UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI TORINO

SUISM L22

CORSO DI STUDI IN SCIENZE DELLE ATTIVITA’ MOTORIE E

SPORTIVE

Tesi di Laurea

LA FONDAZIONE DEL POWERLIFTING E

L'ESECUZIONE DEI SUOI FONDAMENTALI

CANDIDATA: RELATORE:
JESSICA ISENI PROF. MATTEO ROMANAZZI
ANNO ACCADEMICO 2018
 INDICE
CAPITOLO 1
 Introduzione
 Le origini del Powerlifting
 La nascita della Federazione Internazionale
 La nascita della Federazione Italiana
 Il Powerlifting in USA e Louis Simmons

CAPITOLO 2
 Reclutamento motorio e alcuni aspetti della pesistica
 Come viene gestito il movimento
 La forza nello stacco, nello squat e nella panca piana
 La forza correlata all’ipertrofia
 La tecnica negli esercizi:
1.1 postura
1.2 simmetria
1.3 fase concentrica ed eccentrica
1.4 tensione muscolare
1.5 punti morti
1.6 respirazione

CAPITOLO 3
 Regolamenti di gara:
1.1 Squat
1.2 Panca piana
1.3 Stacco
 Suddivisione categoria in gara
1.1 Squat
1.2 Panca piana
1.3 Stacco tradizionale
1.4 Stacco sumo

CAPITOLO 4
 La scuola norvegese
 La scuola russa e il metodo Sheyko
 Il metodo bulgaro

BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

0
 INTRODUZIONE

Fig 1. WordPress.com-The History of Powerlifting

Il Powerlifting è una disciplina sportiva nella quale ogni singolo atleta

è impegnato nell’esecuzione di tre esercizi: lo squat, la distensione su
panca piana e lo stacco da terra. Solo negli ultimi anni si è diversificato
dalla pesistica: quest’ultima infatti richiede un’ottima tecnica insieme a una
rapidità di esecuzione fondamentale per la riuscita dell’esercizio; nel
Powerlifting gli esercizi sono più corti, predilige infatti la forza pura e un
incredibile resistenza allo sforzo.

La disciplina è riconosciuta in Italia dalla federazione FIPL

(Federazione Italiana Powerlifting) e a livello internazionale dalla IPF
(International Powerlifting Federation).

L’affiliazione tra queste due consente agli atleti FIPL di partecipare a

competizioni europee e internazionali: inoltre la federazione italiana
organizza al momento 8 eventi annuali. Il mondo del Powerlifting,
nonostante sia notevolmente più in fermento culturale rispetto alla
pesistica, negli ultimi vent’anni ha mancato un approccio fortemente
strutturato.

1
 La comparsa nella nazionale russa di allenatori come Boris Sheyko
intenti a studiare traiettorie a contatto con le università, analisi tecniche e
metodologiche su volume e intensità di lavoro, hanno determinato un salto
in avanti verso una visione accademica e analitica, rimandando alla scuola
classica della pesistica.

Nella visione di un allenamento ottimale c’è la necessità di uscire

dalla logica dettata dalle regole del bodybuilding, alla ricerca di una
metodologia allenante razionale e scientifico.

LE ORIGINI DEL POWERLIFTING

Fig.2 Squat nel punto di massima accosciata

Le radici del Powerlifting si trovano nelle tradizioni molto antiche

dell'epoca greca e romana. Il padre della medicina scientifica, Ippocrate di

2
Cos (V-IV secolo a.C.), elencò una serie di esercizi per mantenere sano il
corpo, tra cui la lotta e il sollevamento.

Lo sport che noi ora riteniamo moderno è nato negli anni 50 negli
USA e negli stati uniti.

Durante gli anni '50, il sollevamento olimpico declinò negli USA,

mentre gli sport di forza conquistarono molti nuovi seguaci.

Un campionato nazionale era provvisoriamente programmato per il

1959, ma non è mai avvenuto.

Finalmente arriviamo al primo vero "incontro" nazionale che si tenne

nel settembre 1964 sotto gli auspici della York Barbell Company, cito il
nome di Bob Hoffman, che era stato un avversario di vecchia data di
questo sport, dove la sua compagnia si stava mettendo in avvio per
preparare una giusta attrezzatura adatta per il Powerlifting.

Durante la fine degli anni '50, Hoffman per creare una maggiore
influenza su questa disciplina iniziò a scrivere due riviste, una iniziale
chiamata “Strengh and Healt” e una secondaria più incentrata sulla rapida
crescita delle competizioni al sollevamento pesi.

Durante la fine degli anni '50 e l'inizio degli anni '60, vari eventi di
sollevamento si sono gradualmente sviluppati nell'esecuzione dei loro tre
esercizi fondamentali, panca, squat e stacco, precisamente nell'ordine
elencato. Hoffman divenne sempre più influente nello sviluppo di questo
nuovo sport di sollevamento e organizzò il Torneo di sollevamento pesi in
America nel 1964, effettivamente i primi campionati nazionali USA.

Nel 1965 si tennero i primi campionati nazionali USA. Nel 1966, la

Società di Sollevatori di pesi dilettanti raggiunse BAWLA. Il primo

3
campionato inglese si tenne nel 1966. Durante la fine degli anni '60 e
all'inizio degli anni '70, si tennero varie gare amichevoli internazionali.

Allo stesso tempo, all'inizio di novembre di ogni anno e per

commemorare il compleanno di Hoffman, si è tenuta una prestigiosa gara
di sollevamento.

Nel 1971, fu deciso di rendere questo evento il "Campionato

mondiale di sollevamento pesi".

In ordine il primo sollevamento era la distensione su panca piana. Il

sistema di regole IPF non esisteva ancora, né erano stati stabiliti record
mondiali. A causa della mancanza di regole formalizzate, si sono verificate
alcune controversie. Non c'era classe da 52 kg, classe da 100 kg o classe
da 125 kg, tutti gareggiavano insieme.

Fig.3 XIX campionato italiano di stacco. 

4
 LA NASCITA DELLA FEDERAZINE
INTERNAZIONALE DI POWERLIFTING

L'istituzione dell'IPF nel 1973 ha stimolato l'istituzione dell'EPF

(European Powerlifting Federation) nel 1974 i primi campionati nazionali
statunitensi erano costituiti da entrambi i sessi, maschile e femminile. Per
le donne si sono svolti nel 1978 e l'IPF ha aggiunto la competizione
femminile nel 1979. Negli Stati Uniti, ci fu la richiesta che ogni Olimpico o
potenziale sportivo olimpionico debba avere il proprio organo di governo
nazionale entro il novembre 1980. L'USPF è stata fondata nel 1980 come
nuovo organo di governo nazionale per il Powerlifting americano. Ben
presto, le polemiche sui test anti-doping farebbero sì che il Powerlifting si
frammentasse in più federazioni.

Nel 1981, l'American Drug Free Powerlifting Association (ADFPA),

guidata da Brother Bennett, divenne la prima federazione a rompere con
l'USPF, citando la necessità di attuare test antidoping efficaci nello sport.
Nel frattempo, l'IPF si stava muovendo verso l'adozione di test anti-doping
alle riunioni internazionali e richiedendo alle nazioni membri di
implementare test anti-droga anche a livello nazionale. Nel 1982, i test

5
antidoping furono introdotti nel campionato internazionale maschile IPF,
sebbene i campionati USPF di quell'anno non avessero test antidoping.

In definitiva, l'USPF non è riuscito a conformarsi alle richieste dell'IPF

ed è stato espulso dall'organismo internazionale nel 1997, con l'ADFPA,
ora denominata USA Powerlifting (USAPL), che ha preso il suo posto.
Nonostante la tendenza verso sempre più federazioni, ciascuna con le
proprie regole e standard di prestazioni, alcuni Powerlifter hanno tentato di
portare una maggiore unità a questo sport.

USA Powerlifting è la principale organizzazione di Powerlifting negli

Stati Uniti. Ed è quindi membro della International Powerlifting Federation
(IPF), l'organo di governo del Powerlifting a livello internazionale. L'IPF è
composto da federazioni membri provenienti da 83 paesi in sei continenti.

Il Powerlifting comprende tre esercizi fondamentali: lo Squat, la

Panca Piana e lo Stacco. Le gare di powerlifting possono essere
composte da una, due o tutte e tre le discipline di sollevamento.
Gli atleti sono classificati per sesso, età e peso corporeo. Ad ogni
concorrente sono concessi tre tentativi per ciascun sollevamento, viene
valutata nel risultato finale la migliore alzata delle tre, mentre il miglior
sollevatore in ogni disciplina viene aggiunto al totale. L'atleta con il carico
più alto in gara vince il primo posto al podio, anche se ne vengono
classificati come seguenti un secondo e un terzo. Nei casi in cui due o più
sollevatori raggiungono lo stesso totale, vince la persona con il peso
corporeo più leggero.

USA Powerlifting è responsabile della sanzione di eventi locali e

regionali in cui i Powerlifter possono competere nella speranza di
qualificarsi per gli eventi a livello nazionale, le possibilità di partecipare a

6
una competizione sono molto ampie in quanto vengono a partecipare tutte
le classi d'età.

I migliori concorrenti vengono selezionati da Powerlifting USA per

competere in sette campionati mondiali IPF: i campionati mondiali maschile
e femminile di Powerlifting, i campionati mondiali junior (categoria fino a
quando si è all'interno dell'anno lunare dei 23 anni di età) e sub-junior, i
campionati mondiali di Powerlifting, di panca piana.

USA Powerlifting, attraverso la sua affiliazione con l'IPF, invia anche

una squadra nazionale per partecipare ai World Games. Il patronato del
comitato olimpico internazionale organizza i World Games. L'evento
consiste in sport ufficiali e sport dimostrativi scelti tra quelli non inclusi nei
Giochi Olimpici. I giochi si svolgono ogni quattro anni, dopo l'anno delle
Olimpiadi estive.

Negli Stati Uniti, Powerlifting negli Stati Uniti ha sede di

rappresentanza in 44 stati. Ogni presidente dello stato è responsabile della
supervisione dello sviluppo e dell'attuazione delle competizioni locali, dei
campionati statali e dei registri dello stato di Powerlifting negli Stati Uniti. Il
comitato esecutivo funge da collegamento ufficiale con l'IPF e sovrintende
alle competizioni nazionali e alle selezioni delle squadre nazionali. Ulteriori
responsabilità includono la direzione dell'ufficio nazionale e la supervisione
delle attività di sponsorizzazione e di affiliazione.

7
 LA NASCITA DELLA FEDERAZIONE ITALIANA

La storia della Federazione Italiana Powerlifting è legata a quella

dell’International Powerlifting Federation (IPF).

