GUIÓN YOGA NIDRA 1

Preparación y relajación previa: Prepárate para la sesión de Yoga Nidra, túmbate en la postura de
shavasana, acomodándote todo lo que puedas, estirando bien el cuerpo y aflojándolo, permite que
los pies caigan hacia los lados y que las palmas de las manos miren al cielo. Si no lo has hecho
todavía, permite que tus ojos se cierren suavemente y mantenlos cerrados durante toda la práctica.
Haz todos los ajustes necesarios para estar muy cómodo, recuerda que vas a permanecer inmóvil
durante toda la sesión de Yoga Nidra, no debe haber movimiento alguno, ni consciente ni
inconscientemente. Vas a practicar Yoga Nidra, el sueño psíquico. El único sentido que ha de
permanecer despierto en ti es el oído, todos los demás sentidos se repliegan hacia tu interior. El
cuerpo se relaja, pero la mente permanece despierta... relaja todo el cuerpo por completo... Antes de
comenzar toma la firme determinación de no dormirte durante Yoga Nidra, de permanecer atento y
consciente, siguiendo mis instrucciones como si de una cuerda se tratara o un hilo conductor que te
guía por los espacios de tu mente. Así́ que repítete a ti mismo: “Voy a permanecer plenamente
consciente todo el tiempo.”

Si en algún momento aparece la sensación de sueño deja las instrucciones de lado y haz tres
respiraciones completas para llenarte de energía nueva. Este cambio de ritmo te despejará y alejará
la sensación de sueño. Después vuelves a seguir atentamente mis instrucciones.

Toma ahora un par de respiraciones profundas y observa como con la inspiración se instalan calma
y armonía en tu cuerpo... siente al exhalar como te deshaces de todas preocupaciones y el bagaje
acumulado durante el día... La inspiración es una experiencia de plenitud, la espiración es una
experiencia de relajación... deja ahora que la respiración fluya y observa como eres capaz de sentir
una sensación de armonía entre el cuerpo y la mente.

Ya toma consciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo respirando... deja que se calme todo
el cuerpo de pies a cabeza, permite que se ablande, siente tus piernas relajadas, tus brazos manos,
tronco y cabeza, todo el cuerpo relajado, respirando... la respiración sucede dentro ti sin esfuerzo,
suave, lenta y silenciosa... observa como se mueve tu respiración entre el ombligo y la garganta...
déjate respirar, sin forzar, sin intervenir, sin cambiar el ritmo natural de tu respiración... toda la
atención en la respiración, siento como te vas relajando más y más...

Vas a practicar Yoga Nidra, intentando profundizar en tu concentración, en tu visualización, en tu

experiencia interior que se despierta durante la práctica...

Lleva tu atención al entorno sonoro que te envuelve, toma consciencia de todos los sonidos que
llegan a tus oídos... tus oídos registran todos los sonidos de tu entorno igual que un micrófono...
mueve tu mente de un sonido a otro... no los analices, simplemente percíbelos y déjalos marchar,
identificándolos como mera vibración que se origina crece y se va, sin valorar... sólo vibración... no
identifiques el origen del sonido, simplemente escúchalo... Percátate así́ de todos los sonidos que te
rodean... registra los sonidos más lejanos del exterior, abriendo y expandiendo tu mente... los
sonidos de este edificio, de esta sala hasta los más cercanos como los sonidos de tu propio cuerpo...
el sonido de tu respiración, el latir de tu corazón, el sonido de tu sangre circulando por el cuerpo...
intenta fijar tu atención en estos sonidos de tu cuerpo... el sonido de tu respiración, intenta percibir
el sonido de tu aliento fijando tu atención en el proceso respiratorio.. tu cuerpo respirando de forma
libre y natural... siente como todo el cuerpo se expande al inspirar, y siente como se relaja al salir el
aire... profundiza en esta experiencia respiratoria... con cada inspiración el cuerpo se expande más y
más y más... con cada espiración tu cuerpo se relaja más y más y más...

Intensifica la conciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo, todo el cuerpo relajado en
completa inmovilidad... todo el cuerpo en calma... perfecta inmovilidad.

Rotación de la conciencia: A continuación vamos hacer un recorrido rápido por todo el cuerpo
para tomar consciencia de cada una de las partes, es la rotación de la consciencia, intenta seguir el
ritmo de mis instrucciones, tu atención tiene que moverse de forma rápida y continua. No te pares
en ningún momento, al principio puede resultar demasiado rápido, pero tu mente se acostumbrará al
ritmo. Puedes repetir conmigo mentalmente el nombre de cada parte del cuerpo o visualizarla o
verla como si se iluminase por un instante para tomar consciencia de ella. No hagas esfuerzos,
simplemente sigue mi voz y déjate guiar. Recuerda no te duermas.

Lleva tu atención a las 2 manos, dedos pulgares, dedos índices, dedos corazón, dedos anulares,
meñiques, todos los dedos a la vez, palmas de las manos, dorso de las manos, muñecas, antebrazos,
codos, brazos. hombros, axilas, costados, cintura, caderas, muslos, rodillas, pantorrillas, tobillos,
talones, plantas de los pies, los cinco dedos de cada pie, empeines, pantorrillas espinillas, rodillas
rótulas, muslos fémures, ingles, pubis, genitales, bajo vientre, obligo, plexo solar, esternón, toda la
caja torácica y el pecho, clavículas, garganta cuello, barbilla, mandíbulas, lengua y paladar, labio
inferior, labio superior, mejillas y pómulos, fosas nasales, toda la nariz, ojos y párpados, cejas, el
punto entre las cejas, la frente, las sienes, la parte alta de la cabeza, la coronilla, la parte trasera de la
cabeza, la nuca, hueso occipital, el cuello y las vértebras cervicales, los hombros y las escápulas, la
parte dorsal de tu columna, la zona lumbar, cada lado de la espalda, toda la columna entera, toda la
columna, la base de la columna, el sacro, la rabadilla, las nalgas, el espacio del suelo pélvico, el
periné́ , el pubis, ombligo, plexo solar, centro del pecho, corazón, garganta, el punto entre las cejas,
la frente que se va expandiendo y abriendo más y más, tu conciencia que va abriéndose,

Siente ahora todos los limites externos y contornos de tu cuerpo desde los dedos de las manos,
brazos, hombros, axilas, costados, caderas, piernas y pies, todo el contorno del cuerpo incluida la
cabeza y el cuello. Siente toda la parte anterior del cuerpo, la cara, brazos, pecho, abdomen, piernas
y pies, toda la parte anterior del cuerpo. Lleva la atención a la parte posterior del cuerpo, talones,
piernas, nalgas, toda la espalda, hombros y cabeza. Toda la parte posterior del cuerpo

Partes grandes

Ahora toma consciencia de las partes más grandes del cuerpo: toda la pierna derecha, la pierna
izquierda, las dos piernas a la vez. El brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos al mismo
tiempo. La espalda, el abdomen y el tórax juntos. El cuello y la cabeza. Los órganos internos. Ahora
intenta sentir todo el cuerpo, todo el cuerpo, siente todo el cuerpo al mismo tiempo. El cuerpo desde
los pies hasta la cabeza, desde la cabeza hasta los pues, todo el cuerpo.

Comprueba si sigues despierto dirigiendo tu propia práctica

Siéntelo... todo el cuerpo, todo el cuerpo relajado... Visualiza todo tu cuerpo relajada sobre el suelo,
el cuerpo respirando en calma

Respiración: Toma conciencia ahora de cómo al inspirar el abdomen sube y como al exhalar el
abdomen baja, no tienes que hacer nada con la respiración, simplemente observar este movimiento
de tu abdomen... Lleva la atención al pecho y observa como también se mueve un poquito el pecho
con tu respiración, al inspirar hay una leve expansión y al exhalar un leve descenso... Lleva la
atención ahora al cuello a la garganta y toma conciencia del aire que atraviesa y pasa por la garganta
al inspirar hacia dentro al interior de los pulmones y al exhalar hacia fuera... y ahora toma
conciencia de la respiración pasando a través de las fosas nasales, como al inspirar los dos chorros
de aire entran por cada fosa ya separados desde lejos y como salen para volver a separarse...

Empieza ahora a contar las respiraciones en orden inverso, empezando desde 15 hasta cero, te lo
indico y luego tu continuas por tu cuenta: inspiro 15... espiro 15... inspiro 14... espiro 14... sigue así́
a tu ritmo... mantente consciente contando la respiración... si te equivocas vuelves a empezar desde
15... sin distraerte, sin dormite, siempre consciente. Espacio de 1-2 min.

Deja ya te contar, no importa hasta donde hayas llegado, vuelve con tu atención y observa
atentamente el espacio de tu pantalla mental, es tu espacio interno, el espacio que tienes ante tus
ojos donde suceden todos los pensamientos, sueños, recuerdos, toda tu actividad mental tiene lugar
en este espacio.

Retroceso: Visualízate a ti mismo en este espacio, tal cual estás ahora, practicando Yoga Nidra. A
continuación vas a retroceder en el día de hoy, hasta el momento en el que despertaste esta mañana,
te vas a ir visualizando en periodos de una media hora en media hora y te vas a visualizar como si te
vieras en una foto, en un flash, en una diapositiva y en ese momento intenta recordar qué sentías,
qué pensabas, qué hacías... sin ningún tipo de implicación, como si fueras otra persona o como si
estuvieras viendo la película de la vida de otra persona... mantén la conciencia testigo... cuando
llegues al momento en que te despertaste esta mañana vuelves directamente al presente... visualízate
ahora tal y como estás en este momento... ¿qué estás haciendo? ¿qué piensas? ¿qué sientes?...
retrocede hasta el momento en que estabas haciendo los calentamientos, qué sentías? ¿Qué
pensabas?... retrocede al momento en el que justamente entraste en esta sala... continúa
retrocediendo por tu cuenta de media hora en media hora hasta el momento en que despertaste esta
mañana... deja ya el retroceso y vuelve al momento presente, no importa si has llegado hasta el
momento del despertar.

Visualización: A continuación te voy a proponer una serie de imágenes, deja que aparezcan por si
solas, observando las emociones que te producen. No hagas ningún esfuerzo mental, déjate fluir
continuando con el ejercicio manteniendo tu consciencia testigo. Sigue el ritmo que te propongo, no
te pares en una imagen, es importante el movimiento en la visualización.

