10 PASSOS

Para uma alimentação

PLANT BASED
10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO PLANT BASED

SUMÁRIO
01 O Que Você Precisa Saber

05 Passo 1: Respeite Seu Tempo

06 Passo 2: E as proteínas?

07 Passo 3: O que colocar no lugar da carne?

08 Passo 4: Legumes e Vegetais

09 Passo 5: Variedade de Cores é Saúde

10 Passo 6: Sementes e Oleaginosas

11 Passo 7: Reduza Refinados e Processados

12 Passo 8: Composição, Produção e Embalagens

13 Passo 9: Prefira Orgânicos

14 Passo 10: As Vegan as Possible
15 Sobre

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O QUE VOCÊ
PRECISA SABER
A alimentação à base de vegetais nos incentiva
a consumi-los em sua forma mais íntegra e,
assim, mais saudável.
Reduzir o consumo de alimentos de origem animal no dia a dia
ou fazer a transição de uma dieta onívora para Plant Based é um
processo relativamente fácil que pode ser feito por etapas, mas
sempre respeitando as necessidades e o momento de cada um.
Quando falamos de Plant Based, nos referimos à uma alimentação
que incentiva o consumo de alimentos de origem vegetal na sua
forma mais íntegra, isenta de alimentos de origem animal como
carnes, produtos lácteos, ovos, além de desencorajar o consumo de
alimentos refinados e processados.

Pode parecer que se trata de algo complexo, longe da realidade

da maioria das pessoas. Mas é só aparência. Na verdade, é algo
simples, que requer a aproximação daquilo que a natureza nos
oferta, em sua riqueza e diversidade.

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Sabe aquele prato colorido, com formas e texturas variadas? Nele há

espaço para grãos, frutas, verduras, legumes, castanhas, sementes,
preferencialmente, consumidas o mais perto possível do seu estado
natural. É isso. Não há segredos.

E o que isso quer dizer?

O convite é para, aos poucos, abrirmos espaço para o novo,

inicialmente deixando de lado itens consolidados pelo hábito.
Aqueles pouco saudáveis, encontrados em qualquer prateleira de
supermercado e sempre presentes na vida da maioria da população
mundial - como farinhas enriquecidas, biscoitos, molhos prontos,
pratos desidratados e semi preparados ou até mesmo os vegetais
em conservas.

Ou seja, é preciso um olhar sem preconceitos, encarar o assunto

Alimentação como algo essencial à saúde vital do corpo e não somente
como uma forma de nos dar energia para tarefas, facilitar nossa vida
cotidiana ou somente moldar nossa silhueta como preferirmos. É
necessário saber ouvir o que o corpo nos fala. Todo corpo quer ser
saudável e quando o nutrimos por completo, ele nos agradece.

Reflita sobre cada um desses passos à medida em que os lê. Como

eles influenciam a sua vida? Adote-os aos poucos na sua rotina e
sinta a diferença. Bom apetite!

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Seguir uma dieta Plant Based ajuda na

prevenção e tratamento de doenças como
diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia,
obesidade e câncer, entre outras.

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Com 218 milhões de cabeças de gado,

o Brasil tem o maior rebanho comercial de bois do mundo.
A população bovina é maior do que a população
humana brasileira (208 milhões).
FONTE: IBGE - 2017

80% das áreas desmatadas na Amazônia se tornaram

pasto — por lá, são 85 milhões de cabeças de gado.
FONTE: DOCUMENTÁRIO SOB A PATA DO BOI

70 bilhões de animais terrestres são mortos

anualmente para o consumo humano.
FONTE: SEJAVEGANO.COM.BR

193 animais são mortos pela pecuária brasileira

a cada segundo, num total de 6.086 bilhões
de animais mortos por ano.
FONTE: SEJAVEGANO.COM.BR

70% das doenças modernas são de origem animal

— e grande parte delas está relacionada à pecuária.
O consumo de carne vermelha gerou um aumento do risco
de câncer e doenças cardiovasculares.
FONTE: SEJAVEGANO.COM.BR E HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH

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PASSO 1:
RESPEITE SEU
TEMPO E COMEMORE
CADA PASSO DADO.
PEQUENAS ATITUDES
TORNAM AS AÇÕES
MAIS SUSTENTÁVEIS
E DURADOURAS.

