Curso Breve de Meditación PDF

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Curso de Meditación
“A través de la meditación recibes tu genuina presencia en cada momento.”
Thich Nhat Hanh
Estoy emocionado por llevarte en este camino paso a paso para enriquecer
todas las áreas de tu vida con esta antigua y poderosa práctica.
He juntado algunos poderosos tips para ayudarte a estar preparado para iniciar
este curso. Este material será el más largo que recibirás en este curso, aun así es
un material importante de trabajo.
La transformación mental y emocional sólo tiene lugar con la práctica constante.
Para experimentar los beneficios de la meditación en tu vida necesitas práctica
diaria. De esta manera nuestro primer objetivo será lograr consistencia, el
objetivo inicial no será la duración de la práctica o la postura. La consistencia es
lograr una práctica diaria, donde 10 minutos todos los días son mejores que
media hora tres veces a la semana.
Es por eso que iremos haciendo juntos las transiciones de complejidad, y las
iremos haciendo con la mayor suavidad y cuidado posible. A la hora de adquirir
el hábito de la meditación es importante ir paso a paso. Es importante que
recuerdes que para que esto funcione necesitas comprometerte a seguir las
instrucciones día a día.
Objetivos del curso
1. Desarrollar el hábito de practicar la meditación diariamente. Iniciaremos
con sesiones de 2 minutos al día y gradualmente llegaremos a
sesiones de 15 minutos.
2. Probar diferentes técnicas. Cada semana introduciremos una nueva
práctica. Al final del curso estarás equipado para escoger la técnica de
meditación que más se ajuste a ti.
3. Desarrollar la actitud óptima hacia la meditación, así que puedes disfrutar
tanto el proceso así como el resultado y mantener la meditación como
un hábito de vida.
4. Profundizar en la práctica para aumentar el poder de enfoque.
5. Integrar Mindfulness a tu vida diaria, a través de recordatorios,
aplicaciones, ejercicios y retos diarios.
6. Aumentar tu conocimiento de la práctica de la meditación de tal manera
que entiendas el proceso.
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Estructura del curso

El curso está compuesto por 35 lecciones diarias, organizadas por semanas.
Cada semana tiene temas únicos, metas y al final un resumen que sintetiza lo
desarrollado en la semana.
Semana 1:
Tema: Establecer el hábito de meditar diariamente. Aprender aptitudes óptimas
e importantes tips para desarrollar el hábito de la meditación, incorporarlo en la
vida diaria y lidiar con obstáculos frecuentes.
Técnica: Respiración consciente y profunda por 2 a 3 minutos.
Semana 2:
Tema: Solidifi car tu hábito. Mejorar tu postura y la habilitad para enfocarte.
Técnica: Respiración consciente y profunda por 3 a 7 minutos.
Semana 3:
Tema: Mejorar tu práctica de meditación y la concentración Técnica: Meditación
con mantra, por 8 a 10 minutos.
Semana 4:
Tema: Redefi nir tu actitud hacia la práctica. Incorporar el Mindfulness a la vida
cotidiana.
Técnica: Meditación chakra, por 11 a 13 minutos.
Semana 5:
Tema: Dominando tu mente. Profundizando la práctica de la meditación.
Integración a la vida.
Técnica: Meditación de aceptación y bondad, por 13 a 15 minutos.
Cierre: Resumen del proceso y siguientes pasos dentro de tu práctica. Cada día
recibirás un pequeño texto que consiste en:
1. Una frase de inspiración
2. Instrucciones: Conceptos clave y actividades a realizar. Es importante leer
el texto detenidamente antes de la práctica.
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3. Aprende más: Links útiles para aprender más sobre la meditación y

conceptos útiles alrededor de la práctica. Ésta última sección es
completamente opcional, si decides leer el material debes hacerlo
luego de tu práctica o en otro momento del día.
La repetición es la madre del aprendizaje. Algunos puntos se repetirán varias
veces a lo largo del proceso y la intención es que se vuelvan lo más natural para
ti.
Recomendaciones para seguir adelante
1. . Empezaremos con 2 minutos al día. Si ya has meditado antes, pero de
forma inconsistente, sentirás que no hay sentido en practicar sólo dos
minutos. Si este es tu caso y sientes la necesidad de meditar más
siéntete libre de hacerlo, sin embargo recomiendo que no sean más
de 10 minutos durante las primeras dos semanas. La razón es que es
frecuente sentirse desmotivado algunos días a la hora de hacer
meditaciones de 15 o 20 minutos, de tal manera que es fácil
excusarnos o no hacerlo. Mientras que al inicio la meditación por dos
minutos no tiene excusa y puedes sacar el tiempo en cualquier
momento del día.
2. . Siéntete libre para repetir el último día de una semana tantos días como
desees antes de pasar al contenido de la siguiente semana. También
puedes repetir un día antes de pasar al siguiente. La única regla es
que no debes dejar de practicar ningún día.
3. . Cada semana aprenderás una nueva técnica de meditación, así que no te
desanimes si alguna práctica no se adapta bien a ti, sigue explorando
y sigue dándole oportunidades a la práctica. Recuerda que lo
importante es no saltarse ningún día.
Qué hacer ahora
Separa unos pocos minutos en tu calendario para leer las instrucciones y hacer
la meditación diaria. Para las primeras dos semanas 5 a 10 minutos serán
suficientes.
Puedes iniciar el día 1 ahora o mañana.
• Si iniciarás el curso mañana, por ahora sólo separa en tu agenda el
momento en que realizarás las prácticas. Establece una alarma o un
evento en el calendario para recordar tu práctica de mañana.
• Si empiezas hoy inicia con el material del día 1 ahora.
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Por último, sería útil que anunciaras en tus redes sociales que iniciarás
este proceso, esto tiene un importante efecto de contabilidad personal y
permitirá construir un ancla a futuro para comprometerte con el proceso.
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Semana 1 - Día 1. Estableciendo el hábito.

La meta de la semana 1 es simplemente iniciar. En esta semana no necesitarás
preocuparte por estar meditando de una forma correcta, o sobre cómo limpiar
la mente o sobre la posición correcta.
Tu tarea es crear el hábito de meditación siempre a la misma hora y lugar
durante 2 a 3 minutos.
Aquí tienes 4 pasos para completar el día de hoy.
Paso 1: Escoger tu ancla de hábito y dispararla.
La mejor manera de formar un hábito es vincularlo a otro hábito ya existente. El
ancla de hábito puede ser cualquier cosa que ya haces en tu vida con una
frecuencia diaria (bañarte, comer, ver televisión, leer, etc). Es altamente
recomendado meditar en la mañana. Ahora bien, piensa y escoge tu hábito
ancla para apalancar tu nuevo hábito de meditación.
Una vez que decides el hábito es momento de activar un disparador que te
recuerde meditar en ese momento. Puede ser una nota, puede ser una alarma o
algo que sea orgánico con tu rutina. Construye un ambiente que favorezca y
mantenga tu hábito, así de esta manera dependerás menos de la disciplina o de
la fuerza de voluntad.
Si lo estableces ahora podrás tenerlo disponible para utilizarlo a partir de
mañana.
Paso 2: Escoge un lugar.
Decide dónde deseas meditar, evita hacerlo en la cama o en un lugar que
asocies con dormir y descansar. Es importante que sea un lugar donde no
tengas interrupciones, donde exista el silencio y la privacidad. Es importante
meditar en el mismo lugar ya que empezarás a asociar ese lugar con el hábito
de la meditación y podrás entrar más rápidamente en ese estado, además que el
lugar también te recordará la práctica de la meditación.
Paso 3: Practica ahora.
Ahora bien. Es hora de practicar.
Ve al lugar que has escogido, siéntate cómodamente (por ahora no te
preocupes por la postura). Por hoy está bien que tu práctica no esté asociada a
tu hábito ancla, ya empezarás la asociación el día de mañana.
La técnica para esta semana es bastante simple.
• Cierra los ojos.
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• Respira lenta y profundamente 12 veces. Cuenta con tu mente al final de cada

respiración.
Eso es todo. Por ahora no necesitas preocuparte de nada más.
Paso 4: Comprométete para mañana.
Tu misión está completa por hoy. Este curso está hecho de pequeños pasos
como este que ayudarán a que construyas un hábito meditativo. Cada paso está
construido por los pasos previos, así que es importante la continuidad.
Ya has escogido el hábito ancla, el disparador, el lugar y el tiempo para la
práctica. Ya has practicado por primera vez. Respirar profunda y atentamente es
la primera habilidad en la meditación.
Ahora volvamos sobre el compromiso e intención de regresar mañana al día 2
del curso, a la misma hora y el mismo lugar. Crea un recordatorio en tu
calendario para asegurarte de la práctica diaria y de la cita que tienes contigo
mismo para continuar el proceso.
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Semana 1 – Día 2. Respira lentamente.

