CULTURA FÍSICA

EL CALENTAMIENTO

Cada vez que se vaya a realizar actividad física es indispensable predisponer el

organismo con esta actividad. De forma breve vamos a tratar este tema, puesto que de
realizarlo, dependerá el desempeño posterior y la prevención de lesiones
osteomusculares y orgánicas.

El calentamiento debe considerar dos aspectos:

- Uno general, el cual se realiza por medio de carreras suaves y de ejercicios de soltura y
coordinación, dirigidos a activar la circulación para que los grandes músculos y las
articulaciones entren en calor.
- Uno específico, en el cual se realizan movimientos directamente relacionados con la
actividad que se vaya a realizar, (estiramientos y movilidad articular).
Generalmente se utilizan ejercicios técnicos del entrenamiento, que buscan la puesta a
punto del sistema neuromuscular y la revisión de la técnica a utilizar. Es decir, hay una
participación muy activa del sistema nervioso.

Trabajaremos la siguiente estructura:

a. Movilidad articular
b. Estiramientos

MOVILIDAD ARTICULAR

Es una actividad de baja intensidad que busca de forma programada activar la estructuras
articulares y prepararlas para el trabajo que posteriormente se va a realizar, muchos
profesionales en el área tratan de omitir este aspecto, pero resulta de gran utilidad cuando
se realiza una actividad de rehabilitación o con poblaciones en las que la intensidad del
ejercicio no puede ser elevada.

ESTIRAMIENTOS

Dentro del contenido del calentamiento, debemos de realizar ejercicios de estiramiento los
cuales van a cumplir una función especifica consistente en la disminución de las tensiones
musculares y tendinosas, ocasionadas por el estado de reposo, manifestándose esta
condición con una mayor amplitud de los movimientos articulares.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

1. Provocar respuestas orgánicas que permitan o preparen para un estimulo posterior

y se produzca una respuesta adecuada.
2. Evitar daños en órganos como consecuencia de exigencias sin preparación.
Ayudar a la prevención de lesiones.
 3. Preparar al individuo física, fisiológica y sicológicamente para el comienzo de una
actividad más intensa que la normal, como sería una jornada con elevadas cargas
de trabajo.

EFECTOS FISIOLOGICOS

• Aumento de la temperatura corporal

• Aumento de la frecuencia cardiaca y del volumen sistólico
• Vaso dilatación periférica (vasos sanguíneos pequeños)
• Transporte adecuado de oxigeno
• Aceleración del metabolismo energético
• Disminución de la viscosidad de los líquidos
• Predisposición psicológica para la actividad.

ENFRIAMIENTO:

Es volver a la calma permitiendo que el organismo se recupere del trabajo realizado,

ejecutando actividades como caminar y respirar profundamente para que la frecuencia
cardiaca se normalice y ejecutando algunos estiramientos para que los músculos no estén
muy adoloridos al día siguiente.

Planee su enfriamiento teniendo en cuenta los parámetros anteriores.

 Movimientos Articulares
El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama
articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto.
Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los
huesos próximos entre sí, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos
articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de
unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articulares.

La imagen de la izquierda identifica los lugares

donde se encuentran las diferentes
articulaciones del cuerpo humano. Los
movimientos articulares que realiza el cuerpo
humano reciben nombres muy precisos. Los
movimientos articulares son diversos, ellos son:
flexión, extensión, abducción o alejamiento,
aducción o acercamiento, rotación interna y
externa.

A continuación se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales
articulaciones del cuerpo humano, así como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se
producen en los hombros y caderas.

