19/01/2011 natacion: Entrenamiento Anaeróbico

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PLAN DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO:

Autor: A. He rná nde z

Los ejercicios aquí descritos no están destinados a principiantes y personas

que aún no saben nadar, e incluso sabiendo es necesario tener una buena
base aeróbica y técnica previa. Por otro lado, el plan de entrenamiento aquí
explicado es un ejemplo orientativo y genérico, por lo que su aplicación
dependerá de las características individuales de cada persona y la
supervisión de un profesional. Por favor, lee otras consideraciones muy
importantes.

Introducción a los sistemas energéticos:

Ya hemos tratado en otros artículos las tres formas diferentes, en función

de la actividad física a desarrollar, que tienen los músculos esqueléticos de
abastecerse de energía, los cuales se resumen en la siguiente tabla:

Sistema aeróbico u oxidativo: Para actividades a partir de los 2

minutos. Se trata del sistema de energía de resistencia, es decir,
esfuerzos de larga duración. Este sistema produce energía en presencia
de oxigeno y la utilización de hidratos de carbono y grasas como
combustible.

Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica: Suministra la

mayor parte de energía en actividades entre 10 segundos y 2
minutos de duración, a alta intensidad.
Este sistema utiliza como combustible los hidratos de carbono sin
presencia de oxigeno y genera una sustancia de desecho en el
organismo conocida como ácido láctico o lactato.

Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Para

ejercicios físicos de pocos segundos de duración, de 1 a 10 segundos,
y de elevada intensidad.

ATP (adenosín-trifostato)
PC (fosfocreatina)

Para más información ver "sistemas energéticos".

La participación de estos sistemas energéticos ante una actividad física

determinada no es única, sino que se solapan con predominio de uno de
ellos. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la actividad muscular
dependerá de múltiples factores, como por ejemplo, la propia actividad del
sistema nervioso, las características estructurales y bioquímicas del
músculo o de los sistemas orgánicos que sintetizan ATP. Estos factores
fisiológicos junto con el entrenamiento específico adecuado son los que
determinan que un nadador tenga mejores resultados en una distancia o en un estilo determinado. Así
podemos hablar de una preparación específica para los 1.500 metros u otra diferente para los 50 metros
libre.

El entrenamiento específico para alguno de los sistemas producirá las adaptaciones fisiológicas necesarias
o mejoras en la producción de energía para una determinada prueba. Así pues, cada sistema energético
tiene una forma de entrenamiento físico distinta. En términos generales se puede decir, que para entrenar
el sistema aeróbico se deberán realizar actividades de larga duración y baja o media intensidad, mientras
que para el entrenamiento del sistema anaeróbico (objeto de este artículo) se deberán de hacer
ejercicios de corta duración y de intensidad alta.

Pero los procesos de obtención de energía no sólo se limitan a dos sistemas energéticos (aeróbico /
anaeróbico), sino que existen procesos intermedios o subdivisiones que serán muy útiles entender para

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entrenar una determinada prueba de natación, especialmente para los nadadores de elite que requieren
desarrollar capacidades y objetivos, además de generales, muy específicas.
La clasificación de tipos de entrenamiento más admitida en la actualidad es:

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:
Aeróbico Ligero
Aeróbico Medio
Aeróbico Intenso

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO:
Anaeróbico láctico:
- Tolerancia al lactato
- Producción máxima de lactato
Anaeróbico aláctico

Características generales del entrenamiento anaeróbico:

La natación "competitiva" es un deporte básicamente anaeróbico porque la mayoría de pruebas son cortas
(50 y 100 metros). Lo contrario sucede en otros deportes, como por ejemplo el ciclismo, cuyas pruebas
son muy largas. Esto no significa que un nadador de elite no se deba entrenarse de forma aeróbica, ni que
un ciclista lo haga de forma anaeróbica, sino que en ambos deportes se requiere un entrenamiento donde
intervengan todos los sistemas energéticos.

Ahora bien, una preparación completa estará formada de un porcentaje determinado de preparación de
base (aeróbica) y otro porcentaje de preparación anaeróbica. Ese porcentaje puede variar dependiendo
del deporte a realizar y de los objetivos perseguidos. Así un nadador que prepara los 50 m. libre basará su
preparación en un 80% de entrenamiento anaeróbico y un 20% de aeróbico; mientras que un ciclista para
preparar la vuelta a España, basará su preparación en un 70% de entrenamiento aeróbico y un 30% de
anaeróbica.
Estos porcentajes no siempre serán los mismos en todo el periodo de entrenamiento (temporada), sino
que irá variando según el periodo en el que se encuentre. Generalmente existen tres periodos en la
preparación de un deportista: periodo de preparación, periodo de competición y periodo de transición.

