Ejercicio 1: respiración abdominal o diafragmática

Este tipo de respiración ayuda a fortalecer el diagragma y disminuir la tasa de

respiración. Para realizarlo túmbate boca arriba, pon una mano en la parte superior
del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirás los movimientos del
diafragma cuando respires.

Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta

como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que coges aire.

Retén la respiración contando hasta tres, luego suelta el aire teniendo en cuenta que
la mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la vez
que espiras. Mucho mejor ¿verdad?

Ejercicio 2: respiración costal o torácica

Ahora tu atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio
anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que coges
aire y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja
torácica se llena y se vacía y como tu abdomen permanece quieto mientras tanto.
Continúa con el siguiente ejercicio.
Ejercicio 3: respiración clavicular
Este tipo de respiración es pobre y superficial y predomina normalmente en personas
con ansiedad. Puede provocar hiperventilación dando lugar a mareos y vértigos por
lo que solo debes realizar este ejercicio para comprobar los músculos que
intervienen y no como un entrenamiento diario.

Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y profundamente,

debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos mientras que la parte
superior del tórax y las clavículas se llenan de aire. Expulsa todo el aire y presta
atención a como tu zona clavicular se vacía.

Ejercicio 4: respiración completa

Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos visto anteriormente. Utiliza
todos estos músculos a la vez con el propósito de aprovechar al máximo toda tu
capacidad pulmonar para relajarte y eliminar los malos hábitos adquiridos por la
ansiedad o la depresión.

Para comenzar expulsa todo el aire de tus pulmones.

Coloca una mano en tu pecho y otra sobre tu abdomen.
Inspira lentamente sintiendo como se hincha tu abdomen, luego continúa inspirando
un poco más y siente como la parte alta de tu pecho y seguidamente tus clavículas
se expanden.
Mantén el aire durante tres segundos.
Ejercicio 5: Respiración equitativa
Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta
cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración)

¿Tienes el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga

pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en
mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir (“similar a contar

ovejas”). Si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede
ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que
te distraiga de quedarte dormido

Ejercicio 6: Respiración matinal para aliviar la rigidez muscular

Inicia de pie, inclínate hacia adelante con las rodillas levemente flexionadas y deja
que tus brazos cuelguen cerca del suelo. Entonces inhala lenta y profundamente al
mismo tiempo que regresas a la posición inicial enderezándote despacio y alzando al
último la cabeza.

Mientras estas de pie contén la respiración por unos segundos, ahora baja
nuevamente pero esta vez exhalando hasta que llegues hasta el final. Y repite entre
tres y siete veces el ejercicio completo
Ejercicio 7: Respiración 4 7 8 para conciliar el sueño
Inicia colocando una mano sobre el abdomen y la otra en el pecho; respira profunda
y lentamente desde el abdomen mientras cuentas hasta cuatro. Contén el aire y
cuenta del uno al siete.

Por último exhala lentamente mientras cuentas del ocho al uno, para que al finalizar
hayas sacado todo el aire de los pulmones. Repite entre tres y siete veces el
ejercicio, o hasta que te sientas más tranquila.

Ejercicio 8: Respiración alternada por las fosas nasales”

Esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del
cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar
derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la
fosa nasal izquierda.

Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través
de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha,
luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal
izquierda.

Funciona bien en cualquier momento en el que se busque concentración y

energización; solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi
shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más
despiertas.
Ejercicio 9: Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”

¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una larga
y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la
parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el
ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10
respiraciones, cuidando bien de no hiperventilarte.

Es bastante intenso para el abdomen, y el mejor momento puede ser al despertar.

Ejercicio 10: Respiración con relajación progresiva

Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en
tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno.
Comience por los pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho,
brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y
lenta).

Para los que sufren de ansiedad y pánico, se recomienda aspirar por la nariz, contar
hasta 5 mientras se tensan los músculos, y por último, largar el aire por la boca.

Esta respiración es recomendada para realizar en casa, en la oficina o incluso en el

camino. Una precaución, si contener el aliento se siente incómodo, procurar bajar el
tono al menos algunos segundos.
Ejercicio 11: Respiración con visualización guiada

Dirígete con tu mente a ese “lugar feliz”, sin limitarte. Respira profundamente
mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras para reemplazar
cualquier pensamiento negativo.

La psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un recurso para alcanzar
mindfullness, “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar,
antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”