LIBERATI CON IL CIBO

IL POTERE DELL’ALIMENTAZIONE INTELLIGENTE
 INDICE

CAPITOLO 1 2

CAPITOLO 2 3

CAPITOLO 3 4

INTRODUZIONE 5

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 CAPITOLO 1

Energia per vivere………………………………………………….…7

Da dove viene l’energia…………………………..……………….…7
Macronutrienti……………………………………….……………..…8
Proteine…………………………………………………………………8
Carboidrati…………………………………………………………..…8
Indice glicemico e carico glicemico……….……………….………9
Grassi……………………………………………………………………9
Omega3 e Omega6…………………….…………….………………10
La tavola alimentare…………….………….…………………….…10
Oligoelementi…….…….…………………….………………………13
Zinco……………………………….……….……………….…………13
Calcio……………….……………….…………………………………13
Ferro…………………………………………….……….………….…13
Rame………….…….…………………………………….……………13
Iodio……………….……………………………………….…..………13
Cromo………………………………………………………………….13
Come utilizzare energia……………………………….…..……….14
Definizione di BMI………….……….………………………………14
Come calcolare il BMI………….……………………….…………..14
Quali sono i processi metabolici nel nostro corpo……..……..15
La bocca……………………………………….……………………….15
Lo stomaco………………….….…………………………..…………15
Il fegato…………………………….……………………………….…15
Il pancreas…………………………………………………………….16
Il colon………………………………………………..…………….…17
3
 CAPITOLO 2
Cosa ci rende dipendenti dal cibo?..…………………….…………19
Quali sono le emozioni che hanno
maggiore impatto sul nostro introito alimentare?………….…20
Come il cibo influenza il nostro umore?………….………………21
Da dove arriva la propensione a scegliere alcuni alimenti?.….21
Per quale motivo categorizziamo
il cibo in “buono” e “cattivo”?……….…….…………….….….…22
Per quale motivo seguire una dieta è così difficile?.….……..…22
Quali sono i nutrimenti fondamentali che non
devono mancare nella dieta?………………….……………..….….23
Glucosio.…….……….………….……………………….…………….23
Aminoacidi……………….………………………….……………..….23
Omega3 e Omega6……………………….……………………….….23
Vitamine del gruppo B….….………………………………….….…23
Magnesio…….…………….………….………….…………….………24
Vitamina D…………………………………….…….…………………24
Che cosa fare in concreto?…….…………….….……….……….…25
Alimenti crudi o cotti?………………………………………….……25
Alimenti alleati…..……..………..………..…..……….……….……26
Alimenti nemici……..…..…..…….……..…..….………….…….….33

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 CAPITOLO 3
Ciò che sottrai oggi, lo aggiungerai domani……………..…..….35
Alimentarsi consapevolmente..……..……..…….….….…….……36
Suggerimenti per alimentarsi consapevolmente..……..….….…36
Benefici di praticare un’alimentazione consapevole….….….…36
Che tipo di fame hai?….….…….…….……..….….……..….…..…37
Se la tua fame fosse scritta nei tuoi geni?…..………….……..…37

5
 INTRODUZIONE

Era una sera come tante altre. Fuori era buio pesto. Saranno state le due di notte, eppure
non c’era verso di prendere sonno. Ripensavo alla mia vita, a come sarebbero state le mie
giornate dopo aver perso il ragazzo che amavo.
Ho tentato più volte di sdraiarmi e appisolarmi. L’unico risultato? I miei occhi pieni di
sconforto che fissavano il soffitto.
Decisi così di alzarmi e guardare la mia serie preferita su Netflix.
Improvvisamente, un certo languore mi prese allo stomaco. La lancetta dell’orologio
segnava le tre e venti e mi domandavo quale fosse la necessità di nutrirmi a quell’ora. Sul
piatto, inizialmente, non mettevo altro che aspetti positivi e negativi di rovistare nella
dispensa. Nel mio cervello era un pò come una partita di tiro alla fune. Mi promisi che
qualora avessero avuto la meglio le opzioni negative, avrei continuato a guardare il mio
episodio sul divano coccolando il cane. Ma, come volevasi immaginare, la vittoria fu dal
lato opposto. Prima di alzarmi, mi assicurai di scegliere un solo alimento che avrei preso di
furia dal frigorifero e avrei consumato sul mio divano.
Ma, un’ora e mezza dopo, la stagione de “La casa di carta” era finita e insieme a lei, anche
numerosi biscotti.
Continuavo a domandarmi come fosse possibile che attorno a me, oltre al cane, ci fossero
pacchetti di patatine, biscotti, cioccolato e gelato.
In questo lasso di tempo trascorso era come se io non mi fossi accorta di nulla. Un pò
come quando ti risvegli da un incubo e per schiarirti la mente, controlli con mano che sia
stato tutto un sogno.
Purtroppo però, anche quella volta non era stato così.
Come me, anche tu ti sarai chiesto/a più volte come sia possibile che una semplice azione
possa scatenare così tante reazioni. Iniziamo a farci miliardi di domande esistenziali sulla
capacità o meno di rispettare una dieta. Proprio tu, che fino a ieri contavi calorie in
maniera ossessiva e non avresti mai mangiato nulla di ciò che in realtà hai sterminato in
breve e, le cui prove, sono accanto a te sul divano.
Nel tuo cervello cerchi le risposte che possano, momentaneamente, tranquillizzarti e
placare i tuoi sensi di colpa.
Inizi a pensare che la causa scatenante sia stata il tuo ex. Alla fine era per lui che non
prendevi sonno e che hai deciso, nel cuore della notte, di guardare la televisione e aprire la
dispensa. Certo, se lui non ti avesse tradita, e con una nettamente più brutta di te, tu non
ti saresti rifugiata nel primo pacchetto di patatine. Se lui si fosse comportato in maniera
sufficientemente onesta e sincera nei tuoi confronti, da non farti perdere la speranza e la
fiducia nell’altro negli anni a venire, avresti sacrificato anche la tavoletta di cioccolato.
Pensi che forse, allora, il tuo gesto, non è stato così invano.
Inizi a credere, o meglio, a illuderti, che l’azione compiuta sia stata saggia e ragionevole.
Peccato però, che da lì a qualche mese, il tuo peso sulla bilancia sia notevolmente salito e
che il tuo aspetto allo specchio ti faccia soffrire. Forse, quel ragazzo che tanto amavi, e che
ti tradiva, non meritava nemmeno gli scatti verso la dispensa e le maratone verso il
frigorifero ripetute per innumerevoli notti.

