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Andrea Biasci

Guida di base
alla nutrizione
Come mangiare correttamente
per dimagrire

PARTE I Fisiologia e le diete più famose


PARTE II Dieta Ipocalorica
PARTE III Dieta Personalizzata
PARTE I

Fisiologia e le diete più


famose
Sulla dieta se ne sentono di tutti i colori: dagli alimenti adatti al nostro DNA o gruppo
sanguigno, agli orari specifici per innescare il dimagrimento. Da tantissimi pasti per
accelerare il metabolismo, ai giorni di digiuno Detox. Dalla dieta dei nostri antenati del
paleolitico, alla carne cancerogena del China Study. Ogni autore ha la sua ricetta magica.

Purtroppo rimane solo un dato di fatto, la maggior parte degli italiani sono in
sovrappeso. A prescindere da quali siano le vostre convinzioni, se avete dei kg in eccesso
qualcosa state sbagliando. Essere obesi o in sovrappeso non è solo una questione
d’estetica è una questione di salute, soprattutto se il grasso è localizzato nella zona
ombelicale. Qui troverai tre articoli (sono una trilogia) sulla dieta vediamo di riassumere
cosa conta, cosa bisogna fare, per perdere peso in salute. Quali sono i dati oggettivi che ci
devono guidare.

ATTENZIONE!!! Lo scopo di questa guida non è fornirvi una ricetta magica per
dimagrire, non troverete fai così e risolvi tutti i tuoi problemi. Il nostro scopo è quello
d’aumentare la consapevolezza. Pensiamo che solo con le giuste conoscenze ed il corretto
impegno si possano ottenere risultati duraturi nel tempo. Noi ci impegnamo a fornirti le
nozioni fondamentali per comprendere come funziona la fisiologia del dimagrimento.
Starà a te metterci l’impegno per ottenere, in modo fisiologico e salutare, gli obiettivi che
ti sei prefissato/a. Il seguente articolo non intende sostituire nessun parare medico, prima
d’iniziare un piano dimagrante, rivolgiti ad un professionista sanitario riconosciuto dalla
legge italiana.

Se stai cercando qualche segreto, qualche trucco magico per dimagrire velocemente,
cerca pure qualcos’altro. Il segreto è che non esistono segreti! Ma non per questo; questo è
un viaggio che non val la pena di percorrere.

Dieta e Fisiologia del


dimagrimento.
Pensiamo sia importante, prima d’iniziare a mettersi a dieta, conoscere l’ABC di come
funziona il nostro corpo. Perchè è tanto difficile dimagrire? Perchè abbiamo fame e come
funziona l’omeostasi lipidica? Queste conoscenze ti permetteranno di capire perchè stai

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seguendo una determinata strategia rispetto ad un’altra. Una maggior consapevolezza
di quello che si fa e di come il nostro organismo reagisce, aumenta la motivazione nel
seguire il protocollo alimentare. Non ti vogliamo far perdere altro tempo, iniziamo subito!

1.000.000.000 di fattori non 1


La nostra omeostasi, il nostro equilibrio interno è governato da migliaia e migliaia di
fattori. Gli inventori di ogni stile alimentare famoso, ne tirano sempre fuori uno (il loro),
come se tutto il grande schema dell’omeostasi lipidica dipendesse da quello. È facile
leggere frasi come queste: è l’indice glicemico di un alimento a far ingrassare! Sono i
carboidrati e l’insulina! Sono gli alimenti a cui sei intollerante! Ecc. ecc. Magari! Sarebbe
tutto più facile, trovi un colpevole ed hai risolto. Non sei grasso/a perchè mangi troppo in
rapporto a quanto ti muovi, ma perchè mangi il cibo sbagliato.

Per questo le diete funzionano, perchè tolgono la responsabilità alla persona e gli
danno una rapida soluzione. Peccato solo che sia sbagliata!

L’indice glicemico di un alimento non è predittivo se farà ingrassare o dimagrire, i


carboidrati non fanno mettere su grasso e neanche l’insulina. Se pensi che non sia così
basta che provi una dieta proteica, low carb o chetogenica, senza arrivare a soffrire
eccessivamente la fame. Perderai sicuramente peso, acqua in eccesso e grasso, ma poi
stallerai, i risultati come succede sempre, si bloccheranno.

I regimi senza carboidrati non sono più vantaggiosi dal punto di vista metabolico (a
parità di proteine), aiutano soltanto a parità di calorie, a controllare meglio l’appetito. La
persona introduce meno calorie e dimagrisce. Nel momento che inizia a mangiare più
formaggi, frutta secca e carni rosse, il dimagrimento si blocca e facilmente riacquista
anche peso. Tutto questo non mangiando carboidrati. Anzi, se nel tempo i carboidrati non
verranno introdotti regolarmente, andremo verso un blocco metabolico ed addio ulteriori
risultati.

Se così non fosse faremmo tutti una dieta famosa: mediterranea, Zona, Vegana, Paleo,
ecc. Ad oggi esiste un un regime ipocalorico che funzionano meglio di altre, per gusti e
preferenze individuali, non per reali vantaggi metabolici.

Il nostro organismo è regolato, come dicevamo, da migliaia di fattori, non da due o tre e
neanche da 10 o 20.

Quello che devi sapere, prima di iniziare, è che ognuno di noi ha un punto d’equilibrio
(omeostasi lipidica). Quando ingrassa o dimagrisce tende a ritornare sempre verso questo
punto (definito come set point lipidico). Ti sarà capitato di metterti a dieta e di vedere
dopo tot settimane i risultati bloccarsi. Questo blocco arriva quando l’organismo sente che
si è rotta l’omeostasi lipidica e corre ai ripari.

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Arrivati a questo punto l’unica soluzione sarà fermarsi a consolidare quanto ottenuto
(mediamente ci vogliono 2-4 settimane), ritrovare un equilibrio lipidico-ormonale, per poi
ripartire con la perdita di peso. In questo modo dimagriremo secondo la fisiologia, non
stresseremo eccessivamente l’organismo e soprattutto non riacquisteremo i kg persi. Tutti
quando si mettono a seguire una dieta ipocalorica dimagriscono, ma le statistiche ci dicono
che la maggior parte ritorna dov’era prima (anzi spesso riacquista qualche kg in più).

Il segreto, forse l’unico, è quello di rispettare i ritmi del il tuo corpo: avanza e consolida,
avanza e consolida. Senza voler fare il passo più lungo della gamba, senza fretta ma
prendendosi il tempo che serve. Alla fine del viaggio avrai ottenuto di più di quanto potevi
immaginare!

Mediamente conviene dimagrire dello 0,5-1% del proprio peso a settimana. Per un
uomo di 80kg sono 400-800g, per una donna di 60kg sono 300-600g.

La dieta inizia partendo da dove


siamo e non da dove vogliamo
arrivare
L’errore che la maggior parte delle persone, che si mette a dieta commette, è quella di
focalizzarsi sul risultato finale: i kg da perdere e non sul presente (e passato). Una persona
che vuole dimagrire, dovrebbe porsi delle semplici domande, prima d’iniziare un percorso

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dimagrante:

sono nei range fisiologici coi miei esami del sangue?

assumo abbastanza calorie?

quanto tempo impiegherò per raggiungere il mio obiettivo?

