Como parar de ser reativo

Quantas vezes você já esteve em uma situação em que outra pessoa o

desencadeou em uma reação emocional imediata, deixando-o fora de
controle ou arrependido depois?
Muitas pessoas em uma época ou outra podem se lembrar de uma época
dessas.
Você pode até repetir o evento em sua mente repetidamente, na esperança
de se ver em um estado calmo e pensativo, onde você respondeu
intencionalmente.
O que explica a diferença?
Reagir é um comportamento rápido, instintivo e automático, em que seu
cérebro primitivo assume o controle. O neurocientista Rick Hanson explica
a diferença entre o cérebro que responde e o cérebro reativo. Ele descreve o
cérebro reativo (amígdala e tronco cerebral) como reptiliano, o que enfatiza
a prevenção de danos e a proteção. O cérebro respondedor ou mamífero
(córtex pré-frontal) concentra-se em recompensas e racionalidade.
Quando algo acontece com você para fazer com que você se sinta
ameaçado, mesmo que seja o mínimo que seja, seja tão simples como
alguém cortando você no trânsito, ou um colega de trabalho ou chefe sendo
rude ou abusivo, seu cérebro reptiliano é ativado em um voo de luta ou
congelamento modo. Essas reações foram mecanismos de sobrevivência
em nosso passado distante, mas ainda acontecem em nosso mundo
moderno. Sempre que você se sente estressado, preocupado, irritado,
frustrado, o cérebro primitivo é ativado e, se isso for repetido com
frequência, pode causar problemas de saúde física e mental.
Em um modo reativo, seu cérebro expressa mais fortemente o medo e a
raiva. Em contraste, quando você se sente seguro e não ameaçado, o
sistema reativo de seu cérebro fica calmo, acalmado. Infelizmente, muitas
pessoas passam muito tempo no modo reativo. Lembre-se de que a reação é
automática e instintiva. Responder é uma escolha consciente e aprendida.
Para estar em um estado responsivo na maior parte do tempo, você precisa
primeiro perceber como seu corpo está reagindo e resistir ao impulso de
fazer algo rapidamente. Em vez disso, é necessário fazer uma pausa e
permitir que a função racional superior do cérebro "recupere o atraso".
Existem vários segredos para ser capaz de responder de forma consistente,
em vez de reagir. Primeiro, e talvez mais do que importante, faça uma
pausa antes de qualquer ação ser realizada. Em segundo lugar, identifique e
rotule a emoção que está sentindo, sem julgamento ou ansiedade para se
livrar dela. Em seguida, reflita sobre seu estado interior e quais escolhas
estão à sua frente. E por último, faça uma escolha e uma decisão sobre
como responder.
Quanto tempo você deve fazer uma pausa? Depende da gravidade da
necessidade de reagir. Às vezes, de 10 a 20 minutos são suficientes ou
mais, se você precisar refletir mais.
Cada vez que você faz uma pausa e responde em vez de reagir
automaticamente, você está desenvolvendo um bom hábito. Rick Hanson
descreve desta forma: “Cada vez que você descansa no modo responsivo do
seu cérebro, fica mais fácil voltar para ele novamente. Isso porque
neurônios que disparam juntos, se conectam.
Um aspecto fundamental da reatividade é a regulação emocional, que é a
capacidade de responder às demandas da experiência com uma variedade
de emoções de forma flexível, bem como a capacidade de retardar reações
espontâneas. Isso, por sua vez, também pode regular os sentimentos dos
outros em resposta. Além disso, aprender a responder em vez de reagir é
descobrir quais são seus gatilhos emocionais, para que você os reconheça
imediatamente quando eles forem acionados. Por exemplo, você pode ficar
com raiva quando alguém se atrasa para uma reunião ou se interpõe na sua
frente.
Surge uma pergunta-chave: agora que você identificou e rotulou seus
sentimentos quando foi acionado para reagir, o que fazer com eles? A
resposta é nada. Ser capaz de sentar-se com eles sem fazer julgamentos,
entendendo que eles não são permanentes, mas passarão, é fundamental.
