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L’ORGANIZZAZIONE

 DELL’ALLENAMENTO  

La   programmazione   è   generalmente   finalizzata   al   raggiungimento   della   forma   sportiva.   Ogni  


allenatore  desidera  che  i  suoi  atleti  ottengano  la  migliore  prestazione  possibile  al  momento  giusto.    

Lo   stato   di   forma   è   costituito   da   molti   fattori   che   non   sono   tutti   facilmente   ed   egualmente  
influenzabili  con  l’allenamento.  

La  forma  sportiva  può  essere  definita  come:  

LA  SINTESI  AL  MASSIMO  LIVELLO  DELLE  POTENZIALITA’  MOTORIE  ENERGETICHE,  PSICOLOGICHE  DI  
UN  ATLETA.  

L’atleta  in  forma  è  pronto  a  fornire  la  prestazione  è  desideroso  di  scendere  in  campo  è  capace  di  
affrontare   e   superare   gli   stress   soprattutto   emotivi   e   riesce   di   solito   a   recuperare   con   maggiore  
rapidità  tra  le  gare  e  gli  allenamenti.  

Analizzare   il   rapporto   tra   programmazione   e   forma   sportiva   significa   innanzitutto   riconoscere  


l’importanza  del  rapporto  tra  programma  ed  adattamento  e  le  specificità  del  processo  allenante  -­‐  
comprese  le  componenti  psicologiche.  (Bompa  1987,  Meurer  1991).  Il  concetto  di  forma  sportiva  è  
legato  alla  specificità  del  processo  allenante  non  solamente  per  la  necessaria  attenzione  che  ogni  
allenatore   deve   prestare   di   fronte   alle   specifiche   risposte   e   adattamenti   che   gli   atleti   mostrano,  
ma  anche  nel  senso  che  l’allenatore  deve  sapere  definire  i  limiti  e  le  componenti  elementari  della  
forma   sportiva.   L’efficacia   di   un   allenatore   consiste   nel   condurre   un   analisi   precisa   e   puntuale  
durante  gli  allenamenti;  se  l’allenatore  ha  preparato  bene  in  precedenza  il  piano  d’allenamento  e  
cerca  di  collegarlo  alle  sue  conoscenze  tecniche  e  scientifiche,  gli  sarà  più  facile  seguire  lo  sviluppo  
corretto   delle   sedute,   verificare   la   risposta   dei   propri   atleti   e,   conseguentemente,   adattare   le  
esercitazioni  in  funzione  di  tale  verifica  e  quindi  dare  spazio  alla  fantasia.  

Come   affermato   precedentemente,   la   caratteristica   fondamentale   di   un   buon   programma   di  


allenamento,   non   è   la   rigidità   della   logica   che   lo   ispira,   ma   piuttosto   la   chiarezza   degli   obiettivi  
specifici   che   si   vogliono   raggiungere   e   la   capacità   di   individuare   ed   applicare   programmi   di  
allenamento  più  opportuni.    

I  PRINCIPI  DELL’ALLENAMENTO    

Sulla   base   dell’esperienza   e   delle   conoscenze   scientifiche   possiamo   sintetizzare   i   principi  


dell’allenamento  come  segue:  

• Le   esercitazioni   di   allenamento   devono   essere   gestite   tenendo   chiaramente   in   mente   gli  


obiettivi  (a  breve  e  lungo  termine)  =  principio  di  razionalità  
• Il   carico   non   deve   avere   interruzione   prolungate   e   non   programmate   =   principio   di  
continuità.  
• Il   carico   deve   tendenzialmente   crescere   in   qualcuna   delle   sue   componenti   =   principio   di  
progressività.  
• I   recuperi   tra   gli   esercizi   e   le   sedute   devono   essere   attentamente   dosati   e   non   lasciati   al  
caso  =  principio  dell’unità  carico-­‐recupero.  
• La   preparazione   generale   e   la   scelta   del   programma   generale   di   allenamento   devono  
essere   sempre   correlati   alla   preparazione   tecnica   specifica   e   ai   relativi   programmi   di  
allenamento  =  principio  dell’unità  tra  generale  e  specifico.  
• le   sequenze   di   allenamento   proposte   non   possono   essere   casuali   =   principio   di  
sistematicità.  
• Per  avere  effetto,  i  carichi  vanno  organizzati  secondo  periodi  con  caratteristiche  diverse  =  
principio  di  ciclicità.  
• Per   avere   effetto,   i   carichi   devono   essere   mirati   alle   esigenze   dell’atleta   o   squadra   =  
principio  di  individualizzazione.  
 

