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I SEGRETI DELLA

LUCE ROSSA
D I M A G R I M E N T O • C R E S C I TA M U S C O L A R E • A N T I - A G I N G
F O R Z A • T E S T O S T E R O N E • P R E S TA Z I O N I C O G N I T I V E

FILIPPO PAGANI
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Titolo

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Come dormire il miglior
sonno della tua vita
di Filippo Pagani

Introduzione 4

Ritmi Circadiani, luce e produzione ormonale 8

Massimizzare la produzione di melatonina 14

I 20 PASSI DEL SONNO PERFETTO 35

Bibliografia 45

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Introduzione
Ciao,

sono Filippo Pagani e sono felice di presentarti “Come dormire il miglior


sonno della tua vita”. 

Questo manuale ti aiuterà a migliorare in maniera significativa la qualità


del sonno e di conseguenza a vivere più in salute, con più energia
aumentando le tue prestazioni fisiche e mentali.

Utilizzando gli occhiali Spartan Vision che hai acquistato e mettendo in


pratica i consigli che leggerai riuscirai ad avere già dai primi giorni effetti
benefici sulla tua energia e sul tuo riposo.

La prima cosa che devi sapere è che un buon sonno notturno si


costruisce fin da quando ti alzi dal letto la mattina prima.

Quello che fai durante la giornata influenza il riposo che andrai a


sperimentare la notte seguente perciò tieniti forte perché in questo
manuale non parleremo solo di cosa fare di sera prima di andare a
dormire infatti ti darò indicazioni su abitudini da mettere in pratica durante
tutta la giornata.

Piccoli consigli che non ti stravolgeranno la vita e allo stesso tempo


saranno dannatamente efficaci.

Gran parte dei suggerimenti dati hanno come obiettivo principale


massimizzare la produzione endogena dopo il tramonto dell’ ”ormone del
sonno”: la melatonina.

In realtà è riduttivo chiamarlo “ormone del sonno” perché la melatonina


svolge importanti funzioni all’interno del nostro organismo tra le quali:

• difenderci dal cancro [1];


• regolare il ritmo sonno-veglia[2];


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• contrastare lo stress ossidativo[3];


• stimolare la produzione di ormone della crescita[4][5];


• abbassare il cortisolo[6] [7];


• aumentare la fase REM del sonno[8];


• aumentare l’efficienza del sistema immunitario[9];


• ...e tanto altro ancora.

Come vedi parlare di “ormone del sonno” sarebbe veramente riduttivo e


questo ci fa comprendere ancora di più come massimizzare la produzione
naturale di melatonina - grazie alle indicazioni che ti darò in questo
manuale abbinate all’utilizzo degli occhiali Spartan Vision - non solo è
importante per dormire nel migliore dei modi, indirettamente lo è anche
per un corposo elenco di motivi, alcuni dei quali indicati sopra. 

Detto questo e messe le mani avanti su quanto siano fondamentali alti


livelli di melatonina endogena nelle ore notturne, bisogna aggiungere tutta
una serie di pratiche necessarie per riposare al meglio e “capitalizzare”
tutte le ore di sonno conseguite. 

I suoni, eventuali luci quasi impercettibili, tutto deve essere tenuto in


considerazione. 

Infatti… dormire 10 ore a notte non equivale automaticamente a dormire


bene. 

Utilizzando gli Spartan Vision in maniera corretta - cosa che vedremo nel
manuale - migliorerai certamente la qualità del tuo riposo notturno e poi
applicando anche i consigli di seguito raggiungerai il top!

Alcune piccole abitudini, considerate ininfluenti e a cui nessuno


penserebbe, sono in realtà da evitare perché inficiano negativamente su
aspetti del sonno non direttamente avvertibili. 

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Ad esempio un’adeguata fase REM del sonno, quella accostata ai sogni,
è fondamentale e non sempre riusciamo a renderci conto tramite i
feedback del nostro organismo quanto sonno REM abbiamo dormito.

Per questo assume ancora più importanza questo manuale che ti


permetterà di correggere anche le più banali sciocchezze che sommate
una ad una ti porteranno a:

• massimizzare la produzione endogena di melatonina;


• dormire un sonno ancora più profondo;


• massimizzare la fase REM del sonno;


• rendere efficienti al massimo le ore di sonno dormite. 


Ciò si tradurrà in:

• un aumento della produzione dell’ormone della crescita (GH),


l’ormone anti-invecchiamento che favorisce l’aumento della massa
muscolare e la riduzione del grasso corporeo.


• Un’ottimizzazione dei livelli di testosterone. Dormire poco e male


inficia negativamente sui livelli dell’ormone maschile [10] per questo
dormire a sufficienza e bene è fondamentale per raggiungere i
massimi livelli fisiologici possibili di Testosterone.


• Una diminuzione dei livelli di cortisolo. Dormire poco e male non


solo diminuisce il testosterone,  innalza contemporaneamente anche
i livelli di cortisolo con conseguenze drammatiche sulla forma e sulle
prestazioni. Il cortisolo infatti è un ormone catabolico - “distrugge” i
muscoli - e ingrassante. Quante persone si vedono meglio
fisicamente, con meno ritenzione idrica, dopo una notte di buon
riposo a seguito di una giornata stressante? Ecco il perchè! 


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• Un aumento della massa muscolare a causa dei punti precedenti
(se ti alleni).


• Una diminuzione dei livelli di grasso corporeo (se stai a dieta) in


conseguenza ai punti precedenti e per via dell’azione diretta della
melatonina sugli adipociti e sui mitocondri [11].


• Maggiore produttività nello studio e nel lavoro. Il sonno è


fondamentale per la neurogenesi [12] e soprattutto per l’attivazione
del sistema glinfatico [13]. Il sistema glinfatico è fondamentale per la
pulizia e il rinnovamento del cervello. Se non dormi non si attiva e il
cervello non può pulirsi e rinnovarsi con gravi conseguenze a lungo
andare per la salute dell’encefalo riscontrabili con difficoltà a
concentrarsi, perdita della memoria [14] e riduzione della capacità di
problem solving. 


Sei pronto a tornare a dormire come un bambino in piena crescita? 

Bando alle ciance, andiamo al sodo!

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Ritmi Circadiani, luce e produzione ormonale
Prima di vedere nel dettaglio come massimizzare la melatonina e quindi
migliorare significativamente la qualità del tuo sonno, vediamo
brevemente che cosa sono i ritmi circadiani e perché sono così importanti.

Ogni essere vivente su questa terra, dal batterio all’essere umano,


presenta un funzionamento del proprio organismo basato su un ritmo,
detto appunto ritmo circadiano, che è scandito dall’alternanza di luce e
buio, dal giorno e dalla notte, dal sole e dalla sua assenza [15]. 

