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L’isostretching mode d’emploi

ISOSTRETCHING
La gimnasia de la espalda

Bernard Redondo

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
L’isostretching mode d’emploi

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del


copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial
o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la
reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de
ella mediante alquiler o préstamo públicos.

Título original: ISOSTRETCHING. La gimnastique du dos


© Editions Chiron

Traducción: Ignacio Sopesens Mainar


Revisor técnico:Toni Martínez
Diseño de cubierta: David Carretero

© 2002, Bernard Redondo


Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33
http: //www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición:
ISBN: 84-8019-659-9
Maquetación: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por A & M Gràfic, S. L.
L’isostretching mode d’emploi

A Rosie, mi esposa, sin la cual este método no sería lo que es.


Gracias a sus cualidades, ha contribuido en su evolución y
puesta a punto.
Con su práctica, ha conseguido un notable y sutil dominio de
la técnica.
L’isostretching mode d’emploi

En esta obra he presentado un muestrario de ejercicios. El


lector comprenderá que, en realidad, existen una infinidad
de posturas diferentes, lo que permite realizar un trabajo
muy variado en nuestros cursos, evitando, así, el aburri-
miento que podría darse en este tipo de gimnasia.
Para aquellos profesionales que deseen enseñar este mé-
todo, organizamos cursos de formación, tanto en Francia
como en el extranjero.
No duden en contactar conmigo, a través de Ediciones Chi-
ron 10, rue Léon Foucault 78180 Montigny-le-Bretonneux
para solicitar cualquier información.
Índice

INTRODUCCIÓN.....................................................................................................9

CAPÍTULO PRIMERO: CONSIDERACIONES GENERALES........13

La máquina humana .....................................................................................15


La columna vertebral: esa gran desconocida.........................................19
La pelvis olvidada .........................................................................................25
Situaciones que favorecen la aparición de lesiones de columna ......25
¡Los nuevos hábitos de vida favorecen los dolores de espalda! .......29
El sistema hidroneumático interno..........................................................33
La envoltura periférica del tronco. ..........................................................35
5
Los diafragmas ..............................................................................................35

ISOSTRETCHING
El funcionamiento mecánico general.......................................................37
En resumen....................................................................................................43
Conclusiones.................................................................................................45

CAPÍTULO SEGUNDO
EL ISOSTRETCHING: MODO DE EMPLEO............................................53

Aplicaciones prácticas......................54 Posición 8............................................67


Posición 1............................................57 Posición 9............................................69
Variante 2............................................59 Posición 10 .........................................71
Variante 3............................................59 Posición 11 .........................................73
Posición 4............................................61 Variante 12..........................................73
Posición 5............................................63 Posición 13 .........................................75
Posición 6............................................65 Variante 14..........................................75
Variante 7............................................67 Posición 15 .........................................77
Índice

Posición 16 .........................................79 Posición 45 .......................................121


Posición 17-18 ...................................81 Posición 46 .......................................123
Posición 19 .........................................83 Posición 47 .......................................125
Posición 20 .........................................85 Variante 48-49 .................................125
Posición 21 .........................................87 Posición 50 .......................................127
Posición 22 .........................................89 Posición 51 .......................................129
Variante 23..........................................89 Posición 52 .......................................131
Posición 24 .........................................91 Posición 53 .......................................133
Posición 25 .........................................93 Posición 54 .......................................135
Posición 26-27 ...................................95 Posición 55 .......................................137
Posición 28 .........................................97 Posición 56 .......................................139
Posición 29 .........................................99 Posición 57 .......................................141
Posición 30 .......................................101 Posición 58 .......................................143
Posición 31 .......................................103 Posición 59 .......................................145
Posición 32 .......................................105 Posición 60 .......................................147
Posición 33 .......................................105 Posición 61 .......................................149
Posición 34 .......................................107 Posición 62 .......................................151
Posición 35 .......................................109 Posición 63 .......................................153
Posición 36 .......................................111 Posición 64 .......................................155
Posición 37 .......................................113 Variante 65 .......................................155
Posición 38 .......................................115 Posición 66 .......................................157
Posición 39 .......................................119 Variante 67 .......................................157
6 Variante 40-41-42-43-44...............119
ISOSTRETCHING
L’isostretching mode d’emploi

Introducción
Esta página dejada en blanco al propósito.
Introducción

El isostretching es una gimnasia fiel a su definición: de hecho es, en


sentido literal,“un procedimiento para flexibilizar y fortalecer el cuer-
po mediante ejercicios adecuados” (Le Robert), una gimnasia postural,
global y erectora.
Postural, ya que la mayor parte de los ejercicios se ejecutan desde
una posición vertebral correcta mantenida durante algunos segundos;
concretamente, el tiempo de una larga espiración.
Global o total, ya que todo el cuerpo trabaja en cada ejercicio y la
flexibilidad y el fortalecimiento se incluyen en cada posición, dando
prioridad al raquis, región a menudo olvidada en la práctica de diver-
sas actividades físicas y que es, sin embargo, el origen de la mayor par-
te de nuestras dolencias.
Erectora, ya que, a diferencia de las gimnasias en cifosis o en exten-
sión, requiere un autoalargamiento de la columna vertebral con el fin de
solicitar más específicamente la musculatura paravertebral profunda.
Los diversos grupos musculares motores de los que se compone
nuestro organismo, actúan simultánea y alternativamente, ya sea con-
trayéndose o relajándose.
Un músculo sólo puede funcionar de dos maneras: concéntrica-
mente (la acción muscular produce un acortamiento) o excéntrica-
mente (la relajación controlada produce una elongación, más o menos 9

ISOSTRETCHING
rápida, más o menos completa). En realidad, dicha elongación sólo pue-
de ser pasiva, es decir, provocada por una fuerza exterior o antagonis-
ta. El estiramiento no aparecerá hasta que exista una relajación com-
pleta, cuando los reflejos miotáticos se hayan inhibido.
A pesar de que, en función de los ejercicios, algunos grupos mus-
culares serán solicitados en mayor medida, los ejercicios aquí pro-
puestos permiten un trabajo global de todo el conjunto, teniendo en
cuenta la posición y el estado de contracción o estiramiento de los di-
ferentes segmentos corporales. La gran diversidad de posturas hará
posible que la mayor parte de los grupos musculares trabajen de las
dos maneras: concéntrica y excéntricamente.“La armonía del cuerpo
se forja mediante la calidad y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, ca-
pacidad de contracción y posibilidades de elongamiento.”
Esta armonía es necesaria tanto para la estética como para la sa-
lud. Por tal motivo, prestamos especial atención a la cabeza y a las ex-
tremidades, ya que son éstas las que muestran las rotaciones compen-
satorias consecuencia de las tensiones y ponen de manifiesto restric-
ciones en la movilidad o en el movimiento.
Introducción

En la actividad física propiamente dicha, nos vemos obligados a


realizar rotaciones para facilitar el movimiento: el cuerpo se coloca de
la mejor manera posible, reduciendo, así, la tensión de los músculos
que puedan limitar la amplitud de movimiento.
Precisamente, el isostretching actúa oponiéndose a dicha acción
facilitadora: mediante una fuerte acción muscular de los antagonistas
bloquea las rotaciones compensatorias. Gracias a esta actuación con-
seguiremos, al mismo tiempo, tonificación muscular por una parte, y
estiramiento por otra.
El organismo se ve sometido a una dificultad de movimiento, igual
que un deportista cuando se le lastra durante el entrenamiento para
dificultar su acción y, en consecuencia, mejorar su fuerza.
Todos nuestros músculos se encuentran unidos indirectamente,
los unos con los otros, formando “cadenas musculares” que serán, en
cierto modo, el lugar de paso de las líneas de fuerza que recorren
nuestro cuerpo, haciéndolo reaccionar desde un extremo a otro: to-
da acción, en una parte del cuerpo, repercutirá en todo el conjunto.
Por tanto, prestaremos especial atención a las extremidades, que serán
la expresión final de las compensaciones corporales. Asimismo, la mo-
dificación de sus posiciones nos permitirá alcanzar una mayor tensión
y ofrecerá múltiples variantes a los ejercicios.
10
Fijas las extremidades, será la columna vertebral la que se con-
ISOSTRETCHING

vierta en parte móvil y deberá, por tanto, reaccionar y, mediante una


fuerte contracción de su musculatura, enderezarse.
La finalidad del método reside, no ya en la cantidad de repeticio-
nes, sino en la calidad postural correctiva. Cuanto mayor sea el pro-
greso en la corrección postural, más insistiremos en la precisión téc-
nica y en la intensidad de la contracción y el estiramiento muscular, lo
que aumentará las posibilidades de trabajo y permitirá gran variedad
de ejercicios.
Podemos pensar, viendo las posiciones presentadas en la obra, que
éstas son muy elementales. Efectivamente: ninguna novedad en este
ámbito en el cual todas las actitudes que puede adoptar el cuerpo hu-
mano han sido, al parecer, descubiertas: sólo tenemos cuatro miem-
bros, un tronco, una cabeza y las articulaciones, situadas en los mismos
lugares. Sin embargo, cualquier posición que podamos imaginar puede
ser objeto de un trabajo de isostretching, siempre y cuando respete-
mos sus principios.
Introducción

La dificultad de nuestra gimnasia no radica en el hecho de adoptar


una postura determinada, sino en crear el suficiente número de con-
tracciones y tensiones musculares limitando, a su vez, los movimientos
compensatorios. Las fotos no reflejan la intensidad de la acción mus-
cular ni evidencian, suficientemente, la originalidad del método; sim-
plemente, tratan de indicar la posición ideal a la cual queremos llegar.
Tampoco hay que pensar que si ya se es flexible no hay trabajo; y que-
allá cada uno con sus limitaciones: en general, cuanta más flexibilidad
se tenga, mayor relevancia adquirirá la intensidad de la contracción
muscular.
El control respiratorio y el dominio de las sensaciones y la posi-
ción son la base del isostretching, que realiza además, un intenso tra-
bajo muscular.
El isostretching no es una gimnasia suave: la intensidad del trabajo
muscular es importante en esta actividad. Tampoco consiste en una
adaptación de técnicas orientales: su objetivo, en primer lugar, es inci-
dir en el aspecto físico. Puede ser practicado por casi todo el mundo.
Busca la mejora de la condición física sin renunciar a ser correctiva,
educativa, preventiva, flexibilizadora, tonificante y no traumática. Los
ejercicios se llevan acabo atendiendo a la intensidad máxima que cada
practicante puede asumir, adaptándose, así, a las capacidades de cada
uno en cada momento. La postura se mantiene durante el tiempo que 11

ISOSTRETCHING
dura una larga espiración, al mismo tiempo que se solicita un autoalar-
gamiento del tronco y una contracción isométrica de la musculatura
de las extremidades.
Esta gimnasia, denominada erectora, no transformará vuestra co-
lumna en algo rígido como un palo.Todo lo contrario, ya que los esti-
ramientos y las contracciones optimizarán la actividad muscular, au-
mentando la fuerza y la movilidad; con ello, se armonizarán las curva-
turas naturales del cuerpo, evitando, a su vez, el encorvamiento hacia
delante, consecuencia del acortamiento, del debilitamiento muscular y
del envejecimiento.
El isostretching es la evolución natural del método de gimnasia de
mantenimiento y mejora de la forma física que hemos elaborado y, en-
señado, durante casi treinta años (presentado en nuestra obra Gym-
nastique d’equilibre, publicada en Éditions Chiron).
Los excelentes resultados obtenidos durante todos estos años me
confirman la certeza de los principios básicos del isostretching ya ex-
puestos, más detalladamente, en Gimnastique d’equilibre. Estos princi-
Introducción

pios se oponen a los de otros métodos gimnásticos dinámicos basados


en la repetición de ejercicios, más o menos correctamente ejecutados,
no porque considere que sean erróneos, sino, sobre todo, porque de-
jan de lado el trabajo de la estructura profunda, base de toda actividad
física, que comienza por un conocimiento del propio cuerpo y por el
rigor en la ejecución. Por otra parte, esos métodos de repeticiones no
carecen de riesgos y pueden provocar problemas o traumatismos si
son mal ejecutados. La observación muestra que, en la mayor parte de
la población, el desarrollo del sentido kinestésico está muy lejos de ser
el adecuado, exceptuando aquellas personas especialmente dotadas o
ya iniciadas; de ahí la necesidad de prestar una especial atención al de-
sarrollo de dicho sentido.A pesar de concebirlo global y lo más com-
pleto posible, este método, con el fin de ser más correctivo y educati-
vo respecto a la postura, trabaja poco el movimiento y la propiocep-
ción. No obstante, en nuestra progresión, incluimos algunos ejercicios
con movimiento e implicación del equilibrio.
Partiendo de la posición inicial que elijamos, el isostretching soli-
citará una puesta en tensión de los miembros y una basculación de la
pelvis dirigida a aumentar el estiramiento de las cadenas musculares de
los miembros inferiores.Además, la columna deberá alinearse sobre la
pelvis mediante un autolargamiento. Entonces, mantendremos la pos-
12 tura,lo más correctamente posible,durante el tiempo que dure una es-
piración completa y prolongada.
ISOSTRETCHING
Consideraciones generales

CAPÍTULO PRIMERO

Consideraciones
generales
Capítulo primero

Cuerpo
vertebral
Disco
intervertebral

Superficies Arco
articulares posterior

Figura 1: La vértebra.

14
ISOSTRETCHING

Ligamento
Ligamento longitudinal
longitudinal posterior
anterior Ligamento
amarillo

Ligamento
interespinoso
Ligamento
supraespinoso

Figura 2: Sistema ligamentoso.