“La meditación no es un medio para un fin. Es tanto un medio como un fin.”
Jiddu Krishnamurti
Ayer decidiste dónde realizar la práctica, cuándo meditar (después de tu hábito
ancla), y estableciste un recordatorio (disparador). ¿Los has seguido? ¿Te han
servido para iniciar el día de hoy y retomar la actividad?
Si es así, te felicito.
Si no es así, no te preocupes. Sentirte mal o criticarte por romper tu compromiso
sólo fortalecerá la tendencia a que lo sigas rompiendo. Suena extraño, pero es
así como el cerebro funciona. Así que simplemente acepta si lo has olvidado o te
lo has saltado, y ahora re afirma tu compromiso –quizás con disparadores más
fuertes-.
Es necesario moverse hacia delante.
Paso 1: Revisa tu actitud.
Incorpora la paciencia a tu hábito. Estamos iniciando con pequeños pasos para
que no haya razón para dejar el hábito y para que no te veas abrumado con una
dificultad para la cual no hayas sido previamente preparado. Con el pasar de los
días iremos aumentando los retos, por ahora sólo debes sentarte y respirar.
No subestimes estos pequeños pasos. Tu meditación va a crecer orgánicamente
a partir de ellos. Conforme sigues estos “pequeños pasos”, día tras día, en un
momento te darás cuenta que ya estás meditando diariamente. Te darás cuenta
que lo estás consiguiendo. Pero si te saltas estos pequeños pasos, pensando
quizá que son muy simples, despertarás algunas semanas dándote cuenta que
no estás meditando de una forma consistente.
Libérate de toda sensación de afán o expectativa en relación con tu práctica.
Paso 2: Practica.
Incrementemos la duración y la intensidad de la práctica un poco. Tu cuerpo y
mente merecen este trato de presencia y calma.
• Siéntate en el lugar que has escogido y cierra tus ojosAsegúrate de que tu
columna y cuello estén derechos y sin descansar en alguna superficie, silla o
pared. Esto será así por todas las demás meditaciones de ahora en adelante.
• Respira profunda y lentamente 15 veces. Cuenta al final de cada exhalación.
En este momento no tienes que hacer algo especial con tu mente. Deja que la
mente, los pensamientos, los ruidos, las emociones sigan su curso normal, que
sean tal como son en ese instante. No te sientas molesto si te distraes fácilmente.
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Por ahora eso no nos importa, porque lo que estamos haciendo es respirar y
contar.
Paso 3: Volver al compromiso.
Ahora tienes una cadena perfecta con dos eslabones. Todavía es una cadena
pequeña, pero
es maravillosa e irrompible.
No perdamos eso. Comprométete a no romper esa cadena sin importar lo que
pase. Todo lo que necesitas son pequeños pasos como estos, con el mínimo
esfuerzo.
Si no lo has hecho todavía, establece tu alarma y tu recordatorio en el
calendario.
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Semana 1 – Día 3. Actitud de disfrute.

“Si quieres vencer la ansiedad en tu vida, vive el momento, vive en la respiración”
Amit Ray
¡Has llegado al día 3! Quizás no parezca la gran cosa para ti, pero si como
mucha gente has luchado por tener disciplina, puedes considerar esto como
una pequeña victoria.
Paso 1: Mantén una actitud de disfrute.
La meditación nunca debe considerarse como una tortura, o una prueba, o algo
que simplemente tienes que hacer o chequear en tu lista. El secreto del proceso
es aprender a disfrutar el proceso, incluso antes de ver cualquier tipo de
resultado.
Así que piensa en la meditación con un sentimiento de alegría en el corazón.
Sentirse alegre al momento de saber que vas a meditar es un excelente ancla
para que el hábito se fortalezca. Hazte consciente de las emociones con las
cuales asumes este reto, siente la diferencia entre una actitud alegre y una
actitud cansada.
Paso 2: Práctica.
• Siéntate cómodo en tu lugar escogido y cierra los ojos.
• Recuerda mantener tu espalda y cuello rectos y sin apoyo.
• Respira profunda y lentamente 15 veces (cuenta cuando exhales).
• Mantén tu cuerpo tan quieto como puedas durante toda la práctica (esto
será así
durante las próximas meditaciones).
Mantener tu cuerpo tranquilo, y la respiración calmada son dos
ingredientes fundamentales para la meditación.
Paso 3: Vuelve al compromiso.
Tu cadena ahora tiene tres eslabones: Cuerpo tranquilo + Respiración +
Hábito. Refuerza el compromiso de que no importa lo que pase. Evita dar
alas al pensamiento de “dejar para más tarde” la práctica.
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Semana 1 – Día 4. Encuentra tu recompensa.

“Cuando se domina la meditación, la mente es inquebrantable, como la llama de
una vela en un lugar con viento”
Bhagavad Gita
Ahora vamos a añadir el cuarto eslabón de la cadena. En este punto, si no has
podido hacer los cuatro días sin interrupciones, te sugiero practicar nuevamente
los cuatro días seguidos para la meditación de hoy, de tal manera que puedas
identificar los cuatro eslabones que hacen irrompible la cadena.
Paso 1: Recompénsate.
Hoy hablaremos de un importante eslabón en la cadena: la recompensa. El
disparador que estableciste para el día 1 es un elemento fundamental en el
hábito, pero no será suficiente si no añades una recompensa, un premio, un
beneficio para que logres fortalecer la repetición del hábito de meditar
diariamente.
Ya habrás notado que la meditación incrementa tus niveles de bienestar.
Apreciar esto es ya una recompensa y podrá lograr añadir un elemento más a tu
motivación. Puedes añadir algunos otros beneficios que encuentres al momento
de meditar, por esto es importante que lleves un diario donde consignes tus
logros (y también dificultades) a la hora de meditar. Esto permite que el acto de
meditar sea realizado con consciencia.
Puede ocurrir que notes que tu bienestar disminuye o se mantiene sin ningún
cambio. De nuevo, no tengas prisa, recuerda que este es un programa de varias
semanas, al final de las cuales podrás dar una evaluación a lo que ha producido
en ti la experiencia de meditar.
Si tu motivación para la práctica no es lo suficientemente fuerte, puedes utilizar
la motivación extrínseca, darte un premio de forma intencional al finalizar tu
meditación, el cual no te darás si en algún momento dejas de practicar o te
saltas un día.
Paso 2: Práctica.
A partir de ahora estaremos contando dos veces cada número. De tal manera
que cuando inspiras contarás 1, cuando espiras contarás nuevamente 1, luego
volverás a inspirar y contarás 2, y cuando exhales contarás 2 nuevamente, y así
seguirás. Está técnica necesita el doble de enfoque, pues ya tenemos dos
puntos de contacto con la respiración: al tomar aire y al expulsar el aire por
nuestra nariz.
• Siéntate de forma cómoda en tu lugar elegido, cierra tus ojos. Mantén tu
espalda y cuello rectos, sin apoyo.
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• Respira profundamente 20 veces.

• Cuenta mentalmente con cada inhalación y con cada exhalación.
• Mantén todo tu cuerpo tan calmado como sea posible durante toda la
práctica.
Paso 3: Reafirma el compromiso.
Has estado aprendiendo no sólo sobre la meditación, sino también sobre cómo
construir hábitos. En los últimos 4 días has meditado diariamente. De forma
paulatina te has venido introduciendo en elementos muy importantes de la
meditación sin que sea quizá algo abrumador.
Reafirma tu intención de nunca saltar un día de práctica, sin importar qué pase.
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Semana 1 – Día 5. Inicio Inteligente.

“La mente puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo”
Kabira
Practicar la meditación en el mismo lugar y hora, todos los días, hace que sea
posible incorporar el hábito de una mejor manera a tu vida. Después de un par
de semanas, cuando es hora de meditar, tu mente y cuerpo “ya sabrán” y
naturalmente se moverán hacia esa actividad. Entrarás más fácilmente al estado
correcto de mente para la práctica.
Es probable que hayas meditado antes, quizás por sesiones más extensas, pero
sin consistencia. Es probable que desees estar practicando por 20 minutos en
lugar de solamente 3. Pero en este proceso te sugiero no ser demasiado
ambicioso al menos por las primeras semanas.
¿Qué pasa si realizas la práctica de una forma más prolongada sin tener el
hábito ya establecido e insertado en tu rutina diaria? Será más probable que no
seas continuo en la práctica. Quizá te encontrarás demasiado ocupado para
tomar 20 minutos. Sin embargo definitivamente podrás tomar 3 minutos sin
afectar demasiado tu horario, y podrás añadir más eslabones a la cadena.
De esta manera, en las primeras dos semanas, incluso si tienes deseos de
dedicar más tiempo a la meditación, sigue completando los avances paulatinos
que te iré proponiendo. Es importante el proceso y la gradualidad. Si quieres
meditar minutos extra considéralo como algo que va por tu propia cuenta, y que
no será la base desde la cual seguiremos avanzando.
Paso 1: Práctica.
Hoy practicaremos tal como ayer.
• Siéntate como de costumbre, con los ojos cerrados, la columna y el
cuello derechos.
• Respira profunda y lentamente 20 veces.
• Cuenta mentalmente con cada inhalación y con cada exhalación.
• Mantén tu cuerpo tranquilo y calmado durante toda la práctica.
Paso 2: Comparte tu retroalimentación.
• Déjame saber en los comentarios si has encontrado fáciles o difíciles
estas lecciones.
• ¿Has encontrado a esta altura algún beneficio o has notado algún
cambio, por más pequeño que sea?
• ¿Qué dificultades has encontrado para establecer el hábito?
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Paso 3. Conéctate con el compromiso.

Vuelve a afirmar tu intención de meditar de nuevo mañana, a la misma hora y
lugar, sin importar lo que pase.
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Semana 1 – Día 6. Pon a prueba de balas la práctica.

