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INTRODUCCION
Este pequeño manual pretende serle de ayuda en el aprendizaje de una nueva forma de
analizar y manejar sus dificultades emocionales o psicologicas . Puede servir de complemento de
una terapia cognitiva realizada por un psicologo o psiquiatra experto , o ser utilizado por si mismo
como libro de autoayuda.
También puede ser de utilidad para aquellos terapeutas; psiquiatra, psicólogo, medico
generalista, enfermero psiquiátrico, etc.. que desee realizar un primer acercamiento a este tipo
de terapia.
El texto se estructura en varios capitulos, agrupados en una sección teórica y otra práctica.
La sección Teórica abarca dos capitulos.El primero de ellos se dedica a presentar que es un
trastorno emocional o psicológico, que se entiende por tal, que lo caracteriza, cuales son sus
causas y como suelen funcionar. En el capitulo segundo se presenta la terapia cognitva, en que
consiste, un breve recorrido por su historia, como entiende los trastornos psicologicos y que
aplicaciones tiene.
La sesión Práctica abarca siete capitulos, del trés al nueve. Los capitulos tres a seis se dedican
a presentar como puede usted aplicar la terapia cognitiva pasando por diversas fases: identificar
los pensamientos automáticos, modificar los pensamientos automáticos, aprender a utilizar
nuevas habilidades cognitivas-conductuales y por ultimo identificar y modificar las actitudes
personales "inconscientes" que le hacen vulnerable o le predisponen a padecer de determinados
problemas emocionales. El uso de la terapia medicamentosa y su relación con la terapia
psicologica cognitiva, en caso de que usted la utilice o la vaya a utilizar, se aborda en el capitulo
siete. Algunas actitudes que usted u otras personas pueden tener para "no creerse" la terapia
cognitiva se abordan en el capitulo ocho en forma de preguntas-respuestas. El último capitulo,el
nueve, de este pequeño manual se dedica a tratar de cuestiones importantes que pueden surgir
en el caso de que usted se decida a comenzar y mantener una terapia con un psicologo o
psiquiatra, sea o no terapeuta cognitivo. En este capitulo se aborda la simpatia o antipatia
extrema que puede suscitar en usted la relación con un profesional y como puede manejar
determinados problemas emocionales de esta relación.Tambien este capitulo se recoge en forma
de preguntas y respuestas.
El fin ultimo de esta obra es ofrecerle una ayuda para el mejor manejo de sus problemas
emocionales. Tenga en cuenta que la terapia cognitiva no es ninguna panacea que pueda
resolverle todo tipo de problema emocional o relacional. En ocasiones podrá requerir usted de
otro tipo de terapia (por ejemplo medicación) o de otro tipo de ayuda, como la resolución de un
problema social o económico. Pero aún en estos casos la terapia cognitiva le será de alguna
ayuda para afrontar mejor estas dificultades.
Los dos sistemas de clasificación de los trastornos psicológicos más utilizados y difundidos a
nivel mundial (CIE-10 y DSM-IV) definen a los trastornos mentales de la siguiente manera:
Existen dos signos o indicadores que nos pueden avisar de la presencia de un trastorno
psicológico: la presencia de emociones dolorosas (sentimientos de ansiedad, depresión o
irritación crónica) y la aparición de conflictos continuados en las relaciones sociales o familiares
(Fig.2).
El sufrimiento psicológico además puede adoptar multiples formas (H. Fernandez-
Alvarez,1992) segun la persona que lo padezca le encuentre o no sentido o explicación al
malestar que padece. Existen una primera forma de padecimiento a los que las personas
encuentran explicación o sentido (p.e sacrificio ante situaciones limites, una huelga de
hambre..etc) que no suelen ser catalogadas como trastornos psicológicos. Una segunda forma de
padecimiento consiste en que quién los sufre no termina de explicarselo o darle sentido (por lo
general se trata de trastornos afectivos de tipo depresivo o ansioso).Un tercer grupo,más
problemático, son los casos donde la persona que padece el malestar si le encuentra sentido a su
sufrimiento,pero aquellos que le rodean no se lo encuentran (por lo general se trata de casos de
trastornos mentales graves como las psicosis). Y por último, el cuarto grupo, se caracteriza mas
bien por hacer sufrir a otros, independientemente del grado de malestar subjetivo de esa persona
(se suele relacionar con trastornos graves y antisociales de la personalidad). El grupo de
personas que no encuentran sentido a su malestar suele ser quienes mas solicitan la ayuda de los
servicios de psiquiatria y psicologia, seguidos de aquellos que aún encontrandole un sentido, este
no es validado por aquellos que le rodean.
Entre las personas que no ven sentido a su malestar emocional o a sus conflictos relacionales
suele ser tipico la presencia de una o varias respuestas crónicas de caracter emocional: la
ansiedad, la depresión y la ira .