Consideraciones generales

LA MÁQUINA HUMANA
Simplificando y, atreviéndonos a establecer esta comparación, ¿qué
necesita el cuerpo humano para asegurar un buen funcionamiento?
— un buen motor: los músculos,
— un buen chasis: el esqueleto, los músculos profundos y el sis-
tema hidroneumático,
— una buena dirección o transmisión: los procesos mentales y el
sistema nervioso,
— estar bien lubrificado: la flexibilidad,
— una buena carburación: los sistemas cardiovascular, respirato-
rio y digestivo.
Preocuparse de todos y cada uno de estos elementos es benefi-
cioso, pero todavía sería necesario encontrar los reglajes idóneos con
el fin de evitar las averías y el sobrecalentamiento. El deportista quizás
pueda desarrollar en exceso o solicitar demasiado algunos de estos
sistemas, provocar lesiones, hasta incluso, en ocasiones, romper algu-
nos elementos, mientras que el sedentario, probablemente, deje que la
maquinaria se oxide. Su mantenimiento regular y la corrección de los
fallos de funcionamiento sería lo más saludable.
15
Se impone la necesidad de prestar una mayor atención a la es-

ISOSTRETCHING
tructura profunda y, particularmente, a la raquídea. Los dolores de es-
palda se convierten fácilmente en crónicos, ya que, en la mayor parte
de los casos, van asociados a un mal funcionamiento. Una actividad que
se preocupe principalmente de la espalda responderá, pues, a una ne-
cesidad fundamental.
Por tanto: ¿Solucionará el isostretching todos estos problemas?
Claro que no. El funcionamiento del cuerpo humano resulta demasia-
do complejo como para que haya una sola forma de tratarlo. Lo que
puedo afirmar, no obstante, es que a partir de los principios que van a
ser presentados, el isostretching aporta soluciones a no pocos proble-
mas.
La práctica profesional y mi dilatada experiencia en el ámbito de-
portivo me llevan a pensar que, para iniciarse de la mejor manera po-
sible en la educación postural y el mantenimiento físico, así como pa-
ra el tratamiento de las patologías esqueléticas crónicas, la gimnasia
postural es la más indicada.
Capítulo primero

Laminar largo
Espinoso corto
Espinoso largo

Laminar corto

16
ISOSTRETCHING

Figura 3: El transversoespinoso: fascículos que lo componen.


Consideraciones generales

Para la práctica gimnástica o física en general existen dos grandes


opciones. La más utilizada en occidente está basada en la repetición de
movimientos (utilizados, desgraciadamente, sin una técnica correcta en
demasiadas ocasiones) que provocan reacciones en el armazón de ma-
nera propioceptiva. En oriente, donde la mente es prioritaria, la postu-
ra sólo es el medio para alcanzar el equilibrio interior. No sintiéndo-
me enteramente satisfecho por ninguna de estas dos opciones, he in-
vestigado una vía intermedia que tenga en cuenta ambas, pero dando
prioridad al trabajo de la columna vertebral.
Para un buen funcionamiento, cada sistema anatómico debe res-
ponder y articularse de la manera más armoniosa posible dentro del
conjunto. El equilibrio activo y pasivo de las tensiones es indispensable
para la perfecta coexistencia entre la estabilidad y la movilidad. Por
ello, es indispensable luchar contra el acortamiento muscular, apoyar-
se en un trabajo de los planos musculares profundos, reducir los ejer-
cicios analíticos, favorecer la actividad postural, identificar las anomalí-
as estructurales y desarrollar una actividad respiratoria voluntaria. Por
lo tanto, era necesario idear un concepto que tuviera en cuenta esos
puntos claves y que intentara mejorar algunos de nuestros problemas.
La actividad física está omnipresente, incluye gestos que van de la
vida cotidiana y profesional a la actividad deportiva. Las extremidades
garantizan lo esencial del movimiento, ocupan un lugar importante en 17

ISOSTRETCHING
el córtex y están programadas para ello.
El tronco, sin embargo, encajonado entre esos dos elementos hi-
permóviles que son los brazos y las piernas, deberá participar del mo-
vimiento deformándose, pero a su vez, ser el lugar de paso de fuerzas
en todas las direcciones, servir de punto de apoyo de los miembros y
proteger, al mismo tiempo, los órganos vitales y, particularmente, la
médula espinal. La columna vertebral, que es el soporte de todo ello,
estará sometida a fuertes y variadas presiones y nos causará no pocas
preocupaciones, debido a la dificultad que entraña su dominio, pues de
hecho está situada fuera del campo visual.
En efecto, casi todo el comportamiento gestual se realiza hacia
delante, siendo controlado por nuestros sentidos y, particularmente,
por la mirada. La espalda, en cambio, tendrá más dificultades para po-
sicionarse en el espacio. En ocasiones, el raquis deberá participar en
el movimiento, pero sobre todo prepararlo para procurar su sostén y
estar permanentemente en alerta y mantener el equilibrio del cuer-
po. Con frecuencia, dentro las actividades físicas y deportivas nos en-
contramos con una pléyade de ejercicios para los miembros inferio-
Capítulo primero

18
ISOSTRETCHING

Figura 4: Las curvaturas permiten una mejor absorción de las presiones.


Consideraciones generales

res y superiores y una región olvidada, desconocida, dolorosa, que su-


fre: la espalda.
Nosotros hemos adoptado la opción inversa: orientar nuestro tra-
bajo en torno a aquello que nos sirve de apoyo, a la parte que ignora-
mos, pero que participa permanentemente: el raquis, ese conjunto
compuesto por el esqueleto y su sistema muscular.
Nuestra atención se centrará principalmente en proteger la co-
lumna vertebral, es decir, en reducir momentáneamente las curvaturas
de la espalda mediante la activación de los músculos paravertebrales y
en alinearla sobre la pelvis.
Antes de presentar el método y algunos ejercicios, intentemos
describir brevemente y explicar de manera global el funcionamiento
del raquis y lo que le rodea, integrándolo en la actividad lomocotora
general.

LA COLUMNA VERTEBRAL:
ESA GRAN DESCONOCIDA
La columna vertebral es un conjunto óseo constituido por vérte-
bras apiladas unas sobre otras. Cada una de ellas presenta, en su parte
anterior, el cuerpo vertebral, una masa cilíndrica, cuyas dimensiones y 19

ISOSTRETCHING
constitución serán diferentes según su ubicación. Estos cuerpos verte-
brales se encuentran unidos entre sí por un disco cartilaginoso, el dis-
co intervertebral, dando lugar a una nueva articulación. Por detrás, el
arco posterior forma un canal para la médula y presenta dos superfi-
cies articulares superiores y dos inferiores, así como tres apófisis don-
de se insertarán los ligamentos y los músculos (ver figura 1).
El conjunto vertebral está unido por varios potentes ligamentos
que limitarán su movilidad y asegurarán su cohesión (ver figura 2).
El sistema muscular, insertado exclusivamente sobre el arco pos-
terior, es importante y complejo. El plano profundo, el que nos intere-
sa especialmente, está compuesto por un gran número de pequeños
músculos que dan lugar al transversoespinoso (ver figura 3).
Esta construcción proporciona fuerza y movilidad a la columna pe-
ro la predispone también a una cierta fragilidad debido a los numero-
sos elementos que la componen.
Deberá garantizar tres funciones principales, que deberán combi-
narse permanentemente:
Capítulo primero

20
ISOSTRETCHING

Figura 5: Reparto de las presiones sobre el trípode vertebral.


Consideraciones generales

— flexibilidad: para participar en el movimiento,


— sostén: para asegurar la verticalidad y el equilibrio,
— protección medular: para la buena transmisión del impulso
nervioso, con el fin de organizar la funcionalidad más adecuada.
En posición vertical y de perfil se dibujan unas curvaturas natura-
les: lordosis y cifosis (lordosis cervical y lumbar; cifosis dorsal y sacra).
Por delante de cada una de ellas se encuentran un grupo de órganos
(garganta, pulmones, vísceras, aparato genitourinario).
Excepto en el sacro, estas curvaturas se deforman constantemen-
te en función de las necesidades. Esta constitución anátomo-fisiológica
permite a la columna participar en el movimiento y absorber, de for-
ma económica, las ligeras presiones, como la acción de la gravedad (ver
figura 4).
La columna vertebral es también, como ya he señalado, el lugar de
paso de todas las líneas de fuerza, y actúa amortiguándolas o transmi-
tiéndolas de forma adecuada entre el tren superior e inferior, entre la
parte derecha y la izquierda. Sirve de punto de apoyo de los músculos
de los miembros colaborando en su eficacia.“Todo sale de ella y todo
vuelve hacia ella” (R. Perrin).
El raquis debe ser capaz de deformarse para participar en el mo-
21
vimiento y darle mayor amplitud, además de adoptar cierta rigidez pa-

ISOSTRETCHING
ra fijar las articulaciones y garantizar su función de protección y pun-
to de apoyo, al tiempo que reparte de forma óptima las presiones a ni-
vel de las vértebras, entre los cuerpos en la parte anterior y entre las
superficies articulares en la posterior (ver figura 5).
En los cursos de formación, suelo exponer un sencillo ejemplo pa-
ra ilustrar su funcionamiento: si queremos coger una fruta o un obje-
to alejado, tendemos en primer lugar el brazo. Después, la columna se
incurva para aumentar la amplitud del gesto, sin dejar de mantener el
equilibrio para no caer. Lo cogemos y, en ese momento, los músculos
se contraen, bloquean el conjunto (protección, apoyo, paso de líneas
de fuerza) y acercamos el objeto a nuestro cuerpo (aproximación del
centro de gravedad). Entonces, la columna va adoptando progresiva-
mente su forma inicial, o bien mantiene un cierto grado de bloqueo, si
el peso es importante.
¿Qué ha sucedido? Los músculos se han puesto en acción, las ar-
ticulaciones se han movilizado, la columna se ha deformado y, a conti-
nuación, la carga ha modificado bruscamente la posición del centro de
gravedad, siendo necesario recuperar el equilibrio al tiempo que se re-
Capítulo primero

22
ISOSTRETCHING

T: eje de las apófisis transversas


A: Eje de las apófisis articulares
En las lordosis, el eje de las apófisis transversas queda por delante
del de las articulares, y en la cifosis, por detrás. La contracción de
los músculos actúa como una pinza que, al abrirse, provoca el
aumento de longitud (autoalargamiento).

Figura 6.
Consideraciones generales

parten adecuadamente las presiones entre los discos y las articulacio-


nes posteriores. Se ha fijado la pelvis sobre los miembros inferiores, se
han contraído los abdominales y la columna se ha bloqueado para dar
un buen apoyo a los músculos de los brazos. Este movimiento se lle-
vará a cabo desde la reducción de las curvaturas.
Los músculos paravertebrales profundos serán los responsables
de esta función reaccionando de forma refleja y global sobre el con-
junto de la columna. El control voluntario estará reservado para las
grandes funciones (flexión, extensión, rotación) y los músculos super-
ficiales serán, preferentemente, los encargados de realizarlas.
El bloqueo de la columna da lugar una reducción de las curvaturas
que reparta adecuadamente las presiones sobre el trípode vertebral
provocando, como consecuencia, un alargamiento. Resulta paradójico
que una contracción pueda provocar un aumento de longitud. Éste es
debido a las diferencias estructurales de las vértebras, en función de su
ubicación en la columna, y a la implantación muscular que de ello re-
sulta (fenómeno de abrir la pinza) (ver figura 6).
Todo este proceso se organiza automáticamente, siendo la única
función voluntaria, pensada y ordenada, la prensión del objeto, la valo-
ración de la carga, la distancia y la dificultad de obtener éxito. En nin-
gún momento se ha controlado de manera consciente el funciona-
miento de los diversos segmentos de la columna. Sólo las personas for-
23

ISOSTRETCHING
madas en el control postural se habrían preparado para regular glo-
balmente la posición de la columna. La mayor parte del tiempo deja-
mos que las cosas se hagan por sí solas, manteniendo nuestro pensa-
miento, exclusivamente, en la finalidad del gesto.
Sin embargo, existe otro medio distinto de la vía refleja, propio-
ceptiva, para trabajar de manera selectiva esta musculatura: consiste en
iniciar la erección consciente y global (es imposible, de todos modos,
hacerlo de otra manera, ya que la representación a nivel cerebral no
es suficientemente importante) mediante el autoalargamiento de la co-
lumna contra la resistencia de los músculos distales de las extremi-
dades.
He decidido, pues, trabajar de este modo, ya que en mi opinión es
la mejor manera para hacerlo de forma consciente. Para obtener la
erección es necesario dotar a la columna de los medios necesarios, to-
mando conciencia de su existencia y, mediante la flexibilidad músculo-
ligamentosa y el reforzamiento muscular, adquirir el tono óptimo. Este
entrenamiento favorecerá la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, cua-
lidades indispensables para un mejor funcionamiento.
Capítulo primero

Largo del
cuello

Intercostales

Transverso
espinoso
24
ISOSTRETCHING

Abdominales

Psoas ilíaco

Figura 7: Músculos que actúan conjuntamente en el autoalargamiento de la columna.


Consideraciones generales

Como veremos más adelante, los músculos posteriores no son los


únicos artífices de este movimiento, lo que también justifica el carác-
ter global de nuestro entrenamiento (ver figura 7).

