RUTINA PERMANENTE

DÍA UNO
Antebrazo
Flexiones de muñeca con mancuerda 4x30
Tríceps
Patada de mula 4x15
Extensiones con un brazo 4x15
Press de copa 4x15
Fondos 4x15
Press francés 4x15
Hombro
Laterales 4x15
Frontales 4x15
Press hombro 4x15
Press militar 4x15
Remo vertical 4x15
DÍA DOS
Bíceps
Curl martillo 4x15
Curl mancuerda 4x15
Curl concentrado 4x15
Pecho
Press mancuerdas 4x15
Cristos 4x15
Lagartijas 4x15
Polluver 4x15
DÍA TRES
Pierna
Elevación puntas 4x30
Sentadillas 4x15
Desplantes 4x15
Extensión polainas/liga 4x15
Flexión polainas/liga 4x15
Escalera 4x20
Espalda
Remo 4x15
Remo a un brazo 4x15
Abdomen
Flexiones laterales 4x15
Rotación cintura 4x15
Elevaciones piernas 4x15
Elevaciones piernas laterales 4x15
Encogimiento piernas 4x15
Crunch 4x15
Crunch 90° 4x15
Plancha frontal / lateral 4x15
Abdominales 4x15
 Tabla de progreso

Días
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 32 33 34 35
36 37 38 39 40 41 42
43 44 45 46 47 48 49
50 51 52 53 54 55 56
57 58 59 60

Peso/semana
1 5 9 13
2 6 10 14
3 7 11 15
4 8 12 16

Cintura/semana
1 5 9 13
2 6 10 14
3 7 11 15
4 8 12 16