El estado depresivo supone mas bien una reducción del nivel de respuesta de la persona ante
los acontecimientos de su vida. La persona esta centrada en pensamientos e imagenes en torno a
sus perdidas, incapacidad, fracasos o indefensión. Por lo general mantiene una baja autoestima y
está centrada en una visión negativa de si misma, su vida y su futuro.Pueden aparecer tambien
pensamientos o deseos suicidas A nivel emocional predomina el estado de animo depresivo, con
perdida por los intereses y actividades habituales, una dificultad para disfrutar de las actividades
habituales, y a veces tambien sentimientos de culpa,ira o ansiedad. La conducta de estas
personas se caracterizan por un abandono de sus actividades habituales o por un descenso
intenso de las mismas. Trastornos como la perdida del apetito, las alteraciones del sueño y la
perdida del interés por el sexo, tambien son caractericticos del estado depresivo.
La conducta psicopatologica tiene dos tipos de causas: biológicas y ambientales. Estas causas
se suelen combinar en la mayoria de los trastornos psicológicos, llamandose a los modelos que la
estudian "multifactoriales".
En la mayoria de los trastornos psiquicos existe una estrecha relación entre sus
componentes. Existe una relación de influencia mutua entre las respuestas fisiológicas del cuerpo,
los pensamientos, los estados emocionales y la conducta de una persona ante una determinada
situación o problema. Asi , si nos sentimos tristes y deprimidos, nuestro pensamiento será
negativo y pesimista, nuestra actividad descenderá y nuestro cuerpo modificará su
funcionamiento. De igual manera si nuestro pensamiento o actividad imaginativa está centrado
en posibles peligros por ocurrirnos,nuestro estado anímico será ansioso, nuestra conducta
tenderá a procurar evitar tales peligros y nuestro cuerpo está preparado para reaccionar con
tensión y sobresalto. En la misma línea si ante un problema importante nos encontramos con un
no saber actuar de modo eficaz, nuestro pensamiento estará centrado en las preocupaciones e
incapacidad, nuestros sentimientos estarán acordes con esa incapacidad y nuestro cuerpo podrá
acompañar negativimente a tal reacción. Por supuesto, que tambien un trastorno corporal (p.e
una enfermedad infecciosa, o un trastorno bioquimico) suele afectar a nuestro estado animico,
nuestros pensamientos y nuestra conducta haciendola mas problemáticas. Por ejemplo,
determinadas personas tienen un nivel inadecuado de sustancias quimicas que conectan el
funcionamiento de su sistema nervioso y que hacen que respondan con mas problemas
emocionales o de conducta ante determinadas circunstancias.
Está relacionada a nivel teórico con la psicologia cognitiva, que se ocupa del
estudio de los procesos y estructuras mentales. Defiende tambien el metodo
cientifico de investigación de los resultados del tratamiento y en un modelo de la
terapia basado en la colaboración del paciente con su terapeuta que tiene como fin
la comprobación de los significados personales y subjetivos con la realidad y el
desarrollo de habilidades de resolución de problemas.
El significado hace que las personas relacionen sus estados animicos con sus
conductas y sus pensamientos. Con el termino "significado" nos referimos al sentido
que tienen los acontecimientos de la vida para una persona.Estos significados dan
el sentido que tiene para cada uno de nosotros nuestra propia vida actual, los
recuerdos, lo que esperamos del futuro y el como nos consideramos a nosotros
mismos.
Esta terapia se basa a su vez en una tradición previa que parte de la filosofia
griega. Epicteto, filosofo griego estoico, defendia que "las personas no se afectan
por los acontecimientos,sino por la opinión que se hace de estos". Los filosofos
estoicos (350 a.C al 180 a.C) se interesaban en manejar los estados emocionales
extremos, que ellos llamaban "pasiones" de cara a llevar una vida mas adecuada y
libre de trastornos. En esta tradición destacaron los filisofos de la Roma clasica
como Marco Aurelio, Séneca y Cicerón. Tambien la religión fundada por Buda (556
a.C) se basaba en el dominio del sufrimiento personal mediante el manejo de la
pasiones.
Los datos que obtuvo en su investigación reflejaban mas bien que los pacientes
depresivos "seleccionaban" de manera focalizada su visión de los problemas
presentandolos como negativos. Además encontró que la practica del psicoanalisis,
una terapia realmente larga (de tres y mas años), arrojaba escasos resultados a la
hora de mejorar a los pacientes depresivos. Esto le motivo a centrarse mas en los
aspectos cognitivos de los trastornos psicologicos y de la psicoterapia.
En 1967 publica su obra "La depresión" que puede considerarse como la primera
obra donde se expone un modelo cognitivo de los trastornos psicologicos y de la
psicoterapia. Varios años despues publica "La terapia cognitiva y los trastornos
emocionales" (1976) donde extiende su enfoque terapeutico a otros trastornos
emocionales. Pero es su obra "Terapia cognitiva de la depresión" (1979) la que
alcanza mayor difusión y reconocimiento . En esta obra no solo expone la
naturaleza cognitiva del trastorno depresivo sino tambien la forma prototipica de la
terapia cognitiva. Para los terapeutas "cognitivos" constituye un verdadero manual
de esta terapia. Mas recientemente Beck y sus colaboradores han desarrollado su
modelo en nuevas areas como los trastornos de ansiedad ("Desordenes por
ansiedad y fobias:una perspectiva cognitiva", 1985), los trastornos de la relación de
pareja ("Con el amor no basta", 1988) y los trastornos de la personalidad ("Terapia
cognitiva de los trastornos de personalidad", 1992).