La produzione ormonale segue il ritmo circadiano così come altri


importanti processi biochimici come l’apoptosi e la rigenerazione cellulare.

Figura 1.1

Nella Figura 1.1 puoi vedere riassunti i vari eventi biologici che avvengono
durante la giornata sincronizzati con il ritmo circadiano. Ad esempio alle 2
di notte dovremmo avere il sonno più profondo, alle 4:30 la più bassa
temperatura del corpo, alle 07:30 circa si ferma la produzione di
melatonina, alle 09:00 abbiamo la più alta secrezione di Testosterone e
così via.

Un grosso problema della classica illuminazione artificiale ricca di luce blu


è che sfasa il nostro ritmo circadiano[16]. 
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La luce è un segnale importantissimo per il nostro organismo - in realtà
non solo per noi ma per ogni vivente - e regola numerosi aspetti della
nostra biologia. 

La luce blu naturalmente presente nello spettro solare nelle ore diurne -
con picco a mezzogiorno - segnala al cervello che è giorno e quindi deve
interrompere la produzione di melatonina. 

Allo stesso tempo viene incentivata una fisiologica produzione di cortisolo


che mette a disposizione l’energia necessaria per le attività diurne e ci fa
sentire attivi [17] [18].

Di contro andando verso il tramonto cala la quantità di luce blu presente


nello spettro solare per lasciare spazio ad una predominanza del rosso e
dell’infrarosso, due lunghezze d’onda che incentivano la produzione di
melatonina [19] che comincia ad aumentare fino al picco nelle ore
notturne.

Con il buio della notte degli specifici fotorecettori della retina non più
sollecitati dalla presenza di luce blu nell’ambiente smettono di mandare il
segnale inibitorio alla ghiandola pineale che viene così stimolata a
produrre melatonina. 

Figura 1.2

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La figura 1.2 mostra l’andamento fisiologico della produzione circadiana
della melatonina che segue l’alternarsi della luce e del buio. Peccato che
molte persone non abbiano questo andamento per via dello sfasamento
del ritmo circadiano.

Prima dell’elettrificazione della società l’unica fonte di illuminazione nelle


ore serali era rappresentata dal fuoco che ha pochissima luce blu e verde
nel proprio spettro della luce.

Figura 1.3

In figura 1.3 vediamo la spettrometria di alcune fonti di luce a cui siamo


normalmente esposti con evidenziata la quantità di blu e verde, le
lunghezze d’onda che hanno la proprietà di inibire la produzione naturale
di melatonina. Dall’alto verso il basso abbiamo: luce led degli schermi,
neon, lampadine ad incandescenza e fuoco/candele. A destra per ogni
fonte luminosa è indicata in percentuale la capacità di soppressione della
produzione di melatonina.

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Con l’arrivo dell’illuminazione artificiale e dei device con schermi a led ci è
arrivata letteralmente un’inondazione di luce blu innaturale, non bilanciata
da altre lunghezze d’onda presenti naturalmente nello spettro della luce
solare (come quella rossa che bilancia gli effetti negativi della blu) e
soprattutto presente nelle ore serali, cosa del tutto aliena in natura.

Un fattore che manda in tilt il ritmo circadiano inibendo la produzione


naturale di melatonina.

Per questa ragione indossare gli occhiali Spartan Vision dopo il tramonto
è importantissimo [20].

Gli occhiali bloccheranno la luce blu e la luce verde in modo che non
possano inibire la naturale produzione di melatonina nelle ore serali così
che il naturale ritmo circadiano venga rispettato.

Se ti stai chiedendo cosa c’entra la lunghezza d’onda del verde (da


495-500 nm a circa 550 nm) nel discorso luce blu devi sapere che dagli
studi è emerso come anch’essa è in grado di inibire la produzione di
melatonina [21].

Un’altra ragione per cui molti degli occhiali presenti sul mercato non sono
sufficientemente efficaci, mi riferisco in particolare agli occhiali
“arancioni”. 

Non pensare che il ritmo circadiano sia solo l’ora in cui solitamente ci
viene sonno o  quella in cui siamo soliti alzarci la mattina senza sveglia.

Rispettare il ritmo circadiano è fondamentale per avere una corretta


produzione ormonale, lo abbiamo visto nella figura 1.1 e non fa eccezione
la produzione di testosterone. 

Anche l’ormone maschile ha un andamento circadiano. 

Andare  a scombussolare il ritmo circadiano equivale a scombussolare


anche la fisiologica produzione ormonale, cosa che dobbiamo evitare ad
ogni costo se vogliamo raggiungere le massime prestazioni fisiche e
mentali.

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Figura 1.4

Come puoi vedere dalla Figura 1.4, il grafico a sinistra mostra


l’andamento della produzione di Testosterone lungo l’arco della giornata. Il
grafico a destra mostra l’andamento di melatonina, cortisolo (l’ormone
dello stress da non sovraprodurre) e ormone della crescita (GH). La
produzione ormonale segue un andamento circadiano e ci sono precise
relazioni tra i vari ormoni. il picco di ormone della crescita è correlato con
quello della melatonina e al contrario il cortisolo segue un andamento
inverso.  Quando c’è il picco di melatonina e GH il cortisolo è al valore più
basso di giornata. Esattamente a conferma di quanto detto fino a questo
punto. Sfasare il ritmo circadiano equivale ad inficiare negativamente sulla
produzione di testosterone, aumentare i livelli di cortisolo, diminuire quelli
di melatonina e diminuire quelli del prezioso GH. 

Ora passiamo alla pratica.

Vediamo come fare per ottimizzare la produzione di melatonina, dormire


in maniera corretta con un sonno di qualità e di conseguenza ristabilire e
preservare il ritmo circadiano.

Oltre alla qualità nettamente superiore del nostro sonno ci accorgeremo


dell’efficacia di quanto messo in pratica perché torneremo ad avere
sonno, ad addormentarci e a svegliarci sempre alla stessa ora senza

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sveglie e orologi, conseguenza dell’aver risincronizzato correttamente il
nostro ritmo circadiano.

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Massimizzare la produzione di melatonina


L'importanza del sonno per la salute è indiscutibile, ne abbiamo


brevemente parlato nell’introduzione.

Anche i mitocondri, ovvero le centrali energetiche delle nostre cellule,


risentono di una buona o di una cattiva qualità del sonno e il loro
funzionamento è correlato con i ritmi circadiani. 

Inutile dire che se i mitocondri non sono efficienti ne risentirà ogni aspetto
della nostra biologia.

Chi fornisce energia ai neuroni, le cellule che ti permettono di pensare e


“funzionare” a livello mentale?

Chi fornisce energia alle cellule di Leydig deputate alla produzione di


testosterone?

Chi fornisce energia alle cellule del cuore?

