AÑO III, Nº 47 - 20 de mayo de 2013

Artículo de Investigación

Hidratación y Actividad Física

Autor:
Pablo Matías Juncos
Profesor Nacional de Educación Física
Mail: pmjuncos@hotmail.com

Introducción

La hidratación es un concepto imprescindible, tanto así, que forma parte de la nutrición del ser humano.
Así como de importante es la forma en la que se alimenta una persona para mantener su buena salud y
calidad de vida, también es fundamental la forma como se hidrata. Esto se debe a que, mediante la
alimentación incorporamos los nutrientes que brindan a nuestro cuerpo distintos sustratos que pueden ser
utilizados para obtener energía. La hidratación permite compensar la pérdida de agua y electrolitos que se
produce normalmente.
La alimentación y la hidratación son conceptos elementales en la vida de una persona y toman mayor
relevancia si esta persona realiza algún tipo de actividad física. El cuerpo en reposo genera un gasto de
energía mínimo, llamado consumo basal, y una pérdida de fluidos producto del metabolismo normal del
organismo. Este gasto de energía y la pérdida de fluidos se incrementan cuando iniciamos algún tipo de
actividad y salimos del estado de reposo, creando un desbalance en el organismo que debe ser
compensado.
La forma de compensar este desbalance es a través de la ingesta de alimentos y bebidas que restablecen
los parámetros normales permitiendo el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. Para esto es necesario
conocer cómo se produce esta pérdida de fluidos y de qué manera debemos compensarla. Es decir, de qué
manera debemos hidratarnos cuando realizamos actividad física.
En este trabajo se desarrollará la importancia de la hidratación durante la Actividad Física y las razones por
la cual algunos autores consideran que puede ser un limitante de rendimiento. También se especificará
cuáles son los valores recomendados para la hidratación antes, durante y la rehidratación posterior a la
actividad.

