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ACCELERARE il
METABOLISMO
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Le 4 cause del sovrappeso I carboidrati che accelerano il metabolismo.

La leggenda delle calorie: perchè è così facile
prendere peso? Le alterazioni insospettabili
DNA e cause genetiche: tra realtà e del metabolismo
aspirazioni scientifiche.
Le intossicazioni croniche che zavorrano il
Le condizioni e circostanze ambientali
metabolismo
dannose per il girovita.
Come limitare le tossine nel carrello della
Altre cause del sovrappeso e metabolismo
spesa
lento..
Perché lo stress blocca il metabolismo e fa
crescere la pancia?
Le implicazioni del La disbiosi e un intestino pigro, alleati
sovrappeso sulla salute nell’ostruire un buon metabolismo
Le intolleranze alimentari che gonfiano e
La rilevanza dei chili di troppo su cardiopatie
come riconoscerle
e ictus.
Diabesità, l'epidemia degli ultimi venti anni.
Correlazione tra forma fisica e diversi tipi di Le buone usanze per
tumori. dimagrire automaticamente
Il grande male del sovrappeso: la depressione.
Una colazione da rè: varia, immancabile e
Difficoltà motorie e articolazioni appesantite
gustosa
dal troppo peso.
Prendersi il giusto tempo dopo cena prima di
La lenta e spietata spirale della sindrome
dormire
metabolica.
Nessuna dieta: ben cinque pasti al giorno
Piatti freschi e gustosi al posto di scatolette e
La realtà su calorie,esercizio precotti
fisico e metabolismo Pausa pranzo non solo a lavoro e non solo a
pranzo
Il mito delle calorie adattato e riutilizzato per
Una vita piena, leggera, divertente non ha
il metabolismo
bisogno di nessuna dieta
Perchè esistono calorie e calorie? e quali
Se fai questi sport avrai un metabolismo da
accelerano il metabolismo?
campione
Sport e divertimento per asciugarsi e bruciare
il doppio.
Diet review: quali di queste
Servirsi della dieta per diete è pro-metabolismo?
accelerare il metabolismo La Dieta Dukan - La Dieta a Zona - La Dieta
Mediterranea - La Dieta dell’Indice
Piccola descrizione dei processi del
Glicemico - La Dieta Paleolitica - La Dieta
metabolismo.
Ormonale o Hormone Diet
La nutrigenomica e il vero ruolo dei geni su
sovrappeso e metabolismo.
Una alimentazione naturale per bilanciare Conclusioni
geni e ormoni. La bussola per accelerare il metabolismo
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Le 4 cause del sovrappeso: necessità di sostenere delle spese extra

La leggenda delle calorie: in diete e non solo. Con il passare degli
perchè è così facile prendere anni, infatti, possono subentrare dei
problemi di salute che comportano a
peso? loro volta ulteriori spese in esami e
cure mediche.
Le statistiche sono impressionanti: nel
2008, secondo l’OMS, 1,5 miliardi di Le patologie più diffuse legate
individui nel mondo erano in all’obesità sono: malattie
sovrappeso, 200 milioni di uomini e cardiovascolari, diabete, sindrome
300 milioni di donne erano obese. Il metabolica, certi tipi di tumori,
fenomeno, negli anni, sta dilagando depressione, ictus e altre che vedremo
anche nei paesi a reddito medio e bassi, meglio nel capitolo che segue.
divenendo così un’epidemia mondiale.
In particolare, suscita molta
preoccupazione l’obesità infantile: 43
milioni di bambini sotto i 5 anni, nel
2010, risultavano essere in sovrappeso.
L’allarme per i bambini è ancora più
elevato perchè, come sappiamo, i
bambini obesi diventano quasi sempre
adulti obesi.
In Italia la situazione non è differente.

Dal 2001 al 2009, sovrappeso e obesità
tra gli italiani sono aumentati dal
33,9% al 36,1%. I problemi di peso
sono più diffusi tra gli uomini: 45,2%,
che tra le donne: 27,7%. A livello
territoriale si osserva che la condizione
di sovrappeso e obesità è più diffusa
Tabella 1: per verificare il tuo Indice di Massa
nel Sud (50,9%), in particolare in Corporea unisci con un righello altezza e peso
Molise (51,6%), Campania (51,8%) e segnando il punto in cui il righello incontra l'asse
centrale. Potrai così osservare la tua fascia di
Calabria (51,4%). appartenenza.
Essere in sovrappeso o obesi per lungo Il Ministero della Sanità a più riprese
tempo comporta oltre a difficoltà ha lanciato l’allarme obesità ed è
fisiche e psicologiche, anche la
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quotidianamente impegnato nel scienza sta lavorando, con attività di

contrastare tale fenomeno. Da ultimo si ricerca, per determinare in maniera
è pronunciato l’ex ministro Fazio che il definitiva le ragioni di questa epidemia
27 ottobre 2011 dichiarava: “Il 38% e allo stesso tempo dare delle risposte
dei nostri bambini passa più di 3 ore che riescano una volta per tutte ad
davanti alla televisione o i videogiochi. arginare il dilagare del problema.
Si registra il 35% tra obesità e
sovrappeso (12% obesità, 23% di Molte diete di moda in questi
sovrappeso) nei bambini dai 5 ai 17 ultimissimi anni pongono al centro del
anni. È molto. Noi dobbiamo problema ragioni genetiche, ormonali,
contrastare questa tendenza con contribuendo così a spostare
un'azione in gran parte fatta in l’attenzione dalla semplice
collaborazione con il ministero della alimentazione e dallo stile di vita
Pubblica Istruzione. Quindi, sedentario, a cause più complesse,
educazione nelle scuole, inserimento sconosciute fino a pochi anni fa.
nei programmi scolastici
dell'insegnamento di elementi di sana In effetti è proprio così. Ed è tutto
alimentazione, e l'aumento dell'attività vero. Come avremo modo di scoprire
fisica. Dovremmo probabilmente in seguito, esistono ricerche
prevedere anche infrastrutture migliori scientifiche che comprovano
per le nostre scuole. Tutto questo è l’esistenza di fattori genetici che
oggetto non solo di attenzione, ma predispongono a malattie metaboliche e
anche di attività molto intense da parte quindi al sovrappeso.
dei due ministeri”.
In ogni caso, se da un lato, oggi,
Sono passati diversi mesi, c'è un altro dobbiamo inevitabilmente aggiungere
governo, e l’allarme è solamente anche questi fattori per mettere bene a
diventato più urgente poiché i casi di fuoco il problema, un’alimentazione
sovrappeso e obesità stanno non equilibrata e l’assenza di attività
letteralmente lievitando. sportiva, o quanto meno la sedentarietà,
rimangono le cause principali che
Certo, non esistono, allo stato attuale determinano un aumento considerevole
della medicina, delle soluzioni semplici dell’adiposità in un individuo.
e definitive, ma nuove strade sono state
aperte con più recenti ritrovati a La presenza capillare sul mercato di
disposizione di tutti. E altre novità cibi pronti e lavorati ad arte dall’uomo,
stanno per uscire. Giornalmente la facilmente reperibili in un qualsiasi
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supermercato, pieni di grassi e che meno si è benestanti e più si è in

poco hanno a che fare con ingredienti sovrappeso. I dati sono chiari, vedi la
naturali, rimane senza dubbio un tabella 2 che segue. Al sud, la
cardine su cui si poggia l'ingrassamento percentuale di individui in sovrappeso
corporeo. cresce esponenzialmente rispetto al
nord d’Italia.
Lo stile di vita moderno rappresenta un
altro ostacolo per avere e mantenere il
giusto peso. Pranzare quasi ogni giorno
della settimana fuori casa, uscire spesso
a cena con amici, famiglia e parenti
contribuisce a tenere vivi i rapporti
sociali, non certo a salvaguardare il
giro-vita!
La scarsa attività fisica che svolgiamo,

sia in termini di sport o fitness, ma
anche in termini di gesti quotidiani è
una causa ulteriore del sovrappeso.
Basta pensare all’abuso che facciamo

di auto o moto, all’uso per ore dei
computer, che comportano lo stare
Tabella 2: distribuzione geografica dell’obesità. Fonte
seduti gran parte della giornata 65° Convegno nazionale della Federazione Italiana dei
lavorativa, alle comodità che fino a Medici di Famiglia 2009.
pochi anni fa non esistevano
(telecomando, telefono cellulare, Anche l’influenza dei genitori sui
elettrodomestici, spazzolino elettrico), propri bambini ricopre un ruolo
per capire quante meno calorie fondamentale: statisticamente i figli di
consumiamo giornalmente rispetto ai persone obese hanno maggiore
nostri genitori. probabilità di essere a loro volta obesi
da grandi. Le amicizie e le
Esistono inoltre fattori "ambientali" che frequentazioni giocano un ruolo
possono contribuire a determinare un primario, soprattutto in giovane età.
eccesso di peso. Ci riferiamo allo stato
sociale, alla città, al paese o anche al Non possono poi non essere richiamate
quartiere in cui si abita. Statisticamente anche cause di tipo personale che a loro
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volta contribuiscono, e non poco, nel la società che commercializza una

determinare il peso di un individuo. Ci dieta, e con loro anche i medici i cui
riferiamo a un periodo di particolare nomi spesso si identificano con il
stress dovuto per esempio a una nuovo regime dietetico, a dover
separazione o alla perdita del proprio manipolare in parte la verità per poter
posto di lavoro. Un gap deficitario in far clamore sul mercato e conquistare
termini di ore di sonno, se prolungato finalmente un numero enorme di
comporta delle alterazioni clienti.
dell’equilibrio ormonale che possono
portare ad aumentare i propri chili. Pertanto, nel cercare di far chiarezza,
non ci fermeremo ad analizzare le
In parole semplici il peso di una soluzioni proposte dal mercato, ma
persona è determinato dall’equazione andremo oltre fino ad esaminare ciò
tra le calorie assimilate con che un numero di scienziati e medici
l’alimentazione e quelle consumate hanno scoperto ultimamente nei loro
impegnandosi nelle attività di tutti i rispettivi laboratori.
giorni e facendo sport.
Cercheremo quindi di confrontare
Per anni i nutrizionisti, i medici e i l’anima commerciale con quella
regimi dietetici reclamizzati ci hanno scientifica. E proveremo a prospettare
sempre e solo detto che se, tramite una visione più cristallina delle cause e
l’alimentazione, creiamo un surplus delle soluzioni al problema del
calorico aumentiamo di peso. Mentre sovrappeso e dell’obesità avendo,
se, con una dieta equilibrata e ovviamente, un occhio di riguardo per
ipocalorica accompagnata da attività il metabolismo. L’equazione delle
fisica, creiamo un deficit calorico, calorie oggigiorno non è più sufficiente
allora l’effetto non può essere che a spiegare il problema.
perdere peso.
Nuovi fattori, come i geni e l’ambiente,
L'equazione oggi è, in parte, superata contribuiscono ad accrescere il
come cercheremo di dimostrare in problema influenzando direttamente il
questo lavoro, esaminando i differenti nostro peso. Il metabolismo stesso
punti di vista e le soluzioni delle diete (inteso come la capacità di ossidare i
più seguite, quelle che stanno avendo grassi ingeriti con l’alimentazione),
maggior successo negli ultimi due anni. così come i cibi di cui ci si nutre,
determinano, a loro volta, la nostra
Sovente l’economia d’impresa spinge tendenza a mettere su chili di tessuto
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adiposo. essenziale alla sopravvivenza. Secondo

Questi e tanti altri fattori, che l'ideologia del genotipo risparmiatore
esamineremo, interagiscono fra di loro quindi, l’uomo avrebbe elaborato
dalla nascita di ciascuno di noi, anzi già meccanismi complessi di regolazione
prima della nascita con l’alimentazione del proprio bilancio energetico
della futura mamma. E continuano ad deputandolo geneticamente, per scopi
interagire per tutta la vita. Tutti insieme di sopravvivenza, al risparmio sotto
poi, determinano il peso corporeo di forma di grasso. Da qui la facilità
una persona. genetica di mettere su peso, che
sarebbe diventata epidemica in età
DNA e cause genetiche: tra moderna, in concomitanza con
realtà e aspirazioni scientifiche. l’abbondanza di cibo e parimenti la
sedentarietà dell’individuo.
Per diversi anni si è cercato di spiegare
il fenomeno del sovrappeso con la La teoria del genotipo risparmiatore si
teoria del “genotipo risparmiatore” basa, per farla breve, su tre assunti che
proposta da Neel. Una tesi che però ora la supportano:
fa acqua da diverse parti, ma
soprattutto risulta limitata nel voler 1. le carestie sono state comuni nella
spiegare universalmente le causa storia dell’essere umano;
dell’aumento di peso dell’uomo
moderno, senza tener presente la 2. le carestie hanno causato problemi di
specificità di ciascun organismo. deprivazione alimentare e conseguente
aumento significativo della mortalità
Storicamente l’abbondanza è sempre nella popolazione;
stata una delle aspirazioni più alte
dell’uomo. Basti pensare all’antichità, 3. le persone che hanno accumulato
epoca caratterizzata da carestie e tessuto adiposo hanno
malattie, nella quale troviamo, quasi in proporzionalmente maggiore possibilità
tutte le culture, diverse testimonianze di sopravvivere durante i periodi di
sia in termini di buon cibo, banchetto carestia.
copioso, sia in termini di forme
estetiche femminili. Per gli uomini che, A Speakman, ricercatore dell’università
nel corso dei millenni si sono dovuti di Aberdeen in Scozia, si deve
adattare a vivere in un ambiente povero principalmente la critica costruttiva a
di alimenti, la capacità di accumulare tale teoria del genotipo risparmiatore.
tessuto adiposo divenne un elemento Speakman identifica ben cinque punti
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deboli in tale concezione e a sua volta aumento del tasso di mortalità

propone una sua teoria originale che ha relativamente basso.
chiamato, in maniera bizzarra, 3. La teoria è incompatibile con la
“l’ipotesi della scomparsa dei storia dell’uomo. Le carestie
predatori”. storicamente nascono con la
dipendenza, nell’approvvigionamento
I cinque argomenti fragili della teoria alimentare dell’uomo, dall’agricoltura.
del genotipo risparmiatore sono: Mentre è ampiamente accettato che nel
periodo pre-neolitico l’uomo,
1. La presenza di individui obesi nei spostandosi per seguire il cibo, non
periodi non di carestia è troppo bassa sarebbe stato così soggetto a
per diventare un tratto geneticamente denutrizione.
selezionato per l’evoluzione dell’uomo.
Speakman analizzando i dati delle 4. Poche persone muoiono per cause
comunità tribali ancora oggi esistenti, dovute a carestie. Infatti le cause più
come i boscimani, i kavango della frequenti di decesso, legate a carestie,
Namibia, i pigmei, gli aborigeni sono le patologie infettive e la diarrea.
dell’Australia, ha invece scoperto che il Entrambe dovute a una scarsa selezione
loro indice di massa corporea medio, alimentare che porta l’uomo a nutrirsi
fuori dai periodi di carestia, non supera di alimenti di cui altrimenti non si
21.5. nutrirebbe quali carogne, erbe dannose
e in alcuni casi anche corpi umani.
2. L’ampiezza della mortalità nelle
carestie, così pure la frequenza delle 5. La mortalità nei periodi di carestia
carestie, sono insufficienti ad agire colpisce individui posti al di fuori
come elemento dell’evoluzione dell’evoluzione della specie umana.
genetica umana. È stato calcolato che, Anche qui le persone che muoiono
quando vengono segnati confini precisi durante una carestia sono
sulle aree colpite dalla carestia e si principalmente bambini sotto i cinque
sottrae alla mortalità osservata quella anni e anziani sopra i sessanta. La
che si verifica nei periodi liberi dalla mortalità infantile potrebbe anche
carestia (cioè mortalità naturale), la essere significativa, ma è improbabile
mortalità totale per la maggior parte che abbia influenzato lo sviluppo
delle carestie è generalmente al di sotto genetico umano perché fino a pochi
del 10%. Le carestie sono in realtà un anni fa l’obesità infantile era quasi
fenomeno raro nella storia dell’uomo e sconosciuta.
anche quando si presentano causano un
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Speakman suggerisce invece che con il grasso preferibile come preda rispetto a
passare del tempo la distanza tra i punti uno tutto pelle e ossa. Ecco, quindi che
superiori e inferiori d’intervento sul secondo Speakman, l’obesità non era
peso si sarebbe modificata a caso. un problema per l’uomo nell’età antica
perchè il suo peso era limitato sia verso
L’aspetto chiave di questo scenario il basso sia soprattutto verso l’alto.
“fluttuante” è che la predisposizione
genetica all’obesità non è interpretata Quello che successe durante
come una caratteristica favorita dal l’evoluzione umana e che
processo di selezione naturale (come spiegherebbe, secondo quest'idea,
proposto dalla teoria del genotipo l’obesità dell'individuo moderno,
risparmiatore), ma piuttosto sarebbe la sarebbe “il venir meno del pericolo
conseguenza di un’assenza di predatori per l’uomo”.
selezione. Cioè, secondo tale principio
l’uomo, così come tuttora si osserva L’essere umano, infatti, con la scoperta
per alcuni animali selvatici, aveva un del fuoco, l’utilizzo degli arnesi, la
punto minimo di peso che poteva creazione di armi per la caccia ma
raggiungere e oltre il quale non riusciva anche per la difesa, conquistò il vertice
a scendere, sempre per le già citate della catena alimentare. Di
questioni di sopravvivenza legate conseguenza non subì più il pericolo
all'arrivo di periodi di carestia. Nello rappresentato in precedenza da altri
stesso tempo, secondo Speakman, animali. Tutto questo spiegherebbe il
esisteva un’altra ragione, ancora più venir meno del limite superiore
importante, per la sopravvivenza all’aumento di peso nelle persone
dell’uomo antico, tale da determinare il moderne e quindi l’epidemia di
punto di massimo peso oltre il quale obesità. Ma allo stesso tempo farebbe
l’uomo non accumulava peso. capire l’esistenza, tuttora, di individui
che non avrebbero sviluppato tale
Questa ragione si identificava nel fatto predisposizione ad aumentare la massa
che, in un ambiente primitivo, adiposa perchè ancora regolati solo dal
dominato dai predatori, accumulare limite ancestrale inferiore e non da
massa adiposa oltre un determinato quello superiore.
limite, equivaleva a diventare lenti e
quindi facile preda di animali più La critica di Speakman al postulato del
veloci. Oltre alla "lentezza" bisogna genoma risparmiatore e la sua
tenere conto anche del fattore innovativa ipotesi della mancanza di
"appetibilità", essendo un animale predatori nella genesi dell’obesità
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offrono importanti e originali molta attenzione dai ricercatori poiché

implicazioni per comprendere le basi sembra essere strettamente legato al
genetiche della pinguedine. Se sovrappeso e all’obesità. In particolare
l’epidemia dell’obesità è predetta dal si è visto che le persone con due coppie
modello del punto fluttuante superiore di una variante genetica di FTO
d’intervento sul peso, essa potrà avevano in media 3Kg in più rispetto a
crescere solo fino a un certo punto per chi non possedeva nessuna coppia di
poi fermarsi. Dal momento, però, che tale variante. È stato inoltre calcolato
non conosciamo ancora le basi della che, chi possiede tali coppie di geni ha
genetica molecolare del sistema, non un’alta probabilità statistica di
possiamo sapere quando questo sviluppare obesità. Ancora non si
accadrà. conoscono con esattezza i meccanismi
con cui agiscono le varianti del gene
Negli ultimi anni diverse ricerche FTO. Tuttavia da risultanze statistiche
internazionali hanno identificato ben il suo ruolo rimane soprattutto quello di
127 geni differenti legati all’obesità e alterare il comportamento alimentare di
al sovrappeso. Di questi circa 22 sono un individuo, così come quello di
stati messi in rapporto diretto con causare una diminuzione del senso di
almeno uno dei seguenti fattori: sazietà. Quindi, in definitiva, di
apportare un maggiore introito
- metabolismo lento e bassa capacità di calorico, assimilato attraverso
bruciare calorie; l’alimentazione.
- tendenza a mangiare molto e scarso Questi dati portano inevitabilmente a

controllo dell’appetito; chiederci: "Gli individui portatori delle
varianti del FTO devono rassegnarsi
- propensione alla sedentarietà; all’obesità?".
- difficoltà nel bruciare cellule adipose; La risposta a questa domanda è: “NO”.
- tendenza a sviluppare un gran numero Lo dimostra uno studio condotto su un

di cellule adipose e ad immagazzinare gruppo di adolescenti europei, nel
molto grasso nell’organismo. quale si è visto che incrementando la
durata dell’attività fisica settimanale, la
Dal 2007 uno specifico gene, predisposizione genetica associata ai
denominato FTO (Fat Mass and geni del FTO sembra spegnersi.
Obesity Associated Gene) ha ricevuto
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Quindi, almeno in questo caso i geni obesi, si ha una probabilità maggiore di

non sono più un destino. E anche se i esserlo. In ogni caso avere una
segnali della sazietà sono alterati per predisposizione genetica è solo uno
questa mutazione genetica, la degli aspetti che determinano il proprio
modificazione dello stile di vita, così peso corporeo. Come dicevamo:
come una dieta equilibrata e sana, l’attività fisica, una dieta equilibrata e
possono aiutare le persone uno stile di vita attivo possono riuscire
geneticamente predisposte a prevenire a controllare il peso di qualsiasi
lo sviluppo dell’obesità. persona.
A tale conclusione arriva anche una Le condizioni e circostanze

nuova branca della scienza, la ambientali dannose per il
nutrigenetica, che punta proprio sulle girovita.
caratteristiche individuali di ciascuno
di noi e in particolar modo sulle I fattori genetici legati al sovrappeso
caratteristiche genetiche. Nello rappresentano delle forze interne al
specifico cerca di individuare le nostro organismo tali da portarci, in
risposte diverse che, soprattutto con alcuni casi, all’aumento della massa
l’alimentazione, può dare ogni singolo adiposa. Le cause di cui parleremo,
organismo e da qui cerca di costruire invece in questo paragrafo, sono quelle
delle soluzioni personalizzate alle ambientali, indicabili come le forze
differenti “esigenze” genetiche di esterne del sovrappeso.
ciascuno. La convinzione alla base
della nutrigenetica è che l’ambiente Possiamo definire come fattori
circostante, lo stile di vita, l’assunzione ambientali, tutte quelle situazioni, che
o meno di determinate sostanze con la per un motivo o per un altro ci
dieta, una volto noto uno specifico spingono alla sovra-alimentazione o
codice genetico, sono in grado di alla sedentarietà.
influenzare la predisposizione genetica
di un individuo a determinate Tali forze entrano in gioco, come
patologie. provato di recente da diversi
ricercatori, ancora prima della nascita.
La correlazione tra geni e sovrappeso Una donna che continua a fumare
agisce e si sviluppa in maniera diversa durante la gravidanza, così come una
per ogni individuo. In particolare se si futura mamma con il diabete, danno
hanno entrambi i genitori obesi, o alla luce un neonato che già si trova
comunque i parenti diretti sono tutti con un metabolismo rallentato.
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Se non provvederà con uno stile di vita 2000Kcal a una che consiste
particolare, tale individuo è deputato mediamente in più di 2600Kcal al
con forte probabilità, ad essere in giorno. Messa in percentuale, significa
sovrappeso. Allo stesso modo i neonati che, in soli 30 anni circa, abbiamo
che vengono allattati dalla mamma per aumentato le calorie assimilate con
più di tre mesi, hanno statisticamente l’alimentazione del 30%. Anche i
meno probabilità di diventare obesi. motivi che sono alla base di questo
trend risultano diversi e in particolare:
Poiché le abitudini che si radicano in
noi fin da bambini, tendono a - maggiore e più facile capacità di
permanere nell’individuo adulto, approvvigionamento del cibo;
bisogna tenere presente che i bambini
che si alimentano male, così come - aumento spropositato delle porzioni
coloro che si abituano a stare tante ore alimentari;
davanti alla televisione o ai
videogames, è come se - innalzamento calorico degli alimenti
riprogrammassero il loro organismo per di cui ci nutriamo oggi.
una futura vita in sovrappeso.
Attualmente, in ogni momento della
Non ci prolungheremo molto sugli nostra giornata siamo in grado di poter
aspetti ambientali legati al peso perché acquistare qualcosa da mettere sotto i
siamo convinti che sono quelli più denti. Facciamo pause di lavoro al bar
visibili agli occhi di tutti noi. Vita che spesso diventano occasioni per una
sedentaria, stress, abitudini non sane brioche o per uno snack. Appena
quali aperitivi ipercalorici, alcol, junk accusiamo anche solo la lontana
food, cenare spesso al ristorante, il sensazione di appetito, possiamo
passare molte ore seduti al computer: facilmente trovare ciò che ci soddisfa.
sono tutte abitudini che contribuiscono
molto a farci aumentare di peso. Senza dubbio, bisogna considerare che
gli alimenti pronti, tipo snack, pizza o
Altre cause del sovrappeso e altro, reperiti sul mercato sono
metabolismo lento: il fattore mediamente più calorici di quelli
dieta cucinati in casa.
L’uomo moderno è passato da una Secondo le linee guida della Dieta

alimentazione giornaliera media Mediterranea, le calorie medie
calcolabile in circa poco più di giornaliere per un uomo dovrebbero
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aggirarsi sulle 2500 Kcal, mentre per Ovviamente la domanda che sorge
una donna dovrebbero essere sulle spontaneamente è: quanti italiani si
2000 Kcal. nutrono, effettivamente, seguendo
scrupolosamente le raccomandazioni
La dieta quotidiana andrebbe ripartita della Dieta Mediterranea?
tra carboidrati, grassi e proteine in
ordine del 60% per i primi, del 25% per Il fattore sedentarietà
i secondi e solo del 15 % per quanto
riguarda le proteine. Gli esperti, così come le autorità
sanitarie, raccomandano da qualche
Certo quelli appena indicati sono solo anno di fare almeno 2.5 - 3 ore di
dei valori medi che non devono essere attività fisica moderata alla settimana.
automaticamente imposti o essere
considerati validi per ciascuno di noi.
Tuttavia rendono bene l’idea di come
dovremmo mangiare. Questi stessi
valori, poi, sono riferiti a chi fa una vita
dinamica, con attività fisica e
lavorativa che comportano un buon
dispendio calorico, non paragonabile a
chi passa diverse ore seduto davanti al
computer.
Per capire ancora meglio quanto siamo,

ormai, abituati a mangiare in modo
diverso da come mangiavano i nostri
genitori, basta dare uno sguardo alla
tabella N. 3, di fianco, indicante la
piramide attuale della Dieta
Mediterranea.
Le porzioni che ci vengono servite nei Anche in questo caso la percentuale

ristoranti sono praticamente della popolazione attiva, o che almeno
raddoppiate dal dopoguerra a oggi. Lo segue tali linee guida, risulta aggirarsi
sanno bene i ristoratori che spesso sono sul 40-50%, non di più. Lo stesso
costretti a servire un piatto pieno di dicasi per i bambini che sono sempre
pasta se vogliono tenersi il cliente. più abituati a passare interi pomeriggi a
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giocare con videogiochi di ultima che segue, a quante calorie e quindi

generazione, invece che inseguire un quanto grasso si potrebbe risparmiare
pallone come si faceva fino a pochi semplicemente muovendosi 30 minuti
anni fa. al giorno.
Molti di noi prendono la macchina per

recarsi in ufficio, stanno l’intera
giornata seduti alla scrivania e dopo
aver passato molte ore al lavoro, non
trovano il tempo per andare in palestra
o per fare quel minimo di allenamento
necessario per mantenere un buon stato
di salute.
Secondo l’Organizzazione Mondiale
della Sanità (OMS) lo stile di vita
sedentario favorisce non solo la
comparsa di eccesso di peso ed obesità,
ma anche di molte altre patologie
croniche quali: il diabete,
l’aterosclerosi, l’ipertensione arteriosa,
l’osteoporosi ed alcune forme
neoplastiche. Sempre l’OMS riporta
che più del 60% della popolazione
mondiale non pratica neppure quei 30
minuti al giorno di attività fisica
moderata-intensa. Mezz'ora è
considerato il minimo di attività per
mantenere lo stato di salute, riducendo Tabella 4: consumo calorico per 1 min. di attività.
così il rischio della comparsa delle
malattie cronico degenerative. Altre cause: Stress, sonno e stile
di vita
Abbiamo detto in precedenza che
l’equazione calorie assimilate con Oltre ai fattori finora indicati, gli
l’alimentazione e calorie spese esperti sono ormai convinti
muovendosi deve essere rivista. È vero. dell’esistenza di ulteriori cause, che
Però non deve neanche essere persa di insieme a quelle già considerate sopra,
vista. Pensiamo, guardando la tabella concorrono nel determinare l’aumento
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di peso di un individuo. Fra queste sentire, e che soprattutto ci spinge a

cause, una sicuramente molto ingurgitare qualsiasi cosa ci capita
importante è lo stress. Per stress sotto gli occhi, senza alcun tipo di
bisogna comprendere tutto quello stato controllo.
d’animo che include: scarso tempo per
se stessi, scadenze irrinunciabili a Tutti noi abbiamo sperimentato, e
breve distanza una dall’altra, poche ore continuiamo ogni tanto a sperimentare,
di sonno o disturbi del sonno, situazione fuori controllo in cui
alimentazione veloce, sbrigativa e non mangiamo a dismisura. Per esempio in
sana, problemi psicologici legati al tipo occasione delle feste come il Natale o
di vita che si conduce, utilizzo di alcol in occasione di particolari eventi.
a fine lavoro per scaricare la tensione, e Alcune persone, a causa dello stress,
altre forme di disturbo. Oggi, sempre tendono a subire maggiormente, in
più spesso, entrambi i genitori devono numero e per quantità, questo
lavorare per poter portare a casa due fenomeno.
stipendi o anche solo per affermazione
personale. Si arriva quindi a parlare di un vero e
proprio disturbo compulsivo
Questa situazione fa sì che è sempre (incontrollabile) e di fame emotiva. La
più difficile che uno dei due “reggenti” situazione opposta alla fame nervosa è
la famiglia riesca a trovare il tempo per l’ortoressia, cioè quel disturbo
preparare un buon piatto con cui alimentare che si identifica nell’avere
cenare. Il risultato è un'alimentazione troppo controllo su ciò che si mangia
disordinata e spesso troppo grassa. Ma fino a diventare ossessionati dal cibo.
lo stress non è solo mancanza di tempo
per la miriade di impegni che Lavoro, famiglia, scuola, e altri
dobbiamo affrontare tutti i giorni. impegni ci spingono sempre di più a
Stress è soprattutto correlato ad ansia e mangiare un panino veloce al bar e a
depressione. far passare troppo tempo tra un pasto e
l’altro. Infatti il problema, come
Entrambe queste due situazioni sono vedremo bene quando parleremo degli
concause di quel fenomeno molto effetti degli zuccheri sulla sensazione
diffuso che ricade sotto il nome di di fame avvertita dal cervello, non è
“Fame emotiva o Fame nervosa”. Si solo dato dalla qualità del cibo che
tratta di quella fame che si sente, anche sovente ci troviamo a mangiare o dalla
quando si è mangiato da poco, o velocità con cui siamo costretti a
comunque quando non si dovrebbe divorare il panino che abbiamo di
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fronte. Un altro problema, collegato sottoporsi ad un’altra prova. Questa