Sono sempre i mitocondri. 

Quindi DEVONO funzionare al meglio e il sonno, il rispetto del ritmo


circadiano ed un’abbondante fisiologica produzione di melatonina sono
tasselli fondamentali.

Non andare a letto all'orario giusto, non avere un sonno di qualità e non
dormire il corretto quantitativo di ore ha conseguenze negative su ogni
aspetto della nostra biologia e ci allontana dal massimizzare la
melatonina. 

La melatonina come abbiamo già visto non è solamente una sostanza


fondamentale per dormire e per regolare il ritmo circadiano, ma è anche
un potentissimo antiossidante e ha delle funzioni di regolazione di tutto il
sistema ormonale.

Come potentissimo antiossidante, protegge anche i mitocondri dallo


stress ossidativo preservandone l’efficienza nel tempo. 

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Ti invito a riflettere sul fatto che alla base di numerose patologie vi è quasi
sempre una disfunzione mitocondriale...

Sapevi che chi dorme poco ha un rischio maggiore di contrarre alcuni tipi
di cancro per via dello “scombussolamento” del ritmo circadiano [42] e
perché ha bassi livelli di melatonina che come abbiamo visto ha una
potente azione antitumorale?

Attenzione: a questo punto qualcuno potrebbe dire “ma perché non posso
prendere la melatonina in farmacia, assumere una pillolina prima di
dormire così compenso quella che mi manca e dormo sonni tranquilli?
L’ho già provata e ha funzionato!” 

Bisogna incentivare la produzione ENDOGENA di melatonina, non


assumerla come integratore.

La produzione naturale di melatonina sincronizza il ritmo circadiano e la


sua produzione non viene alterata solo da pratiche sbagliate, anche
dall’assunzione esogena della stessa come integratore, una pratica
comune non priva di effetti collaterali.

Assumere integratori di melatonina, infatti, non ha niente a che vedere


con la sua produzione naturale, né con i dosaggi né tantomeno con le
modalità di rilascio nel sangue.

Ad esempio, quando prendi la melatonina tramite capsule, il livello nel


sangue si alza rapidamente e viene metabolizzata in maniera differente
rispetto a quello che avviene quando il tuo corpo la produce in maniera
naturale.

Il corpo, a partire dalle ore serali quando cala il sole ─ in particolare con il
tramonto ─ comincia a produrre melatonina in modo graduale. 

Cioè si eleva nel sangue gradualmente fino a raggiungere un picco nelle


ore notturne.

Ciò non può avvenire con l’assunzione esogena, che crea un picco
repentino diverso dalla produzione naturale.

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Per questo motivo non assumere integratori di melatonina, piuttosto segui
quanto detto tra poco in modo da stimolare il corpo a produrne da solo il
più possibile nei momenti giusti.

Bisogna aggiungere poi che il nostro organismo regola la produzione


ormonale attraverso dei meccanismi a feedback perchè l’obiettivo è
sempre quello di raggiungere un certo equilibrio, l’omeostasi.

Se io ad esempio assumo testosterone per via esogena, il mio corpo


diminuisce la stimolazione sui testicoli per diminuirne la produzione
naturale e regolarizzarne il livello.

Con la melatonina avviene una cosa simile. 

Se la introduci dall’esterno, la pineale ne produrrà naturalmente meno. 

E’ vero che così facendo compensi la mancanza di melatonina ma non


risolvi il problema all’origine, anzi… rimangono le cause che ti hanno
portato a non produrne a sufficienza e diminuisce lo stimolo sulla pineale
che come tutte le ghiandole andrebbe tenuta in attività per innumerevoli
ragioni.

E c’è dell’altro…

La melatonina inibisce la produzione di gonadotropine [22] tant’è che è


stata sperimentata anche come anticoncezionale.

Le gonadotropine, LH e FSH, sono ormoni prodotti dall’ipofisi che


nell’uomo stimolano la produzione di testosterone e spermatozoi da parte
dei testicoli mentre nella donna stimolano la produzione di estrogeni e
l’ovulazione. 

Prendere melatonina in modo errato e in eccesso significa inibire il rilascio


di quei due importanti ormoni che servono per stimolare il nostro amato
testosterone!

In pratica è come se ti stessi “castrando”.

“Ma allora la produzione naturale di melatonina ? Dovrebbe essere


“castrante” pure quella.”
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Questo effetto inibitorio sulla produzione di testosterone è perfettamente
naturale quando la melatonina è prodotta fisiologicamente a livello
endogeno infatti i livelli di testosterone sono fisiologicamente bassi di sera
(come dovrebbero essere quelli di cortisolo, due ormoni dell’attività, vedi
figura 1.4). 

Il meccanismo per forza di cose non può essere lo stesso con


l’assunzione esogena di melatonina nonostante si propongano soluzioni
“a lento rilascio” per “emulare” la produzione fisiologica che non potrà mai
essere la stessa.

Concludo dicendo che assumere melatonina dall’esterno significa


scombussolare i naturali livelli di melatonina, con picchi e timing diversi da
quelli naturali con ripercussioni negative anche sul testosterone. 

Esclusa la malsana idea di integrare melatonina, cosa dobbiamo fare per


massimizzare naturalmente la sua produzione da parte della ghiandola
pineale?

PRIMO STEP
E’ importantissimo seguire in maniera precisa questi consigli
sull'illuminazione diurna e sul timing:

• Il ritmo circadiano è il nostro orologio biologico ancorato alle 24 ore


della giornata. Cosa determina le 24 ore? Un giro completo della
terra su se stessa. L’alternanza del giorno e della notte. Cerca di
essere abitudinario e rispetta gli orari di seguito. Cerca di svegliarti ,
di curare i momenti chiave della giornata e di andare a dormire
sempre alla stessa ora.

• Alzati la mattina ad un orario compreso tra le 6 e le 8;  questo punto


inevitabilmente condizionerà anche l’orario in cui andrai a dormire
se si conta un numero di ore di sonno sufficiente. Perchè non posso
alzarmi alle 11 di mattina? Perchè la giornata degli animali diurni
“comincia” con l’alba come ti ho fatto presente nel punto precedente.

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Non tutti possono svegliarsi all’alba ma farlo sarebbe ottimale per
diverse ragioni:


◦ Perfetta sincronizzazione del ritmo circadiano (svegliarsi senza


sveglia sempre allo stesso orario)


◦ Ottimizzazione del tempo di attività. Sembra una cosa scontata


ma non lo è. Spostare le proprie ore di attività in una specifica
fascia oraria si ripercuote positivamente, o negativamente, sul
nostro rendimento.


