G G

Á É Ő
S S R
T S E
T E G
O G V É
IT S
Á D S
Y M E Ű
N O G K K
L O L
A D E M
L L O
IZ O Y L
B B G A
N A S G
Ö G N Á U
Á IT Y
S N
Á
G
S S IV
S A É T
D M Z A
L R E G
A É R Á
B A T K S A
A G T R L
Z U Ü O Á
S R Y T H
G Á
E B
 TARTALOMJEGYZÉK

Előszó 9
Bevezetés 13

ELSŐ R ÉS Z: ELŐK ÉS ZÍ T JÜK A T E R E PE T 17

Első fejezet: Az önbizalom megértése 19

Második fejezet: Célok kitűzése és az első lépések 47

MÁSODIK R ÉS Z: A S T RAT ÉGIÁK 77

Harmadik fejezet: Gyakorold az elfogadást! 79

Negyedik fejezet: Nyugtasd meg a tested! 107
Ötödik fejezet: Vedd át az irányítást
a gondolataid fölött! 135
Hatodik fejezet: Vedd át az irányítást
a hiedelmeid fölött! 161
Hetedik fejezet: Nézz szembe a félelmeiddel! 183
Nyolcadik fejezet: Haladj előre! 211

Források 223
Bibliográfia 227
Köszönetnyilvánítás 229
A szerzőkről 231
 MÁSODIK FEJEZET

CÉLOK KI T ŰZÉSE
ÉS AZ ELSŐ LÉ PÉSE K

„A KEZDE T ELŐT T I PILLANAT MINDIG A LEGIJESZTŐBB.”

STEPHEN KING

Niából annyira elveszett az önbizalom, hogy már abban

sem volt biztos, mit is akar igazán.
Több mint öt éve egyedülálló. Habár mindig feleség-
ként és anyaként képzelte el magát, meggyőzte magát
arról, hogy ez talán mégsem fog megtörténni. A randikra
járástól és az elutasítástól való félelme olyan erős lett,
hogy teljesen abbahagyta a próbálkozást.
Az ismerkedés stresszének elkerülése rövid távon ki-
fizetődőnek tűnt. Végül is így Niának nem kellett átélnie
azt a borzalmas félelmet, hogy kínos helyzetbe kerül,
vagy nem felel meg az elvárásoknak. De amikor elképzelt
egy határtalan önbizalommal teli világot, azonnal tudta,
hogy az magában foglalná a flörtölést, a randizást, végül
pedig gondoskodó kapcsolatait a családtagjaival.
Nia úgy döntött, hogy kis célok kitűzésével teszi ki
magát félelmeinek. Létrehoz egy profilt egy társkereső

47
alkalmazáson, s megkérdezi a barátait is, akiket a temp-
lomból ismert, hogy ismernek-e valakit, akivel összehoz-
hatnák. Ahogy megtette ezeket a lépéseket, nőtt az ön-
bizalma, s egyszer csak elkezdett randikra járni, és
élvezte is őket. Néha a találkozások kínosak voltak, vagy
egyszerűen csak rosszak, de ez is rendben volt. Tudta,
hogy a céljai követésével elkezdte azt az életet élni, amire
mindig is vágyott.
Ahogy megtanultad az első fejezetben, az önbizalom
a cselekvésről szól. Ha a félelemmel, kétségekkel vagy
motiváltság hiányával történő cselekedet egyszerű lenne,
a valódi életünk valószínűleg úgy nézne ki, mint a leg-
vadabb álmaink. Szerencsére számos stratégia létezik az
önbizalom növelésére, és ezekből kapsz is egy kis kósto-
lót ebben a fejezetben.
Először gondolj arra, amit igazán értékelsz és szeretnél
az életben. Reményeid szerint hova visz majd el téged az
önbizalom? Célokat fogsz kitűzni, hogy eljuss odáig.
Végigvezetlek azokon a stratégiákon, amiket a könyv
hátralevő részében fogsz felfedezni. Megtanulod tetten
érni és átformálni a negatív gondolataidat, pozitív lépé-
seket fogsz véghezvinni, apránként kiteszed magad a fé-
lelmeidnek, illetve növelni fogod a tudatosságod a na-
gyobb nyugalom érdekében.

