30 2 CUCHARADAS
AHUYAMA 90 3/4 POCILLO
CEBOLLA PUERRO 58 TALLO
COLIFLOR 121 POCILLO O 5 RAMITOS MEDIANOS
CUBIOS 60 UNIDAD PEQUEÑA
FRIJOL VERDE 23 1 CUCHARADA SOPERA RAS
HABAS VERDES 27 10 UNIDADES
PASTA DE TOMATE 47 7 UNIDADES
PALMITOS 61 3 CUCHARADAS SOPERAS
REMOLACHA 83 1/2 POCILLO O 1 UNIDAD MEDIANA
REPOLLITAS DE BRUSELAS 85 10 UNIDADES
SALSA DE TOMATE 36 2 CUCHARADAS SOPERAS RASAS
ZANAHORIA 97 1 UNIDAD MEDIANA
2. HORTALIZAS SIN APORTE

ACELGA --- ---
ALCACHOFA --- ---
APIO --- ---
BERENJENA --- ---
BROCOLI --- ---
CALABAZA --- ---
ESPINACA --- ---
GUASCAS --- ---
HABICHUELAS --- ---
LECHUGA --- ---
PEPINO COMÚN --- ---
PEPINO --- ---
RABANOS --- ---
REPOLLO --- ---
TALLAS O COL --- ---
¡SIN ABURRIMIENTO!
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS FRUTAS
En esta lista con el peso que debes trabajar es con el peso neto, ya que este es el que
discrimina las partes no comestibles de las frutas.
GRUPO 3: FRUTAS 60 0 0 15
3. FRUTAS
ANÓN 150-60 1 UNIDAD PEQUEÑA
BANANO COMÚN 100-70 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
BANANO BOCADILLO 70-56 1 UNIDAD PEQUEÑA
BREVA VERDE 150-150 5 UNIDADES PEQUEÑAS
CEREZAS 140-70 18 UNIDADES
CHIRIMOYA 150-83 1/2 UNIDAD
CHONTADURO 32-22 1 UNIDAD GRANDE
CIRUELA COMÚN 375-75 12 UNIDADES PEQUEÑAS
CIRUELAS PASAS 25 3 UNIDADES
CURUBA 845-380 9 UNIDADES
DURAZNO AMARILLO 147-125 UNIDADES MEDIANAS
DURAZNO ENLATADO 110 2 RODAJAS
FEIJOA 125-125 2 UNIDADES MEDIANAS
FRESAS 200-190 13 UNIDADES
GUANÁBANA 170-120 6 CUCHARADAS SOPERAS
GUAYABA 220-165 3 UNIDADES
GRANADILLA 420-125 4 UNIDADES
HIGOS 360-180 3 UNIDADES
JUGO DE NARANJA 240 1 POCILLO
JUGO DE PIÑA 120 1/2 POCILLO
JUGO DE LULO 240 1 POCILLO
MANDARINA 230-160 2 UNIDADES
MANGO 165-100 1 UNIDAD PEQUEÑA
MAMONCILLO 230-80 23 UNIDADES
MANZANA 130-110 1 UNIDAD PEQUEÑA
MARACUYÁ 125 2 UNIDADES
MELÓN 360-180 1 1/2 POCILLOS
MORAS 280-250 1 1/2 POCILLOS
NARANJA 285-170 1 UNIDAD PEQUEÑA
PAPAYA 285-200 1 POCILLO
PAPAYUELA 850-380 6 UNIDADES PEQUEÑAS
PATILLA O SANDÍA 360-180 1 1/2 POCILLOS
PERA 225-190 1 UNIDAD
PIÑA 220-120 1 TAJADA DELGADA
PITAYA 220-120 2 UNIDADES PEQUEÑAS
POMARROSA 160-100 7 UNIDADES
TAMARINDO 50-22 1 1/2 CUCHARADA RAS
TOMATE DE ÁRBOL 335-200 1 UNIDAD
TORONJA 335-200 3 UNIDADES MEDIANAS
UCHUVAS 123 3/4 POCILLO
UVAS 205-185 20 UNIDADES
UVAS PASAS 20 3 CUCHARADITAS
¡SIN ABURRIMIENTO!
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS HARINAS
El peso de los alimentos está dado en peso crudo.
GRUPO 4: HARINAS 70 2 0 15
4. HARINAS
ARROZ BLANCO 20 1/3 POCILLO
AVENA 20 3 CUCHARADAS RAS
CEBADA PERLADA 20 2 CUCHARADAS RAS
CUCHUCO DE TRIGO 21 2 CUCHARADAS RAS
HARINA DE MAIZ 21 2 CUCHARADAS RAS
HARINA DE TRIGO 20 3 CUCHARADAS RAS
MAIZENA 20 3 CUCHARADAS RAS
MAIZMUTE 71 4 CUCHARADAS RAS
MAIZ PIRA 21 1 POCILLO PREPARADO
MAIZ TIERNO 51 3 CUCHARADAS RAS
SOPAS DE HARINAS 120 1/2 PLATO
HARINAS ELABORADAS
ALMOJABANA 24 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA DE MAIZ AMARILLO 50 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA PLANA DELGADA 38 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA PLANA SEMI GRUESA 48 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA REDONDA 40 1/2 UNIDAD
BROWNIE 20 1/4 UNIDAD
BUÑUELO 20 1/4 UNIDAD GRANDE
CEREAL ALL BRAN 20 1/4 POCILLO O 4 CUCHARADAS
CORN FLAKES 19 1/2 POCILLO
CEREAL FIBER 1 40 1 POCILLO
DONUT SIN RELLENO NI CUBIERTA 20 1/2 UNIDAD
EMPANADAS DE GUISO 26 1/2 UNIDAD
ENVUELTO DE MAZORCA 50 1/2 UNIDAD MEDIANA
GALLETAS DE SAL
GALLETAS DUX NOEL 16 5 UNIDADES
GALLETAS RICAS 16 7 UNIDADES
GALLETAS SALTÍN NOEL 16 5 UNIDADES
GALLETAS CAN CAN 17 2 UNIDADES
GALLETAS CARMELITAS 17 3 UNIDADES
GALLETAS DE FIBRA Y MIEL 17 1/2 PAQUETE
GALLETAS TIPO SANDWICH 17 2 UNIDADES
GALLETAS WAFFER 17 3 UNIDADES
HOJALDRE 19 1/4 UNIDAD MEDIANA
MANTECADA 18 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
MEZCLA PARA PANCAKES 21 3 CUCHARADAS RAS
MOJICÓN 23 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
PAN BLANCO 21 1 TAJADA DELGADA
PAN HAMBURGUESA 21 1/3 UNIDAD
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LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS HARINAS
VEGETALES RICOS EN ALMIDÓN