Sapere rispondere in modo chiaro e preciso a questi tre punti è fondamentale per
raggiungere e mantenere il nostro obiettivo. Possiamo metterci a dieta anche senza
soprassedere a questa fase, ma seguirla ci permetterà di fare meno fatica e di dimagrire
seguendo la fisiologia del nostro corpo. Quindi conviene investire per poter poi
guadagnare.

Gli esami ematici


Questo articolo, come tutto il nostro sito si rivolge a persone in salute, prima di
mettersi a dieta, è bene verificare assieme ad una figura sanitaria, riconosciuta dalla legge
italiana, almeno i valori della:

glicemia

tricligeridi

colesterolo HDL/LDL

Questo può essere utile per capire se, come ci siamo alimentati finora, ha alterato i
nostri meccanismi metabolici.

1. Glicemia
La glicemia ci mostra come il nostro organismo riesce a gestire i carboidrati. Maggiore
è a digiuno, meno controlliamo gli zuccheri. Più glucosio ematico vuol dire un’insulina
basale più elevata (una maggior difficoltà a dimagrire) e probabilmente un’attività degli
ormoni controinsulinari (cortisolo, adrenalina) più elevata rispetto ai valori ottimali.

La glicemia si può alzare per tanti motivi: mangiamo troppo, non sappiamo gestire gli
zuccheri che introduciamo (sia perchè ne assumiamo troppi, ma a volte anche perchè ne
mangiamo troppo pochi), dormiamo male, ci alleniamo eccessivamente, siamo sotto stress,
ecc.

Valori superiori ai 95-100ml/dl dovrebbero essere un segnale che sicuramente


possiamo ottimizzare la situazione. L’emoglobina glicata può essere un altro parametro
per capire se la nostra glicemia è costantemente elevata. Ai fini della salute i margini sono
sicuramente più ampi, ma se parliamo di dimagrimento, una buona gestione degli zuccheri
(glicemia <90ml), facilita la perita di grasso.

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ww Valori della glicemia vicini a 95-100mg/dl, indicano una condizione che va verso l’insulino resistenza e
non aiutano nel riuscire a perdere peso correttamente.

Trigliceridi
I trigliceridi sono molto dipendenti da quello che mangiamo. State attenti alla cena
che fate prima delle analisi del sangue. L’ideale sarebbe avere valori inferiori ai 130mg/
dl. Se superano i 150-199mg/dl probabilmente mangiamo troppo, beviamo troppo
alcol, e la nostra circonferenza vita è eccessiva in rapporto all’attività fisica che facciamo
quotidianamente (abbiamo grasso addominale). Attenzione che se i trigliceridi rimangono
costantemente alti, il corpo ha difficoltà a gestire anche il glucosio (e viceversa).

Colesterolo
Colesterolo HDL/LDL ci indica l’equilibrio con cui il nostro organismo immette dal
fegato alla periferia e viceversa, il colesterolo nel corpo, tramite le lipoproteine. L’eccesso
energetico e la qualità di quello che mangiamo possono incidere su questi parametri.
Valori ottimali arrivano quando abbiamo un colesterolo HDL > 40-60mg/dl. Se il
colesterolo è sballato conviene porre attenzione sia su quanto mangiamo (troppo) ma
anche sul cosa (male).

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ww Un eccesso di colesterolo è dato in primis da un eccesso calorico. Senza un surplus energetico e l’azione
dell’insulina, la produzione endogena di colesterolo è limitata. Non cercate un colpevole al colesterolo in
eccesso se mangiate di base troppo!

Se il nostro piano dimagrante sarà efficace e fisiologico, i parametri ematici


miglioreranno di conseguenza, conoscere questi dati non è essenziale, ma è uno spunto di
verifica ulteriore della salubrità di quello che facciamo.

Le calorie
Molte persone oggi si stufano di sentir parlare di calorie, perchè pensano, purtroppo,
che sia un parametro superato. Purtroppo perchè invece è attualissimo e sempre lo sarà,
a meno che non andiamo a vivere in un altro universo. Si può benissimo dimagrire senza
contare le calorie, tuttavia avere questo dato ci aiuta a capire che percorso dobbiamo
intraprendere.

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ww Si può benissimo essere magri, senza particolari accorgimenti, basta: mangiare il giusto cibo, di qualità,
nelle corrette dosi e muoversi tanto. Ma in quanti lo fanno? Soprattutto quanti sono costanti nel tempo?

La maggior parte delle persone assume troppe calorie rispetto al suo fabbisogno
calorico, tuttavia alcune persone perennemente a dieta, si ritrovano a mangiare troppo
poco per perdere ancora peso. Questi soggetti prima di tagliare devono ritornare a
mangiare abbastanza calorie per riportare il loro organismo in “fisiologia”.

Prima di mettersi a dieta può essere interessante fare qualche settimana in cui si
conteggiano le calorie, questo permetterà di prendere coscienza sul contenuto calorico dei
vari piatti e ci darà un’idea reale di cosa stiamo attualmente assumendo. Si è visto che nel
60% dei casi, solo ad iniziare a scrivere un diario alimentare, porta le persone a dimagrire.
Questo avviene perchè prendono realmente coscienza di cosa mangiano.

Una volta preso confidenza con le calorie contenute nei piatti che mangiamo,
potremo regolarci pure ad occhio (a meno che non abbiamo obiettivi ambiziosi), ma prima
dobbiamo conoscere quanta energia introduciamo.

Quante calorie devo assumere? Ci sono diverse formule, nell’articolo sul fabbisogno
calorico giornaliero le abbiamo riassunte, qui per semplificare potete prendere il vostro
normopeso e

per gli uomini moltiplicarlo per 28-32. Un uomo di 80kg avrà così una media di
2240-2560kcal (2400kcal in media)

per le donne moltiplicare il peso 26-30. Una donna di 60kg avrà così una media
di 1560-1800kcal (1680kcal in media)

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ww Le donne a parità di peso, hanno più massa grassa, rispetto all’uomo. Questo porta ad adattarsi in modo
differente alla dieta.

Lavorando ormai da anni con medici e biologici nutrizionisti ci siamo resi conto che
troppe persone (soprattutto ragazze) assumono troppo poche calorie. In generale non
scendete mai sotto alle 20kcalxkg, già questo è un apporto calorico bassissimo, ma se
non vi fa dimagrire è perchè il vostro organismo si sta difendendo con le unghie dalla
perdita di peso. Andando avanti nell’articolo, impareremo a gestire correttamente gli
equilibri energetici, stimolando il nostro organismo senza stressarlo eccessivamente.

Ovviamente le calorie, in un regime ipocalorico non sono tutto. Vedremo poi anche
tutti gli altri fattori, come per esempio l’acqua. Assicuratevi di bere almeno 1-1,5 litri ogni
1000kcal assunte.