allo stress della vita di tutti i giorni, è volta venne loro chiesto di mangiare
dato dal tempo, spesso troppo lungo, sempre fino a sentirsi soddisfatte e
che passa tra un pasto e l’altro e piene, ma molto lentamente. Pertanto
dall’aver cancellato quasi totalmente vennero obbligate a poggiare la
l’abitudine di fare uno spuntino a metà forchetta sul tavolo tra un boccone e
mattina o nel mezzo del pomeriggio. l’altro e a finire di masticare prima di
Trascorrendo troppe ore tra un pasto e poter riprendere un nuovo boccone.
l’altro, il risultato non può essere che Mediamente questa volta furono
quello di arrivare eccessivamente consumate 579 KCal, cioè 67 Kcal in
affamati a cena e, di conseguenza, di meno rispetto alla prima volta.
trangugiare troppe calorie, affaticando
oltremodo il nostro apparato digerente. Se mangiamo velocemente tendiamo ad
assimilare un quantitativo maggiore di
In media, chi affronta lunghe giornate cibo perché i recettori che abbiamo
di lavoro è più soggetto allo stress e nello stomaco, e che liberano i segnali
quindi ai problemi sopra descritti. di sazietà che raggiungono il cervello,
impiegano in media ben venti minuti a
Inoltre sembrerebbe che una trasmettere tali segnali all’ipotalamo.
alimentazione non regolare, in termini Ingurgitando velocemente il cibo, tale
di orari, causi una minore sensazione meccanismo salta e a parità di tempo
di sazietà e di soddisfazione siamo in grado di rimpinzarci
nell’ipotalamo, la parte del nostro quantitativamente di più. Questo spiega
cervello che controlla l’appetito. anche perché, normalmente, se
mangiamo velocemente, dopo trenta o
Un altro fattore, molto diffuso, che quaranta minuti, ci sentiamo molto più
causa sovrappeso e obesità, è pieni che se ci fossimo nutriti più
identificabile nel nutrirsi troppo lentamente.
velocemente. In uno studio svolto nel
2008, venne dato da mangiare lo stesso Anche non dormire un numero
piatto molto abbondante di pasta a sufficiente di ore ogni notte rappresenta
trenta donne diverse dicendo di nutrirsi un’altra causa di sovrappeso. In una
il più velocemente possibile, fino a situazione del genere, infatti, viene
sentirsi soddisfatte e piene. In media le rilasciato un tipo specifico di ormone
trenta donne assimilarono circa 646 che aumenta l’appetito, lo stress, e
KCal. Dopo qualche giorno, le stesse inoltre, sentendoci più stanchi,
trenta donne, vennero richiamate per tendiamo a saltare più facilmente
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l’attività fisica. Le persone con cui metabolismo. Diversi psicofarmaci e

trascorriamo maggiormente il nostro antidepressivi hanno come effetto
tempo sono, infine, una delle concause collaterale quello di indurre, per
del peso che abbiamo. motivazioni varie, a un aumento di
peso.
Esiste un pericolo di “contagio sociale”
che fa sì che chi frequenta persone in Sono note anche delle patologie o
sovrappeso, tende ad acquisire le comunque delle disfunzioni che
abitudini prevalenti nel gruppo e ad causano un aumento del tessuto
aumentare il proprio peso. Questo adiposo. Tra queste ricordiamo:
fenomeno si rileva innanzi tutto in disfunzioni della tiroide e la sindrome
famiglia. Abbiamo detto sopra come i policistica ovarica. Inoltre alcune
figli di genitori obesi hanno molte più sindromi molto rare che riportiamo
probabilità di diventarlo da adulti. Ma solo a titolo informativo: la sindrome di
anche all’interno di una coppia. Spesso Prader-Will e quella di Bardet-Biedl.
si vedono donne che ingrassano dopo il Però sono casi davvero rari e
matrimonio solo perché prendono le numericamente di piccolo impatto per
abitudini alimentari del marito. Anche poter giustificare la diffusione
gli amici, che un adolescente frequenta dell’obesità.
tutti i giorni, possono essere causa di
una dieta non equilibrata o piena di Tutte le cause che, velocemente,
grassi. abbiamo visto fino ad ora agiscono,
quanto più, quanto meno, nel
Altre cause del sovrappeso: determinare il peso di una persona e
quindi nel provocare un eccesso di
Sicuramente, oggi, le ragioni peso. Cercheremo nel corso di questo
ambientali insieme con le cause lavoro di verificare se esiste una sola
genetiche, rappresentano il maggior causa tra queste, o anche al di fuori di
numero di problemi di peso nel mondo. queste, in grado di spiegare l’epidemia
Esistono comunque diversi altri motivi di obesità dei nostri giorni. Per riuscire
che non sono legati a questi. In alcuni nell'intento faremo un viaggio critico
casi l’assunzione necessaria di all'interno delle attuali soluzioni al
determinati farmaci può portare al sovrappeso che ci vengono proposte
sovrappeso. Per esempio assumere dalle diete “commerciali” o dalla
estrogeni e progesterone può incidere, medicina ufficiale.
aumentando il livello di appetito e
facendo diminuire l’attività del Al termine di tale viaggio, saremo in
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grado di capire se: esempio: cardiopatie, ictus, diabete e

certi tipi di tumori. Altri mali sono
- le calorie sono importanti o no. meno conosciuti e soprattutto sono
- è tutta colpa del metabolismo e delle messi meno in connessione diretta con
malattie metaboliche? il peso corporeo.
- sono i carboidrati che stanno creando
questa epidemia? Diverse ricerche scientifiche
- scegliendo e nutrendoci di quasi solo evidenziano dati davvero preoccupanti
proteine nobili, siamo in grado di far che ben mettono in risalto come il
ripartire il nostro metabolismo e sovrappeso è un problema di salute
dimagrire? ancora prima di essere una
- tutto quello che ci dicono sulle preoccupazione puramente estetica.
malattie metaboliche è vero o è falso? L’obesità aumenta del 20% il rischio di
- il fondamento delle malattie sviluppare diabete. Lo stesso vale per
metaboliche è vero, ma magari è la l’ipertensione. Esiste un rapporto
soluzione proposta da chi vuole diretto tra il BMI (body mass index o
vendere che è sbagliata. indice di massa corporea) e lo sviluppo
- oltre, al metabolismo, dobbiamo di queste e altre patologie. Più è elevato
considerare anche altri fattori per il primo e maggiore è l’incidenza delle
dimagrire in salute? seconde.
- è giusto seguire regimi proibitivi,
anche solo per uno o due mesi, o è
meglio lavorare sulle proprie abitudini
senza sforzarsi troppo di non mangiare
alcune pietanze?
Implicazioni del sovrappeso

sulla salute
Le persone che sono in sovrappeso e,

ancora di più, quelle che sono obese,
hanno statisticamente più probabilità di
sviluppare determinate patologie.
Alcune di queste malattie sono
comunemente diffuse e conosciute. E
purtroppo sono tra i motivi principali di
decesso nei paesi sviluppati. Per
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incessante del 65%.

La rilevanza dei chili di troppo
su cardiopatie e ictus Come vedremo meglio nei prossimi
paragrafi, gli imputati numero uno di
Questo tipo di patologie sono fra le più tale epidemia sono gli zuccheri e il loro
frequenti negli individui con problemi livello elevato nel sangue. Infatti se
di sovrappeso. Si manifestano con non tenuti sotto controllo, gli zuccheri,
eccessivi livelli di colesterolo e portano alla sindrome metabolica, che
trigliceridi nel sangue ed elevata a sua volta causa direttamente diversi
pressione sanguigna. L’ipertensione problemi di salute. Il diabete
tende a manifestarsi sei volte di più rappresenta oggi la sesta causa di
negli individui obesi rispetto a chi ha decesso in Europa.
un peso normale. Uno studio del 2007
condotto in America, su 300.000 Correlazione tra forma fisica e
persone, afferma che essere in diversi tipi di tumori
sovrappeso aumenta l’incidenza di
cardiopatie di circa il 32%, mentre Uno studio dell'American Cancer
essere obesi di ben l’81%. Inoltre avere Society, condotto su ben 900.000
anche solo qualche chilo in più del individui per oltre sedici anni, pone in
normale, accresce il rischio di ictus del relazione diretta l’obesità con diversi
22%. Percentuale che cresce fino a tipi di tumori. Tra questi i più
64% per gli individui obesi. importanti sono il tumore all’esofago,
al colon, al fegato e al pancreas.
Diabesità, l'epidemia degli
ultimi venti anni Il grande male del sovrappeso:
la depressione
Sia il sovrappeso che l’obesità sono
strettamente legati all’incidenza del Si mette su peso perché si è depressi o
diabete. Spesso gli esperti parlano di si diventa depressi perché si è in
“diabesità” proprio per descrivere il sovrappeso? Possiamo con tutta
fenomeno. Infatti si stima che ben il tranquillità affermare che entrambe gli
90% delle persone con diabete mellito scenari sono veri. Il rischio di cadere in
di tipo 2 (il più comune) risultano depressione cresce del 55% nelle
superare il livello di peso considerato persone in forte sovrappeso. La causa
normale. Il numero di individui con sembra essere un'alterazione chimica
diabete è cresciuto drammaticamente nel cervello in risposta a situazioni di
dal 1996 ai giorni d’oggi, a un ritmo stress e ansia. Certamente, oltre a
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questi motivi, bisogna tenere conto di sedentarietà di un individuo e di

come è normalmente considerato un conseguenza accrescono il pericolo di
individuo obeso nella società moderna. insorgenza di patologie, come quelle
I canoni attuali di bellezza fanno sì che già descritte.
spesso essere obesi causi una profonda
diminuzione della propria autostima È ormai impossibile dubitare del fatto
che può successivamente portare a che chi è obeso rischia, normalmente,
depressione. di vivere un numero di anni inferiore
rispetto a chi riesce a mantenere per la
Allo stesso tempo una persona che si maggior parte della propria esistenza
trova in uno stato depressivo aumenta il un peso vicino a quello forma.
proprio rischio di accumulare tessuto
adiposo rapidamente. Il primo ad essere È anche vero, però, che piccole
incriminato in questo caso è il diminuzioni nel peso sono in grado di
cortisolo, l’ormone dello stress, capace aumentare di molto lo stato di
di eliminare il senso di soddisfazione e benessere di una persona. Spesso si
appagamento nell’alimentazione e sente affermare, a ragione, che può
causare un accumulo alterato di grasso bastare una dimagrimento in ordine di
soprattutto nella zona addominale. grandezza del 10% del proprio peso,
Come abbiamo visto prima, anche per godere di buoni effetti sulla propria
diversi farmaci utilizzati per trattare la salute. Statisticamente, per esempio,
depressione, causano direttamente un chi soffre di ipertensione con una
aumento di peso. perdita di peso intorno al 10% può, in
alcuni casi, evitare di continuare a
Difficoltà motorie e articolazioni prendere farmaci.
appesantite dal troppo peso
La lenta e spietata spirale della
Più si è distanti, nel senso di accumulo sindrome metabolica
di grasso, dal peso forma, e
maggiormente si verificano problemi Con sindrome si intende, in medicina,
motori con il passare degli anni. un insieme di sintomi e segni clinici
Difficoltà a fare attività fisica, fino a (quadro sintomatologico), che può
problemi di artrosi, osteoporosi e altro. essere dovuto a più malattie o a più
Le articolazioni vengono sottoposte a eziologie.
uno sforzo per le quali non sono state
“progettate”. Tutti problemi che Nel caso della sindrome metabolica,
portano ad aumentare il grado di come vedremo, possiamo parlare di un
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numero elevato di patologie che hanno Ma che cos’è l'insulino-resistenza?

però un minimo comune denominatore: L’insulina è un ormone proteico
la resistenza all’insulina. prodotto dalle cellule beta presenti
nelle isole di Langerhans del pancreas.
Sono almeno ottanta anni che esiste il Viene secreta quando il livello di
concetto di sindrome metabolica: venne glucosio (zucchero) nel sangue è
proposto dallo svedese Kylin per poi troppo elevato. Il suo compito è quello,
essere ripreso da Vague. Allora venne attraverso alcuni procedimenti
descritta come un insieme di metabolici, di abbassare il livello di
ipertensione, iperglicemia, gotta, glucosio ematico. Si può,
adiposità, malattie cardiovascolari e metaforicamente sostenere, che
diabete di tipo 2. Non esiste ancora l’insulina rappresenta “la chiave” per
oggi una definizione ufficiale, accettata aprire la porta delle cellule agli
da tutti, della sindrome metabolica, ma zuccheri. Infatti questi ultimi o
la più ricorrente la caratterizza come un vengono bruciati immediatamente per
insieme di intolleranza al glucosio, effetto di uno sforzo, oppure vengono
obesità, ipertensione e dislipidemia immagazzinati come riserva, o tessuto
(elevate concentrazioni di lipidi nel adiposo, nelle cellule.
sangue). La sindrome metabolica viene
diagnosticata quando una persona I problemi però si presentano in
presenta tre o più dei seguenti sintomi: occasione di un surplus di glucosio,
protratto per molto tempo, nel sangue.
Circonferenza > 102 cm Il meccanismo sopra descritto, infatti,
vita, uomo in presenza di una cronica
Circonferenza > 88 cm sovrabbondanza di zuccheri assimilati
vita, donna con l’alimentazione, semplicemente
Pressione > o uguale a smette di funzionare, prima a tratti,
arteriosa 130/85 mm/Hg finché non smette per sempre. In
Trigliceridi > o uguali a questo caso, l’individuo ha sviluppato
150 mg/dl una resistenza all’insulina. La famosa
Colesterolo < a 40 mg/dl “chiave” non è più in grado di aprire le
HDL, uomo porte delle cellule e, purtroppo, tale
Colesterolo < a 50 mg/dl situazione ha come conseguenza una
HDL, donna cascata di eventi patologici che
possono causare una deriva per la
salute dell’individuo stesso.
* Parametri della sindrome metabolica

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Le conseguenze dirette sono Certamente questa prospettiva

iperglicemia e aumento del deposito di rappresenta una metodologia, oltre che
grasso viscerale (il più pericoloso) e innovativa, anche sensazionale per chi
extraviscerale, ma anche aterosclerosi, ha problemi di peso. Infatti sposta
aumento dei trigliceridi nel sangue, l’attenzione dalle calorie e dai grassi
riduzione del colesterolo HDL (quello nella dieta ai soli carboidrati.
buono), aumento della densità del
colesterolo LDL (quello cattivo), Non è raro, quindi, vedere sul mercato
ipertensione arteriosa e cardiopatie. slogan che propongono di dimagrire
senza alcun tipo di limitazione nelle
Ma la patologia direttamente collegata quantità, senza soffrire la fame, solo ed
alla resistenza insulinica, e non per esclusivamente limitando i carboidrati.
caso negli ultimi anni si parla di
epidemia, è il diabete di tipo 2. In poche parole, basterebbe eliminare i
carboidrati, senza contare più le calorie
La sindrome metabolica è oggi al o i grassi, per poter dimagrire per
centro di numerose “ricette” dietetiche, sempre. Ma rimandiamo questa
sviluppate da regimi che sono diventati discussione ai paragrafi che seguono,
di moda. Più avanti ne analizzeremo i dopo aver approfondito meglio quella
più comuni. I principi, che sono alla che potremmo definire l'ideologia
base di tali regimi, identificano classica delle calorie. Una volta capito
nell’utilizzo eccessivo di carboidrati la che cos’è il metabolismo e quali sono i
causa principale dell’epidemia di suoi meccanismi, illustreremo anche
insulino-resistenza e quindi l'attuale quali sono le soluzioni proposte dalle
dilagare dell’obesità. La conseguenza, diete proteiche.
dato tale punto di partenza, è
l’abbattimento della percentuale di La realtà su calorie, esercizio
carboidrati nella dieta, da un 50% a un fisico e metabolismo
10%, arrivando talvolta anche alla loro Il mito delle calorie adattato e
totale eliminazione. In questo modo,
come vedremo, tali diete, normalmente
riutilizzato per il metabolismo
definite come proteiche, intendono
riattivare il metabolismo, vincere la Non è, per forza di cose, necessario
resistenza all’insulina e quindi rivolgersi a un medico o a uno
provocare un dimagrimento sano e specialista, come un nutrizionista, per
soprattutto stabile nel tempo. perdere peso. D’altronde è ormai
costume comune mettersi a dieta
praticamente da soli.
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È però vero che, se si è provato a ipertensione, ipertrigliceridemia,

perdere peso diverse volte senza diabete o altro.
riuscirci, oppure si vuole essere sicuri
di seguire una dieta sana ed equilibrata, Ascoltata la storia del paziente, il
è consigliabile rivolgersi a uno dottore può decidere di prescrivere
specialista e seguire le indicazioni che alcuni esami, per esempio quelli base
questo dà, senza fare, come spesso del sangue, per verificare l’esistenza o
avviene, di testa propria. meno dei problemi considerati.
Rivolgersi a un medico, poi, dovrebbe Inoltre, normalmente, lo specialista può

essere assolutamente necessario per procedere a una misurazione dello stato
coloro che hanno sviluppato disturbi o di sovrappeso o obesità del paziente
patologie correlate al proprio che parte dal semplice calcolo del BMI
sovrappeso. Il medico, e solo lui, potrà fino alla rilevazione del grasso con
esaminare il quadro clinico nella sua altre tecniche, quali per esempio il
totalità e prendere le decisioni che il plicometro, alla misurazione della
caso richiede. pressione sanguigna, ecc.
Normalmente il proprio medico Per approfondimenti:

comincerà con il fare delle domande - Calcolo online del BMI o IMC:
per conoscere la storia del paziente: da http://www.benesserevillage.it/tools/in
quanto tempo è in sovrappeso, se era in dice-di-massa-corporea.php
questa situazione già da piccolo, se ha - Calcolo del fabbisogno calorico
accumulato peso solo negli ultimi anni. giornaliero per obiettivo:
http://www.benesserevillage.it/tools/cal
Cosa ha già provato per dimagrire, le colo-calorie-giornaliere.php
diete che ha seguito e se hanno - Consumo calorico per minuti di
prodotto risultati, se ha preso dei attività fisica:
farmaci anche senza prescrizione. Se è http://www.benesserevillage.it/tools/co
l’unico in famiglia ad avere problemi di nsumo-calorico.php
peso oppure se anche i genitori e gli - Test del Metabolismo:
eventuali fratelli o sorelle si trovano in http://www.benesserevillage.it/test/met
una situazione simile. Se ha avuto delle abolismo/index.php
patologie che necessitano di farmaci - Test intestino e disbiosi intestinale:
che possono causare un aumento di http://www.benesserevillage.it/test/inte
peso, se soffre di patologie correlate stino-sano/index.php
alla sua situazione fisica quali
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Dopo aver eseguito gli esami di necessarie per mantenere il peso

routine, il dottore, procede attuale.
prescrivendo i farmaci necessari, in È vero, come detto in precedenza, il
caso di patologie o problematiche per solo calcolo delle calorie non basta più,
la salute del paziente, oppure passa ma è altrettanto vero che rimane il
direttamente ad esaminare miglior punto di partenza per prendere
l’alimentazione e lo stile di vita dello consapevolezza sul tipo di
stesso. Fatti salvi dei casi particolari, alimentazione che bisogna seguire.
che per l’estrema urgenza di dover
perdere peso comportano soluzioni Senza prolungarci in calcoli noiosi, è
drastiche, il dottore normalmente consigliabile utilizzare dei calcolatori
prescrive una dieta con delle linee che sono presenti in rete e che
specifiche da dover seguire, e allo fortunatamente, oggi, svolgono tutto il
stesso tempo sceglie insieme al lavoro al posto nostro. Basta guardare
paziente un’attività fisica da la tabella alla pagina precedente e
cominciare. cliccare sul link riportato per
determinare il proprio fabbisogno
Dimagrire, lo sappiamo benissimo tutti energetico attuale.
quanti, non è un lavoro facile. Se
bastasse mangiare meno e fare più Determinato l’ammontare di calorie
esercizio, sarebbe tutto molto più che permettono di mantenere il peso
semplice. Purtroppo però entrano in attuale, il passo successivo è
gioco un insieme di fattori, come in semplicemente quello di sottrarre al
parte abbiamo visto, che rendono la numero così ottenuto un valore che,
sfida notevolmente più difficile. Un normalmente, si aggira tra le 500 e le
primo passo, forse un po’ noioso, ma 1000 Kcal. È consigliabile, infatti, una
importante per conoscere come poter perdita di peso che si aggira tra i 0.5 kg
dimagrire, è senz’altro dato dal capire e 1 Kg alla settimana. E, per ottenere
che cosa si intende per equilibrio tale effetto, diminuire di appena
energetico. 500/600 Kcal al giorno è il modo
migliore per dimagrire.
Quante calorie al giorno?
Inoltre c’è da considerare che, solo
Per avere una guida sull’alimentazione poche centinaia di calorie in meno, non
da tenere per raggiungere il peso danno una particolare sensazione di
forma, si deve per forza partire dal appetito e quindi permettono di seguire
calcolo delle calorie che sono più facilmente una dieta dimagrante.
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Certamente il tempo necessario a L’approccio comunemente usato è

raggiungere il peso forma sarà più quello di calcolare le singole calorie
lungo, ma i benefici in termini di per ogni alimento che si consuma.
educazione alimentare saranno Questo è possibile grazie alle
maggiori, e permetteranno di informazioni contenute nelle etichette
modificare le proprie abitudini dei cibi che acquistiamo, come in
nutritive. diverse tabelle consultabili sia online
sia su numerosi libri. Un altro
L’altra possibilità è quella di tagliare approccio utilizzabile, se si odia fare il
drasticamente le calorie previste per calcolo delle calorie, è quello di
ogni singolo giorno, stimolare mangiare più spesso, facendo pasti con
enormemente la sensazione di fame e piccoli quantitativi di cibo. Sovente,
sottoporsi a un regime rigido che, infatti, i dati ci mostrano che può
anche se causerà un dimagrimento più bastare avere consapevolezza di ciò di
repentino, risulterà essere impossibile cui ci nutriamo e moltiplicare i pasti da
da seguire per tutta la vita. due/tre a cinque, per perdere il peso
superfluo, senza dover neppure contare
Le conseguenze di una dieta povera in le calorie.
calorie si vedono tutti i giorni.
Moltissime persone riescono a perdere Come vedremo più avanti mangiare
anche tanti chili e a raggiungere un meno e più spesso, cominciando
aspetto migliore anche solo in due proprio dalla colazione, ha un effetto
mesi, ma inesorabilmente, urto sul metabolismo e diminuisce, a
riguadagnano tutto il peso perso, e con parità di calorie assimilate, la quantità
gli interessi, e più velocemente di di energia che si accumula.
quanto è durata la dieta stessa.
Molte diete, di moda qualche anno fa,
La raccomandazione, ormai accettata puntano il dito sui grassi. Secondo
da tutti gli specialisti del settore, è questo approccio basta tagliare la parte
quella di non sottoporsi, in ogni caso, a dei grassi e automaticamente si
un regime che prevede un quantitativo raggiungerebbe quel deficit calorico
giornaliero di calorie inferiore alle indicato sopra che ci porterebbe a
1200 Kcal. perdere peso senza particolari sforzi.
L’assunto alla base di queste soluzioni,
Ma come fare poi per riuscire a seguire è che a parità di peso, i grassi
la dieta? Come conteggiare il numero rappresentano una fonte più che doppia
di calorie ingerite? di calorie rispetto alle proteine e ai
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carboidrati (9 Kcal/g per i grassi contro bilanciata in quantitativo di grassi è pur

4 Kcal/g per proteine e carboidrati). sempre un buon inizio per nutrirsi in
modo più salutare. Ecco quindi alcuni
Bisogna sottolineare che spesso, piccoli trucchetti, utili per tagliare
diverse persone pensano, sbagliando, calorie e grassi dai nostri pasti:
che basta acquistare e nutrirsi di
alimenti poco grassi per diminuire le - Prediligere le farine di tipo integrale
calorie giornaliere. Purtroppo, questo rispetto a quelle più lavorate.
non è sempre vero. Esistono degli
alimenti che vengono venduti come - Togliere i grassi dalla carne e
“light” che però risultano, da una scegliere carne bianca o comunque i
lettura accurata delle etichette, anche tagli più magri.
più calorici degli alimenti grassi.
- Ridurre al massimo i cibi fritti fino
C’è da dire inoltre che, negli ultimi anche ad eliminarli del tutto.
anni, come già abbiamo affermato in
precedenza, l’attenzione si è focalizzata - Usare latte, formaggi e yogurt con
dai grassi ai carboidrati. Diverse diete, pochi grassi.
prima fra tutte la dieta a Zona,
sostengono che il sovrappeso non è - Rinunciare a cotture grasse e preferire
dovuto a un surplus calorico. L'accusa quelle che mantengono inalterate le
è che l'eccesso di carboidrati qualità nutrizionali degli alimenti.
stimolerebbe troppo la produzione di
insulina. Questo provoca uno - Fare attenzione agli aperitivi e in
sbilanciamento ormonale in alcuni casi, generale a tutte quelle calorie e grassi
mentre in altri un danno metabolico, ingeriti, spesso inconsapevolmente,
inducendo così l’aumento di peso. fuori dai pasti.
Vedremo più avanti, se effettivamente - Evitare succhi di frutta pieni di

esiste un legame diretto tra carboidrati zucchero e sostanze conservanti e
e metabolismo e quindi se è giusto privilegiare le versioni fresche o quelle
concentrare l’attenzione su questi più naturali possibili.
ultimi piuttosto che sui grassi.
- Limitare il consumo di alcol a un
Sta di fatto che rimane difficile bicchiere al giorno, prediligendo il vino
scardinare completamente la tesi delle rosso.
calorie e che un'alimentazione
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Perchè esistono calorie e al giorno.

calorie? e quali accelerano il
metabolismo? - Lo stesso cibo può provocare un
incremento lipidico o meno a seconda
La maggior parte dei medici o dietologi del momento della giornata in cui viene
di vecchia scuola sostiene che tutte le assunto.
calorie sono uguali e aggiunge che un
taglio calorico per dimagrire è In uno studio, alcuni ricercatori tra cui
sufficiente. Negli ultimi anni, tuttavia, Willet, hanno provato a stabilire se una
abbiamo imparato che gli alimenti non dieta a basso contenuto di carboidrati fa
si comportano sempre allo stesso modo dimagrire di più rispetto a una dieta ad
e ciò dipende da come vengono elevato apporto di carboidrati. I
abbinati: ricercatori divisero i pazienti in due
gruppi e cominciarono, per dodici
- Le calorie dei grassi fanno ingrassare settimane consecutive, a nutrirli con
più velocemente poiché l'eccesso viene due diete diverse in quantitativo di
immagazzinato più rapidamente. carboidrati. Il primo gruppo seguiva
una dieta di stile mediterraneo, con un
- Le calorie dell'alcol, essendo vuote, apporto medio di carboidrati pari al
vengono facilmente trasformate in 55% delle calorie assimilate in ogni
grasso. singolo pasto e povera di grassi: solo il
30%.
- Ogni eccesso viene trasformato in
grasso, ma le proteine richiedono un Al secondo gruppo, invece, venne
dispendio energetico maggiore ed un somministrata una dieta povera di
loro "surplus" innalza il metabolismo. carboidrati, circa il 5%, e ricca di
proteine, ben il 30%, e grassi, circa il
- Un pasto di sole proteine o carboidrati 65%. I risultati furono che chi aveva
complessi ingrassa meno di un normale seguito una dieta povera di grassi, tipo
pasto misto, a causa della secrezione la Dieta Mediterranea, aveva perso in
insulinica. Per lo stesso motivo pasti media 10 Kg in dodici settimane contro
con zuccheri "rapidi", "grassi" e "alcol" i 7 Kg persi in media, di chi aveva
sono la strada più sicura per l'obesità ed seguito una dieta povera di carboidrati,
i problemi di salute. il tutto a parità di calorie ingerite. Ben
tre chili in meno in soli tre mesi! La
- La stessa quantità calorica ingrassa conclusione di questo studio, e ne
meno se suddivisa in 4-5 piccoli pasti esistono anche degli altri a sostegno
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della tesi che segue, è che il tipo di Ecco quindi che, se il totale delle
calorie assunte ha un impatto molto calorie rimane ancora un punto non
rilevante (tre chili di differenza) sul tralasciabile nella lotta al sovrappeso,
peso. Il motivo è semplice: alimenti diventa importante riuscire a conoscere
diversi vengono metabolizzati in modo quali alimenti sono pro metabolismo e
differente dal nostro organismo. quali invece diminuiscono tale
processo.
Ancora più interessante è il fatto che la
tipologia di calorie ingerite influenza La cosa fondamentale è ridimensionare
direttamente il nostro metabolismo, più il concetto di "caloria" , non
precisamente i messaggi che i nostri attribuendole un valore assoluto.
geni inviano al metabolismo. Ecco Pertanto diventa indispensabile cercare
quindi che le calorie non rappresentano di conoscere al massimo noi stessi per
più solo la quantità totale di energia poter operare al meglio.
che introduciamo nell'organismo, ma
diventano fonte di informazioni e di Sport e divertimento per
istruzioni per il nostro metabolismo. asciugarsi e bruciare il doppio
La conseguenza, evidentemente, è di Immaginiamo due persone diverse che
portata storica per la lotta al sovrappeso vogliono perdere peso. Immaginiamo
e all’obesità. Significa che il classico poi che la prima decida di perdere peso
criterio delle calorie perde, anche se solo ed esclusivamente attraverso una
solo in parte, la propria validità a fronte dieta. Mentre la seconda opta per la
di un nuovo orizzonte, quello strategia opposta, decidendo di
rappresentato dalla dieta pro dimagrire solo ed esclusivamente
metabolismo. L’attenzione di chi vuole facendo molto sport, ma senza
perdere peso non può più risolversi nel modificare in alcun modo la propria
solo calcolo delle calorie assimilate, ma alimentazione. Possiamo
deve spostarsi anche verso la tipologia tranquillamente sostenere che, per il
di calorie introdotte. Queste ultime, primo individuo, sarà più facile
possiamo affermare, è come se dimagrire e che probabilmente avrà dei
comunicassero con i nostri geni risultati maggiori.
portando istruzioni sul livello di
appetito, sull’aumentare o meno la Tale conclusione è possibile
massa grassa e soprattutto sul semplicemente perché è più facile
velocizzare o rallentare i processi mangiare 500 Kcal di meno, piuttosto
metabolici. che bruciarne altrettante con una
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qualsiasi attività sportiva. Per esempio, La soluzione a questo problema è in

la seconda persona, dovrebbe correre, a parte già stata prospettata. Si tratta di
ritmo lento, per almeno un’ora e mezza accompagnare alla sola dieta
per poter bruciare 500 Kcal, anche se il ipocalorica una necessaria attività
calcolo preciso è possibile solo fisica.
conoscendo il peso corporeo. D’altra
parte però, colui che ha scelto di non Quest’ultima incide direttamente sul
allenarsi, ha molte più probabilità di proprio metabolismo con tendenza ad
riprendere nel tempo i chili che è accelerarlo. Non solo. Si bruciano
riuscito ad eliminare. La causa di calorie mentre ci si sta allenando.
questo fenomeno è proprio il
metabolismo. Il nostro organismo L’effetto, che spesso non si conosce è
infatti reagisce al dimagrimento che il metabolismo rimane alto anche
instaurando un meccanismo di nella fase successiva all’attività fisica.
“starvazione”. Inoltre l’innalzamento del metabolismo
è tanto maggiore quanto ci si allena
Nei fatti, la perdita di tessuto adiposo regolarmente: almeno tre volte a
suggerisce al nostro organismo di settimana.
diminuire il metabolismo per correre ai
ripari e preservare la massa grassa. Il Ecco quindi, che per dimagrire,
risultato conseguente al fenomeno di l’elemento più importante di tutti è
starvazione è quello che spesso viene quello di allenarsi con costanza.
definito dagli esperti come “plateau”.
Solo così possiamo “educare” il nostro
Cioè se si insiste con la sola dieta metabolismo istruendolo a rimanere a
ipocalorica, succede che a un certo livelli sempre elevati. Certamente, a
punto, non si perde più peso. parità di sedute di allenamento, colui
che riesce a sostenere delle
L’altra faccia del fenomeno di performance maggiori, perderà più
starvazione, consiste nel fatto che, se si peso rispetto a colui che non riesce a
riprendono le abitudini precedenti alla raggiungere tali livelli. È però vero che,
dieta, cioè si ricomincia a mangiare colui che si allena tre volte alla
abbondantemente, avendo limitato con settimana, regolarmente, e con intensità
la sola dieta il proprio metabolismo, si medio-normale, tenderà a perdere
tenderà a riacquistare i chili persi molto maggior peso di colui che si allena solo
rapidamente e più facilmente. la domenica pur se con ritmi e intensità
da agonista.
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La tipologia di allenamenti che velocemente e produrrà con maggiore