A -Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser
rechazada por otros se dice a si misma: "La gente me mira y me ve estupido". Otra
persona con temor a la contaminación de los germenes se repetia: "Tengo que tirar
esta conserva,seguro que está contaminado. Una tercera persona mientras estaba
con su pareja se decia:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".
B- Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombre
estaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazón pudiera
acelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, y
fugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me vá a dar..". Un estudiante
deprimido recordaba vivamente el dia en que suspendió varias asignaturas y se le
pasaba por su cabeza rapidamente pensamientos como: "Todo me sale mal...,
fracasado..".Una oficinista recordaba con indignación e ira la llamada de atención de
su jefe y se decia mentalmente : "No debio decirme eso....imbecil...!me las
pagaras!".
F-Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los
acontecimientos de forma rigida.Las cosas son segun el prisma por donde se miran.
Asi, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera
creyendo "tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.
Claves de corrección:
TIPO DE DISTORSION-----------------PREGUNTAS-------------------PUNTUACION
TOTAL
FILTRAJE 1-16-31 ( )
SOBREGENERALIZACION 3-18-33 ( )
PERSONALIZACION 6-21-36 ( )
CULPABILIDAD 12-27-42 ( )
LOS DEBERIA 13-28-43 ( )
Veamos de, manera resumida, como la alteración del apego temprano puede
producir trastorno psicológico : Ciertas actitudes y estilos de comunicación de los
padres hacen que el niño deje de ser consciente de ciertos acontecimientos que el
ha observado (p.e relación sexual entre sus padres,encuentros secretos
extramatrimoniales, aproximaciones sexuales del padre hacia el niño,abuso de
alcohol y drogas de un padre,intentos de suicidio de un padre,etc..). Los padres le
insisten al niño de que olvide lo sucedido y le presionan para que se tomen de
manera menos negativa lo sucedido. Esto hara que el niño "reprima" u "olvide" lo
sucedido y lo "recuerde" de manera mas benigna hacia los padres. Esto hará que
cuando el diga o cuente de como era la relación con sus padres lo haga desde este
punto de vista dividido.La experiencia real percibida se hará inconsciente y se
almacenará en la memoria episodica (de recuerdos de la vida), y la "imagen
presentada" será la mas accesible a su conciencia. Esta "falsa imagen" le permitirá
sin embargo mantener la ilusión de cercania afectiva hacia sus padres. Sin embargo
esa división mental (disociación en términos psiquiatricos) le influirá en sus
posteriores relaciones sociales, de pareja o con los hijos donde apareceran
problemas emocionales y relacionales.
De esta manera las terapias cognitivas que trabajan con las creencias
personales, llamadas terapias cognitivas racionalistas, proponen primero que la
persona se haga consciente de sus pensamientos automáticos y compruebe su
grado de veracidad, mediante diversos métodos terapeuticos, y posteriormente se
haga consciente y revise sus creencias personales.Las creencias personales se
"almacenan" en la llamada memoria semántica, que contiene los conceptos e ideas
que tenemos sobre las cosas y sobre nosotros mismos. En resumen los esquemas
cognitivos se organizan en la memoria humana de dos maneras: los esquemas
cognitivos tempranos de vinculación afectiva con los padres en la memoria
episodica (memoria de acontecimientos vitales) y los esquemas cognitivos en forma
de creencias sobre las "prohibiciones " y "metas-formas de conseguirla" en la
memoria semántica (concepto e ideas ).Ambos esquemas o significados personales
actuan a nivel incosnciente, siendo los primeros mas dificiles de hacer consciente y
por lo tanto de modificar.
Experiencias de aprendizaje(3)
-Memoria episódica
(Acontecimientos vividos: ESQUEMAS NUCLEARES)
Factores biologicos y hereditarios (4)
^
-Memoria semántica (Conceptos e ideas de las cosas y de si mismo:CREEENCIAS)
--------------------------
ACONTECIMIENTOS ACTUALES > "Desencadenan" > PENSAMIENTOS
AUTOMATICOS
--------------------------
. Externos
^ ^
ESTADO EMOCIONAL <--- CONDUCTA
. Internos "Sintomas y trastornos psicológicos"
-Claves de corrección
1 .Aprobación:.............................. De la actitud 1 a la
5.................................Total=
2-Amor:
La persona se valorará en función del amor de otras personas. Esto le generará una
extrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o sea
rechazada.
3-Ejecución:
La persona estará extremadamente pendiente de ser competente en sus tareas
poniendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a las
situaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo,
olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversión.
