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Apostila 9
Nutrição
A Nutrição Esportiva
Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar
com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua
ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer suplementação
(Resolução CFN n° 380/2005).
A prática esportiva, muitas vezes, promove um estilo de vida que inviabiliza a ingestão
alimentar adequada em quantidade e qualidade. Nesses casos e também nos casos em que a
busca pela superação, desempenho e máxima performance competitiva estão presentes, a
suplementação nutricional pode tomar lugar de destaque.
Alimentos energéticos:
Os alimentos energéticos estão na base da pirâmide, é nela que estão os alimentos ricos
em carboidratos como pães, massas, cereais e arroz. Por estarem compreendidos no maior
grupo de alimentos devem ser ingeridos em maiores quantidades durante o dia, pois são
importantes fontes de energia. Mas não confundam essa propriedade com uma maior
importância na alimentação já que todos os grupos que aqui vou citar são necessários e
importantes para a saúde; cada grupo com uma quantidade diária recomendada para o bom
funcionamento do organismo. Devem ser consumidas 6 porções diárias, ou seja, os alimentos
energéticos devem estar presentes em todas as refeições do dia.
Alimentos reguladores:
Logo acima da base estão os alimentos reguladores que são representados pelos grupos
das frutas, verduras e legumes. São assim chamados porque são fontes de vitaminas, minerais
e fibras que ajudam na regulação de várias reações do nosso corpo. Neste grupo estão as
frutas, legumes e verduras e seu consumo ideal são 3 porções diárias variadas de cada item.
Alimentos construtores:
No terceiro nível da pirâmide alimentar estão outros dois grupos de alimentos os quais
fazem parte, em sua maioria, os de origem animal como leite e derivados, carne, frango e ovos.
Além desses, estão nestes grupos os feijões, ervilhas e nozes. Todos esses alimentos são
importantes fontes de proteínas e minerais. De acordo com pirâmide alimentar brasileira,
devem ser consumidas 3 porções de leite e derivados e 1 porção dos demais alimentos.
As Fontes de Energia
A. Carboidratos
B. Proteínas
As proteínas são essenciais para manter a estrutura e o funcionamento do organismo.
Para um atleta ganhar massa muscular magra é necessária uma dieta equilibrada, pois os
carboidratos e as gorduras poupam as proteínas para
suas funções de síntese e reparo dos tecidos. Elas
fornecem energia quando os carboidratos e os lipídeos
são insuficientes para satisfazer as necessidades
energéticas. A ingestão de proteínas deve manter a
mesma proporção máxima recomendada para
indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15%
em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes,
queijos, carnes, ovos, feijões, nozes) não devem ser
consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma
digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.
Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de
atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo
o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos.
C. Lipídeos (Gordura)
D. Hidratação
A ingestão de água e/ou água de coco, antes, durante e após as atividades é necessária
para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos corporais e temperatura corporal.
Somente a água e/ou água de coco é suficiente para repor a perda hídrica e de minerais
em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica, hidroginástica, dança).
A ingestão de bebidas isotônicas para a reposição rápida de água e sais minerais é
indicada para atletas profissionais que tem um treinamento intenso e freqüente. O uso de
carboidratos em gel ou soluções com algum tipo de carboidrato simples diluído seguem o
mesmo critério.
1. Princípio da Qualidade
2. Princípio da Quantidade
3. Princípio da Harmonia
4. Princípio da Adequação
Uma alimentação saudável e balanceada leva em conta fatores como: peso corporal,
altura, idade, sexo, atividade física, gasto energético, alergias alimentares, condições
climáticas, preferências alimentares, disponibilidade de alimentos, poder aquisitivo, estilo de
vida e outros.
Nossa alimentação deve ser tão individual quanto nós somos!
Suplementos Alimentares
Essas são algumas das diversas dúvidas que norteiam a cabeça das pessoas quando o
assunto é suplementação alimentar esportiva.
Em primeiro lugar, suplemento não é bomba . Afinal o que é bomba ? Bomba é o
termo popular utilizado para se referir às drogas anabolizantes ilícitas, enquadradas nos
recursos ergogênicos farmacológicos.
Entende-se por recurso ergogênicos qualquer substância, processo ou procedimento que
possa maximizar a performance e os resultados
Drogas anabolizantes, em sua maioria, são compostos sintéticos de hormônios que imitam
os produzidos pelo organismo humano, dentre os quais, podemos citar a testosterona e a GH
(hormônio do crescimento).
Essas substâncias possuem um
potente efeito anabólico, porém, o
seu uso abusivo e indiscriminado
pode provocar diversos efeitos
nocivos à saúde.