incidono positivamente e di più sul facilità la famosa sensazione di
metabolismo include soprattutto gli appagamento nel nostro cervello. Se
sport aerobici tipo: ciclismo, infatti dopo un allenamento intenso,
camminata veloce o corsa. tendiamo ad avere maggior fame, è
anche vero che, normalmente, ci basta
Anche un allenamento diretto al meno quantità di cibo per sentirci sazi.
potenziamento della massa muscolare,
tuttavia, non va tralasciato poiché Come iniziare se è da tanto tempo che
questa è in grado, per sua natura, di non si pratica sport?
bruciare molte più calorie rispetto alla
massa grassa. Un individuo muscoloso Cominciare camminando, anche per
tenderà, solo per la sua composizione brevi passeggiate, è sicuramente un
corporea, a bruciare più calorie a parità buon punto di partenza per dimagrire,
di attività svolta, rispetto a un altro rimettersi in forma e migliorare la
individuo che ha meno massa propria salute. Potresti obiettare che
muscolare sviluppata. camminare è un esercizio troppo poco
faticoso, che non ha nulla a che vedere
Oltre a un allenamento vero e proprio, con lo sport. O che non è così efficace
bisogna tenere conto anche dello stile e quindi, di conseguenza, non è in
di vita di una persona. Chi passa tutto il grado di apportare particolari benefici
giorno seduto davanti al computer, se in termine di dimagrimento e di salute.
non bilancia la situazione con una
quantità e regolarità di sport, avrà un Uno dei punti di forza della camminata
metabolismo più lento rispetto a colui è che questa attività non richiede
che fa un lavoro faticoso che lo porta a alcuna attrezzatura particolare. Anche
spostare pesi tutto il giorno. se le scarpe possono davvero fare la
differenza. In commercio sono
Un altro beneficio diretto, derivante disponibili molti tipi di scarpe fra cui
dall’allenarsi regolarmente, è quello di scegliere: running, walking, cross-
diminuire il proprio appetito o meglio training, solo per citarne alcune.
la propria soglia di soddisfazione data
dal cibo. Poiché, il nostro organismo, Le scarpe da passeggio di solito hanno
dopo essersi allenato, mantiene elevato la suola e la punta modellate
il metabolismo, ecco che se subito appositamente per ridurre l'impatto con
dopo mangiamo, anche solo uno snack, il suolo ed incrementare l'energia
questo verrà assimilato molto durante la spinta. Resta quindi solo da
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decidere quale tipo di scarpa acquistare minuti alla settimana e, così facendo,
a seconda del piede e della falcata. riuscirai a raggiungere i 30 minuti di
camminata in appena qualche settimana
Se sei un pronatore con piedi tendenti a di tempo e di allenamento.
essere piatti, evita le scarpe troppo
morbide perché non danno una totale Una volta raggiunti i 30 minuti di
stabilità e non permettono il controllo passeggiata, potrai incrementare la
del movimento. Prediligi quindi scarpe velocità, allenandoti ad intervalli. Per
che tendono a stabilizzare il piede, intervalli si intendono quei periodi in
caratteristiche che favoriscono il cui si lavora intensamente per 1 o 2
controllo della tendenza pronatrice. minuti per poi ritornare all'andatura
normale per altri 2 o 3 minuti,
Se hai piedi arcuati, con la tendenza ad recuperare, e quindi ripetere il ciclo.
andare verso l'alto, scegli scarpe dotate Con questo tipo di allenamento si
di una suola morbida, che non limitino riesce con più facilità a migliorare le
il movimento. Con i piedi arcuati, il tuo proprie prestazioni, aumentare il
piede non assorbe bene gli urti e troppa metabolismo e i benefici in termini di
stabilità e controllo della scarpa salute cardiorespiratoria. Ecco, di
ridurranno ancora di più tale seguito, una sequenza esemplificativa
assorbimento. su come effettuare tali intervalli.
Se i tuoi piedi, invece, sono normali, 1. Cammina a passo normale per tre
puoi scegliere qualsiasi tipo di scarpa minuti, al fine di riscaldarti.
che ti fa sentire a tuo agio. Quando il
piede è normale, la falcata è efficiente 2. Incrementa la velocità per un
con solette e suole che assorbono gli minuto, per dare quella sferzata in
urti. potenza di cui abbiamo parlato sopra.
Per coloro che iniziano e che nutrono 3. Ritorna alla velocità normale per
preoccupazioni per la propria capacità altri 3 minuti, cercando di recuperare al
di camminare a lungo, si consiglia di massimo.
cominciare con una passeggiata di
appena cinque minuti, quindi di girarsi 4. Ripeti questo intervallo 1:3 per
e ritornare indietro camminando più l'intero esercizio, cioè per il tempo
lentamente. Potresti anche iniziare con totale di allenamento che ti sei
10 minuti, dipende dal tuo stato di prefissato.
forma. Incrementa poi di due o tre
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5. Dopo qualche seduta di allenamento, 90 kg brucia 133 calorie ogni 1.5 km

incrementa il lavoro ad alta intensità e ed un uomo di 115 kg brucia 166
riduci il tempo di riposo attivo previsto, calorie ogni 1,5 km. Ma a che velocità
fino a farlo progressivamente sparire. bisogna camminare per utilizzare una
passeggiata come metodo per dimagrire
Ti ritroverai ad aver raggiunto, con e accelerare il metabolismo?
minore sforzo, e in maniera più sana, Una buona media è da 5 a 6 km/h.
l’obiettivo che ti eri prefissato in Comunque dipende dalla lunghezza
partenza. delle gambe e dalla velocità con cui si
riesce a muoverle.
Ecco un altro esempio per chi già
riesce a camminare per 30 minuti a 5,5 Il tapis roulant e le passeggiate all'aria
km/h: aperta apportano, infine, gli stessi
benefici. Meglio impostare la pendenza
1. Cammina per 10 minuti a 5.5 km/h. del tapis roulant all'1% per riprodurre
più fedelmente la passeggiata in
2. Incrementa la velocità a 6 km/h per esterno.
un minuto, come fatto in precedenza.
Servirsi della dieta per
3. Cammina ancora tre minuti a 5.5 accelerare il metabolismo
km/h, sempre per recuperare il più
velocemente possibile. Piccola descrizione dei processi
del metabolismo
4. Cammina ancora a 6 km/h e continua
fino a quando raggiungi i 30 minuti. Abbiamo visto, all’inizio di questo
lavoro, come il problema del
5. Incrementa la parte di lavoro ad alta sovrappeso non può più essere risolto
intensità fino ad arrivare a un minuto e con la semplice somma delle calorie.
mezzo e riduci il riposo attivo a due Diverse altre variabili si sono aggiunte
minuti e mezzo dopo un paio di grazie all’apporto di numerose nuove
settimane. scoperte scientifiche.
Camminare, in realtà, è una attività di Pur non volendo svilire del tutto
basso impatto, che ci permette di l’importanza che le calorie hanno,
bruciare molte calorie. Un uomo di 68 tuttora, nel determinare il peso di un
chilogrammi, per esempio, brucia 100 individuo nella lotta ai chili di troppo,
calore ogni 1,5 km. Un uomo di circa non si può prescindere da un esame del
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metabolismo della persona che intende complesse, e per farlo consuma

perdere peso. D’altronde è sotto gli energia, che poi è la stessa che viene
occhi di tutti come decenni di semplice utilizzata nel processo catabolico.
calcolo delle calorie totali ingerite,
abbia avuto come risultato un aumento
ponderale del peso medio in tutte le
società occidentali. E non solo.
Tale situazione si è verificata proprio

perché, per troppo tempo, non si sono
prese in considerazioni le altre variabili
che possono determinare il sovrappeso
e fra queste la prima è il proprio
metabolismo.
Il termine metabolismo viene utilizzato

per indicare, in modo molto generico,
tutti quei procedimenti chimici, messi
in atto dal nostro organismo per
elaborare e successivamente ricavare
l’energia racchiusa negli alimenti che
ingeriamo, in modo poi di utilizzarla o
immagazzinarla come scorta.
Per comprendere più in profondità cosa

sia il metabolismo, però, bisogna
partire dai due meccanismi che lo
compongono: il processo anabolico e il
processo catabolico. Il processo
catabolico è una reazione chimica che
permettere di suddividere le sostanze Tabella 5: processi anabolico e catabolico del
complesse (proteine, grassi, metabolismo.
carboidrati) in altre più semplici, ed è
sempre associato alla liberazione di Ogni molecola che partecipa
energia. Il processo anabolico, invece, attivamente al metabolismo è detta
mette in atto il meccanismo inverso: da metabolita, e l'equilibrio dei due
sostanze semplici genera sostanze più processi, anabolico e catabolico,

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permette all'organismo di ottenere che trovi nella colonna centrale della

l'energia e il nutrimento da utilizzare tabella, e aggiungi il numero fisso
per il corretto funzionamento di tutti i riportato nella casella destra.
suoi apparati.
Come puoi vedere, risalire al nostro
La quantità minima di energia 1351 è semplice: 60 (kg) x 8,7
necessaria perché questo avvenga senza (coefficiente femmine da 31 a 60 anni)
intoppi, viene definita metabolismo + 829 (numero fisso).
basale. Paradossalmente, anche se
restassimo immobili per 24 ore, il Età e Coefficient Numero
nostro corpo avrebbe comunque Sesso e fisso
bisogno di una determinata quantità di Maschi da
energia per far funzionare gli organi e 18 a 30 15,3 679
mantenere la temperatura interna. anni
L'energia vitale viene fornita dal Femmine

metabolismo basale, che rappresenta da 18 a 30 14,7 496
appunto la quantità minima di calorie anni
necessaria per far funzionare il corpo in
situazione di riposo. Maschi da
31 a 60 11,6 879
Il calcolo della quota calorica è anni
piuttosto semplice e fornisce risultati
sorprendenti. Ecco un esempio. Una Femmine
donna di 35 anni, che pesa 60 chili, ha da 31 a 60 8,7 829
un metabolismo basale pari a 1351 anni
calorie. Ciò significa che questo è
l'apporto strettamente necessario per Maschi
tutte le funzioni del suo corpo. E tale oltre i 61 13,5 487
quantità deve essere assicurata con anni
qualsiasi dieta.
Femmine
Se vuoi conoscere anche tu il tuo oltre i 61 10,5 596
metabolismo basale, ti basterà anni
applicare la formula che segue,
utilizzando la tabella di riferimento. * Fonte: comitato misto FAO/OMS/ONU -
Moltiplica il tuo peso per il coefficiente calcolo del metabolismo basale

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Accanto al metabolismo basale, ai fini Ipossidatore o con metababolismo

di questa trattazione, è necessario lento: appartiene a una persona che non
conoscere anche il metabolismo metabolizza bene i grassi, poco le
intermedio, che è direttamente proteine e meglio gli zuccheri. Questo
collegato all'alimentazione. si traduce in una naturale tendenza a
ingrassare perché ogni caloria che non
Il suo meccanismo è stato analizzato e viene metabolizzata, cioè bruciata
decifrato dal biochimico statunitense dall'organismo per produrre energia, si
George Watson, che dopo vent'anni di accumula automaticamente come
studi (1952 - 1972) e migliaia di casi deposito di grasso.
esaminati, ha scoperto che ognuno di
noi ha una propria tendenza ad Il metabolismo lento, che riguarda circa
assimilare in modo maggiore o minore il 65% delle donne, si riconosce anche
certe sostanze rispetto ad altre. È il per alcune caratteristiche fisiche che ne
nostro metabolismo intermedio, che sono la conseguenza: intestino pigro,
viene influenzato dal tipo di alimenti ipotensione (la classica “pressione
ingeriti e dalla qualità e quantità delle bassa”), ipersensibilità al freddo, scarsa
varie secrezioni ormonali. sudorazione, secchezza di pelle e
capelli e tendenza all'affaticamento e
Al momento della nascita, tutti siamo alla depressione.
dotati (più o meno) di un metabolismo
neutro, cioè ottimale per la crescita, in Il metabolismo lento è anche una delle
grado di assimilare al meglio tutte le principali concause del sovrappeso e
sostanze nutritive ingerite con il cibo. delle difficoltà di dimagrimento.
Nel corso degli anni, però, il Purtroppo, come per il colore degli
metabolismo si può alterare, anche a occhi o dei capelli, se si nasce con un
causa di fattori ereditari, virando verso metabolismo di questo tipo bisogna
le tipologie descritte appresso. Secondo accettarlo, ma questo non significa che
la teoria del metabolismo intermedio di non si possano mettere in atto delle
George Watson, ormai accolta in tutto strategie per migliorare la situazione.
il mondo, non esiste un metabolismo Più avanti verranno riportate diverse
unico e uguale per tutti, ma tre varianti informazioni utili al riguardo e tanti
con caratteristiche differenti che sono: consigli pratici da provare subito. Per
l’ipossidatore, l’iperossidatore e il ora, in linea generale, bisogna ricordare
normossidatore. che, per accelerare un metabolismo
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lento, devi prestare molta attenzione

alla scelta dei cibi. Dovrà in ogni caso fare attenzione
all’ammontare totale delle calorie
Normossidatore, o con ingerite, almeno nel lungo periodo.
metabolismo normale: l'individuo Infatti, anche se sarà in grado con
che fa parte di questa tipologia non facilità di bruciare qualche pasto
presenta squilibri metabolici abbondante, se la sovralimentazione
particolari, metabolizza bene tutti i dovesse diventare una regola, non solo
componenti nutrizionali, non ha accumulerebbe comunque peso ma,
particolari problemi fisici e ha un peso alla lunga, potrebbe causare una
equilibrato. resistenza del proprio organismo
all’insulina e alterare completamente il
suo equilibrio, spostandolo
Se si è tra i fortunati possessori di
inesorabilmente verso il sovrappeso.
questo tipo di metabolismo, si
appartiene a quella minoranza della
popolazione (10-15%) che può Iperossidatore o con
permettersi di mantenere il proprio metabolismo veloce: interessa solo
peso affidandosi alla seguente semplice il 30% della popolazione, e rappresenta
regola. Dal momento che metabolizza colui che metabolizza bene le proteine
bene sia i grassi, sia gli zuccheri, sia le e in parte i grassi, ma non gli zuccheri.
proteine, per il normossidatore è Si riconosce per problematiche fisiche
sufficiente seguire un'alimentazione come ansia, ipertensione, iperattività,
equilibrata, che permetta di assumere ipersudorazione, ipersensibilità al
tutte e tre le categorie di macronutienti caldo, irritabilità nervosa, pelle e
(carboidrati, grassi e proteine). capelli grassi.
Attenzione, però: mantenere questo Contrariamente a quanto si possa

equilibrio è fondamentale, per evitare pensare, avere un metabolismo veloce
che il metabolismo neutro si sbilanci in non significa che si può mangiare di
favore di quello lento o di quello tutto senza ingrassare. Anzi. Proprio
veloce. perché, in quanto iperossidatore, si
bruciano male gli zuccheri, se si
È altrettanto vero che, se pur il sbaglia tipo di alimentazione e non si fa
normossidatore deve essere meno attività fisica si rischia di aumentare, e
guardingo dei suoi colleghi, non può di di molto, il proprio peso. La differenza
certo mangiare qualsiasi cosa e in rispetto a chi possiede un metabolismo
qualsiasi quantità. lento è che poi, l’iperossidatore, non fa
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grossa fatica a perdere i chili Test: Tu che metabolismo hai?

accumulati. È, per esempio, il classico Scoprilo subito con questo link:
tipo a cui basta un po’ di attività fisica http://www.benesserevillage.it/test/met
e dei pasti normali per asciugarsi nel abolismo/index.php
giro di poco tempo.
Inoltre, Watson, aprì il campo a nuove
Ogni individuo, quindi, appartiene a frontiere nella scienza
una categoria precisa con delle dell’alimentazione, in particolare nella
caratteristiche metaboliche proprie. cura del sovrappeso e dell’obesità,
Cioè con delle proprie capacità di dimostrando come con l’alimentazione
metabolizzare i carboidrati, i grassi e le si possa “regolarizzare” il metabolismo
proteine. La conseguenza, intuibile, è e causare un dimagrimento
importantissima per chi intende perdere sorprendente e, quasi sempre, duraturo
peso poiché, riconoscendosi in uno dei nel tempo.
diversi gruppi, saprà con maggiore
precisione quale tipo di alimentazione è Purtroppo, però, queste scoperte sono
corretta per ricavare il meglio dal cibo state di frequente utilizzate per
di cui si nutre. Si possono così mettere speculazioni commerciali da parte di
a punto delle combinazioni di alimenti persone che, solo a fini di lucro, hanno
che verranno metabolizzati meglio alterato tali implicazioni,
secondo il proprio metabolismo. estremizzandole in regimi dietetici
Gli studi condotti dal dottor Watson, spesso anche dannosi. Ma di questo ce
divennero presto famosi, visto il loro ne occuperemo più avanti.
impatto sulle teorie classiche, e
trovarono subito applicazione in La nutrigenomica e il vero ruolo
diverse branche della medicina. Lo
dei geni su sovrappeso e
stesso Watson, poi, dimostrò come il
modo in cui mangiamo influenza un metabolismo
po’ tutta la sfera personale, fino a
determinare lo stato psicologico di un Il vecchio detto di Feuerbach: “L’uomo
individuo. Ansia, depressione, è ciò che manga” è oggi ancora più
aggressività, astenia vennero messe in vero grazie ai progressi, ancora lenti
diretta correlazione anche con il tipo di ma molto interessanti, che sta facendo
alimentazione. Di conseguenza, il cibo la nutrigenetica.
divenne, in certi casi, la medicina
giusta per curare questi stati Questa scienza studia le relazioni
psicologici. esistenti e possibili tra l’alimentazione
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e la regolazione del genoma o cellulare e quindi l’invecchiamento.

patrimonio genetico. In pratica, la Ma altresì l’umore e ogni funzione
nutrigenomica sostiene che il cibo parla dell’organismo fino a contribuire a
con i geni e viceversa, come abbiamo determinare il peso corporeo. Il cibo
visto, scambiandosi informazioni e contiene informazioni per i nostri geni
regolando i diversi processi quali: rallentare l’invecchiamento,
dell’organismo. accelerare o rallentare il metabolismo,
ridurre l’appetito, ecc…
Il nostro DNA, lo sappiamo tutti,
determina il colore degli occhi e dei Se impariamo il modo in cui il cibo e i
capelli. È una specie di dote pronta per geni comunicano, possiamo sfruttare
essere trasmessa ai figli. Si è sempre tale linguaggio a nostro favore,
studiato il DNA come se fosse solo una mangiando quegli alimenti che aiutano
entità statica. Oggi sappiamo che non è tutti i procedimenti di perdita di peso.
così.
Possiamo, oltre alle semplici calorie,
I nostri geni fanno molto di più che sfruttare una dieta in grado di
tramandare solo ed esclusivamente le accelerare il nostro metabolismo e di
caratteristiche fisiche: gestiscono produrre maggior senso di
giornalmente e sotto ogni aspetto i soddisfazione a parità di cibo
processi biochimici e fisiologici di assimilato.
ciascuno di noi.
Purtroppo, per onore di cronaca,
La prospettiva è completamente nuova, bisogna ammettere che allo stato
ma affascinante. Per quello che ci dell’arte, la nutrigenomica è come un
interessa e per lo scopo di questo bambino in fasce. Di fatto, sebbene le
lavoro, significa che l’alimentazione sue scoperte rimangano fondamentali e
influenza lo scambio di informazioni molto affascinanti, è vero che di pratico
con il patrimonio genetico. Insomma, e attuabile c'è ancora poco. Pertanto
stimola una risposta o un’altra da parte non bisogna cadere preda di false
del nostro stesso metabolismo. speranze.
Il nostro DNA regola la produzione di In rete e non, si vedono sempre più

ormoni, enzimi e neurotrasmettitori spesso dei kit, anche molto costosi, che
cerebrali e attraverso queste funzioni promettono di esaminare il genoma di
controlla il livello di colesterolo, la un individuo e di ricavarne
pressione sanguigna, l’ossidazione informazioni strabilianti. Cosa
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mangiare per non prendere peso, come adatto e che funziona.

non ammalarsi, la dieta per non
invecchiare mai, predisposizione o Ma se rimane vero quanto appena
meno alla glicemia, intolleranze, detto, è altrettanto vero, che i
propensione all’ipertensione, meccanismi fisiologici, pur in parte
colesterolo alto, osteoporosi e via diversi da uomo a uomo, hanno
discorrendo. Praticamente questi test comunque dei principi comuni a tutti.
promettono l’immortalità.
Il metabolismo c’è chi lo ha lento, chi
Ovviamente la cautela è d’obbligo, ossida qualsiasi cosa ingerisce e chi,
visto il grande fascino che test di tale fortunato, è nella normalità. Ciò
genere possono suscitare su qualsiasi nonostante, i meccanismi di
persona. ossidazione sono in realtà quelli, uguali
anche se non identici per tutti.
Non tutto però è da buttare. La prima
regola della nutrigenomica da tenere Dato questo assunto, è possibile
presente è che ciascuno di noi ha dei ricavare delle regole generali di stile di
geni diversi e, di conseguenza, lo stesso vita e di rapporto con il cibo, in grado
cibo verrà “interpretato”, secondo il di incidere in positivo sul metabolismo
proprio patrimonio genetico, in di ognuno di noi. La prima è quella di
maniera distinta e personale. seguire una dieta che sia il più naturale
possibile, intendendo per naturale una
La conseguenza è fondamentale: lo dieta composta da alimenti che esistono
stesso tipo di alimentazione può in natura e che non sono opera di
causare un aumento di peso e una manipolazione dell’uomo.
diminuzione del metabolismo in un
individuo e un effetto magari Una alimentazione naturale per
parzialmente opposto, o almeno bilanciare geni e ormoni
attenuato, in un altro. Ogni singola
persona deve ricercare e provare su se
Abbiamo detto che bisogna mangiare
stesso diversi tipi di diete per
“secondo i geni”. E poiché il nostro
comprendere se il suo organismo
patrimonio genetico si è formato
assimila meglio i carboidrati, le
qualche secolo prima di pop-corn e
proteine o i grassi. Non esiste una dieta
patatine fritte, per migliorare al
che può essere seguita uniformemente
massimo le funzioni biochimiche del
e con successo da chiunque. Occorre
nostro organismo dobbiamo utilizzare
trovare per ciascuno di noi ciò che è
il più possibile quegli alimenti che si
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trovano da sempre in natura e che analisi dei diversi tipi di macronutrienti

contengono le istruzioni facilmente di cui si compongono i cibi che
decifrabili dai nostri geni. Questi mangiamo.
alimenti sono pro metabolismo perché
vengono facilmente bruciati e I carboidrati che accelerano il
assimilati. Essendo freschi e naturali metabolismo
non lasciano tossine libere nel sangue
che, come vedremo, sono in grado di
Considerando che non tutte le calorie
recare danni al metabolismo.
sono identiche, passando più in
dettaglio le singole macrocategorie dei
Dobbiamo, quindi, cercare di nutrirci il nutrienti, è lecito cercare una risposta
più possibile con cibi freschi. Evitare al seguente quesito: "I carboidrati sono
conserve, cibi confezionati e tutti tutti uguali?".
quegli alimenti arricchiti di grassi
idrogenati o altre sostanze prodotte Riuscire a rispondere a questa domanda
dall'industria alimentare moderna. ha oggi un ruolo di grande interesse.
Troppo spesso i carboidrati sono messi
Tuttavia, come sempre, quando si parla sul banco degli imputati. Sono accusati
di nutrizione umana non bisogna di provocare i più nefandi mali al
esagerare e passare da un eccesso nostro organismo e soprattutto di essere
all’altro. Così, come non si può la fonte di tutte le malattie metaboliche
mangiare quasi solo pizza, perché non degli ultimi decenni. Quindi, di essere
esiste in natura, non è necessario responsabili di una così diffusa obesità.
neppure fare la spesa solo ed
esclusivamente in negozi di alimentari Purtroppo, le opinioni sopra citate sono
biologici specializzati. Basta e avanza figlie di alcuni slogan commerciali che
nutrirsi, nella maggior parte dei casi, spingono a evitare il consumo di
con cibi naturali. carboidrati. Data questa situazione è
necessario sforzarsi il più possibile,
Meglio i carboidrati integrali, meno affinare i termini della ricerca per
lavorati, che quelli raffinati, cioè chiarire, quanto basta, una situazione a
sgrezzati dall’uomo. Benissimo tutti i dir poco ingarbugliata e rispondere con
cibi che, già in natura, si presentano chiarezza alla domanda che abbiamo or
ricchi di fibre: verdure, frutta e legumi. ora formulato.
Ma incominciamo ad addentrarci nella
dieta che è in grado di accelerare il Il punto di partenza non può che essere
nostro metabolismo. Partiamo con una un'affermazione di basilare importanza:
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i carboidrati sono essenziali nella verdure o i legumi.

nostra vita, ne abbiamo bisogno per
vivere in modo sano. I carboidrati rappresentano, in realtà, il
gruppo alimentare più esteso esistente
Tanto è vero che, anche le diete più in natura e si distinguono in carboidrati
proteiche esistenti prevedono sempre, semplici e carboidrati complessi.
dopo una prima fase di esclusione dei
glucidi, una seconda fase di lenta I primi sono quelli che comunemente
reintroduzione e una terza di consumo chiamiamo zuccheri, e cioè glucosio,
quotidiano e vario di carboidrati. Cosa fruttosio, saccarosio, lattosio, maltosio,
significa? Al contrario di quanto si vuol ecc…
far credere, non tutti i mali provengono
dai carboidrati. I secondi invece li troviamo nei legumi,
nella pasta, nel pane o nel riso. La
O meglio, molti mali, provengono da differenza tra carboidrati semplici e
“un'abbondanza di carboidrati”, ma carboidrati complessi è importante
questa è una storia comune a tutte le perché attiene alla velocità di
situazioni di eccesso. assimilazione da parte dell’organismo
umano. I carboidrati semplici vengono
Ma allora, quali carboidrati dobbiamo “smontati” e digeriti, cioè entrano in
mangiare per accelerare il circolo nel sangue, in poco tempo o
metabolismo, evitare sovrappeso e comunque molto più velocemente
malattie? rispetto ai carboidrati complessi che
invece richiedono più ore per essere
La risposta è un corollario di quanto scissi in molecole digerite. Di
affermato sopra: dobbiamo nutrirci il conseguenza, per diminuire l’impatto
più possibile di carboidrati presenti in dei glucidi sull’insulina, sono
natura e limitare quelli invece raffinati preferibili i carboidrati complessi a
dall’uomo. quelli semplici. Insomma, come già
accennato in precedenza, la regola
In natura esistono glucidi in diverse principe da seguire per mantenere alto
forme. Pertanto è bene sapere dove si il metabolismo e in equilibrio tutte le
possono trovare i carboidrati. Di solito funzioni dell’organismo è quella di
chiunque pensa subito al pane, alla nutrirsi il più possibile di carboidrati
pasta, allo zucchero ma di carboidrati, presenti in natura o il meno elaborati
per esempio, si deve parlare anche dall’uomo.
quando si sta mangiando la frutta, le
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In pratica, utilizzare farine integrali più presenti in natura o che sono vicini il
che farine bianche. Meglio pasta e pane più possibile al loro stato in natura.
integrali piuttosto di quegli alimenti
composti dalla normale farina di grano Una volta identificati di quali
duro. Le farine integrali hanno un carboidrati nutrirsi, è necessario
carico glicemico più basso. Inoltre, determinare anche quanti carboidrati
essendo più grezze e contenendo assimilare con l’alimentazione.
maggiori fibre, hanno bisogno di
maggior tempo per essere digerite e, Normalmente, è consigliabile far
quindi, rilasciano glucosio più provenire dal 30% al 60% delle calorie
lentamente. giornaliere dai carboidrati. Partendo dal
totale delle calorie necessarie per
Le farine “bianche” invece, dopo la mantenere il peso in una situazione di
lavorazione da parte dell’uomo, buona forma fisica, ci saranno delle
perdono in sali minerali, vitamine e persone che possono tranquillamente
altri nutrimenti che aiutano il mangiare il 60% delle calorie
metabolismo e si presentano di giornaliere sotto forma di carboidrati e
conseguenza più ricche di zuccheri a altre, invece, che ne devono limitare il
rapido assorbimento. Smettere di consumo al 30%.
mangiare merendine o crackers e
sostituirli con i carboidrati che si L’unico modo per scoprirlo è quello di
trovano in natura: un frutto per provare. Se un individuo, ferme
esempio. restando le calorie totali, tende a
mettere su peso dovrà ridurre la
Mangiare più legumi, più verdure, più quantità di carboidrati.
semi, più prodotti da agricoltura
biologica. Questi alimenti infatti Se, invece, nutrendosi di pochi
contengono un insieme di antiossidanti, carboidrati (40%), un essere umano
sali minerali, fibre, vitamine che mantiene il proprio peso, potrà provare
stimolano il metabolismo e combattono a inserire nella propria dieta un
l’obesità, rallentando l’assorbimento ammontare maggiore di carboidrati.
degli zuccheri, il carico glicemico e Come abbiamo già detto, tutti noi
quindi la glicemia. Per mantenere il abbiamo un patrimonio genetico
corretto funzionamento del nostro diverso. La conseguenza è che il cibo
metabolismo dobbiamo mangiare in verrà “interpretato” in maniera diversa
prevalenza, non esclusivamente, cibi e da ognuno di noi. Perciò non rimane
alimenti, e anche carboidrati, che sono che fare degli esperimenti su se stessi
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fino a comprendere esattamente la La termogenesi è il processo attraverso

specificità del proprio organismo. il quale il nostro organismo produce
Bisogna scoprire come questo calore al fine di mantenere stabile la
“interpreta” le informazioni provenienti temperatura corporea. I mitocondri,
dagli alimenti, come brucia i contenuti nelle cellule, hanno un ruolo
carboidrati, le proteine e come attivo nel procedimento. Nello
metabolizza i grassi. Una volta trovata specifico, i mitocondri utilizzano
la strategia giusta, bisognerà adottarla l’energia assunta attraverso
come stile di vita per rimanere, sempre, l’alimentazione per creare calore e
in forma e non in sovrappeso. mantenere la temperatura corporea. Il
cibo che mangiamo produce un suo
Ecco perché non ha più molto valore effetto termogenico definibile come la
parlare di percentuali di carboidrati quantità di energia spesa per la
(60% Dieta Mediterranea, 40% dieta a digestione di un singolo alimento.
Zona, ecc…). Semplicemente perché, a
seconda del proprio metabolismo, un In particolare si parla di termogenesi
individuo riuscirà a perdere peso fissa se riferita alla spesa energetica per
meglio e più facilmente consumando il la digestione, che va distinta dalla
60% delle calorie giornaliere in termogenesi facoltativa che viene
carboidrati. Mentre un altro perderà invece indotta dal sistema nervoso
meglio il peso riducendo il consumo simpatico.
dei carboidrati al 30%. Dipende dal
proprio organismo e dal tipo di La termogenesi fissa dipende molto dal
metabolismo che abbiamo. tipo di alimentazione che si tiene. In
particolare, ciò che è importante, è che
Le proteine che accelerano il mentre i carboidrati producono un
metabolismo effetto termico del 7%, i grassi del 3%,
le proteine possono arrivare a produrre
Oltre a quanto abbiamo già visto per i anche il 35% di tale dispendio
carboidrati, cioè la necessità di energetico.
mangiare il più possibile cibi esistenti
in natura, per identificare le proteine L’effetto termogenico delle proteine è
che sono in grado di accelerare il dovuto alla complessità degli
metabolismo dobbiamo introdurre un aminoacidi, che richiedono molta più
ulteriore concetto che è quello di energia per la loro digestione.
termogenesi. Utilizzare le proteine per aumentare il
metabolismo può essere indicato, a
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patto di non superare certi limiti entro insulina e un abbassamento dei grassi
cui dover rimanere per evitare problemi in circolazione nel sangue (trigliceridi).
di salute.
Molto buone per le loro caratteristiche
Si parla in questo caso di termogenesi organolettiche sono le proteine
indotta dalla dieta o TID. provenienti dai vegetali. Soia,
lenticchie, fagioli dovrebbero ritrovare
Possiamo sfruttare questi meccanismi, un posto di primo piano sulla nostra
attraverso una dieta un po’ più tavola quotidiana e sostituire in parte la
sbilanciata verso le proteine, per carne. Le proteine di origine vegetale
accelerare il metabolismo e bruciare le aiutano molto nella prevenzione delle
calorie più velocemente. Per esempio malattie cardiache, avendo un
possiamo aumentare l’introito calorico quantitativo inferiore di grassi saturi
proveniente dalle proteine in un certo rispetto agli alimenti proteici di origine
periodo, se vogliamo dimagrire più in animale.
fretta. Oppure utilizzare le proteine per
porre rimedio a una giornata, o a un Di quante proteine abbiamo bisogno
periodo, di sovralimentazione. giornalmente?
Le raccomandazioni, nel caso delle La risposta a questa domanda è tuttora

proteine, vanno nella direzione di alla base di un lungo dibattito ed è
preferire quelle provenienti dal pesce, quindi difficile riuscire a rispondere
poi quelle da carni bianche e formaggi con precisione.
magri, senza trascurare le uova.
Possiamo sostenere che le proteine
Secondo alcuni studi recenti, le devono rimanere tra il 10% e il 40%
proteine e i peptidi (ormoni, ossitocina, del fabbisogno calorico giornaliero. In
bradichinine, neurotrasmettitori, questo modo abbiamo fissato i due
citochine,ecc…) provenienti dal pesce, paletti, limite inferiore e limite
sono in grado di produrre una serie di superiore, all’interno dei quali potersi
effetti benefici sul metabolismo e in muovere per sfruttare l’effetto
generale per la salute. In particolare, termogenico delle proteine.
una integrazione nella dieta con i Ancora una volta, bisogna sperimentare
peptidi del merluzzo, determina un sul proprio organismo le diverse
abbassamento significativo del picco quantità, per capire con precisione
glicemico nel sangue. Questo comporta quante proteine mangiare per non
una riduzione della produzione di accumulare peso.
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Le proteine si trovano dappertutto nel La dieta ricca di proteine ha indotto un