O que o ser humano tem de mais incentivar de forma positiva cada

característico é sua individualidade,
e é isso o que torna as pessoas
diferentes umas das outras. Para
algumas retirar carnes, leite e
derivados de uma única vez da
alimentação é uma tarefa fácil
e simples, mas para outros isso
soa como radicalismo e acaba
sendo algo inviável. Por isso, é
fundamental respeitar o momento
e a disponibilidade de cada um e
passo que essa pessoa der rumo à
redução do consumo de alimentos
de origem animal. Uma sugestão é
começar retirando a carne e o leite
e/ou derivados de duas refeições
principais na semana, durante um
mês, fazendo as substituições
adequadas. Incluindo maior
variedade de alimentos, descobrindo
novos sabores e novas possibilidades
de preparações.

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PASSO 2:
NÃO PENSE NOS
NUTRIENTES DE FORMA
ISOLADA E SIM NO
APORTE NUTRICIONAL
QUE A COMBINAÇÃO
DE ALIMENTOS FORNECE.
É comum na nossa cultura o conceito de
que comendo um determinado alimento
se obtém um nutriente específico e
nada mais. Fomos levados a acreditar
que devemos comer carne para obter
proteína, leite para cálcio, peixe para
ácidos graxos, ômega-3 e até mesmo
tomates para licopeno, entre muitos
outros. Esse tipo de raciocínio está
ultrapassado e tem gerado confusões,
terrorismos nutricionais e causado
danos à saúde humana. A busca de
proteínas, por exemplo, nos guiou, no
passado, para o consumo de carne.
Além de consumir proteína em excesso,
também veio no pacote o consumo
excessivo de gorduras saturadas e
colesterol que estão presentes nos
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alimentos de origem animal.
Nenhum alimento se limita a um único
nutriente e não devemos pensar nos
alimentos de forma isolada. Qualquer
alimento vegetal na sua forma natural
(como a natureza nos fornece) tem
nutrientes incontáveis e os essenciais
para o bom funcionamento do
organismo (com exceção da vitamina
B12), em proporções mais adequadas
às necessidades humanas do que
os alimentos de origem animal ou
processados. Em resumo, quanto
mais simples, menos processada,
menos voltada para os nutrientes
isolados em si, menos dependente
de alimentos de origem animal, mais
nutritiva será sua alimentação.
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PASSO 3:
O QUE COLOCAR
NO LUGAR DA CARNE?
Responder a essa pergunta é mais
simples do que se imagina: aumente o
consumo de leguminosas como feijões,
lentilhas, grão-de-bico, ervilha ou soja e
seus derivados, pois são ótimas fontes
de proteína vegetal. Alimentos como os
cereais, aveia, quinua, castanhas, sementes
e vegetais folhosos complementam o
aporte diário de proteínas.
Todos os alimentos de origem
vegetal possuem proteínas e todos
os aminoácidos essenciais em sua
composição, sem exceção. O que
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ocorre é que alguns grupos alimentares
apresentam maior concentração de
proteínas, como é o caso das leguminosas,
dos cereais integrais e das sementes, e
devem ser priorizados e consumidos
diariamente. A quantidade diária de
proteínas é também facilmente atingida
dentro de uma dieta variada e balanceada
quando a necessidade diária de calorias
consumidas é adequada.
Complete seu prato
com vegetais!
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PASSO 4:
AUMENTE DE
FORMA GRADATIVA
A QUANTIDADE E
VARIEDADE DE LEGUMES
E VEGETAIS NAS
REFEIÇÕES PRINCIPAIS.