ARRACACHA 75 1/2 UNIDAD
BATATA 79 1/2 UNIDAD
ÑAME 67 2 ASTILLAS
PAPA COMÚN CON CASCARA 83 1 UNIDAD MEDIANA
PAPA COMÚN SIN CASCARA 77 1 UNIDAD CASERA
PAPA CRIOLLA 84 3 UNIDADES PEQUEÑAS
PLÁTANO COLI Y GUINEO 62 1 UNIDAD
PLÁTANO HARTÓN 50 1/4 UNIDAD
PLÁTANO POPOCHO 66 3/4 UNIDAD
YUCA 48 1 ASTILLA
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS LEGUMINOSAS
GRUPO 5: LEGUMINOSAS Y 180 3 0 32

MEZCLAS VEGETALES
LEGUMINOSAS Y MEZCLAS VEGETALES

ARVEJA SECA 60 3/4 POCILLO
BIENESTARINA 56 10 CUCHARADAS
CARVE 54 1 1/4 POCILLO
COLOMBIHARINA 55 10 CUCHARADAS RASAS
FRIJOL BLANCO 60 3/4 POCILLO
FRIJOL ROJO 60 3/4 POCILLO
GARBANZO 53 3/4 POCILLO
HABAS SECAS 61 3/4 POCILLO
LENTEJAS 57 3/4 POCILLO
¡SIN ABURRIMIENTO!
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS CARNES


MUY MAGRA 100 21 2 0
MAGRA 150 22 7 0
GORDA 290 16 25 0
1. CARNE MUY MAGRA

JAMÓN TAJADO 84 4 TAJADAS
CALLO 80 1 PORCIÓN MEDIANA
JAMÓN DE POLLO 133 6 TAJADAS DELGADAS
ATÚN EN ACEITE 52 1 LATA
ROBALO, PARGO ROJO 100 1 PORCIÓN MEDIANA
BOCACHICO, CAPÁZ, TRUCHA 100 1 PORCIÓN MEDIANA
PESCADO SECO 30 1 PORCIÓN MEDIANA
CAMARÓN 90 1 PORCIÓN MEDIANA
LANGOSTA 110 1 PORCIÓN MEDIANA
COTTAGE BAJO EN GRASA 95 3 ONZAS
REQUESÓN 120 4 ONZAS
2. CARNES MAGRAS
RES MAGRA TERNERA 100 1 PORCIÓN MEDIANA
CERDO MAGRA 80 1 PORCIÓN MEDIANA
JAMÓN MAGRO 100 4 TAJADAS
HIGADO 110 1 PORCIÓN MEDIANA
LENGUA 91 1 PORCIÓN MEDIANA
POLLO 84 1/2 PECHUGA
HUEVO 92 2 UNIDADES
ATÚN EN ACEITE 56 1/2 LATA
BAGRE 81 1 PORCIÓN PEQUEÑA
SALMÓN 96 1 PORCIÓN MEDIANA
SARDINAS 70 1 UNIDAD MEDIANA
RICOTA SEMIDESCREMADO 110 3 1/2 ONZAS
3. CARNES SEMIGORDAS
RES SEMIGORDA 100 1 PORCIÓN MEDIANA
CERDO SEMIGORDA 93 1 PORCIÓN MEDIANA
CHORIZO 75 1 UNIDAD GRANDE
MORTADELA 74 4 TAJADAS
GALLINA 76 1/3 PECHUGA
SARDINAS EN ACEITE 70 1 UNIDAD
PARMESANO 55 2 ONZAS
QUESO PERA 90 3 ONZAS
4. CARNES GORDAS
RES GORDA 100 1 PORCIÓN MEDIANA
CERDO GORDA 100 1 PORCIÓN MEDIANA
LONGANIZA 75 1 UNIDAD
SALCHICHÓN 65 TAJADA 1CM ANCHO
¡SIN ABURRIMIENTO!
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS GRASAS

1. MONOINSATURADAS
ACEITE DE OLIVA 5 1 CUCHARADITA
ACEITUNAS 15 10 UNIDADES
AGUACATE 25 1 TAJADA PEQUEÑA 1/6 MEDIANO
MANÍ 8 1 CUCHARADA O 29 GRAMOS
NUECES 7 3 UNIDADES
2. POLIINSATURADAS
ACEITE (MAIZ, GIRASOL, SOYA) 5 1 CUCHARADITA
MARGARINA CON SAL 6 1 CUCHARADITA
MAYONESA 6 1 CUCHARADITA
3. SATURADAS
COCO 16 1 TROZO PEQUEÑO
CREMA DE LECHE 22 2 1/2 CUCHARADAS
MANTEQUILLA 6 1 CUCHARADITA
TOCINETA 7 1 TAJADA DELGADA
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LOS AZÚCARES

GRUPO 8: AZÚCARES 60 0 0 15
8. AZÚCAR
AREQUIPE 16 1 CUCHARADA RASA
ARROZ CON LECHE 91 5 CUCHARADAS RASAS
BOCADILLO 19 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
CARAMELOS DUROS “CHARMS” 16 5 UNIDADES
CHOCOLATINA JET 12 1 UNIDAD PEQUEÑA
COMPOTA 65 3 CUCHARADAS RASAS
MIEL DE ABEJAS 19 1 CUCHARADA RASA
MILO 14 4 CUCHARADAS RASAS
HELADO DE CREMA 29 3 CUCHARADAS RASAS
HELADO DE AGUA 145 2 UNIDADES
GELATINA PREPARADA 91 1/2 POCILLO
AZÚCAR 16 2 CUCHARADITAS RASAS
¡SIN ABURRIMIENTO!
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO GASEOSAS
9. BEBIDAS GASEOSAS
COCA COLA 180 3/4 POCILLO
GASEOSA 180 3/4 POCILLO
GINGER ALE 192 3/4 POCILLO
PONY MALTA 174 3/4 POCILLO
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO BEBIDAS ALCOHÓLICAS
GRUPO 10: BEBIDAS ALCOHÓLICAS 140 0 0 0
10. BEBIDAS ALCOHÓLICAS