LA PELVIS OLVIDADA
La pelvis está situada en el centro del cuerpo, en la prolongación
de la columna. Su relación con ella se lleva a cabo mediante dos arti-
culaciones poco móviles, “las sacroilíacas”, fijadas por un sólido siste-
ma ligamentoso y los potentes músculos que allí se insertan, dando lu-
gar a la unión entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Su posicionamiento condicionará la forma de las curvaturas ver-
tebrales, siendo la columna lumbar la primera afectada, y el resto se
irán adaptando a la situación para mantener el equilibrio o la mirada
(ver figura 8).
1- Anteversión: la pelvis bascula hacia delante, el sacro se hori-
zontaliza y la lordosis lumbar se acentúa.
2- Neutro: la pelvis está ligeramente inclinada de delante a atrás
y las curvaturas corresponderán a la morfología de cada uno.
3- Retroversión: la pelvis bascula hacia atrás, el sacro se vertica-
liza y la lordosis lumbar adopta la curvatura inversa. 25

ISOSTRETCHING
Fácilmente entenderemos, la importancia de dominar esta par-
te del cuerpo, pues rige gran cantidad de las posturas que adopta-
mos. En todas las posiciones, el movimiento de la pelvis determina
el de la columna. La movilidad de la pelvis, pues, resulta imprescindi-
ble, ya que cualquier restricción de movimiento comprometerá el
equilibrio del cuerpo. Su control, por parte de los deportistas, no es
manifiesto, pero saben que su buena colocación optimiza el gesto
deportivo.
A fin de preservar el raquis, la movilidad y el control de la pelvis es-
tarán entre nuestras prioridades.Toda restricción de movimiento será
perjudicial, e implica en primer lugar, a la musculatura que allí se inserta.

SITUACIONES QUE FAVORECEN LA


APARICIÓN DE LESIONES DE COLUMNA
Cada vértebra está adaptada a su función: su forma varía ligera-
mente según su ubicación y su participación en el movimiento princi-
Capítulo primero

26
ISOSTRETCHING

Anteversión Neutra Retroversión

Figura 8: La posición de la pelvis condiciona las curvaturas de la columna.


Consideraciones generales

pal. Suele presentar un aspecto ligeramente cuneiforme, lo que dará lu-


gar a un leve pinzamiento del disco, en su parte posterior, en las lor-
dosis, y en su parte anterior, en las cifosis.
Las lordosis favorecen la extensión y las cifosis la flexión, y el re-
flejo de protección intentará repartir, de la mejor manera posible, las
presiones entre el disco y las articulaciones posteriores (ver figura 9).
Debido a ese aspecto ligeramente cuneiforme, si invertimos la for-
ma de las curvaturas aumentará el riesgo de lesión a causa de una se-
paración excesiva de un lado de la cuña, que provocará una elongación
excesiva de los ligamentos y una propulsión del disco intervertebral
que deberá soportar unas presiones considerables.
Por lo tanto, toda solicitación que, de manera regular o prolonga-
da, hagamos de la columna con las curvaturas invertidas, sólo podrá ser
nociva.
La cifosis dorsal está mejor protegida gracias, en parte, a las costi-
llas que limitan su extensión. Las lordosis, sin embargo, están más ex-
puestas (en ellas se encuentran principalmente las hernias discales),
particularmente la región lumbar, que debe soportar una parte impor-
tante del peso del cuerpo. Además, se encuentra supeditada directa-
mente a la posición de la pelvis: tiene escasa capacidad de adaptación
inferior, pues la cifosis sacra es fija y la movilidad sacroilíaca insignifi- 27
cante.

ISOSTRETCHING
A excepción de los traumatismos, podemos afirmar que las con-
diciones en las que aparecen las patologías comunes de la columna ver-
tebral tienen que ver con problemas de flexibilidad y con situaciones
prolongadas de inversión de las curvaturas.
Dos actitudes corporales favorecen estas situaciones: las posicio-
nes sentadas y las inclinadas hacia delante. ¿Qué pasa en estos casos
con nuestra columna?
• Posiciones sentadas: debido a su carácter habitual y cada vez
más frecuente, aparece una ligera retroversión de la pelvis, la columna
lumbar tiende a la cifosis, el resto de las curvaturas se adaptan, más o
menos, en función de la mirada y de nuestras tareas y, como conse-
cuencia, la columna abandona la situación de referencia que es de pie
y erguidos. Si a esto añadimos la proliferación las malas posturas, el
cansancio, el descuido en la protección de nuestra espalda, con una in-
hibición, en ocasiones, de la sensación dolorosa, los microtraumatis-
mos sucesivos, los asientos, no siempre adecuados, etc., nos encontra-
mos con una acumulación de agentes patógenos (ver figura 10).
Capítulo primero

28
ISOSTRETCHING

Abertura discal anterior Abertura discal posterior

Figura 9: Flexión de la columna lumbar.


Consideraciones generales

• Inclinados hacia delante: la actitud más frecuente en nume-


rosas tareas, produciéndose el mismo fenómeno: abertura de la parte
posterior, propulsión del disco, estiramiento de los ligamentos y ten-
siones musculares. Todo ello creará una presión considerable en una
superficie reducida, a nivel de las vértebras.
Teniendo en cuenta que, con frecuencia, estas dos posiciones es-
tán más presentes en la vida cotidiana que la posición erguida, lo cual
ya es preocupante para una columna correctamente constituida, a na-
da que añadamos una carga, una torsión, una alteración morfológica
(como una escoliosis) o rigidez crónica, tendremos motivos suficien-
tes para preocuparnos.

¡LOS NUEVOS HÁBITOS DE VIDA FAVORECEN


LOS DOLORES DE ESPALDA!
Según todos los estudios, cerca del 90% de la población de los paí-
ses desarrollados padecen, o padecerán, dolores de espalda; actual-
mente, este fenómeno empieza a manifestarse a edades cada vez más
tempranas.
¿Se trata de un proceso evolutivo inevitable? Seguro que no. Qui- 29
zá debiéramos empezar por cuestionar el aprendizaje y la educación.

ISOSTRETCHING
De hecho, en este ámbito y en las etapas iniciales de la vida, en las que
el niño se está formando, se echan en falta, en lo concerniente a la ac-
tividad física y laboral, referentes, o sea, comportamientos adecuados
en los que fijarse. En primer lugar, el trabajo manual se ha reducido
drásticamente; además, las condiciones de vida han evolucionado de tal
manera que es inevitable que aparezcan modificaciones en el compor-
tamiento morfo-fisiológico. Si observamos la actividad diaria de un ni-
ño constataremos que, de entrada, pasa menos tiempo con sus padres;
que la mayor parte de las interacciones con la familia y los adultos, las
realiza sentado: en el coche, en casa (comidas, televisión, etc.) o en el
colegio, que le ocupa gran parte del día. El entorno del niño hace que
éste reciba una imagen del mundo principalmente sentado. En estas
condiciones, es evidente que el desarrollo gestual será incompleto.
La posición sentada y la falta de referencia postural no son las úni-
cas causas de los dolores de espalda, aunque sí las más frecuentes. La
moda en el vestir también tiene su parte de responsabilidad. Aprisio-
nando a varias generaciones con tejanos ceñidos se ha favorecido, sin
lugar a dudas, la aparición de algias vertebrales: algunos modelos, co-
Capítulo primero

30
ISOSTRETCHING

Figura 10: La posición sentada provoca una modificación de las presiones y la forma de la
columna.
Consideraciones generales

mo el 501, comprimen la pelvis y, sobre todo, la fijan a los miembros


inferiores. Comprimidos de esta manera, resulta muy difícil moverse
para proteger la columna ya que, bloqueados hacia la parte inferior por
el grueso tejido, la pelvis se hace solidaria con los miembros inferiores,
con lo que la flexión del cuerpo sólo puede realizarse por la zona que
queda móvil, es decir, la columna.
Este tipo de pantalón quizás facilite la monta del vaquero sobre su
caballo, pero es evidente que no es el más apropiado para la bipedes-
tación, que es lo que nosotros utilizamos. De hecho, los jóvenes “ska-
ters” lo han entendido perfectamente ya que, para facilitar sus acro-
bacias, utilizan pantalones más anchos, como los antiguos obreros de
la construcción. Sólo los actuales tejidos elásticos permiten una moda
ceñida al cuerpo.
En definitiva, todo lo que provoca una inversión de las curvaturas
de la espalda de manera intensiva o frecuente, especialmente en la zo-
na lumbar, es nocivo (ver figura 11).

Entonces, ¿qué debemos hacer?


• Posiciones sentadas: es necesario no solamente una buena
sujeción lumbar, sino, sobre todo, colocar regularmente la pelvis en la
31
posición de referencia, es decir, ligeramente inclinada hacia delante pa-

ISOSTRETCHING
ra restablecer, en parte, la lordosis.
• Inclinados hacia delante: hay que realizar una anteversión de
la pelvis, facilitar la flexión del tronco en torno al eje que pasa por las
articulaciones de la cadera (coxofemorales), evitar la cifosis y dar pre-
ferencia a la rigidez en el raquis.
Estos dos elementos anatómicos, pelvis y columna, se accionan
conjuntamente, de ahí el interés en desarrollar la flexibilidad y el tono
muscular y la conveniencia de conocer a fondo el funcionamiento del
conjunto.
• Para la pelvis: hay que favorecer su movilidad mediante la
elongación, principalmente, de las cadenas musculares inferiores (las
cuales resultan de los alineamientos músculo-aponeuróticos que se
cruzan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando una
unidad de funcionamiento).
• Para la columna: hay que estirar y reforzar el sistema muscu-
lar paravertebral profundo para posibilitar el autoalargamiento de la co-
lumna que erguirá el busto.
Capítulo primero

32
ISOSTRETCHING

Figura 11: La posición de la pelvis condiciona al resto del conjunto.


Consideraciones generales

Admitiendo que la columna es el lugar de paso de fuerzas y pre-


siones, y que es el punto de apoyo fundamental para que los miembros
desarrollen toda su potencia, podemos pensar que los propios depor-
tistas, si presentan desequilibrios de fuerza entre la musculatura pro-
funda y la superficial, estarán expuestos a este tipo de problemas.
Estoy convencido de que todos esos atletas actuales, de alto nivel,
que padecen problemas de espalda, no trabajan suficientemente, en sus
entrenamientos, el cinturón muscular que protege su raquis. La mayor
parte del entrenamiento de fuerza va dirigido a las extremidades y, pa-
ra reforzar los músculos raquídeos, se contentan con la reacción pro-
pioceptiva, lo que me parece insuficiente. Este proceder crea desequi-
librios musculares importantes y no favorece el aprendizaje postural
óptimo. En ocasiones, la columna tendrá grandes dificultades para so-
portar las enormes presiones provocadas por la potencia de las ex-
tremidades. Desgraciadamente, sólo tenemos en cuenta estas consi-
deraciones cuando ya es demasiado tarde.

EL SISTEMA HIDRONEUMÁTICO INTERNO


El interior del tronco contiene órganos cuyas funciones específi-
cas no son exclusivas: debido a su masa, ayudan en la actividad física y
en el mantenimiento del equilibrio general del cuerpo. Los músculos 33

ISOSTRETCHING
paravertebrales no pueden asumir por sí solos el funcionamiento me-
cánico del raquis. Exceptuando las extremidades inferiores y superio-
res, el conjunto de los músculos que allí se insertan están situados en
la parte posterior. Este sistema no puede funcionar correctamente y,
sobre todo, de manera armoniosa, sin un apoyo anterior ofrecido por
los pulmones, en la parte superior, y por el abdomen, en la parte infe-
rior: es lo que yo llamo el sistema hidroneumático. Esta especie de glo-
bo interno constituye el soporte anterior que necesita la columna pa-
ra un buen funcionamiento. Está separado en dos por el diafragma, cu-
ya importancia veremos más adelante. Fija los ejes de las palancas ar-
ticulares ofreciendo resistencia o deformándose, según convenga, y
redondea las curvaturas de la misma manera que lo hace una máqui-
na de curvar tubos. Las presiones variarán y se repartirán en función
de las necesidades, de diferente manera entre la parte superior e in-
ferior del cuerpo: mediante el sistema neumático, tomando aire en los
pulmones, y mediante el sistema hidráulico, modificando la posición
del diafragma contrayendo los músculos abdominales y pélvicos (ver
figura 12).
Capítulo primero

diafragma

músculos
abdominales

34
ISOSTRETCHING

diafragma pelviano

Figura 12: La musculatura periférica actúa como contención del sistema hidroneumático
interno y, además, reparte las presiones.
Consideraciones generales

Es evidente, pues, la necesidad de trabajar la respiración para des-


arrollar la capacidad pulmonar y la movilidad del diafragma para re-
partir mejor las presiones, así como tener una movilidad y volumen
visceral correctos para mejorar la eficacia hidráulica de la parte infe-
rior.

Caja torácica grande y vientre pequeño desequilibrio hacia la parte superior.


Caja torácica pequeña y vientre grande desequilibrio hacia la parte inferior.

Anomalías que afectan al equilibrio de las curvaturas vertebrales.


Alteraciones mecánicas

(Ver figura 13)

LA ENVOLTURA PERIFÉRICA DEL TRONCO


Contiene todo lo que acabamos de describir. La podríamos com- 35
parar con una mochila que tuviese dos compartimentos:

ISOSTRETCHING
— La parte superior, constituida por la caja torácica, con los pul-
mones y el corazón alojados en su interior. Es un conjunto sólido y rí-
gido del cual, a pesar de ello, habrá que trabajar la flexibilidad, dentro
de las posibilidades que permita su morfología.
— La parte inferior, que corresponde al compartimento abdo-
minal, es más flexible y contiene las vísceras. Está formada por diferen-
tes capas de músculos que se entrecruzan, proporcionándole solidez
(ver figura 14).

LOS DIAFRAGMAS
El diafragma propiamente dicho
Este músculo separa los dos compartimentos de la “mochila”.
Además de su participación en la función respiratoria, desempeña un
papel importante en el mantenimiento de la postura. Deberá ser sufi-
cientemente flexible y móvil para aumentar o disminuir, en mayor o
Capítulo primero

36
ISOSTRETCHING

Figura 13: Es necesario un buen equilibrio morfológico.


Consideraciones generales

menor medida, según las necesidades, el compartimento superior (fun-


ción respiratoria), y ser suficientemente sólido para convertirse en un
verdadero refuerzo interno que mantenga fuertemente unido el con-
junto y controle la presión visceral. Presenta dos porciones, llamadas
pilares, formadas por la tercera inserción muscular, a nivel de la co-
lumna lumbar, en su cara anterior.

