RECETARIO-

Cocina fácil
para la semana-
Preparar los alimentos con plena
consciencia de su valor nutritivo, de
sus buenas prácticas agrícolas e
impregnarlos con la mejor energía y
amor, es sin duda la mejor medicina
que podemos darle a todos los que
amamos y a nuestro cuerpo.

COCINA FELIZ
& SALUDABLE
Cenas Clandestinas
 01
RECETA 01 Proteina de mar
CEBICHE DE TILAPIA con ACHIOTE
INGREDIENTES::: PREPARACION:::
4 Filetes de tilapia LECHE DE TIGRE
1 Taza de zumo de limón En un recipiente agregamos el zumo de limón,
el ajo en polvo, el vinagre, sal marina y la
2 naranjas pimienta.
1 Shot de vinagre
CEBICHE
1/2 Taza Aceite de oliva Cortamos la tilapia en cubos grandes, los mez-
1 Cebolla roja clamos con el achiote en polvo y los agrega-
mos a la leche de tigre, el ají dulce y la cebolla
1 Cebolla blanca blanca la cortamos en brunoise y lla roja en
5 Aji dulce plumas, hacemos chiffonade de cilantro y
luego integramos todo enel bowl con la tilapia
1 Rama de cilantro y dejamos reposar en refrigeracion 3 horas
mínimo. Ideal un día.
4 Dientes de ajo
2 Cucharadas de achiote BENEFICIOS:::
Protege la vista de los rayos UV. El colorante
en polvo obtenido de las semillas del achiote está com-
Sal y pimienta al gusto puesto principalmente por un carotenoide o
pigmento orgánico llamado bixina. Uno de los
más grandes beneficios de este pigmento es su
capacidad para proteger la salud ocular.

APLICACIONES:::
Crudo o salteado con miel

TACOS DE LECHUGA - ARROZ ORIENTAL -

BOWL
 01
RECETA 01
CEBICHE DE BONIATO con mix de aceitunas
INGREDIENTES::: PREPARACION::
400 g Boniato o batata :
LECHE DE TIGRE
250 g champiñones Mezclar el zumo de limón, el ajo picado, las
1 Taza de aceituna verde algas en tiras, el vinagre de arroz, sal marina y
la pimienta en un bowl.
1/2 Taza de aceituna negra
1 Lata de leche de coco CEBICHE
Hervimos agua con la canela, agregamos los
1/2 Taza de zumo de limón hasta el punto que le entre el tenedor y la con-
1 Shot de vinagre de arroz sistencia sea dura, los enfriamos en agua fria y
2 shots Aceite de sesamo los agregamos a la leche de tigre, el ají dulce y
la cebolla blanca la cortamos en brunoise y lla
1 Cebolla roja roja en plumas, hojas de laurel, hacemos chif-
1 Cebolla blanca fonade de cilantro y luego integramos todo en
el bowl con los champiñones en láminas.
5 Aji dulce
1 Rama de cilantro
4 hojas de laurel
2 ramas de canela
BENEFICIOS:::
SETAS:
1 litro de agua son ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio,
Sal y pimienta al gusto selenio, calcio, potasio, zinc, vitaminas A, y
vitaminas del grupo B (concretamente B1, B2,
B3) C y D. Se trata de un alimento rico en agua,
sin grasa, con proteínas de alta calidad y fibra

APLICACIONES:::
TACOS DE LECHUGA - SPRINGROLLS - BOWL
- ENSALADAS -
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RECETA 02
Rábanos y YACÓN en escabeche
INGREDIENTES::: PREPARACION:::
500 g Yacón
En un recipiente hermético bien lavado vamos
5 U Rábano a adicionar el zumo del limón, el vinagre, la
4 hojas de laurel miel y el aceite de oliva, mezclamos con las
hojas de laurel, semilla de mostaza, la sal y la
2 ramitas de tomillo pimienta. Luego adicionamos el yacón y el
1/2 Taza de vinagre madre rábano en láminas, mezclar bien con el liquido
y guardar en refrigeración.
1/2 Taza de zumo de limón Adicionar las semillas de mostaza
1/2 Taza Aceite de oliva
1/2 taza de miel BENEFICIOS:::
1 cucharada de semillas de EL YACÓN:
mostaza es una planta que se da en el centro y sur de
Sal 1 cucharadita américa y tiene la propiedad de aumentar la
producción de insulina del páncreas, por lo que
Pimienta al gusto se reducen los niveles de azúcar en la sangre,
EL RÁBANO:
Contiene un alto nivel vitamina C y fibra, muy
favorable para el tránsito intestinal. Tiene
propiedades diuréticas, que combaten la
retención de líquidos. Entre sus componentes
contiene glucosinolatos, que se encargan de
cuidar el hígado y la vesícula.

