Cocina sana
¡Salud
integral!
Miguel Barboza /Editor
mbarboza@nacion.co.cr
Fotografías: Kurt Aumair
kaumair @nacion.co.cr
El consumo de productos
elaborados a base de harina
integral tienen una serie
de ventajas para nuestra
salud, pues entre otras
cosas, nos aportan gran
cantidad de fibra, elemento
importantísimo para reducir
ciertas enfermedades y para
mejorar nuestra digestión.
Pensando en esto,
le dejamos de tarea al
nutricionista Mario Carballo
de la Espriella para que nos
preparara varias recetas
integrales, para que usted,
de ahora en adelante, las
incorpore a su dieta y así
tenga nuevas opciones ricas
y sanas.
En una edición anterior,
Mario realizó una excelente
producción de recetas con
queso tufu, especialmente
para personas que no
toleran la lactosa y fue muy
bien recibida por nuestros
lectores.
Mario estudió en Canadá,
donde obtuvo una
especialidad en Ejercicio
Físico y Deporte, luego
recorrió diferentes países,
en los cuales conoció
varias culturas y por
supuesto diferentes hábitos
alimenticios. Esto lo motivó
a poner en práctica un
Mario Carballo de la Espriella, es el fundador y director de Vida Óptima.
Mario Carballo
estilo de vida más sano y de
compartirlo con los demás.
Fue así como fundó la
Academia Intrnacional de
la Salud y el proyecto Vida
Óptima, que lo conforman
profesionales en diversas
áreas orientadas hacia
la salud integral y a la
búsqueda de una vida
plena. Bajo esta propuesta,
se encarga de impartir varios
cursos, y ahora lo hace
dentro de un programa
especial de la Universidad
de San José, donde él
precisamente se graduó
como nutricionista.
Sus estudios en Nutrición
y Ejercicio Físico le han
permitido ampliar sus
conocimientos teóricos y
prácticos y estos los aplica
también en la cocina,
donde ha desarrollado sus
propias recetas.
Pronto Mario abrirá su
consultorio en el sector oeste
de San José, pero además,
continuará con un programa
de maestría en nutrición
clínica, posiblemente en
Barcelona, España.
Si desea conocer más
sobre Vida Óptima, escríbale
a Mario: mario@vidaoptima.
com o vidaoptima@gmail.
com.
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 Los alimentos integrales
son vitales para la salud
Mario Carballo de la Espriella
Nutricionista y Asesor
de Estilo de Vida Saludable
Vida Óptima
Fotografías: Kurt Aumair
kaumair @nacion.co.cr
¿Qué es integral?
¿Por qué es importante?
¿Cuánto se debe consumir?
¿Cómo se prepara? ¿Tiene
buen sabor? ¿Y por qué
su color oscuro? Estas son
algunas de las preguntas
que se hacen las personas
que desean incorporar
alimentos integrales como
parte de su alimentación
diaria.
En realidad, y a grandes
rasgos, se puede decir que
lo “integral” no es otra cosa
que el estado natural o
entero que tiene cualquier
alimento, sin que se haya
alterado por procesos
de desnaturalización
conocidos como
refinamientos.
Los alimentos integrales,
principalmente cereales
y granos, tienen un
color oscuro debido a la
presencia del germen y
a la cáscara o salvado,
dando no solo un color
y apariencia diferentes,
sino también una mayor
cantidad de fibra y
nutrientes. Los alimentos
refinados son procesados
y algunos son enriquecidos
con los mismos nutrientes
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Se recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra por día.
Esta la encuentra en las frutas, en los vegetales,
en los cereales y en los granos.
que estaban previamente
presentes, con el fin de
recuperar el valor nutricional
original. El refinamiento es
una práctica muy utilizada
en la actualidad para
brindar una mayor vida
útil al alimento, mejorar
algunas características
organolépticas como el
sabor, el olor, el color y la
textura.
La principal diferencia
entre estos alimentos se
encuentra en la fibra,
responsable de darle esa
textura tan particular y
crujiente. Se recomienda
consumir de 25 a 35 gramos
de fibra por día. Las frutas
y vegetales, cereales y
granos (arroz, trigo, avena,
cebada, amaranto, quinoa,
etc), leguminosas (frijoles,
lentejas y garbanzos),
nueces y semillas (ajonjolí,
girasol, linaza, almendras,
marañón, etc.) son ejemplos
de alimentos ricos en fibra.
La fibra no tiene valor
energético porque no se
absorbe en el organismo,
sino más bien aporta
volumen en contacto con
el agua, lo cual produce
una sensación de saciedad
limitando el apetito voraz y
compulsivo.
Es de mucha utilidad
en una dieta para bajar y
controlar el peso corporal y
fundamental en la tarea de
regular el tránsito intestinal.
Lo anterior es el típico
ejemplo de la “escoba
que barre” las toxinas y los
alimentos no absorbidos
por el organismo hasta
eliminarlos completamente.
Por otro lado, los
alimentos integrales
contienen vitaminas,
minerales, grasas naturales
y fitoquímicos (nutrientes en
continuo estudio que tienen
un papel importante en la
prevención y tratamiento
de algunas enfermedades,
así como en el adecuado y
óptimo funcionamiento del
cuerpo humano).
Además, ayudan
a reducir el riesgo de
enfermedad cardiovascular
(principal causa de
muerte en nuestro país),
hipertensión arterial, algunos
tipos de cáncer (estómago,
colon y recto), diabetes
mellitas tipo 2, obesidad,
entre muchas otras.
Finalmente, es importante
comprender el valor
nutricional de consumir
alimentos integrales, pero
también el compromiso
de llevar el concepto a
la práctica. A través de la
preparación de recetas
con buen sabor y ricas
en variedad, se pueden
alcanzar los cambios en
beneficio de una salud
física y mental… ¡Una vida
óptima!