◦ Esposizione allo spettro della luce solare caratteristico di


questo momento della giornata. All’alba vi è una predominanza
del rosso e dell’infrarosso, lunghezze d’onda che aumentano
la produzione di energia da parte dei mitocondri e stimolano
una risposta antiossidante e antiinfiammatoria da parte delle
cellule.

• Esponiti alla luce del sole nei momenti chiave della giornata:

◦ alba, già detto nel punto precedente. 


◦ Se non ti è possibile esporti all’alba almeno fallo in un orario


compreso tra le 7 e le 9 di mattina, anche se è nuvolo. Le
nuvole attenuano ma non bloccano completamente la luce del
sole. Perché tra le 7 e le 9 di mattina? Si è visto che
l’esposizione alla luce blu di una certa lunghezza d’onda è
fondamentale per la sincronizzazione del ritmo circadiano [23]
tant’è che si sono pure inventati un dispositivo a luce blu (e
verde) da indossare per esporre gli occhi a questa lunghezza
d’onda. Il dispositivo va utilizzato per 15-30 minuti tra le 7 e le
9 di mattina. 


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Figura 2.1
◦ Il dispositivo funziona ma vorrei fare una piccola osservazione:
non basterebbe stare fuori esposto all’illuminazione ambientale
naturale? Domanda retorica ovviamente. Il blu o il verde del
dispositivo sono presenti nello spettro solare in quel momento
della giornata. Quindi piuttosto che indossare questo aggeggio
ogni mattina ci basta uscire fuori all’aperto tra le 7 e le 9, per
15-30 minuti.

◦ Mezzogiorno. Esporsi alla luce del sole in questa fase del


giorno è importante perché è il momento della giornata dove è
presente il picco di raggi UVB che servono per produrre
vitamina D (in forma solfata, diversamente dagli integratori
[24]) e il picco di luce blu naturale che serve per la veglia, per
inibire la produzione di melatonina (giustamente, di giorno) e
per stimolare fisiologicamente il cortisolo. Quanti senza caffè la
mattina “non riescono a partire” e rimangono assonnati tutto il
giorno? Spesso e volentieri sono persone che stanno sempre
al chiuso e quando escono indossano gli occhiali da sole. Non
sono a contatto con sufficiente luce blu naturale che stimola la
veglia e la naturale produzione di cortisolo. Chi vive nei paesi
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nordici dove per parecchi mesi all’anno non ha a disposizione
il sole dovrebbe utilizzare una lampada a luce blu potente [25]
come quella in figura 2.2, tra le 7 e le 9 di mattina. Se e
quando la si utilizza il consiglio è quello di farlo assieme a una
lampada a luce rossa e del vicino infrarosso che protegge
dagli effetti ossidanti e dannosi della luce blu (a breve novità
dal fronte spartano) [26] [27].

Figura 2.2

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Figura 2.3

◦ Tramonto. In questa fase della giornata lo spettro della luce solare


cambia, diminuisce la luce blu e rimane una predominanza dei colori
caldi con dominanza del rosso (e infrarosso che non si vede, figura
2.3). Da questo momento in poi comincia la produzione di melatonina
che si innalzerà progressivamente fino al picco notturno (sempre che
non ci siano luci artificiali di disturbo). Sei mai stato al mare d’estate
dalla mattina alla sera senza occhiali da sole? Io si. Non so se ci hai
mai fatto caso, ma stando un’intera giornata al mare quando comincia
a calare il sole e si avvicina il tramonto cominci a sentire un senso di
rilassatezza e un progressivo arrivo di una leggera sonnolenza. Le
persone più sensibili lo avranno sicuramente notato. Ecco, quello è il
segnale. È iniziata la produzione di melatonina e il corpo si sta
preparando alla fase di riposo delle ore notturne. La luce rossa e
infrarossa caratteristica del sole al tramonto incentiva la produzione di
melatonina. Fare il pieno di luce rossa e infrarossa è una pratica
perfetta per assecondare la naturale produzione di melatonina che
comincia in questa fase della giornata. Ecco perché il tramonto è un
altro momento chiave della giornata per uscire fuori ed esporsi. 

• Durante il giorno, resta in piena illuminazione. E’ giorno, perchè


dovresti stare al buio o a luci soffuse? Desincronizzeresti il tuo
orologio biologico, fai capire al tuo cervello che sta arrivando la notte
mentre fuori siamo in pieno giorno. Nulla di più sbagliato. Se per
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motivi organizzativi e lavorativi non puoi stare all’aperto almeno
segui le indicazioni del punto precedente e fai entrare più luce
naturale possibile nel tuo ambiente chiuso. Apri le persiane, sposta
le tende, vogliamo più luce naturale possibile. Evita le “grotte”, cioè i
luoghi con poca illuminazione o ancor peggio bui, non vogliamo che
la mancanza di luce inneschi la produzione di melatonina in un
momento della giornata errato. Se sei in un ambiente chiuso con
illuminazione artificiale, copriti il più possibile e utilizza occhiali blu
filtranti chiari. Perché coprire la pelle? Molto semplice. Nella pelle è
presente la melanopsina che è una proteina sensibile alla luce e
segnala al cervello se è giorno o notte [28]. Un’illuminazione
malsana manda un segnale errato al nostro sistema nervoso.  Si
dovrebbero evitare le classiche luci led e neon con alta gradazione
kelvin. Le vecchie lampadine ad incandescenza hanno meno luce
blu e uno spettro più bilanciato rispetto alle nuove led/neon ma
hanno un consumo elevato e sono diventate introvabili. 

Figura 2.4

Un buon compromesso tra prezzo, consumo e obiettivo sono le nuove


lampadine led effetto “vintage” che emulano la luce calda delle vecchie
lampadine ad incandescenza, consumano poco, non hanno sfarfallio e nel
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proprio spettro luminoso hanno pochissima luce blu. Gli unici
inconvenienti sono quello di essere poco luminose  - la più potente che ho
visto arriva ad una emissione di luce equivalente a 40 W - e di giorno
hanno uno spettro comunque diverso da quello del sole.

Figura 2.5

In figura 2.5 vediamo una delle lampadine LED a basso consumo che
emulano le vecchie lampadine ad incandescenza e la relativa
spettrometria della luce emessa. Si trovano anche con gradazione a
1800k, la più calda che ho trovato.

Alternativa più naturale e ottimale sarebbe quella di utilizzare le luci “sun-


like” che sono dotate di una speciale tecnologia di ultima generazione che
rimuove i picchi innaturali di luce blu dai led e fornisce uno spettro
luminoso simile a quello del sole [29]. Gli inconvenienti in questo caso
sono due: il costo elevato e la necessità di utilizzarne di tipi diversi. Lo
spettro della luce solare infatti non è uguale per tutta la giornata. All’alba è
in un modo, a metà mattina in un altro, a mezzogiorno in un altro ancora e
così via. Ne servirebbero almeno 2 di sun-like. Una con una gradazione
kelvin più elevata da usare nelle ore centrali della giornata e una con
gradazione più bassa, verso i colori caldi, nelle ore iniziali e finali del
giorno. 