Attenzione per il sesso femminile a non eliminare il sodio dalla dieta! La ritenzione
idrica non va via eliminando completamente il sale anzi, ma assumendolo nel giusto
rapporto.

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ww Assumere troppo sale non va bene, ma anche eliminarlo completamente non va bene, soprattutto per
risolvere la ritenzione idrica . Assumete intorno ad un grammo di sale ogni litro di acqua (è un’indicazione
generale e non soggettiva, ma può essere un punto di partenza).

Concludendo questo paragrafo sulle calorie, più partite riuscendo ad assumerne tante
(mantenendo il peso), più sarà facile dimagrire. Prima di mettersi a dieta provate ad
assumere le calorie indicate, magari partendo la prima settimana dal range inferiore e
provando a salire nel corso delle settimane seguenti. Alcuni potrebbero prendere qualche
kg in questa fase, ma successivamente verranno persi con gli interessi. Se avete troppa
paura d’ingrassare, fate sport e rimanete attivi durante il corso della giornata.

Attenzione che se vi mettete a dieta assumendo già poche calorie i risultati saranno
disastrosi perchè stresserete troppo l’organismo e dopo 3-4 settimane stallerete col peso.

Quanto impiegherò a raggiungere i risultati?


Una delle frasi più ricercate su google è: dieta per dimagrire velocemente. Le persone
sono state grasse tutta la vita ma quando devono dimagrire devono farlo velocemente.
Ecco questo è in generale uno dei motivi per cui le diete falliscono. Perdite rapide di peso:

1. rischiano di far bruciare assieme al grasso anche il muscolo

2. rischiamo di avere forti rebound in cui gli adipociti svuotati segnalano un maggior
senso di fame alla persona

3. rischiano di far riacquistare il peso perso più facilmente

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È bene quindi capire: quanto peso ci possiamo aspettare di perdere e quanto ci vorrà
per raggiungere gli obiettivi.

Fino al 15-20% di FM (massa grassa) negli uomini e 25-30% nelle donne,


possiamo perdere 1-1,5% del nostro peso a settimana. Se pesiamo 100kg e siamo
al 22% di FM sono 1-1,5kg a settimana.

Fino al 10-12% negli uomini e 18-20% nelle donne, possiamo perdere 0,5-1%
a settimana. Se pesiamo 80kg sono 400-800g a settimana.

Quando parliamo di perdita di peso, cerchiamo di rivolgerci alla massa grassa, non
all’acqua o al muscolo. In una settimana possiamo perdere anche 3kg ma cosa abbiamo
realmente perso?

Più siamo grassi più la perdita di peso è veloce: possiamo perdere 15kg in 20-
24 settimane

Più siamo magri e più diventa lenta: possiamo perdere 5kg in 12-18 settimane.

È fondamentale per ottenere ottimi risultati ragionare in lassi di tempo lunghi.


Non dobbiamo più pensare: devo dimagrire in poco tempo, ma: ho 16 settimane per
raggiungere il mio obiettivo. Il tempo diventa così un fattore positivo che dà speranza, non
un qualcosa che frena i risultati. Più tempo vi date, più probabilità di successo avete! Se
aspettate maggio per prepararvi per la prova costume…

Calcolate quanti kg volete perdere e in base al vostro peso corporeo valutate quanto ci
vorrà. Esempio: Luca vuole dimagrire 5kg e pesa 80kg al 15% di FM. Calcolando che può
perdere 400-800g a week impiegherà 7-13 settimane (magari aggiungeremo 2 settimane
a metà percorso per consolidare la situazione). In questo modo avrà una perdita di peso
fisiologica, adatta a lui e che lo mantenga costantemente in buona salute.

Ricordatevelo, nella dieta, il tempo è una risorsa non un limite!

Le diete più famose al mondo


Prima d’entrare nel pratico e comprendere quali sono i principi universali e fisiologici
che portano al dimagrimento. Ti lasciamo un piccolo paragrafo, con il relativo link se vuoi
approfondire, con le diete più famose al mondo; su cosa si basano, cosa promettono e
come realmente funzionano.

Mediterranea
La Dieta Mediterranea non è un vero e proprio regime ipocalorico ma è soprattutto uno
stile di vita, in cui si prediligono alimenti poco lavorati (cereali integrali, frutta e verdura) ed
un’attività fisica attiva, moderata ma costante. Oggi tutti parlano e si fanno paladini dello

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stile alimentare mediterraneo, ma poi realmente quasi nessuno la applica correttamente.
La dieta mediterranea è un’alimentazione che si basa su piatti semplici, stagionali, freschi
e nostrani, in cui la moderazione è uno dei pilastri del corretto comportamento alimentare.

Dukan
La Dieta Dukan è molto diversa da quella mediterranea, la dukan è un’iperproteica,
ipoglucidica, ipolipidica, almeno nella sua fase iniziale di attacco. Mira a far perdere subito
peso per mantenere alta la motivazione in chi la segue. Sicuramente non è un regime
alimentare vario ne bilanciato, ma Dukan ha comunque ideato diverse strategie per aiutare
a seguire il suo approccio. È strutturata su diverse fasi che dovrebbero aiutare la persona,
una volta che ha perso peso a mantenerlo, dovrebbero perchè comunque la dieta dukan
rimane sempre abbastanza restrittiva nella scelta degli alimenti.

Detox
La Dieta Detox promette di disintossicare l’organismo, attraverso digiuni o semi-
digiuni e la scelta di determinati alimenti depurativi. Quanto c’è di vero in tutto questo?
50%. L’organismo in una condizione di scarso apporto energetico si depura da solo e
sicuramente dopo un periodo di abbuffate, qualche giorno di moderato introito energetico
può aiutare a perdere velocemente i kg appena acquisiti. Tuttavia nel medio e lungo
termine una dieta detox crea più danni che benefici, non fosse altro dato dal fatto che
il fegato per funzionare correttamente e depurare, ha bisogno per il suo metabolismo di
proteine (aminoacidi), spesso carenti o assenti in questo regime alimentare.

Paleo
La Paleo Dieta si dovrebbe rifare a quello che gli uomini del paleolitico mangiavano,
ovvero alimenti non lavorati che possono essere assunti anche crudi. La paleo dieta
elimina i latticini, legumi e cereali dalla tavola. Questo tipo d’alimentazione predilige
alimenti idratati e ricchi di nutrimenti. Essendo tutti alimenti poco densi caloricamente si
possono mangiare a sazietà.
È un regime efficace per perdere peso almeno inizialmente, nel corso del tempo avendo
pochi alimenti amidacei, porta ad uno stallo, in quanto i carboidrati dati da frutta e verdura
non hanno lo stesso effetto metabolico (e di spinta del metabolismo), rispetto ai polimeri di
glucosio dell’amido.

Chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare a bassissimi carboidrati, in cui si predilige
come macronutriente principale i grassi. È un regime alimentare molto controverso,
accusato di aumentare i trigliceridi ed il colesterolo, in realtà può avere effetti opposti.