AGUARDIENTE 38 1 ONZA
BRANDY 57 2 ONZAS
CERVEZA 300 1 BOTELLA
RON 57 2 ONZAS
VINO DULCE 84 3 ONZAS
VINO SECO 133 4 1/2 ONZAS
WHISKY 51 1 1/2 ONZAS
¡SIN ABURRIMIENTO!
LISTA DE INTERCAMBIOS EXTRAS

11. EXTRAS
H20 --- ---
COCA COLA ZERO --- ---
GELATINA LIGHT --- ---
CHICLES TRIDENT SIN AZÚCAR --- ---
MANZANA ZERO --- ---
AGUA SABORIZADA --- ---
CAFÉ CON SPLENDA --- ---
MERMELADAS LIGHT --- ---
ESPECIAS --- ---
Cabe resaltar que aunque en las listas existan grupos tales como: bebidas alcohólicas,
gaseosas, si nuestro objetivo es la salud y mejorar nuestra apariencia física nunca haremos
uso de estos grupos, ya que este tipo de alimentos no aportan nada benéfico para nuestro
organismo.
Luego de familiarizarse con la lista de intercambios y sus valores, daremos inicio a la expli-
cación de como elaborar una dieta paso a paso para que ustedes no cometan errores.
¡SIN ABURRIMIENTO!
EJEMPLO DE COMO REALIZAR EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN,

CON TODOS LOS PASOS
Juan Antonio acude al nutricionista deportivo porque desea cambiar su estilo de alimenta-
ción, ya que desea DISMINUIR SU PORCENTAJE DE GRASA.
Juan Antonio entrena hace 10 meses en el gimnasio, su entrenamiento lo hace 7 veces

por semana y se toma aproximadamente 60min en realizar su rutina diaria, pero nunca se
ha cuidado en la alimentacion. le cuenta al nutricionista que un dia normal desayuna un
huevo, chocolate en leche con azúcar y de dos a tres panes, en el almuerzo toma sopa,
una porción de carne o pechuga, dependiendo lo que le sirvan en el restaurante, y de dos
a tres vasos de jugo con azúcar, y a la comida prefiere no comer nada y los días que come
toma un vaso de leche con un brownie. Nunca ha tomado suplementacion porque desco-
noce su funcionamiento y le da miedo enfermarse.
Juan Antonio tiene un peso de 85kg, una estatura de 1,72m y 25 años de edad. Con base a
los datos proporcionados el nutricionista planear{a la dieta que el paciente debe seguir
para su objetivo actual.
PASO 1 CALCULAR EL REQUERIMIENTO ENERGETICO DEL PACIENTE
Adultos de 19 años o más

Requerimiento de energía estimado (kcal/día) = Gasto total de energía
Hombres EER = 662 – 9.53 x edad (a) + PA x (15.91 x peso (kg) + 539.6 x altura (m)
ERR: 662 − 9.53 × EDAD + FACTOR DE ACTIVIDAD × (15.91 × PESO(KG) + 539.6 × ESTATURA(M)
ERR: 662 − 9.53 × 25 + 1.25 × (15.91 × 85 (kg) + 539.6 × 1.72 (m) : 3028kcal
REQUERIMIENTO ENERGÉTICO TOTAL: 3028kcal
¡SIN ABURRIMIENTO!
PASO 2 AUMENTO O DISMINUCIÓN DEL TOTAL DE CALORÍAS DEPENDIENDO DEL OBJETIVO.
En este caso haremos una disminución del 20% en las calorías totales ya que el paciente
tiene como objetivo la perdida de peso y grasa corporal.
REQUERIMIENTO ENERGÉTICO: 3028 Kcal - 20% : 2422 Kcal
PASO 3 DISTRIBUCIÓN DEL VET (VALOR ENERGETICO TOTAL) EN PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS.
%VET: Dependiendo del objetivo que se tenga se distribuyen

Aporte kcal: se saca el % que se indica en el %VET y se pasa a calorias
Energía/ Total Aporte, g/kg

Aporte kcal %VET
macronutrientes recomendado de peso
Energía (kcal) 2422 Kcal 28,4 kcal/kg --- ---

Proteina (g) 242g 2,8 g/kg 969 kcal 40%
Grasa (g) 81g 0,95 727 kcal 30%
cho (g) 181 2,1 727 kcal 30%
Total recomendado: se divide el aporte kcal en 4 los carbohidratos y proteína. Y en 9 las

grasas, para tener como resultado el total de gramos recomendados para el paciente en el
transcurso del día.
Aporte, g/kg de peso: se divide el total de gramos de cada macronutrientes en el peso del
paciente, es una manera útil de mirar si estamos comiendo la cantidad de macronutrientes
suficientes.
En la anterior tabla encontramos los datos totales de proteína, grasa y cho en g, los cuales
nos indica la cantidad que consumirá en el transcurso del día.
¡SIN ABURRIMIENTO!
PASO 4 CREACIÓN DE LA DIETA A PARTIR DE LAS CALORÍAS Y CANTIDADES DE MACRONUTRIENTES