4-Perfeccionismo:
La persona estará excesivamente pendiente de no cometer errores en sus
actividades, se exigirá hacerlo todo sin falta, y ante la minima desviación se
valorará negativamente a si misma, de manera rigida, o a otros si no cimplen con
sus normas. Su actitud general será de rigide z con poca flexibilidad ante los
cambios de la vida.
6-Omnipotencia:
La persona se creerá excesivamente responsable de la conducta y los sentimientos
de las otras personas con las que se relacioan, como si aquellas dependieran como
"bebes" de ella. Se olvidará y hasta anulará las decisiones de los demás. No tendrá
en cuenta que los demás son responsables de si mismos.
7-Autonomia:
La persona creerá que sus sentimientos son inmodificables o dependen de las
situaciones que vive, por lo que estará a merced de ellos. No se dará cuenta de que
esos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar los
acontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar a
controlarlos en gran parte.
-Circulo Vicioso-
Conduct
a
La anterior relación indica que ante una situación nuestra reacción psicológica
consistirá en una relación entre nuestros pensamientos automáticos, nuestro
estado emocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectará y se
verá afectado por los otros dos.
(0-100)
Fecha:
PERSONA A “Estoy
nervioso”
50 %
95 %
PERSONA C Acabo de
perder mi
empleo
PERSONA D Se me ha caido
el vaso y ella
me mira
sorprendida
Evidentemente, usted puede encontrarse en determinadas ocasiones en una u
otra de las cuatro situaciones descritas para esas personas. Por lo tanto, no se
preocuope por el orden en que ha de complementar el autorregistro, tan solo
comienze por los componentes iniciales que tenga, y prosiga con los otros tres
restantes.
A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar los
autorregistros, problemas a los que intentaremos de dar una solución factible.
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar como guia el cuestionario de pensamientos automáticos presentado
en el capitulo 2 de esta obra (Ruiz y Luján, 1991) : ¿Puede usted tener
pensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario, que se relacionen
con su malestar?.
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar un método de relajación (aparece descrito en el capitulo 5) .Para ello
deberá practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el
autorregistro.
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Preguntarse: "¿Por qué me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los
pensamientos automáticos, ¿y no le daba vueltas?".
B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos,
ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese
tipo de personas o nó.
C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 vces al dia y el resto de las ocasiones
cuando le vengan algun pensamiento molesto, intente alguna técnica de
distracción, como las apuntadas antes, o practique relajación.
4ºPROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabria "ponerle nombre" a su
estado emocional para decir con cierta precisión el estado emocional que vive en
ese momento.
POSIBLES SOLUCIONES:
B-Utilize una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parece a
usted a lo que siente en esa situación. La siguente lista podria servirle:
-Lista de emociones-
Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces , las situaciones que
parecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como
determinados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el dia en que mi
suspendí el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imágenes ("Me
veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirándome y yo mas
nervioso que un flán") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta mañana
tengo pensado ir a......; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente
insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situación y nó
en la de pensamientos automáticos.El principal criterio es el que cumplen el papel
de suceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automático ante esas
situaciones de caracter interno, vendria contestado por la pregunta: "¿Y qué me
preocupa o molesta de este problema?. En los ejemplos anteriores podria quedar
asi:
Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y una
vez que hemos aprendido a utilizar el autorregistro (capitulo 3) , podemos
comenzar a manejar los pensamientos automáticos , con el objetivo de buscar
alternativas a nuestros circulos viciosos problemáticos. Para ello vamos a presentar
tres estrategias cognitivas:
Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidad
de las situaciones vividas puede ser interpretada de multiples formas y que
dependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar de distintas maneras,
cada una con consecuencias distintas.
(0-100) (0-100)
Voy por la calle, Rabia (60) Es un engreido que No le digo nada. El -Quizás iva - Tranquilo (95)
veo a un conocido no me quiere dijusto me dura 5 despistado (85)
que no me saluda hablar (80) minutos
- Casi simpre me
saluda, no me
- Tranquilo (100)
habrá visto (90)
-ültimamante le
veo preocupado
(80)
- Tranquilo por mi
(100) , algo
preocuopado por él
Con este ejemplo , usted puede realizar su propio ejemplo , quiero que vea lo
siguiente: La situación es exactamente la misma , pero cuando a esa persona le
viene el pensamiento - "Es un engreido que no me quiere hablar" - entonces se
siente con rabia y actua callandose, con la consecuencia de estar unos minutos
dijustada ; y cuando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esa
situación ( "Quizás iva despistado....últimamente le veo preocupado, etc) , sus
sentimientos varian ("tranquilo" , "preocupado por el") y su conducta (" Hablar con
él "). La situación , la realidad sigue siendo la misma. Por lo tanto el tipo de
pensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automático) condiciona tanto la
forma en que esa persona , o tú mismo , se siente y actua en cada caso.
Pedro, estudiante de Recoge las notas del A) “Soy un completo A) ¿Como se sentiria? A) ¿Que haria respecto
examen de filosofia, fracaso, no sirvo para a los estudios, y qué
tiene un 4 nada. Jamás aprobaré podria resultar?