Diete | Parte I | Fisiologia e le diete più famose 12


La dieta chetogenica è per un certo verso un regime estremo ma non per questo non va
studiata e compresa.

Plank
La Dieta Plank è uno stile alimentare iperproteico molto aggressivo e restrittivo. Meno
elaborata della dukan, anche la dieta Plank porta a perdere peso molto velocemente,
motivando chi la segue. Purtroppo tutti questi approcci che eliminano buona parte degli
alimenti che normalmente si mangiano, nel corso del tempo, appena la persona torna
a mangiare come prima, rifanno prendere, spesso con gli interessi, i kg persi. Senza
un’educazione alimentare è difficile che i risultati ottenuti rimangano nel tempo.

Lemme
La Dieta Lemme è stata ideata dal famoso farmacista Alberico Lemme. È
principalmente una chetogenica ciclica, in cui la persona è costretta a mangiare solo
determinati piatti, in determinati momenti della giornata. Pur potendo mangiare a sazietà
la dieta lemme ha escogitato diverse strategie che limitano l’introduzione calorica nel
corso della giornata. È uno stile alimentare non vario e bilanciato che deve il suo successo
più ai media televisivi, che alla biochimica.

Metabolica
La Dieta metabolica come il regime Lemme, è una chetogenica ciclica, in cui nella
versione di base non si mangiano carboidrati da lunedì a venerdì, mentre si ricaricano
nel weekend. La dieta metabolica ha poi la possibilità di personalizzarsi, aumentando e
cambiando i giorni di ricarica, ma anche aumentando, in base alla risposta soggettiva, il
quantitativo di carboidrati giornaliero.

Gruppo sanguigno
La Dieta del gruppo sanguigno è resa famosa in Italia dal dottor Mozzi. La dieta del
gruppo sanguigno sostiene che a seconda del nostro antigene possiamo e dobbiamo
mangiare solo alcuni alimenti rispetto ad altri. Le persone vengono così suddivise per
gruppo 0, A, B, AB. Tutto questo non ha nessun fondamento o prova scientifica, tuttavia
proponendo comunque sempre alimenti semplici e salutari, spesso questo approccio
alimentare funziona.

Zona
La dieta a Zona, propone una composizione alimentare dove i macronutrienti hanno
una ripartizione fissa 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. L’autore sostiene che

Diete | Parte I | Fisiologia e le diete più famose 13


questa sia la % ottimale per bilanciare il rapporto tra insulina/glucagone, stimolare gli
eicosanoidi buoni e perdere peso correttamente. In realtà, pur rimanendo la dieta a Zona
un buon regime alimentare, le sua affermazioni hanno poco di scientifico e come tutti i
regimi ha pregi e difetti.

Vegetariana
La dieta vegetariana è una macro categoria di diversi regimi alimentari che prevedono
l’eliminazione delle carne e di alcuni o tutti i prodotti di origine animale. La dieta
vegetariana è un’alimentazione sana e bilanciata se prevede l’introduzione di tutti i
nutrienti (proteine, grassi, Vitamina 12, Ferro, ecc). Può essere usata per fini sia dimagranti
che per la propria salute.

Digiuno intermittente
Il Digiuno intermittente è un approccio alimentare, in cui o possiamo mangiare solo
in determinate ore del giorno, prolungando così il digiuno notturno, oppure inserendo nel
corso della settimana giorni di digiuno o semi-digiuno. È una pratica inizialmente resa
famosa da Ori con la dieta del guerriero ma che trova anche nella medicina, vedi la mima
digiuno di Walter Longo, una sua applicazione scientifica.

Per dimagrire
In questo articolo sulla Dieta per dimagrire abbiamo sintetizzato i punti essenziali
per la perdita di peso. Punti che abbiamo reso più completi ed approfonditi con il
proseguimento dell’articolo che stai leggendo.

Diete | Parte I | Fisiologia e le diete più famose 14


PARTE II

Dieta ipocalorica
Tutte le diete funzionano e tutte falliscono! Questo avviene perchè i principi per cui
dimagriamo sono sempre universali, saranno le nostre preferenze alimentari e le abitudini
a decretare come, cosa, quando mangiare.

Meglio tanti o pochi pasti?

Carboidrati a pranzo o cena?

Che alimenti mangiare?

La risposta sarà sempre DIPENDE, dipende perchè è indifferente, quello che conta
sono:

Introito energetico rapportato a quanto consumiamo

Rapporto tra i macronutrienti

Senso di sazietà

Qualità del cibo

Equilibrio energetico
Abbiamo visto che prima di mettersi a dieta bisogna assicurarsi di mangiare
abbastanza. Almeno:

per gli uomini moltiplicare il peso che vogliamo raggiungere x 28-32. Un uomo di
80kg avrà così una media di 2240-2560kcal (2400kcal in media)

per le donne moltiplicare il peso x 26-30. Una donna di 60kg avrà così una media
di 1560-1800kcal (1680kcal in media)

Raggiunto questo punto imprescindibile, sarà il deficit energetico a decretare la perdita


di peso. Senza deficit a meno di casi specifici (cambio del rapporto tra sensibilità insulinica/
insulino resistenza), sarà impossibile dimagrire.

Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20%


rispetto al nostro fabbisogno. Se per mantenere uno stato stazionario assumevamo

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 15


2500kcal, dovremo ora assumerne 2000-2125kcal. In una settimana avremo creato un
deficit di 2625-3500kcal. Con questo deficit ci possiamo aspettare di perdere 350-500g
di grasso a settimana. Se vogliamo dimagrire più rapidamente, dobbiamo o mangiare
meno o muoverci di più.

Ritorna così importante capire quanto tempo ci vorrà per perdere i kg decisi. È
fondamentale avere un’idea del tempo, altrimenti o ci bruciamo subito (perdendo peso
rapidamente ma poi stallando), oppure rimaniamo delusi del tempo che occorre per
raggiungere i risultati. Bisogna imparare a ribaltare la prospettiva del futuro. Non devi
perdere peso ora, ma hai N settimane per farlo. Il tempo dà speranza d’aggiustare tutte le
cose, la fretta ti logora nella frenesia d’ottenere subito il risultato.

Comunque in questo articolo sulla ricomposizione corporea abbiamo messo delle


ottime strategie (con degli esempi pratici reali), per accelerare i tempi nella perdita di
peso, ma che si adattano solo a chi le segue alla lettera.

Ora ricordatevi che se siete intorno al 15% negli uomini, 25% di FM nelle donne, per
perdere 500g di grasso a settimana ci vogliono mediamente 3500kcal di deficit. Se non
siete partiti con un buon metabolismo dove mangiavate tanto, questo deficit è spesso
eccessivo, soprattutto sulle ragazze che dovrebbero ricercare un deficit settimanale più
moderato di 21000kcal (-300kcal al giorno).