OBTENIDOS.
Para este paso debemos tener en cuenta que lo primero que debemos hacer es diseñar la
dieta con los intercambios. En esta guía los alimentos están pesados exactamente para
que en un grupo de alimentos, por ejemplo, en las carnes uno pueda escoger entre un tipo
de carne y otra y no se afecten el número total de calorías, a esto le llamaremos intercam-
bios, de esta forma la dieta se hará mas variada que es uno de los principales objetivos de
usar este método. Otro ejemplo podría ser que un intercambio de fruta equivale a cuatro
granadillas o a 1 banano.
GRUPO Y ALIMENTOS # INTERCAMBIOS CALORIAS PROTEINAS (g) GRASA TOTAL (g) CHO (g)
GRUPO 1: LÁCTEOS
ENTERA 135 8 7 10
TOTAL 0 0 0 0
TOTAL 0 0 0 0
TOTAL 0 0 0 0
GRUPO 2: HORTALIZAS 2 35 2 0 7
TOTAL 70 4 0 14
GRUPO 3: FRUTAS 1 60 0 0 15
TOTAL 60 0 0 15
GRUPO 4: HARINAS 10 70 2 0 15
TOTAL 700 20 0 150
GRUPO 5: LEGUMINOSAS Y MEZCLAS VEGETALES 180 3 0 32
TOTAL 0 0 0 0
MUY MAGRA 4 100 21 2 0
TOTAL 400 84 8 0
MAGRA 6 150 22 7 0
TOTAL 900 132 42 0
TOTAL 0 0 0 0
GORDA 290 16 25 0
TOTAL 0 0 0 0
GRUPO 7: GRASAS 7 45 0 5 0
TOTAL 315 0 35 0
GRUPO 8: AZÚCAR 60 0 0 15
TOTAL 0 0 0 0
TOTAL 0 0 0 0
GRUPO 10: BEBIDAS ALCOHÓLICAS 140 0 0
TOTAL 0 0 0 0
TOTAL 0 0 0 0
TOTAL 2445 240 85 179
REQUERIMIENTO 2422 242 81 181
¡SIN ABURRIMIENTO!
Como se observa en la tabla anterior ya tenemos las cantidades de intercambios para

cada grupo de alimento que vamos a implementar en la dieta que son los siguientes:
• Hortalizas: 2 intercambios
• Frutas: 1 intercambio
• Harinas: 10 intercambios
• Carne y sustitutos: 4 intercambios de carne muy magra y 6 intercambios de carne magra
• Grasas: 7 intercambios
Luego de tener identificado la cantidad de intercambios de cada grupo de alimentos, lo

último que tendrás que hacer es mirar la lista de los alimentos y empezar a escoger cual
quieres comer, teniendo en cuenta que un intercambio equivale a una de las porciones
que están en las listas anteriormente mencionadas. Aunque se repite mucho, es mejor
dejar en claro que el hablar de un intercambio estamos hablando de una porción ya esta-
blecida en la lista que cuenta con las mismas calorías que una porción de otro alimento
del mismo grupo, para que de esta forma pueda hacer un menú variado diariamente.
En el caso de incluir las proteínas whey, isolate o hidrolizadas diremos que un intercambio
de carne muy magra es igual a una copa de proteína.
¡SIN ABURRIMIENTO!
CONCLUSIÓN
AUNQUE LO HEMOS REPETIDO EN VARIAS OCASIONES, QUEREMOS QUE QUEDE

TOTALMENTE ENTENDIDO, PARA QUE AL DISEÑAR EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN O
EL DE SUS PACIENTES NO TENGAN ERRORES.
Por ejemplo en la dieta que estamos diseñando dice que se van a consumir 7 intercambios
de grasa, esto se refiere a que podrá escoger 7 porciones de los g o ml exactos que están
en esta lista y todos aportarán la misma cantidad de calorías como está señalado en el
cuadro café.
Podemos escoger 3 intercambios de aceite de oliva que equivalen a 5ml, cada uno en
total se consumirían 15ml en el día. 2 intercambios de aceitunas que cada uno equivale a
15g en total serían 30g al día y por último 2 intercambios de aguacate que equivalen a 35g
de aguacate cada uno en total serian 70g de aguacate. Lo interesante de esta forma de
diseñar su dieta es que en el paso de la semana todos los días va a poder variar sus
alimentos sabiendo que está consumiendo la misma cantidad de calorías. Esto es muy útil
para personas o pacientes que se aburren de la monotonía de una dieta donde solo se
puede comer pechuga y arroz desde la mañana hasta la noche.
Con este ejemplo se espera que tengamos todo claro para poder continuar.
LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS GRASAS

1. MONOINSATURADAS
ACEITE DE OLIVA 5 1 CUCHARADITA
ACEITUNAS 15 10 UNIDADES
AGUACATE 25 1 TAJADA PEQUEÑA 1/6 MEDIANO
MANÍ 8 1 CUCHARADA O 29 GRAMOS
NUECES 7 3 UNIDADES
2. POLIINSATURADAS
ACEITE (MAIZ, GIRASOL, SOYA) 5 1 CUCHARADITA
MARGARINA CON SAL 6 1 CUCHARADITA
MAYONESA 6 1 CUCHARADITA
3. SATURADAS
COCO 16 1 TROZO PEQUEÑO
CREMA DE LECHE 22 2 1/2 CUCHARADAS
MANTEQUILLA 6 1 CUCHARADITA
TOCINETA 7 1 TAJADA DELGADA
¡SIN ABURRIMIENTO!
PASO 5 DIVISIÓN DEL TOTAL DE INTERCAMBIOS EN DIFERENTES TIEMPOS DE COMIDA
Por salud está recomendado tener 3 tiempos de comida principales y 2 snacks, sin embar-
go puede dividir sus intercambios en el transcurso del día. Cabe recordar que aunque en
las listas de intercambios se encuentran listas como el alcohol o los azúcares, no es para
nada ideal que añadan estos a sus dietas, ya que son alimentos con calorías vacías, los
cuales no le ayudarán en nada.
DIVISION DEL TOTAL DE INTERCAMBIOS EN LOS DIFERENTES TIEMPOS DE COMIDA
3 intercambios de harina, 1 intercambio de fruta, 2 intercambios de

COMIDA 1 DESAYUNO
carne magra
2 intercambios de harina, 1 intercambio de carne muy magra

COMIDA 2 SNACK
(recuerden que este puede ser 1 copa de proteína whey o caseina)
3 intercambios de harina, 2 intercambios de carne magra,

COMIDA 3 ALMUERZO 1 intercambio de hortalizas y 1 intercambio de hortalizas sin aporte,
1 intercambio de grasa
1 intercambio de carne muy magra (recuerden que este puede ser