El diafragma inferior
El fondo del compartimento inferior de la “mochila” estará cerra-
do por los músculos pelvianos y esfintércos.También ellos tendrán que
reunir las cualidades de todo músculo, es decir, elasticidad y tono, ya
que las presiones de la parte superior podrán ser importantes. Es otro
de los motivos por los cuales nuestros ejercicios se realizan con una
espiración, de manera que esas presiones se vean reducidas.
Por lo tanto, este gran saco no es solamente una organización pa-
siva cuya única función es la de contener los órganos, sino que también
desempeña un papel activo en el funcionamiento locomotor general
(ver figura 15).

EL FUNCIONAMIENTO MECÁNICO GENERAL 37

ISOSTRETCHING
No es mi intención, debido a su gran complejidad, explicar aquí, de
una manera concluyente, el funcionamiento mecánico humano. Sin em-
bargo, me gustaría, simplemente, invitar a la reflexión en torno a lo evi-
dente de mis convicciones respecto al funcionamiento global de la lo-
comoción.

¡Todo participa en todo!


Cada parte de nuestro cuerpo, hasta la más insignificante, está es-
pecializada, tiene una función precisa, pero esta función no es exclusiva.
Las extremidades, por ejemplo, tendrán como actividad principal
el movimiento, la locomoción y la prensión; el tronco se encargará del
soporte, del paso de las líneas de fuerza y de los puntos de apoyo. Pe-
ro cada uno de ellos podrá, a su vez, participar igualmente en otras fun-
ciones.
El organismo debe adaptarse y gestionar permanentemente la si-
tuación presente y prever la futura. Lo puede hacer de dos maneras:
Capítulo primero

tórax

pulmones

columna
vertebral
diafragma

abdominales

38 vísceras
ISOSTRETCHING

pelvis

suelo pelviano

Figura 14: El tronco.


Consideraciones generales

económica, para consumir la menor energía posible, o dinámica, con


gran consumo de energía. Evidentemente, la actividad muscular, en fun-
ción de estas dos situaciones, será diferente, ya sea para una simple
gestión del equilibrio o para manifestar fuerza o velocidad. Con el fin
de satisfacer dichas condiciones, el cuerpo reaccionará y se deforma-
rá respecto de la posición inicial. El estudio de la morfología del indivi-
duo desde la posición anatómica, es decir, de pie y erguido, no es sino
el estudio de una posición transitoria, como pueda ser cualquier otra.
Sin embargo, es la posición de referencia de cada uno y, además, la más
económica.
Si observamos el cuerpo humano en esta posición de referencia,
podemos describir, de forma general, distintas curvaturas:
De perfil: tomando como referencia la parte posterior, una cifo-
sis craneal, una lordosis cervical, una cifosis dorsal, una lordosis lumbar,
una cifosis sacra, una lordosis poplítea, una cifosis calcánea y una lor-
dosis plantar, con su equivalente correspondiente en la parte anterior.
Las curvas con mayor movilidad se modificarán en el transcurso de la
actividad, ya que están adaptadas para ello.A largo plazo, serán las más
rígidas (craneal y sacra) las que presenten mayor riesgo de sufrir alte-
raciones morfológicas debido a patologías, traumatismos, tensiones
excesivas, etc., lo que podría explicar, en cierto modo, algunas mani-
festaciones dolorosas (ver figura 16). 39

ISOSTRETCHING
De frente: más que verdaderas curvas, se aprecian formas.
No obstante, de un vistazo general, podemos constatar que el en-
voltorio externo transmite la imagen de un conjunto, todo él, de cur-
vaturas, lo que hace que se asemeje a un acordeón (ver figura17). Esta
estructura le permite absorber, en primer lugar, las fuerzas gravitato-
rias con un gasto reducido de energía y, además, deformarse en todas
las direcciones (ver figura 18). El listón flexible absorbe parte de la
presión, hasta el punto de equilibrio, y el listón rígido transmite ínte-
gramente las fuerzas (ver figura 19), lo cual explica por qué debemos
colocar recta la columna cuando queremos asegurar una mejor trans-
misión (ver figura 20).
Este gran muelle presenta la ventaja de poderse autorregular, ya
que puede modular su dureza a voluntad gracias a la musculatura pro-
funda, reservando la superficial para el movimiento.
Como ya hemos comentado anteriormente, esta musculatura es-
tá situada, principalmente, en la parte posterior de las vértebras. Pues-
to que la columna vertebral no tiene ninguna posibilidad de tracción
Capítulo primero

diafragma

40
ISOSTRETCHING

suelo pelviano

Figura 15: Diafragmas.


Consideraciones generales

desde el cráneo, el enderezamiento de la misma solamente será posi-


ble mediante la contracción de los músculos paravertebrales, los lar-
gos del cuello, los psoas y gracias al apoyo anterior proporcionado
por el sistema hidroneumático interno, a su vez mantenido por los
músculos periféricos y, especialmente, por los abdominales (ver figu-
ra 21).
Ahora entenderemos mejor por qué, cuando realizamos un es-
fuerzo físico importante, llenamos de aire nuestros pulmones, contrae-
mos los abdominales y, si se trata de un esfuerzo breve, bloqueamos la
respiración. Con una buena contención por parte de los músculos, el
globo interno alcanzará la máxima presión. De este modo, la columna
podrá ponerse rígida y protegerse para transmitir mejor las fuerzas. Si
el esfuerzo es mantenido, será necesario un relajamiento parcial para
permitir la circulación sanguínea y la respiración, con el fin de oxigenar
la sangre y no tetanizar los músculos.Al contrario, en las fases econó-
micas o de menos esfuerzo, los paravertebrales reaccionarán median-
te contracciones sucesivas, para garantizar el equilibrio.
De ahí la dificultad en la búsqueda permanente del control de las
tensiones, las presiones, las contracciones y los relajamientos para al-
canzar una funcionalidad óptima, así como para satisfacer la necesidad
de una buena movilidad articular y visceral.
Así pues, cada cual deberá valorar la eficacia de su particular fun-
41

ISOSTRETCHING
cionamiento mecánico general, teniendo en cuenta su propia morfolo-
gía, ya sea heredada o adquirida. Los hábitos higiénicos, así como los
excesos de todo tipo, tendrán sus consecuencias en el ámbito fisioló-
gico. Pero las consecuencias, quizás, no sean las que imaginamos. ¿Por
qué no pensar que, para mejorar la presión interna de la parte inferior,
sería más interesante tener un poco redondeado el abdomen y así op-
timizar nuestro rendimiento mecánico; que la obsesión por un vientre
plano quizás no sea más que un obstáculo para una mejor funcionali-
dad?
Los individuos que tengan una constitución perfecta, o casi per-
fecta, tendrán, ciertamente, menos problemas. Para el resto, sería acon-
sejable, en la medida de lo posible, mejorarla. Pero, la perfección de
nuestra morfología no es la única garantía de buen funcionamiento:
también el conocimiento de la postura y el gesto adecuado lo son. El
isostretching estimulará la atención hacia una mejor conciencia cor-
poral o un mayor conocimiento y dominio del propio funcionamiento
mecánico general. Esto es especialmente importante, por ejemplo, en
las posiciones sentadas, en las que es necesario, a fin de evitar dolores
Capítulo primero

42
ISOSTRETCHING

Figura 16: Las curvaturas corporales posteriores.


Consideraciones generales

de espalda, realizar una anteversión de la pelvis y alinear la columna de


manera que quede recta (ver figura 22).

EN RESUMEN
Un músculo rinde de forma óptima cuando es capaz de contraer-
se y relajarse perfectamente. Como consecuencia de disfunciones o
traumatismos, una parte de sus fibras podrá deteriorarse: tenderá a
acortarse, el tejido fibroso irá reemplazando al tejido noble, la estruc-
tura fibrosa se engrosará y provocará rigidez, restricciones de movi-
miento y compresiones articulares. El trabajo estático, provocando el
alargamiento del tejido conjuntivo profundo, permitirá ralentizar e, in-
cluso, invertir este proceso.
Un músculo estresado o acortado tenderá a atrofiarse y verá có-
mo, a la larga, sus fibras se transforman, perdiendo sus cualidades me-
cánicas y favoreciendo la aparición de patologías crónicas debidas al
desequilibrio entre las tensiones. Entonces, el cuerpo se desalineará y
buscará un nuevo equilibrio en torno a las articulaciones más móviles,
causando un deterioro prematuro. El propio envejecimiento favorece-
rá estos fenómenos, ya sea por procesos degenerativos o por agresio-
nes extrínsecas, como los traumatismos físicos o psíquicos; de ahí la
importancia de un trabajo continuo del sistema muscular desarrollado 43

ISOSTRETCHING
de la manera más correcta posible.
En mi opinión, una actividad locomotriz no será correc-
ta sin:
— una buena flexibilidad y un buen tono de la muscula-
tura del raquis,
— una buena movilidad de la pelvis y del diafragma,
— un buen reparto de los flujos internos,
— una buena armonía entre estas tres funciones y
— un cierto grado de conciencia de la correcta actitud
postural.
El isostretching es capaz de garantizar este trabajo en varios ám-
bitos:
— prevención,
— mejora de ciertas alteraciones morfológicas y
— desarrollo y mantenimiento de la forma física.
Capítulo primero

44
ISOSTRETCHING

De frente De perfil

Figura 17: El acordeón corporal.


Consideraciones generales

Nosotros incidiremos sobre:


— la conciencia corporal, mediante la evocación de imágenes
mentales y el conocimiento del propio cuerpo, a través de la
corrección en los ejercicios,
— la movilidad, utilizando los estiramientos musculares y los
movimientos de la pelvis y el diafragma y
— el tono muscular y la fuerza, a través del autoalargamiento de
la columna y las contracciones isométricas.

CONCLUSIONES
La gimnasia erectora es un método específico de musculación pa-
ra reforzar y tomar conciencia de la estática vertebral.
Las tensiones externas traen consigo una serie de compresiones
y aplastamientos a nivel del raquis; el autoalargamiento solicita la ac-
ción de los músculos erectores que reaccionan contra este fenómeno.
Esta posición es simplemente una técnica de trabajo, un estado transi-
torio; en ningún caso se pretende fijar permanentemente la posición
de la columna, que adoptará de nuevo sus curvaturas al final del ejer-
cicio, teniendo éste un efecto corrector, a largo plazo, sobre las posi-
bles anomalías. 45

ISOSTRETCHING
Los músculos paravertebrales profundos se activan constante-
mente, mediante contracciones sucesivas, para encontrar el equilibrio.
Se trata, en cierto modo, de una actividad propioceptiva continua.Tam-
bién inician el movimiento y permiten mantener la corrección postu-
ral mediante una contracción isométrica mantenida, implicando a la re-
sistencia muscular local. El isostretching favorece su desarrollo, coloca
la columna en posición de seguridad y le permite, de esta manera, man-
tener dicha actitud durante más tiempo, gracias al tono muscular que
se haya podido desarrollar.
Los músculos superficiales participarán en el movimiento y asegu-
rarán la sustentación, como los obenques de un barco (no sujetando
el mástil, como se ha dicho a menudo), o como los tirantes de una grúa
(ver figuras 23 y 24).
Este tipo de trabajo ha permitido que algunas personas conozcan
mejor su propio cuerpo. Mediante el isostretching se han dado cuenta
de que pueden darle vida y dominarlo y, con ello, han mejorado su
equilibrio general. En definitiva, se han sentido mejor con su propio
Capítulo primero

46
ISOSTRETCHING

Extensión Flexión

Figura 18: Los movimientos generales.


Consideraciones generales

cuerpo.Algunos se han atrevido a practicar actividades deportivas pa-


ra las cuales no se sentían capacitados y han conseguido disfrutar con
ellas.Ahora os toca a vosotros el aprovecharos y redescubrir la flexi-
bilidad, el equilibrio y el bienestar.

47

ISOSTRETCHING
Capítulo primero

48
ISOSTRETCHING

Figura 19: Los listones (transmisión de las presiones).


Consideraciones generales

49

ISOSTRETCHING

Figura 20: Cuanto mayor es el esfuerzo, más importancia cobra la rigidez del conjunto para
garantizar protección y puntos de apoyo.
Capítulo primero

Mantenimiento
de la postura

Apoyo

50
ISOSTRETCHING

Sustentación

Figura 21: Esquematización de los sistemas equilibradores.


Consideraciones generales

51

ISOSTRETCHING

Figura 22: Sentados, solamente la actitud erguida es saludable.


Capítulo primero

Obenque

Mástil

Casco

Figura 23: Barco.

52
ISOSTRETCHING

Figura 24: La grúa; el funcionamiento mecánico general del cuerpo puede compararse al de
un barco o una grúa.
El isostretching: modo de empleo

CAPÍTULO SEGUNDO

El isostretching:
modo de empleo
Capítulo segundo

APLICACIONES PRÁCTICAS
Con el fin de no recargar demasiado la descripción de las posicio-
nes, haciendo referencia continuamente a los elementos básicos que
se repiten en todas ellas, explicamos, a continuación, la estructura bá-
sica de los ejercicios: en cada uno de ellos realizaremos, si es simétri-
co, 3, 6 ó 9 repeticiones y si, es asimétrico, 2, 4, u 8 repeticiones.
El tiempo que debemos mantener la posición coincidirá con una
espiración profunda y prolongada, de unos seis segundos aproximada-
mente (a través del entrenamiento podemos aumentar el tiempo de la
espiración hasta diez segundos o, incluso, más).
Tras cada espiración, solamente se relaja la tensión, es decir, la
erección del raquis y la contracción isométrica, pero sin modificar la
posición básica. Solamente al finalizar la serie de repeticiones, la relaja-
ción será total.
En cualquier caso, será la pelvis la que rija la posición. Una vez fija-
dos los puntos de referencia, su colocación será la que condicione la
corrección postural, ya que la columna, antes de erguirse, se alineará
en prolongación de ella, procurando no invertir o acentuar las curva-
turas. La pelvis, en las posiciones de pie y tumbadas, se colocará en re-
troversión, y en las posiciones de pie y tumbadas, en anteversión, con
54
el fin de aplicar tensión a las cadenas antero y postero-inferiores.
ISOSTRETCHING

Posición
Descripción de la posición principal de inicio y toma de referen-
cias.