3º de BUP
esta asignatura, ni el
curso”
B)¿Como se sentiria?
Antonio, albañil de 37 Desde que he llegado a A) “¿Y si es algo de A) ¿Como se sentiria? A) ¿Que haria respecto
años casa tengo esta molestia corazón y me dá un a esa molestia y qué
en el pecho infarto? resultaria?
A) A) A)
B) B) B)
C) C) C)
D) D) D)
Pido bailar a una chica -Triste (60) - “ NINGUNA chica Le digo a mis amigos
en la discoteca y me dice querrá bailar conmigo” que nos vayamos a dar
(70) una vuelta fuera de la
que no discoteca. Sigo dandole
vueltas a lo ocurrido
.Distorsión cignitiva:
CION
- “ ¿Y SI me dicen que
soy
un PELMAZO?” (80)
-Rabia (80)
.Distorsión cognitiva:
VISION
CATASTROFISTA /
ETIQUETACION
-”SOY UN TONTO,
ESTUPIDO” (90)
.Distorsión cognitiva:
ETIQUETACION
Esta persona utilizó las palabras claves descritas en el capitulo 2, que nosotros
resumimos en la siguiente tabla:
1.Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar “No soporto que..” / “No aguanto que..”
una situación global de manera negativa por
determinados hechos particulares, como si “Insoportable”
toda la situación fuera solo ese hecho
4.Interpretacion del pensamiento: Suponer “Eso lo dice por..” , “Eso se debe a..”
las razones o intenciones de las otras
personas sin prueba alguna
8.Falacia de justicia: Creer que todo lo que “No hay derecho a...”
ocurre debe de hacerlo de determinada
manera y que si no es asi es injusto “Es injusto que..”
9.Falacia de cambio: Creer que en un “Si tal cosa cambiara entonces yo podria..”
problema con otra persona o circunstancia
no podemos hacer nada, a menos que
cambie primero esa persona o circunstancia
“Culpa de...........”
“Tengo que....”
“Debe de.......”
(0-100) (O-100)
.Anote las
disorsiones que
parecen contener
esos
pensamientos:
Pido bailar a una -Triste (60) -”Ninguna chica Decirle a los -Solo ha sido un -Tranquilo (100)
chica en la querrá bailar amigos que nos rechazo.hay mas
discoteca y me dice conmigo” (70) fueramos chicas,puedo
-Dejar de sentirme
que no fuera.Darle vueltas intentrlo con otra
mal
.Distorsión.:
Sobregeneraliza-
-Pedir a otra chica
bailar
-Nervioso (70)
-Estoy anticipando
que todas me
ción/Visión rechazarán sin base
catastrófica
-Armarme de valor
Distorsión:
Etiquetación
/Polarización
-Aunque todas las
chicas que hay aqui
me dijeran que nó,
eso no probaria que
yo soy un tonto,
tan solo seria
alguien rechazado
para bailar por
otroas personas
Este es el método "general " y "preferido" por la terapia cognitiva, pues contiene
la base del método de esta terápia. Sin embargo, yo le recomiendo que
experimente también con los dos anteriores y usted elija su propia estratégia o la
combinación de las mismas .
Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que usted puede
realizar dirigidas a si mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienen
sus pensamientos automáticos.
(1-100) -PENSAMIENTO
AUTOMATICO
PREVIO (1-100)
-ESTADO
EMOCIONAL
NUEVO (1-100)
-NUEVA
CONDUCTA
(90)
-”Los problemas
de pareja se debió a
ambos, quizas a
una falta de
entendimiento”
(75)
5 DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES
(1)
___________________________________________________________
_
Esta técnica fué creada por el médico Edmon Jacobson en 1929. Se basa en el
principio de que cuando la persona aprende una relajación muscular profunda
reduce la tensión corporal y la ansiedad que experimenta. La técnica está dirigida a
la reducción de distintos sintomas como: la tensión muscular, la ansiedad, la fatiga,
dolores corporales de origen muscular , la irritación crónica , el tartamudeo y las
fobias (temores excesivos ante determinadas situaciones o estímulos). En general
requiere de un entrenamiento de una a dos semanas de práctica con sesiones de
15-20 minutos al día.
También tiene un efecto distractor sobre los pensamientos automáticos que
producen preocupación y malestar emocional, al obligarse la persona a apartar su
atención sobre ellos y dirigirla hacia sensaciones agradables de su cuerpo.
Antes de que usted pueda practicar la relajación, puede serle de utilidad realizar
el siguiente cuestionário. A través del mismo podrá identificar aquellos grupos
musculares que estan mas implicados en su estado de ansiedad o malestar
emocional, y por lo tanto podrá dedicarle especial atención en el entrenamiento en
relajación.
2.Ejercicio: “Cierre los ojos (Puede dejarlos abiertos si está mas comodo/a).
