“A falta de atividade destrói as boas condições de todo ser humano,

enquanto o movimento e o exercício físico metódico os salvam e

preservam ’’
- Platão

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GERENCIANDO
A DOR NAS COSTAS
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Um guia para pacientes/alunos com base nas evidências científicas mais recentes.
O QUE NÓS SABEMOS?

• Dor nas costas é muito comum e normalmente melhora em alguns dias ou semanas.
• A dor pode durar mais de algumas semanas ou pode ir e vir. Isso não significa que
suas condições de dor sejam sérias.
• A dor nas costas raramente ocorre devido a doença ou dano grave.
• Sua coluna é uma das partes mais fortes do seu corpo e é surpreendentemente
DIFÍCIL DE DANIFICAR.
• A quantidade de dor sentida não está relacionada ao grau de dano - pense em um
corte de papel!
• Com as informações, suporte e tratamentos corretos, a maioria das pessoas podem
controlar a dor nas costas.
• Manter e aumentar gradualmente sua atividade diária pode ajudá-lo a se recuperar
mais cedo.
ENCONTRANDO O QUE ESTÁ ACONTECENDO

Quando você consultar seu profissional de saúde, ele fará perguntas e examinará você.
Depois de verificarem se você não apresenta nenhum dano ou condição grave, eles
geralmente classificam sua dor nas costas como "inespecífica". Isso é muito comum e
significa que a causa exata da dor não está clara. Na maioria dos casos, é devido a uma
tensão ou entorse de músculo e / ou ligamento.

95% de toda a dor lombar é de origem “inespecífica".

Para dores nas costas de origem “inespecíficas", é muito improvável que você precise
de um raio-X ou escaneamento. Esses testes não nos ajudarão a encontrar uma causa
de sua dor ou a decidir como gerenciar melhor seu quadro clínico. É realmente difícil
identificar uma causa exata das dores na lombar mais comuns. Se for esse o caso, pode
ser frustrante, mas este é um bom sinal de que não há danos ou condições graves.

Não precisamos saber a causa exata da maioria

das dores nas costas para poder tratá-las.
O QUE VOCÊ PODE FAZER PARA GERENCIAR A
DOR?

FIQUE ATIVO

A dor pode tornar isso mais difícil do que o normal, mas agora sabemos que manter e
aumentar gradualmente sua atividade diária pode torná-lo a melhorar mais cedo.
Mover as costas pode doer, mas isso não significa que você esteja causando mais
danos. Tente lembrar que “sentir dor não é o mesmo danificar”.

Dor e dano não são a mesma coisa.

Você pode ter que facilitar um pouco as coisas no início e aumentar gradualmente ao
longo de alguns dias ou semanas. Não pare de fazer suas atividades normais – apenas
mude a maneira como você as realiza. Se você precisar limitar algumas de suas
atividades, tente reconstituí-las em sua vida por alguns dias ou semanas.

FIQUE NO TRABALHO

Tente permanecer no trabalho ou volte ao trabalho o mais rápido possível.

Pode ser necessário conversar com seu empregador sobre a alteração de suas
obrigações de trabalho, horário e espaço de trabalho para permitir sua recuperação.
EVITE O DESCANSO DE CAMA PROLONGADO
O repouso na cama não é um tratamento e pode torná-lo pior. Ao não se mover, seus
músculos e articulações ficam mais fracos e rígidos e você perde sua aptidão física.

Não exagere, mas tente evitar longos períodos de inatividade.

MEDICAÇÃO

Tomar alívio regular da dor, como o paracetamol, é útil se permitir que você
permaneça ativo. Não espere até que a dor fique demais. Se a dor for muito forte,
converse com seu médico sobre o alívio adequado da dor.
A medicação não aumentará o risco de danificar as costas ocultando os sinais de alerta
do seu corpo.

CALOR OU FRIO

Compressas de calor ou frio podem ajudar a aliviar os sintomas de dor. Você terá que
testar qual funciona melhor para você.
EXERCÍCIO E ADEQUAÇÃO
O exercício regular ajuda a manter você e suas costas em forma e saudáveis. Praticar
musculação seria uma boa ideia!
Caminhar, andar de bicicleta e nadar são populares, mas é importante que você
encontre uma atividade que goste e que beneficie você. Isso ajudará você a
permanecer ativo por muito tempo após a recuperação.