Una donna che assume in normocalorica 1.500kcal, in una settimana introduce


10.500kcal. Un deficit di 3500kcal, vorrebbe dire che al giorno deve mangiare 1000kcal.
Veramente poche (ricordatevi di non scendere mai sotto a 20kcalxkg), così di sicuro:

1. non potrà seguire questa dieta a lungo

2. andrà incontro ad un blocco metabolico.

Per questo conviene, scusate se lo ripetiamo, mettersi a mangiare meno quando


abbiamo creato una base su cui tagliare, ma soprattutto conviene creare un deficit calorico
realistico e sostenibile.

2.0 Equilibrio energetico (ciclizzazione delle calorie)


È impossibile pensare di mangiare le stesse calorie tutti i giorni della settimana, ci
saranno fisiologici picchi dove mangeremo tanto ed altri giorni dove invece riusciremo
ad essere più ligi. Per questo conviene guardare non alle kcal giornaliere ma a quelle
settimanali. Così facendo il weekend potremmo mangiare di più e compensare gli altri
giorni.

Se abbiamo una media di 2000kcal, possiamo alcuni giorni arrivare a 2500kcal mentre
altri giorni compenseremo con 1500kcal. L’importante se abbiamo prefissato di perdere
500g a settimana è arrivare alla fine del week con un deficit di 3500kcal.

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 16


ww La dieta ciclica si è rilevata migliore, perchè si adatta di più allo stile di vita ed alla psicologia della
persona.

In quest’ottica possiamo programmare anche le ricariche, gli sgarri alimentari e le


uscite con gli amici.

ww Tutti questi due esempi funzionano. Se sai mangiare lo sgarro non esiste. Conta il bilancio settimanale e
mensile, se sai che sgarrerai basta che ti regoli gli altri giorni per rientrare con le calorie.

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 17


3.0 Equilibrio energetico (NEAT ed attività sportiva).
Uno dei motivi per cui la dieta ipocalorica fallisce è che mano a mano che prosegue
ci muoviamo sempre meno. Cala così il consumo dell’attività fisica non indotta
dall’allenamento (NEAT). È importante così prima di mettersi di seguire un regime
ipocalorico calcolare con un contappassi (vedi le varie app conta calorie) quanto
camminiamo e mantenere quel numero anche durante il regime alimentare. Rimanere attivi
quando siamo a dieta è essenziale per continuare a perdere peso.

Nello stesso modo l’allenamento aiuterà a mantenere la massa magra ed ad


aumentare la spesa calorica. Possiamo scegliere se mangiare meno o muoverci di più, ai
fini del dimagrimento non cambia. Ma l’essere attivi e lo sport permettono d’aderire più
facilmente al piano alimentare.

Attenzione, tuttavia a non fare l’errore d’errore d’essere ligi nell’attività fisica e poi
esserlo meno con l’alimentazione. Lo sport consuma poche calorie in rapporto a quante ne
puoi mangiare. Anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla
perdita di peso.

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 18


ww I fattori importanti nell’alimentazione e nell’allenamento sono pochi. Non perderti in mille particolari
insignificanti, picchia duro dove conta!

L’allenamento contro resistenze, anche se consuma meno calorie della corsa, ci aiuta
a salvaguardare la massa magra. Pertanto che tu sia un uomo od una donna, se ti metti a
dieta fai un po’ di pesi. Ne gioverà sia la tua salute ma anche la tua estetica.

4.0 Equilibrio energetico (Break Diet)


La perdita di peso non è un percorso lineare in cui continuiamo a perdere sempre gli
stessi grammi ogni settimana. Quando i risultati rallentano, piuttosto che continuare a
soffrire e rinunciare improvvisamente alla dieta, conviene fare 2 settimane di break diet,
dove torniamo al nostro TDEE (il fabbisogno energetico giornaliero) e “interrompiamo” il
regime ipocalorico. È importante in questa fase tornare a mangiare un buon quantitativo
di carboidrati senza esagerare con le calorie. Dobbiamo smettere di mangiare poco, non
iniziare a mangiare troppo.

In media ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet.

Anche quando per 2 settimane non perdiamo più di 400g (in totale 200+200),
conviene iniziare subito una break diet.

Più siamo magri e più conviene interromperla spesso, al contrario se dobbiamo


perdere molto peso possiamo continuare finché i risultati o la motivazione non stallano.

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 19


Rapporto tra i macronutrienti nella dieta ipocalorica
Se per dimagrire basta un deficit calorico, il rapporto tra i macronutrienti aiuta a
perdere peso correttamente seguendo i nostri gusti e la nostra fisiologia. Consumeremo
così la massa grassa e non quella muscolare.

ww I grassi sono il macronutriente più calorico 9kcal/1g (attenzione ai grassi nascosti negli alimenti). Le
proteine sono quelle che apportano il maggior vantaggio metabolico

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 20


Le proteine
Le proteine dovranno rimanere alte durante il regime ipocalorico, questo sia per
preservare la massa magra ed il metabolismo, sia per aumentare il senso di sazietà. Da
quando è nato il sito abbiamo continuamente aggiornato la quota proteica, questo perchè
negli ultimi anni sempre più ricerche hanno aumentato i valori ed hanno dimostrato che le
credenze che le proteine, su soggetti sani possano far male, sono infondate.

In un regime ipocalorico le proteine dovrebbero andare da 1,6-2,7g/kg (sul peso


ideale). Se pesate 90kg e volete dimagrire fino ad 80kg sono 80×1,6-2,7=128-216g.

Valori più bassi sono indicati se:

siamo molto in sovrappeso,

il deficit calorico è moderato,

su sedentari,

sulle donne.

Mentre valori più alti sono indicati se:

ci alleniamo,

siamo magri,

il taglio calorico è importante.

Prendetevi ogni settimana le circonferenze, come indicato su questo articolo sulla


plicomentria, se perdete di più sugli arti, rispetto che alla vita ed ai fianchi, state bruciando
troppa massa magra e conviene alzare le proteine.

Grassi e carboidrati
Se durante la dieta conviene tenere alte le proteine, non rimane che tagliere i
carboidrati ed i grassi. Su soggetti in sovrappeso conviene tagliare mediamente di più
i carboidrati, mettendo 2 ricariche glucidiche a settimana (una a metà, una il weekend).
Questo perchè facilmente l’eccesso di peso porta ad una leggera insulino resistenza.

Invece su soggetti che devono perdere gli ultimi kg conviene tagliare i grassi, visto che
avranno una miglior sensibilità insulinica. Non scendete mai sotto ai 30-40g negli uomini e
45-60g nelle donne, per evitare ipovitaminosi e cali ormonali.

Mediamente gli sportivi, già magri, devono puntare di più sui carboidrati, mentre i
sedentari non hanno la capacità di gestire correttamente carichi glucidici.

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 21


ww La quota di carboidrati dipende dal rapporto tra sensibilità/resistenza insulinica. Più l’adipocita si sgonfia
ed il muscolo consuma glicogeno durante l’attività fisica, più migliora l’affinità coi carboidrati.

