CURSO DE CROSSFIT

Módulo 3 – Nutrición aplicada al CrossFit

Pedro Vivar

AudioFit | www.audiofit.org
ÍNDICE
CAPÍTULO 1: Introducción
CAPÍTULO 2: Vías Metabólicas en el CrossFit
CAPÍTULO 3: Historia de las Dietas en el CrossFit
CAPÍTULO 4: Dieta Paleo vs Dieta Evolutiva
CAPÍTULO 5: El Problema de los Carbohidratos Hiperglucémicos
CAPÍTULO 6: La Dieta de la Zona
CAPÍTULO 7: Suplementos en CrossFit

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Capítulo 1: Introducción
Antes de empezar con el curso quería comentaros la importancia de tener bien
marcados nuestros objetivos tanto a corto, medio, como largo plazo, ya que es muy
importante antes de empezar con cualquier programa deportivo saber que
esperamos de él.

Es muy importante, seguro que conocéis a alguien que no sabe que esperar de un
programa deportivo cuando comienza, cuando realizas una dieta y es muy importante
conocer en que consiste o que queremos para controlar el factor adherencia, uno de
los más importantes sino el que más para el éxito de los objetivos.

A partir de aquí me gustaría empezar comentando que todas las personas tenemos
necesidades distintas debido a tener objetivos distintos, trabajos distintos, edades y
composiciones corporales distintas, el objetivo de este módulo es puramente
informativo y está basado en el trabajo de algunos de mis compañeros de AudioFit
como Maelán Fontes, José María Puya en mi propia experiencia y en CrossFit.com

A partir de aquí vamos a desarrollar el tipo de entrenamiento que realizamos en

CrossFit para estar informados de una manera objetiva como nutrirnos en función al
tipo de entrenamiento.

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 Capítulo 2: Vías Metabólicas en el CrossFit
Cuando hablamos de las vías energéticas en crossfit nos referimos claro está a los
diferentes sistemas energéticos. Que os desarrollaré a continuación.

1. Sistema de fosfógenos:
Principal fuente de energía (ATP) en
actividades de máxima exigencia física
de corta duración, de hecho, las
actividades con este sistema suelen ser
de 3 a 8 segundos, aunque podría
prolongarse hasta 30 segundos con un
proceso que utilizaría las reservas de
fosfocreatina.
Ejemplos de ejercicios donde
predomina esta vía son: saltos de
longitud, sprints hasta 100 metros,
lanzamientos pesados, y
levantamientos de potencia.

2. Glucólisis.
Esta vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía
para la célula. Esta vía es la siguiente cuando el músculo agota sus reservas de
fosfocreatina, el músculo utiliza el glucógeno para producir el ATP que necesita para
mantener la actividad, tras un complejo proceso el cuerpo es capaz de seguir otras vías
metabólicas y así continúa entregando energía al organismo.

Esta vía es muy exigente ya que, aunque no es la que más intensidad demanda o la
que más tiempo dura (comprende de los 30segundos hasta los dos minutos), es la que
nos exige mantener la máxima intensidad posible durante el máximo tiempo posible.

Ejemplos de ejercicios donde predomina esta vía pueden ser carrera de 400 metros,
realizar 100 burpees por tiempo, remar 500 metros, subirse a la assault bike durante 2
minutos, o alcanzar el máximo número de dominadas (unbroken).

3. Sistema Oxidativo
Por último, tenemos el sistema oxidativo, ruta metabólica mediante la que el cuerpo
descompone combustible con ayuda del oxígeno para producir energía, siendo esta vía
la principal en ejercicios de larga duración.

Por ejemplo, correr 5 kilómetros, realizar repeticiones de éste o distintos ejercicios

durante un tiempo mayor a las anteriores vías y principalmente muchos de los
movimientos cíclicos que ya vimos en los anteriores módulos de Audiofit,
entrenamientos en los que la duración se prolonga y la necesidad de respirar muchas
veces nos obliga a la combustión de grasas como fuente de energía.