Desarrollo

El cuerpo del ser humano está formado aproximadamente en un 60% por agua, dependiendo del porcentaje
de grasa corporal que exista, debido a que el tejido graso contiene menor porcentaje de agua en su
conformación. Para una persona promedio de 70 kg, podemos decir que posee 42 L. de agua.
Este volumen de líquido se renueva constantemente por medio de distintos mecanismos que detallaremos
más adelante manteniendo la ingesta y la expulsión de agua de forma equilibrada.
La ingestión diaria total de agua es de 33 ml/kg de peso, incluyendo a todas las fuentes posibles. Puede
ingresar diariamente a nuestro cuerpo por la ingesta de fluidos (60%), de alimentos (30%) y como producto
del metabolismo de nuestro cuerpo (10%) (Wilmore y Costill, 2004).
La expulsión o pérdida del agua corporal puede producirse mediante cuatro formas distintas: un 5% por la
evaporación desde la piel, un 30% por la evaporación del tracto respiratorio, un 60% por la excreción desde
los riñones en forma de orina y un 5% excretado por el intestino grueso en las heces (Wilmore y Costill,
2004).
De esta manera, existe un balance entre la pérdida de agua y su recuperación, pero deberíamos analizar
qué sucede cuando la persona sale del reposo y comienza una actividad. Estos valores antes mencionados
se modifican para mantener el cuerpo en equilibrio pero, como se verá más adelante, es imprescindible el
consumo de líquidos para compensar una mayor pérdida de agua.
De acuerdo a la actividad física que uno realice, este desbalance será mayor o menor dependiendo de las
características propias de la actividad. En algunos casos, como actividades leves y de corta duración, la
pérdida de fluidos no conduce a parámetros relevantes, pero al aumentar la intensidad y la duración de la
actividad estos valores decaen significativamente, siendo fundamental la hidratación durante la misma.
La hidratación es un factor muy importante para aquellos que practican algún deporte o realizan algún tipo
de entrenamiento por ser un limitante del rendimiento. Aquellas personas que tienen una mala
alimentación e hidratación antes, durante y después de la competencia o de la sesión de entrenamiento
tienen un rendimiento menor del que pueden desarrollar, por lo cual es de suma importancia tener un
conocimiento mínimo sobre estos temas para que cada uno pueda obtener su mejor performance.
Al iniciar la actividad física, nuestro ritmo metabólico aumenta para abastecer las necesidades energéticas
de los músculos y esto produce un aumento de la temperatura corporal que debe ser disminuida para evitar
un sobrecalentamiento. Esta función la cumple la sudoración mediante la formación de sudor y
evaporación del agua generada por el calor corporal. Este mecanismo será el principal responsable de
evitar el aumento de la temperatura corporal durante la actividad. Por esta razón, la producción de sudor
aumenta significativamente pudiendo llegar hasta 300 veces su valor en condiciones extremas.
Así como aumenta la sudoración, con el aumento del ritmo metabólico también aumenta la producción de
agua por el metabolismo, siendo ésta insuficiente comparada con la pérdida de agua por la sudoración (10
veces menor).
En respuesta a estas variaciones, el flujo sanguíneo hacia los riñones se reduce intentando prevenir la
deshidratación, pero, como el agua metabólica, puede también ser insuficiente.
Todos estos mecanismos crean un desbalance, perdiendo agua corporal sin la posibilidad de
autoabastecerse. Si no existe una adecuada reposición de fluidos, la tolerancia a la actividad tendrá una
pronunciada reducción en actividades de larga duración debido a la pérdida de agua por sudoración.
La deshidratación crea un impacto sobre los sistemas termorregulador y cardiovascular.
La pérdida del fluido corporal se ve reflejada en una disminución del volumen plasmático produciendo una
disminución de la presión arterial que tiene como consecuencia final un menor flujo sanguíneo hacia los
músculos y la piel. Esta falta de irrigación sanguínea debe ser compensada con un aumento de la frecuencia
cardíaca.
Debido la disminución del flujo sanguíneo hacia la piel, la disipación del calor se ve dificultada produciendo
una mayor retención del calor por el cuerpo.
Esta expulsión de agua a través del sudor trae como consecuencia una pérdida de minerales entre los
cuales se encuentran el sodio, el potasio -en mayor medida- y el cloruro -con una menor proporción-. Estos