Fique tranquilo e não tenha medo de de provocar uma leve impressão de

ganhar peso ao trocar as proteínas
animais por mais arroz, batata,
feijão, ervilha, legumes e vegetais,
por exemplo. Quando se retira os
alimentos de origem animal do
prato, há uma considerável redução
da quantidade total de gorduras
consumidas ao longo do dia e,
portanto, de calorias. Ao substituirmos
essas calorias por vegetais, o volume
que se consome de alimentos é maior,
e isso gera uma maior saciedade, além
que se esteja comendo mais do que o
necessário. Mas isso não é real, o que
leva ao aumento de peso é o consumo
excessivo de calorias e não o volume
que se come. Ao consumir mais
vegetais, aumenta-se a densidade
nutritiva da refeição, ou seja, há o
aumento do consumo de fibras e
do aporte de nutrientes essenciais,
e isso é positivo à saúde e ajuda na
manutenção do peso corporal.

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PASSO 5:
COLOQUE CORES
NAS SUAS REFEIÇÕES:
FRUTAS, VERDURAS
E LEGUMES SÃO
FUNDAMENTAIS PARA
A SAÚDE.

A natureza é tão sábia que as cores suas funções, beneficiando todos os

de cada fruta, legume e verdura têm
uma atuação específica no nosso
organismo e uma maior quantidade
de determinadas vitaminas e minerais.
Essas cores são determinadas por
compostos bioquímicos chamados
de fitoquímicos. Eles atuam como
antioxidantes, combatendo os radicais
livres, protegendo as células de
processo oxidativos e atuando na
prevenção e tratamento de doenças.
Além disso, frutas e verduras são fontes
de vitaminas, minerais e ricas em fibras
que são essenciais para que o organismo
funcione de forma adequada, pois, com
uma nutrição eficiente, o corpo trabalha
melhor e desempenha de forma otimizada
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processos metabólicos.
Muitos estudos e pesquisas mostram
grandes benefícios em seguir uma dieta
Plant Based, principalmente na prevenção
e tratamento de doenças crônicas não
transmissíveis, como diabetes, hipertensão,
hipercolesterolemia, obesidade,
câncer, entre outras. Além disso, é uma
alimentação mais natural, mais limpa,
mais pura, que quando equilibrada e bem
orientada, proporciona energia, vitalidade
e nutrição adequada.
Variedade de
cores é saúde.
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PASSO 6 :
INCLUA SEMENTES
E OLEAGINOSAS
NO SEU DIA A DIA.
Pequeninas no tamanho, mas
gigantes na nutrição, as sementes
como a chia, a linhaça, o gergelim,
sementes de abóbora e girassol e as
oleaginosas como as nozes, castanhas
e amêndoas, são uma parte muito
importante no prato Plant Based.
Cada qual tem suas particularidades,
mas, de forma geral, são importantes
fontes de gorduras saudáveis,
vitaminas e minerais, como cálcio,
zinco, vitamina E e ferro. Além disso,
também são boas fontes de fibra.
Ao retirar os alimentos de origem
animal do cardápio, muitas pessoas
sentem um pouco mais de fome
e têm dificuldade no controle da
saciedade, já que esses alimentos
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são ricos em gordura saturada e
apresentam digestão mais lenta. As
sementes e oleaginosas, por serem
fontes de fibras e gorduras boas,
ajudam no controle do apetite e
aumentam a sensação de saciedade.
Por seu excelente conteúdo
nutricional, também funcionam como
complemento, auxiliando no aporte
diário recomendado de algumas
vitaminas e minerais.
Elas podem ser consumidas como lanche,
com um bowl de frutas no café da manhã,
em forma de bebida, de pasta ou mesmo
polvilhadas sobre saladas, sopas e como
mais você preferir.
Elas vão bem com tudo!
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PASSO 7:
REDUZA O CONSUMO DE
ALIMENTOS REFINADOS E
PROCESSADOS.

Um dos pilares mais importantes da industrializados no mercado que

alimentação Plant Based é o consumo
dos alimentos mais naturais e íntegros
possível, ou seja, comida de verdade!
Sempre que possível, deixe os
refinados e ultraprocessados de lado e
consuma alimentos simples e em suas
versões integrais.
seguem essa filosofia. Para que
você possa fazer boas escolhas,
fique de olho nos ingredientes! Evite
produtos ricos em açúcar, farinha
refinada, corantes, aromatizantes e
ingredientes artificiais.