CICLI  DI  ALLENAMENTO  

La   frequenza   delle   gare,   la   modalità   degli   allenamenti   ed   altri   fattori,   giustificano   il   fatto   che  
l’organizzazione  dell’allenamento  avvenga  mettendo  assieme  cicli  di  allenamento  di  diverso  tipo,  
secondo   una   struttura   gerarchica.   L’uso   di   queste   strutture   cicliche   è   comunissimo:   esse   sono   utili  
per   facilitare   l’alternanza   tra   carico   e   recupero,   a   realizzare   le   sequenze   e   le   alternanze   degli  
obiettivi,   a   evitare   l’eccesso   di     monotonia   e   ad   adeguarsi   meglio   alle   stagioni   atmosferiche   o  
agonistiche.  

Un  buon  allenatore  deve  essere  capace  di  progettare  cicli  di  allenamento  tenendo  conto  proprio  
dell’incastro  tra  cicli      brevi  =  microciclo  

       medi  =  mesociclo  

 lunghi  =  macrociclo  

MACROCICLO  

L’insieme   di   un   periodo   di   preparazione,   di     gara   e   di   transizione,   è   stato   spesso   denominato  


macrociclo   di   allenamento   perché   riassume   in   sé   tutti   gli   elementi   di   un   periodo   compiuto   di  
allenamento.   Se   durante   un   anno   si   registra   una   sola   stagione   competitiva   allora   il   macrociclo  
coinciderà   con   l’anno   di   allenamento   e   quindi   saremo   in   presenza   di   un   macrociclo   annuale;   se  
invece  durante  l’anno  si  verificano  più  fasi  agonistiche,  allora  vi  potranno  essere  più  macrocicli.    

1)  PERIODO  PREPARATORIO.  E’  il  periodo  che  precede  le  competizioni.  Tale  periodo  può  essere  di  
diversa   durata   in   quanto   è   condizionato   dalla   struttura   agonistica   della   danza   sportiva.  
Normalmente  all’interno  di  questo  periodo  è  prevista  una  fase  preparatoria  generale  e  una  fase  di  
preparazione  speciale  

2)  PERIODO  COMPETITIVO.  E’  il  periodo  in  cui  si  effettuano  le  gare.  
3)  PERIODO  DI  TRANSIZIONE.  E’  il  periodo  che  segna  il  passaggio  tra  un  macrociclo  e  un  altro,  o  tra  
un  periodo  competitivo  e  l’inizio  di  una  nuova  stagione  agonistica.    

Questa   divisione     generale   in   tre   periodi   di   allenamento   è   molto   significativa   ma   altamente  


variabile.  Naturalmente  questa  variabilità  ha  notevoli  conseguenze  per  gli  aspetti  psicologici  sociali  
e  per  le  possibilità  di  raggiungere  gli  obiettivi  che  ci  si  è  posti.  

MESOCICLO  

Indipendentemente   dalla   sua   estensione   nel   tempo,   il   macrociclo   è   composto   da   diversi   cicli  
minori   di   allenamento,   denominati   abitualmente   mesocicli,   e   costituiscono   per   così   dire  
“strumenti”  di  lavoro  di  enorme  importanza  per  l’allenatore  perché  sono  quelli  che  gli  consentono  
di  dirigere  l’allenamento  verso  i  suoi  reali  traguardi  e  che  non  gli  permettono  mai  di  dimenticarsi  
della  meta  finale.  

Esempio  di  carattere  pratico:    

in  genere  il  maestro  organizza  i  suoi  piani  di  lavoro  su  base  settimanale  e  spesso  ripete  per  diverse  
volte  (settimane)  l’allenamento  fino  a  quando  non  ritiene  di  aver  consolidato  i  movimenti  (  passi,  
figurazioni,   amalgamazioni,   ecc.).   Ogni   allenatore   però,   sa   bene   che   una   settimana   di   allenamento  
non  è  in  grado  da  sola  di  realizzare  dei  cambiamenti  marcati  e  durevoli  nella  prestazione  dei  suoi  
atleti,   ma   solo   realizzare   obiettivi   importanti   ma   limitati.   L’adattamento   infatti   richiede   da   5   a   6  
settimane.   Gli   adattamenti   fisiologici   di   brevi   periodi   di   allenamento   regrediscono   rapidamente   se  
l’allenamento  viene  interrotto.  Questo  accade  durante  le  fasi  in  cui  l’istruzione  tecnica  non  assume  
un   ruolo   importante   di   allenamento.   All’interno   di   queste   5-­‐6   settimane,   nel   programma   di  
allenamento,   non   devono   mancare   le   variazioni,   anche   minime,   per   spezzare   la   monotonia   e  
l’appiattimento.  