El ejemplo que hemos mencionado sobre el porcentaje aeróbico/anaeróbico de un nadador, podría ser
bueno para nadadores de elite, sin embargo, no sería adecuado para nadadores aficionados cuyo objetivo
principal es obtener una mejora cardiorespiratoria, en cuyo caso, lo ideal será trabajar principalmente el
sistema aeróbico, con un porcentaje mucho más alto de este que el del sistema anaeróbico.

C omo ya se ha mencionado, el entrenamiento anaeróbico se caracteriza por realizar esfuerzos de corta

duración y de elevada velocidad. Esto se entrena realizando un entrenamiento por intervalos, que
consiste en realizar esfuerzos con intensidades medias/altas con pausas de descanso, repitiendolo varias
veces en una misma sesión.

Objetivos del entrenamiento anaeróbico:

La realización de un plan de entrenamiento anaeróbico tiene como objetivos generales mejorar la

capacidad de actuar con rapidez de un deportista y de obtener potencia muscular de forma rápida durante
una prueba de alta intensidad como por ejemplo en los 50 metros libres.
El deportista entrenado anaerobicamente es capaz de producir más potencia y energía durante más
tiempo, lo que implica que sus tiempos de reacción serán menores.
Otro de los objetivos de seguir este tipo de entrenamientos, es la mejora de la capacidad de recuperación
inmediatamente después de la ejecución de un ejercicio o prueba física de características anaeróbicas, es
decir, el nadador necesitará menos tiempo para recuperarse y poder volver a realizar el mismo ejercicio
con similar intensidad y rapidez.

Componentes del entrenamiento anaeróbico:

El entrenamiento anaeróbico puede ser dividido en:

entrenamiento de velocidad: Está destinado a mejorar la capacidad de actuación y rapidez.

entrenamiento de resistencia a la velocidad: intensidad del ejercicio casi máxima.
- entrenamiento de producción: Destinado a mejorar la capacidad de realizar ejercicios máximos
durante un corto periodo de tiempo.
- entrenamiento de mantenimiento: Destinado a aumentar la capacidad de un ejercicios de alta
intensidad por más tiempo.

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Interpretación de la tabla:

NIVELES:
Ambos niveles requieren de un buena preparación aeróbica.

PERIODOS O FASES:
Puesta en marca: Se trata del comienzo de nuestro programa de entrenamiento. Este primer
periodo de tiempo tiene como objetivo activar el sistema neuromuscular y preparar el cuerpo para el
trabajo posterior, en este caso para el trabajo de velocidad.
Base anaeróbica: El trabajo en este periodo se centra principalmente en el trabajo anaeróbico.
Frecuencia de ciclo: El objetivo de este periodo es el de aplicar la velocidad y la resistencia
adquirida.
Puesta a punto: Esta fase es muy importante para nadadores de competición, en la cual se
disminuye la intensidad del trabajo con el propósito de descansar de las cargas de periodos anteriores
y así alcanzar la plena forma o "puesta a punto" para una competición importante.

SESIONES:
C ada sesión equivales al entrenamiento de un día. Es lo que se suele denominar "unidad elemental de
entrenamiento" la cual deberá desarrollarse de acuerdo con los principios del entrenamiento y de las
características propias del objetivo, en este caso para el entrenamiento de velocidad.
Una sesión se corresponde con el conjunto de series que se realizan de forma seguida.
Pero además, una sesión debe distribuirse en varias partes fundamentales:

C alentamiento.
Parte princial.
Vuelta a la calma.

VOLUMEN:
Es la distancia total, en metros, recorrida en una sesión.
En nuestro ejemplo de las tablas, este parámetro hace referencia al volumen de la parte principal
del entrenamiento, si contamos el calentamiento y la vuelta a la calma, estaríamos hablando del
volumen total.

