GUÍA

CALENTAMIENTO
EFICIENTE

Creado por: Carlos Gracia Betorz

Creador de Efficient Training
Licenciado en Actividad Física y Deporte
Máster Alto rendimiento en deportes de equipo

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Calentamiento eficiente para el
baloncesto
Primeros aspectos

El calentamiento para baloncesto, aunque sería más correcto llamarlo activación, tienen como
objetivo principal preparar a nuestros jugadores para los estímulos específicos que se van a encontrar
en un entrenamiento o partido.

Tres serán los puntos principales que debería tener un buen calentamiento:
1. Obtener una temperatura y unos rangos de movilidad óptimos en nuestras articulaciones y
músculos.
2. Activar el Sistema Nervioso Central (SNC).
3. Afinar la técnica de los movimientos y táctica a realizar en el juego real.

Consejo previo:

En el caso de un calentamiento o activación previa a una competición, mi consejo, si es posible,

es dejar al jugador unos minutos por su cuenta, tiene que llegar al pabellón y familiarizarse con el
entorno antes de empezar. Que lleguen al pabellón con tiempo, se cambien y salgan a la pista a
habituarse al entorno. Aquí importa más el factor psicológico, no importa tanto el físico, a no ser que a
alguno le dé por hacer esfuerzos máximos, pero seguro que no es el caso.

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 En esta fase puedes ver como algunos jugadores se dedican a saludar a algún compañero o
conocido del otro equipo. Otros hacen ejercicios por su cuenta a modo de “ritual” o se atan las
zapatillas, tiran a canasta, trotan un poco por la pista…
Después de esta fase, que no debería durar más de unos minutos, introduce a los jugadores en
el vestuario, tu tono ya no debería ser muy distendido, así transmitirás que empieza lo serio y que
tienen que estar concentrados. Aprovecha para darles las indicaciones pertinentes, algunas palabras
de motivación si lo ves conveniente y ya salir todos juntos a la pista a realizar el calentamiento o
activación conjuntamente con el equipo.

“Tres serán los puntos principales que debería tener un buen

calentamiento:
1. Obtener una temperatura y unos rangos de movilidad
óptimos en nuestras articulaciones y músculos.
2. Activar el Sistema Nervioso Central (SNC).
3. Afinar la técnica de los movimientos y táctica a realizar en el
juego real”.

1. Obtener temperatura y unos rangos de movilidad óptimos

Obtener temperatura:
Uno de los primeros objetivos de la activación consiste en aumentar la temperatura del cuerpo
a 39ºC. A este nivel todas las reacciones fisiológicas se desarrollan en un estado óptimo.
Lógicamente, a nadie se nos ocurriría realizar un ejercicio de gran intensidad nada más
empezar, además de que puede resultar lesivo ya que nuestro cuerpo no está preparado para ello,
un aumento excesivo o demasiado rápido de la temperatura puede llevar a una sobre activación.

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Aquí muchos equipos realizan trote por la pista dando vueltas, cosa que a mí no me gusta. ¡En ocasiones,
he observado que algunos lo hacen durante 10 minutos! Correr dando vueltas excesivamente solo
podemos conseguir que el jugador se maree y pierda su posición espacial (es un movimiento que no va
a hacer en el juego), podemos agotar el glucógeno muscular de los sóleos y gemelos, además de no
activar la musculatura como debemos.

En lugar de esto, te propongo realizar algún ejercicio de tiro, aprovecha ese tiempo para que los
jugadores se adapten al aro y encuentren su estado óptimo. Uno de los errores es empezar con tiros
demasiado lejanos, el jugador está frío y puede fallar mucho, lo que puede desmotivar. Empieza por
tiros debajo del aro, fáciles, que el jugador meta canastas (no hay cosa que les guste más), se encuentre
cómodo, gane confianza y poco a poco ve alejándolos. Un ejercicio que puede venir bien es el de meter
20 canastas entre todos desde distintas posiciones. Esta fase no debería durar más de 5-10 minutos.

Alcanzar unos rangos óptimos en nuestras articulaciones

En cuanto a los estiramientos, estudios (3,4) demuestran que, realizando estiramientos

estáticos mantenidos, obtenemos pérdidas en nuestra capacidad de producir fuerza explosiva, la cual
es necesaria para, por ejemplo, las acciones de salto o cambio de dirección. Además, no está
demostrada la idea generalizada de que ayudan a prevenir lesiones.

Añadiendo a esto que, con relación con el primer objetivo, no tiene sentido realizar un ejercicio
para intentar alcanzar una temperatura óptima y estirar en el suelo durante 10 minutos,
enfriándonos.

Se ha demostrado en numerosos estudios científicos que los estiramientos estáticos disminuyen

la fuerza que los músculos son capaces de ejercer, lo que conlleva una disminución de la velocidad en
la contracción muscular.
Las pérdidas de fuerza explosiva están relacionadas con la pérdida del stiffness o rigidez, pero
entendiéndola como positiva. Los músculos y tendones tienen que tener un grado de rigidez correctos,
o no serán capaces de absorber bien la energía de las frenadas e impactos que se producen en la pista
y convertirlos en energía de propulsión.

