No estiramiento largo

No con intensidad ni escalable de – a +

Mas estimulante,

Después

Estiramiento suave, prologando, respiración, compensación, globalidad

Orientao a longitud

Ayuda a descansar, timpio de toxinas

Estiramiento de glutio y piramidal:

 3 a 5 min
 Diario
 Lento, suave, profundo, largo tiempo(no menos de 3 min)
 Mantener cuerpo y respiración relajados y fluidos

Se levanta la pierna sobre la mesa girándola hacia la parte de adentro si que se gire la pelvis, con la
otra mano jala la rdilla hacia el pecho

Estiramiento de psoas y recto anterior:

 De 3 a 5 min

se coloca de pie extendiendo la pierna que se trabaje hacia atrás y la otra pierna hacia adelante
los pies siempre tienen que etar derechos hacia al frente, en ese momento mover la pelfis hacia en
frente asi agregando mejor tension

Estiramiento de gemelo y soleo:

 Lensto suave largo 3 min

 Atención a la compensación

Se puede usar un escalon( o cualquier cosa o lugar fijo que tenga una pequeña elevación,
colocando una punta del pie en la orilla del escalo y el otro pie manenido en el aire, se baja el
talon un poco( puede apollarse en algún objeto o pared para mantenr el equilibrio. Para mayor
estiramient de los gemelos puede estirar mas la pierna si desea estirar mas el musculo soleo
(musulo localizado bajo el tendond de aquilee) doblara un poco mas la rodilla
Si no tiene a disposición un escalon puede usar el siguiente método

Colocando la punta del pie en la pared y intente llevar su rodidlla hacia la pared

Pegando la espalda a la pared junta las plantas de los pies una con la otra, colocando las manos
sobre las rodillas empujara hacia abajo mienta usted intenta juntar las rodillas una con la otra ojo
la fuerza que se ejerce en las piernas y manos debe ser la misma para evitar el desplazamiento de
las rodillas lo hace rdurante 5 segundos despues relaja y afloja las manos bajaran un poco mas la
rodilla

3 min

Estiramiento cadera posterior:

 estiramiento de toda la cadera posterior de espalda y pierna

 descarga de tensión muscular
 liberación de la respiración

se inala aire, al exalar deja caer lentamente la cabeza, se repite el proceso y deja caer un poco mas la
parte superior(cabeza, brazos, hombros) hasta llegar lo mas cercano al piso on las rodillas semi
flexionadas durante 1 o 2 min

mesa*Ejercicio cifosis dorsal baja:

 manter respiración fluida y libre

 relajar las resstencias
 vigilar la compensación

indicaciones para:

 problemas lumbares(en especial zona lumbar baja)

 después de muchas horas sentado
 aumentar energia corporal
 mejorar la postura y estatica de la columna vertebral

colocar el punto de apoyo de la eslapda ( se uboca trasando desde la boca del estomago hacia la espalda)

colocando una toalla o algo blando, coloca el punto de apoyo en el borde de la mesa después levanta los
brazos hacia un lado y dejar caer la pelvis a otro, dejando caer la pelvis no gire, debe estar la pelvis
levantada, curva la espalda durante 1 o 2 min, para levantarse se ustilizan los cosoa de apoyo para