Visualiza la llama de una vela... la llama de una vela... un desierto interminable... una pirámide en la
arena... el sol al amanecer... pajares volando hacia el sol... nubes rojas en el cielo... un bebé
sonriente... el cielo azul... la brisa fresca del mar... una tormenta... montañas nevadas... un
campanario... las olas del mar en una playa desierta... un bosque en otoño... una manzana roja... el
fuego en la chimenea... una hoja flotando sobre el agua... un puente de piedra sobre un río... un
camino polvoriento... una ventana abierta... el cielo estrellado... una rosa roja... árboles mecidos por
el viento... un campo de amapolas... un lago de agua cristalina... un águila planeando sobre el
cielo... una lluvia torrencial... la nieve cayendo sobre la tierra... un plato de sopa humeante... un
camino nevado... la sonrisa de un niño... una silla vacía... una encina anciana... un bosque de
helechos... dunas de arena dorada... una casa en el campo... un prado verde... un paisaje submarino...
el mar en calma... el mar en calma... un mar interminable... un mar interminable...

Espacio mental: Lleva tu atención y conciencia a tul espacio mental . Observa la espaciosidad sin
limites de tu consciencia, sin hacer nada más

Final: Lleva de nuevo la atención al cuerpo y a tu respiración... observa tu respiración natural...

lenta... tranquila... siente todo el cuerpo tumbado sobre el suelo en posición de Savasana,
profundamente relajado. Te sientes tranquilo y en paz, renovado, lleno de energía y vitalidad. Siente
tu cuerpo y sus sensaciones. Toma consciencia de tu entorno, de la sala en la que estás, visualízala.
Retorna así́ al mundo exterior. Ve ampliando tu respiración para llenarte de energía y transmite esa
energía a pequeñas partes de tu cuerpo para despertarlas y moverlas. Pero hazlo tranquilamente, a tu
ritmo, sin correr, con mucha calma. Te estiras, bostezas y te desperezas si lo necesitas.
GUIÓN YOGA NIDRA 2

Preparación: Por favor, prepárate para Yoga Nidra. Túmbate sobre tu espalda sobre la esterilla y
adopta la postura de Shavasana. En este asana, el cuerpo debería estar estirado de la cabeza hasta
los dedos de los pies, las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos y un poco separados
del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba (PAUSA). Ajusta todo, tu cuerpo, postura y
ropas, hasta que te sientas completamente cómodo. Durante Yoga Nidra no debería haber ningún
movimiento físico. (PAUSA). Cierra los ojos y mantenlos cerrados hasta que te indique que los
abras. Toma una respiración profunda y al exhalar siente cómo te deshaces de las preocupaciones
del día. (PAUSA).

En la práctica que sigue vas a desarrollar la sensación de relajación en el cuerpo. No es necesario

que hagas movimientos o que relajes tus músculos de forma deliberada, simplemente desarrolla la
sensación de relajación. (PAUSA). Es como la sensación que tienes justo antes de dormirte…
cuando te relajas profundamente, quizás te entre sueño, pero debes mantenerte completamente
despierto, esto es muy importante. Toma la firme determinación de permanecer despierto y repite
mentalmente: “No me dormiré. Permaneceré despierto durante la práctica. (PAUSA).

Durante el Yoga Nidra, funcionas al nivel de la escucha y la conciencia, y lo único importante es

seguir mi voz. (PAUSA). No trates de analizar las instrucciones porque ello dificultaría tu relajación
mental, y si los pensamientos aparecen, no te preocupes, simplemente continúa con tu práctica.
(PAUSA). Permítete relajarte (PAUSA).

Relajación: Evoca la sensación de profunda relajación en todo el cuerpo… concéntrate en el cuerpo

y hazte consciente de la importancia de la completa inmovilidad (PAUSA). Lleva tu conciencia
corporal del tope de tu cabeza hasta las puntas de los dedos de los pies y mentalmente repite el
mantra O-o-o-m-m-m (PAUSA). Completa calma y completa conciencia de todo el cuerpo… repite
de nuevo O-o-o-m-m-m (PAUSA). Continúa siendo consciente de todo el cuerpo (PAUSA
LARGA). Hazte consciente del hecho de que vas a practicar Yoga Nidra…repite mentalmente: Soy
consciente… voy a practicar Yoga Nidra… repítelo mentalmente de nuevo: Soy consciente… voy a
practicar Yoga Nidra (PAUSA).

Rotación de consciencia: Ahora empezamos a rotar la consciencia, realizando un viaje a través de

las diferentes partes del cuerpo. La conciencia ha de ir de una parte a otra rápidamente. Repite
mentalmente la parte del cuerpo y a la vez sé consciente de esa parte. Mantente alerta pero no te
concentres muy intensamente. Toma consciencia de la mano derecha (PAUSA).

Lado derecho: Pulgar de la mano derecha, índice, corazón, anular, meñique, palma de la mano,
toma consciencia de la palma de tu mano, dorso de la mano, la muñeca, el antebrazo, el codo, el
brazo, el hombro, la axila, la cintura, la cadera derecha, el muslo derecho, la rótula, el gemelo, el
tobillo, el talón, la planta del pie derecho, el empeine, el dedo gordo, el segundo dedo, el tercer
dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

Lado izquierdo: toma conciencia del pulgar de la mano izquierda, índice, corazón, anular,
meñique, palma de la mano, dorso de la mano, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo, el
hombro, la axila, la cintura, la cadera izquierda, el muslo izquierdo, la rótula, el gemelo, el tobillo,
el talón, la planta del pie izquierdo, la punta del pie, el dedo gordo, el segundo dedo, el tercer dedo,
el cuarto dedo, el quinto dedo.

Espalda: Ahora la espalda. Toma conciencia del omóplato derecho, el omóplato izquierdo, la nalga
derecha, la nalga izquierda, la columna, toda la espalda a la vez.

Torso: ve ahora al tope de tu cabeza. La coronilla, la frente, ambos lados de la cabeza, la ceja
derecha, la ceja izquierda, el espacio entre las cejas, el párpado derecho, el párpado izquierdo, el ojo
derecho, el ojo izquierdo, la oreja derecha, la oreja izquierda, la mejilla derecha, la mejilla
izquierda, la nariz, la punta de la nariz, el labio superior, el labio inferior, el mentón, la garganta, el
pectoral derecho, el pectoral izquierdo, el centro de tu pecho, el ombligo, el abdomen.

Partes grandes: Toda la pierna derecha, toda la pierna izquierda, ambas piernas a la vez, todo el
brazo derecho, todo el brazo izquierdo. ambos brazos a la vez (PAUSA).

Toda la espalda, glúteos, columna, omoplato… todo tu torso, abdomen, pecho… tu espalda y tu
torso… a la vez… toda la cabeza… todo el cuerpo a la vez… todo el cuerpo a la vez… todo el
cuerpo a la vez.

*** Repite una o dos veces, cada vez más lentamente.

Por favor no te duermas… mantente plenamente consciente… no te duermas y no te muevas

(PAUSA). Todo el cuerpo sobre la esterilla. Tu cuerpo está tumbado sobre la esterilla. Visualiza tu
cuerpo tumbado perfectamente en calma sobre la esterilla en esta habitación (PAUSA). Visualiza
esta imagen en tu mente (PAUSA LARGA).

Respiración: Toma conciencia de tu respiración (PAUSA). Siente el flujo de tu respiración

entrando y saliendo de tus pulmones (PAUSA). No intentes cambiar el ritmo, la respiración es
natural, automática. No tienes que hacer nada, no te esfuerces (PAUSA LARGA).

Lleva ahora tu conciencia al movimiento de la zona de tu ombligo… Concéntrate en los

movimientos de tu ombligo tu ombligo se eleva y desciende ligeramente con cada respiración, con
cada una de las respiraciones se expande y se relaja… Concéntrate en este movimiento en sincronía
con tu respiración. (PAUSA). Practicando, pero asegúrate de estar consciente (PAUSA LARGA).
Empieza a contar tus respiraciones en orden descendente de 15 hasta uno, de esta manera: 15 tu
ombligo se expande, 15 tu ombligo se relaja, 14 tu ombligo se expande, 14 tu ombligo se relaja, 13
tu ombligo se expande, 13 tu ombligo se relaja, continúa así mentalmente (PAUSA). Si te
equivocas, vuelve a 15 y empieza de nuevo (PAUSA LARGA). Totalmente consciente de que estás
contando, continúa contando de 15 hasta 1 (PAUSA LARGA). Continúa practicando… No te
equivoques (PAUSA LARGA).

Ahora deja de contar los movimientos de tu ombligo y lleva tu atención al pecho, por favor cambia
al pecho (PAUSA). Tu pecho se eleva y desciende con cada respiración, se consciente de esto.
(PAUSA). Continúa concentrándote en el movimiento del pecho y empieza a contar hacia atrás de
15 hasta 1, del mismo modo que antes… 15 tu pecho se eleva, 15 tu pecho desciende, 14 tu pecho
se eleva, 14 tu pecho desciende, 13 tu pecho se eleva, 13 tu pecho desciende. Continúa así
mentalmente (PAUSA LARGA). Continúa contando de 15 hasta 1, continúa con la práctica,
contando y consciente, consciente y contando (PAUSA LARGA).

Deja de contar los movimientos de tu pecho y lleva tu conciencia a la garganta (PAUSA). Toma
conciencia de la respiración entrando y saliendo de tu garganta. Toma conciencia de esto (PAUSA).
Concéntrate en el movimiento de la respiración y empieza a contar en orden descendente de 15 a 1
del mismo modo que antes. Totalmente consciente de que estás contando (PAUSA LARGA).
Continúa con la práctica, continúa contando tus respiraciones en la garganta (PAUSA LARGA).

Deja de contar y lleva tu atención a las fosas nasales… Toma conciencia de la respiración entrando
y saliendo de las fosas de sales (PAUSA). Concéntrate en el movimiento de la respiración entrando
y saliendo de las fosas nasales y empieza a contar como antes. Ya sabes cómo, 15 inhala, 15 exhala
(PAUSA LARGA). Totalmente consciente, por favor, continúa contando, no te equivoques (PAUSA
LARGA). Sigue con la práctica, continúa (PAUSA LARGA).