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Resumen de las Tres Vías Metabólicas
Considero muy importante esta introducción sobre el Paleo y las vías energéticas del
CrossFit para que entendamos la importancia de la variedad en la dieta, ya que el estar
expuesto a distintos estímulos hace que sea muy importante tener un conocimiento
amplio de las necesidades que puede tener tu cuerpo para enfrentarse a todos estos
ejercicios y actividades e intentar alimentarse de los alimentos más frescos y sanos
posibles. Con esto no estoy diciendo que no esté a favor de una dieta flexible que
permita incluir ultraprocesados, pero de eso hablaremos más adelante.

Capítulo 3: Historias de las Dietas en el CrossFit

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A partir de aquí continuamos con una pequeña descripción de como Greg Glassman,
creador de CrossFit, promueve como debería ser la nutrición en este deporte: “Come
carnes y pescados, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Ingiere
cantidades para mantener niveles bajos de grasa corporal”

Partiendo de estas bases entendemos que el señor Glassman lleva casi 20 años
promoviendo lo que hoy se conoce como “Comer comida real” que para el que no
esté informado básicamente trata en eliminar los alimentos ultraprocesados de tu
nutrición diaria. Desde aquí un saludo a Carlos Ríos por su tremendo trabajo de
divulgación y su personal cruzada con los realfooders, frente a supermercados que
venden ultraprocesados como saludables, o colegios y hospitales en los que está
normalizado comer bollos y alimentos hipercalóricos en niños

En los inicios del CrossFit, el señor Glassman se dio cuenta que muchos de los
problemas nutricionales y enfermedades metabólicas que tiene estados unidos
surgen ya no solo por las vidas sedentarias de sus habitantes sino por el excesivo
consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas que tiene el día a día de la
sociedad americana, lo que ayudó a que decidiera poner a la nutrición como pilar en
su famosa pirámide del Fitness en la que desarrolla que la nutrición es el primer paso
para estar en forma (“Somos lo que comemos” que decía Jean Anthelme Brillat-
Savarin en su libro “La Psicología del Gusto”, 1826).

La nutrición tiene un papel fundamental en el Fitness. La nutrición adecuada puede

incrementar o disminuir los efectos de su entrenamiento. La nutrición efectiva es
moderada en proteínas hidratos y grasas. Olvídese de la dieta alta en carbohidratos
70% 20% proteínas 10% de grasa que puede funcionar para su conejo, a usted solo le
servirá para aumentar su riesgo de cáncer o diabetes.

Capítulo 4: Dieta Paleo vs Dieta Evolutiva

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Gregg utilizó una corriente nutricional que al igual que otras como el veganismo o el
vegetarianismo en ese momento estaba ganando fuerza en California, la dieta
paleolítica. La cual se ajustaba a la idea que buscaba Glassman de entrenar lo más
sano posible por las siguientes razones:
Muy poca incidencia de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades
asociadas a malos hábitos alimenticios en poblaciones contemporáneas de cazadores
recolectores

Composición corporal, forma física y biomarcadores de salud comparado con

poblaciones occidentalizadas, incluso comparado con poblaciones rurales modernas.
(CITANDO A MAELAN) En las redes sociales se suele asociar la dieta paleolítica con
una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, pero la literatura científica nos
muestra mucho más que eso.

Resumiendo, podemos decir que probablemente la dieta de nuestros ancestros antes

de la salida de África se componía de frutas maduras y dulces, frutos del bosque,
brotes, flores y hojas, carne, médula, vísceras, pescados, mariscos, insectos, larvas,
huevos, tallos, tubérculos, huevos, algunas semillas y legumbres. Cabe destacar que la
médula ósea, el tuétano, es una fuente muy rica de ácidos grasos monoinsaturados,
cuyos beneficios en la salud se han demostrado en muchos ECAs.