ALTERAR FATORES DE ESTILO DE VIDA

Verifique se há coisas cotidianas que possam estar agravando suas costas, como
posturas repetitivas e/ou desconfortáveis no trabalho ou em casa.

Experimente diferentes cadeiras, posições e ajustes de assento.

Pense em quais posturas melhoram a dor e use esse conhecimento para ajudar a
gerenciá-la.
Lembre-se de que uma boa regra para a vida é não permanecer em uma posição por
muito tempo.

REDUZA ESTRESSE E TENSÃO

Você pode se sentir preocupado com suas costas. No entanto, isso pode causar mais
tensão, levando a mais dor.
Você nem sempre pode remover a causa do estresse, mas pode aprender estratégias
para reduzir como isso afeta você. Isso pode ajudar a reduzir a dor.
Tente fazer algo que o ajude a relaxar, como ouvir música ou imaginar algo calmo.
Como todas as atividades, quanto mais você pratica, melhor fica.

EXPERIMENTE ESTE EXERCÍCIO

• Encontre uma posição confortável
• Concentre-se na sua respiração
• Respiração lenta e constante
• "Solte" a tensão ao expirar
• Isso pode levar de 10 a 15 minutos

O QUE MAIS VOCÊ PODE FAZER PARA AJUDAR A

MELHORAR O QUADRO DE DOR?

Se você é fumante, considere obter ajuda para parar.

Foi demonstrado que fumar pode prolongar sua recuperação. Coma uma dieta
saudável e almeje um peso saudável. Isso pode ajudar a reduzir o estresse físico nas
costas.
GERENCIAR OU EVITAR
Muitas vezes, as pessoas podem ser descritas como evitadoras ou gerenciadoras na
maneira como pensam e administram a dor.
Como você pensa sobre a dor, pode afetar sua recuperação. Isso é uma boa notícia -
você pode 'mudar de ideia' sobre como gerenciar e recuperar.

O EVITADOR:
• teme a dor e se preocupa com o futuro
• acha que dor significa mais dano
• descansa e espera
• espera que alguém o conserte
Os evitadores tendem a ter dor por mais tempo

O GERENCIADOR:
• se concentra em melhor
• continua vivendo o mais normalmente possível
• permanece positivo e ativo
• acredita que eles podem se ajudar
Os gerenciadores tendem a melhorar mais rapidamente e a ficar melhores por mais
tempo
QUANDO VOCÊ DEVE PROCURAR AJUDA?

Estes são sintomas muito raros. Entre em contato com um médico se você
tiver um destes:
X Dificuldade recente em passar ou controlar a urina.
X Uma mudança na sensação ao redor da passagem de trás ou dos órgãos genitais.
X Dormência, alfinetes e agulhas ou fraqueza nas duas pernas.
X Instabilidade recente nos pés.
X Dor intensa que piora ao longo de várias semanas.
X Você está se sentindo mal com sua dor nas costas.

SE A DOR CONTINUAR A SER UM PROBLEMA, DISCUTA-O COM O SEU PROFISSIONAL DE

SAÚDE, POIS EXISTEM OUTRAS OPÇÕES DE TRATAMENTO ACESSÍVEIS.

PRINCIPAIS PONTOS A LEMBRAR

√ A parte de trás é forte e projetada para se mover.
√ Danos graves ou permanentes são raros.
√ Dor não significa que algo esteja danificado
√ A maioria das dores nas costas se resolvem com o tempo.
√ Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar.
√ Manter e aumentar gradualmente sua atividade diária e fitness pode ajudá-lo a se
recuperar mais cedo.
REFERÊNCIAS:
O livreto gerenciando A DOR NAS COSTAS é um trabalho colaborativo desenvolvido por
profissionais de saúde em setores agudos, comunitários e sem fins lucrativos no sul da
Tasmânia. Porém, traduzido e adaptado com algumas complementações pelo Estudante
Alisson Fernandes, recém concluinte do curso de Educação Física.

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Saúde da Tasmânia - Sul

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