A importância de rotular conscientemente seus sentimentos e emoções
Por que colocar nossos sentimentos em palavras é benéfico? Um estudo de
imagens cerebrais feito por psicólogos da UCLA. Verbalizar nossos
sentimentos negativos torna a tristeza, a raiva e a dor excessivas ou
persistentes menos intensas. Em outro estudo realizado por esses
pesquisadores, eles forneceram evidências neurais de por que a “atenção
plena” - definida como a capacidade de viver no momento presente, sem
distração - também fornece benefícios positivos.
De acordo com um dos pesquisadores, ver um rosto zangado e
simplesmente chamá-lo de rosto zangado muda nossa resposta
cerebral. “Quando você anexa a palavra 'zangado', você vê uma resposta
diminuída na amígdala”, disse Lieberman. Seu estudo mostrou que, embora
a amígdala fosse menos ativa quando um indivíduo rotulava o sentimento,
outra região do cérebro era mais ativa: o córtex pré-frontal ventrolateral
direito, que tem sido associado ao pensamento por palavras sobre
experiências emocionais. Esta área do cérebro também é conhecida por
inibir comportamentos e processar emoções. “O que estamos sugerindo é
que quando você começa a pensar em palavras sobre suas emoções -
rotulando emoções - isso pode ser parte do que a região ventrolateral direita
é responsável”, disse Lieberman.
Na atenção plena, percebendo e rotulando, o objetivo é dar um passo para
trás, observar nossa atividade mental, usando nossa atenção para rastrear
nossos pensamentos momento a momento, interessando-nos por nossos
pensamentos, bem como por sentimentos e sensações. Damos um passo
para trás, notamos como observadores, sem nos apropriar do conteúdo de
nossa mente. Em vez de ficarmos perdidos em pensamentos, ruminando
acontecimentos passados ou futuros, acordamos estando presentes para o
que está aqui no momento. Simplesmente observamos o que está em nossa
mente, percebendo as palavras do (s) pensamento (s), a intensidade da (s)
sensação (ões), a localização da (s) sensação (ões) em nosso corpo, sem nos
envolvermos com elas.
Quando voltamos nossa atenção para nossa mente, podemos começar a
notar uma atividade mental específica, como um pensamento específico,
emoção ou sensação física dizendo algo como: "Eu te vejo", "Não é
interessante que isso está chegando!" , sem julgamento e depois voltar ao
momento presente, entrando em nosso corpo, em algum ponto de foco que
pode ser a sensação de respirar ou os pés tocando o solo. Também podemos
aumentar a percepção dando um rótulo ao pensamento, emoção ou
sensação.
A etiquetagem pode ser feita formalmente como parte de uma prática de
meditação sentada ou informalmente ao longo do dia. A etiquetagem
também pode ser feita no início de uma meditação para acalmar a mente e,
posteriormente, em qualquer atividade diária.
O objetivo aqui é examinar nossos padrões habituais de pensamento, dar
um passo para trás, obter alguma perspectiva. Dessa forma, podemos
quebrar o ciclo de ruminação. É simples e uma ótima prática para iniciantes
e também para profissionais avançados.
Durante a meditação, escolhemos um ponto de foco, como a consciência da
respiração, ou os passos como no andar atento e quando nossa mente
divaga, gentilmente notamos a "atividade mental", dando-lhe um rótulo e
voltando com atenção para estar presente com nosso ponto de foco
escolhido. Simplesmente notamos que a mente vagou e que esse era o
conteúdo do pensamento ... com curiosidade e gentileza, sem avaliar ou
analisar o pensamento.
 Podemos usar um rótulo geral de "ação-verbo", dizendo em nossa mente
ou em voz alta (se estivermos sozinhos) "pensando" ou um rótulo
específico, como "planejando", "criticando" ou se estamos distraídos por
um som, podemos dizer “Ouvir” e depois voltar para o que quer que
tenhamos escolhido para ser uma âncora para nossa atenção. Também
podemos nomear o que estamos observando usando um "substantivo" geral
como "sensação" (formigamento, dor, calor), “Pensamento” (palavras,
imagem, memória), “urgência” (impulso do desejo) ou “emoção” ou
“sentimento” ou “som”. Você pode aumentar ainda mais a aceitação
dizendo algo como “sim, vejo você aí”, “sim para o que quer que esteja
aqui”.