L’IPF nacque nel 1970 negli USA e ben presto si affermò come
l’unica Federazione che, a livello mondiale, avesse la capacità di coagulare
il movimento mondiale del nostro sport.

Ogni Federazione oltre a far parte del suo paese in un determinato

continente doveva iscriversi IPF.

I WORLD GAMES. La prima edizione dei WG si tenne nel 1979 a

Santa Monica in California: in quell’occasione si costituì l’IWGA
(International World Games Association). L’IWGA doveva promuovere
l’immagine degli sport “non Olimpici” con il preciso scopo di favorirne
l’inserimento nel Programma Olimpico del CIO.

LA WADA

Un aspetto molto importante, inerente a ogni federazione è

rappresentato dagli obblighi posti in capo a esse circa il completo rispetto

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degli obblighi previsti dalla WADA, l’Agenzia Mondiale Antidoping. Inoltre le
Federazioni Internazionali IWGA-GAISF, dopo un opportuno periodo di
osservazione, assumevano la figura di Antidoping Organisation (ADO),
potendo così portare avanti autonomi programmi antidoping coinvolgendo
direttamente le Federazioni Nazionali riconosciute, ma sempre sotto la
supervisione WADA.

La FIPL. Fin dal 1983, anno della fondazione, la FIPL ha sempre

partecipato in pieno sia al movimento Europeo del Powerlifting, coordinato
dall’European Powerlifting Federation (EPF) sia a quello mondiale
coordinato dall’IPF.

La FIPL rispetta in pieno gli obblighi WADA che eseguono in controlli

antidoping in ogni gara e gestisce l’archivio ADAMS: in tale archivio sono
registrati gli Atleti Italiani di interesse mondiale che potrebbero essere
sottoposti a test “a sorpresa” direttamente dalla WADA. Tutto questo per
uno svolgimento di una corretta e leale competizione dal punto di vista
sportivo, non sarebbe corretto attuare metodiche per raggiungere un
risultato diverso da quello stabilito da una normale prestazione.

9
Fig.4 www.torrechannel.it Agenzia mondiale antidoping
IL POWERLIFTING IN USA: LOUIS SIMMONS

Fig.5. Louis Simmons e il suo libro www.westsidebarbell.com

Louis Simmons è uno dei più forti Powerlifter degli USA e uno tra i
migliori allenatori di allenamenti di forza. È principalmente conosciuto a
molti per aver inventato il metodo così definito Westside Barbell applicato
quindi al lavoro del Powerlifting e ad altri sport, oltre ad inventare anche
diversi attrezzi e componenti per il sollevamento pesi.

Questo Westside Bell è creato da un suo centro di formazione privato

in Ohio, Columbs dove solo gente di livello prestigioso inizialmente poteva
avere accesso in quanto posizionato in uno stato d'élite.

Simmons è uno dei soli cinque sollevatori a raggiungere l'Élite in

cinque diverse classi di peso per il sollevamento pesi. Lui fu atleta di
questa disciplina per oltre 50 anni. Ha raggiunto a livelli numerici dei
risultati eccellenti, possiamo citare uno squat da 920 libre, uno stacco da

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722 libre e una panca da 600 libre, classificandosi come primo posto in
cinque classi diverse di peso e per quattro decenni consecutivi. Gli studenti
di Simmons nello sport continuano a citare i suoi metodi come
fondamentali per il loro allenamento molto tempo dopo aver lasciato la
palestra.

Simmons oltre in questo istituto ha anche lavorato come consulente

per la forza con squadre sportive collegiali e professionali e possiamo
ritrovare tutti i suoi metodi nel corso certificato di Crossfit nel Powerlifting.
Ma per poter iscriversi alla sua palestra è quindi necessario che siamo stati
invitati da lui.

Il sistema è meglio conosciuto per le sue linee guida sulla selezione

degli esercizi, per il metodo della sua periodizzazione e per l'integrato uso
di bande e catene utilizzate per lo svolgimento di questi esercizi che
compongono la disciplina del sollevamento pesi.

Il metodo di Simmons è stato utilizzato per addestrare gli atleti in una

varietà di sport che dipendono dallo sviluppo della forza, tra cui
powerlifting, ma citiamo anche il calcio e l'atletica leggera.

Simmons afferma di aver sviluppato e inventato esercizi speciali per

lavorare coi bilancieri. I suoi esercizi speciali, quelli che comprendono la
parte superiore del corpo degli arti e la parte inferiore devono essere variati
ogni tre settimane, in quanto per essere producenti e crescere di massa
corporea bisogna imporre stimoli diversi.

Se per esempio nella programmazione precedente abbiamo

esercitato uno squat in quella successiva potremmo utilizzare un esercizio
definito “Good Morning” che consiste in una flessione del busto in avanti
con carico del bilanciere sul trapezio. I sollevamenti della competizione

11
possono essere variati diminuendo il ROM (Range Of Motion), come
l'accosciata su box basso o alto.

Il metodo Westside è dunque un metodo molto vario, generalmente

suggerito ad atleti che necessitano una preparazione più globale (che
interessa più distretti corporei) che prevede questo cambiamento anche
per avere una maggiore spinta motivazionale e non continuare
abitualmente con la stessa monotonia che pian piano tenderebbe a far
calare l’energia positiva. Elenchiamo alcuni di questi esercizi presenti nel
suo metodo: Box Squat, Bench Press, Good Morning ecc. "Il tuo corpo
risponde alle richieste poste su di esso, quindi quando gestisci pesi
pesanti, è così che diventi sempre più forte" dice Simmons. "Ricorda,
quando vai a una gara, non ti chiedono di fare tre ripetizioni, ti chiedono di
farne una."

Cit. Louis Simmons. “Nel Powerlifting, tutti i punti deboli si riducono a

tre cose: problemi fisici, problemi tecnici e / o problemi mentali. Tutti
vogliono assumere che i loro problemi siano fisici quando in realtà, molte
volte sono mentali / emotivi. Hanno paura dei pesi, fissano i loro standard
troppo bassi, non si circondano di quelli che li spingono a stare meglio,
lascia che il loro ego riesca a fare a modo loro, e hanno paura di essere il
piccolo pesce in un grosso chilo”.  

IL RECLUTAMENTO MOTORIO E ALCUNI

ASPETTI DELLA PESISTICA

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 “Il corpo umano è un meccanismo perfetto che reagisce a stimoli,
impulsi, stress e si adatta agli eventi a cui è soggetto”. Il continuare a
proporre sforzi ripetuti volti a migliorare il numero di ripetizioni per un dato
carico il sistema nervoso centrale cercherà di rendere il compito più
agevole. L’allenamento a cedimento dunque invia un segnale al cervello
dicendo che “la sopravvivenza dipende dal fare una ripetizione in più con
un determinato peso” (Ado Gruzza, Il metodo distribuito 2013)

“Il fenomeno del reclutamento avviene tramite due meccanismi:

sommazione di unità motorie in sincronia e sommazione di unità motorie in
asincronia”(Fox, Bower, Foss). Nella prima aumentano il numero di unità
motorie attive, nel secondo si alternano le unità motorie che si
contraggono, ovvero alcune lavorano mentre altre recuperano.

Le unità motorie non sono altro che fibre muscolari innervate da una
fibra nervosa.

Fig.6 personalrunningcoach.it

13
 “La fibra muscolare è l’unità morfologica del muscolo scheletrico o,
più semplicemente, una delle tante cellule che lo compongono.

Esistono 2 tipi di fibre muscolari:

- le fibre bianche a contrazione rapida chiamate FT (Fast Twitch).

tipo di fibra entra in azione prevalentemente nelle sollecitazioni muscolari
intense e caratterizzate dall’espressione rapida della forza.

- le fibre rosse, sottili e lente chiamate ST (Slow Twitch). Questo tipo

di fibre viene sollecitato in particolar modo nel lavoro muscolare a bassa
intensità con bassa espressione di forza e potenza.”.

In linea teorica la convinzione che protrarre le serie a esaurimento

rappresenti la situazione ideale per ottimizzare lo stimolo era comune. La
legge di Henneman ad esempio esprime un suo punto di vista chiaro sul
reclutamento delle unità motorie (Henneman, 1995): allenarsi fino
all’esaurimento per reclutare il maggior numero di unità motorie con un
carico che ci permetta di raggiungere un buon tempo in tensione. “Prima si
reclutano le fibre lente, poi le intermedie e infine quelle veloci; per questo
sembrerebbe aver senso protrarre la serie fino a cedimento” (R.N.
Carpinelli).

Il tecnico Ado Gruzza nel suo libro Il Metodo Distribuito mette

indubbio queste logiche, non avendole mai viste applicate nel mondo della
pesistica professionale. A tal proposito discute anche la nota distinzione del
libro “Scienza e Pratica dell’Allenamento della Forza” che presenta la

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suddivisione delle possibili metodologie dell’allenamento della forza
(Zatsiorsky, 1995).

L’analisi dei punti principali è sempre la medesima: la forza si allena

o con massimali o con ripetizioni a cedimento.

COME VIENE GESTITO IL MOVIMENTO

Su questo argomento sono state elaborate varie teorie, che
sostanzialmente concordano su alcuni punti:

1) Per ogni nostra azione motoria abbiamo un input che può

essere interno o esterno. Interno quindi riferito alla nostra propriocezione e
esterno dovuti da stimoli ambientali in cui possono entrare in causa più
variabili
a proposito di input interno, anche un’idea è un input: “voglio
sollevare quel bilanciere” è l’input che fa sì che parta l’azione del
sollevarlo, una sorta di autostima di noi stessi, la motivazione e la
forza di crederci. C’è poi la fase di elaborazione dello stimolo a cui
segue la programmazione della risposta e successivamente
l’esecuzione di questa riposta, tramite l’esecuzione di un programma
motorio, che porta all’output, in modo pratico nell’esecuzione, che è il
gesto vero e proprio.

Durante l’esecuzione del gesto il cervello può poi elaborare in

tempo reale i feedback che arrivano dai vari sistemi esterocettivi e
propriocettivi e correggere il movimento stesso mentre viene
eseguito,( il feedback viene quindi definito come un segnale di ritorno
) se ci troviamo in una condizione in cui il sistema di controllo “a
circuito chiuso”, oppure il programma motorio una volta “lanciato” può

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 seguire autonomamente il suo corso, se ci troviamo in una situazione
di controllo “a circuito aperto”.

Il programma motorio, da definizione, è “una struttura astratta

presente in memoria, che precede l’azione e contiene i patterns di
contrazioni e decontrazioni muscolari che definiscono il movimento”.

