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ÍNDICE

1) ¿Qué es powerbuilding? Pág. 1


2) ¿Cómo se organizaría el calendario competitivo? Pág. 2
3) De�niendo prioridades. Pág. 2
a) Principios del entrenamiento de fuerza Pág. 2
a) Sobrecarga progresiva Pág. 2
b) Especi�cidad Pág. 2
c) Control Pág. 2
d) Individualización Pág. 2
b) Variables del entrenamiento Pág. 3
a) Intensidad Pág. 3
b) Orden de ejercicios Pág. 4
c) Volumen y fatiga Pág. 4
d) Densidad Pág. 5
c) Hipertro�a: mecanismo por los cuales se produce Pág. 6
- Tensión mecánica. Pág. 6
- Estrés metabólico. Pág. 6
- Daño muscular. Pág. 7
d) Variables del entrenamiento de hipertro�a Pág. 7
- Volumen Pág. 7
- Frecuencia Pág. 7
- Carga Pág. 8
- Selección de ejercicios. Pág. 8
- Tipo de acción muscular Pág. 9
- Duración de los intervalos de descanso Pág. 9
- Duración de la repetición Pág. 9
- Orden de los ejercicios Pág. 10
- Rango de movimiento Pág. 10
- Intensidad del esfuerzo Pág. 10
4) ¿En qué di�eren ambas modalidades? Pág. 10
5) ¿Cómo generar sinergias? Pág. 11
6) ¿Cómo deberíamos programar nuestros entrenamientos para considerarnos powerbuilders? Pág. 11
7) Periodización ondulada y cargas concentradas Pág. 12
8) Agradecimientos Pág. 15
9) Referencias Pág. 16
POWERBUILDING

¿QUE ES EL POWERBUILDING?

Es un movimiento que está muy en auge hoy en día en redes sociales y el cual lo podemos de�nir como una
combinación de dos disciplinas como lo son el culturismo y el powerlifting. Este auge lo podemos apreciar
en cuentas como @powerbuilding_o�cial o directamente de atletas referentes como Larry Wheels y nuestro
compañero Rubén Castro (@rubencastro26 en Instagram).

En cuanto a los objetivos, lo que se busca es un cuerpo estético y fuerte al mismo tiempo. Se centra en la
mejora de los básicos de powerlifting, dado que son aquellos ejercicios que nos van a hacer mejorar en nuestro
primer objetivo que es la fuerza.

Además, debemos centrarnos en mejorar nuestra estética y esto lo lograremos añadiendo ejercicios
complementarios y accesorios para mejorar nuestro tamaño muscular. Para conseguir este objetivo debemos
movernos en un rango más alto de repeticiones y, por lo tanto, generaremos más adaptaciones o mejoras a
nivel estructural (hipertro�a).

A nivel nutricional debemos hilar un poco más �no, si lo que queremos es tratar de mantener los abdominales
sin una capa excesiva. Pero bueno, próximamente en futuros artículos traeremos información y
recomendaciones a nivel nutricional.

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¿CÓMO SE¿CÓMO
ORGANIZARÍA EL CALENDARIO
SERÍAN LAS COMPETITIVO?
COMPETENCIAS?

Habría dos opciones hasta el momento:

1 Dividir la competición en dos temporadas, primeramente, con powerlifting y luego estética.

2 Una misma competencia donde se valore la fuerza y estética.


En las próximas páginas nos centraremos en explicar los principios, variables y todo lo que tenéis que
tener en cuenta a la hora de programar vuestros entrenos.
Sin más preámbulos, comenzamos. Espero que lo disfrutéis.

DEFINIENDO PRIORIDADES

Para de�nir estas prioridades debemos conocer los principios que debemos respetar para
sacar el máximo partido a nuestro entrenamientos. Existen 2 opciones hasta el momento:

A PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Sobrecarga progresiva: una carga debe generar la fatiga óptima en el momento para conseguir una
1
adaptación y así ir incrementando dicha carga sin producir lesiones.

2 Especi�cidad: nuestro objetivo no es 100% de mejora de la fuerza (powerlifting), por lo tanto, el


Powerbuilding no es especi�co. En palabras simples, es de igual importancia estar estéticos y fuertes.