nostro organismo, basti pensare che aumento del senso di sazietà e dei
costituiscono i muscoli, la pelle, i livelli di peptide YY e di grelina,
capelli, le ossa, le unghie. Seguire una indipendente dalla frequenza dei pasti.
dieta iper-proteica, oltre il 35%
proveniente dalle proteine, per un In particolare, la più alta frequenza di
periodo lungo, oltre le quattro assunzione dei pasti comportava un
settimane, può causare problemi di minor senso di sazietà rispetto alla
affaticamento renale, edema, frequenza di consumo più bassa, ma
osteoporosi. ridotti livelli di insulina e glucosio.
Un’altra caratteristica molto utile delle Complessivamente lo studio conferma

proteine, per chi vuole perdere peso, è che nei soggetti obesi e sovrappeso
il loro alto indice di sazietà. Sentirsi pasti ad alto contenuto proteico
pieni può essere utilizzato per placare aumentano il senso di sazietà,
l’appetito, a parità di carico calorico, e indipendentemente dalla loro modalità
facilitare così l’autocontrollo nella di consumo.
dieta.
I grassi che accelerano il
L’aumento del senso di sazietà, come metabolismo
dimostrato in uno studio del 2010, si ha
per l’intervento sui livelli di grelina e Tutti i grassi sono uguali? No di certo!!
del peptide YY, coinvolti nel controllo Purtroppo negli ultimi anni abbiamo
dell’appetito. In particolare, questo assistito a una repentina riabilitazione
studio, ha coinvolto 13 uomini di età dei grassi. Per decenni le diete, intese
tra i 51 e i 54 anni, con un indice di come regimi dimagranti, ma anche
massa corporea pari a 31,3 ± 0,8 kg/m2 come un corretto e salutare piano
che hanno consumato due tipi di diete alimentare, hanno prescritto di stare il
ipocaloriche. Una, con un contenuto di più possibile alla larga dai cibi grassi. I
proteine pari al 14% dell’apporto nuovi regimi iperproteici, molto di
energetico totale. L'altra, ad alto tenore moda ultimamente, sono riusciti a
proteico (25% dell’apporto energetico spostare l’attenzione dai grassi ai
totale). Le diete sono state assunte in carboidrati facendo diventare questi
modo randomizzato (cioè attribuendo ultimi la fonte di tutti i guai.
ad ogni possibile scelta lo stesso grado
di probabilità) in tre o sei pasti al Addirittura, non è raro sentire che
giorno. occorre controllare i carboidrati mentre
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è possibile mangiare quanti grassi si Se consumiamo il 50% di calorie

vogliono! giornaliere in carboidrati e il 25% in
proteine, ecco che la percentuale
Ovviamente le cose non stanno così e il rimanente di grassi risulta essere il
risultato di queste indicazioni, che non 25%.
tengono in considerazione i grassi, non
può che essere quello di causare un In generale i grassi hanno una densità
aumento di peso, un peggioramento dei energetica maggiore sia rispetto alle
livelli di trigliceridi e del colesterolo proteine sia rispetto ai carboidrati (9
nel sangue. Kcal per grammo rispetto ai 4 delle
proteine e dei carboidrati). Ecco perché
Esistono dei grassi che fanno bene, altri se mangiamo troppi grassi non
che fanno male. possiamo che ingrassare.
Il problema, anche in questo caso, è di Come abbiamo visto, un alimento fa

scegliere, pur rimanendo all’interno di bene o fa male al nostro organismo e
alcuni range-limite, i grassi che fanno al metabolismo, se porta con sé
bene al nostro organismo. informazioni buone o cattive per i geni.
I grassi si comportano, ovviamente,
Una famosissima dieta, diventata di nella stessa maniera. In particolare le
dominio mondiale qualche anno fa, la cellule adipose si legano a degli
dieta a Zona, recitava: “per bruciare il speciali recettori detti recettori attivati
grasso ci vuole altro grasso”. dai proliferatori dei perossisomi. Nello
Dobbiamo aggiungere che per bruciare specifico a noi interessa il
il grasso ci vuole il grasso buono. polimorfismo Pro12AIa.
Alcuni studi supportano un ruolo
Intanto definiamo quanti grassi, in benefico di questo recettore, che è
assoluto, dobbiamo mangiare per non associato a una ridotta trascrizione del
recare danni al metabolismo e riuscire a gene PPARgamma2. Tale
dimagrire. L’ammontare totale di grassi polimorfismo, inoltre, è abbinato a: una
che devono costituire la dieta diminuzione del body mass index
quotidiana è diretta conseguenza del (BMI), alla riduzione dei livelli di
rapporto, determinato come detto in insulina, all'aumento dei livelli di HDL
precedenza, tra carboidrati e proteine. I e alla migliorata sensibilità all’insulina.
grassi saranno la parte rimanente delle Quindi, il polimorfismo Pro12Ala
calorie giornaliere, messe a diminuisce il rischio di obesità e di
disposizione dalla dieta che si segue. diabete mellito di tipo 2.
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Diversi tipi di grassi, interagiscono in profilo lipidico nel sangue,

maniera differente con questi recettori, contribuendo ad abbassare anche i
attivando alle volte i geni bruciagrassi, trigliceridi.
e altre volte disattivandoli. Ovviamente
le implicazioni sul metabolismo I grassi polinsaturi si chiamano così
risultano evidenti. Per esempio un perché hanno due o più legami nella
acido grasso contenuto nel pesce, come loro catena carboniosa. Esistono due
quello chiamato eicosapentaenoico, tipi principali di acidi grassi
favorisce l’attività bruciagrassi del polinsaturi: gli Omega-3 gli Omega-6
metabolismo e aumenta la sensibilità (il numero si riferisce alla distanza tra
all’insulina. la fine della catena di carbonio e il
primo doppio legame). Entrambi i tipi
Quali sono dunque i grassi che offrono diversi benefici per la salute.
accelerano il metabolismo?
Diversi studi hanno dimostrato che gli
Come per gli altri macronutrienti, i Omega-3 contenuti nel pesce, così
grassi di origine vegetale rimangono come gli integratori di olio di pesce,
preferibili, insieme ai grassi contenuti aiutano a prevenire e anche a curare
nel pesce. Esistono due categorie di malattie cardiache e ictus. Ciò è dovuto
grassi “buoni”: alla loro azione benefica sulla
pressione sanguigna, sul colesterolo
I grassi polinsaturi: sono grassi “buono” (HDL) e sui trigliceridi.
essenziali per il normale
funzionamento dell’organismo umano, Esistono, poi, tanti altri studi minori e,
ma, allo stesso tempo, il nostro corpo non sempre accolti unanimemente, che
non può autoprodurli. Dobbiamo collegano questi grassi a dei benefici in
pertanto introdurli con l’alimentazione. caso di Alzheimer, artrite reumatoide e
a un'infinità di altri disturbi o patologie.
Aiutano a costruire le membrane
cellulari, cioè l’involucro esterno e le Gli Omega-3 provengono,
guaine dei nervi circostanti. Sono vitali principalmente, dal pesce ma si trovano
per la coagulazione del sangue, la anche nei semi di lino, nelle noci e in
contrazione e il rilassamento altri tipi di frutta secca. Pesci grassi
muscolare, e svolgono un'azione come il salmone, sgombri e sardine,
antinfiammatoria. Riducono il sono fonti abbondanti di omega-3. Gli
colesterolo “cattivo” (LDL), più di altri Omega-6 apportano benefici anche
tipi di grassi, e quindi migliorano il maggiori degli Omega-3 nel prevenire
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o curare le malattie cardiache. I grassi saturi: si chiamano così

perché la loro catena si presenta satura
Ma non bisogna esagerare nella loro di atomi di idrogeno. Esistono ben 24
dose. È infatti raccomandabile tipi diversi di grassi saturi, e non tutti
mantenere una proporzione di 1:2 tra fanno così male alla salute. Basti
gli Omega-3 e gli Omega-6. pensare per esempio al cioccolato che
contiene in sé un tipo di grasso saturo,
I grassi monoinsaturi: a differenza che in realtà si comporta più come un
dei polinsaturi, i monoinsaturi, sono dei grasso insaturo abbassando i livelli di
grassi che hanno un solo legame nella LDL.
catena carboniosa. Il risultato è che
hanno più atomi di idrogeno dei In generale non è possibile seguire una
polinsaturi ma sempre meno dei saturi. alimentazione priva di questo tipo di
Buone fonti di monoinsaturi sono l'olio grassi che sono contenuti nel burro, nel
di oliva, l'olio di arachidi, l’avocado e latte, nei latticini e nei formaggi, nella
la maggior parte dei dadi da brodo. carne bovina, nel pollo, ecc…
Questo tipo di grassi sono venuti alla L’indicazione però è quella di limitarli
ribalta grazie a uno studio congiunto di a favore dei grassi polinsaturi.
sette paesi tenuto nel 1960. Lo studio
voleva identificare il motivo della Quali sono, poi, i grassi da evitare?
bassa incidenza di malattie cardiache
nelle regioni mediterranee, in Gli oli idrogenati e i grassi trans:
particolare in Grecia, a fronte di una questo tipo di grassi identificano in
dieta mediamente ricca di grassi. Si pieno la categoria dei grassi prodotti
scoprì che le popolazioni affacciate sul dall’uomo e non presenti in natura.
Mare Mediterraneo, tra cui quella di Vennero creati in laboratorio come
noi italiani, sostituiscono spesso i alternativa più economica del burro. Lo
grassi saturi di origine animale con studio di Mensink e Katan del 1990
l’olio di oliva che invece è un grasso mostrò che i grassi trans alzano il
monoinsaturo. Da qui tutta livello del colesterolo LDL diminuendo
l’importanza, la rivalutazione e il quello del colesterolo HDL,
seguito di cui gode oggi la Dieta peggiorando il rapporto di rischio
Mediterranea come stile di vita cardiovascolare.
salutare. Quali sono, invece, i grassi
che vanno limitati? Almeno altri dodici studi significativi
confermarono la ricerca del 1990.
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In particolare, due studi di Sundram del 27% e circa 30.000 morti (negli
confrontarono i grassi trans con quelli USA), ogni anno.
saturi e conclusero che i primi sono
decisamente più influenti nel rischio Un'analisi successiva (Koletzko) ha
cardiovascolare. Nel luglio 2002 la confermato tale ultimo dato, stimando i
National Academy of Sciences ha decessi fra 25.000 e 30.000. Anche le
confermato definitivamente la tesi che i indagini sul diabete sono significative.
grassi trans sono decisamente peggiori Un aumento del 2% di grassi trans in
dei grassi saturi rispetto al rischio sostituzione di carboidrati aumenta il
cardiovascolare. rischio diabetico di un fattore 1.39.
Mentre, non c'è praticamente
Un'altra ricerca di Sundram ha rivelato variazione (0,97) nel caso di
che le concentrazioni di lipoproteina sostituzione con grassi saturi.
(considerata un fattore di rischio
cardiovascolare indipendente, poiché è Gli studi di Willett e di Ascherio
in gran parte controllata geneticamente) riportano anche i danni riguardanti la
aumentano in una dieta ricca di grassi "distruzione" degli acidi grassi
trans. Restano stabili o addirittura essenziali da parte di quelli trans.
diminuiscono, invece, in una dieta con
grassi saturi. Mary Enig è un'autorità mondiale nel
campo dei grassi trans. È una
Una seguente ricerca di Sundram ricercatrice del Maryland (ha lavorato
mostrò che la concentrazione di per molti anni nel Lipids Research
lipoproteina diminuisce Group, Department of Chemistry and
significativamente quando si Biochemistry, University of Maryland),
sostituiscono i grassi trans con olio di ed è stata fra l'altro consulting editor
palma. per il “Journal of the American College
of Nutrition". Ha riassunto così i
Anche studi epidemiologici hanno problemi dei grassi trans:
confermato la relazione fra rischio
cardiovascolare e grassi trans. Sia la 1) Abbassano il colesterolo HDL e
ricerca di Willett (del 1993), sia quella alzano quello LDL.
più celebre di Ascherio (del 1994, che 2) Aumentano la concentrazione della
esaminava 239 soggetti) arrivarono alle lipoproteina.
stesse conclusioni. E cioè che sono 3) Diminuiscono il valore biologico del
associabili a diete ricche di grassi trans: latte materno.
un aumento del rischio cardiovascolare 4) Causano uno scarso peso dei
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bambini alla nascita. efficientemente tra loro.

5) Innalzano i livelli di insulina in
risposta a un carico glicemico. La forma "cis", invece presenta un
6) Interferiscono con la risposta angolo (gli atomi di H sullo stesso lato
immunitaria, diminuendo l'efficienza provocano una distorsione della
della risposta delle cellule B e molecola) e le molecole non
aumentando la proliferazione delle interagiscono tra loro altrettanto bene.
cellule T.
7) Riducono il livello di testosterone.
8) Inibiscono alcune reazioni
enzimatiche fondamentali (come quella
della d-6-desaturasi).
9) Modificano la permeabilità e la
fluidità delle membrane cellulari.
10) Alterano la costituzione e il
numero degli adipociti (cellule di
deposito del grasso).
11) Interferiscono con il metabolismo
degli acidi grassi essenziali omega-3.
12) Incrementano la produzione di
radicali liberi.
In natura, molti oli o grassi esistono Tabella 6: processo di trasformazione industriale degli
acidi grassi in acidi trans.
con una forma molecolare chiamata
“cis”. Questa differenza di forma della
struttura è di grande importanza.
Quando questa molecola naturale di
Quando vengono mangiati, i grassi e
grasso ”cis” viene processata
gli oli sono incorporati nella membrana
aggiungendogli gas idrogeno a
e i grassi idrogenati alterano la
temperature elevate (saturandolo in
configurazione di queste delicate
parte o in toto), diventa un grasso
strutture.
parzialmente o totalmente idrogenato,
che cambia la sua struttura chimica in Oltretutto, i grassi trans interagiscono
“trans”. con il normale metabolismo dei grassi,
disturbandone la funzione in modo
Infatti a causa della disposizione
distruttivo.
"trans", le molecole sono lineari e
possono "impacchettarsi"
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Quindi queste sostanze s’identificano lavoro e di più tempo per essere

pienamente con la definizione di assorbite dall’intestino. Il risultato di
“veleno”. una dieta ricca di fibre è un più lento
e/o minore assorbimento di zuccheri,
I grassi trans interferiscono con un minore carico glicemico per il
importanti funzioni, inibendo enzimi sangue e un effetto benefico per il
necessari al corpo per il normale metabolismo. In media si consumano
metabolismo dei grassi e lo continuano molte meno fibre di quelle
a fare per molto tempo. raccomandate, circa 20/25gr al giorno.
Uno studio di Ludwig ha confermato
Quando mangiate un normale grasso che un individuo, che consuma più
cis, il vostro corpo ne metabolizza la fibre, tende a dimagrire maggiormente
metà in 18 giorni. Quando mangiate e presenta un livello di insulina minore
grassi trans, il vostro corpo impiega 51 rispetto a chi, a parità di calorie
giorni per metabolizzarne ugualmente giornaliere ingerite con
mezza parte. l’alimentazione, assimila meno fibre.
Anche per questo motivo una dieta
Questo significa che la metà dei grassi deve essere ricca di fibre, oltre che
trans che mangiate oggi continueranno priva di carboidrati o di grassi.
ad inibire sistemi enzimatici essenziali
nel vostro corpo per 51 giorni! Le alterazioni insospettabili del
Il benessere e l'effetto turbo metabolismo
delle fibre Tra le diverse cause che portano a
un'alterazione del metabolismo è
Le fibre sono componenti fondamentali necessario prendere in considerazione
della nostra dieta e hanno diversi effetti le seguenti: intossicazioni croniche,
benefici sul colesterolo, la glicemia, il disbiosi o alterazioni della flora
diabete e anche alcune forme di batterica intestinale, stress, intolleranze
tumore. In particolare hanno un ruolo alimentari.
molto importante nelle diete dimagranti
perché aiutano la perdita di peso. Le intossicazioni croniche che
Le fibre assorbono, per così dire, i zavorrano il metabolismo
grassi e gli zuccheri che arrivano
Per intossicazione cronica non si
nell’intestino, limitandone o addirittura
intende quel tipo di avvelenamento
impedendone l’assorbimento. Queste
causato, per esempio, da un cibo
sostanze necessitano di un maggiore
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avariato o da una sostanza contenuta in metereologiche, si assiste a veri e

uno specifico pasto. Ma quello stato propri stati di allerta diramati dagli enti
cronico, dovuto a tossine, che influisce comunali che, alle volte, si concludono
sul corretto funzionamento con il blocco della circolazione.
dell’organismo umano tra cui anche il
metabolismo. Ovviamente, essendo diffusi nell’aria,
questi inquinanti vengono respirati e
Gli agenti che possono causare questo danneggiano prima di tutto le mucose e
stato sono sia ambientali sia successivamente, col trascorrere del
alimentari. tempo, possono portare all’insorgenza
di diverse patologie.
È il caso di tutte quelle situazioni di
intolleranza alimentare che solo pochi Non proprio secondario è
anni fa non si presentavano così l’inquinamento idrico. In proposito, in
copiose. Oppure del dilagare di tutte le questo ultimo anno, abbiamo vissuto in
patologie dismetaboliche. diversi comuni italiani l’allarme
arsenico.
Il primo accusato in queste circostanze
è sempre l’inquinamento. E nonostante Oltre a queste situazioni specifiche,
i diversi allarmi provenienti da tutte le non si può dimenticare lo sfruttamento
organizzazioni istituzionali e non, delle acque da parte delle industrie e
sembra dover sempre continuare a degli insediamenti abitativi nei pressi
crescere nel nome dello sviluppo. Il delle falde acquifere.
primo tipo di inquinamento da
esaminare è senza dubbio quello Si usano diserbanti, concimi,
atmosferico, forse il più dannoso per fertilizzanti agenti chimici,
noi uomini. Qui i combustibili utilizzati antiparassitari, direttamente o
per ricavare l’energia, sono i primi indirettamente, scaricati nelle falde
incolpati (carbon fossile, idrocarburi acquifere che rappresentano il serbatoio
del petrolio, ecc...). Questi producono il da cui bevono gli animali e le piante
famigerato monossido di carbonio, gli che poi, in definitiva, mangiamo noi.
idrocarburi policiclicici, gli ossidi di Né ci si può dimenticare di tutti i
azoto e polveri quali: carbonati, solfuri, pesticidi e di altre sostanze inquinanti,
ecc... impiegate nella produzione alimentare.
Dai pesticidi, diserbanti e
Tutti questi inquinanti sono ben antiparassitari nell’agricoltura; agli
conosciuti da chi vive in zone urbane. antibiotici e agli ormoni
E spesso, per le avverse situazioni nell’allevamento; fino ai conservanti,
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coloranti, emulsionanti, additivi e altro, geneticamente modificati, è sempre

usati dalle aziende alimentari per più diffusa. I moderni metodi di
vendere di più e spendere di meno. coltivazione e di produzione degli
alimenti, ci hanno permesso di avere
Quello che, però, più ci interessa una maggiore quantità di cibo a
sottolineare è che tutte queste sostanze disposizione, a prezzi più convenienti.
sono in grado di causare Questi metodi tuttavia, sono al centro
un'intossicazione cronica di dibattiti in materia di sicurezza.
nell’organismo umano che blocca i
processi metabolici. Ancora una volta Gli sforzi profusi per la
la raccomandazione è di fare attenzione massimizzazione dei raccolti hanno
a ciò che si mangia, scegliendo di condotto a un utilizzo maggiore dei
preferenza alimenti non manipolati, ma pesticidi sulle coltivazioni e all'uso di
naturali, di provenienza certa e ormoni negli animali.
coltivati biologicamente.
Gli allevamenti animali sempre più
Come limitare le tossine nel affollati e la natura su ampia scala dei
carrello della spesa mattatoi e delle aziende nelle quali si
produce cibo hanno incrementato la
Oltre ad essere nutrienti, i cibi salutari diffusione di batteri nocivi negli
devono essere anche sicuri e cioè non alimenti. L'usuale aggiunta di
contaminati da batteri, privi di antibiotici ai mangimi animali, da
quantità nocive di pesticidi ed altre parte degli agricoltori, ha dato origine
impurità. Negli ultimi anni si è a batteri resistenti al trattamento con
assistito ad un incremento delle farmaci.
preoccupazioni relative alla sicurezza
degli alimenti. A dire la verità, la nostra catena
alimentare è sicura. Ma potrebbe
Sempre più di frequente i titoli dei esserlo ancora di più. Il governo sta
giornali ci avvertono di lavorando con agricoltori e mattatoi
contaminazioni riscontrate nella per promuovere l'adozione di
carne, nell'insalata ed in diverse maggiori precauzioni contro la
varietà di frutta e verdura, fino al diffusione dei germi. L'agricoltura
clamoroso caso della mozzarella blu. biologica e sostenibile ed altre
strategie, rappresentano una via per
La paura verso pesticidi tossici ed i ridurre la necessità di fertilizzanti
potenziali pericoli derivanti da cibi sintetici e pesticidi tossici, con un
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incremento, però dei costi. ciò, poiché promuove l'insorgenza di

agenti patogeni resistenti agli
Allo stesso tempo, ci sono degli antibiotici.
accorgimenti che possiamo adottare
per scegliere, gestire e immagazzinare Questi germi resistenti originano negli
il cibo, in modo da ridurre i problemi animali e vengono poi trasmessi agli
di sicurezza. essere umani attraverso la carne, le
uova ed altri alimenti.
La minaccia nella sicurezza
alimentare che oscura tutte le altre I cibi maggiormente esposti alla
paure è rappresentata dalla contaminazione sono la carne, il
contaminazione batterica, un pollame, le uova o alimenti a base di
problema che colpisce principalmente uova, crostacei, pesce cotto a freddo
la carne, il pesce, i prodotti caseari ed come il salmone affumicato, i
alcuni prodotti freschi. formaggi molli e i germogli dei
fagioli. È possibile prevenire
I microbi che fino a qualche tempo fa l'avvelenamento alimentare lavando la
erano pressoché sconosciuti, o carne e cucinando attentamente i cibi
considerati una fonte di prima di surgelarli. Questi
preoccupazione minore, oggi causano accorgimenti, ciò malgrado, non
milioni di casi di avvelenamento garantiscono la sicurezza perché la
alimentare e migliaia di morti all'anno contaminazione può diffondersi ad
in tutto il mondo. altri alimenti, che generalmente non
ne sono soggetti, anche durante la
La ragione fondamentale alla base consegna. Frutta, verdura e latte
della contaminazione alimentare è il possono essere contaminati durante il
fatto che la produzione e il trasporto insieme a carni o uova
confezionamento su ampia scala contaminate.
riguardano ormai grandi lotti di
alimenti. Così, quando si verifica I batteri principalmente responsabili
contaminazione, in ragione di alimenti di patologie correlate al consumo di
destinati a diversi supermercati, alimenti sono: Escherichia coli (E.
ristoranti e mense scolastiche, essa coli) nella carne macinata, e
interessa più cibi di quanto accadesse Salmonella in carne rossa e carne di
in precedenza. Il diffuso utilizzo di pollo macinata.
antibiotici nei mangimi alimentari è
un altro fattore che concorre a tutto I consumatori possono svolgere il loro
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ruolo diventando consapevoli della preoccupante situazione: il 20% di

natura dei problemi legati alla 200 campioni di carne di pollo,
sicurezza in campo alimentare ed manzo, tacchino e maiale macinata,
adottando accorgimenti che contenevano Salmonella.
permettano loro di godere di tale Particolarmente preoccupante è il
sicurezza nella gestione e fatto che l'84% dei campioni di
preparazione degli alimenti. Le fonti Salmonella erano resistenti agli
comuni di contaminazione includono antibiotici e il 53% ad almeno tre
quanto segue: antibiotici. Questo significa che
oggigiorno, quando gli animali sono
E. coli. Una variante tossica di questo portatori di salmonella, e quando le
batterio, che si trova soprattutto nella persone contraggono la salmonella
carne macinata, provoca diversi casi mediante avvelenamento alimentare,
di avvelenamento alimentare all'anno. è più difficile trovare una cura,
Si tratta della causa più comune di rispetto a quanto lo era in passato.
insufficienza renale improvvisa nei
bambini e può generare danno renale Campylobacter. Questo batterio, di
anche negli adulti. La contaminazione solito trasmesso dal pollame, è il
avviene durante la lavorazione della motivo più comune di gastroenterite
carne, quando il batterio presente batterica, con migliaia di casi all'anno
nell'intestino dell'animale si mischia di diarrea, febbre, e crampi
alla carne. Il danno è dovuto a una addominali. I ceppi resistenti agli
tossina nota come shiga, antibiotici sono sempre più frequenti
comunemente riscontrata nel sottotipo in ragione del diffuso utilizzo di
O157:H7. antibiotici nei mangimi per polli. Nel
2007, la CDC ha riportato una
Salmonella. Questo batterio è crescente resistenza alla
riscontrabile specie in carne e uova, ciprofloxacina, un fluorochinolone, il
sebbene possa diffondersi farmaco antimicrobico più comune
successivamente in altri alimenti, prescritto nei casi di infezione da
come gelato e frutta, nel caso in cui Campylobacter nelle persone.
questi vengano trasportati insieme a
carne e uova contaminati. La maggior parte dei casi di
avvelenamento alimentare possono
Uno studio pubblicato nel 2001 sul essere prevenuti mediante una
The New England Journal of adeguata preparazione e
Medicine ha evidenziato la conservazione dei cibi. Tali
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accorgimenti aiutano ad uccidere i

germi presenti nella carne e nelle uova Cucina sempre tutta la carne, il pollo,
che acquistiamo ed evitano le uova e il pesce di acqua dolce, evita
l'introduzione di nuovi germi negli di mangiarli crudi. Non basarti
alimenti che abbiamo in casa. esclusivamente sul colore per
assicurarti che la carne sia del tutto
Il lavaggio degli alimenti permette di cotta. I diversi germi della carne
eliminare alcuni germi dalla carne, dal richiedono temperature diverse per
pollame e dal pesce, nonché di poter essere uccisi.
rimuovere pesticidi e residui dai
prodotti. Sciacquare tutta la carne, il Prima o dopo la cottura di qualsiasi
pollo e il pesce sotto acqua corrente alimento, assicurati di non lasciarlo a
prima di cucinarla è buona norma. È temperatura ambiente per più di due
bene sciacquare anche tutta la frutta e ore (un'ora se la temperatura ambiente
la verdura sotto acqua corrente prima è oltre i 30 gradi). Riponi l'alimento in
di cuocerla o di mangiarla. un frigorifero o freezer. La
temperatura all'interno del frigorifero
Un lavaggio frequente delle mani dovrebbe essere di 4,5°C o inferiore.
aiuta a prevenire il passaggio di germi Il freezer dovrebbe essere impostato a
da un alimento all'altro. Ogni volta -17°C.
che maneggi un alimento, lava le mani
con acqua e sapone. Non pulirti le Se hai molti avanzi da conservare,
mani con uno strofinaccio senza aver dividili in porzioni più piccole e
prima lavato le mani. riponile nel frigorifero o in freezer. In
questo modo, la temperatura di ogni
Non preparare carne e pesce sulla porzione raggiungerà un livello di
stessa superficie che utilizzi per altri sicurezza in tempi più brevi. Ricorda
alimenti, in questo modo eviti il che il surgelamento non uccide
rischio di contaminare questi alimenti necessariamente i batteri. Dopo aver
con batteri della carne e del pesce. scongelato carne e pesce crudi, lavali
Utilizza un tagliere per carne e pesce accuratamente e procedi secondo le
ed uno differente per gli altri alimenti. stesse modalità previste per carne e
Lava accuratamente il tagliere con pesce fresco.
acqua e sapone dopo ogni utilizzo.
Utilizza coltelli differenti per ogni I residui di pesticidi utilizzati per
alimento in modo da evitare la uccidere gli insetti, le erbe selvatiche
contaminazione trasversale. e i funghi in alcune coltivazioni, sono
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presenti su molta frutta e verdura "biologici", gli alimenti devono

venduta al mercato. soddisfare alcune linee guida. In base
a queste linee guida, nessuna sostanza
I test effettuati hanno evidenziato che chimica sintetica deve servire alla
la metà della frutta e della verdura coltivazione dei prodotti e nemmeno
messa in commercio contiene essere usata per il trattamento degli
pesticidi. L'Agenzia per la Tutela alimenti dopo la raccolta.
Ambientale (EPA) afferma che molti L'agricoltura biologica lascia meno
di questi pesticidi sono noti o possibili residui di pesticidi rispetto
cancerogeni. Le prove a disposizione all'agricoltura convenzionale: un dato
suggeriscono inoltre che i pesticidi sicuramente positivo per l'ambiente e
possono causare altri problemi per i consumatori finali.
alimentari, come un danneggiamento
della funzione immunitaria o una Bisogna ricordare, tuttavia, che anche
riduzione della conta spermatica. gli alimenti biologici non sono del
tutto privi di residui di pesticidi
Nessuno conosce con certezza la sintetici in quanto le sostanze
gravità della minaccia che questi chimiche possono persistere nel
pesticidi possono costituire per il terreno per decenni.
consumatore. Le stime sono I cibi biologici sono quelli coltivati
estrapolate dall'incidenza di patologie esclusivamente senza l'uso dei
riscontrate fra lavoratori e ricerche pesticidi più comuni, fertilizzanti a
condotte sugli animali. Ciò base di petrolio o acque di scolo,
nonostante, una relazione della ingegneria genetica o radiazioni. Gli
National Academy of Sciences, agricoltori biologici possono
effettuata nel 1993, ha concluso che i utilizzare fertilizzanti a base di
bambini e i neonati sono più letame, se questi soddisfano
vulnerabili degli adulti ai pericoli dei specifiche regolamentazioni. Se
pesticidi in quanto più piccoli. Inoltre vogliono definire biologici la carne, le
consumano maggiori quantità di uova e i prodotti caseari, gli
frutta, come per esempio mele, agricoltori non possono somministrare
all'interno dei succhi di frutta. antibiotici o ormoni della crescita agli
animali. Il bestiame deve essere
La domanda che ne consegue è: "Il nutrito con mangimi biologici che non
cibo biologico è migliore?". contengono parti di altri animali
macellati, e deve essere allevato in
Per poter essere etichettati come esterno.
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Ma come è possibile accertarsi di tutto convenzionale, i pesticidi entrano in

ciò nel momento in cui acquisti circolazione nel sangue e
prodotti più costosi etichettati come nell'organismo, per poi essere
biologici? Dopo tutto, il cibo eliminati.
biologico, per lo più, non ha un
aspetto differente da quello Ciò nonostante, né questo studio, né
tradizionale. Le etichette, poi, non altri studi condotti fino ad oggi,
rispondono ad un'altra importante provano che i cibi biologici siano più
domanda: "Quanto è importante salutari perché il livello di pesticidi
acquistare cibo biologico?". riscontrati non è stato definitivamente
correlato ad alcun rischio sanitario.
Gli esperti di nutrizione affermano
che non vi sono prove certe sul fatto Fino a quando non vi sono prove
che il cibo biologico, in generale, sia conclusive, la decisione di acquistare
più salutare per gli esseri umani. Le alimenti biologici è un problema di
carni di natura biologica, però, scelta personale: se vuoi mangiare cibi
sicuramente possano prevenire la privi di sostanze chimiche o pesticidi,
diffusione di patologie come allora acquista vivande biologiche.
l'encefalopatia spongiforme bovina,
meglio conosciuta come morbo della In caso contrario, è utile sapere che il
mucca pazza. Il bestiame allevato consumo di frutta e verdura coltivata
tradizionalmente può contrarre questa tradizionalmente è comunque una
malattia attraverso il consumo di scelta salutare. L'acquisto o meno di
carne ed ossa di animali infetti. Gli prodotti biologici, non deve servire a
animali allevati in modo cosiddetto scoraggiarti dal mangiare molta frutta
"biologico", invece, non mangiando e verdura, malgrado le preoccupazioni
animali macellati, non sono esposti a relative all'uso dei pesticidi. La
questo tipo di patologia. questione di fondo infatti è che i
benefici salutari derivanti dal
Uno studio del 2002 ha evidenziato consumo di molta frutta e verdura,
che i bambini che consumano frutta e superano abbondantemente i rischi
verdura biologica presentano una dovuti all'ingestione di pesticidi
quantità minore di pesticidi nelle urine adoperati per la coltivazione di tali
rispetto a quelli che seguono un prodotti.
regime alimentare convenzionale. Ciò
significa che quando i bambini Ecco alcuni modi per ridurre
consumano alimenti coltivati in modo l'esposizione ai pesticidi:
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acquista prodotti di stagione, coltivati Nei cibi lavorati esistono essenze