Hay que considerar que muchas de las adaptaciones a ciertos alimentos tienen
connotaciones evolutivas y antes de continuar con el curso veo importante compartir
este ejemplo con la tolerancia a la lactosa. La diferencia en la susceptibilidad a las
llamadas enfermedades de la civilización sugiere que hoy en día existen grupos
étnicos más adaptados que otros.

Si vemos el porcentaje de personas que pueden beber leche sin problemas gástricos
(como diarrea, retortijones, flatulencia, porque son tolerantes a la lactosa), es
precisamente en esta población donde hay menos riesgo de diabetes. Es decir, donde
ha habido más presión selectiva para que esos antiguos cazadores-recolectores se
adaptaran a beber leche es también donde más adaptación ha habido a ese alimento
nuevo en cuanto a la sensibilidad a la insulina, y por tanto, al riesgo de diabetes.

En el noroeste de Europa hasta un 90% de la población es tolerante a la lactosa como,

por ejemplo, en Suecia, e interesantemente son más resistentes a la diabetes que
otros grupos étnicos viviendo en Suecia. Es lo que se conoce como la hipótesis del
«thrifty genotype» o «hipótesis del gen no-ahorrador», que postula que en
poblaciones donde dependían de un alto consumo de leche, debido a la presencia
inusualmente alta de azúcares proveniente de la leche (la lactosa), se produjo una
selección positiva de aquellos cazadores, recolectores que tenían variantes genéticas
que los hacían más sensibles a la insulina o más resistentes a la diabetes. Es decir,
beber leche les confería una ventaja evolutiva porque aportaba calorías y nutrientes
en un ambiente hostil (piensen en las condiciones en invierno en Suecia hace 5.000
años), pero venía con el «coste» de la diabetes porque de repente hubo un aporte

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 considerable de azúcares simples, en forma de lactosa. Como consecuencia esos
primeros agricultores, ganaderos se adaptaron a beber leche y, además, transmitían
mejor sus genes a la siguiente generación aquellos que tenían una buena genética y
eran más resistentes a la diabetes.

Si te interesa saber más de este tema te recomiendo que escuches el audiocurso de

mi compañero Maelán, sobre las dietas paleolíticas, ya que es muy interesante

A partir de aquí podemos tener en cuenta muchísimos factores dependiendo como

comentaba en un principio los objetivos que tengamos o para que queramos utilizar
CrossFit.
¿Pero cómo debo comer, o cual es la receta nutricional de CrossFit?
Receta nutricional de CrossFit es la siguiente
- Las proteínas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la
carga calórica total.
- Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar alrededor
del 40% de la carga calórica total.
- Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del
30% de la carga calórica total.

Las proteínas deben estar entre 1,6-2g/kg de de peso corporal dependiendo del tipo
de actividad que se realice. El 0´7 es para cargas moderadas de ejercicio diario y 1 es
para atletas de alto rendimiento.

¿Qué debo comer?

En términos simples, basa tu dieta en verduras de huerto, en verduras de hojas
principalmente, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Eso
es lo más simple. Muchos observaron que una buena forma de proteger la salud es
recorrer con el carro de compras el perímetro del mercado y evitar los pasillos. Los
alimentos son perecederos. Los alimentos que tienen larga vida útil son antinaturales.
Si siguen estas simples indicaciones se beneficiarán de casi todo lo que se puede
obtener en nutrición.

Modelo de hombre de las cavernas

CrossFit defiende que las dietas modernas no son adecuadas para nuestra
composición genética. La evolución no ha progresado al mismo tiempo que los
avances de la agricultura y el procesamiento de alimentos, lo que desató una serie de
problemas de salud al hombre moderno. Enfermedades coronarias, diabetes, cáncer,
osteoporosis, obesidad, disfunción psicológica vinculadas científicamente con una
dieta demasiado alta en carbohidratos refinados o ultraprocesados.