Visualización: para de contar y deja tu respiración fluir tranquilamente. Ahora vamos a visualizar
(PAUSA). Nombraré diferentes cosas y debes visualizarlas. Debes visualizarlas a todos los niveles:
emoción, conciencia, sensación, imaginación, tanto como sea posible pausa. Si puedes visualizarlo
tu relajación será completa y si no puedes tan solo necesitas algo más de práctica pausa

La llama de una vela… La llama de una vela… La llama de una vela… Un desierto inmenso… Un
desierto inmenso… Un desierto inmenso… Una pirámide egipcia… Una pirámide egipcia…Una
pirámide egipcia… lluvia torrencial… Lluvia torrencial… Lluvia torrencial… Montañas cubiertas
de nieve… Montañas cubiertas de nieve… Montañas cubiertas de nieve… Templo griego al
amanecer… Templo griego al amanecer… Pájaros volando a la puesta de sol… Pájaros volando a la
puesta de sol… Pájaros volando a la puesta de sol… nubes rojas cruzando el cielo… Nubes rojas
cruzando el cielo… Nubes rojas cruzando el cielo… Estrellas en la noche… Estrellas en la noche…
Estrellas en la noche… Luna llena… Luna llena…Luna llena… Brisa marina… Brisa marina…
Brisa marina… Olas en una playa desierta… Olas en una playa desierta… Olas en una playa
desierta… alma… Eterno mar en calma… Eterno mar en calma… Olas en una playa desierta…
(PAUSA LARGA).

Final: No hagas ningún esfuerzo, dirige tu mente hacia el exterior y toma conciencia de tu
respiración… Toma conciencia de la respiración natural (PAUSA). Consciente de todo el cuerpo, y
consciente de la respiración (PAUSA). Tu cuerpo está tumbado, completamente relajado, sobre la
esterilla… Respiras lenta y silenciosamente (PAUSA). Toma consciencia cuerpo del tope de tu
cabeza a las puntas de los dedos de los pies y di mentalmente O-o-o-m-m-m (PAUSA). Repite O-o-
o-m-m-m mentalmente dos veces más (PAUSA). Toma conciencia de la esterilla, la posición de tu
cuerpo esterilla… Visualiza la sala en la que estás, sé consciente de lo que te rodea (PAUSA).
Permanece tumbado unos minutos más y mantén tus ojos cerrados (PAUSA). Empieza a mover tu
cuerpo y a estirarlo. Por favor, tomate tu tiempo, no te des prisa (PAUSA). Cuando estés seguro de
que estás totalmente despierto, siéntate lentamente y abre los ojos. La práctica de yoga Nidra ha
terminado.
GUIÓN YOGA NIDRA 3

Preparación: Prepárate para Yoga Nidra. Túmbate en Shavasana y ponte tan cómodo como sea
posible. Separa los pies y déjalos caer un poco hacia los lados, tus brazos ligeramente separados del
cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba (PAUSA). Ajusta tu manta, ropa y
posición, de modo que puedas practicar Yoga Nidra sin moverte y sin ninguna incomodidad.

Por favor, cierra los ojos y mantenlos cerrados (PAUSA LARGA). La práctica de Yoga Nidra es el
acto de escuchar y el acto de sentir, son los únicos actores importantes (PAUSA). En Yoga Nidra,
funcionas a nivel de la conciencia y de la escucha.

En los sueños, no tienes ningún control. En Yoga Nidra tú eres el creador del sueño (PAUSA). Dices
mentalmente: “No me dormiré escucharé la voz” … Repite mentalmente: “ No me
dormiré” (PAUSA). Toma tu tiempo para calmarte y relajarte… Toma una respiración profunda y al
inhalar siente la calma extendiéndose por todo el cuerpo (PAUSA). Al exhalar repite mentalmente:
“Relax” (PAUSA).

Relajación: Toma conciencia de los sonidos en la distancia… Sé consciente de los sonidos más
lejanos que puedas escuchar (PAUSA). Deja que el sentido del oído opere como un radar…
Buscando sonidos lejanos y siguiéndolos por unos segundos (PAUSA). Lleva tu atención de un
sonido a otro, intentar identificar el origen (PAUSA). Gradualmente trae tu atención a sonidos más
cercanos… a sonidos fuera de este edificio … y luego a sonidos del interior del edificio. (PAUSA).
Ahora toma conciencia de esta sala. Sin abrir los ojos visualiza las paredes, el techo, el suelo, tu
cuerpo tumbado sobre la esterilla… visualiza tu cuerpo tumbado sobre la esterilla (PAUSA). Toma
conciencia de la existencia de tu cuerpo tumbado sobre la esterilla… Totalmente consciente de tu
cuerpo tumbado sobre la esterilla, en perfecta calma (PAUSA). Tu cuerpo tumbado sobre la
esterilla… Toma conciencia de todos los puntos de contacto entre tu cuerpo y la esterilla (PAUSA).
Sé consciente de la respiración natural; se consciente de la respiración profunda, natural y
espontánea. No te concentres, porque esto interferiría con el proceso natural (PAUSA). Continúa
escuchándome (PAUSA).

La práctica de Yoga Nidra comienza ahora… Dices mentalmente: voy a practicar Yoga Nidra. No
me dormiré, voy a practicar Yoga Nidra (PAUSA).

Rotación de consciencia: Lleva tu conciencia a través de los diferentes centros del cuerpo… tan
rápidamente como sea posible. La conciencia tiene que saltar de un punto a otro. Por favor repite
mentalmente el nombre de cada parte después de mí y a la vez toma conciencia de esa parte. La
práctica siempre empieza con la mano derecha.
Lado derecho: Pulgar de la mano derecha, índice, corazón, anular, meñique, palma de la mano,
toma consciencia de la palma de tu mano, dorso de la mano, la muñeca, el antebrazo, el codo, el
brazo, el hombro, la axila, la cintura derecha, la cadera derecha, el muslo derecho, la rótula, el
gemelo, el tobillo, el talón, la suela del pie derecho, el empeine, el dedo gordo, el segundo dedo, el
tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

Lado izquierdo: toma conciencia del pulgar de la mano izquierda, índice, corazón, anular,
meñique, palma de la mano, dorso de la mano, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo, el
hombro, la axila, la cintura izquierda, la cadera izquierda, el muslo izquierdo, la rótula, el gemelo,
el tobillo, el talón, la planta del pie izquierdo, la punta del pie, el dedo gordo, el segundo dedo, el
tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

Espalda: Ahora la espalda. Toma conciencia del omóplato derecho, el omóplato izquierdo, la nalga
derecha, la nalga izquierda, la columna, toda la espalda a la vez.

Torso: ve ahora al tope de tu cabeza. La coronilla, la frente, ambos lados de la cabeza, la ceja
derecha, la ceja izquierda, el espacio entre las cejas, el párpado derecho, el párpado izquierdo, el ojo
derecho, el ojo izquierdo, la oreja derecha, la oreja izquierda, la mejilla derecha, la mejilla
izquierda, la nariz, la punta de la nariz, el labio superior, el labio inferior, el mentón, la garganta, el
pectoral derecho, el pectoral izquierdo, el centro de tu pecho, el ombligo, el abdomen.

Partes grandes: Toda la pierna derecha, toda la pierna izquierda, ambas piernas a la vez, todo el
brazo derecho, todo el brazo izquierdo. ambos brazos a la vez (PAUSA).

Toda la espalda, glúteos, columna, omoplato… todo tu torso, abdomen, pecho… tu espalda y tu
torso… a la vez… toda la cabeza… todo el cuerpo a la vez… todo el cuerpo a la vez… todo el
cuerpo a la vez.

*** Repite dos veces completas.

Consciencia de puntos de contacto cuerpo/esterilla: Toma consciencia de todo el cuerpo a la vez

y sé consciente del espacio ocupado por tu cuerpo. Sé consciente del cuerpo y del espacio ocupado
por tu cuerpo… Cuerpo y espacio (PAUSA LARGA).

Sé consciente de todo el cuerpo y de la esterilla, tu cuerpo en contacto con el suelo… Y al mismo

tiempo sé consciente de los puntos de contacto del cuerpo y la esterilla (PAUSA). Éstos son puntos
físicos muy sutiles de contacto entre el cuerpo y la esterilla (PAUSA). Siente los puntos de contacto
entre la parte trasera de tu cabeza y la esterilla… los omoplatos y la esterilla… los codos y la
esterilla… el dorso de las manos y la esterilla… los glúteos y la esterilla… los gemelos y la
esterilla… los talones y la esterilla (PAUSA). Toma conciencia de todos los puntos de contacto
entre el cuerpo y la esterilla, la sensación de todos los puntos a la vez (PAUSA). Continúa sintiendo
esos puntos claramente. Por favor, no te duermas, continúa (PAUSA LARGA). Lleva ahora tu
atención a los párpados… Siente la delgada línea de contacto entre el párpado superior e inferior.
Siente los puntos de contacto cuando se encuentran (PAUSA). Intensifica tu conciencia de los
párpados (PAUSA). Y luego los labios… Centra tu atención en la línea entre los labios.., el espacio
entre los labios (PAUSA LARGA).

Respiración: Lleva tu atención a la respiración, al flujo natural hacia dentro y hacia fuera de tu
respiración. Siente la respiración moviéndose entre el ombligo y la garganta… Al inhalar se eleva
desde el ombligo a la garganta, al exhalar desciende de la garganta al ombligo (PAUSA). Sé
completamente consciente de la respiración, del ombligo a la garganta, de la garganta al ombligo…
No trates de forzar la respiración, simplemente sé consciente (PAUSA). Mantén tu conciencia y al
mismo tiempo empieza a contar tus respiraciones en orden descendente del siguiente modo: “Estoy
inhalando 54, estoy exhalando 54, estoy inhalando 53, estoy exhalando 53, estoy inhalando 52,
estoy exhalando 52… continúa desde 54 hasta 1 o desde 27 hasta 1. Cuenta mentalmente mientras
sigues la elevación y descenso de tu respiración del ombligo a la garganta y de la garganta al
ombligo (PAUSA). Totalmente consciente de la respiración y contando (PAUSA). La respiración es
lenta y relajada… Por favor, continúa contando.