Correcciones
Aplicación de la tensión previa mediante la colocación de la pelvis,
el alineamiento de la columna y la verificación de las compensaciones.

Acción
Fijación de los diferentes elementos e incremento de la tensión
muscular a través de los estiramientos y la contracción isométrica,
acompañándose de :
El isostretching: modo de empleo

— una espiración profunda y prolongada,


— un descenso de los hombros (fijación isométrica) y
— el autoalargamiento del raquis.

Variantes
A partir de la posición inicial, el hecho de modificar la posición de
los brazos o de las piernas, o de parte de ellos, nos permitirá introdu-
cir diferentes variantes. Evidentemente, algunos ejercicios serán más
difíciles que otros.Además, la pica y el balón contribuyen a ello.
Cada ejercicio postural requiere un gran consumo de energía, por
lo que será conveniente alternar fases de recuperación y estiramien-
tos.
Hay que repetir el ejercicio, al menos, tres veces: la primera para
asimilarlo, la segunda para corregirse y la tercera para ejecutarlo lo
mejor posible.
Las sesiones incluirán ejercicios de tipo:
— simétrico respecto al eje, con el fin de evitar las rotaciones
que resultan de cualquier movimiento a causa de los ejes articulares y 55
las inserciones musculares para aumentando la dificultad, alcanzar una

ISOSTRETCHING
mayor tensión;
— asimétrico, que pondrán en evidencia las restricciones y limi-
taciones articulares.
La pica (de 1m a 1,20 m) y el balón medicinal (de 1 a 3 kg) intro-
ducirán presiones y dificultades extrínsecas para colocar la pelvis y la
columna vertebral.
El trabajo respiratorio, basado en inspiraciones y espiraciones pro-
fundas, desarrollará la capacidad ventilatoria, evitará bloqueos y pre-
siones, especialmente en el diafragma inferior, y regulará el tiempo que
se debe mantener la postura.
Debido a nuestra preocupación por evitar la flexión anterior del
tronco, el descenso de los hombros (cualquier esfuerzo, generalmen-
te, implica su elevación) estará siempre presente, lo que se traducirá
en una contracción de los músculos fijadores que acercarán los omo-
platos por su ángulo inferior, sin que lleguen, no obstante, a tocarse.
Capítulo segundo

56
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 1
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 1

De pie
— Pies paralelos, separados la anchura de las caderas, asegurando
un apoyo estable sobre el suelo.
— Piernas semi-flexionadas, de manera que permitan la colocación de
la pelvis en ligera retroversión, reduciendo así la lordosis lumbar.
— Brazos extendidos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados y
hacia atrás.
— Muñecas en flexión dorsal y los dedos extendidos y separados en-
tre sí.

CORRECCIÓN
Alinear pelvis, columna vertebral y cabeza. El autoalargamiento desha-
rá las curvaturas vertebrales. El eje corporal deberá mantenerse per-
pendicular al suelo.

Observaciones: la retroversión de la pelvis no debe ser demasiado acentua-


da, para que la columna no se incline hacia atrás.

ACCIÓN
— Contraer, fuertemente, los glúteos y los músculos de las extremi- 57

ISOSTRETCHING
dades.
— Bajar los hombros al tiempo que intentamos aproximar el ángulo
inferior de los omoplatos.
— Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Mantener la columna recta.
— Espirar profunda y lentamente.
Capítulo segundo

Variante 2

58
ISOSTRETCHING

Variante 3
El isostretching: modo de empleo

VARIANTE 2

Modificar
— La orientación de las manos apuntando con los pulgares hacia de-
lante y con el lado interno de la mano hacia atrás.
— Juntar los dedos, unos con otros.
— Juntar las dos manos detrás de la espalda, bien por las palmas, que-
dando paralelas, bien por el dorso, cruzándose, quedando los de-
dos apuntando hacia arriba o hacia abajo.
— Los brazos podrán colocarse en cruz, extendidos, o sobre la ca-
beza, flexionados, con las diferentes posiciones de las manos ya
descritas.

VARIANTE 3
— Piernas estiradas o ligeramente flexionadas.
— Brazos hacia atrás sujetando, entre las manos, un balón medicinal
de 1, 2 ó 3 Kg, que alejaremos de los glúteos a la vez que lo apre-
tamos.

Observaciones: la posición inicial (pelvis, columna y cabeza alineadas) no de- 59


be modificarse ni por las diferentes posiciones de los miembros ni por la in-

ISOSTRETCHING
tensidad de la presión o de la contracción muscular.
Capítulo segundo

60
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 4
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 4

De pie
— Posición inicial.
— Colocar un balón entre los muslos, justo por encima de las rodi-
llas.
— Brazos extendidos, entrecruzándose por encima de la cabeza, y
las manos unidas palma con palma.

CORRECCIÓN
— Mantener los pies bien planos sobre el suelo.
— No proyectar la pelvis demasiado hacia delante.
— Colocar los brazos, siempre que sea posible, a la altura de las ore-
jas.

ACCIÓN
— Elevar los dedos hacia arriba mientras apretamos las manos, una
contra otra.
— Descender los hombros.
— Contraer toda la musculatura que podamos gobernar.
— Comprimir el balón apretándolo entre las rodillas.
— Espirar. 61

ISOSTRETCHING
Observaciones: lo más difícil será extender los brazos, elevando las manos
hacia arriba mientras se bajan los hombros; todo ello, sin modificar la pos-
tura.

VARIANTES
— Todas las posiciones de manos y brazos.
Capítulo segundo

62
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 5
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 5

De pie
— Posición inicial.
— Mantener el balón detrás de la cabeza, a la altura de los hombros,
con las manos planas sobre el balón y horizontales.

CORRECIÓN
— Mantener las palmas de las manos bien en contacto con el balón.
— Alejar, ligeramente, el balón de la cabeza.
— Mantener los codos hacia atrás y los antebrazos horizontales.

ACCIÓN
— Apretar el balón.
— Mantener la reducción de las curvas vertebrales.
— Realizar una contracción isométrica de la musculatura.
— Espirar.

VARIANTES
— El balón sobre la cabeza, y los brazos flexionados o estirados.
— El balón delante y los brazos horizontales.
63

ISOSTRETCHING
Observaciones: acercar los omoplatos, sin llegar a juntarlos, mediante la con-
tracción de los músculos descensores.
Capítulo segundo

64
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 6
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 6

Agachados
— Rodillas y pies juntos.
— El pecho apoyado sobre los muslos.
— Los brazos en prolongación del cuerpo.
— Las manos cruzadas y las palmas juntas.

CORRECCIÓN
— Alinear, en un mismo plano, las manos, los brazos, la cabeza y la es-
palda.
— La pelvis, lógicamente, seguirá el mismo alineamiento.
— Reducir las curvas vertebrales mediante al autoalargamiento.

Observaciones: la línea de los muslos condicionará el ángulo de inclinación


del tronco.

ACCIÓN
— Contracción muscular paravertebral.
— Apretar las manos una contra otra.
— Contracción isométrica de la musculatura.
— Apoyo activo de los pies sobre el suelo. 65

ISOSTRETCHING
VARIANTES
Posiciones de las manos
— Lados externos en contacto y palmas hacia abajo.
— Manos cruzadas, juntas o separadas.

Posiciones de los brazos


— Separados,con las manos detrás de la nuca,a la altura de los hombros.
— Detrás de la espalda.

Posiciones de las piernas


— Variar el ángulo de flexión muslos-tronco, así como el de las rodi-
llas.
— Variar la separación de los pies.

Observaciones: puesto que la cabeza tiene tendencia a colocarse en exten-


sión, la deberemos fijar mirando un punto en el suelo. Como siempre que co-
locamos los brazos extendidos, deberemos prestar atención al correcto des-
censo de los hombros.
Capítulo segundo

Variante 7

66
ISOSTRETCHING

Posición 8
El isostretching: modo de empleo

VARIANTE 7
— El mismo ejercicio anterior, pero con el balón y las diversas posi-
ciones de brazos y piernas.
— Apretando, o no, el balón.

Mismo ejercicio, manteniendo una pica


— Manos juntas o separadas; dedos extendidos; palmas de las manos
hacia arriba, hacia abajo, etc.
— Manos en los extremos y presionar hacia dentro o tirar hacia fue-
ra.

POSICIÓN 8

De pie
— Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las ca-
deras.
— Colocar la pica detrás de los hombros, sujetándola con los pulga-
res y manteniendo extendidos el resto de los dedos.

CORRECCIÓN 67
— Mirada hacia el frente.

ISOSTRETCHING
— Barbilla hacia el pecho para reducir la curva cervical.
— La pelvis tiende a colocarse vertical mediante una contracción de
los glúteos.

ACCIÓN
— Llevar la punta de los codos hacia delante.
— Contracción muscular isométrica de las extremidades.
— Descenso de los hombros.
— Alejar la pica hacia atrás al tiempo que mantenemos los codos ha-
cia delante.
— Espiración.

Observaciones: no flexionar las muñecas hacia atrás.

VARIANTES
— Variar la separación de las manos.
— Variar la distancia de la pica respecto al suelo.
— Variar la flexión y la separación de los miembros inferiores.
Capítulo segundo

68
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 9
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 9

De pie
— Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las ca-
deras.
— Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.
— Brazos extendidos y en prolongación del tronco.
— Manos cruzadas y con las palmas en contacto.

Observaciones: la inclinación del tronco hacia delante variará en función de


la mayor o menor flexibilidad de la pelvis (la pelvis sólo puede colocarse ho-
rizontalmente si la flexibilidad de la cadena muscular posterior lo permite).

CORRECCIÓN
— Vigilar que la columna esté realmente en prolongación de la pel-
vis.
— Descender los omoplatos dejando libre la cabeza.
— Prestar atención a las inversiones de las curvaturas de la columna
vertebral.

Observaciones: la posición inclinada hacia delante es una de las más difíci-


les de adoptar correctamente. En efecto: puesto que todas nuestra referen- 69

ISOSTRETCHING
cias de la posición erguida se ven modificadas, la columna lumbar tendrá
tendencia a la cifosis (a redondearse), la zona dorsal a la lordosis (a hundir-
se) y la propia cabeza se extenderá pensando que, dirigiendo la mirada ha-
cia arriba, enderezaremos la columna. Solamente el alineamiento vertebral
prácticamente recto favorecerá la adopción de la postura correcta. Además,
deberemos evitar cualquier dolor a nivel de la columna.Variando el ángulo
de inclinación conseguiremos la posición deseada.

ACCIÓN
— Contracción muscular, autoalargamiento y presión de las manos.
— Espiración.

VARIANTES
— Colocar las piernas más o menos flexionadas o separadas.
— Podemos adoptar todas las posiciones de brazos y manos.
Capítulo segundo

70
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 10
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 10

Agachados
— Pies bien planos sobre el suelo, ligeramente más separados que la
anchura de las caderas y separados hacia fuera formando un án-
gulo de 30º.
— Rodillas flexionadas sobre la vertical de los pies.
— Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.
— Brazos extendidos y en prolongación del tronco mientras sujeta-
mos una pica por sus extremos con las palmas de las manos.

CORRECCIÓN
— Colocar la columna vertebral recta y alineada respecto a la cade-
ra.
— Mantener la cabeza en prolongación de la columna llevando la bar-
billa al pecho.

ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Estirar los miembros superiores.
— Apretar, fuertemente, contra los extremos de la pica.
— Contracción de los glúteos. 71

ISOSTRETCHING
— Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Mantener la presión durante el tiempo que dura la espiración.

Observaciones: la presión ejercida por las manos es la prolongación de la que


realiza todo el brazo desde la cintura escapular. Los omoplatos descienden a
lo largo de la columna y, sin llegar a tocarse, se aproximan entre sí.

VARIANTES
— Modificar la flexión de las rodillas así como la separación y la ro-
tación de los miembros inferiores.
— Coger la pica con toda la mano y realizar una elevación.
— Podemos modificar los diferentes tipos de agarre y posiciones de
brazos.
Capítulo segundo

Posición 11

72
ISOSTRETCHING

Variante 12
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 11

De pie
— Piernas separadas y flexionadas.
— Tronco inclinado hacia delante.
— Manos apoyadas en el suelo en rotación interna.

CORRECCIÓN
— Bascular la pelvis hacia delante (anteversión).

ACCIÓN
— Estirar lentamente las piernas al tiempo que realizamos la espira-
ción.
— Anteversión de la pelvis.
— Apoyar las manos contra el suelo manteniendo los brazos bien es-
tirados.
— Intentar mantener la espalda lo más recta posible.

Observaciones: no siempre será posible estirar las piernas completamente.


A pesar de ello, nunca se debe forzar compensando con una retroversión de
la pelvis.Tampoco debemos realizar una extensión del cuello.
73

ISOSTRETCHING
VARIANTE 12
— Separar o juntar, en mayor o menor medida, las piernas.
— Variar la posición de las manos.
Capítulo segundo

Posición 13

74
ISOSTRETCHING

Variante 14
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 13

De pie
— Piernas estiradas y separadas.
— Tronco inclinado hacia delante.
— Manos apoyadas en el suelo.
— Peso del cuerpo repartido entre esos cuatro apoyos.

CORRECCIÓN
— Alinear pelvis, columna y cabeza.

Observaciones: para las personas hiperlaxas, flexionar muy ligeramente las


rodillas.

ACCIÓN
— Contracción muscular manteniendo la espalda recta.
— Contracción de los glúteos y los cuádriceps.
— Llevar el pecho hacia el suelo manteniendo fijos los omoplatos.
— Enderezar la cabeza alejándola de los hombros.
— Espiración.
75

ISOSTRETCHING
VARIANTE 14
— Desplazar el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrás.