Também é importante não perder muito tempo pensando no tipo de rótulo
que deseja usar, lembrando que o objetivo é simplesmente observar, estar
atento, estar presente. É normal usar um rótulo vago ou específico, desde
que seja simples e fácil. Você ficará ciente de que a rotulagem é
frequentemente posterior ao fato ou em retrospecto. Tudo bem, essa é
apenas a natureza da mente. Além disso, você não precisa rotular tudo,
apenas o que você fica sabendo de vez em quando. E não há problema em
rotular a mesma coisa repetidamente, se for o que está aí para você. Nós o
encorajamos a experimentar e fazer do seu jeito.
Também podemos escolher nomear especificamente a emoção como
“estresse”, “raiva”, “medo”, “alegria”, “calma”. Quando anotamos e
rotulamos, podemos usar um tom amistoso e gentil que adiciona uma
qualidade fortalecedora de compaixão à nossa tagarelice interior. Também
podemos optar por falar conosco mesmos na terceira pessoa. Você pode
falar consigo mesmo como amigo, dizendo: “Tom, você está com raiva
hoje” ou se observando como um observador imparcial: “Tom está com
raiva hoje” ou “Marie está pensando que não está praticando o
suficiente”. Como amigo, você pode dizer: “Bev, você está com dor nas
costas” e outro observador: “Bev está com dor nas costas”.
 Rotular como um amigo dessa forma pode nos dar a sensação de sermos
vistos e compreendidos. Além disso, cria uma distância entre o que está
acontecendo e nós mesmos para reduzir nossa reatividade. Não levamos
isso tão pessoalmente. Não temos que assumir a propriedade ou autoria
dele: “Não é sua culpa”. Isso geralmente nos ajuda a tolerar e aceitar mais
nossos sentimentos difíceis. Convidamos você a experimentar, escolhendo
o que for melhor para você.
As práticas de observação e etiquetagem auxiliam na obtenção de clareza
sobre “o que é” no momento presente. Ajuda-nos a compreender melhor a
nossa relação connosco próprios, com as nossas experiências, com os
outros e com o meio ambiente. Normalmente, quando temos “um
pensamento”, nos envolvemos com ele automaticamente, fundindo-nos
com ele. Como sabemos, alguns pensamentos podem ser muito pegajosos,
tornando difícil dar um passo atrás. Com atenção plena, praticamos afastar-
nos suavemente dos pensamentos, repetidamente, parando, observando,
criando mais e mais espaço entre o “evento mental” e a resposta.
Cada vez, no momento, quando estamos praticando anotar e rotular,
estamos religando o cérebro, porque estamos fazendo algo diferente do que
normalmente faríamos. Cada vez que notamos e rotulamos, estamos nos
desligando da rede de modo padrão. Em vez de nos envolvermos
automaticamente com o pensamento, estamos saindo do pensamento,
criando um espaço entre nós e nosso pensamento, permitindo escolher e
responder em vez de reagir, tornando-nos o observador sábio de nossa
mente. Dessa forma, ficamos menos à mercê de nosso modo padrão, que
pode ficar preso em uma reflexão e preocupação inúteis. Quando nos
tornamos mais conscientes, despertamos e nos libertamos de nosso
condicionamento, passamos a viver de uma forma mais consciente e
intencional.
Os benefícios desta técnica são numerosos. Permanecemos com o que
existe para nós, diminuindo a resistência. 
Ajuda-nos a gerir as nossas emoções ao dividir a experiência em diferentes
partes controláveis, como um pensamento, uma emoção e uma sensação
física. Promove aceitação e reduz a reatividade. Percebemos sem
identificação imediata, criando espaço, cultivando equanimidade.
A pesquisa em neurociência mostrou que a rotulação do pensamento ajuda
a regular a emoção e a promover o insight durante os momentos de estresse
e perturbação emocional. Rotular com bondade é muito benéfico, pois
desacelera a mente pensante, criando um espaço em nossa mente, onde
podemos dar um passo para trás e observar. Isso tem o efeito também de
acalmar a reação de estresse em nosso corpo e de não ficar preso na
intensidade da emoção.