Arroz integral
con maíz y vegetales
Ingredientes:
• 2 tazas de arroz integral
• 1 taza de maíz dulce
• 1 taza de vainica picada
• 1 taza de zanahoria
picada
• ½ taza de cebolla picada
• ½ taza de chile dulce
picado
• ½ taza de apio picado
• 3 dientes de ajo picado
finamente
• 2 cditas. de aceite
(de girasol)
• 1 cdita. de sal
Preparación:
1. Deje el arroz integral
en remojo (al menos 3. Pele y pique la vainica, la
en 4 tazas de agua),
en un recipiente de
vidrio, preferiblemente
la noche anterior o al 4. Inicie el ciclo de olla
menos 4 horas antes
de su preparación.
Luego, lave de nuevo
con abundante agua y
escurra.
2. Hierva agua en una olla
y cocine el maíz dulce
por 5 minutos. Luego,
5. Incorpore finalmente
6. Deje cumplir el ciclo
deje enfriar y desgrane la
cantidad requerida.
zanahoria, el chile dulce,
la cebolla, el apio y el
ajo en trozos pequeños.
arrocera. Agregue
primero el aceite con
todos los olores para
realizar un pequeño
sofrito. Luego, añada los
vegetales, el maíz y el
arroz. Revuelva por unos
minutos.
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4 tazas de agua a la
mezcla en cocción y
tape la olla arrocera.
completo, desconecte
la olla arrocera y deje
enfriar por 10 minutos.
¡Listo!
Sugerencia
del chef:
Agregue pollo, mariscos
o incluso atún a la
preparación, para
obtener un delicioso
arroz compuesto.
Información nutricional:
Porción: 1 taza (210 g)
Energía: 205 kcal
Grasa: 2 g
Proteína: 5 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 3,4 g
Carbohidratos: 42 g
Nivel de complejidad
Intermedio
Tiempo de
preparación
45 minutos
(Sin el reposo del arroz en agua)
Rinde:
8 a 10 porciones
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 Gallo pinto integral
Ingredientes:
• 1 taza de arroz integral
• ½ taza de frijoles negros
• ¼ de taza de cebolla
picada • ¼ de taza de chile
dulce picado
• ¼ de taza de culantro
picado • 1/8 de taza de
apio picado • 1 diente de
ajo picado • 1 pizca de sal
(depende de la sal utilizada
en la preparación del arroz y
los frijoles)
• aceite en spray
Preparación
1. Pele y pique los olores
(cebolla, chile dulce, ajo,
apio y culantro) en trozos
pequeños y finos.
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2. Caliente el sartén de
teflón y rocíe el aceite en
spray. Luego, agregue los
olores y revuelva por un
par de minutos.
3. Agregue los frijoles
cocidos con un poco
de su caldo al gusto,
y mezcle por otros
2 minutos.
4. Agregue el arroz integral
cocido (preparado de
la misma forma que la
receta anterior, pero
sin maíz ni vegetales).
Revuelva hasta
lograr que se mezclen
todos los ingredientes
completamente.
5. Sirva y disfrute caliente.
Información nutricional:
Porción: 1 taza (230 g)
Energía: 280 kcal
Grasa: 2 g
Sugerencia
Proteína: 10 g
Colesterol: 0 mg
del chef: Fibra: 5,5 g
Carbohidratos: 55 g
Esta es la mejor forma de
introducir el arroz integral
en nuestra alimentación
sin sentir un cambio tan
fuerte con respecto al arroz Nivel de complejidad
blanco. Se recomienda Fácil
consumirse recién hecho.
Tiempo de
preparación
10 minutos
(con el arros y frijoles preparados)
Rinde:
2 porciones

