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03
Desarrollada, en principio, para el tratamiento del trastorno límite de perso­ O
nalidad. la Terapia Dialéctico Conduetual (TDC) ha probado su elicacia a la
=3 Matthew McKay • Jeffrey C. Wood •Jeffrey Brantley
-o
hora de abordar una amplia gama de problemas de salud mental, en especial c
o
de aquellos que se caracterizan por la presencia de emociones arrolladoras.
Diversas investigaciones demuestran que la TDC puede mejorar la propia
O
O
o
Manual Práctico de
capacidad de manejar la angustia sin perder el control ni actuar de forma V-j
destructiva. Para poner en práctica las técnicas que en el libro se detallan,
es necesario establecer habilidades en cuatro áreas: tolerancia al malestar,
mindfulness, regulación emocional y eficacia interpersonal.
o 0
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■ 43 co TER A P IA
Esta obra, fruto de la colaboración de tres reconocidos autores, ofrece un
repertorio de ejercicios sencillos, analizados paso a paso, para asimilar esos
conceptos y ponerlos en práctica para alcanzar un cambio real y durade­
O .”
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D IA LÉ C T IC O
co CD
ro. Comenzando por trabajar con los ejercicios preliminares para ir, luego,
progresando hasta completar los capítulos dedicados a las habilidades más
avanzadas. Tanto los profesionales de la salud mental como el gran público,
XJ
O N D U C TU A L
si este manual se utilizar como apoyo al trabajo terapéutico o como guía para
el desarrollo personal, podrán sacar un gran partido de esta clara y práctica
guía y lograr así un mejor control de sus emociones.
Matthevv M cKay es profesor en el Wright Instituto en Berkeley, California.
Es autor y coautor de numerosos libros en los ámbitos del control del estrés
y la relajación, la autoestima y las relaciones interpersonales.
Ejercicios prácticos de TD C para aprendizaje
Jeffrey C. Wood está especializado en el tratamiento cognitivo conduetual de Mindfulness, Eficacia Interpersonal, Regulación
la depresión, ansiedad y trauma, así como en asertividad y coaching de vida. 616.B914
Jeffrey Brantley es asesor en el Departamento de Psiquiatría de Duke y fun­ M153d.E Emocional y Tolerancia a la Angustia
dador y director del Programa de reducción de estrés basado en mindfulness 2017
del Centro de Medicina Inlegrativa de la Universidad de Duke. c .l

ISBN: 978-84-330-2910-2

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www.edesclee.com
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b ib lio te ca d e p s ic o lo g ía

b ib lio te ca de p s ic o lo g ía De s c l é e D e B rouwer
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MATTHEW McKAY
JEFFREY C. WOOD
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JEFFREY BRANTLEY
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MANUAL PRÁCTICO
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DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
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Ejercicios prácticos de TDC para aprendizaje de Mindfulness,
( Eficacia Interpersonal, Regulación Emocional
( y Tolerancia a la Angustia
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( BIBLIOTECA DE PSICOLOGÍA
D esclée De Brouwer
 Título de la edición original: (
T H E DIALECTICAL BEHAVIOUR THERAPY SK ILLS W ORK BO O K
(
Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness,
E m otion Regulation & Tolerance
© 2007 M atthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey B rantley
c
New H arb in g er Publications, INC
(
Traducción: R am iro J. Alvarez
En m em oria de mi m adre, Louise Long LaBrash, que siempre estuvo
ahí, p a ra mí, en los tiem pos difíciles.
— Matthew McKay

A m is alum nos y clientes de Fresno City College y Reedley College,

2005-2006, cuya fuerza, esp eran za y resiliencia me inspiraron p ara
escribir este libro
—Jeffrey C. Wood
© E D IT O R IA L D esclée De B ro u w er, S.A., 2017
H enao, 6 - 480 0 9 B ilb ao
w w w .e d e sc le e.co m E sta obra está dedicada a quienes luchan con em ociones intensas e
info@ ed esclee.co m im predecibles tanto en su vida interna com o externa. Que encontréis
paz y felicidad y que todos los seres vivos se beneficien de vuestro
E d ito ria lD e sc le e
esfuerzo. ('
@ E dD esclee
—Jeffrey Brantley

(
(
*
C u a lq u ie r fo rm a de re p ro d u c c ió n , d istrib u c ió n , c o m u n ic a c ió n p ú b lic a y (
tran sfo rm a ció n de e sta o b ra solo puede ser re a liz a d a con la a u to riza c ió n de sus
titulares, salvo excepción prevista p o r la ley. (
D iríjase a CEDRO (C entro E spañol de D erechos R ep ro g ráfico s -w w w .cedro.org-),
si necesita fo to co p iar o e sc a n e a r alg ú n fragm ento de esta obra.
(

P rin te d in S p a in
ISBN: 978-84-330-2910-2
D epósito L egal: B I-425-2017
Im presión: G rafo, S.A. - B asau ri

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( índice
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( Presentación.
( Terapia Dialéctico Conductual: Visión general del tratam iento 11

< 1. Habilidades básicas de tolerancia al m a le sta r.......................... 15

(
2. H abilidades avanzadas de tolerancia al m alestar:
( M ejorar el m om ento......................................................................... 51
(
3. H abilidades básicas de m in d fu ln ess............................................ 97
(

( ^ 4. H abilidades avanzadas de m in d fu ln e ss.................................... 131

(
5. E xplorar m ás a fondo las habilidades de m in d fu ln e ss .......... 177
(
6. H abilidades básicas de regulación em o cio n a l.......................... 189
(

( 7. H abilidades avanzadas de regulación em o cio n al.................... 241

(
8. H abilidades básicas de eficacia in te rp e rso n a l............................269
(
9. H abilidades avanzadas de eficacia in te rp e rso n a l.................... 293
(
r 10. Integrarlo to d o ................................................................................. 325

Referencias 331
 Presentación.
Terapia Dialéctico Conductual:
Visión general del tratamiento

La Terapia Dialéctico Conductual, d esarrollada por M arsha Line-

h an (1993a, 1993b), es ex trao rd in ariam en te eficaz p ara ay u d a r a la
gente a co n tro la r las em ociones a rro lla d o ra s. La investigación
dem uestra que la Terapia Dialéctico C onductual refuerza la capaci­
dad de las personas p ara m anejar la an g u stia sin p erd er el control ni
ac tu a r de form a destructiva.
M uchas personas luchan con em ociones desbordantes. Es com o
si el m ando del control de volum en estuviera girado hasta el tope de
.ylo que pueden ser capaces de sentir. C uando se enfadan o se sienten
tristes o preocupadas, aparece com o u n a gran ola im petuosa capaz
de arrebatarlas.
Si en tu vida te has enfrentado a em ociones arrolladoras, sabes de
qué estam os hablando. Hay días en que los sentim ientos te golpean
con la fuerza de un tsunam i. Y cuan d o eso ocurre, hace que tú -c o m ­
p ren sib lem en te- tengas m iedo de sen tir cu alq u ier cosa p o rq u e no
quieres ser arrastrad o , arrollada, p o r tus em ociones. El problem a es
que cuanto m ás te esfuerzas p or elim in a r tus em ociones o p o r c e rra r­
les la com puerta, m ás arro llad o ras se pueden volver. H ablarem os de
esto en los capítulos 6 y 7, sobre regulación em ocional. Lo que im por­
ta saber ah o ra es que tra ta r de d eten er los sen tim ien to s n u n ca da
resultado.
12 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Hay m uchas investigaciones que indican que la tendencia a desa­
rro lla r em ociones intensas y arrolladoras puede estar program ada
desde el nacim iento. Pero tam bién puede depender m ucho de tra u ­
m as o abandono d u ran te la infancia. Un trau m a en m om entos cru ­
ciales de n u estro d esarrollo puede, literalm ente, a lte ra r n u estra
e stru c tu ra cerebral de m odo que nos haga m ás vulnerables a em o­
ciones negativas intensas. Sin em bargo, el hecho de que la tendencia
a las em ociones intensas suela estar enraizada en aspectos genéticos
o en trau m as, no significa que constituya un problem a insuperable.
Miles de personas h an utilizado estas habilidades que vas a aprender
en este libro p a ra conseguir u n m ejor control em ocional. Ellas h an
cam biado sus vidas y tú tam bién puedes lograrlo.
E ntonces, ¿qué son esas habilidades y cóm o te van a ayudar? La
T erapia D ialéctico C onductual enseña cu atro h abilidades fu n d a ­
m entales que pueden reducir las dim ensiones del oleaje em ocional
p a ra ayudarte a que m antengas tu equilibrio cuando esas em ociones
te arrollen.
1. La tolerancia al malestar te ayudará a enfrentarte m ás eficaz­
m ente a acontecim ientos dolorosos fortaleciendo tu resiliencia
y proporcionándote nuevos m edios de am o rtig u ar los efectos
de las circunstancias adversas.
2. La atención consciente (¡mindfulness) te ayudará a experim entar
m ás plenam ente el presente al m ism o tiem po que a cen trarte
* cam biar. E n otras palabras, ¿qué tres cosas haces cuando te sientes
m enos en las experiencias dolorosas del pasado o en las posibi­
lidades am enazadoras del futuro. El m indfulness te proporcio­
n a rá tam bién herram ientas p ara superar los juicios negativos
habituales sobre ti mismo, sobre ti m isma, y sobre los demás.
3. Las destrezas de regulación em ocional te ayudan a reconocer
con m ayor claridad lo que sientes y, de ese modo, a observar
cada em oción sin sentirte abrum ada, desbordado, p o r ella. El
objetivo es m o d u lar tu s sentim ientos sin que te com portes
reactivam ente de un m odo destructivo.
4. La eficacia interpersonal te b rin d a nuevas herram ien tas p ara
expresar tus creencias y necesidades, establecer lím ites y nego­
ciar soluciones a los problem as, al tiem po de proteger tus rela­
ciones y tr a ta r a los dem ás con respeto.
PRESENTACIÓN 13
Este libro está estru ctu rad o p ara facilitar el aprendizaje. Cada
u n a de las habilidades clave se aborda en dos capítulos -básico y
avanzado- excepto la habilidad de m indfulness, que cuenta con un
tercer capítulo, aún m ás avanzado. Los capítulos sobre habilidades
básicas enseñan los conceptos necesarios, identifican los com ponen­
tes de la nueva destreza y te guían p o r los prim eros pasos de la adqui­
sición de cada habilidad. Los capítulos avanzados te llevan a través
de los restantes com ponentes de la habilidad, consolidando u n nivel
tras otro. H abrá ejemplos p ara aclarar cada paso así como valoracio­
nes, ejercicios y hojas de anotación que te ayuden a que practiques
cada cosa que aprendas. Luego, en el últim o capítulo, "Integrarlo
todo”, aprenderás a in teg rar to das esas destrezas p ara convertirlas
en u n a p arte norm al de tu vida.
El M anual práctico de Terapia Dialéctico Conductual está escrito
p ara que el aprendizaje te resulte sencillo. La p arte m ás difícil va a
ser que tú te com prom etas a hacer los ejercicios y a poner en práctica
tus nuevas técnicas. Nada va a cam b iar solo p o r el hecho de que lo
leas. Las palabras de estas páginas no van a ten er im pacto en tu vida
a m enos que tú lleves a cabo -m ed ia n te tu co n d u cta- las nuevas téc­
nicas y estrategias que vas a ap render aquí. De m an era que ahora es
un buen m om ento p ara que pienses p o r qué estás leyendo este libro
y qué es lo que quieres cam biar. Justo aquí, en esta página, anota tres
form as habituales de reaccionar frente a tu s em ociones que quieras
incóm odo o abrum ada, que son perjudiciales y que tú te com prom e­
tes a su stitu ir p or otras form as m ejores de en fren tarte a las situacio­
nes?
1
2
3

14 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Para quién es este libro
El Manual práctico de Terapia Dialéctico Conductual está pensado
para dos tipos de público. El prim ero lo constituyen las personas que
están en u n a terapia dialéctico conductual (ya sea de grupo o indivi­
dual) y necesiten un libro de ejercicios que les ayude a aprender las
cu atro d estrezas clave. Tam bién escribim os este libro p ara que
pu d iera se r u tilizado independientem ente p o r cualquiera que se
enfrente a sentim ientos arrolladores. Todas las herram ientas están
aquí para conseguir cam bios significativos en nuestra capacidad de
control em ocional. Dicho esto, si estás leyendo este libro por tu cuen­
ta y ves que te está resultando difícil poner en práctica las nuevas
tácticas, te recom endam os encarecidam ente que busques los servi­
cios de un terapeuta dialéctico conductual cualificado.
Hay esperanza
La vida es dura. Ya lo sabes bien. Pero no estás atrapado ni inde­
fensa en tu lucha con tus em ociones. Puedes albergar la esperanza, si
realm ente te tom as el trabajo de poner en práctica estas destrezas, de
que tu m anera de reaccionar frente a tus sentim ientos cambie. Eso es
porque -independientem ente de cuestiones genéticas o de sufrim ien­
to en etapas tem p ra n as- las destrezas clave que vas a aprender pue­
den influir en el resultado de cada conflicto y de cada situación de
m alestar y pueden, literalm ente, a lte ra r el curso de tus relaciones.
Hay razón p ara la esperanza. Todo lo que tienes que hacer es volver
la hoja y com enzar. Luego, co n tin u ar trabajando en ello.
(
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(
(
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Habilidades básicas
de tolerancia al malestar
H abilidades de tolerancia al m alestar: ¿qué son?
En algún m om ento de nuestras vidas, todos nos hem os enfrenta­
do a la an g u stia y al dolor. Ya sea físico, com o la picadura de u na
abeja o un brazo roto, o em ocional, com o la triste z a o la ira. En
am bos casos, el dolor suele ser inevitable e im predecible. Uno no
puede an ticip ar siem pre cu án d o lo va a p icar la abeja ni cuándo
alguna cosa lo va a poner triste. E n general, lo m ejor que se puede
^ hacer es u tilizar las técnicas de afro n tam ien to de que se dispone y
esperar que den resultado. (
Pero p a ra algunas personas, el dolor físico y em ocional resulta
m ás intenso y le afecta con m ás frecuencia que al resto de la gente.
Su dolor surge m ás rápido y se experim enta com o u n a ola arrollado­
ra. M uchas veces, parece que esas situaciones no van a acabar nunca
y la gente que las experim enta no sabe cóm o en fren tarse a la grave­
dad de su dolor. A efectos de este libro, a este tipo de problem a le
vam os a llam ar emociones arrolladoras. (Pero recuerda: el dolor físi­
co y el em ocional suelen o c u rrir juntos).
La gente que lucha con em ociones arro llad o ras suele hacer frente
a su d o lo r de fo rm a s m uy in s a n a s y m uy p o co efectivas p o rq u e
no sab e qué o tra cosa puede hacer. Es co m prensible. C uando u n a
(
16 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 17

persona está sufriendo em ocionalm ente, es difícil ser racional y pen­ Todas estas estrategias son sendas que conducen a un dolor em o­
sa r en u n a buena solución. Sin em bargo, m uchas de las estrategias cional todavía m ás profundo porque aú n las estrategias que ofrecen
de afrontam iento utilizadas p o r la gente con em ociones arrolladoras un alivio tem poral solo term in an provocando m ás sufrim iento en el
solo sirven p a ra agravar su problem a. futuro. Utiliza la hoja de anotaciones de "Coste de las E strategias
Veamos u n a lista de las estrategias de afrontam iento utilizadas Autodestructivas de Afrontam iento" p a ra com probar de qué m anera
o cu rre esto. Date cuenta de las estrategias que utilizas así com o de
p or la gente con este tipo de problem a. M arca (</) las que tú utilices
su coste y, luego, añade cualquier coste adicional que se te ocurra. Al
p a ra en fren tarte a tus situaciones de estrés:
final de la hoja de anotaciones, puedes a ñ a d ir cualquier estrategia
____ Te pasas m ucho tiem po pensando en los sufrim ientos, errores personal que no esté incluida, así com o el coste que conlleva.
y problem as del pasado.
____ Te pones ansioso o ansiosa preocupándote p o r posibles fu tu ­
ros sufrim ientos, errores y problem as.
____ Te aíslas de la gente y evitas las situaciones estresantes.
____ Te em botas recurriendo al alcohol o a drogas.
____ Descargas tus sentim ientos sobre los dem ás m ostrándote exce­
sivam ente enfadado o enfadada con ellos o intentando contro­
larlos.
____ R ealizas conductas peligrosas tales com o cortarte, golpearte,
p in ch arte o quem arte o tira rte del pelo.
____ R ealizas actividades sexuales poco seguras tales com o tener
sexo con desconocidos o ten er relaciones sexuales frecuentes
sin protección.
____ Evitas tra ta r las causas de tu s problem as, tales com o u n a rela­
ción abusiva o disfuncional.
___ Utilizas la com ida p a ra castigarte y controlarte a ti m ism a, a
ti m ism o, com iendo dem asiado o no com iendo n ad a o vom i­
tando lo que com es.
___ In ten tas su icidarte o realizas actividades de alto riesgo, como
co n d u cir descuidadam ente o to m ar cantidades peligrosas de
alcohol o drogas.
___ Evitas actividades agradables, como reuniones sociales y ejer­
cicio, tal vez porque piensas que no m ereces sentirte mejor.
___ Te rindes a tu dolor y te resignas a vivir u n a vida infeliz e insa­
tisfactoria.
18 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
s 8. Evitas enfrentarte a las causas de tus
■• - A '■• .vV-Á-’ A-^fe
1. Te pasas mucho tiempo pensando en
el sufrimiento, errores y problemas
del pasado.
2. Te pones ansioso/a por posibles
futuros sufrimientos, errores y
problemas.
3. Te aíslas a ti mismo/a para evitar un
posible sufrimiento.
4. Utilizas alcohol y drogas para
anularte a ti mismo/a.
5. Descargas tus sentimientos negativos
sobre los demás.
6. Te metes en comportamientos
peligrosos como cortarte, arrancarte
el pelo y automutilación.
7. Te implicas en actividades sexuales
inseguras, como sexo sin protección o
sexo frecuente con desconocidos.
Pérdida de cosas buena que podrían
ocurrir ahora y, luego, lamentar también
esas cosas; depresión por el pasado.
Otros:
Pérdida de cosas buenas que podrían
ocurrir ahora; ansiedad por el futuro.
Otros:
Pasar más tiempo solo/a y, como
resultado, sentirte aún más deprimido/a.
Otros:
Adicción; pérdida de dinero; problemas en
el trabajo; problemas legales; problemas
de relación; repercusión en la salud.
Otros:
Pérdida de amigos, de relaciones
románticas y de miembros de la familia;
los demás te evitan; soledad; sentirte mal
por herir a otras personas; consecuencias
legales por tus actividades.
Otros:
Posibilidad de muerte; infección;
cicatrices; desfiguramiento; vergüenza;
dolor físico.
Otros:
Enfermedades de transmisión sexual,
algunas con riesgo de muerte; embarazo;
vergüenza; bochorno.
Otros:
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR
problemas
9. Comes demasiado, restringes lo que
comes o vomitas lo que ingieres.
10. Has intentando suicidarte o te has
metido en otras actividades de
consecuencias casi fatales.
11. Evitas actividades agradables, como
acontecimientos sociales y ejercicio
12. Te rindes a tu sufrimiento y vives una
vida insatisfactoria.
13.
*
14.
19
Soportar relaciones destructivas;
quemarte haciendo cosas para otros; no
ver cumplida ninguna de tus necesidades;
depresión.
Otros:
Aumento de peso; anorexia; bulimia;
consecuencias para la salud; tratamiento
médico; bochorno, vergüenza; depresión.
Otros:
Posible muerte; hospitalización; bochorno;
vergüenza; depresión; complicaciones
médicas a largo plazo.
Otros:
Falta de disfrute; falta de ejercicio;
depresión; vergüenza; aislamiento.
Otros:
Mucho dolor y angustia; lamentaciones
por tu vida; depresión.
Otros:
(
 20 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Los costes de estas estrategias autodestructivas están claros.
Todos ellos te llevan a que tu dolor se prolongue en un sufrim iento a
largo plazo. R ecuerda: a veces, no es posible evitar el dolor pero
m uchas veces sí se puede evitar el sufrim iento.
Im agina, p o r ejemplo, u n a discusión entre am igas, M aría y S an­
dra. P ara M aría que no tiene em ociones arrolladoras, la discusión
fue, en principio, dolorosa. Pero después de u n as horas em pezó a
darse cuenta de que tanto ella com o S andra tenían la culpa de haber
discutido. Así que, al día siguiente, M aría ya no estaba m olesta ni
enfadada con S andra. Pero S andra, que lucha con em ociones a rro ­
lladoras, siguió dándole vueltas a la discusión en su cabeza u n a y
o tra vez, d u ra n te tres días. R ecordaba cada palab ra y cada gesto
com o un insulto de M aría. Así que, la siguiente vez, tres días m ás ta r­
de, S an d ra todavía estaba enfadada y em pezó otra vez la discusión
justo donde la h abían dejado. Las dos m ujeres sintieron el dolor ini­
cial de la riñ a p ero solo sufrió S andra. C laram ente, S an d ra llevó
consigo su dolor em ocional d u ran te días, lo que convirtió su vida en
u n a lucha mayor. Aunque no siem pre podem os controlar el dolor en
nuestras vidas, sí que podem os controlar la cantidad de sufrim iento
que experim entam os como respuesta a ese dolor.
P are evitar este tipo de sufrim iento a largo plazo, los capítulos 1
y 2 te en señ arán habilidades de tolerancia al malestar. E stas técnicas
te ay u d a rán a so p o rta r y hacer frente a tu m alestar de u n a form a
nueva y m ás saludable de m anera que no te a rra stre al sufrim iento.
El nuevo plan esbozado en estos en dos capítulos te enseñará a "dis­
traerte, relajarte y afrontar".
Sobre este capítulo
Las p rim eras técnicas de tolerancia frente al m alestar que vas a
aprender en este capítulo te van a ayudar a d istraerte de situaciones
que te estén causando un sufrim iento em ocional. Las destrezas de
distracción son im portantes porque (1) pueden evitar tem poralm en­
te que pienses en tu sufrim iento y, com o resultado, (2) te d an tiem po
p a ra que en cu en tres u n a re sp u esta de afro n tam ien to adecuada.
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 21
¿Recuerdas cómo cargó S an d ra con su dolor durante tres días? Ella
no podía dejar de pen sar en su discusión con M aría. La distracción
te puede ayudar a soltar el dolor ayudándote a pensar en o tra cosa.
La distracción tam bién te proporciona tiem po para que tus em ocio­
nes puedan serenarse antes de que em prendas la acción p ara enfren­
ta rte a la situación angustiante.
Sin em bargo, no co n fu n d as d istracción con evitación. Cuando
evitas u n a situación angustiante, decides no enfrentarte a ella. Pero
cuando te distraes de u n a situación angustiante, sigues intentando
hacerle frente en el futuro, u n a vez que tus emociones se hayan cal­
m ado h asta un nivel tolerable.
El segundo grupo de destrezas de tolerancia frente a la angustia
que vas a aprender en este capítulo son técnicas de autotranquiliza-
ción (Johnson, 1985; Linehan, 1993b). M uchas veces es necesario que
uno se tranquilice antes de en fren tarse a la propia angustia porque
las em ociones p o d rían e sta r dem asiado “caldeadas". M ucha gente
con em ociones arrolladoras siente pánico cuando se enfrenta a una
discusión, un rechazo, un fallo u o tra situación dolorosa. Antes de
que puedas en carar esos problem as con tu s nuevas habilidades de
regulación em ocional (capítulos 6 y 7) o con tu s nuevas destrezas de
eficacia interpersonal (capítulos 8 y 9), va a ser conveniente que te
tranquilices a ti m ism a, a ti m ism o, p a ra recu p erar tu energía. En
situaciones de este tipo, las habilidades de tolerancia son com para­
bles al hecho de llenar el depósito de gasolina de tu coche p ara que
puedas seguir la m archa. La autotranquilización pretende ap o rtarte
una carga de paz y alivio de tu sufrim iento p ara que puedas proyec­
ta r lo que vas a h acer a continuación.
Las destrezas de autotranquilización tam bién cum plen otra fu n ­
ción: Te van a ayudar a que te trates a ti m ismo, a ti m ism a, de form a
com pasiva. Mucha gente con em ociones arrolladoras ha sufrido abu­
sos o abandono en la infancia. Como resultado, ha aprendido m ás a
hacerse daño que a ayudarse a sí m ism a. El segundo propósito de las
habilidades de autotranquilización, p o r lo tanto, es enseñarte a que
te trates con am abilidad y cariño.

22 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Como u tilizar este capítulo
A m edida que lees los siguientes grupos de habilidades, señala las
que te sean útiles. Esto te ayudará a h acerte un plan de distracción
p ara em ergencias cuando llegues al final de este capítulo. También
verás cóm o h acer una lista de técnicas de relajación que te ayude a
tran q u ilizarte , tanto en casa com o cuando estés fuera. Luego, en el
capítulo siguiente, aprenderás m ás habilidades avanzadas de tole­
rancia al m alestar.
A ceptación radical
El fortalecim iento de tu capacidad p a ra tolerar el sufrim iento
em pieza con u n cam bio en tu actitud. Vas a necesitar algo llam ado
aceptación radical (Linehan, 1993a). Se trata de una nueva form a de
co n sid erar tu vida. En el próxim o capítulo se te brin d arán algunas
p reg u n tas p a ra ayudarte a exam inar tu experiencia en el uso de la
aceptación radical. Pero, de momento, b astará con que exam inem os
este concepto brevemente.
Por lo general, cuando una persona está sufriendo, su prim era
reacción es enfadarse, incom odarse o cu lp ar a alguien como causa
de su m alestar. Pero, desgraciadam ente, culpes a quien culpes de tu
t* acontecim iento no va a cam biar lo que ya ha ocurrido. In tentar discu­
sufrim iento, tu dolor continúa activo y tú sigues sufriendo. De hecho,
en algunos casos, cuanto m ás te enfades, peor vas a sentir tu m ales­
ta r (Greenwood, T hurston, Rum ble, W aters y Keefe, 2003; Kerns,
Rosenberg y Jacob, 1994).
E n fad arse o m olestarse p o r u n a situación tam bién nos im pide
ver lo que está o cu rrien d o en realid ad . ¿Has oído alguna vez la
expresión “esta r ciego de ira"? Eso es lo que les suele suceder a las
p erso n as con em ociones a rro lla d o ras. C en su rarse a uno m ism o
co n tin u am en te o ser dem asiado crítico en u n a situación es com o
llevar puestas gafas de sol oscuras en u n lugar cerrado. Al hacerlo,
te estás perdiendo los detalles y no estás viendo las cosas com o son
realm ente. Al en fad arte y p e n sa r que d e te rm in a d a situación no
r
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 23
r
debería haber ocurrido, estás perdiendo de vista que, de hecho, ha
ocurrido y que tienes que en fren tarte a ella.
Ser dem asiado crítico o crítica sobre u n a situación te impide que
hagas nada p ara cam biar esa situación. No se puede cam biar el pasa­
do. Y si pasas tu tiem po luchando con el pasado -im aginando que tu
ira va a cam biar el resultado de algo que ya ha o cu rrid o - te vas a que­
d ar paralizado, indefensa. En consecuencia, nada va a mejorar.
Entonces, para repasar: ser dem asiado crítico, dem asiado crítica,
con u n a situación o con uno m ismo, p or lo general, da como resulta­
do m ás dolor, p érd id a de detalles y parálisis. Evidentem ente, enfa­
darse, m olestarse o critica r no m ejora la situación. De m odo que,
¿qué otra cosa puedes hacer?
La otra opción que sugiere la aceptación radical consiste en que
reconozcas tu situación actual, sea la que sea, sin juzgar los aconteci­
mientos ni criticarte. En vez de eso, intenta reconocer que tu situación
actual existe debido a u na larga cadena de acontecim ientos que em pe­
zaron en el pasado. Por ejemplo, hace algún tiempo, tú (u o tra perso­
na) pensaste que necesitabas ayuda para el sufrim iento emocional que
estabas experim entando. Entonces, unos días m ás tarde, entraste en
una librería y com praste este libro. Ahora, hoy, pensaste leer este capí­
tulo y, finalmente, te sentaste, abriste el libro y em pezaste a leer. Aho­
ra, has llegado a las p alab ras que ves aquí. N egar esta cadena de
tir este m om ento o decir que no debería ser, solo te lleva a un sufri­
m iento mayor. Aceptación radical significa que te m ires a ti misma, a
ti mismo, y a la situación y que la veas tal como es en realidad.
(
R ecuerda que aceptación radical no significa que perdones ni que
estés de acuerdo con la conducta del resto de la gente. Lo que signi­
fica es que has dejado de in ten tar cam b iar lo que ha o currido a base
de enfadarte y cu lp ar a la situación. Por ejemplo, si estás en un a rela­
ción abusiva y necesitas dejarla, entonces déjala. No m algastes el
tiem po ni sigas sufriendo culpándote a ti o a la o tra persona. Eso no
te va a ayudar. R edirige tu atención hacia lo que puedes h acer ahora.
Eso te p erm itirá p e n sa r con m ayor clarid ad e im a g in a r un modo
m ejor de en fren tarte a tu sufrim iento.
i
 r
(
(
( 24 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 25

(
Frases de afrontamiento de aceptación radical Ejercicio:
(
Para ay udarte a em pezar a u tilizar la aceptación radical, m uchas
< Ahora, utilizando las frases de afro n tam ien to que has m arcado,
veces es ú til u tilizar u n a frase de superación que te lo recuerde. A
( continuación, hay algunos ejemplos y espacios p ara que hagas las em pieza a acep tar rad icalm en te distintos m om ento de tu vida sin
juzgarlos. N aturalm ente, te va a re su ltar difícil aceptar situaciones
r tuyas propias. Señala {•/) las frases que quieras utilizar p a ra recor­
m uy dolorosas, así que em pieza con acontecim ientos m ás pequeños.
d a rte a ti m ism a, a ti mismo, que deberías aceptar el m om ento p re­
( Aquí tienes algunos consejos: M arca {•/) los que estés dispuesto, dis­
sente y la cadena de acontecim ientos que lo crearon. Luego, en el
< siguiente ejercicio, vas a em pezar a u tilizar las frases que tú elijas. puesta, a poner en práctica y añade cualquier idea que se te ocurra.
Luego, utiliza las frases de afrontam iento p a ra aceptar radicalm ente
(
____ "Así es com o tiene que ser". la situación sin juzgar ni ser crítico.
(
____ “Todos los acontecim ientos h an conducido hasta aquí".
Lee una historia polém ica en el periódico sin juzgar lo que ha
( ____ "No puedo cam biar lo que ya ha ocurrido". ocurrido.
( ____ "No tiene sentido luchar con el pasado". La próxim a vez que te quedes atrapado/a en u n atasco de tráfi­
< ____ "L uchar con el pasado solo m e im pide ver m i presente”. co, espera sin m o strarte crítico/a.
( ____ "El presente es el único m om ento sobre el que tengo control". M ira las noticias del m undo en televisión sin criticar lo qLie ha
____ "Es u n a pérdida de tiem po luchar con lo que ya ha ocurrido”. ocurrido.
(
____ "El m om ento presente es perfecto, aunque no me guste lo que Escucha un reportaje o u n com entario político en la radio sin
(
está pasando". juzgar.
( Recuerda un suceso que no sea desagradable que te haya ocu­
____ "Este m om ento es, justam ente, com o ten d ría que ser, dado lo
< que h a ocu rrido anteriorm ente". rrid o hace m uchos años y u tiliza la aceptación rad ical p ara
recordar el acontecim iento sin juzgarlo.
( ___ “Este m om ento es el resultado de u n m illón de otras decisio­
nes". O tras id eas:_____________________________________________
(
___ O tras id e a s:____________________________________
(
i
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<
(
(
(
<
<
(
(
/
 26 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
D istráete frente a com portam ientos autodestructivos
Uno de los propósitos m ás im portantes de la Terapia Dialéctico
C onductual es ayudarte a que dejes de re a liz a r conductas autodes-
tru ctiv as tales com o cortarte, quem arte, a ra ñ a rte y m utilarte (Line-
han, 1993a). N adie puede n eg a r la ca n tid a d de dolor que tienes
cu ando llevas a cabo alguna de esas conductas. Algunas personas
con em ociones arrolladoras dicen que el provocarse daño a sí m is­
m as las alivia tem poralm ente de p arte del dolor que están sintien­
do. Puede que sea verdad, pero tam bién es verdad que esas acciones
pueden c a u sa r im portantes daños perm anentes e incluso la m uerte
si se llevan a un extrem o.
Piensa en el dolor que ya has experim entado a lo largo de tu vida.
Piensa en toda la gente que te ha hecho d añ o ya sea física, sexual,
em ocional o verbalm ente. ¿Tiene sentido que sigas haciéndote su frir
aú n m ás en el presente? ¿No tiene m ás sentido que em pieces a
s a n a rte a ti y a tus heridas? Si realm ente te quieres recu p erar del
dolor que ya h as sufrido, el p rim er paso que debes d a r será dejar
esas co n d u c ta s a u to d estru c tiv a s. P uede que re su lte m uy duro.
P odrías ten er adicción al to rren te de analgésicos n atu rales llam a­
dos en d o rfn a s que se liberan cuando te infliges un daño. Sin em bar­
go, ese tipo de acciones au to d estru c tiv a s son m uy peligrosas y,
desde luego, se m erecen tu m áxim o esfuerzo p a ra que las controles.
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 27
Ejercicio: D istráete frente a conductas autodestructivas
Aquí tienes alg u n as acciones m ás seg u ras que puedes u tiliza r p ara
d istra e rte fren te a tu s em ociones y p en sa m ie n to s a u to d e stru c ti­
vos. M arca {■/') las que estés d isp u e sta o d isp u esto a p o n er en
p ráctica y, luego, añ ad e o tras actividades saludables e in ocuas que
se te o cu rran :
_En vez de hacerte daño, to m a un cubito de hielo en la m ano
y apriétalo. La sensación de frío es en tu m eced o ra y muy dis-
tractiva.
Escribe sobre tu cuerpo con un ro tu lad o r rojo en vez de cor­
tarte. Señala justo donde te g u staría co rtarte. Utiliza p in tu ra
roja o laca de u ñ as p a ra im ita r el sangrado. Luego m árcate
puntos de su tu ra con un ro tu lad o r negro. Si quieres hacerlo
aún m ás entretenido, aprieta, al m ism o tiem po, un cubito de
hielo en la o tra m ano.
Date un “latigazo" en la m uñeca con u n a gom a elástica cada
vez que tengas ganas de hacerte daño. R esulta bastan te dolo­
roso pero causa m ucho m enos daño p erm anente que cortarse,
quem arse o m u tilarse uno mismo.
Clávate las uñas en el brazo, pero sin d a ñ a r la piel.
Dibuja las caras de la gente que odies sobre globos y, luego,
explótalos.
E scribe c a rtas a la gente que odies o a la gente que te haya
hecho daño. C uéntales lo que te hicieron y diles que los odias.
Luego, tira las c a rta s o g u árd alas p ara m ás adelante.
L anza co n tra la p ared pelotas de g o m aespum a, calcetines
enrollados o cojines, lo m ás fuerte que puedas.
Grita lo m ás que puedas co n tra u n a alm o h ad a o en algún lugar
en el que no llam es la atención de otras personas, como en un
concierto o dentro del coche.
Clava alfileres en un m uñeco de vudú en vez de hacerte daño a
ti m ism a, a ti m ism o. P uedes h acer un m uñeco de vudú con
calcetines enrollados o con un a pelota de gom aespum a y unos
 28 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 29

rotuladores. O te lo puedes co m p rar en u n a tienda donde los Distráete con actividades agradables
vendan ya preparados p a ra clavarles alfileres. Cóm prate uno
que sea blando y fácil de pinchar. A veces, hacer lo que a uno le apetece es la mejor m anera de dis­
traerse de las em ociones dolorosas. Pero recuerda, p ara hacer esas
Llora. A veces, la gente hace otras cosas en vez de llorar porque
actividades no tienes que esp erar h asta que te sientas desbordado,
tiene m iedo de no poder p a ra r si em pieza a llorar. Eso no ocu­
abrum ada, por em ociones negativas. Tam bién ayuda llevar a cabo
rre nunca. De hecho, la verdad es que llorar hace que uno se
ese tipo de actividades de m anera habitual. De hecho, deberías p ro ­
sienta m ejor porque libera horm onas del estrés.
c u ra r hacer algo agradable cad a día. El ejercicio es tam bién espe­
O tras ideas saludables y no perjudiciales:__________________ cialm ente im portante porque no solo es bueno p ara tu salud física,
en general, sino que, adem ás, se h a dem ostrado que es un tratam ien ­
to eficaz para la depresión en algunos casos (Babyak et al., 2000).
Además, el ejercicio hace que te sientas m ejor casi al m om ento, al
liberar en tu organism o unos analgésicos natu rales que se denom i­
n a n endorfinas (los m ism os analgésicos que se liberan cuando te
produces cortes).
A continuación hay u n ejemplo de utilización de acciones alterna­
tivas p a ra d istraerse de las em ociones autodestructivas. Lucy, solía A continuación, viene u n a lista de m ás de cien actividades ag ra­
hacerse cortes cuando se sentía m olesta o enfadada. Tenía docenas dables que puedes u tilizar p ara distraerte.
de cicatrices en sus m uñecas y antebrazos. U tilizaba cam isas de
m an g a larga h asta en pleno verano porque sentía vergüenza cuando
o tra gente veía lo que se había hecho. Pero después de sacar algunas
ideas de este libro de ejercicios, elaboró u n plan de distracción. De
ese m odo, la siguiente vez que se sintió enfadada consigo m ism a y
con ganas de hacerse un corte, m iró su plan de acciones alternativas.
H abía anotado la idea de p in tarse con u n ro tu lad o r rojo. Trazó u n a
línea ju sto donde se hab ría dado el corte. Incluso utilizó pintura roja
p a ra h acer el efecto de sangrado. Se pasó el resto del día con la m a r­
ca en el b razo p a ra recordarse lo triste y desbordada que se sentía.
Pero, luego, antes de irse a dorm ir, pudo b o rra r la “cicatriz” y la "san­
gre" de su b razo a diferencia del resto de m arcas de sus heridas per­
m anentes.
30 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
La gran lista de actividades agradables
M arca ( S ) las que estés dispuesto/a a poner en práctica y añade otras
actividades que se te o cu rran
___ Hablar con un amigo por
teléfono.
___ Salir a visitar a un amigo.
Invitar a un amigo a venir a casa.
___ Mandar un mensaje a los amigos.
___ Organizar una fiesta
___ Ejercicio.
___ Hacer pesas.
___ Hacer yoga, tai chi o Pilates o
buscar una clase para aprender.
___ Hacer estiramientos.
___ Dar un largo paseo por el parque
o por algún sitio especial que sea
tranquilo.
___ Salir a contemplar las nubes.
___ Hacer jogging.
___ Montar en bicicleta.
Hacer senderismo.
___ Hacer algo apasionante como
surf, escalada, esquiar,
paracaidismo, montar en moto
hacer kayak, o aprender a hacer
alguna de esas cosas.
___ Ir al campo de juego y unirse a
algún partido o ver cómo juegan.
___ Ir a jugar a algo que puedas hacer
sola/o si no hay nadie a mano,
como baloncesto, bolos,
balonmano, minigolf, billar o
jugar al tenis contra una pared.
Que te den un masaje; esto
también te puede ayudar a
calmar tus emociones.
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 31
Salir de casa, aunque sea para Crear tu propia página Web.
quedarte sentado/a fuera.
Crear tu propio blog.
Dar un paseo en tu coche o darte Apuntarte a un servicio de citas por
una vuelta en un transporte Internet.
público.
___ Preparar tu plato o comida favorito. Vender algo que no quieras por
Planear un viaje a un lugar donde
___ Cocinar una receta que no hayas hecho Internet.
nunca antes hayas estado.
antes. Comprar algo por Internet.
Dormir o echarte una siesta.
___ Ir a clase de cocina. Hacer un puzle con muchas piezas
Comer chocolate (¡es bueno para
___ Salir a comer algo. Llamar al Teléfono de la Esperanza
ti!) o comer algo que realmente te
___ Salir a jugar con tu mascota. guste. para hablar con alguien.
___ Pedirle el perro a un amigo y llevarlo Comer tu helado preferido. Ir de compras
de paseo al parque. Ir a cortarse el pelo.
Ir a un spa.
___ Darse un baño. Matricularte en un curso que te
Ir a la biblioteca.
___ Bañar a tu mascota. apetezca en una facultad, centro de
Ir a una librería a leer. adultos u online.
___ Salir a observar pájaros y otros
Ir a tomarte un café o un té a tu
animales. Leer tu libro, revista, periódico o
cafetería favorita. poema favorito.
___ Buscar algo divertido que hacer, como
Visitar un museo o una galería de
leer un cómic. Leer una revista de cotilleo sobre gente
arte en tu zona.
famosa.
___ Ver una película cómica (empezar a
Ir a un mercado o al parque a ver
coleccionar películas cómicas para ver Escribir una carta a un amigo o a un
a otras personas; intentar
cuando te sientas desbordado/a por el miembro de tu familia.
imaginar lo que están haciendo.
dolor). Escribir cosas que te gusten sobre ti
Rezar o meditar.
___ Ir al cine a ver qué están poniendo. mismo/a, en un dibujo de tu cuerpo o
Ir a tu iglesia, sinagoga, templo u pintarlas sobre una fotografía tuya.
___ Ver la televisión.
otro lugar de oración.
Escribir un poema, historia, película u
___ Escuchar la radio. Unirte a un grupo de oración de obra de teatro sobre tu vida o la vida
___ Ir a algún acontecimiento deportivo, tu localidad. de otra persona.
como un partido de baloncesto o de Escribir una carta a Dios. Escribir en tu diario lo que te ha
fútbol. pasado hoy.
Llamar a alguien de tu familia
___ Jugar a algo con un amigo. con quien no hayas hablado hace Escribirte una carta de amor a ti
___ Hacer un solitario. mucho tiempo. misma/o cuando te sientas bien y
llevarla contigo para leerla cuando te
___ Jugar videojuegos Aprender un idioma nuevo.
sientas mal.
___ Chatear por Internet. Cantar o aprender a cantar.
Hacer una lista de diez cosas que se te
___ Visitar tus páginas Web favoritas. Tocar un instrumento musical o dan bien o que te gustan de ti mismo/a
aprender a tocarlo. y guardarla para leerla cuando te
___ Visitar páginas Web absurdas y
Escribir una canción sientas mal.
empezar a hacer una lista de ellas.
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Escuchar música optimista,
alegre (empezar a coleccionar
canciones alegres para cuando te
sientas abrumado/a.
Poner música fuerte y bailar en tu
habitación.
Aprenderte de memoria párrafos
de tu película, obra o canción
favorita.
Hacer una película o video con tu
videocámara.
Hacer fotografías.
Unirte a un grupo para hablar
en público y escribir un
discurso.
Participar en un grupo de teatro
local.
Cantar en un coro local.
Unirte a un club
Cultivar un jardín
Darte un baño de burbujas o una
ducha
Hacer algún arreglo en tu coche,
camión, moto o bicicleta
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 33
___ Pintar un cuadro. Aquí tienes un ejemplo de utilización de actividades agradables
para distraerse. K aren se sentía sola y no tenía n ad a que hacer. Cuan­
___ Pintar un cuadro con un pincel o con
los dedos. do se sentaba a solas en casa, em pezaba a p en sar en lo sola que había
___ Masturbarte. estado toda su vida y en todo el daño que le había hecho su padre
___ Tener sexo con alguien que te importe. durante su desarrollo. Inm ediatam ente, K aren se sentía ab rum ada
con em ociones muy dolorosas. De hecho, los recuerdos tam bién le
___ Hacer una lista de gente que admiras y
a la que te gustaría parecerte. Puede ser desencadenaban dolor físico en los hom bros. K aren se ponía a g ritar
un personaje histórico real o ficticio. y no sabía qué hacer. A fortunadam ente, recordaba el plan de distrac­
Describe lo que admiras de esa gente. ción que había creado. El ejercicio era tam b ién u n a im p o rtan te
___ Escribir una historia sobre la cosa más herram ienta para K aren, así que se iba a d a r u n largo paseo p o r el
absurda, divertida o sexy que te haya p arque m ientras escuchaba su m úsica favorita. La actividad no
sucedido.
borraba sus recuerdos ni hacía desaparecer del todo su dolor, pero el
___ Hacer una lista de diez cosas que te largo paseo la tran q u ilizab a y le evitaba sentirse d esbordada p o r la
gustaría hacer antes de morir.
tristeza.
___ Hacer una lista de diez personas
famosas con las que te gustaría tener
sexo antes de morir.
D istraerse prestando atención a otra persona
___ Escribir una carta a alguien que haya
hecho que tu vida sea mejor y explícale
O tra m anera muy buena de distraerse del propio dolor consiste en
por qué (no tienes que enviar la carta
si no quieres) p re sta r atención a o tra persona. Aquí hay algunos ejemplos. M arca
{•/) los que estés dispuesto o dispuesta a p o n er en p ráctica y, luego,
___ Hacer tu propia lista de actividades
agradables añade cualquier otra actividad que se te ocurra.
___ Otras ideas:_________________
____ Haz algo por otra persona. L lam a a tus am igos y pregúntales si
necesitan ayuda en alg u n a cosa, com o en alg u n a tarea, ir a
co m p rar a la tienda o a h acer la lim pieza de casa. P regunta a
tus padres, abuelos o herm an o s si los puedes ay u d ar en algo.
Diles que estás ab u rrid o o ab u rrid a y que estás deseando hacer
algo. Llam a a alguien que conozcas y ofrécete a prepararle la
com ida. Sal y da dinero a la prim era p erso n a necesitada que
veas. Si puedes prever p o r an ticip ad o cu án d o vas a tener
m om entos com o estos cu ando estés ab ru m ad o o desbordada
por el dolor, llam a al com edor social, albergue de transeúntes
u organización de voluntarios de tu zona. Planifica p articipar
en actividades que ayuden a otras personas. Únete a un grupo
de actividades políticas, a u n grupo ecologista o a otra organi­
zación local e im plícate en la ayuda de otras personas.

34 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Desvía tu atención de ti mismo, de ti misma. Ve a un comercio,
a u nos grandes alm acenes, a una librería o a un parque que
tengas a m ano. Sim plem ente, siéntate y m ira a la gente o cam i­
na a su alrededor. M ira lo que hace. Observa cóm o visten.
E scucha sus conversaciones. Cuenta el núm ero de botones que
llevan en la cam isa. Observa todos los detalles que puedas de
esas personas. Cuenta el núm ero de personas con ojos azules y
el de personas con ojos oscuros. Cuando tu pensam iento regre­
se a tu sufrim iento, vuelve a centrarte en los detalles de la gen­
te que estás observando.
Piensa en alguien que te importe. Lleva una foto de esas perso­
nas en tu c a rtera o en tu m onedero. P odría ser tu m arido, tu
m ujer, p adre o m adre, novio, novia, hijos o amigos, o podría
ser alguien a quien adm ires, com o la M adre Teresa, Gandhi,
Jesús, el Dalai Lam a, Ganesha, etc. H asta podría ser una estre­
lla de cine, un deportista o alguien a quien nunca hayas cono­
cido. Entonces, cuando te sientas angustiado, angustiada, saca
la foto e im agina u n a tran q u ila conversación sanadora que te
g u staría tener con esa persona si pudieras h ab lar con ella en
ese m om ento en el que te estás sintiendo vulnerable. ¿Qué te
d iría n que pudiera ayudarte a sentirte mejor? Im agínalos d iri­
giéndote esas palabras.
O tras id e a s:_____________________________________________
A co n tin u ació n hay u n ejem plo de cóm o distraerse p restando
atención a o tra persona. Louis se enfadó por u n a pelea que tuvo con
su novio, Roger. Inm ediatam ente, Louis se vio abrum ado de tristeza
cuando em pezó a reco rd ar todas las peleas anteriores que Roger y él
habían tenido en el pasado. Louis fue a su escritorio, donde g u ard a­
ba un a foto de su m adre. Se sentó y em pezó a hab lar con su m adre
como si ella estuviera allí, con él. Le pidió fuerza y consejo p a ra
m anejar la situación con Roger. Luego, im aginó lo que ella le d iría y
empezó a sentirse m ejor Más tarde, cuando fue capaz de pensar con
más claridad, volvió a centrarse en lo que necesitaba hacer ese día.
r
(
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 35
Distrae tus pensam ientos
El cerebro hum ano es u n a m áq u in a m aravillosa de producción
de pensam ientos. Le da la vuelta a un m illón de pensam ientos al día.
La m ayoría de las veces, esto hace que n u estras vidas sean m ás fáci­
les. Pero, lam entablem ente, no podem os co n tro lar totalm ente lo que
piensa nuestro cerebro. Veamos un ejemplo. Im agina u na im agen de
tu personaje favorito de dibujos anim ados, com o Bugs Bunny, Snoo-
py, Superm an, o el que sea. Cierra los ojos y, con los ojos de tu mente,
ve a tu personaje con todo detalle. R ecuerda exactam ente cóm o es.
Piensa en ese personaje d u ran te unos quince segundos. ¿Lo tienes?
Ahora, du ran te los próxim os trein ta segundos, p ro cu ra no p en sa r en
ese personaje. Intenta bloquear a ese personaje en tus pensam ientos.
Pero sé honesto contigo m ism o y date cu enta de cu án tas veces vuelve
ese personaje a tus pensam ientos. Es im posible no p en sar en el per­
sonaje. De hecho, cuanto m ás intentes no p en sar en él, m ás fuerza le
das a la im agen y m ás sigue tu cerebro m etiéndolo en tus pensam ien­
tos. Es casi com o si cuanto m ás intentas olvidar algo, m ás se em pe­
ñ a ra tu cerebro en reco rd ártelo . P or eso es p o r lo que resu lta
im posible que te obligues a ti m ism a, a ti m ism o, a olvidar algo que
te haya pasado. Es tam bién por lo que no puedes, sencillam ente,
obligarte a librarte de em ociones que no quieras.
De m anera que, en vez de em p eñ arte en olvidar u n recuerdo o un
pensam iento, intenta d istraer tus pensam ientos con otros recuerdos
o im ágenes creativas. He aquí algunos ejemplos. M arca (%/) los que
estés dispuesto o dispuesta a po n er en p rá ctica y añade cualquier
o tra cosa que se te ocurra:
R ecordar acontecim ientos de tu p asad o que fueron a g rad a­
bles, alegres o em ocionantes. In ten ta re co rd a r tantos detalles
com o pued as de esos recu erd o s felices. ¿Qué hacías? ¿Con
quién estabas? ¿Qué sucedía?
Im agina pensam ientos eróticos que te estim ulen. Inventa fan ­
tasías sexuales que te incluyan a ti y a alguien a quien conoz­
cas o te g u s ta ría conocer. In te n ta im ag in arlo con tan to s
detalles com o puedas. ¿Qué sucede que es tan estim ulante?
36 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
M ira hacia fuera, al m undo n atu ral que te rodea. Observa las
flores, árboles, cielo y paisaje tan cerca como puedas. Observa
cu alquier anim al que esté p o r ahí. Escucha el sonido que hace.
O, si vives en u n a ciudad sin dem asiada naturaleza a tu alrede­
dor, tra ta de observar lo m ejor que puedas o bien cierra los
ojos e im agina u n a escena que hayas observado en el pasado.
Im ag ín ate como a u n héroe o heroína corrigiendo algún acon­
tecimiento pasado o futuro de tu vida. ¿Cómo lo harías? ¿Qué
te d iría la gente?
Imagínate siendo alabado por alguien cuya opinión te impor­
ta. ¿Qué fue lo que hiciste? ¿Qué te dice esa persona? ¿Por qué
te importa la opinión de esa persona?
Im ag in a que tu fan tasía m ás descabellada se hace realidad.
¿Cómo sería? ¿Quién m ás estaría im plicado? ¿Qué h aría s tú
después?
G u ard a contigo u n a copia de tu oración o de tu frase favorita.
Luego, cuando te sientas angustiado, angustiada, sácala y lée­
tela p a ra ti. Im agina las p alab ras calm ándote y serenándote.
U tiliza alguna im agen (como u n a luz bajando del cielo o del
universo) que te tranquilice m ientras lees las palabras.
O tras id e a s:_____________________________________________
Veamos u n ejemplo de utilización de pensam ientos distractores.
Joel estab a en u n a m ala relación que solía recordarle cómo lo había
trata d o su m adre. Ella siem pre lo estaba criticando y diciéndole que
estab a equivocado. C uando esos recuerdos lo abrum aban, Joel n u n ­
ca sabía qué hacer. A veces, les g ritab a a sus am igos o a quien tuviera
alrededor. Pero después de cre a r u n plan de distracción, Joel pensó
en otras ideas. La siguiente vez que le vino u n recuerdo de su m adre
regañándole, fue a su habitación a tum barse. Luego, empezó a im a­
g in arse a sí m ismo, de niño, en frentándose a su m adre p o r su len­
guaje abusivo. Le decía todas las cosas que le hubiera gustado
h aberle dicho, años atrá s. Le decía que estab a equivocada y que
debería d ejar de criticarlo. Joel organizó los detalles de la fantasía
p a ra ajustarlos a cóm o que le g u sta ría que hubiera ocurrido años
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 37
atrás. Después, poco a poco, se sintió mejor. H abía escapado del
círculo de dejar que sus emociones dolorosas lo sobrepasaran.
D istráete m archándote
A veces, lo m ejor que puedes h acer es m arch arte. Si estás en una
situación muy dolorosa con alguien y reconoces que tu s emociones
te van a sobrepasar y que, posiblem ente, van a p o n er la situación
peor de lo que está, entonces, m uchas veces, será m ejor que te vayas.
Recuerda, si ya estás abrum ado p o r tus em ociones, será m ás difícil
p a ra ti p en sar en u n a solución positiva a tu problem a. Tal vez sea
m ejor poner distancia entre la situación y tú p a ra que tengas tiem po
de seren ar tus em ociones y pen sar qué hacer a continuación. Sim ple­
m ente, aléjate si eso es lo m ejor que puedes hacer. Será m ejor que
añ a d ir leña al fuego emocional.
Aquí hay un ejemplo de m arch arse p a ra distraerse. Ana estaba en
unos grandes alm acenes com prando u n a blusa. Q uería que una de
las dependientas la ayudara a en co n trar su talla pero aquella depen-
d ienta estaba ocupada con otros clientes. Ana esperó todo lo que
pudo y siguió intentando llam ar la atención de la dependienta pero
no lo conseguía. Ana reconoció que se estab a poniendo enfadada
muy rápidam ente. Sentía ganas de rasg ar la blusa al medio. No sabía
qué o tra cosa hacer. E n el pasado, se hubiera quedado en la tienda y
su Enfado hubiera aum entado aún m ás, p ero esta vez se acordó de
salir. Salió de los alm acenes, hizo u n as com pras en otros sitios y,
m ás tarde, volvió a p o r la blusa, cuando la tienda estaba m enos aba­
rro ta d a y cuando ella notó que tenía u n m ayor control de sus actos.
D istraerse con tareas y quehaceres
C uriosam ente, m ucha gente no p ro g ram a tiem po suficiente p ara
ocuparse de sí m ism a o de su entorno vital. Como resultado, m uchas
tareas y quehaceres quedan sin term inar. Aquí tenem os, p or lo tanto,
una oportunidad perfecta p ara que hagas algo p a ra ocuparte de ti y
de tu entorno. La próxim a vez que estés en u n a situación en la que
tus em ociones se vuelvan dem asiado dolorosas, d istráete tem poral-
 38 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 39

m ente im plicándote en alguna de las siguientes actividades. M arca
(■/) aquellas que estés dispuesto a llevar a cabo y, luego, añade cual­
quier actividad que se te ocurra.
____ F regar los platos.
____ L lam ar po r teléfono a gente con la que no has hablado últim a­
m ente pero no a alguien con quien estés enfadado o enfadada.
____ L im piar tu habitación o tu casa o ayudar a un am igo con su
lim pieza o con su proyecto de jardinería.
____ R edecorar una habitación o, por lo menos, las paredes.
____ O rganizar tus libros, CD, ordenador, etc.
____ H acer un plan para conseguir un trabajo, si es que no tienes, o
h acer un plan para conseguir un trabajo mejor.
____ Ir a la peluquería.
____ H acerte la m anicura, pedicura o am bas.
____ H acerte d a r un masaje.
A continuación viene un ejemplo de cóm o u tilizar tareas y queha­
ceres p a ra distraerse. Mike llam ó a su novia Michelle para ir al cine.
M ichelle ya había hecho planes con sus am igas p ara hacer otras
cosas. Mike se sintió terriblem ente rechazado y abandonado. Em pe­
zó a gritarle a Michelle, que le colgó el teléfono. Eso hizo que Mike se
sintiera aún peor. No sabía qué hacer. Pronto em pezó a sentirse atu r­
dido y confuso y sus emociones se volvieron m uy violentas. Pero, esta
vez, en lugar de volver a llam ar a M ichelle p a ra seg u ir discutiendo,
abrió su cartera y sacó el plan de distracción que había elaborado (y
que tú tam bién vas a elaborar al final de este capítulo). Él había an o ­
tado "cortarse el pelo" así que cam inó un kilóm etro y m edio hasta su
peluquero. S alir de casa le ayudó a seren ar su fu ria y, cuando volvió
a casa, se había tran q u ilizad o lo b astan te p a ra lla m a r a Michelle
para ver si iba a estar ocupada al día siguiente.
r
D istraerse contando

____ Lavar el propio coche o el de otro. C ontar es u n a habilidad sencilla que, realm ente, puede m antener
____ C o rtar el césped. tu m ente ocupada p ara ayudarte a que te centres en o tra cosa d istin ­
____ L im piar el garaje. ta de tu dolor. He aquí unos ejemplos. M arca (■/) los que estés dis­
puesto o dispuesta a poner en práctica y, luego, añade cualquier otra
____ H acer la colada.
actividad que se te ocurra:
____ H acer las tareas de casa.
____ H acer las tareas que te hayas traído a casa del trabajo. __z_ Contar respiraciones. S iéntate en u n a silla cóm oda, pon u n a
____ L im piar los zapatos. m ano sobre tu vientre y h az respiraciones lentas y suaves. Im a­
gina que respiras con tu estóm ago en lugar de hacerlo con los
____ L im piar las joyas.
pulm ones. Siente tu vientre expandiéndose com o un globo con
____ L im piar la b añera y, luego, d a rte un baño. cada inhalación. Em pieza a co n tar tu s respiraciones. Cuando,
____ Regar las p lantas o trab ajar en el jardín. inevitablem ente, em pieces a p en sa r en lo que te esté provocan­
___ C ocinar p ara ti y para los am igos. do tu sufrim iento, vuelve a ce n trarte en co n tar respiraciones.
___ Pagar las facturas. ____ Contar cualquier cosa. Si estás dem asiad o cen trad o en tus
----- A sistir a un grupo de apoyo, al estilo de Alcohólicos Anónimos, em ociones, sim plem ente, cuienta los sonidos que estés escu­
Jugadores Anónim os o sim ilar. chando. Esto dirig irá tu atención fu era de ti. O intenta contar
el núm ero de coches que están pasando, el núm ero de sensa­
___ O tras id e a s :_______________
ciones que estás sintiendo o cu a lq u ie r o tra cosa que puedas
enum erar, com o las ram as de un árbol que estés viendo.