COMIDA 4 SNACK
1 copa de proteína whey o caseina), 3 intercambios de grasa
2 intercambios de harina, 2 intercambios de carne magra y

COMIDA 5 CENA
1 intercambio de hortalizas, 3 intercambios de grasa
DESPUES DEL 2 intercambios de carne muy magra (recuerden que este puede ser
ENTRENAMIENTO 1 copa de proteína whey o caseina)
¡SIN ABURRIMIENTO!
PASO 6 PASAR LOS INTERCAMBIOS DEL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN A UNA DIETA GUÍA
Recuerde que cuando se desee se pueden hacer cambios de este tipo.
DIVISION DEL TOTAL DE INTERCAMBIOS EN LOS DIFERENTES TIEMPOS DE COMIDA
3 intercambios de harina, 1 inter- 76g de arepa plana delgada (2), 20g

COMIDA 1
cambio de fruta, 2 intercambios de de avena en hojuelas peso crudo (1),
DESAYUNO
carne magra 190g de fresas (1). 4 huevos enteros
(2)
2 intercambios de harina, 1 inter- 40g de avena en hojuelas peso

COMIDA 2 cambio de carne muy magra crudo (2). 1 copa de proteína whey
SNACK (recuerden que este puede ser 1 (1),
copa de proteína whey o caseina)
3 intercambios de harina, 2 inter- 40g de arroz blanco peso crudo (2),

COMIDA 3 cambios de carne magra, 1 inter- 66g de plátano popocho (1), 200g
ALMUERZO cambio de hortalizas y 1 intercam- de carne de res magra o flaca peso
bio de hortalizas sin aporte, 1 crudo (2). 30g de arveja verde (1).
intercambio de grasa porción de brocoli (1). 5 ml de
aceite de oliva (1).
1 intercambio de carne muy magra

COMIDA 4 (recuerden que este puede ser 1 1 copa de proteína whey (1), 24g de
SNACK copa de proteína whey o caseina), mani bajo en sodio (3)
3 intercambios de grasa
2 intercambios de harina, 2 166g de papa común con cáscara

COMIDA 5 intercambios de carne magra y 1 (2). 192g de salmón peso crudo (2).
CENA intercambio de hortalizas, 3 inter- 27g de habas verdes (1). 105g de
cambios de grasa aguacate (3)
2 intercambios de carne muy magra

DESPUES DEL
(recuerden que este puede ser 1 2 copas de proteína whey (2)
ENTRENAMIENTO
copa de proteína whey o caseina)
El número dentro del paréntesis hace referencia a cuantos intercambios equivale el

alimento.
¡SIN ABURRIMIENTO!
PASO 7 PONER LOS INTERCAMBIOS
Poner los intercambios por los que desea que su paciente pueda variar la dieta para que
cuando él guste, tenga la posibilidad de cambiar su menú sin afectar su conteo calórico y
su proceso.
DESAYUNO
Puede variar en el grupo de harinas (avena, arepa) por:

• Arroz blanco 20g
• Avena 20g
• Almojábana 24g
• Arepa de maiz amarillo 50g
• Cereal corn flakes 19g
• Pan integral 21g
TENIENDO EN CUENTA QUE TIENE PERMITIDO 3 INTERCAMBIOS PUEDE ESCOGER 3

PORCIONES DE LAS MENCIONADAS ARRIBA O USAR 1 SOLO ALIMENTO Y MULTIPLICAR
SU GRAMAJE POR 3. Por ej: 60g de avena completaria los 3 intercambios.
Puede variar en el grupo de frutas (fresas) por:

• Banano 70g
• Cerezas 70g
• Durazno 125g
• Piña 120g
• Mandarina 160g
• Manzana 110g
• Pera 190g
TENIENDO EN CUENTA QUE TIENE PERMITIDO 1 INTERCAMBIO PUEDES ESCOGER 1

PORCIÓN DE LAS MENCIONADAS ARRIBA O USAR 1/2 INTERCAMBIO PARA COMER DE 2
FRUTAS, Por ej : 60g de piña y 35g equivalen a 1 intercambio.
Puede variar el grupo de carnes (huevos) por:

• Carne de res magra 100g
• Carne de ternera 83g
• Carne de cerdo magra 80g
• Salchicha pavo 58g
• Ricota semidescremado 110g
• Jamón magro 100g
¡SIN ABURRIMIENTO!

SU GRAMAJE POR 2, O USAR DE A 1/2 DE CADA INTERCAMBIO, ESO USTED LO DECIDE,
PERO EL FIN ES QUE NO SOBREPASE EL TOTAL DE LOS 2 INTERCAMBIOS.
SNACK
Puede variar en el grupo de harinas (avena) por:

• Arepa delgada plana 38g
• Batata 75g
• Plátano popocho 66g
• Plátano hartón 50g
• Papa común sin cáscara 77g
• Papa común con cáscara 83g
• Papa criolla 84g
• Envuelto de mazorca 50g

SU GRAMAJE POR 2. Por ej: 40g de arroz completaría los 2 intercambios.
Puedes variar el grupo de carnes (proteina whey) por:

• Camarón 90g
• Atún 52g
• Cottage bajo en grasa 150g
• Jamón de pollo 133g
• Requesón 120g
• Jamón tajado magro 84g
• Proteina de caseina 1 copa
TENIENDO EN CUENTA QUE TIENESPERMITIDO 1 INTERCAMBIOS PUEDE ESCOGER 1

PORCIÓN DE LAS MENCIONADAS ARRIBA O USAR 1/2 INTERCAMBIO PARA MEZCLAR 2
PROTEINAS, EJ: 50g de carne de res magra y 40g de carnde de cerdo magra.
¡SIN ABURRIMIENTO!
ALMUERZO
Puedes variar en el grupo de harinas (arroz, maduro) por:

• Batata 75g
TENIENDO EN CUENTA QUE TIENES PERMITIDO 3 INTERCAMBIOS PUEDES ESCOGER 3

SU GRAMAJE POR 3. Por ej: 60g de arroz completaría los 3 intercambios. Puede variar el
grupo de carnes (carne de res magra) por:
• Salchicha pavo 58g
• Ricota semi descremado 110g