Comienze inspirando el aire por su nariz y dirigalo hacia la parte baja de su vientre,
no lo suelte aún....cuente mentalmente de manera lenta.....1....2....3, y suelte el
aire suavemente entre sus labios.
LA RESOLUCION DE PROBLEMAS
Esta habilidad parte de la idea de que los problemas con los que vivimos que no
se resuelven generán un malestar acumulativo que puede terminar en
enfermedades psiquicas o físicas. La finalidad es desarrollar una estratégia general
encaminada a buscar soluciones.
AREA ECONOMICA:
1.Tener poco dinero para final de més................0 1 2 3
2.Poco dinero para cubrir necesidades básicas....0 1 2 3
3.Exceso de deudas.............................................0 1 2 3
4.Gastos imprevistos...........................................0 1 2 3
5.Poco dinero para aficiones y tiempo libre.........0 1 2 3
6.Otro (anotar): ..........0 1 2 3
AREA DE TRABAJO:
1.Trabajo monotono y aburrido...........................0 1 2 3
2.Relaciones dificiles con el jefe o superior..........0 1 2 3
3.Problemas de relación con los compañeros........0 1 2 3
4.Temor a perder el trabajo...................................0 1 2 3
5.Otro (anotar): .............0 1 2 3
VIVIENDA:
1.Mala relación con los vecinos.............................0 1 2 3
2.Casa demasiado pequeña....................................0 1 2 3
3.malas condiciones de la vivienda........................0 1 2 3
4.Casa demasiado apartada de trabajo o escuela.....0 1 2 3
5.Otro (anotar) .....0 1 2 3
a- Vale cualquier idea que se le ocurra, no vale criticar las ideas que se le ocurran.
La valoración se hará en otra fase.
b- Todo vale.Aunque le parezca la posibe solución un disparate en principio es
valida.
c- Es deseable producir muchas ideas de soluciones alternativas. Cuanto más ,
mejor.
Puede utilizar unas notas en este paso que recoja tanto el objetivo que usted
desea conseguir ante ese problema, como las posibles soluciones que se le han
ocurrido siguiendo la tormenta de ideas:
Objetivo:
Soluciones posibles:
1:
2:
3:
4:
5:
6:
7:
8:
9:
10:
1: "Solución fulanita"
Ventajas: (1-3 puntos) Inconvenientes (1-3)
--
--
--
Total positivo: Total negativo:
Posteriormente basta con restar el total negativo del total positivo. Las
soluciones que den un mayor número positivo serán para nosostros las mejores
(Total positivo- Total negativo).
LA INOCULACION AL ESTRES:
Repita este procedimiento las veces que vea necesario, hasta poder imaginar
esa escena con suficiente tranquilidad. Cuando logre hacerlo, seleccione la siguiente
escena o situación de la lista de mayor dificultad en función de su puntuación de
malestar, y repita el mismo procedimiento. No se preocupe por el ritmo de
progreso, lo importante es avanzar en el afrontamiento.
EL ENTRENAMIENTO ASERTIVO
Nuestra vida de relación con otras personas suele generar a veces conflictos y
diferencias. Las personas tenemos tres maneras de responder a estos conflictos : la
lucha (agresión fisica o verbal) , la huida (evitación o actitud pasiva ) y la capacidad
verbal para resolver problemas. A este última manera es a la que llamamos
asertividad. Veamos la definición de asertividad que dá el psicologo A. Lazarus
(1983):
R. Lazarus (1983)
Para empezar usted deberá saber si ante un problema con otra persona usted
ha tenido una conducta agresiva, de huida o de tipo asertivo. Para ello puede
utilizar los autorregistros de los capitulos 3 y 4. Conociendo sus pensamientos
automáticos, estado emocional y conducta, puede identificar su estilo ante esa
sotuación, siempre, por supuesto que se refiera a una situación problemática
rspecto a otra persona o grupo. También puede servirle de guia responder a las
siguientes cuestiones:
A- ¿Amenazé, acusé, insulté o me peleé con esa persona ?. Si responde que si, su
estilo es agresivo.
B- ¿Evitó expresar sus deseos, opiniones o intereses a esa persona?. Si responde
que si, su estilo es pasivo o evitativo.
C- ¿Expresó usted sus deseos, sentimientos, opiniones o intereses a esa persona,
respetando al mismo tiempo sus sentimientos. Si responde que si, su estilo es
asertivo.
El segundo paso consiste en que usted sea consciente del cambio que desea de
esa persona y que lo haga "operativo". Esto quiere decir que usted pueda concretar
lo que desea u opina de manera clara y sin ambiguedades, de modo que sea
entendible para la otra persona. Por ejemplo no es lo mismo decir a otra persona :
"!Demuestrame que te intrreas por mi¡", que esto otro: "Me gustaria que cuando
terminaras de comer me ayudaras a quitar la mesa, y que despues de que
merendasemos me acompañaras a dar un paseo ". Lo primero es vago y general, y
suele dar lugar a malentendidos. Lo segundo es una petición de algo concreto, una
conducta a llevar a cabo.