APLICACIONES:::
ENSALADAS - SANDUCHES - BOWL - SOPAS
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RECETA 03
ACELGAS, espinacas y zanahoria con miso
INGREDIENTES::: PREPARACION:::
2 cucharadas de miso
En una olla a fuego alto agregamos el aceite
1/2 taza pulpa de de sesamo y los hilos de zanahoria, al dorar
tamarindo un poco la zanahoria, agregamos la pulpa de
tamarindo, la panela molida y el miso,
2 cucharadas de panela ponemos las acelgas y las espinacas,
molida mezclamos todo, bajamos el fuego unos
minutos y listo.
1 cda aceite de sesamo Guardamos en recipiente hermetico en
10 hohas de acelga refrigeración.
1 zanahoria en hilos
1 manojo de espinacas BENEFICIOS:::
EL MISO fermento de soya:
Pimienta al gusto Fuente alta de proteínas de gran calidad.
Es un probiótico y ayuda a la digestión.
Es el perfecto condimento y sustituto de la sal.
Fuente de vitamina B-12
EL TAMARINDO:
Disminuye los niveles de colesterol en la
sangre, y regula además la presión arterial.
Alivia los dolores articulares y musculares,
disminuyendo la inflamación.

APLICACIONES:::
AREPA - SANDUCHE - ENSALADA,
VERMICCELLI - BOWL

RECETA 04
NAPOLITANA con hierbas de la huerta
INGREDIENTES:::
4 cucharadas de aceite de
oliva
1 cebolla picada
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de ajo en polvo
1 rama de orenano picado
6 hojas de albahaca
3 hojas de laurel
1 rama de romero
1/2 taza de pasta de tomate
1k de tomate chonto maduros
1 shot de vinagre
1 cucharadita de sal marina
1 cdta de panela molida
Pimineta al gusto
04
PREPARACION:::
En una olla agregamos el aceite de oliva , el
ajo y la cebolla picada a fuego medio por 10
minutos, agregamos las hierbas, la pasta de
tomate y el tomate crudo en 1/4s, anexamos
el vinagre y dejamos reducir 15 minutos mas
en fuego medio alto. Luego de enfriar
guardamos en refrigeracion en un recipiente
hermetico.
BENEFICIOS:::
EL TOMATE:
Mejora la digestión, la visión, es diurético,
mejora la circulación sanguinea por la vitamina
K y es un rico antioxidante.
APLICACIONES:::
LASAGÑA - PASTAS - HUEVOS -PIZZA -
RATATOUILLE - SOPA - SETAS -SANDUCHES

RECETA 05
VERMICCELL CON salsa soya y moringa
INGREDIENTES:::
100 g Vermicelli
6 Cucharadas de salsa
soya
1/2 taza jugo de naranja
1 cucharadita de moringa
1 shot de aceite de ajonjolí
1 limon tahití ( zumo )
05
PREPARACION:::
Al hervir 1/2 litro de agua, apagamos el fuego
y agregamos los fideos de arroz ( vermicelli )
luego de 11 minutos los escurrimos en colador
y los bañamos en agua fria para cortar la
cocción, en un recipiente hermético
agregamos todos los liquidos y anexamos los
fideos de arroz, mezclamos y guardamos en
refrigeración.
BENEFICIOS:::
LA MORINGA :
Está llena de nutrientes. La moringa es una rica
fuente de vitaminas, minerales y aminoácidos.
Lucha contra los radicales libres.
Antiinflamatorio.
Protege el sistema cardiovascular.
Apoya la salud del cerebro.
Protege el hígado.
APLICACIONES:::
SOPA MISO - SPRING ROLLS - WOK -BOWL