localmente. I prodotti coltivati in loco aggiunte. Gli additivi comprendono
in piccole fattorie hanno meno una vasta gamma di sostanze:
probabilità di essere trattati con cere e vitamine e minerali che fortificano un
pesticidi. Questi ritrovati chimici sono alimento, conservanti che prevengono
utilizzati per inibire la crescita di il danneggiamento dell'alimento,
funghi su prodotti trasportati in zuccheri ed altri aromatizzanti
lunghe distanze. (naturali o artificiali) e coloranti
inseriti per rendere l'alimento più
La frutta e la verdura coltivata appetibile.
localmente è disponibile solo in
stagione ed è più sana perché la Forse ti starai interrogando sulla
produzione non è stata forzata. Quella sicurezza di altri additivi, soprattutto
che viene da lontano, di solito, non quelli il cui nome sembra più adatto
completa in maniera naturale il suo ad un corso di chimica che agli
processo di maturazione. Per non alimenti da mangiare. Gran parte degli
rischiare che marcisca, viene colta additivi devono dimostrarsi sicuri
ancora acerba e finisce in celle prima di poter essere inseriti negli
frigorifere in attesa della alimenti. Le eccezioni sono
commercializzazione. La mancata rappresentate da quelli che sono usati
maturazione naturale comporta una da più tempo e che non sembrano aver
minor presenza di sostanze nutritive. causato problemi.
Lava accuratamente frutta e verdura e Questi additivi più vecchi vanno dallo
quando è possibile rimuovi la buccia. zucchero, al sale, al nitrato di
Uno studio ha rilevato che lavare gli potassio, conservanti presenti nelle
alimenti con una miscela di acqua e mortadelle. Alcuni additivi destano in
un detergente delicato, rimuovere la ogni caso preoccupazione.
buccia e (per lattuga e cavoli) togliere
le foglie esterne, elimina i residui di Il nitrato e il nitrito di sodio contenuti
pesticidi nel 21% della frutta e della nelle mortadelle, nei wurstel e nei
verdura. Il solo fatto di sbucciare pesci affumicati, generano, durante la
alimenti come banane, carote e patate, cottura, piccole quantità di sostanze
permette di eliminare tutti i residui. chimiche, dette nitrosamine, che
Similmente, i cereali risultano essere causano il cancro. Ricerche condotte
privi di residui dopo essere stati sugli animali suggeriscono che anche
sbucciati. altri additivi possono causare cancro.
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Fra questi vi sono sei coloranti coltivazione, per esempio, sono

artificiali per alimenti (blu #1 e #2, ampiamente responsabili della
verde #3, rosso #3, e giallo #6), due diffusione del morbo della mucca
dolcificanti artificiali (saccarina e pazza.
acesulfame K, noto anche come
acesulfame potassico) e il bromato di Certi passi tecnologici in avanti hanno
potassio in prodotti a base di farina il potenziale per combattere la
bianca. contaminazione alimentare e ridurre la
nostra paura verso i pesticidi tossici.
Altri additivi possono causare reazioni Alcuni osservatori, tuttavia,
allergiche o avverse. Il glutammato suggeriscono che queste innovazioni
monosodico (MSG), un esaltatore di possono porre nuovi rischi per la
sapidità, contenuto soprattutto nei salute e l'ambiente. Riportiamo qui di
dadi per brodo e nelle minestre pronte, seguito le questioni di sicurezza
può causare mal di testa, nausea e alimentari più pressanti.
difficoltà di respirazione in alcune
persone. Carminio e cocciniglia, Cibi irradiati: numerose prove
coloranti artificiali derivati da insetti scientifiche hanno mostrato che
polverizzati, sono responsabili di una l'irradiazione dei cibi è un modo
serie di reazioni allergiche che vanno sicuro ed efficace per distruggere i
dall'orticaria allo shock anafilattico. batteri e i parassiti presenti nei cibi.
Attualmente esistono diverse
Sebbene altri additivi sembrino tecnologie di irradiazione dei cibi,
apparentemente sicuri, la presenza di sebbene esse utilizzino tutte un fascio
una lunga lista di additivi alimentari, di energia, di solito elettroni o raggi x,
negli ingredienti di un qualsiasi cibo che possono penetrare la superficie
confezionato, è un segnale di dell'alimento e uccidere i germi che
avvertimento. È sempre meglio optare incontrano lungo il percorso. La
per un cibo con il minor numero di macchina a fascio di elettroni è simile
additivi possibili al fine di ridurre i ai macchinari che, negli ospedali,
rischi sulla salute. servono per sterilizzare le attrezzature
mediche. Il macchinario a raggi-x è
Le modifiche dei metodi di una versione più efficiente di quella
coltivazione e di produzione degli usata negli studi dentistici.
alimenti, portano con sé l'insorgenza
di nuove problematiche di sicurezza L'irradiazione può aiutare ad
alimentare. I moderni metodi di eliminare l' E. coli, la Salmonella, il
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Campylobacter ed altre comuni cause La maggior parte dei cibi OGM

di contaminazione alimentare. Studi presenti sul mercato sono stati
dimostrano che i cibi irradiati sono manipolati sul piano agronomico, per
sicuri: il cibo non diventa radioattivo, resistere agli insetti o agli erbicida, e/o
non sviluppa sostanze pericolose, e per ottenere benefici salutari.
mantiene inalterate le proprietà
nutritive. La National Academy of Sciences,
nella propria relazione del 2004
La sicurezza di questa tecnologia è intitolata Safety of Genetically
supportata dall'Organizzazione Engineered Foods (Sicurezza dei cibi
Mondiale della Sanità e dal CDC. Gli geneticamente modificati) ha concluso
alimenti esposti all'irradiazione che sebbene la manipolazione
devono essere identificati con un genetica dei cibi non sia
simbolo internazionale chiamato intrinsecamente pericolosa, essa può
"Radura". In futuro, l'irradiazione produrre modificazioni inattese nella
degli alimenti potrebbe diventare di composizione degli alimenti. La
routine come nel caso della relazione raccomanda che i cibi OGM
pastorizzazione. Proprio come il latte siano valutati caso per caso e richiede
pastorizzato, i cibi irradiati devono il continuo monitoraggio della
comunque essere maneggiati e popolazione per identificare eventuali
stoccati in modo sicuro. In caso effetti avversi sulla salute.
contrario, possono contaminarsi prima
di raggiungere la nostra tavola. Detto questo, i cibi OGM offrono
diversi vantaggi e sono già molto
Ingegneria genetica: i cibi diffusi.
geneticamente modificati (OGM)
sono il risultato di un processo di Alcune persone sono giustamente
spostamento dei geni attraverso i preoccupate del fatto che un allergene
confini genetici da una pianta o un possa essere trasferito da un alimento
animale, verso un altro per conferire a all'altro durante il processo di
quest'ultimo determinati tratti. Vi manipolazione genetica. Ciò è già
sono diversi modi per alterare i geni accaduto nel caso di un allergene
nella flora e nella fauna. I metodi di proveniente da noccioline brasiliane
allevamento tradizionali, comunque, che è stato inavvertitamente trasferito
continuano a rimanere efficaci per in piante di semi di soia. Questo è il
promuovere il contenuto nutrizionale motivo per il quale il governo richiede
degli alimenti. ai produttori di testare i loro cibi
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OGM per poter verificare gli malattia, che è incurabile, non si

allergeni. diffonde facilmente. In Gran Bretagna
su 1 milione di persone infettate ne
Morbo della mucca pazza: sono morte meno di 200.
l'encefalopatia spongiforme bovina, o Tre casi di una variante della malattia
morbo della mucca pazza, è forse la di Creutzfeldt-Jakob, sono stati
patologia più preoccupante e letale riportati negli Stati Uniti.
arrecata dal cibo. Si tratta di una
patologia neurologica fatale che Quanto detto in questi paragrafi
colpisce le mucche adulte. Le persone dovrebbe essere sufficiente per capire
che consumano carne derivante da come l’inquinamento alimentare è in
questi animali infetti, possono grado di intossicare il nostro
contrarre una patologia similare detta organismo fino a causare disturbi,
malattia di Creutzfeldt-Jakob, disfunzioni ormonali, metaboliche e
anch'essa mortale. patologie.
La diffusione del morbo della mucca Perchè lo stress blocca il

pazza fra le persone è il risultato metabolismo e fa crescere la
diretto di un allevamento insano, più pancia?
specificatamente della
somministrazione di mangime Tutti noi oggi ci sentiamo spesso
animale composto da carne e ossa stressati. Ma sappiamo veramente cosa
macinate. significa questa parola e quali possono
esserne le conseguenze?
I tessuti infetti, presenti nel mangime
possono passare l'infezione al La concezione più famosa sullo stress,
bestiame. Questa patologia è stata la si deve all’inventore stesso del
dapprima riportata nel Regno Unito termine: H. Selye. Egli scoprì che a
nel 1986 e poi si è diffusa causa di agenti esterni fra i più svariati,
rapidamente negli anni seguenti, si mettono in moto, nell’organismo
colpendo circa 1.000 animali alla umano, sempre gli stessi meccanismi di
settimana. La causa specifica della autodifesa. O per la morte di una
malattia non è un batterio e nemmeno persona cara, o per un incidente,
un virus. Gli esperti ritengono che si oppure per il troppo lavoro, o ancora a
tratti di un prione patogeno, una causa dell’inquinamento, i congegni di
proteina presente naturalmente sulla protezione propri dell’uomo sono
superficie delle cellule cerebrali. La sempre i medesimi.
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Selye scoprì una cosa assai importante. emotivo e psicologico nelle cavie, tale
da giustificare i bizzarri comportamenti
Se lo stato di sovraccarico, inteso come successivi.
qualcosa di esterno capace di alterare
l’equilibrio dell’organismo umano, si L'esperimento venne poi ripetuto,
protrae a lungo nel tempo, i esponendo le cavie a temperature
meccanismi di difesa "impazziscono" basse, piccole ferite, temperature
causando “danni” alle parti più elevate e altri agenti stressanti. Il
“deboli” del corpo stesso. Da qui risultato era sempre lo stesso: le cavie
l’insorgenza di tutte le patologie che si stressavano e, di conseguenza,
vengono fatte rientrare nella dicitura: avevano comportamenti insoliti.
malattie da stress.
Perciò non è lo stress che, di per sé, è
Selye, lavorando in una piccola azienda nocivo, ma il suo protrarsi per lunghi
farmaceutica, apprese, quasi per periodi. Infatti più risulta prolungato lo
sbaglio, che somministrando un stato di stress e più vi è la possibilità di
farmaco a un gruppo di cavie e una malattie. Il nostro organismo reagisce
soluzione fisiologica a un altro, in ad agenti stressanti con un meccanismo
entrambi i gruppi di topolini, nei giorni di difesa che mette in moto ormoni,
successivi all’operazione, si notavano attiva l’ipotalamo, l’ipofisi, il
comportamenti individuali e sociali cortisone, le ghiandole surrenali, il
strani. Incuriosito da questa situazione, sistema immunitario e gli organi
iniziò a studiare il fenomeno e si immunocompetenti. Se questo sistema
accorse che la causa dei comportamenti di difesa viene a sua volta posto sotto
differenti era insita nella stessa stress, con una stimolazione protratta
operazione meccanica dell’iniezione nel tempo, è come se implodesse in se
della sostanza e non nel tipo di stesso.
sostanza iniettata.
Le conseguenze, poi, sono del tutto
soggettive e dipendono da quelli che
In pratica si trattava di una specie di
possiamo definire “le parti deboli” di
effetto placebo, ma c’era anche
ogni singolo organismo umano. Si
dell'altro.
potrà parlare di cefalea, esagerato
nervosismo, colite, dermatiti, asma, ma
Selye notò che il solo fatto di essere
anche di malattie metaboliche ed
prelevati dalla gabbia, sottoposti a
eccessivo aumento di peso.
iniezione, se pur di una soluzione
fisiologica, causava di per sé un carico Uno degli effetti immediati dello stress
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è quello sul metabolismo. Il nostro inferocita dura comunque pochi istanti.

sistema nervoso si attiva di fronte a ciò Al contrario, le sfide odierne sono
che percepisce come una minaccia, un quasi sempre relazionali, permanenti ed
pericolo o una sfida impegnativa. Nei immateriali: l’esame, il professore, la
casi citati, alcuni ormoni come suocera, la recessione, la paura verso il
adrenalina e nor-adrenalina preparano futuro.
l’individuo a lottare o fuggire perché
liberano nel sangue il glucosio La gara sportiva, ben lo sanno gli atleti
immagazzinato nel fegato e nelle fibre che “soffrono” di ansia pre-agonistica,
muscolari. è il tipico esempio di questo genere di
stressor. L’organismo degli atleti
È una reazione del tutto appropriata di reagisce alla prospettiva di dover
fronte a minacce acute, concrete e competere come se la persona fosse
temporanee: un animale feroce, una costretta a calarsi nella gabbia di una
tribù ostile, un incendio. tigre affamata. Ne consegue: insonnia,
tachicardia, tensioni muscolari,
Se dovessimo trovarci a tu per tu con frequente bisogno di evacuare, ma
una bestia inferocita questo sistema ci anche modifiche del metabolismo!
permetterebbe di adoperare
istantaneamente le migliori fonti Così le preziose molecole di glucosio
energetiche disponibili: come una stoccate nell’organismo sotto forma di
vettura bi-fuel che deve sfuggire ad un glicogeno con religiosa devozione
inseguimento noi passeremmo grazie agli allenamenti, vengono
istantaneamente dal diesel (acidi grassi) consumate e bruciate ben prima che lo
alla benzina super (glucosio). starter abbia dato il via. È come se uno
facesse improvvisamente dei falò
Il sistema è molto efficace, ma il quando fa ancora caldo con la legna
problema è un altro. accumulata per l’inverno. Con il
risultato che quando la legna serve, è
Negli ultimi diecimila anni il nostro finita (ovvero -fuor di metafora- il
organismo è rimasto identico, mentre il glicogeno termina molto ma mooolto
contesto in cui viviamo, e i pericoli che prima). Reagire modificando il
lo popolano, sono completamente metabolismo in questo caso non solo è
mutati. Ecco che allora gran parte degli inutile, ma è anche controproducente.
stressor che ci affliggono non sono più
concreti e transitori. Transitori in Il problema, però, è che il nostro
quanto il processo per il quale si organismo non ha ancora imparato a
sopravvive o si soccombe alla bestia
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distinguere le reazioni appropriate ai La sindrome metabolica è caratterizzata

vari tipi di stress. E non lo farà da solo da un quadro clinico che include:
presumibilmente per i prossimi obesità addominale, dislipidemia
duecentomila anni. aterogenica (cioè valori anomali dei
lipidi nel sangue), pressione sanguigna
Sta a noi fare questa distinzione. È elevata, resistenza insulinica (con o
compito nostro governare questi senza intolleranza al glucosio),
processi. L’esame non è la gabbia della predisposizione alle trombosi e agli
tigre. E nemmeno lo è la gara sportiva. stati infiammatori. L’esito successivo è
Quindi il lavoro da fare in questo caso lo sviluppo del diabete.
è ridare a ogni problema il suo vero
peso. Ci sono moltissimi studi che
dimostrano come l’insorgenza del
Ciò che è rilevante, è che le reazioni diabete sia legato, oltre che ad abitudini
inappropriate hanno un prezzo: una alimentari inappropriate anche alla
persona stressata, che reagisce allo gestione inefficace dello stress (in
stress in modo sproporzionato fa sì che particolare quello psicologico). Tra i
ciò che veniva prevista come una più significativi bisogna citare uno
situazione eccezionale diventi la studio compiuto nel 2005 dal Dr. Peter
norma. Wiesli dell’University Hospital di
Zurigo in cui è stato dimostrato come
Per limitarsi all’argomento di questo un episodio di stress psicologico
lavoro, l’aspetto metabolico, accade rallenti significativamente il
che nel sangue di una persona stressata metabolismo degli zuccheri nei pazienti
si trovino livelli di glucosio stabilmente diabetici.
più alti del normale. La conseguenza
patologica potrebbe essere la sindrome Inoltre esiste la dimostrazione della
metabolica, anticamera del diabete e relazione tra abitudini alimentari
fattore di rischio per malattie cardiache, inappropriate e bassa capacità di gestire
come abbiamo visto in precedenza. lo stress.
L’uso inappropriato delle nostre difese Non solo perché lo stress aumenta la
naturali porta alla malattia. Quello della produzione di nor-adrenalina, che a sua
sindrome metabolica è ovviamente solo volta inibisce il CRH, l’ormone che è
un esempio delle tante conseguenze tra i maggiori responsabili del senso di
legate al fatto di reagire in maniera sazietà. Ma anche perché il disagio da
sbagliata allo stress. stress spinge a comportamenti
nutrizionali inadeguati. Lo scopo di tali
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atteggiamenti sta nel ricercare un Ciò porta ad un circolo vizioso dove il

effimero e momentaneo benessere rischio è quello di sviluppare
emozionale attraverso una vera e modificazioni patologiche del
propria “manipolazione” biochimica metabolismo.
del cervello. Si parla in queste
situazioni di “fame nervosa o emotiva”. La disbiosi e un intestino pigro,
alleati nell'ostruire il buon
Non stiamo descrivendo metabolismo
comportamenti legati alla tossicomania
o all’abuso di psicofarmaci, bensì cose L'eccesso di grassi e proteine nella
molto più consuete e quotidiane che dieta può determinare uno squilibrio a
tutti ben conosciamo, anche se non ne favore di specie batteriche che
realizziamo a fondo le ricadute promuovono la putrefazione, con
biochimiche. aumento di gas intestinali; così come
una dieta troppo ricca di zuccheri causa
Anni fa, un celebre libro di William iperfermentazione intestinale con
Dufty aveva lanciato l’allarme sulle conseguente sviluppo di gas e di lieviti
forme di dipendenza psico-fisica dagli come la "Candida".
alimenti basati sullo zucchero.
L’assunzione massiccia di cibi molto Il ridotto contenuto di fibre della dieta
zuccherati e il conseguente intervento attuale (che rende il colon flaccido,
dell’insulina favoriscono la produzione cioè con pareti deboli) e il ristagno di
a livello cerebrale di serotonina e di materiali di rifiuto (che esercita una
beta-endorfine. Si tratta di mediatori pressione contro la parete del colon)
cerebrali in grado di non farci sentire il determinano la formazione di piccole
dolore, e di donarci una sensazione di sacche, i cosiddetti DIVERTICOLI,
euforia e onnipotenza, compensativi punti in cui il colon inizia a cedere.
delle frustrazioni e dello stress appena
ricevuti. La presenza dei diverticoli che si
chiama DIVERTICOLOSI è una grave
Quanto più la persona è debole,
patologia per la salute dell'individuo.
incapace di elaborare lo stress e
vulnerabile, quanto maggiore sarà la
Infatti, il contenuto intestinale può
tentazione di innescare il meccanismo:
ristagnare in queste sacche a fondo
+ zucchero + alta glicemia + insulina +
cieco e, dato che la muscolatura del
serotonina ed endorfine + senso di
colon non riesce a svuotarle
benessere.
completamente, queste possono
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infettarsi causando dolore, febbre ed specie, tra le quali la più importante

ostruzione intestinale. La presenza di nella patologia umana è la CANDIDA
adeguata quantità di fibra nella dieta è ALBICANS. Quando avviene la
quindi essenziale per prevenire tale colonizzazione del tratto digerente da
patologia. parte della Candida, la forma di questo
microrganismo varia da blastospora a
Anche la stitichezza, che provoca il micelio. Quest’ultima è caratterizzata
ristagno dei materiali di rifiuto nel da ife, specie di radici che possono
colon, può contribuire alla formazione infiltrarsi nella parete intestinale,
dei diverticoli. In soggetti predisposti creando degli spazi nella mucosa.
alla stitichezza, che non osservino una
dieta adeguata, e in persone anziane, le La diffusione del lievito avviene
feci che ristagnano nel colon possono tramite il suo passaggio nella
formare per progressiva disidratazione i circolazione sanguigna, per alterazione
fecalomi, cioè masse conglomerate che della mucosa stessa provocata da
la normale peristalsi non riesce a far enzimi e tossine litiche, prodotte dal
evacuare dall’intestino. fungo stesso. Le infezioni da lieviti
sono, nell’ambito della patologia
La pressione esercitata da un fecaloma umana, le micosi più frequenti e talora
rigido sulle pareti intestinali può gravi, in particolare per i soggetti
causare dolori lancinanti, e addirittura leucemici e per quelli sottoposti a
indurre un’occlusione intestinale. Quasi chemioterapia e radioterapia.
sempre tale massa deve essere tolta Reckeweg, il padre
meccanicamente o, in casi estremi, dell'omotossicologia, ha definito come
chirurgicamente. "Sindrome da aumentata permeabilità
intestinale" la perdita della perfetta
Tale ammasso di feci è da prevenire tenuta della mucosa, dovuta alla
con norme dietetiche ed igieniche dilatazione dell'intestino provocata da
adeguate. Ulteriori problemi possono gas intestinali, all'azione dei radicali
insorgere se, per assunzione di liberi e alla candida. Tale sindrome
antibiotici e/o consumo eccessivo di permette il passaggio nel sangue di
zuccheri, si ha un aumento dei lieviti sostanze nocive, che entrano in circolo
come la Candida, comunemente senza un'opportuna selezione da parte
presente, come saprofita, nel tratto della mucosa intestinale, e scatenano
digerente e sulle mucose dell’uomo. nell'organismo reazioni immunitarie ed
infiammatorie.
Il genere Candida include oltre 80 Per molti naturopati colite,
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diverticolosi, allergia ed intolleranze dell’organismo, di metabolizzare

dipendono da squilibri intestinali. alcune sostanze provenienti e contenute
nel cibo ingerito. Questa incapacità, da
Per riacquistare una buona salute parte degli enzimi deputati a svolgere
bisogna quindi ripartire dall'intestino e tale lavoro, spesso è congenita ma può
dall'alimentazione quotidiana, anche svilupparsi nel tempo. Tale tipo
inserendo preparati probiotici e di intolleranze alimentari sono, in
alimenti prebiotici che forniscono il realtà, molto numerose e possono
substrato nutritivo ai batteri benefici determinare un discreto numero di
della flora intestinale. Il giusto patologie del metabolismo causando il
equilibrio (EUBIOSI) tra i batteri sovrappeso.
presenti nell'intestino è quindi alla base
di una corretta funzione intestinale. Spesso sentiamo dire da un’amica, che
Diete errate, assunzione di farmaci, volendo perdere peso si è recata da un
stress, scarsa attività fisica, cattiva nutrizionista, che è riuscita a dimagrire
respirazione alterano il rapporto tra le semplicemente eliminando latte e
colonie batteriche che popolano il yogurt, oppure pasta e pane.
nostro intestino e causano DISBIOSI.
Alle volte, ma qui bisognerebbe
conoscere la storia del singolo
Si può diagnosticare la disbiosi con un
soggetto, il dimagrimento è dovuto alla
semplice test sulle urine, in cui si rileva
eliminazione del cibo a cui si è
la presenza di "indacano" e "scatolo"
intolleranti e al venir meno dei
prodotti che si formano dalla tra-
fenomeni di intossicazione, piuttosto
sformazione del triptofano ad opera di
che a una dieta ipocalorica.
batteri intestinali, e che non devono
superare certi valori. Per quanto poi ci In questi casi, una dieta ben fatta che
riguarda più direttamente, una controlli i fenomeni di intolleranza
situazione di disbiosi, induce anche alimentare e che abbia lo scopo
fenomeni dismetabolici che potrebbero specifico di annullare l’aspetto
essere trattati semplicemente con una infiammatorio e il segnale di pericolo
giusta dieta. trasmesso all’organismo, ha come
diretta conseguenza quella di inviare un
Le intolleranze alimentari che segnale deciso di attivazione del
gonfiano e come riconoscerle metabolismo.
Le intolleranze alimentari si Purtroppo, il fenomeno delle
concretizzano nell'incapacità, da parte intolleranze alimentari e le dirette
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conseguenze, è tutt’oggi troppo Ci si trova, invece, di fronte a una

sottovalutato o confuso. Basti pensare allergia quando, nel sangue, viene
che si può stimare che 3-4 persone su trovato un eccesso di immunoglobuline
10 hanno in atto una situazione (IgE). Queste, in presenza
infiammatoria da intolleranza dell’allergene, sia esso latte piuttosto
alimentare senza saperlo. Le stesse che polline, si agganciano ad alcuni
definizioni e differenze tra allergia e globuli bianchi, provocando la
intolleranze non sono state ancora ben liberazione di istamina e a sua volta
decise e proposte dalla medicina. È, l’infiammazione o la patologia. Come
però, importante dire che, in caso di succede nei casi di stress, anche per le
allergia, la reazione si ha intolleranze la sintomatologia cambia
istantaneamente, come avviene da persona a persona e probabilmente è
nell’orticaria quando per esempio si diretta conseguenza del proprio
mangiano delle fragole. Mentre per genoma. Così alcuni individui avranno
quanto riguarda le intolleranze la uno specifico organo più “debole” che
reazione si può manifestare fino a 72 sarà colpito dal fenomeno di
ore dopo e soprattutto è collegata a cibi intolleranza. Mentre altri verranno
di cui si fa uso abitualmente. danneggiati in organi differenti.
Il primo corollario di quanto appena La prima domanda da porsi, in caso di

asserito è che non si può parlare di sovrappeso che si suppone causato da
intolleranza se non rispetto a cibi di cui una intolleranza, è se i sintomi,
si fa un uso quotidiano o quasi. eliminando gli alimenti sospetti,
spariscono o almeno migliorano
Per esempio non si può sostenere di notevolmente.
essere intolleranti alle ostriche, a patto
che non si abbia la fortuna di poterle Se, seguendo la procedura in maniera
mangiare abitualmente tutti i giorni. corretta, la risposta a tale quesito è
affermativa, allora si è con buona
Possiamo con certezza affermare di probabilità davanti a un fenomeno di
essere in presenza di un'intolleranza intolleranza.
alimentare, nel caso in cui eliminando
completamente un cibo Per guarire dalle intolleranze è
dall’alimentazione quotidiana, si sufficiente eliminare il gruppo di cibi
verifica la scomparsa del sintomo o identificato correttamente per 4-6
della malattia (compreso il settimane, far disintossicare
sovrappeso). l’organismo e poi reintrodurre gli
alimenti incriminati. A questo punto,
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l’organismo disintossicato, dovrebbe Le buone usanze per dimagrire

essere in grado di metabolizzare le automaticamente
sostanze che precedentemente
causavano l'intossicazione. La tua migliore amica mangia pizza
tutto il giorno ed ha un fisico tale che
Il vero problema in questi casi, è tutti gli uomini si girano appena passa?
individuare il corretto metodo Mentre tu stai sempre a dieta ma non
diagnostico e non fermarsi ai soli esami scendi nemmeno di un etto?
classici per le allergie alimentari. In
questa prospettiva, uno dei test che ha Bene, questa è la classica situazione
dato maggiore attendibilità, circa 80- che descrive la vera differenza che
85%, è il test citotossico che si svolge esiste tra una persona che ha un
facilmente in laboratorio con un metabolismo ben funzionante e una
piccolissimo prelievo di sangue. persona che invece se lo ritrova lento,
“per colpa” dei genitori e “per colpa“
Individuati gli alimenti incriminati, delle sue abitudini.
bisogna stare attenti a eliminare tutti i
gruppi alimentari che contengono tale La buona notizia, come abbiamo visto,
sostanza. Per esempio in presenza di è che la componente genetica del
una intolleranza al latte, è necessario metabolismo è solo una parte
eliminare gli yogurt, i formaggi e tutti i dell’intera torta. Possiamo quindi agire
derivati diretti, ma anche tutte le carni con forza e determinazione sugli altri
che fanno parte dello stesso “gruppo fattori che causano il tasso con cui il
alimentare”, quindi manzo, vitello, nostro metabolismo brucia le calorie
agnello e ovviamente torte, gelati, assimilate con l’alimentazione. In
biscotti, ecc… questa sezione ci occuperemo di
analizzare le principali abitudini che “si
Oltre il test citotossico si può ricorrere dice” accelerino il metabolismo.
anche alla dieta ad esclusione di Tralasceremo per il momento gli
Rinkell che prevede, come indica il alimenti e ci occuperemo solo di
nome, l’esclusione dell’alimento abitudini tipo: fare colazione, allenarsi
incriminato e di tutti quelli appartenenti con i pesi, mangiare ogni quattro ore,
a tale gruppo. Questo secondo metodo ecc…
è consigliabile quando si ha un
alimento “sospetto”, altrimenti si Identificare quei trucchi che
brancola un po’ nel buio e i tempi permettono di mantenere elevato il
rischiano di allungarsi di molto. metabolismo o di farlo ripartire, è di
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fondamentale importanza, visto che giornata lavorativa, di studio o

tutti quanti prima o poi, con il passare comunque attiva.
dell’età, ci troveremo ad avere a che
fare con un metabolismo più lento di Il caffè bevuto frettolosamente al bar,
prima. Già, con l'avanzare dell’età, il magari con 3-4 bustine di zucchero e
metabolismo rallenta. Comincia dal accompagnato dal cornetto,
venticinquesimo anno, dove perde più gustosissimo al palato ma non ottimale
o meno il 5% e procede dal punto di vista nutrizionale, non
inesorabilmente con l’aumentare degli bastano. O meglio non sono adatti a
anni. Si può stimare, in media, che un coprire questo fabbisogno,
individuo, nel corso della sua vita, semplicemente perché offrono troppi
perde circa dal 20% al 40% della forza carboidrati 'semplici' ad alto indice
ossidante originale del suo glicemico (zuccheri) ed una quota
metabolismo. eccessiva di grassi, di cui una buona
percentuale saturi, come viene indicato
Una colazione da rè: varia, in tabella:
immancabile e gustosa
Saltare la colazione è una delle
peggiori abitudini alimentari, che porta
a lasciare a digiuno l'organismo fino a
16 ore (dalla cena al pranzo del giorno
seguente).
Purtroppo, molto spesso ci si lascia

trarre in inganno dall'illusione di aver
ridotto le calorie introdotte, pensando
così di poter perdere peso o mantenersi
'in linea'.
Niente di più sbagliato e falso.