Una volta che ho memorizzato e adattato il mio corpo a pattern

ripetuti avrò la capacità di instaurare un feedfoward ovvero un gesto
di anticipazione che mi permette di risparmiare energia e anticipare il
movimento. Tratto da: www. projectinvictus.it

Fig.7- Come funzionano feedback e feedfoward:Dr. Giovanni Chetta

2007

LA FORZA NELLO STACCO NELLA PANCA E

NELLO SQUAT

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 Squat, Panca Piana e Stacco da Terra sono i tre esercizi
fondamentali che hanno un grande impatto sul sistema nervoso e
muscolare, diventando essenziali per creare una maggior ipertrofia al
muscolo.
Definiamo nel dettaglio le loro caratteristiche:

 Sono multiarticolari ovvero che interessano l’attivazione di

più muscoli che collaborano insieme durante l’esecuzione del
movimento, i muscoli agonisti vengono accompagnati dai muscoli
stabilizzatori.
 Potenziano il sistema nervoso: utilizziamo quei pochi secondi
per dare il meglio nella nostra prestazione, cerco di avere la maggior
concentrazione possibile nella minima frazione di tempo.

 Possiedono una difficoltà di apprendimento sufficientemente

alta per costringerci a diventare bravi, ma sufficientemente bassa perché
siano appresi in tempi utili al miglioramento fisico.
Grazie a essi otteniamo una crescita già sul breve periodo, ma anche
la certezza che continueremo a crescere in modo continuo. I miglioramenti
di ipertrofia che sono accompagnati da un incremento delle mie abilità
motorie.

17
 Figura 8. Kristi Scott (USA) esegue uno squat in accosciata
perfetta (2013, Seattle).

Si cresce muscolarmente in modo costante e continuo.

La REGOLA NUMERO UNO per l’ipertrofia è:
“Se vuoi aumentare la massa muscolare, non cercare di diventare
forte. Allenati per diventare BRAVO con il bilanciere.”

Amerigo Brunetti 2018 www.laforza.it

LA FORZA CORRELATA ALL’IPERTROFIA

(aumento di massa muscolare)

Essendo il Powerlifting una disciplina in cui è imprescindibile

possedere una grande forza, bisogna cercare di capire se sempre la forza
può essere collegata a un aumento di massa muscolare. Non sono sempre
importanti il numero di kg alzati ma è importante una buona esecuzione

18
tecnica. Sarà quella a determinare un aumento della nostra massa
muscolare.

Se un soggetto è in grado di sollevare un bilanciere di 100kg in

Panca Piana e dopo essersi allenato per sei mesi ,è in grado di sollevare
125kg nello stesso esercizio, non è assolutamente detto che i suoi
pettorali, i suoi deltoidi, i suoi tricipiti e in generale il suo torace siano
muscolarmente più sviluppati.

Fig.9 www.passioneperlosport.com

Possiamo quindi negare subito la correlazione aumento di kg sul

bilanciere= aumento di massa muscolare. Se invece questo soggetto ha
aumentato il carico sul bilanciere grazie al miglioramento delle sue abilità
motorie (livello superiore alla capacità in cui ho già memorizzato gli schemi
motori e adattati grazie alla ripetibilità del gesto) l’aumento del massimale
sarà accompagnato anche da una crescita ipertrofica.
Tutto ruota intorno alla maturazione di abilità motorie nel muovere
sovraccarichi. Se riesco a migliorare le mie abilità motorie avrò
sicuramente un incremento dal punto di vista della forza.
In questi termini, entrano in scena gli esercizi fondamentali.

19
Amerigo Brunetti 2018 www.laforza.it
LA TECNICA NEGLI ESERCIZI

Possedere una buona capacità tecnica è il primo requisito fondamentale

per evitare infortuni, in secondo piano per migliorare la propria performance.

Per questa ragione inserire nelle proprie sessioni di allenamento un po’

di tempo per esercitarsi nella tecnica è cosa buona e giusta, anche quando si
crede di aver acquisito perfettamente tutti i movimenti di un determinato
esercizio.

Oltre alla tecnica è giusto avere una grande concentrazione per

focalizzarsi meglio sul movimento e sull’alzata da compiere. Inizialmente è
sempre buona cosa

LA POSTURA

Fig.10

www.studiomedicom.it

20
 La postura è dunque il prerequisito per l’esecuzione perfetta di un
esercizio; spesso purtroppo le persone tendono ad avere dei paramorfismi
(ovvero degli atteggiamenti posturali errati dovuti a vizi scorretti di posizioni
mantenute nel proprio passato) ed è quindi difficile riuscire a mantenere
una giusta posizione e un buon allineamento del corpo al salire del carico
del peso. In questi casi la tensione muscolare ci porta istintivamente a
tendere dei muscoli non direttamente coinvolti nell’esercizio.

Per esempio stiamo allenando le braccia o le gambe e tendiamo i

muscoli del collo, spingendolo in avanti, ciò può compromettere una
disattivazione dei muscoli e una contrazione non continua. Con la
concentrazione dobbiamo quindi rilassare tutti i muscoli, che non sono
l’obiettivo dell’esercizio; in tal modo riusciremo ad incanalare tutte le nostre
energie verso i muscoli da allenare.

LA SIMMETRIA
La postura e lo sviluppo simmetrico della muscolatura è messo in
pericolo dall’essere destrorso o mancino, questo implica avere un braccio
più forte dell’altro e così pure una gamba più forte dell’altra. Molte persone
tendono ad avere dismetrie soprattutto negli altri inferiori di un errore di 0,5-
1cm. Se questa disparità di forza è molto marcata, bisogna evitare gli
esercizi in cui entrambe le braccia o entrambe le gambe concorrono a
sollevare un peso unico, in quanto siamo portati ad usare di più l’arto più
forte a discapito di quello debole, che non verrà sufficientemente allenato.

21
 Per poter provare a correggere queste dismetrie si può inizialmente
provare a fare degli esercizi in maniera mono podalica (ovvero utilizzando
un solo arto alla volta) per poi passare a quella bipodalica
con entrambi gli altri.

FASE CONCENTRICA E ECCENTRICA

Fig.11 www.benessere360°.com

22
 Quando solleviamo un peso abbiamo due fasi che compongono la
nostra alzata: una fase concentrica o positiva dove il muscolo si accorcia e
quindi il peso viene caricato dal nostro corpo e una fase eccentrica o
negativa dove il muscolo si allunga e quindi il peso viene scaricato. L’errore
più comune è concentrarsi solo sulla fase concentrica e rilassare i muscoli
nella fase eccentrica lasciando che la gravità riporti il peso verso il basso
non opponendo resistenza. Così facendo vanifichiamo metà dell’esercizio:
la fase negativa infatti è molto importante per l’accrescimento muscolare.
Molto spesso infatti si utilizzano programmi di allenamento con un
movimento molto lento esempio uno squat eseguito scendendo in 5
secondi e salendo in 5 secondi il modo tale da reclutare bene i muscoli
interessati.

LA TENSIONE MUSCOLARE
Il muscolo per essere correttamente allenato deve quindi rimanere
costantemente in tensione durante l’esecuzione della serie e il movimento
deve essere fluido e lento. Se riusciamo ad eseguire l’esercizio molto
velocemente oppure a chiacchierare con qualcuno, sicuramente il peso
scelto è troppo leggero. In genere per eseguire ogni singola ripetizione
impiegheremo qualche secondo, fermandosi almeno un secondo in fase di
massimo accorciamento.

I PUNTI MORTI

Per far sì che il muscolo rimanga sempre sotto sforzo, oltre a non
cedere nella fase negativa, bisogna evitare i punti morti. In pratica
l’esecuzione di alcuni movimenti, specie con i pesi liberi, è caratterizzata da
punti in cui il muscolo da allenare finisce per non essere più in tensione.
Bisogna assolutamente cercare per prima cosa di evitare di avere un
momento di rilassamento muscolare, ricordiamo l’importanza nel tenere

23
sempre costante la contrazione muscolare. Le uniche pause ammesse
all’interno della serie sono proprio in concomitanza della massima tensione
muscolare, quindi non sono pause di riposo, ma momenti mirati a stimolare
il maggior numero possibile di fibre muscolari.

LA RESPIRAZIONE

Per quanto riguarda la respirazione bisogna espirare durante la fase

concentrica e inspirare durante quella eccentrica. Il respiro dovrebbe
essere continuo durante tutta l’esecuzione del movimento ma a causa degli
elevati carichi molte volte capita di trattenere il respiro come se fossimo in
apnea. Sarebbe opportuno non avere fasi di intermittenza in quanto un
buon respiro è davvero un buon aiuto.
L’importante è riprendere la respirazione ed evitare assolutamente di
stare in apnea durante tutta la ripetizione.
. Mettere insieme tutti questi ingredienti richiede quindi un’esperienza
che si acquisisce col tempo, l’importante è avere una forte motivazione,
perché la forza che ci serve parte innanzi tutto dal cervello non dalle
braccia o dalle gambe. Un buon allenamento mentale sta alla base della
piramide perché ricordiamo che l’ansia è uno fra i primi fattori a una mal
riuscita della prestazione.

24
 Fig.12 nonsolofitness.com

REGOLAMENTAZIONE DI GARA

25
 Fig.13

Project inVictus Stacco da terra (Tutorial ed esecuzione)

Per l'effettuazione di ognuno di questi esercizi esistono delle giuste

tecniche di esecuzione regolamentate quindi in modo rigido dalla FIPL e
se non vengono rispettate si subisce una squalifica dalla gara.
Ovviamente prima della gara nel mattino vengono effettuati i pesi degli
atleti e vengono suddivise le varie categorie, inizialmente maschili e
femminili e successivamente in base a età, e peso. Durante la
partecipazione della gara ogni atleta ha a disposizione 3 alzate. Si può
essere aiutati ad alzare il bilanciere dal supporto, al termine della prova
vengono sommati tutti i miglior carichi delle 3 alzate determinando il
risultato della propria competizione.

REGOLAMENTI DI GARA

SQUAT
1. L’atleta si mette in posizione frontale sulla pedana. Il bilanciere è
tenuto orizzontalmente sulle spalle, le mani e le dita impugnano il
bilanciere. Le mani possono essere posizionate in qualsiasi punto del
bilanciere dentro i collari interni e anche in contatto con gli stessi.

2. Dopo aver rimosso il bilanciere dal rack, (l’atleta può essere

aiutato a rimuovere il bilanciere dal rack dagli assistenti/caricatori) l’atleta
deve muoversi all’indietro per stabilire la posizione di partenza. Quando
l’atleta è fermo, in posizione eretta (una lieve deviazione è ammissibile)

26
con le ginocchia serra te, e con il bilanciere posizionato in modo
appropriato l’Arbitro Capo Pedana darà il segnale di inizio della prova. Il
segnale consiste in un movimento verso il basso del braccio e in un
udibile ordine “Squat”.

