VICEPRESIDENCIA TECNICO MÉDICA

JEFATURA PYMES

PAUSAS ACTIVAS

Elaborado por:

Bogotá, Enero de 2010

 TABLA DE CONTENIDO

TABLA DE CONTENIDO..........................................................................................2
1. INTRODUCCION................................................................................................2
2. JUSTIFICACION.................................................................................................3
3. NORMATIVA LEGAL VIGENTE........................................................................4
4. OBJETIVOS.........................................................................................................5
4.1 OBJETIVO GENERAL.....................................................................................5
4.2 OBJETIVOS ESPECIFICOS...........................................................................5
5. MARCO CONCEPTUAL.......................................................................................5
5.1 COMPONENTES DE LAS PAUSAS ACTIVAS..............................................8
Respiración.........................................................................................................9
Movilidad articular y calentamiento para las pausas activas:...........................12
Fortalecimiento muscular y estabilización articular..........................................17
Estiramientos.....................................................................................................20
Ejercicios de coordinación................................................................................26
Ejercicios de propiocepción y equilibrio............................................................27
Ejercicios de relajación ocular y visual.............................................................28
5.2 PASOS Y PAUTAS PARA LA EJECUCIÓN DE LAS PAUSAS ACTIVAS.28
5.3 IMPLEMENTACION DE LAS PAUSAS ACTIVAS EN LA EMPRESA.......30
Determinar las secciones, los grupos y frecuencia de aplicación de las pausas
...........................................................................................................................30
Evaluaciones iniciales y finales.........................................................................31
6. GLOSARIO..........................................................................................................31
7. BIBLIOGRAFIA...................................................................................................33
 1. INTRODUCCION

Actualmente, en la población trabajadora las enfermedades profesionales más

comunes son las lesiones de tipo osteomuscular que representan alrededor del
83% de las enfermedades profesionales. Según Fasecolda, el Síndrome de túnel
del carpo es la que más se presenta y equivale a más de la mitad de las
enfermedades profesionales calificadas, seguida de las enfermedades de columna
lumbar con el20% de los casos, alteraciones de hombro y codo entre otras con el
10%.

En la prevención de las lesiones osteomusculares en los y las trabajadores(as), se

encuentra la práctica diaria de las pausas activas, las cuales permiten el descanso
y relajación de las estructuras osteomusculares, disminuyendo la presencia de
retracciones, espasmos, fatiga, debilidad y demás signos que pueden generar
molestias y posibles lesiones en el tiempo.

Además, es un componente importante de la actividad física que se debe realizar

diariamente, el cual aumenta la activación de los diferentes sistemas corporales,
mejorando su funcionamiento, la salud y la calidad de vida de las personas al
mantener un estado físico aceptable. Sin embargo, siempre se recomienda para
una prevención efectiva, la práctica regular de actividad física de moderada
intensidad según su condición física y recomendación médica.

En este documento, se encontrarán las pausas activas como una herramienta

importante dentro de la prevención de diversas lesiones y enfermedades
osteomusculares, así como los efectos fisiológicos de las mismas sobre el cuerpo
humano. Así mismo, se encontrarán rutinas prácticas aplicables a todas las
personas, aunque laboren en diferentes áreas.

Partiendo de este documento práctico para la implementación adecuada de las

pausas activas en la empresa, podrán poner en marcha el programa que propende
por la prevención de lesiones osteomusculares (LOM), y la disminución de la
incidencia de las enfermedades tanto profesionales como comunes causadas por
posturas, cargas y movimientos que se practican diariamente.
 2. JUSTIFICACION

El programa de pausas activas tiene como propósito, construir el hábito para

prevenir la aparición de lesiones y enfermedades de tipo osteomuscular en los y
las trabajadores(as) de las empresas, las cuales se constituyen como las más
frecuentes en el ámbito laboral y con más días de incapacidad. Por esto, se
brindarán las herramientas para la implementación en la empresa del programa,
tanto para mejorar las condiciones presentes como para disminuir la
sintomatología que se encuentre en los(as) trabajadores(as) que refieran
molestias de este tipo.

3. NORMATIVA LEGAL VIGENTE

Dentro del marco legar que determina la importancia de los programas de

promoción y prevención de las enfermedades a nivel empresarial, y que
propenden por el bienestar de los(as) trabajadores(as), se destacan las siguientes
normas.

 Ley 9 de 1979, en su artículo 125: contempla que todo empleador debe

responsabilizarse del programa de medicina del trabajo en los lugares en
donde se efectúen actividades que puedan causar riesgos para la salud de
los trabajadores.
 Decreto 614 de 1984, en sus artículos 30 y 31: en estos artículos se habla
de las diferentes actividades que debe contener los Programas de Salud
Ocupacional. Dentro de estos, contempla actividades de promoción y
prevención, deporte y recreación, entre otras que deben promover la salud
en los y las trabajadores(as).
 Decreto 1295 de 1994, en su artículo 56: habla de la responsabilidad de los
empleadores de la prevención en riesgos profesionales.
 Resolución 2400 de 1979, en sus artículos del 388 al 397: la cual refiere la
importancia de las buenas prácticas en la manipulación de cargas en el
trabajo.
 Resolución 2413 de 1979, en sus artículos 82 y 83: en el cual se habla a
cerca del manejo de cargas en la empresa para prevención de lesiones
osteomusculares.
 Resolución 2844 de 2007: por la cual se adoptan las guías de atención
integral de salud ocupacional basada en la evidencia: hombro doloroso,
desórdenes músculo esqueléticos en miembros superiores, dolor lumbar y
enfermedad discal.
 4. OBJETIVOS

4.1 OBJETIVO GENERAL

Dar a conocer las pausas activas y su respectiva implementación en la empresa,

como herramienta práctica y efectiva para la prevención de lesiones y
enfermedades osteomusculares, causadas por cargas, movimientos repetidos y
posturas inadecuadas. De igual manera, dar a conocer la metodología apropiada
para la implementación de las mismas en la empresa y se conviertan en un hábito
para todos los(as) trabajadores(as).

4.2 OBJETIVOS ESPECIFICOS

 Presentar las pausas activas y su respectiva utilidad en la prevención de la

aparición de lesiones y enfermedades osteomusculares causadas por cargas,
movimientos repetidos y posturas inadecuadas.
 Dar a conocer los efectos que tienen las pausas activas en el cuerpo y en la
salud de los y las trabajadores(as).
 Dar a conocer la composición de las pausas activas.
 Brindar los pasos que se recomienda seguir para la implementación y
evaluación de las mismas en la empresa.
 5. MARCO CONCEPTUAL

En la vida, es importante dedicarle por lo menos el 40% del tiempo para realizar
actividades que mejoren la salud. Pero, ello no quiere decir que se deba estar
horas dentro del gimnasio o haciendo actividades que no sean agradables. Estas
actividades que pueden mejorar la salud, son sencillas y de fácil aplicación en la
vida cotidiana. En este documento, se hará referencia a una de esas actividades
que mejoran la salud: Las pausas activas.