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Figura 2.6

Figura 2.7

Nella figura 2.6 vediamo come si possono avere diverse gradazioni dei
led sun-like per emulare momenti diversi della giornata. 

La figura 2.7 mostra come funziona la tecnologia sun-like. I led normali


emettono direttamente luce blu che poi passa nei canali giallo e rosso per
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formare i vari colori. Il blu andando in output diretto senza passare per un
canale non viene attenuato e l’intensità rimane più elevata rispetto al
giallo e al rosso. Ciò comporta quei picchi di blu che solitamente si
vedono nei grafici. I led sun-like invece emettono alla fonte luce viola che
viene fatta passare dal canale blu, verde e rosso per formare tutti i colori.
In questo modo lo spettro luminoso emesso risulta armonizzato e simile a
quello del sole. Comprende anche una parte di UV che manca
completamente nei led ordinari.

Riassumendo quest’ultimo punto del primo step  ecco cosa fare:

• se stai in uno spazio chiuso con finestra sfrutta quanto più possibile
l’illuminazione che viene dall’esterno. Quando non è sufficiente usa
le lampade led “vintage”. Se usi computer o in generale schermi 
mettici vicino qualche striscia di led rossi per bilanciare la luce blu
emessa.


• se stai in uno spazio chiuso senza finestra l’ideale sarebbe usare


almeno due tipi sun-like altrimenti accontentati delle lampadine
“vintage” che emulano le vecchie ad incandescenza più qualche
striscia led da mettere vicino agli schermi. 


• In entrambi in casa sarebbe sempre bene fare una pausa per uscire
fuori almeno 5 minuti ogni ora, un po’ come fanno all’università.
Chiamiamoli “i 5 minuti di sole accademici”.


Ah, un’ultima cosa...NON USARE GLI OCCHIALI DA SOLE (eccetto casi


particolari e indicazioni di specialisti). 

Il motivo dovresti averlo capito...Manderesti il segnale errato al tuo


cervello che è notte quando fuori siamo in pieno giorno...

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Figura 2.8

Nella figura 2.8 vediamo le economiche strisce a led rosse, ideali per
l’illuminazione serale e per bilanciare il blu emesso dagli schermi di tv e
computer. Sono economiche (1 metro di led costa meno di 10 euro),
adattabili a più superfici e a basso consumo energetico. Si possono
mettere sul muro, sulle mensole o anche negli ambienti esterni. 

SECONDO STEP
A questo punto siamo nella fase che segue il tramonto.

La produzione di melatonina è avviata e aumenterà fino a raggiungere il


picco notturno.

Abbiamo ottimizzato le prime fasi della giornata che sono quelle dove la
melatonina deve essere al minimo fino al tramonto per garantire il rispetto
del ritmo circadiano e massimizzare poi la produzione di melatonina con
l’arrivo del buio.

E’ fondamentale far “sentire” la differenza tra il giorno e la notte in termini


di luce.

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Questa fase ovviamente è ancora più importante della precedente perché
la natura vorrebbe che fosse buio e che tutto il resto venisse di
conseguenza ma ciò non è così perciò occorre scegliere
consapevolmente cosa fare e cosa non fare.

LO STRUMENTO “QUASI”
IMPRESCINDIBILE
A questo punto entrano in gioco con un ruolo fondamentale gli Spartan
Vision. 

Gli occhiali sono stati appositamente progettati per bloccare la luce blu e
quella verde in modo tale che queste due lunghezze d’onda non possano
raggiungere l’occhio e non arrivi il segnale inibitorio sulla produzione di
melatonina. 

Non ci siamo limitati alla scelta delle lenti con adeguata spettrometria,
abbiamo scelto anche un modello che non facesse passare la luce sopra,
ai lati e sotto gli occhi. 

Un modello che “abbracciasse” completamente gli occhi e li proteggesse


completamente. 

E’ inutile avere le lenti migliori del mercato se poi la luce passa nei
dintorni della lente. 

Questo è il primo problema di cui mi sono reso conto comprando il mio


primo paia di occhiali a lenti rosse. 

In realtà prima di quelli avevo un paio di occhiali che acquistai per favorire
il sonno ed erano arancioni quindi schermavano gran parte della luce blu
tralasciando quella verde e già comunque si poteva avvertire una certa
efficacia anche grazie al fatto, per nulla trascurabile, che questi occhiali
coprivano totalmente l’occhio. 

Mi accorsi dell’importanza di avere un modello che non facesse passare


la luce nei dintorni della lente quando confrontando il modello arancione e

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quello rosso mi resi conto che il primo mi dava più sonnolenza del
secondo. 

Ma come? 

Lenti più potenti, spesi un sacco di soldi per avere la migliore lente e poi
sono peggio dei primi pagati due spicci? 

Indossandoli arrivai subito alla conclusione che il motivo per cui non
funzionavano era che lasciavano passare la luce ai lati, sotto e sopra
l’occhiale. 

Ecco cosa ci ha portato a realizzare gli Spartan Vision.

Un occhiale 100% coprente e con lenti schermanti totalmente luce blu e


verde per massimizzare efficacemente la produzione di melatonina
nonostante l’illuminazione artificiale.

Figura 2.9

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Figura 2.10

In figura 2.11 ci sono io mentre indosso gli Spartan Vision. Come si evince
dalla foto gli occhiali sono completamente avvolgenti e non lasciano
passare luce sopra, sotto e ai lati della lente.

COME UTILIZZARE GLI SPARTAN


VISION
E’ molto semplice. 

Vanno indossati dopo il tramonto, idealmente 2-3 ore prima di andare a


dormire. Questo non significa che se li posso indossare solo più tardi non
saranno efficaci. Anzi… a maggior regione aiuteranno a produrre
melatonina nonostante le abitudini sbagliate. Se per necessità dobbiamo
andare a letto in un orario non convenzionale (ad esempio se facciamo i
turni), vanno indossati il prima possibile in base alle nostre esigenze
organizzative. Non si possono utilizzare per guidare quindi se si lavora di
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notte, bisogna per forza di cose indossarli una volta rientrati a casa e visto
l’effetto soporifero sconsiglio di utilizzarli in situazioni in cui è richiesto un
alto stato di attenzione come durante un turno di una mansione
particolare. Una volta indossati, l’ideale sarebbe toglierli solo dopo aver
spento la luce mentre siamo già sotto le lenzuola... Non andrebbero MAI
usati di giorno se non nel caso in cui si fanno turni e si va a dormire la
mattina. Se per qualche ragione dovete alzarvi durante la notte, ad
esempio per andare in bagno, e non potete camminare al buio sarebbe
opportuno metterli prima di accendere la luce e toglierli solo dopo averla
spenta. Se vi alzate dal letto prima dell’alba, quando fuori è ancora buio,
andrebbero indossati fino al sorgere del sole sempre rispettando quanto
detto fino a questo punto.