3 Control: debemos controlar para ver si progresamos o no y modi�car si es necesario. Respecto a modi�car,
recientemente se publicó un estudio (2) en el cual se concluye que variar los ejercicios en cortos periodos
de tiempo es contraproducente porque tan solo estaríamos generando un daño muscular extra y por tanto
el control de la tensión mecánica se reduciría al no controlar las cargas (no mover con comodidad cierto peso).

4 Individualización: adaptarse a nuestras capacidades físicas y de adaptación al entrenamiento.

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B VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO:

1 INTENSIDAD:
Es el grado de exigencia o demanda al organismo de tipo �siológica, mecánica, técnica y emocional en cada
unidad de acción. La relación entre el grado de exigencia y las posibilidades actuales/reales del sujeto en un
momento determinado constituye el carácter del esfuerzo” (González-Badillo y Ribas, 2014). Simpli�cando un
poco, la intensidad hace referencia a la carga que estamos movilizando y la di�cultad que representa para
nosotros.
Las intensidades a las que debemos trabajar para el desarrollo de la fuerza se encuentren entre el 85%-95%
(Gonzales Badillo, J. Gorostiaga Ayestaran, 2002).

2 MANERAS DE MEDIRLA:

Manera tradicional: RM HISTÓRICO


¿Qué es? Es la carga con la que únicamente se puede hacer solo 1 repetición y representa nuestro 100%.

¿Cuáles son sus limitaciones? Dado que nos hacemos más fuertes en un movimiento con el paso del
tiempo si hacemos bien las cosas, no es óptimo basarnos en un 1RM HISTÓRICO
para cuanti�car o plani�car nuestro entrenamiento en un microciclo, ni menos
en una sesión (día de entrenamiento).

¿Y qué alternativa tengo a el 1RM histórico? Ahora si lo mejor seria cuanti�car a partir de nuestro 1RM diario,
ya que, debido a que con cada % del 1RM se pueden hacer ciertas
repeticiones (Heyward y Gibson, 2014), habría un desajuste entre la
carga propuesta y la carga real si no utilizamos este 1RM diario.

Manera contemporánea: RPE o Carácter del Esfuerzo.


Son las repeticiones que haríamos y las repeticiones que “creemos” que podríamos haber hecho una vez
terminada la serie antes de llegar al fallo muscular. Recordad que en la fase que destinemos a powerlifting no
es óptimo llegar al fallo muscular sobre todo en los tres básicos, siempre déjate alguna en el tanque.

REPETICIONES REALIZADAS
RPE 1 2 3 4 5 6 7 8
10 100,0% 95,0% 91,0% 87,0% 85,0% 83,0% 81,0% 79,0%
9,5 97,0% 93,0% 89,0% 86,0% 84,0% 82,0% 80,0% 77.5%
9 95,0% 91,0% 87,0% 85,0% 83,0% 81,0% 79,0% 76,0%
8,5 93,0% 89,0% 86,0% 84,0% 82,0% 80,0% 77,5% 74.5%
8 91,0% 87,0% 85,0% 83,0% 81,0% 79,0% 76,0% 73,0%
7,5 89,0% 86,0% 84,0% 82,0% 80,0% 77,5% 74,5% 71,5%
7 87,0% 85,0% 83,0% 81,0% 79,0% 76,0% 73,0% 70,0%

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Por otro lado, podemos medir la intensidad por la velocidad a la cual movemos una carga. Aquí podríamos usar
un encoder lineal, pero como no todo el mundo tiene acceso a este podríamos utilizar aplicaciones como
Kinovea (gratuita), Powerlift (de pago) o Myjump 2 (de pago) para medir directamente nuestros levantamientos
principales (Kinovea, Powerlift) y así estimar nuestro 1RM diario sin necesidad de generar gran cantidad de fatiga
a nivel del SNC que afecte nuestro rendimiento en la sesión. Otra buena opción es medir el salto vertical mediante
Myjump2 que está directamente relacionado con la velocidad con la que moveríamos la sentadilla de nuestro
entreno en ese día.

Cosas a tener en cuenta en cuanto a la velocidad de ejecución:

En el entrenamiento de fuerza, la velocidad de ejecución debe ser máxima para aumentar


el reclutamiento de las unidades motoras y �bras más rápidas tipo IIx y IIy (Enoka, 2002).

