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Olá, tudo bem? Meu nome é Igor Rossett, sou Personal Trainer
Especialista em Emagrecimento.
E nesse capítulo vou contar um pouco da minha história pra (“pra” é um termo
correto, mas nenos formal que “para”. Se foi a intencional o uso, ignorar a
sugestão) soar vocês.
Para quem não sabe, eu ja (faltou acento) fui muito gordo (obeso),
cheguei a pesar mais de 130 kg e isso, infelizmente me trouxe problemas
(faltou ponto) Com muita força de vontade e dedicação consegui superá-los.
Sempre ouvia os julgamento das pessoas, dizendo que eu era daquela forma
por preguiça e que não tinha força de vontade. Isso me deixava extremamente
chateado.
A primeira coisa que você precisa fazer se quiser ter um corpo saudável,
é controlar a sua Mente. Não adianta, você pode se matar de fazer exercícios,
mas se a sua alimentação não for equilibrada, você não vai conseguir
emagrecer.
Outro ponto muito importante: NUNCA PASSE FOME, 99% das pessoas
abandonam a dieta, simplesmente por restringirem muito no início, chegando
ao ponto em que ela já não aguenta mais e acaba comendo tudo o que
encontra pela frente.(começa falando no plural e termina no singular)
Para emagrecer você terá que se alimentar muito bem, e estou falando
de 5 a 7 refeições por dia. Evite de fazer apenas 1 ou 2 refeições, isso não é
nada saudável, principalmente pra quem busca o emagrecimento.
Para isso procure sempre incluir alimentos ricos em proteínas, porque ela
irá te auxiliar na manutenção da massa muscular e também na queima da
gordura abdominal.
Outro ponto fundamental: Filtre bastante as informações, pois eu já tive o
desprazer de ler em redes sociais de “profissionais” da saúde.
Sal é insalubre;
Musculação engorda;
Aeróbico engorda;
Você com certeza já deve ter ouvido falar sobre a FAMOSA DIETA
FLEXÍVEL. Mas já vou te adiantar, não é porque ela é flexível que você poderá
sair comendo tudo o que quiser. Você terá que ter bastante cautela ao
selecionar os alimentos. Por exemplo: 100g de batata doce possui
aproximadamente 86 kcal e 20g de carboidratos, já o biscoito de chocolate
possui os mesmo 100g mas possui 457 kcal e 63,3 g de carboidratos. Com isso
podemos concluir que se você trocar a batata doce por biscoito de chocolate
você irá simplesmente destruir sua dieta, ambos são carboidratos, porem um é
bom e o outro péssimo.
Mas antes de tudo devemos entender o que são calorias. Nós, seres
humanos, precisamos de energia para sobreviver e a fonte de energia que
usamos são as calorias contidas nos alimentos. Caloria é uma unidade de
medida de energia, mais especificamente, é a quantidade de energia
necessária para elevar a temperatura de 1g de água em 1 grau Celsius. Mas
não se preocupe: você não precisa ser nenhum gênio em química para
compreender isso.
Agora vou te ensinar como calcular a sua TMB, mas o que seria isso? É
o número mínimo de calorias (não exato) de que o seu corpo precisa para se
manter nutrido e realizar as atividades diárias em um período de 24 horas.
Outra maneira de definir seria: o número de calorias que o seu corpo gasta em
repouso, sem contar atividade física.
Como esse e-book é voltado para pessoas que querem emagrecer, vou
passar um exemplo desse cálculo.
Imagine uma mulher X de 28 anos, 1,65cm e pesa 76 kg, ela treina de 4
a 5x por semana e quer emagrecer de forma saudável, sem grandes restrições
alimentares. A sua TMB é de aproximadamente 2300 kcal, Lembrando que ela
treina de 4 a 5x por semana. O fator “treino” influencia muito nesse cálculo.
Para essa mulher X, o ideal seria que ela realizasse um déficit calórico
de aproximadamente 500 kcal por dia, então sua dieta deverá ter
aproximadamente 1800 kcal por dia, (2300 kcal – 500 kcal= 1800 kcal). Sei que
você deve estar se perguntando, como eu vou controlar minhas calorias
diárias? Simples, para fazer esse cálculo basta fazer o download de um
aplicativo: FatSecret, ele nada mais é que um contador de calorias e no final do
dia você terá noção do quanto ingeriu de calorias, carboidratos, proteínas,
gorduras, vitaminas e minerais. Com isso você irá conseguir alinhar sua
“dieta/alimentação” baseada na sua TMB.
E mesmo que você venha a dar uma escorregada, sempre coloque esse
alimento no aplicativo.
Esse app possui muitos alimentos registrados e com certeza terá o que você
comeu, mas se caso não tiver é só você cadastrar, isso é muito simples fazer
esse processo.
Mas Igor você falou o tempo inteiro de macros, mas o que é isso? A
palavra Macro vem de macronutrientes que são os três nutrientes que nosso
compor necessita para funcionar de forma eficiente.
1- Carboidratos
2- Gorduras
3- Proteinas
PROTEÍNAS:
Carne de Frango
Carne de vaca (de preferência cortes magros)
Carne de Porco
Salmão
Atum
Bacalhau
Queijo Cottage
Ovos
Peixes em geral
Leite de Soja
Leite de Vaca
Quinua stritivas
Mariscos
Brócolis
Whey Protein
Espinafre
CARBOIDRATOS:
Arroz Integral
Pão Integral
Batata Doce
Mandioca
Fécula de Mandioca(Tapioca)
Feijão
Grão de Bico
Pão Integral
Aveia
Lentilhas
Macarrão integral
Banana
GORDURAS:
Amêndoas
Castanha de Caju
Castanha do Pará
Pasta de Amendoin
Iogurte Light de preferência com Proteina (Whey)
Abacate
Óleo de Coco
Azeite
O QUE BEBER
Além de se preocupar com o que você come, é muito importante prestar
atenção no que você bebe. Se você realmente quer ter um abdômen
definido, a água é sua melhor amiga! Fique longe de bebidas energéticas
que são carregadas com açúcar refinado.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Outro grande problema é que grande parte das pessoas começam uma
rotina de treinamento bem animadas. Acordam cedo, botam em prática tudo o
que aprenderam, mas isso só dura uma semana. Depois tudo volta a ser
como antes.
Sendo assim, é importante trabalharmos com poderosas ferramentas
motivacionais para treinar, principalmente quando queremos emagrecer.
Eu sei que essas dicas podem parecer simples e fáceis, porém elas são
poderosas. Coloque em prática e veja como você se sentirá muito mais
motivado para treinar e alcançar os seus objetivos.