Prima di ricevere il segnale di “Squat” l’atleta può aggiustare la

sua posizione in base a quanto previsto dal regolamento, senza
incorrere in penalità. Per ragioni di sicurezza all’atleta verrà richiesto di
mettere “A posto” il bilanciere, insieme ad un movimento all’indietro del
braccio, se trascorsi cinque secondi l’atleta non si trova nella corretta
posizione per iniziare la prova. L’Arbitro Capo Pedana comunicherà il
motivo per cui non ha dato l’ordine di partenza.

3. Dopo aver ricevuto il segnale dall’Arbitro Capo Pedana l’atleta

deve piegare le ginocchia e abbassare il corpo fino a che la linea
superiore delle gambe all’articolazione dell’anca non è al di sotto della
linea superiore dell’articolazione delle ginocchia. E’ ammesso un solo
tentativo. Si ritiene che la prova ha inizio quando l’atleta disserra le
ginocchia.

4. L’atleta deve poi riprendere una posizione eretta con le

ginocchia serrate. Non è consentito il doppio rimbalzo alla fine
dell’affondo o qualsiasi movimento in discesa durante la risalita. Quando
l’atleta è fermo (nella chiara posizione finale) l’Arbitro Capo Pedana darà
il segnale di sistemare sul rack il bilanciere.

5. Il segnale di sistemare sul rack il bilanciere consiste in un

movimento all’indietro del braccio e in un udibile ordine “Giù”. L’atleta
allora deve rimettere il bilanciere sul rack. Movimenti dei piedi dopo il
segnale di fine alzata non saranno causa di prova nulla. Per motivi di
sicurezza l’atleta può richiedere l’aiuto degli assistenti/caricatori per

27
riportare e riposizionare il bilanciere sul rack. L’atleta in questa fase deve
mantenere il bilanciere sulle spalle.

6. In pedana ci devono essere sempre non più di cinque e non

meno di due assistenti/caricatori. Gli arbitri possono in qualsiasi
momento decidere il numero degli assistenti/caricatori necessari in
pedana 2, 3, 4 o 5.

Cause di squalifica per lo squat

1. Non rispettare i segnali dell’Arbitro Capo Pedana all’inizio e/o

alla fine dell’alzata.

2. Doppio rimbalzo alla fine dell’affondo o qualsiasi movimento in

discesa durante la risalita.

3. Non assumere una posizione eretta con le ginocchia serrate

all’inizio e/o alla fine dell’alzata.

4. Fare un passo in avanti o indietro o movimenti laterali dei piedi. Il

dondolio del piede sul tallone o il distacco delle punte dei piedi sono
permessi.

5. Non piegare le ginocchia e abbassare il corpo fino a che la linea

superiore delle gambe all’articolazione dell’anca, non è al di sotto della
linea superiore dell’articolazione delle ginocchia, come nel disegno più
sotto.

6. Contatto del bilanciere o atleta con gli assistenti/caricatori fra gli

ordini dell’arbitro Capo Pedana al fine di facilitare l’alzata.

7. Contatto dei gomiti o degli avambracci con le gambe. Un leggero

28
contatto è permesso se non c’è appoggio tale da rappresentare un aiuto
per l’atleta.

8. Lasciar cadere o farsi sfuggire dalle mani il bilanciere dopo il

completamento dell’alzata.

9. Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le Regole

di Esecuzione dello Squat.

Fig.14 FIPL 14° Coppa Italia di Powerlifting 2014 donne: SQUAT

DISTENSIONE SU PANCA PIANA

29
 Fig.15 PRUDVANGAR panca piana

1. La panca si deve posizionare sulla pedana con la testa di fronte

oppure ad angolo (con un angolo massimo di 45 gradi).

2. L’atleta si deve distendere sulla schiena con la testa, le spalle e

le natiche a contatto con la superficie della panca. I piedi devono essere
piatti a terra (piatti tanto quanto è consentito dalla forma della scarpa). Le
sue mani e le dita devono impugnare il bilanciere posizionato sugli
appoggi del rack con i pollici intorno al bilanciere a chiudere la presa.
Questa posizione deve essere mantenuta durante tutta l’esecuzione
dell’alzata. E’ consentito muovere i piedi ma questi devono rimanere
piatti sulla pedana. I capelli lunghi non debbono essere raccolti dietro la
nuca quando ci si sdraia sulla panca. La Giuria o gli Arbitri possono
richiedere all’atleta di sistemarsi i suoi capelli di conseguenza.

3. Per raggiungere una posizione stabile l’atleta può usare piastre

con superficie piana o blocchi che non superino un’altezza totale di 30

30
cm, e le dimensioni minime di 60 cm x 40 cm, al fine di rialzare la
superficie della pedana. In tutte le gare internazionali devono essere
disponibili per l’appoggi o dei piedi blocchi della seguente gamma: 5 cm,
10 cm, 20 cm, 30 cm.

4. In pedana ci devono essere non più di cinque e non meno didue

assistenti/caricatori. Dopo essersi correttamente posizionato da solo,
l’atleta può ottenere l’aiuto degli assistenti/caricatori nel rimuovere il
bilanciere dal rack. Il sollevamento del bilanciere dal rack se assistito
dagli assistenti/caricatori deve avvenire a braccia distese.

5. La distanza fra le mani non deve essere superiore a 81 cm

misurati fra gli indici (entrambi gli indici devono essere nei limiti del
segno degli 81 cm e l’intero indice deve essere in contatto con il segno
degli 81 cm se viene usata la massima presa). L’uso della presa inversa
è vietato.

6. Dopo aver rimosso il bilanciere dai blocchi, con o senza l’aiuto

degli assistenti/caricatori, l’atleta aspetterà con le braccia distese e i
gomiti serrati il comando dell’Arbitro Capo Pedana. Il comando verrà
dato non appena l’atleta è fermo ed il bilanciere opportunamente
posizionato. Per ragioni di sicurezza all’atleta verrà dato l’ordine di “A
posto”, insieme ad un movimento all’indietro del braccio, se dopo un
periodo di cinque secondi non è nella corretta posizione necessaria per
dare inizio all’alzata. L’Arbitro Capo Pedana comunicherà il motivo per
cui non ha dato l’ordine di partenza.

7. Il segnale per dare inizio alla prova consiste in un movimento

verso il basso del braccio insieme ad un udibile ordine “Via”. 8. Dopo
aver ricevuto l’ordine, l’atleta deve abbassare il bilanciere sul torace o
sull’area addominale (il bilanciere non deve toccare la cintura), e tenerlo

31
fermo sul torace, dopo di che l’Arbitro Capo Pedana darà l’udibile ordine
“Press” L’atleta deve allora ritornare a braccia distese con i gomiti serrati.
Quando l’atleta è fermo in questa posizione sarà dato l’udibile comando
“Giù” con un movimento all’indietro del braccio. Se il bilanciere viene
abbassato sulla cintura o non tocca il torace o l’area addominale, l’ordine
dell’Arbitro Capo Pedana sarà “Giù”.

Cause di squalifica per la distensione su panca piana

1. Non rispettare i segnali dell’Arbitro Capo Pedana

all’inizio,durante e/o alla fine dell’alzata.

2. Qualsiasi cambiamento nella posizione scelta per l’alzata

durante la sua esecuzione cioè qualsiasi sollevamento della testa, delle
spalle o delle natiche, dalla panca, o sollevamento dei piedi dal terreno
(lo scivolamento dei piedi è consentito) o spostamento laterale delle
mani sul bilanciere.

3. Ondeggiamento o affondo del bilanciere sul torace o sull’area

addominale dopo il fermo tale da aiutare l’atleta.

4. Qualsiasi movimento di discesa dell’intero bilanciere durante la

risalita.

5. Il bilanciere non è abbassato sul torace o sull’area addominale e

cioè non arriva al torace o all’area addominale, o il bilanciere tocca la
cintura.

6. Mancata distensione completa delle braccia (braccia tese con

gomiti serrati) alla fine dell’alzata.

7. Contatto del bilanciere o dell’atleta con gli assistenti/caricatori fra

gli ordini dell’Arbitro Capo Pedana, al fine di facilitare l’alzata.

32
 8. Qualsiasi contatto dei piedi dell’atleta con la panca o i suoi
montanti.

9. Intenzionale contatto del bilanciere con gli appoggi della panca.

10. Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le

Regole di Esecuzione della Distensione su Panca.

Fig.16 regolamento tecnico FIPL

33
 STACCO DA TERRA

Fig.17 Nella foto il powerlifter Brandon Cass (USA) nella fase di

chiusura dello stacco da
da terra.

1. L’atleta si mette in posizione frontale sulla pedana con il

bilanciere disteso orizzontalmente di fronte ai suoi piedi, impugna il
bilanciere con entrambe le mani, con una presa a sua scelta, e lo solleva
fino a raggiungere una posizione eretta.

2. Alla fine dell’alzata le ginocchia devono essere serrate in

posizione eretta con le spalle indietro.

3. Il segnale dell’Arbitro Capo Pedana consiste in un movimento

verso il basso del braccio e in un udibile ordine “Giù”. L’ordine non verrà
dato fino a quando il bilanciere non è fermo e l’atleta nell’apparente
posizione finale.

34
 4. Qualsiasi sollevamento del bilanciere o qualsiasi tentativo diretto
a ciò verrà considerato un tentativo. Una volta che la prova è cominciata
nessun movimento discendente è permesso fino a quando l’atleta
raggiunge la posizione eretta con le ginocchia serrate. Se il bilanciere si
assesta quando le spalle vengono spinte indietro (leggero movimento di
discesa al completamento) ciò non è motivo di squalifica dell’atleta.

Cause di Squalifica per lo stacco da terra

1. Qualsiasi movimento discendente del bilanciere prima del

raggiungimento della posizione finale.

2. Non assumere una posizione eretta con le spalle spinte indietro.

3. Non stendere e serrare le ginocchia alla fine dell’alzata.

4. Sostenere il bilanciere con le cosce durante l’esecuzione

dell’alzata (cosiddetta “infilata”). Se il bilanciere si muove sulle cosce ma
non è sostenuto questa non è causa di squalifica. L’atleta deve essere
favorito in caso di dubbio da parte degli arbitri.

5. Fare un passo avanti o indietro o movimenti laterali dei piedi. Il

dondolio dei piedi sul tallone o il distacco delle punte dei piedi sono
permessi. Il movimento dei piedi dopo il “GIU’” non è causa di prova
nulla.

6. Abbassare il bilanciere prima del segnale dell’Arbitro Capo

Pedana.