“Permanece aquí ahora. Permanece en algún lugar luego. Ese es el movimiento
en la meditación”.
David M. Bader
Hoy vamos a añadir el sexto enlace a tu cadena de meditación. Quizás has
experimentado algunos obstáculos mentales para mantener el proceso, si es así
ten amabilidad y paciencia contigo mismo y refuerza tu compromiso. Si has
podido mantener la práctica estás listo para la siguiente fase.
Paso 1: Pon a prueba de balas la práctica.
La forma más fácil de desarrollar un hábito –una vez que has establecido un
disparador y una recompensa – es hacer de ese hábito algo no negociable: “Sin
importar lo que pase, meditaré diariamente en el mismo tiempo y lugar”. El no
importa lo que pase es la parte más importante.
Si, nuestra mente a veces no es nuestra aliada. Si piensas que quizás bajo “ciertas
circunstancias” está bien saltarse la práctica, estás abriendo una puerta, un
espacio para que la mente se pregunte todos los días si no será una de esas
“ciertas circunstancias” y estarás dando aliento a saltar la práctica. Por ello es
importante la firmeza de propósito.
Necesitarás pasar por el marco de toma de decisiones muy seguido, y si abres la
puerta empezarás a luchar aún más intensamente contigo mismo, gastando
tiempo, energía y emoción en la batalla por ser perseverante. Así que evita abrir
espacios para las excusas de la mente.
En lugar de ello toma la decisión ahora de resolver cualquier excusa de tu mente
con la misma respuesta: “No importa lo que pase. Meditaré hoy.”
¿Qué pasa si en el horario que has escogido para meditar necesitas hacer otra
cosa? ¿Si necesitas estar en el aeropuerto? ¿Si tienes una cita médica? Quizá
signifique que debes hacer menos minutos de meditación, o quizá debes
meditar en el aeropuerto o en la sala de espera de tu cita médica. Todo menos
saltarte el día. Sé flexible con todo lo demás, excepto con tu compromiso de
meditar.
¿Qué pasa si mañana es en verdad un día ocupado? Levántate unos minutos
antes y siéntate. Entre más ocupado estés más necesitas la meditación. Toma 5
minutos de tu sueño, despiértate antes de lo usual y honra tu compromiso de
meditar.
¿Qué pasa si tienes que viajar y estás en un hotel con otras personas? Medita en
el baño o en el parque, pide a los demás unos minutos para ti y hazlo.
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¿Qué pasa si no estás seguro de estarlo haciendo bien? Hazlo de todas maneras,
e investiga sobre la dificultad particular que tienes. Recuerda frenar a la mente
en el mismo instante en que empieza a diseñar excusas. La mente puede ser
muy creativa cuando se pone perezosa.
Re afirma tu intención siempre que la mente desee buscar excusas.
Paso 2: Práctica.
• Siéntate cómodamente en tu lugar y cierra los ojos. Mantén tu cuerpo
calmado.
• Respira profunda y lentamente durante 20 a 25 ciclos.
• Cuenta mentalmente con cada inspiración y con cada exhalación.
• Esta vez cuenta de atrás para adelante, empezando por el 20 y
terminando en el 1.
Esto requerirá un poco más de presencia y atención de tu parte.
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Semana 1 – Día 7. Revisión Semanal.

Felicitaciones por llegar al final de la semana.
Paso 1: Revisión Semanal.
Acá hay un resumen de lo que has aprendido y logrado esta semana.
1. Has establecido el tiempo, lugar y el ancla para impulsar el hábito de la
meditación.
2. Has practicado la respiración consciente cada día durante 7 días. Día tras
día has vuelto a confirmar tu intención de mantener la práctica.
3. Has comprendido el secreto del éxito, en el comienzo es tan simple como
hacerlo y no dejar la preocupación por si lo estás haciendo bien.
4. Has desarrollado una actitud de nunca pasar un día por alto y practicar sin
importar lo que pase.
5. Has aprendido que la auto crítica no ayuda a tu proceso.
6. Has aprendido a mantener tu espalda y tu cuello derechos, y tu cuerpo
calmado.
7. Has aprendido a ser paciente y no estimar los pequeños pasos del
proceso.
8. Has aprendido a disfrutar el proceso de meditación y mantener un
enfoque libre de expectativas.
9. Has aprendido a ver la meditación con alegría y no como una tarea que
hay que realizar.
10. Has practicado a respirar profundamente mientras cuentas, y te has hecho
consciente de la inspiración y la exhalación.
La próxima semana continuaremos edificando el hábito y el proceso de meditar.
Por ahora añadiremos un séptimo eslabón a la cadena.
Paso 2: Práctica.
• Siéntate tranquilo con la espalda y el cuello rectos, sin apoyo. Cierra los
ojos, y busca un estado calmado.
• Respira profunda y lentamente de 20 a 25 veces.
• Cuenta mentalmente con cada inspiración y exhalación, desde el 20
hasta el 1.
Quizás has escuchado que las experiencias de meditación producen una gran
paz, o grandes descubrimientos interiores o quizá experiencias de claridad. Sin
duda esos son resultados del proceso, sin embargo no te preocupes si aún no
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llegamos a ese punto, esas experiencias llegarán conforme sigamos trabajando

con perseverancia diaria. Por ahora sólo céntrate en la repetición y la respiración
consciente.
Cada uno tiene su propio viaje a la meditación, y cada persona vive la
experiencia de una manera única. Sigue trabajando.
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Semana 2 – Día 8. Respiración Consciente.
“La calma interior es la clave de la fortaleza externa”

Jared Brock
¡Bienvenido a la segunda semana del curso!
La semana pasada, de forma paulatina, edificamos los fundamentos de la

meditación. Nos enfocamos en respirar lentamente. Esta semana comenzaremos
a trabajar más en la parte mental de la meditación. Continuarás contando
respiraciones y respirando profundamente. Ahora nos centraremos en el
entrenamiento de la atención, a través del enfoque en la sensación de la
respiración.
Paso 1: Control de tiempo.
De ahora en adelante empezarás a tomar el tiempo de la meditación. Puedes

utilizar alguna aplicación de registro de tiempo en tu Smartphone, o el
cronómetro de tu reloj.
Paso 2: Conciencia de la respiración.
Hay dos elementos en la técnica que usarás esta semana.
A.Contar tus respiraciones

B.Poner atención a los movimientos de tu cuerpo (pecho y vientre) cuando
respiras
Para el primer elemento, continuarás contando tu respiración, desde el 1 hasta el

4, tanto en la inhalación y la exhalación. Inhalando contarás 1, exhalando
contarás 1, inhalando contarás 2, exhalando contarás 2, luego 3 y 3, y luego 4 y
4.
Cuando llegues a 4 volverás a empezar con el 1. Si pierdes el conteo siempre

vuelve a comenzar por 1. Haz esto durante toda la duración de la práctica.
El segundo elemento es poner atención continua al movimiento de tu pecho,

conforme inhalas y exhalas. Siente el inicio (cuando tomas aire), el intermedio
(mientras sostienes) y el final (mientras exhalas).
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¿Qué harás con los pensamientos recuerdos y sonidos? Por ahora

absolutamente nada.
Dejaremos que estas percepciones seguir su curso, no lucharemos con ellos, no

nos engancharemos con ellos. Simplemente continuarás contando las
respiraciones, y te mantendrás atento al movimiento de tu pecho y vientre.
Paso 3: Práctica.
Hoy estarás practicando por 4 minutos. Como de costumbre permanece con tus
ojos cerrados, la espalda y el cuello derechos, y mantén tu cuerpo tan tranquilo
como sea posible.
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Semana 2. Día 9. Incrementando tu motivación.
“La meditación no es una forma de lograr que tu mente se acalle.

Es una forma de entrar en la calma que ya está allí,
Sepultada debajo de los 50.000 pensamientos que
una persona promedio tiene cada día”
Deepak Chopra.
Paso 1: Incrementa tu motivación.
Entre más fuerte es tu motivación para la práctica, más fácilmente consolidarás el

hábito de la meditación y podrás cosechar más beneficios. Tu motivación será
más fuerte cuando entiendas cómo la meditación te ayuda en las cosas que son
importantes para ti – tus valores fundamentales-.
Encontrar tus valores fundamentales, y vincularlos a la meditación, es un ejercicio

profundo que puede tomar algo de tiempo. Acá tienes una versión simplificada:
A.¿Cuáles son las tres cosas que más te gusta hacer? Aquellas en las cuales
sueles pensar, soñar, e invertir dinero y energía
B.Escribe 5 formas en las que la meditación te puede ayudar a disfrutar estas
actividades más o ser mejor en ellas.
Paso 2: Práctica.
Tal como ayer vamos a realizar una práctica de 4 minutos.
• Siéntate. Cierra tus ojos. Endereza tu espalda y cuello y mantén tu cuerpo

tranquilo.
• Cuenta mentalmente mientras respiras, con cada inhalación y cada
exhalación, del 1 al 4.
• Pon atención, momento a momento, al movimiento de subida y bajada de tu
pecho y vientre mientras respiras.
• Permite que todos tus pensamientos, sensaciones y sonidos externos sigan
su curso. Que sean como son. No pelees con ellos, no te enganches.
• Si te distraes, regresa al momento en el que estás y pon atención
nuevamente en tu respiración, volviendo a iniciar tu conteo desde el número
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Semana 2. Día 10. ¿Cómo funciona la atención?
Paso 1: Entiende cómo funciona la atención.
¿Por qué es tan difícil enfocarse en el mismo objeto por más de unos cuantos
segundos? Nuestra mente salta de un objeto al siguiente. Siempre está
buscando algo más interesante. Nuestra mente nunca se detiene.
La naturaleza de nuestra mente es poner atención a los objetos que encuentra

llamativos, y estos objetos pueden ser pensamientos, emociones, recuerdos,
imaginaciones, fantasías, percepciones, entre otros.
¿Qué es lo atractivo para la mente?
• El cumplimiento de nuestros deseos, anhelos, necesidades y metas.