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 Entendamos el músculo y el tendón como una goma elástica. Una goma que cuando frenamos
o caemos de un salto, se estira y absorbe la energía, para después soltarse y acortarse, transformando
esta energía y generando una propulsión. Esa goma no tiene que ser ni muy corta (ya que no se estirará
adecuadamente y podría romperse) ni muy larga o suelta (en este caso perdería capacidad de estirarse
o de absorción, por lo que otras estructuras harían un sobreesfuerzo, y tampoco se contraería de forma
explosiva).

Por lo que si esa goma la estiras demasiado antes del entrenamiento, se puede quedar estirada
de más durante un período largo de tiempo, perdiendo esas capacidades.

Pero estos estiramientos sí que son interesantes para otros objetivos o casos especiales que no
voy a tratar aquí, porque no tienen que ver con el calentamiento o activación.

Otro importante dato que debemos conocer es que la evidencia científica ha demostrado que
los estiramientos post y pre entrenamiento no previenen las agujetas. (Herbert 2002).

También deben ser evitados en la activación, los estiramientos conocidos como FNP (facilitación
neuromuscular propioceptiva), que utilizan técnicas de sostener-relajar o contraer-relajar, ya que
producen un efecto analgésico en la musculatura, los cuales pueden ser peligrosos a la hora de afrontar
los movimientos explosivos que caracterizan los deportes de equipo, en este caso el baloncesto
(Cometti, G, 2000).

Para nuestro objetivo, utilizaremos ejercicios de movilidad en el suelo y ejercicios de movilidad

más activa y funconal, como los estiramientos dinámicos, que han demostrado aumentar el ROM
(Range of motion “rango de movimiento”) de nuestras articulaciones y una mayor activación muscular,
lo que supondrá una óptima preparación para el trabajo a realizar (David G. Behm, 2015).

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 Como sabemos, el baloncesto es un deporte explosivo con constantes desequilibrios, por lo que
tenemos que preparar nuestros músculos y nuestro sistema nervioso para realizar de forma óptima
estos esfuerzos. El estiramiento lento prepara para las situaciones de juego no conflictivas, tenemos
que acercarnos a estiramientos de estímulos rápidos, pero atendiendo a las características del deporte.

Estudios como (5), encuentran que añadir estos estiramientos dinámicos a las rutinas, tras 8
semanas encuentran una mejora en la producción de potencia en el salto vertical.

Por eso te propongo sustituir los estiramientos pasivos por estiramientos activos en las rutinas
de vuestros jugadores, con los cuales nos acercamos más a esas exigencias, realizando estiramientos
rápidos y en desequilibrio, mejorando el grado de amplitud y movilidad de las articulaciones, además
de no disminuir la temperatura corporal lograda con el ejercicio de obtención de temperatura.

Fases trabajo del ROM:

1. Rom analítico: ejercicios que se centran en una articulación en concreto. Estos ejercicios os
lo aconsejo sobre todo antes de los entrenamientos, no tanto antes de los partidos. Y sobre
todo en pretemporada, ya que los jugadores vienen de una época vacacional y pocos
realizando un trabajo correcto de la movilidad.
(Si pinchas encima del ejercicio accedes al vídeo)
o Perro y gato: zona cervical, dorsal y lumbar.10 repeticiones.
o Superman: cadera, hombros y activación de la musculatura estabilizadora del tronco
(core). 10 repeticiones.
o Movilidad de tobillo: 10 repeticiones cada pie
o Movilidad cadera: 10 repeticiones con cada pierna
o Ejercicio 90/90: movilidad cadera y rodillas. 12 repeticiones
o Movilidad psoas: 10 repeticiones cada pierna
o Movilidad hombros: 10 repeticiones
2. Rom global y funcional: ejercicios en los que combinamos la movilidad de varias
articulaciones al mismo tiempo, en movimientos y cadenas cinéticas parecidas a las que los
jugadores van a realizar en la pista. He hecho una selección de los que a mí me parecen más
interesantes, se trabajo con ellos todas las articulaciones.
o Estiramientos dinámicos: 10 repeticiones cada ejercicio

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 2. Activar el Sistema Nervioso Central (SNC)
No solo debemos activar la musculatura si no también el sistema nervioso central, el encargado
de coordinar todos los movimientos del cuerpo. La conexión entre cuerpo y cerebro es importante, ya
que permite activar los mecanismos correctos que se necesitan para realizar algunos movimientos
rápidamente y de forma inconsciente y así, mejorar la eficiencia del movimiento y disminuir el riesgo
de lesión.