Pan integral
con ajonjolí y girasol
Ingredientes:
• 2 tazas de harina integral
• 2 tazas de salvado de
avena
• 2 tazas de avena integral
• ½ taza de germen de trigo
• ½ taza de semillas de
girasol
• ½ taza de ajonjolí integral
• 1 cda. de sal
• 2 cdas. de levadura
• 2 tazas de agua tibia
Preparación:
1. Revuelva la levadura
por el doble de agua (4
cdas.) en un recipiente
grande, para una
disolución previa.
2. Agregue el resto del
agua tibia junto con la
sal, el ajonjolí, el girasol y
la avena.
3. Añada la harina integral
poco a poco, pero con
ritmo rápido y constante.
Una vez conseguido el
punto de consistencia
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Sugerencia
del chef:
Se recomienda consumirlo
con un leve tueste, para
darle una textura crujiente,
y conservar en refrigeración
luego de estar 24 horas a
temperatura ambiente.
Información nutricional:
Porción: 1 rebanada (65 g)
Energía: 165 kcal
Grasa: 5 g
Proteína: 6,8 g
Colesterol: 0 mg
deseado (masa pastosa),
Fibra: 5,4 g
deje reposar la mezcla Carbohidratos: 23,2 g
para su crecimiento por
espacio de 40 minutos.
Tape el recipiente con un
pañito o limpión.
4. Coloque la mezcla en
un molde para hornear Nivel de complejidad
Intermedio
previamente engrasado
con aceite vegetal. Deje
reposar otros 30 minutos.
5. Finalmente, hornee a Tiempo de preparación
una temperatura de 1 hora 40 minutos
700°F (350°C), de 35 a 45
Rinde:
minutos. ¡Listo! Hasta 20 porciones
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 Pancakes integrales
Ingredientes:
• 1 taza de harina integral
• ½ taza de avena integral
• 1 taza de leche descremada
o de soya líquida
• 1 cda. de Splenda
granulada
• 1 cda. de aceite girasol
• 1 cdita. de Royal
Preparación:
1. Coloque primero la
leche en la licuadora,
seguida del resto de los
ingredientes. Deje la harina
integral de última.
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Información nutricional:
2. Licue lentamente hasta
alcanzar la textura
Porción: 1 taza (80 g)
deseada, tipo pancake Energía: 90 kcal
(líquida-pastosa). Grasa: 3 g
Proteína: 3 g
3. Utilice un sartén de teflón
Colesterol: 1 mg
Sugerencia
con aceite tipo spray. Fibra: 0,5 g
Deje calentar a fuego Carbohidratos: 12 g
medio y vaya colocando
la mezcla al gusto, según del chef:
el tamaño que se desee
del pancake. ¡Listo! Prefiera acompañarlos con
frutas naturales o almíbares
hechos en casa, para
controlar las calorías totales Nivel de complejidad
y mejorar el valor nutritivo. Fácil
Tiempo de
preparación
15 minutos
Rinde:
6 a 8 pancakes