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Ed è solo ora, che non riesci ad accettarlo. Non hai il coraggio di guardarti allo specchio, i
vestiti ti stanno stretti e sei piena di brufoli e debolezza fisica e mentale. Ti sembra tutto
perduto. La consapevolezza di chi eri, la fiducia che avevi in te stessa, la forza di volontà di
seguire un regime alimentare sano sono svanite per via delle decisioni di qualcuno esterno
da te.
Il viaggio di ritorno verso la tua vera personalità è lì che ti aspetta, ma, la cicatrice che ti ha
lasciato quel periodo così rapido ma inevitabilmente eterno, non passerà velocemente.
I mesi davanti a te sono tosti e ancora più duri da accettare. Non puoi tornare
indietro. Ti continuerai a chiedere come sia successo, ma solo la tua volontà di
reagire ti aiuterà ad uscire da quel tunnel buio.

7
 CAPITOLO 1
Immagina di tornare a casa la sera, dopo aver trascorso una giornata inarrestabile tra corse
ed appuntamenti al lavoro. Hai così fame che cominci ad elencare, con una lunga lista, gli
alimenti presenti in dispensa. Hai ripromesso a te stessa, per l’ennesima volta, che non
cadrai vittima di cibi pronti, ma che cucinerai quel piatto di pesce in scadenza. Come varchi
la porta di casa però, ti precipiti in maniera compulsiva su alimenti pre-confezionati.
Ci sei cascata ancora una volta vero?

Le ragioni delle nostre scelte alimentari, spesso frettolose e poco genuine, sono il risultato
di anni di evoluzione. I nostri avi erano cacciatori e raccoglitori. Trascorrevano giorni o
settimane alla ricerca di frutta, insetti, vegetali e selvaggina, nella speranza di portare a
casa qualcosa. L’aspettativa di vita dei nostri predecessori era decisamente inferiore alla
nostra di oggi. Non esistevano né i cibi pre confezionati né quella sicurezza di avere un
piatto caldo ad ogni pasto.
Nel corso di milioni di anni, dall’era dei primati a quella dell’uomo moderno, la nostra
dieta si è evoluta a favore di una dieta onnivora. Le diete moderne presenti nel mondo
occidentale hanno contribuito allo sviluppo dell’obesità e di altre patologie, quali malattie
cardiovascolari, diabete e tumori.
Gli scienziati concordano sul fatto che la discordanza tra i nostri geni antichi e il nostro
attuale stile di vita, risulti nell’emergenza delle cosiddette “malattie della civilizzazione”.

Energia per vivere

Il nostro corpo usa energia per tutte le sue funzioni e il cibo è la principale risorsa da cui
attingere.
Il cibo contiene nutrienti che, una volta scissi nel tratto intestinale, rilasciano energia che
può essere utilizzata dalle cellule del corpo, dai tessuti, dagli organi per funzioni normali,
di crescita o riparazione.
Anche a riposo, quando dormi, il corpo spende una quantità considerevole di energia per
supportare il tuo cuore a pulsare, la tua circolazione a fluire, i tuoi polmoni a battere e i
tuoi reni a produrre urina. In tutto questo, il tuo cervello continua a funzionare senza mai
prendersi una pausa.

Da dove viene l’energia?

L’origine dell’energia è il cibo. Mangiamo per sopravvivere e per permettere la routine
giornaliera delle nostre funzioni vitali. Il cibo contiene nutrienti che vengono scissi e
rilasciano energia sotto forma di adenosina trifosfato (altrimenti detta ATP), che viene
trasmessa a tutte le cellule nel corpo.
L’energia in eccesso che non viene metabolizzata viene immagazzinata, principalmente
sotto forma di adipociti o grasso, per essere utilizzata successivamente quando il corpo va
in riserva.

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