Las pausas activas son los períodos de descanso y recuperación posteriores a los
períodos de tensión de tipo fisiológico y psicológico causados por el trabajo
(dentro y fuera de la empresa). Estos períodos de descanso benefician a las dos
partes: el trabajador y la empresa. Al trabajador mejorando su calidad de vida y a
la empresa, ya que, mejorando el ambiente laboral y el desempeño de los
trabajadores, le proporcionará a la empresa mayor productividad y menor
incidencia de enfermedad tanto común como profesional (EP).

Dentro de estos periodos de descanso, se pueden ejecutar una serie de ejercicios

y actividades que influyen positivamente sobre la salud y el mantenimiento
apropiado del cuerpo. Estas actividades están diseñadas para realizarse en el
puesto de trabajo, con cualquier tipo de ropa, y para ser realizadas por todas las
personas, aunque se anota que la persona que dirige las pausas debe conocer el
estado de salud de sus participantes para brindar una asesoría o adaptación
apropiada de los ejercicios para los casos especiales de salud (HTA, desórdenes
osteomusculares, STC; lesiones en columna, etc.).

Así mismo, las pausas activas deben ser programadas según la necesidad de la
empresa. Por ejemplo, si en la empresa se digita, se recomienda hacer 4 pausas
en el día, de manera general para el cuerpo, pero con énfasis en las manos,
brazos y cuello. En otro caso, si es un mensajero, se realizarán pausas generales
tres o cuatro veces en forma general, pero el énfasis será en columna y miembros
inferiores.

Las pausas activas, hacen parte de la actividad física que se debe realizar
diariamente, la cual debe ser practicada por lo menos 3 veces a la semana por 30
minutos, con el fin de mantener una salud adecuada y complementarla con la
práctica de las pausas activas en la prevención de lesiones osteomusculares en
las actividades tanto laborales como extra laborales. Por ello, se brindará la
definición de actividad física: es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser
humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o
actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía
considerablemente y el metabolismo basal. Se considera como una solución para
evitar el cansancio aumentar la energía, mantener de buen humor, alegre y estar
en forma.

De acuerdo a esto, para mantener la salud, se debe combinar la actividad física

regular con las pausas activas diarias tanto en el trabajo como en la casa.

La práctica de las pausas activas tiene una serie de ventajas para su ejecución
diaria, las cuales se enumeran a continuación:

 Se constituye como una herramienta práctica en el puesto de trabajo.

 No requiere desplazarse del puesto de trabajo.
 Previene las lesiones por trauma acumulativo
 Dentro de la cultura empresarial, mejorando la seguridad en la misma.
 Mejora la capacidad de los trabajadores para el trabajo, tanto físico como
mental.
 Previene riesgos inherentes al trabajo, respecto a la carga física.
 Bajos costos y mayor cobertura.
 Recupera, mantiene y mejora la movilidad y fuerza de los músculos y
articulaciones.

Así mismo, las pausas activas tienen una gran cantidad de beneficios para la
salud como:

A nivel fisiológico y ergonómico

 Prevención de enfermedades y molestias a nivel osteomuscular: por

ejemplo. Síndrome de túnel del carpo, lumbalgia, dorsalgia, cervicalgia,
cefaleas de tipo tensional, tendinitis en general, epicondilitis, retracciones
en general, tenosinovitis de quervain, dedo en gatillo, desbalances
musculares en rodillas y cuello de pie, entre otras.
 Disminución de los efectos de las posturas inadecuadas
 Relajación de las estructuras osteomusculares
 Mejoramiento de la flexibilidad
 Mejoramiento de la estabilidad de las articulaciones y fuerza muscular
 Disminución del el estrés y la fatiga corporal
 Obtención de relajación mental ya que permite a los(as) trabajadores(as)
dispersarse un rato, lo que mejora la concentración posterior a la práctica
de las pausas activas.
 Permite que luego de la práctica de las pausas activas, los(as)
trabajadores(as) tienen mayor claridad mental para continuar con su
trabajo.
 Colaboración con la prevención del sedentarismo.
 Permite terminar la jornada laboral sin fatiga.
 Disminuye las tensiones musculares innecesarias
 Facilita la relación con el puesto de trabajo
  Disminuir los efectos de los trastornos por trauma repetitivo
 Prevenir y controlar los efectos de las cargas, posturas y movimientos
diarios.
 Mejora la postura corporal.
 Disminución de la sensación de dolor por las endorfinas generadas.
 Oxigenación de todas las células de cuerpo, mejorando la ventilación e
intercambio gaseoso a nivel pulmonar y el transporte de gases.
 Mejora la oxigenación y función cerebral.
 Activación del metabolismo corporal: al realizar ejercicio, se activan todos
los sistemas corporales favoreciendo su funcionamiento, como: sistema
circulatorio, respiratorio, endocrino, nervioso, linfático, inmune, etc.
 Retrasa la aparición de la hipertensión arterial (HTA), diabetes,
enfermedades cardiovasculares, y alteraciones de tipo cerebral.
 Permite mantener un peso apropiado.
 Elimina de manera apropiada los materiales de desecho del cuerpo,
purificándolo.
 Mejora la circulación y el retorno venoso, previniendo enfermedades de tipo
circulatorio.
 Además de estos efectos, podemos decir, que el ejercicio es el encargado
de mantenernos sanos dentro de unos hábitos de vida saludables.

A nivel psicológico y social

 Mejora las relaciones interpersonales ya que se permite el espacio de

esparcimiento y socialización.
 Mejora la integración de grupo y se genera el sentido de grupo.
 Favorece al romper con la rutina.
 Se evidencia el interés de la empresa por sus trabajadores(as).
 Mejora la capacidad de concentración.
 Se promueve la generación de los nuevos líderes en las áreas de trabajo.

Por todas las razones expuestas, es importante implementar de manera óptima y

como un hábito empresarial, la práctica de las pausas activas, y como valor
agregado, promover su práctica para actividades extra laborales.

5.1 COMPONENTES DE LAS PAUSAS ACTIVAS

En la aplicación de las pausas activas, se cuenta con una serie de ejercicios de

diferente tipo, que permite tener un trabajo sistemático y ordenado, para obtener
mejores resultados de esta práctica. Además de esto, es un trabajo que no
demanda mucho tiempo, ya que se aplican entre 10 y 15 minutos por sesión, o de
acuerdo a las necesidades de los y las trabajadores(as), puede aplicarse con una
duración de 2 a 5 minutos si se realizan varias veces en el día. Los ejercicios que
se programen en cada sesión, deben promover un descanso y renovación de
energías y evitar que las personas queden extenuadas o demasiado relajadas.