OLTRE GLI SPARTAN VISION


Capito come utilizzare i nostri Spartan Vision, imprescindibili in questa
seconda fase o “secondo step” per un sonno da campione, vediamo come
procedere.

Al contrario del giorno dobbiamo il più possibile evitare una forte


illuminazione ambientale, interna ma anche esterna (figura 2.11).

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Figura 2.11

La figura 2.11 è la foto dell’Europa fatta di notte dallo spazio. E’ evidente


l’inquinamento luminoso, specialmente in alcune aree come quelle
densamente abitate.

Evitare una forte illuminazione ambientale non significa evitare


completamente tutta la luce, per fortuna, altrimenti non potremmo più fare
nulla di sera e non è neanche mai stato così fin dalla notte dei tempi. 

Si facevano o non si facevano le chiacchierate attorno al fuoco prima di


dormire? 

Certo che sì, ma Il fuoco ha uno spettro luminoso con predominanza di


luce rossa e infrarossa come abbiamo visto nella figura 1.3. 

È proprio questa luce che dobbiamo utilizzare nelle ore serali perché non
disturba la produzione di melatonina se non è di elevata intensità [19][21].

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Usate le candele, il fuoco…

Parlando di cose più comode e ottimali per illuminare il nostro ambiente di


sera ci sono le strisce con led rossi che abbiamo visto in figura 2.8. 

Questa è la fonte di illuminazione che consiglio in questa fase della


giornata e i motivi sono i seguenti:

• non inibisce la produzione di melatonina;


• è a bassa intensità;


• è sufficiente per le attività serali;


• è a basso consumo;


• le strisce a led sono economiche;


Dunque, ecco cosa fare dopo il tramonto:

• Dobbiamo evitare le luci blu e verdi; i motivi di questo punto sono


abbastanza ovvi e ampiamente affrontati in precedenza.


• Utilizzare gli Spartan Vision dopo il tramonto fino al momento in cui


andremo a dormire, ottimale indossarli 2-3 ore prima di coricarsi. Gli
occhiali schermeranno la luce blu e verde coprendo l’occhio
totalmente.


• Dopo il tramonto usare come illuminazione degli ambienti della casa


solo led rossi a bassa intensità o eventualmente le lampadine led
vintage. Fuoco e candele sarebbero la fonte di luce più naturale e di
conseguenza ottimale.


• Coricarsi all'orario giusto. Tra poche righe vedremo qual’è e ti


svelerò  alcuni trucchi anche per quella che potremmo considerare
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la terza ed ultima fase);


È fondamentale seguire queste indicazioni per migliorare la qualità del


sonno.

Ricordiamoci che la produzione di melatonina continua anche mentre


dormi, fino al mattino seguente e si ferma intorno alle 6-7:30, più
precisamente in concomitanza con lo svegliarsi naturalmente senza
sveglia (se hai un ritmo circadiano propriamente sincronizzato). 

Per massimizzare la produzione di melatonina anche mentre dormi, è


fondamentale riposare in un ambiente completamente buio e lontano da
disturbi elettromagnetici. 

Ti sembrerà strano, ma anche un solo LED acceso può diminuire


significativamente la produzione di melatonina.

Basta una piccola fonte di luce per alterare la produzione di melatonina in


misura più o meno accentuata in base all’entità della luce [36].

Questo significa che se dormi con la luce accesa ovviamente la


produzione di melatonina verrà bloccata in maniera marcata mentre
invece se dormi con una luce soffusa, la melatonina verrà bloccata in
maniera minore ma comunque non sarà massimizzata.

Quindi è  importante - se vogliamo massimizzare la produzione di


melatonina -  dormire in
una stanza completamente buia.

Una delle strategie più utilizzate quando per qualche ragione non si può
avere il buio completo nella stanza è quella di indossare una mascherina
per coprire gli occhi da ogni minima fonte di luce.

Ma è davvero efficace?

Come già detto in precedenza anche la pelle risente dell’illuminazione.

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La maschera è un palliativo, riesce a far sì che la luce non penetri nei tuoi
occhi ma non nella pelle e quindi non risolve il problema.

Se per qualche ragione non potete avere la stanza completamente buia,


allora oltre ad utilizzare la maschera copritevi con le lenzuola in modo tale
che anche la pelle sia il più possibile al buio e quindi riparata dalla luce.

E’ di estrema importanza per la salute e per dormire adeguatamente


evitare il più possibile i campi elettromagnetici (più dettagli nei “21 passi
del sonno perfetto”).

Spegni il cellulare o mettilo in modalità aereo.

Se devi essere disponibile per eventuali emergenze,  spegni almeno la


rete dati e il wifi poi mettilo a 1,5/2 metri da te.

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I 20 PASSI DEL SONNO PERFETTO
Cosa implica non dormire in modo corretto? 

Perché il sonno è fondamentale?

Dormire in maniera scorretta comporta i seguenti problemi:

•  alterazione del ritmo circadiano;


•  aumento del cortisolo;


•  diminuzione del testosterone;


•  diminuzione della melatonina;


•  diminuzione dell’ormone della crescita;


•  disfunzione del sistema linfatico;


•  perdita di memoria, concentrazione e capacità cognitive;


•  aumento della resistenza all’insulina, di conseguenza siamo portati


ad ingrassare;


•  aumento del rischio di contrarre il cancro, questo perché la


melatonina è un  potente antitumorale;


•  bassa energia durante il giorno;


•  mancato recupero dall’allenamento;


Cosa fare per dormire il miglior sonno della tua vita?

I consigli che andremo a vedere risultano maggiormente efficaci se


utilizzati insieme e soprattutto in aggiunta a quanto detto fino a questo
punto.
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1 - Evita le docce fredde nelle ore serali.

Il freddo è un ottima terapia ma è un eccitante. Eccita il sistema nervoso,


non rilassa e dà l’effetto “sveglia”. È meglio evitare di fare docce gelide
prima di andare a dormire. Al contrario, ti potrebbe aiutare un bel bagno
caldo prima di coricarti, specialmente con i sali di magnesio che aiuta a
rilassare e aumenta la produzione del GABA.

2 - Dal tramonto in poi utilizza solo illuminazione rossa, fuoco o


candele e soprattutto indossa gli occhiali Spartan Vision

Questi bloccano la luce blu e la luce verde salvaguardando la produzione


endogena di melatonina.