Consciencia de sensaciones:

Pesadez: Despierta la sensación de pesadez en el cuerpo, la sensación de pesadez (PAUSA). Toma

consciencia de la pesadez en cada parte del cuerpo (PAUSA). Te sientes tan pesado que te hundes
en la esterilla (PAUSA). Sé consciente de la pesadez… consciente de la pesadez (PAUSA LARGA).

Ligereza: Despierta la sensación de ligereza en el cuerpo, la sensación de ligereza (PAUSA). Toma

consciencia de la ligereza en cada parte del cuerpo (PAUSA). Tu cuerpo parece tan ligero que
parece flotar sobre la esterilla (PAUSA). Sé consciente de la ligereza… consciente de la ligereza
(PAUSA LARGA).

Frío: Consciencia de frío. Despierta la experiencia de frío intenso en el cuerpo (PAUSA). Imagina
que estás caminando sobre un suelo frío en invierno… Tus pies se sienten muy fríos, sientes frío por
todo el cuerpo (PAUSA). Sé consciente del frío… consciente del frío pausa (PAUSA LARGA).

Calor: La sensación de calor, despierta la sensación de calor. Todo el cuerpo siente calor, todo el
cuerpo … Sientes calor por todo el cuerpo (PAUSA). Evoca la sensación de calor en verano cuando
estás en el exterior al sol sin sombra… Calor por todo el cuerpo, calor en todo el cuerpo(PAUSA).
Sé consciente del calor (PAUSA LARGA).
Dolor: La experiencia de dolor, concéntrate en intentar recordar la experiencia de dolor (PAUSA).
Cualquier dolor que hayas experimentado en tu vida, mental o físico, recuerda la sensación de dolor
(PAUSA LARGA).

Placer: Recuerda la sensación de placer, cualquier tipo de placer, físico o mental (PAUSA).
Recuerda esta sensación y revívela, intensifícala… Despierta esta sensación de placer (PAUSA).

Comprueba que estás despierto. Estás mareado o adormilado?… Asegúrate de que no estás
dormido. Di mentalmente: “Estoy despierto” (PAUSA).

Espacio interior: lleva tu mente hacia el interior y concéntrate en el espacio frente a tus ojos
cerrados (PAUSA). Imagínate frente a una pantalla transparente a través de la que puedes ver un
espacio infinito… Un espacio que se extiende tan lejos como los ojos pueden ver (PAUSA).
Concéntrate en este espacio oscuro y sé consciente de cualquier fenómeno que se manifieste en él;
cualquier cosa que veas es la manifestación del estado de tu mente (PAUSA). Continúa siendo
consciente de este espacio, pero no te involucres…simplemente sé consciente (PAUSA LARGA).

Visualización: (*visualizaciones alternativas al final del documento)

Parque/templo: Imagínate en un parque muy temprano por la mañana… El sol no ha salido y el

parque está desierto, solo estás tú. (PAUSA). Es un bonito parque, tranquilo… Caminas sobre la
hierba primaveral… escucha el canto de los pájaros y su llamada dando la bienvenida al nuevo día
(PAUSA). Hay jardines de flores, rosas, amarillas, rojas, violeta… Huele su fragancia y observa las
gotas del rocío de la mañana sobre sus pétalos. Cerca del jardín de rosas hay un estanque… de
colores nadan a través de los nenúfares, observa sus graciosos movimientos (PAUSA).Caminas
entre árboles, bellos árboles… Árboles sin hojas y árboles con hojas, árboles muy anchos y árboles
muy altos. Hay un claro entre los árboles… En el claro hay un pequeño templo con un aura de luz
alrededor (PAUSA). Ve a la puerta, está frío y oscuro dentro… en el interior sobre las paredes hay
cuadros de grandes santos. Te sientas en el suelo, cierras tus ojos y te relajas… Una sensación de
profunda paz y armonía te envuelve mientras los sonidos se desvanecen en la distancia (PAUSA).
Continúa tu conciencia de meditación en el interior del templo… Permanece allí por un tiempo
hasta que la paz y la armonía te impregnen (PAUSA LARGA).

Espacio interior: Trae tu conciencia de nuevo al espacio oscuro que ves frente a tus ojos cerrados
(PAUSA). Realmente este espacio puede también ser visualizado delante de tu frente, así que si
quieres explorarlo un poco puedes llevar tu mirada ligeramente hacia arriba…pero no te esfuerces
(PAUSA). Observa la oscuridad que ves frente a ti cuidadosamente, con distancia, no te involucres
(PAUSA). Descansa tu mente en esta oscuridad cálida y amigable… Si cualquier fenómeno sutil se
manifiesta, como colores o patrones, simplemente toma nota de ellos y continúa con tu consciencia
(PAUSA). Si aparecen pensamientos déjalos venir y marchar, pero continúa observando el espacio
oscuro, continúa con conciencia (PAUSA).

Final: Toma consciencia de tu respiración, toma conciencia de tu respiración natural (PAUSA).

Consciencia de la respiración… Y consciencia de la relajación (PAUSA). Desarrolla conciencia de
tu existencia física (PAUSA). Sé consciente de tus brazos, piernas y tu cuerpo extendido sobre la
esterilla (PAUSA). Toma consciencia de los puntos de contacto entre tu cuerpo y la esterilla
(PAUSA). Toma conciencia de la sala, paredes, pecho… Ruidos en la sala y ruidos fuera… lleva tu
mente al exterior (PAUSA). Permanece tumbado en silencio por unos momentos y mantén tus ojos
cerrados.

Empieza a mover tu cuerpo y estírate… Por favor tómate tu tiempo, no tengas prisa (PAUSA).
Cuando estés seguro de que estás completamente despierto, siéntate lentamente y abre tus ojos. La
práctica de Yoga Nidra ha concluido.

Visualizaciones alternativas: Estas visualizaciones pueden sustituir o ser sustituidas por la

visualización del parque/templo.

Montaña: Imagina que es muy temprano por la mañana, todavía está oscuro y tú caminas a través
de colinas hacia arriba en las montañas. Estás solo(PAUSA). Caminando hacia el este y si miras
atrás puedes ver en el cielo la luna en cuarto creciente… pronto el sol saldrá por encima de las
montañas frente a ti (PAUSA). En un valle las luces de un pequeño pueblo centellean a través de la
neblina de la mañana (PAUSA). El sendero gira hacia a un lado y al otro a los lados de una
pendiente pronunciada…serpentea entre enormes rocas y por puentes suspendidos sobre profundos
abismos (PAUSA). El espacio entre dos colinas te deja vislumbrar una inmensa montaña cubierta de
nieve más adelante. El cielo pálido detrás de él anuncia el amanecer (PAUSA). Asciendes a través
de la nieve, que emite un sonido crujiente cuando rompes la superficie y te hundes… hay un glaciar
en tu camino. Hay crujidos del hielo en movimiento mientras cruzas rápidamente (PAUSA). Cerca
de la cima de la montaña empieza a hacer mucho frío… el viento aúlla alrededor de tu cuerpo y
hace ondear tu ropa… La nieve y el hielo se pegan a tus zapatos (PAUSA). Alcanzas la cima y una
escena maravillosa se revela ante tus ojos… Hacia el este una gran variedad de picos cubiertos de
nieve y valles oscuros… Al oeste colinas que conducen a llanuras onduladas y hacia el mar
(PAUSA).

Intensifica tu imaginación y visualiza esta escena… Ve el sol salir como una bola dorada en el este,
dispersos rayos de luz dorada de la nieve que deslumbran tus ojos (PAUSA). Observa el cielo con
tus ojos… En el oeste todavía está gris, sobre ti azul… Al este un delicado rosa según se acerca el
sol (PAUSA). Observa la luz del sol golpear las cimas de las montañas y descender por sus
laderas… Valles profundos emergen cuando las sombras se repliegan (PAUSA). Te sientas con las
piernas cruzadas y contemplas esta gran escena… El amanecer de un nuevo día (PAUSA). Permite
experimentar esto por unos momentos… Deja que tu mente fluya libremente con esta experiencia
(PAUSA LARGA).

Cuerpo flotante: Imagínate que estás en el techo… y ves abajo tu cuerpo tumbado en Subsana
sobre la esterilla, practicando Yoga Nidra con otras personas (PAUSA). Ahora observa tu cuerpo
levantarse lentamente e ir de puntillas hacia la puerta, abrirla en silencio…y salir, cerrando la puerta
suavemente detrás de ti. Observa tu cuerpo caminando por el exterior de este edificio, observa cosas
que te resultan familiares a tu alrededor… Sin esfuerzo, con ligereza (PAUSA). Encuentras
personas que conoces… las ves, pero ellos no pueden verte. Observa cómo pasan de largo, quizá
están teniendo una conversación habitual (PAUSA). De repente te das cuenta que tu cuerpo está
flotando sobre el mar… sé consciente de esto… mira el oscuro mar azul reluciendo abajo y un barco
humeante cruzando (PAUSA). Tu cuerpo flota como una nube… donde sea que el viento lleva las
nubes, tu cuerpo es también llevado… briznas de nueve rozan tu cara. Debajo de ti, la luz del sol
refleja bancos de nubes blancas… Sobre ti, bocanadas de nubes se escabullen a través del cielo azul
(PAUSA). Ahora tu cuerpo es levantado por corrientes de aire y traído por encima del suelo… En el
suelo por debajo de ti ves granjas, campos cuidadosamente cultivados, estúpidos bosques,
serpenteantes ríos que reflejan el sol (PAUSA). Por un momento y mírate de cerca… Tu cuerpo está
totalmente relajado y en tu cara hay una expresión de paz y calma (PAUSA). Observa tu cuerpo de
repente inmerso en colores al pasar a través de un arco iris… siéntete lavado y purificado con
colores suaves…amarillo, verde, azul, violeta, rojo, naranja, amarillo dorado. Siente los colores
penetrando todo tu cuerpo, nutriéndote y vitalizándote a un nivel profundo (PAUSA LARGA).
Luego lentamente regresa… observa tu cuerpo volver al exterior de este edificio… observa de
nuevo los objetos que te resultan familiares. Silenciosamente abre la puerta, entra y cierra detrás de
ti. Túmbate sobre la esterilla, sin molestar a otras personas (PAUSA). Ahora observa tu cuerpo
descansando de nuevo en Shavasana (PAUSA LARGA).