Já os suplementos alimentares
são recursos ergogênicos
nutricionais. Como o próprio os
leva a crer, são substâncias
derivadas de diversos nutrientes
(carboidratos, proteínas,
vitaminas, etc), encontradas nos
alimentos que consumimos, ou até
mesmo sintetizadas em laboratório. Porém, nesses produtos, os nutrientes se encontram
isolados e em maior concentração. As pessoas consomem suplementos com intuito de
acelerar e maximizar os efeitos do treinamento, como o aumento de massa muscular,
emagrecimento, entre outros. Atletas competitivos e praticantes recreacionais de exercício
físicos (não-atletas) focam, geralmente, o aumento da performance esportiva e a melhoria da
saúde e do perfil estético, respectivamente. Para cada objetivo, o mercado dispõe de diversos
suplementos específicos. Sendo assim, a suplementação não se encontra somente restrita a
atletas. O uso dos mesmos é interessante partindo da concepção de que as necessidades
básicas foram ofertadas através da alimentação e ainda assim o indivíduo necessita suprir
sua necessidade extra, assim como acontece quando o gasto energético diário é muito
elevado devido à alta intensidade dos treinamentos.
É importante ressaltar que determinados suplementos, quando mal administrados, ao
invés de proporcionarem efeitos ergogênicos, podem proporcionar efeitos contrários
(diminuição da performance). E, outro ponto que deve ser levado em consideração é que o
suplemento não substitui a refeição tradicional, sendo,
portando, uma alimentação balanceada, requisito
fundamental para a saúde e o sucesso.
Tendo definidos os seus objetivos, consulte sempre
profissionais qualificados para uma orientação adequada.
Cuidado com aquelas pessoas que se intitulam experts , e
que contam com a própria experiência para indicar
produtos e não se baseiam em informações científicas. Não
se iluda com as promessas mirabolantes. O sucesso não
surge do dia para a noite, e é sempre fruto de muito
trabalho.
Cãibras Musculares
Nutrólogo x Nutricionista
O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para calcular se
uma pessoa está no peso ideal, abaixo ou acima dele. Desenvolvido por Lambert Quételet no
fim do século XIX, trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de
cada pessoa, sendo, por isso, um preditor internacional de obesidade adotado pela
Organização Mundial da Saúde (OMS).
Estar em um peso diferente do ideal para sua altura pode trazer alguns riscos. Ter um
peso abaixo do recomendado pode ser causado por desnutrição, levando a estresse e fadiga
em casos mais leves até insuficiência cardíaca nos casos mais graves.
Sobrepeso também é um fator de risco. Estar um pouco acima do peso pode dificultar um
pouco a circulação enquanto a obesidade pode trazer maiores riscos de diabetes, AVC e
infarto.
O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura, em
que a massa está em quilogramas e a altura em metros.
Por exemplo, se uma pessoa tem 1,70m de altura e pesa 56 kg, a conta fica assim:
Quem não estiver dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer exercícios para
conseguir atingir o peso mais indicado para sua altura e idade.
Quando se está abaixo do peso ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em
nutrientes para que o corpo tenha o necessário para se proteger de doenças. Já quem está
acima do peso ideal deve consumir menos calorias e fazer algum tipo de atividade física para
eliminar os estoques de gordura, que aumenta o risco de doenças cardíacas.
A tabela a seguir indica os possíveis resultados do IMC, de acordo com a Organização
Mundial da Saúde, sendo que o IMC entre 18,5 a 24,9 representa o peso ideal e o menor risco
de algumas doenças.
Classificação IMC O que pode acontecer
Muito abaixo do peso 16 a 16,9 kg/m2 Queda de cabelo, infertilidade, ausência menstrual
Abaixo do peso 17 a 18,4 kg/m2 Fadiga, stress, ansiedade
Peso normal 18,5 a 24,9 kg/m2 Menor risco de doenças cardíacas e vasculares
Acima do peso 25 a 29,9 kg/m2 Fadiga, má circulação, varizes
Obesidade Grau I 30 a 34,9 kg/m2 Diabetes, angina, infarto, aterosclerose
Obesidade Grau II 35 a 40 kg/m2 Apneia do sono, falta de ar
maior que 40 Refluxo, dificuldade para se mover, escaras, diabetes,
Obesidade Grau III
kg/m2 infarto, AVC
Quem não estiver dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer exercícios para
conseguir atingir o peso mais indicado para sua altura e idade.
Quando se está abaixo do peso ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em
nutrientes para que o corpo tenha o necessário para se proteger de doenças. Já quem está
acima do peso ideal deve consumir menos calorias e fazer algum tipo de atividade física para
eliminar os estoques de gordura, que aumenta o risco de doenças cardíacas.
Apesar do IMC ser muito utilizado para verificar se o indivíduo está acima do peso ou não,
este método possui algumas falhas e, por isso, recomenda-se que além dele, utilize outros
meios de diagnóstico para verificar se o indivíduo está realmente acima ou abaixo do peso
ideal, como a medição da prega de gordura, por exemplo.
Assim, o IMC não é o parâmetro ideal para se avaliar o peso ideal em:
Atletas e pessoas muito musculosas: porque não leva em consideração o peso dos
músculos. Nesse caso a medida do pescoço é uma melhor opção.
Idosos: porque não leva em consideração a redução natural dos músculos nessas
idades;
Durante a gravidez: porque não leva em consideração o crescimento do bebê.