La fase concéntrica a la máxima velocidad intencional produce mayores ganancias de fuerza


(Gonzalez- Badillo, Rodriguez-Rosell, Sanchez- Medina, Gorostiaga y Pareja- Blanco, 2014).

2 ORDEN DE EJERCICIOS:

Esta variable in�uye y mucho en el rendimiento de nuestra sesión, dado que los ejercicios básicos generan una
mayor fatiga central (SNC) son mas demandantes y, por tanto, deberíamos ponerlos al principio de la sesión si
es que nuestra prioridad es la mejora en la fuerza. Luego, podríamos incluir aquellos ejercicios accesorios
destinados a mejorar nuestro ejercicio principal. (Simão, De Salles, Figueiredo, Dias, & Willardson, 2012).

Ejemplo: Supongamos que nuestro ejercicio principal del día es el press banca, para mejorar nuestro
“sticking point” (punto de estancamiento) podríamos incluir repeticiones parciales desde este punto de
estancamiento (fase concéntrica) como accesorio para mejorar este principal.

3 VOLUMEN Y FATIGA:
El volumen es cuánto tiempo se da una tensión muscular con una intensidad determinada, se puede medir en
tonelajes de kilogramos desplazados, número de series y repeticiones, grado de fatiga acumulado o con pérdida
establecida de velocidad.

A nivel de entrenamiento de fuerza (powerlifting) lo que nos interesa es una intensidad alta (entre el 85%-95%
del 1RM) y un volumen controlado, ya que, son inversamente proporcionales y una intensidad alta con un volumen
alto empeoraría nuestro rendimiento.

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Fatiga como variante cuantitativa para powerlifters

¿Qué es la fatiga? La perdida en la aplicación de fuerza que hace que yo mueva más lento la barra.
La fatiga es la variable que tenemos que tener en cuenta para cuanti�car en powerlifting, dado que
el volumen no es lo mejor para determinar la magnitud de un estímulo.
Sería mejor medir la fatiga a partir de RPE.

El nivel de fatiga va a depender de:

a Lo que haces previo al entrenamiento.

b Nivel de experiencia.

c Movimientos.

d Objetivos.

El entrenamiento de fuerza no necesita implicar molestias y fatiga severas para producir ganancias
signi�cativas en la fuerza. El entrenamiento de fuerza efectivo se puede realizar con grandes períodos de
descanso, que minimizan la fatiga y la incomodidad. (3)

En próximos artículos profundizaremos sobre este aspecto, ya que, queremos que llevéis a vuestra casa
las bases sobre cada tipo de entrenamiento y cuales pueden ser aquellas cosas donde habría interferencias
y debemos tener especial cuidado para no empeorar el rendimiento

4 DENSIDAD:

La podríamos de�nir como la relación entre el trabajo y el descanso en un periodo dado de tiempo.
Especí�camente en este caso vamos a hablar de “descanso entre series” de una misma sesión.

La duración de los descansos entre series y ejercicios repercute de forma directa en las respuestas
neuromusculares, metabólicas, cardiorrespiratorias y hormonales (ACSM, 2009), por tanto,
modi�caríamos el tiempo de descanso dependiendo de nuestros objetivos.
Tiempo de descanso
Re�riéndonos a que nuestro objetivo sea mejorar el 1RM, los incrementos de fuerza son superiores en
programas con descansos mayores que en otros con descansos menores (Robinson et al, 1995). Parece ser
adecuado realizar descansos de al menos 3 minutos de duración pudiendo ser ampliables a 5 minutos o más.

En mi opinión, deberías ser un poco subjetivo en este punto. Toma como punto de referencia 3 min como
mínimo y ve como te sientes. Este tiempo de descanso es conveniente en ejercicios principales para disminuir
la fatiga para la siguiente serie.
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En ejercicios accesorios me movería entre 1-3 min de descanso.
En cuanto a densidad entre sesiones (frecuencia de entrenamiento) debería ser algo menor en sujetos
entrenados que en no entrenados (Rhea et al, 2003). Porque los primeros trabajan a mayor intensidad y
requerirán de un mayor tiempo de descanso entre sesiones.