Capítulo 5: El Problema de los Carbohidratos Hiperglucémicos

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¿Qué alimentos debería evitar?
El consumo excesivo de carbohidratos hiperglucémico es la causa principal de los
problemas de salud provocados por la nutrición. Los carbohidratos hiperglucémicos
aumentan el azúcar en sangre demasiado rápido. La lista incluye arroz, pan, caramelos,
papa, dulces, gaseosas, y la mayoría de los carbohidratos procesados. El
procesamiento puede incluir decoloración, horneado, molido y refinado. El
procesamiento de los carbohidratos aumenta enormemente su índice glucemia, una
medida de propensión a elevar el azúcar en sangre.

¿Cuál es el problema de los carbohidratos hiperglucémicos?

El problema de los carbohidratos hiperglucémicos es que producen una respuesta de
insulina desmesurada. La insulina es una hormona esencial para la vida, sin embargo,
una elevación aguda y crónica de esta conduce al hiperinsulinismo, que ha sido
vinculado a la obesidad, altos niveles de colesterol, cambios de humor y una caja de
Pandora de enfermedades y discapacidades.
1) Si no podías cosecharlo en tu jardín y comer una hora más tarde no es comida
2) Compre alrededor del perímetro del supermercado
3) Si tiene una lista de ingredientes, no es comida. Eso no está en un plátano, o en
una nuez. Pero si lo encuentras en papas fritas o galletitas.
4) Si no caduca, no es comida.

Optimización del rendimiento

Una cosa es salud, y otra cosa es optimizar el rendimiento, para lo segundo sí que es
importante saber exactamente qué comer y como comerlo.
Todos desearíamos que fuera mucho más fácil, pero si quieres un rendimiento
superior necesitaras un combustible superior, de hecho, existe una correspondencia
directa uno a uno entre un desempeño de elite en crossfit y la precisión y exactitud de
su consumo.
El primer paso: cuando pierda la cantidad de grasa que desea perder y antes de tener
una baja en su desempeño, duplique los bloques de grasa. Incremente al doble la
grasa, si no se siente mucho mejor, tal vez deba triplicar la grasa. Y si eso no se siente
mucho mejor y engordas, entonces regrese al doble de grasa. Pero lo importante es
que las marcas indiquen que hacer. Al realizar modificaciones hay que chequear
cualquier oportunidad en la fisionomía. Siempre es más fácil maniobrar con personas
con sobrepeso que con alguien que ya es magro.
En los caprichos y contingencias de la vida diaria, como horarios y apetito, se
producirán fluctuaciones y contingencias por no pesar o medir, haciendo que esto sea
más difícil en comparación con otra trayectoria dedicada a optimizar el rendimiento,
también es posible que un crossfitter promedio se convierta en elite de esta manera
debido a la determinación y compromiso que haya tenido que alcanzar de esta
manera.

La fórmula para calcular que es relevante y pertinente para su prescripción es la masa

libre de grasa o masa magra, no existe una diferencia inherente entre hombres,
mujeres, jóvenes, o ancianos.

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Capítulo 6: La Dieta de la Zona

La Dieta de la Zona

Propone una dieta basada en equilibrio entre macronutrientes 40% 30% 30%
Realizar 5 comidas 3 principales 2 tentempiés
Desayunar la primera hora tras habernos despertado
No dejar pasar más de 4 horas entre comidas
Beber 1´5-2 l de agua al día
Horarios fijos de comida
Reducir hidratos y carbohidratos simples como el azúcar
Reducir consumo de cafeína
Es una dieta muy popular en CrossFit basada en principalmente en bloques
equivalentes de proteínas, carbohidratos y grasas. Si la fuente de proteínas está
específicamente rotulada como ¨sin grasa” entonces duplique los bloques de grasa
usuales para esa comida. Lea ENTER THE ZONE para averiguar por qué.

Para aquellos que comen según los parámetros de la zona, la grasa corporal se elimina
rápidamente. Cuando la grasa corporal de nuestros atletas cae por debajo del 10 % y
empezar a llegar al 5% aumentamos ingesta de grasa. La mayoría de nuestros mejores
atletas terminan con X bloques de proteína. X bloques de carbohidratos y 4X 5 X
bloques de grasa. Aprende a modular la ingesta de grasa para producir un nivel de
grasa que optimice el rendimiento.