Estos ejercicios son: respiración, movilidad articular, fortalecimiento muscular o

estabilización articular y estiramiento. Se debe anotar que estos llevan este orden
respectivamente, pero puede ser modificado en el siguiente orden: respiración,
movilidad articular y estiramiento, omitiendo el fortalecimiento muscular. Se anota
que dentro de la pausa activa se puede trabajar este ciclo por segmento: cabeza,
cuello, miembros superiores, columna y miembros superiores.
Además de estos ejercicios, se puede implementar durante la pausa activa,
ejercicios de equilibrio y coordinación con el fin de mejorar la estabilidad del
cuerpo para la prevención de caídas, y coordinación para mejorar la integración de
los hemicuerpos, y mejorar la integración entre los dos hemisferios cerebrales,
mejorando las funciones cerebrales. Otros ejercicios que se incluyen son los
ejercicios de relajación facial, de la voz ocular y visual, que se aplicarán según las
necesidades de la población.

Durante la ejecución de las pausas activas, se debe tener en cuenta las diferentes
adaptaciones que se presentan, ya que, con la práctica de éstas, el cuerpo
comienza su respuesta y posterior adaptación a las mismas para posteriormente,
obtener un resultado apropiado. Inicialmente, se observa una Adaptación aguda:
que es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico, y posteriormente una
Adaptación crónica: que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales
de las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo),
por ej. Aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardíaco,
incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia
cardíaca, incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc.

Así mismo, veremos que, durante su práctica, se presentarán las siguientes fases:

• Fase de entrada
• Fase de estabilización
• Fase de fatiga:
• Fase de recuperación

Es importante tener presente estas fases, ya que son las que dan cuenta del
proceso y la adaptación que se va generando progresivamente dentro de la
práctica de las pausas activas.

A continuación, se mencionarán los diferentes tipos de ejercicios que se realizan

con su respectivo efecto sobre el organismo.
Respiración

La respiración es la capacidad que tienen la mayoría de los seres vivos para tomar
aire, hacer uso del mismo en provecho propio para realizar un intercambio
gaseoso del oxígeno (O2) y dióxido de carbono (CO2), y así mantener la nutrición
celular apropiada. Con ella se consiguen tres beneficios necesarios para vivir:

 El aire que circula a través del sistema respiratorio, permite la generación de

la voz.
 Se realiza el intercambio de O2 y CO2 mediante el aire que es tomado y
luego es expulsado. .
 Se regula apropiadamente el PH sanguíneo.

Para respirar, se debe tener presente la forma en que normalmente se realiza:

inicialmente, el músculo diafragma se contrae, el cual se encarga junto con los
músculos pectorales menores y los intercostales que presionan las costillas hacia
fuera, y así aumentar y disminuir el tamaño de los pulmones para permitir el
ingreso y la salida del aire por medio de la variación de presiones que se generan
durante la ventilación a través de la laringe, la tráquea, los bronquios, y
bronquiolos. Cuando ingresa el aire, el diafragma se contrae dirigiéndose hacia
abajo casi a horizontalizarse y cuando se relaja durante la expulsión del aire, este
se arque a de nuevo.

Partiendo de esto, se anota que normalmente, la ventilación que realizan las

personas en predominantemente costal y pectoral y en menor proporción
diafragmática. Esto, puede deberse al deseo de disimular el abdomen. Sin
embargo, se aclara que la ventilación más apropiada y efectiva es la
diafragmática, la cual se consigue inflando el abdomen al tomar el aire y
desinflándolo al expulsarlo.

Cuando el aire que se tomó durante la ventilación, llega a los alveolos pulmonares
(estructura funcional), se realiza el intercambio gaseoso desde la sangre a los
pulmones y viceversa. Cuando el Oxígeno que ingresó a los pulmones lega a la
célula, se habla de respiración celular, donde esta se nutre y genera la energía
necesaria para todos los procesos que debe desempeñar dentro del cuerpo.

La respiración inicial o la sesión de ejercicios respiratorios que se realice durante

la pausa activa, tiene una función tanto fisiológica como psicológica y espiritual. El
control de la respiración es muy importante ya que permite obtener oxigenación en
todas las células del cuerpo mejorando la nutrición y función de las mismas, y en
el sentido psicológico espiritual, se obtiene: relajación, descanso, manejo del
estrés y disminución de la ansiedad y la depresión. Para este trabajo respiratorio,
se recomienda la ventilación abdominal predominante en el ejercicio (y en general
en la vida) junto a la ventilación torácica. Con esto, se facilita la técnica correcta de
ejecución y mejora la postura y con ello, la estética corporal. Estos ejercicios son
muy útiles cuando la población a trabajar maneja cargas mentales altas o se
encuentran en una situación de estrés considerable como sesión de relajación en
la pausa activa; pero siempre se debe manejar antes de iniciar la pausa y al
finalizarla, así mismo, se debe realizar antes, durante y después de cada ejercicio,
ya que se debe tomar aire al adoptar la posición inicial de cada ejercicio y
expulsarlo cuando éste se ejecuta; al mantenerlo, se debe respirar de manera
suave. De igual manera, permite limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo, así como
activar el metabolismo cardiaco, respiratorio y circulatorio.

Para realizar estos ejercicios, se debe tener presente que las posturas deben ser
correctas y se debe procurar que por cada tiempo de inspiración, se debe expulsar
el aire en tres tiempos, en una relación de 1:3.

Para trabajar la respiración se sugieren algunos ejercicios, que se presentan a

continuación:

De pie, o sentado, se ubican las manos en el abdomen. A continuación, se toma

aire por la nariz lentamente en un tiempo y se expulsa por la boca en tres tiempos.
En este ejercicio debe sentirse la elevación y el retroceso del abdomen al trabajar
la respiración diafragmática. Puede realizarse entre 3 y 4 veces.

El mismo ejercicio, se puede realizar con las dos manos puestas en el pecho con
el fin de sentir la respiración costal y pectoral. Si se desea, se puede ubicar una
mano en el pecho y otra en el abdomen.
De pie o sentado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se toma el aire
al elevar los brazos hasta la altura de los hombros o hasta realizar elevación
completa de los brazos. Lo sostiene por unos segundos y lo expulsa lentamente
hasta retornar a la posición inicial.

Sentado o de pie, se toma el aire elevando los brazos lentamente. Se sostiene la

respiración por unos segundos y se expulsa agachándose lentamente hasta llevar
las manos hacia los pies, hasta donde se pueda, con las rodillas dobladas o sin
doblar.
PRECAUCION: Durante estos ejercicios, se puede sentir mareo por
hiperventilación, cuando se toma aire en exceso. En este caso, debe sentarse,
relajarse y respirar de manera superficial hasta que la molestia desaparezca.