(
 r
<
(
( 40 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 41

<
Cuenta o resta de siete en siete. Por ejemplo, em pieza en cien y Mi plan de distracción
(
réstale siete. Luego, a esa respuesta quítale otros siete. Conti­
1 ___________________________________
( n ú a así. E sta actividad, ciertam ente, te distraerá de tus em o­
ciones porque requiere atención y concentración extra. 2 __________________________________
(
O tras ideas p a ra c o n ta r:__________________________________ 2 ____________________________________
(
4. ____________________________________
c 5 ____________________________________
( 6
A continuación, tienes un ejemplo de utilización del conteo p ara
( d istraerte. Dawn se sintió m olesta porque su m adre le pidió que le 7 ____________________________________
( ay u d a ra a p o n er la m esa p a ra cenar. "Siem pre me está diciendo lo & __________________________________
que tengo que hacer", pensó Dawn. Podía sen tir su irritación cada 9. ____________________________________
(
vez m ás intensa, así que se fue a su habitación y recordó que la últi­ 1Q ____________________________________
( m a vez que le había pasado eso, el co n tar respiraciones la había ayu­
( dado a c a lm a r sus em ociones. Se sentó y lo hizo otra vez. Al cabo de
diez m inutos, se sintió m ás tranquila, así que volvió al comedor. Relájate y tranquilízate
(
( Ahora que ya has aprendido algunas form as saludables y efecti­
O rganiza tu plan de distracción vas de d istraerte cuando te sientas arrollado, desbordada, p o r em o­
(
ciones dolorosas, vas a te n e r que a p re n d e r nuevas fo rm as de
< Ahora, identifica las tácticas que estás dispuesta o dispuesto a uti­
ayudarte a tran q u ilizarte (Johnson, 1985, Linehan, 1993b). R ecuer­
liz a r la próxim a vez que te encuentres en u n a situación que te ocasio­
( da, estas nuevas técnicas te van a b rin d a r el paso siguiente de tu plan
n e su frim ien to y m alestar. E sas técn icas que selecciones van a
( c o n stitu ir tu plan de distracción. R ecuerda, esos son los p rim eros p ara d istraerte, relajarte y afrontar. Las actividades de esta sección
pasos que vas a u tilizar en tu plan p a ra distraerte, relajarte y afro n ­ te ay u d a rán a relajarte. Luego, en próxim os capítulos aprenderás
(
tar. A nota, a co n tinuación, tus técn icas elegidas de d istracción. habilidades específicas p a ra h acer frente a situaciones problem áti­
i cas. Dichos aprendizajes incluyen habilidades de regulación em ocio­
C uando lo hayas hecho, vuelve a escribirlas en una tarje ta de unos 8
( x 12 centím etros, o en u n a nota autoadhesiva, para llevarlas contigo nal, h a b ilid a d e s de m in d fu ln e s s y h a b ilid a d e s de eficacia
< en tu c a rte ra o m onedero. Luego, la próxim a vez que estés en u n a interpersonal.
situación estresante, puedes sac ar la tarje ta p ara recordarte tu plan A prender a relajarse a y tran q u ilizarse es m uy im p o rtan te por
(
de distracción. m uchas razones. Cuando estás relajada, sereno, tu cuerpo se siente
(
mejor. Tam bién funciona de u n a m an era m ás saludable. E n un esta­
( do de relajación, tu corazón late m ás lentam ente y la presión sanguí­
( nea dism inuye. Tu cuerpo no está en u n estado de alerta constante,
prep arán d o se p ara h acer fren te a u n a situación estresan te o p ara
(
escap ar de ella. Como resultado, a tu cerebro le resu lta m ás fácil
( p en sar form as m ás saludables de hacer frente a tu s problemas.
(
(
c
í

42 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Aquí se incluyen algunas m uestras de actividades de relajación y
tranquilización que utilizan tus cinco sentidos de olfato, vista, oído,
gusto y tacto. Estas actividades pretenden aportar un poco de paz a tu
vida. Así que, si alguna de esas actividades no te ayuda a que te sientas
relajado o hace que te sientas peor, no la hagas. Intenta alguna otra
cosa. Y recuerda, cada cual es diferente. Por ejemplo, algunas perso­
nas se relajan m ás oyendo m úsica m ientras que otras se encontrarán
con que lo que les da resultado es darse un baño caliente de burbujas.
A m edida que exploras esta lista, piensa en lo que a ti te resulta mejor
y estáte dispuesto a probar algo nuevo si te parece emocionante.
T ranquilízate u tilizan do tu olfato
El olfato es un sentido muy fuerte que, m uchas veces, puede activar
recuerdos y hacer que sientas de una form a determ inada. Por lo tanto,
es muy im portante que identifiques los olores que te hacen sentir bien,
no mal. Aquí hay algunas ideas. M arca ( S ) las que estés dispuesto a
poner en práctica y, luego, añade cualquier actividad que se te ocurra:
____ E ncender velas perfum adas o incienso en tu habitación o en tu
casa. B usca un aro m a que te resulte agradable.
____ U tilizar aceites esenciales, perfum e o colonia que hagan que te
sientas feliz, confiada o confiado y sexy.
____ R eco rtar tarjetas p erfu m ad as de revistas para llevarlas conti­
go en el bolso o la cartera.
____ Ir a lugares cuyo olor te resulte agradable, com o panaderías o
restaurantes.
___ H acer tu propia com ida que esté llena de olores, com o galletas
con chispas de chocolate.
___ T um barte en el parque de tu localidad y oler la hierba y los olo­
res del am biente.
___ C om prar flores recién cortadas o buscar flores en el vecindario.
____ A brazar a alguien cuyo olor te tranquilice.
O tras ideas:
(
(
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 43 r
r
Tranquilízate u tiliza n d o tu sen tido de la vista
r
La vista es muy im p o rtan te p a ra los hum anos. De hecho, una
gran proporción de nuestro cerebro está dedicada solo a nuestro sen­
tido de la vista. Las cosas a las que m iras, m uchas veces, pueden (
tener efectos m uy intensos sobre ti, p ara bien o p ara mal. Por eso es r
im p o rtan te en c o n trar im ágenes que te p ro d u zcan u n efecto muy
I
tranquilizador. Y en esto, como siem pre, cada cual tiene sus propios
gustos y preferencias. A continuación aparecen algunas ideas. M ar­ (
ca (■/) las que estés dispuesto a p o n er en p ráctica y, luego, añade (
cualquier o tra actividad que se te ocurra.
(
____ H ojear revistas y libros p ara c o rta r dibujos que te gusten. Haz
u n collage con ellos p ara colgar en tu p ared o p ara gu ard arte
algunos en tu bolso o cartera. (
____ E n co n tra r u n lugar cuya vista te resulte relajante, com o un
parque o un museo. O en co n trar u n a foto de u n lugar cuya vis­ (
ta te resulte tranquilizadora, com o un atard ecer en el mar.
(
____ Ir a la librería y b u scar un a colección de fotografías o dibujos
que te resulten relajantes, com o las fotografías de naturaleza
de Ansel Adams.
____ D ibujar o p in tar tu propia im agen de algo que te resulte agra­
dable.
(
____ Llevar u n dibujo o fotografía de alguien a quien ames, alguien
(
™ a quien encuentres atractivo o alguien a quien adm ires.
____ O tras id e a s:_________________________________________ _ (
Tranquilízate u tiliza n d o tu sen tid o d el o íd o
Algunos sonidos pueden tranquilizarnos. E scuchar m úsica suave,
por ejemplo, puede resu ltar relajante. De hecho, todo este capítulo fue
escrito m ientras escuchaba m úsica clásica. Sin embargo, cada uno de
nosotros tiene sus propios gustos. Tú tienes que averiguar lo que fu n ­
ciona para ti. Utiliza estos ejemplos p ara identificar los sonidos que te
ayudan a relajarte. M arca ( S ) los que estés dispuestos a p oner en
práctica y, luego, añade cualquier otra actividad que se te ocurra.
(
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
E scu ch ar m úsica relajante. Puede ser m úsica clásica, ópera,
viejas canciones, m úsica new age, m úsica negra, jazz, m úsica
celta, african a o cualquier otra que te sirva. Podría ser m úsica
con letra o sin ella. Ve a u n a tienda de m úsica donde puedas
escu ch ar las canciones antes de com prar y escucha u n a am plia
v ariedad de estilos p a ra d eterm in ar lo que te ayuda a que te
relajes. Si tienes u n a radio po rtátil o un MP3, llévalo contigo
p ara escuchar m úsica cuando estés fuera de casa.
E scucha libros grabados en cinta o en CD. M uchas bibliotecas
públicas te facilitarán libros grabados. Llévate algunos para
ver si eso te ayuda a relajarte. Ni siquiera tienes que p re sta r
atención al argum ento. A veces, solo escuchar la voz de alguien
h ab lan d o puede re su lta r m uy relajante. Una vez m ás, lleva
algunas de esas grabaciones contigo en tu coche o cargada en
tu repro d u ctor de m úsica portátil.
Enciende la televisión solo p ara escuchar. B usca un program a
que sea ab u rrid o o sosegado, no algo com o “Sálvam e” que te
puede p o n er de m al hum or. S iéntate en u n a silla cóm oda o
túm bate y, luego, cierra los ojos p a ra escuchar solam ente. Ase­
g ú rate de b ajar el volum en a u n nivel que no sea dem asiado
alto. H ace años, había u n p ro g ram a en la televisión presenta­
do p o r un acto r de doblaje llam ado C onstantino Rom ero. Su
voz era tan tranquilizadora y relajante que m ucha gente decía
que se quedaba dorm ida m ientras lo veía. B usca un program a
parecido que te ayude a relajarte.
E scucha u n a tertu lia tran q u ila en la radio. R ecuerda: Una ter­
tu lia tranquila, no algo que te vaya a irrita r o a enfadarte. Deja
fu era las tertu lias políticas y las noticias. B usca algo neutro,
com o algún p ro g ram a sobre m ecánica o jard in ería. R ecuerda
que, a veces, el sim ple hecho de escuchar a alguien hablando
puede ser relajante. Lleva contigo tu radio p o rtátil p a ra escu­
charla cuando te sientas m olesto o enfadada.
Abre la ventana y escucha los tranquilos sonidos del exterior.
O, si vives en un lugar sin sonidos tranquilos fuera, ve a visitar
u n lu g ar con sonidos relajantes, como, p o r ejemplo, u n parque.
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 45
E scucha u n a grabación de sonidos de la naturaleza, com o
pájaros u otros anim ales silvestres. Es posible com prar este
tipo de grabaciones en tiendas de m úsica y llevártelas contigo
p ara escucharlas en tu rep roductor p o rtátil de CD, reproduc­
to r de casetes o MP3.
E scucha un generador de ru id o blanco. Ruido blanco es un
sonido que bloquea otros sonidos distractores. Puedes com ­
p ra r un aparato que produzca ruido blanco m ediante aire cir­
culante o puedes poner en m arch a u n ventilador p ara bloquear
los sonidos distractores. O tros generadores de ru ido blanco
contienen sonidos grabados, com o el sonido de pájaros, casca­
das y bosques. A m ucha gente estos aparatos le parecen m uy
relajantes.
E scucha el sonido de u n a fuente p ersonal. E stas pequeñas
fuentes electrónicas se p u ed en c o m p ra r en m uchas áreas
com erciales y a m ucha gente el sonido del agua cayendo le
resulta muy relajante.
Escucha u n a grabación de u n ejercicio de relajación. Este tipo
de ejercicios te ayudará a im ag in arte relajándote de diferentes
m aneras. Otros ejercicios grabados pueden, incluso, enseñarte
técnicas de auto-hipnosis p a ra ay u d arte a relajarte. Este tipo
de grabaciones se pueden co m p rar en algunas librerías y Onli­
ne, a editoriales de autoayuda. Así, puedes llevarte contigo los
program as p a ra escucharlos cuando te estés sintiendo desbor­
dado o abrum ada.
E scucha el sonido de agua corriendo o cayendo. Tal vez en el
p arque de tu localidad haya u n a cascad a o, quizás, el centro
com ercial de tu vecindario tenga u n a fuente. O, simplemente,
siéntate en el cu arto de b añ o con el agua corriendo.
O tras id e a s:____________________ _________________ ______
 46 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Tranquilízate u tilizan do tu sen tid o del gu sto
El gusto es tam bién un sentido muy im portante. N uestra lengua
tiene d istin tas zonas de papilas gustativas para diferenciar sabores y
gustos de alim entos. E stas sensaciones tam bién pueden activar
recuerdos y sentim ientos, de m anera que, p o r esto, es im portante
que busques sabores que te agraden. Sin em bargo, si com er te supo­
ne un problem a, como com er dem asiado, hacerlo com pulsivam ente
o re strin g ir lo que comes, habla con un consejero profesional sobre
la posibilidad de conseguir algún tipo de ayuda. Si el proceso de
com er puede hacer que te sientas m olesta o que te pongas nervioso,
utiliza tus otros sentidos p ara calm arte. Pero si la com ida te tran q u i­
liza, utiliza algunas de estas sugerencias. M arca (■/) aquellas que tú
decidas p o n er en práctica y, luego, añade cualquier otra actividad
que se te ocurra:
____ D isfruta de tu com ida favorita, sea cual sea. Come despacio
p a ra que puedas d isfru tar de su sabor.
____ Lleva contigo piruletas, chicle u otro s chuches que puedas
co m er cuando te estés sintiendo mal.
____ Come algo suave, com o un helado, chocolate, pudding o algu­
na o tra cosa que te haga sentir bien.
____ Bebe algo suave com o té, café, o chocolate caliente. Esfuérzale
en tom arlo despacio p ara poder d isfru ta r de todo su sabor.
------ C hupa un cubito de hielo o un polo, sobre todo si estás sintien­
do que tienes calor, y d isfru ta de su sabor m ientras se funde en
tu boca.
------ C om pra u na fru ta m adura y jugosa y cóm etela despacio.
____ O tras ideas: __ _______________________
HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 47
Tranquilízate u tiliza n d o tu sen tido del tacto
M uchas veces nos olvidam os de nuestro sentido del tacto y, sin
em bargo, siem pre estam os tocando algo, com o la ro p a que llevamos
o la silla en la que estam os sentados. N uestra piel es nuestro órgano
m ás extenso y está com pletam ente cubierto de nervios que llevan
sensaciones a nuestro cerebro. Algunas sensaciones táctiles pueden
ser agradables, com o acariciar a un p erro suave, m ientras que otras
sensaciones son cho can tes o dolorosas p a ra c o m u n ica r peligro,
como to car una estufa caliente. Como siempre, cada uno de nosotros
tiene preferencia por d istintas sensaciones. Tú tienes que en co n trar
las que te resulten m ás agradables. A continuación vienen algunas
sugerencias. M arca (>/) las que estés dispuesta, dispuesto, a poner en
práctica y, luego, añade cualquier o tra actividad que se te ocurra:
____ Llevar algo suave o aterciopelado en el bolsillo p a ra tocarlo
cuando lo necesites, com o u n trozo de tela.
____ D arte u n a ducha caliente, o fría, y d isfru ta r de la sensación del
agua cayendo sobre tu piel.
____ D arte un baño caliente de burbujas o con aceites de baño y d is­
fru ta r de las suaves sensaciones sobre tu piel.
____ D arte un masaje. M ucha gente que ha sufrido abusos físicos o
sexuales no quiere que nadie la toque. Es com prensible. Pero
^ no todos los tipos de m asaje requieren que te quites la ropa.
Algunas técnicas, com o el m asaje shiatsu tradicional japonés,
solo requieren que lleves ropas flojas. Un m asaje de hom bros y
cuello, recibido m ientras p erm aneces en u n a silla de m asaje,
tam bién se puede re alizar sin que te saques n in g u n a prenda.
Si eso te preocupa, pregúntale al terap eu ta m asajista qué tipo
de m asaje sería el m ejor sin que tengas que desvestirte.
____ Date tú m ism o, tú m ism a, un m asaje. A veces, sim plem ente
fro tarte los m úsculos que te duelan es m uy agradable.
____ Juega con tu m ascota. Tener u n a m ascota puede ten er muchos
beneficios p ara la salud. Los dueños de m ascotas suelen tener
m ás baja la presión sanguínea, niveles m ás bajos de colesterol
y m enos riesgo de p roblem as c a rd íaco s (Ánderson, Reid y
 r
(

( 48 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 49

(

( Jennings, 1992), y experim entan otros beneficios de salud en G uarda esta lista en un lugar conveniente que te resulte fácil de
general (Serpell, 1991). Además, ju g ar con tu m ascota y acari­ recordar. Incluso podrías hacer copias de la lista para colocarlas en
(
c ia r el pelo o la piel del anim al, te puede p ro p o rcio n ar u n a lugares donde puedas tenerlas siem pre a la vista, como el frigorífico,
( experiencia táctil relajante. Si no tienes m ascota, considera la encim a de tu escritorio, en el espejo del cu arto de baño o junto a tu
(
posibilidad de hacerte con una. O si no te lo puedes perm itir, cam a. De este modo, te servirá de recordatorio de que debes relajar­
visita a un am igo que tenga m ascota o hazte voluntario en el te lo m ás a m enudo que puedas. Tam bién te resu ltará m ás sencillo
(
refugio de anim ales de tu localidad, donde puedes ju g ar con seren arte cuando tus em ociones dolorosas te agobien y te im pidan
( anim ales rescatados. p en sar con claridad.
( U tiliza la ro p a m ás cóm oda, com o tu cam iseta usada favorita, Ahora, haz otra lista parecida p a ra utilizar cuando estés fuera de
(
ch án d al ancho o vaqueros viejos. casa. Como siempre, repasa las técnicas de relajación que m arcaste
O tras id e a s:_______________________ en las últim as páginas p a ra ten er ideas. Pero asegúrate de que te sea
(
posible utilizar esas técnicas cuando estés fu era de casa. Por ejem ­
( plo, no anotes: "tom ar u n baño caliente” porque, lo m ás probable, es
( que no tengas un baño caliente a m ano cuando no estés en casa.
Créate un plan de relajación
(
Técnicas de relajación y tranquilización para utilizar
( A hora que h as leído las sugerencias p a ra ay u d arte a relajarte y
cuando estés fuera de casa
tran q u ilizarte utilizando tus cinco sentidos, elabora u n a lista de téc­
( 1 ________________________________________________________
nicas que estés d ispuesto a utilizar. P ara b u sc a r ideas, repasa las
( actividades que h as m arcado. Sé específico sobre lo que vas a hacer. 2 _____________________________________________________
( H az u n a lista de ideas p a ra p ro b a r en casa y o tra de ideas que puedas 3. ________________________________________________________
llevar contigo cu ando estés fuera de casa. 4. ________________________________________________________
(
5 ________________________________________________________
(
* 6 . ______________________________________________________________ _
Técnicas de relajación y tranquilización para utilizar en casa
( 7 ________________________________________________________
1.
( 6 ______________________________________________________________ _
2 ________ ___________________________________________
( 9 . ____________________________________________________ ___
2 _______________________________________________________________
10. ___________________________________________ ________
( 4. ______________________________________________________
( 5 Ahora, copia estas últim as diez ideas en u n a tarjeta para aco rd ar­
( 6 te de qué hacer cuando estés fuera de casa. G uarda esa lista contigo,
7 ____________________________________________________ en el coche, en la cartera o en el bolso. Luego, asegúrate de que llevas
( contigo todo lo que necesitas, com o dulces, u n a radio portátil, foto­
&
( grafías, etc. De este m odo, puedes p ra c tic a r relajación cuando no
9
estés en casa, sobre todo, cuando sientas que tu s emociones doloro­
( 1Q ___________________________
sas te desbordan y no te dejan p e n sa r con claridad.
(

(
(
 (

r
r
50 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL (

(
C onclusión
r
Has aprendido algunas técnicas básicas de distracción y de rela­ (
jación. D eberías em pezar a utilizar estas habilidades en el m ism o
m om ento en que te sientas desbordado, abrum ada, por em ociones Habilidades avanzadas (

dolorosas. El siguiente capítulo se va a b asa r en estas habilidades y (

te va a e n s a ñ a r otras habilidades de d istracción y relajación m ás
de tolerancia al malestar: (
avanzadas. Mejorar el momento
(
(
(

(
(

(
En el capítulo anterior, aprendiste m uchas habilidades im p o rtan ­
tes que puedes u tilizar en u n a crisis. Esas técnicas te d istraerán de (
em ociones dolorosas y, adem ás, te ay u d a rán a tra n q u iliz a rte y a
relajarte p ara que puedas en fren tarte a la situación de u n a m anera
m ás efectiva. Recuerda, tu plan p ara m anejar un a crisis es: d istraer­
te, relajarte y afrontar.
(
Ahora que has estad o p ractican d o las técnicas de tolerancia al
m alestar del capítulo anterior, estás p reparado p a ra las habilidades (
avanzadas que se p resen tan en este capítulo. E stas habilidades te (
van a ayudar a que sientas que tienes m ás recursos cuando te encuen­
<
tres situaciones dolorosas en el fu tu ro y te ay u d arán a conseguir un a
vida m ás relajante y satisfactoria p ara ti. (

Después de p ro b a r cad a técnica, señala las que te resulten m ás (

útiles p ara que puedas identificarlas m ás adelante. (

V isualización de un lugar segu ro (

(
La visualización de un lu g ar seg u ro es u n a técn ica eficaz de
reducción del estrés. A la h o ra de u tilizarla, puedes tran q u ilizarte (
(

(
52 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
im aginando un lu g ar tranquilo, seguro, en el que te puedas relajar.
La verdad es que tu cerebro y tu cuerpo, m uchas veces, no saben la
diferencia entre lo que está ocurriendo en realidad y lo que, sim ple­
mente, te estás im aginando. De m odo que si puedes conseguir crear
u n a escena tran q u ila, relajante, en tu pensam iento, tu cuerpo casi
siem pre reaccio n ará de acuerdo con esas ideas tranquilizadoras.
A segúrate de que llevas a cabo este ejercicio en u n a habitación
tran q u ila en la que estés libre de distracciones. Descuelga el teléfono
y desconecta televisión y radio. Avisa a quien esté contigo en casa, si
es que hay alguien, de que no te deben m olestar du ran te los siguien­
tes veinte m inutos. Concédete el tiem po y la libertad de relajarte. Te
lo m ereces. Lee las siguientes instrucciones antes de em pezar. Si te
re su lta fácil reco rd arlas, cierra los ojos y com ienza el ejercicio de
visualización. O, si lo prefieres, utiliza u n a grabadora p ara reg istrar
tú m ism o las instrucciones. Léelas en voz alta con voz lenta y tra n ­
quila. Luego, cierra los ojos y escucha la visualización guiada que
has elaborado.
Antes de em p ezar el ejercicio, piensa en u n lugar, real o im agi­
n ario , que te h ag a sen tir seguro, relajada. P uede ser u n lugar real
que hayas visitado en el pasado, com o la playa, u n parque, un cam ­
po, u n a iglesia/tem plo, tu habitación, etc. O puede ser u n lugar que
tú te hayas inventado p o r com pleto, com o u n a nube blanca flotando
en el cielo, u n castillo m edieval o la superficie de la luna. Puede ser
cu alq u ier lugar. Si te resu lta difícil p en sa r en u n lugar d eterm in a­
do, p iensa en un color que te haga sen tir relajado o relajada, com o
el ro sa o el azul claro. H azlo com o m ejor te resulte. E n el ejercicio,
vas a en c o n trar u n a guía p a ra explorar ese lu g ar con m ás detalle.
Pero an tes de em pezar, aseg ú rate de que ya tienes u n lu g ar en m en­
te y recu erd a: p e n sa r en él d eb e ría h acer que te sin tieras seguro,
relajada.
C om pleta las frases siguientes sobre tu lu g ar seguro antes de
em pezar la visualización:
• Mi lugar seguro e s _______________________________________
• Mi lugar seguro m e hace s e n tir___________________________
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 53
In stru ccion es
Para empezar, siéntate en una silla cómoda, con los pies bien asen­
tados en el suelo y las m anos descansando cómodamente en los brazos
de la silla o en tu regazo. Cierra los ojos. Haz una inspiración lenta y
profunda por la nariz. Nota tu vientre inflándose como un globo cuan­
do inspiras. Mantén la respiración durante cinco segundos: 1, 2, 3, 4, 5.
Luego, suéltala lentamente por la boca. Siente tu vientre hundiéndose
com o un globo que pierde el aire. De nuevo, haz una inspiración pro­
funda por la nariz y nota cóm o se infla tu estómago. Mantén el aire cin­
co segundos: 1, 2, 3, 4, 5. Luego, exhala lentamente el aire por la boca.
Una vez más: Haz una inspiración lenta y profunda por la nariz y sien­
te cóm o se infla tu estómago. Retén durante cinco segundos: 1, 2, 3, 4,
5. Luego, exhala lentamente por la boca. Ahora, empieza, a hacer inspi­
raciones lentas y profundas sin retener el aire y continúa respirando
suavemente durante el resto del ejercicio.
Ahora, con los ojos cerrados, imagina que entras en tu lugar seguro
utilizando todos tus sentidos para integrarte en la escena.
En prim er lugar, mira a tu alrededor utilizando tu sentido imagina­
rio de la vista. ¿Qué aspecto tiene ese lugar? ¿Es de día o de noche?
¿Hay sol o está nublado? Observa los detalles. ¿Estás solo, sola, o hay
otras personas o animales? ¿Qué están haciendo? Si estás en el exte­
rio r mira hacia arriba y percibe el cielo. Mira hacia el horizonte. Si
estás en el interior, observa cóm o son las paredes y el mobiliario. La
habitación ¿es clara u oscura? Elige algo relajante que observar. Lue­
go, sigue observando durante unos segundos utilizando tu sentido de
la vista.
Luego, utiliza tu sentido imaginario del oído. ¿Qué es lo que oyes?
¿Escuchas a otras personas o animales? ¿Oyes música? ¿Oyes el vien­
to o el océano? Elige algo relajante que escuchar. Luego, escúchalo
durante unos segundos utilizando tu sentido imaginario del oído.
Seguidamente, utiliza tu sentido imaginario del olfato. Si estás en el
interior, ¿a qué huele? ¿Huele a fresco? ¿Hay un fuego encendido que
puedas oler? O, si estás en el exterior, ¿puedes oler el aire, la hierba, el
 54 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
océano o las flores? Elige algo relajante de tu escena para oler. Luego,
tómate unos segundos para utilizar tu sentido imaginario del olfato.
A continuación, observa si puedes percibir algo con tu sentido im a­
ginario del tacto. ¿Dónde estás sentado o sobre qué estás en tu escena?
¿Puedes notar el viento? ¿Puedes percibir algo que estés tocando en la
escena? Prueba a tocar algo relajante en tu escena. Luego, tómate unos
segundos para utilizar tu sentido imaginario del tacto.
Por último, utiliza tu sentido imaginario del gusto. ¿Estás comien­
do o bebiendo algo en esta escena? Prueba a saborear algo relajante.
Luego, tómate unos segundos para utilizar tu sentido imaginario del
gusto.
Ahora, dedica algunos segundos m ás a explorar tu lugar seguro uti­
lizando tus sentidos imaginarios. Percibe lo seguro y relajado, lo tran­
quila y en calma que te sientes aquí. Recuerda que puedes regresar a
este lugar cada vez que te estés sintiendo triste, enfadado o enfadada,
con inquietud o que sientas dolor. Mira a tu alrededor una vez m ás
para recordar cóm o es.
Ahora, m antén los ojos cerrados y vuelve a centrarte en tu respira­
ción. Una vez más, haz unas cuantas inspiraciones lentas, profundas
por la nariz y exhala el aire por la boca. Luego, cuando te sientas listo,
cuando estés preparada, abre los ojos y vuelve a centrarte en lo que te
rodea en la habitación.
Relajación controlada por claves
La relajación controlada por claves es u n a técnica sencilla que te
ayudará a red u cir tu nivel de estrés y tensión m uscular. Una señal es
un activador o com ando que te ayuda a relajarte. En este caso, tu
señal va a ser u n a palabra com o "relax” o “p az”. El objetivo de esta
técnica es en tre n a r a tu cuerpo para que afloje la tensión m uscular
cuando piensas en tu palabra clave. En principio, vas a necesitar la
ayuda de alg u n as instrucciones guiadas p a ra ayudarte a distender la
tensión m u scu lar en las diferentes partes de tu cuerpo. Pero después
de que hayas p racticad o esta técn ica d u ra n te algunas sem anas,
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 55
podrás relajar todo tu cuerpo de u n a vez, sim plem ente, haciendo
algunas inspiraciones lentas y pensando en tu p alabra clave. Con
práctica, esto puede llegar a ser u n a técnica m uy rápida y sencilla
para que consigas relajarte. Antes de empezar, elige un a palabra cla­
ve que te ayude a relajarte.
• Mi palabra clave e s ____________________________
Para em pezar el ejercicio, vas a ten er que agen ciarte un a silla
cóm oda p ara sen tarte confortablem ente. Luego, u n a vez que hayas
p racticad o este ejercicio d u ra n te u n a po cas sem an as, vas a ser
capaz de hacerlo en cu alq u ier lu g ar que te encuentres, incluso au n ­
que estés de pie. Tam bién vas a conseguir hacerlo m ás rápidam ente.
Pero p a ra em pezar, elige u n lu g ar cóm odo p a ra se n ta rte en u n a
habitación donde no vayan a in terru m p irte. Asegúrate de que vas a
e sta r libre de distraccio n es. D escuelga el teléfono, d esconecta la
televisión y la radio. Di a la gente de tu casa, si hay alguien, que no
debes ser m olestado, m olestada, en los siguientes veinte m inutos.
Perm ítete el tiem po y la lib ertad de relajarte. Te lo m ereces. Lee las
instrucciones siguientes antes de em pezar. Si te resu lta fácil recor­
darlas, cierra los ojos y em pieza el ejercicio de relajación. O, si lo
prefieres, utiliza un a g rab ad o ra p a ra g rab ar las instrucciones. Lue­
go, cierra os ojos y escucha la técnica de relajación g u iad a que has
elaborado.
In stru ccion es
Para empezar, siéntate en una silla cómoda, con los pies bien asen­
tados en el suelo y las m anos descansando cóm odam ente en los brazos
del asiento o en tu regazo. Cierra los ojos. Haz una inspiración lenta y
profunda por la nariz. Nota tu vientre inflándose com o un globo cuan­
do inspiras. Mantén la respiración durante cinco segundos: 1, 2, 3, 4, 5.
Luego, suéltala lentamente por la boca. Siente tu vientre hundiéndose
com o un globo que pierde el aire. De nuevo, haz una inspiración pro­
funda por la nariz y nota cóm o se infla tu estómago. Mantén el aire cin­
co segundos: 1, 2, 3, 4, 5. Luego, exhala lentamente el aire por la boca.
56 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Una vez más: Haz una inspiración lenta y profunda por la nariz y sien­
te cóm o se infla tu estómago. Retén durante cinco segundos: 1, 2, 3, 4,
5. Luego, espira lentamente por la boca. Ahora, empieza a hacer inspi­
raciones lentas y profundas sin retener el aire y continúa respirando
suavemente durante el resto del ejercicio.
Ahora, con los ojos aún cerrados, imagina que un haz de luz blanca
desciende del cielo, com o un brillante rayo láser, y se posa en lo alto de
tu cabeza. Percibe lo cálido y relajado, lo tranquila, que te hace sentir
esa luz. Podría tratarse de una luz de Dios, del universo o de cualquier
poder que te haga sentir bien. Mientras sigues respirando suavemente,
haciendo inspiraciones lentas y profundas, observa cómo la luz hace
que te sientas cada vez m ás relajada, cada vez m ás tranquilo, mientras
sigue brillando en lo alto de tu cabeza. Ahora, lentamente, esa cálida
luz blanca empieza a extenderse sobre la superficie de tu cabeza como
agua suave. Y, a medida que lo hace, la luz empieza a aflojar cualquier
tensión m uscular que puedas estar sintiendo en la parte superior de tu
cabeza. Lentamente, la luz empieza a deslizarse por tu cuerpo y, al fluir
hacia tu frente, disuelve en ella toda tensión muscular. Luego, la luz
blanca continúa descendiendo por tus orejas, tu nuca, tus ojos, nariz,
boca y barbilla mientras tú continúas aflojando cualquier tensión que
estés m anteniendo en esos puntos. Percibe lo agradablemente cálida
que notas tu frente. Ahora, lentamente, imagina que la luz empieza a
descender por tu cuello y sobre tus hombros, aflojando cualquier ten­
sión muscular. Luego, la luz, lentamente, continúa bajando por tus
brazos y por tu torso, pecho y espalda. Siente los m úsculos de la parte
superior e inferior de la espalda relajándose. Nota la relajante sensa­
ción de la luz blanca a medida que se desliza por tu pecho y estómago.
Siente relajarse los m úsculos de los brazos a medida que la luz descien­
de a tus antebrazos y, luego, a través de tus manos, a la punta de tus
dedos. Ahora, nota la luz descendiendo por tu pelvis y nalgas y siente
cóm o se aflojan las tensiones. De nuevo, siente esa luz moviéndose
com o agua suave por la parte superior e inferior de tus piernas hasta
que se extiende por el empeine y la planta de tus pies. Siente toda la ten­
sión abandonando los m úsculos de tu cuerpo a m edida que la luz
blanca hace que tu cuerpo se sienta cálido y relajado.
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 57
Continúa percibiendo cómo te sientes en paz y tranquilo, relajada,
mientras sigues haciendo inspiraciones lentas, profundas y suaves.
Observa cómo tu estómago sigue expandiéndose a medida que inspiras
y siente cómo se desinfla cuando exhalas. Ahora, mientras sigues respi­
rando, piensa en silencio para ti mismo, para ti m isma “inspirar" cuan­
do inhalas y, luego, en silencio, piensa en tu palabra clave cuando
exhalas. (Si tu palabra clave es algo así com o “relax", utilízala en las
siguientes instrucciones). Inspira suavemente y piensa: "inspirar”. Exha­
la lentamente y piensa: "relax". Mientras lo haces, percibe, al m ism o
tiempo, todo tu cuerpo relajado. Siente toda la tensión m uscular de tu
cuerpo relajándose cuando te centras en tu palabra clave. Una vez más,
inhala y piensa: “inspirar". Exhala y piensa: "relax" Percibe todo tu cuer­
po aflojando cualquier tensión muscular. Inspira de nuevo... "inspirar".
Exhala... "relax”. Nota cómo se afloja toda la tensión de tu cuerpo.
Continúa respirando y pensando en esas palabras a tu propio ritmo
durante algunos minutos. Con cada inspiración, percibes cóm o todo tu
cuerpo se siente relajado. Cuando tu mente empiece a divagar, vuelve a
llevar tu atención a las palabras "inspirar" y "relax".
P ractica la técnica de relajación controlada por claves dos veces al
día y anota cuánto tiem po te sientes relajado. Con la p ráctica diaria,
esta técnica te ayudará a relajarte m ás rápido cada vez. Una vez más,
recuerda que el objetivo final de esta técnica es en tre n ar a todo tu
cuerpo p a ra que se relaje sim plem ente cuando pienses en tu p alabra
clav£, com o “relax”. Esto solo llegará a producirse m ediante práctica
sistem ática. E n principio, p a ra a y u d a r a tu relajación, tam bién
p odrías tener que pen sar en la im agen de la luz blanca así com o res­
p ira r lenta y profundam ente. Pero, con práctica, esta técnica te p u e­
de ay udar a relajarte en m uchas situaciones de tensión. Tam bién
puedes com binar este ejercicio con la visualización previa del lugar
seguro. R ealizar la relajación con tro lad a p o r claves, sobre todo, te
ayudará a sentirte aún m ás seguro, m ás tran q u ila en tu proceso de
visualización.
58 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

R edescubrir tu s valores

La p alab ra “valores" se puede definir com o tu ética, principios,

ideales, están d ares o m oral. Se trata, literalm ente, de las ideas, con­
ceptos y acciones que llenan tu vida de sentido y significado. Recordar
lo que tú valoras en la vida puede ser una form a muy im portante de
ayudarte a so p o rtar u n a situación estresante. También puede resultar
especialm ente útil cuando te sientas m olesta, incómodo, una y otra
vez en la m ism a situación o con la m ism a persona. A veces, olvidamos
por qué estam os haciendo algo que nos resulta com plicado y eso hace
que nos resulte difícil continuar. Puede que tengas un trabajo que no
te gusta y te preguntes por qué sigues acudiendo a trabajar. Tal vez
estés asistiendo a clases y no recuerdes cuáles son tus objetivos. O

Cuestionario de valores de vida

puede que estés en una relación que no sea satisfactoria y te preguntes
por qué sigues m anteniendo esa relación. En casos así, recordar lo
que valoras te puede ayudar a soportar situaciones estresantes y, tam ­

(Wilson, 2002)
bién, te ayuda a organizar una vida m ás satisfactoria p ara ti. Utiliza
los siguientes ejercicios para explorar lo que valoras en la vida.

Ejercicio: C uestionario de Valores de Vida

Este p rim er ejercicio te va a p ed ir que identifiques cóm o valoras diez

com ponentes diferentes de tu vida u tilizando el “C uestionario de
Valores de Vida" (Wilson, 2002; W ilson y M urrell, 2004). A m edida
que lees cad a com ponente, pregúntate qué im p o rtan cia tiene cada
una de esas áreas en tu vida -in d ep e n d ien tem en te del tiem po o
esfuerzo que estés dedicando en la actu alid ad p a ra satisfacer las
necesidades de esa á re a -. Por ejemplo, tal vez valores m ucho el “cui­
dado de ti mismo" independientem ente del hecho de que dediques
poco tiem po a ello. Valora la im p o rtan cia de cada com ponente en
u na escala de 0 a 10, siendo 0 de n in g u n a im p o rtan cia y 10, sum a­
m ente im p o rtan te. P ro cu ra valorarlos honestam ente, de acuerdo
con tus auténticos sentim ientos personales, no con lo que creas que
deberías valorarlos. Más adelante, vas a u tiliza r tus respuestas al
Cuestionario de Valores de Vida en el ejercicio siguiente para ayu­
darte a avan zar hacia aquello que valoras.

(
60 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 61

Hoja de ejercicios de compromiso de acción

Ejercicio: Compromiso de Acción
(Adaptado de Olerud y Wilson, 2002)
Este otro ejercicio te ayudará a organizar u n a vida m ás satisfactoria
1. Un com ponente de m i vida que valoro e s _____________
p a ra ti m ediante la form ulación de propósitos y de com prom isos de
acción basados en tus valores (Olerud y Wilson, 2002). Puede que ya Mi propósito respecto a este com ponente e s ________________
dediques mucho tiempo a aquellos com ponentes de tu vida que tú valo­ Las acciones que m e com prom eto a llevar a cabo son las
ras, o puede que no. En cualquier caso, este ejercicio te ayudará a pen­ siguientes (asegúrate de a n o ta r cuándo vas a em pezar estas
s a r algunas form as de conseguir que tu vida resulte m ás satisfactoria acciones):
en función de lo que tú piensas que es im portante. En prim er lugar,
utilizando el Cuestionario de Valores de Vida, identifica los com ponen­
tes de tu vida que has valorado entre 5 y 10, entre m oderadam ente im ­
p o rtantes y m uy im portantes. Luego, anota los nombres de esas áreas
en la “Hoja de Com prom iso de Acción" que sigue al cuestionario (haz
m ás fotocopias de esa hoja de anotaciones si necesitas m ás espacio).
2. Un com ponente de m i vida que valoro e s __________________
A continuación, identifica u n propósito p o r cada uno de esos com ­
Mi propósito respecto a este com ponente e s _______________
ponentes de valores que te ay u d arán a hacer tu vida m ás satisfacto­
ria. Por ejemplo, si valoras m ucho la educación, tal vez tu propósito Las acciones que m e com prom eto a llevar a cabo son las
p o d ría ser “volver a estudiar". O si valoras m ucho las relaciones siguientes (asegúrate de a n o ta r cuándo vas a em pezar estas
rom án ticas, p uede que tu propósito sea "pasar m ás tiem po con mi acciones):
esposo, esposa o com pañero, com pañera".
Por último, identifica distintas acciones m ediante las que te com ­
prom etas a hacer aquello que te lleve en la dirección de tu propósito.
A nota tam bién cuándo estás dispuesto a iniciar ese compromiso. Por
ejemplo, si tu intención es retom ar los estudios, las acciones que podrías
en u m erar incluirían "conseguir un p ro g ram a de cursos la próxim a 3. Un com ponente de mi vida que valoro e s __________________
sem ana” y "m atricularm e en u n curso dentro de tres semanas". Si tu
Mi propósito respecto a este com ponente e s _______________
propósito es p asa r m ás tiem po con tu pareja, tu compromiso de acción
p o dría incluir "no hacer horas extra el mes que viene” y "pasar menos Las acciones que m e com prom eto a llevar a cabo son las
tiem po con los am igos durante las próxim as dos sem anas”. siguientes (asegúrate de a n o ta r cuándo vas a em pezar estas
acciones):
R ecordem os que la finalidad de estos ejercicios es que llenes tu
vida con ejercicios que sean im portantes p a ra ti. Crear u n a vida que
tú valores te pu ede ayudar a h ac er frente a otras situaciones que te
resu lten angustiosas y m enos deseables. Tener u n a vida satisfactoria
te puede ofrecer algo deseable cuando te estés enfrentando a alguna
cosa que no te resulte agradable y puede h acer que te sientas m ás
fuerte d u ran te los m om entos de angustia.
 HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 63
62 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

Identifica tu poder superior... Y siéntete m ás poderoso/a C onecta con tu P oder S uperior

Tanto si crees en un Dios como en m uchos dioses, en un universo Utiliza las siguientes preg u n tas p a ra ay u d arte a identificar tus
divino o en la divinidad que existe dentro de cada ser hum ano, el creencias y descu b rir algunas m an eras de fortalecer y u tilizar tus
hecho de ten er fe en algo superior y m ás poderoso que uno m ismo, creencias de m anera regular.
p or lo general, puede h ac er que te sientas con m ás fortaleza, m ás
• ¿Cuáles son tus creencias sobre u n p oder superior o sobre la
seguro, m ás tranquila. Esto es a lo que se refiere la gente cuando
"realidad total de la vida" que te p roporcionan fuerza y tra n ­
habla de creer en un "poder superior" o de ver la "realidad total" de
quilid ad ? __________________________ ___________________
la vida. C reer en algo divino, sagrado o especial te puede ayudar a
so p o rtar situaciones de angustia y a relajarte.
En alg ú n m om ento de la vida, todos nos hem os sentido desespe­
ran zad o s o indefensos. Todos hem os experim entado situaciones
adversas d u ra n te las cuales nos sentim os solos y necesitados de fuer­
za. A veces, nos golpean circunstancias im previstas, a nosotros o a la • ¿Por qué son im portantes p ara ti esas creencias?
gente que nos interesa. Tales situaciones suelen incluir el ser víctim a
de un crim en, tener un accidente, el fallecim iento de alguien cercano
o el ser diagnosticado con u n a enferm edad grave. Tener fe en algo
especial d u ra n te tales m om entos, m uchas veces, hace que nos sin ta­
mos conectados a un propósito superior en la vida. Y, recuerda, tu fe
no necesita referirse a Dios si es que no crees en Él. Algunas p erso ­ • ¿Cómo te hacen sentir esas creencias?
nas solo p o nen su fe en la divinidad de la gente que am an. Pero
creencias básicas com o esas suelen ser lo suficientem ente poderosas
como p a ra ayudar a la gente a encontrar fuerza y tranquilidad para
llevar vidas felices y saludables.
M ientras estás explorando tu espiritualidad, recu erd a que tus
creencias espirituales pueden cam b iar con el tiem po. A veces, una • Esas creencias, ¿qué te hacen p en sa r de los demás?
persona se educa en una tradición espiritual que, luego, no tiene sen­
tido p a ra ella o no le parece útil. Pero, a p esar de esos sentim ientos,
una persona, a veces, puede que continúe asistiendo a los oficios reli­
giosos de esa tradición porque piensa que "es lo correcto". La verdad
es que si tu tradición espiritual ya no te está brindando paz y fuerza,
está bien que reexam ines esa creencia y que cam bies de tradición si Esas creencias, ¿qué te hacen p en sa r de la vida en g en eral?__
es necesario.
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
¿Cómo reconoces tus creencias a lo largo de tu vida cotidiana?
Por ejemplo, ¿vas a la iglesia, sinagoga o templo? ¿Rezas?
¿H ablas con otras personas sobre tus creencias? ¿Lees libros
sobre tus creencias? ¿Ayudas a otras personas?_______________
¿Qué m ás e staría s dispuesta/o a h ac er p a ra fo rta le cer tus
creen cias?______________________________________________
¿Qué p u edes h a c e r p a ra re c o rd a rte tu s creencias re g u la r­
m ente?
¿Qué puedes decir o h a c e r p a ra re c o rd a rte tus creencias la
próxim a vez que te sientas an g u stiad o /a?__________________
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 65
Ejercicio: Actividades de Poder Si
A continuación, aparecen algunas actividades adicionales p ara ayu­
darte a que te sientas m ás conectado, m ás unida, con tu poder supe­
rior, el universo y la visión total. M arca f / ) aquellas que estés
dispuesto o dispuesta a llevar a cabo:
_____ Si crees en la doctrina de una determinada religión o creencia,
busca actividades relacionadas con ella que te hagan sentir más
fuerte y tranquilo o tranquila. Ve a los servicios de tu iglesia,
sinagoga o templo. H abla con la perso n a en cargada de los ser­
vicios. H abla con o tros m iem bros de tu fe sobre cóm o h an
abordado ellos vivencias difíciles. Únete a gru p o s de discu­
sión que se form en en tu lugar de culto. Lee libros que sean
im p o rtan tes p a ra tu fe. B usca pasajes que te den fuerza y
señálalos o cópialos p ara llevarlos contigo en tu c a rtera o bol­
so de m odo que p u ed as leerlos en c u a lq u ie r lu g ar que te
encuentres.
_____ Recuerda que tu poder superior tam bién puede ser algo distinto
a Dios. Tu po d er puede ser u n a p erso n a que te haga sentir
m ás fu erte y confiada o confiado p a ra a b o rd a r los desafíos
que tienes que afrontar. Piensa en alguien a quien adm ires y
que pueda rep resen tar tu po d er superior. D escribe a esa p er­
sona. ¿Qué hace que esa perso n a sea especial? Luego, la próxi-
'rn a vez que estés en u n a situación difícil o an g u stian te, actúa
com o si tú fu eras esa p erso n a y observa cóm o m anejas la
situación de m odo diferente.
_____ Mira a las estrellas. La luz que estás viendo tiene m illones de
años y ha viajado desde estrellas que se en cu en tran a millones
de kilóm etros. De hecho, cad a vez que m iras a las estrellas,
estás m iran d o a través de la m áq u in a del tiem po y estás vien­
do cóm o era el universo hace billones de años. C uriosam ente,
m uchas de las estrellas que estás viendo ya h an m uerto, pero
su luz está llegando en este m om ento a tu s ojos, en la Tierra.
M ira a las estrellas y reconoce que q u ien q u iera que las haya
creado, tam bién te h a creado a ti, ya fu era Dios o un accidente
cósm ico. E stá s co n e ctad o a las estre lla s. Im a g ín a te a ti
66 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 67

m ism a conectada, unido, con el universo. S iéntate en u n a otras m uchas form as de vida y tú. Pero tú eres com pletam ente
silla cóm oda, cierra los ojos e im agina un haz de luz blanca diferente y especial. ¿Qué es lo que te hace único, única, frente
brillante, procedente del universo. Como un rayo láser, la luz a otras form as de vida?
blanca brilla en lo alto de tu cabeza y te llena de un sentim ien­ Piensa en el cuerpo hum ano, especialmente en el tuyo propio.
to de paz. Ahora, im agina la luz blanca extendiéndose por Cada ser hu m ano es m ás m aravilloso que u n a obra de arte y
todo tu cuerpo, relajando cada m úsculo. Ahora, im agina tus m ás complejo que cualquier ordenador que se haya inventado
p iern a s alarg án d o se a través del suelo, com o gigantescos jam ás. Todo lo que hay en ti está determ inado, en gran parte,
troncos de árbol, h asta llegar al centro de la Tierra. Im agina por tu ADN (ácido desoxirribonucleico), las instrucciones que r i
esas raíces n utriéndose de la energía que mueve el planeta. se encuentran en cada célula de tu cuerpo. Pero, sorprendente­
Siente tu cuerpo lleno de confianza a m edida que tus piernas mente, cada conjunto de instrucciones que genera cada parte
absorben la energía dorada que fluye de la Tierra. A
de tu cuerpo se com pone solo de cu atro elem entos quím icos
Piensa en el planeta Tierra. El agua es la sustancia m ás im por­ que se repiten en diferentes com binaciones. Esas com binacio­ A
tan te p a ra el m antenim iento de la vida en nuestro planeta. nes distintas se llam an genes y son esas instrucciones que tú i
Pero si estuviéram os m ucho m ás próxim os al sol, toda el agua heredas de tus p adres las que lo d eterm in a n todo, desde el ■i
de nu estro planeta se evaporaría porque la tem peratura sería color de tus ojos a la estru c tu ra de tu corazón. Increíblem ente,
dem asiado cálida y, si estuviéram os m ucho m ás lejos, toda el solo se necesitan, aproxim adam ente, unos trein ta o cu arenta i
ag u a se congelaría porque la tem p eratu ra sería dem asiado mil genes para d iseñ ar un ser hum ano. Im agina lo que supone
fría. De un a u otra m anera, tenem os la suerte de estar justo en in ten tar escribir tan pocas instrucciones p a ra crear un cuerpo
■A
el lu g ar adecuado p a ra que se fo rm ara la vida. Aunque no que piensa, respira, oye, se mueve y hace todo cuanto tú haces.
creas en un objetivo religioso, plantéate lo que significa para ti Además, recuerda que este m ism o núm ero de instrucciones es i
vivir en un planeta, justo con el clim a adecuado y los elem en­ tam bién el responsable de crear, aproxim adam ente, 100 billo­ 1
tos p a ra que exista la vida. ¿Cómo tuvo lugar eso y qué sentido nes de neuro n as en tu cerebro, casi 10.000 kilóm etros (¡!) de
•1
tiene p ara tu vida? vasos sanguíneos a través de tu cuerpo, 600 m úsculos esquelé­
t i c o s , 206 huesos, 32 dientes y 5 litros de sangre. ■i
Ve a la playa. Intenta co n tar los granos de un puñado de arena.
Ahora, intenta im ag in ar cuántos puñados de aren a hay en el
m undo, en todas las playas y en todos los desiertos. In ten ta ■i
im ag in ar cuántos billones de años h an tenido que pasar p ara ( i
$
d ar lugar a tantos granos de arena. Y, u n a vez m ás, reconoce (
que los elem entos quím icos que constituyen la aren a tam bién i
(
existen en ti. Planta tus pies en la arena e im agínate conectada -i
con el planeta, im agínate unido a la Tierra.
Ve a un parque o al campo y observa los árboles, la hierba y los
animales. Reconoce, u n a vez m ás, que quienquiera que haya
creado todo eso tam bién te h a creado a ti. R ecuerda que todos ,1
los seres vivos están hechos de los m ism os elem entos qu ím i­
(
cos. E n u n a escala subatóm ica, no hay m ucha diferencia entre
4
‘4
(

(
68 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 69

Tóm ate un recreo

Ejercicio: Reçu
Los recreos no son solo p a ra los niños. Todos necesitam os rela­
He aquí algunas ideas sencillas que puedes u tilizar p ara darte un
ja rn o s p a ra ren o v ar n uestro cuerpo, m ente y espíritu. Pero m ucha
recreo. M arca (■/) las que estés dispuesto a poner en práctica.
gente no se da u n descanso porque cree que eso su p o n d ría decep­
cio n ar a alguien, com o su jefe, esposo o esposa, fam ilia o am igos. T rátate a ti m ism o/a con ta n ta am ab ilid ad com o tratas al res­
M ucha gente tiene problem as con la constante necesidad de com ­ to de la gente. H az p o r ti algo am able que hayas estado apla­
p lacer a otros y, com o resultado, deja de cu id ar de sí m ism a. Pero zando.
la gente que no cu id a de sí m ism a tiene u n a vida m uy desequilibra­ Tóm ate tiem po p ara dedicártelo a ti, aunque solo sean unas
da. M ucha gente ignora sus propias necesidades porque siente cul­ pocas horas d u ran te la sem ana, haciendo cosas como d ar un
p a b ilid ad o v erg ü enza p o r el hecho de h ac er algo p o r sí m ism a. paseo o prep ararte tu com ida favorita.
Pero ¿cuánto tiem po puedes seg u ir cuidando a alguien sin c u id ar
O, si te sientes realm ente valiente, tóm ate m edia jo rn ad a libre
de ti m ism o, de ti m ism a? Im ag in a a u n a m ujer que está en u n a
en el trabajo. Ve a algún lugar bonito, com o u n parque, el océa­
esq u in a de la calle u n cálido día de verano, sosteniendo u n a ja rra
no, un lago, las m ontañas, u n m useo o, incluso, a algún lugar
de ag u a fría. Sirve bebidas a cada peatón que p asa p o r allí y, n a tu ­
como u n centro comercial.
ralm en te, cada u n o de ellos se lo agradece. Pero, ¿qué o cu rre c u a n ­
do ella tiene sed y tam bién va a b eber algo? Después de u n largo día Tóm ate tiem po p ara hacer cosas p a ra tu propia vida, como ir
ay u d a n d o a los d em ás y olvidándose de sí m ism a, la ja r r a está de com pras, hacer recados, citas m édicas, etc.
vacía. ¿C uántas veces te h a s sentido com o esta m ujer? ¿C uántas O tras id e a s:_____________________________________________
veces te q u ed aste sin tiem po p a ra ti porque lo em pleaste todo cu i­
d a n d o a o tra gente? A yudar a los dem ás es algo bueno siem pre y
c u a n d o no sea a co sta de sac rificar tu propia salud. Tú necesitas
c u id a rte y eso no significa ser egoísta.

"/r
 70 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Vivir en el presente
Es posible viajar en el tiempo. Todos lo hacemos, de vez en cuando,
pero algunas personas lo hacen con m ás frecuencia que otras. La gen­
te que viaja en el tiem po se pasa una buena parte del día pensando en
todas las cosas que debería h aber hecho el día anterior, en todas las
cosas que salieron m al en el pasado y en todas las cosas que deberá
hacer m añana. Como resultado, ahí es donde vive: en el pasado o en el
futuro. Pocas veces presta atención a lo que le está pasando justo ah o ­
ra, p or eso deja de vivir el m om ento presente -e l único momento en el
que podem os vivir de verdad-. Por ejemplo, observa lo que te está
pasando m ientras estás leyendo esto. ¿Estás pensando en alguna otra
cosa que sucedió en el pasado o en algo que va a suceder en el futuro?
¿Cómo se siente tu cuerpo justo ahora? ¿Estás haciendo respiraciones
profundas y plenas o estás respirando de m anera superficial?
M uchas veces no prestam os atención a lo que nos está sucedien­
do. No p restam os atención a lo que nos dice la gente ni a las cosas
que leemos. No prestam os atención a quienes están a nuestro alrede­
dor m ientras vam os cam inando. Y p ara hacerlo aún m ás com plica­
do, p or lo general, in tentam os hacer m ás de u n a cosa al m ism o
tiem po, com o conducir, com er y h ab lar p o r el móvil, todo a la vez.
Como resultado, nos perdem os m uchas de las cosas que la vida tiene
que ofrecernos y, m uchas veces, com plicam os de m ala m anera lo
que ten d ría que ser sencillo.
Y, lo que es peor, no vivir en el presente tam bién nos puede hacer
la vida m ás penosa. Por ejemplo, tal vez esperes que la persona con
la que estás hablando vaya a decir algo insultante, que te haga sentir
enfadado, irritad a , -¡aunque la persona aún no haya dicho ni u n a
palabra'.-. O puede que el sim ple hecho de p en sar en sucesos del
pasado h ag a que te sientas m olesto, incóm oda, física o em ocional­
m ente lo que, m ás tarde, interfiere con lo que estés tratan d o de hacer
en ese m om ento. Evidentem ente, am bos tipos de viaje en el tiem po
pueden volver innecesariam ente doloroso cualquier acontecim iento.
E n los capítulos 3 a 5, sobre destrezas de m indfulness, aprende­
rás habilidades avanzadas que te ay u d arán a cen trarte en el presen­
te. Pero, de m om ento, p ru eb a a hacer los siguientes ejercicios que
pueden ayudarte a vivir en el m om ento presente y sobrellevar m ejor
los acontecim ientos angustiantes.
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 71
Ejercicio: "¿Dónde estás en este momento?"
La próxim a vez que te encuentres en u n a situación angustiosa, for­
m úlate las siguientes preguntas:
• ¿Dónde estoy en este m om ento?
• ¿Estoy viajando en el fu tu ro , p reo cu p án d o m e por algo que
p o d ría suceder, o planeando algo que p o d ría ocurrir?
• ¿Estoy viajando en el pasado, rep asan d o erro res, viviendo de
nuevo malas experiencias, o pensando cómo podría haber
sido m i vida bajo o tras circ u n sta n cias diferentes?
• ¿O estoy en el presente, p re sta n d o atención, realm ente, a lo
que estoy haciendo, pensando y sintiendo?
Si no estás en el presente, vuelve a en fo car tu atención sobre lo
que te está sucediendo ahora, utilizando los siguientes pasos:
•Date cuenta de lo que estás pensando y reconoce si estás via­
jando en el tiem po. Vuelve a situ a r tu cen tro de atención en
m om ento presente.
• Observa cóm o estás respirando. P ractica respiraciones lentas,
profundas, p ara ayudarte a volver a c e n trarte en el presente.
• Percibe cóm o se siente tu cu erp o y observa cu alq u ier tensión
o dolor que p u d ieras e s ta r sintiendo. R econoce cóm o p o d rían
e sta r contrib u y en d o tus p en sa m ie n to s a que te sientas del
m odo que te sientes. Utiliza la relajación co n tro lad a p o r cla­
ves p a ra aflojar cu alq u ier tensión.
• Percibe cu alq u ier em oción dolorosa que p u d ieras e sta r expe­
rim en tan d o com o consecuencia de v iajar en el tiem po y utili­
za alguna de las técnicas de to leran cia al m a le sta r com o una
ayuda p a ra co n se g u ir alg ú n alivio de c u a lq u ie r su frim ien to
actual.
72 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
■ ... ..
i Ejercicio: Es<
O tro ejercicio p a ra ayudarte a que te centres en el m om ento presente
es el ejercicio de "E scuchar ahora". Dedica, com o m ínim o, cinco
m inutos a p ro c u ra r cen trarte de nuevo.
Instru ccio n es
Siéntate en una silla cómoda. Elim ina cualquier distracción, como
el móvil, radio y televisión. Haz respiraciones lentas, profundas, inspi­
rando por la nariz y exhalando por la boca. Siente tu estómago expan­
diéndose com o un globo cada vez que inspira y siente cóm o se desinfla
cada vez que exhalas. Ahora, mientras sigues respirando, simplemente,
escucha. Escucha cualquier sonido que oigas en el exterior de tu casa,
dentro de tu casa y en el interior de tu cuerpo. Cuenta cada sonido que
escuchas. Cuando te distraigas, vuelve a centrarte en la escucha. Tal vez
oigas coches, gente o aviones fuera. Quizás escuches el tic tac de un
reloj o un ventilador funcionando dentro. O puede que oigas el sonido
de tu propio corazón en el interior de tu cuerpo. Escucha tu entorno
activa y cuidadosamente y cuenta todos los sonidos que puedas. Prueba
este ejercicio durante tres m inutos y observa cóm o te sientes después.
Una variación de este ejercicio de escucha te puede ay u d ar a per­
m a n e c e r cen trad o en el m om ento presente m ien tras estás conver­
san d o con o tra persona. Si te das cuenta de que tu atención está
em p ezan d o a divagar y tú em piezas a p en sa r en el pasado o en el
fu tu ro , cen tra tu atención en algo que lleve puesto esa persona, com o
u n botón de su cam isa, u n som brero que esté u sando o su collar.
O bserva, p a ra ti, de qué color es ese elem ento y qué aspecto tiene. A
veces esto te puede d e sp e rta r de tu viaje en el tiem po. Ahora, sigue
escuchando y si tu m ente em pieza a vagar de nuevo, haz lo m ism o y
p ro c u ra seg u ir escuchando.
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 73
Otro ejercicio que te ayudará a m antenerte centrado, enfocada, en el
m om ento presente es respirar. Suena fácil, pero, m uchas veces, no
respiram os tan bien como deberíam os. Piensa esto: ¿Alguien te ense­
ñó alguna vez a respirar? Si te p asa com o a la m ayoría de la gente,
probablem ente, nadie. Con todo, lo haces u n as cincuenta veces por
m inuto o ¡casi 22.000 veces al día! Todo el m undo sabe que respira­
mos aire para tom ar oxígeno. Pero ¿qué p a rte del aire que respiras
es, en realidad, oxígeno? ¿El 100 p o r cien, el 75 p or cien? La respues­
ta correcta es que el aire que respiras tiene solo u n 21 por ciento de
oxígeno, y si tu cuerpo no consigue suficiente oxígeno puede hacer
que se desestabilice el equilibrio de tu sistem a biológico. Solo por
esta razón es im p o rtan te h acer resp iraciones lentas y profundas.
Pero otro beneficio de resp irar plenam ente es que esta sencilla técni­
ca te puede ayudar a relajarte y a cen trarte. M uchas tradiciones espi­
rituales com binan técnicas de resp iració n lenta con m editaciones
guiadas para ayudar a la gente a cen trarse y relajarse.
A continuación viene un ejercicio de resp iració n que ayuda a
m ucha gente. Este tipo de respiración tam b ién se llam a respiración
diafragmática porque activa el m úsculo diafragm a, en el fondo de la
cavidad pulm onar. Activar el d iafrag m a te ayuda a hacer respiracio­
nes rnás profundas que tam bién te ay udan a relajarte.
Lee las instrucciones antes de co m en zar el ejercicio p ara fam ilia­
rizarte con la experiencia. Si te resu lta m ás cóm odo escuchar las ins­
trucciones, utiliza u n a g rab ad o ra p a ra re g istra r las instrucciones
con voz lenta, uniform e, p a ra que p u ed as escu ch arlas m ientras
pones en práctica esta técnica. P ro g ra m a p a ra cinco m inutos un
tem porizador de cocina o u n d esp e rtad o r y p ractica la respiración
hasta que suene la alarm a. Luego, cu ando estés m ás acostum brada,
m ás habituado, a u tilizar esta técnica p a ra relajarte, puedes progra­
m ar la alarm a p ara períodos de tiem po m ás largos, como de diez o
quince m inutos. Pero no cuentes con que vayas a ser capaz de sentar­
te tranquilam ente tanto tiem po cu ando em pieces. Al principio, cinco
m inutos es m ucho tiem po p ara sen tarse inm óvil, a respirar.
 (

74 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 75

M ucha gente, cuando utiliza esta nueva form a de respirar, suele
sentirse com o si se hiciera "una" con su respiración, lo que quiere
d ecir que siente u n a profunda conexión con la experiencia. Si a ti
tam bién te p asa eso, genial. Si no, tam bién está bien. Simplemente,
sigue respirando. Además, alguna gente se siente m areada cuando
em pieza a p ra cticar esta técnica. Esto puede ser provocado por res­
p ira r dem asiado de prisa, dem asiado profundo o dem asiado lenta­
mente. No te asustes si em piezas a sentir u n a especie de mareo; para
si es preciso o vuelve a resp irar a un ritm o norm al y empieza a con­
ta r tus respiraciones.
Cuando tu mente empiece a vagar y te sorprendas a ti mismo, a ti
misma, pensando en alguna otra cosa, retoma tu foco de atención con­
tando tus respiraciones. Procura no reprocharte por haberte distraído.
Sim plem ente, sigue respirando lentamente con el abdomen, dentro,
fuera. Imagínate llenando tu abdomen con aire, com o un globo. Sién­
telo subir con cada inhalación y bajar con cada exhalación. Sigue con­
tando cada respiración y, con cada espiración, siente tu cuerpo
relajándose cada vez m ás y m ás profundamente.
Sigue respirando hasta que suene tu alarma y, luego, lentamente,
vuelve a centrarte en la habitación en la que te encuentras.

In stru ccio n es
Para empezar, busca un lugar cóm odo para sentarte en una habita­
ción donde no vayan a molestarte durante el tiempo que hayas progra­
mado. Haz u n a s cuantas respiraciones lentas, profundas y relájate.
Coloca una m ano en tu estómago. Ahora, inspira lentamente por la
nariz y, luego, exhala por la boca. Siente tu estómago subir y bajar
mientras respiras. Imagina tu vientre llenándose de aire como un glo­
bo m ientras inspiras y, luego, siéntelo desinflarse cuando exhalas.
Siente la respiración entrando por tus fosas nasales y, luego, nota tu
espiración saliendo a través de tus labios. Mientras respiras, percibe
las sensaciones de tu cuerpo. Nota tus pulm ones llenándose de aire. (
Percibe el peso de tu cuerpo descansando sobre el lugar donde estés f
sentado. Nota, con cada respiración, cóm o tu cuerpo se siente cada (
vez m ás relajado.
( '■
Ahora, m ientras sigues respirando, em pieza a contar tus respira­
(
ciones cada vez que exhalas. Puedes contar para ti, en silencio, o en
voz alta. Cuenta cada espiración hasta que llegues a “4 ” y, luego, (
empieza a contar otra vez en "1”. Para empezar, inspira lentamente a f ' I
través de las fosas nasales y, luego, exhala lentamente a través de la
boca. Cuenta “1". Una vez más, inspira lentamente por la nariz y suel­
ta el aire lentamente por la boca. Cuenta 2 . Repite, inspirando lenta­
mente por la narizy, luego, exhala. Cuenta 3 . Última vez-inspiración f
por la nariz y espiración por la boca-. Cuenta 4 . Ahora, empieza a
(
contar otra vez en “1".

(
(
 r
c
r
r 76 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 77

r
U tilizar p en sa m ien tos an im osos de afrontam iento “E sta es una op o rtu n id ad p ara aprender cómo enfrentarm e a
(
m is miedos".
( Hay m u ch as ocasiones de an g u stia en la vida en las que todos
“Puedo superar esto y no dejar que m e domine".
( necesitam os escu char algunas palabras de ánim o que nos m an ten ­
“Puedo tom arm e todo el tiem po que necesite p ara dejarm e ir y
g an m otivados o nos ayuden a so p o rtar el sufrim iento que estam os
c relajarme".
experim entando. Pero hay m uchas ocasiones angustiosas com o esas
( en las que estás solo, que estás sola, y necesitas an im arte p ara m an ­ "He superado otras situaciones anteriores parecidas y tam bién
ten erte firm e. M uchas veces, esto se puede conseguir con pensam ien­ sobreviviré a esta”.
c
to s anim osos de afrontam iento. Los pensam ientos de afrontam iento "Mi ansiedad/m iedo/tristeza/ no m e va a m atar; simplemente,
r so n recordatorios de lo fuerte que has sido en el pasado cuando supe­ no es agradable en este momento".
r
ra s te situaciones de an g u stia y tam bién son recordatorios de p ala­ “Estos son solo m is sentim ientos y, al final, pasarán".
r b ra s de án im o que te h a n dado fuerzas. Los p en sam ien to s de “Es norm al sentirse triste/ansioso algunas veces".
afro n tam ien to son especialm ente útiles cuando em piezas a n o ta r que
( "Mis pensam ientos no controlan m i vida; lo hago yo”.
te estás sintiendo agitado, nervioso, enfadada o m olesta. Si puedes
< "Puedo tener otros pensam ientos distintos si yo quiero".
reco n o ce r tu an g u stia al principio, tendrás u n a m ejor o p o rtu n id ad
r d e u tilizar uno de estos pensam ientos p ara ayudarte a tranquilizarte. "No estoy en peligro en este momento".
Tal vez haya situaciones en tu vida que se producen a m enudo, en las "Bien ¿Y qué?".
r
q u e p o d rías p red ecir cuál de estos pensam ientos de afrontam iento “E sta situación m e bloquea, pero es solo tem poralm ente".
c p o d ría re su ltarte útil. "Soy fuerte y puedo enfren tarm e a esto".
r O tras id eas:_____________________________________________
L ista d o de p en sa m ien to s de afron tam ien to
r A continuación, figura u n a lista con algunos pensam ientos de afro n ­
r tam ien to que h a n ayudado a m uchas personas (McKay, Davis y Fan-
Les pensam ientos de afrontam iento te pueden ay u d ar a so portar
n in g , 1997). M arca (•/) los que te pu ed an ay u d ar a ti y form ula los
í situaciones de angustia al d a rte fuerza y m otivación p ara so p o rtar
tuyos propios.
c ____ "E sta situación no va a d u ra r p a ra siempre".
esas experiencias. A hora que ya sabes algo sobre pensam ientos de
afrontam iento, puedes em pezar a utilizarlos inm ediatam ente. Escri­
( be tus cinco pensam ientos de afro n tam ien to favoritos en u na tarjeta
____ “Ya he p asado p o r otras m uchas experiencias dolorosas y he
( o en una nota autoadhesiva p ara llevarla contigo en la cartera o en el
sobrevivido".
bolso. O coloca tus pensam ientos de afro n tam ien to en lugares bien
< ____ "Esto tam bién pasará". visibles, donde puedas verlos todos los días, com o en el frigorífico o
c ____ “Mis p en sam ien to s h ac en que ah o ra me sienta incóm odo/a en un espejo. Cuanto m ás veas tus p ensam ientos de afrontam iento,
( p ero puedo aceptarlos”. m ás rápidam ente se co n v ertirán en p a rte de tu proceso de pensa­
__ “P uedo sen tirm e ansioso/a y, au n así, h acer frente a la situa­ miento autom ático.
(
ción”.
(
____ “Soy lo b a s ta n te fu e rte p a ra en fren tarm e a lo que m e está
c sucediendo ahora.