7. Non mantenere la presa con entrambe le mani mentre si porta il

35
bilanciere a terra , cioè lasciare andare il bilanciere dal palmo delle mani.

8. Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le Regole

di Esecuzione dello Stacco da Terra.

SUDDIVISIONE CATEGORIE IN GARA

36
 Fig.18 www.powerliftingitalia-fipl.it L'Accademia Italiana PL

Le varie classi sono :

o ragazzi/ragazze dai 14 ai 18 anni compiuti, definiti SUB-

JUNIOR
o ragazzi/ragazze dai 19 ai 23 anni compiuti, definiti JUNIOR
o adulti dai 24 ai 39 anni compiuti, definiti OPEN
o adulti dai 40 ai 49 anni compiuti, definiti MASTER I
o adulti dai 50 ai 59 anni definiti MASTER II
o adulti dai 60 ai 69 anni definiti MASTER III
o adulti dai 70 anni in poi definiti MASTER IV

A LORO VOLTA SUDDIVISI SECONDO IL PESO

1. Femmine: prima categoria

-44kg -48kg -52kg -56kg -60kg -67.5kg -75kg -82.5kg -90kg +90kg

Successivamente intorno al 2011 la IPF ha determinato nuove

categorie maschili e femmili.

Femmine:

-43 kg (possibile solo nelle categorie junior e subjunior) -47 kg

-52kg -57kg -63kg -72kg -84kg +84kg

37
 Maschi: prima categoria:

-52kg -56kg -60kg -67.5kg

Bilance

Le bilance devono essere di tipo elettronico digitale e indicare due

decimali. Devono avere la capacità di pesare fino a 180 kg. Il certificato
delle bilance deve essere in corso di validità entro un anno dalla data della
gara.

Pedana

Tutte le prove devono essere effettuate su una pedana di misure

comprese fra un minimo di 2.5 m x 2.5 m e un massimo di 4.0 m x 4.0 m.
Non deve eccedere 10 cm in altezza dal circostante palco o pavimento. La
superficie della pedana deve essere piatta, solida e livellata e ricoperta con
una moquette antiscivolo (cioè senza irregolarità e sporgenze). Coperture
di gomma o simili materiali di rivestimento non sono permessi.

Bilancieri e Dischi

In tutte le gare di powerlifting organizzate secondo il regolamento

IPF, sono permessi solo dischi per bilancieri. L’uso di dischi diversi dalle
seguenti specifiche invalideranno la gara e ogni record realizzato. Solo i
bilancieri e i dischi conformi alle specifiche possono essere usati nel corso
dell’intera gara e per tutte le prove. Il bilanciere non può essere cambiato
nel corso della gara a meno che non sia piegato o danneggiato da risultare
inidoneo a giudizio del Comitato Tecnico, Giuria o Arbitri. Il bilanciere da
usarsi in tutti i Campionati IPF non deve essere cromato nella zigrinatura.
Solo i bilancieri e i dischi approvati ufficialmente dall’IPF possono essere

38
usati ai Campionati Mondiali IPF o per stabilire Records Mondiali. A partire
dal 2008 la distanza delle zigrinature sui bilancieri approvati dall’IPF
diventerà universale/standard in base a quella del bilanciere
originariamente approvato.

Collari Devono essere sempre usati. Devono pesare 2.5 kg ciascuno.

Racks per Squat Nei Campionati Internazionali di Powerlifting

possono essere usati solo Racks per squat di fabbricazione commerciale
ufficialmente registrati e approvati dal Comitato Tecnico. I racks per squat
devono essere disegnati in modo da poter essere regolati da un minimo di
1.00 m nella posizione più bassa ad un’altezza di almeno 1.70 m con
incrementi di 5 cm. Tutti i racks idraulici devono poter essere stabilizzati
all’altezza richiesta per mezzo di perni.

Panca

Nei Campionati Internazionali di Powerlifting possono essere usati

solo Racks per panca o Panche di fabbricazione commerciale ufficialmente
registrati e approvati dal Comitato Tecnico. La panca deve essere
conforme alle seguenti dimensioni: 1. Lunghezza – non meno di 1.22 m e
deve essere piatta e livellata. 2. Larghezza - non meno di 29 cm e non più
di 32 cm. 3. Altezza - non meno di 42 cm e non più di 45 cm misurati dal
pavimento alla sommità della superficie imbottita della panca senza che
questa sia compressa o avvallata.

39
Fig.19 Struttura ufficiale gara FIPL

LO SQUAT

Lo squat, è uno dei tre esercizi di gara del powerlifting agonistico;

rappresenta l’esercizio principale per lo sviluppo della parte inferiore del
corpo e della catena cinetica muscolo scheletrica posteriore. Il suo utilizzo
nella preparazione atletica ha determinato delle variazioni nel range di
movimento, creando così forme di squat parziali che non garantiscono un
attivazione neuromuscolare ottimale.

40
 Il bodybuilding, invece, focalizzandosi sul coinvolgimento di un
determinato gruppo muscolare, ha cercato di isolare il lavoro sul
quadricipite, modificando la biomeccanica del gesto e compromettendone
la sicurezza esecutiva

Fig.20 Tecnica squat Mypersonaltrainer.it

Le persone che si sono approcciate a questo esercizio non sono

state in grado di eseguirlo subito correttamente e, mal consigliate, lo hanno
modificato o abbandonato senza trovare una chiave di lettura per eseguire
uno squat corretto.

Le caratteristiche che determinano l’incapacità di eseguire uno squat

corretto sono: la scarsa capacità di reclutamento inter e intra muscolare, la
pochissima coordinazione motoria, la ridotta mobilità articolare e le basse
capacità di attivazione neuromoscolare.

“Lo squat è diviso in 3 fasi:

a) dall’inizio della discesa fino alla parte più bassa del movimento;

b) fase concentrica e superamento dello “sticking point”;

41
 c) dallo sticking point alla parte finale del movimento.”

Nel punto “a”, la fase inizia impugnando il bilanciere con le mani

simmetriche dal centro di esso, come nella figura qui sopra; l’esperienza
accumulata allenamento dopo allenamento aiuterà l’atleta a trovare la
presa “ideale”. Il bilanciere andrà posizionato sulla schiena e sarà possibile
collocarlo in 2 punti: l’appoggio alto sarà ubicato tra i fasci superiori e quelli
bassi del trapezio, utilizzato per lo più da soggetti con ridotta mobilità
articolare della spalla e l’appoggio basso dove il bilanciere viene posto
sulla linea posteriore dei deltoidi mantenendo le scapole basse e ben
addotte.

Dopo aver trovato l’appoggio più consono, posizionarsi in stazione

eretta con gambe ipertese e piedi circa alla larghezza delle spalle cercando
di creare una maggiore compattezza. Prima di iniziare la discesa inspirare
in maniera diaframmatica gonfiando la panicia e non il torace, aumentando
quindi la pressione intra addominale; assumere una curvatura fisiologica
della colonna vertebrale facendo particolare attenzione al mantenimento
della lordosi lombare senza accentuare la cifosi dorsale. Il centro massa
sarà a metà del piede o verso il tallone. Iniziare la discesa mantenendo una
traiettoria pressoché rettilinea ponendo attenzione a non modificare le
curvature della schiena sopra citate.

Le anche e le ginocchia devono compiere un movimento simultaneo

mantenendo il centro massa sempre nello stesso punto; le ginocchia si
sforzano di rimanere all’esterno, indirizzate verso la punta del piede
mantenendoli tali fino al punto di massima discesa.

42
 La discesa termina nel punto di accosciata completa, ovvero dove si
ha la parte superiore della coscia in posizione prossimale al di sotto della
linea da ginocchio, poco al di sotto della linea disegnata dal femore. E’
molto importante ricercare un corretto bilanciamento tra l’inclinazione della
schiena e l’avanzamento delle ginocchia, per arrivare correttamente nella
posizione di affondo utile a generare poi la massima forza nella fase di
salita.

Da regolamento di gara FIPL l’affondo per essere valido, deve

oltrepassare la linea del parallelo. Arrivare in basso nella posizione corretta
è una delle prerogative principali di un ottimo squat.

Il punto “b” descrive la fase concentrica dove la salita deve ricalcare

la stessa traiettoria di spinta della discesa e le anche devono alzarsi
simultaneamente alle spalle.

“Molto importante è l’assetto di partenza dove il centro di massa deve

rimanere sempre nello stesso punto sotto al piede e le ginocchia sono ben
aperte”. Questo assetto garantisce un attenuarsi dello “sticking point”
(punto morto) che è causato da una risposta negativa di forza muscolare in
quel preciso momento Dell’arco di movimento (rom).

Infatti un errata ripartenza in quel punto causa la salita più rapida

delle anche rispetto alle spalle; e dunque dopo una fase eccentrica e di
affondo in apnea, inizia l’espirazione in fase di salita, senza perdere
completamente la pressione intra addominale.

43
 Il punto “c” determina il superamento del punto morto e la fase finale
di chiusura dove viene raggiunta la posizione di partenza. Siprocederà

dunque a riappoggiare il bilanciere.

Fig.21 Mobilità caviglia

Eseguendo correttamente tutte le fasi dello squat la traiettoria del

bilanciere sarà pressoché rettilinea: fase eccentrica e concentrica
percorreranno dunque la stessa linea.

44
 LA PANCA PIANA

Fig. 22 Isometria panca piana www.nicktummiello.com

La distensioni su panca piana nel powerlifting. Qui l’atleta rispetta il

fermo al petto per poi ripartire con la spinta verticale finale.

La distensione su panca piana è, in termini di ipertrofia, l’esercizio

principale per lo sviluppo dei distretti muscolari della parte superiore del
corpo: è l’esercizio nel quale si riesce a sollevare il maggior carico possibile
grazie al miglioramento del livello di forza del cingolo scapolo omerale.

Al contrario dello squat e lo stacco da terra che hanno da sempre

posto problematiche tecniche fin dalle fasi iniziali del gesto, al contrario la
panca piana è un esercizio di più immediata comprensione al punto tale
che la maggior parte delle persone riesce ad eseguirla anche con carichi
considerevoli, entro poche settimane.

L’Impugnatura

45
 Una volta distesi sulla panca è fondamentale porre l’attenzione
sull’impugnatura che deve essere assolutamente simmetrica; qualunque
altra presa diversa da questa avrà effetti negativi sulle alzate.

A questo proposito la pratica sul campo suggerisce che un buon

punto di partenza per un principiante sia quello di coprire i “ring” (segni
posti sul bilanciere a 81cm di distanza che determinano la larghezza
massima della presa) con il dito medio; il pollice dovrà trovarsi in posizione
opposta e il polso dovrà prendere posizione neutra, con il bilanciere che
poggia bene nella parte bassa del palmo evitando la rotazione dei polsi
durante l’esecuzione.