A célok fontossága
Mostanra valószínűleg megfigyelted, hogy életed egyes
területein magabiztosnak érzed magad, máshol pedig
kevésbé. Bármi is legyen a helyzet, célokra szükséged

48 ÖNBIZALOM
van, máskülönben az igyekezeteidből hiányozni fog az
összpontosítás és az irány.
Mit szeretnél elérni? Lehet, hogy úgy érzed, a válasz
egyértelmű: „Magabiztosabb szeretnék lenni.” Habár ez
egy vonzó cél, túl általános ahhoz, hogy hasznos útiterv-
ként funkcionáljon a terveid megvalósításában.
Egyik módja a céljaid átgondolásának az, hogy felte-
szel magadnak néhány kérdést:
Milyen lehetőségeket utasítottam vissza azért, mert
nem éreztem magam elég magabiztosnak?

Milyen lehetőségeket ragadnék meg, ha több önbizalmam

lenne?

CÉLOK KITŰZÉSE ÉS AZ ELSŐ LÉPÉSEK 49

Vannak olyan tevékenységek, amelyektől az alacsony
önbizalmam miatt távol tartottam magam?

Egy másik módja az önbizalomhiányról való gondolko-

dásnak a félelem. Tedd fel magadnak a kérdést: „Milyen
módon korlátoztam az életemet a félelem miatt?”

Most már egy kicsit felkészültebben tudsz a következő

típusú célokkal előállni: a konkrét, a reális és az érték-
rendedet tükröző célokkal.

KONKRÉT CÉLOK

Miután már egy általános szándék lebeg a szemeid előtt,

fontos olyan célokkal is előrukkolni, amelyek előrevetítik,

50 ÖNBIZALOM
hogy a siker hogy fog kinézni. Ezeknek a céloknak mér-
hetőknek kell lenniük, hogy tudd, mikor éred el őket, és
mikor van több gyakorlásra szükséged. Lássunk egy
példát:

Szándék:
Emberek között magabiztosabb szeretnék lenni az új
munkahelyemen.

Célok:
Kevésbé leszek ideges, amikor egy munkatársnak be-
mutatkozom.
Képes leszek tartani a szemkontaktust.
Nem fogom elutasítani az ebédmeghívásokat.
Képes leszek egy rövid beszélgetést folytatni a szü-
netben.
Nem fogom azt feltételezni, hogy állandóan rossz dol-
got mondok.

REÁLIS CÉLOK

A céloknak reálisnak is kell lenniük. Például nem várha-

tod el, hogy hibátlan beszédet mondj, vagy azt, hogy az
életed folyamán sose legyél ideges. A céljaidnak nem
szabad a tökéletességet megkövetelniük, hiszen az ku-
darcot szülhet.
Ez nem azt jelenti, hogy meg kell adnod magad az
önbizalomhiánynak. Álmodj nagyot, miközben a céljaidat
írod! Meg fogod tanulni, hogy tördeld őket apróbb, meg-
valósítható darabokra. De ne feledd, emberből vagy!

CÉLOK KITŰZÉSE ÉS AZ ELSŐ LÉPÉSEK 51

 A valóság is kényszeríthet minket a céljaink megvál-
toztatására utunk során. Például egy komoly sérülés
megállíthat abban, hogy elvállald az általad vágyott mun-
kát, vagy késleltetheti a családalapítási terveidet. Hihe-
tetlenül fájdalmas tud lenni a vágyaink feladása. De
semmi sem akadályozhat meg abban, hogy az értékren-
ded szerint élj, s hogy olyan új célokat tűzz ki, amelyek
figyelembe veszik módosult életkörülményeidet.

AZ ÉRTÉKRENDEDET TÜKRÖZŐ CÉLOK

Az értékrend azon alapelvek csoportja, melyek értelmet

adnak az életünknek, és lehetővé teszik, hogy kitartsunk
a hányattatások ellenére is. De az életünk gyakran nem
igazodik tökéletesen az értékrendünkhöz, különösen
akkor, ha az önbizalom hiánya az útjába áll.
Időnként kívülről kell egy pillantást vetnünk magunk-
ra ahhoz, hogy rájöjjünk, mely értékek állnak legközelebb
a szívünkhöz. Íme, néhány kérdés a kezdéshez.