Queque integral de zanahoria
Ingredientes:
• 1 taza de harina integral
• 1 taza de avena integral
• 1 ½ tazas de zanahoria
• ¼ de taza de dulce de
tapa granulado
• ½ taza de piña en trozos
• 2 huevos
• 2 cditas. de canela
en polvo
• ½ taza de aceite
de girasol
• 1 cdita. de Royal
Preparación:
1. Primero, coloque la piña
en trozos en una olla
con un poco del dulce
de tapa granulado y
cocínela a fuego medio 4. Coloque la mezcla en
por 5 minutos.
2. Ponga la piña
cocinada y el resto de
los ingredientes en un
recipiente plástico o de 5. Hornee a una
vidrio.
3. Mezcle bien hasta
alcanzar una textura
homogénea. Agregue
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Sugerencia
del chef:
Se puede cambiar la receta
fácilmente usando otras
frutas, como banano,
manzana, pera, ciruelas,
entre otras. ¡Sea creativo!
Información nutricional:
Porción: 1 tajada (50 g)
Energía: 160 kcal
Grasa: 7 g
Proteína: 2,7 g
Colesterol: 36 mg
un poco de agua pura Fibra: 1,5 g
en caso de que la pasta Carbohidratos: 21,2 g
quedara un poco seca.
Debe quedar pastosa y
húmeda.
un molde engrasado
con aceite vegetal y Nivel de complejidad
empolvado con germen Fácil
de trigo.
Tiempo de
preparación
temperatura de 1 hora
700°F (350°C), de
Rinde:
30 a 40 minutos,
12 a 15 porciones
aproximadamente.
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 Galletas integrales
de avena con nueces y pasas

Ingredientes:
• ½ taza de harina integral
Sugerencia
• ½ taza de avena integral
• 1 taza de avena
del chef:
• ½ taza de dulce de tapa Se puede reducir o eliminar
granulado el azúcar natural por algún
• ¼ de taza de azúcar cruda edulcorante tipo sucralosa
(morena) (Splenda granulada)
• ½ taza de yogur de soya o Stevia, para bajar el
contenido calórico o por
natural
enfermedad diabética.
• ¼ de taza de pasas
• ¼ de taza de nueces
• ¼ de taza de aceite
(de girasol)
• 1 cdita. de canela en polvo
• 1 cdita. de Royal (opcional) Información nutricional:

Preparación: Porción: 1 unidad (36 g)

Energía: 130 kcal
1. Coloque todos los Grasa: 5,1 g
ingredientes, con excepción Proteína: 2,4 g
del yogur (se puede usar Colesterol: 0 mg
Fibra: 0,8 g
también yogur lácteo Carbohidratos: 19 g
natural), en un recipiente
plástico o de vidrio.
2. Mezcle bien y vaya
agregando el yogur poco
a poco, hasta alcanzar una
textura homogénea. Debe
quedar pastosa y húmeda.
3. Utilice la medida de una
cucharada para darles
forma a las galletas según
su gusto. Coloque las
Nivel de complejidad
galletas en un molde plano
Fácil
para hornear, previamente
engrasado con aceite y Tiempo de
empolvado con germen de preparación
35 minutos
trigo.
4. Hornear a 700°F Rinde:
(350°C) por 20 minutos, 15 a 20 galletas
aproximadamente.¡Listo!

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Cocina sana

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