Partiresti con l'auto per un viaggio di Tabella 7: valori nutrizionali di un cornetto semplice.
un'intera giornata con il serbatoio di
benzina vuoto o semivuoto? Insomma Naturalmente la tabella si riferisce al
è proprio al mattino che l'organismo cornetto semplice 'vuoto'. Aggiungendo
necessita di assumere i nutrienti creme varie all'interno, aumenta
fondamentali per cominciare la nuova vertiginosamente la quota di calorie,
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grassi e zuccheri. Inoltre, data l'estrema lattosio, sono alimenti basilari per
'leggerezza' del cornetto, in termini qualsiasi regime alimentare. Infatti
reali di peso, circa 40g, sarà molto sono ottimamente bilanciati dal punto
difficile raggiungere anche un minimo di vista nutrizionale sia come contenuto
senso di sazietà. Così facendo si in carboidrati, proteine, grassi,
costringe l'organismo ad un deficit vitamine e sali minerali
calorico (benché ad un carico di grassi importantissimi, quali il calcio, sia
saturi) e a un calo del rendimento come apporto calorico (circa 46kcal
psico-fisico, salvo poi ritrovarsi a per 100g).
sgranocchiare qualche snack
ipercalorico magari solo dopo un'ora! I cereali integrali, come frumento,
Ma qual è allora la colazione ideale? riso, mais, avena, segale e orzo, sono
fonti importanti di sostanze nutritive e
Ce ne sono molteplici, da quella fito-protettive, di cui l'alimentazione
tipicamente salata 'americana' (non degli Europei è piuttosto povera. Oltre
male se fatta con un certo criterio) a alle fibre alimentari, di tipo solubile o
quella inglese, per giungere a quella insolubile, a seconda del cereale, essi
italiana a cui siamo avvezzi fin da contengono anche ottime quantità di
piccoli: latte e caffè o cacao; biscotti o sostanze che hanno effetti benefici
fette biscottate con marmellata. sulla salute, come la vitamina E,
Quest'ultima potrebbe rappresentare diverse vitamine del gruppo B,
proprio la colazione ideale per una numerosi minerali come ferro,
persona comune. magnesio, zinco, selenio e vari
composti fitochimici protettivi. In più,
Tuttavia, la tipologia di colazione che è essendo 'integrali', aggiungono alla
consigliabile è un po' diversa: funzione di regolarizzare l'intestino, un
maggior senso di sazietà e vantano
1. latte di mucca parzialmente anche un indice glicemico piuttosto
scremato o yogurt (scremato o basso rispetto ai comuni biscotti o
parzialmente scremato); farinacei semplici. Quest'ultima
2. cereali integrali (tipo fiocchi di proprietà garantisce un rilascio più
riso e frumento integrali); lento degli zuccheri nel sangue,
3. caffè o orzo; favorendo una quota di energia meglio
4. un frutto o una spremuta di distribuita nell'arco della mattinata.
frutta.
Caffè o Tè: non comportano nessun
Il latte o lo yogurt, quest'ultimo apporto calorico. Ed il tè, che contiene
indicato in caso di intolleranza al
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molti antiossidanti, favorisce la serie di meccanismi che hanno bisogno

riduzione del rischio cardiovascolare. di energie.
Entrambe le bevande hanno funzioni
eccitanti, perciò sono da consumare Al risveglio, quindi, abbiamo
con moderazione. consumato calorie che vanno, in modo
sano, reintrodotte. Mangiare subito
Frutta o spremuta: è ricca di dopo il risveglio aiuta a riportare la
carboidrati a basso IG (fruttosio), fibre, glicemia nel sangue a livelli ottimali,
vitamine varie (A, B, C..), sali minerali, accelera il metabolismo e lo rende
antiossidanti ecc.. stabile per tutto il resto della giornata.
Facendo colazione tutte le mattine, si
Naturalmente questo tipo di colazione è rimane più facilmente in forma e pieni
difficilmente fattibile nel solito bar, di vitalità, oltre che più in salute.
dove la si consuma generalmente di
fretta e magari in piedi. È buona regola Prendersi il giusto tempo dopo
prepararsela a casa al mattino, sedersi cena prima di dormire
comodamente per 10 minuti e
consumarla con calma. A chi Che dormire sano e bene aiuti a
controbatte sostenendo di: "Non avere dimagrire e a mantenere il proprio peso
abbastanza tempo perché bisogna forma, è un dato che la scienza ormai
scappare al lavoro", bisognerebbe ha avvalorato.
rispondere che non sarebbe in fondo un
sacrificio impossibile mettere la sveglia Si stima che chi ama il proprio corpo, o
10 minuti prima del solito, impiegando chi è intenzionato ad accelerare il
tra l'altro lo stesso tempo speso al bar. proprio metabolismo dovrebbe dormire
Risparmiando quei 2,00 euro che non dalle 6 alle 8 ore per notte: questo
fanno male alle tasche, soprattutto si aiuterà a diminuire i livelli di stress che
finirebbe col guadagnare in qualità, quotidianamente, per un motivo o per
benessere ed energia. un altro si accumulano, e dunque
favorirà i regimi alimentari dietetici ed
Il vecchio proverbio: “A colazione il miglioramento dello status del
mangia come un re, a pranzo come un proprio metabolismo.
principe, a cena come un povero” ha un
fondamento scientifico. Il nostro Il consiglio per gli iperattivi che
organismo, nonostante sia in modalità proprio non riescono a dormire tanto a
“riposo”, rimane attivo anche durante il lungo per notte, è quello di andare a
sonno. Respiriamo, recuperiamo le letto prima del solito, cercando di
forze e mettiamo in moto tutta una vivere il sonno come un momento di
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benessere e di tranquillità. Cioè come di chi lascia trascorrere alcune ore

una coccola da regalarsi prima di farlo, cambia in maniera
quotidianamente, evitando, durante la rilevante.
giornata le cause dello stress o
ammorbidendolo con pratiche di Il sonno influisce notevolmente sui
meditazione o con lo yoga. processi digestivi, rallentandoli e
rendendoli meno efficienti e il fisico
È però vero che per dare una scossa al risponderà nel peggiore dei casi con
proprio metabolismo, non è sufficiente degli indesiderati e fastidiosi gonfiori
migliorare solo la qualità e la quantità addominali.
del proprio sonno.
Una digestione rallentata inoltre
Un errore, drammaticamente comune a richiederà una quantità di ore superiore
molti che vorrebbero allenare il proprio per essere portata a termine, e la quasi
metabolismo e migliorare la propria totale inattività fisica non consentirà di
educazione alimentare, è quello di bruciare gli eventuali grassi ingeriti.
consumare cene troppo abbondanti ed
impegnative, concluse le quali ci si Per aggirare il problema è sufficiente
trasferisce immediatamente a letto. seguire le semplici indicazioni elencate
di seguito, dettate per lo più dal buon
Il risultato sarà facilmente senso.
immaginabile: sogni agitati, pesantezza
e aumento di peso la mattina seguente, A) Non consumare la cena troppo tardi.
ansia, demotivazione e disagio. L’ideale è cenare non oltre le 20,00 per
lo meno se si è soliti coricarsi non oltre
Il consiglio della scienza è appunto le 22,30.
quello di non andare mai a letto subito
dopo i pasti. Specie se si tratta della B) Mai coricarsi immediatamente dopo
cena. Tuttavia sarebbe bene mettere in i pasti. È buona norma lasciar
pratica il suggerimento anche per il trascorrere almeno due ore. In quel
pranzo se si è abituati a fare un pisolino lasso di tempo potranno attivarsi ed
pomeridiano. eventualmente concludersi le fasi
salienti del processo digestivo. Il
Pur rimanendo invariato il valore delle risultato sarà una buona qualità del
sostanze nutritive introdotte e dunque sonno, sogni tranquilli, e assenza dello
anche il loro apporto calorico, il livello sgradito gonfiore addominale il giorno
di attività cui è sottoposto il fisico di seguente. È scientificamente dimostrato
chi si addormenta subito dopo i pasti, e che chi dorme poco e male, ha la
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fastidiosa tendenza ad ingrassare dato disposizione. Inoltre, vantaggio non da

che i livelli di leptina, ormone proteico poco, consentirà di non arrivare alla
con un’importanza notevole in fatto di cena con una fame da orchi, cosa che
regolazione dell’ingestione e del spesso capita a chi addirittura salta i
consumo calorico, non sono sotto pasti principali. Chi mangia molto,
controllo. specie di sera, non potrà che avere un
effetto negativo poiché non farà altro
C) Praticare una leggera attività fisica che rallentare il proprio metabolismo.
dopo i pasti. Nelle belle serate estive ci
si potrebbe dedicare a una passeggiata Si comprende facilmente perché, per
rilassante. Ciò semplificherà e renderà essere realmente efficace, una dieta non
più rapido il processo digestivo e solamente dovrà proporre giorno per
aiuterà inoltre lo smaltimento di giorno i cibi da assumere, ma dovrà
eventuali quantità di grassi ingeriti anche sottolineare l’importanza dei
durante il pasto. tempi e della regolarità dei pasti. Aiuta
avere un menu settimanale pianificato,
D) Mantenere regolare il proprio che di norma semplifica il
bioritmo, semplicemente rispettando raggiungimento degli obbiettivi
(quando possibile), orari e tempi dei imposti.
pasti e del riposo, specie se si desidera
dimagrire o educare il proprio Per chiudere l’argomento è
metabolismo. Non è una novità, ma indispensabile dare ulteriori consigli in
ripeterlo non farà certo male: vivere relazione alla tipologia di cena che
una vita sregolata e priva di orari mal si meglio si adatta a regimi alimentari
concilia con i regimi alimentari dietetici.
dietetici.
- Bere uno o due bicchiere d’acqua
prima di cena. Questo regalerà una
E) Consumare delle cene leggere. Tutto
sensazione di sazietà e aiuterà ad
questo è facilmente realizzabile per chi
aggirare il pericolo “abbuffata”.
è abituato a nutrirsi, durante la
giornata, di piccoli pasti: almeno 5 e
- Prediligere i cibi ricchi di triptofano,
fino ad un massimo di sei. Questo non
aminoacido che aiuta il sonno. È
solo sarà d’aiuto al metabolismo
contenuto nella banana, nei latticini,
imponendo anche all’apparato
nel riso integrale, ma anche nelle
digerente d’essere sempre in azione,
lenticchie, nel mais e nello zenzero.
ma consentirà anche di avere una
riserva di energia sempre a
- Farinacei sì, ma senza esagerare. I
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carboidrati non sono nemici del sonno miglioramento del metabolismo, ma

e si assimilano rapidamente, hanno un anche il dimagrimento e il benessere
effetto calmante e facilitano un riposo fisico e mentale. Basterebbero perciò
tranquillo. solo due ore tra il momento in cui si è
finito di consumare la cena e il
- Le proteine contenute nella carne, nel momento in cui ci si sdraia sul letto,
pesce e nelle uova sono meno per avere dei rilevanti benefici in
consigliate perché hanno l’effetto di termini di consumo calorico e quindi di
aumentare il riscaldamento corporeo e peso corporeo.
dunque di stimolare il risveglio.
Nessuna dieta: ben cinque pasti
- Latte caldo e miele, invece, hanno un al giorno!
effetto soporifero, dato che sono
alimenti ricchissimi di triptofano e di Allenare il proprio metabolismo non è
zuccheri calmanti. certo un’impresa semplice. Tanto più
che di norma i tentativi sono sporadici
- Credere che i dessert, indistintamente, e poco costanti, concentrati soprattutto
appesantiscano è sbagliato Se è nei periodi in cui si segue una dieta
previsto dalla dieta ipocalorica che si ipocalorica per il raggiungimento del
segue, si potrà optare per un cream peso forma.
caramel, per una banana o per un
È piuttosto la costanza l’arma vincente.
quadratino di cioccolato fondante e i
La voglia di imparare a mangiare sano
bei sogni saranno assicurati. Sono
ogni giorno è una necessità da non
alimenti ricchi di triptofano, che
sottovalutare. Specie se si considera
incentivano la produzione di
che esistono dei segnali che
serotonina, e quindi ben si adattano con
quotidianamente possiamo inviare al
i dolcissimi sonni.
nostro metabolismo per accelerarlo e
dunque per mantenerlo in un certo
- Bere una tisana prima di dormire. Fra
senso “sveglio”.
le più consigliate quelle alla camomilla,
alla melissa, al biancospino e alla La prima indicazione e forse anche la
malva, alla passiflora o al tiglio. Niente più valida è rappresentata, come già
male anche un bel decotto di bucce di accennato, dalla necessità di distribuire
mele. equamente i pasti (dai cinque ai sei)
all’interno della giornata.
Insomma una serie di pareri facili da
seguire, che aiutano non solo il Segue l'esigenza di praticare
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moderatamente, ma costantemente Se si consuma un primo pasto

attività fisica. completo, il corpo, consapevole della
probabile abbondanza di cibo, attiverà
È di fondamentale importanza anche correttamente tutte le sue funzionalità.
avere un controllo attivo sui picchi Pronto non solo a consumare senza
glicemici. Il che consentirà una giusta alcun bisogno di risparmio le energie
produzione e modulazione di insulina. ingerite, ma soprattutto pronto a
Infine sarà necessario adeguare, tramite regalare efficienza sia a livello fisico
una dieta corretta, l’apporto quotidiano sia a livello mentale.
di proteine.
Diversa la situazione in cui, fin dalla
Sono tutte attenzioni semplici da prima colazione, l’apporto di cibo è
seguire che in breve tempo possono scarso e insufficiente. In quel caso non
regalare vantaggi evidenti a livello solo il metabolismo, ma tutto il corpo
metabolico, fisico e perché no, anche diminuirà nell’efficienza e deciderà di
mentale. attivare i sistemi urgenti, rallentando
l’attività di quelli meno impellenti. Di
I segnali che attraverso l’alimentazione certo verrà garantito il funzionamento
di ogni giorno lanciamo al nostro del sistema cerebrale e nervoso. Lo
organismo devono essere chiari e tutti stesso però non si potrà dire per il
interpretabili nell’immediato dal nostro sistema immunitario ed emuntore che
metabolismo. Conoscere il significato vengono intesi implicitamente come
di questi messaggi consentirà di sistemi meno urgenti, le cui funzioni
dialogare coscientemente con il proprio possono, nel breve periodo, essere
corpo. rimandate. Ovviamente se l’abitudine
ad una colazione poco abbondante e
Sottovalutata per mancanza di tempo o inadeguata è costante, le conseguenze
per sbagliate abitudini, la colazione è saranno drammatiche e spazieranno
una fase importantissima della dalle intolleranze alle allergie,
giornata. Lo si ripete spesso, ma di dall’invecchiamento alle malattie
rado se ne dà una motivazione. degenerative.
Il fatto è che fin dal risveglio e dal tipo Vien da sé che se si intende evitare
di colazione che consumiamo, questi pericoli, la colazione dovrà
informiamo il nostro corpo sulla essere adeguata alle necessità
eventuale carenza o abbondanza di cibo dell’individuo, che dovrà fornire
giornaliera. attraverso l’alimentazione, apporti
calorici costantemente decrescenti
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durante il resto della giornata. È profondamente sbagliato, specie se si

intende educare il proprio
Insomma il corpo di ciascuno di noi metabolismo, divorare immense
potrebbe essere interpretato come porzioni di cibo a pranzo e a cena e non
un'automobile. Una buona colazione mangiare per il resto della giornata. Lo
permetterà di iniziare la giornata con il spuntino è fondamentale, e
serbatoio pieno e alla sera poco diversamente da come si crede
importerà se ci si troverà in riserva. comunemente, è proprio lui che aiuta il
D’altronde nessuno farebbe il pieno dimagrimento.
alla propria auto prima di metterla a
riposo. Limitando l’apporto di cibo Effettuare tra i cinque e i sei pasti al
durante le ore serali inoltre si avranno giorno inoltre offre almeno altri tre
numerosi vantaggi: vantaggi:
- qualità e quantità del sonno ottimali; 1) aiuta ad evitare, per tutta la giornata
la sensazione di fame. Ci si potrà
- riduzione dello stress; dunque sedere a tavola per i pasti
principali, senza quell'eccessiva e
- eliminazione di quell'accumulo di pericolosa fame che è la principale
grassi che, non venendo utilizzati nemica delle diete ipocaloriche;
durante la fase del sonno, verrebbero
incamerati. 2) consente di disporre, per tutta la
giornata, di energie sempre nuove;
È questo, in pratica, l’importante gioco
della distribuzione coerente dei pasti 3) mantiene attivo tutto il giorno
quotidiani. l’apparato digerente che ovviamente
brucerà più calorie.
Mangiare bene e spesso, in piccole
quantità, è un toccasana per il Una buona ed equilibrata dieta dunque
metabolismo, che viene stuzzicato insegnerà il valore calorico e
costantemente e non si addormenta. nutrizionale degli alimenti, ma
sottolineerà anche l’importanza della
Desideriamo ribadire che, in linea di
frequenza dei pasti. Pertanto durante la
massima, il giusto numero di pasti
giornata si dovranno effettuare tre pasti
giornalieri sono cinque - sei, da
principali e due o tre spuntini in base
distribuirsi in maniera uniforme ed
alle necessità personali. Non potranno
equa durante tutta la giornata.
mancare per niente al mondo una
colazione abbondante, un pranzo
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regolare e una cena leggera, ma anche naturalmente anche per il pancreas, che
uno spuntino mattutino, uno spuntino non sarà chiamato, quotidianamente, a
pomeridiano ed eventualmente uno risolvere situazioni di crisi glicemiche.
spuntino serale.
Tanto più che la situazione rischia di
Altro discorso spesso ignorato da chi si diventare viziosa e ciclica. Quando il
avvicina al mondo delle diete è quello pancreas produce insulina, questa, una
della modulazione della glicemia. volta compiuta la propria missione e
dunque limitati i livelli di glicemia nel
L’insulina ha la principale funzione di sangue, regalerà un nuovo stimolo di
combattere l’eccessiva presenza di fame fasulla. Se si rispondesse allo
zucchero nel sangue. Quando il livello stimolo, consumando del nuovo cibo, si
di questi è troppo basso scatta lo precipiterebbe in una situazione a
stimolo incontrollabile della fame. Se il vicolo cieco che causerebbe
livello è troppo alto, il pancreas secerne l’insorgenza di ben più gravi problemi
una certa quantità di insulina con la a livello di benessere fisico e mentale.
funzione di stabilizzare la situazione. Insomma una situazione da evitare a
tutti i costi.
È bene comprendere che il corpo
considera normale una situazione di Piatti freschi e gustosi al posto
zuccheri nel sangue stabile, e dunque i
casi di compensazione devono essere
di scatolette e precotti
eccezionali. La salute passa anche e soprattutto
dalla tavola. E le buone abitudini
Ovviamente un utilizzo costante ed
alimentari, se equilibrate e soprattutto
improprio dell’ormone può, nel lungo
costanti, garantiscono una vita felice e
periodo, causare danni anche gravi.
lunga.
Uno per tutti il diabete con l’allegata
resistenza insulinica. In questo caso la È la quotidianità, frenetica e stressante
capacità corporea di risolvere le ad essere la prima nemica di una
condizioni straordinarie di picchi corretta alimentazione. Il poco tempo
glicemici sarà compromessa per che ciascuno ha a disposizione
sempre. influenza in negativo l’abitudine ad
alimentarsi in maniera sana.
Un’alimentazione corretta, equilibrata e
ben distribuita durante tutta la giornata, I tempi sono cambiati e le donne che
sarà un aiuto reale e importante non hanno la possibilità di passare l’intera
solo per il metabolismo, ma giornata a cucinare manicaretti freschi
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e gustosi diventano un ricordo. È Sono organi emuntori:

soprattutto per questo motivo che
sempre più di frequente si inciampa - il fegato, che trasforma prima della
nell’abitudine ai cibi conservati o a sua eliminazione ogni tossina faccia
quelli low cost, consumati al volo nei ingresso nel nostro corpo;
fast food. - il sistema linfatico una sorta di
sofisticato ed efficientissimo sistema di
Si tratta di metodi che nel breve scarico delle scorie messo a
periodo possono essere sopportati dal disposizione dal nostro corpo;
corpo, ma che alla lunga creano - i reni, che eliminano le scorie del
scompensi di una certa gravità. sangue attraverso le urine;
- la pelle, che pure elimina le tossine in
La battaglia che negli ultimi tempi ha eccesso presenti nel nostro corpo.
spopolato, è quella ben nota e Quando queste sono presenti a livelli
agguerrita che vede contrapposti cibi troppo alti si verificano pruriti,
freschi verso cibi conservati. Le dermatiti o magari acne diffuso.
opinioni in merito sono numerose.
Tuttavia è ben noto e scientificamente Tutti questi organi di rilevanza capitale
testato che il consumo quotidiano ed per la nostra sopravvivenza eliminano
esagerato di cibi non freschi, che due tipi di tossine diverse:
contengono conservanti e coloranti,
possono provocare danni gravi per - esogene, e che dunque provengono
l’organismo. dall’esterno e che ingeriamo in forma
di coloranti, conservanti alimentari,
In linea di massima è confermato che il eccipienti o magari inquinamento
consumo esagerato di cibi conservati atmosferico;
causa l’accumulo corporeo di sostanze
acide e di scorie, un vero e proprio - endogene, prodotte da batteri, funghi,
veleno per il buon funzionamento delle tessuti, cellule e organi in genere.
capacità metaboliche dell’organismo.
In condizioni normali questi Quando la presenza di tossine, specie
componenti tossici vengono smaltiti se esogene, causate dal consumo di cibi
grazie agli organi emuntori, quelli che contenenti coloranti e conservanti,
per intenderci sono chiamati in causa aumenta oltre la soglia consentita,
quando si tratta di eliminare i compaiono malattie più o meno gravi.
cataboliti, ossia gli scarti cellulari e i Ma soprattutto il buon funzionamento
metabolici, per dirla facile, le tossine. di molti sistemi, quali per esempio
quello metabolico, è compromesso,
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rallentato e reso meno efficiente. rispetto ai cibi integrali e freschi. E ciò

contribuisce a sporcare l’organismo
Gli effetti negativi di una tale con scorie tossiche, frenando il
condizione possono degenerare in metabolismo. Con questi alimenti, in
maniera rapida e pericolosa: ricerche ogni caso, occorre associare il consumo
scientifiche hanno dimostrato che una di nutrimenti freschi e ricchi di enzimi,
cattiva alimentazione, il sovrappeso e che hanno il grande merito di depurare
la vita sedentaria sono fattori che l’organismo e soprattutto di riattivare il
possono condurre direttamente metabolismo.
all’insorgenza del cancro.
L’ideale sarebbe quello di assumere
Particolarmente rischiosa è l’esagerata prima di ogni pasto un frutto fresco e di
assunzione di: stagione o magari dei germogli, una
bella insalata o della frutta secca.
- carni rosse e sostanze alcoliche. Il
rischio di cancro aumenta D’altronde gli alimenti amici del nostro
notevolmente quando si assumono organismo, del metabolismo e della
carni rosse conservate; purificazione sono davvero tantissimi e
- anche i cibi tenuti sotto sale, se in buona parte provengono dal mondo
consumati smodatamente ed in naturale.
associazione con quelli contenenti
grandi quantità di calcio, possono Garantiscono una giornaliera
dimostrarsi dannosi; assunzione di enzimi lo yogurt,
- cereali e legumi mal conservati, l’ananas, la papaia, i fichi, il mango, il
contaminati da muffe cancerogene melone o la pera, i broccoli, le cipolle e
possono causare patologie molto gravi le carote, i cetrioli ed i pomodori, tanto
e degenerative come per esempio il per fare qualche esempio.
tumore al fegato;
- l’acqua in bottiglia, contaminata da Per far ripartire il metabolismo però gli
arsenico, è la principale responsabile enzimi, da soli, non saranno sufficienti.
dei tumori alla pelle e ai polmoni. Dovranno essere accompagnati dai
coenzimi, che non sono altro che
La giusta ricetta, come spesso accade, è vitamine del gruppo A, B, C e K e i
figlia del buon senso. Ovviamente il minerali quali il magnesio, il rame e lo
consiglio è quello di consumare con zinco.
moderazione pietanze a lunga
Esauriamo l’argomento consigliando
conservazione. Queste ultime
alcuni alimenti che proprio non
contenendo meno enzimi e minerali
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possono mancare in una dieta tesa a che agisce beneficamente sul

depurare l’organismo e a riattivare il metabolismo;
metabolismo:
- la senape non è da meno, basti
- a grande sorpresa compare il caffè pensare che studi recenti l’hanno
che, assunto nelle giuste dosi, aiuta la dichiarata capace di aumentare la
digestione e il consumo dei tanto odiati velocità del metabolismo del 25%;
grassi;
- anche il ravanello è un toccasana.
- la carota ha delle ottime proprietà Aiuta il fegato, rende più veloce il
nutritive e si dimostra capace di metabolismo e aumenta il consumo, da
accelerare il metabolismo, a patto che parte dell’organismo, di calorie;
venga consumata cruda;
- infine il tè. Proprio come il caffè ha
- radicchio e cicoria aiutano la un’azione stimolante della quale, è
metabolizzazione dei grassi dato che bene dirlo, non si deve abusare. Il tè
stimolano la secrezione della bile. facilita la produzione di adrenalina che
Meglio se consumate crude; fra le altre cose aiuta la liberazione dei
grassi da parte dei tessuti adiposi.
- le alghe contribuiscono alla
trasformazione degli zuccheri in Pausa pranzo non solo a lavoro
energia;
e non solo a pranzo
- le fragole hanno un influsso benefico A lungo è stata considerata una
su reni e fegato e favoriscono leggenda metropolitana. Oggi però
l’eliminazione di quelle tossine in anche la scienza la conferma:
eccesso che compromettono le mangiare bene, e soprattutto
funzionalità del metabolismo; lentamente, aiuta a non ingrassare
e regala indubbi benefici al corpo
- il peperoncino assunto nella giusta e alla mente.
misura facilita il consumo di calorie da
parte dell’organismo; Certo, questa non sarà un buona
notizia per chi ha brevi, brevissime
- fra le spezie non possiamo pause pranzo e per non dilatare
dimenticare il rosmarino. Ha delle eccessivamente i tempi
eccezionali capacità energizzanti e letteralmente ingurgita il cibo.
offre un’azione tonica davvero preziosa Eppure i dati non mentono. Se si è
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in linea, consumare il pranzo o la induce la persona a consumare

cena con calma, seduti, meglio meno cibo e infine ad
ancora se in famiglia, aiuta a interrompere il proprio pasto.
mantenerla. Mentre se si segue un
regime alimentare ipocalorico, la Chi ingurgita il pranzo, la cena o
lentezza del pasto contribuirà alla gli spuntini non dà invece modo al
lotta al sovrappeso. È una regola cervello di percepire
valida a qualsiasi età. Tanto è vero immediatamente il riempimento
che le ricerche scientifiche hanno dello stomaco e dunque rallenta
messo in evidenza i benefici per l’invio del segnale di
giovani trentenni come pure per i appagamento. In quel lasso di
settantenni. tempo la persona continuerà
ancora a mangiare perché
La calma e la tranquillità a tavola effettivamente percepirà ancora
aiutano a non ingrassare, essendo un vago senso di fame.
nemiche dell’obesità. Tutt’altro
discorso è da farsi per chi mangia Il risultato alla conclusione di un
in fretta, in maniera sregolata e pasto troppo veloce sarà di disagio
magari in piedi. Così facendo la generale poiché provocherà i
tendenza ad ingrassare è seguenti effetti:
assicurata.
- riempimento eccessivo dello
In fondo, i risultati cui è giunta la stomaco;
scienza dopo numerose ricerche
più o meno lunghe, sono gli stessi - vago senso di malessere e
cui già molto tempo fa era giunto svogliatezza;
il buonsenso. Mangiare
lentamente, seduti a tavola, - pesantezza e poco gradita
rilassati, masticando con calma gli sonnolenza, specie bisogna
alimenti, permette non solo di riprendere a lavorare;
assaporare meglio i cibi e gustare a
pieno il momento di break, ma dà - il verificarsi, nei casi peggiori, di
modo ai ricettori del cervello, di fastidiose gastriti.
intuire che lo stomaco è pieno. A
questa percezione corrisponde un Quindi, pur non dimenticando
immediato invio del tanto l’importanza della quantità e della
ricercato segnale di sazietà, che qualità del cibo, spesso si
sottovalutano non solo i tempi di
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somministrazione dei pasti, ma proprio pasto, mangerà pur non

peggio ancora i modi, tutti fattori avendone più necessità perché
che, manco a dirlo, fanno ancora non ha ricevuto il segnale
effettivamente la differenza. di stop.
Insomma, quella dello “slow eat” Altri tre sono i motivi per i quali la
dovrebbe diventare la nuova scienza consiglia di consumare il
filosofia della tavola. A supporto di cibo lentamente:
questa tesi c'è da considerare che
un pasto consumato con calma - assaporarne il gusto e godere del
aiuta nel dimagrimento, offre momento di break;
anche un diffuso senso di
benessere fisico e mentale ed - migliorare la digestione;
un’efficienza post pasto a cui i
mangiatori “fast” non sono - diminuire gli stati di stress e di
abituati. ansia.
Pare certo che già dopo un mese di Quando si mangia di fretta, spesso
pasti “slow” ciascuna persona capita di non riuscire a percepire,
possa intravedere i primi frutti, e con precisione, il sapore del cibo.
dopo un anno si possano perdere L’obiettivo del pasto diventa solo
diversi chili, (dai 3 ai 9 a seconda quello di riempire lo stomaco.
della conformazione fisica) senza Tutta un’altra cosa quando si
aver mutato in null’altro la mastica lentamente e ci si
propria alimentazione, concentra sulla pietanza che si ha
semplicemente mangiando più di fronte. In questo caso si potrà
lentamente. riscoprire, in breve tempo,
l’abitudine alla buona e sana
Il pasto dunque dovrebbe durare cucina, da consumarsi nei giusti
almeno una mezz'ora. Si stima tempi.
infatti che il cervello per percepire
il riempimento dello stomaco e per Inoltre sarà possibile diminuire le
trasmettere il senso di sazietà, dosi delle pietanze consumate.
impieghi circa 20 minuti. Chi ha Percependo per davvero il gusto di
mangiato lentamente avrà evitato una golosa torta al cioccolato, se
di ingerire più cibo di quel che ne potrà mangiare di meno, e pur
abbisogna. Chi invece ha comunque essere soddisfatti del
consumato troppo rapidamente il sapore che si ha in bocca.
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D’altronde questo è il segreto del Se si lavora e si ha poco tempo per

saper mangiare con gusto: il pasto l’ideale potrebbe essere
assaporare lentamente ogni quello di mangiare in ufficio,
alimento. magari in una stanza relax. Se
invece si ha la possibilità, è bene
Mangiare lentamente significa uscire dall’ufficio e prendere
inoltre masticare ripetutamente il nuova aria.
boccone. Il che si traduce in un
grosso favore per il nostro Imporsi, per il pranzo e per la
stomaco, che digerirà il pasto con cena, una pausa di almeno 25
una maggiore semplicità. minuti.
Ringrazierà, regalando un senso di
leggerezza e benessere al quale Preparare il pranzo a casa se il bar
molti sono disabituati. ristorante dal quale ci si serve non
offre pietanze sane.
Infine il mangiar lento, sebbene
sembri strano, riesce a ridurre il
Masticare lentamente ogni
livello dello stress accumulato, ma
boccone.
soprattutto l’ansia.
Quando il pasto si consuma seduti, All’inizio ci si dovrà concentrare,

magari in compagnia di amici, in seguito diventerà una piacevole
questo verrà inteso a tutti gli abitudine.
effetti come una pausa dagli stress
di tutti i giorni. Si dimenticheranno Lasciar trascorrere qualche minuto
gli impegni successivi, o i guai che fra una portata e l’altra.
si dovranno risolvere in seguito e ci
si concentrerà sul cibo e sulla Ricordarsi che quando si mangia il
compagnia. Il tutto si tradurrà in protagonista è il cibo. Accantonare
una diminuzione dell’ansia e dello i problemi.
stress e implicitamente in un
benessere mentale e fisico davvero Mangiare in compagnia, meglio se
impagabili. di amici con i quali si hanno
interessi in comune.
I benefici del lento buon mangiare
sono davvero numerosi e i consigli Mai mangiare in piedi.
da seguire per riuscire a mangiare Comodamente seduti si mangia
“slow” davvero semplici. meglio e con più calma.
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risultati.
Una volta acquisita l’abitudine al
mangiare buono e lento, difficilmente Peccato! Passare da una vita sedentaria
la si potrà perdere, e i benefici per il ad una vita attiva, non è poi così
proprio corpo, ma anche il benessere difficile.
per la propria mente, saranno
incontestabili. Il primo passo da muovere per dare un
taglio ai chili di troppo riguarda
Una vita piena, leggera, l’alimentazione. Checché se ne dica, il
divertente non ha bisogno di modo migliore è più naturale per
perdere peso è quello di ingerire meno
nessuna dieta calorie di quelle che quotidianamente
vengono consumate dal proprio corpo.
Chi più, chi meno lo sa: una vita attiva
garantisce un benessere fisico e Se il livello di calorie consumate è pari
mentale a cinque stelle, mentre una vita a quello delle calorie ingerite il peso
da divano incentiva l’accumulo di rimane immutato. Mentre se il livello
grassi, l’obesità, e l’insorgere di di calorie che si ingeriscono sono
malattie degenerative. superiori a quelle che si riescono a
bruciare… beh, va da sé che si
E allora perché in moltissimi scelgono
ingrassa.
la seconda opzione per quanto
assolutamente più rischiosa? Perché per Detto questo, un modo per aiutare il
quanto si sappia verso quali pericoli si proprio corpo a bruciare più calorie di
stia correndo, è opinione tanto diffusa quante non faccia normalmente, oltre al
quanto sbagliata, che vivere una vita mangiar meno, meglio e più
“attiva” e dinamica sia estremamente lentamente, è quello di svolgere una
stressante. qualche attività fisica.
Solo quando sollecitati dal proprio Non è necessario trasformarsi in
medico curante, o dagli allarmi di fanatici della palestra e dello sport, si
pericolo lanciati dalla propria bilancia, potrà infatti svolgere attività fisica
si decide di inaugurare una vita più quotidianamente anche senza mettere
sana. Si sceglie di educare la propria mai piede all’interno di un campo
alimentazione e di riaccendere il sportivo.
proprio metabolismo. Spesso si tratta
comunque di fuochi di paglia, che si Camminare almeno 30 minuti al
spengono dopo l’ottenimento dei primi giorno è un buon modo per iniziare. Si
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potrà andare al lavoro a piedi, quando si potrà sfruttare a proprio favore. Se