(
78 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR
Utiliza la siguiente hoja de anotaciones para registrar situaciones Ejemplo: utilización de pensamientos de afrontamiento
estresantes en las que puedas activar tus pensam ientos de afronta-
Situación de angustia
m iento p a ra d arte fuerza. Haz copias de la hoja y guarda una conti­
go p ara que puedas reg istrar la experiencia en cuanto se produzca. 1. El jefe me grita.
R egistrar las experiencias en el m ism o m om ento p o d ría parecerte 2. El hombre del tiempo en la TV dice que
extraño o poco conveniente, pero hacerlo de este modo, te ayudará a se acerca una fuerte tormenta que
reco rd arte que utilices tus pensam ientos anim osos de afrontam ien- podría causar inundaciones.
to con m ás frecuencia. Lee la hoja de anotaciones del ejemplo para 3. No pude arreglar el jardín antes de que
ten er u n a idea sobre cuándo te p o d ría n re su lta r útiles los pensa­ llegaran mis amigos y yo quería que
m ientos de afrontam iento. vieran lo bonito que es mi patio.
4. Mí hermana me llamó "egoísta" por no
salir antes del trabajo para llevarla de
compras.
5. Me sentí triste viendo una película.
■1
6. Escuché sirenas de policía por la calle y
eso me puso nervioso.
7. El dependiente del comercio me dio mal
el cambio y tengo que volver a reclamar
mi dinero.
8. Mi hija se marcha a la universidad y,
realmente, la voy a echar de menos.
9. Me pongo nervioso cuando no tengo
nada de lo que ocuparme.
10. Realmente, odio volar, pero tengo que ir
a visitar a mi abuela a Tulsa.
79
Nuevo pensamiento de afrontamiento
"Este trabajo apesta, pero es solo temporal".
"Puedo seguir respirando profundamente y
recordarme que esto pasará pronto. Puedo
hacerle frente".
"Es frustrante, pero puedo hacerle frente.
Hablaré de mis planes para el patio".
"Ella vive en un mundo de dolor; así es
como hace frente a la frustración".
"Son mis sentimientos y, al final,
desaparecerán. Puedo utilizar mis destrezas
de afrontamiento".
"No corro peligro en este momento. Estoy
seguro y tranquilo tras la puerta cerrada de
mi casa".
"Puedo manejar esto. Puedo decir lo que
quiero y hacer frente a la frustración si no
lo consigo"
"La tristeza no me va a matar;
simplemente, no es agradable en este
momento".
"Ahora, puedo tomarme todo el tiempo que
quiera para salir a relajarme.
"Esta es una oportunidad que tengo para
aprender a enfrentarme a mis miedo.
Utilizaré mis técnicas de respiración y
visualización",
 r
f
( 80 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 81

(
Hoja de ejercicios de pensamientos de afrontamiento Aceptación radical
(
( La palabra dialéctica (en Terapia Dialéctico Conductual) significa
( eq u ilib rar y co m parar dos cosas que son m uy diferentes o incluso
contradictorias. En Terapia Dialéctico Conductual, el equilibrio está
( entre cam bio y aceptación (Linehan, 1993a). Tienes que cam biar
c aquellas conductas de tu vida que te estén causando un mayor sufri­
( m iento a ti mismo, a ti m ism a, y a los dem ás m ientras que, al mismo
tiem po, tam bién te aceptas tal com o eres. E sto p o d ría sonar como
(
algo contradictorio pero es un a p arte esencial de este tratam iento.
( La Terapia Dialéctico C onductual depende de la aceptación y el cam ­
r bio, no de la aceptación o el cambio. La m ayor p a rte de este libro está
dedicado a destrezas que tú puedes d esarro llar p ara cam biar tu vida.
<
Pero esta sección se va a ce n trar en cóm o acep tar tu vida. De hecho,
( te va a enseñar a aceptar radicalmente tu vida.
( La aceptación radical es u n a de las destrezas de este capítulo más
< difíciles de dom inar porque requiere que te veas a ti y al m undo de
u n a form a distinta. Sin em bargo, es tam bién u n a de las destrezas
( m ás im portantes en Terapia Dialéctico C onductual (Linehan, 1993a).
c (La verás con m ayor detalle en los capítulos 3 a 5, sobre destrezas de
( m indfulness). Aceptación radical significa que uno acepta algo com ­
pletam ente, sin juzgarlo. Por ejemplo, aceptación radical del m om en­
(
to presente significa que no luchas con él, no te enfadas por su causa
< ni intentas cam biar este m om ento por algo que no es. Aceptar radical­
( m ente el m om ento presente significa que debes reconocer que el
m om ento presente es lo que es debido a u n a larga cadena de aconte­
( cimientos y decisiones tom adas por ti y p or otras personas en el pasa­
< do. El m om ento presente n unca surge de la nada, espontáneam ente,
c sin ser causado p o r acontecim ientos que ya h an tenido lugar. Im agina
que cada m om ento de tu vida estuviera conectado con otro, como una
( fila de fichas de dom inó que se golpean, sucesivamente, u n a a otra.
c
Pero recuerda, la aceptación rad ical de algo no significa que te
( rindas y, sencillam ente, aceptes cualquier situación negativa que te
ocurra. Algunas situaciones de la vida son injustas, com o cuando
alguien abusa de ti o te asalta. Pero en otras situaciones de la vida tú
tienes, al menos, alguna responsabilidad. Hay un equilibrio entre lo
 82 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
que tú has creado y lo que han creado otras personas. Sin embargo,
m uchas personas que se enfrentan a emociones arrolladoras, p o r lo
general, les p arece que la vida, sim plemente, les “sucede" y no reco­
nocen su propio papel en la génesis de u n a situación. Como resulta­
do, su p rim era reacción es enfadarse. De hecho, una m ujer decía que
la ira era su "emoción p o r defecto", indicando que cuando estaba
siendo ella m ism a, estaba enfadada. Su exagerada hostilidad daba
como resultado que se hiciera daño a sí m ism a -bebiendo en exceso,
haciéndose cortes y regañándose a sí m ism a constantem ente- y eso
tam bién la llevaba a h erir a las personas que le im portaban m edian­
te peleas continuas con ellas.
En contraste, aceptar radicalm ente el m om ento presente te abre
la o p o rtu n id ad de reconocer el papel que tú has jugado en la crea­
ción de tu situación actual. Y, com o resultado, tam bién abre una
o p o rtu n id ad de responder a esa situación de una form a nueva que
sea m enos dolorosa para ti y p ara los dem ás. La aceptación radical
se parece en m uchos aspectos a la O ración de la Serenidad que dice:
"Concédeme serenidad p ara acep tar las cosas que no puedo cambiar,
valor p ara cam b iar las cosas que sí puedo cam biar y sabiduría para
conocer la diferencia”. En el ejercicio que viene a continuación, vas a
en co n trar alg u n as preguntas p a ra hacerte a ti m ism a, a ti mismo,
cuando quieras u tilizar la aceptación radical. Pero, antes, veamos un
ejemplo de la m anera en que la aceptación radical puede ayudar a
una persona en u n a situación de angustia.
Ejemplo: Utilizando la Aceptación Radical
C hristine y su novio, John, tuvieron u n a relación difícil. John se
pasaba buena p arte de su tiem po libre en el bar, bebiendo con sus
am igos y, como respuesta, C hristine se enfadaba, am enazaba con
dejarlo y, luego, hacía algo destructivo para “fastidiarlo”. Esto ocurrió
con regularidad durante cinco años. Entonces, u n a noche, Christine
regresó a casa enfadada del trabajo y com o John no estaba allí para
desahogarse con él, de pronto, se sintió desesperanzada con su rela­
ción. Así que llam ó a John al b a r p ara decirle que iba a m atarse por­
que ya no podía ag u a n ta r m ás su com portam iento. John corrió a casa
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 83
p a ra encontrarse a C hristine tragándose u n puñado de pastillas y la
obligó a escupirlas. Luego, le hizo prom eter que no volvería a hacerlo.
Ella se lo prom etió y, entonces, John se m archó llevándose las llaves
del coche de C hristine para que ella no pudiera ir a ningún sitio. Esta
vez, Christine se enfadó aún m ás y llam ó a la policía para denunciar
que le habían robado las llaves del coche. Luego, cam inó hasta el bar,
encontró el coche de John y le rom pió el p arab risas con un ladrillo.
Hubiera roto tam bién las otras ventanas, pero la policía la detuvo y la
arrestó. Huelga decir que ni Christine ni John hicieron reflexión algu­
na sobre la utilización de la aceptación radical en esta situación. Los
dos estaban enfadados, la u n a con el otro, e im pulsados p o r su ira,
acabaron p o r hacerse daño, cada uno, a sí m ism o y a la otra persona.
Entonces, ¿de qué o tra m an era p o d ría h a b e r tra n sc u rrid o esta
situación si se hubiera echado m ano de la aceptación radical? Consi­
derem os la situación desde el punto de vista de C ristina. E n vez de
am en a zar con m atarse, tal vez p o d ría h ab e r u tilizad o u n a de las
habilidades de tolerancia al m alestar que has aprendido en el capítu­
lo anterior. R ecuerda que tu estrategia p a ra h ac er frente a situacio­
nes de an g u stia es d istraerte, relajarte y afro n tar. Tal vez C hristine
p o d ría h ab e r g ritad o sobre u n a alm o h ad a y, luego, h ab e r salido a
d a r un largo paseo. O, tal vez, p o d ría h ab e r llam ado a sus am igas
p ara c h a rla r u n rato. Luego, u n a vez que se h u b iera calm ad o un
poco, tal vez p o d ría haberse hecho a sí m ism a las preg u n tas siguien­
tes, utilizando la aceptación radical p a ra ex a m in a r la situación:
• ¿Qué acontecim ientos condujeron a la situación de Christine?
Ella y John llevaban años peleándose y com p o rtán d o se de esa
m anera. Aquella noche no h abía n ad a nuevo. Pero ella había
vuelto enfadad a a casa p o r el trabajo y se enfadó m ás aún con
John porque no estaba allí.
• ¿Qué papel jugó C hristine en c re a r esa situación? E n lugar de
hacer frente a su ira y frustració n de u n a m an era positiva, des­
cargó sus em ociones con ella m ism a y con John. Además, en el
pasado, C hristine había tenido m uchas razones y o p o rtu n id a­
des de te rm in a r la relación si hubiera querido pero ella decidió
seguir en aquella í'elación destructiva.
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 85

¿Qué papel desempeñó John en crear esa situación? John tenía

un a adicción al alcohol que estaba interfiriendo en su relación
desde hacía cinco años. Aquella noche, él tam poco se paró a Ahora, responde a las m ism as p reg u n tas aplicadas a tu realidad.
h ablar con Christine de su com portam iento suicida. En vez de Piensa en una situación estresante que hayas vivido recientemente.
eso, decidió volver al bar, lo que hizo que ella se enfadara m ás aún. Luego, contesta a estas preguntas que te ay u d arán a aceptar radical­
¿Sobre qué tiene control C hristine en esta situación? Ella p u e­ m ente la situación de u n a form a distinta:
de fin alizar la relación si quiere, o puede elegir u n a m anera
diferente de enfrentarse a esta situación de angustia. • ¿Qué ocurrió en esa situación de angustia?
¿Sobre qué no tiene control C hristine en esta situación? En
ú ltim o térm ino, es John quien tiene que b u sc a r ayuda para
d ejar su adicción alcohólica. C hristine no puede hacer que él
deje de beber. Tam poco tiene control sobre la m an era en que
Jo h n decide com portarse con ella en esta situación. • ¿Qué acontecim ientos del pasado te llevaron a esa situación? _
¿Cuál fue la respuesta de C hristine a esta situación? Intentó
suicidarse y, luego, rom pió el p arab risas de John.
¿De qué m an era afectó su respuesta a los pensamientos y senti­
m ientos de otros? C hristine y John fueron detenidos, lo que
• ¿Qué papel desem peñaste en la creación de esa situ ació n ?__
hizo que los dos se sintieran aú n p eor consigo m ism os y con su
relación.
¿Cómo p o d ría h ab er cam biado C hristine su respuesta a esta
situación p ara causarse m enos sufrim iento a sí m ism a y a John?
Podía h ab er utilizado otras habilidades de tolerancia al m ales­
• ¿Qué papel desem peñaron otras personas en la creación de esa
ta r p a ra hacer frente a su dolor y enfado. También podía haber
situ ació n ?_______________________________________________
utilizado la aceptación radical p ara evaluar de otro m odo la
situación de m anera que pudiera reaccionar de u n a form a dife­
rente. Y, tal vez, hasta podía haber decidido dejar a John aquella
noche, au n q ue fuera tem poralm ente, lo que, seguram ente,
h ab ría sido m enos doloroso p ara am bos y para su relación. • ¿Qué puedes co n tro lar de esta situación?
¿De qué o tro m odo p o d ía h a b e r transcurrido la situación si
Christine hubiera decidido aceptar radicalmente la situación? Si
h u b iera utilizado algún tipo de técnica de tolerancia al m ales­
ta r aq u ella noche, tal vez p o d ría h ab e r esperado h a s ta la
m a ñ a n a siguiente p ara h a b la r con John. O, tal vez, si hubiera • ¿Qué no puedes co n tro lar de esta situación?
finalizado la relación, p o d ría h ab e r hecho espacio en su vida
p a ra u n a relación m ás san a o, sim plem ente, p o d ría evitarse el
su frim iento recu rren te de u n a relación destructiva.

86 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• ¿Cuál fue tu respuesta a esta situación?
• ¿De qué m anera afectó tu respuesta a tus pensam ientos y sen­
tim ientos? ________________________________
• ¿De qué m anera afectó tu respuesta los pensam ientos y senti­
m ientos de otras personas? _______________________________
• ¿De qué o tra m anera podías h ab e r cam biado tu respuesta a
esta situ ación de m a n e ra que desem b o cara en un m enor
sufrim iento para ti m ism o/ay p ara los dem ás?________________
• ¿Cómo se p o d ría h aber desarrollado la situación si tú hubieras
decidido acep tar radicalm ente esa situ a c ió n ? ______________
Es m uy im portante reco rd ar que la aceptación radical tam bién se
aplica a la aceptación de uno m ism o. E n este caso, aceptación radi­
cal significa aceptar quién eres sin juzgarte ni criticarte. O, dicho de
otro m odo, aceptarte radicalm ente significa quererte a ti m ismo, a ti
m ism a, tal com o eres, con todas tu s virtudes y defectos. E ncontrar la
p arte b u en a dentro de ti puede ser u n reto difícil, sobre todo si tienes
que lu c h a r con em ociones arro lla d o ra s. M ucha gente con este
í
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 87
problem a suele considerarse a sí m ism a im perfecta, m ala o indigna
de am or. Como resultado, ignoran sus buenas cualidades y añaden
m ás dolor a su vida. Por este motivo es p o r lo que la aceptación radi­
cal resulta tan im portante.
A u to afirm acio n es
P ara em pezar a crear u n a autoim agen m ás positiva, a m ucha gen­
te le ayuda el utilizar autoafirm aciones. La finalidad de estas autoa­
firm aciones es reco rd arse a uno m ism o las buenas cualidades que se
tienen p ara darse fuerza y resiliencia a la hora de enfrentarse a situa­
ciones de angustia. Este tipo de afirm aciones te reco rd ará que, allá,
debajo de tus, a veces, d esb o rd an tes em ociones hay u n a p ersona
am able, bondadosa y que es capaz de en fren tarse a u na situación de
angustia de una m an era m ás saludable.
Ejemplo: Autoafirm aciones
A continuación vienen algunos ejem plos de autoafirm aciones.
M arca {•/) las que estés dispuesto o dispuesta a u tiliza r y, luego, añ a­
de las tuyas propias.
"Puede que tenga algunos defectos, p ero sigo siendo u n a bue­
na persona".
“Me preocupo por m í m ism o/a y p or los demás".
“Acepto quien soy”.
"Me quiero a m í mismo/a".
"Soy u n a buena persona, no un fallo".
"Acepto tanto m is buenas como mis m alas cualidades".
“Hoy asum o la responsabilidad de todo lo que hago y lo que
digo".
“Me voy haciendo u n a m ejor p ersona cad a día".
“Soy una persona sensata con ricas vivencias emocionales".
"Aunque, a veces, lo olvido, todavía soy u n a buena persona”.
I
88 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
“Aunque m e ocurrieron cosas m alas en el pasado, todavía soy
u na b u en a p ersona”.
“Aunque com etí errores en el pasado, todavía soy u n a buena
persona".
“Estoy aquí p o r u n a razón".
"Hay u n propósito para mi vida, aunque puede que no siempre
lo vea”.
“Me acepto radicalm ente a m í mismo/a".
O tras id e a s :_____________________________________________
A alg u n as p erso n as les viene bien escribir sus autoafirm aciones
en ta rje ta s o en n o tas autoadhesivas y, luego, colocarlas en distintos
lu g ares de su casa. Una m ujer escribió su autoafirm ación d irec ta­
m en te en el espejo del c u a rto de b añ o con u n ro tu la d o r de tin ta
lavable de m a n e ra que eso era lo p rim ero que veía p o r la m añana.
Un h om bre escribió la suya en u n a n o ta autoadhesiva y la pegaba en
su o rd e n a d o r m ie n tra s trab a jab a. Tú puedes elegir la form a de
re c o rd a rte a ti m ism a, a ti m ism o, tu autoafirm ación de m odo que
te dé resultado. Pero elige u n a técn ic a que te la recuerde m uchas
veces a lo largo del día. C uantas m ás veces veas la autoafirm ación,
m ás te ay u d ará a cam b iar tu m odo de p en sa r sobre ti m ism o, sobre
ti m ism a.
HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 89
Crear nuevas estrategias de afrontamiento
Ahora que estás fam iliarizado con todas las técnicas de toleran­
cia al m alestar, puedes crear nuevas estrategias de afrontam iento
p a ra el futuro. La m ejor m an era de hacerlo es exam inar algunas de
las situaciones negativas que h as vivido en el pasado e identificar
cóm o te has enfrentado a ellas. M uchas veces, la gente con em ocio­
nes arrolladoras pasa u n a y o tra vez p o r situaciones de m alestar
sem ejantes. Por eso, de alguna m anera, esas situaciones pueden ser
predecibles. En este ejercicio, vas a identificar cuáles fueron esas
situaciones anteriores, com o te enfrentaste a ellas y qué consecuen­
cias negativas tuvieron. Luego, vas a identificar nuevas estrategias de
afrontam iento que puedes u tiliz a r en el fu tu ro si vuelves a experi­
m en tar otras situaciones parecidas y qué consecuencias m ás favora­
bles p odrían tener lugar com o resultado de la puesta en práctica de
esas nuevas estrategias.
Pero, como observarás, se te h an dado dos hojas distintas de ejer­
cicios de “Nuevas E strategias de Afrontam iento". Esto es porque vas
a necesitar utilizar distintas estrategias de afrontam iento en situa­
ciones en las que estés a solas o cuando estés con alguien m ás. Por
ejemplo, cuando estés solo o sola y te sientas desbordado, abrum ada,
p o d ría ser m ás eficaz u tiliza r las técnicas de relajación controlada
por claves o de respiración consciente p ara tran q u ilizarte. Pero esas
técnica^ p o d rían re su ltar ex trañ as o im posibles de aplicar cuando
estás con alguien m ás. Por eso vas a necesitar ten er prep arad as otras
técnicas p a ra esas situaciones.
Veamos un ejemplo de preparación p ara am bos tipos de situacio­
nes. Cari identificó una situación angustiosa que le o cu rría cuando
estaba con alguien m ás. Anotó: "Cuando estoy con m i herm ano,
siempre m e corrige todo lo que hago". E sta es u n a buena situación
para que Cari la exam ine po rq u e es previsible que, la próxim a vez
que esté con su herm ano, Cari vuelva a ex perim entar u n a situación
de m alestar parecida. A continuación, Cari identificó de qué m anera
solía enfrentarse a la situación con su h erm an o partiendo de sus vie­
jas estrategias de afro n tam ien to . Él escribió: "Nos peleam os. Yo
como mucho. Me hago arañazos. Pienso en todas las veces que él me
90 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 91

insultó en el pasado". Luego, Cari anotó las consecuencias m alsanas respiración consciente. R ecordar mi conexión con el universo. Utili­
de sus acciones: "Nos enfadam os los dos. Yo engordo. Me hago ara­ zar la visualización del lugar seguro. R eco rd ar lo que valgo". Y, por
ñazos p o r to d a la ca ra y los brazos. Me siento m uy m al durante últim o, las posibles consecuencias m ás saludables que pronosticó
varios días pensando en el pasado". Evidentem ente, ninguna de las fueron: "No me voy a sentir tan ansioso. No m e voy a hacer daño. Voy
estrategias de Cari ha dado buenos resultados a largo plazo. Luego, a tener m ás dinero. Me voy a sen tir m ás relajado". Aquí tam bién es
Cari identificó nuevas técnicas de tolerancia al m alestar que podía fácil ver que las nuevas tácticas de tolerancia al m alestar de Cari
u tilizar la próxim a vez que se diera esa situación con su herm ano. eran m ucho m ás sanas p ara él que sus viejas estrategias de afro n ta­
Bajo “Nuevas E strategias de A frontam iento”, Cari escribió las técni­ miento. Tú tam bién te puedes beneficiar de unos resultados p areci­
cas m ás ad ecuadas de tolerancia al m alestar p ara ese tipo de situa­ dos si dedicas un poco de tiem po a p re p a ra r posible situaciones que
ciones. L as eligió a p a r tir de las táctica s de los dos capítulos vayan a tener lugar en tu futuro.
anteriores que le parecieron eficaces. Anotó: "Tom arm e un recreo.
U tilizar m i nuevo pensam iento de afrontam iento: ‘Soy fuerte y pue­
do en fren tarm e a él'. Me acepto radicalm ente a m í m ism o y a la
situación de u n a form a distinta". Luego, predijo cuáles p o drían ser
las posibles consecuencias m ás saludables de esas nuevas estrate­
gias: "No vam os a pelearnos tanto. No voy a com er tanto. Me voy a
sentir m ás fuerte. Tal vez pueda enfrentarm e m ejor a la situación en
el futuro". E videntem ente, las consecuencias de la utilización de
estas nuevas estrategias de tolerancia al m alestar h a n sido mucho
m ás saludables p ara Cari.
Pero estas estrategias de afrontam iento probablem ente sean dis­
tintas de las que podría decidir poner en práctica cuando se encuen­
tre en u n a situación com plicada él solo. Así que Cari tam bién cubrió
la hoja de anotaciones para hacer frente a situaciones que le supon­ 1*
gan m alestar estando a solas. La situación que eligió fue: "A veces,
siento m iedo cuando estoy solo” E sta es tam bién u n a buena situa­
ción p a ra que Cari la exam ine porque, previsiblem ente, va a experi­
m en tar ese m ism o sentim iento a rro lla d o r la próxim a vez que se
encuentre solo. Las viejas estrategias de afrontam iento que Cari uti­
lizaba p a ra en frentarse a esa situación eran: "Me fum o u n porro. Me
voy al b a r a beber. Me bago cortes. Gasto dinero de m i tarjeta de cié-
dito”. Y las consecuencias poco saludables de esas acciones eran.
“Me siento m al después de fu m ar o beber dem asiado. Me meto en
peleas en el bar. Sangro. Gasto dem asiado dinero en cosas que no
necesito”. Luego, p a ra p rep ararse p a ra el futuro, Cari eligió nuevas
estrategias de afrontam iento p a ra en carar esa situación: Utilizar la
 ^ ^ >

uevas estrategias de afrontamiento para situaciones estresantes cuando estés con más gente

Anteriores estrategias Consecuencias poco Nuevas estrategias de Posibles consecuencias

Situación de angustia de afrontamiento saludables afrontamiento más saludables

Ejemplo: Cuando estoy
con mi hermano, él
siem pre corrige todo lo
que yo hago.
Nos peleamos. Yo como
demasiado. Me araño.
Pienso en todas las veces
que me ha insultado en el
pasado.
Nos enfadamos los dos.
Yo engordo. Me produzco
arañazos por toda la cara
y los brazos. Me siento
muy mal durante varios
días pensando en el
pasado
Darme un recreo. Utilizar
mi nuevo pensamiento de
afrontamiento: "Soy fuerte
y puedo hacerle frente".
Aceptarme radicalmente a
mí mismo y ala situación
de una forma distinta.
No vamos a peleamos
tanto. No voy a comer
tanto. Me voy a sentir más
fuerte. Tal vez pueda
enfrentarme mejor a la
situación en el futuro

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4.

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Crear nuevas estrategias de afrontamiento para situaciones estresantes cuando estés solo

Situación de angustia ^ te n o re s estrategias , Consecuencias poco Nuevas estrategias de Posibles consecuencias

de afrontamiento
Ejemplo: A veces siento Me fumo un porro. Me
miedo cuando estoy solo. voy al bar a beber. Me
hago cortes. Gasto dinero
de mi tarjeta de crédito
1.
, " -i-
? '|
■ íS íi-
I saludables
Me siento mal después de
fumar o beber demasiado.
Me meto en peleas en el
bar. Sangro. Gasto
demasiado dinero en
cosas que no necesito
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5 ii.
afrontamiento más saludables
Utilizar la respiración No me voy a sentir tan
consciente. Recordar mi ansioso. No me voy a
conexión con el universo. hacer daño. Voy a tener
Utilizar la visualización más dinero. Me voy a
del lugar seguro. Recordar sentir más relajado
lo que valgo
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94 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR 95

En ca d a hoja de anotaciones, elige cuatro situaciones que te
hayan provocado an g u stia en el pasado y exam ina cóm o les has
hecho, frente. Identifica las estrategias de afrontam iento poco salu­
dables que utilizaste y qué consecuencias tuvieron para ti y p ara las
dem ás p erso n as im plicadas. Luego, an o ta qué nuevas técnicas de
tolerancia al m a le sta r podías h ab er utilizado p a ra en fren tarse a
esas situaciones de u n a m anera m ás saludable: Repasa los capítulos
1 y 2 y elige las técnicas de tolerancia al m alestar que te hayan pare­
cido útiles. Plantéatelas com o opciones para la colum na de “Nuevas
E strategias de A frontam iento" cuando estés cubriendo las dos hojas
de ejercicios. Lo m ás im p o rtan te de todo: Sé concreto. Si escribes:
"Utilizar u n nuevo pensam iento de afrontam iento" escribe qué pen­
sam iento vas a utilizar. O si escribes: "Tom arm e u n recreo", añade
qué es lo que vas a hacer. Sé concreto para que, en el futuro, no te
pierdas. Por últim o, an o ta cuáles p o d rían ser las consecuencias m ás
saludables con que te p o d rías en c o n trar si hubieras utilizado tus
nuevas técnicas de tolerancia al m alestar.
Utiliza los ejemplos propuestos p a ra g uiarte y h az fotocopias de
las hojas de trabajo si necesitas m ás espacio.
puedas. Em pieza con tu estrategia m ás eficaz, luego la segunda estra­
tegia m ás eficaz, etc. El plan es que pruebes la prim era estrategia i
:í
para ver si te ayuda a hacer frente a la situación de m alestar; luego, si
no funciona, pasa a la siguiente estrategia, y así sucesivamente. Como •<3
siempre, rem ítete a cualquier técnica de tolerancia al m alestar de los
capítulos 1 y 2 que te haya parecido adecuada, a tu hoja de anotacio­
nes del apartado anterio r y a cualquier experiencia que hayas tenido
hasta ahora utilizando las técnicas de tolerancia al malestar.
Mi plan de emergencia para enfrentarme a situaciones
Cuando me sienta molesto/a y esté con otras personas
En p rim er lugar, voy a __________________________________ _
A continuación, voy a
r
.i
Luego, voy a ( j
( r!
Por últim o, voy a

Crear un plan de afrontam iento de em ergencia

Es de e sp e rar que estés poniendo en práctica las nuevas habilida­ %Mi plan de emergencia para enfrentarme a situaciones
des de tolerancia al m alestar de los capítulos 1 y 2 y que, ahora, ten ­
Cuando me sienta molesto/a y esté a solas
gas una b u en a idea de cuáles son las que te dan u n m ejor resultado.
O tal vez, la utilización de la hoja de anotaciones de las "Nuevas En p rim er lugar, voy a _________________________________
Estrategias de Afrontam iento" del apartado anterior te ayude a p re­
decir cuáles te p o d ría n d a r m ejor resultado. Ahora, ya estás listo
A continuación, voy a
p ara el paso siguiente que te va a ayudar a crear u n plan hecho a tu
m edida p a ra hacer frente a algunas de las situaciones generadoras
de an sied ad m ás frecuentes, tan to cuando estás con gente como Luego, voy a
cuando estás a solas.
Para situaciones en las que estás con gente, anota cuatro estrate­
Por últim o, voy a
gias de afrontam iento que creas que son las que m ejor te pueden ayu­
dar. Como siem pre, sé específico e incluye todos los detalles que -vC V*

{
96 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

Luego, cu an d o hayas term inado los dos planes, copia cada uno de
ellos en u n a ta rje ta y lleva contigo esos planes en tu cartera o bolso.
E sta estrateg ia te p ro p o rcio n ará con stan tes recordatorios de tus
nuevas habilidades de tolerancia al m alestar y no tendrás que depen­
d er más de tu s viejas estrategias ineficaces. Además, no tendrás que
intentar re co rd a r qué hacer la próxim a vez que te sientas enfadado, Habilidades básicas
dolida o m olesto. Sim plem ente, puedes sacar tu tarje ta y seguir tu
propio Plan de A frontam iento de Em ergencia. de mindfulness

Conclusión

Acuérdate de p oner en práctica tus nuevas habilidades de toleran­

cia a la an g u stia con ta n ta frecuencia com o te sea posible y no te
sientas fru strad o , no te sientas decepcionada, si no lo consigues a la
p rim era. A prender u n a nueva hab ilid ad es difícil y, m uchas veces,
resulta extraño. Pero cualquiera puede aprender estas habilidades de
to leran cia a la an g u stia que ya h a n ayudado a m iles de personas
com o tú. B uena suerte.
Una definición operativa de mindfulness es: la consciencia que
emerge a través del proceso de prestar atención, a propósito, en el
momento presente y sin críticas, al despliegue de la experiencia en
cada momento.
—Jon K abat-Zinn (2003)

T écnicas de m indfulness: ¿qué son?

Mindfulness, tam bién conocido com o m editación es u n a valiosa

técnica que se h a venido im p artien d o desde hace m iles de años en
m uchas religiones del m undo, incluyendo el cristian ism o (M erton,
1960), judaism o (Pinson, 2004), budism o (R ahula, 1974) e islam ism o
(Inayar K han, 2000). A com ienzos de los años 1980, Jon K abat-Zinn
em pezó a u tilizar habilidades de m indfulness sin carácter religioso
para ayudar a pacientes hospitalizados a en fren tarse a problem as de
dolor crónico (K abat-Zinn, 1982; K abat-Zinn, L ipw orth y Burney,
1985; K abat-Zinn, Lipworth, B urney y Sellers, 1987). M ás reciente­
mente, se integraron técnicas sem ejantes de m in d fu ln ess en otras
form as de psicoterapia (Segal, W illiam s y Teasdale, 2002), incluyen­
do la Terapia D ialéctico C o n d u ctu al (L inehan, 1993a). Diversos
98 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
estudios h a n m ostrado la eficacia de las técnicas de m indfulness en
la dism inución de probabilidades de su frir otro episodio de trasto r­
no depresivo m ayor (Teasdale et al., 2000); reducción de síntom as de
an sied ad (K abat-Z inn et al., 1992); reducción del dolor crónico
(K abat-Zinn et al., 1985; K abat-Zinn et al., 1987); reducción de los
excesos de com ida (K risteller y Hallett, 1999); aum ento de la toleran­
cia a situaciones de angustia; aum ento de la relajación y aum ento de
la cap acid ad de h acer frente a situaciones difíciles (Baer, 2003).
Como re su ltad o de tales hallazgos, se considera al m indfulness
como u n a de las habilidades esenciales de la Terapia Dialéctico Con-
ductual (Linehan, 1993a).
E ntonces, ¿qué es, exactam ente, m indfulness? Una definición es
la que ofrece al com ienzo del capítulo el investigador del m indful­
ness Jon Kabat-Zinn. Pero p ara los propósitos de este libro, m indful­
ness es la capacidad de ser consciente de los propios pensamientos,
emociones, sensaciones físicas y acciones -e n el m om ento presente-
sin juzgarse ni criticarse a sí m ism o ni a la propia experiencia.
¿Has oído alguna vez la expresión “estar en el m om ento presente”
o "estar aq u í y ahora"? Las dos son form as diferentes de decir: "sé
consciente de lo que te está ocurriendo". Pero eso no siem pre es una
tarea fácil. En cualquier m om ento, podrías esta r pensando, sintien­
do, percibiendo y haciendo cosas muy distintas. Por ejemplo, piensa
en lo que te está o curriendo en este m ism o m om ento. Probablem en­
te, estás sentado en algún lugar leyendo estas palabras. Pero, al m is­
mo tiem po, estás tam bién respirando, escuchando los sonidos de tu
alrededor, percibiendo las sensaciones del libro, experim entando el
peso de tu cuerpo descansando en la silla y, tal vez, h a sta estés pen­
sando en alguna o tra cosa. Tam bién es posible que seas consciente
de tu estado em ocional y físico de ser feliz, estar triste, cansado o
em ocionado. P uede que seas consciente de las sensaciones de tu
cuerpo así com o de los latidos de tu corazón o de los m ovim ientos de
subida y b ajada de tu pecho m ientras respiras. Incluso podrías estar
h aciendo algo de lo que seas com pletam ente inconsciente, como
mover u n a pierna, ta ra re a r o apoyar tu cabeza en u n a m ano. Hay
m uchas cosas de las que ser consciente y, en este m ism o momento,
solo estás leyendo un libro. Im ag in a lo que o c u rre cuando estés
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 99
haciendo otras cosas tales com o h ab lar con alguien o tra ta r con la
gente en el trabajo. La verdad es que nadie es consciente al cien por
cien todo el tiem po. Pero cuanto m ás consciente aprendas a ser, m ás
control tendrás sobre tu vida.
Pero recuerda, el tiem po no se detiene jam ás y cada segundo de
tu vida es diferente. Por eso, es im p o rtan te que aprendas a ser cons­
ciente "en cada m om ento presen te”. Por ejemplo, cuando acabes de
leer esta frase, el m om ento en que em pezaste a leerla h abrá pasado
y tu m om ento presente es, ahora, otro distinto. De hecho, tú eres d is­
tinto ahora. Las células de tu cuerpo están m uriendo continuam ente
p a ra ser reem plazadas p or otras, de m odo que, a nivel físico, eres
diferente. Del m ism o modo, tus pensam ientos, sentim ientos, sensa­
ciones y acciones nunca son exactam ente los m ism os en cada situa­
ción, así que tam b ién son d iferen tes. P o r ta le s razo n es, es
im p o rtan te que aprendas a ten er consciencia plena de los cam bios
de tu experiencia en cada m om ento de tu vida.
Y, finalm ente, para ser plenam ente consciente de tu experiencia
en el m om ento presente, es necesario que lo seas sin criticarte a ti
m ism o, a tus circu n stan cias ni a las dem ás perso n as. E n Terapia
D ialéctico C onductual esto se llam a acep tació n rad ical (Linehan,
1993a). Como se describió en el capítulo 2, aceptación radical signi­
fica tolerar algo sin juzgarlo ni preten d er cam biarlo. Esto es im por­
tan te porque si te estás ju zg an d o a ti m ism a, a ti m ism o, a tu
expeñencia o a alguna o tra persona en el m om ento presente, enton­
ces no estás prestand o atención, realm ente, a lo que está ocurriendo
en ese m om ento. Por ejemplo, m ucha gente p asa m ucho tiem po p re­
ocupándose p o r errores que ha com etido en el pasado o p reo cu p án ­
dose p o r errores que p o d ría com eter en el fu tu ro . Pero m ientras está
haciendo eso, su atención ya no está ce n trad a en lo que le está o cu ­
rriendo ahora; sus pensam ientos están en o tra p arte. Como resu lta­
do, vive en un pasado o en un fu tu ro doloroso y siente que la vida es
muy difícil.
100 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Un ejercicio de “inconsciencia"
Evidentem ente, m indfulness es u n a técnica que requiere p rá c ti­
ca. La m ayoría de la gente se d istrae, se "atonta" o p asa la m ayor
p a r te de su vida d ia ria de m a n e ra inconsciente o en "piloto a u to ­
m ático". Com o resu ltad o , se q u ed a p erd id a, ansiosa y fru stra d a
cu a n d o u n a situ ación no sale com o se esperaba. A continuación, se
reco g en alg u n as form as típ icas de e s ta r inconsciente que todos
h em o s ex p erim en tad o alg u n a form a. M arca {•/) las que tú hayas
tenido:
Al co n d u cir o viajar, no recu erd as la experiencia o el cam ino
que tom aste.
M ientras m antienes u n a conversación, de pronto, te das cuen­
ta de que no sabes de qué está hablando la otra persona.
M ientras m antienes u n a conversación, ya estás pensando en lo
que vas a d ecir a continuación antes de que la o tra persona
haya, incluso, term inado de hablar.
M ien tras lees, te das cu e n ta , de p ronto, de que has estad o
p en sa n d o en o tra cosa y no tienes ni idea de lo que acab as
de leer.
Al e n tra r en u n a habitación, de pronto, te das cuenta de que
h as olvidado lo que ibas a hacer.
D espués de h ab er dejado algo, no puedes re co rd a r dónde lo
h as puesto.
M ientras te das u n a ducha, ya estás planeando lo que tienes
que h acer m ás tard e y, luego, olvidas si te has lavado la cabeza
o alguna o tra p arte del cuerpo.
M ientras estás teniendo relaciones sexuales, estás pensando
en o tras cosas o en otras personas.
Todos estos ejemplos son b a sta n te inocuos. Pero p a ra las peí so-
ñ as con em ociones a rro lla d o ras, se r inconsciente suele a c a rre a r
i 1. Las habilidades de m in d fu ln ess te ay u d a rán a c e n tra rte en
efectos devastadores en su vida. M ira el ejemplo de Lee. Lee pensaba
ope todo e\ m u n d o en e\ tra b a jó lo odiaba. U n día, u n a nueva em plea
HABILIDADES BÁSICAS DE MINDFULNESS 101
da a la que Lee encontraba atractiva, se le acercó en la can tin a y le
pidió sentarse con él. La chica intentaba ser am able y entablar con­
versación, pero Lee estaba m ás ocupado con la conversación de su
propia cabeza que con la de la m uchacha.
“Seguro que es una engreída, como todas las demás", pensó. "En
todo caso, ¿por qué iba a estar interesada en m í alguien como ella?".
E n el m om ento en que la chica se sentó e intentó h ab lar con él, Lee
se puso m ás m alhum orado y receloso.
La m uchacha hizo todo lo posible p o r ten er u n a charla. Le p re­
guntó a Lee si le gustaba trab a jar en la em presa, cuánto tiem po lle­
vaba allí y h asta le p reg u n tó sobre el tiem po, p ero Lee n unca se
fijaba. E staba tan m etido en su propia conversación y ta n atento a
sus propios pensam ientos autocríticos que ni siquiera reconoció que
la joven estaba intentando ser am able.
Tras cinco m inutos de intentos in fru ctu o so s, la mujer, finalm en­
te, dejó de h ab lar con Lee. Luego, unos m inutos m ás tard e, se cam ­
bió a o tra m esa y, cuando lo hizo, Lee se felicitó a sí m ism o. "Ya lo
sabía yo", pensó, "ya sabía que no estab a realm en te in tere sa d a en
mí". Pero a costa de ten er razón, la inconsciencia y la au to crítica de
Lee le h ab ían costado o tra o p o rtu n id ad de co n o cer a u n a posible
am iga.
¿Por qué son im portantes las técn icas de m indfulness?
Ahora que tienes m ás inform ación sobre lo que es -y no e s - m in­
dfulness, seguram ente te re su ltará sencillo ver p o r qué esta técnica
es tan im portante. Pero a efectos de este libro, seam os m uy claros
respecto a los motivos p o r los que necesitas aprender habilidades de
m indfulness. Existen tres razones p a ra ello:
u n a sola cosa a la vez, en el m om ento p re sen te y, de esta
m anera, puedes co n tro la r y ap a cig u ar m ejor tu s em ociones
arrolladoras.
102 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
2. M indfulness te ayudará a identificar y sep arar los pensam ien­
tos críticos de tus experiencias. Esos pensam ientos críticos,
p o r lo general, avivan tus em ociones arrolladoras.
3. M indfulness te ayudará a desarrollar u n a destreza que es muy
im p o rtan te en Terapia Dialéctico C onductual, llam ada mente
sabia (Linehan, 1993a).
Mente sabia es la capacidad de tom ar decisiones adecuadas sobre
la vida, basad as tan to en tus pensam ientos racionales como en tus
emociones. Por ejemplo, posiblem ente te hayas dado cuenta de que
m uchas veces es difícil -o im posible- tom ar buenas decisiones cu an ­
do tus em ociones son intensas, están fuera de control o contradicen
lo que es racional. De igual m anera, suele ser difícil to m ar decisiones
razonadas cuando tus pensamientos son intensos, irracionales o con­
tradicen lo que sientes. Mente sabia es un proceso de tom a de deci­
siones que equ ilibra el razonam iento de tus pensam ientos con las
necesidades de tus em ociones y es una técnica de la que tratarem os
en el capítulo 4.
Sobre este capítulo
A lo largo de este capítulo y del próximo, te encontrarás con ejer­
cicios p ara ayu d arte a ser m ás consciente (m indfulness) de tus expe­
riencias en cada m om ento. Este capítulo te va a d a r a conocer unos
ejercicios iniciales de m indfulness p ara ayudarte a observar y des­
cribir tus pensam ientos y em ociones m ás detenidam ente. En Terapia
Dialéctico C o nductual esto se llam a habilidades “qué" (Linehan,
1993b), indicando así que te van a ayudar a ser m ás consciente de
aquello en lo que te estás centrando. Luego, en el próxim o capítulo,
aprenderás habilidades m ás avanzadas de m indfulness. E n Terapia
Dialéctico C onductual se les denom ina habilidades “cóm o” (Line­
han, 1993b) indicando con ello que te van a ayudar a que aprendas
cómo ser consciente y no crítico en tus vivencias diarias.
Los ejercicios de este capítulo te van a enseñar cuatro habilidades
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 103
1. A centrarte más plenamente en el momento presente.
2. A reconocer y cen trarte en tus pensam ientos, em ocio­
nes y sensaciones físicas.
3. A c e n tra rte en tu co rrien te de consciencia en cada
m om ento.
4. A sep arar tus pensam ientos de tu s emociones y sensa­
ciones físicas.
A m edida que leas los ejercicios siguientes es im portante que los
pongas en práctica en el orden en que se presentan. Los ejercicios de
este capítulo están agrupados de acuerdo a las cu atro habilidades
“q u é” y cada ejercicio se basa en el ejercicio anterior.
Ejercicio: C entrarse en u n solo m inuto
Este es el prim er ejercicio p ara ay u d arte a que te centres m ás plena­
m ente en el m om ento presente. Es fácil de h acer pero, por lo general,
tiene un efecto sorprendente. Su propósito es ay u d arte a que seas
m ás consciente de tu propio sentido del tiem po. P ara este ejercicio
vas a necesitar un reloj con m inutero o, mejor, u n cronóm etro.
A m ucha gente le parece que el tiem po p asa muy rápido. Como
resultado, siem pre está ap u rad a haciendo cosas y siem pre piensa en
lo que tiene que hacer a continuación o la próxim a cosa que podría
ir m al. Desgraciadam ente, esto la vuelve, precisam ente, m ás incons­
ciente de lo que está haciendo en el m om ento presente. A otras per­
sonas les parece que el tiem po va m uy despacio. Como resultado,
sienten que disponen de m ás tiem po del que tienen en realid ad y,
m uchas veces, van con retraso. Este sencillo ejercicio te ayudará a
ser m ás consciente de lo rápido o lento que, en realidad, tran sc u rre
el tiempo.
104 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Instrucciones
Pare em pezar este ejercicio, busca un lugar cóm odo para sentarte
en una habitación donde no vayan a molestarte durante unos m in u ­
tos y desconecta cualquier sonido que te pueda distraer. Empieza sin­
cro n izá n d o te con tu reloj o cronóm etro. Luego, sin contar los
segundos ni m irar al reloj, sim plem ente, siéntate donde estás. Cuan­
do pienses que ha pasado un m inuto, com prueba de nuevo el reloj o
para el cronómetro. Observa cuánto tiem po ha pasado en realidad.
¿Dejaste que p a sa ra m enos de u n m inuto? Si es así, ¿cuánto ha
sido: unos pocos segundos, veinte segundos, c u a ren ta segundos? Si
h a sido así, considera de qué m an era te afecto esto. ¿Estás siem pre
ap u rad o , ap resu rad a , haciendo cosas porque piensas que no tienes
b a sta n te tiem po? Si es ese el caso, ¿qué significado tiene p a ra ti el
re su ltad o de este ejercicio?
¿O dejaste que tra n sc u rrie ra m ás de u n m inuto? Si es así, ¿cuán­
to tiem po h a sido: u n m inuto y m edio, dos m inutos? Si ha sido este
el caso, co n sid era cóm o te afecta esto. ¿Sueles llegar ta rd e a las
c itas p o rq u e piensas que tienes m ás tiem po del que realm ente dis­
pones? E n ta l caso, ¿qué significado tiene p a ra ti el re su ltad o de
este ejercicio?
S ean cu a le s fu e ren los re su lta d o s, u n o de los p ropósitos del
ap ren d izaje de habilidades de m in d fu ln ess es ay u d arte a d e sa rro ­
lla r u n a consciencia m ás precisa de todas tus experiencias en cada
m om ento, incluyendo tu propia p ercepción del tiem po. Si lo deseas,
vuelve a re p e tir este ejercicio al cabo de alg u n as sem anas, después
de que hay as p ra c tic a d o tu s h a b ilid a d e s de m in d fu ln ess y com ­
p ru e b a si h a cam biado tu percepción del tiem po.
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 105
Centrarse en un único objeto es la segunda habilidad de m indfulness
que te ayudará a concentrarte m ás plenam ente en el momento presen­
te. Recuerda, una de las mayores tram pas de ser inconsciente es que tu
atención ande m ariposeando de u n a cosa a otra o de un pensam iento
al siguiente. Y, como resultado, casi siempre acabas perdido, distraída
y frustrado o frustrada. Este ejercicio te va a ayudar a que centres tu
atención en un único objeto. El propósito de este ejercicio es ayudarte
a entrenar tu "músculo m ental". Esto significa que vas a aprender a
m antener tu foco de atención en aquello que estés observando. Y, con
práctica, conseguirás m ejorar en cen trar tu atención, lo m ismo que un
atleta que ejercita determ inados m úsculos se hace m ás fuerte.
A lo largo de este ejercicio, term in arás p or distraerte con tus pen­
sam ientos, recuerdos u otras sensaciones. E stá bien; le pasa a todo el
m undo que lo practica. P ro cu ra no criticarte p o r ello ni ren u n ciar al
ejercicio. Simplemente, date cu en ta del m om ento en que tu m ente
divaga y vuelve a cen trarte en el objeto que estás observando.
Escoge un objeto pequeño p a ra cen trarte sobre él. Elige algo que
pueda sostenerse en u na m esa, que se pueda to car sin peligro y que
sea em ocionalm ente neutro. P uede ser cu alq u ier cosa, com o u n a
plum a, una flor, un reloj, un anillo, u n a taza o algo parecido. No eli­
jas c e n trarte en algo que te p u ed a la stim a r ni en u n a im agen de
alguien que no te caiga bien. Eso p o d ría pro v o carte dem asiadas
em ociones en este punto.
B usca un lugar cóm odo p ara sen tarte en alguna habitación don­
de no vayan a m olestarte d u ran te algunos m inutos y coloca el objeto
sobre la mesa, frente a ti. D esconecta cualquier sonido que te pueda
distraer. Si tienes un cronóm etro o u n despertador, conecta la alar­
m a p a ra que suene al cabo de cinco m inutos. Haz este ejercicio una
o dos veces al día durante dos sem anas eligiendo, cada vez, un objeto
diferente sobre el que centrarte.
Puedes fotocopiar las instrucciones si es que quieres tener varias
copias, o bien puedes recoger las instrucciones con voz lenta y u n i­
forme en una grabadora p a ra conectarla cuando estés explorando el
objeto.
106 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Instrucciones
Para empezar, siéntate cómodamente y haz ana cuantas respiracio­
nes lentas, profundas. Luego, sin tocar el objeto, empieza a contemplar­
lo y a explorar su s diferentes superficies con tus ojos. Tómate tu tiempo
para explorar su apariencia. Luego, intenta imaginar las diferentes
cualidades que posee ese objeto:
• ¿Qué aspecto tiene la superficie de ese objeto?
• ¿Es brillante o m ate?
• ¿Parece suave o áspero?
• ¿Parece blando o duro?
• ¿Tiene varios colores o solo uno?
• ¿Qué hay de particular en el aspecto de ese objeto?
Tómate tu tiem po para observar el objeto. Luego, sostenlo en la
mano o bien tiende la mano y tócalo. Empieza a percibir las diferentes
sensaciones que te produce ese objeto.
• ¿Es suave o áspero?
• ¿Tiene estrías o es liso?
• ¿Es blando o duro?
• ¿Es flexible o rígido?
• ¿Posee el objeto zonas que tengan un tacto distinto de otras?
• ¿Cómo se siente la temperatura del objeto?
• Si lo puedes sostener en la mano, percibe lo que pesa.
• ¿Qué m ás percibes en la manera de sentir ese objeto?
Sigue explorando el objeto con la vista y con el sentido del tacto.
Continúa respirando cóm odam ente. Cuando tu atención empiece a
vagar, vuelve a centrarte en el objeto. Sigue explorando ese objeto hasta
que suene la alarma y tú hayas explorado plenamente todas las cuali­
dades del objeto.
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 107
Ejercicio: H az de luz
Este es el tercer ejercicio p ara ayudarte a que te centres m ás plena­
m ente en el m om ento presente. Te ayudará a que seas m ás conscien­
te de las sensaciones físicas de tu cuerpo. Lee las instrucciones antes
de com enzar el ejercicio p ara fam iliariza rte con el proceso. Luego,
puedes colocar estas instrucciones cerca de ti, si necesitas rem itirte
a ellas m ientras estés haciendo el ejercicio, o bien las puedes grabar
con voz lenta y uniform e en u na grabadora y conectarla cuando estés
observando las sensaciones de tu cuerpo.
Como en los otros ejercicios de este capítulo, lo m ás probable es
que tu atención em piece a divagar m ien tras estás realizan d o este
ejercicio. E stá bien. Cuando te des cu enta de que tu atención está
divagando, recondúcela suavem ente hacia el ejercicio y p ro cu ra no
criticarte ni juzgarte a ti mismo.
Instrucciones
Para empezar, busca un lugar cóm odo donde sentarte en alguna
habitación donde no vayan a molestarte en los próxim os diez minutos.
Desconecta cualquier sonido que te pueda distraer. Haz unas cuantas
respiraciones lentas y profundas y, luego, cierra los ojos. Utilizando tu
imaginación, visualiza un estrecho haz de luz blanca rodeando la par­
te alta de tu cabeza, com o un halo. A medida que este ejercicio avanza,
el haz de luz descenderá lentamente por tu cuerpo y, a medida que lo
haga, te harás m ás consciente de las diferentes sensaciones físicas que
estás sintiendo por debajo del haz de luz.
Mientras sigues respirando con los ojos cerrados, continúa viendo
el haz de luz blanca rodeando la parte alta de tu cabeza y percibe cual­
quier sensación física que sientas en esa parte de tu cuerpo. Tal vez
notes un hormigueo o un picor en tu cuero cabelludo. Cualquier sen­
sación que percibas está bien.
i
>vC .? Lentamente, el haz de luz em pieza a descender alrededor de tu
Pasando por la parte de arriba de tus orejas, tus párpa-
parte alta de tu nariz.. M ientras eso tiene lugar, sé cons-
 r
( ,
r
c , 108 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE MINDFULNESS 109

( ,
d e n te de cualquier sensación que percibas en esos puntos, Luego, mientras el haz de luz desaparece tras completar su descen­
(
incluso las sensaciones m ás pequeñas.
C • Percibe cualquier tensión m uscular que puedas estar sintiendo
so, haz unas cuantas respiraciones más, lentas, profundas, y, cuando
te sientas a gusto, abre lentamente los ojos y vuelve a centrarte en la
( en la parte alta de tu cabeza.
habitación.
• Mientras el haz de luz desciende lentamente por tu nariz, boca y
c
barbilla, sigue centrándote en cualquier sensación física que
r puedas estar sintiendo en esos puntos.
■. ., ¿
r • Presta atención a la parte de atrás de la cabeza, donde puede que Ejercicio:
/I tengas sensaciones.
• Percibe cualquier sensación que puedas notar en tu boca, en tu Ahora que ya has practicado a ser consciente de u n objeto externo así
<> lengua o en los dientes. com o de ti mismo, de ti m ism a, y de tu s sensaciones físicas internas,
r • Continúa observando el haz de luz, en tu imaginación, descendien­
do en torno a tu cuello y percibe cualquier sensación de tu gargan­
el próxim o paso consiste en com binar las dos experiencias. Este es el
p rim er ejercicio para en sañ arte a reconocer y cen trarte en tus pen­
(
ta o cualquier tensión muscular en la parte de atrás del cuello. sam ientos, emociones y sensaciones físicas. El objetivo que se persi­
c • Ahora, el haz se ensancha y empieza a descender por el torso, gue con esto es enseñarte a que cam bies tu atención a un lado y al
< abarcando toda la anchura de tus hombros. otro, de una m anera consciente y centrada, entre lo que estás experi­
• Percibe cualquier sensación, tensión m uscular u hormigueo que m entando internam ente -co m o tus sensaciones físicas y pensam ien­
< to s- y lo que estás experim entando externam ente -co m o aquello que
puedas sentir en los hombros, parte superior de la espalda, parte
< alta de los brazos y parte superior del pecho. percibes utilizando los ojos, oídos, n ariz y sentido del tacto -.
( • A medida que el haz de luz sigue descendiendo en torno a tus Lee las instrucciones antes de com enzar el ejercicio p ara fam ilia­
brazos, percibe cualquier sensación de la que seas consciente en riza rte con la experiencia. Luego, o bien puedes m antener estas in s­
< la parte superior de tus brazos, hombros, antebrazos, muñecas, trucciones cerca si necesitas referirte a ellas m ientras estás haciendo
(. m anos y dedos. Sé consciente de cualquier hormigueo, picor o el ejercicio o bien, recogerlas en u n a grabadora, con voz lenta y uni-
c sensación que puedas tener en esos puntos. form£, para poder escucharlas luego, m ientras practicas en altern ar
• Ahora, hazte consciente del pecho, de la parte media de tu espal­ el foco de tu atención entre tu consciencia in tern a y externa.
( da, de las zonas laterales del torso, de la parte baja de tu espalda
( y del estómago. Una vez más, percibe cualquier tensión o sensa­
Instrucciones
r ción por pequeña o tenue que sea.
• A medida que el haz sigue descendiendo por la parte inferior de Para empezar, busca un lugar cóm odo donde sentarte en una habi­
C tu cuerpo, hazte consciente de cualquier sensación en la región tación donde no vayan a molestarte durante diez minutos. Desconecta
c' de la pelvis, nalgas y parte superior de las piernas. cualquier sonido que te pueda distraer. Haz unas cuantas respiracio­
• Asegúrate de prestar atención a la parte de atrás de tus piernas y nes lentas, profundas y relájate.
f
percibe cualquier sensación que notes en esa zona. Ahora, m anteniendo los ojos abiertos, centra tu atención en un
( • Sigue observando el haz de luz descendiendo por la parte inferior objeto de la habitación. Observa qué aspecto tiene ese objeto. Percibe
r de tus piernas, alrededor de tus pantorrillas, espinillas, pies y su form a y color. Imagina cóm o se sentiría ese objeto si pudieras sos­
dedos de los pies. Percibe cualquier sensación o tensión que estés tenerlo. Imagina lo que debe pesar ese objeto. E n silencio, descríbete
r '
experimentando.

(
(
{
 C !
110 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 111
r 5
<
el objeto a ti mism o, a ti m ism a, siendo todo lo descriptivo que pue­ del flujo del aire en tus fosas nasales m ientras respiras por la nariz. (
das. Tómate un m inuto para hacer esto. Continúa respirando. Si tu Intenta m antener tu atención centrada en tu sentido del olfato lo (
foco de atención empieza a divagar, sim plem ente, devuelve tu aten­ mejor que puedas. Si te distraes con tus pensamientos, vuelve a cen­ {:
ción al ejercicio sin criticarte. [Haz aquí u n a pausa de un m inuto si trarte en tus fosas nasales. Tómate un m inuto para hacerlo y sigue ( .
estás g rab an d o las instrucciones]. realizando respiraciones lentas, profundas. [Haz aquí u n a pausa de (
Cuando hayas terminado de describir el objeto, vuelve a centrarte un m inuto si estás g rabando las instrucciones].
en tu cuerpo. Percibe cualquier sensación física que puedas experi­ Cuando hayas terminado de emplear tu sentido del olfato, vuelve, r
mentar. E xam ina tu cuerpo desde la cabeza a los pies. Percibe cual­ de nuevo, a tus sensaciones físicas. Percibe cualquier sensación que
quier tensión m uscular que puedas estar m anteniendo, cualquier puedas estar sintiendo. Una vez m ás, exam ina tu cuerpo desde la
cosquilleo que puedas experimentar o cualquier otra sensación de la cabeza a los pies y hazte consciente de cualquier tensión muscular, C -
que seas consciente. Tómate un m inuto para hacerlo y sigue realizan­
do respiraciones lentas, profundas. [Haz aquí u n a pau sa de un m in u ­
cosquilleo o cualquier otra sensación física. Si te distraen tus pensa­ r "
mientos, vuelve a centrarte lo mejor posible en tus sensaciones físicas.
to si estás g rab an d o las instrucciones]. r ’
Tómate un m inuto para hacerlo y sigue realizando respiraciones len­
Ahora, dirige tu atención a tu sentido del oído. Percibe cualquier tas, profundas. [Haz aquí u n a pau sa de u n m inuto si estás grabando (
sonido que puedas oír. Date cuenta de los sonidos que estás oyendo las instrucciones]. r
procedentes de fuera de la habitación y observa para ti mismo, para ti Por últim o, dirige tu atención al sentido del tacto. Tiende una C ;
m ism a, lo que son esos sonidos. Intenta percibir hasta los sonidos m ano para tocar un objeto que esté a tu alcance. O, si no hay ningún
m ás tenues, com o el tictac de un reloj, el sonido del viento o el latir de objeto cerca, toca la silla en la que estás sentado o toca tu pierna. Per­ .i
tu corazón. Si te distraes con cualquier pensam iento, vuelve a centrar­ cibe cóm o se siente ese objeto. Nota si es suave o áspero. Percibe si es ( ;
te en tu sentido del oído. Tómate un m inuto para hacerlo y sigue rea­ flexible o rígido. Advierte si es blando o duro. Percibe cóm o son las
lizando respiraciones lentas, profundas. [Haz aquí u n a pausa de un sensaciones en la piel de las yem as de tus dedos. S i tus pensam ientos
m inuto si estás grabando las instrucciones]. empiezan a distraerte, simplemente, vuelve a centrarte en el objeto que
Cuando hayas terminado de escuchar los sonidos que puedas per­ estás jpcando. Tómate un m inuto para hacerlo y sigue realizando res­
k
cibir, vuelve a centrarte en tu cuerpo. De nuevo, percibe cualquier sen­ piraciones lentas, profundas. [Haz aq u í u n a p au sa de u n m in u to si c '
estás grabando las instrucciones]. • í
sación física. Sé consciente del peso de tu cuerpo m ientras descansa ( ;
en la silla. Percibe el peso de tus pies descansando sobre el suelo. Nota Cuando hayas terminado, haz entre tres y cinco respiraciones lentas , ti
( ■
el peso de tu cabeza descansando sobre la parte alta de tu cuello. Per­ y vuelve a centrarte en la habitación.
cibe, en general, cómo sientes tu cuerpo. Si te distraes con tus pensa­
mientos, sim plem ente percibe lo que son y vuelve a centrar tu atención,
lo mejor posible, en tus sensaciones. Tómate un m inuto para hacerlo
y sigue realizando respiraciones lentas, profundas. [H az aquí u n a
p ausa de u n m inuto si estas grabando las instrucciones].
Una vez más, vuelve a centrar tu atención. Esta vez, enfoca tu sen­
tido del olfato. Percibe cualquier olor que haya en la habitación, agra­
dable o no. Si no captas ningún olor, simplemente, toma consciencia ;4
4

(
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(
112 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 113
(
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\ E jercicio: Defusión de pensam ientos
r E ste es el segundo ejercicio p a ra ayudarte a reconocer y a centrarte
i • ■ H M H H dH U R u M m Ií &Ee &X* u &X hI

E ste es el tercer ejercicio p ara ayudarte a reconocer y a centrarte en

( en tu s pensam ientos, em ociones y sensaciones físicas. E n este ejerci­ tus pensam ientos, em ociones y sensaciones físicas. La defusión de
c cio vas a identificar el n úm ero de pensam ientos que tengas en un pensam ientos es un a técnica tom ada de la Terapia de Aceptación y
r p eríodo de tres m inutos. Esto te ayudará a hacerte m ás consciente C om prom iso (Hayes, S tro sah l y Wilson, 1999), que h a dem ostrado
de lo rápido que trabaja tu m ente. Además, te ayudará a p re p ara rte ser u n trata m ien to m uy eficaz en el tra ta m ie n to del sufrim iento
(
p a ra el siguiente ejercicio, "Defusión de Pensamientos". em ocional.
(
Las in stru ccio n es p a ra el ejercicio son sencillas: p ro g ram a un Cuando los pensam ientos de an g u stia se repiten u n a y o tra vez,
( tem p o rizad o r p a ra tres m inutos y em pieza a an o tar en u n papal cada es m uy fácil "engancharse" a ellos, com o u n pez m ordiendo un
í p en sam ien to que tengas. Pero no intentes recoger el pensam iento anzuelo con su cebo (Chodron, 2003). E n co n traste, la técnica de
p a la b ra p o r palabra; sim plem ente, ap u n ta u n a o dos palabras que defusión te va a ayudar a observar conscientem ente tu s pensam ien­
( rep resen ten a ese pensam iento. Por ejemplo, si estuvieras pensando tos sin que te quedes atrap ad o en ellos.
c en u n proyecto que tienes que com pletar en el trabajo la sem ana que
La defusión de pensam ientos requiere el uso de tu im aginación.
< viene, escribe sim plemente: "proyecto” o "proyecto de trabajo". Lue­
El objetivo de esta técnica es v isu alizar tu s p ensam ientos, ya sea
go, a n o ta el siguiente pensam iento.
( com o im ágenes o p alab ras, alejándose de ti, flotando, sin que te
M ira cu ántos pensam ientos puedes localizar en tres m inutos, sin obsesiones con ellos ni los analices. S ea cu al sea el m odo en que
(
que im p o rte lo pequeños que sean. Incluso si em piezas a p en sa r en decidas hacerlo, está bien. Aquí tienes alg u n as sugerencias que les
( este ejercicio, escribe: "ejercicio". O si em piezas a p en sa r en el papel h an dado resultado a otras personas:
( so b re el que estás escribiendo, anota: "papel”. N adie m ás tiene que
ver tu s anotaciones así que sé honesto contigo m ismo. • Im agínate sentado en u n cam po, o b servando cóm o se alejan
( tus pensam ientos flotando en las nubes.
C uando hayas term in ad o , cu e n ta el n úm ero de pensam ientos
( • Im agínate sentado ju n to a un río viendo p a s a r a tus pensa-
qu e tu viste en tres m inutos y m ultiplica ese núm ero p o r veinte p ara
^m ientos flotando sobre hojas.
( h a c e rte u n a idea del núm ero de pensam ientos que puedes ten er en
• O bserva tu s p en sam ien to s escrito s so b re la are n a y, luego,
( u n a hora.
observa las olas barriéndolos.
( • Im ag ín ate conduciendo u n coche y observa tu s pen sam ien ­
tos, en carteles, p asan d o de largo.
( • M ira tus pen sam ien to s saliendo de tu cabeza y obsérvalos
( chisporroteando en la llam a de u n a vela.
( • Im agínate sentado ju n to a un árb o l y m ira tus pensam ientos
cayendo con las hojas.
( • Im ag ín a te en u n a h ab itació n co n dos p u e rta s; luego m ira
( cóm o tu s pen sam ientos e n tra n p o r u n a p u e rta y salen p o r la
< otra.

