insegnamento.

Sdraiatevi di schiena, ginocchia piegate a 90 gradi, piedi piatti a terra. Mettete tutte e due le
mani sotto la vostra linea della cintura con le dita sull’area pubica e i pollici posizionati più in
alto sul retto addominale (regione degli addominali alti). Durante tutti i livelli di difficoltà, usate
le dita per avere la sensazione che gli addominali bassi (addominali obliqui e trasversi) si
contraggano- tirando in dentro la pancia e creando un livello di tensione più alto sotto la pelle
– e che la regione degli addominali alti sia incavata e non contratta.

Potrebbe essere che questa posizione cambi in qualsiasi momento o che sentiate che sta per
cambiare (per esempio la parte alta della pancia sporge, la pelvi ruota anteriormente), in
questo caso terminate il set. Mi concentro di più su come i muscoli sono posizionati che sulla
pressione dei lombari sul pavimento o sulla posizione della pelvi, anche se se tutti sono
sintomatici di un buon posizionamento.
Inizialmente potreste aver problemi nel trovare i muscoli. Voglio che li contraiate! Lavorate con
trattenute di 5 secondi, dieci ripetizioni a set. Il passo seguente è quello di essere in grado di
respirare normalmente durante la contrazione isometrica!

Ho come minimo 5 livelli di difficoltà che insegno e questa semplice contrazione isometrica è il
primo di questi livelli. In questa fase del programma dovreste applicarvi nell’imparare il primo
livello e magari progredire al secondo livello.

Livello 1: trattenute isometriche (leggete sopra per il posizionamento) sdraiati, con ginocchia
piegate
Livello 2: come sopra, ma alzando una gamba, abbassandola, risistemarsi, ripetere con l’altra
gamba ecc
Livello 3: come sopra, ma quando alzate una gamba, estendetela più che potete
Livello 4: come sopra, ma iniziate con tutte e due le ginocchia in alto, piegate a 90 gradi le
ginocchia e le anche, alternando una gamba alla volta dal parallelo al pavimento
Livello 5: come sopra, ma estendendo tutte e due le gambe assieme

Note:
Velocità di movimento – trattenute isometriche di 5 secondi
Selezionate i livello appropriato – Il solo modo per sapere veramente quale livello di difficoltà è
corretto è quello di effettuare una ripetizione o due ad ogni livello, iniziando dalla minima
difficoltà, finché riuscite. Non continuate nella ricerca del cedimento; lavorate ad un livello che
potete gestire. In questo esercizio dovete veramente imparare a sentire quando perdete la
posizione di partenza. Questo vale per la maggior parte degli esercizi in questo programma.

Toes to Sky
Questo esercizio è un po’ più facile da insegnare. Sdraiatevi di schiena, braccia aperte sul
pavimento a 90 gradi rispetto al tronco, unite le gambe con una flessone di 90 gradi all’anca,
in modo da avere le gambe verticali.

Io ho identificato come minimo tre livelli di difficoltà in questo esercizio, ma non mi aspetto che
andiate oltre il primo livello nella prima fase.

Livello 1: Alzate la pelvi dal pavimento più che riuscite mentre mantenete le gambe in
posizione totalmente verticale (inizialmente non sarà molto in alto)
Livello 2: Come sopra, ma piegate un ginocchio a 90 gradi, alternando ad ogni ripetizione la
gamba piegata e quella dritta.
Livello 3: Come sopra, ma piegate entrambe le gambe alle ginocchia a 90 gradi

Note:

Velocità di movimento – Un sollevamento controllato, una pausa stabile di 5-10 secondi, non
usate slanci, mantenete le gambe (o la gamba estesa come minimo) sempre totalmente
verticale.

Side Raises on Ground

Questo è il mio esercizio di base per lo sviluppo della flessione laterale del tronco. Anche se si
può discutere sul fatto che la posizione e l’azione non isola totalmente la flessione nel piano
orizzontale, è un esercizio di basso livello appropriato per la prima qualità di forza – il controllo
e la stabilità.
Sdraiati di schiena, ginocchia unite e piegate di circa 90 gradi. Ruota le ginocchia assieme
finché sono sul pavimento, con le spalle e la parte alta della schiena sempre appoggiate al
suolo. Ora fletti il tronco, sostanzialmente verso il soffitto o il cielo. Mi piace avere le dita che
toccano leggermente la fronte della testa, i gomiti aperti a 45 gradi dal corpo e l’angolo tra le
braccia e il gomito costante durante il sollevamento. La posizione delle mani cambierà il livello
di difficoltà. Più lontano saranno le mani dalla testa, più duro sarà il movimento.
Side lying trunk and leg raises

Questo è un esercizio supplementare di flessione laterale, che include sia la flessione laterale
del tronco che dell’anca/coscia. Sdraiati su un fianco con le braccia estese diritte sopra la testa
in linea con il corpo e le gambe diritte. Devi iniziare su un fianco e stare su quello. Puoi
bloccare le mani assieme se preferisci. Ora solleva contemporaneamente le braccia e le gambe
finché si staccano dal pavimento.

Note:
Velocità di movimento – potete scegliere se mantenere la posizione in alto per 3-5 secondi
oppure se usare un movimento controllato 3131 [tale sigla vuol dire 3 secondi nella fase positiva
(la salita), 1 secondo di contrazione, 3 secondi di fase negativa (la discesa), 1 secondo di pausa.
Selezione del livello appropriato – se avete problemi di bilanciamento potreste trovare una o
l’altra opzione di velocità più facili, ma non c’è molta differenza.

Seated Thin Tummy/Squeeze Cheeks

Questo è un esercizio della categoria che io descrivo con “co-contrazione degli addominali e dei
glutei”. Siedi sul bordo di una panca con le ginocchia e i piedi uniti assieme, piedi piatti a terra,
petto e schiena diritti. Ora create quella lieve concavità negli addominali come ho descritto
nell’esercizio thin tummy. Rendete gli addominali bassi sottili e contraeteli. Potete usare le
vostre mani in basso per avere il feedback della qualità di questa contrazione. Ora strizzate i
glutei come se voleste levitare di un pollice o più dalla panca! Potreste trovare che risucchiare
il pavimento pelvico (un modo elegante per dire sfintere) contribuisce alla qualità della
contrazione.

Note:

Velocità di movimento – Usate una trattenuta di 5 secondi nella posizione in alto

— schema II

Slow up/Slow down (o cheat up/slow down)

Sets: 1-2 x 10
Velocità: 5151 o negative di 5-15’’ se usate alternative
Pausa: 0-30’’

Reverse curl downs

Sets: 1-2 x 10
Velocità: 1010, 2020, 3030 etc.
Pausa: 0-30’’

Russian twist with leg cycle in V-sit

Sets: 1-2 x 15-30
Velocità: 2020 (rotazioni complete— 3030)
Pausa: 0-30’’

Lateral leg lowers

Sets: 1-2 x 10-20
Velocità: 3030
Pausa: 0-30’’

Push-up position on knees

Sets: 1 x 5-15
Velocità: movimento fluido della durata di 5’’
Pausa: 0-30’’

Descrizione degli esercizi dello schema II – Fase 1