Podría ser interesante aumentar la frecuencia (3 días o más a la semana) cuando haya un alto volumen de trabajo,
con esto re�ero a etapas más destinadas a la hipertro�a. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017) Recordando
que, si nos referimos a hipertro�a, según Dankel y cols. (2016) el techo limite por sesión seria de 16 series por tanto
no deberíamos excedernos de este en una sesión en caso de que tengamos mucho volumen semanal porque esto
implicaría una mala recuperación y perdida de rendimiento en próximas sesiones.

C HIPERTROFIA: MECANISMOS POR LOS CUALES SE PRODUCE

1 TENSIÓN MECÁNICA:

Es la fuerza que provoca primariamente la respuesta hipertró�ca a un régimen de entrenamiento contra


resistencia (4, 5). Además esta se produce cuando estamos entrenando con cargas altas y nuestros
músculos generan mucha tensión porque tienen que producir mucha fuerza para levantar el peso que
estamos usando. La tensión mecánica sola, ha demostrado que estimula directamente al mTOR (6) que
induce a la producción de la síntesis proteica muscular, por ello es el mas importante de los tres
mecanismos.
EJERCICIO CONTRA RESISTENCIA

MAPK Ca2 + dependiente


PI3K/AKT

Calcineurina
FOXO GSK3 mTOR

NFAT
MuRF1 elF2B P70S6K 4E - BP1

Transcripción
MAFbx elF2 elF4E

DEGRADACIÓN PROTEICA SÍNTESIS PROTEICA

2 ESTRÉS METABÓLICO:

Es una acumulación de metabolitos inducidos por el ejercicio, en especial el lactato, fosfato inorgánico y el H+. (7,8).
Este se maximiza durante el ejercicio por la elevada producción energética a partir de la glucolisis anaeróbica y
causa fatiga inducida periféricamente distinta de la central producida por un entrenamiento puramente orientado
a las ganancias de fuerza (9). También, conlleva a un aumento del reclutamiento de unidades motoras de
umbral elevado. Y produce ganancias de masa muscular porque la acumulación de metabolitos genera un
entorno propicio para la creación de masa muscular.
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3 DAÑO MUSCULAR:

Se produce cuando sometemos a un estímulo a nuestros músculos al cual no están acostumbrados. Este
daño no son mas que microrroturas que se generan en nuestras �bras musculares. Estas microrroturas se
dan en el sarcómero, tejido conjuntivo molecular y en la super�cie externa de los músculos

Si este daño es mayor dado que metemos un alto volumen u intensidad a nuestro entreno esto nos perjudicara
en nuestras ganancias de masa muscular.

3
TENSIÓN MECÁNICA
+ ESTRÉS METABÓLICO

DAÑO MUSCULAR

Y ahora, conociendo los mecanismos por los cuales se produce, veremos que variables debemos tener en
cuenta a la hora de programar nuestros entrenamientos y sacarle el máximo partido.

D VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA:

1 VOLUMEN:
Es la cantidad de ejercicio realizado durante un tiempo. En el caso del entrenamiento de hipertro�a, hablamos
de volumen de la carga que son las series x repeticiones x la carga.

Menos de 10 series semanales: Frecuencia 1.


De 10 a 15 series semanales: Frecuencia 1 ó 2.
De 15 a 20 series semanales: Frecuencia 2.
De 20 a 25 series semanales: Frecuencia 2 ó 3.
Más de 25 series semanales: Frecuencia 3 ó más.
1

2 FRECUENCIA:

Para hacerlo sencillo, es cuantos días entreno un grupo muscular a la semana. Como podemos ver en una
revisión sistemática reciente, (10) la frecuencia pasa a ser una variable secundaria dado que independientemente
de la frecuencia lo importante es llegar a un volumen mínimo que produzca adaptaciones y no pasarnos del
umbral máximo por sesión de 16 series. Es interesante jugar con la frecuencia cuando tenemos un volumen alto
de entrenamiento para mejorar nuestra calidad de entrenamiento.
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2
3 CARGA:
Podemos denominarla también intensidad de la carga y representa el porcentaje del 1RM empleado en un
ejercicio dado.