(
{
(

(
114 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Si te sirve alguna de estas ideas, estupendo. Si no, siéntete libre
p ara cre a r las tuyas propias. Asegúrate de que tu idea capta la esen­
cia de este ejercicio, que consiste en visualizar tus pensam ientos lle­
gando y m archándose sin que te aferres a ellos y sin que los analices.
A cuérdate de u sa r el concepto de aceptación radical al hacer este
ejercicio. Deja que tus pensam ientos sean como son y no te d istrai­
gas luchando con ellos ni criticándote a ti m ismo por tenerlos. Sim ­
plemente, déjalos que vayan y vengan.
Lee las instrucciones antes de com enzar el ejercicio para fam i­
liariza rte con la experiencia. Si te resulta m ás cóm odo escuchar las
instrucciones, utiliza u n a grabadora p a ra recogerlas, con voz lenta,
unifo rm e, de m odo que las pu ed as e sc u ch ar m ien tras pones en
p ráctica esta técnica. Cuando utilices p o r prim era vez la defusión de
pensam iento, p ro gram a un tem porizador de cocina o un desperta­
d o r en tre tres y cinco m inutos y p ractica a dejar libres tus pen sa­
m ientos h a s ta que suene la a la rm a . Luego, cu a n d o estés m ás
acostum brado a u tilizar esta técnica, puedes p ro g ram ar el tem pori­
zador p a ra períodos de tiem po m ás largos, com o de ocho o diez
m inutos. Pero no cuentes con que vayas a ser capaz de sen tarte
inm óvil tan to tiem po cuando em pieces. Al principio, entre tres y
cinco m inutos será tiem po suficiente p a ra p ra cticar la defusión de
pensam ientos.
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 115
In stru c c io n e s
Para empezar, busca un lugar cómodo en una habitación donde no
vayan a molestarte durante el tiempo que hayas programado tu tempo­
rizador. Desconecta cualquier sonido que te pueda distraer. Haz unas
respiraciones lentas, profundas, relájate y cierra los ojos.
Ahora, en tu imaginación, represéntate en el escenario que hayas
elegido, observando ir y venir tus pensamientos, ya sea en la playa, jun­
to a una corriente de agua, en un campo, en una habitación o en el
lugar que sea. Procura verte a ti en esa escena. Una vez que lo tengas,
empieza a ser consciente de los pensam ientos que estás teniendo.
Empieza a observar los pensam ientos que te están llegando tal como
son. No trates de parar tus pensam ientos y haz todo lo posible por no
criticarte por cualquier pensam iento que p uedas tener. Lim ítate a
observar cóm o surgen tus pensam ientos y, luego, utilizando cualquier
técnica que elijas, observa cóm o desaparecen esos pensamientos. Ya se
trate de pensam ientos grandes o pequeños, importantes o insignifican­
tes, observa surgir cada pensam iento en tu mente y déjalo que se aleje
flotando o que desaparezca de la manera que hayas elegido.
Continúa observando cóm o surgen y desaparecen tus pensamientos.
Utiliza imágenes para representar los pensamientos, o palabras; lo que
mejor resultado te dé. Procura ver surgir a los pensam ientos y desapare­
cer sin que te quedes aferrado o enganchada a ellos y sin criticarte.
Si*surge m ás de un pensam iento al m ism o tiempo, obsérvalos a
todos surgir y desaparecer. Si los pensam ientos vienen dem asiado
deprisa, haz lo posible por verlos desaparecer a todos ellos sin quedarte
aferrada, sin quedarte enganchado a ninguno de ellos. Continúa respi­
rando y observando el ir y venir de tus pensam ientos hasta que suene
la alarma.
Cuando hayas terminado, haz unas cuantas respiraciones lentas y
profundas y, luego, poco a poco, abre los ojos y vuelve a centrarte en la
habitación.
116 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 117

¿efe . .....:t- _ X. . emoc

_¿1^. Lista de las emociones más frecuentes
E jercicio: Describe tu
Aburrido Desconfiado Inútil
Este es el cuarto ejercicio p a ra ayudarte a reconocer y a centrarte Afrentado Desesperanzado Irritado
en tus pensam ientos, em ociones y sensaciones físicas. H asta ahora, Agotado Destrozado Jovial
los ejercicios de este capítulo te h a n ayudado a que aprendas a ser
Agraviado Dichoso Loco
m ás consciente de tus sensaciones físicas y pensam ientos. Este n u e­
Airado Contento Humillado
vo ejercicio te va a ayudar a que te hagas m ás consciente de tus em o­
ciones. Al ig u al que en alguno de los ejercicios an terio res, las Alegre Dolido Hundido
instru ccio n es de este p o d rían parecerte muy simples, pero los resu l­ Aliviado Emocionado Molesto
tad o s son m uy convincentes. Este ejercicio te va a p ed ir que elijas Amado Enamorado Nervioso
u n a em oción y, luego, que la describas dibujándola y explorándola.
Amoroso Encantado Obsesionado
De m odo que, p a ra com enzar, escoge u n a em oción. Puede ser Angustiado Enfadado Pesaroso
ta n to agradable com o desagradable. Lo m ejor sería que escogieras Animado Preocupado
Enojado
u n a em oción que estés sintiendo en este m ism o m om ento, a menos
Ansioso Entusiasmado Precavido
que esa em oción sea desbordantemente triste o autodestructiva. Si es
así, d eberías esp erar h asta sen tir que tienes m ás control sobre tus Arrepentido Envidioso Preocupado

em ociones antes de em pezar este ejercicio. Por otro lado, si no p u e­ Asqueado Esperanzado Radiante
d es identificar lo que estás sintiendo ahora, elige u n a em oción que Astuto Estimable Relegado
hay as exp erim en tado recientem ente; algo que te resulte fácil de Asustado Exaltado Respetado
reco rd ar. Pero sea lo que sea lo que elijas, p ro c u ra ser específico Atemorizado Resuelto
Feliz
sobre lo que es esa emoción. Por ejemplo, si tuviste una pelea con tu
Aterrado Frágil Ridículo
esposa o esposo o con tu pareja hace poco porque él o ella te hicieron
alg u n a cosa, esa es la situación, no la emoción. Tal vez esta situación Avergonzado Fuerte Satisfecho

h izo que te sintieras enfadado, enojada, dolido o herida, triste, estú ­ Cansado Furioso Seguro
pid o o algo p o r el estilo. Sé específico, sé concreta respecto a lo que Celoso Gozoso Solo
sientes. Veamos otro ejemplo. Tal vez, alguien te hizo u n regalo hace Competente Histérico Sorprendido
poco. E sa es la situación. Tu em oción dependería de lo que tú sintie­
Complacido Horrorizado Temeroso
ra s re sp ecto al regalo. Si fue algo que siem pre h abías deseado,
Compungido Indiferente Triste
p o d ría s se n tirte eufórico, eufórica. Si el regalo vino de alguien a
quien no conoces dem asiado bien, p o d rías sentirse ansioso o insegu­ Confiado Inquieto Valioso

r a acerca de sus intenciones. Sé específico, sé m uy concreta, respecto Culpable Inseguro Vacío

a cóm o te sientes. Curioso Insinuante Vigoroso
P ara ay u d arte a elegir u n a em oción, utiliza esta lista de algunas Decepcionado Inspirado Vivaz
de las em ociones que se experim entan m ás a menudo: Deprimido Interesado Vulnerable
 118 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 119

Cuando hayas term in ad o de identificar la em oción que quieres Por últim o, añade cualquier pensam iento que se te o cu rra en rela­
explorar, an ó tala en la p arte superior del form ulario "Describe tu ción a tu em oción. Pero ten bien claro que lo que describas sea un
Emoción" (en la página siguiente) o utiliza una hoja en blanco. pensam iento y no o tra emoción. Por ejemplo, no elijas ninguna de las
palabras de la lista an terio r p a ra describ ir tus pensam ientos. Esas
Luego, utilizando tu im aginación, dibuja u n a im agen del aspecto
son em ociones, no pensam ientos. Tus pensam ientos deberían poder
que te n d ría tu em oción. Puede p arece r un poco difícil de lograr,
com pletar la fase siguiente: "Mi em oción m e hace p en sa r que...” o
pero p ro cu ra hacerlo lo m ejor que puedas. Por ejemplo, si te sientes
"mi em oción me hace p en sar en..." Es im p o rtan te que empieces a
feliz, tal vez un dibujo del sol expresaría cóm o te sientes o, quizás,
sep a rar tus pensam ientos y tus em ociones porque esto te va a d a r
un dibujo de un helado de cucurucho lo h a ría mejor. El dibujo no
m ás control sobre am bos en el futuro. Aquí hay algunos ejemplos de
tiene que ten er sentido para nadie m ás que p ara ti. Tú, simplemente,
pensam ientos que pueden su rg ir a p a rtir de em ociones. Si te sientes
inténtalo.
seguro, firme, un pensam iento relacionado p o d ría ser que pensaras
A continuación, intenta p en sar en un sonido que pueda describir que puedes pedirle a tu jefe un aum ento, o que eso te lleve a reco rd ar
m ás aún esa emoción. Por ejemplo, si te sientes triste, tal vez el soni­ otros m om entos de tu vida en que te sentiste seguro, segura, y tuvis­
do de u n gem ido describiría cóm o te sientes, algo así com o "Agh". te éxito. O bien, si te sientes débil, u n p en sam ien to relacionado
Describe el sonido lo m ejor que puedas y anótalo junto a tu dibujo. p o d ría ser que p en saras que no puedes so p o rta r m ás estrés en tu
Luego, describe u n a acción que “cuadre" con tu em oción. Por vida, o que te haga p en sar en cóm o vas a po d er lu ch ar con fu tu ro s
ejemplo, si te sientes aburrido, tal vez la acción podría ser echar un problem as si no te haces m ás fuerte.
sueñecito. O, si te sientes tím ido, tal vez la acción sería salir corrien­
do a esconderte. Describe la acción lo m ejor que puedas y escríbela
junto a tu dibujo.
El paso siguiente de este ejercicio consiste en describir la intensi­
dad de la em oción en la que te estás centrando. Esto va a requerir
que utilices u n poco el pensam iento. Echa m ano de tu creatividad y
utiliza m etáforas si lo necesitas. Por ejemplo, si te sientes muy ner­
vioso o m uy nerviosa, podrías escribir que el sentim iento es tan fuer­
te que tu "corazón parece u n tam b o r en un concierto de rock”. O si
te sientes solo u n poco enfadado, solo algo enfadada, podrías escri­
bir que la intensidad es com o "la picadura de un mosquito".
Tras d escribir la intensidad de la emoción, describe brevem ente la
cualidad global del aspecto de la em oción. Una vez m ás, sé todo lo
original que necesites ser en tu descripción. Si estás nervioso, tal vez
eso haga que sientas que tus "rodillas son de gelatina”. O si te estás
enfadando, eso p o d ría hacer que te sintieras com o "agua a punto de
hervir”. Sé todo lo preciso, todo lo exacta que puedas en tus descrip­
ciones y todo lo creativo, todo lo im aginativa que tengas que ser para
tran sm itir tus sentim ientos.
 (

120 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 121
(
( Describe tu emoción
E jercicio: Cambio de enfoque
( N om bre de la em o ció n ________________________
E ste ejercicio te va a en señ ar la tercera hab ilid ad "qué", que consis­
( H az un dibujo de tu em oción te en ap render a identificar lo que estás enfocando en tu corriente
< de consciencia m inuto a m inuto. A hora que h as p racticad o el ser
( consciente tanto de tu s em ociones com o de las experiencias de tus
sentidos (ver, oír, tocar), es el m om ento de re u n ir los dos tipos de
(
experiencia. Este ejercicio es p arecido al de la experiencia dentro-
fu era porque tam bién te va a a y u d a r a c a m b ia r tu atención hacia
( a trá s y delante de u n a m an era consciente y cen trad a. Sin em bargo,
este ejercicio de cam bio de enfoque se va d irig ir al cam bio en tre tus
í
em ociones y tus sen sacio n es p a ra a y u d a rte a d ife re n c ia r entre
( am bas.
< E n algún m om ento de n u estras vidas, todos quedam os a tra p a ­
< dos en n u estra s em ociones. Por ejem plo, cu an d o alg u ien te dice
algo in su ltan te, tal vez te sientas disg u stad o , dolida, todo el día;
(
puede que pienses m al de ti m ism o, de ti m ism a, que te enfades con
c o tras personas o que veas el m undo de u n a fo rm a m ucho m ás som ­
( bría. E sta "tram pa em ocional" es u n a experiencia en la que todos
D escribe u n a acción relacionada: caem os con frecuencia. Pero p a ra alguien que esté lu ch an d o con
<
em ociones arrollad o ras, estas experiencias tienen lu g ar con m ayor
( frecuencia e intensidad. Las h ab ilid ad es de m in d fu ln ess te van a
( D escribe u n sonido relacionado: ay u d a r a sep a rar tu experiencia del presen te de lo que está pasando
dentro de ti a nivel em ocional, d án d o te así la posibilidad de elegir
í
en qué te vas a centrar.
(
D escribe la intensidad de la emoción: Antes de em pezar este ejercicio, tam b ién vas a n ecesitar identi­
( I ficar cóm o te estás sintiendo en la ac tu a lid a d . Si necesitas ech ar
( m ano de la lista de em ociones del ejercicio anterior, adelante. P ro ­
cu ra ser lo m ás preciso posible respecto a cóm o te sientes. Incluso
( D escribe la cualidad de la em oción: aunque creas que no estás sintiendo n ada, lo m ás probable es que
( sí lo estés sintiendo. Una p erso n a no está n u n ca vacía de em ocio­
( nes. Puede que te estés sintiendo ab u rrid a o contento. In ten ta iden­
D escribe pensam ientos relacionados con la emoción: tificar el sentim iento.
(
( Lee las instrucciones antes de co m en zar el ejercicio p ara fam ilia­
rizarte con la experiencia. Luego, puedes ten er estas instrucciones
(
(

/
 124 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
para hacer esto y continúa realizando respiraciones lentas, profundas.
[Párate aquí un m inuto si estás grabando las instrucciones].
Por últim o, dirige tu atención a tu sentido del tacto. Tiende una
mano para tocar un objeto que tengas a tu alcance. O, si no hay ningún
objeto cerca, toca la silla sobre la que estás sentado o tócate una pier­
na. Percibe cóm o se siente el objeto. Nota si es suave o áspero. Percibe
si es flexible o rígido. Date cuenta de si es blando o sólido. Percibe
cóm o son las sensaciones en la piel de la yem a de tus dedos. Si tus pen­
sam ientos empiezan a distraerte, simplemente vuelve a concentrarte en
el objeto que estás tocando. Tómate un m inuto para hacer esto y conti­
núa haciendo respiraciones lentas, profundas. [Párate aquí un m in u ­
to si estás grab an do las instrucciones].
Cuando hayas terminado, haz entre tres y cinco inspiraciones len­
tas, profundas y vuelve a centrarte en la habitación.
E ste ejercicio de re sp iració n consciente te ay u d a rá a ap ren d er la
c u a rta h ab ilid ad “qué”, que consiste en aprender a se p a ra r tus p en ­
sam ientos de tu s em ociones y sensaciones físicas. (Ya has ap ren d i­
do los fu n d a m e n to s de la resp iració n consciente en el capítulo 2,
“hab ilid ad es av anzadas de tolerancia a la an g u stia”, pero este ejer­
cicio te p ro p o rc io n a rá u n a m ejor com prensión de la habilidad).
M uchas veces, cu an d o estás distraído, distraída, p o r pensam ientos
y o tro s estím u lo s, u n a de cosas m ás fáciles y eficaces que puedes
h a c e r es c e n tra r tu atención en el ritm o de subida y bajada de tu re s­
piración. E ste tipo de respiración consigue, adem ás, que hagas res­
piraciones m ás p ro fu n d as, lo que te puede ay udar a relajarte.
P ara re s p ira r conscientem ente, necesitas c e n tra rte en tres partes
de la experiencia. E n p rim er lugar, debes co n tar tu s respiraciones.
E so te ay u d a rá a c e n tra r tu atención y tam bién de ayudará a c a lm a r
tu m ente cu an d o estés distraído, dispersa, con tu s pensam ientos. En
segundo lugar, debes c e n trarte en la experiencia física de respirar.
E sto se consigue observando el su b ir y b ajar de tu pecho y estóm ago
a m ed id a que in sp ira s y espiras. Y, en terc er lugar, necesitas ser
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 125
consciente de cualquier pensam iento d istracto r que surja m ientras
estás respirando. Luego, tienes que dejar que los pensam ientos se
vayan sin quedarte enganchada o aferrado, a ellos, como en el ejer­
cicio anterior de "defusión de p ensam ientos”. Dejar que se vayan los
pensam ientos distractores te p erm itirá volver a cen trar tu atención
en la respiración y te ayudará a tran q u ilizarte m ás.
Lee las instrucciones antes de co m en zar el ejercicio p ara fam i­
liariza rte con la experiencia. Si te resu lta m ás cóm odo escuchar las
instrucciones, utiliza u n a g rab ad o ra p a ra recogerlas con voz lenta,
u n ifo rm e y p o d er escucharlas luego, m ien tras pones en p ráctica
esta técnica. Cuando practiques esta técn ica p o r p rim era vez, p ro ­
gram a un tem porizador de cocina o u n d esp ertad o r entre tres y cin­
co m inutos y p ra ctica la resp iració n h a s ta que suene la alarm a.
Luego, cuando estés m ás acostum brado, m ás habituada, a u tiliza r
esta técnica p a ra relajarte, puedes p ro g ra m a r la alarm a p a ra p erío ­
dos de tiem po m ás largos, com o de diez o quince m inutos. Pero no
cuentes con que vayas a ser capaz de se n ta rte inm óvil tanto tiem po
cuando empieces. Al principio, en tre tres y cinco m inutos es m ucho
tiem po para sentarse inm óvil a respirar. M ás adelante, cuando estés
m ás acostum brada, m ás h abituado a u tiliz a r este estilo de resp ira­
ción, tam bién p o d rás em pezar a em plearlo al tiem po que realizas
o tras tare as d iarias com o cam in ar, freg ar los platos, ver televisión
o m an ten er u n a conversación.
Cflando u tiliza la re sp iració n consciente, m u ch a gente siente
com o si se volviera “una" con su respiración, lo que quiere decir que
llega a sen tir u n a p ro fu n d a conexión con la experiencia. Si a ti te
sucede eso, estupendo. Si no, tam bién está bien. Sim plem ente, sigue
practicando. También, algunas p erso n as se sienten u n poco m a re a ­
das cuando em piezan a p ra cticar esta técnica. Eso puede ser causa­
do p o r re sp ira r dem asiado deprisa, dem asiad o p ro fu n d am en te o
dem asiado lentam ente. No te asu stes si em piezas a sen tirte m are a­
do o m areada; detente si necesitas hacerlo o vuelve a re sp ira r de tu
form a habitual y em pieza a c o n tar tus respiraciones.
E sta es u n a técnica ta n sencilla y eficaz que, idealm ente, debe­
rías p ra cticarla cada día.
 126 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
In stru cc io n e s
Para empezar, búscate un lugar cóm odo para sentarte en una habi­
tación donde no vayan a molestarte durante el tiempo que hayas pro­
gramado tu temporizador. Desconecta cualquier sonido que pueda
distraerte. S i te sientes bien con los ojos cerrados, hazlo así para rela­
jarte mejor.
Para comenz.ar, haz unas cuantas respiraciones lentas, profundas y
relájate. Coloca una mano sobre tu estómago. Ahora, lentamente, inspi­
ra por la nariz y, luego, lentamente, exhala por la boca. Nota elevarse tu
estómago, lleno, mientras inspiras. Imagina tu vientre llenándose de aire
como un globo cuando inspiras y, luego, nota cómo se desinfla mientras
exhalas. Nota la respiración entrando por tu nariz y, luego, siente la res­
piración com o un soplo por tus labios. A medida que respiras, percibe
las sensaciones de tu cuerpo. Nota tus pulm ones llenándose de aire. Per­
cibe el peso de tu cuerpo descansando donde estás sentado, sentada. Con
cada respiración, nota cómo tu cuerpo se siente cada vez m ás relajado.
Ahora, mientras sigues respirando, empieza a contar tus respiracio­
nes cada vez que exhalas. Puedes contar en silencio, para ti, o en voz
alta. Cuenta cada exhalación hasta que llegues a “4 ”y, luego, empieza
a contar, de nuevo en De nuevo, inspira lentamente por la nariz y
exhala lentam ente por la boca. Cuenta “2". Repite, inspirando lenta­
mente por la nariz y, luego, exhala lentamente. Cuenta "3". Última vez
-inspira por la nariz y exhala por la boca. Cuenta "4"-. Ahora, empieza
a contar en “1 ”de nuevo.
Esta vez, sin embargo, mientras continúan contando, cambia de vez
en cuando tu centro de atención hacia tu form a de respirar. Observa el
subir y bajar de tu pecho y estómago a m edida que inhalas y exhalas.
JJna vez más, siente la respiración entrando por la nariz y saliendo, len­
tamente, por tu boca. Si lo deseas, coloca una mano sobre tu estómago
y siente subir y bajar tu respiración. Sigue contando mientras haces
inspiraciones lentas y profundas. Nota tu estómago expandiéndose
como u n globo mientras inspiras y, luego, nota cómo se desinfla cuan­
do expulsas el aire. Continúa cam biando tu centro de atención entre
contar y la experiencia física de respirar.
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 127
Finalmente, empieza a darte cuenta de cualquier pensamiento u
otro tipo de distracciones que desvíen tu atención de la respiración.
Esas distracciones podrían ser recuerdos, sonidos, sensaciones físicas
o emociones. Cuando tu mente empiece a divagar y te sorprendas a ti
m ism o pensando en alguna otra cosa, vuelve a llevar tu atención a la
cuenta de tus respiraciones. O céntrala en las sensaciones físicas de
respirar. Procura no criticarte por distraerte. Sigue llevando respiracio­
nes lentas, profundas a tu vientre, dentro y fuera. Imagina llenar tu
vientre de aire com o un globo. Nótalo subir con cada inhalación y bajar
con cada exhalación. Sigue contando cada respiración y, con cada
exhalación, nota tu cuerpo relajándose cada vez m ás profundamente.
Continúa respirando hasta que suene tu alarma. Sigue contando
tus respiraciones, sintiendo la sensación física de tu respiración entran­
do y saliendo, así com o cualquier pensam iento distractor o cualquier
otro estímulo. Luego, cuando suene la alarma, lentamente, abre los
ojos y vuelve a centrarte en la habitación
■
E jercicio: Consciencia plena de las em ociones
Este es el segundo ejercicio p ara ayudarte a apren d er a se p a ra r pen ­
sam ientos, em ociones y sensaciones físicas. La consciencia plena de
las em ociones em pieza centrándose en la respiración -p ercib ien d o el
flujo ^ e aire a través de las fosas nasales y de la boca, llenando y
vaciando los pulm o n es-. Luego, después de cu atro o cinco re sp ira­
ciones lentas, pro fu n d as, em pieza a p ercib ir cóm o te sientes em o­
c io n a lm e n te en el m o m en to p re se n te . E m p ieza, sim p le m e n te,
advirtiendo si te sientes bien o mal. ¿Tu sensación in tern a básica es
la de ser feliz o de no serlo?
Luego, trata de observar tus em ociones m ás detenidam ente. ¿Qué
palabra describe m ejor el sentim iento? C onsulta la lista del ejercicio
“describe tu em oción" en caso de que te resulte difícil en co n trar la
descripción m ás adecuada. C ontinúa observando los sentim ientos y,
m ientras lo haces, sigue describiéndote p a ra ti lo que observas. Perci­
be los m atices del sentim iento o, tal vez, los hilos de otras em ociones
entretejidas en lo que sientes. Por ejemplo, a veces, la tristeza tiene
 128 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
vetas de ansiedad o, incluso, de ira. A veces, la vergüenza está entrela­
zada con pérdida y resentim iento. Percibe tam bién la fuerza de tus
emociones y trata de com probar cómo cam bian cuando las observas.
Las em ociones siem pre se presentan com o olas. Van aum en tan ­
do, luego alcanzan una cresta y, p o r últim o, dism inuyen. Lo puedes
observar, describiéndote a ti m ism o cada punto de la ola a m edida
que el sentim iento crece y pasa.
Aunque te resulte difícil en co n trar u n a emoción que estés sintien­
do en el m om ento presente, puedes h acer igualm ente el ejercicio
lo calizan d o un sentim iento que hayas experim entado en el pasado
reciente. R ecuerda u n a situación de las últim as sem anas en la que
hayas tenido u n a em oción fuerte. V isualiza el acontecim iento -d ó n ­
de estab as, qué estaba pasando, lo que dijiste, cóm o te sen tiste-.
Sigue re co rd an d o detalles de la escena h asta que la em oción que
tuviste entonces la vuelvas a experim entar ahora mism o.
S ea cual sea la em oción que decidas observar, u n a vez la hayas
reconocido, p erm anece con ella. D escríbete para ti los cam bios de
cu alidad, intensidad o clase de em oción que estás experim entando.
Lo id eal sería que p u d iera s o b serv ar el sentim iento h a sta que
hay a ca m b iad o significativam ente -e n cualidad o en fu e rz a - y p u e ­
d as a p re c ia r el "efecto ola" de tu em oción. M ientras observas tu
sen tim ie n to , tam b ién vas a p erc ib ir pensam ientos, sensaciones y
o tra s d istraccio n es que in te n ta rá n desviar tu atención. Es norm al.
Tú p ro c u ra h a c e r todo lo que puedas p a ra volver a c e n tra r tu a te n ­
ción so b re la em oción, ande p o r donde ande divagando tu atención.
S im plem ente, p erm a n ece con tu em oción h a sta que hayas visto lo
b a s ta n te com o p a ra ob serv ar que esa em oción aum enta, cam bia y
dism inuye.
C u ando aprendes a o b serv ar conscientem ente u n sentim iento,
puedes h ac er dos im portantes constataciones. Una es la verificación
de que todos los sentim ientos tienen u n ciclo de vida natu ral. Si con­
tin ú as observando tu s em ociones, verás que estas llegan a su m áxi­
m o y luego, poco a poco, van am ainando. La segunda evidencia es
que el sim ple acto de describirte tu s sentim ientos te puede d a r un
cierto grado de control sobre ellos. D escribir las em ociones que se
HABILIDADES BÁSICAS DE M INDFULNESS 129
están sintiendo suele tener el efecto de establecer a su alrededor un
m uro de contención capaz de evitar que lleguen a abrum arnos.
Lee las instrucciones antes de co m en zar el ejercicio p ara fam i­
liariza rte con la experiencia. Si te resu lta m ás cóm odo escuchar las
instrucciones, utiliza u n a g rab ad o ra p a ra recogerlas en voz lenta y
uniform e de m odo que las puedas escu ch ar m ien tras practicas esta
técnica. Si grabas las instrucciones, p árate después de cada p á rra ­
fo de m odo que dejes un tiem po p a ra ex p e rim en tar plenam ente el
proceso.
In stru cc io n e s
Haz una respiración profunda, lenta y percibe la sensación del aire
a través de tus fosas nasales, entrando y saliendo por tu garganta y en
tus pulmones. Haz otra respiración y observa lo que ocurre en tu cuer­
po cuando inhalas y sueltas. Sigue respirando y observando. Nota las
sensaciones de tu cuerpo a medida que respiras. [Haz aquí u n a pausa
de u n m inuto si estás grabando las instrucciones].
Ahora vuelve a llevar tu atención a lo que sientes emocionalmente.
Mira dentro de ti mismo, dentro de ti m ism a, y encuentra la emoción
que estás experimentando en este m ism o m omento. O busca una em o­
ción que hayas sentido recientemente. Percibe si la em oción es un sen­
tim iento bueno o malo. Observa si es agradable o desagradable.
Simplemente, m anten tu atención en el sentim iento hasta que tengas
una indicación de él. [Haz aquí u n a p au sa de un m inuto si estás gra­
bando las instrucciones].
Ahora, busca palabras para describir tu em oción. Por ejemplo, ¿es
euforia, alegría o en tu sia sm o ? ¿O es tristeza, ansiedad, lástima o pér­
dida? Sea lo que sea, continúa observando y describiendo la emoción
en tu mente. Percibe cualquier cam bio en el sentim iento y describe lo
que es diferente. Si te viene a la m ente cualquier distracción o pensa­
miento, deja que se vayan sin quedarte atrapado, enganchada, en
ellos. Observa si tu sentim iento se intensifica o dism inuye y describe
cóm o es. [Haz aq u í un a p a u sa de u n m in u to si estás g rab an d o las
instrucciones].
 130 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

Continúa observando tus emociones y dejando marchar tus distrac­

ciones. Sigue buscando palabras que describan el menor cambio en la
cualidad o intensidad de tu sentimiento. Si otras emociones empiezan
a entretejerse, continúa describiéndolas. Si tu emoción se convierte en
otra em oción completamente nueva, sigue observándola y buscando
las palabras que la describan. [Haz aquí u n a pausa de un m inuto si Habilidades avanzadas
estás grabando las instrucciones].
Pensamientos, sensaciones físicas y otras distracciones tratarán de
de mindfulness
atrapar tu atención. Date cuenta de todos ellos, déjalos pasar y vuelve a
centrarte en tu emoción. Permanece con ella. Sigue observándola. Con­
tinúa hasta que hayas observado que tu emoción cambia o disminuye.

C onclusión

Ahora, has aprendido algunas habilidades básicas de m indful­ En los capítulos an teriores has aprendido lo que es m indfulness y
ness. Es de esp e rar que tengas una m ejor com prensión de cómo fu n ­
tam bién has aprendido las habilidades básicas “qué" de la Terapia
ciona tu m ente y porqué es im p o rtan te aprender estas habilidades.
Dialéctico C onductual. E sto significa que has aprendido a ser m ás
D eberías seguir utilizándolas a diario. En el próxim o capítulo, vas a
consciente de aquello a lo que estás atendiendo, u tilizan d o estos
d esa rro lla r estas habilidades al tiem po que vas a aprender o tras
habilidades de m indfulness m ás avanzadas. métodos:

• C entrarte m ás plenam ente en el m om ento presente.

• Reconocer y ce n trarte en tus pensam ientos, em ociones y sen-
r saciones físicas.
• C entrarte en tu corriente de consciencia "momento a m om ento'.
• S e p a ra r tu s p en sa m ie n to s de tu s em ociones y sensaciones
físicas.

Lo que vas a aprender en este capítulo

Ahora, en este capítulo, vas a conocer las habilidades "cómo" m ás

avanzadas de m in d fu ln ess (L inehan, 1993a). E stas habilidades te
van a ay u d ar a apren d er cóm o ser m ás consciente y m enos crítico o
crítica en tus experiencias diarias. E n este capítulo vas a ap ren d er
cinco habilidades "cómo":
 132 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
1. Cómo u tilizar la m ente sabia
2. Cómo u tilizar la aceptación radical para reconocer tus expe­
riencias diarias sin juzgarlas.
3. Cómo hacer lo que sea m ás efectivo.
4. Cómo c re a r u n sistem a de consciencia -m in d fu ln e ss- p a ra ti
con el fin de vivir la vida de u n m odo m ás consciente y cen ­
trado.
5. Cómo su p erar los obstáculos de tu práctica de m indfulness.
Como en el anterior, es im p o rtan te que lleves a cabo los ejercicios
de este capítulo en el orden en que se te ofrecen. Cada uno de esos
ejercicios se basa en el ejercicio anterior.
M ente sabia
Como se puso de m anifiesto en el capítulo anterior, "mente sabia"
es la h ab ilid ad de to m ar decisiones adecuadas referentes a tu vida
b asa d as tan to en tu s pensam ientos racionales com o en tus em ocio­
nes. E sto suena fácil de conseguir, pero veamos las tram pas en las
que suele caer la gente.
P or ejemplo, Leo era u n vendedor de éxito en una nueva com pa­
ñ ía. Tenía u n a fam ilia feliz y u n fu tu ro prom etedor por delante. Sin
em bargo, Leo solía disgustarse cuando no p odía c e rra r un trato y,
así, m uchas veces se sentía deprim ido y se veía a sí m ism o com o u n a
p erso n a que n u n ca sería capaz de ten er éxito en la vida. A p esa r del
resp ald o positivo que recibía de sus supervisores, Leo no podía sacu­
d irs e los sen tim ien tos de fracaso p o r los trato s que no llegaba a
ce rra r. Como resultado, unos m eses después de h ab er em pezado su
trab ajo , Leo se despidió, exactam ente igual que había hecho con
o tro s trabajos sem ejantes en el pasado. Volvió a to m ar u n nuevo tra ­
bajo p ero los m ism os sentim ientos de fracaso lo seguían a donde­
q u iera que fu era y él nunca se sentía satisfecho consigo mismo.
Asim ism o, Takeesha era u n a p rofesora universitaria, m uy p opu­
lar, que siem pre o btenía u n a alta valoración p o r p arte de sus alu m ­
nos y colegas. Pero tra s alguna relación personal fallida, Takeesha se
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 133
sentía muy sola. Al final, dejó de in ten tar conocer gente nueva por­
que anticipaba que cada relación iba a term in ar tam bién en u n fra­
caso. Como resultado, se sentía indigna del am or de n in g u n a persona
y se resignó a p asa r el resto de su vida viviendo sola.
D esafortunadam ente, tan to Leo com o Takeesha fueron supera­
dos por lo que en Terapia Dialéctico Conductual se llam a mente emo­
cional (Linehan, 1993a). La m ente em ocional tiene lugar cuando uno
hace juicios o tom a decisiones basándose únicam ente en cóm o se
siente. Pero ten presente que las em ociones, en sí m ism as, no son
m alas ni problem áticas. Todos necesitam os em ociones p a ra vivir
vidas saludables (aprenderás m ás sobre el papel de las em ociones en
los capítulos 6 y 7). Los problem as asociados a la m ente em ocional
tienen lugar cuando tus em ociones controlan tu vida. E sta tram p a
resulta especialm ente peligrosa p ara personas con em ociones a rro ­
lladoras porque la m ente em ocional distorsiona tu s pensam ientos y
juicios y, luego, esta distorsión hace difícil la form ulación de decisio­
nes adecuadas p a ra tu vida. Piensa lo que les o cu rrió a Leo y Takees­
ha: a p esar de sus éxitos, sus em ociones a rro lla ro n sus vidas y los
llevaron a to m ar decisiones perjudiciales.
La co n trap artid a que eq u ilibra la m ente em ocional es la mente
razonable (Linehan, 1993a). La m ente razonable es la p a rte de tu p ro ­
ceso de tom a de decisiones que an aliza los hechos de u n a situación,
piensq,con claridad lo que está pasando, considera los detalles y, lue­
go, tom a decisiones racionales. Evidentem ente, p en sa r racionalm en­
te nos ayuda, cada día, a resolver problem as y a to m a r decisiones.
Pero, de nuevo, al igual que con las em ociones, p e n sa r dem asiado
racionalm ente tam bién puede ser u n problem a. Todos conocem os la
historia de alguna persona m uy inteligente que no sabía m anifestar
sus em ociones y, com o resultado, vivió u n a vida m uy solitaria. De
m odo que aquí tam bién se necesita u n equilibrio p a ra vivir u n a vida
satisfactoria y saludable. Pero a las personas con em ociones arro lla­
doras m uchas veces les resu lta difícil conseguir ese equilibrio entre
sentim ientos y pensam ientos racionales.
La solución es que utilices la m ente sabia p a ra to m ar decisiones
adecuadas sobre tu vida. La m ente sabia es el resultado de utilizar
 134 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
conjuntam ente tanto la em oción com o la m ente racional (Linehan,
1993a). M ente sabia es un equilibrio entre sentim ientos y pensam ien­
tos racionales. Piensa, de nuevo, en el ejemplo de Leo y Takeesha.
Los dos estab an siendo controlados por sus m entes emocionales. Si
Leo hubiera tom ado decisiones con su m ente sabia, antes de dejar el
trabajo h a b ría sopesado su decisión con la m ente razonable. Se
h abría reco rd ado a sí m ism o los hechos de la situación: ya era un
vendedor de éxito y solo se sentía disgustado cuando no podía ce rra r
un trato. Por lo tanto, ¿era razonable que dejara el trabajo? Decidida­
mente, no. ¿Y qué pasa con Takeesha? Ella tenía un g ran respaldo
tanto de sus alum nos com o de sus colegas de la universidad. E nton­
ces, ¿era razonable renunciar a conocer gente nueva tra s alguna rela­
ción fra c a sa d a ? D ecid id am en te, no. Por este m otivo es tan
im p ortante u tilizar la m ente sabia.
Puedes d esa rro llar u n a m ente sabia utilizando los ejercicios de
m indfulness que ya has practicado en el capítulo 3. R ecuerda que
parte de lo que hacían esos ejercicios era ayudarte a que separaras
tus pensam ientos de tus em ociones. De modo que ya has estado uti­
lizando tan to tu m ente em ocional com o tu m ente razonable. Y cu a n ­
to m ás p ractiq u es esas habilidades de m indfulness, m ás fácil te
resu ltará to m ar decisiones saludables basadas en un equilibrio entre
lo que te dicen tus em ociones y tus pensam ientos racionales.
Mente sabia e intuición
De acuerdo con la Terapia Dialéctico C onductual, la m ente sabia
es p arecid a a la intuición (Linehan, 1993b). M uchas veces, tan to la
intuición com o la m ente sabia se describen com o "sentim ientos" que
proceden de ‘Tas entrañas" o de la zona del estóm ago. El ejercicio
que viene a continuación te ayudará a estar m ás en contacto con tu
instinto visceral tan to física com o m entalm ente. E ste ejercicio te
ayudará a localizar el centro de tu m ente sabia en tu cuerpo. Ese es
el lugar desde el cual m ucha gente dice to m ar decisiones sensatas y
sabias en relación a su vida.
HABILIDADES AVANZADAS DE M IN D FU LN ESS 135
R esulta interesante la posibilidad de que este fenómeno del in s­
tinto visceral pudiera estar apoyada p o r evidencias científicas. Algu­
nos investigadores han descubierto que u n a am plia red de nervios
cubre la zona del estómago. E sta red de nervios es la segunda m ás
compleja, solo por debajo del cerebro hum ano, de m odo que algunos
investigadores h an denom inado a esta zona el cerebro intestinal, refi­
riéndose así al cerebro del estómago.
Ejercicio: M editación de la m ente sabia
C uando empieces a u tilizar esta técnica, p ro g ram a un reloj de coci­
na o un despertador para que suene tras u nos tres a cinco m inutos y
practica el ejercicio h asta que suene la alarm a. Luego, a m edida que
te habitúes a u tiliza r esta técnica, puedes p ro g ra m a r la alarm a p ara
períodos de tiem po m ás largos, com o diez o quince m inutos. Si te
sientes m ás a gusto escuchando las instrucciones, utiliza u n a g raba­
dora p a ra recoger las instrucciones en voz lenta y uniform e de modo
que las puedas escuchar m ientras practicas esta técnica.
In stru ccion es
Para empezar, busca un lugar cóm odo para sentarte en una habita­
ción donde no vayan a molestarte durante el tiempo que hayas progra­
m ado el temporizador. Desconecta cualquier sonido que te pueda
distraer. Si te sientes a gusto con los ojos cerrados, hazlo así para ayu­
darte a relajarte.
Ahora, localiza la parte final de tu esternón en tu caja torácica. Pue­
des hacerlo tocando el hueso del centro de tu pecho y siguiéndolo, lue­
go, hacia abajo, hacia el abdomen, donde term ina el hueso. Ahora,
coloca una m ano sobre tu abdomen, entre el f n a l del esternón y tu
ombligo. Ese es el centro de tu mente sabia.
Haz unas cuantas respiraciones lentas y relájate. Ahora, lentam en­
te, respira a través de tus fosas nasales y, luego, m u y despacio, exhala
por la boca. Nota tu abdom en subir y bajar m ientras respiras. Im agi­
na tu vientre llenándose de aire com o un globo m ientras inspiras y,
 136 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
luego, siéntelo desinflarse cuando expulsas el aire. Siente la respira­
ción entrando por tus fosas nasales y, luego, nota tu respiración
saliendo a través de tus labios. M ientras respiras, observa cualquier
sensación de tu cuerpo. Nota tus pulm ones llenos de aire. Nota el peso
de tu cuerpo mientras descansa en el lugar donde estás sentado. Con
cada respiración, nota cóm o se siente tu cuerpo y deja que tu cuerpo
se vaya relajando cada vez más y más.
Ahora, mientras continúas respirando, deja que tu atención se cen­
tre en el p u n to que está debajo de tu mano. Enfoca tu atención sobre
el centro de la mente sabia. Continúa haciendo respiraciones lentas,
profundas. S i tienes cualquier pensam iento distractor, deja que esos
pensam ientos se alejen sin luchar con ellos y sin engancharte a ellos.
Sigue respirando y concéntrate en el centro de tu mente sabia. Nota tu
m ano descansando sobre tu estómago.
Al focalizar tu atención en tu centro de mente sabia, observa lo que
ocurre. S i h a s tenido pensam ientos perturbadores, problemas o deci­
siones conflictivas a los que hayas tenido que enfrentarte en tu vida,
piensa en ellos durante unos segundos. Luego, pregúntale al centro de
tu m ente sabia qué deberías hacer respecto a esos problem as o deci­
siones. Pídele consejo a tu yo interno intuitivo y, luego, observa qué
p en sa m ien to s o soluciones surgen del centro de tu m ente sabia. No
juzgues ninguna respuesta que recibas. Solo percíbela para ti y conti­
n ú a respirando. Sigue centrando tu atención en el centro de tu mente
sabia. S i no te viene ningún pensam iento ni respuesta a tus pregun­
tas, sigue respirando.
Ahora, sigue observando tu respiración subiendo y bajando. Con­
tin ú a respirando y focalizándote en el centro de tu mente sabia hasta
que haya concluido el tiempo. Luego, una vez que hayas finalizado,
abre los ojos lentam ente y vuelve a centrarte en la habitación.
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 137
Cómo tom ar decisiones con la m ente sabia
Ahora que has practicado localizando el centro de tu m ente sabia,
puedes "consultar" con esa zona de tu cuerpo p ara to m ar decisiones.
Eso te puede ayudar a d eterm in a r si u n a decisión es buena. P ara
hacerlo, sim plem ente, piensa en la acción que estás a p u n to de
em prender y centra tu atención en el centro de tu m ente sabia. Lue­
go, observa lo que te com unica tu m ente sabia. ¿Parece b u en a tu
decisión? Si es así, entonces, deberías llevarla a cabo. Si sientes que
no es u n a buena decisión, entonces, tal vez deberías tener en cuenta
otras opciones.
Aprender a tom ar buenas decisiones sobre tu vida de m an era fia­
ble es un proceso que evoluciona en tan to en cuanto estem os vivos.
C onsultar con tu centro de m ente sabia es, sencillam ente, un sistem a
que suele d ar buen resultado a alg u n a gente. Sin em bargo, es nece­
sario h acer algunas advertencias. C uando com iences a u tiliza r tu
m ente sabia para tom ar decisiones sobre tu vida, probablem ente te
resultará difícil n o tar la diferencia entre u n instinto visceral in tu iti­
vo y u n a decisión tom ada com o antes, con la m ente em ocional. La
diferencia puede estar d eterm in ad a de tres m aneras:
1. Cuando tomaste la decisión ¿estabas siendo consciente tanto
de tus emociones com o de los hechos de la situación? E n o tras
palabras, ¿tom aste la decisión b asán d o te tan to en la m ente
em ocional com o en la m ente razonable? Si no has consid era­
do los hechos de la situación y estás siendo controlado p o r tus
em ociones, no estás u tilizan d o tu m ente sabia. A veces n ece­
sita m o s d e ja r que n u e s tra s em o cio n es se asien te n y se
“enfríen" antes de p o d er to m a r u n a b u en a decisión. Si hace
poco has atravesado a lg u n a situación con fuerte ca rg a em o ­
cional, ya fuera b u en a o m ala, d ate el tiem po suficiente p a ra
e n fria r tus em ociones de m a n e ra que puedas u tiliza r tu m en­
te razonable.
2. ¿"Sentiste" que la decisión era buena p a ra ti? Antes de to m ar
u n a decisión, consulta con tu centro de m ente sabia y percibe
lo que sientes. Si con su ltas con tu centro de m ente sabia y te
 138 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
sientes nerviosa o intranquilo, tal vez la decisión que estás a
punto de to m ar no sea buena o segura. Sin em bargo, podría
ser q ue te sintieras de ese m odo debido a la ilusión por hacer
algo nuevo, lo que puede ser bueno. A veces, resulta difícil esta­
blecer la diferencia y por eso es tam bién im portante que utili­
ces tu m ente razonable p a ra to m ar tu decisión. Más tarde,
cu an d o tengas m ás experiencia tom ando buenas decisiones
p ara tu vida, será m ás fácil saber la diferencia entre un senti­
m iento de nerviosism o bueno y uno malo.
3. A veces, puedes saber si has utilizado la mente sabia examinan­
do los resultados de tu decisión. Si tu decisión te conduce a
resu ltad o s beneficiosos p a ra tu vida, lo m ás probable es que
hayas utilizado la m ente sabia para to m ar esa decisión. Cuan­
do em pieces a u tilizar la m ente sabia, vigila tus decisiones y
resultados p a ra d eterm in ar si estás usando realm ente la m en­
te sabia. R ecuerda, la m ente sabia debería ayudarte a tom ar
decisiones sensatas sobre tu vida.
A ceptación radical
O tra faceta m uy im portante de la m ente sabia y, en general, del
m indfulness, es u n a habilidad llam ada aceptación radical (Linehan,
1993a). (Ya has explorado la aceptación ra d ic al en el capítulo 2,
"habilidades avanzadas de tolerancia al m alestar", pero la siguiente
descripción te va a ay udar a entender cóm o se relaciona con las habi­
lidades de m indfulness). Aceptación radical significa tolerar algo sin
juzgarlo ni in ten tar cam biarlo. ¿Recuerdas la definición de m indful­
ness que te ofrecim os en el capítulo anterior? M indfulness es la habi­
lidad de ser consciente de tus pensam ientos, em ociones, sensaciones
físicas y acciones -e n el m om ento p resen te- sin juzgar ni criticarte a
ti m ism o ni a tu experiencia. La aceptación ra d ic al es u n elem ento
muy im p o rtan te del ser consciente porque si te estás juzgando a ti
m ism a o a ti m ismo, a tu experiencia o a o tra persona en el m om ento
presente, entonces es que, en realidad, no estás p restando atención a
lo que está sucediendo en ese m om ento. E n m uchos sentidos, juzgar
es el cam ino m ás directo p ara el sufrim iento porque cuando juzgas
v
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 139
a otros, te enfadas y, cuando te juzgas a ti m ism o, a ti m ism a, te
deprim es. De m anera que para ser realm ente consciente del m om en­
to presente y p ara esta r plenam ente cen trad o en la m ente sabia,
debes ad q u irir práctica en no h acer juicios.
Aceptación radical p o d ría p arecer u n a h abilidad difícil de con­
trolar pero, decididam ente, vale la pena. Piensa en este ejemplo. Tho-
m as luchaba con un problem a muy corrien te en las p ersonas con
em ociones arrolladoras. Él dividía a todos y a todo en dos categorías:
o eran com pletam ente buenos o com pletam ente m alos. P ara él no
había térm ino medio. Cuando la gente lo tra ta b a am ablem ente, era
buena, pero cuando alguien no estaba de acuerdo con él, considera­
ba m ala a esa persona, aunque la hubiera situado en el lado bueno
solo unos m inutos antes. E sta rápida fluctuación entre bueno y malo
llevaba a Thom as a h ac er m uchos ju icios y co m en tario s críticos
sobre sí m ism o y sobre las dem ás personas. Con los años, la acum u­
lación de oscilaciones y juicios volvió a T hom as muy sensible respec­
to a las situaciones que p o d ían ir m al. S iem pre esperaba que los
otros com etieran errores, que lo in su lta ran o lo traicio n aran de algu­
na m anera. Una vez, su h erm an a dijo que no podía ayudarlo a llevar
su coche al taller y Thom as estalló con ella. La criticó p o r ser desa­
gradecida y egoísta. Sin em bargo, la verdad era que ella tenía que
llevar a su hija al m édico, pero T hom as n u n ca escuchó su razo n a­
miento. Estaba dem asiado envuelto en su propio pensam iento críti­
co par® escuchar realm ente a nadie. La verdad era que Thom as había
creado un patrón en su vida en el que todos sus juicios y p ensam ien­
tos críticos se convertían en realidad y esto le llevaba a u n a vida muy
solitaria y angustiosa.
C uando, finalm ente, se le p resen tó a T hom as la h ab ilid ad de
aceptación radical, tam bién fue crítico con ella. “Es ridículo", p e n ­
só. "Es u n a idea estúpida que no va a ay udarm e. No necesito n ad a
sem ejante. ¿Cómo se puede no ser crítico?". Pero, debido a la in sis­
tencia de su fam ilia, T hom as decidió u tiliz a r la aceptación radical.
Al principio, le resultó muy difícil no critica rse a sí m ism o ni a los
dem ás, pero continuó u tilizando los ejercicios de este libro y, con la
práctica, la aceptación rad ical le resultó m ás fácil. Poco a poco, su
pensam iento em pezó a cam biar. T hom as se p asab a m enos tiem po
 140 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 141

obsesionándose con pensam ientos y com entarios críticos y pasaba
m enos tiem po anticipando que los dem ás lo iban a in su lta r o a tra i­
cionar. Tam bién dejó de considerar a la gente com o buena o m ala.
E m pezó a reco n ocer que todo el m undo com ete errores y que eso
está bien. T am bién se hizo m ás consciente de sus pensam ientos,
sen tim ien to s, sensaciones y acciones en el m om ento presente, lo
que le ayudó a ce n trarse m ejor en su experiencia d ia ria y a to m ar
decisiones m ás sensatas p a ra su vida.
m ucha gente. Utilizar la aceptación no significa que tú tengas que
apechugar, en silencio, con situaciones de tu vida potencialm ente
dañinas o peligrosas. Por ejemplo, si estás en una relación violenta o
de abuso y tienes que salir de ella, entonces, sal de ella. No te pongas
en peligro lim itándote a so p o rtar lo que pueda o cu rrirte. La acepta­
ción radical es una habilidad que se supone que te va a ayudar a lle­
var una vida m ás saludable; no se tra ta de u na h erram ien ta p ara que
añadas m ás sufrim iento a tu vida.

Como puedes ver en este ejemplo, u n a de las cuestiones m ás difí­ Sin em bargo, no hay duda de que te va a resu ltar difícil em pezar
ciles a la h o ra de u tilizar la aceptación radical consiste en reconocer a utilizar la aceptación radical porque va a req u erirte que pienses en
cuándo estás siendo crítico o crítica contigo o con las dem ás perso­ ti, en tu vida y en el resto de la gente de u n a m an era distinta. Pero
nas. E sto requiere práctica y las habilidades de este libro de ejerci­ u n a vez empieces a utilizar la aceptación radical, verás que te da m ás
cios te van a ayudar. Pero reconocer cuándo uno está siendo crítico libertad. Ya no pasarás tan to tiem po juzgándote a ti mismo, a ti m is­
tam bién lleva su tiem po. Vas a com eter errores. Cuando em pieces a m a, ni al resto de la gente y, así, serás libre de hacer otras m uchas
ap ren d er a no ser crítico, h a b rá veces en que serás crítico. Luego, cosas. La aceptación radical es u n a de las herram ientas m ás im por­
reco n o cerás lo que estás haciendo y serás aú n m ás crítico contigo tantes de la Terapia Dialéctico C onductual y, decididam ente, m erece
m ism o, contigo m ism a, p o r ser crítico. Pero eso tam bién está bien. la pena.
F orm a p a rte del proceso de aprendizaje. Aprender a utilizar la acep­
tación rad ical se p arece m ucho a la historia del hom bre que va cam i­
n a n d o p o r u n a calle y se cae p o r u n a a lc a n ta rilla . Sale de la
alca n tarilla, m ira al pozo y dice: "Es m ejor que no vuelva a hacer
esto o tra vez". Pero, al día siguiente, cam inando por la m ism a calle,
p isa en la m ism a alcan tarilla abierta, sale y dice: "No me puedo creer
qu e lo haya hecho de nuevo". Luego, el terc er día, está a punto de
p isa r en la m ism a alcan tarilla abierta cuando, de pronto, recuerda lo
q ue le pasó los dos días anteriores, con lo que evita caer. Al cu arto
d ía, el h om bre se acu erd a de desviarse de la alcan tarilla en cuanto
em pieza a c a m in a r p o r la calle. Y, al quinto día, decide ir p o r u n a
calle d istin ta p a ra evitarse totalm ente el problem a. Evidentem ente,
a p re n d e r a u tiliza r la aceptación radical te va a llevar m ás de cinco
d ías p ero el proceso de caer en las m ism as tram p as críticas se va a
d e sa rro lla r de un m odo parecido.
A continuación vienen varios ejercicios p a ra ayudarte a d esa rro ­
lla r u n a ac titu d libre de prejuicios y p a ra u tiliza r la habilidad de la
acep tació n radical. Pero antes de em pezar, aclarem os u n poco m ás
la acep tació n ra d ic a l porque suele ser u n concepto confuso p a ra
 (
(
(
142 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 143 (

Ejemplo: registro de juicios negativos

1 ¿Cuándo? ¿Dónde?. ¿Qué? (

El p rim er paso para cam biar un problem a es reconocer cuándo ocu­
rre el problem a. De este modo, p a ra em pezar a cam biar tu pensa­ Domingo, Casa Pensé: "Odio los domingos; siempre son muy (
m iento crítico, el prim er paso consiste en reconocer cuándo estás 2:00 P.M. aburridos".
(
haciendo juicios y siendo crítico. Más adelante hay un “Registro de
juicios negativos". A lo largo de la próxim a sem ana esfuérzate en Domingo, Casa Le dije a mi novia que no me gustaba la falda que (
seguir la p ista de todos los juicios negativos y las críticas que hagas. 6:30 P.M. llevaba.
(
Eso incluye a los que hagas sobre lo que lees en el periódico o veas en
Lunes, En el coche (
la televisión, los juicios que hagas sobre ti m ism o, sobre ti m ism a y Pensé cuánto me disgusta la gente que siempre va por
8:30A.M. compartido, la carretera conduciendo como una idiota. (
sobre otras personas, etc. H az fotocopias del registro de juicios nega­
camino al trabajo
tivos si lo necesitas y lleva u n a doblada en el bolsillo para que puedas c
an o ta r tu s juicios en cuanto reconozcas que los estás haciendo. Si Lunes, Trabajo Pensé lo idiotas que son mis compañeros de trabajo
11:00A.M. por hacerme siempre las mismas preguntas todos los
decides a n o ta r tus juicios solo u n a vez al día, por ejemplo, antes de
días.
irte a dorm ir, el proceso de aprendizaje de la aceptación radical te va
Lunes, Trabajo Pensé cuánto odio a mi jefe por haberme comprado un
a resu ltar m ás largo. Al final del día, po d rías haber olvidado m uchos (
12:30 ordenador que no es lo bastante rápido para hacer mi
de los juicios negativos que has hecho. trabajo. (
P ara reco rd a rte que anotes tus juicios negativos podría servirte Lunes, Trabajo Me enfadé conmigo mismo por cometer un error y me (
de ayuda el tener un recordatorio visual. A algunas personas, les esti­ 1:45 P.M. llamé "idiota" a mí mismo.
(
m ula la m em oria el llevar algún tipo de recordatorio especial como
un nuevo anillo o una pulsera - o cam b iar el reloj de m ano-. Otros Lunes, Trabajo Me enfadé con el presidente después de leer en el (
colocan n o tas autoadhesivas por su casa o la oficina con la palabra 2:30 P.M. periódico sus puntos de vista sobre política exterior (
"juicios” escrita en ellas. Utiliza aquello que m ejor resultado te dé.
* (
Haz este ejercicio, al m enos, u n a vez a la sem ana o hasta que reco­ Lunes, Trabajo Pensé lo feo que es el color con el que están pintadas
nozcas que estás em pezando a ser consciente del m om ento en que 4:15 P.M. las paredes de la habitación donde estoy sentado. (
estás haciendo juicios negativos. Sigue la pista de cuándo hiciste el
juicio, dónde estabas y cuál fue el juicio negativo. Utiliza el siguiente Lunes, En el coche Le dije a Sandra que estaba siendo desconsiderada por
5:15 P.M. compartido, de llevar puesta la radio del coche demasiado alta. ('
ejemplo com o ayuda.
vuelta a casa (
(NOTA: Cuando hayas completado u n Registro de juicios negativos,
Lunes, Casa Me enfadé conmigo mismo por estar levantado tan (
guárdalo para utilizarlo en el ejercicio de Defusión de juicios que figura 11:30 P.M. tarde y no poder dormir lo suficiente.
más adelante). . (
(

(
(

(
(
 <
l
(

144 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 145
(
( Registro de juicios negativos Aceptación radical y m ente de principiante
( | ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Qué? Ahora que has reconocido m uchos de tus juicios negativos, estás
( m ás cerca de utilizar la aceptación radical plena. Recuerda, acepta­
( ción radical significa que tú observas situaciones de tu vida sin juz­
g arte ni critica rte a ti m ism a, a ti m ism o, ni a los dem ás. En el
(
• ejercicio anterior, te centraste en reconocer tus juicios negativos por­
( v v • que, por lo general, son los m ás fáciles de observar. Pero los juicios
.i • ■■■■•, <v
( positivos tam bién pueden ser problem áticos.

( ¿Recuerdas el ejemplo de Thom as que vim os hace poco? Él clasi­

ficaba a todo el m undo en dos categorías: com pletam ente buenos o
(
i com pletam ente malos. Le caía bien la gente cuando era buena, pero
( .• 1 cuando hacía algo que le m olestaba, se enfad ab a y la etiquetaba de
1
< "mala". Así que, ¿ves cóm o incluso el hacer juicios positivos sobre la
^ gente o las cosas puede ser problem ático? C uando se piensa en
(
alguien (o algo) con u n a idea rígida y p re d eterm in ad a acerca de
( cóm o te va a tra ta r esa persona, entonces es fácil decepcionarse por­
( que nadie (ni nada) es perfecto. Los presidentes, a veces, mienten; la
gente m ás piadosa, a veces, hace apuestas; las cosas que nos gustan,
( ' a veces, se rom pen y la gente en la que confiam os, a veces, nos lasti­
>•' ? ■■. !'•
: •/
■■
i;.'.-
( m a. El resultado es que cuando ponem os a alguien en la categoría de
( cien p o r cien bueno, fidedigno, santo, íntegro u honesto, es m uy fácil
que acabem os decepcionados.
(
Pero eso no significa que no debas confiar en nadie. Lo que dice
( '• ‘i; v<-• la aceptación radical es que deberías ac erc arte a las personas y a las
( ■
- .... ÍVV . situaciones de la vida sin juzgarlas com o buenas o m alas, positivas o
‘ .' w- . ^^í1.
( negativas. E n algunas form as de m editación a esto se le llam a mente
de principiante (Suzuki, 2001). Esto significa que deberías e n tra r en
( cada situación y en cad a relación com o si la estuvieras viendo por
( p rim era vez. E sta novedad repetitiva evita que lleves alguno de tus
( . L‘*.V .V viejos prejuicios (buenos o m alos) al m o m ento presente, lo que te
; -'A . . .. . perm ite p erm an ecer m ás consciente. Además, m an ten er la situación
( í" y '
fresca, tam bién te ayuda a m an ten er un m ejor control de tus em ocio­
( nes. Como resultado, es fácil ver p o r qué u n o de los objetivos de la
Terapia Dialéctico C onductual es a y u d a rte a d ejar de h acer cual­
quier tipo de juicio, tan to positivo com o negativo (Linehan, 1993b).
 146 MAN UAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Ejercicio: Mente de principiante
En este ejercicio vas a p racticar la aceptación radical y la mente de
principiante. Este ejercicio es parecido al anterior pero, ahora, vas a
tener que ser consciente de los juicios que hagas, tanto positivos
como negativos. De nuevo, si necesitas ech ar m ano de un recordato­
rio visual que te ayude a re co rd a r que anotes tus juicios, utiliza lo
que te dé resultado: u n a pulsera, un anillo, una nota autoadhesiva
con la palab ra “juicio" escrita, etc.
Haz este ejercicio, p o r Jo menos, u n a vez a la sem ana o hasta que
reconozcas que está em pezando a ser consciente del m om ento en
que estás haciendo juicios tanto positivos com o negativos. Sigue la
pista a cuando hiciste el juicio, dónde estabas y cuál fue ese juicio
positivo o negativo.
Como en el ejercicio anterior, hazHfotocopias del "Registro de
m ente de principiante" si lo necesitas y lleva una doblada en el bolsi­
llo p a ia que puedas a n o ta r tus juicios en cuanto reconozcas que
estas haciendo uno. C uanto antes los anotes, en el m om ento en que
se produzcan, antes em pezará la aceptación radical a form ar p arte
de tu vida con norm alidad. Utiliza el ejemplo de "Registro de m ente
de principiante de la página siguiente p ara ayudarte. El registro en
blanco de la m ente de principiante p a ra tu uso está a continuación.
{NOTA: Cuando hayas completado un Registro de Mente de princi­
piante, guárdalo para utilizarlo en el ejercicio de Defusión de juicios
que figura m ás adelante).
147
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS
Juicios y etiquetas
Es de esperar que, tras el últim o ejercicio, te resulte m ás fácil ver
cóm o el poner etiquetas -ta n to buenas como m a la s- a la gente, pen­
sam ientos y objetos puede llevar m ás tard e a la decepción. P ara un
m ayor acercam iento a la aceptación radical, el siguiente ejercicio va
a seguir ayudándote a controlar los juicios que haces y, de ese modo,
te ayudará a librarte de esos juicios.
H asta ahora, en este capítulo, ya has reconocido m uchos de los
problem as asociados con la form ulación de juicios:
• Los juicios pueden desencadenar em ociones arrolladoras.
• Los juicios suelen llevar a la decepción y el sufrim iento.
• Los juicios te im piden ser plenam ente consciente del m om ento
presente.
Evidentem ente, uno de los problem as con los juicios y las críticas
es que ocupan tus pensam ientos. En m uchos casos, se puede llegar
m uy fácilm ente a obsesionarse con un único juicio. Tal vez hayas
tenido la experiencia de u n único juicio que ocupa tu pensam iento
todo el día, ya sea algo m alo sobre ti o sobre alguna o tra persona. O
puede que sea algo bueno sobre ti o sobre o tra persona. Todos hem os
tenido esa experiencia. E ntonces, cuando tu pensam iento está ocu ­
pado p o r algo que ocu rrió en el pasado o p o r algo que p o d ría o c u rrir
en el fu tu ro , ¿hasta qué punto eres consciente del m om ento p resen ­
te? Probablem ente, no seas m uy consciente. Y cu ando esos p en sa­
m ientos obsesivos son juicios sobre ti m ism o, sobre ti m ism a, o sobre
alguna otra persona, ¿hasta qué punto es fácil que se desencadenen
tus em ociones? Probablem ente sea muy fácil, sobre todo si luchas
con em ociones arrolladoras.
 (
(
(>
148 M ANUAL PRÁCTICO D E T E R A P IA D IA LÉC TIC O CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 149

Ejemplo: registro de mente de principiante Registro de mente de principiante

( | ¿Cuándo? ¿Dónde? 1¿Qué?
r Viernes, Comida con Laura
¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Qué?
Pensé: "Laura es una persona con un talento
í 12:00 P.M. increíble, que nunca comete errores"
(
Viernes, Trabajo Me llamé a mí misma "incompetente"porque no iba
( 2:30 P.M. ■. • ■ "i :
( '■ ' ' a ser capaz de terminar el papeleo antes de las cinco
v - . ' , V ' ;• '■
Viernes, .
( Trabajo Después de hablar con mi madre por teléfono, pensé
2:45 P.M. qué mal trabajo había hecho criándome.
(
( Viernes, En el bar, tras el Estaba pensando que el barman parecía realmente
5:30 P.M. trabajo agradable y que probablemente era el tipo de persona
( • ÍV; ■• - V Í •M i v .v ' ' • : ■

< ’. Í i Jy¿
que podía ser un buen marido.
/ . . . ! i .• • >r'i ' - y p È - j i . i * * * ! ., í :>'
■ ■
< Viernes, En casa Al principio, le dije a mi novio que era un encanto
( 7:30 P.M. por hacer la cena pero cuando echó demasiada sal en
la comida, le dije que era idiota.
(
< Sábado, Centro comercial Encontré los vaqueros "perfectos" que me iban a ' ": i ». ' ,•*

( 2:30 P.M. } ../j- hacer un tipo fantástico.

*. \>V . i.
( Sábado, Centro comercial Estaba pensando qué feo parecía uno de los tipos de
( 3:00 la tienda. »

í
Sábado, Casa Me enfadé y me llamé idiota a mí misma cuando me ■ r ' ' ■.
f 4:15 di cuenta de que los vaqueros no eran de mi talla. >, ... . • •> VlO.'. :'.ó
■. , ,
( .
( Sábado, Casa Me enfadé con mi novio por no ayudarme a terminar
9:00 P.M. todas las tareas de hoy.
(
( domingo, Casa Estaba pensando qué buen día podía ser mañana. V ••• • -• : -
r 110:30 P.M.
r
1 'Í ■ ' " - -^ f e
■■'“ s i S i s i S S
 (

( \

150 HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS lo t

(
MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
r ?
puedes tener esas anotaciones cerca de ti de modo que las puedas c
co n su ltar si tienes dificultades p ara re co rd a r alguno de tus juicios
(
El siguiente ejercicio de "defusión de juicios" está pensado p a ra recientes. D urante el ejercicio vas a c e rra r los ojos y u tilizar cu al­
ayudarte a que te liberes o "abandones” tus juicios y dem ás pensa­ q u ier técnica de visualización que tú decidas. A continuación, vas (
m ientos obsesivos. En el capítulo an terio r practicaste la técnica de a v isu alizar los juicios que hayas hecho (y cu alq u ier nueva crítica o (
defusión de p en sam ien to s com o un ejercicio básico de m in d fu l­ juicio que pueda surgir) viniendo a tu pen sam ien to y alejarse flo­
(
ness. E ste ejercicio es m uy parecido. Aquí, tam bién, el objetivo es tando, sin que tú te quedes aferrado, en g an ch ad a en ellos.
(
que observes su rg ir tus juicios y, a continuación, los sueltes sin Lee las instrucciones antes de co m en zar el ejercicio p ara fam i­
q u ed arte atrap ad o, enganchada, en ellos. lia riz a rte con la experiencia. Si te sientes m ás a gusto oyendo las ( •