Movilidad articular y calentamiento para las pausas activas:

La movilidad articular hace parte del calentamiento que se debe realizar en la práctica de
pausas activas. Estos ejercicios consisten en movilizar cada articulación con el fin de
disminuir las cargas y liberar las presiones en ellas. Se deben realizar antes de las pausas o
de toda actividad física que se realice, buscando que los ejercicios que se ejecuten
posteriormente y que demanden mayor esfuerzo físico respecto al normal, se realicen más
fácilmente por la preparación del cuerpo para este. Esta movilidad permite:

 Recuperar los rangos de movimiento normales perdidos por el trauma

acumulativo y las retracciones músculo tendinosas.
  Prevenir lesiones ya que este aumenta la temperatura corporal y en las
estructuras que intervienen en el ejercicio. Esto, con el fin de trabajarlo
mejor y con menor riesgo.

 Preparar músculos y articulaciones para el ejercicio, para un mejor

rendimiento. Con esto, se obtienen mejores resultados.

 Permite aumentase las frecuencias tanto cardiaca como respiratoria, lo que

mejora la circulación y la captación de Oxígeno por los tejidos

 Aumenta la coordinación, al realizar la repetición de un gesto determinado

al realizar cada ejercicio.

A partir de esto, es importante tener presentes las recomendaciones previas a la

realización de las mismas.

 Ser progresivas, es decir, de menor a mayor intensidad.

 Los ejercicios no deben demandar un mayor esfuerzo para las personas, ni
ser complejos.

 Se debe tener precaución con las áreas más susceptibles de lesionarse,

tanto en este ejercicio cono en los posteriores.

 Las repeticiones deben estar entre 8 y 10 veces o menos, según las

características del grupo.

 La movilidad articular depende del tipo de ejercicio que se va a realizar.

Mientras mayor sea la intensidad, mayor la duración. Para una pausa de 15
minutos debe oscilar entre los 2 a 4 minutos

 Siempre se debe tener presente las características propias de cada

persona.

Los ejercicios de movilidad articular más comunes y que se recomiendan son los
siguientes:

MOVILIDAD DE CABEZA Y CUELLO

Gire la cabeza de un lado hacia el otro lentamente, teniendo presente hacer un
pare suave en el centro o posición neutra. Cuando realice este ejercicio, tenga
presente tomar aire en la posición inicial y expulsarlo cuando lleve la cabeza a los
lados. Repite entre 5 y 10 veces.

Realizar una semi- luna con la cabeza. Esto, llevando el mentón de un hombro
hacia el otro. Se debe tener presente tomar aire en el centro y expulsarlo al llevar
el mentón al hombro. Repite entre 5 y 10 veces.

Llevar la cabeza de un lado al otro. Se toma el aire cuando se encuentra en el

centro y lo expulsa cuando lleva la cabeza a tocar el hombro sin levantar este
último. Se debe recordar parar en el centro cada vez que se va a cambiar de lado.
Repite entre 3 y 5 veces por cada lado.
PRECAUCION: estos ejercicios se realizan con cuidado en personas con lesiones
en cuello o con alteraciones de equilibrio, vértigo o similares
MOVILIDAD DE HOMBROS
Se realiza elevación de los hombros al mismo tiempo. Se repite entre 5 y 10
veces.

Se realizan círculos con los hombros lentamente. Primero hacia adelante entre 5
y 10 veces. Posteriormente hacia atrás entre 5 y 10 veces.
PRECAUCION: personas que tiene o han tenido lesiones de manguito rotador.
MOVILIDAD DE CODOS

Se doblan y estiran los codos simultáneamente con el fin de movilizar esta

articulación.
PRECAUCIÓN: personas con lesiones en esta estructura.
MOVILIDAD DE MANOSY MUÑECAS

Se abren y cierran las manos simultáneamente, entre 5 y 10 veces.

Con las manos cerradas y relajadas, se realizan giros con la muñeca hacia
adentro entre 5 y 10 veces. Posteriormente hacia afuera entre 5 y 10 veces.
PRECAUCIÓN: personas con lesiones en manos, tendinitis y Síndrome de túnel
del carpo.
MOVILIDAD DE COLUMNA

Para movilizar la columna, se colocan las manos en la cintura y a partir de esta

posición se arquea la columna hacia delante y atrás lentamente. Se puede
realizar entre 2 y 6 veces.
PRECAUCION: personas con lesiones en columna (hernias discales, rupturas en
las vértebras, y otros).
MOVILIDAD DE CADERAS

Con las manos puestas en la cintura o en la cadera, se realizan círculos con la

cadera hacia la derecha entre 5 y 10 veces, posteriormente, cambia de dirección
y realiza entre 5 y 10 repeticiones.

Se eleva la pierna con la rodilla doblada a la altura de la cadera. Se realizan

círculos hacia adentro y hacia afuera entre 5 y 10 veces. Posteriormente, lo
realiza con la otra pierna.
PRECAUCION: personas con lesiones en caderas o en columna
MOVILIDAD DE RODILLA
De pie, se dobla y estira la rodilla derecha entre 5 y 10 veces, teniendo
precaución evitando llevar los movimientos a arcos extremos (flexión o extensión
total). Cambia de pierna.
PRECAUCION: personas con lesiones en rodillas.

MOVILIDAD DE CUELLO DE PIE

Se realizan movimiento de flexo-extensión con el tobillo, entre 5 y 10 veces.

Cambia de pie.
PRECAUCION: Personas con lesiones en cuello de pie, (fracturas, presencia de
platinos, etc).

Fortalecimiento muscular y estabilización articular

La fuerza, es la capacidad de vencer o mantener un peso o una carga.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular, tienen como objetivo aumentar la

fuerza y estabilizar las articulaciones y evitar que se generen sobrecargas en
puntos específicos en las articulaciones. Este trabajo, se realiza contra resistencia.
En pausas activas se trabaja con auto cargas y la resistencia ejercida por el peso
del cuerpo o por las manos.

Estos trabajos se realizan realizando el ejercicio entre 8 y 10 veces en series entre

1 y 3 de acuerdo a las capacidades de las personas. Otra forma es mantener la
fuerza entre 5 y 10 segundos, según las capacidades de las personas y las
indicaciones del ejercicio. Cuando se trabaja contra resistencia y sin movimiento
de la estructura (no se altera la longitud del músculo), se dice que se realiza una
contracción isométrica. Éste tipo de trabajo aumenta la coordinación de las fibras
musculares y genera hipertrofia muscular, pero eleva la tensión arterial. Por ello,
se debe tener precaución con las personas que tienen hipertensión arterial (HTA).
Cuando se trabaja con repeticiones se dice que el trabajo es isotónico, cuando el
músculo se acorta pero, la tensión es constante. Este trabajo aumenta el gasto
cardiaco y mejora la resistencia.