Come regola generale preferite giorni dove mangiate più carboidrati e pochi grassi
(quando vi allenate) ed altri dove invece tagliate i glucidi e preferite i grassi (nei giorni off).
Ottima strategia per insegnare al corpo a gestire gli zuccheri è quella di concentrarli 50-
70% tra le 3h prima dell’allenamento e le 2h dopo. Avendo così una finestra temporale di
6h dove mangiare la maggior parte dei carboidrati.

ww Conviene concentrare la quota glucidica intorno all’allenamento sia nel pre, during e post. Attenzione
nelle ragazze a non creare troppo sbalzo calorico tra i giorni.

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 22


Senso di sazietà
È brutto da dirsi ma un buon indice che stiamo dimagrendo è quando avvertiamo la
fame. Gli adipociti che si svuotano segnalano al cervello che dobbiamo mangiare. Esistono
delle strategie per cercare, a parità di calorie, di sentirsi più sazi:

proteine medio-alte;

quantità di fibre (principalmente solubili) medio-alta;

iniziare a mangiare partendo dalla verdura prima cruda poi cotta;

fare un numero di pasti che ci è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6).

ww Mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti. Al contrario se ne
assumiamo poche, limitare i pasti, concentrando così le calorie, può portare ad un maggior senso di sazietà.

limitare i dolci e cibi densamente energetici (come i formaggi grassi)

limitare le carni rosse

limitare il più possibile i condimenti e l’olio

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 23


ww Le diete che vietano intere categorie d’alimenti normalmente non si basano su nessun reale principio
scientifico riconosciuto (che si limiti il latte, la carne o i cereali). Tuttavia si è visto che limitare la scelta degli
alimenti porta le persone a mangiare, inconsapevolmente, meno.

Conviene sempre prediligere cotture che richiedano più lavoro all’apparto digerente. È
meglio la pasta al dente e la carne al sangue. È meglio evitare calorie liquide e l’alcol.

ww Molte persone preferiscono una dieta low carb, ma questo perchè sazia di più, non perchè siano i
carboidrati a far ingrassare. Se mangi troppo ingrassi anche senza mangiare glucidi.

La dieta inizia quando si fa la spesa. Non comprate cibi che potrebbero farvi venire
voglia e non potete mangiare. Se siete in famiglia fatevi aiutare da tutto il nucleo familiare
nel seguire tutti assieme il regime ipocalorico, mangiando tutti cibi sani.

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 24


Qualità del cibo
La qualità del cibo non è importante solo perchè ci aiuta a stare in salute e a vivere
meglio, ma anche perchè mediamente gli alimenti più salutari, hanno a parità di peso
meno calorie (maggior senso di sazietà). È fondamentale tuttavia non cadere nel tranello
psicologico per cui se fa bene lo posso mangiare (in quantità). La dieta fallisce anche
perchè esageriamo con una serie di cibi salutari dimenticandoci delle loro calorie. Una mela
in più al giorno, se il deficit è moderato fa la differenza sulla perdita di peso.

ww Molte persone smettono di dimagrire, perchè si concedono di più il cibo salutare, pensando che a livello
calorico conti meno. Purtroppo una caloria è una caloria, che venga dalla mela o dalle patatine fritte. Se vi fa
abbassare il deficit energetico, dimagrite meno.

Alla fine conviene mangiare il giusto quantitativo, con la giusta qualità!

ww I cereali integrali sono un classico esempio dove le persone tendono ad abbondare perchè fa bene. La

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 25


fibra dovrebbe aumentare il senso di sazietà, riducendo leggermente le calorie. Tuttavia questa riduzione
calorica non è rilevante. A parità di calorie pasta integrale o raffinata sono simili. Mangiamo integrale perchè
fa bene, non perchè fa dimagrire.

La dieta fallisce per motivi


psicologici!
Arrivando alla conclusione di questa prima parte della guida, vediamo qualche
stratagemma psicologico per aderire meglio al piano alimentare. Gli psicologi del
comportamento hanno visto che il successo o il fallimento dipende da un insieme di fattori
psicologici. Seguirli aumenta di molto la probabilità di raggiungere l’obiettivo.

1. Gratificazione
Tutto quello che facciamo è spinto dalla gratificazione. Se non siamo gratificati non
andremo avanti nel tempo. Per questo bisogna: 1. trovare motivi che sostituiscono
la gratificazione data dal cibo. 2. scriverli e ricordarceli tutti i giorni 3. trovare piccole
gratificazioni giornaliere quando manteniamo il regime. Ogni giorno deve essere una
conquista, dobbiamo avere soddisfazione di quello che facciamo. La dieta deve essere
vista come qualcosa di positivo che ci permetterà di migliorare sia esteticamente, sia
con la salute, sia come persone. Se la viviamo come una rinuncia e basta falliremo.

2. Gruppo
Condividere il percorso con un gruppo aumenta del 300% le probabilità di successo.

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 26


Trovate altre persone che stanno facendo il vostro percorso o che l’hanno completato
con successo. Parlate con loro, sentitevi parte di qualcosa di più grande, non siete soli
contro il mondo. Prendetevi un impegno davanti agli altri.

3. Abitudine
Solo se stare a dieta diventerà un’abitudine, riuscirete nel vostro percorso. Mangiare in
un certo modo dev’essere visto come la normalità. Cercate di ripetere alcune azioni che
vi portano a mangiare bene tutti i giorni. Associare quello che fate al mangiare bene, vi
porterà in automatico a seguire la dieta. Se non diventa un’abitudine lo stile alimentare
è destinato a fallire.

4. Forza di volontà
Il regime alimentare richiede molto autocontrollo. La forza di volontà è un’abilità che si
può allenare. Come i muscoli si può stancare e sovrallenare. Se vi chiedete troppi sforzi
la esaurirete. Trovate il giusto compromesso, partire rinunciando a poche cose, ed a
poco a poco, che diventate più forti, ponetevi nuovi vincoli. Ricordatevi di gratificarvi
ogni volta che riuscite. La forza di volontà vi premia quando la gratificate. Evitate di
comprarvi alimenti che vi tentino, perchè la loro presenza nel tempo logorerà la vostra
volontà. Se non ci sono in frigo o in dispensa, non sarete tentati

5. Crederci
Perchè la dieta del gruppo sanguigno, Detox, alcalina, ecc funzionano pur essendo
smentite dalla scienza? Perchè le persone ci credono e si autoconvincono che stanno
meglio (potere placebo + dieta ipocalorica). Se non credete in quello che fate, se
non credete in voi stessi, la dieta fallirà. Quello che avete letto è il percorso che fanno
migliaia di persone che riescono a dimagrire. Avete ora gli strumenti, dovete solo
impegnarvi e crederci. Il segreto è che non esistono segreti, tutto è già dentro di voi.

Diete | Parte II | Dieta ipocalorica 27


PARTE III

Dieta personalizzata
Come impostare un regime alimentare su misura? In questo articolo (che è l’ultima
parte di una trilogia sulla dieta e sulla dieta ipocalorica), vediamo nella pratica come
impostare una dieta personalizzata. Se ancora non hai letto gli articoli precedenti, ti
consiglia d’iniziare da quello sulla dieta, in modo da avere il supporto teorico, per poi avere
l’autonomia nella pratica per come orientarti correttamente.