Se propone que en el entrenamiento en rango de repeticiones con cargas medias proporciona una combinación
optima de tensión mecánica y estrés metabólico para maximizar las adaptaciones hipertró�cas. (11)

El entrenamiento hasta el punto del fallo muscular concéntrico, independientemente de la magnitud de la carga,
al �nal resulta en un reclutamiento de toda la gama de las unidades motoras disponibles.(12, 13)

Se necesitan intensidades >50% RM para activar a todo el grupo de la unidad motora. (11, 14)

El entrenamiento con cargas ligeras mantiene la tensión en las unidades motoras de umbral más bajo por un
periodo de tiempo mayor, particularmente importante para optimizar el desarrollo de las �bras de tipo I. (15,16)

Con respecto a la síntesis proteica muscular, los incrementos en el entrenamiento con cargas elevadas y
moderadas son similares en las horas iniciales que siguieron al entrenamiento contra resistencia con iguales
volúmenes. (17)

La síntesis proteica muscular parece ser menor a intensidades de carga mas bajas (<60% del 1RM) cuando no se
lleva hasta el fallo. (17)
Es importante tener presente el concepto de sobrecarga progresiva, es decir, incrementar la carga en nuestros
entrenamientos para continuar mejorando y evitar el fenómeno de “acomodación”. Un estudio de 8 semanas de
duración mostró mayores incrementos signi�cativos en la hipertro�a del cuádriceps en grupo que hizo un
incremento progresivo de la carga compara con aquellos que siempre trabajaron a una misma intensidad y
carga (5 series al 90% del RM) (18).

4 SELECCIÓN DE EJERCICIOS:
En sujetos principiantes es interesante seleccionar aquellos ejercicios básicos, porque como sabemos las
primeras adaptaciones son neurales por ello estos deben centrarse en conseguir el aprendizaje motor necesario
y el control de su efectividad para lograr el rendimiento del ejercicio.

Sujetos intermedios y avanzados, suponiendo que estos ya han conseguido estas adaptaciones y llevan más de
tres años entrenando seria interesante variar los ejercicios para mejorar zonas retrasadas, por ejemplo.
La elección de los ejercicios puede contribuir al grado de hipertro�a de músculos especí�cos (19)

También vemos en un estudio de Fonseca y colaboradores, donde se encontró que las rutinas de diferentes
ejercicios (sentadilla en maquina Smith, press de pierna, zancada y peso muerto) producían más hipertro�a
muscular uniforme de todos los músculos que forman, en este caso el cuádriceps, en comparación con la
realización de solo sentadilla en maquina Smith. (20)

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Cabe aclarar, que no debemos polarizar y variar como un loco los ejercicios de semana a semana e incluso de
sesión a sesión para un mismo grupo muscular, ya que, se ha demostrado que cuando se varían los ejercicios
con excesiva frecuencia, se puede gastar demasiado tiempo desarrollando destrezas motoras con cargas
subóptimas comprometiendo así la respuesta hipertró�ca. (21)

5 TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR:

Los mecanorreceptores son sensibles al tipo de acción que se impone. Seguro sabéis que hay tres tipos básicos
de acciones musculares son el concéntrico, el excéntrico y el isométrico (por si no lo entendéis, os dejo una
imagen debajo para que entendáis).

Se piensa que las ventajas hipertró�cas del ejercicio excéntrico están relacionadas con el daño muscular (22).
La magnitud del daño muscular es mayor durante las acciones excéntricas, porque se cree que esto se debe a
una mayor exigencia de fuerza sobre menos �bras activas. Esto las hace mas propensas a rupturas cuando
intentan resistir su elongación.
Por tanto, podremos tenerlo en cuenta para incluirlas en nuestro entreno para poder mejorar las adaptaciones
hipertró�cas (23). Esto puede conseguirse realizando 1 0 2 series excéntricas de un ejercicio dado con una
carga de aproximadamente 120% a 140% del 1RM y con la ayuda de un compañero.

6 DURACIÓN DE LOS INTERVALOS DE DESCANSO:

La duración del intervalo de reposo (descanso) tiene efectos diferentes sobre la respuesta aguda al
entrenamiento contra resistencia y pueden afectar a las adaptaciones hipertró�cas crónicas.Se ha visto que
intervalos cortos de descansos una marcada acumulación de metabolitos.

Ratamess y colaboradores (2007) encontraron que con intervalos de 30 seg reducían el volumen de
entrenamiento en mas de un 50% y se disminuía notablemente la carga en cada serie subsiguiente.