Los ejercicios que se proponen en las pausas activas, se componen de ejercicios

tanto isométricos como isotónicos. Por ello, la persona que dirige las pausas
activas, debe tener presente las características para la práctica con los
compañeros de trabajo.

FORTALECIMIENTO DE CABEZA Y CUELLO

Se colocan las manos en la frente para ofrecer la resistencia al ejercicio. Se toma

aire profundo y al expulsarlo, la cabeza empuja las manos hacia adelante y lo
sostiene entre 5 y 10 segundos, según la capacidad de cada persona. Se repite
entre 2 y 5 veces.

Se colocan las manos en la parte posterior de la cabeza sin tocar el cuello para
ofrecer la resistencia al ejercicio. Se toma aire profundo y al expulsarlo, la cabeza
empuja las manos hacia atrás y lo sostiene entre 5 y 10 segundos, según la
capacidad de cada persona. Se repite entre 2 y 5 veces.
Se colocan las manos en la parte lateral de la cabeza para ofrecer la resistencia
al ejercicio. Se toma aire profundo y al expulsarlo, la cabeza empuja las manos
hacia la derecha o la izquierda según donde ubique la mano. Se sostiene entre 5
y 10 segundos, según la capacidad de cada persona. Se repite entre 2 y 5 veces
por cada lado.

FORTALECIMIENTO DE HOMBROS (DELTOIDES)

Para fortalecer los hombros se puede realizar la carga con el peso del brazo.
Como primera opción, se puede mantener un posición entre 10 y 15 segundos.
Como segunda opción, se puede realizar movimientos circulares en esa posición,
realizando entre 5 y 10 círculos hacia dentro y hacia afuera. Las posiciones son:
1) Brazos extendidos hacia adelante a la altura del hombro. 2) Brazos extendidos
a los lados a la altura de los hombros.

FORTALECIMIENTO DE CADERAS (PSOAS ILIACO)

Con la cadera flexionada a 90°, se puede realizar dos tipos de trabajo. 1)
manteniendo la posición entre 5 y 10 segundos con cada pierna. 2) realizando
círculos pequeños hacia adentro y hacia afuera con cada pierna 5 adentro y 5
afuera.
FORTALECIMIENTO DE RODILLAS (CUADRICEPS)

Para el fortalecimiento de cuádriceps, un ejercicio recomendado son las

sentadillas. Se realizan entre 5 y 10 veces entre 1 y 3 sesiones, según la
necesidad de las personas. Para este ejercicio, hay que tener presente: no
sobrepasar los 90° de flexión, que la rodilla no se adelante a la punta de los pies y
que al subir, no se llegue hasta arriba a ponerse de pie y nunca se extiendan
completamente las rodillas.

FORTALECIMIENTO DE CUELLO DE PIE (GEMELOS, PERONEROS Y

TIBIALES)

Un buen ejercicio para fortalecimiento de cuello de pie, es empinarse y al retornar,

se baja sin tocar el piso. Este ejercicio se realiza entre 5 y 10 veces, entre 1 y 3
series.
PRECAUCION: personas con vena várice y lesiones en cuello de pie. Estos
ejercicios se deben realizar a tolerancia hasta donde las personas lo puedan
realizar.
Así mismo, se puede caminar primero, en puntas de pie, luego en talones, borde
externo del pie y borde interno. Esto se puede realizar entre 10 y 20 segundos, o
según. Este ejercicio, es de gran utilidad en procesos de rehabilitación de
lesiones en cuello de pie y para estabilizarlo para la prevención de lesiones.
PRECAUCION: personas con lesiones en cuello de pie. Estos ejercicios lo
pueden realizar siempre y cuando su médico se los permita o sientan que pueden
realizarlos bajo su responsabilidad.

Estiramientos

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de realizar movimientos con la

mayor amplitud posible, y la capacidad de deformación (elongación) de una
estructura muscular. Los ejercicios de flexibilidad o estiramientos, tiene como
objetivo dentro de las pausas activas, incrementar la capacidad de los músculos
para alargarse y con esto, aumentar los rangos articulares, con los siguientes
beneficios:

 Mejorar la condición física, según lo mencionado anteriormente con el

ejercicio.
 Mejoran la movilidad articular y los rangos de excursión articular.
 Mejora la capacidad para realizar las diferentes actividades y movimientos
en la vida cotidiana.
 Relajan el cuerpo reduciendo la tensión muscular.
 Relajan las estructuras músculo tendinosas y articulares al liberarlas de
presiones innecesarias producidas por las retracciones musculares.
 Preparan el cuerpo para la actividad física.
 Previene lesiones en las diferentes actividades físicas que se realicen.
Esto, debido a que el músculo estirado y tiene mayor tolerancia a la
elongación y tiene menor riesgo de desgarrarse, que uno con retracciones,
tensiones y rigidez.
 Mejora la capacidad del músculo para generar fuerza.
 Mejoran la postura y la elegancia de la misma.
 Economiza el esfuerzo que se realiza en la ejecución de las actividades
diarias.
  Acelera los procesos de recuperación. Esto, no quiere decir que determine
las diferencias en el proceso entre unas personas y otras, pero el hecho de
realizar estiramientos, mejorando la absorción del lactato limpiando los
residuos que quedan luego de la práctica del ejercicio físico en la
rehabilitación.

Los estiramientos se deben realizar siempre que se realizan pausas activas,

posterior a la movilidad articular o los ejercicios de fortalecimiento muscular.

ESTIRAMIENTOS DE CABEZA Y CUELLO

Este ejercicio, sirve para estirar la musculatura de trapecios, y repercute en las

tensiones musculares de la cabeza. Con la espalda recta, con el brazo izquierdo
en la espalda o a lo largo del cuerpo realizando una tracción hacia abajo, se toma
la cabeza con la mano derecha y se lleva hacia este lado. La tensión debe
sentirse en la parte izquierda del cuello. Se sostiene entre 10 y 15 segundos. Se
cambia de lado. Repite entre 2 y 5 veces por cada lado.

Este estiramiento, sirve para la musculatura posterior de la cabeza y la parte alta

de la espalda. Estando con la espalda y la cabeza recta, se toma la cabeza con
las manos “sin tocar el cuello”. En la posición inicial se toma aire profundo y al
expulsarlo, se lleva la cabeza hacia abajo dirigiendo el mentón hacia el pecho. Se
sostiene entre 10 y 15 segundos. Repite entre 2 y 5 veces.
PRECAUCIÓN: los estiramientos de cuello, se deben realizar a tolerancia. Las
personas con lesiones en esta estructura, lo hacen a tolerancia y si su médico se
lo permite.

