Verduras Tabla de alimentos equivalentes

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD

Acelga cruda 2 taza
Apio crudo 1 1/2 taza
Betabel crudo 1/4 pieza
Brócoli cocido 1/2 taza
Calabacita alargada cruda 1 pieza
Cebolla blanca rebanada 1/2 taza
Cebollita de cambray sin raíz 3 pieza
Champiñón rebanado 1 1/2 taza
Chayote cocido picado 1/2 taza
Chícharo cocido sin vaina 1/5 taza
Col cruda picada 1 1/2 taza
Coliflor cocida 3/4 taza
Ejotes cocidos picados 1/2 taza
Espinaca cocida 1/2 taza
Espinaca cruda picada 2 taza
Flor de calabaza cocida 1 taza
Germen de alfalfa crudo 3 taza
Granos de elote crudos 2 cucharada
Huitlacoche cocido 1/3 taza
Jícama picada 1/2 taza
Jitomate bola 1 pieza
Jitomate verde 3/4 pieza
Lechuga 3 taza
Nopal cocido 1 taza
Nopal crudo 2 pieza
Papilla de verduras mixtas 1/3 frasco
Pepino con cáscara rebanado 1 1/4 taza
Pimiento fresco 1 taza
Puré de tomate enlatado 1/4 taza
Salsa de chile 1/2 taza
Tomate verde 5 pieza
Verdolaga cocida 1 taza
Zanahoria picada cruda 1/2 taza
Zanahoria rayada cruda 1/2 taza
Frutas Tabla de alimentos equivalentes
ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD
Cereza 20 pieza
Chabacano 4 pieza
Ciruela criolla roja o amarilla 3 pieza
Ciruela pasa deshuesada 7 pieza
Dátil seco 2 pieza
Durazno amarillo 2 pieza
Fresa entera 17 pieza mediana
Fresa rebanada 1 taza
Fruta picada 1 taza
Gajos de mandarina 1 taza
Gajos de naranja 3/4 taza
Gajos de toronja 1 taza
Guanábana 1 pieza chica
Guayaba 3 pieza
Higo 2 pieza
Jugo de naranja natural 1/2 taza
Jugo de toronja natural 1/2 taza
Kiwi 1 1/2 pieza
Mamey 1/3 pieza
Mandarina 2 pieza
Mango picado 1 taza
Manzana 1 pieza
Melón picado 1 taza
Membrillo 1 pieza
Moras 3/4 taza
Naranja 1 pieza
Papaya picada 1 taza
Papilla de frutas mixtas 3/4 frasco
Pasas 10 pieza
Pera 1/2 pieza
Perón 1 pieza
Piña en almíbar 1 rebanada
Piña picada 3/4 taza
Plátano 1/2 pieza
Plátano dominico 3 pieza
Plátano macho 1/4 pieza
Sandía picada 1 taza
Toronja 1 pieza
Tuna 2 pieza
Uva 18 pieza
Uva sin semilla 1 taza
Zarzamora 3/4 taza
Cereales y Tubérculos
ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD
Amaranto tostado 1/2 taza
Arroz cocido 1/4 taza
Arroz integral cocido 1/3 taza
Atole en sobre 1/3 sobre
Avena cocida 3/4 taza
Avena cruda 1/3 taza
Bolillo 1/3 pieza
Bollo para hamburguesa 1/3 pieza
Camote cocido 1/4 taza
Cereal de arroz 1/2 taza
Cereal de salvado de trigo 1/3 taza
Cereal All Bran 1/2 taza
Cereal sin azúcar 1/2 taza
Espagueti cocido 1/3 taza
Galleta maría 5 pieza
Galleta para sopa 15 pieza
Galleta salada 4 pieza
Galletas salmas 1 paquete (3)
Granola baja en grasa 3 cucharada
Hojuelas de maíz 1/3 taza
Hot cake 3/4 pieza
Palomitas 2 1/2 taza
Pan de caja 1 rebanada
Pan de dulce 1/4 pieza
Pan tostado 1 rebanada
Papa picada 3/4 taza
Pasta cocida 1/2 taza
Tortilla de harina 1/2 pieza
Tortilla de maíz 1 pieza
Tortilla de nopal 2 pieza
Aceites y grasas
Sin proteína
RECOMENDACIÓN ALIMENTO CANTIDAD
Aceite de oliva
Uso frecuente Aceite de linaza
Aceite de Chía
Diario
Aguacate mediano
Guacamole
Aceite de canola
Aderezo de mayonesa
Aderezo francés
Aderezo italiano
Uso esporádico Aderezo tipo mil islas
Crema
1 o 2 veces por semana Crema chantilly
Crema para café
Mantequilla
Queso crema
Queso Philadelphia
Tocino
UNIDAD
1 Cucharadita
1 Cucharadita
1 Cucharadita
1/3 Pieza
2 Cucharadas soperas
1 Cucharadita
1/2 Cucharada sopera
1/2 Cucharada sopera
1/2 Cucharada sopera
1/2 Cucharada sopera
1 Cucharada
1 1/2 Cucharadas
1 Cucharada
1 1/2 Cucharaditas cafeteras
1 Cucharada
1 Cucharada
1 Rebanada delgada

Oleaginosas
ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD
Almendra 10 Piezas
Almendra fileteada 2 Cucharadas soperas
Avellana 9 Piezas
Cacahuate 14 Piezas
Chía 5 Cucharaditas cafeteras
Mantequilla de cacahuate 2 Cucharaditas cafeteras
Nuez entera 3 Piezas
Nuez en mitades 7 Mitades
Linaza (semilla entera o molida) 5 Cucharaditas cafeteras
Alimentos de origen animal (AOA)
Tabla de alimentos equivalentes

Muy bajos en grasa

ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD
Atún en agua 1/3 Lata
Camarón cocido 5 Piezas
Clara de huevo 2 Piezas (1/4 de taza)
Filete de pescado 40 Gramos
Jamón de pechuga de pavo 30 Gramos
Pechuga de pollo asada 25 Gramos
Pechuga de pollo deshebrada 32 Gramos
Queso cottage 3 Cucharadas
Tofu 85 Gramos

Bajos en grasa
ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD
Jamón de pavo o de pierna 2 Rebanadas de 20 g c/u
Queso panela light Lala 40 g
Salmón 30 g
Trucha 70 g

Moderados en grasa
ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD
Bola de res 25 g
Costillas de cerdo 33 g
Huevo entero cocido 1 pieza
Pierna y/o muslo de pollo 30 g (media pieza chica)
Queso fresco 30 g
Queso panela 30 g
Leguminosas
ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD
Alubia 1/2 taza
Frijoles enteros 1/2 taza
Haba 1/2 taza
Hummus 5 Cucharadas
Lenteja 1/2 taza
Garbanzo 1/2 taza
Chícharo 1/2 taza
Soya 1/2 taza

Lácteos
Leche descremada
ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD
Leche descremada 1 taza
Ades soy milk 0% azúcar adicionada 200 ml
Leche de almendras Silk sin endulzante 1 taza
Leche en polvo descremada 4 cucharada
Yogurt light bebible 1 pieza
Yogurt light 3/4 taza

Leche entera
ALIMENTO CANTIDAD UNIDAD
Leche entera 1 taza
Leche clavel 1/2 taza
Leche en polvo 4 cucharada
Leche Liconsa Te Nutre 4 cucharada
Yogurt 1 taza
Yogurt natural 1 taza