RECETA 06
PESTO de AGUACATE, rúgula y mambe
INGREDIENTES:::
2 Aguacates
150 g Rúgula
150 de albahaca
1 cucharada de mambe
Harina de coca
2 shot de aceite de oliva
2 dientes de ajo (al gusto)
1/2 taza de maní
1 cucharada de levadura
nutricional
Sal y pimienta al gusto
06
PREPARACION:::
Colocamos en la licuadora o procesador de
alimentos todos los ingredientes, empezando
con el ajo, aguacates, rúgula,albahaca aceite,
maní, levadura nutricional, mambe, sal y
pimienta.
BENEFICIOS:::
EL AGUACATE:
Sacian y ayudan a bajar de peso.
El aguacate es muy rico en ácido fólico.
Los aguacates son buenos para el corazón.
Reduce el colesterol.
Un potente antioxidante.
Antibiótico natural.
MAMBE:
Inhibe el sueño y el hambre; activa los sentidos
y da claridad mental; regula la presión arterial
y es un excelente antioxidante.
Es un super alimento rico en vitaminas y
minerales
APLICACIONES:::
SANDUCHES - AREPA - PASTAS VEGETALES Y
DE HARINA - ENSALADAS -
 07
RECETA 07
Berenjenas ASADAS con aceitunas Y QUESO
INGREDIENTES::: PREPARACION:::
2 Berenjenas Hacemos un corte superficial a la piel de las
1 taza de aceitunas berenjenas o pincharlas con tenedor, luego las
ponemops en el horno o directamente en el
1/2 taza de queso feta fuego (preferiblemente) cuando esten doradas
3 ramas de tomillo y semiquemadas y aún con consistencia dura
1/2 cebolla roja las retiramos, pelamos y partimos en cubos.
En un Bowl ponemos las berenjenas, las
1/2 taza de aceie de oliva aceitunas en cuartos, el queso feta en cubos
pequeños, las hojas de tomillo, la cebolla
finamente picada , el aceite y la sal pimienta.
Sal y pimienta al gusto
Integramos todo y refrigerramos en un
recipiente hermético.

BENEFICIOS:::
LA BERENJENA:
Contiene Vitamina A, B1, B2, C, ácido fólico, lo
que ayuda a reforzar el sistema inmunológico y
mejorar la resistencia de enfermedades
.
Es rica en minerales como el potasio, calcio,
magnesio, hierro y fósforo, lo que ayuda a
prevenir la artritis, osteoporosis y
enfermedades del corazón.

APLICACIONES:::
SANDUCHES - AREPA - PASTAS - ENSALADAS
-
 08
RECETA 08
Tomates y ALBAHACA en aceite de sésamo
INGREDIENTES::: PREPARACION:::
5 tomates pintones Ponemos 1 litro de agua a hervir, cortamos
150 g de albahaca pequeñas cruces a los tomates en sus
extremos, los agregamos todos a la olla y los
2 shots aceite de sesamo dejamos unos 30 a 45 segundos, cuando se
2 shots taza de aceie de vea que esta soltando la piel, los sacamos y
oliva les damos un choque termico bañandolos con
agua fria, los pelamos y cortamos en cubos.
Sal y pimienta al gusto Aparte cortamos las hojas de albahaca en
chiffonade, incorporamos, sal y pimienta y
agregamos los aceites por último, dejamos
reposar 1 dia.
Integramos todo y refrigerramos en un
recipiente hermético.
BENEFICIOS:::
ALBAHACA:
Frena la fiebre y combate el resfriado.
Alivia la tos y el asma.
Fortalece el sistema inmunológico.
Es un poderoso anti-estrés.
Es buena para la vista.
Combate el acné.
ACEITE DE AJONJOLÍ
Ayudan a mejorar nuestra memoria y proteger
las células nerviosas.
Antinflamatorio.

