Hamburguesa de lentejas

Ingredientes: (5 porciones aprox.) Preparación:

- 250 gr (2 tazas) de lentejas preparadas (sin
el agua). Si no vienen preparadas, dejar
remojar el día anterior y cocerlas
- 50 gr (½ taza) de harina de trigo, garbanzos,
lentejas o la que tengas en casa
- 40 gr (¼ taza) de cebolla
- 40 gr (¼ taza) de pimentón
- 1 huevo
- 15 cc (3 cucharaditas) de aceite de oliva
- Sal, pimienta, ajo y comino a gusto
1. Moler lentejas con alguna procesadora hasta formar
un puré, puedes dejarlas también sin moler
completamente.
2. Cortar cebolla y pimentón en cubos pequeños.
3. Hacer un sofrito agregando 1 cucharadita de aceite y
luego los vegetales, condimentar a gusto.
4. Agregar el puré de lentejas a un recipiente junto con
el sofrito, harina, huevo y mezclar.
5. Formar las hamburguesas con la mano.
6. Se pueden realizar al horno o al sartén.
- Sartén: agregar 1 cucharadita de aceite y poner las
hamburguesas, esperar hasta que estén doradas.
- Horno: precalentar a 180ºC, colocar un poco de
aceite en la base y poner a cocer las
hamburguesas por 16 min (8 min por lado)

Aporte nutricional:
Porción: 85 grs. aprox
1 porción
Energía (kcal) 143
Proteínas (g) 7,05
Carbohidratos (g) 19,33
Grasas (g) 4,29

¿Por qué son buenas las legumbres?

Las legumbres aportan una gran cantidad de nutrientes, destacándose por ser una muy buena fuente de
proteínas. Si las acompañamos de algún cereal (arroz, fideos, harina, etc.) completarán los aminoácidos que le
faltan y tendremos una proteína completa y de buena calidad. Además, son un muy buen aporte de hierro, fibra
soluble e insoluble y folatos, los cuales previenen la anemia ferropénica, controlan los niveles de colesterol en la
sangre, regulan el transito intestinal y previenen la anemia megaloblástica.
No podemos dejar de destacar, que es un alimento de bajo costo para nosotros, donde el kilo vale entre
$1500 y $3000. Además, son una excelente alternativa para personas vegetarianas, siendo una opción muy
adecuada para cumplir con su aporte proteico.

¿Qué hay que comer antes y después de hacer ejercicio?

- Antes de entrenar: Preferir alimentos ricos en carbohidratos simples. De esta manera, tenemos energía
rápida para poder realizar las rutinas de entrenamiento de buena forma y sin fatigarse. Lo mejor, es preferir
alguna fruta como plátano, manzana, pera o ¡la que tú prefieras!
- Después de entrenar: Consumir alimentos ricos en proteínas. De esta manera, los aminoácidos que la
conforman pueden llegar al músculo promoviendo su síntesis y regeneración, evitando la degradación
de estos con el ejercicio. Un ejemplo, es consumir productos lácteos, como la leche o yogurt, también el
huevo es una muy buena opción.
¡No olvidar!: Es muy importante tener una buena hidratación previa, durante y post entrenamiento para no caer
en deshidratación de nuestro cuerpo. Lo mejor para estos casos es el AGUA.

- Receta: Porridge de avena - Mi alimentación