possibile. Si potrà evitare di prendere la proprio non si può rinunciare a
macchina per andare a fare la spesa, o spostarsi in macchina, come spesso
magari insistere per portare il proprio accade, si potrà scegliere di
cane a passeggio. L’attività fisica, parcheggiare non troppo vicino al
anche basilare come una bella luogo che si deve raggiungere. In
camminata lunga 30 minuti crea questo caso si avrà la possibilità di
dipendenza. Ci si accorgerà presto dei percorrere brevi tratti a piedi, di
benefici che anche il solo camminare respirare aria fresca e di arrivare ad un
regala, e non se ne potrà più fare a appuntamento più rilassati, perché
meno. camminare non farà altro che diminuire
i livelli di stress causati dal traffico.
Rinunciare alla piccole comodità è
un’altra bella idea, facile da seguire. - Anche iscriversi a un corso di danza
può essere utile. Se piace ci si può
- Si potrà iniziare bandendo ripromettere di coinvolgere gli amici a
l’ascensore dalle proprie abitudini frequentare una sala da ballo
quotidiane. Dapprima sarà difficile, ma regolarmente.
se si intraprenderà il percorso come una
sfida contro se stessi, o come un gioco, - Perché non ritrovarsi un giorno alla
la perseveranza verrà da sé. Anche fare settimana a giocare a calcio con i
le scale il più spesso possibile è conoscenti, o con i colleghi di lavoro,
un’idea. Le si possono fare per una invece di limitarsi a vedere
miriade di necessità. Buttare passivamente in TV le partite la
l’immondezza o controllare l’eventuale domenica?
arrivo della posta sono le motivazioni
più comuni. Non appena si scoprirà - Perché non organizzare delle gite in
quante calorie si bruciano in salita (che bicicletta con chi ci piace? Insomma
aumentano più aumenta il peso tutte le scuse dovrebbero essere buone
corporeo), davvero non si potrà più per praticare un po' di moto.
evitare le scale. Inoltre le scale hanno il
grande vantaggio di stimolare la Corri incontro al buonumore
formazione della muscolatura dei
glutei. In brevissimo tempo, quindi Quando si pratica un’attività fisica in
all’utile si potrà aggiungere anche il modo continuativo, il nostro corpo
dilettevole. rilascia automaticamente sostanze
benefiche, quali endorfine e altri
- Il parcheggio è un altro momento che “ormoni del buonumore” che aiutano a
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scacciare la depressione. La corsa è • prendersi del tempo per sé;

l’attività in assoluto che fa sprigionare • leggere libri divertenti;
endorfine più di qualsiasi altro • circondarsi di persone divertenti;
esercizio fisico. • guardare show umoristici;
• prendere la vita con più
Meno ansia leggerezza.
Un’attività muscolare sostenuta aiuta Utilizzare piccoli pesi, sempre con
ad alleviare ansie e preoccupazioni l'intento di bruciare più calorie, da
quotidiane. Dopo un certo allenamento, indossare sotto gli abiti. Questi piccoli
infatti, i muscoli riducono la loro attrezzi sono venduti praticamente
attività elettrica, diminuendo in modo ovunque. Sono comodi e hanno la
naturale le tensioni nervose. forma di piccole fasce che si possono
stringere ai polsi o alle caviglie.
Più autostima Ovviamente ciascuno potrà scegliere il
peso che faccia al caso proprio, meglio
Chi è in sovrappeso spesso ha se leggero all'inizio, per evitare un
un'immagine di sé negativa. L’attività affaticamento eccessivo.
fisica aiuta il corpo, ma anche la mente.
I muscoli si tonificano e la massa Così, tutte le azioni compiute
grassa diminuisce, dandoci un aspetto quotidianamente come camminare,
più gradevole e salutare. Ciò accresce salire le scale, salutare, causeranno un
la nostra autostima, perché ci si vede dispendio superiore di energia.
più belli e ci si sente più forti. Naturalmente si è liberi, in ogni
momento, di togliere i pesi e di riporli
Ridere fa bene alla salute. Non solo in borsetta. Unico consiglio è quello di
alleggerisce il peso dei problemi, ma si non esagerare.
consumano una quantità notevole di
calorie. Purtroppo gli adulti hanno Scoprire l’acqua come alleata è
perso l’abitudine alla risata. Si stima davvero importante. Non che aiuti a
che un bambino riesca a ridere e dimagrire o ad aumentare la velocità
sorridere un massimo di mille volte al del proprio metabolismo. Tuttavia
giorno. Mentre un adulto, se va bene l’acqua concretamente permette di
riesce a sorridere quindici volte. sentire meno accentuato il senso di
fame, dato che riempie nel breve
Il segreto è quello di stimolare la risata. termine lo stomaco. Ma soprattutto
I modi sono tanti: depura l’organismo, stimolando la
diuresi. Il consiglio è quello di
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consumarne almeno 2 litri al giorno. I mantenersi in forza consumano calorie,

benefici saranno immediatamente quindi sono degli ottimi alleati per chi
visibili. intende perdere peso e vivere una vita
Tutte queste azioni, se messe in pratica sana.
con perseveranza e costanza, avranno il
grande vantaggio di migliorare lo stile Se fai questi sport avrai un
di vita, di incentivare la perdita di peso metabolismo da campione
e di migliorare il metabolismo, che è
bene ricordarlo, potrà essere stimolato Grande amico delle persone in forma, e
in mille altri modi diversi. tremendo nemico di chi proprio la
forma fisica non sa più da tempo cosa
Si potrà per esempio prendere sia, il metabolismo, per dirla in modo
l’abitudine di usare sostanze semplice, non è altro che la velocità
lievemente eccitanti come il caffè, che con la quale il corpo riesce a bruciare le
agisce non solo sul sistema nervoso, calorie e le energie assimilate tramite
ma dà una scossa positiva anche al l’alimentazione, funzione fondamentale
metabolismo. Manco a dirlo, l’abuso per il soddisfacimento di tutti i bisogni
di caffè causerà effetti negativi. vitali.
Inoltre, se proprio si intende far le cose Concettualmente aumentare il
per bene, sarebbe meglio assumere metabolismo, risvegliarlo e riattivarlo è
caffeina naturale, non trattata come alquanto semplice. È sufficiente
avviene di solito per il caffè che incrementare in maniera esponenziale i
conosciamo. In ogni caso ginseng, bisogni vitali e dunque il dispendio
guaranà o energy drink potrebbero energetico giornaliero.
essere degli ottimi sostituti al tanto
amato caffè. Anche a livello pratico le cose non
sono poi tanto gravose visto che per
Non ci stancheremo mai di ripetere che dare una “botta di vita” al
mangiare spesso e piccole quantità di metabolismo, si dovranno stimolare
cibo non solo regala per tutto il giorno semplicemente 3 fattori:
il senso di sazietà, ma tiene sveglio il
metabolismo, incrementando la • il metabolismo basale;
capacità del corpo di bruciare energia. • la termogenesi, da riattivare
grazie ad un’adeguata dieta;
Non meno efficace per un risveglio • l’attività fisica.
metabolico è l’aumento della massa
muscolare. I muscoli infatti, per È appunto l’attività fisica l’elemento
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sul quale vogliamo concentrarci, dato Esistono però degli sport

che è dimostrato che l’aumento della maggiormente adatti a chi intende
massa magra associata al movimento aumentare il proprio metabolismo in
ed allo sport, è un’eccellente stimolo maniera rapida e notevole.
metabolico.
Il consiglio in questo caso è quello di
Sembrerà assurdo, ma più muscoli si svolgere un’attività mista, nella quale
possiedono, più calorie si bruciano non manchi un lavoro muscolare
all’interno di una stessa giornata, e intenso, tutto teso alla tonificazione
questo senza alcuna relazione con il corporea, tramite l’uso di pesi,
tipo di attività fisica che si svolge, con macchinari o a corpo libero, in
il tipo di lavoro che si pratica o con associazione con una buona attività
l’età che si possiede. Il maggior aerobica.
dispendio energetico dipende piuttosto
dal fatto che il muscolo è a tutti gli Ecco perché la corsa, il ciclismo, ma
effetti un tessuto vivo, che dunque ha anche il nuoto sono ottimi sport per
necessità, per la sua sopravvivenza e stimolare il metabolismo.
per il suo rinnovamento, di energia.
Basti pensare che le richieste L’azione combinata delle due tipologie
metaboliche di un tessuto muscolare di attività fisica sono infatti eccellenti
sono all’incirca dieci volte superiori perché lo sforzo muscolare intenso,
rispetto a quelle presentate in un grazie alla secrezione di ormoni
medesimo lasso di tempo da un tessuto anabolici aumenta la massa muscolare
adiposo. ed implicitamente migliora il
funzionamento metabolico. Mentre le
Quindi, per farla semplice, migliore attività aerobiche e di resistenza non
sarà il tono muscolare, maggiori solo risvegliano il metabolismo durante
saranno le calorie bruciate anche, ma l’attività fisica, ma sono capaci di
non solo durante l’attività fisica. mantenerlo a livelli interessanti fino a 8
- 12 ore dopo la loro conclusione.
Se si conta inoltre che mentre si pratica
dello sport il metabolismo di chiunque Comprensibilmente non possono
aumenta e rimane alto per diverse ore mancare alcuni consigli pratici, che
(dalle 4 alle 12 ore per gli allenamenti aiuteranno chi è interessato a
più intensi), si comprenderà bene che migliorare il proprio benessere fisico e
sport, massa muscolare, linea e le proprie funzioni metaboliche:
benessere fisico sono tutti elementi che
vanno a braccetto. • ci si dovrà allenare dalle due alle
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tre volte a settimana. Sarà bene allenamenti specifici che aiutano ad

svolgere allenamenti misti che aumentare il ritmo del metabolismo:
durino non meno di 40 minuti;
• l’allenamento misto deve - le serie a scalare;
comprendere non solo esercizi di
tonificazione, ma anche una - i super set.
buona dose di attività aerobiche;
• in linea di massima il consiglio è Queste tipologie di allenamento creano
quello di iniziare con un’attività entrambi un’ulteriore pressione
di potenziamento e tonificazione muscolare che induce ad un maggiore e
per terminare con la fase tanto gradito consumo calorico.
aerobica, che pure non dovrà
Durante gli allenamenti si dovranno
essere eccessivamente intesa,
cambiare frequentemente i range delle
specie all’inizio;
ripetizioni, incrementando il carico e
• è importante cambiare spesso il
diminuendo la durata delle ripetizioni.
programma di allenamento. In
O viceversa, diminuendo il carico e
questo modo il metabolismo sarà
aumentando le ripetizioni.
obbligato periodicamente a
mutare per adattarsi alle nuove Anche cambiare l’ora nella quale si
situazioni di stress; pratica sport è importante. In questo
• il ritmo dell’esercizio fisico deve modo non si abituerà l’organismo
rimanere costante, specialmente all’allenamento in determinato orario
durante le attività aerobiche. In della giornata e il numero di calorie
pratica, occorre evitare di bruciate potrà rimanere sempre alto.
fermarsi, e nel caso siano
necessarie, le pause non Ben noto dagli sportivi è anche la
dovranno essere troppo lunghe; tecnica di allenamento detta Interval
• è buona abitudine allenarsi con Training, con sessioni cardio brevi, ma
una frequenza cardiaca alta per intense.
non meno di 30 minuti;
• gli allenamenti troppo lunghi, Sarà bene però non farsi prendere dalla
non sono consigliati frenesia sportiva. Il riposo è
specialmente agli inizi, quando fondamentale per incrementare e
non si possiedono le condizioni migliorare il metabolismo basale, visto
fisiche adeguate. che durante le giornate di relax il fisico
riesce a recuperare gli sforzi e si ripara
Esistono inoltre una serie di riproducendo le cellule muscolari che
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si sono rotte durante gli allenamenti. giorni. Basta provare per credere!
Il pericolo di attività fisiche prive di Diet review: quale di queste

pause è reale. Il fisico dovrà fare i conti diete è pro metabolismo?
con un sovrallenamento che potrebbe
causare lesioni anche gravi al muscolo, La Dieta Dukan
al quale non è stata data la possibilità di
riprendersi. Quindi esagerare non farà Ti sei mai chiesta perché la maggior
mai bene. parte delle donne francesi sono così
disinvoltamente snelle ed eleganti a
Naturalmente lo sport svolto all’interno prescindere dalla loro età?
di una palestra non è l’unica soluzione
per dare una scossa al metabolismo. La risposta potrebbe nascondersi nella
Esistono dei trucchetti, più o meno loro dieta. Non è merito dell’olio di
semplici, che tutti possono seguire per oliva e del vino rosso alla base della
praticare ogni giorno un minimo di Dieta Mediterranea, ma di una
attività fisica. straordinaria dieta che ha invaso il
paese e non solo.
Un aiuto potrà essere rappresentato,
come dicevamo sopra, dal parcheggiare Quando l’illustre nutrizionista francese,
la macchina distante da casa qualche il Dott. Pierre Dukan, ha presentato la
centinaio di metri, dall’abitudine a propria Dieta Dukan circa dieci anni fa,
rifiutare le lusinghe dell’ascensore o il suo libro ha scalato subito le
dall’usare anziché la comoda classifiche dei best-seller, dando vita a
aspirapolvere la vecchia classica scopa, una rivoluzione alimentare che vanta
più faticosa. oggi solo sul web più di 200 siti
internet, forum e blog dedicati.
Anche gli esercizi di tonificazione
possono essere fai da te e svolti da
casa o dall’ufficio. Comodamente Politici, star cinematografiche, fra cui
seduti, al lavoro, si potranno contrarre i Gisele Bundchen e Jennifer Lopez,
muscoli della pancia, si potranno vivono seguendo lo stile di vita Dukan,
muovere le gambe, risvegliare i tutti sedotti dalla promessa
quadricipiti e stringere i pugni. dell’inarrivabile sogno: rimanere snelli
per sempre, mangiando quello che si
Sono solo piccole attenzioni che paiono vuole.
di poco conto. Tuttavia possono
influenzare in positivo la vita di tutti i Il programma inizia con una
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significativa e rapida perdita di peso e anche in termini di miglioramento

prosegue con un regime alimentare dello stato di salute. Decise così di
strutturato ma semplice e di lungo cambiare la propria specializzazione
termine, che promette di non far medica dalla neurologia alla
riacquistare mai più il peso perso. nutrizione, trascorrendo i successivi 35
anni a effettuare ricerche e a
L’elemento fondamentale che collega perfezionare i vari elementi della sua
le quattro fasi della dieta Dukan, sono dieta.
i giorni in cui si devono mangiano
soltanto proteine. Sembrerebbero “Nel corso degli anni, ho capito che la
indicazioni simili ad altre diete conta delle calorie non funziona. Il
proteiche, come la Atkins o la Zona, cervello delle persone non agisce
ma in realtà il programma è molto secondo le calorie”.
diverso.
“Contare le calorie stabilisce soglie,
Il Dottor Dukan sostiene di aver dosi e porzioni, ma trascura che chi
scoperto i benefici di un regime a segue una dieta è fatto di carne e
basso contenuto di grassi, fondato sangue, di emozioni e istinti”.
solo sull’elemento proteico, quando un
amico gli chiese un parere per “Certamente, le persone
dimagrire. Costui aggiunse che maggiormente motivate riescono a
sarebbe stato disposto a fare qualsiasi perdere peso, ma tutte o quasi, lo
cosa a condizione di non rinunciare riacquisteranno”.
alla carne.
Queste sono solo alcune delle ormai
La risposta del Dottor Dukan fu di numerose affermazioni del Dottor
mangiare soltanto proteine e bere Dukan che sostiene tra l'altro che la
esclusivamente acqua per cinque maggior parte delle diete fanno
giorni. Restarono entrambe dimagrire. Purtroppo però una volta
impressionati, dopo cinque giorni, nel raggiunto l'obiettivo piantano in asso i
costatare che aveva perso ben 4,5 kg. pazienti e li lasciano da soli. Il
Nei cinque giorni successivi perse altri risultato? Riacquistano il peso perso
2,7 kg, per un totale di ben 8,2 kg in con gli interessi!
solo 10 giorni.
“I medici credono di aver svolto il loro
Il Dott. Dukan rimase completamente lavoro quando una persona perde
stupefatto dai risultati ottenuti dal suo peso, ma c’è qualcosa di sgradevole e
amico. Sia in termini di peso perso, ma di non etico nel dover affrontare

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nuovamente un paziente che sei mesi o altro.

dopo, ha riacquistato il proprio peso”.
La Dieta Dukan inizia con una breve
Il Dottor Dukan propone quindi una ma decisiva fase (attacco) aggressiva
fase nuova della dieta che reintroduce in cui si possono mangiare soltanto
gradualmente gli elementi basilari proteine: solo carne, pesce, uova e
precedentemente limitati o eliminati. prodotti caseari non grassi.
Seguendo il piano alla lettera, e
In questo modo si ottiene una
stabilizzando il nuovo peso ottenuto, la
significativa iniziale perdita di peso.
Dieta Dukan aiuta a riprendere una
Molte persone possono arrivare a
vita normale, a mangiare liberamente.
perdere fino a 3 kg in soli cinque
Ma con un avvertimento: per il resto
giorni.
della vita, un giorno la settimana
bisogna necessariamente ed
Di solito questa fase può durare dal
esclusivamente nutrirsi di proteine
singolo giorno a un massimo di dieci
(Dukan suggerisce il giovedì).
giorni. Se il peso reale è inferiore di
Ecco il segreto della forma fisica dei 13/19 kg rispetto a quello attuale,
francesi. I francesi mangiano e bevono cinque giorni sono in grado di
con gusto senza preoccuparsi tanto, produrre i risultati migliori.
godendo di ogni boccone. Molti di loro
poi corrono ai ripari con un piccolo Se si vuole perdere sui 6,5 kg, due o
sacrificio: mangiare solo proteine il tre giorni andranno benissimo. Se
giovedì. l'obiettivo è quello di perdere solo 3
kg, un unico giorno di questa prima
“Consumando soltanto proteine un fase è spesso più che sufficiente.
giorno la settimana, potete perdere da
0.67 a 0,9 kg immediatamente e così Un regime di breve termine, ricco di
facendo, correggerete qualsiasi proteine come questo, ha lo scopo di
eccesso accumulato nel corso della depurare i tessuti dall’acqua in
settimana”, afferma il Dott. Dukan. eccesso, attenuare l’appetito (i cibi a
base di proteine sono potenti
L’idea del giovedì proteico ha così soppressori naturali dell’appetito),
preso piede in Francia che si dice che mantenendo il tono muscolare e una
nei ristoranti il giovedì si vedono pelle luminosa.
spesso persone ordinare solo pesce o
carne, senza alcuna verdura o insalata Singolarmente i cibi proteici hanno un
contenuto calorico medio piuttosto
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basso rispetto ai cibi grassi o a base di In questa fase sono permessi due pasti
carboidrati. Inoltre, data la loro la settimana del tutto liberi e
struttura complessa, implicano un incontrollati (con alcol, burro, pane,
grande lavoro e un notevole dispendio cioccolato …. qualsiasi cibo che si
energetico da parte del corpo per vuole).
poterli digerire e assimilare.
È importante capire che non si tratta di
Dopo massimo dieci giorni in cui la una tolleranza concessa da un regime
persona si è sottoposta al regime della dietetico rigoroso, ma di una vera e
prima fase della dieta Dukan, si passa propria raccomandazione della dieta
alla seconda fase. Dukan. Si tratta di riuscire a far
comprendere alle persone che tutto il
Questa è caratterizzata da giorni cibo può e deve essere gustato
esclusivamente a base di proteine, continuando a restare snelli.
alternati a giorni in cui, alla carne, al
pesce o ai prodotti caseari non grassi, Nella fase di mantenimento, come dice
si associano una serie di deliziose la parola stessa, il fine non è quello di
verdure. Vengono quindi perdere peso bensì di non
gradualmente reintrodotti dei contorni riacquistarne. È corretto quindi non
a base di verdure da aggiungere alle dimagrire nemmeno di un chilo. Il
sole proteine. vero obiettivo è quello di evitare che la
persona riacquisti immediatamente le
Benvenuti antipasti come un’insalata o vecchie abitudini, cercando di
una zuppa, seguita da una porzione di stabilizzare definitivamente il nuovo
carne o pesce accompagnato con rapporto di equilibrio con il cibo.
verdure fresche e saporite.
Rispettando il piano per cinque giorni,
Il peso in questa fase calerà al ritmo di il tuo corpo sarà in grado di
circa 0,9 kg la settimana. consolidare in modo corretto e
permanente la perdita di peso che avrai
Una volta raggiunto il peso ideale, si conquistato nelle fasi precedenti per
passa alla fase di mantenimento ogni mezzo chilo perso.
(consolidamento) che consiste
nell’allentare poco a poco i vincoli
alimentari, reintroducendo frutta, pane, Una volta assestata questa fase di
formaggio e i cibi a base di amido mantenimento, e dopo che il nuovo
come la pasta. peso è rimasto fermo, si è liberi di
vivere il resto della vita mangiando e
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bevendo qualsiasi cosa senza provare e Bill Lawren, co-autore. Secondo loro,
sensi di colpa e senza restrizioni, ma il mantenimento della Zona è la chiave
rispettando l’ultima regola del Dottor per il benessere.
Dukan: di giovedì soltanto proteine,
per sempre. Come altri famosi libri che riguardano
le diete, “La Dieta a Zona”, offre un
Menu tipico del giorno a base di supporto che va oltre il semplice
proteine dimagrimento. Correggendo il
metabolismo, con una dieta composta
Colazione: caffè o tè (con latte al 30% da proteine, 30% da grassi e
scremato e dolcificante se vuoi), due 40% da carboidrati, la dieta a Zona
vasetti di jogurt non grasso o 225 afferma di poter combattere le
grammi di formaggio fresco morbido cardiopatie, l’ipertensione ed il diabete.
non grasso, una fetta di tacchino, pollo Uno dei benefici più acclamati di
o prosciutto a basso contenuto di questa dieta è inoltre il miglioramento
grassi oppure un uovo sodo. Spuntino: della prestazione fisica. Sears non
un vasetto di jogurt o 115 grammi di pretende di affermare di aver trovato il
formaggio fresco morbido, non grasso. rimedio per le cardiopatie, per le forme
Pranzo: bastoncini di granchio, coscia di diabete o la ricetta per vincere le
di pollo, filetti di salmone bollito o competizioni sportive, ma fornisce una
bistecca al pepe. Spuntino: uno jogurt serie di storie e di casi concreti in cui i
non grasso e una fetta di tacchino. suoi pazienti sono migliorati
notevolmente.
Cena: gamberetti trifolati alle erbe e
scaloppine di pollo tandoori o cozze Ciò che la Dieta a Zona afferma con
alla marinara e carne bollita. Più un sicurezza, è che la maggior parte delle
pancake d’avena. attuali credenze riguardanti la buona
nutrizione, una dieta ricca di
La Dieta a Zona carboidrati e a basso contenuto di
proteine e grassi, è completamente
Che cos’è la dieta a Zona? Oltre ad
sbagliata. Inoltre, afferma Sears, questo
essere il titolo di un super best-seller,
tipo di alimentazione ci ha esposto al
La Zona, è il luogo in cui noi ci
rischio di gravi pericoli, anche
sentiamo “attivi, carichi e pieni di
potenzialmente mortali, come le
energia”. Questo è quanto affermano
cardiopatie, il diabete ed il cancro. Il
l’autore Barry Sears, ex ricercatore nel
suo nuovo libro, The Anti-Inflammation
settore della bio-tecnologia, presso il
Zone, analizza le patologie più da
Massachusetts Institute of Technology
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vicino e mostra il modo in cui la sua essere minore. È il caso, per

dieta combatte gli stadi infiammatori. esempio, di riso, pasta, papaya,
Questi ultimi, secondo quanto egli mango, banane, cereali secchi a
afferma, sono i fattori alla base dello colazione, pane, ciambelle,
sviluppo di gravi patologie e carote e tutti i succhi di frutta.
dell’aumento di peso.
I prodotti caseari non sono vietati ma la
Detto con parole più semplici, la dieta a dieta a Zona concede poco spazio a
Zona è uno “stato metabolico in cui il questi alimenti in ragione della velocità
corpo lavora a picchi di efficienza” e con cui rilasciano glucosio. Sears
questa condizione può essere creata preferisce gli albumi d’uovo ed i suoi
rispettando un determinato rapporto tra sostituti come i formaggi e il latte a
carboidrati, proteine e grassi. basso contenuto di grasso, o che ne
sono del tutto privi, invece delle uova
La dieta a Zona non ti impone di intere.
assumere meno calorie di quelle che
prendi attualmente, ma solo di La dieta a Zona riduce al minimo
assumerne di diverse. Sebbene il l’assunzione di grassi saturi ma
regime dietetico presenti una prevede il consumo di olive, canola (un
misurazione più complessa e precisa di olio ricavato da una specifica varietà di
ciò che si deve mangiare, il tutto può colza), noci e avocado. Alcuni
essere semplificato come segue: carboidrati sfavorevoli sono limitati
perché rilasciano glucosio molto
• Una piccola quantità di proteine velocemente come: cereali, pane, pasta,
ad ogni pasto (una quantità riso ed altri amidi simili. Si tratta di
corrispondente circa al palmo una vera e propria deviazione rispetto
della mano o un piccolo petto di alle convenzionali definizioni di buona
pollo) e ad ogni spuntino (uno dieta. In generale, la dieta è più ricca di
nel tardo pomeriggio ed uno proteine e grassi rispetto alle diete
nella tarda mattinata). tradizionali, che invece prevedono
• Carboidrati “buoni” in quantità l’assunzione di carboidrati in
doppia rispetto alla porzione di proporzione pari a circa tre quarti delle
proteine. Essi includono gran calorie totali assunte.
parte delle verdure, lenticchie,
fagioli, cereali integrali e la Sears è abbastanza rigido in merito alle
maggior parte della frutta. quantità di proteine/grassi/carboidrati
• Se si scelgono i carboidrati che ciascuno di noi necessita. Pertanto
“cattivi”, invece, la quantità deve conduce il lettore lungo un percorso
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che lo aiuti a determinare le esigenze in teorie di Sears siano sbagliate. Solo

termini di proteine a seconda della non ci sono prove scientifiche
statura, dell’età e del tipo di attività attestanti che il suo programma
svolta. Questi fattori a loro volta funzioni.
portano a identificare la quantità di
grassi e carboidrati che dovremmo Sears fonda la propria teoria sull’uso
assumere. della dieta come strumento per
controllare la produzione dell’ormone
Fortunatamente, per tutti coloro i quali insulina da parte del corpo. Fra i diversi
si sentono depressi già solo al pensiero ruoli svolti dall’insulina vi è quello di
di rinunciare ai dolci per il resto della contribuire allo stoccaggio dell’energia
vita, Sears presenta una lista di cibi in eccesso sotto forma di grasso.
concessi, fra i quali vi è per esempio il L’obiettivo è di creare un equilibrio fra
gelato ad alto contenuto di grassi. l’insulina che immagazzina grasso e
Perché ad alto contenuto? Perché l’ormone glucagone. Quest'ultimo ha
secondo Sears il grasso ritarda una funzione opposta all’insulina e il
l’assorbimento dei carboidrati suo compito è di rilasciare il glucosio
nell’organismo. Purtroppo però, la immagazzinato dal fegato, quando
porzione raccomandata è solo mezza necessario. Il mantenimento del
tazza. corretto equilibrio fra questi due
elementi, si ottiene controllando la
Il piano alimentare della dieta a Zona quantità e il contenuto specifico dei
consiste in una combinazione di pasti che consumiamo. Sears
piccole quantità di proteine a basso suggerisce di non pensare al cibo come
contenuto di grassi per ogni pasto. ad una fonte di calorie ma come ad un
Grassi e carboidrati sotto forma di sistema di controllo degli ormoni.
frutta e verdura, ricche di fibre. Sears
afferma che il nostro corpo è La dieta a Zona è stata oggetto di varie
geneticamente programmato a nutrirsi revisioni da parte di esperti della
in questo modo (figura 40-30-30). nutrizione. I ricercatori reputano la
dieta a Zona accettabile. “Se ignoriamo
La dieta a Zona si fonda su 15 anni la retorica scientifica, la dieta non è
dedicati alla ricerca nel campo della male”, affermano la maggior parte
bio-nutrizione. Sebbene il libro sia degli esperti. A titolo di avvertimento,
pieno di storie di successo, fra cui spesso si sottolinea che questo regime
quelle di diversi atleti, le ricerche che limita i carboidrati più del necessario.
convalidano le sue asserzioni non sono Ciò che rimane apprezzabile è il fatto
presentate. Ciò non significa che le
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che sia una dieta abbastanza facile da negli ultimi 10 anni. Ciò ha permesso
seguire. Essa minimizza gli altri fattori di accumulare maggiori prove cliniche
che determinano la nostra fame e la e basi scientifiche. I benefici per la
quantità di cibo che assumiamo, come salute sono molteplici. E le prove
le fibre e la densità calorica degli scientifiche evidenziano in primo luogo
alimenti, spostando tutta l’attenzione una protezione dalle patologie
sull’insulina. Solo ed esclusivamente. cardiovascolari e dal diabete.
Risultano, poi, contestabili alcune
affermazioni della dieta a Zona, come Questi benefici però non sono attribuiti
il gelato ad alto contenuto di grassi. esclusivamente alla dieta, ma all’intero
Sears dice che il gelato è accettabile concetto di Dieta Mediterranea che si
perché non aumenta precipitosamente i fonda sullo stile di vita tipico delle
livelli di zuccheri nel sangue. Ma non persone che vivono sulle coste del
va bene per altri motivi, come per Mediterraneo. Oltre alla vasta gamma
esempio il fatto che la crema presente di cibi deliziosi e nutrienti, l’effetto
nel gelato è costituita da grassi saturi, protettivo di una cena piacevole, del
che non vanno a beneficio del coinvolgimento familiare e dell’attività
colesterolo. fisica, rendono la Dieta Mediterranea
ancora più efficace.
La Dieta Mediterranea
Non esiste una sola ed unica Dieta
La Dieta Mediterranea è da tempo Mediterranea. Di fatti, ogni regione in
considerata legittimamente una delle Europa, dalla Spagna al Medio-oriente,
diete più salutari al mondo. Sempre più elabora una dieta base ad hoc per trarre
ricerche mostrano che il consumo di il massimo vantaggio dalle
una dieta ricca di vegetali e grassi disponibilità alimentari del territorio e
salutari è positiva per il nostro dalle preferenze culturali locali. Detto
organismo. Gli studi indicano che questo, vi sono poi delle similitudini,
seguire la Dieta Mediterranea ci come per esempio il ruolo di primo
protegge da: sviluppo di cardiopatie, piano conferito a: verdura, frutta,
sindrome metabolica, alcune forme di fagioli, cereali integrali, noci, olive,
cancro, obesità, diabete di tipo 2, olio di oliva e ad alcuni tipi di
demenza, morbo di Alzheimer e ci formaggi, jogurt, pesce, pollame, uova
permette di vivere più a lungo. e vino. Tutti alimenti alla base della
dieta, ricchi di migliaia di
Gli effetti salutari della Dieta micronutrienti, antiossidanti, vitamine,
Mediterranea sono stati studiati a fondo minerali e fibre che lavorano in