Observaciones: la alineación pelvis-columna debe ser respetada.

— Elevar alternativamente un brazo y otro, a cada espiración, respe-


tando en todo momento la alineación citada sin desplazar el peso
del cuerpo.
— Los dedos estarán juntos y estirados.

Observaciones: mantener los hombros al mismo nivel, evitando así la rota-


ción del tronco. No forzar la muñeca flexionándola hacia arriba.
Capítulo segundo

76
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 15
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 15

De pie
— Inclinados hacia delante.
— Pies separados la anchura de las caderas.
— Rodillas ligeramente flexionadas.
— Tronco paralelo al suelo.
— Un brazo flexionado y la mano apoyada en la nuca.
— El otro brazo estirado en prolongación del cuerpo, a la altura de
la oreja.

Observaciones: la mano extendida debe estar alineada con el conjunto. Los


hombros quedan paralelos al suelo, sin que haya rotación.

CORRECCIÓN
— Verificar, como en los demás ejercicios, que la posición de la pel-
vis determina la de la columna vertebral.

Observaciones: al igual que en las demás posiciones inclinadas hacia delan-


te, no debemos llevar las rodillas hacia atrás: las rótulas deben alinearse so-
bre la vertical de los pies.
77

ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Contracción muscular.
— Elevar el codo hasta la horizontal.
— Estirar, de forma activa, el brazo que se encuentra extendido.

VARIANTES
— Variar la inclinación del tronco.
— Variar la flexión de las piernas.
— Colocar las dos manos detrás de la nuca.
— Con pica.
— Con balón.

Observaciones: proyectando el centro de gravedad hacia delante, aumenta-


mos la dificultad del ejercicio.
Capítulo segundo

78
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 16
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 16

Tumbados
— Sobre al espalda.
— Piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
— Brazos en cruz.

CORRECCIÓN
— Apoyar, activamente, toda la columna vertebral sobre el suelo.
— Mantener los brazos en contacto con el suelo en toda su longitud.

ACCIÓN
— Flexionar las muñecas apuntando con los dedos hacia arriba (fle-
xión dorsal).
— Estirar activamente los brazos ejerciendo, al mismo tiempo, una
separación hacia fuera y manteniendo el contacto con el suelo.
— Espirar relajando el vientre y bajando las costillas inferiores.

VARIANTES
— Manos sobre el suelo.
— Rotación interna de los brazos con las manos levantadas.
— Brazos en “candelabro” (codos flexionados 90º y los antebrazos 79

ISOSTRETCHING
en contacto con el suelo).
— Brazos en prolongación del tronco.
— Las palmas de las manos hacia arriba, hacia abajo, juntas o cruza-
das.
— Apretando un balón entre las rodillas.

Observaciones: este ejercicio puede ser utilizado para la recuperación y pa-


ra trabajar la respiración.
Capítulo segundo

Posición 17

80
ISOSTRETCHING

Posición 18
El isostretching: modo de empleo

POSICIONES 17 - 18

Tumbados
— Sobre la espalda, las piernas tendidas sobre el suelo.
— Pies en “flex” .
— Brazos en prolongación del cuerpo.
— Manos tocándose por su lado externo, con las palmas hacia arri-
ba.
— Llevar una pierna, flexionada, hacia el pecho.

CORRECCIÓN
— Mantener estirada la pierna del suelo.
— Estirar lentamente la pierna flexionada hacia la vertical, haciendo
fuerza desde el talón.
— Mantener el ángulo de flexión inicial de esta pierna con el tronco.

ACCIÓN
— Contracción de los cuádriceps.
— Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.
— Los pies siguen en “flex”.
— Contacto de los brazos con el suelo.
— Espiración. 81

ISOSTRETCHING
Observación: al estirar la pierna móvil, la dificultad estará en controlar que
no se abra el ángulo muslo-tronco. No preocuparse si la pierna no se ex-
tiende completamente: lo importante es asegurar que se produzca un esti-
ramiento de los músculos posteriores. Evitar que los pies se relajen y hagan
una rotación compensatoria.

VARIANTES
— Modificar la posición de los brazos, las manos o los pies.
— Colocar la pierna móvil con diferentes rotaciones.
Capítulo segundo

82
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 19
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 19

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos en “candelabro”.
— Piernas, estiradas y verticales.
— Pies en “flex”, talones juntos y puntas separadas.

Observaciones: la posición de piernas a 90º sólo es posible si tenemos sufi-


ciente flexibilidad en la cadena muscular postero-inferior. En caso contrario,
deberemos flexionar ligeramente las rodillas, para poder acercarnos a la ver-
tical y reducir el riesgo de colocar la pelvis en anteversión y provocar, de es-
ta manera una tracción excesiva a nivel de la columna lumbar. En cualquier
caso, hay que mantener la tracción máxima de la cadena postero-inferior sin
aumentar el ángulo muslo-tronco.

CORRECCIÓN
— Mantener el sacro y la columna lumbar bien en contacto con el
suelo.
— Tener cuidado de no colocar nunca la cabeza en extensión; para
ello, dirigir la mirada hacia los pies.
83

ISOSTRETCHING
Observaciones: para pasar de la posición de piernas en el suelo a la posi-
ción de piernas a 90º y su posterior retorno al suelo, flexionar las rodillas y
llevarlas, alternativamente, hacia la posición deseada.

ACCIÓN
— Contraer, fuertemente, los cuádriceps.
— Elevar los talones hacia arriba manteniéndolos en contacto en to-
do momento.
— Apoyo de los brazos y la espalda sobre el suelo.
— Espiración.

VARIANTES
— Modificando las posiciones de los brazos y las manos.
— Modificando las posiciones de los pies: en garra, en “puntas” o jun-
tos.
Capítulo segundo

84
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 20
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 20

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos en prolongación del cuerpo; codos flexionados y las pal-
mas de las manos sobre el suelo.
— Piernas verticales.
— Pies en “flex”.

CORRECCIÓN
— Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.
— Una pierna está estirada y la otra flexionada.

Observaciones: la pierna flexionada facilita que la cadera se mantenga en


retroversión, de modo que resulte más sencillo mantener la otra próxima a
la vertical. La ligera flexión de la rodilla evitará también que haya una ten-
sión excesiva en los músculos flexores de la cadera. Prestar atención a no le-
vantar la pelvis.

ACCIÓN
— Bajar lentamente el talón de la pierna flexionada a lo largo de la
otra pierna hasta la rodilla. 85

ISOSTRETCHING
— Apoyar las manos en el suelo sin variar, en ningún momento, la po-
sición de los codos.

VARIANTES
— Modificar la colocación de los pies, los brazos y las manos.
Capítulo segundo

86
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 21
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 21

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados.
— Piernas en la vertical y flexionadas.
— Los pies sobre la vertical de la pelvis, con las plantas en contacto.

CORRECCIÓN
— Mantener los pies en “flex”.
— Prestar atención a que haya el mayor contacto posible con el
suelo.
— Las rodillas quedan separadas hacia fuera.

ACCIÓN
— Apretar fuertemente las plantas de los pies, una contra otra.
— Mantener la separación de las rodillas.
— Realizar un apoyo activo sobre el suelo.

VARIANTES
— Pies en garra o en “puntas”.
— Estirar o flexionar, más o menos, las piernas manteniendo los pun- 87

ISOSTRETCHING
tos de contacto.
— Levantar la cabeza, despegar los omoplatos del suelo y mantener
la postura a la vez que espiramos.
Capítulo segundo

Posición 22

88
ISOSTRETCHING

Variante 23
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 22

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos en prolongación del cuerpo.
— Palmas de las manos hacia arriba y los dedos juntos y estirados.
— Piernas flexionadas y rodillas juntas.
— Apoyarse sobre los talones.

CORRECCIÓN
— Meter la barbilla hacia el pecho.
— Bascular la pelvis en retroversión.
— Elevar la pelvis.
— Alinearla con la columna y los muslos.

ACCIÓN
— Contracción de los glúteos.
— Apoyo activo de los talones y los miembros superiores sobre el
suelo.

Observaciones: cuidado con no arquearse a nivel de la columna lumbar; la


contracción de los glúteos nos permitirá evitar este error. 89

ISOSTRETCHING
VARIANTE
— Cambio de posición de manos y brazos.
— Pies planos en “puntas” o en apoyo sobre los talones.
— Variar la separación de las piernas.

VARIANTE 23
— Apoyo sobre las puntas de los pies.
— Estirar, alternativamente, una pierna y después la otra.
— Los muslos deberán permanecer en el mismo plano.
Capítulo segundo

90
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 24
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 24

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo; la otra ver-
tical.
— La pica, sujeta con los dedos, se apoya sobre el pie de la pierna li-
bre.

CORRECCIÓN
— Reducir la lordosis cervical metiendo la barbilla hacia el pecho.
— Mantener la espalda sobre el suelo.
— No levantar la pelvis.
— Los brazos permanecen estirados.

ACCIÓN
— Esforzarse en estirar la pierna libre mientras la acercamos hacia la
cabeza.
— Mantener, con mayor insistencia, el contacto de la nuca y los hom-
bros con el suelo, bajando los omoplatos.
— Apoyo activo del pie.
91

ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Variar el ángulo de flexión de la pierna del suelo.
— Variar el apoyo de los pies (planta, punta, talón).
— Espiración.
Capítulo segundo

92
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 25
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 25

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Una pierna flexionada y el pie en el suelo.
— La otra pierna estirada verticalmente y con el pie en “flex”.
— Ambas manos se colocan a cada lado de la pierna.

CORRECCIÓN
— Igual que en ejercicio anterior.
— Estirar bien la pierna libre mediante una fuerte contracción del
cuádriceps.

ACCIÓN
— Elevar el busto empezando por la cabeza y siguiendo por los hom-
bros.
— Con los brazos estirados, deslizar las manos, a lo largo de la pier-
na, hasta el pie.

Observaciones: como en cada ocasión, la espiración marcará la pauta del


ejercicio.
93

ISOSTRETCHING
Capítulo segundo

Posición 26

94
ISOSTRETCHING

Posición 27
El isostretching: modo de empleo

POSICIONES 26 - 27
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas juntas y flexionadas.
— Pies sobre el suelo.
— Brazos estirados a ambos lados de los muslos.
CORRECCIÓN
— Bascular la pelvis hacia atrás.
— Mantener esta posición durante la primera fase.
ACCIÓN
— Elevar el tronco mientras espiramos, empezando por la cabeza,
lenta y progresivamente, de manera que lleguemos a la posición
sentada al final de la espiración.
— Las manos se proyectan hacia delante.
— Acabar sentados, levantando la pelvis, con la espalda erguida.

Observaciones: este ejercicio forma parte de algunos que se ejecutan de for-


ma dinámica. Sin embargo, es conveniente que se realice lentamente con el
fin de no aprovecharnos del impulso inicial para levantarnos. No tirar de la
cabeza para, así, reducir la tensión en los músculos del cuello.Toda la aten-
ción debe centrarse en mantener la posición de los hombros. Cuanto más 95

ISOSTRETCHING
cerca estén los talones de los glúteos, más difícil será el ejercicio. Es más sen-
cillo empezar bajando desde la posición sentada (trabajo excéntrico).

VARIANTES
— Separar los pies hacia fuera, manteniendo las rodillas en contacto
— Los brazos pasan entre las piernas que estarán, más o menos, se-
paradas.
— Los brazos pasan por encima de su pierna respectiva, realizando
una rotación de los hombros.
— Apoyarse sobre los talones.
— Una sola pierna flexionada y la otra tendida en el suelo.
— Utilizar un balón medicinal sujetándolo con las manos, las rodillas
o los pies.

Observaciones: la facilidad con la que se ejecuten estos ejercicios puede ser


considerada como un test para valorar la salud de la espalda. Requiere fle-
xibilidad para enrollar bien la columna vertebral y buenos abdominales pa-
ra incorporarse. El balón medicinal en las manos facilita el movimiento.
Capítulo segundo

96
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 28
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 28

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas flexionadas y pies en el suelo.
— Brazos estirados en prolongación del cuerpo.
— Las manos sujetan un balón medicinal de 2 o 3 kg.

CORRECCIÓN
— Procurar un contacto máximo con el suelo.
— Contracción de los glúteos.

ACCIÓN
— Elevar el balón y los pies de 5 a 10 cm.
— Bascular la pelvis hacia atrás para provocar un contacto activo con
el suelo.
— Ejercer, con ambas manos, una presión sobre el balón.

VARIANTES
— Separar las piernas.

Observaciones: prestar atención a no arquear la columna lumbar. 97

ISOSTRETCHING
Capítulo segundo

98
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 29
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 29

— Apoyándose sobre los glúteos y los antebrazos.


— La espalda está redondeada.
— Las piernas están flexionadas y la rodillas separadas.
— Sujetamos un balón con la planta de los pies.

CORRECCIÓN
— Bascular suficientemente la pelvis, colocándola en retroversión,
para evitar arquearse.
— Alejar la cabeza de los hombros y bajar los omoplatos.

ACCIÓN
— Levantar el balón.
— Apretarlo.
— Contraer los glúteos.
— Autoalargamiento.

VARIANTES
— Acercar o alejar el balón de la entrepierna, sin que el contrapeso
ejercido por él provoque un arqueamiento de la columna.
99

ISOSTRETCHING
Capítulo segundo

100
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 30
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 30

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados, con la palma
de las manos sobre el suelo.
— Las piernas están flexionadas con los muslos a 90º.
— Entre las rodillas sujetamos un balón medicinal.

CORRECCIÓN
— Alejar la cabeza de los hombros.

ACCIÓN
— Levantar la cabeza y los hombros del suelo hasta la mitad de la es-
palda.
— Apoyar fuertemente las manos sobre el suelo.
— Contraer la musculatura de los miembros inferiores y los glúteos.
— Apretar el balón.