Ricorda che questi articoli gratis non sono mai il sostituto di un vero professionista
riconosciuto dalla legge italiana (nutrizionista, dietologo), ma servono per aumentare la tua
conoscenza su questo campo di pubblico dominio.

Due approcci finali alla dieta personalizzata per


dimagrire
Ora vediamo nel pratico come approcciarci ai vari piani dimagranti. A seconda dei
soggetti proveremo due modelli, da quello che farei fare a mia madre, a quello che aiuta il
ragazzo a vedersi la tartaruga.

Indipendentemente dalla persona prima di mettersi a seguire un regime ipocalorico


è importante verificare che i parametri della salute siano a posto e che si assumano
sufficienti calorie per poter attuare un taglio calorico. Altrimenti prima d’iniziare bisogna
impiegare almeno 2-4 settimane di break diet. Sappiamo d’andare contro corrente ma
a volte prima di mettersi a dieta conviene investire un mese per creare i presupposti per
seguirla con successo.

Diete | Parte III | Dieta personalizzata 28


ww Tutti i piani dimagrimenti dovrebbero basarsi su questa piramide.

La dieta per mia mamma


Piano per le persone grasse (uomini > 20% donne > 30% BF), senza cultura
alimentare, sedentari e che mangiano male (l’italiano medio).

Questi soggetti hanno bisogno di crearsi una cultura alimentare. Iniziare a mangiare
bene ed essere attivi porta normalmente a perdere peso. Se si eliminano alimenti
industriali come biscotti e merendine, dolci ed alimenti contenenti zuccheri aggiunti, tutto
sarà in discesa. Lo stile alimentare personalizzato per dimagrire deve comprendere piatti
semplici, in cui si mangia o un primo (poco condito) o un secondo. L’ideale sarebbe creare
un piatto unico, in cui si mette un po’ di primo, un po’ di secondo e la verdura.

ww Non abbiamo la reale percezione di quello che mangiamo se cambiamo ogni volta il piatto. Mettere
invece tutto assieme permette di rendersi conto di cosa realmente introduciamo, portando così ad abbassare
il quantitativo.

Diete | Parte III | Dieta personalizzata 29


Esempio di dieta con un piatto unico, a cui si aggiunge a pranzo e cena sempre un
antipasto di verdure.

Lunedì
Colazione: Frutta fresca e yogurt magro
Pranzo: Pasta col tonno
Cena: Pollo con patate

Martedì
Colazione: Avena col latte scremato
Pranzo: Riso coi gamberi
Cena: Minestrone di legumi ed un pesce magro

Mercoledì
Colazione: Yogurt greco (2%), fette biscottate con marmellata
Pranzo: Insalatona
Cena: Uova con asparagi

Giovedì
Colazione: Latte di soia con cereali
Pranzo: Pasta con legumi
Cena: Seppie coi piselli

Venerdì
Colazione: Yogurt magro con frutta secca
Pranzo: Pasta al pomodoro e uova
Cena: Coniglio con patate

Sabato
Colazione: Avena col latte scremato
Pranzo: Insalatona
Cena: Pasto libero

Domenica
Colazione: Pasto libero
Pranzo: Pasto libero
Cena: Minestrone di legumi

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Questo è solo un esempio, a seconda del bilancio energetico si possono inserire degli
spuntini con 30g di frutta secca o un frutto, le porzioni dei piatti possono essere più o
meno abbondanti; insomma il focus è sulla qualità degli alimenti, la quantità farà in modo
da rientrare in un piano dietetico.

Avendo dei pasti liberi, la persona dovrà imparare ad autoregolarsi, se è stata molto
attenta negli altri giorni potrà concedersi di più i pasti liberi e viceversa. Pesatevi ogni
settimana per verificare se avete preso la giusta direzione.

Qui sotto riportiamo alcuni degli alimenti più utilizzati nei regimi dietetici, grazie al loro
rapporto tra calorie/senso di sazietà:
yogurt greco-magro, albume, petto di pollo-tacchino, merluzzo, funghi (senza esagerare),
patate bollite con la buccia (senza esagerare), legumi (senza esagerare), pesce, verdura
(compresa quella zuccherina).

La dieta per lo sportivo


Piano per le persone normopeso (uomo < 15% donna> 25% BF), che si allenano e
fanno sport.

Sapendo che basta un deficit energetico per perdere peso, la persona che tiene
conto dei suoi macronutrienti giornalieri ha diverse strategie nella sua faretra. Qui sotto
riportiamo diversi approcci alla dieta personalizzata per perdere peso:

Diete | Parte III | Dieta personalizzata 31


1. Dieta classica, si porta un deficit calorico costante del 15-20%. Come abbiamo
già visto questo approccio è il meno efficace, perchè nel tempo la forza di volontà si
esaurisce.

2. Basta un giorno di digiuno a settimana, per creare un deficit calorico del 14%.
Il secondo approccio mostra come riducendo fortemente l’introito calorico per due
giorni a settimana, possiamo mangiare normalmente per gli altri 5 giorni. L’approccio è
ovviamente molto drastico e non si adatta alla maggior parte delle persone ma rende
bene l’idea.

3. Il terzo esempio mostra che se riduciamo fortemente le calorie la prima metà della
settimana, la seguente possiamo addirittura mangiare più del normale. È sempre il
bilancio complessivo a contare.

4. Il quarto esempio è una variante, arrivati a questo punto ognuno può modificare su
di sè, come meglio crede questi approcci, basta che segue i principi finora esposti.

Il consiglio generale è quello, per rendere sostenibile la dieta personalizzata,


d’alternare giorni di restrizione calorica, più o meno marcata, a giorni di ricariche. Essendo
il totale a contare abbiamo così la possibilità di recuperare anche di testa, avendo giorni
alla settimana “liberi”.

Una buona strategia dimagrante, che aiuta a non esaurire la forza di volontà, è quella
d’affrontare le varie settimane, con quantitativi calorici differenti. In questo modo
affrontiamo la prima settimana, quella più dura, quando siamo ancora nel pieno delle
energie mentali. Purtroppo vi capiterà facilmente che anche alzando le calorie le settimane
seguenti, il senso della fame rimanga comunque sempre bello presente. Ricordatevi che
avvertire una leggera fame è uno dei segnali degli adipociti che si svuotano (state

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dimagrendo). Se seguite un regime ipocalorico e non avvertite mai la fame, probabilmente
c’è qualcosa che non va. Dimagrire, mangiando a volontà, senza impegno è il sogno che
promette ogni dieta, ma…

Il nutrient timing
A livello della composizione corporea, come si distribuiscono i macronutrienti nel
corso della giornata, influisce sulla composizione corporea in modo marginale. Diverse
diete sostengono che a seconda di che ora mangiamo, lo stesso cibo ci fa ingrassare o
dimagrire, questo per via dell’influenza che hanno i ritmi circadiani o gli ormoni su di noi.