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La dieta de la zona no prohíbe ni requiere ningún alimento en particularizar. Puede
adaptarse a paleo o vegetariano estricto, orgánico o Kosher, comida rápida o cena
completa, brindando al mismo tiempo los beneficios de la nutrición de alto
rendimiento.
Si queréis leer más os dejo la dirección de un seguidor de Instagram Alex.keepac.fit
estudiante de nutrición que lleva un blog con algunos artículos relacionados con la
nutrición, entre ellos la dieta de la zona, desde aquí un saludo.

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Capítulo 7: Suplementos en CrossFit

Suplementación
Los alimentos integrales sin procesar son la mejor fuente tanto de macro como
micronutrientes en términos de composición, variedad y densidad, de modo que la
suplementación generalmente no se recomienda. Nosotros sostenemos que comer
una dieta basada en alimentos integrales de alta calidad y en cantidades conocidas es
el fundamento más importante de la nutrición para mejor desempeño y salud. Los
suplementos no tan solo generalmente fuentes más pobres de nutrientes, sino que
también son un enfoque innecesario para alguien que no está siguiendo un plan básico
de comer comida de verdad.

Sin embargo, hay un suplemento bastante beneficioso como para recomendarlo. Éste
es el aceite de pescado, que provee de ácidos grasos omega 3 los cuales son un tipo de
grasa poliinsaturada.

Las grasas fisiológicas se conocen como triglicéridos en términos biológicos, y están

compuestas de una columna de glicerol con tres ácidos grasos
Los ácidos grasos omega 3 son populares por sus propiedades antiinflamatorias y las
grasas omega 6 son populares por sus propiedades proinflamatorias según sus
funciones fisiológicas, ambas se necesitan en cantidades relativamente iguales.

Las dietas actuales tienden a tener

mayores cantidades de grasas omega 6
empujando el balance hacia niveles de
procesos fisiológicos inflamatorios. La
proporción de omega 6 omega 3 es
aproximadamente 20:1 en proporción a
sociedades primitivas donde rondaba el
2:1.

El hecho de reducir aceites procesados y

refinados debería ser un notable cambio
de cara a solucionar este problema.
No obstante, las nueces y semillas suelen
tener niveles bastante parecidos de
omega 6 y omega 3 por lo que es probable que ni llevando una alimentación real
lleguemos a los niveles de equilibrio que comentábamos.

Las investigaciones han indicado efectos positivos en esta suplementación. Las grasas
Omega 3 ayudan a incrementar la fluidez de las membranas celulares, y las
investigaciones han demostrado que podría reducir la sensibilidad a la insulina, la
función cardiovascular, la función del sistema nervioso, la función inmunológica, la
memoria, y los trastornos del humor.

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Los Omega 3 también funcionan como anticoagulante, por lo que se recomienda
interrumpir su consumo si eres militar en combate o te vas a someter a alguna cirugía.
Ha de quedar bastante claro que no tiene ningún tipo de sentido utilizar ningún tipo
de suplementación deportiva si no se lleva previamente una alimentación saludable y
consciente de que alimentos son y cuales no son necesarios ya que pueden darse
desequilibrios o lo que es peor, creer que una alimentación saludable no es necesaria.

En CrossFit cada vez se está popularizando más el uso de otros suplementos como la
Creatina, el HMB o la BETA-ALANINA. No obstante, si queréis más información sobre
ellos no dudéis en consultar con un nutricionista especializado en deporte y
rendimiento.

Espero que este módulo os haya aportado y disfrutarais de su contenido. Sabéis que
estoy a vuestra entera disposición para lo que necesitéis y podéis buscarme en
Instagram, Youtube, Facebook o Twitter para cualquier duda o consulta en Coach
Pedro Vivar.

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