VARIANTES
— Modificar el ángulo de flexión de las rodillas.
101

ISOSTRETCHING
Capítulo segundo

102
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 31
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 31

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas verticales y balón sujeto con las plantas de los pies.
— Brazos en prolongación del cuerpo con los codos flexionados y, si
es posible, en contacto con el suelo.
— Manos juntas.

CORRECCIÓN
— Mantener las piernas bien en la vertical.
— Apoyar la espalda y los brazos sobre el suelo.
— No arquear la nuca.

Observaciones: si no fuera posible mantener las piernas a 90º sin levantar


la pelvis, flexionar ligeramente las rodillas, intentando que el balón quede
siempre perpendicular a la pelvis.

ACCIÓN
— Contracción de los cuádriceps.
— Apretar el balón.
— Apretar las manos, una contra otra. 103

ISOSTRETCHING
— Empujar con los codos contra el suelo.

VARIANTES
— Adoptar las diferentes posiciones de manos y brazos.

Observaciones: flexionar las piernas para colocar el balón y, después, esti-


rarlas. Es peligroso para la espalda levantar o dejar directamente el balón en
el suelo.
Capítulo segundo

Posición 32

104
ISOSTRETCHING

Posición 33
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 32
Tumbados
— Sobre la espalda apoyándose en la pelvis.
— Piernas en la vertical y estiradas.
— Los pies sujetando un balón.
— Brazos hacia atrás y manos planas sobre el suelo, sujetando el
tronco que está levantado.

CORRECCIÓN
— Bajar los hombros y alejar la cabeza.

ACCIÓN
— Autoalargamiento del tronco.
— Contracción muscular de las extremidades.
— Apretar el balón envolviéndolo con los pies.
— Bajar los omoplatos.

VARIANTES
— Apoyarse sobre los antebrazos.
— Apoyarse sobre los codos colocando las manos detrás de la nuca.

105

ISOSTRETCHING
POSICIÓN 33

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Colocar las piernas juntas, en la vertical, con los pies en “flex”.
— Balón sobre el pecho.

CORRECCIÓN
— Alejar la cabeza.
— Fijar los omoplatos bajándolos.

ACCIÓN
— Estirar los brazos.
— Llevar el balón hacia los pies levantando la espalda.
— Espirar contrayendo el abdominal y apoyando la columna lumbar
sobre el suelo.
Capítulo segundo

106
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 34
El isostretching: modo de empleo

VARIANTES
— Pies en garra o en “puntas”.
— Talones juntos y piernas en rotación externa.
— Juntar con fuerza las piernas.
— Apretar el balón.
— Llevar el balón, alternativamente, a cada lado de las piernas.
— Mismos ejercicios, pero con las piernas separadas.

POSICIÓN 34

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas en la vertical.
— Manos detrás de la nuca.
— Pies en “flex”.

CORRECCIÓN
— Mantener los codos en contacto con el suelo.
— Alejar la cabeza de los hombros.

ACCIÓN 107

ISOSTRETCHING
— Levantar la parte superior del busto.
— Contracción muscular isométrica.
— Apretar la columna lumbar contra el suelo.
— Espiración.

VARIANTES
— Modificar la posición de los pies.
— Modificar la posición de las piernas.
— Modificar la posición de los brazos (en cruz, en “V”, paralelos).
— Manos juntas cruzadas o con las palmas hacia el suelo.
Capítulo segundo

108
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 35
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 35

Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas en la vertical.
— Brazos estirados a lo largo del cuerpo y ligeramente separados.
— Manos planas sobre el suelo.

CORRECCIÓN
— Mantener los miembros inferiores en la vertical.
— Evitar que se acentúe la lordosis cervical.

ACCIÓN
— Levantar la pelvis.
— Las piernas se elevarán respetando la verticalidad.
— Brazos y manos se apoyan fuertemente sobre el suelo.

Observaciones: llevando los pies hacia la cabeza, éstos hacen de contrapeso


y elevan la pelvis, lo que disminuye el trabajo de los abdominales.

VARIANTES
— Adoptar todas las posiciones ya descritas. 109

ISOSTRETCHING
— Adoptar todas las posiciones de piernas manteniéndolas siempre
verticales y en el mismo plano.
Capítulo segundo

110
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 36
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 36

Sentados
— Piernas flexionadas y rodillas en contacto.
— Pies planos sobre el suelo.
— Brazos en cruz y estirados.
— Muñecas en flexión dorsal.
— Dedos juntos y apuntando hacia arriba.

CORRECCIÓN
— Llevar la pelvis hacia la vertical (rotar en torno a los ísquiones y
bajar el pubis).
— Alinear la columna vertebral respecto a la pelvis y colocarla bien
recta.
— Mantener los brazos alineados y horizontales, evitando la rotación
externa.

Observaciones: en todos los ejercicios sentados, la pelvis tendrá, en ocasio-


nes, alguna dificultad para verticalizarse, debido a las tensiones ejercidas por
las diferentes cadenas musculares.

Las aspectos fundamentales sobre los cuales debemos dirigir nuestra aten- 111

ISOSTRETCHING
ción serán principalmente, la correcta colocación de la pelvis y la conserva-
ción de la alineación de la pelvis y la columna mientras se mantiene la pos-
tura. Estas referencias nos garantizarán la eficacia óptima del trabajo en la
posición sentada.

ACCIÓN
— Autoalargamiento del tronco.
— Descenso de los hombros y contracción de los músculos fijado-
res de los omoplatos.
— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Contracción de los glúteos (cuidado: esta maniobra puede provo-
car una retroversión de la pelvis; es preferible, en un principio, no
hacer esta contracción si no la controlamos correctamente).
— Espiración lenta y prolongada.
Capítulo segundo

112
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 37
El isostretching: modo de empleo

VARIANTES
— Separar los dedos y, a continuación, volverlos a juntar mientras
realizamos la espiración.
— Rotación interna de los brazos. Es decir, llevar la punta de los de-
dos hacia delante.
— Separar los pies, manteniendo las rodillas paralelas y acercarlos o
alejarlos.
— Apoyarse sobre los talones.
— Con las plantas de los pies en contacto, variar su distancia res-
pecto a la entrepierna.Asegurarse de que exista un apoyo activo
entre ellas y separar las rodillas.

POSICIÓN 37

Sentados
— Piernas flexionadas y pies planos sobre el suelo.
— Brazos estirados sobre la cabeza, pasando por las orejas.
— Manos en prolongación de los brazos con la palmas hacia delante.

Observaciones: para tener buenos puntos de referencia, es mejor enlazar los


pulgares entre ellos, haciendo que los índices se toquen. 113

ISOSTRETCHING
CORRECCIÓN
— Las mismas que en las demás posiciones sentadas.
— La clave está en la anteversión de la pelvis y en la alineación de la
columna.

ACCIÓN
— Estirar los brazos llevándolos, muy ligeramente, hacia atrás.
— Autoalargamiento.
— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Contraer los glúteos.

Observaciones: con facilidad, se tiene tendencia a flexionar dorsalmente las


muñecas pensando en reincorporarse, lo que se debe evitar.
Capítulo segundo

114
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 38
El isostretching: modo de empleo

VARIANTES
— Las mismas para las piernas que en el ejercicio precedente.
— Las manos podrán estar juntas, cruzadas o dorso con dorso.
— Con los dedos estirados y las manos separadas, pero las muñecas
tocándose.
— Llevar a cabo una rotación del tronco vigilando que el raquis se
mantenga bien recto.

POSICIÓN 38

Sentados
— Igual que en el ejercicio 37.
— Brazos estirados hacia atrás y hacia abajo.
— Manos juntas.
— La punta de los dedos rozando el suelo.
— Rodillas bien juntas.

CORRECCIÓN
— Controlar que la columna esté recta, así como la buena posición
de la cabeza, metiendo la barbilla.
115

ISOSTRETCHING
Observación: los hombros tendrán tendencia a irse hacia delante, y la espal-
da a redondearse. Reaccionar ante este movimiento compensatorio sacan-
do el pecho.

ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Estirar, fuertemente, los brazos.
— Llevar lentamente las manos hacia atrás.
— Aumentar la presión entre las palmas.
— Bajar los hombros acercando, ligeramente, los omoplatos.

VARIANTES
— Todas las posiciones posibles de piernas y pies.
— Las manos:
— juntas con los dedos apuntando hacia arriba
— cruzadas
— índices tocándose y palmas hacia atrás.
Capítulo segundo

Posición 39

116
ISOSTRETCHING

Variante 40
El isostretching: modo de empleo

Variante 41

117

ISOSTRETCHING

Variante 42
Capítulo segundo

Variante 43

118
ISOSTRETCHING

Variante 44
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 39

Sentados
— Las piernas están estiradas y separadas.
— Pies en “flex”.
— Brazos en cruz.
— Manos en flexión dorsal.

CORRECCIÓN
— Mantener los pies paralelos y evitar la rotación externa.
— Cabeza en prolongación de la columna con la mirada al frente.

ACCIÓN
— Anteversión de la pelvis y alinear la columna.
— Autoalargamiento.
— Estirar los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Empujar ha-
cia fuera al tiempo que bajamos los omoplatos contrayendo los
músculos fijadores.
— Espiración.

Observaciones: cuando tenemos las piernas estiradas, no es fácil llevar la pel-


vis hacia la vertical: si no podemos hacerlo, flexionaremos ligeramente las ro- 119

ISOSTRETCHING
dillas. En la práctica, para adoptar esta posición, en vez de flexionar las ro-
dillas de forma voluntaria es preferible, en primer lugar, bascular la pelvis;
así, las piernas se flexionaran por sí solas. Una vez hecho esto, fijaremos la
pelvis y, desde esa posición, intentaremos estirar las piernas de manera pro-
gresiva.

VARIANTES 40, 41, 42, 43 Y 44


— Colocar los brazos a diferentes alturas.
— Realizar una rotación interna.
— Piernas más o menos juntas o separadas.
— Posturas de las variantes 40 a 44.
Capítulo segundo

120
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 45
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 45

Sentados
— Una pierna estirada, sobre el suelo.
— La otra cruzada por encima, con el pie apoyado plano en el suelo.
— La mano opuesta a la rodilla flexionada, sujeta a esta última.
— La otra se apoya detrás de la nuca con la mano extendida.

CORRECCIÓN
— Apoyar bien las nalgas contra el suelo.

ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— La mano mantiene la rodilla cerca del tronco.
— Dirigir el codo levantado hacia atrás.
— Contracción muscular de la pierna estirada.

VARIANTES
— Rotar el tronco hacia la pierna flexionada.
— Elevar, ligeramente, la pierna estirada.

Observaciones: evitar que la elevación de la pierna provoque una inclinación 121

ISOSTRETCHING
del tronco hacia atrás. Esto requerirá un esfuerzo importante, ya que la pel-
vis debe mantenerse vertical.
Capítulo segundo

122
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 46
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 46

Sentados
— Una pierna flexionada sobre el suelo y en rotación externa, con el
talón cerca de la nalga opuesta.
— La otra pierna flexionada pasa por encima del muslo y el pie se
apoya plano sobre el suelo.
— Los dos brazos están estirados por encima de la cabeza.
— Las manos están estiradas y juntas.

CORRECCIÓN
— Lo ideal sería apoyar ambas nalgas sobre el suelo. Si esto no fuera
posible, al menos, no cruzarlas.
— Llevar la pelvis hacia la vertical.

ACCIÓN
— Poner recto el raquis.
— Estiramiento de los brazos.
— Apretar las manos una contra otra.
— Bajar los hombros y contraer los fijadores de los omoplatos.
— Contracción de los glúteos.
123

ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Sujetar, con las dos manos o con una sola, la rodilla que está por
encima.
— Realizar todas las variantes que, referentes a los brazos, ya han si-
do descritas.
— Sujetar un balón medicinal.
Capítulo segundo

Posición 47

124
ISOSTRETCHING

Variante 48 Variante 49
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 47

Sentados
— Piernas flexionadas y separadas.
— Apoyarse sobre los talones.
— Brazos estirados hacia delante.
— Manos en el suelo.

CORRECCIÓN
— Rotar en torno a los ísquiones para colocar la pelvis hacia delan-
te.
— Mantener las rodillas separadas.
— La cabeza permanece en prolongación del tronco.
— Dirigir la mirada unos centímetros más allá del plano de los pies.

ACCIÓN
— Anteversión de la pelvis y colocar la columna bien recta.
— Levantar las manos manteniendo las muñecas en el suelo.
— Descender los hombros.
— Contraer los glúteos.
— Espiración.
125

ISOSTRETCHING
VARIANTES

Modificar
— La posición de las piernas.
— La posición de los brazos.

Ejemplos
Variantes 48 y 49.
Capítulo segundo

126
ISOSTRETCHING

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Posición 50
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 50

— Sentados sobre los talones.

De rodillas
— Pies en flexión plantar.
— Apoyarse sobre las manos que estarán colocadas detrás de los
pies.

CORRECCIÓN
— Colocar un brazo estirado en prolongación del tronco.
— Mantener la cabeza alineada.

ACCIÓN
— Bascular la pelvis hacia atrás hasta despegarla de los talones.
— Contracción de los glúteos.
— Contracción muscular a nivel de los brazos.

VARIANTES
— Las dos manos permanecen en el suelo.
— Ambas manos se estiran, simultáneamente, o se recogen sobre el
pecho. 127

ISOSTRETCHING
— Separar las rodillas.

Observaciones: este ejercicio somete a los cuádriceps a una fuerte tensión.


Para aquellos que tengan dificultad en mantener los pies en extensión (fle-
xión plantar), se puede colocar una almohadilla bajo los pies.
Capítulo segundo

128
ISOSTRETCHING

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Posición 51
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 51

Sentados
— Piernas, estiradas (o ligeramente, flexionadas) y separadas.
— Pies en “flex”.
— Cogemos con una mano el pie correspondiente y colocamos la
otra mano detrás de la nuca.