Pozo/océano: Imagínate caminando por una carretera desierta en un día caluroso. Junto a la
carretera hay un alto muro y en el muro una pequeña puerta. Cruzas esa puerta y descubres dentro
un jardín… pájaros cantando… bellas flores… árboles que te aportan sombra y frescor (PAUSA).
Explora es el jardín y llegas a un pozo con mariposas revoloteando sobre el borde.

Miras hacia el interior del pozo…es muy profundo…un túnel cilíndrico que conduce a una profunda
oscuridad (PAUSA). Una escalera baja en espiral por las paredes… empiezas a descender… en las
paredes hay piedras pulidas… mármoles amarillos y blancos, serpentinas verdes esmeralda… mira
hacia arriba y observa el círculo de luz en lo alto del pozo (PAUSA). Desde los agujeros en la pared
escuchas el sonido de pequeños animales… chirridos y crujidos. Ahora estás completamente
rodeado por oscuridad… te abres camino junto a la pared (PAUSA). Ojos verdes de contemplan y
parpadean… Hay un batir de alas y el ulular de un búho. Atraviesas una nube de insectos
luminosos… completamente transparente… estás rodeado por ellos, pero ninguno te toca. Las
paredes están húmedas y cubiertas de musgo… hay una tenue luz abajo (PAUSA). Alcanzas el
fondo, corres a través de un túnel y sales a una playa dorada… Una playa dorada al borde de un
océano infinito de paz y dicha (PAUSA). Sobre el agua una de la flor de loto blanca es mecida
gentilmente por las olas… Sobre la flor hay un bebé tumbado, y ese bebé eres tú… Siéntete como
ese bebé, mecido gentilmente sobre las aguas del infinito océano (PAUSA LARGA). Continúa esta
experiencia de ti mismo como un bebé, siendo mecido en el agua… y experimenta el sonido de O-
o-o-m-m-m sobre el océano infinito… escucha la vibración de O-o-o-m-m-m (PAUSA LARGA).
GUIÓN YOGA NIDRA 4

Preparación: Prepárate para Yoga Nidra. Túmbate en Shavasana, dejando caer tus pies a los lados
y las palmas de las manos mirando hacia arriba (PAUSA). Cierra los ojos y quédate quieto… Ahora
es el momento de hacer cualquier ajuste ya que no debes moverte hasta que la práctica haya
terminado pausa (PAUSA). Durante una hora, olvida tus problemas y preocupaciones y concéntrate
en Yoga Nidra (PAUSA). Toma una respiración larga y profunda y al exhalar siente como dejas ir.

Relajación: Toma conciencia de los sonidos del exterior… sé consciente de los sonidos de fuera del
edificio (PAUSA LARGA). Permite que el sentido del oído alcanza la distancia tres puntos y luego
gradualmente traerlo hasta el interior desde edificio, de vuelta a esta sala (PAUSA LARGA).
Desarrolla tu conciencia de esta sala… Y de ti tumbado sobre la esterilla… Se consciente de tu
cuerpo tumbado sobre la esterilla (PAUSA). Toma consciencia de tu respiración… sólo sé
consciente de que estás respirando, no te concentres. Consciente de tu respiración y consciente de tu
cuerpo (PAUSA). Recuerda tu propósito y di mentalmente: “Voy a practicar yoga Nidra…
permaneceré despierto… no me dormiré (PAUSA).

Rotación de consciencia: Pasa ahora a la rotación de la consciencia. Consciencia de las diferentes

partes del cuerpo realizando un viaje a través del cuerpo. Deja tu mente saltar libremente de una
parte a la siguiente.

Lado derecho: Pulgar de la mano derecha, índice, corazón, anular, meñique, palma de la mano,
toma consciencia de la palma de tu mano, dorso de la mano, la muñeca, el antebrazo, el codo, el
brazo, el hombro, la axila, la cintura derecha, la cadera derecha, el muslo derecho, la rótula, el
gemelo, el tobillo, el talón, la suela del pie derecho, el empeine, el dedo gordo, el segundo dedo, el
tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

Lado izquierdo: toma conciencia del pulgar de la mano izquierda, índice, corazón, anular,
meñique, palma de la mano, dorso de la mano, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo, el
hombro, la axila, la cintura izquierda, la cadera izquierda, el muslo izquierdo, la rótula, el gemelo,
el tobillo, el talón, la planta del pie izquierdo, la punta del pie, el dedo gordo, el segundo dedo, el
tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

Torso: Ve al tope de tu cabeza, la frente, la ceja derecha, la ceja izquierda, el punto entre las cejas,
el párpado derecho, el párpado izquierdo, el ojo derecho, el ojo izquierdo, el oído derecho, el oído
izquierdo, la fosa nasal derecha, la fosa nasal izquierda, la mejilla derecha, la mejilla izquierda,
labio superior, labio inferior, mentón, mandíbulas, garganta, clavícula derecha, clavícula izquierda,
pectoral derecho, pectoral izquierdo, ingle derecha, ingle izquierda, muslo derecho, muslo
izquierdo, rodilla derecha, rodilla izquierda, gemelo derecho, gemelo izquierdo, tobillo derecho,
tobillo izquierdo, dedos del pie derecho, dedos del pie izquierdo…

Espalda: Ahora la espalda. Planta del pie derecho, planta del pie izquierdo, talón derecho, talón
izquierdo, gemelo derecho, gemelo izquierdo, Pasta parte posterior de la rodilla derecha, parte
posterior de la rodilla izquierda, parte posterior del muslo derecho, parte posterior del muslo
izquierdo, y glúteo derecho, glúteo izquierdo, cadera derecha, cadera izquierda, toda la columna,
omoplato derecho, omoplato izquierdo, glúteo derecho, glúteo izquierdo, cadera derecha, cadera
izquierda, toda la columna, omoplato derecho, omoplato izquierdo, parte trasera del cuello, parte
trasera de la cabeza, tope de la cabeza…

Partes grandes: toda la pierna derecha, toda la pierna izquierda, las dos piernas a la vez, todo el
brazo derecho, todo el brazo izquierdo, ambos brazos a la vez, toda la cabeza a la vez, toda la
espalda a la vez, todo tu torso a la vez, todo el cuerpo a la vez… todo el cuerpo a la vez (PAUSA
LARGA).

*** Repite dos veces completas.

Consciencia de la piel: toma consciencia de los puntos de contacto entre el cuerpo y la esterilla…
Y concéntrate en ellos por unos momentos (PAUSA) Siente los puntos de contacto entre el cuerpo y
la esterilla… intensamente (PAUSA LARGA). Lleva tu atención a las plantas de los pies. Siente la
piel de las plantas de tus pies, desde los talones a las puntas de los dedos (PAUSA LARGA). Lleva
la atención a la palma de tus manos. Siente la piel en la palma de tus manos y dedos. Siente la piel y
también toma consciencia de las líneas en las palmas y dedos… intensamente (LARGA PAUSA).
Lleva tu conciencia a la cara, sé consciente de la piel de tu cara, desarrolla tu conciencia (PAUSA).
Desarrolla conciencia de la piel en tu frente, mejillas y barbilla… toma conciencia de cualquier
línea en tu rostro (PAUSA). Lleva tu atención a los párpados siente los puntos de contacto entre los
párpados. Y ahora los labios, siente los puntos de contacto entre los labios…intensamente, las
sensaciones (PAUSA LARGA).

Respiración: Trae tu atención a la respiración natural… Sé consciente de que estás respirando

lenta y silenciosamente (PAUSA). Toma conciencia de tu respiración, nada más (PAUSA).
Concéntrate ahora en el flujo de la respiración entre el ombligo y la garganta… Siente el aliento
moviéndose a lo largo de este trayecto (PAUSA). Al inhalar el aire sube desde el ombligo hasta la
garganta y al exhalar desciende desde la garganta hasta el ombligo… sé consciente de esto (PAUSA
LARGA). Ahora toma conciencia de la respiración a través de las fosas nasales, la respiración
natural fluyendo a través de ambas fosas nasales y uniéndose en la parte superior para formar un
triángulo (PAUSA). Piensa en las respiraciones empezando separadas en la distancia y
acercándose… uniéndose en el espacio entre las cejas (PAUSA LARGA). Ahora comienza a
practicar nadi shodhana mental, conciencia mental de respirar a través de fosas nasales de forma
alterna… contando en orden descendente desde 108 hasta 1 de este modo: 108 inhala fosa nasal
izquierda, 108 exhala fosa nasal derecha, 107 inhala fosa nasal derecha, 107 exhala fosa nasal
izquierda y continúa mentalmente (PAUSA LARGA). Si te equivocas debes volver a 108 y empezar
otra vez (PAUSA LARGA). Completamente consciente de la respiración a través de las fosas
nasales de forma alterna y contando (PAUSA LARGA). No debes equivocarte y no debes dormirte
(PAUSA LARGA). Continúa contando con total conciencia (PAUSA LARGA). Continúa con total
conciencia (PAUSA LARGA de 5-10 minutos).

Espacio interior: Toma conciencia del espacio interior que ves detrás de tu frente (PAUSA).
Desarrolla tu consciencia de este espacio… Un espacio infinito que se extiende tan lejos como
puedes ver, tan arriba, tan abajo y tan a lo ancho como puedas ver (PAUSA). Sé consciente de este
espacio (LARGA PAUSA). Sé totalmente consciente pero no te involucres… observa como si
estuvieras viendo una película… lo que ves es una proyección de tu subconsciente (PAUSA). Si ves
patrones… esto es simplemente la manera en que tu mente se está manifestando… Mantén tu
conciencia. Continúa (PAUSA LARGA).

Espacio entre las cejas/Visualización Om: (*visualizaciones alternativas al final del documento)

Lleva tu atención al espacio entre las cejas… centra tu atención en el espacio entre las cejas
(PAUSA). Imagina que estás sentado en postura meditativa en el espacio entre las cejas cantando el
mantra Om en sincronía con tu respiración… Estás sentando en la postura de loto o en alguna
posición cómoda haciendo esto (PAUSA LARGA). Toma conciencia de estar sentado entre las cejas
cantando el mantra Om en sincronía con tu respiración, continúa (PAUSA LARGA). Visualiza
círculos de Om creciendo desde el espacio entre las cejas mientras continúas la práctica (PAUSA
LARGA). Ahora trae tu atención de vuelta al espacio entre las cejas… Deja de visualizarte
practicando meditación… Prepárate para volver a tu espacio mental (PAUSA).