• El quitar algún tipo de dolor, situación indeseada, incomodidad o malestar.
• Nuestro sentido de identidad.
Poner atención no encaja naturalmente en ninguna de las tres categorías

mencionadas, y lo mismo sucede con cualquier punto de atención que
escojamos para meditar. Allí radica la dificultad de la práctica de la meditación.
Por ello es importante aprender a disfrutar de la meditación y los objetos que

escogemos para la práctica. Entre más aprendas a disfrutar el sólo hecho de
estar consciente de tu respiración, con la conciencia del movimiento de tu
cuerpo (pecho y estómago), será más fácil permanecer presente y enfocado.
Entre más eres capaz de tranquilizar tu mente, más podrás abrirte a recibir los
beneficios de la práctica de la meditación. Hay un sentido natural de bendición
que viene cuando la mente está enfocada, momento tras momento –pero sólo se
podrá experimentar en la medida en que añades la posibilidad de disfrutar la
práctica y en enfoque que decidas tener: respiración o conciencia corporal.
Paso 2: Práctica.
Vamos a empezar a hacer 5 minutos de práctica, exactamente como ayer lo que

harás será:
• Siéntate. Cierra tus ojos. Endereza tu espalda y cuello y mantén tu cuerpo

tranquilo.
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• Cuenta mentalmente tu respiración, con cada inspiración y expiración, del 1

al 4.
• Pon atención, momento tras momento, al expandir y contraer tu pecho y
estómago por la respiración.
• Aprende a estar con presencia amable, a disfrutar este proceso. Siéntete
curioso acerca de las ligeras sensaciones que puedes experimentar. Toma
consciencia de la sensación de calma en la mente.
• Deja que todos los pensamientos, emociones y sonidos sean tal cual son.
No luches con ellos, no te enganches con ellos. Si te distraes deja que sea así,
y luego trae amablemente la atención a la respiración, inicia el conteo a partir
del 1 nuevamente.
Quiero felicitarte y quiero que también te felicites. Has llegado al día 10 del
proceso. Tu cadena se hace día tras día más sólida.
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Semana 2. Día 11. Lidiando con los obstáculos.
“Mientras meditas estamos viendo lo que la mente siempre hace”.

Allan Lokos
Paso 1: Prepárate para lidiar con obstáculos.
Tendrás que lidiar con obstáculos en tu práctica, de vez en cuando. Te darás a ti

mismo excusas para meditar. Los más comunes son:
• Estoy muy ocupado, no tengo tiempo para esto… (hazlo entonces por sólo 5
minutos al día)
• Estoy muy cansado… (hazlo entonces por sólo 5 minutos)
Incluso si estás muy cansado o si estás muy ocupado, el sólo hecho de

sentarte por 5 minutos a respirar conscientemente mejorará tanto tu sueño
como tu atención en las tareas que haces en tu día a día.
Hagamos un pequeño ejercicio para incrementar tu resiliencia a los obstáculos:
Cierra los ojos por un minuto e imagina que es hora de meditar, pero
tu mente empieza a ocuparte con excusas, por ejemplo “estoy muy
ocupado hoy” o “no tengo tiempo”.
Ahora visualízate a ti mismo hablándote y diciendo “no importa lo que

pase meditaré hoy. Sé que estoy es positivo para mí. Sé que me traerá
muchos beneficios. Siento que cada día avanzaré y daré pasos. Me
comprometo conmigo mismo cada día. No romperé la cadena.”
Permítete sentirte dueño de tu voluntad y de tus decisiones. Siéntete

ganador sobre tus resistencias. Visualízate meditando y sintiéndote
bien al continuar tu hábito.
Recuerda, tu entusiasmo por la práctica fluctuará, pero tu

determinación debe mantenerse sin importar lo que pase. Tu
meditación y tu fortaleza se están fortaleciendo día a día, cada paso
que avanzas vas fortaleciendo no sólo tu hábito meditativo, sino tu
voluntad y tu disciplina, esos también son los beneficios que obtienes.
Paso 2: Práctica.
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Como ayer, siéntate por 5 minutos, cuenta tu respiración y pon atención

momento tras momento, al movimiento de subida o bajada de tu pecho y
estómago.
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Semana 2. Día 12. Mejora tu postura.
“Cada vez que creas una brecha en el flujo de tu mente, la luz de tu conciencia se
hace más fuerte. Algún día te encontrarás contemplando sonriente lo que pasa
por tu mente, esto sólo significará que ya no te estarás tomando tan seriamente
los contenidos de tu mente, y que el sentido de tu ser no depende de esos
contenidos”.
Eckhart Tolle.
Algunas técnicas te dicen que debes dejar fluir tu respiración de forma natural,
otras técnicas apuntan a modular tu respiración para hacerla lenta y profunda.
¿Qué deberías hacer?
Esto depende de ti. En estas primeras dos semanas te sugiero que modules tu
respiración, para hacerla más despacio y más profunda. La idea es que lo hagas
sin forzarte. La sola intención de hacer que tu respiración dure más y que sea
más profunda es suficiente.
Respirar lenta y profundamente es de gran ayuda al inicio, no es solamente más

relajante y beneficiosa para tu salud, sino que también ayuda a calmar tu mente.
Paso 1: Redefine tu postura.
Ya conoces la sensación de sentarte con una postura derecha en la espalda y el

cuello. Ésta es la esencia de la postura de meditación y es muy útil para
permanecer enfocado y despierto durante las sesiones.
Ahora estás listo para refinar tu postura. Aquí te doy 8 claves para mantener
presentes antes de sentarte. Necesitas simplemente recordarlas, con el tiempo
te serán totalmente espontáneas y naturales.
1.Imagina que tienes un hilo que hala tu cabeza hacia el techo.

2.Lleva la mandíbula hacia dentro.
3.Junta tus dientes, en una sutil mordida.
4.Relaja la lengua.
5.Relaja tus hombros y tus brazos (lo cual facilita la respiración profunda).
6.Posiciona tu pelvis en la silla, de tal manera que no sientas tensión en la
espalda.
7.Busca la forma de apoyarte para que las piernas no se te duerman, puedes
usar cojines, reclinadores.
27
8.Descansa las manos en tu regazo.
Puede ser una buena idea tomar nota de estos puntos y dejar un recordatorio
para tus próximas meditaciones. Las imágenes de abajo también te pueden
ayudar a ilustrar mejor las posiciones:
28
Paso 2: Práctica.
Ahora practicarás durante 2 minutos. Como de costumbre contarás tus

respiraciones de 1 a 4, y también pondrás atención al movimiento de pecho y
estómago.
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Semana 2. Día 13. Chequea tus disparadores.
“Al comienzo caerás en los surcos de tus pensamientos.

Después de practicar por años tu empiezas a aprender a crear los surcos”
J. Kleykamp
Paso 1: Chequea tus disparadores.
Ya has practicado durante 12 días. Te invito a que hoy te felicites a ti mismo

dándote un obsequio, un gusto al finalizar la práctica de hoy.
Ahora toma un momento para revisar lo que has hecho:
• ¿Cómo te ha ido con la hora que has escogido para practicar?

• ¿Cómo te ha ido con el lugar que has escogido para la práctica de la
meditación?
• ¿Cómo te ha ido con los recordatorios y hábitos anclas que has escogido
para la práctica?
Todos tenemos picos de energía diferentes, dependiendo de nuestro trabajo,

del sueño, de la forma en que nos alimentamos, de nuestros hábitos de
descanso. Aunque se recomienda para la práctica de la meditación la hora de la
mañana es importante que encuentres el momento preciso para que continúes,
día tras día, con una práctica ininterrumpida.
Considera estos cuatro puntos cuando busques las condicionales ideales para la
meditación:
1.Que el tiempo ajuste de forma perfecta con tu horario. Si ajusta es menos

probable que encuentres ocupaciones que te impidan cumplir.
2.Que tu cuerpo no esté demasiado cansado, así que evita meditar después
de haberte ejercitado o después de llegar del trabajo.
3.Que tu mente se encuentre despierta, así que evita meditar cuando estés a
punto de dormir en la noche, cuando estés cansado o con sueño.
4.Que no te encuentres demasiado lleno, en lo ideal practica luego de 30 o
40 minutos después de comer.
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Si escoges cambiar tu horario de práctica, encuentra otro hábito disparador para

continuar tu práctica meditativa y actualiza tus alarmas y recordatorios.
Asegúrate de cumplir tu hábito los primeros días después de este cambio.
Paso 2: Práctica.
Hoy vamos a incrementar la práctica, practicaremos durante 7 minutos. Por hoy y

mañana dejaremos de contar la respiración y sólo nos mantendremos atentos a
las sensaciones:
• Siéntate en tu postura meditativa. Cierra tus ojos.

• Pon tu atención a la posición de tu pelvis en la almohada, silla o en el apoyo
que estés usando para reposar, mantén tu columna y cuello derechos, cierra
tu boca, lleva hacia adentro tu mentón y relaja tus hombros.
• Respira lenta y profundamente (sin contar).
• Pon atención solamente al movimiento global de la respiración en tu
cuerpo, lo cual incluye el movimiento de subida y bajada del estómago y el
pecho. Si deseas observa también con una actitud curiosa el movimiento en
otras partes de tu cuerpo.
• Deja todos los pensamientos, sentimientos, sensaciones y sonidos externos
seguir su curso. No les combatas, no te enganches con ellos. Si te distraes y
caes en cuenta, regresa amablemente tu atención a tu respiración.
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Semana 2. Día 14. Revisión Semanal.
“Los asuntos de la vida seguirán allí por siempre.

No retrases tu práctica meditativa”
Jetsun Milarepa
Paso 1: Revisión semanal.
¡Felicitaciones! Has completado una semana más de práctica de la meditación.

En este punto, la meditación es probablemente un hábito que cada vez se
establece de forma más fuerte en tu vida.
Aquí hay un resumen de lo que has logrado esta semana:
1.Has empezado a usar un cronómetro y has incrementado tu práctica a 7

minutos al día.
2.Has empezado a desarrollar tu habilidad de enfoque, especialmente a las
sensaciones corporales
3.Has aprendido cómo funciona la atención
4.Has aprendido que disfrutar la meditación facilita el mantenimiento del
hábito y fortalece la experiencia meditativa
5.Has aprendido a prepararte contra futuras excusas que aparezcan en tu
mente.
6.Has incrementado tu motivación para la práctica, reflexionando en tus
valores fundamentales, y has aprendido a reconocer cómo la meditación
ayuda a promover esos valores vitales
7.Has refinado tu información sobre las posturas meditativas óptimas
8.Has confirmado nuevamente si tu práctica meditativa se está dando en las
mejores condiciones
Paso 2: Práctica.
Exactamente como ayer, te sentarás durante 7 minutos, y pondrás atención al

proceso completo de la respiración y a las sensaciones involucradas, sin contar
las respiraciones.
Una pregunta para después de la práctica: Has meditado contando las

respiraciones y sin contar las respiraciones. ¿Cuál ha funcionado mejor para ti?
Semana 3. Día 15. Instrucciones para meditación con Mantras.
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“Si tienes tiempo para respirar tienes tiempo para meditar.