ESTIRAMIENTOS DE MIEMBROS SUPERIORES

Estiramiento de bíceps o flexores de codo: se coloca la mano en una superficie
donde quede el brazo estirado. Puede pararse frente a una pared y colocar la
mano en esta de manera que quede la palma bien ubicada y a la altura del
hombro. Posteriormente, gira el cuerpo en sentido contrario. El estiramiento debe
sentirlo en la parte anterior del brazo. Sostiene entre 10 y 15 segundos. Repite
entre 2 y 5 veces.
PRECAUCION: personas con lesiones en hombro o desgarros musculares
recientes.

Estiramiento para la musculatura posterior del hombro: sin elevar los hombros, se
lleva el brazo derecho por delante del cuerpo y con el otro lo sostiene por encima
o por debajo del codo. Sostiene entre 10 y 15 segundos. Repite entre 2 y 5 veces
por cada lado.
PRECAUCION: las personas que han tenido fisuras, lesiones o cirugías en
hombros pueden hacerlo con precaución.

Estiramiento de musculatura anterior de hombro: se entrecruzan las manos en la

parte de atrás de la espalda. Con cuidado y manteniendo la espalda recta, eleva
los brazos hacia atrás, a tolerancia. Sostiene entre 10 y 15 segundos. Repite
entre 2 y 5 veces.
PRECACUION: las personas que han tenido fisuras, lesiones o cirugías en
hombros pueden hacerlo con precaución.

Con la espalda recta, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene el codo derecho
con la mano izquierda. Lentamente, tiraremos el codo hacia atrás. Sostiene entre
10 y 15 segundos. Repite entre 2 y 5 veces
PRECAUCIONES: personas con lesiones en hombro, cuello y espalda.

con el brazo izquierdo extendido a la altura del hombro, la mano derecha toma la
mano izquierda de manera que cubra la mano, los dedos incluyendo el pulgar y
se lleva en tensión hacia atrás. El estiramiento debe sentirse en la parte anterior
de la mano y el antebrazo. Se sostienepor 10 a 15 segundos. Repite entre 2 y 5
veces.

El siguiente ejercicio, tiene las mismas especificaciones, pero la muñeca ya no se

lleva en extensión sino, en flexión. Hay que tener presente sostener la articulación
metacarpo falángica (la articulación de la mano que sigue de la muñeca), con el
fin de potencializar el efecto del estiramiento.
PRECAUCION: las personas que tienen síndrome de túnel del carpo, suelen
sentir dolor con el estiramiento, por lo que deben realizarlo a tolerancia.
ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA
Se entrelazan los dedos y con los brazos extendidos, se llevan hacia delante de
manera que se sienta la tensión en la parte alta de la espalda. Se sostiene entre
10 y 15 segundos. Se repite entre 2 y 5 veces.

Estiramiento de columna lumbar: para este estiramiento, la posición inicial es de

pie, con las rodillas dobladas levemente. Se toma aire profundo y se agacha para
tratar tocar la punta de los pies. Mantiene la posición entre 10 y 15 segundos.
Repite entre 2 y 5 veces.
PRECAUCION: las personas que no pueden agacharse, deben tener precaución.
Por ejemplo, personas hipertensas, mujeres en embarazo, con lesiones de
columna, etc.

Estiramiento de parte lateral del tronco: para este estiramiento, la posición incial
es de pie, con los brazos extendidos hacia arriba. En esa posición toma aire, y al
expulsarlo, se inclina la espalda hacia la derecha. Sostiene 8 a 10 segundos,
Cambia de lado. Repite entre 2 y 4 veces por cada lado.

ESTIRAMIENTOS DE MIEMBROS INFERIORES

Estiramiento de isquiotibiales: para este estiramiento, la posición inicial es de pie,
con las rodillas extendidas. Se toma aire profundo y al expulsarlo se agacha para
tratar de tocar la punta de los pies. Mantiene la posición entre 10 y 15 segundos.
Repite entre 2 y 5 veces.
PRECAUCIÓN: las personas que no pueden agacharse, deben tener precaución.
Por ejemplo, personas hipertensas, mujeres en embarazo, con lesiones de
columna, etc.

Estiramiento de isquiotibiales: de pie, se lleva un pie adelante con la punta dirigida

hacia arriba, la otra pierna, debe conservar la rodilla doblada sin que ésta supere
la punta del pie, con el fin de mantener la estabilidad. Para ejecutar el ejercicio, se
toma aire profundo y se baja a tocarse la punta del pie que se encuentra adelante
mientras expulsa el aire. Se mantiene por 10 o 15 segundos. Repite entre 2 y 5
veces.

Estiramiento de cuádriceps: de pie, se dobla la pierna para llevala hacia la región

glutea. Sostiene entre 10 y 15 segundos. Repite entre 2 y 5 veces.
PRECAUCION: Las personas que tiene lesiones de rodillas deben realizarlo con
mucha precaución ya que puede provocar dolor.
Estiramiento de aductores: de pie, con las piernas abiertas más o menos al ancho
de los hombros, y las puntas deben mirar hacia delante. Doblando la derecha y
manteniendo la izquierda estirada, debe sentirse el estiramiento en la parte
interna de la pierna que se encuentra estirada. Sostiene entre 10 y 15 segundos.
Repite entre 2 y 5 veces.

Estiamiento de gemelos: de pie, de lleva un pie adelante y otro atrás, de manera

que los dos tengan las puntas dirigidas al frente y estén puestos sobre la misma
línea uno detrás del otro. Sin despegar el talón ni doblar la rodilla de la pierna que
se encuentra atrás, se dobla la rodilla de adelante. El estiramiento debe sentirse
en los gemelos. Se sostiene entre 10 y 15 segundos. Repite entre 2 y 5 veces.

Ejercicios de coordinación

Cuando se habla de coordinación, se refiere a la capacidad que tienen los

músculos de sincronizarse entre ellos. El grupo muscular necesitado para realizar
un movimiento, debe tener una velocidad e intensidad apropiada, para realizarlo.
Para esto, se necesita un aprendizaje previo y con una automatización, reguladas
por el cerebro y el cerebelo, con la ayuda de la visión.

El objetivo de los ejercicios de coordinación es mejorar los patrones motores de

las conductas corporales y debe dirigirse al mejoramiento de la misma para el
desarrollo de las actividades laborales que se realizan.

Estos ejercicios principalmente ofrecen los siguientes beneficios.

 Mejora la capacidad de concentración
 Mejora la integración de hemicuerpos
 Mejora la integración de los dos hemisferios cerebrales
 Mejora el desempeño de las dos manos
 EJERCICIOS DE COORDINACIÓN
1) Ejercicio dedo-nariz: con el dedo índice, se realizan movimientos alternos para
colocar el dedo frente a los ojos y luego colocarlo en la nariz. El objetivo es que el
movimiento sea limpio y sin desviaciones.
2) Realizar giros completos con los brazos con uno hacia adelante y el otro hacia
atrás, y posteriormente, se realizar en forma contraria.
3) Con una mano se toca la cabeza varias veces, mientras realiza giros sobre el
abdomen con la otra mano. Cambia de posición las manos.