Ti ricordo che la luce blu inibisce la produzione di melatonina ma anche la


luce verde ha lo stesso effetto. Gli occhiali arancioni quindi non sono
sufficienti. Servono quelli a lente rossa coprenti completamente l’occhio
come gli Spartan Vision.

3 - Mettiti in relax.

Non ascoltare musica movimentata nelle ore serali come il rock, il pop il
rap, il metal…

Questa è musica eccitante. Eccita il tuo sistema nervoso e non è adatta


prima di andare a
dormire. Se proprio vuoi ascoltare musica metti musica classica a basso
volume intonata a 432 hertz [30] o ancora meglio sfrutta i toni bineurali
specifici per il rilassamento. 

4 - Se puoi evita di usare i dispositivi elettronici. 

Le onde elettromagnetiche interferiscono con la produzione di melatonina,


la consumano perché aumentano lo stress ossidativo[31] e interferiscono
con il sonno REM [32]. Lascia perdere tablet, smartphone, computer e
internet. Approfittane per leggere un libro...La lettura è praticabile senza
problemi con l’illuminazione data dalle strisce led rosse o dalle candele.
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5 - Spegni il wifi di casa. 

Non ti serve avere il wifi acceso mentre dormi e se stai scaricando


qualcosa puoi sempre usare il cavo ethernet! Non pensare che solo il
telefono sia una fonte di onde elettomagnetiche rilevante perché vicino a
noi. Anche se hai il router al piano di sotto, riuscire a navigare
normalmente significa che il segnale arriva, anche bello forte...

6 - Non allenarti dopo le 17. 

Se fai sport lattacidi anticipa ulteriormente. L’allenamento comporta un


aumento dei livelli di cortisolo e adrenalina, due ormoni che di certo non
aiutano a dormire. Evita quindi se ti è possibile. Ti ricordo che il cortisolo
ha un andamento inverso rispetto alla melatonina, se aumenta il primo
cala la seconda a discapito del nostro sonno. 

7 - Non cenare troppo tardi. 

L’ideale è non più tardi delle 19 massimo 20 perchè avere il cibo sullo
stomaco può disturbare il sonno (ovviamente dipende anche da cosa
mangi…).
Se hai fatto attività fisica e/o necessiti di una quota di carboidrati,
inseriscili in questo momento della giornata perché aumentano la
produzione di serotonina che sarà poi convertita in melatonina. Questo
punto presuppone ovviamente anche l’evitare qualsiasi spuntino “pre
nanna” tanto caro ai miei amici bodybuilder.

8 - Assicurati di non essere carente di vitamina D, retinolo (ovvero


vitamina A) e omega 3.
 
La vitamina D è fondamentale, interagisce con oltre 1000 geni[33] e
stimola la produzione di serotonina che come già fatto presente verrà poi
convertita in melatonina. Interagisce attraverso numerosi meccanismi che
non andremo ad approfondire, ti basta sapere che non deve mancare.
Dovrebbe essere sopra i 50 ng/ml e preferibilmente tra 70 e 80 ng/ml
(verificabile con gli esami del sangue, parametro 25(OH)D ). La prima
fonte di vitamina D dovrebbe essere il sole perchè in questo modo viene

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prodotta  vitamina D in forma solfata che al contrario di quella presente
negli integratori ha la caratteristica di essere idrosolubile. Il retinolo è la
vitamina A in forma attiva, quella presente nei cibi di origine animale. E’
fondamentale perché sinergica con la D e in relazione con i fotopigmenti
come la melanopsina. Il cibo più ricco di retinolo è il fegato, uno dei motivi
per cui consiglio di mangiarne almeno una porzione 1 volta a settimana.
Gli omega 3 sono altrettanto importanti per poter dormire adeguatamente
[34]. EPA e DHA diminuiscono l’infiammazione, permettono il corretto
funzionamento dei neuroni e dei neurotrasmettitori fondamentali per il
sonno.

9 - La stanza deve essere completamente buia. 

Una minima fonte di luce potrebbe inibire in parte la produzione di


melatonina [36], effetto dose dipendente. Per questo motivo chiudi le
persiane, spegni tutto e chiudi la porta della stanza se necessario. Se è
estate tieni le persiane chiuse e piuttosto usa un ventilatore per far
circolare aria ma non fare entrare luce! Se per qualche ragione
inderogabile non puoi permetterti una stanza buia prova con una
mascherina per il sonno, di quelle che non pesano sugli occhi ricordandoti
di coprire anche la pelle con le lenzuola perchè la melanopsina è sensibile
alla luce [37] e regola il ritmo circadiano. Se la mascherina non ti permette
di riposare bene trova un modo per dormire al buio! 

10 - La stanza non deve essere nè troppo calda nè troppo fredda


(18-22 °C).

La temperatura deve esser confortevole altrimenti rischi di non dormire


perchè hai freddo oppure perchè hai caldo. D’inverno metti una coperta in
più se necessario o aumenta il riscaldamento mentre d’estate usa un
ventilatore a bassa rumorosità o l’aria condizionata.

11 - Evita rumori molesti. 

L’ideale sarebbe insonorizzare la camera. I rumori sono un problema,


specialmente nelle prime fasi del sonno che sono le più leggere. Chiudi le

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porte, chiedi di fare silenzio, fatti rispettare e fai rispettare il tuo sonno! In
extremis, cosa che io odio, ci sono i tappi per le orecchie. 

12 - Utilizza uno ionizzatore per l’aria da usare nella stanza per


migliorare la qualità dell’aria privandola di impurità e arricchendola
di ioni negativi. 

Un’aria ricca di ioni negativi è particolarmente benefica e si è dimostrata


in grado di migliorare l’umore perché fa aumentare la produzione di
serotonina [38] (più serotonina equivale a più serotonina potenzialmente
convertita in melatonina). Gli ioni negativi sono tanto benefici che sono
stati soprannominati “la vitamina dell’aria”. Ecco uno dei motivi per cui
l’aria di montagna e passeggiare nel bosco ci fa così bene! Tienilo acceso
di giorno e spegnilo 10-20 minuti prima di coricarti così facendo respirerai
un’aria fresca e rilassante. Non tenerlo acceso mentre dormi perchè
emette luce (il led di stato, spesso pure blu), rumore (seppur minimo) e
non vi è necessità. L’aria rimarrà salubre per parecchie ore dopo l’utilizzo.
Riaccendilo la mattina.

13 - Utilizza un materasso e un cuscino appropriato ai tuoi bisogni. 

Dormire in un letto scomodo è una delle peggiori cose da sopportare. Non


ti rilassa, non ti senti a tuo agio, ti svegli con fastidi vari e la qualità del tuo
sonno ne risente. Diciamo che questo punto è anche soggettivo. Ti dico
come la vedo io:

• Scegli un letto con doghe in legno e lascia perdere le reti


metalliche. 