Los intervalos largos proporcionan una mayor capacidad para mantener las tensiones mecánicas en cada serie
sucesiva y también, mantener la fuerza (24, 25). Sin embargo, y debemos tenerlo en cuenta si nuestro principal
objetivo es la ganancia de masa muscular (hipertro�a) es que se da una menor acumulación de metabolitos y
es contraproducente para conseguir este objetivo. (26)

Periodos moderados proporcionan la situación ideal entre estrés metabólico y la tensión mecánica. Por lo
tanto, deben prescribirse intervalos de 60 a 90 segundos para maximizar la hipertro�a.

7 DURACIÓN DE LA REPETICIÓN:

Antes que nada, debemos entrar en contexto y decir que esta duración representa la suma de la fase
concéntrica, excéntrica y el tiempo que esta dura. (27)

La aparición de la fatiga hace que disminuya la velocidad con la que hacemos el movimiento producido por la
incapacidad de trabajo de las �bras para mantener la producción de fuerza.

Las evidencias actuales sugieren que existen pocas diferencias en la hipertro�a muscular cuando la duración
de las repeticiones en el entrenamiento isotónico supera el rango de 0.5 a 6 seg. (28)
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8 ORDEN DE LOS EJERCICIOS:

Aquí debemos ver que prioridades tenemos, seguramente a alguien que quiera competir en powerlifting no le
convendría realizar un ejercicio de aislamiento al fallo al iniciar la sesión de entrenamiento (press francés con
barra) dado que su rendimiento en ejercicios básicos (en este caso press banca) se verá desfavorecido por la
fatiga generada en este musculo y así no mejorara su levantamiento, es decir, empeorará su 1RM seguro.

Pero si nuestro objetivo es la mejora a nivel estético, como vemos en este estudio de Simao y colaboradores
(2010), habría un bene�cio en situar al principio de nuestro entrenamiento ejercicios de aislamiento o que
abarquen pequeños grupos musculares para mejorar la hipertro�a de este músculo por sobre otros.

9 RANGO DE MOVIMIENTO:

Bueno y aquí tenemos al famoso ROM. Encontramos que hay un claro bene�cio hipertró�co cuando se entrena
con el ROM completo. (29)

10 INTENSIDAD DEL ESFUERZO:

Es el esfuerzo que se ejerce durante el entrenamiento contra resistencia y este puede in�uir en la hipertro�a
inducida por el ejercicio.

Esta se mide por su proximidad al fallo. La razón principal del entrenamiento al fallo es que, como d�imos
anteriormente, maximiza el reclutamiento de unidades motoras (30) siendo este un requisito para obtener la
máxima acreción proteica en todas las �bras.

La mayor necesidad del esfuerzo se hace cada vez más necesaria como cuando se reduce la intensidad de la
carga, por lo tanto, llegar al fallo puede ser menos importante cuando se entrena con cargas pesadas.

Pero ¿debo ir siempre al fallo? Estudios demuestran que no es necesario y además es perjudicial, porque
incrementa la capacidad de sobreentrenarse y quemarse psicológicamente. (31)

¿EN QUE DIFIEREN AMBAS MODALIDADES?

Di�eren en diferentes puntos tanto en adaptaciones como en forma de plantear los programas de entrenamiento.

En cuanto a adaptaciones, podemos generarlas a nivel estructural y mejoras de la hipertro�a con un rango más
amplio de repeticiones, aumentando el ROM y otras adaptaciones que explicaré más adelante en la parte que
destine a explicarles las bases o principios de los cual debemos basarnos para diseñar un buen plan de
entrenamiento destinado a hipertro�a. Por tanto, buscaremos trabajar en un rango de 8 a 12-15 donde
encontramos un equilibrio entre tensión mecánica y estrés metabólico

Por otro lado, en el entrenamiento destinado a la mejora de la fuerza no podemos generar grandes adaptaciones
a nivel nervioso (SNC) con cargas de intensidad baja y altas repeticiones.

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¿CÓMO GENERAR SINERGIAS?

En este apartado veremos que cosas tienen en común el entrenamiento con objetivo de mejora de la fuerza y
aquel que busca la mejora de la hipertro�a, ya que, eso es lo que queremos lograr con el Powerbuilding.