Per  tali  ragioni  l’allenatore  ripete  più  settimane  simili  tra  loro  che  finiscono  per  costituire  un  ciclo  
omogeneo  (mesociclo).  Esso  viene  così  definito,  in  quanto  consiste  di  un  ciclo  di  durata  intermedia  
tra   il   macrociclo   e   il   più   breve   microciclo.   Normalmente   la   fine   del   mesociclo   è   dedicata   ad   un  
breve   periodo   di   rigenerazione   chiamato   “scarico”   e/o   alla   valutazione   dei   risultati   ottenuti   ad  
esempio  attraverso  dei  test  o  delle  simulazioni  competitive.  

Il   concetto   di   alternanza   di   cicli   di   carico   e   di   scarico,   ha   una   sua   ragione   evidente   di   natura  
biologica   o   psicologica:   carichi   elevati   che   comportano   elevata   concentrazione,   dispendio  
energetico   notevole,   pressioni   continue   sulle   strutture   organiche   funzionali   evidentemente   non  
possono   essere   sostenuti   per   periodi   troppo   lunghi   senza   rischi   di   cumulare   stress   e   quindi  
possibilità  di  fenomeni  di  adattamento  di  tipo  negativo  e  abbassamento  della  prestazione.    

L’ALTERNANZA   TRA   CICLI   CON   CARICHI   ELEVATI   E   CICLI   CON   CARICHI   PIU’   BASSI,   NON   DEVE  
RISPONDERE  AD  UNA  LOGICA  PURAMENTE  MATEMATICA  DETERMINATA  IN  ANTICIPO  E  IN    MODO  
PIUTTOSTO   RIGIDO,   MA   DEVE   SEGUIRE   LE   REALI   POSSIBILITA’   DI   ADATTAMENTO   DELL’ATLETA   O  
DELLA  SQUADRA  E  QUINDI,  DEVE  ESSERE  COLLEGATA  A  STRUMENTI  DI  CONTROLLO  SISTEMATICO  
E  AL  CONTINUO  FEEDBACK  DELL’ATLETA.    
Naturalmente   l’allenatore   “confezionerà”   i   mesocicli   nel   modo   che   riterrà   più   efficace   per   i   suoi  
obiettivi.    

MICROCICLO  

Il   termine   microciclo   da   l’idea   di   un   tempo   piuttosto   breve.   Il   microciclo   infatti   coincide  


normalmente   con   l’unità   più   tipica   di   organizzazione   della   vita   quotidiana   nella   nostra   società  
ovvero   la   settimana.   I   principali   elementi   che   caratterizzano   il   microciclo,   e   che   devono   essere  
chiaramente  stabiliti  per  programmarlo,  sono:  

1. Gli  obiettivi  

2. La  durata  

3. Le  logiche  di  organizzazione  dei  carichi  di  allenamento  

Ovviamente   anche   nella   costruzione   degli   altri   cicli   bisognerà   tenere   conto   di   obiettivi   durata   e  
logica.  

1.  

Gli  obiettivi  da  raggiungere  possono  essere  di  vario  tipo:  

• Adattamenti  fisiologici  

• Apprendimenti  tecnico/tattici  

• Obiettivi  psicologici  

È   difficile   considerare   questi   3   grandi   gruppi   di   obiettivi,   come   se   fossero   staccati   tra   loro,   in  
quanto   ognuno   di   questi   più   o   meno   concatenato   con   gli   altri.   È   chiaro,   ad   esempio,   che  
allenamenti  molto  duri  sulla  resistenza  comportano  una  fatica  mentale  elevata,  o  che  producono  
una   condizione   di   affaticamento   durante   la   quale   sarà   difficile   proporre   anche   l’apprendimento   di  
nuove  tecniche.  La  giusta  “diagnosi”  degli  obiettivi  che  si  vogliono  perseguire  è  pertanto  il  punto  
delicato  di  partenza  che  può  compromettere  tutta  la  preparazione.  

  2.  