• Scegli un materasso duro, che non sia cemento ma allo stesso


tempo non ti faccia sprofondare troppo.


• Scegli un cuscino non troppo basso che sia come se non ci fosse
ma nemmeno troppo alto, circa 15-20 centimetri. Leggermente
duro. 


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14 - Metti il telefono in modalità aereo oppure allontanalo da te di
almeno 1,5 - 2 metri (con wifi e rete dati sempre e comunque spenti). 

Proteggersi dall’inquinamento elettromagnetico è fondamentale per


massimizzare la qualità del sonno. Spegni o metti in modalità aereo
anche tablet e computer se li tieni nella stanza. 

15 - Vai a dormire prima delle 23. 

Consiglio di coricarsi idealmente alle 21:30 e mettersi a leggere un libro


fin quando non sopraggiunge il sonno. Una volta arrivato “morfeo” spegni
le luci rosse e togli gli occhiali Spartan Vision. In ogni caso vai a dormire
non oltre le 22:30. Prima ti corichi, prima ti svegli. Dopo i primi periodi
vedrai che riuscirai a svegliarti sempre alla stessa ora senza sveglia. 

16 - Distanzia il letto di almeno 30-40 cm da prese e circuiti elettrici. 

Purtroppo per noi il pericolo EMF non viene solo dai dispositivi a
radiofrequenze come tablet, computer e smartphone. Cavi, prolunghe,
prese di corrente, abat jour e altri dispositivi connessi alla rete elettrica o
con batteria emettono campi elettrici e magnetici come ho spiegato in
“Apocalisse Elettromagnetico” nel corso Biohacking Spartano. I campi
elettrici ci sono SEMPRE, anche se il dispositivo è spento [39]. E’
sufficiente che sia collegato alla presa di corrente. Invece per avere un
campo magnetico la corrente deve circolare quindi il dispositivo deve
essere acceso. Oltre a distanziare il letto da prese di corrente, cavi,
prolunghe e dispositivi vari ti consiglio di utilizzare un EMF tester per
verificare che non ci siano sorgenti vicino al letto tipo cavi non schermati
che passano nel muro.

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Figura 3.1

In figura 3.1 un EMF tester, un misuratore di campi elettrici e magnetici.


Utile per misurare l’inquinamento elettromagnetico negli ambienti interni
ed esterni. Acquistabile su Amazon al seguente link https://amzn.to/
2OxKzjh

17 - Per aiutarti a prendere sonno eventualmente puoi meditare


prima di dormire e usare i toni bineurali alla corretta intonazione.

 I toni bineurali sono un “hack” interessante [41] (trovi un cd qui https://


sergioaudasso.it/hack.html) che si può sfruttare sia per favorire il sonno
che per facilitare la meditazione. Siccome la meditazione diminuisce i
livelli di stress e aiuta a rilassarsi, l’abbinamento con i toni bineurali è
perfetto.

18 - Evita caffè, termogenici e sostanze eccitanti nella seconda parte


della giornata.

Il caffè stimola lo stato di veglia e l’attività, prenderlo nella seconda metà


della giornata ci allontana dall’obiettivo di massimizzare la qualità del
nostro sonno. Idem per termogenici che spesso contengono caffeina ed
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altre sostanze eccitanti come il guaranà. Se sei un soggetto ipersensibile
alla caffeina come il sottoscritto allora EVITA completamente caffè et
similar, anche di mattina.

19 - Target 8/9 ore di sonno, di qualità, arrivando a svegliarsi


naturalmente senza sveglia quindi perfettamente sincronizzati.

Questo è l’obiettivo che ci proponiamo. Può capitare per un motivo o per


un altro di passare una notte senza dormire o di dormire poco, in tal caso
si può correre ai ripari aggiungendo una “pennichella” nel pomeriggio di
30-45 min e andando a dormire prima la sera seguente, idealmente 1 ora
prima tenendo in considerazione l’orario ottimale indicato nel punto 15.

20 - Utilizza una copertina per l’earthing.

In questo modo sei connesso alla terra anche mentre dormi. Scarichi
tensioni innaturali e ti ricarichi di elettroni. La pratica dell’earthing ha
innumerevoli benefici [43] che spaziano dalla diminuzione dei livelli di
infiammazione all’accelerazione del processo di guarigione/recupero. Un
“hack” che non può mancare!

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Extra: JET LAG
Uno scenario che comporta non pochi problemi nel dormire, nella
regolazione del ritmo circadiano e interessa sempre più persone per via
dell’odierna globalizzazione è quello dei viaggi intercontinentali. Il
problema principale si ha quando andiamo a fare un viaggio da ovest a
est partendo in una certa fase del giorno e atterrando parecchie ore dopo
in una fase diversa del giorno rispetto a quella che indicherebbe l’orologio
tarato alla partenza. Cosa possiamo fare in tal caso? Possiamo cercare di
arginare i danni agendo in questo modo:

• Se voliamo dopo il tramonto indossiamo gli Spartan Vision rossi in


aeroporto e sull’aereo mentre invece se voliamo di giorno utilizziamo
un paio di occhiali blu filtranti chiari o gialli bloccanti.


• Se voliamo di notte portiamoci dietro una mascherina per il sonno


comoda, dei tappi per le orecchie e cerchiamo di coprire il più
possibile la pelle. Cerchiamo di riposare alla nostra solita ora
indicata dall’orologio regolato con il fuso di partenza. Anzi, se
possiamo anticipiamo perché la situazione non proprio ottimale per
dormire ci richiederà più tempo per addormentarci.


• Qualsiasi sia l’ora in cui atterriamo assecondiamo la necessità di


sonno. Ad esempio se voliamo di notte e atterriamo nel pomeriggio
possiamo fare una pennichella per recuperare un po le energie. Nel
sopraggiungere della sera nel fuso orario di arrivo,
indipendentemente dal momento in cui siamo partiti, prepariamoci
per dormire. Quindi applichiamo le 21 regole di questo manuale e
intorno alle 21:30/22:00 assumiamo 1 mg di melatonina (non di più e
questo è l’unico caso in cui è consigliato farlo). Solo la prima notte.
Ci corichiamo, dormiamo le nostre 8-9 ore e la mattina seguente
ripartiamo con la nostra giornata “normale”.

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...e questo è quanto amico mio. 

Se seguirai quanto detto in questo manuale e utilizzerai gli Spartan Vision


tornerai a dormire come un bambino risolvendo qualsiasi problema di
insonnia e sbloccando finalmente le massime prestazioni fisiche e mentali
assieme ad una salute di ferro.

Il sonno come quello di uno spartano.

Il sonno sacro di un vero guerriero.

Filippo Pagani

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