Como la defusión de pensam ientos, la defusión de juicios requie­
re tam bién que utilices tu im aginación. El objetivo de este ejercicio
es que visualices tus juicios, ya sea com o im ágenes o palabras, ale­
jándose de ti, flotando, de m an era inofensiva sin que te obsesiones
con ellos ni que tengas que analizarlos. C ualquiera de las m aneras
en que decidas hacerlo es co rrecta. Si en el capítulo a n terio r u tili­
zaste u n a técn ica que te dio resultado, vuelve a u tiliz a rla aquí de
nuevo. Si necesitas u n a nueva técnica de visualización, aquí tienes
algunas sugerencias que a o tras personas les dieron resultado:
• Im ag ín a te có m odam ente en un cam po, viendo a tu s juicios
alejarse flotando sobre las nubes.
• R ep resén tate a ti m ism o, a ti m ism a, d e sc an san d o ju n to a
u n a co rrien te viendo p a s a r a tus juicios flotando com o hojas.
• Im ag ín ate en u n a habitación con dos puertas; luego, observa
a tus ju icio s e n tra n d o p o r u n a de las p u e rta s y saliendo p o r
la o tra.
Si alg u n a de esas ideas te d a buen resultado, fantástico. Si no,
eres libre de c re a r las tuyas p ropias. S im plem ente, aseg ú rate de
que tu idea cap ta el propósito de este ejercicio que consiste en que
percibas v isualm ente tu s juicios yendo y viniendo sin en g an ch arte
en ellos y sin analizarlos.
Antes de co m en z ar este ejercicio, re p asa los re g istro s que has
rellenado en el ejercicio de "juicios negativos" y en el de "mente de
p rin cip ian te' p a ra volver a to m a r contacto con algunos de los ju i­
cios o crítica s que hayas h echo en las ú ltim a s sem an a s. Incluso
instrucciones, u tiliza u n a g rab ad o ra p a ra recogerlas con voz lenta r
y u n ifo rm e de m an era que las p u ed as se g u ir m ien tras p racticas
c
esta técnica. C uando realices p or p rim e ra vez la defusión de ju i­
cios, p ro g ram a u n reloj de cocina o u n d esp e rtad o r p ara un tiem po (
en tre tres y cinco m inutos p a ra p ra c tic a r a d esp ren d erte de tus ju i­
cios o críticas h a s ta que suene la a la rm a . Luego, a m edida que te
(
acostum bres m ás a u tiliz a r esta técnica, puedes p ro g ram ar la a la r­
m a p a ra intervalos m ás largos, com o ocho o diez m inutos.
Instrucciones
Para empezar, busca un lugar cóm odo para sentarte en una habi­
tación donde no vayan a molestarte durante el tiem po que has pro­
gram ado tu tem porizados Desconecta cualquier sonido distractor.
Haz unas cuantas respiraciones lentas, profundas, relájate y cierra c
los ojos. (
Ahora, en tu im aginación, visualízate en el escenario que hayas (
elegido para observar el ir y venir de tus juicios, ya sea junto a una <
corriente, en un campo, en una habitación o en cualquier otra parte.
Haz todo lo posible para imaginarte a ti m ism o, a ti m ism a, en esa (
escena. Una vez que lo hayas hecho, em pieza a ser consciente de los c
juicios que has tenido, com o en los ejercicios anteriores en los que i
has anotado tus juicios. E m pieza a observar los juicios que surjan,
sean los que sean. No intentes parar tu s pensam ientos y haz lo posi­ (
ble por no criticarte por ninguno de tus juicios. Solam ente observa (
cóm o surgen los ju icios y, luego, utiliza n d o cualquier técnica que i
hayas elegido, observa cóm o desaparecen esos m ism o s juicio s o
c
(
(
(
 152 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
críticas. S i necesitas echar m ano de los registros de los ejercicios
anteriores para acordarte de tus juicios m ás recientes, siéntete libre
de hacerlo. Pero, luego, cierra los ojos y observa cóm o esos juicios se
alejan flotando.
Cualquiera que sea tu juicio, grande o pequeño, im portante o
insignificante, obsérvalo surgir en tu m ente y, luego, déjalo que flote
y desaparezca p o r cualquier m edio que hayas decidido. C ontinúa
observando los juicios surgir y desaparecer. Utiliza imágenes para
representarte tus juicios, o palabras, lo que mejor resultado te dé. Haz
todo lo que puedas por verlos surgir y desaparecer sin que tú te que­
des atrapado, atrapada en ellos y sin criticarte a ti mismo, a ti m ism a.
Si vienen varios juicios al m ism o tiempo, obsérvalos surgir y desapa­
recer todos ellos. Si los juicios vienen m uy rápido, haz todo lo posible
por que desaparezcan sin que tú te quedes enganchado, enganchada,
a ninguno de ellos. Sigue respirando y observando el ir y venir de tus
juicios hasta que suene el tem porizados
C uando hayas terminado, haz unas cuantas respiraciones lentas,
p rofundas y, luego, lentamente, abre los ojos y vuelve a centrarte en la
habitación.
D esp ren d erse de ju icio s en la exp erien cia diaria
El propósito del ejercicio an terio r es ayudarte a que te desprendas
de tu tendencia a ju zg ar y, cuanto m ás lo practiques, m ás fácil te será
conseguirlo. Luego, u n a vez que lo hayas practicado con regularidad,
p o r lo m enos d u ra n te u n as cuantas sem anas, te re su ltará fácil evitar
h ac er juicios en el m om ento presente. Es de e sp e ra r que pronto lle­
g ará el día en que te su rg irá u n juicio en tu pensam iento, ya sea posi­
tivo o negativo, y tú, sencillam ente, lo dejarás pasar. Tal vez necesites
c e rra r los ojos d u ran te unos segundos, si estás en u n lugar en el que
te en cu en tres seguro, p a ra v isualizar el pensam iento alejarse flotan­
do. O p uede que estés en u n a conversación con alguien cuando surja
u n juicio en tu pensam iento y tú, sencillam ente serás capaz de dejar­
lo m arc h ar. E ntonces será el m om ento en que, realm ente, estarás
u tilizan d o la aceptación radical.
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 153
Ejercicio: Juicios frente a m om ento presente *
Ahora que ya has practicado a ser consciente de tus pensam ientos,
sentim ientos y sensaciones en los capítulos an terio res y que has
practicado a ser consciente de tu s juicios en este capítulo, el paso
siguiente va a ser com binar am b as experiencias. En este ejercicio,
vas a aprender a p asar tu atención de un a a otra de m an era conscien­
te y centrada entre tus juicios y tu s sensaciones físicas.
C uando uno se pasa m ucho tiem po obsesionado con sus p en sa­
m ientos y juicios, es fácil perderse en las propias fantasías sobre lo
que debería ser. Pero, como siem pre, esas fantasías term in an p o r lle­
varnos a la decepción y el sufrim iento. M ientras tú sigas practicando
las habilidades de m indfulness en tu vida, seguirá siendo im portante
que reconozcas y separes tu s juicios y fantasías de lo que está ocu­
rriendo en el m om ento presente.
Lee las in stru ccio n es sig uientes antes de em p ezar el ejercicio
p a ra fam iliariza rte con la experiencia. Luego, o bien puedes ten er
estas instrucciones contigo p o r si n ecesitaras co n su ltarlas m ien­
tra s estés haciendo el ejercicio o puedes recogerlas con voz lenta y
uniform e en u n a g rab ad o ra p a ra p o d er escucharlas cuando p ra cti­
ques el cam bio de enfoque e n tre tu s juicios y tu consciencia del
m om ento presente.
In stru c c io n e s
Para empezar, busca un lugar cómodo para sentarte en una habita­
ción donde no vayan a molestarte durante diez minutos. Desconecta
cualquier sonido que te pueda distraer. Haz unas cuantas respiracio­
nes lentas, profundas, cierra los ojos y relájate.
Ahora, m anteniendo los ojos cerrados, centra tu atención en el
peso de tu cuerpo, tal co m o está, descansando en el lugar donde
estás sentado. Percibe el peso de tu s pies y p iern a s descansando
sobre el suelo. Nota el peso de tu s m a n o s y brazos descansando.
Observa el peso de tu cabeza descansando sobre la parte alta de tu
cuello. Explora m entalm ente tu cuerpo desde la cabeza a los pies y
 154 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
hazte consciente de cualquier sensación que percibas. Tómate tu
tiempo. [H az aq u í u n a pausa de un m inuto si estás g rabando las
instrucciones].
Ahora, percibe cualquier tensión que pudieras estar sintiendo en
cualquier parte de tu cuerpo e imagina esa tensión fundiéndose, como
si fuera cera bajo un sol m uy cálido. Una vez más, tómate tu tiempo
para explorar tu cuerpo en busca de cualquier tensión y sigue practi­
cando respiraciones lentas, profundas. [Haz aquí u n a pausa de un
m inuto si estás g rabando las instrucciones].
Cuando hayas term inado de explorar tu cuerpo, desplaza tu aten­
ción hacia tu s pensam ientos y juicios. Sim plem ente, percibe cual­
quier pensam iento o juicio que surja en tu m ente y, cuando lo hagan,
déjalos que floten de la manera que mejor resultado te haya dado en
los ejercicios anteriores. Deja que los pensam ientos y juicios se alejen
de ti sin que tú te quedes enganchado, aferrada a ellos. Tómate un
m inuto para hacerlo mientras continúas respirando de manera lenta
y profunda. [Haz aquí u n a pausa de un m inuto si estás grabando las
instrucciones].
Ahora, vuelve a dirigir tu atención a tu sentido del oído. Percibe
cualquier sonido que puedas oír procedente de fuera de la habitación
y siente para ti lo que es. Intenta percibir incluso los sonidos m ás
débiles, com o el tictac de un reloj. El sonido del viento o el latido de tu
corazón. Si te distraes con cualquier pensam iento, vuelve a llevar tu
atención al sentido del oído. Tómate un m inuto para hacerlo y conti­
núa respirando. [Haz aquí una pausa de u n m inuto si estás g ra b an ­
do las instrucciones].
Cuando hayas term inado de percibir cualquier sonido, vuelve a
dirigir tu atención hacia tus pensam ientos y juicios. Percibe cualquier
pensam iento o juicio que surja en tu m ente y, cuando lo hagan, déja­
los que se alejen flotando de cualquier manera que te haya dado resul­
tado en los ejercicios anteriores. Permite que pensam ientos y juicios
se alejen de ti sin que te quedes aferrado, enganchada a ellos. Tómate
un m in u to para hacer esto m ientras sigues haciendo respiraciones
lentas y profundas. [Haz aquí u n a p au sa de u n m inuto si estás gta-
bando las instrucciones].
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 155
Ahora, dirige de nuevo tu atención. Esta vez, centra tu atención en
tu sentido del olfato. Percibe cualquier olor que haya en la habita­
ción, agradable o no. Si no percibes ningún olor, simplemente, toma
consciencia del flujo de aire entrando y saliendo por tus fosas nasales
mientras respiras hacia dentro y hacia fuera por la nariz. Tómate un
m inuto para hacerlo y sigue haciendo respiraciones lentas, profun­
das. [Haz aquí u n a p au sa de u n m in u to si estás grab an d o las in s­
trucciones].
Cuando hayas term inado de percibir cualquier olor, de nuevo, lle­
va tu atención a tus pensam ientos y juicios. Date cuenta de cualquier
pensam iento o juicio que surjan en tu m ente y, cuando lo hagas, deja
que se alejen flotando de cualquier manera que te haya dado resulta­
do en los ejercicios anteriores. Deja que pensam ientos y juicios se ale­
jen de ti sin que te quedes aferrado, enganchada a ellos. Tómate un
m inuto para hacer esto m ientras sigues respirando lenta y profunda­
mente. LHaz aquí u n a p ausa de un m in u to si estás grab an d o las ins­
trucciones].
Ahora, vuelve a llevar tu atención a tu sentido del tacto. Sé cons­
ciente de las sensaciones del lugar donde están descansando tus
manos. O bien, m anteniendo los ojos cerrados, explora con una de
tus m anos para tocar un objeto que tengas a tu alcance. O, si no hay
ningún objeto cerca, toca la silla en la que estás sentada o sentado o
toca tu pierna. Percibe cóm o se siente ese objeto. Nota si es suave o
rugoso. Percibe si es elástico o rígido. Comprueba si es blando o sóli­
do. Sé consciente de la calidad de esas sensaciones en la piel de las
puntas de tus dedos. S i tus pensam ientos em piezan a distraerte, sim ­
plemente, vuelve a dirigir tu atención sobre el objeto que estás tocan­
do. Tómate un m in u to para hacerlo y sigue respirando lenta y
profundam ente. [Haz aquí u n a p au sa de u n m in u to si estás g ra b an ­
do las instrucciones].
Cuando hayas term inado de percibir cualquier sensación táctil,
una vez más, vuelve a dirigir tu atención a tu s pensam ientos y juicios.
Percibe cualquier pen sa m ien to o ju icio que surjan en tu m ente y,
cuando lo hagan, déjalos que se alejen volando por cualquier sistem a
que te haya dado resultado en los ejercicios anteriores. Permite que
156 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
pensamientos y juicios de alejen de ti sin que te quedes aferrado o afe­
rrada a ellos. Tómate un m inuto para hacerlo mientras m antienes tu
respiración lenta, profunda, suave. [Haz aquí u n a pausa de u n m in u ­
to si estás g rab an d o las instrucciones].
Ahora, lentamente, abre los ojos. Mantén la respiración lenta y pro­
funda. Tómate unos m inutos para centrar tu atención visual en la
habitación en la que te encuentras. Percibe los objetos de la habitación.
Observa lo clara u oscura que es la habitación. Percibe los diferentes
colores que hay en la habitación. Toma consciencia de tu lugar en la
habitación. Mueve la cabeza para observar a tu alrededor. Asimila toda
la inform ación visual que puedas. Si tus pensamientos empiezan a dis­
traerte, sim plem ente, vuelve a centrarte en la habitación que estás
observando. Tómate un m inuto para hacerlo y sigue respirando lenta,
profundam ente. [Haz aquí u n a pausa de u n m inuto si estás grabando
las instrucciones].
Cuando hayas terminado de percibir las sensaciones visuales diri­
ge, de nuevo, tu atención hacia tus pensam ientos y juicios. Pero, esta
vez, m antén los ojos abiertos. Escoge algunos objetos de la habitación
para centrar en ellos tu atención. Pero, en tu mente, continúa advir­
tiendo cualquier pensam iento o juicio que surjan y, cuando lo hagan,
déjalos que se alejen flotando. Deja que pensam ientos y juicios se ale­
jen de ti sin quedarte aferrada, enganchado a ellos. Si necesitas cerrar
los ojos para hacer esto, está bien. Pero abre los ojos una vez que los
pensam ientos se hayan alejado flotando y vuelve a centrarte en la
habitación en la que te encuentras. Continúa controlando tus pensa­
m ientos y juicios y sigue dejando que se vayan sin aferrarte a ellos.
Tómate un m inuto para hacerlo m ientras sigues respirando lenta, pro­
fundam ente. [Haz aquí u n a p au sa de u n m inuto si estás grabando
las instrucciones].
Cuando hayas terminado, si aún te queda tiempo, continúa alter­
nando tu atención entre tus pensam ientos y juicios y lo que percibas
visualmente. Luego, cuando haya transcurrido el tiempo, haz entre tres
y cinco respiraciones lentas, suaves y vuelve a centrar tu atención en la
habitación.
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 157
Com unicación consciente con los dem ás
Al tiem po que sigues p ra ctican d o h ab ilid ad es de m indfulness
p a ra ti, es tam bién muy im p o rtan te que em pieces a in co rp o rar esas
h abilidades en tu relación con los dem ás. La com unicación co n s­
ciente suele ser la clave del éxito en u n a relación. Si tú estás conti­
n u am en te haciendo co m en tario s crítico s a alguien, hay m uchas
posibilidades de que pierd as esa relación. E n los capítulos sobre
h abilidades de eficacia in te rp e rso n a l vas a ap ren d er a ped ir a los
dem ás aquello que necesites de u n a m a n e ra ad ecu ad a. Pero, de
m om ento, veam os cómo puedes ser m ás consciente de los m ensajes
que tran sm ites a los dem ás.
• “Me sacas de quicio”.
• “Eres tan idiota que me dan ganas de g ritar”.
• “A veces, m e am argas tanto que quiero acabar con todo".
• "Sé que lo hiciste a propósito p a ra lastim arm e".
¿Qué tienen en com ún to das estas frases? Es cierto que to das
ellas m anifiestan un tipo de em oción com o ira, an g u stia y tristeza.
Pero, lo m ás im p o rtan te de todo, es que to das son juicios sobre la
o tra persona. Cada u na de las frases cu lp a al otro de lo que siente
el hablante. A hora bien, considera cóm o te sentirías tú si alguien te
d irig iera
4«
a ti esas frases. ¿Qué h aría s? Tal vez le co n testarías con
ira a esa persona, lo que llevaría a u n a riñ a aú n mayor. El re su lta­
do sería que no se co n seg u iría resolver n ad a. O, p u ed e que tú te
c e rra ra s em ocionalm ente, que d ejaras de esc u ch ar o te m archaras.
De nuevo, no se h ab ría resuelto n ad a . L as declaracio n es críticas,
com o esas, detienen c u a lq u ie r fo rm a de co m u n icació n efectiva.
Entonces, ¿qué o tra cosa puedes hacer?
Una solución es co n v e rtir las fra se s " tú ” en frases "yo" co n s­
cientes.
• Las frases "yo" conscientes se b asa n en tu propia percepción
consciente respecto a cómo te sientes.
• Las frases “yo” conscientes son u n a descripción m ás adecuada
de cómo te sientes.
158 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• Las frases “yo” conscientes perm iten que la otra persona sepa
cóm o te sientes sin im plicar nin g u n a crítica.
• Las frases “yo" conscientes su scitan m ayor em patia y com ­
prensión por p arte de la otra persona, lo que perm ite que cubra
tus necesidades.
C onsiderem os los ctiatro ejemplos anteriores y convirtam os las
frases "tú ” en frases "yo” conscientes.
En vez de decir “me sacas de quicio", di: "en este momento, me
siento alterad o ”. ¿No suena eso menos crítico y acusador? Si alguien
te dijera a ti la frase alternativa ("me siento muy alterado”), ¿no te
sen tirías m ás favorable a hab lar de la situación? ¿No te sentirías
menos enfadado, menos airada?
Veamos la segunda frase. En vez de decir “eres tan idiota que
p o d ría g rita r”, di: "me siento tan enfadado, ta n enfadada, en este
m om ento que p o d ría g rita r”. ¿Te das cu en ta de la diferencia que
supone ca m b ia r una frase "tú" por u n a frase “yo”? La otra persona
ya no se siente culpada y va a estar m ás dispuesta a escuchar.
E xam inem os la tercera fresa. En vez de decir: “A veces me am a r­
gas tan to que quiero a c ab ar con todo", di: "A veces m e siento tan
am argado, tan desesperanzada que me deprim o mucho".
Y, p o r últim o, m ira la últim a frase. E n vez de decir: "Sé que lo
hiciste a propósito para lastim arm e”, di: "Me sentí muy dolida muy
dolido, cu an d o lo hiciste”.
De nuevo, las frases "yo" conscientes son m ás precisas respecto a
tus sentim ientos, no im plican juicio, la o tra persona, probablem ente,
va a estar m ás dispuesta y va a ser m ás capaz de escucharte si las uti­
lizas y, lo que es m ás im portante, es m ás probable que consigas satis­
facer tu s necesidades si las empleas.
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 159
Ejercicio: Frases "yo” conscientes
Ahora, echem os un vistazo a algunas frases "tú" m ás críticas para
que practiques convirtiéndolas en frases "yo” conscientes. Escribe tu
"frase yo consciente” alternativa en el espacio que figura a la derecha
de la frase crítica.
1. "Haces que m e sienta muy m a l" ___________________________
2. “Sé que lo haces a propósito p ara hacer que me vuelva loco/a
3. "¿Por qué haces siem pre que me enfade ta n to ? " ____________
4. "Estás siendo muy faltón” ________________________________
5. “Deja ya de d a r vueltas; me estás poniendo nervioso/a"______
6. "Si no escuchas lo que te estoy diciendo, no voy a volver a
h ab lar co ntig o "_______________________________________ _
7. "Estás haciendo el imbécil; déjalo y a " _____________________
8. "Eres tan @%&!*#! que no puedo creerlo” _________________
9. “¿Por qué me sigues haciendo eso?” ________________________
10. “A veces, siento que eres dem asiado rígido"___________________
¿Como te ha ido? ¿Te resultó difícil p en sa r en frases "yo" signifi­
cativas a m edida que el ejercicio avanzaba? A lguna de las últim as
frases probablem ente te haya exigido p e n sa r un poco m ás. Veamos
algunas posibles respuestas.
La p rim era frase era fácil. El m ensaje es que el o la hablante se
siente m uy m al. E ntonces, u n a frase “yo" consciente altern ativ a
podría ser: "me siento m uy m al" o "a veces, m e siento m al cuando tú
(dices esto, haces aquello, etc.)".
En la segunda frase, el o la h ablante se siente irritad o o irritada,
ansioso o m olesta. Entonces, u n a frase “yo" consciente alternativa
podía ser: "Me siento irritado/ansioso/m olesto cuando haces eso".
160 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
E n la tercera frase, el com unicante se siente enfadado o enfada­
da. Así que una frase “yo" consciente alternativa podía ser: "Estoy
enfadado/a en este m om ento”.
E n la cu a rta frase, el o la hablante se sienten insultados o ridicu­
lizados. Por eso, u n a frase “yo” consciente alternativa podía ser: “Me
siento com o un idiota cuando haces eso".
En la q u in ta frase, el o la com unicante se sienten ansiosos, c a n ­
sados o enfadados. Así que u n a frase "yo" consciente altern ativ a
p o d ía ser: "Me siento ansioso/cansado/enfadado cuando te burlas
así de mí".
E n la sexta frase, el o la hablante se sienten insultados, ignorados,
con sensación de no ser escuchados. De m anera que u n a frase "yo"
consciente alternativa podía ser: "Me siento molesto, m olesta, cu an ­
do m e ignoras”.
E n la séptim a frase, el o la hablante podría sentir m uchas cosas.
N orm alm ente, cuando le pedim os a alguien que deje de hacer algo es
po rq u e la acción nos duele. Entonces, tal vez el o la hablante se sien­
ta n herid o s y u n a frase "yo” consciente alternativa podía ser: "Me
siento herido, herida, cuando haces eso".
La octava frase es m ás engañosa. El hablante le aplica a su inter­
locutor u n a p alab ro ta insultante. E sto tam bién indica, por lo gene­
ral, que los sentim ientos del hab lan te h a n sido heridos. Por lo que
Lina frase "yo" consciente alternativa p odía ser parecid a a la de la
ú ltim a frase: "Me siento herido o herida cuando haces eso”.
La novena frase está form ulada com o u n a pregunta pero, en re a ­
lidad, es u n a frase sobre lo que siente el hablante. Aquí tam bién, lo
que im plica es que el o la hablante se siente herido, insultada, m enos­
preciado o algo p o r el estilo. De m odo que Lina frase "yo” consciente
altern ativ a po día ser cualquier varian te de: "Me siento m uy dolida (o
insultado, o lo que sea) cuando m e haces eso”.
Y, fin alm en te, la d écim a fra se es la m ás engañosa p o rq u e el
h a b lan te u tiliza la p a la b ra “se n tir”. Tal vez hayas tenido la falsa
im presión de que no era n ecesario ca m b ia r esa frase. Pero, en re a ­
lidad, se tra ta de u n juicio solapado h acia la o tra persona. Lo que el
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 161
hab lan te quiere decir, en realidad, es: "Creo que eres dem asiado
rígido". Pero, m uchas veces, la gente utiliza la p alab ra "sentir" en
vez de "pensar” para esconder su crítica o h acer que el juicio suene
m enos áspero. Sin em bargo, ah o ra ya estás m ás inform ado, más
enterada, así que no caigas en la m ism a tram p a. E n este caso, algún
aspecto de las inflexibles acciones de la o tra p erso n a hace que el
hab lan te se sienta incóm odo o atrap ad o . Tal vez la o tra persona
nunca tiene en cuenta otros puntos de vista an tes de to m ar sus deci­
siones. Así que u n a frase "yo" consciente altern ativ a podía ser: “Me
siento incóm odo, incóm oda, cuando no tienes en cuenta mi punto
de vista".
Las frases “yo" conscientes son, evidentem ente, u n a form a más
eficaz de com unicar lo que sientes y lo que necesitas, pero dependen
de tu consciencia plena sobre tus propios sentim ientos. Es de esperar
que después de p ra cticar los ejercicios de los dos últim os capítulos
tengas m ás habilidades p ara reconocer tus propias emociones y que
puedas em pezar a utilizar frases "yo" conscientes p a ra hacer que los
dem ás sepan cóm o te sientes.
H acer lo que es eficaz
U tilizar h abilidad es eficaces de com u n icació n , tales com o las
frases "yo" conscientes, es p a rte de lo que la T erapia D ialéctico
C onductual llam a "hacer lo que es eficaz" (L inehan, 1993b). Eso
significa que haces lo adecuado y necesario en el m om ento presen ­
te -reso lv er u n problem a, e n fre n ta rte a u n a situ ació n o conseguir
tu o b jetiv o - incluso si sientes que lo que h ac es es poco n atu ral,
incóm odo o que va co ntra lo que estás ex p erim en tan d o em ocional­
m ente. Por ejem plo, p ro b ab lem en te no te s e n tirá s m uy a gusto
diciendo frases com o las que has hecho en el ejercicio anterior, con
las que hablas d irec tam en te a o tras p e rso n a s acerca de cóm o te
sientes. Pero, a veces, p a ra co n seg u ir lo que se quiere, es necesario
m odificar lo que a uno o a u n a le apetece hacer, sobre todo si se
está luchando con em ociones arro llad o ras. V eam os unos ejemplos
de h acer lo que sea m ás eficaz.
162 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• E stás en el superm ercado haciendo la com pra de la sem ana
pero, desgraciadamente, hay m ucha gente. Después de com prar
durante u na hora y esperar en la cola un cuarto de hora, te sien­
tes agotada, exhausto, Estás tan cansada, tan molesto que se te
ocurre dejar el carro de la com pra y, sencillamente, m archarte.
Pero si te m archas, luego estarás sin provisiones durante una
sem ana o tendrás que volver a em pezar de nuevo en otro super­
mercado. Así que te quedas en la cola para term inar de una vez.
• Vas conduciendo por la autovía y el coche de delante circula
p or debajo de la velocidad m ínim a por el carril de la izquierda.
E stás tan enfadado, tan m olesta, que piensas en chocar con el
coche p a ra ap a rtarlo del cam ino. Pero si lo hicieras, tú y el
otro conductor resultaríais heridos seriam ente y lo más proba­
ble es que te rm in a ra s detenido, arrestad a. Así que esperas
pacientem ente h asta p o d er ad e la n tar al conductor o esperas
h asta tu salida y, así, te vas de la autovía.
• Tu pareja y tú tenéis u n a riñ a seria. Los dos os estáis gritando.
Tú te sientes tan herida y m olesta que piensas en m arch arte y
te rm in a r la relación. Pero en el fondo de tu mente, reconoces
tam bién que esta es la m ejor relación que has tenido en m ucho
tiem po y desearías que saliera bien. De modo que, en lugar de
m arc h arte, haces u n a inspiración profunda y utilizas frases
"yo" conscientes p ara hacer que tu pareja sepa cóm o te sientes.
• El jefe te asigna u n a nueva tare a aunque ya estás sobrecarga­
do, so b recargada con m ás trabajo que tiem po del que disp o ­
nes. Te sientes in su ltad a, enfadado y piensas que se están
aprovechando de ti. E stás ta n enfadado, tan indignada, que se
te o cu rre g ritarle a tu jefe, reprocharle, d im itir y m archarte.
Pero si lo haces, entonces te quedarás sin sueldo por m ucho
tiem po. P or lo tanto, decides m orderte la lengua h asta que
p u ed as h a b la r m ás tra n q u ila m e n te con tu jefe en algún
m om ento del futuro próxim o y hacerlo lo m ejor posible.
• Le pides a tu am iga que te lleve de com pras porque ella tiene
coche y tú, no. Pero tu am iga te dice que no puede porque está
o cupada con alguna o tra cosa. Te sientes m olesta y enfadada
porque tú siem pre la ayudas cuando ella te lo pide. Quieres gri­
tarle y decirle lo m ala am iga que es. Pero, si lo haces, podrías
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 163
perder p ara siem pre su am istad. De m odo que, en vez de gri­
tar, llam as a otra am iga y le pides que te lleve en su coche.
Como puedes ver, h acer lo que sea m ás eficaz, a veces, significa no
hacer lo que a uno le apetece hacer o hacer lo que uno ha hecho habi­
tualm ente a lo largo de los años. Por este motivo, m indfulness es una
p arte tan im portante de lo que es eficaz. Si vas a cam b iar el m odo de
com portarte en el m om ento presente, tienes que ser consciente de lo
que estás pensando, sintiendo y haciendo en el m om ento presente
para que puedas decidir h acer lo que resulte m ás eficaz.
H acer lo que sea m ás eficaz depende tam bién de no hacer juicios.
Ya sabes que hacer juicios, tanto positivos com o negativos, puede lle­
var a la decepción y el sufrim iento. Pero h acer juicios sobre situacio­
nes y acciones tam bién nos puede im p ed ir h acer lo que sea m ás
eficaz. Veamos u n ejemplo: Judith tenía u n profesor de m atem áticas
que le m arcaba tareas que ella pensaba que eran dem asiado difíciles.
"Es ridículo", se decía a sí m ism a. "Qué injusto p o r su p arte m an d ar­
me todas estas tareas. No hay derecho; no debería e sta r perm itido.
No voy a hacer los deberes". Así que no los hacía. Pero, com o resu lta­
do, suspendió. Los juicios de Ju d ith sobre lo que estab a "bien" y
"mal" no le dejaron hacer lo que era eficaz. E stá claro que hubiera
sido m ás beneficioso p a ra ella h ab er sido consciente de sus pen sa­
m ientos y sentim ientos, haber evitado ju zg ar los deberes y, sencilla­
mente, hacerlo lo m ejor posible.
H acer lo que es m ás eficaz es hacer lo que sea necesario en una
determ inada situación p ara llegar a resolver un problem a. H acer lo
que sea eficaz no es "venderse", “rendirse" ni “ceder".
H acer lo que es m ás eficaz es u na habilidad, lo m ism o que actuar.
A veces, p ara conseguir lo que se quiere, uno tiene que co m portarse
de cierta m anera. A veces, tienes que a c tu a r com o si fu eras com pe­
tente, diestro o com o si estuvieras satisfecho o satisfecha, p a ra con­
seguir tu objetivo, aunque p a ra nada te sientas así. Y eso es lo que
están diseñadas a hacer las acciones eficaces -a y u d a rte a conseguir
tus objetivos-. E n el ejemplo anterior, el objetivo de Ju d ith era obte­
ner u n a nota satisfactoria en su clase de m atem áticas. Pero dejó que
sus juicios y sentim ientos le im pidieran conseguirlo.
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164 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 165
(
l R ecuerda, p ara hacer lo que es eficaz, tienes que hacer lo siguiente: practicando tus habilidades. Es m uy im portante que sigas utilizando
esas habilidades y que practiques otros ejercicios de m indfulness
f • S er consciente de tus pensam ientos y sentim ientos. que veas que necesitas; au n q u e sigas adelante aprendiendo otras
( • E vitar ju zg ar la situación o tus acciones. habilidades dialéctico conductuales de este libro de ejercicios. Las
( • E legir acciones que sean adecuadas y necesarias p ara alcan­ habilidades m indfulness son ta n im portantes p ara la eficacia gene­
z a r tu objetivo.
ral de la Terapia Dialéctico C onductual que se les ha denom inado
f • H acerlo lo m ejor posible. habilidades "esenciales" (Linehan, 1993a).
(
/"
Ser co n scien te en tu vida diaria
í R égim en de m indfulness cotid ian o !
A hora que ya casi hem os com pletado estos dos capítulos sobre
< Tu régim en de m indfulness cotidiano va a consistir en tres habi­
h ab ilid ad es de m indfulness, probablem ente reconoces los benefi­
< lidades que ya has aprendido:
cios de ser consciente en tu vida d iaria. Pero, siendo realistas, nadie
< es consciente plenam ente todo el rato. Desde luego, h ab rá m om en­
1. Respiración consciente.
tos en tu vida en los que te vas a olvidar de ser consciente. Entonces,
f 2. M editación de la m ente sabia.
¿qué puedes hacer?
( 3. H acer tareas con consciencia plena.
E n su libro Living the M indful Life: A Handbook for Living in the
í Present M oment, el psicólogo C harles T art (1994, p. 13) señala: "No La respiración consciente es u n a habilidad que aprendiste en el
f req u iere u n g ra n esfuerzo hacerse consciente del m om ento presente. capítulo 3, "H abilidades básicas de m indfulness". R ecuerda: p ara
( El esfuerzo es m uy pequeño. ¡El problem a es re co rd a r hacerlo! Siem ­ re sp ira r conscientem ente, tienes que ce n trarte en tres aspecto de la
p re nos olvidam os. No es difícil, pero, sim plem ente, no nos acorda­ experiencia:
(
m os de hacerlo". E n to n ces, ¿cóm o p o d ría s a c o rd a rte de ser
( consciente? A través de su libro, el Dr. T art utiliza u n tim bre que sue­ 1.,-Debes contar tu s respiraciones. Eso te ay u d ará a ce n trar la
/ n a aleatoriam ente p a ra recordarle al lector que sea consciente de lo atención y tam bién te ay u d ará a seren ar tu m ente cuando te
. !
que está pensando y sintiendo. Pero si tú no quieres u tilizar u n tim ­ distraigan pensam ientos. 'i
(
b re aleatorio, hay o tras form as de que te lo recuerdes. En algunos 2. Tienes que cen trarte en la experiencia física de respirar. Esto ¡a
¡ti
( ejercicios de este capítulo pudiste h ab e r utilizado u n anillo especial se consigue observando el su b ir y bajar de tu respiración m ien­
( o u n a p u lse ra p a ra reco rd á rtelo . O, tal vez, u tiliza ste etiquetas tras inhalas y exhalas lentam ente.
autoadhesivas. Si esas herram ien tas te ayudaron, sigue utilizándolas 3. Tienes que ser consciente de cualquier pensam iento d istracto r
(
p a ra re co rd a rte que perm anezcas consciente. que pueda surgir mientras estás respirando. Luego, tienes que
(
Sin em bargo, el m ejor m odo de que sigas perm aneciendo plena­ dejar que los pensam ientos se alejen flotando sin quedarte afe­
( m ente consciente en tu vida d ia ria es que p ractiques m indfulness. rrad o a ellos, com o hiciste en el ejercicio de Defusión de p en­
< C uanto m ás practiques, m ás te aco rd arás de perm an ecer consciente. sam ientos. D esprenderte de los pensam ientos distractores te
Como p a rte del últim o ejercicio de esta sección, hem os diseñado un va a p erm itir que lleves de nuevo tu atención a tu respiración y
í
régim en sencillo de m indfulness cotidiano p ara ay udarte a que sigas te ajm dará a que te tranq u ilices más.
i

(
 166 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
P ractica la resp iració n consciente en tre tres y cinco m inutos
cada día, com o m ínim o. Pero si quieres p ra cticar d u ran te más rato,
hazlo tan to tiem po com o puedas. R ecuerda, cuanto m ás practiques
las habilidades m indfulness, m ás tranquilo o tran q u ila te vas a sen­
tir y m ayor co n trol vas a conseguir sobre tus experiencias en el p re­
sente. C onsulta el ejercicio de "respiración consciente” del capítulo
3 si necesitas re p a sa r las instrucciones.
La m editación de la m ente sabia es u n a habilidad que aprendiste
previam ente en este m ism o capítulo. Te va a ayudar a que enfoques
tu atención sobre tu centro de m ente sabia que, a veces, tam bién se
den o m in a tu centro de intuición o tu "instinto visceral". Recuerda,
la m ente sabia es, justam ente, u n proceso de tom a de decisiones que
a m ucha gente le da resultado. Integra tan to el uso de tu mente em o­
cional com o de tu m ente racional, lo que quiere decir que las deci­
siones de la m ente sabia req u ieren que reflexiones sobre lo que
sientes así com o sobre los hechos de u n a situación determ inada.
E sta h abilidad tam bién te ayuda a to m ar decisiones intuitivas que
tú "sientes” que son correctas. La m editación de la m ente sabia te va
a ay u d ar a to m ar decisiones basadas en la form a de reaccionar de
tu cu erp o frente a u n a decisión y en tu propio conocim iento interno
(lo que sab es que p a ra ti es “verdad"). Com o siem pre, practica la
m editación de la m ente sabia, al menos, en tre tres y cinco m inutos
cada día, o m ás tiem po si así lo deseas.
Y, p o r últim o, tu régim en de m indfulness co tid ian o va a incluir
la realizació n consciente de tareas. Eso p o d ría p arece rte una n u e­
va h ab ilid ad p ero ya has p ra cticad o todos los pasos necesarios.
H acer ta re a s conscien tem en te significa h a c e r todo lo que haces
h ab itu alm en te en tu vida, com o charlar, cam in ar, com er y lavarte
al m ism o tiem po que te cen tras en tu s pen sam ien to s, em ociones,
sensaciones físicas y acciones en el m om ento presente, sin juzgar lo
que está sucediendo. E n efecto, este es el ejercicio en el que final­
m ente confluyen todas las habilidades que has aprendido en los dos
últim os capítulos.
Para h acer tare as conscientem ente necesitas hacer lo siguiente:
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 167
• C éntrate en a lte rn a r tu atención en tre tus pensam ientos, sen­
tim ientos, sensaciones físicas y acciones p ara ser consciente
de tu experiencia en el m om ento presente.
• D espréndete de los p en sa m ie n to s d is tra c to re s dejándolos
que se alejen flotando sin q u ed a rte enganchado o aferra d a a
ellos p a ra no d is tra e rte de lo que e stá o c u rrie n d o en el
m om ento presente.
• Utiliza la aceptación rad ical p a ra ev itar h acer críticas o ju i­
cios.
• Utiliza la m ente sabia p a ra to m a r decisiones ad ecu ad as sobre
tu vida.
• H az lo que sea m ás eficaz p a ra co n seg u ir tu s objetivos.
A algunas personas les sirve de ayuda u tilizar algún recu rso de
m em oria para recordarse a sí m ism as hacer tareas conscientem ente.
“ASUME tu m ente co n scien te”
E nfoca y cam bia tu Atención p ara ser consciente del m om ento
presente.
Suelta los pensam ientos y juicios que te distraen.
Utiliza la Aceptación radical p ara no ser crítico.
Em plea tu M ente Sabia p ara to m ar buenas decisiones.
Haz lo que sea m ás Eficaz p ara conseguir tus objetivos.
Veamos algunos ejemplos de hacer tare as conscientem ente u tili­
zando las habilidades que has aprendido en los capítulos 3 y 4.
Después de leer esos dos capítulos, L o retta em pezó a re a liz a r
m uchas de sus tareas conscientem ente. Por la noche se cepillaba los
dientes conscientem ente. Prim ero, cen trab a la atención en las sen sa­
ciones del cepillo en su m ano y la sensación del tubo cu an d o lo a p re ­
taba p ara ex tra erla pasta. Tam bién era consciente de las sensaciones
de su cuerpo m ientras estab a de pie, frente al espejo del baño, y de
la sensación de peso de su cuerpo m ien tras p e rm a n ecía fren te al
lavabo. Luego, al em pezar a cepillarse, se hacía consciente del sab o r
168 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
en la boca, la sensación de las cerdas en las encías y el m ovim iento
de su m ano m ien tras se cepillaba. C uando le venían pensam ientos
distractores, com o cosas que había hecho a lo largo del día, se im a­
g in ab a los pen sam ientos flotando a lo largo de u n río, sobre u n a
hoja. Si le venían pensam ientos críticos sobre gente que conocía,
hacía lo m ism o y veía cóm o las críticas se alejaban flotando. Luego,
ca d a poco tiem po, cam biaba el foco de atención hacia su re sp ira­
ción, sintiendo cóm o subía y bajaba. L oretta hacía un buen trabajo,
sencillam ente, siendo lo m ás consciente que podía de cepillarse los
dientes en ese m om ento. O tras veces, a lo largo del día, tenía otras
experiencias con otras actividades. C uando fregaba los platos p res­
ta b a atención a las sensaciones del ag u a y el olor del detergente.
M ientras cocinaba, era m uy consciente del calor del horno, de las
sensaciones de h am bre en su estóm ago, del sonido del agua hirvien­
do y de sus pensam ientos críticos distractores que solían referirse a
si le g u staría o no la com ida a su m arido. H acía todo lo posible por
so ltar esas críticas p a ra estar presente lo m ás plenam ente posible en
el m om ento de cocinar.
Ig u alm en te, S cott p ro c u ra b a ser lo m ás consciente posible a lo
larg o del día. M ientras cam in ab a, cen trab a su atención en las sen­
sacio n es de sus pies al e n tra r en co n tacto con la acera. A veces,
incluso era consciente del m ovim iento de sus pies dentro de los cal­
cetines. Luego, cam b iab a su atención hacia lo que estab a viendo.
E x a m in a b a v isu alm en te lo que le ro d e ab a m ien tras ca m in a b a y
to m ab a n o ta m entalm ente: "Ahora m ism o, estoy viendo a u n a seño­
ra , u n árbol, u n edificio”, etc. C uando le su rg ían pensam ientos dis­
tra c to re s, se los im ag in ab a en tra n d o p o r u n a p u e rta y saliendo p o r
o tra. Si veía p o r la calle a alg u ien que no le gustaba y se le o c u rría
a lg u n a crítica, tam b ién aflojaba esos juicios. Por ejemplo, u n a vez
se dio cu en ta de que estab a pensando: “jOh! M ira, ah í está Mike, el
tipo que m e prestó veinte dólares h ac e tiem po. E s el m ejor tipo del
m undo. Me g u staría p arece rm e m ás a él”. S cott sabía que no podía
evitar que su rg ieran ese tip o de p en sam ientos pero, en vez de em e-
d arse en ellos, los dejaba m arc h ar. Y si el juicio volvía o tra vez, él
lo dejaba m a rc h a r de nuevo.
HABILIDADES AVANZADAS DE MINDFULNESS 169
Pero hay que reconocer que el desafío principal p ara el uso de las
habilidades m indfu ln ess está cuando nos relacionam os con otra
persona. R esulta difícil h ab lar o d iscu tir con alguien y, al m ismo
tiempo, ser consciente. Pero es tam bién el m om ento m ás im portante
p ara ser consciente, especialm ente p a ra alguien que esté batallando
con em ociones desbordantes. Veamos un ejemplo.
Claire había estado practicando sus habilidades de m indfulness
d u ran te u n as cuantas sem anas cuando fue a co m p rar u n vestido
nuevo con su am iga Laura. A veces, a Claire le preocupaba no gustar­
le, en realidad, a su am iga. Como resultado, cuando L au ra hacía
alguna sugerencia, Claire hacía lo que q u ería L au ra porque tenía
m iedo de p erd er la am istad de Laura. Sin em bargo, a Claire no le
gustaba el hecho de que L aura la forzara a hacer cosas.
C am ino de la tienda, Claire conducía y p ro c u rab a m antenerse
consciente lo m ejor posible de lo estaba haciendo. N otaba el volante
en sus m anos, sentía el peso de su cuerpo descansando en el asiento,
percibía su respiración, subiendo y bajando, m ien tras respiraba.
También era muy consciente de lo que estaba viendo; sobre todo, los
dem ás coches. Pero tam bién estaba m uy atenta a lo que le decía Lau­
ra m ientras iba conduciendo. N aturalm ente, m ien tras conducía, le
surgió alguna crítica sobre L aura, y ella p ro c u ró dejarla p asa r lo
m ejor que pudo. Sin em bargo, algunas críticas eran m ás fáciles de
soltar que otras.
Cuando llegaron al centro com ercial, Claire tuvo tam bién ocasión
de u tilizar la aceptación radical. H abía ciertas tiendas que le gusta­
ban y otras que no. Al principio, tenía m uy claro que encontraría el
vestido "perfecto" en la tienda que realm ente le gustab a porque allí
siempre tenían los “mejores" vestidos. Pero, de inm ediato, reconoció
los juicios positivos que estab a haciendo y los dejó m archar. Eso
estuvo bien porque n in g u n a de las tiendas que le g u stab an tenía el
vestido que ella buscaba. E n el pasado, se hubiera venido abajo y se
hubiera disgustado. Pero, con la aceptación radical, su neutralidad y
su actitud no enjuiciadora le p erm itieron h acer frente, a la situación
de una forma m ás positiva.
170 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Luego, las dos m ujeres en tra ro n en u n a boutique elegante a ver
vestidos que eran m ás caros de lo que Claire se podía perm itir. Sin
embargo, las dos en co n traro n un vestido que les gustó. In m ed iata­
mente, L au ra em pezó a p re sio n a r a Claire p ara que lo com prara.
“No te preocupes por lo que cuesta ", decía Laura. Claire se m iró en
el espejo y se enam oró del vestido, sin co n tar con el precio de la eti­
queta. Ya estab a a punto de co m p rar el vestido cuando se acordó de
u tilizar la m ente sabia p a ra apoyarse en ella a la hora de decidirse.
A su m ente em ocional le gustaba el vestido pero su m ente razonable
le reco rd ab a que ya tenía u n a im p o rtan te factura cargada en su ta r­
jeta de créd ito y que ese vestido era dem asiado caro. En el probador,
Claire hizo u n as cu an tas respiraciones lentas, p ro fu n d as y colocó la
m ano en su centro de la m ente sabia. N otaba el abdom en muy ner­
vioso, no feliz ni entusiasm ado. Inm ediatam ente, supo que era muy
m ala idea co m p ra r el vestido caro así que se lo devolvió a la vende­
dora y salió de la tienda.
Claire estab a m uy orgullosa de sí m ism a p o r to m a r la decisión
ad ecuada p ero el d ra m a no term in ó ahí. L aura em pezó a burlarse
de Claire p o r ser “dem asiado ahorrativa" p ara c o m p ra r el vestido.
De nuevo, la m ente de C laire em pezó a llenarse de críticas hacia
Laura. H izo todo lo posible p o r dejarlas p a sa r pero, com o L aura
seguía ridiculizándola, el único objetivo de Claire era ab a n d o n ar el
centro com ercial y d ejar a L aura en casa. Internam ente, Claire q u e­
ría gritarle a L aura pero sabía que eso iba a te rm in a r en una pelea
trem enda. Claire pensaba qué sería lo m ás eficaz que podía hacer
en aquel m om ento. S abía que tenía que volver a casa de la m anera
m ás ráp id a y segura posible sin en red arse en u n a pelea que m ás ta r ­
de iba a lam entar.
Claire condujo en silencio, escuchando las críticas de Laura. Se
sintió aliv iad a cuando, p o r fin, dejó a L au ra en su casa. Luego,
cuando C laire se sintió m enos enfadada, incluso encontró el valor
de lla m a r a L aura p a ra co m en tar lo sucedido. C laire hizo u n gran
trabajo u tilizan d o frases “yo” conscientes como: Me sentí hei ida
cuando m e rid icu lizaste”. L au ra lo entendió y le pidió disculpas.
Claire e stab a orgullosa de sí m ism a p o r h a b e r m anejado la situa­
ción de u n a form a nueva y m ás positiva.
HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 171
Sé con scien te de tus actividades con scien tes
Evidentem ente, se va a n ecesitar m ucha p ráctica p a ra llegar a ser
tan consciente com o lo fue Claire en esa situación. Pero es de espe­
ra r que veas los beneficios de u tiliz a r el m in d fu ln ess en todas tus
tareas diarias.
Al com ienzo del capítulo 3, “H ab ilidades b ásicas de m in d fu l­
ness”, ap ren d iste que h abía tres razo n es p rin cip a le s p o r las que
debías aprender habilidades de m indfulness:
1. Te ayudarán a cen trarte en u n a cosa cad a vez en el m om ento
presente y, al hacer esto, puedes co n tro lar y ap acig u ar m ejor
tus em ociones arrolladoras.
2. Te ayudarán a identificar y sep a rar los pensam ientos críticos
de tus experiencias.
3. Te ayudarán a desarro llar u n a m ente sabia.
D esgraciadam ente, no hay atajos p a ra h acerse consciente de
repente y para siem pre. Pero com o decía el Dr. Charles Tart, ap ren ­
der a ser consciente no es u na actividad extenuante; sim plem ente,
tienes que acordarte de serlo. Por lo tanto, sea cual sea el m odo que
tengas de recordarte ser consciente, esperam os que te dé resultado.
Una form a de hacerlo es utilizar el "Registro sem anal de actividades
conscientes” que se incluye m ás adelante. Eso te ay udará a reco rd a r­
te hacer un seguim iento de tu régim en de m in d fu ln ess cotidiano.
Haz fotocopias de esa página p ara reg istrar cada sem ana la frecuen­
cia con la que utilizas la respiración consciente, la m editación de la
m ente sabia y la realización consciente de tareas.
En la colum n a encabezada com o "R espiración co n scien te” y
M editación m ente sabia”, anota el tiem po que has em pleado en cada
ejercicio. Esto te ayudará a ir siguiendo tus progresos en la re aliza­
ción de estos ejercicios. Bajo el título "H acer tare as conscientem en­
te , anota qué fue lo que realizaste conscientem ente y dónde estabas
cuando lo hiciste.
Luego, en la colum na titu lad a "Otros ejercicios conscientes" a n o ­
ta otros ejercicios que hayas realizado d u ran te la sem ana.
172 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 173

R ecuerda, estas habilidades de m indfulness son “esenciales" en
Terapia Dialéctico C onductual (Linehan, 1993a). Así que sigue utili­
zándolas aunque vayas avanzando en el uso de otras habilidades de
este libro de ejercicios.
R esisten cias y ob stácu los en la práctica m in d fu ln ess
Es n o rm al que te encuentres resistencias internas y dificultades
cu an d o practiq u es m indfulness y desarrolles habilidades. Lo que
m ucha gente no sabe es que hay algunos obstáculos en la práctica del
m in d fu ln ess que son tan frecuentes que h an sido reconocidos por los
m aestros y p racticantes de m editación ¡durante miles de años!
E sta últim a sección del capítulo te va a ayudar a identificar cinco
o b stáculos hab itu ales en la m editación m indfulness y te sugerirá
form as de trab a jar eficazm ente con cada uno.
Los cinco obstáculos
Deseo, rechazo, somnolencia, inquietud y duda son las cinco tra ­
b as reconocidas tradicionalm ente com o obstáculos habituales en la
m editación (y en la práctica de m indfulness).
E sas en erg ías re p re se n ta n o bstáculos cu an d o te a p a rta n del
m om ento presente o te llevan a que te pierdas en pensam ientos y sen­
tim ientos que interfieren con tu práctica consciente de observar ade­
cuadam ente y sin juzgar. Sin em bargo, no tienen que ser obstáculos.
E n realidad, pueden convertirse en m aestros sabios si estás dispues­
to a reconocer, observar y aprender de ellos.•
• A ve rsió n significa sen tir odio o anim adversión por lo que hay
aquí. La aversión incluye otras form as de resistencia a la expe­
riencia del m om ento presente, com o sentirse aburrido o abu­
rrid a o tener m iedo. M uchas veces, la m ism a actividad de
ju zg ar o el pensam iento crítico es un a expresión de aversión.
• La somnolencia significa ju stam en te eso -s e n tir sueño, pesa­
dez y em botam iento-. Es im p o rtan te n o tar que las causas de
sueño pueden incluir el cansancio físico pero otro tipo de som ­
nolencia tam bién puede ser resistencia a que tenga lugar algo,
en la m ente o en el cuerpo, que pueda re su ltar atem orizador o
doloroso. Es m uy conveniente ap ren d er a d istin g u ir en tre
am bas.
• Inquietud es lo opuesto de som nolencia. Puede ser m uy incó­
m oda. Es una "torm enta" de pensam ientos, sentim ientos y
sensaciones que requieren m ovim iento y son m uy distractores.
• Duda es esa voz in tern a que dice: "No puedo m anejar esto. No
sé hacerlo. ¿Para qué diablos sirve? Decididam ente, esto no es
p ara mí". La duda se suele expresar en form a de palabras en la
m ente y de sentim ientos de m iedo y resistencia a lo que está
ocurriendo.

• El deseo se refiere a querer que las cosas sean distintas -¡en el

m ism o instante!—. Puede ser el deseo de u n a experiencia sen­
sorial d istin ta (de “sentirse m ejor” o "sentirse feliz o tra n q u i­
lo”, p o r ejemplo) o de llegar a ser alguien o algo distinto de
cóm o te experim entas a ti m ism o, a ti m ism a (convertirte en
u n a "persona perfecta" o u n “p ractican te de m editación per­
fecto", p o r ejemplo).
 174 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE M INDFULNESS 175

Trabajar sabiam ente con los obstáculos

Otros ejercicios de

La p rim era form a, y la m ás efectiva, de en fren tarse a cualquier

mindfulness

obstáculo es convertir la propia experiencia del obstáculo en el cen­

tro de tu consciencia. R econocer lo que está o cu rriendo sin luchar.

Hora:
Hora:
Hora:
Hora:
Hora:
Hora:
Hora:

Poner suavem ente la atención en el deseo, aversión, som nolencia,

inquietud o duda y observar profundam ente, dejando que la energía
Otros ejercicios de

se m anifieste en todas sus form as. Con paciencia, dirige tu a ten ­

mindfulness

ción, suave y curiosa, una y o tra vez, con ta n ta frecuencia com o sea
necesario, a la energía obstaculizadora, dándole un nom bre y ap ren ­

Hora:
Hora:
Hora:
Hora:
Hora:
Hora:
Hora:

diendo lo que tenga que en señ arte. Las lecciones pueden v enir de
m uchas m aneras, incluyendo p ensam ientos, recuerdos, sen tim ien ­
Registro semanal de actividades conscientes

CS
CJ tos y sensaciones corporales.
Scu3 S
3 "c3 Además, puedes beneficiarte de las siguientes sugerencias esp e­
*0>-« *CAo> cd
cd o
cd cd cd
2
O
cd cd
O O cíficas p ara cada obstáculo:
33 U en 33 33 se se PC
• Para el deseo, recuerda que no importa cuántas veces consigas
'S
o> lo que deseas; siempre vas a querer más. Deja que este conoci­
Cd ß
Cj CJ
m iento te dé fuerzas p ara re sistir la tentación del deseo y p ara
3uc3* _CJ
ß
*o
CU (S i cd cd a p ren d er de él, en cam bio. P erm an ece d án d o te cu en ta del
03 o O O O
35 <5 se 33 33 33 33 te deseo y dándole nom bre sin a c tu a r p a ra satisfacerlo.
• Para la aversión, reconoce el odio y la anim adversión com o tus
m aestros m ás poderosos. Decide a p ren d er de ellos. A veces,
e •=
:2
3 *2
S tam bién ayuda que te esfuerces en equilibrarlos d e sa rro lla n ­
¿2 <u
ra eí cd cd cd cd cd
J-. 2O cd do pensam ientos de com pasión, am ab ilid ad y perdón.
O O O
S & 33 « ec 33 33 íxí PP • Para la som nolencia, reconócela com o un potente estado que
requiere toda tu atención. Te p uede a y u d a r el se n ta rte bien
derecho o, incluso, lev an tarte. R efréscate la c a ra con agua.
'O «á
’Ü
OS ss
CJ
R espira y h az algo activo com o c a m in a r conscientem ente,
cd cd cd cd cd cd cd por ejemplo.
1) O O O O O O
te
O
te
'd eí o 33 ¡33 33 PC • Para la inquietud, además de convertirla en el objeto de conscien­
03
C3 cia, puede ser m uy útil aprovecharla para afinar tu concentra­
oJ
e<D ción. Busca un centro de atención m ás estrecho o pequeño, por
<s>
Miércoles

Domingo

03 ejemplo, centrar tu atención en la p u n ta de la n ariz p ara p rac­

Viernes

Sábado
Martes

Jueves
Lunes

tí
S-< ticar respiración consciente o relajarte y co n tar respiraciones
tí de uno a diez y volver a uno h asta que se calm e la inquietud.
CL,
176 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

• Para la duda, sobre todo cuando tu -mente corre por todas par­
tes, puede ayudar el que concentres la atención en el m om ento
presente con cierta resolución y -firmeza. O tros rem edios p a ra
la d u d a pueden ser la conversación con m aestros de m in d fu l­
ness y o tro s que sigan e sta m ism a senda así com o lectu ras
in sp irad o ra s relacionadas con la form a de m anejar la duda Explorar más a fondo
que o tro s siguieron.
las habilidades de mindfulness
Por últim o, recuerda ad o p tar u n a actitud sin críticas, am able e
interesada, hacia los obstáculos que puedan aparecer. Cuando los tra ­
tes com o m aestros, no como obstáculos, ¡dejarán de ser obstáculos!

M indfulness y m editación

Las habilidades m indfulness que están en el centro del enfoque

de la Terapia Dialéctico Conductual, en realidad, están directam ente
vinculadas a u n a tradición de m editación m ucho m ás am plia y anti­
gua. En esa tradición m ás am plia existe un significativo cuerpo de
experiencia y sabiduría relacionado con el d esarrollo y la práctica
m indfulness. Dicha experiencia y sabiduría tiene m ucho que ofrecer
a cualquier persona in teresad a en m indfulness, ya sea que busque
u n a m ejora de su salud psicológica o física, un enriquecim iento per­
sonal o, incluso, su crecim iento espiritual.
Este capítulo te invita a ex plorar m ás a fondo la atención cons­
ciente (m indfulness), probando algunas prácticas adicionales adap­
tadas de la antigua tradición de la m editación que, ahora, se empiezan
a ten er en cuenta en m uchos contextos clínicos que en señ an enfo­
ques basados en m indfulness p a ra m uy diversos estados relaciona­
dos con la salud.
Lo que esperam os, y deseam os, es que desarrolles un aprecio aún
m ás profundo p o r la fu erza del m indfulness p a ra en co n trar apoyo,
aum entar tu felicidad y llevarte a que te apoyes cada vez m ás en tu
m ente sabia.
 178 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
M arsha Linehan, que desarrolló la Terapia Dialéctico Conduc-
tual, ha destacado este contexto m ás amplio de la atención conscien­
te al co m en tar que las habilidades de m indfulness, que son centrales
en la Terapia Dialéctico C onductual, son “versiones psicológicas y
conductuales derivadas de prácticas de m editación de form as orien­
tales de en tren am iento espiritual". Linehan continúa diciendo que
en el desarrollo de la Terapia Dialéctico C onductual, “me he basado
con m ayor fu n d am ento en la práctica del zen, pero las habilidades
son com patibles con la m ayoría de las prácticas de m editación occi­
dentales y orientales" (Linehan, 1993b, p. 63).
En los últim os veinticinco años, muchos profesionales de la salud
se han interesado por el m indfulness y su aplicación en el tratam ien­
to de u n a am plia variedad de problem as de salud que iban desde el
estrés al dolor crónico, la ansiedad y la depresión o el cáncer. Al p ro ­
poner el m indfulness en los ám bitos dedicados al cuidado de la salud
en occidente, las an tig u as enseñanzas y la sabiduría de diferentes
tradiciones contem plativas y m editativas han proporcionado ap o rta­
ciones m ucho m ás valiosas.
Aunque m uchos autores (como Linehan) han utilizado esas an ti­
guas tradiciones com o guía, la práctica real utilizada con fines de
salud y curación no requiere la adhesión a nin g u n a fe o creencia reli­
giosa específica, ni im plican ningún requisito cultural específico. La
práctica m in d fu lness es algo válido para todos los seres hum anos.
Los ejercicios que vas a en co n trar en este capítulo son tam bién apli­
cables, de igual modo, a cualquier persona interesada.
Prim ero, vas a aprender el papel de las cualidades “cordiales” de
am abilidad y com pasión y cóm o estas son actitudes que aparecen
integradas en cu alquier actividad de m indfulness.
Luego, aprenderás cóm o el m indfulness puede profundizar, res­
piración a respiración, en el m om ento presente, atendiendo y apo­
yando la dim ensión de am plitud y serenidad.
Amabilidad, com pasión, am plitud y serenidad -e s te capítulo te
invita a llevar la atención m ás conscientem ente a esas cualidades
para descu b rir su potencial p a ra sostener y p ro fu n d iz ar tu práctica
de m indfulness.
EXPLORAR MÁS A FONDO LAS HABILIDADES DE MINDFULNESS 179
Aum entar tus habilidades de m in d fu ln ess utilizando
la am abilidad y la com pasión
En Terapia Dialéctico Conductual, u n a habilidad “cóm o” central
es no hacer juicios. En el ám bito de la reducción de estrés basada en
m indfulness, un enfoque m indfulness p a ra la reducción del estrés
desarrollado p o r Jon Kabat-Zinn y otros, no hacer juicios, es la p ri­
m era de las siete actitudes consideradas el fu n dam ento de la práctica
m indfulness. Las otras son: paciencia, m ente de principiante, con­
fianza, no luchar, aceptación y abandono (Kabat-Zinn, 1990, p. 33)
Pero puede que ya te hayas dado cuenta de que no siem pre es fácil
prescindir de hacer juicios. De hecho, los hábitos de juzgar y criticar
están p ro fu n d am en te integrados en casi todo el m undo, p o r un a
am plia variedad de razones.
Debido a este hábito p ro fu n d am en te a rra ig a d o de juzgar, los
m aestros de m editación h an hecho h incapié en la im p o rtan cia de
a se n ta r la p ráctica m in d fu ln ess sobre actitu d es de am abilidad y
com pasión.
Por ejemplo, la respetada m aestra de m editación C hristina Feld­
m an ha observado que “atención, consciencia, com prensión y com ­
pasión constituyen el esqueleto básico de todo sistem a de m editación”.
Sigue diciendo: “La com pasión es un principio fundam ental de m edi­
tación. La m editación no es u n a senda n arcisista, in teresada en sí
m ism a. P roporcio n a la base p ara el am or, integridad, com pasión,
respeto y sensibilidad” (Feldm an, 1988, p. 2).
En los últim os años, los psicólogos de la salud h an em pezado a
considerar con m ayor profundidad las em ociones y actitudes "positi­
vas" y su papel en la m ejora de la salud. La rica tradición de investi­
gación sobre salud m ental positiva se apoya en el trab ajo de los
psicólogos G ordon Allport y A braham Maslow, en los años 1960 y
continúa pujante hoy en día. E stá m otivada, en buena parte, p o r u n
interés en d esarro llar u na visión am pliada de la capacidad y el p o ten­
cial hum anos. De p artic u la r interés sobre este tem a es que el p o ten ­
cial h u m an o am pliado ha sido uno de los objetivos p rim ario s del
entrenam iento en m editación desde los tiem pos antiguos.
 r

(
( 180 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL EXPLORAR MÁS A FONDO LAS HABILIDADES DE MINDFULNESS 181
(
( Los psicólogos e investigadores contem poráneos sobre salud
S h au n a L. S h ap iro y G ary E. R. S chw artz h a n escrito sobre los
(
aspectos positivos de la m editación. Señalan que el m indfulness ver­
( sa sobre cóm o se p resta atención. Además de las siete cualidades El siguiente ejercicio es u n a breve práctica de m editación para culti­
a c titu d in a le s identificadas p o r K abat-Zinn, S hapiro y S chw artz var el am or incondicional po r ti mismo, p o r ti m isma, y p o r los demás.
sugieren que se in corporen cinco cualidades adicionales p a ra abor­ Practícalo cuando quieras y por tanto tiem po como quieras. Pruébalo
(
d a r la dim ensión afectiva (o "corazón") del m indfulness. Las cinco como “introducción” a cualquiera de tus prácticas de m indfulness
( cu alid ad es “corazón" que m encionan son: gratitud, delicadeza, gene­
( rosidad, em patia y am or incondicional (Shapiro y Schw artz, 2000,
In stru c c io n e s
págs. 253-273).
(
El am o r incondicional m erece atención especial. Se h a p o p u lari­ Adopta una posición cómoda. Lleva tu atención conscientemente a
< tu respiración o a tu cuerpo mientras haces unas cuantas respiracio­
zado p o r m edio de la m aestra S h aro n Salzberg (1995; 1997; 2005). A
< m ed id a que los profesionales del cuidado de la salud aprenden m ás nes. Ábrete y tranquilízate en tanto en cuanto te sientas seguro, segura,
y permítete entrar en conexión con tu sentim iento interno natural de
cosas sobre am o r incondicional, esta form a de m editación va g an an ­
amabilidad y compasión por los demás.
do p o p u larid ad en entornos cad a vez m ás am plios, referidos al cui­
f Ahora, centra tu atención sobre ti m ism a, sobre ti mismo. Podría
d ad o de la salud, com o u n a fo rm a de m editación que apoya la
( aten ció n consciente (m indfulness) y que tam bién co m p o rta en sí ser una sensación de todo tu yo integral o de alguna parte que necesita
m ism a u n potencial de sanación. cuidado y atención, com o algún daño físico o el punto de asentamien­
<
to de una enfermedad o un sentimiento de dolor emocional.
El am o r incondicional se describe de diferentes m aneras, com o
u n a p ro fu n d a am istad y acogida o com o u n a cualidad que incorpora Imagínate hablándote suave y tranquilamente a ti mismo, a ti mis­
f ma, com o le habla una madre a su hijo asustado o lastimado. Utiliza
co m pasión y aprecio, colm ada de perdón y am or. Es u n a capacidad
( h u m a n a p rofunda, siem pre presente, al m enos en potencia. Se puede una frase com o “que me pueda sentir segura o seguro" o “que pueda ser
ver cu an d o se observa a u n a m adre cuidando tiernam ente a su hijo. feliz” o “que pueda estar sano y bien” o “que pueda vivir con tranquili­
(
d a d ”o bien crea la tuya propia. Haz que la frase que elijas sea algo que
( El a m o r in co ndicional puede ser u n a ayuda poderosa p a ra la cualquiera desearía (seguridad, tranquilidad, alegría, etc.). Escoge una
p rá ctica m indfulness. Todo lo que tienes que hacer es ad m itir y p er­ que te sirva a ti. Puede ser una sola frase. Luego, pon todo tu corazón
( m itir sentim ientos de am abilidad y com pasión en tu cam ino de pre s­ en ella cada vez que te la digas a ti m ism o, A ti m ism a.. Deja que la
ta r atención conscientem ente. R eposar de este m odo en la am abilidad, amabilidad y la com pasión se manifiesten en ti.
con com pasión y afecto integrados en tu atención, puede protegerte de
los h áb ito s arraig ados de ju zg ar y critic a r así com o apoyarte en la Practica repitiendo tu frase en tu interior, en silencio, com o si can­
taras una nana a un bebé. Practica tanto tiem po com o desees. Puede
h ab ilid ad “cóm o” de la Terapia Dialéctico C onductual de ser verda­
ayudarte el practicar solo unos m inutos cada vez, al principio, y, luego,
d eram en te no crítico.
ir estableciendo una práctica m ás prolongada.
Cuando lo desees, puedes variar el foco de tu atención y centrarte
( sobre un amigo o alguien que sepas que tiene problemas. También pue­
( des centrarte en grupos de gente, com o “todos m is amigos”o "todos mis
herm anos y hermanas".
(

(

182 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Cuando quieras, puedes experim entar con personas conflictivas
de tu vida. In ten ta enviarles am abilidad y tu deseo de que puedan ser
felices y observa tu respuesta interna. Cuando activas am or incondi­
cional sobre personas problem áticas, no les estás perm itiendo que
abusen de ti ni que te hagan daño, sino que estás intentando ver que
ellas tam bién son seres hum anos que buscan la felicidad. Esto puede
cam b iar tu relación con la situación liberándote del resentim iento
que puedas estar albergando.
Date cuenta de que al hacer la m editación de am or incondicional,
¡es posible que experim entes m uchos sentim ientos y muy variados!
Algunos, incluso, pueden ser desconcertantes, com o tristeza, p esar o
ira. Si o cu rre eso, no es que estés com etiendo ningún error. Es fre­
cuente que, al p racticar el am or incondicional, se liberen sentim ien­
tos que se g u a rd a b a n en lo m ás profundo. E sta liberación, en
realidad, es una form a de sanación en sí m ism a. Simplemente, p re s­
ta atención a todos tus sentim ientos, honrando cada uno de ellos, y
sigue adelante con tu práctica.
La atención a la am plitud y serenidad profundiza la experiencia
de m in d fu ln ess
La habilidad central de m indfulness de la Terapia Dialéctico Con-
ductual incluye la habilidad "qué" de observar y la habilidad "cómo”
de no juzgar. Pero los viejos hábitos de atención dificultan m uchas
veces el o b servar plenam ente o el desprenderse verdaderam ente de
todo juicio. C uando te resulte especialm ente difícil ser plenam ente
consciente, observar estrecham ente o desprenderte de juicios, puede
ser, sim plem ente, que no estés suficientem ente relajado o descansan­
do en tu ser integral. Es m uy posible que, en vez de eso, te estés iden­
tificando dem asiado con u n a parte, o partes, m ás pequeña, activa y
presente, de ti mismo.
Los m aestro s de m editación suelen u tiliza r la m etáfora de un
océano p a ra ilu stra r tu to talid ad co m p arad a con la identificación
con u n a p a rte m ás pequeña de ti m ism o, de ti m ism a (tus p en sa­
m ientos y juicios o tus sentim ientos de ira o miedo, por ejemplo). En
(
i
r ‘
EXPLORAR MÁS A FONDO LAS HABILIDADES DE M INDFULNESS 183
esta m etáfora, se observa que las olas y el océano no están separa­
dos. Aunque las olas son heterogéneas y pueden ser intensas y d ra­
m áticas, siguen estan d o form adas p o r ag u a y form an p a rte del
océano mayor, aún en lo m ás hondo de las profundidades. Se dice
que tu totalidad (a veces, llam ada gran mente o de u n a m anera pare­
cida) es como el océano, m ientras que las p artes (sentimientos, pen­
sam ientos, historias de tu mente) son com o las olas -siem pre arrib a
y abajo, apareciendo y desapareciendo, m ien tras que su esencia, el
océano, perm anece siem pre presente-.
La tendencia a identificarte con la ola y p erd er tu sensación de
conexión con el océano m ás grande que tú eres es mtiy fuerte. Prac­
ticar m indfulness, apren d er a reconocer la m ente razo n ad o ra y la
m ente em ocional cuando surjan, puede liberarte de la rígida identi­
ficación con tus p artes m ás pequeñas, com o has descubierto.
Y al cam biar, de vez en cuando, tu enfoque, de m anera intencio­
nal, sobre experiencias m uchas veces in ad v ertid a s o d ad as por
supuestas, puedes ser m ucho m ás flexible en tu atención, m ás cons­
ciente y m ás capaz de rom per tu identificación habitual con los viejos
hábitos de p en sar y sentir.
E legir espacio y tranquilidad (o silencio) com o objetos de aten ­
ción consciente puede ser u na p ráctica m uy p o d ero sa p a ra conse­
g u ir esta flexibilidad y liberación de los hábitos de identificarte con
la "olas” de tu m ente (pensam ientos o sentim ientos que son p ro fu n ­
dos e intensos).
(
r
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c
(
.(
(
c
(
(
 184 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL EXPLORAR MÁS A FONDO LAS HABILIDADES DE M INDFULNESS 185

Cuando notes sonidos que llaman tu atención, primero, percibe el

sonido, luego, percibe los espacios entre los sonidos. Percibe cómo un
sonido es m ás fuerte, otro m ás suave, uno m ás próximo, otro más leja­
L as dos p rá cticas de m editación siguientes te ofrecen u n medio de no, y cómo todo tiene espacio a su alrededor y entre sí. Percibe cómo
c u ltiv a r la co nsciencia del espacio (interno y externo) así com o la todos los sonidos existen en un contenedor de espacio más amplio.
tran q u ilid a d y el silencio. Deja que tu atención descanse en el espacio que acoge todos los soni­
dos, permitiéndoles ir y venir.
R ealiza estas p rácticas con u n a sensación de curiosidad y juego,
¡no tienes que h a c e r que pase n ad a especial ni convertirte en nadie Cuando lo desees, abre los ojos. Mira a tu alrededor y a lo que tienes
ni n a d a d istinto d e lo que eres en realidad! delante. ¿Qué ves? Objetos, por supuesto, pero ¿ves el espacio entre los
objetos? Mira con más detenimiento. Aprecia el espacio y la forma del
De hecho, es conveniente que consideres la posibilidad de que en espacio entre los objetos cercanos y lejanos. ¿Puedes ver el amplio espa­
realidad, ya tien es mucho espacio y tranquilidad a tu disposición cio que contiene todos los objetos que estás viendo? Relájate y mira
(co m o las profundidades del vasto océano) y que lo único que necesitas más profundamente.
es p erm itir que el espacio y la tranquilidad regresen a tu consciencia.
C uando lo desees, p ractica percibiendo el espacio, ya sea como
D eja que tu esp a cio y tranquilidad internos "regresen", p o r así decir­
una práctica de m editación form al (tal com o se acaba de indicar, con
lo. N o hay n in g ú n trabajo que h a c e r -¡n in g u n o en absoluto! Sim ple­
las sensaciones de la respiración, sonidos u objetos contemplados) o
m en te, p resta u n a atención am able a lo que ya está ahí.
de u n a m anera m ás inform al, sim plem ente p re sta n d o atención a
diferentes situaciones a m edida que realizas tus tare as diarias.
In stru c c io n e s
Incluso puede que desees p ro b a r a percibir el espacio que contie­
A dopta una postura cómoda. Recoge tu atención centrándote cons­ ne tus pensam ientos y sentim ientos. ¿Te puedes re la jar y dejar que
cientem ente en las sensaciones de tu respiración, haciendo unas cuan­ surjan pensam ientos y sentim ientos, que cam bien y dejen el espacio
tas respiraciones. del m om ento presente?
C uando te sie n ta s tranquilo, tranquila, y dispuesta, centrado,
am p lía tu foco de atención para incluir todos los sonidos, dejándolos
que lleguen a ti sin añadir ni quitar nada. Céntrate en la experiencia
directa del sonido s i n quedarte atrapado, enganchada, en el nombre o
la historia de n in g ú n sonido.
Practica la consciencia de las sensaciones de la respiración y los
so n id o s durante u n a s cuantas respiraciones más.
Ahora, lleva tu a tención a los espacios entre la respiración, al p u n ­
to entre la in sp ira ció n y la espiración, y al punto tras la espiración y
la sig u ien te in sp iración. Deja que tu atención descanse allí, en los
espacios entre cada respiración. Regresa a ese espacio cuando tu aten­
ción divague.