CORRECCIÓN
— La cabeza en prolongación del tronco.
— Poner la mano que está detrás de la cabeza bien plana, sin flexio-
nar la muñeca.
— Mantener los pies paralelos.

ACCIÓN
— Bascular la pelvis hacia delante.
— Poner recta la columna.
— Llevar el codo flexionado hacia atrás, sin rotar el tronco.
— Contraer los muslos y los glúteos.

Observaciones: al intentar el autoalargamiento, prestar atención, al igual que


en muchas posturas, a no provocar una lordosis a nivel dorsal. 129

ISOSTRETCHING
VARIANTES
— El brazo, que estaba flexionado, podrá estar estirado adoptando
diferentes posiciones.
— Coger el pie contrario.
— Hacer una rotación del tronco.
Capítulo segundo

130
ISOSTRETCHING

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Posición 52
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 52

Sentados
— Una pierna estirada sobre el suelo hacia delante; la otra, flexiona-
da hacia atrás, en rotación interna (paso de valla).
— Acercarse, progresivamente, hacia un ángulo entre los muslos de
90º.
— La mano correspondiente a la pierna estirada coge el pie que es-
tará en “flex”.
— El otro brazo está estirado hacia atrás y en prolongación del otro.
— La cabeza está girada hacia el pie adelantado.

CORRECCIÓN
— Bajar los hombros.
— Alinear la cabeza con la columna llevando la barbilla hacia el pe-
cho.
— Bascular la pelvis hacia delante.

ACCIÓN
— Enderezar el tronco.
— Alinear, de extremo a extremo, los dos brazos en prolongación el
uno del otro. 131

ISOSTRETCHING
— Contracción muscular a la altura del tronco y de las extremidades.

VARIANTES

Modificar
— La dirección del brazo atrasado.
— La pierna flexionada se coloca en rotación interna apoyando la
planta del pie en la pierna estirada.

Observaciones: verificar que las manos estén bien en prolongación de los


brazos, sin flexionar la muñeca.
Capítulo segundo

132
ISOSTRETCHING

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Posición 53
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 53

Sentados
— Piernas separadas.
— La pica, sostenida con una mano, está apoyada en la planta de los
pies.
— El otro brazo está estirado hacia atrás.

CORRECCIÓN
— Los pies se mantienen paralelos.
— La cabeza está en prolongación del tronco con la mirada dirigida
hacia la mano adelantada.
— Pelvis en anteversión.

Observaciones: como siempre, para todo este tipo de posturas, si la tensión


de la cadena postero-inferior imposibilita la basculación de la pelvis, flexio-
naremos las rodillas ligeramente, tal y como hemos explicado anteriormen-
te.

ACCIÓN
— Autoalargamiento en el eje de la pelvis.
— Descender el codo del brazo adelantado. 133

ISOSTRETCHING
— Estirar el brazo retrasado, elevándolo.
— Rotación de los hombros manteniendo la cabeza en la posición de
inicio.

Observaciones: la flexión del tronco se lleva a cabo, como siempre, en torno


al eje de las caderas.

VARIANTES
— El brazo adelantado se mantiene estirado.
— Coger la pica con la palma de la mano hacia arriba.
— El brazo retrasado podrá adoptar diferentes orientaciones.
Capítulo segundo

134
ISOSTRETCHING

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Posición 54
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 54

Igual que la posición 53, pero, en este caso, las dos manos sujetan la
pica.

CORRECCIÓN
La misma que en el ejercicio precedente.

ACCIÓN
La misma que en el ejercicio anterior.

Observaciones: evitar las rotaciones compensatorias, como la rotación exter-


na de las extremidades, cuando aplicamos tensión.

VARIANTES

Modificar
— La separación de piernas.
— El agarre de las manos en la pica.

Observaciones: en este tipo de ejercicios, como consecuencia del endereza- 135

ISOSTRETCHING
miento, los hombros se alejan ligeramente del suelo al tiempo que la trac-
ción sobre la pica se reduce. Lo interesante es procurar la máxima antever-
sión de la pelvis, alinear la columna con respecto a ella y conseguir un esti-
ramiento óptimo de la cadena muscular postero-inferior.
Capítulo segundo

136
ISOSTRETCHING

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Posición 55
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 55

Sentados
— Piernas flexionadas.
— Rodillas separadas.
— Plantas de los pies en contacto.
— Brazos separados, estirados y sujetando una pica por encima de la
cabeza.
— Las palmas de las manos se apoyan en los extremos de la pica, su-
jetándola.

CORRECCIÓN
— Rotar en torno a los ísquiones para colocar la pelvis en antever-
sión.
— Sacar el pecho hacia fuera.
— Bajar los hombros y fijar los omoplatos.

ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Intentar aumentar la separación de las rodillas manteniendo fija la
pelvis.
— Apretar contra los extremos de la pica manteniendo los brazos 137

ISOSTRETCHING
estirados.

Observaciones: el hecho de mantener los brazos estirados y de ejercer pre-


sión con las palmas de las palmas de las manos permite focalizar más se-
lectivamente el trabajo sobre la cintura escapular.

VARIANTES
— Coger la pica firmemente, rodeándola con los dedos, y tirar de las
manos hacia fuera como si quisiéramos separarlas, haciendo una
adducción.
— Variar el agarre de las manos.
— Variar la posición de las piernas.
Capítulo segundo

138
ISOSTRETCHING

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Posición 56
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 56

— Sentados con las piernas cruzadas.

CORRECCIÓN
— La misma que en el ejercicio 55.

ACCIÓN
— Rotación del tronco.
— Espiración.

Observaciones: las rotaciones de tronco no se harán en detrimento del au-


toalargamiento, lo cual quiere decir que habrá que intentar alcanzar la má-
xima rotación manteniendo la columna recta.

139

ISOSTRETCHING
Capítulo segundo

140
ISOSTRETCHING

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Posición 57
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 57

Sentados
— Las piernas están juntas y estiradas con los pies en “flex”.
— Los brazos, estirados detrás de las espalda, sujetan una pica por
sus extremos y las palmas de las manos miran hacia delante.

CORRECCIÓN
— Anteversión de la pelvis, colocándola lo más próxima a la vertical.
— Alinear columna y cabeza y fijar la vista al frente.

Observaciones: si, por falta de flexibilidad de la cadena postero-inferior, te-


nemos dificultad para colocar la pelvis vertical, deberemos flexionar ligera-
mente las rodillas.

ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Descender los hombros.
— Mantener la posición de la cabeza y la mirada al frente.
— Contracción isométrica global.

VARIANTES 141

ISOSTRETCHING
Modificar
— El agarre de las manos.
— La colocación de las piernas (separación, flexión y rotación).
— La posición de manos y pies.
Capítulo segundo

142
ISOSTRETCHING

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Posición 58
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 58

Igual que en el ejercicio anterior.

CORRECCIÓN
La misma que en el ejercicio precedente.

ACCIÓN
— La misma que en el ejercicio anterior.
— Alejar las manos hacia atrás con los dedos rozando el suelo.

VARIANTES
Las mismas que en el ejercicio precedente.

143

ISOSTRETCHING
Capítulo segundo

144
ISOSTRETCHING

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Posición 59
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 59

Sentados
— Piernas flexionadas.
— Rodillas juntas y pies en el suelo.
— Sujetamos una pica por detrás de los hombros y apoyaremos las
manos sobre los extremos de la misma.

CORRECCIÓN
— Colocar correctamente la pelvis.
— Mantener las rodillas bien juntas.

ACCIÓN
— Poner recto el tronco.
— Hacer una rotación de tronco acercando el codo a la rodilla co-
rrespondiente.
— La cabeza se mantiene en el eje.
— Espiración, que nos regulará el tiempo que mantendremos la pos-
tura.

VARIANTES
145

ISOSTRETCHING
Modificar
— El agarre de las manos.
— Mantenerse en el eje sin rotación.
— Como en las posturas siguientes, podemos adoptar todas las po-
siciones de piernas.
— La cabeza puede seguir el movimiento de los hombros.
Capítulo segundo

146
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 60
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 60

— Una pierna estirada y la otra cruzada por encima de ella.


— El pie apoyado plano sobre el suelo.

CORRECCIÓN
La misma que en el ejercicio anterior.

ACCIÓN
— Mantener la posición erguida durante toda la espiración.

VARIANTES
— Levantar la pierna estirada ligeramente, sin inclinarse hacia atrás.
— Rotación del tronco.
— Colocar las piernas en la misma posición que en el ejercicio 46.

147

ISOSTRETCHING
Capítulo segundo

148
ISOSTRETCHING

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Posición 61
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 61

— Colocar un balón entre las rodillas.

CORRECCIÓN
— Elevar, ligeramente, los pies para quedarse en equilibrio sobre las
nalgas.

ACCIÓN
— No relajar la pelvis.
— Mantener el autoalargamiento.
— Apretar el balón por sus extremos.

VARIANTES
— Rotación del tronco.

149

ISOSTRETCHING
Capítulo segundo

150
ISOSTRETCHING

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Posición 62
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 62

Sentados
— Una pierna flexionada y la otra estirada.
— Los brazos sujetan un balón medicinal por encima de la cabeza.

CORRECCIÓN
— Llevar la pelvis hacia la vertical.
— Alinear la columna y los brazos en prolongación de la pelvis.
— Descender los hombros.

Observaciones: no es sencillo descender los hombros cuando tenemos los


brazos estirados hacia arriba; pero este gesto permite reforzar los músculos
fijadores de los omoplatos.

ACCIÓN
— Estirarse.
— Estirar los brazos y hacer fuerza contra el balón.
— Contracción de los glúteos y de los músculos de la pierna estira-
da.
— Apoyo activo del pie sobre el suelo.
151

ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Referidas a las piernas (estiradas, flexionadas, cruzadas, etc.).
— Levantar la pierna estirada en el mismo eje o más abierta.
— Referidas a los brazos (flexionados, cruzados, hacia delante, etc.).
— Rotación del tronco.
Capítulo segundo

152
ISOSTRETCHING

Photo DR

Posición 63
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 63
Sentados
— Piernas flexionadas y separadas.
— Pies planos sobre el suelo.
— Balón sujeto entre las manos por encima de la cabeza.
— Codos flexionados.

CORRECCIÓN
— Pelvis, columna y hombros.

ACCIÓN
— Poner recto el tronco.
— Apretar el balón.
— Espiración.

VARIANTES
— Las mismas que en el ejercicio 60 refiriéndose a las piernas.

153

ISOSTRETCHING
Capítulo segundo

Posición 64

154
ISOSTRETCHING

Posición 65
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 64

Sentados
— Piernas estiradas separadas y los pies en “flex”.
— Balón descansando sobre las manos, detrás de la espalda.

CORRECCIÓN
— Pelvis perpendicular.
— Mantener el tronco bien recto con la mirada al frente.
— Sujetar el balón con toda la mano.

Observaciones: en esta posición, se tiene tendencia a encorvar la columna y


a proyectar el plano de los hombros hacia delante, actitud que debe ser co-
rregida.

ACCIÓN
— Reducir las curvaturas vertebrales.
— Contracción muscular isométrica a nivel de las extremidades.
— Como en todos los casos, mantener la postura mientras realiza-
mos una espiración profunda.

155

ISOSTRETCHING
VARIANTE 65
— Cambiar la posición de las piernas.
— Sujetar el balón en nuestro mismo eje, pero con las manos en-
frentadas; apretarlo, fuertemente, al tiempo que lo alejamos del
tronco.
— Espiración.
Capítulo segundo

Posición 66

156
ISOSTRETCHING

Variante 67
El isostretching: modo de empleo

POSICIÓN 66

Sentados
— Una pierna estirada y la otra flexionada con el pie plano sobre el
suelo.
— Una mano en el suelo y el brazo estirado.
— Con la otra sujetamos un balón a la altura de los hombros, con el
codo flexionado.

CORRECCIÓN
— La misma que en el ejercicio anterior.
— Descender los hombros.
— Evitar que el tronco se incline hacia atrás o hacia los lados.
— Mantener los brazos y el tronco en el mismo plano.

Observaciones: cuanto más alejado esté el balón, más difícil será mantener
la postura correcta.

ACCIÓN
— Estirarse.
— Contracción muscular isométrica de los glúteos y las extremida-
des. 157

ISOSTRETCHING
— Ejercer un apoyo activo con la mano sobre el suelo.
— Mantener la posición o bajar el balón unos pocos centímetros.

VARIANTE 67
— Modificar la posición de piernas y brazos.
— Modificar la rotación de la cabeza.
— Modificar la rotación del tronco.
— Llevar el balón hacia atrás.
Esta página dejada en blanco al propósito.
Glosario

Agonistas: músculos que movilizan la articulación.


Antagonistas: músculos que, en esa misma articulación, se oponen
realizando el movimiento inverso.
Autoalargamiento: erección del raquis.
Cadena muscular: alineamientos músculo-aponeurosis que se cru-
zan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando una
unidad de funcionamiento.
Cadena postero-inferior: músculos posteriores de los miembros
inferiores que van desde la pelvis hasta la planta de los pies.
Compensaciones o actitudes compensatorias: deformaciones
adaptativas del cuerpo como consecuencia de acortamientos mus-
culares y restricciones en la flexibilidad muscular.
Concéntrico: acción muscular que acerca las inserciones.
Excéntrico: acción muscular que permite que se alejen las insercio-
nes.
Espiración en el isostretching: expulsar el aire, intentando vaciar
los pulmones, lo más lenta y completamente posible.
Isométrico: acción muscular simultánea de los agonistas y antago- 159
nistas, que fija la articulación.

ISOSTRETCHING
“Flex”: flexión dorsal de los pies.
“Puntas”: flexión plantar de los pies, colocándose en prolongación
de la pierna (es lo que comúnmente se llama extensión).
Isquiones: parte inferior de la pelvis; son los huesos sobre los cuales
nos sentamos.