APLICACIONES:::
SANDUCHES - AREPA - PASTAS - ENSALADAS
-
 09
RECETA 09
SALSA DE pimenton amarillo ASADO
INGREDIENTES::: PREPARACION:::
2 pimentones amarillos Asamos los pimentones amarillos en horno o
1/2 taza de aceite de al fuego directo en gas, cuando esten
quemadas sus pieles, meter en una bolsa y
girasol dejar unos minutos, luego sacar la piel con la
1 cucharada de cúrcuma ayuda de la bolsa. Luego los agregamos a la
1/2 taza de miel licuadora o procesador, con el aceite, la
curcuma, la miel y la sal pimienta.
2 shots de vinagre de
manzana Integramos todo y refrigerramos en un
recipiente hermético.
Sal y pimienta al gusto
BENEFICIOS:::
CÚRCUMA
Ayuda a combatir el cáncer.
Alivia la artrosis.
Reduce la inflamación de los órganos inflama-
dos.
Es digestiva y quemagrasas.
Protege el cerebro.
10 alimentos para nutrir tu cerebro.
Mejora la salud de los ojos y de la piel.

APLICACIONES:::
SANDUCHES - AREPA - PASTAS - ENSALADAS
-
 10
RECETA 10
DESMECHADO DE TRIGO con mantequilla de ajo
INGREDIENTES::: PREPARACION:::
500 g de desmechado de En una sartén ponemos la mantequilla y el ajo
trigo de la senda. y el zumo de limón a calentar, al minuto
agregamos el desmechado y revolvemos
2 cucharadas de constantemente hasta lograr la consistencia
mantequilla o ghee deseada.
1 cucharada de ajo picado. Refrigerramos en un recipiente hermético.
El zumo de 2 limones

Sal y pimienta al gusto BENEFICIOS:::

EL AJO:
La mayoría de los efectos que aporta a la salud
se deben a uno de los compuestos de azufre
que se forma cuando se pica, machaca o se
mastica un diente de ajo. Este compuesto es
conocido como alicina y es el responsable del
distintivo olor del ajo.
La alicina entra en el cuerpo a través del
aparato digestivo y viaja por todo el cuerpo,
donde emplea sus potentes efectos biológicos.

APLICACIONES:::
SANDUCHES - TACOS - PASTAS - ENSALADAS
- QUÍNUA
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RECETA 011
RATATOUILLE con salsa napolitana
INGREDIENTES::: PREPARACION:::
300 g de zuquini Precalentar el horno a 180 *C, en un molde
300 g calabacín agregamos en aceite esparciendolo en toda la
suerficie.
300 g de tomate Aparte cortamos en rodajas todos los
6 hojas de laurel vegetales y los vamos colocando intercalados,
2 ramas de romero una vez esten dispuestos en el molde
adicionamos las hierbas distribuidas en todo
2 ramitas de tomillo el molde mas la salsa napolitana, añadimos
2 shots deAceite de olva o queso parmesano y metemos al horno hasta
dorar
girasol

Sal y pimienta al gusto BENEFICIOS:::

EL AJO:
La mayoría de los efectos que aporta a la salud
se deben a uno de los compuestos de azufre
que se forma cuando se pica, machaca o se
mastica un diente de ajo. Este compuesto es
conocido como alicina y es el responsable del
distintivo olor del ajo.
La alicina entra en el cuerpo a través del
aparato digestivo y viaja por todo el cuerpo,
donde emplea sus potentes efectos biológicos.

APLICACIONES:::
SANDUCHES - TACOS - PASTAS - ENSALADAS
- QUÍNUA
 12
RECETA 012
ALMENDRAS activadas
INGREDIENTES::: PREPARACION:::
200 g de Almendras lavamos bien las almendras y las colocamos
500 ml de agua en agua por 24 horas a hidratarse, las
pelamos y luego refrigerramos en un
recipiente hermético sin agua.

BENEFICIOS:::
ALMENDRAS ACTtIVADAS:
Eliminar o reducir el ácido fítico;
Neutralizar los inhibidores enzimáticos;
Promover la producción de enzimas beneficio-
sas.
Absorber 30 veces mas los nutrientes de estas.

APLICACIONES:::
LECHE VEGETAL -PESTOS - PASTAS -
ENSALADAS - BOWL
 COCINA FELIZ
& SALUDABLE

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