Sabemos hoy en día, que cargas más pesadas son la mejor idea si nosotros queremos mejorar nuestro 1RM
comparado con cargas más bajas. (33)

Pero, pueden darse incrementos de nuestro RM también con cargas mas bajas. Se muestran mejoras en un
35.4% con cargas pesadas y un 28 % con cargas más bajas.

En cuanto a �bras musculares, con cargas altas muestran un gran incremento del área transversal de las
�bras musculares de tipo II y con cargas más bajas muestra incrementos en el crecimiento de �bras
musculares de tipo I. (34,35,36)

Por tanto, en nuestro contexto como Powerbuilders seria óptimo movernos en un rango de entre 5 -15
repeticiones aproximadamente, ya que, podríamos trabajar los básicos de powerlifting con mayor carga y así
incrementar nuestro 1RM y también incluir ejercicios accesorios o complementarios con cargas más ligeras y
aislar aquellos músculos que tengamos más rezagados o nos interese mejorar en cuanto a estética (hipertro�a).

Es más, podríamos agregar a nuestra programación técnicas de entrenamiento de hipertro�a avanzadas para
maximizar la hipertro�a. Pero bueno, esto lo veremos más adelante en próximos artículos y publicaciones para
no liarnos mucho.

¿CÓMO DEBERÍAMOS PROGRAMAR NUESTROS ENTRENAMIENTOS


PARA CONSIDERARNOS UN POWERBUILDER?

La forma más e�ciente para conseguir estos objetivos que son la mejora de la fuerza y de la hipertro�a, sería
mediante períodos donde demos mayor prioridad a uno y luego a otro, aprovechando las ganancias obtenidas
en el anterior periodo para mejorar el otro aspecto.

Quiero aclarar una cuestión que me parece muy importante antes de seguir. El nivel de entrenamiento que
tenemos está de�nido por la facilidad con la cual nos adaptamos y mejoramos ante una carga. Por tanto, en
sujetos principiantes las mejoras en los primeros seis meses se van a ir dando a nivel del nervioso (fuerza) y no
tanto a nivel estructural (hipertro�a). Y aquellos sujetos más avanzados, son a los cuales les va a costar mucho
más mejorar dado que ya han explotado la mayoría de sus adaptaciones nerviosas y estructurales. Por tanto,
habría que ser minuciosos en cada entrenamiento, en donde podríamos añadir técnicas de entrenamiento
avanzadas para sacar el máximo provecho a la sesión generando más repeticiones efectivas que es lo que nos
interesa para mejorar la masa muscular. Y por el lado de la fuerza, podríamos incluir o mejorar los puntos
débiles mediante nuevos ejercicios.

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¿Por qué hago esta aclaración?

No tengas miedo porque no ganes mucha masa muscular en los primeros seis meses que te
apuntes al gym (siempre que entrenes fuerte).

Ver la importancia que tiene programar y periodizar estableciendo prioridades para conseguir
nuestros objetivos.

En este nuestro caso powerbuilders, la mejor opción a la hora de periodizar sería una
periodización diaria ondulante (DUP).

PERIODIZACIÓN ONDULADA Y CARGAS CONCENTRADAS

Las cargas concentradas nos ayudan a mejorar en cualidades concretas y estas mejoras nos permiten mejorar
en ciclos siguientes. Es un modelo utilizado en deportistas de elite o en intermedios y avanzados, pero puede ser
validó ante un gran calendario competitivo. Porque tiene un mayor grado de especialización y tiempo útil. Y es
muy interesante porque se obtienen más picos de forma en menos tiempo, si haces bien el trabajo por supuesto.

Para que tengáis una idea la periodización ondulada el objetivo que tiene es mitigar el efecto que supone estar
expuesto a un fuerte estímulo repetido: dado que cuanto más expuestos estemos a este estímulo más nos
costará recuperarnos de este (adaptación) y peor será nuestro rendimiento.

Ahora que explicado muy a grandes rasgos la periodización ondulada, vamos por la periodización diaria
ondulada (DUP). Esta consiste en alternar rango de volumen, intensidad y repeticiones todos los días que
entrenemos. De esa manera, sus músculos no se adaptan con tanta especi�cidad. Por lo tanto, disminuye la
fatiga y aumenta la capacidad de respuesta al entrenamiento.