TRABAJO:
Son las características específicas de cada sesión (series, repeticiones, intensidad, descanso, etc.).
Las repeticiones son el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento.
Las series, también llamadas tandas, agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos
de descanso o por la realización de ejercicios distintos.
El entrenamiento anaeróbico debe ser realizado de acuerdo a un principio intercalado. Esto es hacer
pausas entre series, lo suficientemente largas, muy cercanas al reposo, para que el nadador realice
de nuevo un ejercicio máximo.
El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas pueden variar en
función de los objetivos específicos que persiga el programa de entrenamiento.

Ejemplo 1:
Repeticiones Descripción
- nadar 25 metros acelerando, descansar 1 minuto.
- 2 x 25 m. acelerando. Descanso: 1'.
- nadar 25 metros acelerando

Ejemplo 2:
Series Repeticiones Descripción
25 m. acelerando. Descanso: - nadar 25 metros acelerando progresivamente y descansar 1
1'. minuto.
- nadar 12,5 m. al 100% y descansar 1 minuto.
- nadar 12,5 m. al 100% y descansar 1 minuto.
-2x
2 x 12,5 m. al 100%. - nadar 25 metros acelerando progresivamente y descansar 1
Descanso: 1'. minuto.
- nadar 12,5 m. al 100% y descansar 1 minuto.
- nadar 12,5 m. al 100% y descansar 1 minuto.

Es importante recordar que la realización de un entrenamiento anaeróbico, incluso en su

nivel básico, requiere una buena preparación inicial, lo que incluye una buena técnica y
especialmente una buena base aeróbica. La omisión de esta recomendación puede ser muy

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peligrosa para las personas que no están preparadas, pudiendo provocar decesos y
accidentes cardiovasculares serios.

NIVEL BÁSICO NIVEL AVANZADO

PUESTA EN MARCHA PUESTA EN MARCHA
sesión volumen trabajo Descanso sesión volumen trabajo Descanso
- 2 x 25 m. - 4 x 25 m.
1 50 m. 1' 1 100 m. 1'
acelerando. acelerando.
- 2 x 25 m. 1' - 4 x 25 m. 1'
acelerando. acelerando.
2 75 m. 2 150 m.
- 1 x 25 m. al - 2 x 25 m. al
100%. 100%.
- 2 x 12,5 m. al - 4 x 12,5 m. al
3 25 m. 1' 3 50 m. 1'
100%. 100%.
- 2 x 25 m. 1' - 4 x 25 m. 1'
acelerando. acelerando.
4 75 m. 4 150 m.
- 1 x 25 m. al - 2 x 25 m. al
100%. 100%.
25 m. 1' 25 m.
acelerando. 1' acelerando. 1'
5 100 m. -2x 5 200 m. -4x
2 x 12,5 m. 2 x 12,5 m. 1'
al 100%. al 100%.

BASE ANAERÓBICA BASE ANAERÓBICA

sesión volumen trabajo Descanso sesión volumen trabajo Descanso
- 1 x 50 m. - 2 x 50 m.
6 50 m. 6 100 m.
acelerando. acelerando.
15 m. al 15 m. al
100%. 45" 100%. 45"
7 50 m. -2x 7 100 m. -4x
35 m. al 2' 35 m. al 2'
100%. 100%.
12,5 m. al 12,5 m. al
100%. 100%.
25 m. al 25 m. al
45" 45"
100%. 100%.
2' 2'
50 m. 50 m.
8 250 m. -2x 2' 8 500 m. -4x 2'
acelerando. acelerando.
2' 2'
25 m. al 25 m. al
45" 45"
100%. 100%.
12,5 m. al 12,5 m. al
100%. 100%.
35 m. al 35 m. al
100%. 100%.
9 70 m. -2x (25 m. + 2' 9 140 m. -4x (25 m. + 2'
viraje + 10 viraje + 10
m.) m.)
35 m. al 35 m. al
100%. 100%.
10 70 m. -2x (10 m. + 2' 10 140 m. -4x (10 m. + 2'
viraje + 25 viraje + 25
m.) m.)
50 m. al 3' 50 m. al 3'
100%. 2' 100%. 2'
50 m. 50 m.
11 150 m. -1x 11 300 m. -2x
acelerando. acelerando.
50 m. al 50 m. al
100%. 100%.