PORCIONES DE LAS MENCIONADAS ARRIBA O USAR 1 SOLO ALIMENTO Y MULTIPLICA R
SU GRAMAJE POR 2.
Puede variar el grupo de hortalizas (arveja verde) por:

• Ahuyama 30g
• Coliflor 121g
• Remolacha 83g
• Zanahoria 97g
• Frijol verde 23g
• Cubios 60g
TENIENDO EN CUENTA QUE TIENE PERMITIDO 1 INTERCAMBIO PUEDE ESCOGER 1 POR-

CIÓN DE LAS MENCIONADAS O USAR 1/2 INTERCAMBIO DE 2 ALIMENTOS, por ej. 15g
de ahuyama y 30g de cubios.
¡SIN ABURRIMIENTO!
Puede variar en el grupo de grasas (aceite de oliva) por:

• Aceitunas 15g
• Aguacate 35g
• Maní 8g
• Nueces 7g
• Aceite de maíz, girasol, soya 5ml
• Mayonesa 6g

CIÓN DE LAS MENCIONADAS ARRIBA O USAR 1/2 INTERCAMBIO DE 2 ALIMENTOS, por
ej: 17,5g de aguacate y 7,5g de aceitunas.
SNACK
Puede variar en grupo de carnes (proteina whey):

• Camarón 90g
• Atún 52g
• Cottage bajo en grasa 150g
• Jamón de pollo 133g
• Requesón 120g
• Jamón tajado magro 84g
• Proteína de caseina 1 copa
TENIENDO EN CUENTA QUE TIENE PERMITIDO 1 INTERCAMBIO PUEDE ESCOGER 1

PORCIÓN DE LAS MENCIONADAS ARRIBA O USAR 1/2 INTERCAMBIO PARA MEZCLAR 2
PROTEINAS, Ej: 60g de requesón y 42g de jamón tajado magro puede variar en el grupo de
grasas (maní) por:
• Aceitunas 15g
• Aguacate 35g
• Maní 8g
• Nueces 7g
• Mayonesa 6g

PORCIONES DE LAS MENCIONADAS O USAR 1 SOLO ALIMENTO Y MULTIPLICAR SU
GRAMAJE POR 3.
¡SIN ABURRIMIENTO!
CENA
Puede variar el grupo de harinas (papa común con cáscara) por:

• Batata 75g

SU GRAMAJE POR 3. Por ej: 150g de batata equivale a 2 intercambios.
Puede variar el grupo de carnes (salmón) por:

• Bagre 81g
• Ricota semi descremado 110g

SU GRAMAJE POR 2 .
Puede variar el grupo de hortalizas (habas verdes) por:

• Ahuyama 30g
• Coliflor 121g
• Remolacha 83g
• Zanahoria 97g
• Frijol verde 23g
• Cubios 60g

CIÓN DE LAS MENCIONADAS O USAR 1/2 INTERCAMBIO DE 2 ALIMENTOS Por ej: 41.5g
de remolacha y 48.5g de zanahoria.
¡SIN ABURRIMIENTO!
Puede variar en el grupo de grasas (aguacate) por:

• Aceitunas 15g
• Aguacate 35g
• Maní 8g
• Nueces 7g
• Mayonesa 6g

PORCIONES DE LAS MENCIONADAS O USAR 1 SOLO ALIMENTO Y MULTIPLICAR SU
GRAMAJE POR 3.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Puede variar el grupo de carnes (proteina whey)

• Proteína whey concentrada 1 copa
• Proteína whey aislada 1 copa
• Proteína whey hidrolizada 1 copa
• Proteína de carne 1 copa
TENIENDO EN CUENTA QUE TIENE PERMITIDO 2 INTERCAMBIOS DEBE MULTIPLICAR

LAS COPAS POR 2, Ej: 2 copas de proteína de carne igual a 2 intercambios.
EL GRAMAJE DE LOS ALIMENTOS ANTERIORMENTE MENCIONADOS EN LA LISTA Y EN

EL MENÚ GUÍA SE DEBEN PESAR EN PESO CRUDO SIN EXCEPCIÓN ALGUNA.
CON ESTO HEMOS TERMINADO EL DISEÑO DE UN PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN

GUIADO POR UNA TABLA DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS. NUNCA FUE TAN
FÁCIL HACER UNA DIETA.
¡SIN ABURRIMIENTO!
CESAI
Una de las claves para saber si las dietas de sus pacientes o la suya está mal diseñada es
responder a las siguientes palabras:
• COMPLETA
• EQUILIBRADA
• SUFICIENTE
• ADECUADA
• INOCUA
Cuando nos referimos a una dieta COMPLETA, quiere decir que la dieta está compuesta
por toda la variedad de alimentos. verduras, frutas, lácteos, proteínas, cereales.
Cuando hablamos de EQUILIBRADA es que tenga los porcentajes de cada macronutriente

de acuerdo a su objetivo en particular.
SUFICIENTE se refiere a que la dieta aporte las calorías suficientes para el objetivo del
paciente.
ADECUADA habla de que la dieta que le está prescribiendo a su paciente es la adecuada

para su objetivo, su estado de salud y sus requerimientos.
INOCUA se refiere a que los alimentos no tengan ningun riesgo de enfermar por contami-
nación microbiológica a su paciente, ya que de nada sirve una alimentación bien estructu-
rada si puede poner en riesgo la salud.
¿CÓMO DEBO CONSUMIR Y PREPARAR LOS ALIMENTOS DE MI DIETA?
Si bien ya tenemos toda nuestra dieta estructurada y con un conteo de calorías casi
exacto, debemos saber qué tipo de preparación podemos usar para los alimentos y así no
afectar en gran medida ni el conteo calórico, ni la disposición de los alimentos.
¡SIN ABURRIMIENTO!
CARNES
Las carnes se comen termino medio, termino 3/4 o totalmente hecha. Si bien en gastrono-
mía encontramos que las carnes tienen mejores sabores cuando las dejamos en un punto
donde no se ha terminado su cocción, debemos saber que esto puede afectar la metabo-
lización de la proteína, reduciéndola, ya que las proteínas se desnaturalizan a altas
temperaturas para poderse absorber, y si no dejamos que la carne termine su cocción por
completo probablemente estemos desperdiciando una parte de la proteína de este
alimento.
CARBOHIDRATOS
La cocción y preparación de los carbohidratos no debe sobrepasarse, a que me refiero con