Mi a fontos neked? Próbálj különbséget tenni aközött,

amivel mások szerint törődnöd kell, és aközött, amit te
értékelsz igazán.

52 ÖNBIZALOM
Milyen ember akarsz lenni a munkahelyeden? A kapcso-
lataidban? A közösségedben?

Ha legyinthetnél egyet a varázspálcáddal, hogy nézne ki

az ideális életed?

Most nézd át a gyakori értékek listáját a következő olda-

lon. Karikázd be azt a három értéket, amelyet leginkább
közel érzel magadhoz.
Lehet, hogy nehéz csak hármat választani, és ez rend-
ben is van. Néhány elem a listán kombinálható. Például
a hűség és a nyitottság együtt kiadhatja az alapvető ér-
tékedet, a barátságot. Ha muszáj háromnál többet válasz-
tanod, akkor is próbálj hat alatt maradni, hogy a listád
ne legyen ormótlan.

CÉLOK KITŰZÉSE ÉS AZ ELSŐ LÉPÉSEK 53

Alázat Figyelmesség Méltóság
Barátság Gyakorlatiasság Művészi érzék
Bátorság Gyarapodás Nagylelkűség
Befogadó természet Hála Nyitottság
Béke Harmónia Nyugodtság
Beteljesedés Hit Optimizmus
Biztonság Humor Óvatosság
Boldogság Hűség Önállóság
Bölcsesség Igazság Önzetlenség
Céltudatosság Intuíció Öröm
Család Irányítás Őszinteség
Csend Izgalom Produktivitás
Éberség Játék Spiritualitás
Egészség Jellemfejlődés Spontaneitás
Egyediség Kapcsolatok Stabilitás
Egyenlőség Kedvesség Szabadság
Egyszerűség Kitartás Szavahihetőség
Együttérzés Kiválóság Szépség
Elégedettség Kíváncsiság Szerelem
Elfogadás Kockázatvállalás Szolgálat
Elköteleződés Korrektség Tanulás
Empátia Közösség Természet
Energia Kreativitás Tetterő
Eredetiség Leleményesség Tisztesség
Érettség Lelkesedés Tudás
Erő Magabiztosság Tudatosság
Értelem Megbízhatóság Türelem
Etikusság Megértés Ügyesség
Fegyelem Méltányosság Virtuozitás

54 ÖNBIZALOM
Amint kiválasztottad a három fő értéket, válassz ki kö-
zülük egyet, és foglald össze kb. tíz perc alatt, hogy ez
mit jelent neked. Fedezd fel, hogy miért fontos számodra
ez az érték, és hogyan fejezed ki azt a mindennapjaidban.

APRÓ ÖNBIZALOMNÖVELŐK

E könyv célja természetesen az, hogy hosszú távon segít-

sen az önbizalmad építésében. De ez nem jelenti azt, hogy
egy nagy nap előtt ne válna hasznodra egy kis „tuningolás”.
Íme, néhány ötlet.

A kedvenc ruhád: Ha van olyan ruhád, amelyben egysze-

rűen ragyogsz, mindenképp vedd fel, amikor a legnagyobb
kihívásaiddal nézel szembe. Érdekes módon ez akkor is
működik, ha telefonos interjúról van szó és senki sem lát
téged.
Lejátszási lista: A kedvenc önbizalomnövelő zenéid hall-
gatása nagy segítség lehet egy stresszes nap reggeli ru-
tinja közben. Bónusz, ha a hatásukra táncra perdülsz a für-
dőszobában, miközben énekelve szabadulsz meg
a feszültségtől.
Jutalom: Ha arra akarod motiválni magad, hogy valami
ijesztő dolgot megcsinálj, segíthet, ha egy apró jutalmat
ígérsz magadnak. „Ha elhívom José-t randizni, utána meg-
hívom magam egy fagyira.” Ha a jutalmat az igyekezettel
kötöd össze a végeredmény helyett, azzal emlékezteted
magad, hogy maga a cselekedet fontosabb, mint a siker.

CÉLOK KITŰZÉSE ÉS AZ ELSŐ LÉPÉSEK 55