Purtroppo queste teorie si sono rilevate più utili per vendere libri che realmente per
dimagrire. Il nutrient timing può diventare rilevante fondamentalmente in due casi:

quando ci alleniamo

per dormire meglio

Nel primo caso distribuire i carboidrati in una fascia oraria che va da 3h prima
dell’allenamento a 2h dopo, permette di migliorare il partizionamento dei macronutrienti
verso il muscolo. Ovvero i glucidi e le proteine che assumiamo saranno captate meglio dal
muscolo, rispetto ad una condizione di riposo.

Conviene quindi assumere il 50-70% dei carboidrati nelle 6h attorno all’allenamento


(ripetita iuvant).

ww L’attività fisica aumenta la sensibilità insulinica, portando così le cellule a captare il glucosio anche senza
un innalzamento importante dell’insulina.

L’altro punto essenziale su quando assumere i carboidrati, è la sera se ci aiutano a


dormire meglio. Si è visto che i carboidrati la notte, anche se possono smorzare il picco di

Diete | Parte III | Dieta personalizzata 33


GH, non interferiscono col dimagrimento ed aiutano a dormire meglio. Pertanto se avete
difficoltà ad addormentarvi può convenire, per facilitare il sonno, assumere una buona
quota glucidica a cena.

Impostiamo la dieta personalizzata


1. Decidere quanti kg vogliamo perdere e calcolare quanto ci metteremo. Marco pesa
85kg e vuole scendere a 80kg > 5kg di grasso sono 35.000kcal. Con un deficit calorico
di 3500kcal a settimana (-500kcal al giorno) impiegherà 10 settimane. Calcoliamo 4
settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso. Avremo così 14 settimane
per togliere 5kg di grasso (e non di acqua o glicogeno).

2. Rispetto al nostro TDEE sottrarre le calorie del deficit e bilanciare i macro. Marco ha
un TDEE di 2700kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere
2200kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente
(2700kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825kcal. Nei giorni di
normocalorica assume: 175g di proteine (2,2x80kg del peso ideale), 45g di grassi e
400g di carboidrati. Nei giorni d’ipocalorica assume: 200g di proteine (2,5x80kg), 55g
di grassi e 120g di carboidrati.

3. Valutare gli andamenti di settimana in settimana, guardando alla bilancia ed alle


circonferenze. Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i
carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine
delle 4 e della 9 settimana decide di inserire la break diet di due settimane. Vedendo
che i risultati tendono a diminuire a partire dalla 6 settimana abbassa le calorie
ulteriormente di 250kcal.

4. Questo ovviamente è solo un esempio, ma mostra che in realtà il procedimento,


se si tengono monitorati i dati è estremamente semplice. Invitiamo le persone non
esperte a farsi seguire da un professionista riconosciuto dalla legge italiana e di
prendere quanto sopra esposto, come esempio di come bisogna procedere.

Dieta ed integratori
La parte sugli integratori è forse quella più ricercata dalle persone, ma più inutile dal
punto di vista scientifico. Purtroppo, speso, una dieta famosa fa ricco il suo inventore,
perchè propone degli integratori annessi al regime alimentare.

Multivitaminico
Durante la dieta l’introduzione del cibo viene limitata. Se aumentare la quota delle
verdure può aiutare col senso di sazietà, bisogna fare attenzione a non assumere troppa
frutta (a meno che non rientri nei macro). Pertanto la fase ipocalorica è quella dove più si

Diete | Parte III | Dieta personalizzata 34


rischia di non assumere abbastanza vitamine.

Un buon multivitaminico o ancora di più un’integrazione mirata (magari con un occhio


alla vitamina D), può essere una buona scelta.

Proteine in polvere
Le proteine in polvere non sono un integratore solo per i fissati della palestra.
Possono essere comode per assumere un buon quantitativo di proteine, senza introdurre
carboidrati o grassi. Le proteine non apportano vantaggi rispetto ad un petto di pollo,
merluzzo o albume. Sono semplicemente comode ed economiche. Utili se non sappiamo
come raggiungere la quota proteica.

Creatina
La creatina è un altro integratore con tantissima letteratura scientifica alle spalle.
Può aiutare a captare meglio il glucosio nei muscoli, a sentirsi più energici fisicamente e
mentalmente, durante dei periodi restrittivi.

Omega 3
Negli ultimi anni i benefici degli omega 3 sono stati molto rivalutati. Diversi studi
smentiscono reali benefici (vedi salute cardiovascolare) e fanno presagire che la questione
è ancora aperta. Tuttavia può valer comunque la pena integrarli, sopratutto se non ne
assumiamo a sufficienza con l’alimentazione. Va ricordato che solo gli omega 3 di origine
animale sono realmente efficaci, i semi di lino, per esempio, possiedono una composizione
chimica poco bioattiva, per l’uomo.

Caffeina
Di tutti i termogenesi la caffeina si è dimostrata sia la più efficace che la più economica.
Diversi soggetti la devono evitare, ma per chi la assume si consigliano cicli di massimo
6-8 settimane, per interromperla durante le settimane di break diet. Da assumere pre
allenamento.

Melatonina ed affini
Anche se l’efficacia degli integratori che aiutano a dormire è molto dubbia, soprattutto
sui dosaggi consigliati, durante una periodo di restrizione calorica si può fare fatica ad
addormentarsi. Qualsiasi rimedio che ci aiuti a dormire di più e meglio, diventa ancora più
importante, se il nostro obiettivo è quello di perdere peso

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Dieta arriviamo alle conclusioni
Come abbiamo visto le regole che governano la perdita di peso sono relativamente
poche. Tutte le diete che le rispettano portano a perdere peso. Non ci sono segreti
o trucchi magici, possiamo dimagrire con la dieta a Zona, Mediterranea, del gruppo
sanguigno, Paleo, Vegan, ecc. Basta rispettarle. Visto che la dieta fallisce per motivi
psicologici conviene adottare la strategia che più preferiamo e che ci sentiamo vicina.

ww Se è presente un deficit calorico, tutte le diete funzionano!

Speriamo che questa guida possa averti aiutato nell’iniziare a capire come funziona
la fisiologia del dimagrimento. Non c’è nulla di magico, bisogna solo conoscere bene i
principali fattori che entrano in gioco. Tutti noi non abbiamo la reale percezione di cosa e
quanto mangiano, fino a quando non lo monitoriamo. Non ci accorgiamo se ci muoviamo
di più o di meno. Proprio per questo non riusciamo a capire perchè non dimagriamo.
Conoscere ci permette di capire a cosa dobbiamo fare attenzione, per non perdere la
corretta via. Chi parte dai dati e non dalle opinioni soggettive, diventa padrone dei
concetti e non è più schiavo delle diete.

“ Perchè solo chi conosce sceglie,


altrimenti crede di scegliere!

Se la guida ti è piaciuta e vuoi continuare questo viaggio, dai un occhio ai nostri libri e

spero di ritrovarti, di nuovo, a viaggiare assieme a noi.

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