Lic. Daniela Grillo.

MP RN 11873

PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Paciente: Melgarejo, Sandra.

DESAYUNO/MERIENDA: Sandra, te arme un desayuno y merienda bastante

similar al que realizas, con algunas opciones más por si queres variar. Elegí
la que más te guste o la que más fácil te sea.

Infusiones como café, té, Me comentaste que a

mate cocido, malta o
mate.
Pan de salvado, o blanco,
o integral, o de sésamo, o
de lino, o galletitas de
bajo tenor graso tipo
agua, o de salvado, o de
arroz, o integrales, o
copos de maíz sin azúcar,
o variedad de distintos
cereales de desayuno sin
azúcar.
veces tomas yogur
descremado, está perfecto
mientras no te caiga mal.
Tres rodajas de pan, o dos Si es pan puede ser
rodajas finas si es tipo tostado o fresco.
molde. Para untar con queso
Cuatro galletitas de tamaño untable y dulce light.
grande (tipo traviatas), o
seis pequeñas (tipo
criollitas).
En el caso de los copos de
maíz tres cucharadas
soperas.

Queso untable Light y/o Dos cucharaditas tipo té de Para untar el pan o
Dulce Light. Si no tenemos queso y dos cucharaditas galletitas.
light, moderamos la tipo té de dulce light
porción del común.

Existen mil formas de desayunos/meriendas, que con el tiempo iremos

viendo ante la eventualidad que te aburras o canses de “siempre lo mismo”,
que a todos nos pasa.

A continuación te dejo una lista de colaciones, las cuales nos ayudan a no

llegar con hambre a la próxima comida y así evitar el picoteo, comer mucho
en una sola comida, o comer lo que tengamos a mano, que a veces no es la
mejor opción. También tené en cuenta que las usamos sólo si pasan muchas
horas entre una comida y otra, eso lo vas viendo día a día. Por ejemplo a
media mañana podrías incluir alguna opción.
 Lic. Daniela Grillo.
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También te puede servir para armar otras ideas de desayuno, que la

próxima consulta las charlaremos. Es decir, otras opciones para acompañar
el mate.

COLACIONES MEDIA MAÑANA/MEDIA TARDE:

Hay mil opciones de colaciones, acá van algunas, si se te ocurren más,

bienvenidas! Reconozco que hay algunas más fáciles y otras rebuscadas,
elegí la que quieras, a mí me encanta darles variedad para que no se
aburran.

 Una fruta.
 Chips de frutas (cortar la fruta bien finita, colocarla sobre asadera
previamente rociada con aceite, o colocar un chorrito de aceite y
esparcirlo con una servilleta, y llevarlo a un horno moderado,
aproximadamente 40 minutos de cada lado, deben quedar crocantes.
En el caso de la manzana queda muy bien espolvoreada con canela
por ejemplo.)
 Una barrita de cereal integral sin azúcar. (mucho mejor si las hacemos
nosotros.
 Panquequitos de frutas. (cualquier cosa pedime la receta, son súper
fáciles, rendidores, ricos y transportables en un tupper)
 Cereales integrales sin azúcar, o granola sin azúcar (1/2 taza).
 Un puñado de frutas secas.
 Un puñado de semillas, como por ejemplo de girasol sin sal.
 Snack de garbanzos (pedirme la receta, súper fácil, rico y saludable)
 Galletitas de avena (si te interesa, pedime la receta)
 Una taza de ensalada de futas.
 Licuado de frutas con agua.
 Dos tostadas (o cuatro galletitas) con queso light y dulce light.
 Un yogur light.
 Una porción de queso blando descremado tamaño cajita pequeña de
fósforos.
 Dos fetas de queso descremado.
 Un sándwich (queso y tomate por ejemplo), preferir pan integral.
 Un turrón.
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 Dos unidades de bay biscuits.

 Dos vainillas.
 Gelatina light con frutas.
 Postre light (aprox 100kcal).
 Un puñado de tutucas sin azúcar o pochoclos sin azúcar.

Las opciones que están en rojo no son recomendables consumirlas seguido,

son más bien para que tengas opción de algo dulce o elegir dentro de todas
las galletitas las “menos malas”, bienvenidas las galletitas que hacemos en
casa, budines integrales y mil opciones más que podemos pensar, antes que
las galletitas de paquete.