esto, que no debemos hacer una sobre-cocción. Por ej; cuando la papa cocida dura
mucho tiempo en el agua y se empieza a desintegrar, esto puede elevar el índice glucémi-
co de los alimentos y esto no es lo ideal.
VERDURAS
Aunque la mayoría de las personas no les agradan las verduras porque creen que no apor-
tan ningún beneficio, realmente están equivocados, ya que la mayor fuente de vitaminas
las encontramos en esta clase de alimentos. Además podemos encontrar fibra y antioxi-
dantes.
Para lograr el mejor aprovechamiento de las propiedades de las verduras lo ideal es
consumirlas frescas, obviamente algunas requieren de preparación como el caso de la
ahuyama, el brocoli, etc., en este caso debemos estar atentos y no dejar que pasen mucho
tiempo en cocción, ya que a causa de esto podemos tener grandes pérdidas de vitaminas
hidrosolubles como lo son la vitamina C y las vitaminas del complejo B.
GRASAS
Si bien el cuerpo necesita el aporte de grasas en la dieta para poder funcionar de un modo
correcto tenemos que tener presente que estas no deben someterse a temperaturas muy
altas, ya que esto puede hacer que haya una saturación en las grasas, haciendo perder las
propiedades beneficiosas del mismo. Un claro ejemplo es cuando las personas usan el
aceite de oliva para fritar papas o una carne, pensando que como es aceite de oliva es
saludable; grave error, es saludable hasta el momento que se pone a temperaturas tan
altas. La recomendación es consumirlo crudo, encima del arroz, carnes o ensaladas, y si en
algún momento quiere fritar algo, es preferible el aceite de canola, ya que este aguanta
temperaturas mucho mas altas sin perder sus propiedades.
¡SIN ABURRIMIENTO!
FRUTAS
Aunque están catalogadas como alimentos muy saludables por su gran contenido de fibra
y vitaminas, no debemos olvidar que puede ser un arma de doble filo, ya que también
tienen un gran aporte de azúcares en forma de fructosa.
La mayoría de las personas siempre acompañan sus comidas con jugos naturales y
además les adicionan azúcar, esta es la cara menos saludable que puede tener una fruta:
pasarla a jugo, ¿porqué digo esto?- como mencionaba anteriormente las frutas tienen una
gran cantidad de fibra y vitaminas pero esto es en la fruta entera, cuando cogemos estas
frutas y hacemos jugos tenemos la necesidad de retirar la cáscara, luego licuar y después
de esto colar, en estos procesos lo que se esta haciendo es un filtrado de azúcar en forma
de fructosa, es decir, que realmente lo que está consumiendo en el jugo es una carga de
azúcar, la cual no tiene ningún beneficio.
Como consejo les recomiendo consumir agua durante sus comidas, puede ser agua con
gas y limón, queda delicioso.
Y si quiere comer frutas puede hacerlo pero enteras, y si puede comer la cáscara,
hágalo, así realmente podrá aprovechar todas las propiedades de estas.
Con respecto a la preparación de los diferentes grupos de alimentos, puede ser creativo
y dejar a un lado el pollo cocido y el arroz y empezar a mirar diferentes métodos de
preparación como lo puede ser al vapor, asado, al horno, BBQ, etc., todo esto siempre y
cuando no se usen adobos como pueden ser salsas cargadas de grasas y azúcar,
mantequillas, mantecas o alimentos que puedan perjudicar la dieta.
Opta por usar especias como el orégano, la albahaca, el azafrán, la pimienta en todas
sus variedades, tomillo, laurel, ajos, cilantro, paprika, limón e infinidad de estos que
existen en el mercado, tendrá alimentos con un delicioso sabor, y lo mas importante, sin
ningún remordimiento.
¡SIN ABURRIMIENTO!
¿Y SI LA ANSIEDAD ME ATACA?
Si la ansiedad nos ataca, debemos defendernos. ¿Cómo podemos defendernos?

Generalmente la ansiedad siempre viene con mensajes subliminales de que debemos
consumir carbohidratos, azúcar y todos sus derivados, postres, chocolatinas etc. Para
controlar esta ansiedad podemos encontrar en el mercado miles de productos bajos en
calorías o sin calorías como lo son:
• Bebidas: Coca cola zero, sprite zero, H2O, clight.
• En alimentos: Gelatinas light, salsas light, chocolates sin azúcar.
• Otra alternativa es usar suplementos como postres, ¿cómo se hace esto?- es sencillo,
tiene unos aminoácidos que le fascinan, consigue moldes para helados, prepara aminoá-
cidos y póngalos a congelar, tendrá un delicioso helado de aminoacidos. Ó si prefiere los
helados cremosos hace el mismo proceso pero con proteína, y para que quede con una
textura muy cremosa debe añadir poca agua al servicio de proteína para que quede
espesa y se genere cremosidad.
También puede hacer pancakes o tortas de proteína con avena. En todo caso a continua-
ción les dejaré algunas recetas deliciosas.
¡SIN ABURRIMIENTO!
TORTA DE PROTEINA CON AVENA

INGREDIENTES
• 30g de avena en hojuelas

• 20g de almendras trituradas o enteras
• 1 1/2 a 2 claras de huevo
• 1 pizca de polvo para hornear
• 1 copa de proteína del sabor que desee
• 4 cucharadas de stevia o si desea mas dulce, añadir un poco más
• 1/2 cucharadita de esencia (la que prefiera; vainilla,coco, etc)
• 90 a 100ml de agua
PREPARACIÓN
Añadir a un procesador o licuadora todos los ingredientes y licuar hasta obtener una
mezcla homogénea. Luego de esto, pasar a la refractaria donde se va a hacer la torta.
Meter al horno precalentado a 160 grados y esperar de 30 a 40 minutos.
Introducir un cuchillo para comprobar que la torta ya esté lista para comer.
GELATINA LIGHT CON PROTEÍNA DE VAINILLA