Tale   periodo   di   tempo   è   fissato   per   ragioni   biologiche   ma   soprattutto   di   natura   sociale   ed  
organizzativo–sportiva   in   una   settimana,   anche   se   in   periodi   di   alta   frequenza   di   competizioni   può  
essere  anche  ridotto  o  aumentato  a  seconda  delle  esigenze  specifiche.  

  3.  

La   programmazione   del   microciclo   implica   la   variazione   dei   carichi   di   allenamento.   Ciò   avviene  
attraverso   la   gestione   dei   parametri   del   carico   di   cui   abbiamo   parlato   nel   precedente   capitolo  
(volume,  frequenza,  intensità,  densità).    
 

TIPI    

MACROCICLI MESOCICLI MICROCICLI

periodo preparatorio introduttivi introduttivi


fondamentale di costruzione e
periodo competitivo perfezionamento di carico fondamentale
di costruzione della
periodo di transizione pre-gara prestazione

gara di recupero attivo


di recupero attivo o
rigenerazione

transizione
 

I  vari  tipi  di  mesocicli  si  comporranno  di  microcicli  con  caratteristiche  del  tutto  differenti,  sia  dal  
punto  di  vista  dei  contenuti  ma  soprattutto  delle  dinamiche  carico-­‐recupero  e  dei  rapporti  tra  le  
varie  componenti  del  carico.    

Le  caratteristiche  dei  microcicli  strutturano  di  conseguenza  i  mesocicli  che  li  riuniscono.    

Microciclo  di  preparazione.  Ha  come  finalità  principale  la  ricerca  della  massima  quantità  di  carico;  
in  genere  ha  un’  intensità  di  lavoro  moderata  e  si  identifica  con  una  crescita  molto  lenta  del  carico  
di   lavoro   complessivo.   Ma   è   stata   evidenziata   la   necessità   di   utilizzare   fin   da   questa   tappa  
dell’allenamento  esercizi  di  alta  specificità,  intensità  critica,  specie  per  gli  atleti  di  alto  livello.  

Microciclo   pre-­‐gara.   È   caratteristico   del   periodo   agonistico   e   della   tappa   finale   della   fase  
preparatoria:   alta   specificità,   intensità   massima,   diminuzione   del   carico   e   carico   psicologico  
impegnativo.   La   preparazione   precedente   alle   gare,   specie   quelle   importanti,   deve   tenere  
soprattutto  conto  di  non  anticipare  troppo  il  momento  in  cui  vengono  totalmente  abbandonati  i  
mezzi  d  allenamento  non  specifici  come  ad  esempio  quelli    legati  alla  resistenza  generale.    

Microciclo   di   gara.   La   quantità   di   carico   è   bruscamente   ridotta;   in   alcuni   caso   possono   essere  
previsti  carichi  di  lavoro  generici;  per  favorire  la  freschezza  psicologica,  l’insieme  del  lavoro  è  volto  
a  garantire  la  massima  quantità  di  energia  biologica  e  psichica  alla  gara  che  è  l’unico  obiettivo  del  
periodo.  Possono  farne  parte  anche  momenti  di  recupero  o  brevi  interventi  psicologici  specifici  per  
la  gara.  

Microciclo   di   compensazione.   Il   carico   accumulato   nelle   varie   fasi   richiede   all’organismo   una  
grande  quantità  di  energia  soprattutto  nel  periodo  preparatorio  pre-­‐gara  e  di  gara.  Nel  microciclo  
di  compensazione  si  prevede  perciò  un  calo  drastico  di  lavoro  non  solo  nella  quantità  ma  anche  
nell’intensità,   attuazione   di   procedure   di   riscaldamento,   rilassamento   compensazione   e  
deconcentrazione  particolare.  

Attenzione!  Affermare  che  nel  microciclo  di  gara  la  quantità  di  lavoro  deve  essere  ridotta,  non  è  
sostenibile  nei  periodi  dove  si  gareggia  tutte  le  settimane.  