La testa e posizionamento delle scapole

Con la massima attenzione riguardo la simmetria generale, la testa

viene posizionata al centro della panca. Le scapole devono essere addotte
e depresse; dall’assunzione o meno di questa postura dipenderà gran
parte il risultato finale in termini di prestazione.

In pratica bisogna spingere il petto in fuori avvicinando le scapole il

più possibile tra loro, quindi abbassarle verso i glutei e far diventare questo
il fulcro del movimento. La retroposizione delle spalle che ne deriverà,
andrà ad aumentare il lavoro del muscolo pettorale; inoltre la pressione
sulla cuffia dei rotatori sarà ridotta al minimo poiché scaricata sulle scapole
in pressione.

I piedi e assetto complessivo

Riguardo la posizione dei piedi, ad un principiante, è consigliabile

tenere i talloni in linea con le ginocchia o leggermente dietro; l’angolazione
di apertura dei piedi va tenuta quanto più naturale possibile per non

46
generare inutili tensioni articolari. I piedi da regolamento dovranno essere
ben saldi a terra.

Le fasi dell’alzata

Nella fase di stacco del bilanciere dai sostegni, mantenere le scapole

ben addotte facendo attenzione a mantenere ben saldo il set up di
partenza.

Il bilanciere verrà portato sopra il petto a braccia ben tese; il peso

dovrà essere sostenuto dal blocco articolare impostato e dalle spalle
retratte.

La fase eccentrica

Prima di effettuare la discesa eseguire un inspirazione; inizierà

dunque una fase di apnea. Durante la fase eccentrica il petto viene portato
verso il bilanciere e i gomiti mantenuti in linea con il bilanciere. Questa fase
si conclude con una fase isometrica di tenuta al petto dove avviene il picco
di tensione massima muscolare in questo sollevamento: il bilanciere si
ferma dunque sullo sterno ma la tensione muscolare non cala.

La fase concentrica

La complessità nella fase di spinta, per il principiante, sarà il

sollevamento del bilanciere dal petto senza lasciare che le spalle si
spostino in avanti, cosa che il nostro istinto ci porterà a fare.

Una spinta più sinergica dei muscoli coinvolti è favorita anche dalla
spinta verso i piedi anziché verso gli occhi, anche se la traiettoria reale
sarà rettilinea rispetto al piano inclinato del torace.

47
 STACCO REGOLARE DA TERRA

Fig 23 stacco regolare da terra . www.ironmanmagasine.com

Lo stacco da terra è l’esercizio che permette di caricare più chili sul

bilanciere.

La semplicità del gesto, che vediamo sopra nella fase di “chiusura”,

lo ha reso spesso a cattive forme di esecuzione; infatti le prime volte che si
andrà ad eseguire lo stacco bisognerà porre molta attenzione a tutte le fasi
del gesto e costruire un percorso motorio che eviti danni fisici.

48
 Esistono due tipologie di stacco da terra: lo stacco da terra regolare e
lo stacco sumo. Il primo è l’unico esercizio nel quale il carico è sbilanciato
in avanti che lo rende unico nel suo genere e di ausilio a molti altri gesti
atletici.

“Il posizionamento” è la prima fase, che consiste nel posizionare i

piedi con le punte allineate tra loro con apertura stretta.

Impugnare il bilanciere con entrambe le mani con apertura appena

oltre la linea delle gambe e altezza a circa metà della tibia; la proiezione a
terra del bilanciere deve cadere a metà del piede.

Come nello squat, la respirazione è molto importante per aumentare

la pressione intra addominale e dare così maggior compattezza alla core:
respirazione diaframmatica.

Al posizionamento segue la ricerca “dell’incastro” di partenza dove la

posizione ottimale vede la linea delle spalle appena oltre quella del
bilanciere senza far perdere alla schiena le sue curve fisiologiche.

Il bilanciere, la quale proiezione cade nel centro del piede, è

attaccato alle tibie. Inizia la fase concentrica; le spalle salgono insieme alle
anche e rimanere in posizione appena oltre la linea del bilanciere.

Durante il passaggio al ginocchio mantenere le spalle in linea senza

cadere nell’errore di arretrarle, evitando così la perdita della traiettoria.

Superata la linea del ginocchio, chiudere il movimento serrando le

gambe portando le spalle dietro la linea del bilanciere; riportare dunque il
bilanciere a terra accompagnandolo fino al fondo.

49
 STACCO DA TERRA CLASSICO GLUTEI

Durante questo momento la muscolatura coxo-femorale è

enormemente utilizzata e sviluppata.Grande, medio e piccolo gluteo sono i

motori primari,

Fig. 24 muscoli coinvolti nello stacco www.nicholasrubini.it

delegati all’estensione dell’anca. Grazie alle dimensioni di cui godono

essendo per lo più il grande gluteo uno tra i muscoli più grossi che il nostro
corpo possiede e alla moltitudine di stabilizzatori che ne vengono in aiuto
durante l’estensione, questi muscoli sono in grado di generare un livello di
forza davvero elevato.

Fig.

STACCO SUMO

50
 Fig. 25 Stacco sumo da terra

Lo stacco sumo a differenza del regolare, ha come peculiarità

un posizionamento dei piedi esterno rispetto a quello sulle mani del
bilanciere.

La fase di posizionamento inizia in posizione eretta in modo da

attaccare le tibie ai ring; il piede va appoggiato piatto a terra per evitare
tensioni strutturali su ossa e tendini. L’apertura dei piedi è di circa 45° e
dovrà ricalcare la linea retta disegnata dalla direzione delle ginocchia.

Una volta sicuri della presa salda del piede sulla pedana, afferrare
il bilanciere con due diverse opzioni di presa: prona (nocche in avanti),
mista (una mano nocche in avanti/una indietro). Dalla posizione eretta
flettere le ginocchia sulla linea della punta dei piedi mantenendo il
bilanciere attaccato alle tibie. A seguire la discesa del bacino che si
ferma decisamente più in alto delle ginocchia e le spalle poco oltre la
linea del bilanciere. La testa è in posizione neutra.

Con le mani che afferrano il bilanciere, iperestendere la zona

lombosacrale utilizzando la respirazione diaframmatica per stabilizzare il
core.

51
 Portare lo sterno in fuori e in contemporanea abbassare le spalle
verso il bilanciere con le scapole che “scivolano” in basso alla ricerca
della leva che faciliti il sollevamento del carico; molto importante per la
buona riuscita di questa fase, la propriocezione.

Prima di sollevare il bilanciere da terra, si può effettuare una

leggera trazione sull’attrezzo, molto significativa per consolidare l’assetto
di partenza e per percepire il carico. Questa fase ha il nome di
“pretensionamento”.

Dopo questa fase inizia il sollevamento: l’accelerazione di partenza

sarà progressiva. Mantenendo il petto in fuori per mantenere le curve
fisiologiche della schiena, le anche salgono contemporaneamente al
bilanciere e alle spalle; le gambe spingono costantemente.

Durante il passaggio al ginocchio la schiena diminuirà la propria

inclinazione e l’anca subirà un ulteriore apertura.

Nella fase di chiusura le ginocchia si serrano e l’anca avanza verso

il bilanciere; le spalle rimangono verso il basso e bene allineate con il
tronco, le scapole serrate.

Questa fase risente in modo particolare un corretto

posizionamento: nonostante sia stato superato lo sticking point, un errore
nella chiusura può determinare il fallimento dell’alzata.

TIPO DI PRESA E GIUSTA DISTANZA FRA LE MANI SUL

BILANCIERE

Le mani devono avvolgere completamente la zigrinatura del

bilanciere, e saldandolo in modo molto chiuso per far si che durante
l'alzata esso non possa scivolare via. Come già detto precedentemente è

52
consigliabile usare della magnesite per avere una maggior tenuta.
Inizialmente se il carico non è ancora troppo elevato, fino a quando il
nostro corpo celo permette è meglio utilizzare l'impugnatura doppia
prona ovvero con entrambe le mani posizionate in direzione avanti a noi.
Nel momento in cui sentiamo di non riuscire più a reggere il carico allora
possiamo utilizzare la presa mista ovvero a una mano in direzione
opposta all'altra.

Fig.26 www.rawtraining.com

53
 POSIZIONE DELLE GAMBE

Prima di eseguire un qualsiasi movimento di discesa, è

importante avere una buona respirazione che agevola molto l'esecuzione
dell'esercizio. Quando siamo ancora in stazione eretta dobbiamo cercare
di inspirare facendo entrare il più aria possibile nell'addome e scendere
con le gambe in condizioni di apnea. L'espirazione avviene durante la
fase di risalita dove si svuotano completamente i polmoni per completare
il movimento. Devo scendere in modo molto naturale cercando di tenere
la posizione della schiena come quando sto normalmente in piedi. Le
tibie devono essere a contatto con il bilanciere ed esso deve
leggermente sfregate su di esse appena viene alzato da terra. In
qualsiasi esercizio è basilare mantenere l'addome sempre contratto. La
testa deve essere in perfetta linea con la colonna e se può aiutare fissare
un punto basso sarebbe opportuno. Fra tutti gli errori che vengono
corretti durante uno stacco, il più frequentemente.

ESSENZIALE MANTENERE UNA BUONA COORDINAZIONE

IL movimento di gambe e spalle deve essere coordinato. Non

bisogna fare una sculata ovvero far salire l'anca prima delle spalle. Da
qui devo iniziare a spingere solo con l'unica forza di gambe,
probabilmente in bilanciere crea una certa sorta di dolorosità alle tibie
lasciando qualche eventuale segno di sfregatura.

54
Fig. 27 inclinazione schiena corretta

55
 LA SCUOLA NORVEGESE

Fig 28.Carl ynvgar www.accademiadellaforza.it

La scuola norvegese viene anche nominata scuola della frequenza.

Per mettere in atto un esperimento che spiegasse la metodica di cui
andremo a parlare è stato fatto un esperimento dove sono stati presi 27
ragazzi per un periodo di circa tre mesi, a cui è stato fatto testare il
massimale di squat, panca e stacco, la capacità di salto, la composizione
corporea e un’analisi del vasto laterale del quadricipite.

Gli atleti vennero suddivisi in due classi in cui una si allenava 3 volte
a settimana e l'altra 6. Ma entrambe le classi usavano lo stesso volume di
allenamento. Da qui ne è risultato che I ragazzi che si fossero allenati con

56
una frequenza maggiore sarebbero stati leggermente più deboli nello squat
rispetto all’altro gruppo.