Ejercicios de propiocepción y equilibrio

La propiocepción es el sentido que permite al cuerpo conocer la posición de los músculos y

las partes del cuerpo. Esta información es transmitida a través de los husos musculares
(receptores que informan el estado del músculo) hacia el cerebro. Con ello, es posible
percibir las partes del cuerpo y poder movilizarse en la oscuridad o sin la ayuda de los ojos.
Diferente a los sentidos externos (visión, gusto, olfato, tacto, audición y equilibrio), este
sentido es interno, y permite tener conciencia del estado interno del propio cuerpo,
indicando si se está moviendo y la posición de cada parte del cuerpo respecto a otra.

El equilibrio tiene varias definiciones, y son aplicables a las pausas activas. La

primera, es la lucha por mantener una aposición en contra de la gravedad. La
segunda se refiere a la postura anti gravitatoria en la que las partes están inter
relacionadas y permiten el movimiento. La tercera, se refiere a la resultante de los
ajustes de fuerzas que permiten mantener la postura en relación a la fuerza de
gravedad.

La aplicación dentro de las pausas activas de la propiocepción y el equilibrio, es

importante ya que brindan una serie de beneficios para el cuerpo humano y la
salud.
 Mejora la percepción de las partes del cuerpo y el conocimiento de la
posición del cuerpo y la aceleración de los movimientos que se realizan.
 Mejora la capacidad de movilizarse sin la dependencia total de la visión.
 Previene lesiones de tipo articular al mejorar la percepción y defensa de las
estructuras a pérdidas de equilibrio.
 Mejora la estabilidad y fuerza muscular que se encargan de proteger las
articulaciones, tanto de rodilla y cuello de pie.
 Mejora la respuesta del aparato vestibular que regula el equilibrio y
previene la presentación de caídas frecuentes.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCIÓN

IMPORTANTE: para estos ejercicios, se recomienda realizarlos siempre con los ojos
abiertos por el riesgo de caídas. Si se desea hacerlo con los ojos cerrados, se recomienda
no hacerlo solo y contar con el apoyo de los compañeros para evitar caídas.
1) De pie, se para sobre un solo pie con la rodilla extendida. Mantiene la posición
entre 8 y 10 segundos. Cambia de pierna. Se recuerda que se debe mirar al frente y
concentrarse en las articulaciones de tobillo y rodilla.
2) Posteriormente, lo realiza con la rodilla de sostén doblada.
3) Si desea, puede intentar hacer el ejercicio número 1 con los ojos cerrados.

Ejercicios de relajación ocular y visual

Los ejercicios que se realizan para el cuidado de las estructuras de los ojos,
propenden por mantener un equilibrio muscular de los músculos del mismo, y del
iris, por el exceso de trabajo al mantener la mirada enfocada en un mismo sitio por
mucho tiempo. La idea es relajar el iris y demás músculos oculares y evitar
desviaciones por desbalances musculares que pueden provocar desviaciones del
mismo.

EJERCICIOS OCULARES
1) Parpadear con frecuencia con esto mejorará las condiciones de lubricación ocular
durante el día.
2) Realice micro descansos visuales frecuentemente (mínimo cada 20 minutos),
observando imágenes simples y objetos ubicados a distancias superiores a dos
metros, con el fin de favorecer el reposo visual.
3) En lo posible, utilizar lágrimas artificiales para mejorar la lubricación ocular y evitar
la resequedad, bajo prescripción médica.
4) Realizar ejercicios para los ojos mirando hacia arriba, abajo, a los lados, o en
círculos, con el fin de relajar y fortalecer los músculos de los ojos.
5) Realizar ejercicios para cara cerrando los ojos con fuerza y abriéndolos varias
veces, con el fin de movilizar la musculatura de esta zona.

5.2 PASOS Y PAUTAS PARA LA EJECUCIÓN DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Para la realización de las pausas activas, se debe tener presente las siguientes
pautas
  Disponer del tiempo de pausas activas, y tomarlo como un momento propio,
ya que es el que permite que el cuerpo descanse, y concentrarse en su
beneficio y relajación.
 Sentirse cómodo, si requiere aflojarse la ropa, se realiza.
 Concentrase en sentir la acción de relajación que tiene cada ejercicio sobre
su cuerpo.

Para comenzar la persona encargada de las pausas activas debe tener claro si
desea realizar ejercicios para todo el cuerpo o si desea trabajar segmentos
específicos.

En este punto, no se trata de generar una o varias rutinas estándar, ya que las
pausas activas permiten contar con una gran cantidad de opciones de trabajo para
el cuerpo. Por ello, en esta parte del documento, se darán las indicaciones para
poder montar una rutina adecuadamente y que trabajen las partes del cuerpo que
se requiera y que se desee trabajar. Esto, se dará por partes:

PARTE 1:
Primero, seleccione las partes del cuerpo a trabajar: por ejemplo, cabeza y cuello.

PARTE 2:
La rutina se comienza y termina con ejercicios de respiración. Si bien puede
realizar 3 ventilaciones profundas, puede incluir un ejercicio más de los indicados
anteriormente.

PARTE 3:
Comienza con los ejercicios de movilidad articular para la estructura de manera
lenta y pausada. Por ejemplo: giros con la cabeza entre otros.

PARTE 4:
Si se desea, puede realizar un ejercicio de fortalecimiento muscular para la
estructura seleccionada. Por ejemplo: fortalecimiento de cabeza y cuello.

PARTE 5:
Siempre se finaliza con estiramiento, ya sea que se realice o no fortalecimiento
muscular. Se aclara que siempre, que se realiza fortalecimiento muscular, este
debe estirarse para optimizar sus efectos.

Estas son las partes más importantes para ejecutar una pausa activa. Y bajo estos
mismos principios, se puede trabajar el cuerpo completo, o los segmentos que se
desee trabajar. Otras opciones que se pueden dar son:
OPCION 1: Respiración, movilidad articular de todo el cuerpo, fortalecimiento de
algunos segmentos con su respectivo estiramiento y finaliza con estiramiento
general para todo el cuerpo.

OPCION 2: Respiración inicial, movilidad articular por segmentos, fortalecimiento

por segmentos seleccionado y estiramiento por segmentos.

OPCION 3: Respiración inicial, movilidad articular y estiramiento final, ya sea en

general para todo el cuerpo o por segmentos.

Lo más importante al realiza las pausas activas, es tener las precauciones

necesarias que se han detallado durante este documento, con el fin de promover
salud y prevenir lesiones de tipo osteomuscular. Así como realizar los ejercicios a
tolerancia, según las capacidades de cada persona.