Para ello utilizaremos ejercicios semejantes a los que va a realizar nuestro cuerpo en la pista,
pero con una demanda mucho menor, el objetivo no es crear una fatiga, pero el estímulo debe ser
suficiente para demandar al sistema nervioso.
Colocaremos a los jugadores en la línea de fondo y realizarán ejercicios ida y vuelta con las
siguientes características:

- Cambios de dirección y aceleraciones/desaceleraciones (pincha para ver el vídeo):

o Ejercicio 1: cambios de dirección en zig-zag.
o Ejercicio 2: los jugadores salen corriendo y en la línea de tiros libres frenan, corren
de espalda a tocar la línea de fondo, aquí vuelven a acelerar para ir a la línea de
tres puntos, donde vuelven a frenar y corren de espalda hasta el tiro libre…. Así
con las líneas que veáis oportunas.
o Ejemplo ejercicio 2: ahora para añadir incertidumbre (una característica muy
importante en nuestro deporte), les decimos que corran desde la línea de fondo
y paran a nuestra señal, además, les vamos a decir “1” o “2” que corresponde a la
pierna izquierda y derecha respectivamente. Así el jugador tendrá que estar aún
más concentrado en la tarea.
o Ahora en vez de corriendo, se desplazan de manera lateral (posición de defensa),
y les hacemos frenar con una pierna o con otra.
- Saltos y caídas (pincha para ver el vídeo)
o Ejercicio 1: sentadilla con salto o squat jump
o Ejercicio 2: lo mismo pero girando en el aire
o Ejercicio 3: con choque con el compañero.
o Ejercicio 4: aterrizajes con una pierna

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 3. Afinar la técnica de los movimientos y táctica a realizar en el
juego real.
Sería la parte más específica de la activación, donde haríamos ejercicios en la pista con
balón de baloncesto. En esta parte veo que muchos calentamientos fallan, sobre todo los de
antes de la competición.

Muchos en esta parte solo realizan ejercicios de entradas continuas y tiros sin oposición,
cuando luego, desde el primer segundo, el jugador va a tener que realizar acciones al máximo
rendimiento y exigencia, tanto física como mental. Por lo que lógico realizar ejercicios
progresivos tanto tácticos como técnicos, no digo tampoco de ponernos a hacer un ejercicio
muy intenso durante mucho tiempo, recuerda que uno de los objetivos es no crear fatiga
excesiva al jugador antes de la competición.

No se nos ocurriría en un entrenamiento empezar con un 5 contra 5 a la máximo intensidad

como primer ejercicio de la sesión, ¿verdad?

En esta fase no os digo que ejercicios específicos usar, ya que cada entrenador tendrá los suyos
favoritos y entendéis más de eso que yo, que soy preparador físico, pero si os marco qué progresión
física y mental tenéis que tener en cuenta:
1. Ejercicio de técnica sin contacto:
- Entradas o bandejas a canasta, desde diferentes ángulos.
- Tiros sin oposición desde diferentes posiciones (podemos individualizar según las
posiciones, solo recomendable en alto rendimiento) y tipos (estático, tras bote o
bloqueo (rendimiento), después de un corte…).
2. Ejercicios de táctica:
- Ejercicios de oposición sencillos con superioridades: 2x1, 3x2…
- Ejercicio con oposición sin superioridad: 2x2,3x3,4x4,5x5…
- Terminar con intensidad máxima antes de la reunión en el banquillo antes de entrar
en la pista.

Gracias por tu lectura y espero que te haya gustado esta guía de calentamiento eficiente para el
baloncesto. Si quieres saber más sobre mi o mi contenido, visita mis redes sociales o página web:

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 Referencias bibliográficas usadas para efectuar esta guía:
1. Moras G. (2007). “Optimización de la movilidad articular en los deportes colectivos”. Máster
profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.
2. Woolstenhulme at al. (2006) “Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump
height when combined with basketball activity”. Journal os Strength and Conditioning
Research.
3. Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). “Differential effects of 30-s vs.
60-s static muscle stretching on vertical jump performance Effects of volume stretching on
jump performance”. Journal os Strength and Conditioning Research.
4. Jason R. Jaggers, Ann M. Swank, Karen L.Frost. (2008). “The acute effects of dynamic and
ballistic stretching on vertical jump height, force, and power”. Journal os Strength and
Conditioning Research.
5. Turki-Belkhiria L, Chaouachi A, Turki O, Chtourou H, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG.
(2014). “Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not
repeated or single sprint performance”.
6. Moras G. (2007). “Optimizació de la movilidad articular en los deportes colectivos”. Máster
profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.
7. Woolstenhulme at al. (2006) “Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump
height when combined with basketball activity”. Journal os Strength and Conditioning
Research.
8. Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). “Differential effects of 30-s vs.
60-s static muscle stretching on vertical jump performance Effects of volume stretching on
jump performance”. Journal os Strength and Conditioning Research.
9. Jason R. Jaggers, Ann M. Swank, Karen L.Frost. (2008). “The acute effects of dynamic and
ballistic stretching on vertical jump height, force, and power”. Journal os Strength and
Conditioning Research.
10. Turki-Belkhiria L, Chaouachi A, Turki O, Chtourou H, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG.
(2014). “Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not
repeated or single sprint performance”.