FRECUENCIA DE CICLO FRECUENCIA DE CICLO

sesión volumen trabajo Descanso sesión volumen trabajo Descanso
50 m. al 50 m. al
100%. 100%.
(la primera (la primera
12 100 m. -2x 3' 12 200 m. -4x 3'
con aletas, con aletas,
la segunda la segunda
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normal). normal).
- 6 x 25 m. al - 12 x 25 m. al
13 145 m. 1' 13 290 m. 1'
100%. C on aletas. 100%. C on aletas.
4 x 12,5 m. 4 x 12,5 m.
al 100%. al 100%.
1' 1'
1 x 25 m. al 1 x 25 m. al
14 125 m. -1x 2' 14 250 m. -2x 2'
100%. 100%.
1' 1'
4 x 12,5 m. 4 x 12,5 m.
al 100%. al 100%.
1 x 25 1 x 25
m. al Aletas m. al Aletas
100%. 100%.
2 x 50 2' 2 x 50 2'
15 150 m. - 1 x m. al Aletas 4' 15 300 m. - 2 x m. al Aletas 4'
100%. 2' 100%. 2'
1 x 25 1 x 25
m. al Aletas m. al Aletas
100%. 100%.
1 x 25 2' 1 x 25 2'
m. al Normal 2' m. al Normal 2'
100%. 4' 100%. 4'
1 x 25 2' 1 x 25 2'
m. al Aletas m. al Aletas
100%. 100%.
2 x 50 2 x 50
-1 -2
16 200 m. m. al Aletas 16 400 m. m. al Aletas
x x
100%. 100%.
1 x 25 1 x 25
m. al Aletas m. al Aletas
100%. 100%.
1 x 25 1 x 25
m. al Normal m. al Normal
100%. 100%.
2 x 25 2 x 25 1ª
m. al 1ª m. al aletas
1'30"
-2 100%. aletas 1'30" -3 100%. 2ª
17 200 m. 17 400 m.
x 1 x 50 2ª 3' x 1 x 50 normal
3'
m. al normal m. al 3ª
100%. 100%. aletas

PUESTA A PUNTO PUESTA A PUNTO

sesión volumen trabajo Descanso sesión volumen trabajo Descanso
1 x 25 m. 1 x 25 m.
acelerando. acelerando.
1'30" 1'30"
1 x 25 m. al 1 x 25 m. al
18 150 m. -2x 2' 18 300 m. -3x 2'
95%. 95%.
2'30" 2'30"
1 x 25 m. al 1 x 25 m. al
100%. 100%.
1 x 25 m. 1'30" 1 x 25 m. 1'30"
acelerando. 2' acelerando. 2'
1 x 25 m. al 1'30" 1 x 25 m. al 1'30"
100%. 100%.
19 100 m. -1x 19 200 m. -2x
1 x 25 m. 1 x 25 m.
acelerando. acelerando.
1 x 25 m. al 1 x 25 m. al
95%. 95%.

1 x 25 m. 1'30" 1 x 25 m. 1'30"
acelerando. acelerando.
20 50 m. -1x 20 100 m. -2x
1 x 25 m. al 1 x 25 m. al
95%. 95%.
Tabla 1

Consideraciones muy importantes:

Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los últimos
años, tienes más de 40 años, no estas seguro de tu estado físico, si estás siguiendo un tratamiento
médico, consulta a tu médico, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para
tu salud.

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Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condición física.
Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas, esto
depende de factores como el estado físico, el sexo, la edad, la genética, etc. Tu entrenamiento debe
adaptarse según estos factores.
Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo
otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta un técnico para que te
aconseje sobre la mejor combinación de tareas
Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del
entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta
usar el cronómetro.
Aunque el entrenamiento aquí citado disponga de un nivel básico, no significa que esté destinado a
principiantes y menos a personas que aún no saben nadar. Es, por tanto, necesario ser nadador
experimentado, tener una buena condición física, un buen nivel de resistencia y buenos
conocimientos técnicos.

Bibliografía:

"Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica". Billat, Véronique. Paidotribo

2002.
"Enciclopedia general del ejercicio". Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros; Editorial Paidotribo.
1990.
"Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.
"Entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gomez; ENE - RFEN.
"Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C . C arnero, M. Gosálvez; C omité Olímpico Español. 1990.
"Natación"; D. L. C ostill, E. W. Maglischo, A. B. Richardson; Hispano Europea. 1992.
"Fisiología del ejercicio"; J. López C hicharro, A. Fernández Vaquero; Edit. Panamericana, 2001.

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