PER   COSTRUIRE   A   TAVOLINO   UNO   SCHEMA   DI   PROGRAMMAZIONE   CHE   FUNZIONI   BENE,  


L’ALLENATORE  DEVE  RISPONDERE  ALLE  DOMANDE  SEGUENTI:  

1. Quando  inizia  il  macrociclo  di  allenamento?  

2. Quando  termina  il  macrociclo  di  allenamento?  

3. Quante  settimane  intercorrono  tra  l’inizio  e  la  fine  del  macrociclo?  

4. Quando  inizia  il  periodo  di  gara?  

5. Quando  iniziano  le  competizioni  obiettivo?  

6. Quanto  tempo  dura  il  periodo  di  preparazione  non  competitivo?  

7. Quali  sono  gli  obiettivi  che  vogliamo  raggiungere  in  questo  periodo?  

8. In  quanti  mesocicli  divideremo  il  periodo  di  preparazione?  

9. Di  quanti  micro  cicli  sarà  composto  ciascun  mesociclo?  

10. E’  possibile  prevedere  in  anticipo  una  alternanza  tra  periodi  di  carico  e  scarico?  

UNA  VOLTA  FORNITA  LA  RISPOSTA  A  QUESTE  DOMANDE,  L’ALLENATORE  PUO’  CONCRETIZZARE  LA  
SUA   PROGETTAZIONE,   TRASFERIRSI   IN   CAMPO   E   DEDICARSI   AL   SUO   ADEGUAMENTO   E   ALLE  
NECESSARIE  MODIFICAZIONI.  

LA  SEDUTA  DI  ALLENAMENTO  

Naturalmente   il   macrociclo   non   è   l’unità   più   piccola   che   compone   un   piano   di   allenamento.   Le  
sedute   di   allenamento   devono   seguire   anche   esse   una   logica   analoga   a   quelle   del   microciclo.  
Anche  la  seduta  ha  una  sua  logica  interna  che  è  determinata  dalla  concatenazione  e  successione  
dei   suoi   elementi,   ma   al   tempo   stesso   è   influenzata   dalla   logica   esterna   del   microciclo   a   cui  
appartiene.   Così   la   seduta   può   cambiare   significato   se   inserita   in   microcicli   con   caratteristiche  
diverse   tra   loro.   Non   è   sempre   detto   che   la   seduta   deve   procedere   da   esercizi   semplici   ad   esercizi  
difficili   o   da   esercizi   meno   intensi   a   più   intensi:   in   genere   comunque   le   esercitazioni   di  
apprendimento  e  perfezionamento  tecnico,  di  velocità  e  forza  vanno  collocate  all’inizio  della  parte  
centrale  della  seduta.    
Spesso  la  seduta  di  allenamento  viene  suddivisa  in  3  parti:    

1. una  fase  introduttiva,  la  progressiva  messa  a  punto  della  “macchina”  fisiologica  e  psicologica.  

2. una   parte   centrale,   dove   vengono   ricercati   gli   obiettivi   tecnico-­‐tattici   condizionali   e  
coordinativi.    

3. una   conclusiva,   che   attraverso   procedure   di   deconcentrazione   e   rilassamento   ha   l’obiettivo   di  


facilitare   il   ripristino   fisiologico,   il   recupero   tra   le   sedute   di   allenamento   e   valutazioni   a  
posteriori  della  seduta.  

LA  GARA  COME  MEZZO  DI  ALLENAMENTO  

Tra  i  vari  mezzi  di  allenamento,  le  gare  costituiscono  certamente  uno  dei  più  efficaci.  Ciò  è  vero  
tanto   dal   punto   di   vista   tattico,   motivazionale,   fisiologico,   ma   anche   per   la   stessa   maturazione  
intellettuale   e   cognitiva   dell’atleta.   È   in   gara   che   tutti   i   presupposti   della   prestazione   vengono  
integrati   ed   impegnati   al   massimo   livello,   ed   è   in   gara   che   i   limiti   e   gli   errori   dell’atleta   possono  
essere  evidenziati  nel  modo  più  utile  per  la  progettazione  dell’allenamento.  Per  questa  ragione  le  
gare   devono   essere   inserite   nella   progettazione,   non   solo   come   obiettivi   fini   a   se   stessi,   ma   anche  
come   veri   e   propri   mezzi   di   allenamento.   È   infatti   in   gara   che   la   stabilizzazione   e   la   padronanza  
della  tecnica  e  della  tattica  possono  essere  verificati.    

Per   le   stesse   ragioni   però   non   si   deve   abusare   della   partecipazione   alle   competizioni   poiché   il  
carico   psicologico   e   le   responsabilità   personali   possono   influire   negativamente   sullo   sviluppo   della  
prestazione.   Anche   se   alcuni   allenatori   consigliano   ai   propri   atleti   di   non   dare   nessuna   importanza  
a  gare  considerate  secondarie,  una  cattiva  prestazione  può  egualmente  condizionare  l’autostima  
dell’atleta  e  quindi  limitare  l’utilità  della  gara  come  mezzo  di  allenamento