CTICO CONDUCTUAL
is/es/m in isterio /serv ic io s/
íto -p ara-el-m ed io -ru ral-y -
:as/buenas-practicas-sobre-
t r a r re c o m e n d a c io n e s y
•le y equilibrada.
>n, a n o ta cu alq u ier pensa-
tus hábitos de alim entación
ribe, al menos, dos m aneras
»ara sentirte mejor.
n en cóm o me siento porque
i haciendo:
gunas personas con emocio-
m anera autodestructiva, ya
r debajo de lo que sería reco-
n exceso porque la com ida
talm ente o, incluso, insensi-
Y, de nuevo, esos sentim ien-
ísas personas se repita en el
que algunas personas inten-
asiado recurriendo a prácti-
adas purgas pueden llevar a
enom inado bulimia que pue-
:uerpo.
( (
(y ■
<t i
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 211 d
i 191
( iCIÓN EMOCIONAL ( t]
ii é
R ecurrir a com er muy por debajo de lo recom endable también pue­
i de hacer que u n a persona se sienta bien durante un breve lapso de ales de afrontam iento a las
tiempo. Comer dem asiado poco puede servir como una forma de auto­ mes arro llad o ras. Por e s ta
I control. M uchas veces, la gente con emociones arrolladoras siente que > las habilidades de re g u la­
!
su vida está fuera de su control y el com er dem asiado poco le da una d o s , de m odo que p u ed as
» sensación de poder sobre su vida que la hace sentir mejor. Sin em bar­ ; y s e c u n d a ria s de m an era
go, esta búsqueda de control puede ser peligrosa porque el com er muy ;ado su frim ien to que su ele
por debajo de lo necesario puede conducir a la anorexia, un trastorno
de la alim entación extrem adam ente insano y potencialm ente m ortal pnal tam b ién son im p o rtan -
-1
que se caracteriza por una drástica reducción de peso del sujeto. Or o ambivalencia. La am biva- ( (
;
Si estás com iendo dem asiado o dem asiado poco, identifica cuáles (t de tina reacción em ocional
i ( <
son esos com portam ientos concretos en el espacio que hay a conti­ m oción nos arra stra en u n a
(
nuación. Luego, identifica qué posibles recom pensas p odrían tener. >cosas d istin tas. Por ejem -
j Por últim o, identifica los costes y peligros a largo plazo debidos a (f o da la vida. De pronto, un
i
! esos com portam ientos. (U su p a d re contactó con ella
u siasm ad a p or la o p o rtu n i-
Los co m p o rtam ien to s de com er dem asiado o dem asiado poco r
ón con él pero estaba ig u al-
que llevo a cabo so n :___________________________________________ ( . > an d o n ad o a su fa m ilia ,
1 ( i istab an divididas y tira b a n
(1 3 a lo qu e debía hacer.
!
•ro b ad o ras d u ran te m u ch o
I Las recom pensas tem porales por mis com portam ientos son n tirte fru stra d a o desespe-
i (
¡cciones em ocionales. P e ro
I
{ (■ 2 ííícil c o n tro la r tu re acc ió n (
i
(r ?le qu e p u d ieras ap ren d er a
Los costes y peligros a largo plazo de m is com portam ientos son S ecu n d arias lo m ism o que
( (
r p o d ría se r que, m ás ta rd e ,
(: des d e este libro de trabajo, (
( 1 ss, p u d ie ra s conseguir ta m -
:as em ocionales p rim a ria s.
r
Drogas y alcoh ol
(
Como la com ida, cualquier cosa que m etas en tu cuerpo va a afec­
((
ta r a cóm o te sientes. El alcohol y las drogas suelen conseguir que
una persona se sienta tem poralm ente feliz, em botada, entusiasm ada (( / q u ím icas de tu cuerpo que
o, sim plem ente, in d ifere n te. N a tu ra lm e n te , esos sen tim ien to s ( x en eralm en te, esas señ ales
i tacto, oído, olfato y g u sto .
(
(
<(
I
212 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
pueden llevar a re p etir el consum o de las sustancias, sobre todo des­
pués de que los sentim ientos tem porales hayan desaparecido. Sin
em bargo, el consum o excesivo de alcohol, drogas o el abuso de m edi­
cam entos, puede conducir a m uchas com plicaciones de salud, p ro ­
blem as de adicción, cuestiones legales, dificultades económ icas y
p roblem as de relación.
P or ejemplo, el alcohol es u n antidepresivo que hace que uno se
sienta cansado y triste. M ucha gente no lo cree porque el consum o de
alcohol hace que se sienta con m ás energía y sociable. Sin embargo,
el alcohol, en realidad, hace que se vuelva m ás desinhibida de m an e­
ra que está m ás dispuesta a hacer o decir cosas que norm alm ente no
h aría . Pero con suficiente alcohol en el cuerpo de cualquier persona,
él o ella em pezarán a sentirse tristes y cansados y cuanto m enor peso
tengan, m ás rápido em pezará a h ac er su efecto el alcohol en su cuer­
po y sentim ientos.
El consum o de drogas y de determ inados m edicam entos tiene
efectos sem ejantes. Algunas drogas, com o la cocaína y el crack, pue­
den h acer que la persona, inicialm ente, se sienta “bien” o "vigoriza­
d a”. Pero u n a vez que desaparecen los efectos de la droga, la persona
tam b ién puede em pezar a sentirse deprim ida, ansiosa o paranoica.
Lo m ism o o c u rre con o tras m u ch as drogas com o la m arih u a n a,
m etan fetam in as y heroína. Algunos m edicam entos tam bién pueden
h a c e r que u n o se sienta deprim ido y ansioso, así que asegúrate de
co m p ro b a r con el profesional de la salud que te los haya prescrito
que no vayas a experim entar n in g ú n efecto secundario indeseable.
La nicotina del tabaco y la cafeína tam bién se consideran drogas,
au n q u e son legales y m uy im portantes en nuestra sociedad. La nico­
tin a es u n estim ulante que activa los m úsculos, independientem ente
del hecho de que algunas p erso n as digan que fu m ar las relaja. En
esos casos, lo que experim enta el sujeto, en realidad, es u n senti­
m iento de alivio tem poral de su cuerpo que estaba deseoso de m ás
n icotina. La nico tina es u n a su stan cia altam ente adictiva que hace
que la gente quiera fu m ar m ás cigarrillos y ese deseo hace que uno
se sienta muy irritad o h asta que vuelve a fum ar.
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 213
La cafeína es tam bién u n estim ulante que se encuentra en el café,
té, en m uchos refrescos, bebidas energéticas y en algunos analgési­
cos. Si tom as dem asiada cafeína, vas a em pezar a sentirte nervioso,
tem bloroso e irritado. Tam bién te puedes volver adicto a la cafeína y,
si no le sum inistras suficiente a tu cuerpo u n a vez que eres adicto,
puedes volverte irritable y, posiblemente, desarrolles dolores de cabe­
za y otros síntom as físicos.
Con el consum o de alcohol, drogas y m uchos m edicam entos, pue­
des desear dosis m ás altas de la sustancia p a ra conseguir el mismo
efecto que esta te p ro d u cía al principio o p a ra sen tirte “n o rm al”.
Esto se conoce com o tolerancia. Si notas que te está ocurriendo esto
con alg u n a sustancia, incluyendo alg ú n m edicam ento, deberías
h ab lar con algún profesional de la salud. Tam bién deberías hablar
con u n profesional de la salud si tienes u n h isto rial de consum o de
drogas y quieres c o rta r con ello. Evitar el consum o de alcohol y de
algunas otras drogas puede ser potencialm ente peligroso.
E n el espacio que hay a continuación, identifica las recom pensas
tem porales que p o d rías ten er p o r tu conducta e identifica posibles
costes y peligros a largo plazo. Luego, an o ta cualquier pensam iento
que tengas referente al m odo en que tu consum o de alcohol y drogas
afecta a cómo te sientes y anota, al menos, dos m an eras de m ejorar
tus hábitos p ara sentirte mejor.
Los com portam ientos de consum o de alcohol o d rogas en que
estoy m etido s o n __________________________ ___________________
Las recom pensas tem porales de m is com portam ientos son
Los costes a largo plazo de m is conductas son
i
214 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Mi consum o de alcohol y drogas afecta a cóm o me siento porque
Puedo m ejorar m is hábitos de alcohol y drogas haciendo
1) _________________________________________________
2)
Ejercicio físico
El cuerpo hum ano está diseñado para el m ovim iento y la activi­
dad. Por ello, es im p o rtan te que todo el m undo realice cierta ca n ti­
dad de ejercicio físico con re g u la rid ad para m an ten e r el cuerpo
saludable y funcionando adecuadam ente. Sin ejercicio, tu cuerpo no
quem a el exceso de energía que alm acena de los alim entos que
comes. Com o resultado, p o d rías em pezar a sen tirte flojo, p o d rías
em pezar a g an a r peso y, tal vez, te sientas u n poco deprim ido. Es
recom endable que todo el m undo realice, aproxim adam ente, treinta
m inutos de ejercicio m oderado o vigoroso la m ayoría de los días de
la sem ana. Eso puede incluir cam inar, correr, nadar, a n d a r en bici­
cleta, en trenam iento con pesas y otros ejercicios que fortalezcan tu
cuerpo. El ejercicio re g u la r es especialm ente im portante para m a n ­
tener la salud de tu corazón.
Incluso si tienes dificultades de movimiento o si nunca antes has
practicado ejercicio, siem pre hay algo que puedes hacer dentro de tus
límites de seguridad. Asegúrate consultando con un profesional de la
salud o u n preparador físico antes de iniciar ningún tipo de actividad
fatigosa, como levantam iento de peso. Y habla con un profesional de la
salud si sientes cualquier dolor anorm al m ientras practicas ejercicio.
En el espacio que hay a continuación, a n o ta cu alq u ier p en sa­
m iento que tengas en relación al m odo en que tus hábitos de ejercicio
(o de falta de ejercicio) afectan a cóm o te sientes y, luego, escribe, al
menos, dos m aneras de m ejorar tus hábitos para que te sientas mejor.
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 215
Mis hábitos de ejercicio influyen en cóm o m e siento porque
Puedo m ejorar m is hábitos de ejercicios m ediante
1) ___________________________________________
2)
S u en o
C onseguir d o rm ir lo suficiente es una de las cosas m ás im p o rtan ­
tes que puedes hacer p ara sentirte bien. La m ayoría de adultos nece­
sitan aproxim adam ente siete u ocho horas de sueño todas las noches.
Los niños y algunos adultos necesitan algo m ás. Si no estás d u rm ien ­
do lo suficiente cada noche, probablem ente te sientas perezoso y can ­
sada todo el día y, probablem ente, te re su lta rá difícil p en sa r con
claridad. No es de ex tra ñ ar que la falta de sueño sea, a m enudo, la
causa de accidentes y de una pobre capacidad de tom a de decisiones.
N inguna can tid ad de cafeína puede co m p en sarte p o r el sueño
que perdiste la noche anterior. De hecho, la cafeína, el alcohol y otras
drogas pueden in terferir todas ellas en tu capacidad de d o rm ir por la
noche. Tu cuerpo necesita un a adecuada can tid ad de descanso p or­
que em plea el tiem po que duerm es en recom ponerse. Si no duerm es,
tu cuerpo no puede sanarse adecuadam ente.
Si te despiertas m uchas veces a lo largo de la noche, si roncas
demasiado o si te despiertas con sensación de falta de aire, todo eso
pueden ser señales de trastornos del sueño y deberías h ab lar con un
profesional de la salud.
P ro cu ra d esa rro llar hábitos de sueño adecuados p a ra d esc an sar
todo lo que necesitas. C onsulta la "Guía de higiene del sueño" que
viene m ás adelante p ara d esa rro llar hábitos de sueño adecuados si
216 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
necesitas ayuda. Luego, en el espacio que sigue, anota cualquier pen­
sam iento que tengas sobre el m odo en que tus hábitos de sueño afec­
ta n a cóm o te sientes y escribe, al m enos, dos form as de m ejorar tus
hábitos de sueño p a ra sentirte mejor.
Mi sueño (o falta de sueño) afecta a cómo m e siento p o rq u e ____
Puedo m ejorar m is hábitos de sueño m ediante:
1) ________________________________________
2)
E nferm edad y dolor físico
Evidentemente, si sufres alguna enferm edad o dolor físico, eso va a
afectar a cóm o te sientes em ocionalm ente. Tus sentim ientos físicos y
em ocionales están conectados directam ente y, a veces, es difícil, o
im posible, sentirse bien em ocionalm ente si no nos sentim os tam bién
bien físicamente. Por lo tanto, es m uy im portante que busques ayuda
m édica p a ra cualquier enferm edad o dolor físico que puedas estar
experim entando. Además, es muy im portante que sigas los consejos
del profesional de la salud que esté tratan d o tu enferm edad y que sigas
el plan de tratam iento p a ra cualquier m edicam ento que te pueda dar.
P ara prevenir posibles enferm edades y dolor físico en el futuro, si
no los estás teniendo en la actualidad, utiliza la guía de este apartado
p a ra o rg a n iz ar u n a vida m ás saludable en base a u n a alim entación
adecuada, ab u n d an te ejercicio, evitar el alcohol y sustancias que no
te hayan sido recetadas y bastante sueño reparador.
E n el espacio que hay debajo, a n o ta tus pensam ientos sobre el
m odo en que tu enferm edad o dolor físico afectan al modo cóm o te
sientes y, luego, an o ta, al m enos, dos form as de tra ta r cualquier
enferm edad o dolor p a ra que te sientas mejor.
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 217
Mi enferm edad o dolor afecta a cómo me siento porque
Puedo tra ta r mi enferm edad o dolor m ediante
1) _______________________________________
2)
Guía de higiene del sueño
Los hábitos adecuados de sueño son esenciales p a ra un estilo de
vida saludable. Utiliza los consejos siguientes si tienes problem as
para in iciar el sueño o m an ten er u n sueño reparador.
• E vita la cafeína, com o m ín im o , seis h o ra s antes de irte a
dorm ir.
• Evita el alcohol, nicotina y drogas antes de irte a d o rm ir y a lo
largo de la noche.
• Evita las luces brillantes, incluyendo la televisión, antes de irte
a d orm ir porque son estim ulantes.
• No hagas ejercicio ni com as nad a pesado justo antes de irte a
dorm ir.
• E vita e c h ar siestas d u ra n te el d ía p o rq u e h a rá n que estés
m enos cansado/a p o r la noche.
• H az que tu habitación sea lo m ás cóm oda posible. M antén una
tem p eratu ra a un nivel fresco, agradable. M antén la h ab ita­
ción lo m ás oscura posible (utiliza u n a m áscara si es necesa­
rio) y m inim iza los ruidos todo lo que puedas (utiliza tapones
p ara los oídos si los necesitas).
• Utiliza la cam a solo p ara d o rm ir y p a ra la actividad sexual, no
p a ra trabajar, leer ni ver televisión. De este modo, tu cuerpo
asociará la cam a con el sueño, no con la actividad.
 (

(
218 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 219 (

(
• Si te cuesta quedarte dorm ido/a o si despiertas en m itad de la ayudarte a que te relajes, com o m uchos de los ejercicios de auto tran-
noche y no puedes volver a conciliar el sueño, sal de la cam a y quilización. Repasa esos capítulos, si es necesario, p ara b u scar ejer­
haz algo suave hasta que te sientas lo suficientem ente cansado/a cicios que te den resultado.
p a ra volver a la cam a. No te quedes en cam a pensando en otras En el espacio que viene debajo, an o ta cualquier pensam iento que
cosas; eso solo hará que te sientas peor y te resulte m ás difícil tengas sobre el modo en que tu tensión física y estrés afectan a cómo
volver a dorm ir. te sientes y, luego, escribe, al m enos, dos m aneras de h acer frente a
• Vete a la cam a a la m ism a hora cada noche y despiértate a la tu estrés y tensión para sentirte mejor.
m ism a h o ra cada m añana. Establece u n a pauta reg u lar de (
sueño y vigilia que tu cuerpo la pueda autom atizar. Mi tensión y estrés afectan a cóm o me siento p o rq u e ___________
• Utiliza algún m étodo de relajación antes de irte a d orm ir para
tra n q u iliz a r tu cuerpo y tu m ente: tom a un baño, m edita,
reza, an o ta tus pensam ientos, utiliza h abilidades de relaja­
ción, etc. Puedo tra ta r mi tensión y estrés m ediante (
• Si tu problem a de sueño persiste, si no puedes perm anecer
despierta/o durante el día o si te sientes deprim ido/a, pide con­ 1) ____________________________________ (
sejo a un profesional de la salud (
2) (
Tensión físic a y estrés
Si experim entas tensión física de m anera habitual, probablem en­ (
te tam bién te sientas em ocionalm ente estresada, ansioso, agotada o
(
irritado. La tensión m uscular, com o las enferm edades, afecta direc­ #5 •, -V
: R econocer tus com portam ientos autodestructivos (
tam ente a tus em ociones. De modo sem ejante, si te sientes ansioso o
ansiosa, tu s em ociones pueden desem bocar, m uchas veces, en ten­ A hora que ya conoces diferentes form as de com portam ientos auto- (
sión m uscular, sobre todo en el cuello y hom bros así com o en trasto r­ destructivos y de puntos débiles físicos, h az fotocopias de la “Hoja de (
nos gástricos y problem as de la piel. ejercicios de reconocim iento de tus com portam ientos au to d estru cti­
vos’’ p a ra observar tus propias acciones perjudiciales d u ra n te las (
Hay m uchas circunstancias de la vida actu al que pueden hacer
que te sientas tenso físicam ente y estresada: trab ajar m uchas horas, próxim as dos sem anas. E sta hoja de anotaciones es m uy p arecida a (
un trabajo que no te gusta, viajar de casa al trabajo, relaciones difí­ la “Hoja de reconocim iento de tus em ociones” que ya presentam os
(
ciles, un h o rario fam iliar com plicado, lo que cuentan las noticias, la anteriorm ente en este m ism o capítulo. Sin em bargo, este ejercicio te
pide que observes tus co m portam ientos destructivos y, luego, que (
política, etc. Como resultado, es m uy im p o rtan te que encuentres for­
m as ad ecu ad as de hacer frente a la tensión y el estrés p ara que no te identifiques cuáles fueron las recom pensas em ocionales p o r tu com ­ (
causen m ás trastornos. p o rtam ien to y p o r qué esas recom pensas fueron solo tem porales.
(
Utiliza el ejemplo siguiente p a ra ayudarte.
E n los capítulos de m indfulness y de tolerancia al m alestar de (
este libro se en c u en tran m uchas habilidades de afrontam iento efi­
(
caces. El ejercicio de respiración consciente es m uy eficaz p ara
(
(
(
(
 ■*>

Ejemplo* hoja de ejercicios de reconocimiento de tus comportamientos autodestructivos

Tus respuestas
Preguntas
¿Cuándo tuvo lugar la situación?
Anoche

MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

Mi novia y yo nos peleamos. Yo le pedí que viniera, pero ella dijo que estaba
¿Qué sucedió?
muy ocupada. Entonces le dije que no sabía ¡o que me iba a hacer a mí
(Describe el acontecimiento)
mismo si no venía, así que vino:

¿Por qué crees que ocurrió esa situación? A veces, ella es egoísta. Pero también sé que está cansada cuando llega a casa
de trabajar. También tiene que estudiar para algunas clases a las que asiste.
(Identifica las causas)
Estábamos los dos de mal humor.
situación, tanto emocional Emoción Primaria: ira
Emociones secundarias: Desesperanza, irritación, miedo de que pudiera
como físicamente? . ,
(Procura identificar tanto las emociones primarias como las dejarme.
Sensaciones físicas: Mi cara se puso caliente, mis puños se cerraron.
cprendarias) ----------------------------
¡Qué querías hacer como resultado de lo que sentías? Quería gritarle y decirle lo egoísta que es. También pensé en hacerme una
cicatriz en el brazo, como hice otras veces.
(¿Cuáles eran tus impulsos?)
Le dije que tenía que venir si realmente me quería o que, si no, no sabía lo
S u é ^ o m p trtn d m to s autodestructivos llevaste a cabo que podría hacer. Luego, colgué el teléfono sin esperar su respuesta. Fui a la
como resultado de lo que sentías? cocina y me tomé dos litros de helado mientras esperaba a que viniera. No
dormí en toda la noche.

¿Cuál fue la recompensa emocional de tu conducta
(AclaÍatómTamcompensa emocional fue solo temporal)
í
Manipulándola, conseguí que viniera, lo que me hizo sentir bien. Pero
cuando vino, nos peleamos.
El helado también me hizo sentir bien un momento, pero he engordado
mucho últimamente, lo que me hace sentir culpable. No dormir una noche
más solo me hace sentir peor por la mañana

i
Hoja de ejercicios de reconocimiento de tus comportamientos autodestructivos
_______ 1
rrcgum as Tus respuestas
¿Cuándo tuvo lugar la situación?
¿Qué sucedió?

HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

(Describe el acontecimiento)
¿.i . • .. ;.•••; . -i - - \ - • ; -•
-

¿Por qué crees que ocurrió esa situación?

(Identifica las causas)

¿Cómo hizo que te sintieras esa situación, tanto emocional Emociones primarias:
como físicamente?■- 1 Emociones secundarias:
..
(Procura identificar tanto las emociones primarias como las Sensaciones físicas
secundarias) $■ * f ' . - • - ■
•V ir - ‘ ~ • •. . V ; } . -- ¿
¿Qué querías hacer como resultado de lo que sentías?
(¿Cuáles eran tus impulsos?)
¿Qué hiciste y dijiste? .
- ... z • . r.....• -T*'Í- .-y>
(¿Qué comportamientos autodestructivos llevaste a cabo - • • v ...r • ~ - '
como resultado de lo que sentías? - •- .....: .; f;

¿Cuál fue la recompensa emocional de tu conducta

autodestructiva?
(Aclara cómo la recompensa emocional fue solo temporal)
221

«■i iiii»rrW t>lM iTÉ 7«TH naS3¿^^

 (

222 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 223
r
r
Observarte sin juzgarte tenem os pensam ien to s desencad en an tes que ap arecen de vez en c
cuando. El objetivo de desarro llar habilidades de regulación em ocio­ r
Como puedes ver en los ejercicios anteriores, los com portam ien­ nal es aprender lo que hay que h acer con esos pensam ientos cuando
tos autodestructivos solo pueden proporcionarte un alivio tem poral. surgen. Algunos de esos pensam ientos son críticas que nos hicieron, (
A largo plazo, todos ellos resu ltan m ás perjudiciales p ara ti y para cu a n d o éram os niños, n u estro s p ad res, encargados, m aestro s y (
los dem ás. Por esta razón, es im portante que empieces a d arte cuen­ dem ás. Pero otro desencadenante de pensam ientos son las au tocríti­ (
ta de cuáles son las recom pensas que obtienes de todas tus conduc­ cas que utilizam os p ara in su ltarn o s a nosotros m ism os o hacernos
tas pero, sobre todo, de las autodestructivas. (
la vida m ás difícil.
Pero, al m ism o tiempo, recuerda tam bién que no debes criticarte (
A continuación hay varios p ensam ientos d esencadenantes que,
ni ju zg arte a ti mismo, a ti m ism a, si descubres recom pensas poco (
m uchas veces, hacen que u n a p erso n a se sienta em ocionalm ente
saludables que están reforzando tu com portam iento. R ecuerda que
angustiada. M arca {■/) los que tú utilices y, luego, an o ta cu alq u ier (
el principio en el que se basa la Terapia Dialéctico C onductual dice
pensam iento desencadenante adicional en el espacio que se te p ro ­
que dos cosas aparentem ente contradictorias pueden ser ciertas las (
porciona. Si tienes problem as p ara re c o rd a r un pensam iento desen­
dos. La dialéctica m ás im portante consiste en que te aceptes sin ju z­ (
ca d en an te que utilices, piensa en la ú ltim a vez que te sen tiste
garte m ientras, al m ism o tiem po, cam bias tus conductas d estru cti­
molesto, enfadada, triste, deprim ido, preo cu p ad a o ansioso y, luego, (
vas p ara que puedas llevar una vida m ás saludable (Linehan, 1993a).
recuerda los pensam ientos que has tenido y que h an provocado que (
No está m al ad m itir que algunas de tus conductas deben ser cam bia­
te sintieras aún peor. Esos son tus p ensam ientos desencadenantes.
das; todavía puedes ser u n a persona buena, am able y cariñosa. Tus (
Veamos algunos ejemplos:
conductas, probablem ente, se produzcan como lo hacen porque n u n ­
(
ca aprendiste a en fren tarte de o tra m anera con tus emociones a rro ­
____ “Soy un/a idiota/im bécil/subnorm al/_____________________ "
lladoras. Si te hubieran enseñado u n a m anera m ás sana de tra ta r con c
tus em ociones, probablem ente lo habrías hecho, ¿no es verdad? Por ____ “No puedo hacer nada bien"
t
eso, las habilidades de este libro de ejercicios tra ta n sobre eso -m o s­ ____ “Soy un fracasado/a”. c
tra rte form as m ás saludables de enfrentarte a tus sentim ientos-
____ “Soy un/a incompetente".
___ “Nadie me va a querer jam ás". t
Reducir tu vulnerabilidad cognitiva ___ “No soy digno de amor". (
Ya h as visto cóm o tus pensam ientos afectan a cóm o te sientes. ___ “Algo no me funciona bien".
¿Recuerdas a Jim que había perdido su reloj? Lo prim ero que pensó ___ “No le im porto a nadie".
fue: “Soy u n despistado, soy u n idiota”, lo que, justam ente, hizo que
___ "Siem pre me abandonan todos”.
se sintiera aún peor por lo que había hecho. E ste tipo de pensam ien­
to se d e n o m in a pensam iento desencadenante (McKay, R ogers y ___ "La gente me hace daño".
(
McKay, 2003) porque desencadena, o provoca, dolor em ocional y ___ "No puedo confiar en nadie".
sufrim iento. Si les das m uchas vueltas a los pensam ientos desenca­
___ “Me voy a quedar sola/o p ara siempre".
denantes, probablem ente experim entarás em ociones arrolladoras
con m ás frecu en cia que el resto de la gente. Sin em bargo, todos ___ "Nunca lo voy a conseguir sin la ayuda de •____________

(
(
(
t
 r
r
224 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 225
(
c ____ "No m e m erezco ser feliz/triunfar/ser querido/a___ • Im agínate sentado, sentada, en u n cam po, observando a tus
< pensam ientos y sentim ientos alejarse con las nubes.
• Im agínate descansando ju n to a u n a corriente, m ientras obser­
( O tras ideas: vas a tus pensam ientos y em ociones alejándose flotando sobre
( hojas que van pasando.
( • Contem pla tus pensam ientos y em ociones escritos en la arena
Evidentem ente, u n pensam iento desencadenante puede ser u n a y observa cóm o las olas se los llevan.
(
im p o rtan te fuerza negativa en tu vida si atrapa tu atención co n stan ­
( tem ente y te lleva a ex p erim en tar em ociones p ertu rb ad o ras. Pero Acuérdate de seguir utilizando el concepto de aceptación radical
f re cu erd a, ad em ás de pen sam ien to s desencadenantes, Jim utilizó para hacer este ejercicio. Deja que tus pensam ientos y las em ociones
tam b ién u n a habilidad de pensam iento: “Los errores son norm ales, correspondientes sean com o son y no te d istraig as luchando con
t
n ad ie es perfecto" y, luego, consiguió sentirse m ás tranquilo. Los ellas ni criticándote por tenerlos. Sim plem ente, deja que los p ensa­
p en sa m ie n to s de afro n tam ien to pueden ten er el m ism o p o d er si m ientos y em ociones vayan y vengan.
r\ sabes utilizarlos. E n este apartado, vas a aprender tres habilidades P ara ap ren d er las habilidades de regulación em ocional puedes
cognitivas que te ayudarán a hacer frente a los pensam ientos desen­
r ca d en an tes y a las em ociones arrolladoras: la defusión de p en sa­
u tilizar u n a o dos variantes de este ejercicio de defusión de pen sa­
m ientos y em ociones. Puedes em pezar el ejercicio sin n in g ú n p en ­
/K m ien to s y em ociones, los p en sa m ie n to s de a fro n tam ien to y el sa m ie n to p re c o n c e b id o y, s e n c illa m e n te , o b s e rv a r c u a lq u ie r
equilibrio de pensam ientos y sentim ientos. pensam iento y em oción asociada que su rja y, luego, dejarlos que
(
( vayan y vengan sin quedarte adherido a n inguno de ellos. O puedes
em pezar el ejercicio centrándote, en p rim er lugar, en alguno de tus
< pensam ientos desencadenantes. R ecupera alg ú n recuerdo angustio­
( La defusión del pensam iento (Hayes et al., 1999) es u n a práctica so en el que aparecieran tus p ensam ientos desencadenantes. Nota
que ya enseñam os en el capítulo 3, "H abilidades básicas de m indful­ cóm o te sientes em ocional y físicam ente y, luego, em pieza el ejercicio
(
ness", pero es ta n im portante com o habilidad de regulación em ocio­ de defusión del pensam iento. E n este caso, te su rg irán autom ática­
( m ente m uchos recuerdos de ese acontecim iento (y el propio p en sa­
n al que m erece que lo volvam os a re co rd a r aquí. La defusión del
f m iento desencadenante). M ien tras esto o cu rre, co n tin ú a, com o
pensam iento es u n a habilidad que te ayuda a desengancharte de
( tu s pensam ientos y em ociones arrolladoras. Es u n a hab ilid ad que siempre, observando el ir y venir de esos pensam ientos y em ociones
req u iere el uso de la im aginación. El objetivo es que visualices tus sin analizarlos ni quedarte aferrada, enganchado en ellos.
(
pensam ientos y em ociones, y a sea com o im ágenes o p alab ia s, ale­ Lee las instrucciones antes de com enzar el ejercicio p a ra fam ilia­
( jándose de ti, botando inofensivam ente, y sin obsesionarte con ellos, rizarte con la experiencia. Si te sientes m ás a gusto escuchando las
( sin analizarlos n i quedarte aferrado a ellos. instrucciones, utiliza u n a grabadora p a ra re g istra r las instrucciones
( Por lo general, a la gente le suele d ar resultado im aginarse que sus en voz lenta y uniform e p ara p o d er escucharlas luego, m ientras p ra c­
p en sam ien to s y em ociones se alejan flotando de alg u n a m anera. ticas este ejercicio. Cuando utilices p o r p rim era vez la defusión del
( pensamiento program a u n tem porizador de cocina o u n d esp ertad o r
Pero si tú ya h a s utilizado o tra form a de visualización o si quieres
( durante tres a cinco m inutos y practica dejando m a rc h a r tus p en sa­
im aginarlo de alg u n a o tra m anera, h a z lo que m ejor resultado te dé.,
( mientos y em ociones asociadas h asta que suene la alarm a. Luego,
Veamos algunos ejemplos:
(
(
226 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
cuando te hayas acostum brado a u tiliza r esta técnica, puedes p ro ­
gram ar la alarm a para períodos m ás largos, com o ocho o diez m in u ­
tos. Pero no esperes ser capaz de p erm a n ece r inm óvil todo ese
tiem po cuando empieces.
P ractica el ejercicio lo m ás a m enudo que puedas. Luego, cuando
te sientas a gusto con la habilidad, puedes em pezar a dejar salir tus
pensam ientos desencadenantes y em ociones angustiosas a lo largo
del día, cerran d o brevem ente los ojos e im aginando que los pensa­
m ientos y em ociones se alejan flotando.
Instrucciones
Para comenzar, busca un lugar cómodo para sentarte en una habi­
tación donde no vayas a tener interrupciones durante el tiempo que
hayas programado tu temporizador. Desconecta cualquier sonido dis­
tractor. Realiza unas cuantas respiraciones lentas, profundas, relájate
y cierra los ojos.
Ahora, en tu imaginación, represéntate en el escenario que hayas
elegido para que tus pensam ientos vayan y vengan, ya sea en una playa
o junto a una corriente, en un cam po o una habitación o en cualquier
lugar que hayas decidido. Procura imaginarte a ti mismo, a ti misma,
con claridad en esa escena.
Una vez que lo hayas hecho, empieza, a hacerte consciente de los
pensam ientos que estás teniendo. Em pieza por observar los pensa­
mientos que te llegan, sean los que sean. No intentes parar tus pensa­
mientos y procura no criticarte por ninguno de tus pensamientos.
Simplemente, obsérvalos surgir y, luego, utilizando cualquier técnica
que decidas, observa cóm o desaparecen tus pensamientos.
Si cualquiera de tus pensam ientos es un pensam iento desencade­
nante, simplemente, date cuenta de que estás teniendo un pensamiento
desencadenante, observa cualquier em oción que traiga consigo y, lue­
go, deja que pensamiento y em oción se alejen utilizando cualquiera de
los medios que hayas elegido sin quedarte adherido, enganchada a
ellos y sin analizarlos.
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 227
Cualquiera que sea el pensam iento o emoción, grande o pequeño,
importante o trivial, obsérvalo surgir en tu mente y, luego, déjalo que se
vaya flotando o que desaparezca de la forma que hayas elegido.
Sigue respirando lentamente, dentro y fuera, mientras observas a
tus pensamientos y emociones alejarse flotando.
Cuando percibas que surgen dentro de ti em ociones angustiosas a
causa de tus pensamientos, déjalas que se alejen flotando en tu imagi­
nación.
Continúa observando a tus pensamientos y sentimientos surgiendo
y desapareciendo. Utiliza imágenes o palabras para representarte pen­
samientos y sentimientos, lo que te dé mejor resultado. Procura obser­
var los pensam ientos y sentimientos asociados surgir y desaparecer sin
que te quedes enganchado, enredada en ellos y sin criticarte.
Si surgen m ás de un pensamiento o sentim iento al m ism o tiempo,
obsérvalos a todos ellos surgir y desaparecer. Si los pensam ientos y sen­
timientos vienen m uy rápido, procura observarlos a todos ellos sin que­
darte enganchado, atrapada, en ninguno de ellos.
C ontinúa respirando y observa pensam ientos y sentim ientos ir y
venir hasta que suene tu temporizador.
Cuando hayas terminado, haz unas cuantas respiraciones lentas,
profundas y, luego, lentamente, abre los ojos y vuelve a centrarte en la
habitación.
Utilizar pensam ientos de afrontaniiento
Los pensam ientos de afro n tam ien to s están diseñados p ara su a­
v izar tus em ociones cu an d o te en c u en tres en u n a situ ació n de
angustia. Son frases que te recu erd an tus pu n to s fuertes, tus éxitos
anteriores y algunas verdades que co m parte la m ayoría de la gente.
¿R ecuerdas lo que le pasó a Jim cu an d o p erd ió su reloj? E n p rin ­
cipio, pensó: “Soy un despistado, soy un idiota", lo que hizo que se
sin tiera deprim ido. Pero, luego, u tilizó el p e n sa m ie n to de afro n -
tam iento: “Los erro res son norm ales; nad ie es perfecto” y, de ese
modo, consiguió sentirse m ás tranquilo. Ya h as aprendido a utilizar
228 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
pensam ientos anim osos de afrontam iento en el capítulo 2, "Habili­
dades avanzadas de tolerancia al m alestar”, pero son tan im p o rtan ­
tes p a ra a y u d a rte a re g u la r tu s em ociones que conviene que los
rep itam o s aquí. E n la lista de "Pensam ientos de afrontam iento" que
viene a continuación, encontrarás m uchos pensam ientos de afronta­
m iento que puedes u tilizar p ara recordarte tus puntos fuertes y tus
éxitos anteriores cuando te encuentres en u n a situación de angustia.
B usca unos cuantos pensam ientos de afrontam iento que conside­
re s potentes y m otivadores o crea los tuyos propios. Luego, anótalos
en u n a tarjeta y llévalos contigo en la cartera para recordarlos cuan­
do te encuentres en u n a situación de m alestar. O colócalos en notas
autoadhesivas y ponías en lugares donde las puedas ver con frecuen­
cia, com o el frigorífico o el espejo. C uanto m ás a m enudo veas esos
p en sam ien to s tran q u ilizad o res y reafirm antes, m ás rápido se con­
v e rtirá n en p a rte de tu proceso de pensam iento.
He aquí u n a lista de pensam ientos de afrontam iento que h an ayu­
d ad o a m ucha gente (McKay et al., 1997). M arca {•/) los que te pue­
d a n re su lta r útiles a ti y crea los tuyos propios.
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 229
Lista de pensamientos de afrontamiento
"Los errores son norm ales, nadie es perfecto”.
“E sta situación no va a d u ra r eternam ente".
"Ya he pasado antes p o r o tras experiencias dolorosas y he
sobrevivido".
“Esto tam bién p a sa rá ”.
“Mis sentim ientos son com o olas que vienen y van".
"Mis sentim ientos me hacen sentir m al en este momento, pero
puedo aceptarlos".
"Puedo sentirm e ansioso/a y, au n así, h acer frente a la situa­
ción”.
"Soy lo bastante fuerte p ara m an ejar lo que me está pasando
ahora".
"Esta es u n a oportunidad p ara apren d er a hacer frente a mis
miedos".
"Puedo m anejar esto y no dejar que m e afecte".
“Puedo tom arm e todo el tiem po que necesite, en este m om en­
to, p a ra olvidarlo y relajarme".
"He sobrevivido a otras situaciones p arecidas antes; tam bién
sobreviviré a esto".
"Mi ansiedad/m iedo/tristeza no va a m atarm e; simplemente,
no es agradable en este momento".
“Estos son mis sentim ientos ah o ra y, al final, se m archarán".
"Está bien sentir tristeza/ansiedad/m iedo, a veces”.
"Mis pensam ientos no controlan m i vida; la controlo yo".
"Puedo pensar otros pensam ientos si quiero".
“En este m om ento no corro peligro".
"¿Y qué?".
"La situación es fastidiosa, pero es solo temporal".
“Soy fuerte y puedo m an ejar esto".
O tras id e a s:_____________________________________ . _
230 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Equilibrar p ensam ientos y sen tim ien tos
Como ya has aprendido, las em ociones arrolladoras pueden ser
causadas p o r m uchos acontecim ientos. Pero tam bién te puedes sen­
tir arro llad a, desbordado, p o r tus em ociones cuando solo prestas
atención a u n a p arte de lo que está ocurriendo en realidad. Este tipo
de pensam iento se llam a f Itraje (Beck, Rush, Shaw y Emery, 1979).
Veamos algunos ejemplos:
•
Zeva era una alum na brillante; siem pre figuraba en el cuadro
de h o n o r y ya había conseguido una beca com pleta p a ra la
universidad de su elección. Pero cuando sacó u n a baja califica­
ción en su prueba de m atem áticas, se vino abajo. “Soy u n a fra­
casad a”, se decía a sí m ism a y, m uy pronto, se sintió abrum ada,
m olesta y enfadada.
• Antonio le preguntó a su novia si podía venir a las tres. Ella le
dijo que estaba ocupada h a sta las siete y que, entonces, se
p asa ría p or allí. Antonio, inm ediatam ente se enfadó y la acusó
de abandonarlo.
• Je n n ife r creció en una típica fam ilia de clase m edia, en u n
buen vecindario. Sus p ad res casi siem pre la apoyaban y p ro ­
c u ra b a n hacer lo m ejor p o r ella. Sin em bargo, un día, c u a n ­
do J e n n ife r te n ía cin co añ o s, su p a d re la castigó p o r
rep licarle y estuvo castigada u n a sem ana. M ás tarde, siendo
ad u lta, cada vez que Jen n ifer p en sab a en su infancia, re co r­
d a b a in m ed iatam en te aquel incidente y se sentía m al cada
vez que lo pensaba.
¿Te das cuenta del filtraje en el proceso de pensam iento de cada
uno de los personajes? Zeva estab a destrozada p o r su puntuación
m enos que perfecta porque filtraba todos sus éxitos anteriores. Anto­
nio filtraba el hecho de que su novia decía que se pasaría a una hora
d istinta, m ás conveniente p a ra ella. Y Jen n ifer filtraba todas las
experiencias positivas de su infancia y se centraba solo en la única
privación que había experim entado.
Im agínate lo que sería p asarte la vida con unas gafas de sol oscu­
ras todo el tiem po de m odo que te re su ltara im posible ver los colores
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 231
del m undo. Piensa en la vida lim itada y deprim ente que tendrías. De
la m ism a m anera, cuando filtras tus experiencias y solo te centras en
elem entos negativos de tu vida, estás decidiendo tam bién vivir u na
vida lim itada e insatisfactoria.
P ara em pezar a e q u ilib rar tus p en sam ientos -y, de ese modo,
tam bién tus em ociones- es necesario que exam ines la evidencia que
apoya am bos lados de un acontecim iento activador de emociones:
• Evidencias en favor de tu au to crítica fren te a evidencias de
que eres u n a buena persona.
• Evidencias de que solo te suceden cosas negativas frente a evi­
dencias de que tam bién te pasan cosas buenas.
• Evidencias de que nadie se preocupa de ti frente a evidencias
de que la gente se preocupa de ti.
• Evidencias de que nunca haces n ad a bien frente a evidencias
de tus éxitos anteriores.
• Evidencias de que la situación es h o rrible frente a evidencias
de que no es ta n m ala com o piensas.
• En general, evidencias de lo m alo fren te a evidencias de lo
bueno.
Ver el “cu a d ro g en e ral” es lo opuesto del filtraje. Puede ser d ifí­
cil de co nseguir si h as p asado tu vida ce n trán d o te exclusivam ente
en las evidencias negativas de tu vida. Pero puedes a p ren d er a ver
el cu ad ro general ex am in an d o las evidencias que a p u n ta n en co n ­
tra de tus pensam ien to s y sentim ientos angustiosos. E stos hechos,
que suelen ser pasad o s p o r alto p o r la gente con em ociones a rro lla ­
doras, com pletan el resto del cu ad ro m ás am plio y, g en eralm ente,
pueden c a m b ia r el m odo cóm o te sientes resp ecto a u n a d e te rm i­
n ad a situación. Luego, con p ráctica, irás filtrando cad a vez m enos
de tu s experiencias y llegarás a sen tirte m enos a rro lla d o p o r tus
em ociones.
P ara ver el c u a d ro general, u tiliza la siguiente guía. C uando te
encuentres en una situación en la que te sientas sobrepasado p o r tus
emociones, hazte las siguientes preguntas:
 r
(
r 232 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
(
1. ¿Qué pasó?
(
2. Como resultado, ¿qué fue lo que pensaste y sentiste? (Sé con­
( creto)
( 3. ¿Qué evidencias apoyan lo que pensaste y sentiste?
( 4. ¿Qué evidencias contradicen lo que pensaste y sentiste?
5. ¿Qué o tra m an era hay de p en sar y sen tir sobre esa situación,
< que sea m ás exacta y justa?
( 6. ¿Qué puedes h acer para afro n tar esa situación de u n a m anera
m ás saludable?
C gente suele filtrar los elem entos positivos de su vida e ig n o rar los
N aturalm ente, cuando empieces a sentirte desbordado, ab ru m a­
da, p o r u n a situación, prim ero pregúntate qué pasó. Ese es el m ejor
< p u n to de p artid a. Identifica qué es lo que te está haciendo sentir mal.
i\ U tilizando el ejemplo de Zeva, ella había notado que había sacado un
p o b re resultado en su prueba de m atem áticas.
r E n segundo lugar, identifica tus pensam ientos y sentim ientos.
( R ecuerda: tu s pensam ientos influyen m ucho en cóm o te sientes. Pero
< si tu s pensam ientos sobre una situación están siendo filtrados y no
ves el cuadro general, es m ás probable que tu s pensam ientos te p ro ­
(
voquen em ociones arrolladoras, de angustia. En el ejemplo de Zeva,
( R ecuerda, com o este tipo de cuestionam iento resu lta u n a cosa
ella pensó: "Soy u n a fracasada" y, luego, se sintió abrum ada, m olesta
( y enfadada.
c E n tercer lugar, pregúntate qué evidencia apoya lo que estás pen­
( san d o y sintiendo sobre la situación. Por lo general, esta es u n a p re­
g u n ta fácil de co n testar. Si te has p asad o la vida filtrando tus
r
ex p eriencias de m odo que solo puedes ver los hechos negativos,
< angustiosos, es fácil p en sa r en m iles de razones p a ra sen tirte tan
< ang u stiad o y arrollado. Después de todo, eso es lo que haces n o rm al­
m ente. Zeva pudo identificar fácilm ente porqué se sentía tan mal:
(
h ab ía estudiado m ucho, com o hacía siem pre, pero había sacado u n a
( baja puntuación en su examen, que resultó su puntuación m ás pobre
( aquel año.
( La c u a rta pregunta, sin em bargo, suele ser novedosa y desafiante
p a ra las personas que se en frentan a em ociones arrolladoras. Propo­
(
nerse identificar p o r uno m ism o la evidencia que contradiga lo que
<
<
(
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 233
se piensa y siente sobre un a situación requiere considerar esa situa­
ción de una m anera nueva y m ás profunda. Por ejemplo, im agina lo
distinto que le puede parecer el m undo a u n a persona que esté de pie
en la calle, en com paración con u n a que vaya volando en u n avión.
Las dos están m irando el m ism o paisaje, pero la persona del avión
tiene u n a perspectiva mejor de todo el paisaje -e l cuadro general-.
De form a parecida, tú necesitas ex am in ar m ás detenidam ente los
hechos y evidencias que afectan a tu situación concreta y que consti­
tuyen el cuadro general. Como vim os en los ejemplos anteriores, la
hechos que p o d rían cam b iar su form a de sentirse respecto a u n a
situación. Si realm ente quieres dejar de sen tirte abrum ado por tus
emociones, vas a tener que considerar todos esos hechos. ¿Recuerdas
lo que filtraba Zeva? Es u n a alu m n a brillante, está en el cuadro de
honor y consigue una beca en la universidad de su elección. Ahora,
piensa cóm o esa inform ación co ntradice lo que pensaba ("soy u n a
fracasada") y cóm o se sentía (abrum ada, m olesta y enfadada). Obvia­
m ente, Zeva filtraba algunos elem entos m uy im portantes de su cua­
dro general.
novedosa, se suele necesitar algún tiem po p a ra pen sar u n a respues­
ta. Así que concédete unos m in u to s p a ra p e n sa r en los posibles
hechos antes de decir: "No hay nin g u n a evidencia contradictoria”. Sé
justo y am able contigo mismo, contigo m ism a. Siem pre hay eviden­
cias a favor y en contra de cualquier tem a. Y, aunque las evidencias
en co n tra sean menos, siem pre a p o rta n algo a tu cu ad ro general.
C onsidera el ejemplo de Zeva. Incluso si su ejemplo fuera diferente y
ella resu ltara ser una estudiante de notable o u n a estudiante que se
esforzara mucho, esos hechos tam bién p o d ría n h ab er cam biado su
estado de ánim o p o r los pobres resultados. N ingún hecho o elem ento
contradictorio es dem asiado pequeño p a ra ser pasado p o r alto.
A continuación, m anteniendo en m ente la nueva evidencia que
contradice el pensam iento desencadenante, pregúntate si hay alguna
forma m ás exacta y justa de p en sar y sen tir sobre esa situación. Este
es un buen m om ento para ser consciente de tus em ociones y u tilizar
 (
( .
*d
r *
234 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 235

la acep tació n radical. R ecuerda, este ejercicio está pensado p a ra vida. Pero b u scar evidencias en co n tra am plía su perspectiva y le
ayu d arte a que observes tus reacciones em ocionales de una form a perm ite ver que su vida tam bién incluye algunas experiencias positi­
nueva; no está pensado p a ra criticarte. Por lo tanto, no seas crítico o vas. B uscar evidencia co n tra las em ociones arro llad o ras es como
crítica contigo. Intenta ser aceptante contigo y con tus em ociones sacarse esas gafas de sol oscuras p a ra poder ver la variedad de colo­
m ientras sigues viendo tus emociones de u n a m anera nueva. En este res de tu vida y eso es u n a experiencia esperanzadora.
paso, añ ad e la nueva evidencia a tu cuadro general e intenta activar
Utiliza el siguiente registro de evidencias p a ra que te ayude a í
u n a form a m ás precisa y justa de p en sar y de sentir sobre la situ a­
reconocer las evidencias a favor y en contra de tu form a de p en sar y
ción. E n realidad, puede que esto no cam bie cómo te sientes en este
sentir. Haz fotocopias del registro y lleva un a contigo. Luego, cuando
m om ento, p ero te ayudará a que te des cuenta de cóm o se podría sen­
estés en u n a situación en la que te sientas desbordado, u tiliza el
tir esa situ ació n en el futuro. U tilizando estas habilidades, la res­
registro para ayudarte a tener u n a perspectiva del cu ad ro general.
puesta de Zeva podía h aber sido algo así como: "Está bien sentirse
Utiliza el ejemplo siguiente de la experiencia de Zeva para ayudarte.
d esan im ad a porque estudié m ucho y no m e salió bien. Pero se trata
solo de u n a nota baja. Casi consigo un sobresaliente y lo estoy hacien­
do bien en general". ("
Por últim o, Zeva podía haberse preguntado: "¿Qué puedo hacer r'
p ara en fren tarm e a esta situación de u n a m anera razonable?". Aquí c
es donde tú pod rías ech ar m ano de todas las habilidades y técnicas
( '
que has aprendido en este libro de ejercicios p a ra ayudarte a dis­
traerte, relajarte y enfrentarte. Por ejemplo, Zeva podía haber utili­ (
zado alg u n a de las habilidades de to leran cia a la an g u stia y de
relajación p a ra calm ar sus emociones, com o h ab lar con una am iga o
escuchar m úsica relajante. Podía, tam bién, haber utilizado sus habi­
lidades de m indfulness com o la respiración consciente o la defusión (
del pensam iento. O podía haber utilizado un pensam iento de afron- (
tam iento como: "Nadie es perfecto, todos com etem os errores".
(
Evidentem ente, el hecho de utilizar las preguntas de este ejercicio
(
no va a co n seg uir que cam bies p o r a rte de m agia cóm o te sientes.
Pero hacerte a ti m ism o esas preguntas te va a ay udar a reconocer (
los hechos que has estado filtrando y tam bién te va a m o strar las (
posibilidades de cómo podrías reaccionar en una situación parecida
en el futuro. Luego, con práctica, em pezarás a reaccionar en situa­
(
ciones parecidas de una form a nueva y m ás sana.
(
Ver el cu ad ro general tam bién te d a esp eran za p ara el futuro.
Mucha gente que filtra sus experiencias se siente desesperanzada y
desesperada porque solo ve los problem as y las dificultades de su

C
f
 'N ^ ^ ^ >

Ejemplo: registro de evidencias del cuadro general

Tus respuestas

Tuve una nota baja en mi examen de matemáticas.

¿Qué ocurrió?

Como resultado, ¿Qué pensaste y sentiste? Pensamientos: “Soy una fracasada"

Sentimientos: Abrumada, molesta y enfadada
(Sé concreto) ~ ■ .• ' ■ • t:

: :'-V ■ ^ ■ - ■ -

¿Qué evidencias apoyan lo que estas pensando y sintiendo? Estudié todo lo que pude, como hago siempre y saqué una nota baja.
Es mi peor nota de clase de todo el curso.

¿Qué evidencias contradicen lo que estás pensando y sintiendo Soy una alumna de sobresaliente. Estoy en el cuadro de honor. Y tengo
una beca de la universidad de mi elección.

Vv'-" , . • '* '*’• ::

•Vv
’ -•*.*? ~ ;-■ ■■' • •• '
' ; —

Considerando todas las evidencias, ¿que es mas exacto y justo Es normal que me sienta decepcionada porque estudié mucho y no hice
un buen examen. Pero solo es una nota baja. Casi saco sobresaliente y,
pensar y sentir en esta situación?
en general, lo estoy haciendo bien.

' ¿0¡ ^ ¡ d e s h a ¡ ¡ r p a r a enfrentarte a esta situación de una Hablar con mis amigas. Escuchar mi música favorita. Utilizar la
defusión de pensamiento. Practicar respiración consciente. Utilizar mi
manera más adecuada.
pensamiento de afrontamiento: “Nadie es perfecto; todos cometemos
errores".

Registro de evidencias del cuadro general

Preguntas Tus respuestas
¿Qué ocurrió?

Como resultado, ¿Qué pensaste y sentiste? Pensamientos:

(Sé concreto) Sentimientos:
¿r ' •. • v' t, ' t

______ . J t • f i '. c - - 4 -v : w -

¿Qué evidencias apoyan lo que estás pensando y sintiendo?

¿Qué evidencias contradicen lo que estás pensando y sintiendo •

. ; ' ■ ' ■ ' -

-■-
Considerando todas las evidencias, ¿qué es más exacto y justo
pensar y sentir en esta situación?
 <

238 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

Increm entar tus em ociones positivas

Antes de que cogieras este libro p o r p rim era vez, seguram ente
eras u n experto en em ociones de angustia y entendías cómo podía
ser un a vida llena de tales sentim ientos. Ahora, sin embargo, entien­ ( '
des que m u ch a gente con em ociones arro llad o ras, de entrada, se
pierde sus em ociones agradables, las filtra o jam ás se da la oportuni­
dad de experim entarlas. Como resultado, se centra solo en sus em o­
ciones negativas com o ira, m iedo y tristeza y pocas veces se da
cuenta de sus em ociones agradables com o alegría, sorpresa y amor. r
Tal vez sea lo que tú hacías antes, pero ahora sabes que es muy (
im p o rtan te p a ra ti que em pieces a d a rte cuenta de tus em ociones
agradables. A m edida que sigas utilizando la Terapia Dialéctico Con- (
ductual p a ra m ejorar tu vida, descubrirás m ás form as de experim en­ (
tar em ociones placenteras si no tienes bastantes en tu vida. Eso no
(
quiere d ecir que nunca vayas a experim entar otro sentim iento nega­
tivo. Eso es imposible. Todos tenem os em ociones negativas en distin­ (
tos m o m en to s de n u estra vida. Pero tu vida no tiene que e sta r (
dom inada p o r ellas.
(
Una m a n e ra m uy segura de cen trarse en em ociones agradables
(
consiste en crearlas p o r uno mismo. Una vez más, esta es una habi­
lidad que ya has aprendido en el Capítulo 1, “H abilidades básicas de (
tolerancia al m alestar”, pero m erece la pena que lo repasem os aquí. (
Para em p ezar a co n stru ir u n a vida m ás equilibrada y saludable para
(
ti, dedica alg ú n tiem po libre cada día a c re a r experiencias que te
resulten agradables y tom a nota de cóm o te sientes y lo que piensas (
como resultado de esa experiencia. <
Si necesitas ayuda p ara p en sar en experiencias agradables, utili­ (
za la "G ran lista de actividades agradables" del capítulo 1, en las
páginas 30-32. Luego, utiliza el siguiente “Registro de actividades
agradables” y el ejemplo p ara reg istrar lo que hiciste, cóm o te sentis­
te y qué pen saste de la experiencia. R ecuerda: tra ta de hacer algo
agradable p a ra ti todos los días. Te lo m ereces.

(
 Habilidades avanzadas
de regulación emocional

En este capítulo vas a aprender cu atro habilidades avanzadas de

regulación emocional:

1. Ser consciente de tu s em ociones sin juzgar.

2. Exposición em ocional
3. H acer lo contrario de tus im pulsos em ocionales
4. Solución de problem as

En el capítulo 3, "Habilidades básicas de regulación em ocional”,

aprendiste a reconocer y d escrib ir tu s em ociones. Ahora, en este
capítulo, la exposición a tu s em ociones te va a ayudar, aún m ás, a
practicar dos cosas muy im portantes. E n p rim er lugar, vas a apren­
der a observar el ciclo n a tu ra l de vida de tu s em ociones, viéndolas
surgir y declinar, v ariar y cam b iar cuando nuevas emociones reem ­
placen a las viejas. En segundo lugar, vas a ap ren d er que puedes
soportar -sin evitar o re sistirte - tu s sentim ientos m ás fuertes. Vas a
practicar a estar "en” la em oción aunque tu im pulso sea correr o con­
vertir la em oción en acción (gritando, golpeando o rom piendo cosas).
La exposición a las em ociones es u n proceso crucial para aprender a
no temer a tus sentimientos. Y va a fo rtalecer tu s habilidades de regu-
lación em ocional. C uanto m ás realices este trabajo de exposición,
más seguro, m ás segura te sen tirás a la h o ra de en fren tarte a desa-
fíos emocionales fuertes.
le v ?

242 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Además de ser consciente de tus em ociones sin juzgarlas y de la
exposición a las em ociones, vas a aprender u n a técnica conductual
llam ad a hacer lo contrario de tu s im pulsos em ocionales. C uando
tienes u n a em oción fuerte, eso afecta a tu conducta de dos m an e­
ras: E n p rim e r lugar, cam bias tu expresión facial y tu lenguaje cor­
p o ral de m odo que reflejen tus sentim ientos. Si estás enfadado,
puede que em pieces a fru n cir el ceño y a a p re ta r los puños. Por o tra
p arte , si tienes m iedo, puede que ab ras m ucho los ojos m ientras
que h u n d es los hom bros. El segundo cam bio co n ductual viene de
la tendencia a la acción que acom paña a cad a em oción. La ira, por
ejemplo, puede p ro d u cir im pulsos de g rita r o golpear, m ientras que
el m iedo puede llevarte a encogerte o a retroceder. "H acer lo con­
tra rio de tu s im pulsos em ocionales" es u n a estrategia que bloquea
las resp u estas g u iad as por im pulsos y que son ineficaces al tiem po
que, p o r lo general, te ayuda a ap a cig u ar el propio sentim iento.
Fd sig u ien te p aso será a p re n d e r h ab ilid ad es de an á lisis de co n ­
d u ctas clave y solución de problem as p a ra e n fre n ta rte con m ayor
eficacia a situ acio n es altam en te em ocionales. Vas a identificar lo
que p rovoca las em ociones y a ap ren d er a d e sa rro lla r estrateg ias
a lte rn a tiv a s p a ra a fro n ta r situ acio n es d e se n cad e n an tes de em o ­
ciones.
Lo que h arem o s finalm ente en este capítulo es presen tarte una
ru tin a de ejercicios llam ada "Regulación se m a n a l”. Te ayudará a
seg u ir p ra ctican d o las habilidades clave de regulación em ocional
que has aprendido aquí. A prender a ser consciente de tus emociones
sin ju zg arlas dism inuye la probabilidad de que estas aum enten en
intensidad y se h ag an m ás dolorosas.
Ser co n scien te de las propias em ocion es sin juzgar
A prender a ser consciente de tus em ociones sin juzgarlas dism i­
nuye la probabilidad de que crezcan en intensidad y se vuelvan aún
más arro llad o ras o dolorosas.
I
HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 243
E sta técnica com ienza con la consciencia plena de tu respiración.
C éntrate en la sensación del aire en tran d o y saliendo a través de tu
garganta, en cóm o tus costillas se expanden y se contraen y en la
sensación de tu d iafrag m a ten sán d o se y relajándose. Después de
h acer cuatro o cinco respiraciones lentas, profundas, puedes hacer
u n a de estas dos cosas: (1) o b serv ar cu alq u ier em oción que puedas
e sta r sintiendo en la actu alid ad o, si no puedes identificar ninguna
em oción, (2) visualiza u n a escena reciente en la que hayas experi­
m entado una reacción em ocional. Si visualizas la escena, date cuen­
ta de todos los detalles que puedas. P ro cu ra reco rd ar lo que se dijo y
cóm o actuasteis tú y los dem ás.
Lee las instrucciones antes de co m en zar el ejercicio p ara fam ilia­
riza rte con la experiencia. Si te sientes m ás a gusto escuchando las
instrucciones, utiliza una grab ad o ra p a ra reg istrar las instrucciones
en voz lenta, uniform e, de m odo que las puedas seg u ir m ientras
practicas esta técnica.
| In stru c c io n e s
Mientras respiras lenta y uniformemente, dirige tu atención hacia el
lugar de tu cuerpo en el que estés sintiendo la emoción. ¿Es un senti­
miento en tu pecho o estómago, en tus hombros o en la cara o cabeza?
¿Lo estás sintiendo en los brazos o piernas? Percibe cualquier sensa­
ción física conectada con la emoción. Ahora, sé consciente de la fuerza
del sentimiento. ¿Está aum entando o disminuyendo? La emoción ¿es
agradable o dolorosa? Intenta darle un nombre a esa emoción o descri­
¡i be alguna de sus características.
j Ahora, intenta ser consciente de tus pensamientos. ¿Tienes pensa­
mientos sobre la emoción? ¿Esa em oción desencadena críticas sobre
las dem ás personas o sobre ti m ism o? Sigue contemplando tu emoción
j y continúa observando tus juicios.
I
 r
/ <
c
c 244 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 245
(
Ahora, imagina que cada juicio tiene una de las form as siguientes: Al ver este ejercicio puede que te parezca u n trabajo difícil. Obser­
(
var tus juicios y dejarlos m arc h ar puede p arecer m uy chocante, muy
( • Una hoja flotando en una corriente, da una curva y la pierdes extraño. Pero estás haciendo algo im portante: estás aprendiendo a
( de vista. observar en lugar de ser controlado p o r pensam ientos críticos. Te
•
Un anuncio emergente en el ordenador que se ilum ina un anim am os a que hagas este ejercicio tres o cu atro veces antes de
(
m om ento en la pantalla y desaparece. p asa r al siguiente punto.
( • Un vagón, de una larga fila de vagones de carga, pasa amte de ti Recuerda, los pasos clave p a ra la p ráctica de observar tus em ocio­
( en un paso a nivel. nes sin juzgarlas son las siguientes:
( • Una nube atraviesa el cielo un día ventoso.
• Un mensaje escrito en un anuncio de carretera al que te aproxi­ • C éntrate en la respiración.
(
m as y que pasas de largo a toda velocidad. • C éntrate en la em oción (del m om ento o del pasado).
( • Percibe las sensaciones físicas asociadas a la emoción.
• Un v e h íc u lo de u n a fila de c a m io n e s o co c h es q u e se te a cercan y
( que pasa ante ti en una carretera desierta. • Ponle nom bre a la em oción.
• Date cuenta de los juicios (sobre ti mismo, los dem ás o sobre la
<
Elige la imagen que mejor te sirva. Lo fundam ental es darse cuenta propia emoción) y déjalos pasar. Utiliza las "hojas en la corriente”
( u otra imagen.
del juicio, colocarlo en un anuncio, en una hoja o en un vagón y dejar
( que se vaya. • Observa la emoción; las em ociones son com o olas en el mar.
• R ecuerda que tienes derecho a tu s sentim ientos.
( Sigue observando tu em oción. En el m om ento en que empiece a
• Sigue dándote cuenta y dejando m arc h ar los juicios.
( manifestarse algún juicio sobre ti mismo, sobre ti mism a, o los demás,
• Term ina con tres m inutos de respiración consciente.
vuelve a la visualización (hoja, nube, anuncio, etc.) y obsérvalo m ien­
<
tras se aleja hasta perderse de vista.
(
Ahora, es el m om ento de recordarte tu derecho a sentir cualquier E xposición em ocional
( cosa que estés sintiendo. Las emociones vienen y van, com o las olas en
E n fren tarte a tus em ociones en lu g ar de evitarlas es el principal
( el mar. Suben y bajan. Cualquier cosa que sientas, independientemente
objetivo de la Terapia Dialéctico C onductual. La exposición em ocio­
( de lo fuerte o doloroso que sea, es legítimo y necesario. Haz una respi­
nal te ayuda a desarrollar la capacidad de acep tar sentim ientos sin
ración lenta y acepta la em oción com o algo que vive en ti durante un
( tenerles tanto miedo.
instante - y que, luego, pasa-.
( El p rim e r paso es em p ezar a llevar u n “D iario de em ociones”
Advierte tus pensam ientos críticos. Visualízalos y déjalos marchar.
p a ra que puedas llegar a ser m ás consciente de los fenóm enos em o­
( Deja que tus emociones sean com o son, com o olas en el m ar que suben
cionales concretos y de cóm o te en fren tas a ellos. P ara la p róxim a
( y bajan. Tú subes con tus em ociones durante un instante y, luego, se
sem ana, haz u n registro en tu "diario de em ociones” de cada em o­
alejan. Eso es natural y normal. Es lo que significa ser hum ano. ción im p o rta n te que ex p erim entes. Debajo de “A contecim iento”
(
Termina el ejercicio con tres m inutos de respiración consciente, anota lo que desencadenó tu sentim iento. Los acontecim ientos des­
(
contando tus respiraciones (1, 2, 3, 4 y repitiendo: 1, 2, 3, 4) y céntrate en cad en an tes pueden ser in tern o s - u n p en sam ien to , recu erd o u
( en la experiencia de cada m om ento mientras estás respirando. otro sen tim ien to - o pueden ser externos, algo que tú u o tra p ersona
(
<
(
246 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
hayáis dicho o hecho. Debajo de "Emoción", escribe u n a palabra o Diario em ocional de Linda
frase que re su m a tu sentim iento. Debajo de "Respuesta de afronta-
m iento o de bloqueo", anota lo que hiciste p ara p ro c u ra r desechar Fecha Acontecimiento
la em oción. ¿Intentaste suprim irla u ocultarla? ¿Actuaste m etiéndo­
te en u n a pelea o evitando algo que te daba miedo? Este registro de 18/12 Mi hermano me llama para
tu resp u esta de afrontam iento o de bloqueo te ay udará a identificar saber si voy a ir a casa de
papá en Navidad. Pero él no
em ociones p a ra llevar a cabo la exposición a em ociones, m ás ad e­
me invitó
lante, en este m ism o capítulo.
18/12 Las cosas que le dije a mi
hermano
E jem p lo : Diario de em ociones
Linda, que h abía estado luchando con la ira y sentim ientos de rech a­
19/12 Llamé a mi madre pero
zo, llevó el siguiente diario de em ociones d u ra n te la sem ana a n te ­
estaba demasiado ocupada
rio r a Navidades. N inguno de sus padres, que estab a n divorciados. para hablar.
La había invitado p ara ese día.
20/12 Vi un bonito castillo en el
escaparate de una tienda de
juguetes. Recordé los cutres
regalos de Navidad, de
última hora, que solía tener.
21/12 Le compré una cartera de
piel a mi padre.
22/12 Mi madre me llama
247
Respuesta de afrontamiento o
Emoción
de bloqueo
Resentimiento, Le contesté "No" de mala manera.
Rechazo, enfado Cambié de tema. Lo critiqué por
ser tan estúpido como para seguir
queriendo ser parte de la familia.
Le dije que él no le gustaba a papá.
Culpabilidad Convertida en enfado. Mandé un
email a mi padre diciéndole que
era un imbécil por no haberme
invitado.
Rechazo, enfado Pensé qué mala madre era. Le
mandé un email para que no se
molestara en "robar tiempo a su
apretada agenda" para llamarme.
Rechazo, tristeza Tomé un helado y observé a todas
las "hormigas estúpidas"
afanándose en hacer sus compras
de Navidad, esclavos de la época
del año.
Ira, culpa Esperando que lo abra en la fiesta
y se sienta una basura por no
haberme invitado. Escribí un
mensaje diciendo: "Gracias por ser
un gran padre" y disculpándome
por mi email
Rechazo, ira Muy fría con ella. Le contesté que
estaba ocupada cuando me invitó
para la cena de Nochebuena.
 HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 249