Movimientos articulares para el cuello:

Flexión de cuello:

1. Inclinación a la derecha
2. Rotación a la derecha
3. Extensión
4. Inclinación a la izquierda
5. Rotación a la izquierda.
Movimientos articulares para los hombros:

1. Flexión
2. Abducción o alejamiento
3. Rotación interna
4. Extensión
5. Aducción o acercamiento
6. Rotación externa.

Movimientos articulares para los codos:

1. Flexión
2. Extensión
3. Rotación interna
4. Rotación externa.
Movimientos articulares para las muñecas:

1. Dorsiflexión o flexión dorsal

2. Palmiflexión o flexión palmar
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento.

Movimientos articulares para el tronco:

1. Flexión
2. Extensión
3. Hiperextensión
4. Inclinación a la derecha
5. Inclinación a la izquierda
6. Rotación a la derecha
7. Rotación a la izquierda.
Movimientos articulares para la cadera:

1. Flexión
2. Extensión
3. Abducción o alejamiento
4. Aducción o acercamiento
5. Rotación interna
6. Rotación externa.
Movimientos articulares para las rodillas:

1. Flexión
2. Extensión.
3. Rotación con elevación de rodilla.

Movimientos articulares para los tobillos:

1. Dorsiflexión
2. Plantiflexión
3. Inversión
4. Eversión.

En algunas partes del cuerpo se pueden realizar más de dos ejercicios, por ejemplo para los
hombros: Flexión, Abducción o alejamiento, Rotación interna, Extensión, Abducción o acercamiento y
Rotación externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, sólo se
pueden realizar dos: Flexión y extensión.
 Inclinación a la izquierda. 4.
Extensión 3.
Inclinación a la derecha 2.
Flexión de cuello 1.
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
Circunducción de cuello:
Circunducción de tronco:
El primer movimiento que se va  a realizar es: la
inclinación a la izquierda si se comienza por el lado
izquierdo, o inclinación a la derecha si se empieza
por el lado derecho. En el ejemplo se va a
comenzar por el lado derecho.
El segundo movimiento es la hiperextensión, con las
manos en la cintura.
El tercer movimiento es inclinación al lado
izquierdo
El cuarto movimiento es extensión con las manos
en la cintura.
Y se vuelve a la posición inicial.  Este ejercicio se
realiza las veces que el profesor de Educación
Física lo indique.
ejercicio, se combinan dos o más movimientos articulares.
hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el
A continuación se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los
Circunducción de hombro:

Se combinan los siguientes movimientos articulares:

1. Flexión
2. Abducción o alejamiento
3. Extensión
4. Aducción o acercamiento.

Circunducción de muñeca:

Combina los siguientes movimientos articulares:

1. Dorsiflexión o flexión dorsal

2. Palmiflexión o flexión palmar.

Circunducción de  cadera:

Combina los siguientes movimientos

articulares: 

Flexión

Extensión

Abducción o alejamiento.
Circunducción de tobillo:

Combina los siguientes movimientos articulares:

1. Dorsiflexión
2. Plantiflexión

Movimientos especiales de cadera y hombros:

A continuación se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales
porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, béisbol,
algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo
para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud.

Movimientos especiales para los hombros:

1. Elevación de escápula
2. Abducción (alejamiento escapular)
3. Depresión escapular
4. Aducción (acercamiento escapular).
Movimientos especiales para las caderas:

1. Elevación de la pelvis
2. Depresión de la pelvis
3. Báscula anterior de la pelvis
4. Báscula posterior de la pelvis.
 ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTO PIERNAS (muslo y glúteos)

2 3 7 9
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ESTIRAMIENTO PANTORRILLA

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ESTIRAMIENTO ESPALDA LUMBAR

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ESTIRAMIENTO BRAZOS
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ESTIRAMIENTO ANTEBRAZO

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sent ESTIRAMIENTO CERVICALES
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ESTIRAMIENTO LUMBARES
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seg seg seg
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os os os
míni míni míni
mo mo mo

ESTIRAMIENTO CUELLO

2 3 4
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ref23 ref54 ref8
3 3 3
Vec Vec Vec
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ESTIRAMIENTO DELTOIDES
 ESTIRAMIENTO PECTORALES

1 2 3
/4 /4 /4 4
ref31 ref55 ref46 /4
3 3 ref52
3
Vec Vec 3
Vec
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15
seg seg 15
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ESTIRAMIENTO DE ABDOMEN