Medidas de enfriamiento

1. La más evidente es el "tiempo fuera" (y muchas veces, necesaria al principio). Estés donde estés,
siempre se puede retirarse física, o mentalmente, de la situación. Si estamos en un local concurrido
podemos ir al servicio, mojarnos la nuca o las muñecas, y hacer la estrategia que te contaré a
continuación. Si por el contrario estamos en una habitación sin salida o en un coche, podemos
distraernos temporalmente mirando hacia afuera, o con el teléfono, pidiendo unos momentos a
nuestros interlocutores expresando que hablaremos más adelante (siempre con la intención de
hablar, desde luego)

Es siempre una oportunidad de enfriarse para entablar el diálogo interior correcto, sin evitar la
situación.

Durante ese rato, y antes de entrar en la tranquilización, es necesario distanciarse. Para ello te
propongo el segundo paso:

2. Dejar de lado situaciones negativas: puedes dejar de lado la situación durante un rato a nivel
mental. Construir un muro imaginario entre ti misma y la situación. O hacerlo bloqueando la
situación en la mente. Rechazar pensar en los aspectos negativos de la situación. Poner el dolor en
un estante. Encerrarlo en una caja y dejarlo ahí durante un rato. También puedes tener pensamientos
distractores: Contar hasta 10; contar los colores de un cuadro, de las ventanas, de cualquier cosa;
recordar una letra de una canción que sabes de memoria, hacer juegos de palabras en la mente.

Por otro lado (y también en el paso 2, "dejando de lado situaciones negativas") puedes conectar con
los sentidos: los más potentes son la vista, el oído y el olfato. La cuestión es focalizarse en los
estímulos que recibes por esas vías, describirlos, sentirlos, imbuirte en ellos.

Una vez ya se va logrando ese enfriamiento mediante el distanciamiento de la situación con estas
múltiples maniobras, podemos entrar propiamente a dar el mensaje tranquilizador a nuestro interior
que se siente frustrado.

Paso tres (mensajes tranquilizadores):

3. Reconocer la reacción como parte de la mente: p.e. "ya está mi mente en modo emocional de
nuevo" "es mi manera de reaccionar habitual, la reconozco, la dejo estar ahí"

(3.) Darte ánimos: "esto pasará" "es tan sólo un momento, sé que luego estaré mejor"

(3.)Pensar en los PROS Y CONTRAS: Haz una lista de los pros y contras de tolerar el malestar. Haz
otra lista de los pros y
contras de no tolerar el malestar: Esto es, de reaccionar negativamente en pareja, abusar
del alcohol o de las drogas o hacer algo impulsivo como por ejemplo, abandonar la situación.

Piensa en los objetivos a largo plazo, la luz al final de túnel. Recuerda las ocasiones parecidas en
que el dolor ha finalizado.
Piensa en las consecuencias positivas de tolerar el malestar. Imagina cuán bien te sentirás
cuando consigas tus objetivos. Date cuenta de que para ello no has de actuar
impulsivamente.

Piensa en todas las consecuencias negativas de no tolerar el malestar actual. Recuerda lo que
ha sucedido en el pasado cuando actuaste impulsivamente para escapar al momento.

4. Volver, habiendo elaborado el malestar, a la situación y afrontarla con normalidad. Dejar el

momento para hablar de lo que nos ha molestado para cuando sea correcto (p.e. cuando no haya
más personas delante, cuando no estemos en medio de una celebración)