Claro que, com a correria dos

Quanto menos
dias atuais, pode ser difícil seguir ingredientes e mais
isso à risca, mas a boa notícia é
que já existem muitos produtos simples, melhor!

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PASSO 8:
COMPOSIÇÃO,
FORMA DE PRODUÇÃO
E EMBALAGENS.
Sim, Plant Based é uma forma de se
alimentar, mas é também uma filosofia
que se estende para diversos outros
campos da vida, principalmente
à preservação do meio ambiente.
Pensando nisso, um passo importante
é termos mais cuidado ao escolher os
produtos que compramos. Isso engloba
a forma de produção, testes feitos com o
produto, mão de obra utilizada, material
da embalagem e soluções de descarte.
Portanto, evite plástico em excesso,
use sacolas e embalagens retornáveis
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sempre que possível, prefira produtos
que ofereçam opção de refil, compre
mais em lojas a granel e feiras de rua,
procure saber se os produtos que
consome são testados em animais ou se
as pessoas que participam do processo
de produção têm condições de trabalho
dignas. Procure saber também se a
empresa colabora com projetos sociais,
principalmente relacionados com os
entornos de onde atua ou minimizando
seus impactos ambientais.
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PASSO 9:
PREFIRA ORGÂNICOS.
Uma alimentação equilibrada e
colorida à base de alimentos de origem
vegetal é incrível; e sem veneno agregado,
fica perfeita! Pensando nisso, sempre
que possível, prefira alimentos orgânicos,
aqueles cultivados sem o uso de
agrotóxicos ou modificações genéticas
e respeitando suas particularidades,
como safra, solo e clima propício para
crescimento. As substâncias contidas nos
agrotóxicos são tóxicas, principalmente
devido à sua capacidade acumulativa
no organismo, podendo causar desde
alergias até disfunções neurológicas e
câncer aos consumidores.
Além disso, o uso dessas substâncias
pode diminuir o valor nutricional
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dos alimentos. É fato. Os produtos
orgânicos possuem relativamente
mais nutrientes como vitaminas,
minerais e principalmente compostos
bioativos, também conhecidos como
fitoquímicos, que exercem importante
ação antioxidante e protetora em
nosso organismo. Ou seja, o valor
nutricional dos alimentos orgânicos é
superior aos alimentos cultivados de
forma tradicional.
Orgânicos podem
ser de 30 a 80% mais
nutritivos que os
convencionais.
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PASSO 10:
AS VEGAN AS POSSIBLE.

Agora que você leu todos esses passos, e começar a fazer parte da sua rotina.
pode estar pensando: mas é muita coisa Você vai ver, ao invés de sentir esforço,
pra colocar em prática de uma só vez, sentirá satisfação!
não vou conseguir fazer tudo!

Não se preocupe, está tudo bem! “Comer é um ato

Gostamos muito da frase ‘as vegan
as possible’, que significa ‘tão vegano
social e político.
quanto possível’ e é assim que Ao se dedicar a ter
todo mundo começa, fazendo um
pouquinho de cada vez, o que for
uma alimentação
possível para você nesse momento. à base de vegetais,
Melhor fazer um pouco do que não
fazer nada...e isso serve para sua saúde, você se dedica não
para o planeta e para os animais.
somente à sua saúde,
Sempre que for comprar alguma mas à sua comunidade
coisa, montar um prato ou escolher
uma refeição fora de casa, pense o e a todo o planeta.”
que você pode melhorar ali e aplique
o que for possível para você. Aos - Natália Luglio
poucos, tudo isso vai se tornar natural

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Este guia prático foi realizado em parceria com

a dupla de experts em Alimentação Plant Based,
Alessandra Luglio e Natália Luglio.

É uma microamostra do gigante conteúdo do

Curso Online Veganismo: Você é o Que Você Come,
conduzido por elas e que você pode adquirir
em nosso site, na seção Cursos ou pelo canal
Alimentação Consciente

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