Espacio interior: Trae de nuevo tu conciencia a tu espacio mental. Regresa de nuevo a ese espacio
interior… el espacio que ves detrás de tu frente (PAUSA). Observa este espacio cuidadosamente y
observa colores o patrones que puedan surgir… sin esfuerzo, sólo consciente de lo que ves (PAUSA
LARGA). Totalmente consciente sin involucrarte (PAUSA LARGA). Continúa observando este
espacio y sé consciente de cualquier imagen y cualquier pensamiento que surja… Intenta ser
consciente de esto (PAUSA LARGA).
Final: Toma consciencia de tu respiración, conciencia de tu respiración natural, de la respiración a
través de las fosas nasales (PAUSA). Desarrolla conciencia completa de la respiración a través de
las fosas nasales y continúa practicando esto (PAUSA LARGA). Conciencia mental de la
respiración por las fosas nasales de forma altera… practica esto durante unos momentos (PAUSA
LARGA). Extiende tu conciencia de la respiración a cada parte del cuerpo… al inhalar siente la
fuerza vital impregnando todo tu cuerpo (PAUSA LARGA). Toma una respiración larga, lenta y
profunda y sé consciente de tu cuerpo relajado, consciente de tu existencia física. (PAUSA).
Desarrolla consciencia de lo que te rodea…la esterilla sobre la que estás tumbado, la sala en la que
estás… lleva tu atención al exterior (PAUSA LARGA). Empieza a hacer pequeños movimientos
preparándote para sentarte… tomate tu tiempo, no hay prisa (PAUSA). Siéntate lentamente y abre
los ojos. La práctica de Yoga Nidra ha concluido.

Visualizaciones alternativas : (pueden sustituir o ser sustituidas por el Espacio entre las cejas/
Visualización Om)

Espacio entre las cejas/Huevo dorado: Lleva tu atención al especio entre las cejas…lleva tu
atención al espacio entre las cejas (PAUSA). Ahora toma consciencia de una puerta dorada…toma
consciencia de una gran y sólida puerta dorada (PAUSA). Intenta abrir esa puerta (PAUSA
LARGA). Ahora estás al otro lado de la puerta, a la entrada de una oscura cueva… visualiza la
oscura cueva (PAUSA). A lo lejos en el interior de la cueva puedes ver una luz llameante… ve hacia
esa luz… a ver qué puedes encontrar (PAUSA). En el interior de esa luz, hay un pequeño huevo
dorado muy brillante… un pequeño huevo dorado, tan pequeño como una semilla de mostaza…
muy pequeño, muy brillante… (PAUSA). Intensifica la visualización y observar el huevo dorado en
el interior de la luz llameante… son símbolos que te representan… el gran tú, el pequeño tú
(PAUSA LARGA). Deja atrás el huevo dorado y la luz llameante y regresa a través de la puerta…
trae tu conciencia de nuevo al espacio entre las cejas… de nuevo sé consciente del espacio entre las
cejas (PAUSA).

Pozo/huevo dorado: Imagínate atravesando un campo de hierba verde y dorada…el sol brilla…
una fresca brisa flota en el aire…los pájaros cantan dulcemente en los árboles (PAUSA). Llegas a
un pozo en un campo de flores. Hay una dulce fragancia en el ambiente y mariposas revolotean
juguetonas (PAUSA). Visualízate descendiendo por el pozo…usa los medios que necesites para ello
(PAUSA). El fondo del pozo está oscuro, pero a través de un túnel llega una tenue luz. Entra en ese
túnel…desciende por una cuesta en una curva, luego sube un poquito y luego vuelve sobre sí
mismo. Entras en una gran cueva…hay una luz llameante…te acercas a esa luz y la observas de
cerca (PAUSA). En el interior de esa luz hay un huevo dorado… un pequeñísimo y brillante huevo
dorado. Desde el huevo dorado tres rayos de luz se proyectan hacia ti, uno al ojo derecho, uno al ojo
izquierdo y el tercero al espacio entre tus cejas. Mira fijamente el huevo dorado y sé consciente de
los rayos de luz (PAUSA LARGA). Ahora deja el huevo dorado y regresa a través de la cueva…sal
del pozo rápidamente…hacia el campo de hierba dorada. Vuelve a sentir el calor del sol y la fresca
brisa soplando en tu cara (PAUSA).

Escalar la montaña sagrada: Imagínate saliendo de viaje para escalar una montaña sagrada. Sabes
que va a ser una escalada larga y difícil…pero estás seguro de que alcanzarás la cima (PAUSA). Al
dejar tu pueblo, encuentras al guía…una persona que nunca viste antes…pero sabes que es un guía
cualificado y con experiencia (PAUSA). Te resulta difícil describir su carácter…y no es muy
hablador…pero como quieres hacer el viaje, le sigues (PAUSA). El sendero que seguís atraviesa un
gran bosque…bajo un dosel de árboles y cruzando varios arroyos (PAUSA). Llegáis a un lago
enorme…de un azul calmante…claro y fresco…y os detenéis. Tú y el guía bebéis el agua y
descansáis unos momentos (PAUSA). Tras continuar el viaje, empiezas a sentirte frustrado y a
desconfiar del guía…el bosque se ha vuelto tan denso que no puedes ver nada en ninguna dirección.
La montaña sagrada está oscurecida desde tu visión y te sientes lejos de tu hogar (PAUSA). Sin
embargo, después de un tiempo, comenzáis a ascender y el bosque se vuelve menos denso…miras
en la dirección de la que vienes…ves el bosque y los tejados de las casas de tu pueblo. La vista del
pueblo y el cansancio de tu cuerpo te hace sentir que el viaje es quizás inútil…y quieres volver a la
comodidad de tu hogar y a los amigos que has dejado atrás…pero el guía insiste en que continúes…
así que sigues (PAUSA). La subida se hace más pronunciada y te siente cansado… pero el guía
continúa a buen paso. A veces, te sientes enfadado por su paso, pero otras te sientes agradecido por
su experiencia escalando terrenos difíciles y evitando lugares que hubieran sido imposibles de
escalar para ti (PAUSA). La vegetación se vuelve menos densa… el suelo es rocoso y escarpado.
Todo pensamiento de tu casa se ha ido y necesitas concentrarte completamente en la escalada y en
seguir el ritmo del guía (PAUSA LARGA). Agotado por el cansancio, te echas al suelo para
descansar…te sientes exhausto y derrotado y no te importa si el guía te espera o no…todo el viaje
parece no tener sentido (PAUSA). El guía se acerca a ti, te toma de la mano y empieza a caminar de
nuevo…a cada paso repite las palabras: “Lo haré”…te das cuenta que estás caminado con él, y el
sonido de las palabras “Lo haré” resuena en tu cuerpo y en tu cabeza y te dan una gran fuerza y
energía (PAUSA). El guía suelta tu mano, pero las palabras siguen resonando en tu mente mientras
le sigues en el ascenso (PAUSA). A medida que os acercáis a la cima el ascenso se complica… y el
guía está lejos de ti. Caminas sólo y triste…y finalmente alcanzas la cima…donde el guía te está
esperando (PAUSA). Al observar la visión panorámica espectacular, una sensación de regocijo fluye
por todo tu cuerpo y mente (PAUSA). El guía te dedica una sonrisa amable…y te sientes agradecido
por su fuerza durante la escalada. Estás impresionado por el entorno, sobrepasado por una sensación
que nunc antes sentiste (PAUSA).

Estás todavía absorto en el regocijo cuando el guía dice: “Sígueme”…y salta desde la cumbre,
desapareciendo en el espacio…sin pensarlo le sigues (PAUSA LARGA).
GUIÓN YOGA NIDRA 5

Preparación: Prepárate para Yoga Nidra. Túmbate en Shavasana, con tu cuerpo estirado, dejando
caer tus pies a los lados, las palmas de las manos mirando hacia arriba y los ojos cerrados (PAUSA).
Haz los ajustes necesarios para estar tan cómo como sea posible, pues no debes moverte durante la
sesión consciente ni inconscientemente (PAUSA). Recuerda que vas a practicar Yoga Nidra, el
sueño psíquico, y que solo tienes que mantener la conciencia del oído y las sensaciones (PAUSA).
El cuerpo duerme, pero la mente permanece despierta… debes permanecer alerta de modo que no te
duermas. Di mentalmente: “No me dormiré, permaneceré despierto” (PAUSA). Toma una
respiración profunda.

Al inhalar siempre la frescura y la calma expandiéndose por todo el cuerpo… Al exhalar, siente tus
preocupaciones fluyendo hacia tu exterior, cayendo (PAUSA LARGA).

Relajación: toma conciencia de tu cuerpo y relájate completamente, relájate físicamente (PAUSA).

Siente que las piernas están relajadas, el tronco, la cabeza y las manos (PAUSA). Desarrolla
conciencia de tu cuerpo físico desde el tope de tu cabeza a las puntas de los dedos de los pies y di
mentalmente: “O-o-o-m-m-m” (PAUSA). Conciencia total de todo el cuerpo… Repite de nuevo:
“O-o-o-m-m-m” (PAUSA). Relaja todo tu cuerpo mentalmente, relájate mentalmente, relájate
respirando normalmente y toma conciencia de la respiración mientras se mueve entre el ombligo y
la garganta (PAUSA). Conciencia de tu respiración natural, sin esfuerzos (PAUSA). Respiración del
ombligo a la garganta, por favor continúa con esta conciencia y lentamente siéntete más relajado a
usarla. Ahora deja tu respiración y tome conciencia de que vas a practicar Yoga Nidra. La sesión de
yoga Nidra empieza ahora.

Rotación de consciencia: Toma consciencia de las partes del cuerpo…la consciencia debe moverse
por el cuerpo de forma continua (PAUSA). Al moverse se transforma en prana, la energía vital, en
forma de energía en movimiento. No te concentres en ninguna parte, deja tu mente saltar
libremente de una parte a la siguiente (PAUSA).