Cuando repases tu d iario em ocional, nos g u staría que te fijaras

en dos cosas. Prim ero, que identificaras las emociones que parecen
crónicas, las que aparecen u n a y o tra vez. E n segundo lugar, date
cuenta de los m ecanism os de afro n tam ien to o bloqueo que sueles
utilizar, así como de sus consecuencias. ¿Te d an resultado? ¿Te sien­
tes m ejor o peor unas horas después de haberlos utilizado?
Las em ociones que ap a rec en rep etid am en te o que conllevan
estrategias de bloqueo que generan m ás dolor que alivio van a cons­
titu ir buenos objetivos p a ra la exposición a em ociones. Las em ocio­
nes que conducen a estrategias ineficaces o destructivas requieren
exposición porque necesitas p ra c tic a r en fren tán d o te a ellas y sin ­
tiéndolas, sin poner en m arc h a tu s m étodos tradicionales de evita­
ción -lo s que no fu n c io n a n y, p o r lo g eneral, te c a u sa n m ás
dificultades-.
Linda, después de re v isa r su d iario , se dio cuenta de que las
cosas que hacía p ara en fren tarse a sentim ientos de rechazo (atacar
o critic a r a la gente, ser fría y distante) lo único que conseguían era
a h o n d a r m ás en su pozo em ocional. Acabó p o r ten er sentim ientos
arrolladores de culpa y odio h acia sí m ism a y p o r estar m ás d ista n ­
ciada aún de su fam ilia.
Linda tenía que aprender a estar con sus sentim ientos y a obser­
varlos sin las estrategias trad icionales de evitación. La exposición a
em ociones d em o straría se r u n a h ab ilid ad m uy im p o rtan te p a ra
ella. Veamos cóm o funciona.
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
250
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. 7 .7
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E jercicio: Exposición a emociones
En el m om ento en que empieces a sentir la em oción con la que has
decidido trabajar, sigue el procedim iento siguiente. Puedes leer para
ti las instrucciones o grabarlas p ara escucharlas luego.
In stru c c io n e s
Haz tres o cuatro respiraciones diafragmáticas profundas. Percibe
cómo se siente la respiración en tu garganta, cuando llena tus pulm o­
nes y cuando estira tu diafragma. Mientras respiras lentamente, date
cuenta de cóm o sientes tu cuerpo por dentro, especialmente tu estóma­
go y tórax. Percibe tu cuello y hombros, tu cara. [Haz aquí una pausa
de unos segundos si estás grabando las instrucciones].
Ahora, percibe cóm o te sientes em ocionalm ente. Sim plemente,
m anten tu atención en el sentimiento hasta que lo percibas de alguna
manera. Descríbete ese sentimiento para ti. Etiquétalo. Nota la fuerza
del sentim iento. Busca palabras para describir su intensidad. Date
cuenta de si la em oción está aum entando o disminuyendo. Si la em o­
ción fuera una ola, ¿en qué punto de la ola estarías ahora: Subiendo
por la pared de la ola, en la cresta o em pezando a deslizarte hacia el
seno de la ola? [Haz aquí una pausa de unos segundos si estás g ra­
bando las instrucciones].
Ahora, percibe cualquier cam bio en tus sentim ientos. ¿Hay otras
em ociones que se estén entretejiendo con la primera? Descríbete cual­
quier em oción que haya aparecido. Sigue observando y buscando pala­
bras para describir el m ás ligero cam bio de cualidad o intensidad de
tus sentimientos. [Haz aquí una pausa de unos segundos si estás g ra­
bando las instrucciones].
Mientras sigues observando, puede que percibas una necesidad de
bloquear la emoción, de alejarla. Eso es normal, pero procura seguir
observando tus em ociones solo un poco más. Simplemente, sigue des­
cribiéndote lo que sientes y percibiendo cualquier cambio. [Haz aquí
una pau sa de unos segundos si estás grabando las instrucciones].
HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 251
Percibe cómo es no actuar frente a tus sentimientos, no bloquearlos
ni evitarlos, no hacerte daño a ti mismo, no lastimarte a ti misma. Solo
sé consciente del sentimiento sin ninguna acción, observando, pero no
haciendo.
Recuerda que esto es una ola que pasa, com o otras incontables olas
emocionales en tu vida. Las olas van y vienen. Muchas veces te has
sentido bien. Esto pasará pronto y tú volverás a sentirte bien; de nuevo,
un período de calma. Observa la ola y déjala que pase lentamente.
Si surge algún juicio, alguna crítica -hacia ti o hacia otros-, sé cons­
ciente de ello y déjalo pasar. Si tienes un juicio respecto a sentir esta
emoción, sé consciente de ello y déjalo pasar. De la mejor manera posi­
ble, procura aceptar este sentimiento. No es m ás que una de las luchas
de la vida.
Sigue siendo consciente de tus em ociones solo un poco más. Si
cam bian, déjalas que cam bien. Descríbete a ti m ism a, a ti mismo,
cóm o te sientes. Continúa observando hasta que la em oción cambie
o bien dism inuya. [Haz aq u í u n a p au sa de unos segundos si estás
grabando las instrucciones].
Termina el ejercicio con u nos m in u to s de respiración consciente
-contando tus respiraciones y centrándote en la experiencia de cada
respiración-.
Te anim am os a que practiques la exposición a em ociones durante
períodos cortos al principio - ta l vez de solo cinco m inutos-. Cuando
te acostum bres m ás a c e n trarte en los sentim ientos, serás capaz de
tolerar la exposición a em ociones d u ran te períodos m ás largos. Ase­
gúrate siempre de te rm in a r la exposición con unos instantes de res­
piración consciente porque apacigua los sentim ientos muy intensos
y te ayuda a relajarte. Tam bién fo rtalecerá tus habilidades de m in ­
dfulness y au m en tará tu confianza en tu propia eficacia.
Recuerda, los pasos clave p a ra re alizar el ejercicio de exposición
em ocional son:
• Céntrate en tu respiración.
• Date cuenta de cóm o te sientes dentro de tu cuerpo.
252 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• Percibe y describe tu emoción.
• Percibe si el sentim iento está aum entando o dism inuyendo;
im agínalo com o u n a ola.
• D escribe cualquier em oción nueva o cualquier cam bio de cu a­
lidad.
• Date cu en ta de cualquier necesidad de bloquear la em oción,
pero sigue observando.
• Date cuenta de cualquier im pulso a actuar de acuerdo con tu
em oción pero sigue observando sin actuar.
• Percibe críticas (sobre ti m ism o, los dem ás, la propia emoción)
y déjalas que pasen.
• Sigue observando h asta que la em oción o bien cambie, o dis­
m inuya.
• T erm ina con unos m inutos de respiración consciente.
Ejemplo: Utilización consciente de tu s em ociones y exposición a
tu s em ociones
A dam h a b ía estado lu ch an d o d u ra n te m ás de cinco años con
sen tim ien to s de dolor e ira en relación a su exesposa. Ambos ten ían
la c u sto d ia c o m p a rtid a de los hijos de A dam de siete y diez años
q u e p a s a b a n la m itad de la se m a n a en casa de ca d a u n o de los
p ad res. P rácticam en te ca d a vez que te n ía n contacto, la ex de Adam
d ecía algo que lo irrita b a . Y la cosa no te rm in a b a ahí. Él se p asaba
d ía s y d ías furioso, im ag in an d o lo que p o d ría d ecir o h a c e r p a ra
vengarse.
El ejercicio “Ser consciente de tu s propias em ociones sin juzgar­
las" le p arecía m uy difícil a Adam, pero ya estaba agotado de la con­
tin u a agitación em ocional. Y su m édico le había avisado hacía poco
de su situación al borde la hipertensión. Em pezó p o r centrarse en las
em ociones actuales -n a d a que ver con su exm ujer-. Para su so rp re­
sa, casi siem pre tendía a sentirse triste en vez de enfadado.
A m ed id a que Adam observaba su tristeza, se hizo consciente de
u n fu e rte sentim iento en su abdom en y hom bros. De pronto, tuvo
u n a im agen de sí m ism o llevando u n g ra n peso. S urgieron las crí­
ticas: él d eb ía ser m á s fu e rte , no e ra u n b u e n p a d re , se h a b ía
HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 253
“fastidiado” la vida. Se dio cuenta de esos pensam ientos y los dejó
m archar, im aginándolos com o u n tren de vagones de carga p asan ­
do p o r delante de él.
Adam no luchó con la tristeza - la observó crecer y dism inuir,
com o una ola del océano-. Se concedió el derecho a estar triste. D ar­
se cuenta de sus juicios y dejarlos m a rc h a r se le hizo m ás fácil des­
pués de unas cuantas experiencias con el ejercicio. Y Adam adquirió
confianza en su habilidad p a ra tra n q u iliz a rse con la respiración
consciente.
La exposición em ocional su p o n ía u n desafío mayor. P ara este
ejercicio, Adam decidió trab ajar con sentim ientos que tenían que ver
con su exmujer. Su prim er incidente de exposición em ocional siguió
a u n a llam ada telefónica en la que ella lo acusó de ser “u n agarrado
que nunca gastaba nada de m an era voluntaria con los niños".
Adam em pezó a d arse cu enta del efecto de esas palab ras en su
cuerpo. Sintió calor, con u n a desagradable sensación de presión en
el pecho y cuello (llegó a p reg u n tarse si no sería su presión sanguí­
nea). Luego, se describió a sí m ism o su enfado. Lo sentía com o algo
duro y agudo, brotando con u n p ro fundo desagrado. H abía tam bién
algo más: un sentido de indefensión que parecía, según lo percibió él,
casi desesperación. E ra u n sentim iento de que las cosas nu n ca irían
a mejor, nunca iban a ser distintas.
C uando la desesperación se hizo m ás fuerte, Adam sintió un
im pulso de desconectarla, de bloquearla. Le apetecía un a cerveza y
em pezó a planear la contestación que le iba a d a r a su exmujer. Con
esfuerzo, Adam siguió observando sus em ociones, p ro c u ran d o no
quedarse atrapado en n in g ú n sentim iento en particular, sino m an te­
niendo la atención en cualquier cosa que sintiera.
Adam era tam bién consciente de sus im pulsos a a c tu a r m ovido
p o r la desesperación. Q uería enfadarse, llam ar a su ex p a ra gritarle
que ella estaba envenenando su relación con sus hijos. Luego, tuvo
im ágenes de subir a su coche p a ra estrellarse co n tra u n árb o l -e n
p arte por venganza y, en parte, p a ra term in ar con todo el dolor que
estaba sintiendo-.
254 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 255

M ientras Adam observaba sus sentim ientos, aparecieron los jui­ Ejemplo: acción inversa
cios: Su ex era m alvada, él había sido un idiota casándose con ella,
ella le h ab ía destrozado la vida y todo era dem asiado com plicado Conducta impulsada por
Emoción Acción inversa
la emoción
para seguir viviendo. Le costó trabajo, pero fue colocando cada pen­
sam iento en un vagón de carga y dejó que se alejara. Ira Atacar, criticar, lastimar, Reconoce, evita o distráete,
gritar. utiliza un tono de voz
Al cabo de un rato, Adam se dio cuenta de algo que lo sorpren­ tranquilo.
dió: Aquel sen tim iento de desesperación, si él no se aferraba a sus
Miedo Evitar, hundirlos hombros. Acércate a lo que temes, haz
juicios, te n d ía a desvanecerse. Se suavizaba en un sentim iento m ás -
lo que has estado evitando,
próxim o al arrep entim iento. mantente erguido
Adam, ahora, em pezó a centrarse en su respiración, contando y Tristeza Apagarte, evitar, ser pasivo, Permanece activo, implícate,
observando cada respiración. Tres m inutos m ás tard e sentía una desplomarte, agachar la márcate objetivos, mantente
especie de tran q u ilid ad -n o es que fuera el m ejor de los sentim ientos cabeza. derecho.

del universo pero, al menos, era algo con lo que se podía convivir-.
H acer lo contrario d e tus im p ulsos em ocionales
Hay buenas razones para que sientas aquello que estés sintiendo.
Incluso si son dolorosas, tus em ociones son legítim as y válidas. El
m ayor problem a es la conducta movida por em ociones porque actu ar
en función de las em ociones suele desem bocar en resultados des­
tructivos. D ejar que la ira te lleve a atacar con palabras puede rom ­
p er tu s relaciones. D ejar que el m iedo te lleve a ev itar tare as y
desafíos im p o rtan tes puede paralizarte en el trabajo.
Un segundo problem a relacionado con a c tu a r en función de los
im pulsos em ocionales es que estos intensifican tu sentim iento origi­
nal. E n vez de sen tirte aliviado, puedes llegar a estar aún m ás consu­
m ido p o r la em oción. Aquí es donde entra en juego la acción inversa.
En lugar de avivar tu emoción, la acción inversa te ayuda a regularla
y cam biarla. Veamos unos ejemplos de acción inversa.
Culpabilidad/vergüenza Castigarte a ti mismo, Si la culpabilidad es
confesar, evitar, cerrarte. infundada, continúa
haciendo aquello que te hace
sentir culpable; si la
culpabilidad es justificada,
repáralo y corrígete
Observa que la acción inversa cam bia el lenguaje corporal (pos­
tu ra , expresión facial) así com o el p ro p io co m p o rtam ien to . La
acción inversa no consiste en n egar ni fingir u n a em oción que no se
está sintiendo. Más bien se tra ta de regulación. R econoces la em o­
ción pero u tilizas la con d u cta inversa p a ra red ucirla o estim u lar
u n a em oción d istinta.
Hay seis pasos p ara generar u n a conducta inversa:
1. Em pieza p o r reco n o cer lo que sientes. D escribe la emoción
con palabras.
2. P regúntate si hay u n a b uena razó n p a ra reg u lar o reducir la
intensidad de esa em oción. ¿Te está ab ru m an d o ? ¿Te está
im pulsando a h acer cosas peligrosas o destructivas?
3. Date cuenta del lenguaje corp o ral específico y de la conducta
que acom pañan a la em oción (consulta la colum na “Conducta
im pulsada p o r la em oción" en la tab la que viene a continua­
ción). ¿Cuál es tu expresión facial, tu po stu ra? ¿Qué estás
256 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 257

diciendo y cóm o lo estás diciendo? ¿Qué haces, en concreto, Ejemplo: hoja de trabajo de planificación de acción inversa de Linda
com o respuesta a la emoción?
Conducta
4. Identifica la conducta inversa. ¿Cómo puedes relajar tu cara y Período de
Emoción impulsada por Acción inversa Resultados
cu erp o p ara que no estén proclam ando: "estoy enfadado" o la emoción tiempo
"estoy asustado"? ¿Cómo puedes ca m b ia r tu p o stu ra p a ra
Sentimiento Retirarme Decir lo que me hacía Mientras dure Mis
tra n sm itir confianza y vitalidad en lugar de depresión? C uan­ de rechazo, Atacar daño con voz la conversaciones
do estás enfadado, ¿cómo puedes reconocer o ignorar en lugar enfado Pequeñas tranquila y sin atacar. conversación serían más
de atacar? H az un plan p a ra tu conducta inversa que incluya venganzas Ser cortés; terminar tranquilas si no
u n a descripción específica de tu nueva conducta. pronto la intensificara la
conversación. Hacer pelea. Expresaría
5. C om prom étete de lleno con la conducta inversa y establece un algopara mí en vez de cómo me siento
m arc o tem p o ral p a ra tra b a ja r en ello. ¿Cuánto tiem po vas a planear una venganza. de manera
m an ten e r la conducta inversa? C uando pienses en hacer un educada.
com prom iso, ten en cuenta p o r qué quieres reg u lar tus em o­ Culpabilidad Hacerme la ' Disculparmei Mientras. í ' lá gente valoraría
ciones. ¿Qué o cu rrió en el pasado cuando in cu rriste en con­ "buena". directamente, pero.. dure la , mi honestidad. .
d u ctas im p u lsadas p o r em ociones? ¿Tuvieron costes serios Atacar hacersaber a lagente conversación. Manifestaría lo
': \ i que no me gusta cómo que siento de .
p a ra ti o p a ra otros?
era tratada. forma honesta.
6. Vigila tu s em ociones. C uando realices u n a conducta inversa,
date cuenta de cóm o puede cam b iar o evolucionar la emoción
original. La acción inversa, literalm ente, envía u n m ensaje al A lo largo de varias sem anas, L inda vigiló los resultados de su
cerebro de que la antigua em oción ya no es adecuada -y eso acción inversa para com probar qué resultado le daba su nuevo com ­
ayuda a cam b iar a o tra em oción m enos dolorosa-. portam iento. Lo que se encontró fue que su ira p asaba m ás ráp id a­
m ente cuando seguía su plan de acción inversa. E m plear u n a voz
A hora es el m om ento de hacer u n a planificación m ás avanzada. tranquila y m anifestar en voz alta lo que la lastim aba, parecía suavi­
Vas a identificar algunas em ociones habituales y te vas a com prom e­ za r su m alestar. Al principio, ten ía m iedo de reconocer sus sen ti­
te r con las estrategias de acción inversa que te puedan ayudar en la m ientos de rechazo porque la hacían m ás vulnerable. Pero después
regulación. de intentarlo varias veces (por ejemplo, diciéndole a su p ad re que
estaba triste por no estar con él el día de Navidad), L inda com probó
C ubrir la "Hoja de trabajo de planificación de acción inversa" es que su ira, generalm ente, cam b iab a a algo m enos agudo, m enos
sencillo p ero puede tener un efecto m uy im portante. E n ella vas a doloroso. Y se pasaba m enos tiem po b arru n tan d o en todo lo que la
identificar las em ociones que puedes e sp e rar sentir en el futuro para hacía sentirse una víctima.
p re p a ra r u n a respuesta radicalm ente d istin ta a la que has tenido en
No es sencillo practicar la acción inversa. Y no pretendemos decir
el pasado.
que lo sea. Pero la acción inversa reduce rápidam ente la intensidad
Aquí tienes u n ejemplo. ¿Recuerdas a L inda y el diario em ocional de las em ociones arrolladoras. El m iedo se convierte en fortaleza, la
que cum plim entó antes de Navidad? C uando empezó a trab ajar con tristeza en com prom iso, la ira en distanciam iento y la vergüenza y
su hoja de trabajo de planificación de acción inversa, identificó varias evitación en disposición. La planificación de estrategias de acción
acciones inversas que ella pensó que po d ían ayudarla con su ira, sen­ inversa te brinda una h erram ien ta increíblem ente eficaz de re g u la­
tim ientos de rechazo y culpa. Esto es lo que decidió. ción emocional.
258 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 259

Hoja de trabajo de planificación de acción inversa S olución d e p ro b lem a s

Conducta A veces, la regulación de em ociones tiene que com enzar antes de

Período de

| ■■|
Emoción impulsada por Acción inversa Resultados que em piecen los sentim ientos arrolladores. La solución de proble­
tiempo
. la emoción
m as se cen tra en el acontecim iento desen cad en an te y busca otras
form as m ás eficaces de responder.

■
A n á lisis de co n d u cta
La solución de problem as em pieza con lo que se conoce com o

1
análisis de conducta. Básicam ente, esto equivale a tra z a r la secuen­
cia de acontecim ientos que han llevado a u n a em oción problem ática.
La “Hoja de trabajo de análisis co n d u ctu al” te gu iará paso a paso por
este proceso.

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• » ~ • -v-*-. • •• \ r* • • *v -v;t.- r ' — ; .v~ ' ' • \

E jem plo: hoja de trabajo de análisis con d u ctu al

Cuando llevó a cabo u n análisis de sus reacciones de ira, Sam

encontró m uchos desencadenantes internos que no esperaba.

Q
Hoja de trabajo de análisis conductual de Sam
1. Em oción problem ática: Ira frente a m i suegra
2. Acontecim iento desencadenante
• Acontecim iento externo: Visita de m i suegra. Parece asquea­
da cuando ve m i casa.
• Pensam ientos: La casa necesita una m ano de pintura. El
patio está lleno de hierbajos y parece abandonado. El lugar es
H un vertedero.
3. Acontecim ientos secundarios
a. Emoción: Tristeza
Pensam iento: Odio este lugar.
b. Em oción: Vergüenza
Pensam ientos: ¿Por qué malgasto m i vida en escombreras
■ ■ com o esto? ¿Por qué no puedo conseguir algo mejor? Ya sé
por qué: Porque soy un perdedor que no puede ganar dinero.
260 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 261

c. C onducta: Acusé a m i suegra de no ayudarnos cuando lo Hoja de trabajo de análisis conductual

necesitábamos, de no preocuparse de nuestros problemas y,
1. Em oción doloro sa:______________________________________
cuando ella discrepó, yo estallé.
2. Acontecim iento d esencadenante (lo que ocu rrió antes de la
Date cuenta de que el acontecim iento externo -la visita de la sue­ emoción)
g ra - es solo u n paso de u n a serie. Y que la m ayoría de los pasos que
• Acontecimiento externo: ¿O currió algo sobre lo que no tie­
conducen h asta la rabia son internos -y a sean pensam ientos u otros
nes control (p érd id a de empleo, ponerte enferm o, m alas
sentim ientos negativos-. Si S am quiere llegar a regular mejor su ira,
noticias, etc.)? ________________________________________
va a te n e r que id en tificar qué pasos q u iere ca m b ia r en el proceso
• Pensam ientos: ¿Qué pensam ientos, previos a la emoción,
desencadenante y, luego, u tilizar la solución de problem as para pla­
nificar u n a resp u esta distinta. pueden haber desencadenado o intensificado tu reacción? *•

Lo im p o rtan te es que tú puedes cam b iar o suavizar las emociones

• Em oción: ¿Hubo alg u n a em oción an terio r y d istin ta que
d esb o rd an tes cam biando lo que haces antes de que la em oción te
desencadenara tu reacció n ?___________________________
a rra stre . El p rim e r paso, tras com pletar tu análisis de conducta, es
d ecid ir cuál de los acontecim ientos, desencadenantes o secundarios, • Conducta: El desencadenante de tu reacción ¿fue algo que
quieres cam biar. D ebería ser (1) u n acontecim iento que puedas con­ tú u otra persona hicisteis?______________________________
tro la r (por ejemplo, tus propios pensam ientos o conducta) y (2) un 3. Acontecimientos secundarios: Identifica lo que sucedió in m e­
acontecim iento que, si se cam bia, tenga probabilidades de reducir tu diatam ente después del acontecim iento desencadenante (pero
em oción negativa. antes de la em oción problem a). Descom ponlos en un a serie de
E n el caso de Sam , él decidió intervenir sobre sus pensam ientos pasos (a, b, c).
generadores de vergüenza y sobre el ataque verbal. S am se dio cuen­ a. Pensam ientos ________________________________________
ta de que este m ism o p atró n previo a sus enfados se había repetido E m o ció n :____________________________________________
antes, dem asiado a m enudo, en el tran sc u rso de los años. E m pezaba
C o n d u cta:____________________________________________
con pensam ientos de vergüenza propia, que pronto se volvían in so ­
p o rtab lem en te dolorosos. E ntonces, in ten tab a en m a sc a ra r la ver­ b. P ensam iento s________________________________________
güenza b u scando el fallo en los dem ás, lo que desencadenaba la ira Emoción: ____________________________________________
y, finalm ente, u n ataque. Conducta: •________________________________________
U na vez has identificado el acontecim iento, o acontecim ientos, c. P ensam ientos________________________________________
desencadenante, puedes decidir u n cam bio utilizando tu propia hoja E m o ció n :____________________________________________
de anotaciones de análisis conductual. E l paso siguiente consiste en
Conducta: ___________________________________________
u tilizar la técnica ABC de solución de problem as.
C uando com pletes la hoja de an álisis de conducta, verás cóm o
están estru ctu rad as las emociones. Siem pre hay algo que las desen­
cadena. A veces, ese d esen cad en an te es interno -c o m o tus p e n sa ­
mientos o sentim iento s- y, a veces, hay causas m últiples, to das las
cuales es necesario reconocer y rastrear.
 (
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( '
262 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 263

i-*
Solución de problem as ABC (
Buenas ideas: etapa de evaluación
f
Este es el segundo paso de la solución de problem as u n a vez que Sam evaluó las distintas ideas que se le habían ocurrido y decidió
hayas com pletado tu hoja de trabajo de análisis conductual. Te ense­ pro b ar lo siguiente: ñ
ñ ará a identificar el ABC de la solución de problem as. ( '{
1. Me distraeré con m úsica o me dedicaré a mis fotos.
a. Alternativas. H az una torm enta de ideas de respuestas altern a­ C "■
2. Lo consultaré con Millie antes de criticar a nadie; y daré una
tivas. ¿Cómo p odrías cam biar los pensam ientos o conductas
réplica bien elaborada por escrito si decido decir algo crítico. (
desencadenantes, prim arios o secundarios?
b. B uenas ideas. Evalúa tu lista y elige una o dos de tus mejores <
Compromiso con la puesta en práctica
ideas p ara llevar a la práctica. (
c. Compromiso con la puesta en práctica. Identifica el m om ento y Por últim o, Sam decidió seguir su p lan respecto a su suegra por
el resto de su visita, especialm ente cu an d o estab a a solas con ella y ( f
lugar en que vas p ro b a r tus nuevas respuestas. E scribe los nue­
vos pensam ientos o conductas que vas a utilizar. ella decía algo que le m olestaba. (
F íjate que S am d esa rro lló co n d u c ta s a lte rn a tiv a s c o n c re ta s (
Alternativas: tormenta de ideas p a ra su s titu ir a las acciones que ten ían lu g ar an tes de que se en fa­ (
Veamos los pasos de la solución de problem as utilizando el ejem ­ d a ra e identificó u n a situación en la que se com prom etía a u tiliz a r
su nuevo plan. (
plo de Sam . Sam hizo dos listas de torm enta de ideas: u n a para cam ­
b iar los p en sam ientos que le provocaban vergüenza y la otra para Lo m ás im p o rtan te de la solución de problem as es saber exacta­ (
cam biar su conducta de ataque. mente lo que vas a h acer de m an era d istin ta -y cu ándo y dónde lo (
h a rá s-. C uanto m ás concreto y específico seas, mejor. Ahora, utili­ (
Tormenta de ideas de Sam zando tu propio ejemplo a p a rtir de tu hoja de trabajo de análisis
conductual, repite los m ism os pasos an o tan d o tu s ideas en u n a hoja (
Pensamientos de vergüenza Conducta de ataque de papel en blanco p ara elab o rar un p lan que te puedas com prom e­ (
• Pensar en las cosas que hago bien. • Considerar lo que expone la otra persona ter a seguir.
(
antes de decir nada negativo.
• Recordarme cuánto me altera esto y
cómo, al final, me enfado. • No hacer nunca una crítica cuando me
esté sintiendo molesto o avergonzado. (
• Distraerme; escuchar música.
• Dar respuesta por escrito, no verbal­
• Pedirle a Millie [su esposa] que me apoye.
mente. Me disgusto mucho y digo cosas
• Dar una vuelta en coche; hacer unas hirientes. (
fotos (
• Recordar cómo se sentiría la otra persona
antes de decir nada.
(
• Consultar con Millie si no me estaré
pasando antes de criticar a nadie. (
(
(
[
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( 264 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 265

c
( R egulador sem a n a l Hoja de registro sem anal de regulación
Vulnerabilidad física
La regulación em ocional se consigue m ejor cuando u tilizas tus
( nuevas h ab ilid ad es de m an era h abitual. La "Hoja de registro sem a­ Lunes Martes Miere. Jueves Viernes Sábado Domingo
n a l de reg u lació n " es, básicam en te, u n sistem a de re co rd a to rio
Tomé medidas
p a ra ay u d a rte a que lo hagas. E stas son las habilidades en las que proactivas para
^ vas a cen trar: hacer frente a la
( enfermedad/
C o n tro lar la vulnerabilidad física. dolor
( C o n tro lar la vulnerabilidad cognitiva. Mantuve una . '«-i ■ •
.K j . '.

«Ví~ r-lt • - - i / ■ T

( A dvertir y re c o rd a r los acontecim ientos positivos. comida ‘ ■' ‘ . '• V * • 1 :' | p ¡ | p

. •: ¿ L . v • ••••;• • ■
O b servar y a c ep tar las em ociones. equilibrada
(
Acción inversa. No utilicé
( Solución de problem as. drogas/alcohol
>, • _ M
( Dormí lo
La hoja de reg istro de regulación d ebería ser cum plim entada al suficiente
t - > • - .v .;v -

. • .. _
fin al de ca d a dom ingo. H az b astan te s fotocopias p ara re p a sa r las
Hice ejercicio
h ab ilid ad es que h as puesto en juego d u ra n te los siete días anterio-
, res. M arca las casillas ad ecu ad as p a ra in d ic a r cuándo has u tiliza­
Utilicé relajación
do tu s h ab ilid ad es. y •

( o mindfulness ‘ . ‘ -•
.
para hacer frente
•
( al estrés/tensión : r- K ■ * - ■" ‘{ f V* !

(
( Vulnerabilidad cognitiva
( Miere. Jueves Viernes Sábado Domingo
( Observé mis
pensamientos
(
desencadenantes
( .
Utilicé • V ; 7
72 •.
( pensamientos de 'r 7 \ v vi» •• * ir
Vi l

afrontamiento •1 '> ) •
*V - .’ ~ »A
(
Observé, al
( menos, un
( acontecimiento
positivo
(
(
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(
266 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL 267

Acontecimientos positivos de esta semana Observar y aceptar las emociones

Lunes Lunes Miere. Jueves Viernes Sábado Domingo ■
1 .________________________________________________ Observación de
2 . ________________________________________________________ emociones

3 . ________________________________________________
M artes
1 .________________________________________________
No actuar al
dictado de la
emoción
1 ü
2 . ____________________________________________________ No juzgar la
3 . ________________________________________________
emoción
1
■
Miércoles
Hacer frente a las emociones
1 ._______
2 . _________ Miere. Jueves Viernes Sábado Domingo
3 . _______ Utilización de
acción inversa
Jueves
1. ________
Utilización de
2 . _______ análisis de
conducta
3 ._______
Viernes Utilización de
solución de
1 . ________ problemas
2 . ______
3 . _______
Sábado
1 .______
2 . ______
3 . ______
Domingo
1 .______
2. _______

3 ._____
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Habilidades básicas
(
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8 de eficacia interpersonal

(
(
(
(
( Las habilidades de eficacia in terp erso n al son u n com puesto de
( en tren am ien to en habilidades sociales (McKay, Davis y F anning,
( 1983), entrenam iento en asertividad (Alberti y Em m ons, 1990; Bower
y Bower, 1991) y habilidades de escucha (Barker, 1990; Rogers, 1951)
( que h a n sido com binadas p o r L inehan (1993a) en la Terapia Dialécti­
( co C onductual. Además, hem os añadido habilidades de negociación
(Fisher y Ury, 1991) p ara com pletar el program a.
(
Las relaciones son algo m uy valioso y vulnerable. P roporcionan
(
amor, com pañía y apoyo. Pero, a veces, en cuestión de segundos, se
( pueden ro m p er sin arreglo posible. M antener n u estra s relaciones
( sanas y vivas requiere habilidades interpersonales que puedes ap ren ­
der en este capítulo y en el próxim o. La m ás n ecesaria e im p ortante
(
de estas habilidades es la asertividad, que es la h abilidad de (1) p ed ir
( lo que quieres, (2) decir no y (3) negociar el conflicto sin perjudicar la
( relación. Sin em bargo, antes de ap ren d er asertividad, hay alg u n as
cosas im portantes que necesitas conocer.
(
274 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 275

P roporción "yo quiero - los otros quieren”

Cada relación consiste en dos personas que in ten tan satisfacer

sus necesidades. A veces, las dos necesitan lo m ism o -c o m p a ñ ía,
en treten im ien to , calm a y tra n q u ilid a d - y, así, la relación resu lta
fácil. Pero cu a n d o necesitan cosas d istin ta s al m ism o tiem po, o
cuando u n a de ellas necesita algo que la o tra no le quiere dar, s u r­
gen los problem as. Para que u n a relación vaya bien, tienes que hacer
lo siguiente:

• S ab er y d ecir lo que deseas.

• P ercibir o averiguar lo que desea la o tra persona.
• N egociar y p a c ta r p a ra que puedas conseguir, al menos, algo
de lo que quieres.
• Dar lo que puedas de lo que quiera la o tra persona.

Si la p ro p o rció n “yo q u iero - los o tro s q u iere n ” no está eq u ili­

b rad a, tu re la ció n se vuelve in estable. P ara m a n te n e r u n as re la ­
ciones sa lu d a b le s es v ital p re s ta r aten ció n a lo que desea ca d a
p erso n a así com o u tiliz a r h ab ilid ad es de ase rtiv id a d p a ra nego­
c ia r los conflictos.

Tj. . « «v . , . „
E jercicio: Yo quiero - los otros quieren

El siguiente ejercicio te a y u d a rá a v a lo ra r tu pro p o rció n de “yo

quiero - los o tro s quieren”. Elige u n a relación que quieras evaluar.
En la colum na de la izquierda, ap u n ta las cosas que quieres y nece­
sitas en esa relación.
Bajo “R esultado" valora lo bien que están cubiertas esas necesi­
dades. E n las dos colum nas de la derecha, h az lo m ism o para la otra
persona. Ahora, echa u n vistazo a los resultados en cada lado de la
tabla. ¿Están m ejor satisfechas las necesidades de u n a persona o de
la otra? ¿Cómo aborda la relación las necesidades no satisfechas?
¿Se ig n o ran o se negocian? ¿Son causa de reproche o de retirada?
276 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
P roporción “q uiero -d eb ería”
C ada relación requiere g u ard ar un delicado equilibrio entre con­
seg u ir h acer aquello que quieres y hacer lo que piensas que deberías
h a c e r (p o r el bien de la relación o de la otra persona). Si te centras,
p rincipalm ente en conseguir y en hacer aquello que quieres y le pres­
tas p o ca atención a lo que deberías hacer p o r el otro, no ta rd a rá s en
g a n a rte el resentim iento de la o tra parte. Si cargas dem asiado en el
lado de los “d ebería” -có m o deberías obrar, lo que deberías hacer por
el o tr o - la relación em pezará a parecerse a u n a carga sin satisfaccio­
nes y tú estarás deseando escapar de ella.
P a ra m uchos, los "debería” se pueden convertir en tira n ía s con­
tro lad o ras, obligándolos a ig n o rar necesidades im portantes. E stán
ta n ocupados siendo buenos y dando que dejan de percibir lo depri­
m idos y desesperados que se h a n vuelto. Antes o después, el dolor de
neg arse a uno m ism o se hace dem asiado fuerte y uno tiene que esca­
p a r o ro m p er la relación.
HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 277
Coloca u n a señal ( / ) ju n to a cada uno de los elementos que des­
criban tus creencias o sentim ientos:
____ D eberías inten tar d a r todo lo que se te pide en u n a relación
aunque eso signifique dejar de lado tus necesidades.
____ C uando alguien se siente m al, deberías hacer todo lo que te
pida p a ra ayudarlo.
____ D eberías ser siempre cuidadoso/a y considerado/a.
____ No deberías pedir algo si sabes que la o tra persona no quiere
dártelo.
____ Hay u n a form a co rrecta de ac tu a r con la gente y uno debería
seguirla aunque eso signifique callarse los propios sentim ien­
tos y necesidades.
____ No deberías decir no a la gente; es inapropiado.
____ No deberías m an ifestar sentim ientos que puedan m olestar a
alguien; está mal.
____ D eberías responder a las necesidades de los dem ás porque sus
necesidades tienen m ayor prioridad.
____ N unca deberías lastim ar ni ofender a nadie.
____ D eberías tra ta r de no decepcionar a los dem ás.
C uantos m ás elem entos hayas m arcado, m ás fuertes serán tus
creencias sobre la form a co rrecta y equivocada de relacionarte con
los dem ás y m ás probable será que niegues tus propias necesidades
en u n a relación. No hay n ad a m alo en m an ten er valores sobre cuidar
a los dem ás, p ero si esos valores se sobreponen a tu habilidad de
p ed ir lo que quieres, term in arás sintiéndote indefenso, d esam para­
da, en cualquier relación.
278 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Desarrollo d e habilidades
M ejorar tus habilidades interpersonales te va a suponer un duro tra­
bajo. No necesitas que nadie te diga lo difícil que es cam biar los patro­
nes de relación. Pero sabes por qué es im portante -algunas relaciones
que valoras se habrán disuelto porque no supiste arreglar las cosas que
iban m al-. Este capítulo y el próximo te van a b rin d ar nuevas h erra­
m ientas p a ra gestionar tu papel en las relaciones. A veces, te d arán
resultado y, otras veces, no; y, a veces, puede que te olvides de utilizar­
las. Pero tam bién te sorprenderás de lo mucho que pueden mejorar una
conversación o que pueden ayudar a solucionar un problema.
Es duro, pero está bien que falles a veces -q u e estalles o que evi­
te s- porque lleva su tiem po aprender un nuevo cam ino. La práctica
de tus nuevas habilidades interpersonales te b rin d ará los siguientes
resultados:
• A yudarte a ser m ás eficaz en tu trato con la gente.
• M ejorar tu habilidad de satisfacer tus necesidades.
• A yudarte a negociar conflictos sin perjudicar u n a relación.
• F ortalecer el respeto por ti m ism o al proporcionarte alternati­
vas frente a los viejos patrones perjudiciales de ira o evitación.
H abilidades interp ersonales clave
Hay seis habilidades interpersonales clave que van a cam biar tu
form a de p ercibir una relación:
1. Saber lo que quieres. ¿Cómo sabes lo que quieres en una rela­
ción? E n algunos casos, sientes u n anhelo. O eres consciente
de un m alestar. La clave está en p re sta r atención y buscar una
form a de describir, en tu propia m ente, lo que estás sintiendo.
2. Pedir lo que deseas -d e manera que proteja la relación-. El siguien­
te capítulo te proporcionará un m étodo eficaz y el formato para
hacerlo. Pero, por el momento, la idea básica es que pongas tus
necesidades en palabras que sean claras, que no supongan un
ataque y que pidan un cam bio específico de conducta.
HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 279
3. Negociar los deseos que chocan. La disposición a n eg o ciar
empieza con un com prom iso claro de que no va a haber gana­
dores ni perdedores. Asume que las necesidades de cad a per­
sona son válid as y com prensibles y que se apoyan en un a
disposición al com prom iso de m odo que cada persona consiga
u n a p arte de lo que quiere. En el próxim o capítulo se propor­
ciona un form ato sencillo de negociación de conflictos.
4. Conseguir información. Una de las habilidades interpersonales
m ás im p o rtan tes es averiguar lo que necesita, teme, espera,
etc., la o tra persona. Los p rincipales bloqueos a la h o ra de
obtener info rm ació n se pro d u cen cu an d o (1) asum es falsa­
m ente que sabes lo que quiere la o tra persona; (2) proyectas
tus propios m iedos, necesidades y sentim ientos sobre el otro;
(3) tem es que parezca que estás rogando; (4) tem es escuchar la
peor respuesta posible y (5) no sabes qué p ed ir ni qué buscar.
-E l próxim o capítulo te p ro p orcionará algunas estrategias cla­
ve para conseguir inform ación.
5. Decir no -d e manera que proteja la relación-. Puedes decir no
de tres formas: (1) de un a m an era insegura, desam parada, que
se anula a sí m ism a; (2) en un estilo duro, agresivo, que m argi­
na a la gente; o (3) en un estilo asertivo que valida las necesida­
des y deseos de la otra persona al tiem po que establece unos
lím ites precisos respecto a lo que estás y no estás dispuesto a
hacer. Las dos p rim eras estrategias socavan las relaciones por­
que alguien va a term in ar sintiéndose controlado y resentido.
En el siguiente capítulo describirem os cóm o llevar a la prácti­
ca la tercera estrategia.
6. Actuar de acuerdo con tus valores. Ser pasivo o agresivo en una
relación dism inuye tanto tu respeto p o r ti m ism o o por ti m is­
m a com o el respeto p o r sí m ism os de los dem ás porque alguien
está perdiendo en la relación - s e están ignorando las necesi­
dades y sentim ientos de a lg u ie n - Ser claro respecto al modo
en que quieres tra ta r a los dem ás es u n paso crucial en la efi­
cacia interpersonal. P regúntate a ti m ism a, a ti mismo: “¿Qué
tipo de relaciones quiero con los dem ás?”. ¿Quieres u n a re la­
ción c a riñ o sa , u n a relació n de co n fian za o u n a relació n
 (

(
( 280 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 281
(
( com prom etida? Es de esp erar que, en la m edida en que hayas C uando com pares las dos listas, co n sid era si estás utilizando
estad o u tiliza n d o las habilidades y ejercicios de este libro, estrategias interpersonales que violenten tu s valores. ¿Qué valores
(
hayas em pezado a p e n sa r en cóm o valoras tu s relaciones. esenciales desatiendes con m ás frecuencia? ¿Cómo afecta a tus rela­
( A ctuar en tu s relaciones de acuerdo a lo que valoras es otro ciones el hecho de que violes tus valores?
( paso crucial que va a d eterm in a r la n aturaleza de las m ism as. En el próxim o capítulo, vas a ap ren d er estrategias interpersona­
No te sorp rendas si algunas relaciones sin valor no funcionan
r bien. Intenta establecer intenciones y valores positivos para
les que te ayudarán a ser eficaz preservando, al m ism o tiempo, tu
< respeto por ti mismo.
cada u n a de tus relaciones y p ro cu ra com portarte en ellas de
( acuerdo a lo que estás intentando conseguir.
( B loqueos para el uso de habilidades interp ersonales

( Pese a lo aplicado que puedas ser en la utilización de tus nuevas

( habilidades interpersonales, todavía se te p re sen tará n m uchos obs­
E n las líneas siguientes enum era cualquiera de tus com portam ientos
táculos a lo largo del cam ino que p u ed en b lo q u ear tem poralm ente
( interp erso n ales que dism inuyan tu respeto p o r ti mismo, p o r ti m is­
el éxito de tus relaciones. Pero no te p re o cu p es -id en tifica r esos
r m a. Incluye cu alquier cosa que, em ocionalm ente, te dañe a ti o a otra
obstáculos es g an a r la m itad de la b a ta lla -. Una vez que sepas en
p ersona. Anota tam bién los pecados de om isión: cosas que deberías
( qué consisten, te puedes p re p a ra r p a ra su p erarlos. Veamos algu­
h a b e r hecho p ero que no hiciste.
( nos de los bloqueos m ás frecuentes a la h o ra de u tilizar habilidades
Ejemplo: Me enfado en cuanto alguien me critica interpersonales:
(
• Viejos hábitos -d e l tipo ag resivo-.
(
• Viejos hábitos -d e l tipo pasivo-.
( • E m ociones arrolladoras.
( • F racaso p a ra identificar tu s necesidades.
• Miedo.
(
Ahora, en el espacio que sigue, an o ta tus valores en relación a • R elaciones tóxicas.
( cóm o debería ser trata d a la gente. Esas son tus reglas básicas sobre • Mitos.
( aquello a lo que tú y los dem ás estáis autorizados en u n a relación.
( Ejemplo: Para m í es importante escuchar que alguien a quien quie­ Viejos hábitos -del tipo agresivo-

( ro está sufriendo. E n tu fa m ilia de origen, h as o b serv ad o cóm o los m iem bros

resolvían problem as in terp e rso n ales y tú em pezaste a m odelar tu
(
propia conducta en función de lo que veías. Si los m iem bros de tu
( fam ilia se en fren tab an a los conflictos u tilizan d o la ira, la culpabi­
( lidad o la evitación, puede que esas sean las estrategias que hayas
aprendido tú tam bién.
(
(

(
(
 f

(
282 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 283

(
Las técnicas p ara influir sobre los dem ás que utilizan el miedo, la 8. Retirar: Aquí, la estrateg ia consiste en a p a rta r algún tipo de
vergüenza o la presión psicológica dolorosa se denom inan estrategias apoyo, placer o refuerzo de la o tra p erso n a com o castigo por
aversivas. Existen ocho tipos de ellas: algo que dijo, hizo o quiso. Por ejemplo: John dijo, “La verdad
es que no estoy de h u m o r p a ra ir de excursión; es aburrido",
1. Rebajar: El m ensaje hacia la o tra p erso n a es que sus necesi­ después de que su com pañero no estuviera dispuesto a inver­
d ad es o sentim ientos no valen n a d a y no tienen legitim idad tir en u n a c á m a ra nueva (ad ap tad o de McKay, F an n in g y
ni im p o rtan cia. He aq u í u n ejem plo: "Te has pasado el día Paleg, 1994). (
viendo TV; ¿por qué esperas que venga a casa a ocuparm e de
C uando rep asas esta lista, ¿reconoces alg u n a estrategia de tu
las cuentas?".
propia conducta? R ecuerda anteriores ocasiones en las que has uti­
2. Evitar/abandonar: El m ensaje es: "Haz lo que quiero o me m ar­
lizado técnicas aversivas; ¿qué efecto tuvieron en tu relación? ¿Es
cho". El m iedo al abandono es ta n fuerte que m ucha gente
algo que quieras cam biar? La m ejor m an era de p a ra r la conducta
ren u n ciará a m uchas cosas p a ra evitarlo.
aversiva es observarla detenidam ente.
3. Amenazar: Aquí, el m ensaje es: “H az lo que quiero o te haré
d a ñ o ”. Las am enazas m ás típicas son enfadarse o am argarle
la vida a la o tra persona. Veam os un ejemplo: “E stá bien, no
Ejercicio: Registro de conflictos
te voy a volver a p ed ir que m e ayudes. Tal vez se lo pida a o tra
persona". El siguiente registro de conflictos te ayudará:
4. Culpabiüzar: El problem a, sea el que sea, pasa a ser culpa del
(
otro. Como lo h an causado los otros, son ellos los que tienen
que solucionarlo. Veamos u n ejemplo: "El motivo de que este­ (
mos excediendo el límite de nuestras tarjetas de crédito todos
los meses es que tú nunca ves u n a tienda que no te guste". (
5. Menospreciar/denigrar: Aquí, la estrateg ia es hacer que la o tra
p erso n a se sien ta to n ta y m al p o r te n e r u n a d eterm in a d a (
necesidad, opinión o sentim iento. Un ejemplo: "¿Por qué q u ie­ (
res ir siem pre al lago? Lo ú n ico que consigues allí es ten er
(
ataq u es de alergia".
6. Reprochar: E sta estrategia tran sm ite el m ensaje de que la otra (
p ersona es un fracaso m oral, que sus necesidades son m alas y (
que debe re n u n ciar a ellas. Veam os u n ejemplo: “Si no m e (
crees, eso me dice que algo está m uy m al en nuestra relación".
7. Descarrilar: Esta estrategia desvía la atención de los sentim ien­ (
tos y necesidades de la otra persona. La idea es dejar de h ab lar (
de ellas y, en su lugar, hab lar de las propias. Veamos un ejem ­ (
plo: “No me im p o rta lo que quieras hacer; ahora m ism o m e
siento herido". (
(
(
(
 c
(

(
( HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 285
284 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
(
Viejos hábitos - del tipo pasivo
(
/\ Algunos viejos hábitos son de tipo pasivo m ás que agresivo. Puede
que en tu fam ilia hayas aprendido a callarte o a rendirte cuando se
{
produce un conflicto. Puedes u tilizar el m ism o registro de conflictos
( (poniendo "Estrategia pasiva” en lugar de "E strategia aversiva" en la
( c u a rta colum na) para ra stre a r conflictos cuando adoptas un estilo
de evitación o te callas.
<
Después de hacer el registro, form úlate estas preguntas:
(
( • ¿Qué tipo de necesidades o situaciones propician que tú utili­
( ces estrategias pasivas o aversivas?
• ¿En qué estrategias confías con m ayor frecuencia?
< • ¿Estás consiguiendo lo que quieres utilizando estrategias aver­
( sivas o pasivas?
• ¿Cuáles son las consecuencias em ocionales m ás frecuentes de
(
la utilización de estas estrategias?
(
( Las habilidades de asertividad del siguiente capítulo te proporcio­
n a rá n alternativas m ás eficaces frente a las respuestas aversivas y
(
pasivas que sueles utilizar.
(
( E m ociones arrolladoras
( Un tercer bloqueo im portante p a ra el uso de habilidades interper­
( sonales son las emociones fuertes. A veces, tus m ejores intenciones y
planes m ás cuidadosam ente trazad o s se convierten en hum o cuando
(
te sientes mal. P ara algunas personas, sobre todo las que han crecido
( en hogares abusivos, enfadarse les puede ca u sar un estado disociati­
( vo de fuga. En ese estado de consciencia, pueden hacer o decir cosas
que, al considerarlas posteriorm ente, p arece n h ab er sido llevadas a
(
cabo p o r otra persona. “No sentía que era yo m ism o el que le decía a
( m i m ujer que se m archara", in sistía un hom bre. "Sentía que estaba
( poseído, bajo el control de u n a fu erza ajena a mí".

( Hay evidencias fiables de que los estados disociativos de ira son

responsables de m ucha violencia em ocional y física. ¿Qué puedes
(
hacer cuando u n a emoción arro llad o ra am enaza con d esb aratar tus
(
( ,
(
286 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
habilidades interpersonales tan trabajosam ente desarrolladas? Hay
dos cosas que puedes aprender a hacer en este m ism o instante. P ri­
mero, p re sta r atención a las señales de peligro que indican que estás
em pezando a perder el control. Las distintas personas tienen distin­
tas señales. Veamos algunas de las m ás frecuentes:
• S en tir calo r o ru b o r
• C orazón latiendo fuerte
• Falta de aliento
• Tensión en las m anos, brazos, frente u hom bros
• H ablar m ás rápido o m ás alto de lo norm al
• S entir u n a fuerte necesidad de ganar, ap lastar a alguien, hacer
que se sientan mal.
.
Ejercicio:
En el espacio que hay a continuación, haz u n a lista de sentim ientos
o com portam ientos indicadores de peligro que, en anteriores ocasio­
nes, señ a la ran un a pérdida de control.
Ahora, cu an d o su rjan los conflictos, vigila esas señales. Si las
adviertes, puedes u tilizar u n a segunda técnica que ya has aprendido:
Cuando em pieces a n o tar que tus em ociones se están desbordando,
empieza a u tiliz a r tus habilidades de resp iració n consciente (ver
página 124). H az respiraciones lentas, diafragm áticas y centra toda
tu atención en la experiencia física de la respiración. Esto te ayudará
a tran q u ilizarte y a desconectar de las viejas sendas neuronales que
hacen que te sientas desbordado.
HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 287
Fracaso para identificar tus necesidades
Las habilidades interpersonales no te van a ayudar dem asiado si
no sabes lo que quieres en cada situación. Si no sabes articu lar cla­
ram ente tus necesidades, no te queda o tra cosa que frustración. La
prim era p arte del próxim o capítulo te va a ofrecer estrategias para
que identifiques lo que quieres en térm inos de cam bios concretos de
com portam iento po r p arte de los dem ás. Una vez que sepas enunciar
una necesidad que tengas tú m ism o, tú m ism a, los apartados sobre
asertividad y form ulación de u n a petición sencilla te b rin d a rá n
herram ientas para com unicarla en voz alta.
M iedo
Cuando tienes m iedo de algo, las habilidades interpersonales sue­
len venirse abajo. Sencillam ente, estás dem asiado lleno de "y si..."
catastrofistas com o p ara p en sa r con claridad. "¿Y si m e rechazan?
¿Qué pasa si pierdo mi empleo? ¿Y si no puedo soportarlo?" Los pen­
sam ientos catastrofistas te pueden atem o rizar h asta el punto de que
utilices estrategias agresivas y aversivas. O pueden provocar que evi­
tes por com pleto u n a situación. El resultado final es que tú no actúas
bien y que no son eficaces.
La m editación de la m ente sabia (ver página 135) te puede ayudar
para que actúes frente al m iedo, lo m ism o que la respiración cons­
ciente. O tra cosa que puedes in te n ta r es hacer frente directam ente a
tus pensam ientos catastrofistas. P ara eso hay dos pasos.
288 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 289
. . V i-
Ejercicio I: Valoración de] Valoración del riesgo
•../ jl: íZíS¡

O bserva que la hoja de anotaciones “V aloración del riesgo/Planifi-

cación del riesgo” de la p ág in a siguiente está dividida en cu atro
co lum nas. E n la p rim e ra colum na, escribe tu m iedo y, en la segun­
da co lu m n a, en u m e ra to d as las evidencias que ten g as de que el
m iedo se h a rá realid ad. E n la terc era colum na, a n o ta todas las evi­
d encias de que dispongas respecto a que la catástrofe no va a ocu­
rrir. Luego, después de re p a sa r las evidencias a favor y en contra,
a n o ta tu estim ació n del ta n to p o r ciento de posibilidades de que
o c u rra lo peor.

E n la p a rte de "planificación del riesgo" de la hoja de anotaciones,

im a g in a que la c a tá stro fe que te tem es h a o c u rrid o en realid ad .
¿Cóm o le h a ría s frente? ¿Tienes recu rso s, fam ilia o am igos que te
ay uden? ¿Tienes u n p lan p a ra desenvolverte de la m ejor m an era
posible en esa situación? ¿Con qué habilidades cu en tas p a ra sa lir
ad elan te?
Planificación del riesgo
P uedes fotocopiar la hoja de valoración del riesgo/planificación
del riesgo p a ra u tilizarla u n a y o tra vez -siem p re que el m iedo a m e­ E labora un plan de afro n tam ien to utilizan d o tus habilidades y
recursos para el caso de que tu escenario tem ido se haga realidad:
nace con to rp e d e a r tu s habilidades de relación.
L
2
2
4
5
6
290 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Relaciones tóxicas
cer límites. Exam inem os cada uno de ellos.
Las relaciones en las que la gente em plea contigo estrategias aver-
sivas p u eden hacer que te resulte muy difícil utilizar tus habilidades
interp erso n ales. Independientem ente de lo decidido que tú estés a
ser asertivo o asertiva en vez de agresiva o pasivo, la gente que te cul-
pabiliza, am en aza o m enosprecia, m uchas veces te puede llevar a
d a r un paso en falso y hacer que quieras estallar o huir.
La m ejor solución es alejarse de esos tipos. Ellos no van a cam biar
y tú no vas a dejar de ser vulnerable a sus ataques. Sin embargo, si se
trata de gente a la que no puedes evitar - p o r ejemplo, un jefe o un
m iem bro de tu fa m ilia- hay un p a r de cosas que puedes hacer para
hacerles frente. Prim ero, tienes que tra n q u iliz a rte antes de tra ta r
con ellos. U tiliza la respiración consciente o la m ente sabia p ara
m antenerte centrado. En segundo lugar, basándote en tu experiencia
anterior, necesitas prever con anticipación cóm o es probable que
vaya a a c tu a r exactam ente el individuo tóxico y, entonces, tienes que
hacer u n p lan específico -incluso un g u ió n - p a ra tra ta r con esa per­
sona. P lanificar con antelación y d esarro llar u n a respuesta detallada
te evitará volver a caer en las viejas pautas ineficaces. Busca en el
ap artad o de asertividad del capítulo siguiente las herram ientas nece­
sarias p ara salir de las tram pas aversivas.
M itos
El últim o de los bloqueos m ás im portantes para la utilización de
habilidades interpersonales se encuentra en los cuatro mitos p arali­
zadores de las relaciones:
• Si necesito algo, eso significa que tengo algo que no va bien o
algo m alo en mí.
• No voy a ser capaz de so p o rtar que la o tra persona se enfade o
diga no.
• Es egoísta decir no o p ed ir algo.
• No tengo n ingún control.
• Mito #4. El control es relativo. No puedes controlar la conduc­
HABILIDADES BÁSICAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 291
Cada uno de esos m itos te im pide decir lo que necesitas y estable­
• Mito # 1. Cada ser h u m an o necesita cosas de los dem ás -ya
sea atención, apoyo, am or, ayuda o, sim plem ente, am abili­
d ad -. No nos b astam o s a n o so tro s m ism os y tenem os que
p asa r toda la vida negociando con los dem ás todo lo que nece­
sitam os p ara sobrevivir -física y em ocionalm ente-. De modo
que necesitar cosas no puede ser vergonzoso ni erróneo; es
algo básico de la condición h u m an a. Frente a este mito, un
pensam iento alternativo saludable de aprontam iento es: "Ten­
go derecho a querer cosas”.
• Mito # 2. R ecibir rech azo s d esairad o s duele. A veces, duele
tan to y de form a ta n in e sp e ra d a que nos deja sin aliento.
Pero, ¿es cierto qu e no pu ed es so p o rtarlo ? P iensa en los
rechazos que has recibido en tu vida -fu e ro n duros, pero los
su p e ra ste -. El rech azo duele, no hay d u d a de ello, pero lo
p eo r es vivir años de dolor p o r no p e d ir n u n ca lo que querías.
Frente a este mito, u n p en sam ien to altern ativ o saludable de
a fro n ta m ie n to es: "Tengo derecho a pedir cosas, aunque la
otra persona no me las dé".
• Mito # 3. Te puede p arece r que es egoísta p ed ir cosas debido a
m ensajes de la fam ilia en la que te educaste que decían que tus
necesidades no co n tab an o que eran m enos im portantes que
las necesidades de los dem ás. Si bien lo piensas, ¿es realm ente
cierto? ¿Hay algo m alo o que no te funcione bien que haga que
tus necesidades no ten g an im po rtan cia en relación a las de los
dem ás? La verdad es que las necesidades de cada cual son váli­
das e igualm ente im p o rtan tes. No es egoísta p ed ir cosas o
establecer límites. Es norm al. Es saludable y necesario. Nues­
tra supervivencia com o individuos depende de conocer y decir
lo que querem os. Pero si no lo hacem os, la gente no nos presta
atención. Un p en sam ien to altern ativ o saludable de afro n ta­
m iento es: "Es norm al y saludable pedir cosas".
ta de los dem ás -a u n q u e algunos se vuelven locos intentándo-
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL

lo-. Lo que puedes controlar es tu conducta. Los estilos pasivo

o agresivo suelen d a r m al resultado. La gente ignora tus nece­
sidades o se enfada contigo y se te opone. Por eso es p o r lo que
te sientes indefenso -la s estrategias que estás utilizando no
son eficaces-. La conducta asertiva da m ejores resultados. La
gente -e n la m ayoría de los c a so s- escucha y responde positi­ Habilidades avanzadas
vam ente. E n contraste con este mito, u n pensam iento alterna­
tivo s a lu d a b le de a f ro n ta m ie n to es: “Puedo escoger de eficacia interpersonal
com portarme de manera m ás e fc a z ”.

Este capítulo contiene todas las habilidades aplicadas de eficacia

interpersonal. El hecho de ap ren d er y p ra c tic a r esas habilidades
cam biará tu vida porque ten d rás m uchos m enos conflictos y m uchas
m ás recom pensas en tus relaciones. Vivirás tu conexión con la gente
de un m odo distinto: con m ás satisfacciones que frustraciones y con
m ás apoyos que ren u n cias. E n este cap ítu lo vas a apren d er las
siguientes habilidades específicas:

• Saber lo que quieres

• M odular la intensidad
• H acer peticiones sencillas
• H acer guiones asertivos básicos
• Decir no
• A frontar la resistencia y el conflicto
• Negociar
• A nalizar relaciones problem áticas
 f
294 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 295

Saber lo que quieres Alian, por ejemplo, era consciente de que algo estaba mal en su
relación con su padre. C uando exam inó la lista de sentim ientos, el
La eficacia in terpersonal tiene que com enzar por el autoconoci- que le pareció m ás ajustado era dolor -c o n un cierto resentim iento-.
miento. N ecesitas tener claro lo que sientes y quieres. Los capítulos 6 Alian lo pudo relacionar, de alg u n a m anera, con la próxim a visita de
y 7 sobre reg u lación em ocional te p ro p o rcio n arán palabras para su padre. El hom bre iba a venir a la ciudad con su nueva esposa. Pero
aju star los m atices de lo que sientes así com o técnicas p ara clasificar en cinco días de visita, su p ad re solo había program ado una comida
las em ociones. P ara nuestros propósitos, puedes identificar las em o­ con Alian. Una vez que puedes poner p alab ras a lo que sientes, surge
ciones a través de u n proceso sencillo de tom a de decisiones llam ado la siguiente pregunta: ¿Qué es lo que im plica esta em oción que quie­
árbol de decisión. Em pieza con las preguntas básicas: El sentim iento ras cam biar? Y, m ás concretam ente, ¿cuál es la condticta de los otros
¿es bueno o malo, molesto o agradable? Si el sentim iento es bueno, que quieres m odificar? ¿Q uieres que h ag an m ás o m enos de algo?
¿se parece m ás a satisfacción, entusiasm o, atracción sexual, am or/ ¿Quieres que algo se detenga? ¿Quieres u n a nueva conducta que pue­
afecto, contento, alegría, anticipación de algo agradable, interés o da cam biar el modo en que te sientes?
plenitud? Si el sentim iento es m alo ¿se parece m ás a ansiedad, m ie­
Ahora, piensa en el cam bio de co nducta en térm inos concretos.
do, ira, resentim iento, tristeza, pena/pérdida, daño, enfado o descon­
¿Cuándo y dónde quieres ese cambio? ¿Con qué frecuencia? ¿Cómo
tento contigo m ism o, bochorno/vergüenza, culpabilidad, anhelo/
debería ser, exactam ente, la nueva conducta?
privación o soledad/vacío? El árbol de decisión tiene este aspecto:
Ahora, resum am os este proceso en u n a serie de pasos.
(
Em ociones
E jercicio: Saber lo que quieres
Buenas Malas
Satisfacción Ansiedad (por el futuro) Piensa en una experiencia reciente en la que hayas experim entado
Entusiasmo Miedo (de algo, ahora)
sentim ientos negativos d u ran te la interacción. Pasar del sentim iento
a u n a m anifestación clara de lo que se desea p o d ría im plicar el
Atracción sexual Ira
siguiente proceso:
Amor/afecto Resentimiento
Contento
1. Poner el sentim iento en p a la b ra s :_________________________
Tristeza
Alegría ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- — ------------------------------------------------------------------------- (
Pena/pérdida
Anticipación de algo agradable Daño 2. ¿Qué quieres que cam bie la o tra persona?
Interés Enfado o descontento contigo mismo • Más d e ________________________________ _______________ (
Saciedad Bochorno/vergüenza
• Menos d e _____________________________________________
• Dejar d e ____________________________________________ _
Culpabilidad
• E m pezar a ______________________________ _____________
Anhelo/privación
• ¿C uándo?____________________________________________
Soledad/vacío (
• ¿D ónde?________________________________ _____________
• F rec u en cia__________________________________________ _
(
(
(
 r

<
r
r 296 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 297

r
Ahora, sintetiza toda esta inform ación en una, o algunas, frases 4. Tienes derecho a ser quien decida sobre tus creencias y a acep­
(
c la r a s :____________________________________________________ _ tarlas com o legítimas.
( 5. Tienes derecho a tus propias opiniones y convicciones.
( 6. Tienes derecho a tu propia experiencia -a u n cuando sea dis­
tinta de la de los dem ás-.
<
7. Tienes derecho a p ro testar p o r cualquier trato o crítica que te
(
siente mal.
( 8. Tienes derecho a negociar p ara cam biar.
Una m ujer cuya h erm an a solía criticar cóm o educaba a u n hijo
( 9. Tienes derecho a p e d ir ayuda, apoyo em ocional o cu alq u ier
p roblem ático hizo esta descripción de lo que quería cam biar: “Me
o tra cosa que necesites (incluso au n q u e no siem pre lo con­
i g u s ta ría que B renda dejara de h ab lar de Mike [mi hijo] y dejara de
sigas).
h a b la r de m i 'necesidad de m ayor firm eza' con él. Sobre todo, me
í 10. Tienes derecho a decir "no"; decir "no” no te vuelve m ala/o ni
g u s ta ría que d ejara de hacerlo cuando estam os con conocidos. En
egoísta.
< vez de eso, me g u staría que me p re g u n ta ra por otras cosas -e l trab a­
11. Tienes derecho a justificarte ante los dem ás.
( jo, m is fotografías, lo que escribo-".
12. Tienes derecho a no hacerte responsable de los problem as de
( El problem a de se r claro y concreto con los propios deseos es que los dem ás.
eso provoca an siedad. ¿Tienes derecho a p ed ir algo? ¿Te atreves a 13. Tienes derecho a d ecid ir no resp o n d er a u n a situación.
i
m o lestar a la gente con tus necesidades? ¿Te está perm itido decepcio­ 14. Tienes derecho, de vez en cuando, a m olestar o decepcionar a
c nar, m olestar, p resionar a la gente a que haga u n esfuerzo por ti? La otros.
re sp u esta es sí. Y la razón es que tú eres u n ser hum ano que siente,
que desea cosas, que sufre, que lucha con m om entos de dolor. Todo Anota los derechos que te p arezcan m ás im p o rtan tes o lib erad o ­
< res en una tarje ta y pégala en algún lugar donde la veas a m enudo,
esto te d a derecho a ser escuchado.
( com o el espejo del c u a rto de baño, p a ra re co rd á rtelo s de vez en
L am entablem ente, m ucha gente crece en fam ilias que invalidan cuando.
< su s necesidades. Y, toda su vida, siente m iedo de p ed ir cosas -co m o
( si no se lo m ereciera, com o si sus sentim ientos y sufrim iento no
tu v iera n im p o rtan cia-. M odular la intensidad
(
( P ara reco rd a rte tu valor e im p o rtan cia com o ser hum ano, nos El modo de pedir cosas depende de la situación. La intensidad y
g u s ta ría rep asar la siguiente lista de derechos legítim os (adaptado de nivel de insistencia puede v ariar en función de dos factores centrales:
<
M cKay et al., 1983).
( 1. ¿Cuánta urgencia tiene m i necesidad?
( Poca urgencia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 M ucha urgencia
Tus leg ítim o s d erech os
c 2. ¿Qué grad o de v u ln era b ilid ad tiene la o tra p erso n a o la re la ­
1. Tienes derecho a necesitar cosas de los dem ás. ción?
c
2. Tienes derecho a ponerte el prim ero/a de vez en cuando. Muy vulnerable 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 N ada vulnerable
(
3. Tienes derecho a sentir y m an ifestar tus em ociones o tu dolor.
<
i
(

298 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Date cuenta de que puedes valorar cada una de esas variables en
una escala de diez puntos. C uanto m ás elevado sea el resultado final,
más apropiado es ser enérgico. Cuanto m ás bajo sea el núm ero, más
m oderado y suave deberías ser.
E jercicio : M odular la intensidad
Piensa en algunas situaciones recientes en las que hayas necesitado
que o tra p ersona cam biara de algún modo. Evalúalas utilizando esas
dos cuestiones centrales y el m étodo de puntuación. ¿Qué puedes
d escu b rir sobre los niveles m ás convenientes de intensidad y p re ­
sión? ¿Em pleaste dem asiada - o dem asiado p o c a - en alguna de las
situaciones? Im agina lo que h ab ría ocurrido si hubieras ajustado la
intensidad de petición en función de los criterios de: (1) urgencia de
la necesidad y (2) el nivel de vulnerabilidad.
H azte esas dos preguntas frente a cada situación en la que nece­
sites expresarte. Aunque no siem pre tengas tiem po o predisposición
a u tiliz a r el sistem a de valoración de 1 a 10, re c o rd a r el grado de
“urgencia" y de “vulnerabilidad” te puede ayudar a to m ar decisiones
in stan tán eas sobre la cantidad de fuerza, dureza y volumen a im pri­
m ir en tu tono de voz.
D urante este ejercicio, Rachel evaluó algunas discusiones proble­
m áticas con su m arido. Una, en p articu lar, había resultado muy
fru stra n te porque ella quería que él asistiera a una reunión de padres
y profesores que estaba program a para las 3:00 -u n a hora en la que
él h ab ría tenido que dejar su trab ajo -. Su m arido se negó. Pero su
hijo estab a teniendo problem as de lectura y Rachel valoró la urgen­
cia con un 8, m ientras que la vulnerabilidad de su m arido la situó en
7 -n o dem asiado vulnerable-. Rachel se dio cuenta de que su enfo­
que am able y despreocupado había sido un error.
(
r
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 299 (
(
H acer una petición sencilla
La habilidad de hacer peticiones es necesaria p ara cu id a r de sí
mismo: P reg u n tar una dirección, ped ir cam biar de m esa en L in res­
tau ran te, pedirle al m ecánico que nos m uestre las piezas que ha
reem plazado en nuestro coche o pedirle a alguien que no fum e en
n u estra casa son, todas ellas, peticiones relacionadas con n u estra
propia protección y calidad de vida. Si tienes problem as p ara hacer
este tipo de peticiones, es muy fácil que acabes sintiéndote indefenso
o resentido.
Hay cuatro com ponentes p ara fo rm ular u n a petición breve:
(
1. Una breve justificación (opcional). Explica el problem a en una
frase: "Aquí hace calor... E stas bolsas son muy pesadas... Es
m ucho cam ino p ara ir an d an d o ... Me parece un poco aju sta­
do”. M uchas situaciones no necesitan ningún tipo de justifica­
ción; cuando la requieran, haz que sea sencilla.
2. Una frase para suavizar. Es un elem ento im portante porque te
coloca como una persona razonable, educada y sin exigencias.
Las frases para suavizar em piezan con:
• "¿Le im po rtaría s i...?"
• "Sería de ayuda que usted pudiera..."
• "Le agradecería que..."
• (Dicho con una sonrisa) "¿Podría...?
• "Me pregunto si..."
Date cuenta de que estos com ienzos favorecen la buena rela­
ción. Es m ucho menos probable en c o n trar resistencia con una
ap e rtu ra así que con u n a dem an d a dura.
3. Una interpelación directa y concreta. Plantea lo que quieres con
claridad y exactitud. Deja de lado cualquier reproche o em o­
ción en tu tono de voz. Di lo que quieres de un m odo neutro,
com o refiriéndote a hechos objetivos. No acuses ni des a en ten ­
der que hay algo malo en la o tra persona. Presenta tu petición
com o algo norm al y razo n ab le -algo que cu alq u iera e sta ría
(
(
(
300 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
en can tad o de satisfacer-. H az la petición m ediante u n a sola
frase, si puedes -c u a n to m ás elabores y expliques, con m ayor
resistencia te vas a en co n trar-.
4. Una frase de reconocimiento. Esto refuerza que la otra persona
te vaya a responder afirm ativam ente. Hace que los dem ás p er­
cib an que valoras lo que e stá n haciendo. Veamos algunos
ejemplos:
• "Eso, realm ente, me va a ayudar".
• “Gracias p o r esforzarte en esto".
• "Eso m e va a suponer m ucho”.
• "Te lo agradezco m ucho”.
Cuando los com ponentes se enlazan conjuntam ente, una petición
sencilla puede ten er el aspecto de algo parecido a esto:
• E n u n restaurante: "E l so l p e g a f u e r te hoy. ¿Le im p o r ta r ía b a ja r
u n poco m ás el toldo? M uchas gracias”.
• E n un vagón del metro: "Vam os u n poco apretados aquí.
¿Podría, p o r favor, sac ar su c a rte ra del asiento p ara h acer
sitio? Se lo agradezco de veras".
• Con un amigo que va conduciendo: "Me pone nervioso ir tan
pegado al de delante, sobre todo a esta velocidad. ¿Te p arecería
bien dejar algo m ás de distancia con el coche de delante? G ra­
cias por com placerm e en esto".
301
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL
i ;;
E jercicio: H acer u n a petición sen
Si, alguna vez, te parece difícil hacer peticiones, puedes p racticar en
m uchas situaciones de la vida cotidiana. Prueba algunas de estas
sugerencias:
• En la calle: P reg u n tar la hora, un a dirección, dónde com pró
alguien determ inada prenda de vestir, pedir cambio.
• En tiendas: P edir ex am in ar m ercancías, ped ir inform ación
(por ejemplo, la política de devoluciones), que te enseñen algo
m enos caro o de otro color, p ed ir consejo sobre u n a com pra
(por ejemplo: "¿van bien estos colores?"), pide cambio.
• En el trabajo: P edir inform ación, alguna ayuda, u n a am plia­
ción de plazo, Pedirle a alguien un momento, pedir opinión.
• En casa: Pedir u n cam bio de planes, ayuda, tiempo p ara estar
juntos, ayuda p ara cam biar el entorno ("¿Te im portaría si tras­
ladáram os esta silla a la cocina?”).
• Con amigos y familia: Pedir inform ación, ayuda con un proble­
ma, pedirle a alguien que deje de hacer algo que molesta.
• Con un profesor o terapeuta: P edir inform ación, ayuda con un
problem a, consejo.
Si piensas trab ajar sobre esta habilidad, elige una de las opciones
anteriores (o desarrolla alguna propia) p a ra trab ajar sobre ella todos
los días. Ya sea a la hora del desayuno o justo antes de irte a la cam a,
decide el desafío del día. D eterm ina la ho ra y la situación en la que
planeas practicar. Anótalo en tu calendario p a ra ayudarte a reco r­
darlo. Luego, hazlo.
 (
r
r
302 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA IN TER PERSONAL 303 (
(
Guiones d e asertividad componente de asertividad "lenguaje yo" porque se refiere a uno
mismo y a sus sentimientos propios. En su forma más adecuada, (
Como hem os visto en el capítulo anterior, la asertividad es una una frase sobre tus emociones debería empezar con “yo". (
habilidad crucial para m antener unas relaciones saludables. Sin ella, (
• “Me siento asustado/a”.
te verás forzado a seguir patrones de pasividad o agresividad que
• "Me siento sola/o".
d estru irán la estru c tu ra de confianza e intim idad.
• "Últim am ente me sentí triste respecto a nosotros”.
La asertiv id ad se aprende con m ayor facilidad u tilizando un • "Me siento dolido/a, con ganas de rendirme".
guión sencillo. Este te ayudará a estru c tu rar lo que quieres decir y a • "Me siento com o perdido/a e invisible y cada vez m ás
m an ten erte centrado. Un guión tam bién tiene la ventaja de perm itir­ desconectada/o”. (
te d esarro llar p or adelantado u n a form a de proceder, ensayarla por • "Me siento rechazado/a".
ti m ism o o con alguien en quien confíes y, finalm ente (en el m om en­ • "Me siento esperanzada/o, pero nervioso".
to que lo decidas) ponerla en práctica con la m áxim a confianza.
Cada ejemplo, aunque nom bra sentim ientos de diversa com ­
Hay tres com ponentes básicos en una fórm ula de asertividad y un plejidad, nunca hace que la otra persona se sienta mal o que
com ponente opcional: está equivocada. Eso no d aría resultado -solo hace que la gen­ (
te se vuelva defensiva y m enos disp u esta a d arte nada. Las
1. E sta p arte se centra en los hechos y en tu com pren­
“Y o p i e n s o ”. (
acusaciones y frases culpabilizadoras, m uchas veces, em pie­
sión de lo que está pasando. No debería incluir juicios o supues­
zan con la palabra "tú”, p or lo que se llam an "lenguaje tú":
tos sobre los motivos de otras personas. No debería suponer un
• "Me estás haciendo daño". í
ataque en m odo alguno. “Yo pienso" es una descripción clara de
acontecim ientos y experiencias sobre las que necesitas hablar • "Tú no te preocupas de lo que nos pase”. r
-y, tal vez, cam biar-. Veamos algunos ejemplos: • "Siem pre llegas tarde". i
• "Tú estás acabando con nuestro negocio".
• "Pienso que no hem os pasado dem asiado tiem po ju n to s <
últim am ente: dos noches la sem ana pasada, u n a la sem ana Algunos disfrazan el "lenguaje tú" p a ra que parezca "lenguaje
yo". Esta farsa suele ser m uy evidente porque la frase empieza (
anterior".
• "Me has facturado una reparación que yo no autoricé". con “yo siento que tú ...". <
• "M irando al pasado m ás reciente, pienso que has llegado • "Siento que eres egoísta". (
tard e a la m ayoría de nuestras citas". • “Siento que nunca estás en casa”.
• "Voy a volver tard e del aeropuerto -so b re las 11:00- y.. • "Siento que me estás m anipulando".
(
Observa que no hay m ucha traza de em oción en estas frases ni Observa que el núcleo de tales m ensajes está form ado p o r un
hay tam poco desaprobación en la form tilación de los hechos. juicio, no por un sentim iento. C iertam ente, es m ás seguro que
u n a frase "yo” -p o rq u e el hablante se m uestra m enos v u ln era­ <
2. “Yo siento". Este es un componente opcional que podrías utilizar
ble- pero no com unica n ad a sobre tu experiencia emocional. (
con u n amigo o un m iem bro de tu familia pero no con un m ecá­
nico de un taller. El propósito es proporcionar u n a descripción 3. “Yo quiero”. Este com ponente es la razón de ser de la asertivi­ <
breve, no peyorativa, de u n a em oción desencadenada por la dad y tienes que p e n sa r en ello detenidam ente. Aquí tienes
(
situación. Los especialistas en com unicación llam an a este unas guías para seguir:
(
(
<
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• Pide un cam bio de conducta, no de actitud. Tú no puedes
esp erar razonablem ente que alguien cam bie lo que cree o
siente solo porque a ti no te guste. Las creencias y senti­
m ientos no suelen esta r bajo control voluntario. Pero pue­
des p ed irle a alguien que cam bie su m anera de a c tu a r y
aquello que hace.
• Pide un solo cambio cada vez- No presentes u n a lista de la
com pra. Eso ab ru m a a la gente y hace que se sienta presio­
nada.
• Pide algo que se pueda cam biar ahora. “La próxim a vez que
vayam os de vacaciones, quiero que tú..." es u n a frase “yo
quiero” m uy pobre porque habrá quedado relegada al olvi­
do cuando, p o r fin, lleguen las próxim a vacaciones.
• Sé específico y concreto. Las peticiones vagas como “ser m ás
agradable” no conducen a ninguna parte porque nadie tiene
u n a im agen clara de lo que significan. Describe qué nueva
conducta esperas y di cuándo y dónde quieres que ocurra.
Pedirle a alguien veinte m inutos de ayuda para buscar algo
en Internet es m ás eficaz que pedir "ayuda técnica".
4. Soluciones alternativas propias (opcional): Pedir cosas, senci­
llam ente, no siem pre basta. A veces, es necesario a n im a r a la
gente (reforzarla) antes de que se m otiven a h ac er algo p o r
uno. El refuerzo que m ejor funciona es un com ponente (opcio­
nal) del guión asertivo llam ado solución propia. No supone
m ás que decirle a la otra persona lo que vas a hacer p ara ocu­
p arte de ti m ism o en caso de que el otro no se ajuste a lo que
pides. La solución propia no es lo m ism o que am enazar o cas­
tig ar al otro. Su propósito es d a r inform ación y m ostrarle que
no estás indefenso o indefensa, que tienes un plan para resol­
ver el problem a. Veamos unos ejemplos:
• "Si no puedes salir a tiem po p a ra la fiesta, llevaré m i coche .
• "Si no m e puedes ayudar a lim piar, contrataré u n a lim pia­
dora y com partirem os los gastos”.
• Si no puedes ver la m an era de b ajar el ruido de la fiesta, lla­
m aré a la policía p a ra que te ayude".
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 305
• Si quieres conducir sin el seguro, pondré la póliza a tu no m ­
bre y tam bién puedes encargarte del pago”.
N inguna de estas soluciones propias está pensada p ara m oles­
ta r al otro; de lo que tra ta n es de proteger tus derechos y de
que te hagas cargo de tus propias necesidades.
Integrar los com ponentes de la a sertivid a d
Ahora, vam os a in teg ra r los com ponentes de una form ulación
asertiva p a ra que puedas ver cóm o encajan todos ellos. Veamos unos
ejemplos:
Ejemplo # 1
Yo pienso: Han pasado tres años desde que tuvimos un aum ento
conform e al incremento del coste de la vida y los precios han
subido un 10 por ciento en ese tiempo.
Yo siento: Me siento relegado porque la compañía, está teniendo
beneficios y yo no estoy p articipando de ellos.
Yo quiero: Me gustaría tener un aum ento del 10 por ciento lo
antes posible para que m is ingresos se sigan manteniendo al
nivel de la inflación.
Solución propia: Si no podem os llegar a un acuerdo, voy a tener
que buscar otra cosa para poder m antener mejor a m i familia.
Ejemplo # 2
Yo pienso: Anoche estuve trabajando para cum plir el plazo y no he
tenido tiempo de preparar la comida.
Yo siento: Estoy bastante ansiosa y desbordada porque podría no
conseguir hacerlo.
Yo quiero: ¿Podrías arreglártelas con los restos de comida para
que yo pueda seguir con m i trabajo?
Solución propia: Si no te vale, te puedo encargar una pizza.
Una m anera de utilizar tu solución propia es m antenerla en reser­
va -sa c a rla solo si la otra p erso n a rech aza tu solución preferid a-.
R eservar la artillería pesada” p a ra m ás tard e suele ser un a estrate­
gia eficaz.
306 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 307

Ahora, transform em os todo lo que sabem os en guiones reales:

Ejercicio: D esarrolla tus propios guiones asertivos
Problema # 1
Este es el m om ento de p ra cticar p a ra d esarro llar tus propios guio­
nes. Em pieza p or identificar tres situaciones en las que te sientas m al Yo p ie n so :_______________________________________________
y quieras cam b iar las cosas. Anota la inform ación en el espacio que
tienes a continuación: Yo sien to :________________________________________

Problema # 1 Yo q u ie ro :________
1. El p ro b lem a :__________________________ ____ _____________

Mi solución propia:

2. Lo que quiero c a m b ia r:_______________ __ ________________

i
Problema # 2
__________________________________________ .____________________________ -— — i
Yo pienso:

Problema # 2 Yo siento: .