En el siguiente cuadro se presentará gráficamente la forma en que se pueden

ejecutar las pausas activas, señalando si los ejercicios que se realizan en cada
opción de ejecución deben ser generales o por segmentos (los seleccionados para
la práctica), y para efectos de los ejercicios de coordinación, propiocepción y
equilibrio se realizarán si la persona que guía los ejercicios considera necesario
realizarlos.

Opción/ejercicio Respiración y Fortalecimiento Estiramiento Coordinación Equilibrio,

movilidad muscular propiocepción
articular y otros
Opción 1 General Segmentario General Opcional Opcional
Opción 2 Segmentario Segmentos Segmentario Opcional Opcional
Opción 3 General o General o Opcional Opcional
segmentario segmentario
Forma de ejecutar las pausas activas según las necesidades de los y las trabajadores(as)

5.3 IMPLEMENTACION DE LAS PAUSAS ACTIVAS EN LA EMPRESA

Cuando se desea implementar un trabajo de pausas activas en la empresa, se debe tener
presente los objetivos que se desean plantear a corto, mediano y largo plazo y contar con
los instrumentos de medición apropiados para determinar la eficacia de estos en la empresa
y su influencia en la prevención de lesiones y enfermedades de tipo osteomuscular: Para
ello, se recomiendan los siguientes pasos:

Determinar las secciones, los grupos y frecuencia de aplicación de las

pausas

Inicialmente se debe determinar la población a cubrir, la persona encargada de las

pausas activas en la empresa y la regularidad con la que las va a realizar. Esta
última, puede ser entre 1 y 2 veces semanales en grupo, aunque si es posible
hacerlo diariamente, es muy recomendable. Los días restantes, se deben realizar
individualmente entre 3 y 4 veces al día, y si hay sintomatología temprana, se
recomienda cada 3 o 3 horas.

Evaluaciones iniciales y finales

Para determinar la utilidad de las pausas activas en la empresa, se recomienda

ejecutar valoraciones de flexibilidad de los segmentos más vulnerables a
retracciones músculo tendinosas o hacerlo por grupos musculares. Por ejemplo:
cabeza y cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Con ello,
determinar si se presentan retracciones leves, normales, moderadas, severas o si
la flexibilidad es normal. Esto, para ingresarlo a una base de datos que permita
cuantificar la información, tener un mejor acceso a la misma, y sea comparable al
finalizar el periodo deseado de aplicación de las mismas, con la aplicación
posterior de las pruebas iniciales para determinar los resultados obtenidos.

En el mismo, es importante mostrar los indicadores de impacto que darán cuenta

de la utilidad de las pausas activas en la empresa. Algunos de los indicadores
sugeridos para el informe son:

 Indicador de cobertura
 Indicador de cumplimiento
 Incidencia
 Prevalencia

6. GLOSARIO
Carga: se denomina carga a la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los
músculos.

Cervicalgia: la cervicalgia hace referencia al dolor en la zona cervical de la

columna o cuello. Es un término que describe el dolor de cuello. Normalmente, la
cervicalgia se presenta por problemas mecánicos articulares y musculares de las
vértebras cervicales y no siempre debido a artrosis.

Dedo en gatillo: también conocido como tenosinovitis estenosante. Se desarrolla

cuando los tendones forman un nódulo por inflamación en su revestimiento, y se
limita el paso de estos por las poleas por donde se deslizan normalmente. Cuando
ocurre esto, lo que causa dolor, sensación de atrapamiento y chasquidos con
limitación para estirar el dedo afectado.

Diafragma: es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. Es un

músculo en forma de cúpula hacia abajo que cierra por arriba la cavidad
abdominal y limita por abajo la cavidad torácica. Su parte media es aponeurótica o
tendinosa, llamada centro frénico; a su alrededor se encuentran las porciones
musculares. La función de este músculo es expandir los pulmones al tomar aire
descendiendo la cúpula hasta casi horizontalizarse, y al relajarse, retorna a su
forma original contrayendo los pulmones para expulsar al aire.

Dorsalgia: la dorsalgia hace referencia los dolores que se presentan en la región

dorsal por diversas causas. Algunas se presentan por posiciones inadecuadas,
movimientos o por fatiga; otras se pueden ocasionar pos alteraciones articulares
por calcificaciones, alteraciones en los discos intervertebrales o por artrosis, entre
otras causas.

Epicondilitis: es una inflamación en las inserciones musculares de los tendones

en los epicóndilos que se encuentran en la parte lateral del codo. Estas lesiones
se pueden presentar por fatiga y sobre esfuerzos de los músculos de los brazos o
posturas inadecuadas.

Lumbalgia: la lumbalgia se refiere al dolor ubicado en la espalda baja, en la zona

lumbar. Este puede ser causado por alteraciones en el equilibrio de las fuerzas
musculares abdominales y de la columna, trastornos vertebrales, alteraciones en
tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios o discos intervertebrales,
entre otros. Tiene diferentes causas, pero la más común es el estrés, la carga
física elevada, y las posturas inadecuadas

Retracciones: hace referencia a la disminución de la capacidad de elongación de

la estructura de los músculos, lo que limita la flexibilidad de los mismos.

Síndrome de túnel del carpo (STC): este síndrome se da por una neuropatía
periférica que se da lugar cuando el nervio mediano, que se encuentra desde el
antebrazo hasta la mano y que pasa por el túnel del carpo, es presionado o
atrapado en el túnel carpiano, a nivel de la muñeca, ya sea por tendinitis de larga
data u otros factores que pueden desencadenarla. Este nervio, es el encargado de
proporcionar sensibilidad de la cara anterior de los dedos pulgar, índice, medio y la
cara radial del anular; así como el movimiento de algunos músculos pequeños en
la mano que facilitan la movilidad de los dedos y el pulgar.

Tendinitis: hace referencia a la inflamación de un tendón (estructura que une los

músculos con los huesos). Es una lesión frecuente en el tendón de Aquiles y el
tendón bicipital y los tendones de las manos y as muñecas. La tendinitis se puede
manifestar con dolor y el tendón frecuentemente, aumenta su calibre y la piel se
puede ver inflama.

Tenosinovitis de Quervain: es la tendinitis que se genera cuando se inflama el

tejido de la muñeca, del lado del pulgar. Cuando esto ocurre, los tendones y la
sinovia se irritan y causan dolor.

Trauma acumulativo: son una familia de trastornos de los músculos, tendones y

nervios causados, acelerados o agravados por movimientos repetitivos del cuerpo,
especialmente cuando además de los movimientos, están presentes posturas
incorrectas, fuerzas elevadas, sobre esfuerzos, vibraciones, entre otros factores.

7. BIBLIOGRAFIA
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edición Editorial Iberoamericana 1995.
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