Lado derecho: Pulgar de la mano derecha, índice, corazón, anular, meñique, palma de la mano,
dorso de la mano, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo, el hombro, la axila, la cintura, la
cadera, el muslo derecho, la rótula, el gemelo, el tobillo, el talón, la planta del pie derecho, el
empeine, el dedo gordo, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

Lado izquierdo: Pulgar de la mano izquierda, índice, corazón, anular, meñique, palma de la mano,
dorso de la mano, la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo, el hombro, la axila, la cintura, la
cadera izquierda, el muslo izquierdo, la rótula, el gemelo, el tobillo, el talón, la planta del pie
izquierdo, la punta del pie, el dedo gordo, el segundo dedo, el tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto
dedo.

Lado derecho en orden inverso: Dedos del pie derecho, dedo gordo del pie derecho, segundo
dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, empeine, planta, talón, tobillo, gemelo, rótula, muslo,
cadera, cintura, axila, hombro, brazo, codo, antebrazo, muñeca, dorso de la mano, palma de la
mano, pulgar de la mano derecha, dedo índice, corazón, anular, meñique.

Lado izquierdo en orden inverso: Dedos del pie izquierdo, dedo gordo del pie izquierdo, segundo
dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, empeine, planta, talón, tobillo, gemelo, rótula, muslo,
cadera, cintura, axila, hombro, brazo, codo, antebrazo, muñeca, dorso de la mano, palma de la
mano, pulgar de la mano izquierda, dedo índice, corazón, anular, meñique.

Parte trasera hacia abajo: Lleva tu atención a la parte trasera de tu cuerpo. Ve a la parte trasera de
la cabeza, donde contacta con la esterilla. Parte trasera de la cabeza, omoplato derecho, omoplato
izquierdo, toda la columna, cadera derecha, cadera izquierda glúteo derecho, glúteo izquierdo, parte
trasera del muslo derecho, parte trasera del muslo izquierdo, parte trasera de la rodilla derecha, parte
trasera de la rodilla izquierda, gemelo derecho, gemelo izquierdo, tobillo derecho, tobillo izquierdo,
talón derecho, talón izquierdo.

Parte trasera hacia arriba: tobillo derecho, tobillo izquierdo, gemelo derecho, gemelo izquierdo,
parte trasera de la rodilla derecha, parte trasera de la rodilla izquierda, parte trasera del muslo
derecho, para la parte trasera del muslo izquierdo, glúteo derecho, glúteo izquierdo, cadera derecha,
cadera izquierda, toda la columna, omoplato derecho, omoplato izquierdo, parte trasera de la
cabeza.

Parte frontal hacia abajo: Parte delantera de tu cuerpo. Ve al tope de tu cabeza. Tope de tu cabeza,
frente, ceja derecha, ceja izquierda, espacio entre las cejas, párpado derecho, párpado izquierdo, ojo
derecho, ojo izquierdo, oído derecho, oído izquierdo, fosa nasal derecha, fosa nasal izquierda,
mejilla derecha, mejilla izquierda, labio superior, labio inferior, mentón, mandíbulas, garganta,
clavícula derecha, clavícula izquierda, pectoral derecho, pectoral izquierdo, centro del pecho,
ombligo, abdomen superior, abdomen inferior, ingle derecha, inglés guerra, muslo derecho, muslo
izquierdo, rodilla derecha, rodilla izquierda, dedos del pie derecho, dedos del pie izquierdo.

Parte frontal hacia arriba: Dedos del pie derecho, dedos del pie izquierdo, rodilla derecha, rodilla
izquierda, muslo derecho, muslo izquierdo, ingle derecha, en la izquierda, abdomen inferior,
abdomen superior, ombligo, pectoral derecho, pectoral izquierdo, centro del pecho, clavícula
derecha, clavícula izquierda, garganta, mandíbulas, mentón, inferior, labio superior mejilla derecha,
mejilla izquierda, fosa nasal derecha, fosa nasal izquierda, oído derecho, oído izquierdo, ojo
derecho, ojo izquierdo, párpado derecho, párpado izquierdo, ceja derecha, ceja izquierda, espacio
entre las cejas, frente, tope de la cabeza.

Partes grandes: ahora en las partes grandes del cuerpo. Toda la pierna derecha, toda la pierna
izquierda, ambas piernas a la vez. Todo el brazo derecho, todo el brazo izquierdo, ambos brazos a la
vez. Toda la espalda a la vez, todo el torso a la vez, toda la cabeza a la vez, todo el cuerpo… todo el
cuerpo a la vez. Visualiza todo el cuerpo (PAUSA). Intensifica tu conciencia… Todo el cuerpo, todo
el cuerpo, todo el cuerpo (PAUSA LARGA).

Consciencia de Cuerpo/espejo: Toma conciencia de los puntos de contacto entre tu cuerpo y la

esterilla pausa. Siente los puntos de contacto entre el cuerpo y la esterilla… sutiles puntos de
contacto… cuerpo y esterilla (PAUSA). Siente la esterilla albergándote en su seno, como un bebe en
brazos (PAUSA LARGA). Ahora concéntrate en tu cuerpo como si estuvieras viéndolo desde fuera,
mira tu cuerpo como un objeto (PAUSA). Tu cabeza, tu ropa, todo tu cuerpo desde arriba hasta
abajo, tumbado en Shavasana sobre la esterilla (PAUSA). Observa tu cuerpo como un objeto, un
reflejo de un espejo imaginario (PAUSA). Estás mirando tu propio reflejo en el espejo y te ves a ti
mismo tumbado sobre la esterilla… tus pies, tus piernas, abdomen, pecho, brazos, manos, ropa,
nariz, ojos cerrados, frente, cabellos… todo reflejado en ese espejo (PAUSA). Consciente de tu
cuerpo como un objeto (PAUSA). Asegúrate de no dormirte (PAUSA).

Respiración: Leva tu atención a tu respiración calmada y natural. Sé consciente de la respiración a

través de las fosas nasales (PAUSA). La respiración natural fluye a través de ambas fosas nasales…
y se encuentra en el tope de la nariz formando un triángulo (PAUSA). La respiración espontánea
entra a través de las aberturas de las fosas nasales… asciende y se une formando un triángulo con su
vértice superior en el espacio entre las cejas (PAUSA). Sé consciente de la respiración pasando a
través de ambas fosas nasales…consciente de ambas respiraciones, de forma separada… y
simultánea (PAUSA). Piensa en las respiraciones empezando de forma separada desde la distancia,
acercándose… y uniéndose en el espacio entre las cejas (PAUSA). Ahora concéntrate en cada
respiración e intenta determinar su temperatura… ve de una a la otra y compara la temperatura
(PAUSA). En yoga decimos que la fosa nasal izquierda es Ida, la luna, y la derecha es Pingala, el
sol (PAUSA), Ida, la respiración izquierda, es más fresca; Pingala, la respiración derecha, es más
cálida (PAUSA). Continúa con la conciencia de la respiración, pero imagina que ahora estás
respirando a través de las fosas nasales de forma alterna… Inhala a través de una fosa y exhala a
través de la otra, ascendiendo por los lados del triángulo y descendiendo de nuevo (PAUSA).
Mantén tu conciencia y empieza a contar cada respiración con atención plena; inhala izquierda 54,
exhala derecha 54, inhala derecha 53, exhala izquierda 53, y así sucesivamente… Continúa
contando y respirando hasta llegar a 0 (PAUSA LARGA). Total conciencia de contar y respirar. Si
te equivocas o llegas a 0, empieza de nuevo desde 54 (PAUSA LARGA). Deja de contar y
permanece consciente de la respiración solamente: inhalando a través de ambas fosas nasales,
totalmente consciente, sin dormirte, no te duermas por favor (PAUSA LARGA).

Consciencia de sensaciones:

Pesadez: Pesadez; despierta la experiencia de pesadez en todo el cuerpo (PAUSA). Sé consciente

de la pesadez en cada parte del cuerpo cuando sea nombrada: dedos de los pies, talones, tobillos,
pantorrillas, rodillos, muslos, glúteos, espalda, abdomen, pecho, hombros, brazos, palmas, cabeza,
párpados, todo el cuerpo… pesado, todo el cuerpo… pesado, todo el cuerpo… pesado (PAUSA).
Experimente esta sensación de pesadez en todo el cuerpo (PAUSA).

Ligereza: Ligereza; manifiesta la experiencia de ligereza en el cuerpo (PAUSA). Manifiesta la

sensación de ligereza desde la coronilla… desde la coronilla, toda la cabeza, hombros, palmas,
espalda, pecho, abdomen, muslos, rodillas, pantorrillas, talones, plantas, dedos de los pies.
Manifiesta la experiencia de ligereza en todo el cuerpo, apoyarse sintiendo los puntos de contacto
entre el cuerpo y la esterilla…. Punto por punto, o como un todo, una completa superficie de
encuentro entre el cuerpo y la esterilla (PAUSA). Concéntrate en esta área de encuentro y
gradualmente experimenta ligereza (PAUSA). Siéntete flotar desde la esterilla… Te sientes tan
ligero que estás flotando hacia el techo, moviéndote hacia arriba y hacia abajo (PAUSA). Sigue con
esta experiencia hasta que la ligereza se manifieste. Continúa(PAUSA).

Espacio interior:

Océano: Piensa en un océano… Piensa en un océano azul oscuro y toma conciencia de las olas
(PAUSA). Ese océano se encuentra en tu espacio interior y las olas representan el sueño…la
manifestación inconsciente de tu mente (PAUSA). Sé consciente del sueño e intenta visualizar este
estado de inconsciencia en tu interior, como olas en un océano (PAUSA). Encima un precioso cielo
azul y debajo el vasto océano como las infinitas…el proceso de manifestación de la inconsciencia
(PAUSA LARGA).

Pozo: Imagina un pozo, imagina un pozo y que estás mirando en su interior. El pozo es oscuro y
profundo… un túnel cilíndrico hacia las profundidades de la tierra (PAUSA). Hay un cubo con una
cadena; lo haces descender hacia el interior del pozo… se mueve hacia la oscuridad abismal…
puedes sentirlo en la cadena, en las profundidades… pero no puedes verlo (PAUSA). Ahora tira del
cubo hacia arriba, sácalo de la oscuridad a la luz… baja el cubo de nuevo, pero esta vez si lo deseas,
puedes meterte en el cubo, y yo te bajaré y te subiré, perfectamente a salvo (PAUSA). Ahora el cubo
está descendiendo, estás descendiendo lentamente a través de la luz y moviéndote hacia la
oscuridad: la oscuridad desconocida y que rodea todo (PAUSA). Completa oscuridad y vacío
alrededor: tan oscuro que no te puedes ver, pero sabes y sientes dónde estás (PAUSA). Desciendes
un poco más, con completa consciencia de donde estás (PAUSA). Ahora te estoy subiendo, hacia
arriba a través de la oscuridad… Hacia la tenue luz… de la tenue luz a la luz del día y fuera del
pozo (PAUSA).