Un sistema general para expresar deseos u opiniones, que puede ser ensayado
por usted a solas, por ejemplo ante un espejo, o con dos sillas (una frente a la otra,
donde usted vá cambiando los papeles con la otra persona de su problema,
sentandose usted en una y después en la otra), es el que llamaremos "D.E.P.A"
El D.E.P.A se refiere a:
D- Describir de manera clara la situación que nos desagrada o que deseamos
cambiar (p.e "Cuando estamos ante tu madre y tu dices que yo no sé educar a los
niños......").
P- Pedir un cambio concreto de conducta (p.e "Me gustaria que dejaras de hacer
esos comentarios a tu madre ").
A- Agradecer la atención del otro a nuestra petición (p.e "Me alegro de que me
hayas escuchado").
2.Banco de niebla:
Técnica que nos ayuda a aprender a responder a las criticas
manipulativas de otras personas reconociendo su posibilidad o su parte
de verdad. Por ejemplo:Critico (C)- "No me gusta nada el corte de pelo
que llevas es horrible" Nosotros (N)- "Es posible que lleves razón..."(C)-
"Pareces un desalmado con ese pelo.."(N)- "Puede que lleves razón...y
parezca un desalmado.."(C)- "Hay veces en que no sabes cortarte el
pelo"(N)- "Es ciero, aveces no sé cortarme el pelo"
Existen muchos métodos para que usted pueda descubrir sus creencias
básicas.Están los cuestionarios o tests (se vio un ejemplo en el capitulo 2 ),
técnicas de entrevista llevadas a cabo por un psicólogo o psiquiatra experto y otros
métodos.
A- "Debo de...", "No debo de...", "Tengo que....", "No tengo que...", "Necesito
de....". Es decir expresiones de obligación o necesidad absolutista o exigencias
personales.
B- "Si hago tal cosa, entonces ocurrira o sucederá tal cosa". Es decir expresiones
donde una cosa se condiciona o lleva irremediablemente a otra.
C- "Yo soy una persona de tal o cual manera..". Visión global y rigida de si mismo.
D- "No soporto que..."...."No soportaria que..". Valoración de incapacidad general
de manejo de un determinado tipo de situación.
“Me rechazaran “
Una vez que hemos descubierto nuestras creencias básicas, utilizando la flecha
descendente, estamos en disposición de comprobar su grado de verdad, o
adecuación a distintas ocasiones.
Cambiar totalmente una creencia personal básica es a menudo una tarea
demasiado dificil y larga. Muchos trataminetos psicológicos se han dedicado a esto
(como el psicoanálisis) . La terapia cognitiva también puede tratar de modificar
totalmente una creencia, pero a menudo, lleva tanto tiempo y esfuerzo para la
persona, y tiene un resultado tan incierto, que suele ser mejor cambiar
determinados efectos de las creencias personales básicas, mas que todos sus
aspectos. Beck y Freeman (1992) utilizan el ejemplo de renovar totalmente una
ciudad, para referirse a un cambio de todas las estructuras mentales de las
creencias (proceso largo dificil e incierto) y al ejemplo de renovar una casa vieja,
para referirse a un cambio gradual de determinados aspectos de una creencia (un
proceso algo más facil). A veces incluso, solo será posible tomar conciencia de la
creencia personal básica e intentar darle una salida más adecuada: Por ejemplo una
persona que funciona con la creencia : "Tengo que hacerlo todo de manera
meticulosa y perfecta" , podria tener un funcionamiento aceptable en un trabajo
donde se requiriera cierta atención y meticulosidad sin prisas excesivas.
De esta manera una creencia puede tener, al mismo tiempo aspectos adecuados
y aspectos inadecuados o perjudiciales. Esta es una de las razones por la que las
personas no ván a abandonar "totalmente" sus creencias personales. Esto nos lleva
a considerar como un objetivo mas adecuado para la terapia cognitiva la
"modificación" de los aspectos mas perjudiciales de nuestras creencias personales.
Aunque existen diversos métodos para modificar una creencia personal, entre
los que destacan el aprender a actuar y comportarnos en sentido contrarioa ella y
experimentar los nuevos efectos; nosotros destacaremos el ponerla a prueba
mediante los "diarios personales".
Los diarios personales son autorregistros donde vamos anotando los efectos que
producen nuestras creencias al comprobarla con la realidad cotidiana. Existen, en
general, tres tipos de diarios personales, segun sea la crencia personal a
comprobar:
A)Diarios de aptitud: Son utiles para comprobar creencias del tipo "Soy un
inepto"..."Soy un fracasado inutil"....etc. Se emplean para recoger datos que no
confirmen ese tipo de creencia en distintas areas de la vida. Por ejemplo, una
persona que cree "Soy un inepto", puede anotar en su diario distintos aspectos de
capacidad cotidiana que vayan en contra de esta creencia.
B) Diarios predictivos: Son útiles para comprobar los temores personales del tipo
: "Si hago tal cosa....sucederá tal otra".Con estos diarios comprobamos el efecto
real de nuestras anticipaciones negativas, si la realidad sucede como tememos.