1. El problem a:
Yo q u ie ro :________

Mi solución propia:
2. Lo que quiero cam biar:

Problema # 3
Yo pienso:
Problema # 3
1. El problem a:
Yo sien to :.

Yo quiero:
2. Lo que quiero cam biar:

Mi solución propia:
308 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTER PERSONAL 309

E scu ch a asertiva Bloqueos de la escucha

A continuación se enuncian diez m aneras que tiene la gente de
Todo el m undo sabe que la buena com unicación es u n a vía de dos
sabotear sus habilidades de escucha (adaptado de McKay et al., 1983)
sentidos. Pero lo que no sabe m ucha gente es que escuchar es u n p ro ­
M arca con u n a señal ( S ) los bloqueos de escucha que te des cuenta
ceso activo m ás que pasivo. Requiere u n com prom iso pleno de enten­
d e r realm ente lo que la o tra persona piensa y siente en relación al que estás utilizando. Pero no te juzgues; todo el m undo lo hace.
p roblem a y lo que quiere hacer p ara conseguir un cambio. En otras
____ Lectura de la m ente: Im ag in ar que sabes lo que siente y piensa
p alab ras, las m ism as tres cosas que estás aprendiendo p ara expre­
la otra persona -s in p reguntarle-.
s a rte asertiv am en te, las vas a necesitar tam bién p a ra escuchar y
a c la ra r m ediante preguntas. ____ Ensayo mental. Planificar de an tem ano lo que vas a decir a
continuación y perderte lo que están diciendo en el m om ento
Si, m ien tras escuchas, tienes cualquier duda sobre los sentim ien­ actual.
to s de la o tra persona, hazle u n a pregunta directa. "No estoy seguro
____ Filtraje: E scuchar solo las cosas que son im portantes o relevan­
de lo que sientes respecto a eso; ¿podrías decirm e algo m ás?”. "¿Qué
tes p a ra ti e ig n o rar el resto (aunque sea im portante p ara la
crees que deberíam os in ten tar p a ra cam biar esta situación?”.
o tra persona).
C uanto m ás activas sean tus preguntas, m ás sabrás y m ejor equi­
___ Evaluar a los dem ás y lo que dicen en vez de tra ta r de
Ju zgar:
p ad o estarás p a ra en co n trar soluciones y com prom isos que sirvan a
entender, realm ente, cómo ven el mundo.
las necesidades de am bos. Algunas preguntas clave p a ra form ular a
----- Ensoñaciones: Q uedarse atra p ad o en recuerdos o fantasías
la o tra p ersona son las siguientes:
m ientras otro te está hablando.
• "Tal com o tú lo ves, ¿cuál es el problem a principal?” ----- Aconsejar: B uscar sugerencias y soluciones en vez de escuchar
• "¿Cómo ves tú la situación? ¿Qué crees que está pasando?” y entender.
• “C uando te en fren tas a (especifica el problema) ____________, ----- Oponerte: In v a lid a r a la o tra p e rso n a discu tien d o o d eb a­
¿cómo hace que te sientas?" tiendo.
• “C uando estás abordando (especificar el problem a)_________ ,
----- Tener razón: R esistirte o ig n o rar cualquier com unicación que
¿qué querrías hacer?" sugiera que estás equivocado o que deberías cambiar.
• "¿Qué crees que hab ría que cam biar?”
___ Descarrilar: C am biar de tem a a to d a m áq u in a en cuanto oyes
• "¿Qué te g u staría que hiciera yo para ayudarte en esto?”
algo que te m olesta o te am enaza.
Por ejemplo, Ron se dio cuenta de que u n com pañero de trabajo ---- Bloquear: Asentir dem asiado rápido ("Ya sé ... tienes ra zó n ... lo
se irrita b a con u n nuevo sistem a tratam ien to de pedidos que Ron siento") sin escuchar realm ente los sentim ientos o preocupa­
acababa de po n er en m archa. C uando Ron le preguntó: "¿Qué crees ciones de la otra persona.
que h ab ría que cam biar?”, él le hizo m uchos com entarios y el clim a
em ocional cam bió por completo.
La escucha asertiva es m uy valiosa pero recuerda: Solo porque tú
averigües lo que necesita o tra persona, no significa que tengas que
dárselo.

310 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
E jercicio: Bloqueos de la escucha
En la colum na de la izquierda de la tabla que figura a continuación,
describe tres situaciones en las que se bloqueara la com unicación
entre tú y alguna otra persona. En la colum na de la derecha, procura
identificar, al menos, uno de los bloqueos de la escucha que te hubie­
ra im pedido escuchar o entender todo lo que se dijo.
Ejercicio de bloqueo de la escucha
Situación Bloqueos de la escucha
A lo largo de la próxim a sem ana, observa con qué frecuencia uti­
lizas tus bloqueos de escucha favoritos. C om prom étete a reem pla­
zarlos p o r escucha asertiva (m ira las preguntas clave de la escucha
asertiva en la página 308).
D ecir no
La habilidad de decir no es u n a p arte esencial de la com unicación
saludable. Sin eso, cualquier relación se vuelve peligrosa -e s com o ir
en u n coche con acelerador y sin frenos-. No puedes controlar lo que
la gente te hace.
D ecir no es una cosa sencilla y difícil al m ism o tiempo. Las p ala­
b ras son sencillas pero, p o r lo general, se necesita valor para decir­
las. E m pecem os con "cómo” decir no. Solo hay dos pasos.
1. R econocer las necesidades y deseos de la otra persona.
2. M anifestar una preferencia clara de no hacerlo.
(
(
c
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTER PERSONAL 311
Veamos unos ejemplos:
ó
• "Las películas de acción, con m uchas m uertes, son m uy en tre­
tenidas, pero yo preferiría algo m ás tranquilo esta noche".
• Ya he visto que el color ch artreu se suele d ar buen resultado -
es un color d in á m ic o - pero yo preferiría algo tipo pastel en el
dorm itorio.
• Entiendo po r qué te enfrentas a Ian (nuestro hijo), pero no me
siento cómoda con esa actitud que am enaza con que él acabe
dándonos la espalda.
• Entiendo po r qué quieres salir tarde, cuando no queme el sol,
pero no me siento cómoda intentado, luego, m antenerm e de pie
hasta tan tarde.
(
Date cuenta de que las frases clave son "preferiría" y "no me sien­
to a gusto". No das n in g u n a justificación por tu postura; no discutes.
Solo reconoces y rechazas. Lo im p ortante es no darle a la otra perso­
na nada que pueda u tiliz a r contra nosotros. Nadie puede d iscu tir
realm ente sobre preferencias o sentim ientos. (
(
E jercicio: E lab o rar u n a jerarq u ía de asertividad
Aprender asertividad (incluyendo el decir no) requiere práctica y dis­
posición p ara a su m ir algún riesgo. Pero tienes que m ojarte en situa­
ciones de riesgo de b aja in ten sid ad p ara, luego, atreverte con
encuentros que produzcan m ayor ansiedad.
Haz u n a lista de situaciones en las que quieras conseguir ca m ­
bios, decir no o establecer límites. Incluye problem as con la familia,
am igos, gente con la que trabajes, autoridades, etc. Luego, clasifica la
lista de 1 a 10 en térm inos de riesgo y dificultad, siendo el 1 la situ a­
ción m enos com prom etida y 10 la situación m ás complicada.
<
r
(
(
(
 (
(
( 312 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 313

(
Jerarquía de situaciones asertivas E nfrentarse a la resistencia y el conflicto
(
Clasificación Situación H em os visto an tes cóm o m ejo ra r tu cap acid ad de escu ch ar a
<
los dem ás. Pero ¿qué o cu rre si alguien no te escucha a ti? La re s ­
(
p u esta está en las cinco sig u ien tes h ab ilid ad es de resolución de
< conflictos:
(
1. R econocim iento m utuo
( 2. Disco rayado
( 3. Sondeo
4. B anco de niebla (acuerdo asertivo)
f 5. Aplazam iento asertivo
<
( R ec o n o cim ien to m u tu o
( Cuando los otros no te escuchan, una de las razones más frecuen­
( tes es que se sienten invalidados. No sienten que estén siendo escucha­
dos así que continúan vertiendo sus argum entaciones y afirmaciones.
(
Tú puedes cortocircuitar el problem a recurriendo al reconocimiento
( m utuo. Reconocer a alguien no significa estar de acuerdo con esa per­
Ahora, empieza con las situaciones de nivel m ás bajo y haz cuatro
( cosas: sona. Lo que significa es que entiendes sus necesidades, sentimientos
y motivaciones. Lo entiendes -ves cóm o el otro p o dría pensar y sentir
(
1. E scribe tu gLiion ("yo pienso... yo siento... yo quiero..."). de ese m odo-.
( 2. E nsaya tu guión. Así, el reconocim iento m utuo significa que reconoces y aprecias
( 3. Identifica el m om ento y lugar en que quieres ponerlo en p rác­ las vivencias de los dem ás, entiendes de dónde proceden y, luego,
( tica. reconoces tam bién tus propias vivencias. Veamos unos ejemplos:
4. Com prom étete a u tilizar tu declaración asertiva en u n a fecha
< • “E ntiendo qtie dé m iedo a s u m ir u n riesgo económ ico sem e­
concreta.
( jante; tienes todo el d erecho a ser p ru d en te. Por im parte, me
(
C uando hayas com pletado tu p rim er objetivo asertivo, valora siento inclin ad o a h a c e r in v ersio n es de mayor rentabilidad
cóm o te h a salido y qué necesitas m ejorar. Por ejemplo: ¿tienes que p a ra que tengam os un po co m ás cu an d o nos jubilem os. Los
(
ser m ás firm e, m eterte en m enos discusiones o poner m enos excu­ dos tenem os pu n to s de p a r tid a razo n ab les aunque distintos".
( sas? C ualquier cosa que aprendas a p a rtir de tu p rim er paso, incor­ • “Entiendo que te duela el que yo te diga que no estás haciendo
( p ó ralo a la prep aración p a ra la sittiación de segundo nivel. Sigue tu parte. A cualquiera le dolería -incluyéndom e a m í-. Por m i
subiendo en la jerarquía. A m edida que lo hagas, verás que tu con­ parte, tengo m iedo de que este proyecto se salga de presupues­
(
fianza y habilidad aum entan. Y tus relaciones se irá n volviendo, poco to y que yo tenga que resp o n d er p or ello. Necesito que todo el
< a poco, m ás gratificantes. m undo aúne sus esfuerzos.
(
(
{

314 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
• "Entiendo que te preocupe m i seg u rid ad y que por eso ca m ­
b iaste la pieza. Te lo agradezco m ucho. Por m i parte, tengo
un presupuesto ta n ajustado que no me puedo p erm itir n in ­
g u n a rep aración que no sea im prescindible p ara que el coche
an d e. La seg u rid ad no es m i m ayor preocupación en este
m om ento.
O bserva que cada ejem plo de reco n o cim ien to m utuo incluye
u n a frase que em pieza con "entiendo” y o tra que em pieza con "por
m i p a r te ”. E sas dos frases establecen que tú valoras los dos puntos
de vista.
Disco rayado
Utiliza esta técnica cuando alguien siga sin captar el mensaje. For­
m ula u n a frase corta, concreta y fácil de entender sobre lo que tú
quieres. Lo ideal es que sea una sola frase. No des disculpas ni expli­
caciones. M antente en pie o siéntate erguido, habla en voz alta y firme.
Luego, repite la frase tan tas veces com o sea necesario, cam biando
alguna p alabra aquí o allí -p e ro no dem asiado-
No d is c u ta s , no te en fad es y no in te n te s d is c u tir ni o b je ta r
n ad a de lo que diga la o tra p ersona. No resp o n d as a nin g ú n "por
qué" ("¿Por qué q u ieres...?") p o rq u e eso le da m unición al o tro
p a ra su p olém ica. C ontesta diciendo "prefiero esto" o "esto es lo
que siento". En n in g ú n caso d eb e rías o frece r inform ación a d icio ­
nal n i evidencias en favor de tu p u n to de vista. L im ítate a repetir,
de fo rm a ed u c ad a y c laram en te, com o u n disco rayado. Veamos
u n ejem plo:
Sam: Tu árbol tiene u n a ra m a gruesa suspendida sobre mi tejado.
Me preocupa que en la próxim a torm enta se pueda caer sobre
m i casa. Me gustaría que hicieras que un jardinero la podara.
Bill: Lleva años así; yo no m e preocuparía.
Sam: Creo que esa ra m a es u n peligro p a ra m i casa y me g ustaría
que la sacaras.
Bill: Tranquilo; esa ra m a seguirá ahí m ucho después de que noso­
tro s estem os criando m alvas.
(
(
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 315
Sam: Está colgando sobre m i tejado y me preocupa. Te estoy pidien­
do que la retires, Bill, antes de que se caiga.
Bill: ¿Por qué te pones tan nervioso, así, de repente?
Sam: La ram a está sobre mi tejado, Bill, y hay que retirarla.
Sondeo
Aquí, la frase central es:
• "¿Qué es lo que te preocupa de (especificar la situación)
Pregúntalo u n a y o tra vez h asta que obtengas algo útil.
Por ejemplo, volvamos a la situación an terior de u n a persona que
fue acusada de no hacer su trabajo. Im agina que te critican de ese
modo. Veamos cóm o te p o d ría ayudar el sondeo:
Crítico: No estás haciendo tu p arte del trabajo.
Tú: ¿Qué es lo que te preocupa de mi trabajo?
Crítico: Todos están haciendo horas ex trao rd in arias. Tú te largas
todas las tard es a las 5:00.
Tú: ¿Qué es lo que te m olesta de que me vaya de la oficina a la
hora?
Crítico: Hay que h acer el trabajo. Yo soy el responsable de que se
haga. Y tú te lim itas a cu m plir el horario.
Tú: ¿Qué es lo que te m olesta cuando yo cum plo el horario?
Crítico: O tro tien e que te rm in a r tu tra b a jo -g e n era lm en te , y o -.
Quiero que te quedes hasta que esté hecho.
Tú: Te agradezco tu explicación.
Si quieres sondear con p reguntas m ás variadas, repasa la m ues­
tra de cuestiones en el ap artad o de escucha asertiva.
Banco de niebla
Esta técnica te p erm ite "dar la razón en parte" a alguien sin ac ep ­
ta r que sea cierto todo lo que dice. Eso tranquiliza a la gente y d etie­
ne el juego de d iscu tir a g a n a r o perder.
316 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 317

La clave consiste en en contrar algo de lo que se está diciendo que
tú puedas acep tar y, luego, reconocer que la otra persona tiene razón
en eso. Ig n o ra el resto de su argum entación. Una form a de d a r la
ra z ó n es m o d ificar las expresiones dem asiado exageradas com o
"siempre" y "nunca"
Cómo negociar
Cuando surge un conflicto que requiere negociación con otra per­
sona, tienes que p a rtir de la posición de que cada uno de vosotros tie­
ne necesidades válidas. La lista de com probación REVEN te puede
ayudar a seguir el cam ino adecuado.

Ejemplo # 1 REVEN es un acrónim o para:

Crítico: Tú siem pre te enfadas con pequeñeces.
Relax: Acepta el conflicto con tranquilidad. Respira profunda­
Tú: Es verdad, a veces me siento irritado.
m ente antes de hablar. Suelta la tensión m ientras exhalas.
Crítico: N unca me apoyas cuando necesito alguna cosa.
Tú: Es verdad, ha habido ocasiones en que no pude respaldar lo Evita las estrategias aversivas. R ecuerda las estrategias auto-
que m e estabas pidiendo. destructivas que po d rías esta r tentado de u tilizar y controla lo
que dices para evitarlas.
Observa cómo el banco de niebla escam otea el estruendo de quien
Valida las necesidades y preocupaciones del otro. Céntrate en
te critica y neutraliza su argum entación. Ahora, la p u erta está abierta conseguir un resu ltad o justo, satisfactorio p a ra am bos en el
p a ra u n a negociación real o legítima, pero con necesidades distintas.
que las dos personas p u edan conseguir satisfacer alguna de sus
necesidades.
A plazam iento asertivo
E xam ina tus valores. ¿Cómo quieres ser tratad o en u na rela­
E sta técn ica te da un m argen de espera, sobre todo cuando las ción? ¿Cómo quieres tra ta r a los dem ás? ¿Qué quieres conse­
cosas am en azan con caldearse dem asiado o ponerse tensas. La gen­ guir, no solo en lo que se refiere al conflicto, sino en esa
te, p or lo general, te va a presio n ar para que tom es u n a decisión o te relación?
m uestres in m ediatam ente de acuerdo con u n plan. El aplazam iento
N eutralidad en el tono de voz. Evita la ira y el desprecio en tu
asertivo te perm ite hacer u n a pausa -y a sea de unos m inutos o de tono de voz.
v arias h o ra s-. D urante ese intervalo, te puedes calm ar, p en sar cui­
d ad o sam ente lo que vas a decir y p re p ara r u n a buena respuesta. Me
Una vez te hayas com prom etido a seg u ir la guía REVEN, es el
h a s dicho m uchas cosas y necesito tiem po p ara filtrarlas y ver lo que
m om ento de em pezar el verdadero pro ceso de negociación. E ste
pienso”. "Dame u n a hora. Esto es im portante y quiero pensarlo con
em pieza p o r que los p articipantes se tu rn en p a ra ofrecer soluciones.
cuidado antes de decir n ad a”.
Asegúrate de que la solución que tú ofreces satisface, al menos, algu­
na de las necesidades del otro. Si no estás seguro de cuáles son esas
necesidades, pregúntale directam ente.
Una vez que hayas ofrecido v arias soluciones alternativas -s in
ningún a c u erd o - es ho ra de b u sca r u n com prom iso. Veamos alg u ­
nas de las soluciones de com prom iso m ás clásicas:
 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 319

Yo corto el pastel, tú eliges el prim er trozo. Tras su divorcio, Sha-

ron dividió los objetos de arte en dos grupos -p e ro Lawrence E jercicio: Cómo negociar
pudo elegir el lote con el que se quedaba-.
R ecuerda tres conflictos recientes en los que tuvieras muy distintas
Turnarse. Linda y Moe alternaron el ir a la m ontaña y a la pla­
necesidades frente a o tra persona. Para cada conflicto, im agina dos
ya en sus vacaciones.
posibles com prom isos de la lista anterior. Describe concretam ente
Hacer las dos cosas; tenerlo todo. O cuparse de las necesidades
cómo te g ustaría ponerlos en práctica.
de las dos personas al m ism o tiem po.
Período de prueba. A cordar una solución solo por un determ i­ 1 Conflicto Compromiso
nado período de tiem po, después del cual h ab rá que volver a
valorarlo. Si a una de las p artes le parece que la solución no
está d an d o resultado, se reabre la negociación.
Cuando me toque, lo hago a m i manera; cuando te toque, lo
haces a tu manera. Cada persona, cuando le toca enfrentarse m
al problem a, utiliza su propio m étodo. S am y K atrina eran
colegas en una pequeña tienda. S am pensaba que el gran car­
tel de "pasen y vean" que había hecho K atrina era dem asiado
estridente. Se pusieron de acuerdo en no utilizarlo los días que
le tocaba a él estar en la tienda.
Toma y daca. Jill y Denise, com pañeras de habitación, acorda­
ron que si Jill lim piaba el baño u n a vez por sem ana, Denise
lim p iaría el polvo y pasaría la aspiradora una vez por sem ana.
Una parte de lo que yo quiero y una parte de lo que quieres tú.
Dos am igos y colegas planearon ir juntos a u n congreso. Uno
q u ería viajar tran q u ilam en te en tren; el o tro quería llegar
pronto p o r vía aérea. Se pusieron de acuerdo en hacer en avión
el cam ino de ida y tom ar el tren a la vuelta.
Partirla diferencia. Esto funciona, a veces, a la hora de regatear A la hora de b u scar un com prom iso, es crucial m an ten er la flexi­
un precio o de d eterm in ar el tiem po a em plear en hacer algo. bilidad. A trincherarse en u n a posición fija hace m uy difícil la nego­
ciación. M antente a b ie rto a soluciones creativ as e in esp erad as.
Disponte a ceder algo p a ra conseguir algo que tú quieras.
 (
(
(
(
320 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 321
r
í Cóm o analizar las relaciones problem áticas 4. ¿Cuáles fueron los factores de bloqueo?
( ____ Emociones fuertes (ver página 285)
Tienes que b u scar u n a form a de im ag in ar lo que ocurrió cuando
( la com unicación fue mal. E n tus relaciones, inevitablem ente, van a ____ Miedo y "y si.. (ver página 287)

( s u rg ir problem as y conflictos. Tú, a veces, estallarás o te callarás. ____ Relaciones tóxicas (ver página 290)
P ero la clave está en aprender de lo que pasó y u tilizar ese aprendiza­ ____ Mitos (ver página 290-292)
(
je p a ra m ejorar tus habilidades. N ingún contratiem po es totalm ente
• Si necesito algo, eso significa que tengo algo que no
( negativo si te ayuda a ser m ás eficaz la próxim a vez.
va bien o algo m alo en mí.
( La siguiente lista te ayudará a rep asar problem as de relación y a • No voy a ser capaz de so p o rtar que la otra persona se
( q u e tengas m ás claras sus causas. enfade o diga no.
• Es egoísta decir no o ped ir algo.
(
Lista de comprobación de comunicación eficaz • No tengo nin g ú n control.
( i 5. Nivel de intensidad
1. ¿Tenías claros tus objetivos?
<
____ ¿Sabías lo que querías? ____ ¿Demasiado elevado?
( i
____ ¿Sabías lo que no querías - d e m anera que pudieras decir ____ ¿Demasiado bajo?
(
no? 6. ¿Problemas de asertividad?
( ____ ¿Eras consciente de tus valores, de cóm o querías tra ta r
a los dem ás y cóm o querías ser tratad o a cambio? ------ ¿Juicios en vez de hechos? (ver página 302)
(
--------Lenguaje “tú" en vez de lenguaje "yo" (ver página 302-303)
( 2. ¿Utilizaste estrategias aversivas?
--------Falta de descripción conductual de lo que se quiere (ver
( ____ R ebajar página 304)
( ____ E vitar/abandonar
7. ¿Bloqueos de la escucha? (ver página 309)
( ____ A m enazar
____ Lectura de la m ente
( ____ C ulpabilizar
____ Ensayo m ental
( ____ M enospreciar/denigrar
____ Filtraje
( ____ R eprochar
____ Juzgar
____ Desviar
( ____ Ensoñaciones
____ R etirarte
( ____ Aconsejar
( 3. ¿Utilizaste estrategias pasivas? ____ Oponerse
( ____ E vitar/negar ____ Tener razón
H acer oídos sordos/cerrarte en b an d a ____ D escarrilar
<
____ Bloquear
(
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( ,

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322 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
8. ¿Olvido de las habilidades de resolución de conflictos?
(ver pág in a 313)
____ Reconocim iento m utuo (ver página 313)
____ Disco rayado (ver página 314)
____ Sondeo (ver página 315)
____ Banco de niebla (ver página 315)
____ Aplazam iento asertivo (ver página 316)
9. ¿R otura de negociaciones?
____ ¿Te olvidaste de utilizar REVEN?
• Relax
• E vitar estrategias aversivas
• V alidar las necesidades y preocupaciones del otro
• E x am in ar tus valores
• N eutralidad en el tono de voz
____ ¿No utilizaste soluciones de com prom iso?
La lista de com probación de com unicación eficaz es un punto de
p a rtid a p a ra ev aluar las relaciones que deseas m ejorar. Prim ero,
identifica los problem as; luego, decide cuáles quieres abordar. Repa­
sa los ap a rtad o s de este capítulo y de los anteriores que se refieren a
habilidades que deseas mejorar. Por últim o, elabora un plan concre­
to p ara lo que vas a cam biar de tu conducta la próxima vez. No inten­
tes a r re g la r d em asiad as cosas porque no vas a ser capaz de
reco rd arlas todas. Lim ítate a ce n trarte en unos pocos cambios que
te pu ed an llevar a grandes m ejoras. Anota, concretam ente, lo que vas
a hacer de fo rm a diferente y en qué situaciones.
Aquí tienes un ejemplo. L aura utilizó la lista de com probación de
com unicación eficaz para evaluar una interacción de enfado con su
jefe. Ella hab ía pedido que le asignaran trabajos m ás ligeros debido
a una to rced u ra de m uñeca. Estos son los elem entos que ella m arcó
como problem as.
HABILIDADES AVANZADAS DE EFICACIA INTERPERSONAL 323
• D enigrar (le dije que la empresa no se ocupaba demasiado bien
de sus empleados).
• Em oción arro lla d o ra (me sentí molesta m uy rápido y olvidé
algunas de m is habilidades).
• Mitos. (Sentí que estaba m al por m i parte pedir algo especial).
• Lenguaje "tú" (le dije: “Creo que no te importa lo que le pasa a la
gente”).
• Falta de descripción conductual de las necesidades (no concre­
té, exactamente, qué “trabajos m ás ligeros”estaba pidiendo).
• Bloqueos de la escucha (utilicé el juzgar y bloquear).
• Reconocim iento m utuo (no reconocí sus preocupaciones).
• Sondeo (nunca exploro sus preocupaciones).
Laura se dio cuenta de que no podía hacer frente a todos los ele­
m entos de su lista, así que decidió centrarse en u n as pocas cosas:
• D enigrar y lenguaje "tú"
• Em oción arro llad o ra
• Descripción conductual de necesidades
• Sondeo
Este es el plan que escribió Laura:
Cuando vuelva a discutir con Bob, voy a hacer lo siguiente:
1. Tener m ucho cuidado de no hacer manifestaciones críticas sobre
Bob ni sobre la empresa -p o r m u y molesta que me sienta-,
2. Realizar unos m inutos de respiración consciente para tranquili­
zarme antes de hablar con él.
3. Vigilar si me noto acalorada o si elevo el tono de voz -hacer un
par de respiraciones profundas para calmarme si pasa eso-.
4. Decirle que puedo hacer cualquier cosa que no sea pegar, copiar
o trabajar con el ratón. Tengo que dejar de hacer eso hasta que
tenga mejor la muñeca.
5. Si él se opone, le preguntaré qué le preocupa respecto a cambiar
temporalmente m is tareas. Luego, intentaré negociar.
 (
(
(
(
324 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
(
( Lo m ás im p o rtan te que debes re c o rd a r sobre tus nuevas habili­
dades interp erso n ales es seguir trabajando en ellas. Ser perseveran­
(
te te d a rá buenos resultados. Q uítale h ierro al asunto, piensa qué
( p asó y, luego, h az un nuevo plan. Tienes la capacidad de cam biar tus
r relaciones y tu vida. Lo único que tienes que h ac er es seguir inten­
( tándolo.

( Integrarlo todo
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(
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( Las habilidades que h as aprendido en este libro se fortalecerán
( m ás cada día que las pongas en práctica. Por el contrario, si no u tili­
( zas tus habilidades, se te irá n cada vez m ás de las m anos. D ejarán de
ser opciones reales, vías auténticas de cam bio y, en su lugar, se co n ­
( vertirán en ideas que recuerdes vagam ente pero sin que tengan el
( m enor poder de h acer n ad a p o r ti.
( M antener y fortalecer tu s habilidades te va req u erir un esfuerzo
sostenido. Hay un viejo dicho que advierte que la victoria pertenece
<
a quien m ás persevera, que es justam en te lo que hay que hacer a h o ­
( ra: un com prom iso p a ra p ra cticar cad a día tus habilidades, a lo la r­
( go del tiempo.

( Tal vez te preguntes -c o n to d a ra z ó n - dónde vas a en co n trar la

m otivación para seg u ir haciendo algo ta n com plicado. Y todo ese
(
parloteo de constancia te puede so n ar a algo muy propio del siglo
( diecinueve y a serm ones. Pero hay u n a m an era de que p ractiq u es
( cada día lo que has aprendido y que no te va a req u erir dem asiada
( fuerza de voluntad. Lo que se necesita es d esarro llar el hábito de
dedicar quince m inutos diarios a p ra cticar tus habilidades.
(
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326 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL
Ejercicios diarios de salud em ocional
Los ejercicios diarios son, en esencia, u n a ru tin a de ejercicios para
m antener tu salud em ocional y psicológica. Las prácticas tienen cin­
co partes:
1. M indfulness
2. Relajación profunda
3. Auto-observación
4. Afirm ación
5. C om prom iso de acción
Los ejercicios d iario s pueden llevar unos quince m inutos. Se
deberían practicar, idealm ente, a la m ism a hora todos los días -p a ra
que se conviertan en un hábito saludable-. Elige un m om ento del día
en que ptiedas e sta r a solas y que tengas un poco de tranquilidad.
Podría ser ju sto después del café de la m añ an a o en tu lugar de tra ­
bajo an tes de comer. P odría convertirse en tu m an era de “deses-
tresarte" cu an d o vuelves a casa p o r la noche o fo rm ar parte de tu
ru tin a de irte a la cam a. Sea cual sea el m om ento que elijas, atente a
él. No dejes que interfieran otras cosas o com prom isos. Considera el
tiem po dedicado a los ejercicios diarios com o u n a cita contigo m is­
mo, contigo m ism a, de no m enor im portancia que todos los dem ás
com prom isos que tengas.
Vas a o rg an izar tus ejercicios diarios a p a rtir de un m enú de elec­
ciones. Fíjate cóm o funciona:
1. M indfulness. Entre tres y cinco minutos. Elige uno de los ejer­
cicios siguientes:
• R espiración consciente (ver capítulo 3)
• M editación de la m ente sabia (vera capítulo 4)
2. Relajación profunda. Tres minutos. Elige uno de los ejercicios
siguientes:
• Relajación controlada p o r claves (ver capítulo 2)
• H az de luz (ver capítulo 3)
• V isualización de un lugar seguro (ver capítulo 2)
INTEGRARLO TODO 327
3. Auto-observación. Tres m inutos. Elige uno de los ejercicios
siguientes:
• Defusión de pensam ientos (ver capítulo 3)
• Ser consciente de tus emociones sin juzgar (ver capítulo 7)
4. Afirmación. Ver en el capítulo 2 u na lista de autoafirm aciones
o form ular tu propia autoafirm ación. R epetir la afirm ación
cinco veces m ientras haces respiraciones lentas y profundas.
Puedes elegir un a afirm ación d istinta cada día o seguir tra b a ­
jando con la m ism a.
5. Com prom iso de acción. Tres m inutos. Elige uno de los ejerci­
cios siguientes:
• Plan p ara establecer un com prom iso de acción p ara hoy (o
m añana) (ver capítulo 2).
• Plan p ara lo que puedes h acer hoy (o m añana) p ara conec­
tarte con tu poder superior (ver capítulo 2).
Cada com ponente de tus ejercicios diarios está pensado p ara for­
talecer una o m ás habilidades esenciales. Prim ero, y ante todo, están
las habilidades de m indfulness ya que todas las demás dependen, en
cierto grado, de la consciencia plena. La relajación profunda es clave
p a ra la tolerancia al m alestar m ientras que la auto-observación y la
auto-afirm ación te ay u d arán en la regulación emocional. Por últim o,
u n plan de com prom iso de acción fo rtalecerá las habilidades de
regulación em ocional y de eficacia interpersonal.
El concepto de com prom iso de acción m erece una mención esp e­
cial. Tus ejercicios diarios d eb erían in clu ir un plan p ara algo que
vayas a h a c e r-e s e día o al día sig u ien te- p ara resolver un problem a,
enfrentarte eficazm ente a una situación o persona difícil o fortalecer
la consciencia de tu p o d er superior. Puedes conectarte con tu p o d er
superior m ediante la oración, un acto de am abilidad o dando algo de
ti m ism o, de ti m ism a, a Jos dem ás. Lo que decidas, es cosa tuya,
pero un com prom iso de acción - d e alg u n a m a n e ra - es necesario
p a ra lograr un cam bio real en tu vida.
En este m ism o instante, elige los cinco ejercicios diarios que vas
a u tilizar m añana. Luego, an ó talos aq u í como p arte de tu co m p ro ­
m iso p ara hacerlos realm ente.
328 MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL INTEGRARLO TODO 329

Mis ejercicios diarios El poeta y autor Sam uel Johnson dijo en cierta ocasión: “El fu tu ­
ro se com pra con el presente". Del m ism o modo, al invertir hoy en tu s
M in d fu ln ess:_________________________
habilidades de Terapia Dialéctico C onductual y en tu s ejercicios,
Relajación p ro fu n d a :__________________ puedes crear u n m añ an a m ás feliz y saludable.
A uto-o b serv ació n :_____________________
A firm ació n :___________________________

P lan de com prom iso de acción:

¿A qué h o ra vas a hacer tus ejercicios cada día? Por favor, anótalo
aquí:

De m om ento, todo bien -y a sabes qué ejercicios vas a establecer

com o p ráctica d ia ria y cuándo los vas a llevar a cabo-. Pero ahora
viene la p a rte m ás im portante: p ersev erar -p a s a rte esos quince
m inutos cada día fortaleciendo tus habilidades-.
¿Cóm o vas a co n seg u ir ser constante? La respuesta es: u n día
d etrás de otro -a seg u rán d o te de que ese día, en el m om ento progra­
m ado, haces tus ejercicios-. Y al d ía siguiente, vuelves a hacer lo m is­
m o... y al siguiente. Un com prom iso no es algo que se hace u n a vez
y ya está establecido p a ra el resto de tu vida. Es algo que tienes que
seg u ir haciendo cad a día.
L os ejercicios d iario s c a m b ia rá n tu vida porque te ay udarán a
m o d elar nuevas respuestas a las viejas luchas. La vida no consiste en
esp eran zas ni en intenciones. Consiste en hacer. Consiste en ser efec­
tivo. Ahora, cu ando estás a punto de c e rra r el libro, lo que te estam os
pidiendo es que vivas lo que has aprendido. Puedes hacerlo, tal vez
no de m an era p erfecta, pero sí lo suficientem ente bien com o p ara
conseguir cam bios reales.
 (
(

(
(
(
(
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versidad de Duke. Ha sido portavoz de este pro g ram a en n u m erosas
entrevistas de rad io y televisión, así com o en prensa. Es a u to r de
M om entos positivos: 100 su gerencias para com batir el estrés.

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La fo rm u lació n en la psicología Psicoterapia centrada en la tran sferencia
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Su ap licación al trastorno lím ite
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( Lucy Johnstone •Rudi Dallos (Eds.) ''
Lucy Johnstone Otto F. Kernberg
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Oando sentido a los problemas de lagente •. ISBN: 978-84-330-2900-3 ISBN: 978-84-330-2883-9
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( Esta obra, lectura obligada tanto para estudiantes y alumnos en prácticas como para La Psicoterapia centrada en la transferencia se basa en la teoría de las relaciones
( profesionales cualificados, muestra la riqueza de ideas que los psicólogos y los objétales -orientación que constituye uno de los pilares fundamentales del
terapeutas aportan a la manera de comprender los problemas de los clientes y de pensamiento psicoanalítico-y ha sido concebida con la ayuda de una metodología de
afrontar las cuestiones complejas que surgen de la idea misma de la formulación. investigación y una evaluación empírica rigurosas. Diseñada para tratar a los
Mary Boyle, Universidad de East London pacientes más difíciles dentro de la "cartera" de casos del psicoterapeuta
( psicodinámico, a saber, aquellos que adolecen de una organización borderline de la
personalidad, este tratamiento ofrece ya no únicamente un mero alivio de los síntomas
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v * .*t ■ Focusing en la p ráctica clín ica
cuanto un enfoque para abordar el trastorno de personalidad subyacente.
( ^ -ivv, \ ¡(/ ¿y?' La esencia del cam b io
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M anual p ráctico de psicoterapia
/ ANN WF!$ER COliritl.L
MANUAL PRÁCTICO DE PSICOTERAPIA ¡nteg rado ra h u m anista
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( EN LA PRÁCTICA CLÍNICA Tratamiento de 09 problemas en los proceso*
de valoración, decisión y prAtícos Tratam ien to de 69 problem as
( en los procesos de v a lo ra c ió n
h 41 decisión y práxicos
( Ann y yo hemos trabajado juntos durante treinta años;
( ella sabe tanto como yo de Focusing, tiene la habilidad de A na G im en o -B ayó n
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biblioteca ___ ________
de psicología Du ciU De B*ouwc* hacer comprensible lo complejo y accesible a los lectores Ram ón Rosal
< |a teoría del Focusing. Este libro será de mucha utilidad a
( cualquier persona que quiera conocer mi trabajo y entender mejor cómo aplicarlo en la ISBN: 978-84-330-2895-2
práctica clínica. Lo recomiendo encarecidamente.
(
Eugene Gendlin
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Ahora que el mindfulness y los enfoques corporales se han puesto de moda en Este libro va destinado, básicamente, a los psicoterapeutas que desean profundizar en
< psicoterapia, es importante señalar que proceden, al menos en parte, del Focusing de la riqueza de posibilidades que se ofrecen en el marco del proceso terapéutico. La
( Eugene Gendlin. En esta fascinante obra, Weiser Cornell proporciona una comprensión referencia básica del modelo desde el cual se ha escrito es el de la Psicoterapia
/ más profunda del proceso de Focusing y explica cómo integrarlo provechosamente en Integradora Humanista -enm arcado dentro del Integracio.nismo Teóricamente
otros enfoques terapéuticos. Progresivo (IT P )- en el que se armonizan y describen recursos procedentes de diversos
( Richard Schwartz campos de la Psicología Existencial-Humanista.
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Tratam ien to basado en la m entalización Julio Sanjuán
I&L; Anthbny Bateman o tratar el cerebro?
Peter Foiiagy. para trastornos de la personalidad
Una g uía p rá c tic a ¿TRATAR • H a c ia u n a i n t e g r a c i ó n
en tre p sico te ra p ia y p sico fá rm a c o s
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Una guíh práctica 'C E R E B R O ?
Hacia una integración
ISBN: 9 78-84 -330 -2875-4 entre psicoterapia y psicoíármacos
ISBN: 978-84-330-2837^2

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La mentalización -la capacidad para entender a los demás y entenderse aunó mismo Cuando un paciente acude a pedir ayuda a un terapeuta, ¿tiene en realidad un
infiriendo los estados mentales que subyacen a la conducta manifiesta-se desarrolla problema de la mente o del cerebro? Esta cuestión presenta muchas implicaciones
en el contexto de las relaciones de apego. Es crucial para la autorregulación y para las prácticas. Para el paciente, la primera pregunta es: ¿Debo acudir a un psiquiatra para
relaciones íntimas constructivas, ambas deterioradas en los trastornos de la que me trate con medicación o es más conveniente ir a un psicólogo y tratarme con
personalidad a causa de la tendencia a perder la mentalización en momentos de psicoterapia? Para el terapeuta las dudas son aún más numerosas: ¿En qué casos es
ansiedad y estrés en el apego. La pérdida de la mentalización aboca a problemas imprescindible la medicación? ¿En qué situaciones está contraindicada?...
interpersonales y sociales, inestabilidad emocional, impulsividad, conductas
autodestructivas y violencia.
Psicoterapia Sensoriom otriz
P a t£ )g d e n
Tortura psicológica Janínaj Fisher In te rv e n c io n e s p a ra el tra u m a
D e fin ic ió n , e v a lu a c ió n y m e d id a s Psicoterapia y e l apego
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Sensoriomotriz
Intervenciones para el trauma y el apego Pat O gden
ra Psicológica P au P é re z Sales Janina Fisher
Definición,
evaluación
y medidas
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ISBN: 9 78 -8 4 -330 -2 8 8 4 -6

bihl¡o(«ca da pvcofogia

«Lectura obligada para los psicoanalistas interesados en la comunicación no verbal, la

En tiempos en que reiteradamente se documenta cómo la tortura sigue siendo una
práctica frecuente en la mayoría de los países, incluyendo nuestras democracias
occidentales, se observa que la definición médico-psicológica y legal de la tortura en
general y de la tortura psicológica en particular es muy borrosa, e impide el avance de
la investigación académica en derechos humanos. El presente libro afronta este reto.
disociaciónyeltrauma.Estesofisticadolibroproporciona una integración extraordinaria
de la teoría y la práctica clínica, basada en la investigación sobre el trauma, el apego, la
infancia y la neurobiología».
Beatrice Beebe, Columbia University.
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D irig id a por V icen te Sim ón P érez y M anuel G óm ez B en eyto
Ultimos títulos publicados
100. CÓMO VENCER LA ANSIEDAD. Un programa revolucionario para eliminarla definitivamente, por
Reneau Z. Peurifoy
101. AUTO-EFICACIA: CÓMO AFRONTAMOS LOS CAMBIOS DE LA SOCIEDAD ACTUAL, por
Albert Bandura (Ed.)
102. EL ENFOQUE MULTIMODAL. Una psicoterapia breve pero completa, por Arnold A. Lazarus
103. TERAPIA CONDUCTUAL RACIONAL EMOTIVA (REBT). Casos ilustrativos, por J. Yankura y
W. Dryden
104. TRATAMIENTO DEL DOLOR MEDIANTE HIPNOSIS Y SUGESTIÓN. Una guía clínica, por J. Barber
105. CONSTRUCTIVISMO Y PSICOTERAPIA, por Guillem Feixas Viaplana y Manuel Villegas Besora
106. ESTRES Y EMOCIÓN. Manejo e implicaciones en nuestra salud, por Richard S. Lazarus
107. INTERVENCIÓN EN CRISIS Y RESPUESTA AL TRAUMA. Teoría y práctica, por Barbara Rubín
W ainrib y Ellin L. Bloch
108. LA PRÁCTICA DE LA PSICOTERAPIA. La construcción de narrativas terapéuticas, por Alberto
Fernández Liria y Beatriz Rodríguez Vega
109. ENFOQUES TEÓRICOS DEL TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO, por Ian Jakes
110. LA PSICOTERA DE CARL ROGERS. Casos y comentarios, por B.A. Farber, D.C. Brink y P.M. Raskin
111. APEGO ADULTO, por Judith Feeney y Patricia Noller
112. ENTRENAMIENTO ABC EN RELAJACIÓN. Una guía práctica para los profesionales de la salud,
por Jonathan C. Smith
113. EL MODELO COGNITIVO POSTRACIONALISTA. Hacia una reconceptualización teórica y
clínica, por Vittorio F. Guidano, compilación y notas por Álvaro Quiñones Bergeret
114. TERAPIA FAMILIAR DE LOS TRASTORNOS NEUROCONDUCTUALES. Integración de la neu-
ropsicología y la terapia familiar, por Judith Johnson y William McCown
115. PSICOTERAPIA COGNITIVA NARRATIVA. Manual de terapia breve, por Óscar F. Gonfalves
116. INTRODUCCIÓN A LA PSICOTERAPIA DE APOYO, por Henry Pinsker
117. EL CONSTRUCTIVISMO EN LA PSICOLOGÍA EDUCATIVA, por Tom Revenette
118. FIABILIDADES DE ENTREVISTA PARA PSICOTERAPEUTAS
Voi 1. Con ejercicios del profesor
Voi 2. Cuaderno de ejercicios para el alumno, por A. Fernández Liria y B. Rodríguez Vega
119. GUIONES Y ESTRATEGIAS EN HIPNOTERAPIA, por Roger P. Alien
120. PSICOTERAPIA COGNITIVA DEL PACIENTE GRAVE. Metacognición y relación terapéutica, por
Antonio Semerari (Ed.)
121. DOLOR CRÓNICO. Procedimientos de evaluación e intervención psicológica, por Jordi Miró
122. DESBORDADOS. Cómo afrontar las exigencias de la vida contemporánea, por Robert Kegan
123. PREVENCIÓN DE LOS CONFLICTOS DE PAREJA, por José Díaz Morfa
124. EL PSICÓLOGO EN EL ÁMBITO HOSPITALARIO, por E. Remor, P. Arranz y S. Ulla
125. MECANISMOS PSICO-BIOLÓGICOS DE LA CREATIVIDAD ARTÍSTICA, por José Guimón
126. PSICOLOGÍA MÉDICO-FORENSE. La investigación del delito, por Javier Burón (Ed.)
127. TERAPIA BREVE INTEGRADORA. Enfoques cognitivo, psicodinàmico, humanista y neurocon-
ductual, por John Preston (Ed.)
128. COGNICIÓN Y EMOCIÓN, por E. Eich, J.F. Kihlstrom, G.H. Bower, J.P. Forgas y P.M. Niedenthal
129. TERAPIA SISTÈMICA DE PAREJA Y DEPRESIÓN, por Elsa Jones y Eia Asen
130. PSICOTERAPIA COGNITIVA PARA LOS TRASTORNOS PSICÓTICOS Y DE
PERSONALIDAD, Manual teórico-práctico, por Cario Perris y Patrick D. Mc.Gorry (Eds.)
131. PSICOLOGÍA Y PSIQUIATRÍA TRANSCULTURAL. Bases prácticas para la acción, por P. Pérez Sales
132. TRATAMIENTOS COMBINADOS DE LOS TRASTORNOS MENTALES. Una guía de interven­
ciones psicológicas y farmacológicas, por Morgan T. Sammons y Norman B. Schmid
133. INTRODUCCIÓN A LA PSICOTERAPIA. El saber clínico compartido, por Randolph B. Pipes y
Donna S. Davenport
134. TRASTORNOS DELIRANTES EN LA VEJEZ, por Miguel Krassoievitch
135. EFICACIA DE LAS TERAPIAS EN SALUD MENTAL, por José Guimón
136. LOS PROCESOS DE LA RELACIÓN DE AYUDA, por Jesús Madrid Soriano
137. LA ALIANZA TERAPÉUTICA. Una guía para el tratamiento relacional, por Jeremy D. Safran y
J. Christopher Muran
138. INTERVENCIONES PSICOLÓGICAS EN LA PSICOSIS TEMPRANA. Un manual de tratamiento,
por John F.M. Gleeson y Patrick D. McGorry (Coords.)
139. TRAUMA, CULPA Y DUELO. Hacia una psicoterapia integradora. Programa de autoforniación en
psicoterpia de respuestas traumáticas, por Pau Pérez Sales
140. PSICOTERAPIA COGNITIVA ANALÍTICA (PCA). Teoría y práctica, por A. Ryle e I. B. Kerr
141. TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA. Un
nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, por Z.V. Segal, J. M. G. Williams y J. D. Teasdale
142. MANUAL TEÓRICO-PRÁCTICO DE PSICOTERAPIAS COGNITIVAS, por I. Caro Gabalda
143. TRATAMIENTO PSICOLÓGICO DEL TRASTORNO DE PÁNICO Y LA AGORAFOBIA. Manual
para terapeutas, por Pedro Moreno y Julio C. Martín
144. MANUAL PRÁCTICO DEL FOCUSING DE GENDLIN, por Carlos Alemany (Ed.)
145. EL VALOR DEL SUFRIMIENTO. Apuntes sobre el padecer y sus sentidos, la creatividad y la psico­
terapia, por Javier Castillo Colomer
146. CONCIENCIA, LIBERTAD Y ALIENACIÓN, por F. de Potestad y A.I. Zuazu Castellano
147. HIPNOSIS Y ESTRÉS. Guía para profesionales, por Peter J. Hawkins
148. MECANISMOS ASOCIATIVOS DEL PENSAMIENTO. La “obra magna” inacabada de Clark L.
Hull, por José Ma Gondra
149. LA MENTE EN DESARROLLO. Cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro
ser, por Daniel J. Siegel
150. HIPNOSIS SEGURA. Guía para el control de riesgos, por Roger Hambleton
151. LOS TRASTORNOS DE LA PERSONALIDAD. Modelos y tratamiento, por Giancarlo Dimaggio y
Antonio Semerari
152. EL YO ATORMENTADO. La disociación estructural y el tratamiento de la traumatización crónica,
por Onno van der Hart, Ellert R.S. Nijenhuis y Kathy Steele
153. PSICOLOGÍA POSITIVA APLICADA, por Carmelo Vázquez y Gonzalo Hervás
154. INTEGRACIÓN Y SALUD MENTAL. El proyecto Aiglé 1977-2008, por Héctor Fernández-Álvarez
155. MANUAL PRÁCTICO DEL TRASTORNO BIPOLAR. Claves para autocontrolar las oscilaciones
del estado de ánimo, por Monica Ramírez Basco
156. PSICOLOGÍA Y EMERGENCIA. Habilidades psicológicas en las profesiones de socorro y emergen­
cia, por Enrique Parada Torres (coord.)
157. VOLVER A LA NORMALIDAD DESPUÉS DE UN TRASTORNO PSICÒTICO. Un modelo cogni-
tivo-relacional para la recuperación y la prevención de recaídas, por A. Gumley y M. Schwannauer
158. AYUDA PARA EL PROFESIONAL DE LA AYUDA. Psicofisiologia de la fatiga por compasión y
del trauma vicario, por Babette Rothschild
159. TEORÍA DEL APEGO Y PSICOTERAPIA. En busca de la base segura, por Jeremy Holmes
160. EL TRAUMA Y EL CUERPO. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia, por Pat Ogden, Kekuni
Minton y Clare Pain
161. INSOMNIO. Una guía cognitivo-conductual de tratamiento, por Michàel L. Perlis, Carla Jungquist,
Michael T. Smith y Donn Posner
162. PSICOTERAPIA PARA ENFERMOS EN RIESGO VITAL, por Kenneth J. Doka

163. MANUAL DE PSICODRAMA DIÀDICO. Bipersonal, individual, de la relación, por Pablo Población
164. MANUAL BÁSICO DE EMDR. Desensibilización y reprocesamiento mediante el movimiento de los
ojos, por Barbara J. Hensley
165. TRASTORNO BIPOLAR: EL ENEMIGO INVISIBLE. Manual de tratamiento psicológico, por Ana
González Isasi
166. HACIA UNA PRÁCTICA EFICAZ DE LAS PSICOTERAPIAS COGNITIVAS. Modelos y técnicas
principales, por Isabel Caro Gabalda
167. PSICOLOGÍA DE LA INTERVENCIÓN COMUNITARIA, por Itziar Fernández (Ed.)
168. LA SOLUCIÓN MINDFULNESS. Prácticas cotidianas para problemas cotidianos, por R.D. Siegel
169. MANUAL CLÍNICO DE MINDFULNESS, por Fabrizio Didonna (Ed.)
170. MANUAL DE TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN COGNITIVO CONDUCTUALES, por Ma
Ángeles Ruiz Fernández, Marta Isabel Díaz García, Arabella Villalobos Crespo
172. EL APEGO EN PSICOTERAPIA, por David J. Wallin
173. MINDFULNESS EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, por Ma T. Miró - V. Simón Pérez (Eds.)
174. LA COMPARTICIÓN SOCIAL DE LAS EMOCIONES, por Bernard Rimé
175. PSICOLOGÍA. Individuo y medio social, por Ma Luisa Sanz de Acedo
176. TERAPIA NARRATIVA BASADA EN ATENCIÓN PLENA PARA LA DEPRESIÓN, por Beatriz
Rodríguez Vega - Alberto Fernández Liria
177. MANUAL DE PSICOÉTICA. ÉTICA PARA PSICÓLOGOS Y PSIQUIATRAS, por O. Franila
178. GUÍA DE PROTOCOLOS ESTÁNDAR DE EMDR. Para terapeutas, supervisores y consultores, por
Andrew M. Leeds, PhD
179. INTERVENCIÓN EN CRISIS EN LAS CONDUCTAS SUICIDAS, por A. Rocamora Bonilla
180. EL SÍNDROME DE LA MUJER MALTRATADA, por Lenore E. A. Walker y asociados a la investigación
182. ACTIVACIÓN CONDUCTUAL PARA LA DEPRESIÓN. Una guía clínica, por Christopher R.
Martell, Sona Dimidjian y Ruth Herman-Dunn
183. PREVENCIÓN DE RECAÍDAS EN CONDUCTAS ADICTIVAS BASADA EN MINDFULNESS.
Guía clínica, por Sarah Bowen, Neha Chawla y G. Alan Marlatt
185. TERAPIA COGNITIVA BASADA EN MINDFULNESS PARA EL CÁNCER, por Trish Bartley
186. EL NIÑO ATENTO. Mindfulness para ayudar a tu hijo a ser más feliz, amable y compasivo, por
Susan Kaiser Grcenland
187. TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL CON MINDFULNESS INTEGRADO. Principios y
práctica, por Bruno A. Cayoun
188. VIVIR LA ANSIEDAD CON CONCIENCIA. Libérese de la preocupación y recupere su vida, por
Susan M. Orsillo, PhD, Lizabeth Roemer, PhD.
189. TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO. Proceso y práctica del cambio consciente
(mindfulness), por Steven C. Hayes; Kirk Strosahl y Kelly G. Wilson
190. VIVIR CON DISOCIACIÓN TRAUMÁTICA. Entrenamiento de habilidades para pacientes y
terapeutas, por Suzette Boon, Kathy Steele y Onno Van Der Hart
192. DROGODEPENDIENTES CON TRASTORNO DE LA PERSONALIDAD. Guía de intervenciones
psicológicas, por José Miguel Martínez González y Antonio Verdejo García
193. ARTE Y CIENCIA DEL MINDFULNESS. Integrar el mindfulness en la psicología y en las
profesiones de ayuda. Prólogo de Jon Kabat-Zinn, por Shauna L. Shapiro y Linda E. Carlson
195. MANUAL DE TERAPIA SISTÈMICA. Principios y herramientas de intervención, por A. Moreno (Ed.)
197. TERAPIA DE GRUPO CENTRADA EN ESQUEMAS. Manual de tratamiento simple y detallado
con cuaderno de trabajo para el paciente, por Joan M. Farrell y Ida A. Shaw
198. TERAPIA CENTRADA EN LA COMPASIÓN. Características distintivas, por Paul Gilbert
199. MINDFULNESS Y PSICOTERAPI/i. Edición ampliamente revisada del texto clásico profesional,
por Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel y Paul R. Fulton
(
(
(
200. MANUAL DE TRATAMIENTO DEL TRASTORNO DE ESTRÉS POSTRAUMÁTICO. Técnicas'
sencillas y eficaces para superar los síntomas del trastorno de estrés postraumático, por Mary Beth
Williams, PhD, LCSW y CTS, Soili Poijula, PhD
201. CUIDADOS DE ENFERMERÍA SOBRE LA BASE DE LOS PUNTOS FUERTES. Un modelo de
atención para favorecer la salud y la curación de la persona y la familia, por LAURIE N. Gottlieb
203. EL SER RELACIONAL. Más allá del Yo y de la Comunidad, por Kenneth J. Gergen
204. LA PAREJA ALTAMENTE CONFLICTIVA. Guía de terapia dialéctico-conductual para encontrar
paz, intimidad y reconocimiento, por Alan E. Fruzzetti
206. SENTARSE JUNTOS. Habilidades esenciales para una psicoterapia basada en el mindfulness, por
Susan M. Pollak, Thomas Pedulla y Ronald D. Siegel
207. PSICOTERAPIA SENSORIOMOTRIZ. Intervenciones para el trauma y el apego, por P. Ogden y J.
Fisher
208. ¿TRATAR LA MENTE O TRATAR EL CEREBRO? Hacia una integración entre psicoterapia y
psicofármacos, por Julio Sanjuán (
210. EL MUNDO DE LA ESCENA Psicodrama en el espacio y el tiempo, por Pablo Población Kanappe y
Elisa López Barbera; con la colaboración de Mónica González Días de la Campa
211. TRATAMIENTO BASADO EN LA MENTALIZACIÓN PARA TRASTORNOS DE LA
PERSONALIDAD. Una guía práctica, por Anthony Bateman y Peter Fonagy
212. FOCUSING EN LA PRÁCTICA CLÍNICA. La esencia del cambio, por Ann Weiser Cornell
213. PSICOTERAPIA CENTRADA EN LA TRANSFERENCIA. Su aplicación al trastorno límite de la
personalidad, por Frank E. Yeomans, John F. Clarkin y, Otto F. Kernberg
214. TORTURA PSICOLÓGICA. Definición, evaluación y medidas, por Pau Pérez-Sales
215. MANUAL PRÁCTICO DE PSICOTERAPIA INTEGRADORA HUMANISTA. Tratamiento de
69 problemas en los procesos de valoración, decisión y práxicos - VOL2, por Ana Gimeno-Bayón y '
Ramón Rosal
216. LA FORMULACIÓN EN LA PSICOLOGÍA Y LA PSICOTERAPIA. Dando sentido a los probleml
de la gente, por Lucy Johnstone, Rudi Dallos
217. MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL. Ejercicios prácticos de T D c
para aprendizaje de Mindfulness, Eficacia Interpersonal, Regulación Emocional y Tolerancia a la
Angustia, por Matthew Mckay, Jeffrey C. Wood y Jeffrey Brantley
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Serie PSICOTERAPIAS COGNITIVAS
Dirigida por Isabel Caro Gabalda
171. TERAPIA COGNITIVA PARA TRASTORNOS DE ANSIEDAD. Ciencia y práctica, por David A.(
Clark y Aaron T. Beck
181. PSICOTERAPIA CONSTRUCTIVISTA Rasgos distintivos, por Robert A. Neimeyer
184. TERAPIA DE ESQUEMAS Guía práctica, por J. E. Young, J. S. KIosko, M. E. Weishaar
191. TRASTORNOS DE ANSIEDAD Y FOBIAS. Una perspectiva cognitiva, por Aaron T. Beck y Gary
Emery, con la colaboración de Ruth Greenberg
194. EL USO DEL LENGUAJE EN PSICOTERAPIA COGNITIVA Conceptos y técnicas principales de
la terapia lingüística de evaluación, por Isabel Caro Gabalda
196. TERAPIA DE SOLUCIÓN DE PROBLEMAS. Manual de tratamiento, por Arthur M. Nezu,
Christine Maguth Nezu y Thomas J. D’Zurilla
202. MANUAL DE INTERVENCIÓN CENTRADA EN DILEMAS PARA LA DEPRESIÓN, por
Guillem Feixas Viaplana y Victoria Compañ Felipe
205. TRABAJANDO CON CUENTES DIFÍCILES. Aplicaciones de la terapia de valoración cognitiva,
por Richard Wessler, Sheenah Hankin y Jonathan Stern ¡
209. MANUAL PRÁCTICO PARA LA ANSIEDAD Y LAS PREOCUPACIONES. La solución cognitiva
conductual, por David A. Clark y Aaron T. Beck
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