minerales son los responsables del mantenimiento y la distribución del agua en nuestro cuerpo, del
equilibrio osmótico normal, del equilibrio acidobásico y de la frecuencia cardíaca normal.
La sudoración intensa y la deshidratación activan la liberación de la hormona aldosterona, encargada de
retener el sodio evitando que se elimine por la vía renal. Esto produce un aumento de osmolaridad de los
fluidos extracelulares. Este mecanismo activa la sed a través del hipotálamo, lo cual nos impulsa a beber
agua restableciendo la osmolaridad al acumular fluido en el espacio extracelular. Pero la sed no puede
establecer un nivel de deshidratación, es decir, la sed recién comienza luego del inicio de la
deshidratación. Por este motivo, es aconsejable que incorporemos líquido antes de que se produzca la
sensación de sed, ya que cuando la misma comienza preexiste un nivel de deshidratación y por lo tanto una
disminución del rendimiento.
Por estos motivos, debemos consumir líquidos durante el desarrollo de la actividad de forma voluntaria y
programada. Esto permitirá minimizar la deshidratación, el incremento de la temperatura corporal y el
estrés cardiovascular, retrasando así la aparición de la fatiga.
Muchas de las bebidas tienen un agregado de sodio que intenta evitar la hiponatremia. Esto se produce con
el consumo excesivo de agua, diluyendo el sodio del plasma y disminuyendo la osmolaridad por debajo de
sus valores normales. Así pueden aparecer consecuencias como debilidad, desorientación, convulsiones y,
en caso de no revertir la situación, hasta de coma.
Las recomendaciones de incorporación de fluidos según Palavecino (2002) son las siguientes:
 Antes de la actividad: entre 300 y 500 cc. de agua.
 Durante la actividad: entre 800 y 1000 cc. por hora, de una solución que contenga
de 6% a 8% de hidratos de carbono y entre 10 y 20 mEq./L. de sodio.
 Luego de la actividad: una solución que contenga de 8% a 10% de hidratos de carbono
entre 40 y 50 mEq./L. de sodio y 1grm de proteínas cada 2,5 grm.
de hidratos de carbono.
Se incluyen en las bebidas hidratos de carbono para compensar el gasto de glucosa y de las reservas de
glucógeno que se produce por la actividad. Esto permite abastecernos de ese sustrato para retrasar la
aparición de la fatiga o minimizarla. La incorporación de sodio y glucosa a las células facilita el flujo del
agua hacia su interior y así favorece su rehidratación. La proporción es la recomendada para una mayor
absorción. También se incluyen proteínas en los fluidos posteriores para disminuir el daño proteico luego
de la actividad.
Cecilia O´Connor explica que la hidratación previa a la actividad debe completar los 500 ml. 1 a 2 horas
antes de su realización con ingesta de a 100 a 200 ml. cada 15 minutos permitiendo de esta forma eliminar
los excesos. Recomienda consumir bebidas frescas entre 8 y 10°C que favorecen su absorción y evitar
bebidas energéticas con agregados de cafeína, guaraná o efedrina, así como bebidas alcohólicas que
conducen a la deshidratación.
Para conocer mejor nuestro propio cuerpo y en qué magnitud se produce la pérdida de fluidos cuando
realizamos una actividad podemos obtener fácilmente lo que se conoce como la tasa de sudoración. Este
valor nos indica la pérdida de peso (cantidad de líquido) en función de la unidad de tiempo. Cada persona
tendrá una tasa de sudoración individual para cada tipo de actividad que realice.
Para obtener este valor es necesario realizar una serie de pasos.
En primer lugar, debemos pesarnos con la menor cantidad de ropa posible antes de hacer la actividad en la
cual deseamos conocer la tasa de sudoración. De esta forma obtendremos nuestro peso hidratado.
En segundo lugar, volveremos a tomar el peso una vez finalizada la actividad. Restando el valor final al
inicial obtendremos la cantidad de líquido perdido durante la actividad.
En tercer lugar, como hemos recomendado anteriormente, muchos consumimos algún tipo de bebida
durante la actividad, por lo cual debemos incluir el valor de líquido consumido durante su realización. Para
esto mediremos el líquido consumido.
Por último, la duración de la actividad nos dará el valor correspondiente al tiempo en el cual se produce
dicha pérdida.
Con los datos obtenidos en los pasos anteriores realizaremos la siguiente ecuación para obtener la tasa de
sudoración de la manera más exacta:

De esta manera, podremos conocer cuánto fluido perdemos durante una actividad específica y cuánto
líquido debemos consumir para evitar la deshidratación.
El volumen de reposición recomendado es entre 120% y 150% del perdido (O´Connor). La ingesta durante
la actividad debe realizarse de 100 a 200 ml. cada 15 – 20 minutos. El volumen no recuperado a través de
la ingesta durante la actividad deberá ingerirse una vez finalizada, bebiendo 500 ml. al finalizar y 150 ml.
cada 15 minutos hasta completar el valor recomendado (120% - 150%).
Para ejemplificarlo tomaremos el caso de una persona que pesa 70 kg. antes de realizar la actividad. Luego
de correr 6 km. en 40 minutos (equivalente en hora 0,67) tiene un peso de 67 kg. Durante la actividad
consumió 500 ml. de agua equivalente a 500 gr.
Incluiremos los datos en la ecuación para obtener la tasa de sudoración de esta persona en este tipo de
actividad.

70 kg - (67 kg - 0,5 kg) 3,5 kg

5,22 kg/hora
0,67 hora 0,67 hora

A través de este valor podremos calcular para el futuro la pérdida de fluidos que posee esta persona para
realizar una correcta hidratación.

Hidratación en niños

Los niños no se adaptan a condiciones extremas de temperatura eficazmente como los adultos, cuando
están expuestos a un alto estrés térmico climático. La adaptación de los adolescentes se encuentra entre
ambas. Las razones de estas diferencias incluyen (American Academy of Pediatrics, 2000):
 Los niños tienen una proporción mayor entre superficie y masa corporal que los adultos, lo que
provoca una mayor ganancia de calor del medio ambiente en un día caluroso y una mayor pérdida
de calor con el medio ambiente en un día frío.
  Los niños producen más calor metabólico por kilo de peso corporal que los adultos, durante las
actividades físicas que incluyen caminar o correr.
 La capacidad de sudoración es considerablemente menor en los niños que en los adultos, lo que
reduce la capacidad de los niños para disipar el calor corporal por evaporación.
Es común que los niños no sientan la necesidad de beber lo suficiente para reponer la pérdida de líquidos
durante el ejercicio prolongado. Esto puede llevar a una grave deshidratación. Una de las principales
consecuencias de la deshidratación es un excesivo aumento de la temperatura corporal central. Por lo
tanto, un niño deshidratado es más propenso a las enfermedades relacionadas con el calor que un niño
hidratado. Frente a un determinado nivel de hipohidratación, los niños están sujetos a un mayor
incremento en la temperatura corporal que los adultos.
El Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade (Meyer F., 2003) recomienda en niños y adolescentes los
siguientes valores de hidratación:
 Antes de la Actividad: 250 a 300 mililitros de líquido (1 vaso).
 Durante la actividad: se recomienda tomar periódicamente aproximadamente
150 mililitros (1/2 vaso) cada 20 minutos o 7 mililitros por kilogramo de peso por hora.
Aunque el agua es una bebida de fácil acceso, una bebida saborizada puede ser preferible porque el niño
puede beber más. Otra forma importante de mejorar la sed es mediante la adición de cloruro de sodio
(aproximadamente 15 a 20 mmol / L, o 1 g por cada 2 litros) a la solución de sabor. Esto se ha demostrado
que aumenta la ingesta voluntaria en un 90%, en comparación con el agua sin sabor. La concentración de
referencia se encuentra en bebidas deportivas comercialmente disponibles.

Conclusión

Conocer esta información es fundamental para todas las personas que realizan actividad física y aquellos
profesionales que trabajan en este ámbito. Los valores de referencia de los distintos autores muestran
grandes similitudes, de manera que se puede obtener la información necesaria para realizar una
hidratación adecuada durante la actividad y evitar la deshidratación.
Es fundamental que aquellos profesionales que dosifiquen ejercicios conozcan esta información para
complementar su dosificación con la hidratación correspondiente e informen sobre su importancia durante
las distintas actividades.

Bibliografía
1. American Academy of Pediatrics (2000), Climatic heat stress and the exercising child an adolescent. Pediatrics, 106 (1):
158-159.
2. O´Conor, C. Manual del Laboratorio de Actividad Física y Salud – Nutrición y Deporte (Vol. Hidratación). Buenos Aires.
3. Bar-Or, O. (1994). Las respuestas de los niños ante el ejercicio en climas calurosos: Implicaciones para el rendimiento y la salud.
www.gssiweb-sp.com
4. Meyer, F. (1994). Hidratación en niños. www.gssiweb-sp.com
5. Palavecino, N. (2002). Hidratación y termoregulación para el deportista. Palavecino, N. Nutrición para el alto rendimiento.
www.librosenred.com. 131-141.
6. Wilmore J. H. y Costill D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. (Vol. Nutrición y ergonia nutricional) 5ª edición.
Buenos Aires: Paidotribo, 450-489.