Respiras cuando caminas.
Respiras cuando estás de pie.
Respiras cuando te acuestas”
Ajahn Amaro
Aunque muchas personas desean meditar, son pocas las que logran cultivar un
hábito consistente. Con estas dos semanas que han pasado de práctica diaria
has establecido unas buenas bases. De este punto en adelante sólo necesitamos
mantener el hábito. Nunca olvides el principio de “tolerancia cero” a saltarse un
día y recuerda practicar sin importar lo que pase.
En esta semana trabajaremos una nueva técnica de meditación: La meditación

mantra. También incrementarás tu práctica y la llevaremos a 8 y 10 minutos.
Aprenderás tres poderosos tips para profundizar en tu meditación. Así que
empecemos.
Paso 1: Entendiendo la meditación mantra.
Un mantra es una palabra, o una frase corta, que se repite mentalmente. Si tienes
alguna inclinación espiritual particular puedes escoger una palabra que tenga
significado espiritual para ti. También puedes escoger una palabra que
represente lo que deseas desarrollar, por ejemplo Amor, Sabiduría, Paz, Alegría,
Coraje, Dejar ir, etc.
Personalmente, me gusta usar OM y siento que tiene un gran poder

tranquilizador en mi mente. Otro poderoso mantra es SO-HAM.
Repite silenciosamente el mantra en tu mente, una y otra vez durante toda la

sesión. Si tu mente está agitada, repite el mantra a un ritmo más rápido, si tu
mente está más calmada, disminuye el ritmo y haz la repetición más lenta.
También puedes sincronizar tu mantra con el ritmo natural de tu respiración. O

simplemente puedes repetir el mantra, sin tomar en cuenta la respiración. Como
sea más cómodo para ti.
Ahora tómate un minuto para escoger tu mantra.
Paso 2: Práctica.
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Hoy incrementaremos la práctica a 8 minutos, así que actualiza tu temporizador

para ello.
• Siéntate en tu postura de meditación y cierra los ojos.

• Pon tu atención a la posición de tu pelvis en la almohada, silla o en el apoyo
que estés usando para reposar, mantén tu columna y cuello derechos, cierra
tu boca, lleva hacia adentro tu mentón y relaja tus hombros.
• Deja que la respiración fluya naturalmente.
• Comienza la repetición de tu mantra. Pon plena atención a la repetición en
cada momento. Evita que se convierta en un acto mecánico.
• Permite que todos los pensamientos, sensaciones y sonidos se den tal cual
son. No los combatas, no te aferres a ellos. Si te sorprendes distraído trae la
atención amablemente al momento presente y regresa la conciencia a la
meditación.
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Semana 3. Día 16. Tranquilizando el cuerpo.
“La meditación es el descubrimiento de que un punto de vida

está llegando en el momento inmediato”
Alan Watts
Paso 1: Aprende a calmar tu cuerpo.
Cuando llegue el momento de meditar simplemente puedes sentarte y calmarte.

O simplemente puedes tomarte un par de minutos para centrarte y prepararte,
así tu experiencia de meditación será más placentera y más tranquila.
Hoy aprenderás el primero de tres pasos que te ayudarán a tener una

experiencia más profunda: calmar tu cuerpo y la respiración.
Apenas te acomodes para tu práctica:
1.Toma cinco respiraciones profundas – tomando aire por la nariz y sacando

el aire por la boca. Haz las respiraciones tan extensas y profundas como sea
posible.
2.Hazte consciente de la totalidad de tu cuerpo, como una única unidad, y
ordena a todos tus músculos que se relajen, que dejen toda la tensión.
Esto puede tomar algunos momentos, pero lograrás ver cómo esto ayuda
muchísimo a que tu práctica sea aún más profunda. A partir de ahora incorpora
estos dos pasos antes de tu sesión de meditación.
Paso 2: Práctica.
1.Siéntate por 8 minutos, en la posición correcta de meditación.

2.Realiza los dos pasos de preparación que hemos descrito arriba.
3.Respira normalmente, trabaja con tu mantra, tal como ayer.
Tu meta con esta meditación es bastante claro: tener tantas repeticiones

conscientes de tu mantra como puedas. Está bien si hay pensamientos
diferentes rondando detrás, solamente intenta mantener el mantra con la mayor
conciencia durante la mayor parte de la sesión.
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Semana 3. Día 17. Previniendo las distracciones.
“Sólo conozco una libertad: la libertad de la mente.”

Antoine de Saint-Exupery
Hay muchos niveles de práctica para la técnica de meditación que escojas.
En la meditación mantra, conforme la práctica se profundiza, notarás que el

mantra continúa por sí mismo, como un zumbido en la mente, tú sólo
permaneces escuchando. Después de eso el mantra puede incluso desaparecer,
sin ser reemplazado por pensamientos o distracciones. A partir de allí puedes
sentir un estado interno de paz. Pero para que ello ocurra, necesitas pasar un
buen tiempo con el pensamiento “pegado” al mantra.
Paso 1: Previniendo distracciones.
Las distracciones son oportunidades para desarrollar el músculo de la atención.

Las distracciones son parte integral de la práctica.
Sin embargo, hay algunos pocos pasos que puedes tomar para mantener las
distracciones en sus mínimas proporciones, de tal manera que tu práctica crezca
rápidamente.
• Pon tu teléfono en modo aeroplano o apágalo durante la práctica.

• Si estás con otras personas pídeles que no te interrumpan en ese tiempo.
• Limpia tu mente antes de la práctica, evita estar en un estado de mucha
preocupación o ansiedad.
• Ponte lo más cómodo posible y usa ropa muy cómoda.
Paso 2: Práctica.
Vamos a incrementar nuestro tiempo a 10 minutos.
• Siéntate en tu posición de meditación. Chequea todos los puntos de la

postura (pelvis, columna, cuello, hombros).
• Relaja tu cuerpo y mente tomando de 3 a 5 respiraciones completas. Hazte
consciente de tu cuerpo completo. Relaja tus músculos. Pon especial
atención en relajar tus hombros, quijada, frente y ojos.
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• Empieza la repetición del mantra que has escogido. Pon atención a cada
repetición. No debería ser mecánica o automática.
atención amablemente al momento presente, y regresa la conciencia a la
repetición del mantra.
Los principiantes pueden experimentar susurrando el mantra muy lenta y

suavemente, al menos en los primeros minutos de la práctica. Para algunos esto
ayuda a la meditación.
El mantra es como un juguete para la mente relajada. Es una excusa para estar
tranquilo, presente y enfocado. Conforme estás repitiendo el mantra,
conscientemente relájate, y deja ir cualquier tensión en tu cuerpo, mente y
emociones.
¡Hoy ha sido tu tercer día de meditación mantra! ¿Cómo te está funcionando

comparada con la meditación basada en la respiración?
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Semana 3. Día 18. Alegrar tu mente.
“Lo que somos hoy viene de nuestros pensamientos de ayer.

Y nuestros pensamientos presentes construirán nuestro mañana.
Nuestra vida es una creación de nuestra mente.”
Buddha
Paso 1: Aprende a alegrar la mente.
Nuestro cerebro está profundamente cableado para evitar el dolor y para buscar
el placer. Si puedes generar algunos sentimientos estales de seguridad y alegría,
justo antes de tu meditación, estarás enviando un mensaje de bienestar al
cerebro, que puede descansar y relajarse.
Cuando tu mente está alegre y contenta, es más natural estar más calmado,
introspectivo y alineado. Así que después de relajar tu cuerpo y tu respiración, es
bueno alegrar la mente con alguna de las siguientes prácticas:
• Recordar algo por lo cual estés agradecido

• Recuerda disfrutar el proceso de la meditación
• Siéntete bien por disponer de un tiempo para ti y para cuidar tu mente y tu
paz
• Repítete que todo está bien y seguro en todo momento
Paso 2: Práctica.
Haremos 9 minutos de práctica, tal como ayer.
• Siéntate en tu postura de meditación y chequea todos los puntos de esta

postura.
• Relaja tu cuerpo y mente tomando de 3 a 5 respiraciones completas. Hazte
consciente de tu cuerpo completo. Relaja tus músculos. Pon especial
atención en relajar tus hombros, quijada, frente y ojos.
• Empieza la repetición del mantra que has escogido. Pon atención a cada
repetición. No debería ser mecánica o automática.
atención amablemente al momento presente, y regresa la conciencia a la
repetición del mantra.
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Donde quiera que medites puede ser útil que escribas en un cuaderno cómo te
ha ido en la práctica, de tal manera que tengas un diario de meditación.
39
Semana 3. Día 19. Practica la atención.
“La mente está aquí, adentro tuyo, sin embargo, necesitas encontrarla”
Mooji.
Paso 1: Aprende el poder de la intención.
La intención es un elemento muy poderoso, pues proporciona dirección y

enfoque a nuestra energía mental, cambiando la cualidad de nuestra acción y de
los resultados que obtenemos.
Tomando unos pocos momentos para enfocar tu intención antes de la práctica

puede hacer maravillas para tu medicación.
Puedes hacer esto diciéndote a ti mismo, con intención y presente, algo como
esto: “Durante los próximos X minutos sólo me enfocaré en mi meditación. No
hay nada más importante para mí qué hacer o qué pensar en este momento.
Mente, trabaja a mi favor en esta intención.”
Crea tu propia versión, de tal manera que tenga sentido para ti.
Paso 2: Práctica.
Ahora vamos a incrementar nuestra práctica a 10 minutos por sesión.
Mirando atrás, ¿recuerdas cómo iniciaste de forma breve (2 minutos por día)?
Has crecido orgánicamente a este punto, mientras aprendes sobre meditación,
construyes hábitos y aprendes sobre el funcionamiento de tu mente.
• Siéntate en la postura de meditación