Secondo lo studio, questo significa che se si riduce il volume

giornaliero di ogni esercizio sembra che il muscolo recuperi più
velocemente e sia di nuovo in grado di essere allenato nuovamente dopo
un breve riposo. Si suggerisce persino che l’alta frequenza permetta di
raggiungere più facilmente il proprio potenziale genetico.

Carl Yngvar Christensen aveva mostrato in una sua intervista come

l’alta frequenza fosse alla base degli allenamenti dei norvegesi. Il modello
proposto era il seguente:

Lunedi: panca stretta.

Martedì: panca regolare.

Mercoledì: panca piana con degli elastici.

Giovedi: distensione su panca con una presa media.

Venerdì: panca regolare.

Occorre un po’ di interpretazione.

Il questo tipo di programmazione viene sempre sollecitata la

muscolatura del pettorale ma con esercizi diversi, in termini di varianti. Se
parliamo della panca si vede molto spesso l’uso di una panca con una
presa stretta/larga o solo leggermente più stretta/larga del normale,
suggerisce anche la panca senza fermo, oltre ovviamente le classiche
board. Parlando invece di squat si può fare una modifica calcolando la
distanza fra i piedi e la posizione del bilanciere sulla schiena o sul collo,
vedremo poi le definizioni correte di high bar o low bar. Il motivo di una tale

57
scelta è intuibile: tutte queste si trattano di varianti dello schema motorio
base che fanno percepire al sistema il movimento come differente,
abbastanza da permettersi di allenare con la testa fresca, ma non
abbastanza da modificare tanto lo schema motorio da doverne imparare
uno nuovo.

LA SCUOLA DELLE ALTE RIPETIZIONI

La scuola norvegese sembra quindi essere sotto direttiva sovietica.

Il pensiero di Wolf pone particolare enfasi sulla programmazione

pluriennale, in modo da poter poi riorganizzare al meglio i singoli periodi e
ottenere il picco in previsione delle gare.

La divisione proposta dal coach in persona è infatti:

Piano approssimativo a lungo termine → Piano approssimativo dei diversi
anni → Anno → Programma mensile → programma settimanale →
giornata di allenamento.
Wolf afferma chiaramente che un macro ciclo contiene “solitamente un
periodo di preparazione, uno di competizione e uno di transizione” quindi
qui passiamo da un macro a un micro. L’approccio al carico, in ognuno di
questi periodi, è piuttosto lineare: si parte da alte ripetizioni e percentuali di
carico basse, fino a finire a ripetizioni più basse e percentuali più alte.

Particolarità di questa scuola è, a quanto sembra, lo stare su range

molto più elevati nei periodi di accumulo. È frequente infatti trovare
ripetizioni intorno alle 8 e non oltre le 4, tanto che si potrebbe ipotizzare
che stiano molto più attenti al coach russo a non andare in confusione
metabolica, rimanendo, come proponevano le piramidi di Grosser e

58
Neumeier, su range di ripetizioni e su percentuali non troppo distanti tra
loro.I norvegesi sembrano prediligere almeno un paio di set nelle ripetizioni
più alte e qualche set in più nelle ripetizioni più basse. Non c’è mai uno
scarto superiore al 50-60% tra le ripetizioni più alte e quelle basse, se si
parte da 8, quasi mai si va più in basso delle le 3-4. Non ci sono, come
invece negli schemi del coach russo, i cosiddetti piramidali, non si vedono
schemi come questo:

50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2,

80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1,
55%x7x1. 50%x8x1

bensì più schemi come un più semplice 8-8-6-6-5-4-4-4.

Più le fasi della preparazione puntano alla fase di picco, più le

ripetizioni si abbassano, ma sempre rimanendo in ottica ramping e con un
occhio, sembra, al consolidamento dei carichi, tanto che spesso si
alternano le ripetizioni, come se si trattasse di un’onda (ma che un’onda
non è!).

Più volte abbiamo già detto che questo lavoro ad alte ripetizioni
permette di curare molto la tecnica, per via del fatto di lavorare sotto fatica,
imparando ad utilizzare solo i muscoli necessari all’alzata, contraendo solo
ciò che serve.
E’ a metà settimana, quando Sheyko usa i suoi “piramidali” in realtà, che si
usa qualcosa che può sembrare una vera novità nel mondo della forza
viste le logiche a cui il “popolo fitness” è abituato: le superserie (negli
schemi base, ma non sempre nelle schede specifiche di alcuni atleti).

59
 LA SCUOLA RUSSA E IL METODO SHEYKO

Fig.29 www,powerliftingtowin.com

Boris Ivanowich Sheyko, che qui vediamo in figura 11, è uno dei
principali e più esperti allenatori di powerlifting, allenatore della squadra
maschile in Russia. Ha cominciato a lavorare nel mondo della pesistica
nel 1990, da quel momento ha allenato parte dei campioni del mondo e
tre campioni d’Europa. Tre dei suoi allievi hanno vinto il titolo onorifico di
“Merited Sport Master”, e otto sono maestri di classe internazionale dello

60
sport. Fig.5 metodo sheyko

Nei piani di Sheyko e nel lavoro del suo maestro Medevdyev non
esiste il concetto di fare quante più ripetizioni possibili con quel
determinato carico (Medevdyev, A.S., 1986). Per sviluppare la miglior
condizione fisica, fondamentale per la costruzione dell’atleta, viene
considerato il volume, creato dalle tantissime serie, dal quale risulterà
un’ottima efficienza.

L’allenatore è molto rigido su questo argomento, e ritiene che

l’intensità media debba attestarsi al 70% e che il margine di deviazione
sia del 2% sia in eccesso sia in difetto (Sheyko, B.I., 2000). Secondo i
suoi studi quando l’intensità media eccede o è inferiore a questa cifra i
risultati decrescono; tutto questo ponendo come centrale la necessità di
consentire all’atleta di costruire un volume ottimale.

Scrive Sheyko: “Raggiunto però un livello di efficienza più elevato,

occorre un passo avanti. I moderni risultati nel powerlifting sono
impensabili senza l’uso di carichi pesanti. Carichi che devono essere
alternati da carichi leggeri e medi. Diventa quindi necessario valutare il
volume in termini di kg sollevati, e l’intensità in termini di kg utilizzati per
alzate, e l’intensità media su tutto il volume di lavoro totale[…] Nel 1965
Medvedyev come nei primi anni di allenamento i miglioramenti sono in
parallelo con l’aumento del volume e con l’aumento dell’intensità del
lavoro.”

La scuola sovietica propone l’esatta suddivisione, per gli esercizi di

gara, di forza specifica e di forza generale, a seconda delle fasi di lavoro
dell’atleta. La percentuale di lavoro su cui si basa una pianificazione
funzionale, per l’esercizio di forza generale (ad esempio, parallele e
trazioni), deve essere fissata e mai superata. Nel caso contrario si avrà

61
un decremento delle prestazioni poiché danneggia le componenti
fondamentali da gara.

La scuola sovietica parla di alzate carenti, di gesti tecnici lacunosi,

di tecniche di esecuzione e non di muscoli carenti piuttosto che di
esercizi di isolamento. Come già detto prima, il primo problema di questa
metodica è sviluppare un volume di lavoro tale da permettere all’atleta di
migliorare la tecnica di esecuzione, di padroneggiare il carico e
ottimizzare il reclutamento. Esiste ovviamente una parte di lavoro
muscolare generico: si tratta di forza generale cui non viene data molta
importanza. La grande maggioranza di volume di lavoro è svolta sugli
esercizi fondamentali, poi vengono gli esercizi di forza specifica (strappo
dai blocchi) e poi quelli di forza generale. Ogni alzata è suddivisa in zone
d’intensità: zona 1 è dal 50 al 60%, la zona 2 dal 60 al 70% e così via.
Viene poi calcolato in ogni zona di intensità il numero di alzate ottimali:
“matematica applicata” come dice Sheyko.

“L’allenamento pesante è considerato, dalla maggior parte dei

maestri della scuola russa, un concetto relativo. Dalla tabella di Prilepin
si nota un sensato numero di ripetizioni e un altrettanto sensato utilizzo
di carichi per sviluppare un automatismo motorio”.

62
 Figura 30. Tabella di Prilepin.

Il messaggio ricavabile da questo schema è che potrebbe non

avere senso cercare di fare più ripetizioni possibili, una volta trovato il
carico di lavoro; oppure potrebbe essere inutile cercare di fare un
numero di ripetizioni fisse con più carico possibile.

Alexey Sidorovich Medvedyev, maestro degli anni 60’ di Sheyko,

introdusse il concetto di alternanza dei carichi. Il suo metodo viene
riprodotto in un piano di lavoro come sviluppo della forza nel corso della
preparazione del pesista.

Prima 75% 3 x 4 60% 3 x 4 85% 3 x 6 serie

settimana serie serie

Seconda 75% 5 x 3 60% 3 x 4 80% 5 x 2 serie

settimana serie serie

Terza 90% 5 x 3 70% 5 x 3 80% 4 x 5 serie

settimana serie serie

Quarta 60% 3 x 4 80% 4 x 4 85% 4 x 4 serie

settimana serie serie

Quinta 60% 3 x 3 80% 2 x 5 75% 3 x 4 serie

settimana serie serie

Sesta 70% 3 x 3 60% 3 x 3 50% 4 x 2 serie

settimana serie serie

Figura 27. Tabella di Medvedyev del concetto di alternanza dei

carichi.

Quest’alternanza dei carichi e di aumento del volume totale, in un

contesto tecnico di esperti allenatori, permette di lavorare sul controllo e
l’accelerazione dell’alzata.

Il recupero completo (al 100%) dalla seduta di allenamento

63
precedente significa iniziare a deallenarsi; stare fermi porta rigidità e
peggioramenti neurali. Allenarsi, invece, con carichi leggeri e medi
consente al corpo di mantenere un ottimo stato di forma e soprattutto
condizionati al gesto tecnico.

Gli allenamenti moderni del powerlifting, prediligono si il lavoro con

carichi pesanti, fondamentali per lo sviluppo della forza ma nella pratica
è tutto il lavoro che sta intorno a determinare la riuscita degli allenamenti.

“Sheyko ha vinto più di trenta medaglie europee e mondiali. Mentre

gli altri spingono come muli, i suoi vincono come leoni.” (Ado Gruzza)

IL METODO BULGARO

64
 Fig.28 www.nicholasrubini.it

Il metodo bulgaro in realtà potrebbe essere chiamato “Metodo

Abadjev”, dal cognome del coach della nazionale bulgara di
sollevamento pesi, Ivan Abadjev appunto, che la prese in mano nel 1969
e la guidò per una ventina d’anni, trasformandola in una macchina da
guerra, razziatrice di medaglie e frantumatrice di record. Anche le altre
nazionali che hanno aderito a questo sistema (Grecia, Turchia e Iran,
per citare le più famose) sono diventate protagoniste sulla scena
mondiale, e la Cina, astro nascente dello sport a livello mondiale, ne ha
elaborato una versione molto simile, seppur notevolmente arricchita a
livello di visone globale del processo di apprendimento del gesto.