12-4-1996: 14-4-1996:
.Vieja Creencia: "Tengo que ser agradable y gustar a todo el mundo para
aceptarme"
. Nueva creencia: "No tengo por qué gustar a todo el mundo para que me
gusten mis cosas"
17-6-1996 17-6-1996
A pesar de esta necesidad, en muchos casos los pacientes son reacios a tomar
la medicación indicada por diversos motivos. Esto lleva a empeorar la evolución de
los trastornos , y con frecuencia a crear un mala relación con el terapeuta.
El psiquiatra cognitivo, Beck (1979) ha detectado una serie de pensamientos
automáticos y creencias de los pacientes que llevan a un mal seguimiento de la
medicación. Aqui hacemos una lista de ellas y ofrecemos una serie de argumentos,
siguiendo la terapia cognitiva, que pueden ayudar a corregirlas. De hecho la terapia
cognitiva puede ayudar a un mejor seguimiento de la medicación.
Agruparemos los pensamientos automáticos que interfieren el seguimiento de la
medicación en dos apartados: Pensamientos acerca de la medicación antes de
empezar a tomarla, y Pensamientos acerca de la medicación mientras se está
tomando.
8-"No hay nada que necesite hacer, solo tomar las medicinas".
Respuesta: Es raro que un problema emocional se resuelva solo en base a
medicación. Si usted tiene conflictos con otras personas o con usted mismo, haria
mejor en aprender algunas habilidades psicológicas como las de la terapia cognitiva
o incluso en seguir una terapia con un psicologo o psiquiatra experto en ellas. Las
medicinas son necesarias en muchos casos, pero por si solas suelen ser
insuficientes .Ayudan en el abordaje de sintomas incapacitantes y de caracter
agudo, incluso pueden eliminarlos. Su limitación es que nunguna pastilla enseña a
una persona a como manejarse con sus dificultades, aunque si que puede ayudarle
a tener "mejor disposición" a modificar su experiencia.
4-"Si las medicinas no resuelven todos mis problemas, ¿entonces para que
me sirven?".
Respuesta: lea la respuesta del punto anterior.
2-"Yo no me altero porque interprete mal la realidad, sino porque las cosas
me ván realmente mal".
Respuesta: Ciertamente las cosas pueden ser tan malas como usted las pinta,
pero cabe también la posibilidad de que usted las interprete mal. El utilizar los
métodos cognitivos le ayudará a distinguir los problemas reales, ante los que puede
aprender a tomar otras decisiones; de aquellos otros que crea usted
mentalmente.Un terapeuta ayudó a una paciente violada a manejar los
pensamientos negativos depresivos, pero le animó también a denunciar el hecho a
la policia .
3-"Sé que interpreto las cosas en sentido negativo, ¿pero como voy a
cambiar mi personalidad o forma de ser?".
Respuesta: ¿Que le hace creer que no puede cambiar?.Tome nota de sus creencias
y reviselas con el método cognitivo. Tampoco es necesario, a veces puede que no
sea posible, cambiar toda su personalidad.Suele ser suficiente con que usted
aprenda a cambiar algunas de sus formas de pensar y actuar habituales. Le puede
ser de utilidad recordar esto: ¿En el pasado le transmitieron creencias sobre cosas
que estaban "mal" segun sus padres, maestros..etc, y no cambió al menos algunas
de ellas?.
10-"Si yo soy mas inteligente que la persona que ha hecho este libro o que
el terapeuta que me trata, ¿como vá a ayudarme esto?".
Respuesta: Es posible que usted sea mas brillante que yo o su terapeuta en
muchas areas de la vida, no lo pongo en duda. Pero, ¿está usted especializado en la
terapia cognitiva?. Además, ¿ser mas inteligente ha impedido que usted haya
desarrolado estos trastornos emocionales?, ¿la actividad "intelectual" le ha ayudado
a resolver sus problemas emocionales ?.
Puede que usted haya iniciado yá una terapia directa con un psicólogo o
psiquiatra, sea esta una terapia psicológica de corte cognitivo , un tratamiento más
basado en la medicación u otro tipo de terapia. Sea cual fuera el caso, en estas
terapias "en vivo" pueden aparecer una serie de problemas o fenómenos que los
expertos llaman de la "relación terapeútica".
Aquí solo se han recogido algunas de las reacciones emocionales que puede
tener un paciente hacia su terapeuta. Seria imposible ponerla todas, pues son
propias de cada persona y de cada relación terapeutica. La idea central es que si
usted se encuentra en una terapia y tiene sentimientos intensos hacia su terapeuta
y la terapia que parecen apartarle de sus objetivos de mejorar sus sentimientos de
malestar, puede utilizar los mismos métodos cognitivos que hemos expuesto en
esta obra para abordar otros problemas . Revelar además estos sentimientos a su
terapeuta, si adquieren un caracter repetitivo e intenso, puede formar una parte
muy importante de la terapia, y mejorar la misma.