Como charlamos, acá no prohibimos alimentos, sino moderamos el

consumo de aquellos que no son tan saludables.
 Lic. Daniela Grillo.
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 ALMUERZO Y CENA:
Hortalizas A: achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola, espinaca, esparrago,
AyB endibia, hinojo, hongos , lechuga, nabiza, pepino, rábano, rabanito, radicheta, repollo, repollo
de Bruselas, rúcula, tomate, zapallito.
B: alcaucil, arvejas frescas, brotes de soja, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, habas, nabo,
palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
Se prefieren con cáscara en caso de ser posible.
TODOS LOS ALIMENTOS QUE VOS SEPAS QUE TE CAEN MAL, DESESTIMALOS.
Hortalizas Hortalizas C: mandioca.
C, Cereales:
cereales o Fideos : tirabuzón, mostachole, coditos, moñitos, pappardelle, tagliatelle, fetuccine
legumbres Arroz integral, basmati, yamani, parboil o blanco.
(PASTAS) Avena, cebada, centeno, quínoa, mijo, trigo, maíz seco, maíz pulido, amaranto
Féculas (almidón de maíz), harinas finas (trigo, trigo integral, salvado, cebada, avena), harinas
gruesas (maíz como la polenta, sémola)
Harinas de legumbre: lenteja, soja.
Pastas rellenas: preferir con vegetales y carnes magras o ricota.
Tapa de tarta y empanada: preferentemente integral rellenos con verduras o carnes magras.
Copos de maíz, arroz.
Legumbres: arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, habas, soja.
Carne de Vacuna magra: peceto, lomo, nalga, cuadril, colita de cuadril, tapa de cuadril bife angosto,
vaca o de cuadrada, palomita, vacío, bola de lomo, bife angosto, paleta, tortuguita.
pollo o de Cerdo: solomillo, carre de cerdo, costeleta sin grasa.
cerdo o Pollo: sin piel, preferir pechuga
pescado o Pescado: anchoa, sardina, salmón, salmón rosado, jurel, bacalao fresco, atún, caballa fresca,
huevo.
arenque, lisa, merluza, brótola, lenguado, gatuzo, mero, trilla, pejerrey, abadejo, pollo de mar,
congrio, bagre, corvina frescas, trucha, pescadilla, cachete de abadejo.

Cocinar el pollo sin piel y a la carne retirar siempre la grasa visible previo a la cocción.

Aceite Aceite de oliva, canola, girasol alto oleico, de girasol, soja, uva y maíz. Preferir incorporarlo
crudo al finalizar la preparación. Evitar frituras.
Fruta Mandarina, naranja, manzana, pera, banana, durazno, damasco, frutilla, guinda, lima, limón,
melón, sandía, ciruela, mora, pomelo, kiwi, ananá, cereza, uva, higo, dátiles, caki
Preferir consumirlas con cáscara y crudas.
La fruta como postre, sólo si uno sigue con hambre.
 Lic. Daniela Grillo.
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EJEMPLO DE PLATO
Hortalizas C,
Cereales o
 EJEMPLO 1: Legumbres
(PASTAS)
ALMUERZO Y CENA E HORTALIZAS A Y B

CARNE

 EJEMPLO 2:

ALMUERZO O CENA ALMUERZO O CENA

Hortalizas C, HORTALIZAS
HORTALIZAS CARNE
Cereales o
AYB AyB
Legumbres
(PASTAS)

El ejemplo del plato está bueno para ir viendo las porciones, la idea es que con
lo que hay en casa armemos un plato que se asemeje al “saludable”. En la
próxima consulta vamos a charlar diferentes opciones con este ejemplo de
plato. Para que no caigas siempre en lo mismo y ver que cualquier comida se
 Lic. Daniela Grillo.
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puede adaptar a esta idea. Y no tengas que cocinarte para vos diferente a tu
familia.

Lo principal es comenzar a sumar verduras al plato, lo ideal es que la mitad

del plato este lleno de ellas. Más adelante iremos ajustando porciones, si es
necesario.

Seguramente hayas visto que hay alimentos que tal vez nunca probaste, no es
necesario consumirlos sí o sí. A mí me gusta mencionarlos por si les interesa,
que los prueben o que tengan variedad a la hora de elegir.

Recomendaciones generales:

-Ejercicio físico diario placentero, previo apto médico.

-Tratar de tomar a diario 8 vasos de agua de la canilla segura. A lo largo del día
beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua. No
esperar a tener sed para hidratarse. Evitar jugos industrializados, gaseosas.

- Evitar las comidas abundantes. Comer poca cantidad y varias veces al día; lo
ideal es repartir las comidas (desayuno, almuerzo, merienda, cena y colaciones
en caso de ser necesarias)

- Comer despacio y en un ambiente tranquilo. Masticar bien. Ser consciente de

lo que estamos comiendo y disfrutar de ello. Sabores, aromas, texturas. Pensar
en lo que estamos comiendo, cuál fue su modo de producción, cómo llego a
nuestra mesa para convertirse en alimento.