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Veremos que dice la ciencia respecto de la periodización ondulada (DUP) diaria en comparación con la
periodización lineal (LP).

Primeramente, tenemos un estudio de Rhea et. Al. (2002)

El grupo DUP experimentó casi exactamente el doble de resultados. 28.8% vs 14.4% de mejora en press de
banca, y 55.8% vs 25.7% de mejora en press de piernas. Hay que tener en cuenta que eran sujetos poco
entrenados.
En una revisión sistemática con metaanálisis reciente (37) donde encontramos diversos resultados que podemos
tener en cuenta a la hora de periodizar onduladamente.
En esta, los resultados de los estudios no indica una diferencia signi�cativa en cuanto a hipertro�a muscular
entre LP y DUP siempre y cuando el volumen este igualado.
Pero creo que, si pudiera ser bene�cioso por lo que hemos dicho al principio de este apartado, generar mayor
cantidad de picos de forma y ser mas �exible en cada sesión y tratando de sacar el máximo partido a esta
aunque, por ejemplo, no tengamos un buen dia y que nos afecte a nivel psicológico.

40
1 RM
Mean strength gains 1-RM [%]

***
30

20

10

0
Carga Intensidad Volumen Periodizacion
Constante incremental incremental ondulada diaria

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Aquí les dejo una tabla que compara la última evidencia en este tema.

Referencia Ventaja significa�va Ventaja no significa�va Estado sujetos Non-linear type ?


Simão (2012) Non-linear superior n/a Untrained Daily undula�ng
Monteiro (2009) Non-linear superior n/a Trained Daily undula�ng
Rhea (2002) Non-linear superior n/a Untrained Daily undula�ng
Ahmadizad (2014) Non-linear superior n/a Sedentary + overweight Daily undula�ng
Miranda (2011) No differences Non-linear superior Trained Daily undula�ng
Kok (2009) No differences Non-linear superior Untrained Daily undula�ng
Prestes (2009) No differences Non-linear superior Trained Daily undula�ng
Buford (2007) No differences Non-linear superior Lightly trained Weekly undula�ng
Rhea (2003) No differences No differences Untrained Daily undula�ng
Baker (1994) No differences No differences Trained Weekly undula�ng
Francjini (2014) No differences No differences Trained Daily undula�ng
Buford (2007) No differences Lineal superior Lightly trained Daily undula�ng
De Lima (2012) No differences Lineal superior Ledentary Daily undula�ng
Hoffman (2003) Lineal superior n/a Trained Daily undula�ng
Apel (2011) Lineal superior n/a Physically ac�ve Weekly undula�ng

En 8 de 16 estudios se muestra algún �po de ventaja de la periodizacion no lineal


En un 25% (4 de 16) de los estudios se muestran algún �po de ventajja de la periodizacion lineal

Como vemos en esta grá�ca la periodización ondulada diaria sería la mejor opción a la hora de periodizar para
las mejoras en la fuerza de hombres.

Como conclusión, dado que no se ven diferencias signi�cativas en la hipertro�a comparando periodización
lineal y ondulada y que esta última trae mayores ganancias de fuerza, podemos decir que la periodización
ondulada diaria es de las mejores opciones a la hora de periodizar nuestro entrenamiento.

Bueno chic@s hemos llegado al �nal de este grandioso artículo. Espero que lo hayáis disfrutado como yo lo he
disfrutado haciéndolo y aprendiendo también. Hasta el próximo articulo familia del Powerbuilding 😊.

Y recuerda: entrena con cabeza y conociendo lo que haces o sino pide ayuda o contrata un profesional cuali�cado.

Próximamente traeremos rutinas generales para que sirvan para una base de la cual guiarse para armar su
entrenamiento.

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AGRADECIMIENTOS

Simplemente agradecer a Iván Alonso (@brainbuilder) por darme la oportunidad de escribir en este grandioso
blog y por su buena predisposición siempre que necesité consultarle algo.

También, agradecer a Ángel (@gorilanfel en Instagram) por la revisión y corrección de este articulo y a Jorge
Pérez Córdoba (@jorgeperezcordoba en Instagram) por sus aportes tanto en @audio.�t y su canal de Youtube
donde aprendí mucho sobre powerlifting y me ha ayudado a hacer este e-book.

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REFERENCIAS

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