• Relaja tu cuerpo y mente, tomando de 3 a 5 respiraciones completas, relaja
tus músculos.
• Alegra tu mente a través de la apreciación y la confianza en ti mismo.
• Afirma tu intención contigo mismo.
• Comienza con la repetición de tu mantra, fija tu atención y concéntrate en
cada repetición.
• Si te ves distraído por algo, déjalo ser, y trae nuevamente tu mantra con
atención completa.
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Semana 3. Día 20. Las emociones durante la práctica.
“Deja que cada pensamiento venga a ti, aprécialo y luego déjalo ir”
Mooji
Paso 1: Aprende a lidiar con las emociones durante tu práctica.
El consejo general en estas meditaciones es dejar ir otros pensamientos,

emociones y distracciones, y luego, amablemente volver a tu meditación.
Algunas veces, sin embargo, una emoción demasiado fuerte puede estar
presente, y te puedes sentir incapaz para dejarla ir. En este caso sigue los
siguientes pasos:
• Etiqueta ese sentimiento o pensamiento de una forma impersonal de no

juicio. Por ejemplo: “la rabia está aquí”, “el miedo se está manifestando”, “la
tristeza está presente”, “me he distraído.” Etiquetar hace que tratemos el
pensamiento o emoción como un objeto, ayudándonos a tomar una distancia
de él, en lugar de vernos involucrados.
• Acepta que está ahí. Está bien que esté presente, cualquier cosa puede
pasar. Esto hace que no estés en un modo de resistencia, permitiendo que
estés más abierto y relajado.
• Investígalo. Pon atención a cómo la emoción se siente en tu cuerpo, en tu
corazón, en tu mente. No vayas a los pensamientos o a las historias alrededor
de esta emoción y sentimiento. Simplemente observa cómo está presente en
tu cuerpo y orienta la respiración hacia esta parte.
• Déjalo ir. Después de algunos momentos de observar la emoción con
neutralidad, de investigar dónde está la emoción en el cuerpo, la intensidad
de la emoción bajará. Es hora de dejarla ir y dirigir tu atención de vuelta a tu
meditación.
Otro reto emocional que puedes encarar, conforme incrementas la duración de

tu meditación, es el aburrimiento. Este es un reto para aquellos que viven una
vida conectada a la tecnología, redes sociales y diversas distracciones
modernas, somos personas que buscamos siempre la gratificación inmediata a
través del entretenimiento.
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Si el aburrimiento llega como un sentimiento muy fuerte y no puedes

desprenderte de esa sensación, entonces trabaja en el proceso descrito arriba
(Etiqueta, Acepta, Investígalo y Déjalo ir).
Paso 2: Práctica.

tus músculos.
cada repetición.
• Si te ves distraído por algo, déjalo ser, y trae nuevamente tu mantra con
atención completa.
42
Semana 3. Día 21. Revisión semanal.
“El don de aprender a meditar es un gran don

que puedes obsequiarte en cualquier momento”
Sogyal Rinpoche
Algunas personas dicen que toma 21 días consecutivos construir un hábito. No

sé si es verdad, pero hoy es tu día 21 de práctica. Durante las últimas 3 semanas
has estado meditando e incrementando tu práctica diaria.
Paso 1: Revisión semanal.
Aquí hay un resumen de lo que has logrado en esta semana.
1.Has aprendido cómo hacer una meditación usando mantra, has

comprendido los niveles de progreso en esta técnica.
2.Has aprendido cómo prepararte para la meditación relajando tu respiración
y tu cuerpo.
3.Has aprendido cómo alegrar tu corazón durante la meditación puede hacer
que tu mente descanse.
4.Aprendiste algunos pasos para disminuir las distracciones durante tu
meditación.
5.Aprendiste a lidiar con retos emocionales durante tu meditación (Etiquetar,
Aceptar, Investigar y Dejar ir).
6.Lograste meditar en sesiones de hasta 10 minutos.
Paso 2: Práctica.
Practica como ayer, durante 10 minutos.

tus músculos.
cada repetición.
43
Durante la próxima semana nos moveremos a la meditación chakra. Al final de

este curso habrás practicado diversas técnicas y serás capaz de escoger cuál es
la mejor para ti y profundizarla.
44
Semana 4. Día 22. Instructivo de Meditación Chakra.
“Tu peor enemigo no puede causarte cada año

como tus pensamientos si los mantienes sin custodia”
Buddha
¡Bienvenido a la cuarta semana del curso!
Has aprendido a meditar a través de la atención a la respiración y usando un

mantra. Ahora empezaremos a trabajar con una nueva técnica de meditación:
“meditación chakra”. Algunas personas encuentran esto algo complicado pues el
objeto de esta meditación puede ser algo más sutil y estático.
También trabajaremos en refinar las actitudes hacia la práctica, y aprender

formas de introducir aún más la meditación en la vida cotidiana.
Paso 1: Aprender la Meditación Chakra.
Un chakra es un centro específico en tu cuerpo, y son usados como herramientas

muy útiles para la meditación en las tradiciones del Yoga, el Tantra y el Budismo
Tibetano. Miles de meditadores han encontrado en el enfoque en estos centros
específicos del cuerpo una forma útil de meditación.
Los puntos más recomendados para esta meditación son:
• El chakra del corazón, el cual está localizado en el medio del pecho, donde
se encuentra el esternón.
• El “chakra del tercer ojo”, el cual está en el espacio entre las cejas.
¿Cómo nos enfocamos en ellos? Localizando toda la atención en el sentimiento

interno de este punto en tu cuerpo. Entiendo que esto puede sonar esotérico,
pero no lo es. Déjame explicártelo.
Digamos que mientras caminabas en la oscuridad golpeaste la pared con algún

dedo de tu pie. Durante unos pocos segundos toda la conciencia va a ese punto
en el pie. Es casi como si tu atención quedara atrapada allí, y tu sólo eres
consciente de ese punto. De forma parecida, cuando tú estás comiendo un
delicioso plato, toda tu atención se enfoca naturalmente en tu lengua y las
sensaciones que el sabor te produce.
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El enfoque en el chakra funciona de la misma manera, tu atención va dirigida a

esa zona en particular.
Paso 2: Práctica.
Hoy practicaremos durante 11 minutos.
• Siéntate en la postura de meditación y cierra tus ojos.

• Relaja tu cuerpo y mente, tomando entre 3 y 5 respiraciones profundas, y
relajando tus músculos.
• Alegra la mente a través de la apreciación y la confianza en ti mismo.
• Afirma tu intención de permanecer enfocado en el chakra todo el tiempo.
• Lleva tu atención a tu chakra.
• Mueve tus ojos en esa dirección, llevalos al espacio entre las cejas y al
corazón, esto ayuda también a calmar la mente.
• Si te distraes por algo, déjalo ir, trae tu mente a tu chakra de nuevo.
46
Semana 4. Día 23. Integrando más sentidos.
“Si no puedes resistir el impulso de reclamar todos y cada uno de tus

pensamientos como tuyos, llegarás a una impactante conclusión: Descubrirás
que tú eres la conciencia en la que los pensamientos aparecen y desaparecen.”
Annamalai Swami
Algunas personas sienten que la meditación Chakra no tiene sentido para ellos,
otras personas aman este tipo de meditación. Ahora, tengamos una actitud de
curiosidad y exploración mientras practicamos esta meditación durante esta
semana. Sin importar lo que tu mente diga, permanece en tu práctica y mantén
una actitud flexible hacia el aprendizaje de nuevas y diferentes formas de tratar
con tu mente y cuerpo.
Paso 1: Integrar más sentidos.
Cuando trabajamos con esta meditación, es bastante común añadir una

visualización o la repetición de un mantra como apoyo para la concentración.
Esto es algo con lo que puedes experimentar.
Puedes usar cualquier sonido o visualización que prefieras. Los yogis han
encontrado este trabajo especialmente útil para la meditación con el chakra del
tercer ojo o el chakra del corazón.
• Para el chakra del tercer ojo, visualiza una luz azul oscura o usa el mantra
OM.
• Para el chakra del corazón, visualiza una luz verde o usa el mantra YAM
Paso 2: Práctica.
Como ayer practicaremos durante 11 minutos.

• Trae tu atención al chakra.
• Mueve tus ojos en esa dirección.
47
• Simultáneamente empieza a visualizar la luz brillar desde ese centro, o un

mantra resonando desde ese centro.
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Semana 4. Día 24. Permanece sin juicios.
Paso 1: Permanece sin juicio.
Resiste la tentación de mirar a cada sesión de meditación como si fuera buena o

mala.
Es normal experimentar subidas y bajadas en tu práctica. No te dejes llevar por

estos vaivenes, sólo sigue con el flujo y acepta lo que sucede como parte del
proceso. Siempre habrá fluctuaciones.
Vincularse demasiado con una actitud de auto evaluación en tu práctica no es

útil por dos razones:
A.Mantiene tu mente ocupada, durante la práctica, alejándote de la atención

debida a la práctica meditativa, pues tu mente invierte su energía en analizar
tus estados mentales.
B.La autoevaluación a menudo desmotiva, lo cual a la larga influirá en que
abandones la práctica si la respuesta a la pregunta “¿Cómo lo estoy
haciendo?” es repetidamente negativa.
Debes comprender que el proceso de meditación es simple:
• Paso 1: Ubica tu atención en el objeto de la meditación, y mantenlo ahí,

todo el tiempo que puedas.
• Paso 2: Date cuanta de las distracciones, tan pronto como seas consciente
de ellas, regresa amablemente la atención a tu objeto de meditación.
Paso 2: Práctica.