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sinergia per proteggerci da patologie Mediterranea e la riduzione delle

croniche. probabilità di sindrome metabolica, che
rappresenta un insieme di fattori di
La maggior parte dei cibi contemplati rischio (ipertensione, elevati livelli di
dal regime alimentare, sono freschi e di zuccheri nel sangue, livelli di
stagione e non sono alimenti lavorati. I colesterolo scorretti e grasso
metodi di preparazione tendono ad addominale) per le cardiopatie, il
essere semplici e raramente prevedono diabete e l'ictus.
la frittura. In questa dieta rientrano solo
piccole quantità di grassi saturi, sodio, Altri studi indicano che, insieme al
dolci e carne. Lo stile di vita mantenimento di un salutare peso
mediterraneo include anche cene corporeo, una delle più efficaci
piacevoli ed una regolare attività fisica, strategie per ridurre il rischio di
che costituiscono una parte importante diabete, consiste nel seguire la Dieta
del regime. Mediterranea, tipicamente ricca di
vegetali, ridurre il consumo di carne
L’olio di oliva è l’elemento rossa e carne in genere, i prodotti
principalmente associato alla Dieta caseari ad alto contenuto di grassi e
Mediterranea. Non si tratta di un olio di grano tenero ed includere una quantità
oliva qualsiasi, ma di quello extra moderata di alcol (principalmente vino
vergine. Potrebbero non essere tanto i rosso).
grassi monoinsaturi ad offrire i benefici
salutari, quanto i fitochimici e i Oltre a tutti gli altri benefici salutari, vi
composti presenti nell’olio extra è un vantaggio in termini di peso. La
vergine di oliva stesso. ricerca è chiara: essere fisicamente
attivi e seguire una nutrizione corretta
Da molto tempo, la Dieta Mediterranea fatta principalmente di prodotti freschi
è associata a un minore rischio di che saziano e soddisfano il palato, può
cardiopatie. Studi rivelano che questa aiutare le persone a dimagrire.
dieta svolge effetti positivi sui fattori di
rischio di patologie cardiovascolari, Le famiglie che consumano i pasti
incluso colesterolo totale, colesterolo insieme tendono ad essere più serene,
LDL, colesterolo HDL, trigliceridi, mangiano alimenti più nutrienti ed
pressione sanguigna e livelli di insegnano ai figli a compiere scelte
zuccheri nel sangue. nutrizionali migliori. Uno studio
pubblicato nell’Appetite ha evidenziato
Nel Marzo 2011, inoltre, l’analisi di 50 che i giovani che passano alla Dieta
studi ha stabilito un legame fra la Dieta Mediterranea manifestano
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miglioramenti in termini di efficienza, ha bisogno per restare in salute.

prontezza e felicità. Concentrarsi sui
cibi salutari più adatti per noi, e non La Dieta Mediterranea è considerata un
solo nutrienti, è il modo migliore per modello per una salute ideale. La
aiutare le famiglie a seguire diete più ricerca tutt'oggi dimostra che questa
sane, riducendo così il rischio di dieta, che si basa su cibi salutari e
patologie croniche. attività fisica, è la ricetta per una vita
sana e lunga. È un piano alimentare
I bambini che imparano fin da piccoli a eccellente e facile da seguire, flessibile
mangiare un'ampia gamma di alimenti, e ottimale.
hanno più probabilità di rispettare e
seguire un regime alimentare salutare La Dieta dell'Indice Glicemico
nel corso della loro vita. La vasta scelta
infatti, permette di attenersi alla dieta La “dieta fondata sull'Indice
con maggiore facilità, anche per i Glicemico”, o “dieta IG” classifica i
soggetti più esigenti. cibi, a base di carboidrati, in relazione
all’incremento dei livelli di zucchero
Gli esperti di nutrizione riconoscono la che provocano nel sangue di ogni
Dieta Mediterranea come un piano persona.
alimentare di prim’ordine. Il U.S. News
and World Report posiziona la Dieta In origine, sviluppato come uno
Mediterranea al secondo posto dopo la strumento per aiutare i diabetici a
dieta DASH, individuata come controllare gli zuccheri nel sangue,
migliore in assoluto. Le Dietary l'indice glicemico si è fatto strada
Guidelines 2010 utilizzano un modello anche nell’ambito del dimagrimento.
di Dieta Mediterranea nella L'indice glicemico costituisce il
progettazione del My Plate Model del principio di molte diete famose, come
governo statunitense che incoraggia gli la Dieta SouthBeach e la Dieta
americani a consumare cibi più Montignac.
nutrienti, in particolare vegetali e meno
prodotti animali. In questo caso la Più specificatamente, l'indice
Dieta Mediterranea vince su tutte le glicemico (IG) misura quanto una
altre. Perciò è uno dei programmi porzione di 50 grammi di carboidrati
alimentari da promuovere e favorire. Si aumenta i livelli di zuccheri nel sangue
tratta di un regime delizioso, di una persona. In teoria, tutti i
assolutamente godibile, e rappresenta carboidrati vengono trasformati in
esattamente ciò di cui il nostro corpo zucchero e causano un temporaneo
innalzamento dei livelli di glucosio,
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cosa che comporta la cosiddetta metabolizzati più in fretta dei cibi a

risposta glicemica. Questa risposta è basso indice glicemico.
influenzata da diversi fattori, fra cui la
quantità di cibo, la quantità e il tipo di Gli aumenti improvvisi degli zuccheri
carboidrati, il metodo di cottura, il nel sangue degli alimenti ad alto indice
grado di lavorazione ed altro. Ad ogni glicemico sono problematici soprattutto
alimento viene assegnato un numero da per le persone affette da diabete. Il loro
1 a 100. E 100 è il punteggio di organismo, infatti, ha difficoltà nel
riferimento per il glucosio puro. I cibi regolare gli zuccheri. La teoria principe
sono valutati nella graduatoria come di questa dieta e che ne ha favorito la
elevati (se hanno più di 70 punti), bassi diffusione, è la seguente: se essa
(con meno di 55) o moderati (tra 56 e funziona nell’aiutare a controllare il
69). livello degli zuccheri nelle persone
diabetiche, allora funziona anche per il
La popolarità di questa dieta è stata controllo del peso.
alimentata dall’asserzione che i cibi a
basso indice glicemico possono aiutare Poiché la dieta strutturata sull'indice
a controllare l’appetito e il peso oltre a glicemico è un approccio alla perdita di
essere utili per le persone colpite da peso piuttosto che un piano specifico,
diabete. L’idea è che i cibi a basso le linee guida riguardanti i grassi, le
indice glicemico vengano assorbiti più proteine, l’alcol, il mantenimento del
lentamente e diano un senso di sazietà peso e l’attività fisica, variano a
più prolungato, evitando così le seconda del piano. La maggior parte
abbuffate. delle diete che contemplano la
misurazione dell'indice glicemico,
Le persone che seguono la dieta, sono suggeriscono inoltre lo svolgimento di
quindi incoraggiate a consumare una regolare attività fisica, nonché un
carboidrati con basso indice glicemico, consumo moderato di proteine magre e
che tendono ad essere (ma non lo sono grassi salutari.
necessariamente) più salutari, ricchi di
nutrienti, meno lavorati e con più fibre. Il mantra della dieta fondata sull'indice
glicemico è la qualità dei carboidrati,
Di contro, i cibi ad alto indice non la quantità. Il concetto base è di
glicemico, scatenano un aumento degli saziarsi attraverso una moltitudine di
zuccheri nel sangue, seguito da una carboidrati “intelligenti” a basso indice
serie di variazioni ormonali che glicemico – cereali integrali, frutta
mediamente fanno sentire la fame a fresca, verdura e legumi – insieme a
distanza di poco tempo in quanto sono proteine magre e grassi salutari.
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Occorre quindi evitare gli alimenti ad dell'indice glicemico nell’ambito del

alto indice glicemico, che tendono ad dimagrimento.
essere fatti con farina bianca e/o sono
molto lavorati. Uno dei motivi per cui l'indice
glicemico è oggetto di controversie è la
Detto questo, è possibile cadere in variabilità di punteggio assegnato alla
confusione quando si valuta il stessa tipologia di cibo, che può
punteggio di indice glicemico di alcuni risultare alterata da numerosi fattori
cibi come carote, che vanno da 16 a 92, che vanno dalla maturazione al metodo
o nel caso dello zucchero o dei dolci di cottura.
che possono avere un punteggio
inferiore alle patate! Più una banana è matura e maggiore
sarà il suo punteggio. La pasta al dente
La verità è che un basso punteggio di ha un punteggio inferiore rispetto alla
indice glicemico non è una garanzia di pasta cotta. Aggiungi grassi ai cibi e
cibo salutare. I cibi a basso indice puoi ridurre l’IG, oppure, se il prodotto
glicemico includono barrette dolci e è fatto con fruttosio invece del
patatine fritte (IG 54). Il buon senso saccarosio o zucchero da tavola, viene
dovrebbe far comprendere alle persone assorbito più lentamente e quindi
a dieta che questi non sono componenti ottiene una valutazione IG inferiore.
salutari per dimagrire. Allo stesso
modo, vi sono cibi ad alto indice La risposta IG ad un dato cibo varia
glicemico nutrienti, come il granoturco, inoltre da persona a persona. Tale
patate al forno e succhi di frutta, che punteggio può addirittura variare nella
possono certamente rientrare in un stessa persona, da un giorno all’altro.
programma alimentare sano.
È difficile definire con certezza l'indice
Le diete che fanno capo all'indice glicemico di un certo alimento, dato
glicemico sono divenute un popolare che il riso, per esempio, può andare da
mezzo per perdere peso, basato in parte 55 ad oltre 100. Non vi sono differenze
sull'idea che i cibi ad alto indice di classificazione per il riso bianco e
glicemico incrementano il livello di quello integrale. O per il pane a base di
zuccheri nel sangue. Questo processo frumento bianco o integrale, anche se
genera un'eccessiva secrezione di chiaramente quello integrale è più
insulina da parte del corpo, conducendo salutare.
all’immagazzinamento dei grassi. Ciò
nonostante, tra i nutrizionisti è in corso L'indice glicemico non misura la
un vivace dibattito sul valore velocità con cui aumentano i livelli di
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glucosio. Gli studi che confrontano le ricchi di fibre che aiutano a saziare
diete a basso IG con quelle ad alto IG l’appetito.
mostrano che i picchi di glucosio
avvengono circa negli stessi momenti. Riuscire a calare di peso nel lungo
periodo è un concetto più complesso
Il consumo di pasti a basso IG possono della scelta di carboidrati a basso indice
ridurre la fame. Hanno inoltre scoperto glicemico. Ciò che in realtà conta ai
che le diete a basso IG sembrano essere fini del dimagrimento è la qualità di
più efficienti nelle persone il cui corpo quello che mangiamo e l’attività fisica.
rilascia più insulina. Questi soggetti
tendono ad avere una forma a mela, Secondo alcuni esperti, l'indice
ovvero accumulano grasso sul punto glicemico è solo un nuovo espediente
vita, rispetto a quelli con forma a pubblicitario. Ma se questi espedienti
“pera”, cioè che presentano grasso possono aiutare le persone ad
nella parte inferiore del corpo. approcciarsi ad una dieta più salutare,
allora ben vengano!
A prescindere dalla forma, una dieta a
basso indice glicemico può essere La presa in considerazione dei punteggi
salutare per il cuore: riscontrando IG può aiutare alcune persone a
miglioramenti dei livelli di trigliceridi e controllare le calorie ingerite. E
del colesterolo HDL. questo aspetto costituisce sicuramente
l’essenza per un piano dimagrante di
Ludwig, fondatore dell’Optimal Weight successo.
for Life program (OWL) presso il
Children's Hospital di Boston, afferma La dieta basata sull'indice glicemico
che molti bambini e famiglie hanno ha connotazioni positive per quanto
tratto benefici dal suo piano a basso IG concerne la scelta di carboidrati
di 9 settimane per il dimagrimento. salutari, ricchi di fibre, integrali,
Molte altre persone hanno sperimentato naturali, meno lavorati e che aiutano a
con successo altri piani alimentari a sentirsi sazi riducendo le calorie.
basso IG.
Quando si parla di controllo del peso,
Spesso si critica questo regime non c’è una risposta semplice e univoca
alimentare sostenendo che la riduzione e nessun approccio funziona per tutte le
dell’appetito, derivante da diete basate persone. La dieta giusta per ciascuno di
sull'indice glicemico, potrebbe noi è quella che si riesce a seguire nel
scaturire dal fatto che molti cibi con lungo periodo.
basso punteggio di IG, sono anche
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Sebbene le ricerche relative all'indice I sostenitori di questa dieta, affermano

glicemico siano molto numerose, i che alimentarsi secondo questo regime
risultati sono eterogenei. Ulteriori studi significherebbe nutrirsi in modo
sono necessari per ottenere un biologicamente adatto al nostro
consenso sull’efficacia dell'indice organismo, con un corretto equilibrio
glicemico come riferimento per un di nutrienti, che promuoverebbe la
programma di dimagrimento a lungo salute e ridurrebbe l’incidenza di
termine. patologie croniche.
La Dieta Paleolitica "Le sperimentazioni cliniche hanno

mostrato che la dieta paleolitica è
Quasi tutti i giorni la scienza ottimale per ridurre il rischio di
nutrizionale compie nuove scoperte patologie cardiovascolari, alterazioni
sulla nostra alimentazione. Per della pressione sanguigna e di
esempio alcuni esperti, in questi ultimi fenomeni infiammatori. Aiuta inoltre a
mesi, affermano che per stare bene ci dimagrire, a ridurre le imperfezioni
basterebbe seguire il regime della pelle, favorisce una salute
alimentare dei nostri antenati dell’era ottimale e migliora la prestazione
paleolitica. atletica."
La dieta paleolitica, nota anche come Queste, ed altre, sono le principali

dieta dell'uomo delle caverne (o argomentazioni contenute in numerosi
Paleodieta), consiste in un piano documenti e libri, nonché siti web,
alimentare fondato sul consumo di proposte dai sostenitori della
vegetali e animali selvatici, similmente Paleodieta. Tali fautori ritengono che
a quanto facevano presumibilmente gli l’odierna dieta occidentale sia
uomini delle caverne circa 10.000 anni responsabile dei livelli epidemici di
fa. obesità, cardiopatie, diabete ed altre
patologie.
Ma perché tornare indietro così tanto
nel tempo e mangiare in questo modo? La dieta Paleolitica o Paleodieta, non è
Il concetto di fondo è che il nostro comunque priva di controversie.
organismo sarebbe geneticamente Alcuni esperti nutrizionisti asseriscono
programmato per mangiare come i che gli esseri umani si sarebbero
nostri antenati del paleolitico perché adattati ad una dieta più ampia che
mal tollererebbe gli alimenti frutto include cereali integrali, prodotti
dell'agricoltura o della lavorazione da caseari e legumi. Altri invece, mettono
parte dell'uomo. in discussione la logica evolutiva della
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dieta stessa. La Paleodieta non prevede sale e

bevande differenti dall’acqua. Per
Anche se cerali e prodotti caseari soddisfare il palato si può, invece,
sembrano essere salutari, il nostro ricorrere al miele grezzo o allo
genoma non si è davvero adeguato a zucchero della palma della noce di
questi alimenti, che possono essere cocco, ma solo in quantità limitate.
causa di infiammazione a livello
cellulare e favorire l’insorgenza di Alcune versioni più rigide di questo
patologie. piano alimentare incoraggiano il
digiuno, il consumo di cibi grezzi e
La dieta si basa sui cibi che possono l’eliminazione di alcune verdure come
essere reperiti attraverso la caccia, la pomodori e melanzane.
pesca e la raccolta nell’era Paleolitica:
carne, pesce, crostacei, uova, noci, Altre versioni permettono una certa
vegetali, radici, frutta e bacche. flessibilità, come l’aggiunta di oli
lavorati quali l'olio di oliva e l'olio di
Detto questo, non è possibile semi di lino.
evidentemente seguire alla lettera la
dieta paleolitica, poiché manca il Sono raccomandati il consumo di
contesto selvatico. Infatti la maggior vegetali organici, pesce e carni
parte dei vegetali oggi sono coltivati e selvatiche, in quanto più simili alla
non crescono spontaneamente, mentre qualità nutrizionale dei cibi dei nostri
le carni vengono allevate. antenati.
Tutto quello che si può fare, quindi, è Riassumendo, coloro che sostengono
seguire una versione moderna della la Paleodieta affermano che le persone
dieta originale, che è priva di glutine e sono geneticamente programmate per
include carne magra, viscere, pesce, mangiare come facevano gli uomini
pollame, uova, verdura, frutta e noci. delle caverne prima dell’avvento
Si tratta quindi di una vasta gamma di dell’agricoltura. Ritengono inoltre, che
cibi. questa alimentazione sia un modo
efficace per ridurre la vertiginosa
In questo contesto dietetico non si crescita dei casi di obesità, diabete,
usano prodotti caseari, cereali, cardiopatie ed altre condizioni
zucchero, legumi, patate, oli lavorati e croniche che affliggono oggi la
qualsiasi altro cibo apparso solo dopo popolazione occidentale.
gli inizi dell’agricoltura.
Tutto questo perché una dieta ricca di
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proteine magre e vegetali, apporta tendono ad essere più in forma perché

fibre, proteine e nutrienti che lavorano questi cibi sono molto nutrienti. E le
in sinergia per controllare il livello di ricerche scientifiche sui benefici
zuccheri nel sangue, prevenendo il salutari delle diete che non escludono
diabete di tipo 2 ed il sovrappeso. tali alimenti sono numerose”,
concordano gli esperti.
Non è necessario seguire sempre
questo canone. Mangiare come i nostri La American Dietetic Association
antenati l’80% delle volte, offrirebbe afferma: “La dieta ha molti aspetti
già benefici salutari. interessanti. Ma alcuni limiti la
rendono una di quelle diete che le
Il programma incoraggia, inoltre, le persone iniziano ma non riescono a
persone a condurre regolarmente uno mantenere e rispettare nel tempo.
stile di vita dinamico. I nostri antenati, Questa cosa è determinata da una serie
infatti, dovendo procacciarsi cibo, di ragioni, fra cui la mancanza di
acqua e riparo, conducevano varietà dei cibi, il costo, e le potenziali
obbligatoriamente una vita molto inadeguatezze nutrizionali, dovute
attiva. all’eliminazione di alcuni gruppi di
alimenti”.
Gli esperti nutrizionisti sostengono da
anni la necessità di rispettare una dieta Una dieta fondata su cibi freschi e non
semplice, basata su cibi integrali, carni lavorati è il principio base della
magre, frutta, verdura, meno zuccheri, maggior parte delle raccomandazioni
minor quantità di sodio e di cibi per una dieta salutare. Gli stessi
lavorati. suggerimenti però, contemplano anche
cereali integrali, prodotti caseari a
Di solito però, prevedono anche il basso contenuto di grassi e legumi.
consumo di prodotti caseari a basso
contenuto di grassi, legumi e cereali L’inserimento di questi gruppi di
integrali. Ciò in ragione soprattutto alimenti nella dieta aiuta a soddisfare
delle evidenze scientifiche che le necessità nutritive e contribuisce a
sottolineano l’importante ruolo svolto formare un programma alimentare ben
da questi alimenti nell’ambito di una equilibrato. I requisiti alimentari
dieta ben equilibrata. possono essere appagati anche senza
questi cibi, ma ciò richiede
“Le persone che seguono diete ricche un'integrazione e un'attenta
di cereali integrali, fagioli e prodotti pianificazione.
caseari a basso contenuto di grassi,
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In generale, è raccomandabile una

integrazione con calcio e vitamina D, Il regime dietetico macrobiotico
se si decidesse di seguire questo sostiene la filosofia orientale
indirizzo. dell’equilibrio dei cibi al fine di
ottenere un'armonia tra yin e yang. Per
L’eliminazione dei cereali, dei prodotti raggiungere questo equilibrio, i cibi
caseari, dei cibi lavorati, dello sono accostati sulla base delle loro
zucchero e di altri alimenti, molto caratteristiche in termini di acidità,
probabilmente farà dimagrire, ma asprezza, salinità, dolcezza e amarezza.
ripromettersi questo piano nel lungo I cibi yin sono freschi, dolci e delicati,
periodo, data la sua severità, potrebbe mentre i cibi yang sono caldi, salati e
essere davvero difficile. dal gusto deciso. Alcuni alimenti sono
proibiti in quanto contengono tossine o
si collocano ai margini dello spettro,
La Dieta Macrobiotica rendendo complesso il raggiungimento
ed il rispetto dell’equilibrio Zen.
La dieta macrobiotica non è
semplicemente un programma di Le versioni più recenti della dieta
dimagrimento. La dieta macrobiotica è macrobiotica includono diverse fasi che
uno stile di vita. Se l’idea di mangiare diventano sempre più restrittive e
cibi naturali, biologici, culminano in un'alimentazione a base
prevalentemente vegetariani (con un di riso marrone ed acqua, considerata il
po’ di pesce) ti attrae e nella vita massimo dell'armonia tra yin e yang.
quotidiana e nella scelta dei cibi, Oggi, la versione americanizzata
abbracci la filosofia Zen, la dieta consiste in un piano vegetariano
macrobiotica allora può fare al caso modificato. Sebbene non
tuo. Originaria del Giappone, la base scientificamente provata, la dieta
della dieta macrobiotica comprende macrobiotica a base di cibi integrali e
dogmi di Buddhismo Zen integrati con nutrienti, può proteggere da alcune
una dieta vegetariana di stile forme di cancro e da alcune patologie
occidentale. Lungi dall’essere una mera croniche. I fedeli della dieta
lista di cibi raccomandati, essa si fonda macrobiotica prediligono alimenti
sulla spiritualità che trascende lo stile naturali, coltivati localmente, preparati
di vita, le attitudini e le pratiche in fatto e consumati in modo tradizionale,
di diete. Il termine “macrobiotico” come per esempio in forno, al vapore o
deriva dal greco e sostanzialmente bolliti. Molti cereali, verdure, fagioli,
significa “lunga vita” o “grande vita”. soia fermentata e zuppe – integrati con
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piccole quantità di pesce, noci, semi e non in grado di permettere il

frutta – costituiscono la base del menu raggiungimento dell’equilibrio.
macrobiotico. Altri prodotti naturali,
tuttavia, possono essere integrati per Gli integratori vitaminici e minerali
soddisfare le necessità individuali o non sono ben visti, sebbene
durante un periodo di transizione fondamentali per il raggiungimento
dietetico. dell’equilibrio nutrizionale. È quindi
consigliabile, se si desidera optare per
Essenzialmente si tratta di un piano questo regime nutritivo, consultare un
“flexitariano”, ovvero di una dieta dietologo professionista che aiuti a
prevalentemente vegetariana che però, raggiungere l’equilibrio yin-yang senza
occasionalmente, ammette il consumo compromettere la qualità nutrizionale
di carne o pesce. Un programma dotato del programma alimentare. In caso
però di norme che disciplinano il contrario infatti, ci si potrebbe
consumo, la cottura e gli stili di vita, imbattere in carenze nutrizionali. Ecco
come per esempio il rispetto di un i cibi, con le relative dosi in
pasto mangiato lentamente e una percentuale, indicati da questo stile di
corretta ed attenta masticazione dei vita:
cibi. Gli alimenti dovrebbero essere
per lo più consumati rispettando il loro • Cereali integrali, soprattutto riso
stato naturale e quindi i cibi lavorati marrone: 50%-60%.
non sono raccomandati. Fra i cibi che • Verdure e alghe: 25%-30%
non possono rientrare in questo regime • Fagioli: 5%-10%.
ricordiamo le carni grasse, gran parte • Pesce, noci, semi, frutta e zuppa
dei prodotti caseari, gli zuccheri, il di miso: 5%-20%.
caffè, il tè provvisto di teina, le • Zuppa, fatta con gli ingredienti
bevande stimolanti, l'alcol, il di cui sopra, in dosi da 1 o 2
cioccolato, le farine raffinate, le spezie tazze al giorno.
piccanti, le sostanze chimiche e
conservanti, il pollame, le patate e le Coloro che praticano la dieta
zucchine. macrobiotica credono che il cibo e la
La dieta permette invece di consumare qualità del cibo, abbiano un impatto
alcune qualità di frutta e verdura come sulla salute, sulla felicità e sul
pomodori, melanzane e peperoni in benessere. Il consumo di cibi naturali
quantità limitate. I cibi banditi sono più vicini alla terra e quindi meno
quelli considerati estremi, sovra- lavorati, è positivo per il corpo e la
stimolanti o troppo concentrati e quindi mente. Uno degli obiettivi è quello di
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diventare più sensibili nei confronti del alimentare, infatti, rischiamo di causare
cibo che si ingerisce e nel modo in cui carenze determinanti per la nostra
esso influenza la nostra vita. Pertanto salute.
questa consapevolezza stimolerà la
nostra vita e la nostra salute. La dieta macrobiotica si concentra sui
cibi tipicamente mancanti nella
Quello che mangi può essere maggior parte delle diete. Il maggiore
modificato dai seguenti fattori: consumo di più cibi naturali, cereali
• Stagione integrali, verdura e fagioli può essere
• Clima un fattore positivo per gran parte delle
• Attività persone.
• Età
• Sesso L'elezione di questo regime, tuttavia,
• Salute e altri fattori personali può rivelarsi più complesso di quanto
sembri, perché richiede modifiche allo
stile di vita. Se ti interessa provare la
Una dieta macrobiotica ben gestita può dieta macrobiotica, inizia
essere sana dal punto di vista gradualmente. In primo luogo prova a
nutrizionale. La dieta macrobiotica è un integrare alcuni concetti di base, come
regime a basso contenuto di grassi e il consumo di alimenti meno lavorati,
ricco di fibre. In ragione di tutti i poi continua aggiungendo i cereali
prodotti a base di soia che essa integrali e così via. L’adozione della
prevede, questa dieta è anche ricca di dieta macrobiotica richiede forte
fitoestrogeni, che possono ridurre il dedizione e impegno verso uno stile di
rischio di forme di cancro correlate agli vita molto più grande del tuo
estrogeni, come per esempio il cancro programma alimentare abituale.
al seno. I nutrizionisti apprezzano La Dieta Ormonale
l’accento posto sui cibi salutari a basso
contenuto di grassi e ricchi di fibre, ma Oggi tutti parlano di ormoni ma non
ne riconoscono anche le potenziali sempre in relazione al dimagrimento,
lacune nutrizionali. I nutrienti che almeno finora. La Dieta Ormonale
suscitano preoccupazione, sono in consiste in un programma in 3 fasi
particolare la Vitamina D e la vitamina progettato per equilibrare gli ormoni,
B12, il ferro, le proteine e il calcio. migliorare la salute e le abitudini
Sono sostanze che possono essere alimentari. In sostanza generare un
carenti se non si presta attenzione. dimagrimento sia per le donne sia per
Ogni volta che eliminiamo un gruppo gli uomini.
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Il bilanciamento dei livelli di ormoni è Secondo Natasha Turner, fondatrice

il segreto per dimagrire, per dormire, della Dieta Ormonale, la perdita di
per sentirsi più attivi, privi di stress e peso è direttamente associata a tutti gli
più sereni. Il programma di sei ormoni del nostro corpo. “Gli ormoni
settimane in tre fasi della Dieta governano ogni aspetto del
Ormonale, inizia con una fase di due dimagrimento, dagli attacchi di fame al
settimane di detossificazione in cui modo in cui bruciamo le calorie e
vengono eliminati i cibi maggiormente immagazziniamo i grassi, eppure
in grado di scatenare allergie, reazioni l’80%-90% degli adulti soffre di
allergiche o emicrania. squilibri ormonali”, enuncia Turner.
Nelle prime due settimane puoi Altri nutrizionisti sostengono che

aspettarti di perdere da 1,8 a 5,5 kg questa non è assolutamente una
circa. Ciò include la perdita di fluidi. dichiarazione credibile e non è
Nelle settimane seguenti, la perdita di nemmeno scientificamente
peso sarà di circa 0,9 kg a settimana, in comprovabile poiché gli ormoni sono
ottemperanza con le linee guida per il sempre in uno stato di flusso dinamico.
corretto dimagrimento. La fase due Il fatto poi di affermare che il peso è
raccomanda di reintegrare lentamente i correlato agli ormoni e che la maggior
cibi ed osservare i segni di tolleranza. parte degli adulti soffre di squilibri
Infine, nella fase 3, si prevedono ormonali è privo di significato. La dieta
esercizi di yoga, di attività ormonale promuove una dieta naturale,
cardiovascolare e di sforzo al fine di preferibilmente biologica, che si basa
ottenere forza, vigore e un equilibrio su cibi privi di conservanti e non
emotivo. lavorati. I cibi ammessi nella fase
Uno studio pubblicato a novembre sul detossificante sono i cereali privi di
Journal of Clinical Endocrinology and glutine, le verdure, ad eccezione del
Metabolism mostra che i livelli di mais. La frutta è accettata, compresa
ormoni che stimolano l’appetito prima quella in scatola o essiccata, ad
della dieta possono presagire un eccezione degli agrumi. Promossi
riacquisto di peso dopo la dieta. Ciò anche semi, noci, pesce, carne, feta o
malgrado, la Dieta Ormonale va ben formaggio di capra, olive, avocado,
oltre l’appetito, la fame e gli ormoni semi di lino e olio di canola, uova, latte
che stimolano l’appetito, e suggerisce vegetale e prodotti a base di soia.
che l’intero sistema endocrino Questo è tutto.
influenza il nostro peso.
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METABOLISMO
Turner raccomanda anche l’uso di ostacolano gli ormoni, riuscirai a

integratori, fra cui gli integratori bilanciare i livelli ormonali e a
probiotici, formule detergenti a base di dimagrire.
erbe, formule per la pulizia Un test di autovalutazione può esserti
dell’intestino con fibre e oli di pesce utile per "scoprire" gli ormoni i cui
omega 3 durante la fase detossificante. livelli non sono corretti e il modo
attraverso il quale puoi ripristinarli
Dopo la fase detossificante, si procede attraverso modificazioni della dieta,
con la fase due, ovvero l’approccio integratori, riduzione dello stress,
“glyci-med” che consiste nel mangiare sonno ed altri comportamenti
i cibi giusti, al momento giusto e quotidiani.
nell’evitare una serie di alimenti che
“ostacolano gli ormoni”, che la Turner Gli esperti di nutrizione hanno
identifica nelle noccioline, sciroppo di dibattuto diversi aspetti della Dieta
mais ad elevato contenuto di fruttosio, Ormonale. I lati positivi di questo
grandi pesci ricchi di mercurio, regime sono l’attenzione riposta nei
salmone di allevamento, uve, datteri, confronti del sonno, della riduzione
carni non biologiche e caffè non dello stress, dell’attività e della sana
biologico. alimentazione.
Il primo cartellino rosso però viene
I cibi vietati nella fase due includono dato alla grande quantità di integratori
gli zuccheri raffinati, i cereali raffinati, riportati nel libro che potrebbe essere
i grassi trans, le carni lavorate, i grassi pericolosa e per di più senza
eccessivamente saturi, cibi con nitriti e l’inserimento di linee guida che
la maggior parte dei dolcificanti permettano di monitorare le interazioni
artificiali. con le medicine.
Il programma richiede l’integrazione La detossificazione è un approccio
con compresse come: integratori dietetico molto conosciuto. Ciò
multivitaminici, vitamina D, malgrado, gli esperti sottolineano che
antiossidanti di base, calcio e magnesio se si ha un fegato sano, la
e un isolato proteico del siero di latte. detossificazione non è necessaria. Tutte
Si raccomanda inoltre di bere molta le persone che svolgono un'adeguata
acqua, almeno otto bicchieri al giorno. attività fisica potrebbero rilevare che
l'insieme prevede troppi pochi
Le regole sono semplici: se mangi i carboidrati dai quali poter ricavare
cibi giusti al momento giusto (circa energia. In sintesi e per concludere: è
ogni 3-4 ore) ed eviti i cibi che troppo complessa e piena di forzature.
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nello sfornare novità presentandole

Conclusioni spesso, e a torto, come panacea per tutti
i mali.
Sebbene il vincolo calorico sia
fondamentale per la riuscita di un Il primo passo, quindi, rimane quello di
qualsiasi programma dietetico, non partire dal determinare quante calorie è
deve trasformarsi nell'aspetto necessario assumere giornalmente a
alimentare più importante. Così come seconda degli obiettivi che si vogliono
sembra essere limitante porre raggiungere. Dopo, e solo dopo, è bene
l’attenzione sui carboidrati, come sperimentare il proprio organismo e
vorrebbero la maggior parte delle valutare di volta in volta come questo
ultimissime diete. risponde a un regime mediterraneo
(60% di carboidrati). Se effettivamente
La restrizione calorica è solo una non si vedono grandi risultati, allora è
caratteristica della dieta. il caso di dare una sferzata al proprio
metabolismo riducendo le quantità di
Di fatto, un regime alimentare sano ed carboidrati e, ovviamente, aumentando
equilibrato deve tener conto di molti le proteine.
altri parametri, ben più rilevanti del
semplice controllo delle calorie. E Giocando in questa maniera, si giunge
questo vale anche per l'assoluta ed a quello specifico equilibrio
eccessiva importanza assegnata in personalizzato tra carboidrati, grassi e
talune occasioni alle proteine o nel caso proteine che è in grado di assicurare il
venga prescritto di eliminare corretto bilanciamento ormonale e un
completamente i carboidrati. Tutti dimagrimento facile, senza rinunce,
aspetti, di volta in volta, presi come naturale e in perfetta salute.
unica bandiera da seguire indicati nei
nuovi regimi dietetici per fini
commerciali.
Insomma, quello che conta, per

ottenere dei risultati che vadano anche
in direzione della salute, è considerare
un insieme di fattori che partano dalla
situazione del singolo caso. Di contro,
la necessità dell'industria è quella di
vendere. Non per niente si ingegna
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