A pesquisa mostrou que a percepção mental e a rotulagem nos ajudam a
melhorar as conexões emocionais em nossos cérebros. Ele produz um
efeito relaxante em nosso corpo, o que nos ajuda a nos desligar dos
pensamentos. Paramos de nos identificar tão pessoalmente com nossos
pensamentos e reagir emocionalmente a eles. Em vez de ficarmos presos
em nossos pensamentos, treinamos nossa mente para notar e rotular. Então,
temos mais escolha em termos de quais pensamentos podemos prestar
atenção intencionalmente. Ao cavalgar a ruminação ou emoção com a
nossa atenção, através da anotação e rotulagem, podemos nos libertar da
excessiva preocupação ou reatividade, ficando mais calmos, sendo mais
capazes de nos voltar para as coisas boas de nossa vida.
Um sistema de hábito para responder em vez de reagir
Você pode desenvolver um bom sistema de hábitos para responder em vez
de reagir, de modo que se torne automático para você. Aqui estão alguns
dos elementos desse sistema de hábitos.
1. Esteja atento e alerta aos seus gatilhos . Reconheça os eventos e as
pessoas que podem se comportar de maneiras que o levam a ser reativo.
2. Concentre-se em sua respiração. Concentrando-se na respiração
uniforme, você pode controlá-la. Quando somos acionados e em um estado
reativo imediato, nossa respiração freqüentemente muda e se torna
superficial, ou podemos até mesmo prender a respiração. Isso pode reduzir
a quantidade de oxigênio que vai para nossos cérebros, o que pode impactar
negativamente nossas habilidades racionais.
3. Tenha consciência do seu corpo. A cada respiração, podemos nos tornar
mais conscientes de nosso corpo. Podemos aumentar nossa atenção
observando se alguma parte de seu corpo tem tensão ou dor, e nos
concentrarmos nisso.
4. Libere a tensão. Se houver tensão em seu corpo, você pode respirar para
liberá-la, de modo que não a carregue ou desenvolva problemas musculares
ou nervosos.
5. Aumente o foco e a atenção . À medida que desenvolve e mantém sua
calma e não reatividade, você pode aumentar sua capacidade de perceber e
observar, o que subsequentemente permite que você responda com mais
consideração.
6. Rotule seus sentimentos. Ser capaz de identificar e descrever em
palavras seus sentimentos aumenta sua capacidade de regular suas emoções
e fortalece o valor da pausa.
7. Suspenda o julgamento. Isso vem em duas formas. Primeiro, suspenda
qualquer autojulgamento sobre os sentimentos ou emoções que surgem
reativamente. Em vez disso, apenas observe-os sem se criticar por tê-
los. Eles são o que são.
8. Pratique a aceitação. Quando sentimentos e emoções surgirem dentro de
você, aceite-os como são. Tentar bloqueá-los ou reprimi-los só os tornará
mais fortes.
9. Seja mais curioso. Reflita sobre como e por que você reage aos gatilhos.
10. Tente não personalizar as coisas. Os eventos e os comportamentos dos
outros nem sempre são sobre você. Muitas vezes eles não têm nada a ver
com você, mas as causas estão em outro lugar.
11. Seja um ouvinte ativo e empático . Se você for levado a reagir, tente
ouvir mais e sentir o que a outra pessoa pode estar sentindo.
12. Pratique a compaixão pelos outros e por você mesmo. Evite ser
autocrítico e autocrítico sobre seu impulso de ser reativo. Ninguém ou nada
pode ser perfeito.
13. Seja a mudança que você deseja ver nos outros. Pergunte a si mesmo se
você está modelando e demonstrando os comportamentos que espera de
outras pessoas.
14. Responda intencionalmente. Escolha qual é a melhor resposta a uma
situação ou pessoa, uma vez realizada as etapas e ações descritas acima.
Aprender como responder intencionalmente às pessoas e eventos, em vez
de reagir instintivamente a eles, proporcionará a você um sentimento maior
de autocontrole e aumentará seu autodomínio.