49

50
Semana 4. Día 25. Dejando ir las expectativas.
“Los problemas mentales se alimentan de la atención que les das a ellos.

Entre más te preocupes por ellos, más fuertes llegarán a ser.
Si los ignoras, perderán su poder y se desvanecerán.”
Annamalai Swami
Paso 1: Deja ir las expectativas.
Este es un tema recurrente cuando aprendemos a meditar. Es algo relacionado

con el tema que trabajamos ayer de no sobre evaluar la práctica de la
meditación.
Probablemente empezaste a meditar con la expectativa de obtener varios

beneficios, algo que es normal. Sin embargo, ahora que ya has edificado el
hábito, intenta dejar ir las expectativas y simplemente practica por el sólo hecho
de hacerlo.
Meditar cada vía es como tomar una ducha, comer o dormir cada día. Los
beneficios vendrán en el mismo proceso y a su tiempo.
Esto no significa que tu práctica sea mecánica. De hecho, debes mantenerla

fresca y creativa. Mantén el interés y el deseo constante por la práctica. Sin
embargo, no mantengas una expectativa de cuándo recibirás un beneficio.
Disfruta la práctica por el hecho de realizarla. Disfruta la manera en que se

desenvuelve después de que inicia, cómo te puede calmar, centrar, aclarar.
Por supuesto, la meditación puede no ser siempre algo agradable y pacífico.

Pero si te mantienes practicando durante un tiempo prolongado, empezarás a
entender que la mayoría de las veces la práctica te hará sentir mejor.
Muchos de los beneficios más profundos de la meditación vienen tras meses de

práctica cotidiana. Esa es la razón por la cual tus expectativas deben ser
moderadas al inicio, de tal manera que puedas estimular la práctica cotidiana y
en el largo plazo.
Paso 2: Práctica.
51

52
Semana 4. Día 26. Dejando ir la autocrítica.
“Si quieres encontrar a Dios, se encuentra en el espacio que hay entre tus
pensamientos.”
Alan Cohen
Paso 1: Deja ir la auto crítica.
El tercer punto de esta serie de actitudes es dejar a un lado la autocrítica. Si no

estás evaluando en exceso tu práctica, y no estás acumulando demasiadas
expectativas estás ayudando a promover en tu práctica un espíritu relajado y
tranquilo lejano a la crítica.
No hay necesidad de criticarte por más que te distraigas durante la meditación.

Las distracciones son absolutamente normales, son parte del proceso. Para la
gran mayoría de las personas toma meses, incluso años, llegar a un punto donde
experimentan sesiones de meditación sin distracciones.
Se amable contigo mismo. La auto crítica te aleja de tu meditación. En lugar de

ello, cuando te distraigas, se amable cuando suceda, y simplemente trae la
atención de vuelta al proceso de meditación.
Así como otras en otras áreas de tu vida, cuando algo sucede en contra de tus
expectativas, puedes simplemente notar lo que pasa, pero sin castigarte. Lo que
te pasa no tiene significado por sí mismo, eres tú quien le asigna el significado.
La meditación amplia tu conciencia para notar cuando la mente no está

trabajando a tu favor, cuando te desalienta con mensajes negativos, catastróficos
o críticos. La meditación también incrementa tu habilidad para regularte,
permitiendo que dirijas tu atención a algo diferente que la autocrítica.
Paso 2: Práctica.
Hoy practicaremos por 12 minutos.

53

• Mantén la mente quieta en el chakra, sin moverte a ningún lado.
54
Semana 4. Día 27. Integrando la meditación a la vida cotidiana.
Paso 1: Lleva la meditación a tu vida cotidiana.
La meditación no es una píldora mágica de rápida acción. No es una droga que

lleva 15 minutos tomar y te olvidas de todo.
La meditación te invita a una nueva forma de vivir conscientemente. La

meditación es una práctica que paulatinamente convertimos en una parte
indispensable de la vida, como comer o dormir.
No hay duda de que practicar la meditación por espacios de 10 o 20 minutos va

a contribuir a que tengas una mejor calidad de vida, mayor claridad y mejor
relación con tus emociones. Pero si estás buscando una transformación
profunda, crecer, sanar o una mejora en tu vida, no será suficiente. Tendrás que
expandir la práctica a otras áreas de tu vida.
Una forma de hacerlo es a través de recordatorios en diferentes momentos del

día, que te recuerden tomar espacios de respiración, calma, postura a lo largo
del día.
Otra forma de hacerlo es involucrar la meditación a diferentes actividades

cotidianas tales como:
• Caminar
• Limpiar la casa
• Ir en el transporte
• Esperar en una fila
• Esperar el ascensor
• Comer
• Bañarte
• Conducir
Empieza por hacer una de estas actividades de forma más meditativa. Puedes
hacerlo respirando conscientemente, o mantener la repetición de un mantra en
la parte trasera de tu mente mientras estás involucrado en las demás actividades.
55
No te sorprendas si te encuentras respirando conscientemente mientras revisas

tu correo electrónico o mientras haces ejercicio.
Por ahora, puedes añadir más actividades como puntos de impulso. Lentamente,
los estados mentales que desarrollas a través de la meditación se volverán más
naturales en tu vida cotidiana. Conforme esto continúa, el beneficio de la
práctica crecerá exponencialmente.
Escoge una o dos actividades durante las cuales respirarás conscientemente (o

repetirás un mantra). Considera establecer también nuevos recordatorios para
separar pequeños espacios del día, pocos segundos o minutos, para cerrar tus
ojos, respirar y relajar tu cuerpo.
Paso 2: Práctica.
Hoy incrementaremos nuestra práctica a 13 minutos.

56
“La meditación nos permite participar directamente en nuestras vidas

en lugar de vivir la vida como si fuera manejada por fuerzas externas”.
Stephen Levine.
Paso 1. Revisión Semanal.
Aquí hay un resumen de lo has logrado y aprendido durante esta semana.
1.Has aprendido cómo realizar la meditación chakra, y le has incluido una

visualización sencilla o la repetición de un mantra.
2.Has elevado el tiempo de práctica de la meditación, de 11 a 13 minutos.
3.Has aprendido la importancia de mantenerte sin juicios en la práctica y
no evaluarla en exceso.
4.Has aprendido por qué deberías no tener expectativas para la práctica
meditativa, para poder disfrutar mejor el proceso y conservarlo en el largo
plazo.
5.Has aprendido a dejar ir la autocrítica. No culparte por estar muy
distraído en tu práctica. Como cualquier otra cosa en tu vida diaria: tú
escoges la forma de interpretar los eventos, puedes interpretarlos de forma
que te sientas mal y te culpes y te castigues, o puedes interpretarlos de una
forma en que aprendas.
6.Has escogido una o dos actividades diarias donde integrar la
respiración mindfulness o la repetición de un mantra, has empezado a darle a
tu práctica una aplicación en diversas actividades diarias.
7.Has programado recordatorios varias veces al día para cultivar el
mindfulness.
Paso 2. Práctica.
Finalizaremos la semana haciendo una meditación chakra de 13 minutos.

57

58
Semana 5. Día 29. Instrucción para la práctica de la amabilidad.
“La meditación debe ser continua. La actitud meditativa

debe estar presente en todas tus actividades.”
Annamalai Swami
Bienvenido a la última semana de este curso introductorio de meditación. En

esta semana exploraremos otra forma de meditación: la práctica de la
amabilidad (o meditación metta). También tendremos un par de retos que te
ayudarán a integrar la meditación a tu vida diaria.
Paso 1. Aprender la meditación basada en la amabilidad.
En las semanas 1 y 2 te enfocarás en generar emociones de amabilidad y

benevolencia en tu mente y corazón. Comienza desarrollando amabilidad y
bondad hacia ti mismo, luego, progresivamente, hacia otras personas y
circunstancias. La progresión usualmente es así:
1.Hacia uno mismo.

2.Hacia un amigo
3.Hacia una persona “neutral”
4.Hacia una persona difícil
5.Gradualmente hacia más personas
El sentimiento para desarrollar es el de desear felicidad y bienestar a todos. La

práctica puede apoyarse de la siguiente manera:
• Repitiendo palabras específicas o frases que evoquen emociones cálidas

• Visualizar el sufrimiento en otros y enviarles emociones de tranquilidad, paz,
calma y deseos de bienestar
• Imaginar el estado de otra persona, como si estuvieras en su piel, y desear
felicidad y paz
Desmenuzaremos aún más los elementos de esta práctica de amabilidad y

bondad a lo largo de los siguientes días.
Paso 2. Práctica.
Practicaremos durante 13 minutos.
59
• Siéntate en la postura de meditación. Cierra tus ojos.

• Relaja tu cuerpo y mente respirando profundamente y relajando todos los
músculos.
• Alegra tu mente y afirma tu intención de estar 100% enfocado y presente.
• Piensa en un momento en el que te sentiste intensamente amado, apreciado
y aceptado. Piensa en la persona que te hizo sentir así. Sería útil recordar
momentos específicos donde te sentiste amado por esa persona. Sin
embargo, no dejes que la mente se quede mucho en estos pensamientos,
recuerdos o interpretaciones.
• Cambia tu enfoque al sentimiento de amor. Nota como se siente en tu
cuerpo, en tu mente, en tu corazón, en tu piel.
• Momento tras momento, concéntrate en este sentimiento y hazlo crecer.
• Mantén tu mente completamente involucrada en este sentimiento de amor.
Repite en tu mente: “Seré feliz. Estaré seguro. Me sentiré en paz.”
• Si te distraes, amablemente trae de nuevo la atención al sentimiento de
amor.
Enfocarte en el sentimiento de amor es la esencia de esta meditación. Todo lo

demás es mantener este sentimiento. Puedes experimentar evocar diferentes
recuerdos – o usar sugestiones, visualizaciones o afirmaciones-, para encontrar lo
que mejor funcione para ti.
Si no has experimentado mucho amor en tu vida, o si las personas que te han

querido también te han herido profundamente, puede ser mejor usar tu
imaginación (más que la memoria) para experimentar el sentimiento.
60
Semana 5. Día 30. Independencia emocional.
“No serás castigado por tu rabia, serás castigado a través de tu rabia”.