INGREDIENTES
• 1 sobre de gelatina light del sabor que prefiera

• 1 1/2 copa de proteína de vainilla
• 500 ml de agua
PREPARACIÓN
En una olla pequeña añadir el agua con la gelatina light y las copas de proteína de vainilla.
Mientras se va calentando el agua, se debe revolver hasta que la mezcla quede homogé-
nea y sin grumos. Cuando hierva, debe pasar la mezcla al recipiente y refrigerar por una
hora aproximadamente.
¡SIN ABURRIMIENTO!
HELADOS DE PROTEÍNA
INGREDIENTES
• 1 copa de proteína
• De 150ml a 200ml de agua, si lo quiere bien cremoso debe hacerlo con menos agua, si lo
quiere como paleta de agua, debe adicionarle más agua.
PREPARACIÓN
Licuar el agua con la proteína rápidamente y pasar a los moldes de helados, añadir los
palos y poner a congelar.
HELADOS DE AMINOÁCIDOS
INGREDIENTES
• 1 copa de aminoácidos
• De 150ml a 200ml de agua, si lo quiere bien cremoso debe hacerlo con menos agua, si lo
quiere como paleta de agua, debe adicionarle más agua.
PREPARACIÓN
Licuar el agua con los aminoácidos y pasar a los moldes de helados, añadir los palos y
poner a congelar.
¡SIN ABURRIMIENTO!
LA ANTERIOR GUÍA DE COMO REALIZAR UNA DIETA CON EL MÉTODO DE INTERCAM-

BIOS SE BASÓ EN LA REALIZADA POR MARTHA DIAZ PERILLA N.D, P.U.J. LLAMADA LISTA
DE INTERCAMBIOS DE ALIMENTOS. DE IGUAL MANERA SE TABULARON TODOS LOS
DATOS A UN SOFTWARE PARA PODER CREAR LAS DIETAS DE UNA FORMA MAS
SENCILLA Y RÁPIDA.
Espero que esta guía en la cual se mostró como realizar un programa de alimentación
basado en una lista de intercambios les haya sido de gran ayuda. De igual manera, el
software con el cual podrán realizarlas de una forma mucho mas rápida.
No queda mas que agradecer a todas las personas que depositan su confianza en mi y de
una u otra forma han formado parte de mi crecimiento como deportista.
Próximamente estará disponible una guía para realizar una dieta con una tabla de
composición de alimentos normales que vendrá con software.
Saludos
JOSÉ HERRERA
CAMPEÓN MR OLYMPIA 2017
CAMPEÓN SUDAMERICANO 2014
2X CAMPEÓN NACIONAL 2012-2014
Escanea el código QR o ingresa al siguiente link
para utilizar al software de la guía
https://jhnutricion.herokuapp.com/

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GUÍA DEFINITIVA PARA CREAR

Creo ciegamente en que un verdadero

ENTRANDO EN MATERIA ............................................................................................................................ PÁG 4

PASOS PARA REALIZAR DIETAS CON LA LISTA DE INTERCAMBIOS PÁG 5

PASO 1 ................................................................................................................................................................... PÁG 5

EJEMPLO DE COMO REALIZAR EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN, CON TODOS

PASO 1: CALCULAR EL REQUERIMIENTO ENERGETICO DEL PACIENTE ......................... PÁG 19

CESAI .................................................................................................................................................................... PÁG 32

La causa de estas enfermedades está directamente relacionada con el sedentarismo de

Es importante saber que las cantidades indicadas como intercambios de un alimento no

PASOS PARA REALIZAR DIETAS CON LA LISTA DE INTERCAMBIOS

Calcular el requerimiento calórico diario del paciente.

Niños y adolescentes 3 – 18 años

Adultos de 19 años o más

COEFICIENTES DE ACTIVIDAD FÍSICA (VALORES PA) PARA USAR EN ECUACIONES DE EER

Sedentario Actividad baja Activo Muy activo

Actividades típicas de Actividades típicas de Actividades típicas de Actividades típicas de la

Niños 3 – 18 A 1.00 1.13 1.26 1.42

PASOS PARA REALIZAR DIETAS CON LA LISTA DE INTERCAMBIOS

Aumento o disminución del total de calorías dependiendo del objetivo.

Distribución del VET (VALOR ENERGÉTICO TOTAL) en proteínas, carbohidratos y grasas.

¿Cómo hacer la distribucion de las calorías según el objetivo que se tiene?

Si el objetivo es PERDIDA DE PESO Y GRASA la distribucion debería ser así:

Si el objetivo es AUMENTO DE PESO Y MÚSCULO la distribucion debería ser así:

PASOS PARA REALIZAR DIETAS CON LA LISTA DE INTERCAMBIOS

Luego de hacer las distribuciones de las calorías en proteínas, carbohidratos y grasas, se

Luego de saber cuantas calorías debe consumir el paciente de cada macronutrientes,

PASOS PARA REALIZAR DIETAS CON LA LISTA DE INTERCAMBIOS

Creación de la dieta a partir de las calorías y cantidades de macronutrientes obtenidos.

A diferencia de como funciona una tabla de composición de alimentos normal, la cual

GRUPOS DE LA LISTA DE INTERCAMBIO Y SU APORTE DE CALORIAS Y MACRONUTRIENTES

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LOS LÁCTEOS

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS HORTALIZAS

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

2. HORTALIZAS SIN APORTE

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS FRUTAS

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS HARINAS

El peso de los alimentos está dado en peso crudo.

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS HARINAS

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

VEGETALES RICOS EN ALMIDÓN

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS LEGUMINOSAS

GRUPO 5: LEGUMINOSAS Y 180 3 0 32

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

LEGUMINOSAS Y MEZCLAS VEGETALES

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS CARNES

GRUPO 6: CARNES Y SUSTITUTOS

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

1. CARNE MUY MAGRA

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LAS GRASAS

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO DE LOS AZÚCARES

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO GASEOSAS

GRUPO 9: BEBIDAS GASEOSAS 80 0 0 20

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA

LISTA DE INTERCAMBIOS DEL GRUPO BEBIDAS ALCOHÓLICAS

GRUPO 10: BEBIDAS ALCOHÓLICAS 140 0 0 0

GRUPO ALIMENTO CANT (g/ml) MEDIDA CASERA