Pensamiento espontáneo: ahora pregúntate: “¿qué estoy pensando?”… Sé consciente del proceso
de pensamiento espontáneo… Conviértete en el testigo, no suprimas ningún pensamiento que surja.
Intenta ser testigo de tus pensamientos y pregúntate una y otra vez: “¿qué estoy
pensando?” (PAUSA). Al mismo tiempo, mantén total conciencia de cualquier pensamiento que
esté pasando a través del marco visible de tu conciencia (PAUSA LARGA).

Visualización: (*visualizaciones alternativas al final del documento)

Asana: Ahora tienes que concentrarte en ti mismo como si estuvieras realizando asanas, posturas de
yoga. Deberías intentar visualizarte desde fuera haciendo las posturas solamente con conciencia…
No muevas tu cuerpo (PAUSA). Practica mentalmente surya namaskar clásico, el saludo al sol.
Obsérvate en cada una de las fases (PAUSA). Ahora estás tumbado, visualízate en savasana… ahora
en sarvangasana, sobre tus hombros con piernas hacia el techo, halasana y su contrapostura,
matsyasana, ahora pascimottanasana, décubito ventral, bujanghasana, sentado, padmasana y luego
sirsasana. Comprueba que no estás durmiendo (PAUSA LARGA).

Movimiento en el tiempo: Vas a viajar a tu pasado, del mismo modo en que has viajado del pasado
al presente… retomando los pasos de tu memoria y conciencia hacia atrás desde este momento. El
pasado es parte del tiempo y el tiempo es parte de tu mente. Normalmente avanzamos hacia delante
en el tiempo… esta vez intenta retroceder. Recordando tu pasado vas a ir a las zonas más profundas
de tu conciencia (PAUSA).

Intenta recordar lo que sucedió desde el momento presente al momento en que te levantaste esta
mañana… Tienes que retroceder en el tiempo como si estuvieras viendo una película hacia atrás, o
un pase de diapositivas (PAUSA). Recuerda hacia atrás al principio de la sesión de Yoga Nidra, lo
que estabas haciendo media hora antes de eso (PAUSA). Recuerda los objetos y emociones en ese
momento y luego continúa en espacios de media hora hasta cuando despertaste (PAUSA LARGA).
Momento a momento, con plena conciencia, visualiza y recuerda lo que estabas haciendo, pensando
y sintiendo (PAUSA). Cuando hayas terminado, trae tu mente de nuevo el presente (PAUSA
LARGA).

Imagen rápida: trae tu conciencia presente y asegúrate de que no estás durmiendo, no te duermas
por favor. Voy a nombrar una serie de objetos y debes intentar visualizarlos a nivel de emociones,
conciencia e imaginación lo mejor que puedas (PAUSA). Ve tan deprisa como yo proceda, llevando
tu mente de una imagen a otra, no pierdas tiempo concentrándote en ninguna imagen, continúa.

El parpadeo de una vela…un sauce llorón… una palmera muy alta… coche conduciendo en una
carretera… nubes de colores reuniéndose… nubes amarillas… nubes azules… noche estrellada…
nuna llena… un perro de pie… un gato descansando… un elefante caminando… un caballo
corriendo… la salida del sol… la puesta de sol… océano con olas… un estanque con agua
cristalina… lotos azules… lotos blancos… lotos rosa… una tela de araña… un banco de arena junto
a un río… una barca navegando en el agua… observa las ondas en el agua… el humo de una
chimenea saliendo de una casa vieja… un invierno frío… un fuego ardiendo en chimenea… el
amanecer de un nuevo día… la campana de un templo sonando… un yogui sentado en meditación
profunda (PAUSA).

Océano/selva: Intensifica tu conciencia, intensifica tu conciencia y ve a un océano infinito,

tranquilo y silencioso…e intenta descubrir un sonido allí (PAUSA). Hay un sonido, un océano
infinito, selvas verdes oscuro en la orilla, serpientes, leones y cabras viviendo amistosamente
(PAUSA). Desde la orilla, un sendero conduce a una solitaria casita en la selva… y un yogi está
sentado fuera en posición de meditación (PAUSA). Hay fuego y olor a incienso, fragancia de flores
y un ambiente de tranquilidad (PAUSA). Alrededor puede escucharse el sonido de Om, el canto de
Om sobre el infinito océano. (PAUSA LARGA).

Huevo dorado: Sé testigo de tu conciencia…no del cuerpo, de los sentidos, la mente, solamente de
la conciencia (PAUSA). Sé consciente de que te estás observando a ti mismo (PAUSA). Mira en tu
interior y sé consciente quién está observando, quién es consciente de lo que has estado haciendo
hasta ahora (PAUSA). Ve a tu espacio mental…entra en la cueva de tu espacio mental…en la cueva
hay una luz que parpadea…encuentra esa luz (PAUSA). Encuentra esa luz y encuentra un pequeño
huevo en el centro de la luz…un pequeño huevo dorado, muy brillante, con luz alrededor (PAUSA
LARGA).

Final: Ahora relaja todos los esfuerzos y trae tu atención a la respiración natural, la respiración
natural fluyendo hacia dentro y hacia fuera de las fosas nasales (PAUSA). Mantén tu conciencia de
la respiración y al mismo tiempo desarrolla conciencia de relajación física (PAUSA). Conciencia de
relajación… y conciencia de tu existencia física; se consciente de la existencia física de tu cuerpo
(PAUSA LARGA). Desarrolla conciencia de tu cuerpo y visualiza tu cuerpo tumbado sobre la
esterilla (PAUSA). Lleva tu mente hacia el exterior y visualiza la habitación a tu alrededor, permite
tu mente que salga al exterior… no abras los ojos (PAUSA). Estás practicando Yoga Nidra, sé
consciente de este hecho (PAUSA). Permanece tumbado hasta que tu atención esté completamente
en el exterior.
Empieza moverte, a mover tu cuerpo y estirarte… por favor tómate tu tiempo, no hay prisa
(PAUSA). Cuando estés seguro de que estás totalmente despierto, siéntate lentamente y abre tus
ojos. La práctica de Yoga Nidra ha concluido.

Visualizaciones alternativas : (pueden sustituir o ser sustituidas por Asana, Movimiento en el

tiempo, Imagen rápida, Océano/selva, Huevo dorado)

Centros psíquicos: Visualización de chakras en el cuerpo físico, empezando desde abajo y

progresando hacia arriba. Primero está el chakra Mooladhara, situado en el perineo en los hombres,
entre el ano y los genitales, y en las mujeres en el cérvix. Concéntrate en el chakra Mooladhara
(PAUSA). El segundo chakra es llamado Swadhisthana y está situado en la base de la columna
vertebral, en el coxis. Concéntrate en Swadhisthana (PAUSA). El tercer chakra es Manipura,
situado en la columna vertebral, por detrás del ombligo. Concéntrate en Manipura directa o
indirectamente, inhalando y exhalando desde el ombligo (PAUSA). Anahata chakra es el cuarto,
situado en la columna vertebral entre el corazón y el esternón. Concéntrate en Anahata directamente
o indirectamente, inhalando y exhalando desde el corazón. Vishuddhi es el quinto chakra y está
situado en el cuello. Concéntrate en Vishuddhi (PAUSA). EL sexto chakra es Ajna, situado detrás
del cerebro en lo alto de la columna vertebral…en el mismo sitio que la glándula pineal.
Concéntrate en Ajna directa o indirectamente, inhalando y exhalando desde el espacio entre las
cejas (PAUSA). Bindu es el séptimo y está situado por detrás de la cabeza en su parte alta.
Concéntrate en Bindu (PAUSA). El último es el chakra Sahasrara, situado en la coronilla.
Concéntrate en Sahasrara (PAUSA LARGA).

Ahora una segunda vez, más deprisa. Al nombrar cada chakra, repítelo mentalmente e imagina tocar
el punto físico con el pulgar: Mooladhara…perineo, Swadhisthana…base de la columna,
Manipura…tras el ombligo, Anahata…tras el corazón, Visshuddhi…en el cuello, Ajna… entre las
cejas, Bindu…parte trasera y alta de la cabeza, Sahasrara…coronilla (PAUSA).

Otra vez: Mooladhara, Swadhisthana, Manipura, Anahata, Visshuddhi, Ajna, Bindu, Sahasrara.
Sahasrara, Bindu, Ajna, Visshuddhi, Anahata, Manipura, Swadhisthana, Mooladhara (PAUSA).

Símbolos psíquicos: visualización de los símbolos de los chacras, los símbolos de los centros
psíquicos. Cuando tu conciencia concentrada toca el lugar correcto el de un chakra en particular,
entonces el apropiado símbolo o visión florecerá en tu conciencia.

El símbolo para Mooladhara es un triángulo rojo invertido. Concéntrate en Mooladhara e imagina

un triángulo rojo invertido (PAUSA). Swadhisthana representa la inconsciencia. Concéntrate en
Swadhisthana y visualiza la inconsciencia en la forma de olas en un vasto océano por la noche
(PAUSA). Un brillante girasol amarillo es el símbolo de Manipura. Concéntrate en Manipura y
visualiza esto (PAUSA). Concéntrate en Anahata, visualiza una diminuta llama de luz en una
pequeña lámpara, ardiendo en la oscuridad de una sala grande; todo el ambiente cargado de una
atmósfera pesada y en un rincón una llama dorada arde en una lámpara (PAUSA). El símbolo de
Visshuddhi son frías gotas de néctar…concéntrate en frías gotas de néctar (PAUSA). Ajna es el
asiento de la intuición, concéntrate en Ajna (PAUSA). Visualiza una luna creciente por la noche, eso
es Bindu (PAUSA). Por último, Sahasrara es visualizado como la chimenea donde se realizan los
rituales y donde las iniciaciones se dan y se realizan adoraciones…la chimenea con el fuego
ardiente, grandes llamaradas de fuego (PAUSA LARGA).