In pratica, il metodo bulgaro consiste nel praticare l’esercizio (o gli

esercizi) da migliorare OGNI GIORNO, e possibilmente anche due volte

65
nella stessa giornata.

Il programma consiste nell’eseguire un ramping (cioè delle serie a

carico crescente) fino ad un massimale “tecnico” del giorno.

Il massimale tecnico del giorno deve essere il massimo carico

sollevabile senza compromettere la tecnica: niente “schienata” o ginocchia
in dentro nello squat, niente sedere che si alza e/o bilanciere o gomiti fuori
traiettoria nella panca, niente schiena a “C” nello stacco. Attenzione, non ci
si riferisce a una esecuzione esplosiva, senza sticking point. Qua lo
sticking point ci può essere ma deve essere superato mantenendo un
assetto corretto. Alla prima sensazione di assetto scomposto, l’alzata deve
essere interrotta e verrà quindi utilizzato il carico dell’esecuzione
precedente come massimale del giorno.

Dopo il massimale, viene effettuato un “back off” (cioè delle serie più
leggere), di solito un 3×2 (tre serie da due ripetizioni) con il 90% del
massimale del giorno.

Come si evolve concretamente un simile programma? Studi

dimostrano un aumento dei carichi utilizzati, almeno nelle prime due
settimane, segue poi un successivo stallo per altrettanto tempo, seguito da
un calo dei massimali giornalieri, a questo punto bisogna accettare che la
fatica accumulata provoca uno stato di over training e resistere alla
tentazione di scendere a compromessi con la tecnica pur di non calare i
carichi abitualmente utilizzati, rischiando di andare incontro a infortuni più o
meno gravi.

Dopo le prime sei settimane di assestamento, l’atleta tornerà a

utilizzare i carichi massimali delle prime due settimane, e piano piano
verranno superati.

66
 Quali sono i meccanismi che lo hanno fatto funzionare?

Il corpo si adatta, progressivamente, a sforzi percepiti come

massimali, e diventa più efficiente. Ho sottolineato la parola “percepiti”
perché, almeno in un primo tempo, non si riesce a sollevare carichi
corrispondenti al massimale effettivo, a causa della fatica che si accumula
e che non si smaltisce da un allenamento all’altro, vista la frequenza
quotidiana e anche (volendo/potendo) bi-giornaliera.

In pratica, si diventa più forti, ma senza accorgersene, perché la

fatica maschera i progressi. Il corpo, lentamente, diventerà molto più forte e
permetterà all’atleta di superare i vecchi massimali anche in stato di fatica.

GIORNO ESERCIZIO ESERCIZIO

Lunedì mattina SQUAT: 2x50/60/70/80%, PANCA: 6X3 75-85%

1x85/90%, massimale del
giorno, 3x85% 2x90%

Lunedì pomeriggio PANCA: 2x50/60/70/80%, SQUAT: 6X3 75-85%

1x85/90%, massimale del
giorno, 3x85% 2x90%

Martedì mattina SQUAT: 2x50/60/70/80%, STACCO: 10X3 70-80

1x85/90%, massimale del
giorno, 3x85% 2x90%

Martedì pomeriggio STACCO: SQUAT: 10X3 70-80%

2x50/60/70/80%, 1x85/90%,
massimale del giorno, 3x85%
2x90%

Mercoledì mattina SQUAT: 2x50/60/70/80%, PANCA: 6X3 75-85%

1x85/90%, massimale del
giorno, 3x85% 2x90%

67
Mercoledì PANCA: 2x50/60/70/80%, SQUAT: 6X3 75-85%
pomeriggio 1x85/90%, massimale del
giorno, 3x85% 2x90%

Giovedì mattina SQUAT: 2x50/60/70/80%, STACCO: 10X3 70-80

1x85/90%, massimale del
giorno, 3x85% 2x90%

Giovedì pomeriggio STACCO: SQUAT: 10X3 70-80%

2x50/60/70/80%, 1x85/90%,
massimale del giorno, 3x85%
2x90%

Venerdì mattina SQUAT: 2x50/60/70/80%, PANCA: 6X3 75-85%

1x85/90%, massimale del
giorno, 3x85% 2x90%

Venerdì pomeriggio PANCA: 2x50/60/70/80%, SQUAT: 6X3 75-85%

1x85/90%, massimale del
giorno, 3x85% 2x90%

Sabato RIPOSO

Domenica RIPOSO

Il concetto di tecnica è molto importante nel powerlifting. E’ proprio

questo che lo rende diverso dal body building.

Gli allenamenti dei culturisti, infatti, hanno sempre più interessato

l’esaurimento muscolare, piuttosto che il richiamo di muscoli carenti, dando
più importanza alle loro circonferenze fisiche a discapito di tecnica ed
esecuzione.

Gli allenamenti di forza ed ipertrofia funzionale fanno parte di una

“cultura” che è sempre mancata ai preparatori di un tempo, e la

68
conseguenza è stata ovvia; si sono sempre affidati all’istinto. “Tutti i gesti
sportivi complessi sono al loro massimo splendore quando sono
completamente stravolti rispetto a quello che il nostro istinto ci dice di fare”;
è nel fare pesi ci si è fatti influenzare dagli enormi fisici dei più famosi
bodybuilder, con l’intento di raggiungerli senza però avere le basi adatte.

La tecnica è essenzialmente come il corpo si comporta durante la

ripetizione di un gesto a fronte di un impostazione ottima. Non è facile
avere una tecnica adatta, la si apprende correttamente con l’esperienza e
grazie al talento; sia del tecnico che dell’atleta.

Si sviluppa con la ripetizione del lavoro a diverse intensità e captando

tutte le sensazioni che il corpo ci invia tramite azioni svolte dai segmenti
corporei. L’atleta deve creare una sinergia muscolare tale da far
collaborare tutti i muscoli verso una sola direzione creando un vettore unico
che porta il bilanciere in direzione verticale.

Tutto questo, ripeto, è anche compito del coach che ricostruirà questi
parametri partendo dall’individualità articolare del singolo atleta.
In un esercizio multiarticolare, ad esempio, dieci ripetizioni senza il
giusto settaggio portano ad avere una traiettoria inconsistente del
bilanciere; nella panca piana tutte le volte che vengono aperti i gomiti, il
pettorale si disattiva a favore della spalla. Una ripetizione fatta “in spinta”
con una tecnica e una partenza ottimale mantengono i muscoli sotto
tensione per un lasso importante, anche con una sola ripetizione.

Il reclutamento ottimale avviene soltanto se la traiettoria impressa al

bilanciere o a qualunque oggetto, è in piena articolarità.
La fretta è uguale a nascondersi (Kirksman Teo). L’alzata frettolosa

69
non porta a nulla ed è quasi sempre sintomo della necessità di nascondere
una carenza di forza.

Sollevare pesi dovrebbe essere un movimento semplice, fluido, come

un azione che compio tutti i giorni. Qui i feedback propriocettivi giocano un
ruolo importante; essi si attivano grazie al carico che stiamo cercando di
gestire.

La maggior parte delle volte solleviamo pesi in maniera molto diversa

da come e dove ci condurrebbero le nostre articolazioni; questo perchè il
carico modifica i pattern motori. Durante l’esercizio, anche massimale, il
sistema nervoso centrale, durante sforzi inconsueti, sviluppa una serie di
atteggiamenti protettivi che portano a una pessima tecnica.

Imparando a controllare questi sforzi, anche il movimento più difficile

può essere controllato e gestito. Il controllo ha un ruolo centrale nello
sviluppo della forza. Chi non riesce ad avere uno squat o uno stacco
perfetto tende a dare la colpa alla propria elasticità muscolare, talvolta
limitante in alcuni gesti.

Quasi tutti gli errori in questi due esercizi sono dati da una cattiva
attivazione dei glutei data solo e soltanto dalla mancanza di lavoro
qualitativo, mancanza di propriocezione e di controllo, e non solamente dal
fatto che da una posizione seduta a gambe tese non si riesca ad arrivare a
toccare le punte dei piedi con le
mani.

Quello che sembra essere un problema di elasticità in realtà è una

mancanza di controllo propriocettivo nella zona del bacino. Ed è lavorando

70
sui punti deboli che si riuscirà a raggiungere un’attivazione ottimale dei
glutei, nel caso dello squat, fondamentale per la spinta in fase concentrica.

La tecnica non si stabilizza mai in maniera radicale; questo avviene

per diversi motivi. L’aumento della massa magra, la maturità fisica, gli
acciacchi, i feedback dell’atleta: queste sono tutte modifiche che la maturità
di esso ha portato a modificare, anche di pochissimo. La traiettoria e la
velocità del bilanciere variano a seconda del carico che aumentando
drasticamente grazie ai miglioramenti dell’atleta, andranno a influenzare
non tanto l’impostazione quanto di sicuro la tecnica vera e propria.

“Sostanzialmente i meccanismi di apprendimento sono due:- il primo

è di carattere esterno, fondato sulle istruzioni che il soggetto deve ricevere;
questo meccanismo deve essere mantenuto nel tempo, l’allenatore deve
continuare a
correggere e indirizzare il lavoro.
- Il secondo è di carattere interno. Qui infatti il soggetto, grazie alle
informazioni ricevute, ricostruisce tutta una serie di feedback motori che lo
portano a sviluppare qualità ed efficienza di lavoro.”

71
 Sitografia
 www.zelsh.com
 . /www.westside-barbell.com
 . https://prudvangar.net
 www accademiaitalianadellaforza.it
 . https://prudvangar.net/il-powerlifting/
 https://www.powerlifting.sport/
 www.powerflitingitalia.it
 . https://www.projectinvictus.it
 http://www.powerliftingitalia-fipl.it/documenti-regolamenti.asp
 www.gravitybarbellclub.wordpress.com
 Figura 13,14,15. www.projectinvictus.it
 Figura 16,17. https://www.my-personaltrainer.it/

Bibliografia

 Evangelista Paolo, “DCSS Power mechanics for powerlifter”,

2011. Ed. La libreria di olympian’s news.
 Jurgen Weineck, “L’allenamento ottimale”, 2009. Ed. Calzetti
Mariucci
 Ado Gruzza, “Il metodo distribuito”, 2013. Ed. Pure Power

72
73