Buddha.
Has estado meditando diariamente durante el último mes. Eso es asombroso.
Paso 1. Descubrir la independencia emocional.
Todo lo que hacemos en la vida se hace por el hecho de experimentar algo, un

cierto sentimiento o estado, usualmente en la búsqueda de la felicidad. Incluso
en la adquisición de cosas materiales, fama, belleza y el logro de metas sólo
deseamos experimentar el sentimiento que alguna vez vivimos con ellas o el
anhelo de saber qué puede hacer por nosotros si lo obtenemos. Buscamos
cosas externas para producir estados internos.
Entre más practicas la Meditación de Amabilidad y Bondad, mejor entenderás

que puedes experimentar amor sin dependen de algo o alguien externo. Esto es
una liberación emocional, pues descubres en ti la fuente de las emociones
positivas.
Como ejemplo, eres capaz de experimentar alegría profunda justo ahora sin
necesitar cambiar nada en tus circunstancias externas. Todo lo que necesitas es
encender la llama de tal emoción, a través de la memoria o la imaginación, y
luego meditar en ello. Enfócate en ello, dale toda tu atención. Disfruta cuando
crezca la emoción y llene tu mente. Te aseguro que será una emoción más
genuina, pura y sólida que la alegría que se dispara por condiciones externas.
El mismo proceso también funciona si deseas sentir paz, confianza, amor, etc. O
si quieres desarrollar alguna cualidad, como fuerza de voluntad, paciencia,
aceptación, coraje, etc.
Tu mente es capaz de darte lo que desees, sin necesidad de estímulos externos.

Esta es tu más sofisticada máquina de realidad virtual, y tú puedes ser tu
operador consciente. Sólo necesitas aprender a dominarlo.
Esto no es algo necesariamente fácil. Pero es una forma directa y poderosa de

incrementar la presencia de alguna emoción en tu vida.
Paso 2. Práctica.
61
Practicaremos como ayer, enfocándonos en generar emociones de amabilidad y

bondad hacia uno mismo. Recréate en esta emoción. Disfrútala. Déjate absorber
por ella desde dentro.
Cuando estás meditando, deja que esta práctica sea lo único en el universo.
Mantén tu conciencia completamente involucrada con tu práctica y las
emociones que recreas, deja que inunden tu cuerpo, mente y corazón.
Incrementaremos la práctica a 14 minutos por sesión.
62
Semana 5. Día 31. Reto de la mente atenta.
“El alma siempre sabe qué hacer para sanarse a sí misma. El reto es silenciar la
mente”
Caroline Myss
La esencia de la práctica de esta semana es enfocarte en una emoción. Estamos

usando la emoción de la amabilidad y bondad, esta nos permite crear en ti una
sensación de alegría, y también permite que cultives en ti una persona más
compasiva, empática y encantadora. Si conservas esta meditación por un largo
tiempo, verás cómo transforma de forma positiva tus relaciones con las
personas.
De otra parte, si el sentimiento de amabilidad y bondad no es para ti, está bien.

Puedes hacer esta meditación enfocado en otro sentimiento, como la
ecuanimidad, coraje, fortaleza interna, paz, etc. Es simplemente asunto de
sustituir los ejemplos e instrucciones dadas esta semana a la emoción específica
que deseas cultivar.
Paso 1. Reto de la mente atenta (Día 1 de 2).
Una de las cosas que puedes hacer para profundizar tu práctica, y para integrarla
mejor en tu vida cotidiana, es poner atención a tu mente durante el día.
Así como la cualidad meditativa influencia a tu mente en la vida cotidiana,

también la manera en que mantienes tu mente durante el día influencia tu
práctica meditativa. Así que necesitas trabajar ambos frentes.
La meditación es esencial, pero no suficiente. La meditación te proporciona un

gran espacio entre tú y tus pensamientos y emociones. Éste te permite
incrementar la claridad en tu mundo interno. Pero aún necesitarás hacer un buen
uso de este espacio y tener mayor consciencia sobre las decisiones que tomas.
Aquí está el reto: por las siguientes 48 horas, presta atención constante a lo que
pasa por tu mente. Mantente atento en los pensamientos que escoges alimentar,
y las emociones e impulsos que escoges seguir.
Este simple acto de mirar a tu interior, poner atención en tu mente, te hará una
persona menos preocupada. También incrementará tu auto consciencia y te
ayudará a hacer mejores escogencias.
63
Paso 2: Práctica.
Al igual que ayer, practicarás la meditación metta durante 14 minutos.
Esta vez, sin embargo, después de alimentar el sentimiento de amabilidad y

bondad hacia ti mismo, piensa en alguien que sea importante para ti. Proyecta
estos sentimientos hacia él o ella.
Imagina a esa persona de una forma clara en tu mente, imagina sus luchas,
sueños y deseos. Repite internamente, mientras conservas la emoción de amor
hacia él o ella: “Serás feliz, estarás seguro, te sentirás en paz”.
Trabaja con una persona por sesión.
64
Semana 5. Día 32. Revisa tu intención.
“Lo que sea que quieras hacer con tu vida, observa tu mente.”
Nisargadatta Maharaj
Paso 1: Revisa tu intención.
En la semana 3 hablamos sobre el poder de la intención. La fortaleza de tu

intención de meditar es uno de los elementos más importantes de tu práctica.
Determina la intensidad de tu meditación.
Si practicas ejercicio de forma descuidada, no podrás conseguir tus metas ni

observar cambios profundos. Lo mismo ocurre con la meditación. Necesitas
poner alguna intensidad en la práctica, y esto ocurre enfocando tu intención y
practicando de manera consistente.
No medites como si fuera sólo alguna tarea en tu lista. Siéntate con una emoción
de “reverencia”, como si fueras a iniciar la actividad más importante de tu vida.
Paso 2. Reto de la mente atenta (Día 2 de 2).
Vas a repetir el reto del día anterior.
Paso 3. Práctica.
A partir de hoy comenzaremos a practicar por 15 minutos cada día. Esta será la
máxima duración de este curso introductorio.
• Siéntate en la postura meditativa y cierra tus ojos.

• Relaja tu cuerpo y mente respirando profundamente, relajando todos tus
músculos.
• Alegra tu mente y afirma tu intención.
• Comienza generando la emoción de amabilidad y bondad como lo has
hecho los días anteriores, recordándola o visualizándola.
• Momento tras momento, concéntrate en este sentimiento. Mantén tu mente
completamente involucrada con esta emoción.
• Conforme la incrementas lleva tu mente a una persona que sea neutral para
ti.
65
• Imagina a esa persona claramente en tu mente, con sus luchas, sueños,

alegrías. Repite internamente, mientras conservas la emoción de amor hacia
él o ella: “Serás feliz, estarás seguro, te sentirás en paz”.
• Permanece generando esas emociones de amabilidad y bondad hacia esa
persona por el resto de tu sesión, usa afirmaciones y visualizaciones que te
funcionen.
Observa cómo tu relación con esa persona puede cambiar después de esta
meditación.
66
Semana 5. Día 33. El reto de desconectarte de Internet y la TV.
“La práctica de la meditación no consiste en intentar despojarnos de lo que ya

somos, consiste en aceptarnos como punto inicial para mejorarnos.”
-Ani Pema Chodron.
¿Cómo te fue en tu reto de dos días de la mente en calma? Espero que lo hayas
encontrado útil. Hoy tengo un nuevo reto para ti.
Recuerda, estos retos son sólo una invitación para intentar hacer algo diferente
en tu vida. Si es posible, busca adoptar el nuevo comportamiento como un
cambio permanente.
Paso 1. Reto de desconexión de Internet y TV (día 1 de 2)
Una gran parte de nuestra tensión y estrés es creada, o al menos reforzado por
los medios que consumimos. Películas, noticias, redes sociales, periódicos, etc.
Estos medios suponen una gran entrada de información, emociones, recuerdos,
tanto conscientes como inconscientes, y representan un enorme reto para los
meditadores actuales, reto que los meditadores antiguos no enfrentaban. Los
medios hoy nos enfrentan a una dificultad cada vez más creciente para
concentrarnos y enfocarnos.
Exponemos nuestro cerebro a mucha información, y estas imágenes, sonidos y

emociones emergen cuando meditamos y disparan emociones que nos distraen
y activan el pensamiento en modo piloto automático. Esto es especialmente
cierto toda vez que los medios nos exponen sobre todo a emociones de rabia,
lascivia, estrés o miedo.
Así que si deseas una transformación profunda en tus estados mentales y

emocionales es importante:
1.Limitar los tipos de medios de comunicación que consumes. Pregúntate lo

siguiente:
• ¿Cómo lo que veo, leo y escucho me hace sentir?
• ¿Qué tipo de programas se instalan en mi mente con la información que leo
y escucho?
• Agenda un espacio semanal de desintoxicación de medios de
comunicación, Internet y redes sociales.
67
Estos cambios de hábitos no sólo influenciarán de forma positiva tu meditación,

sino que te permitirán estar menos estresado y más productivo.
Paso 2: Práctica.
Vamos a practicar 15 minutos de amabilidad y bondad.
Ya hemos practicado el enfoque de la meditación de amabilidad y bondad hacia

ti mismo, hacia una persona importante, hacia una persona neutral. Para hoy
escoge cualquiera de estos tres para tu práctica.
68
Semana 5. Día 34. Finalizar tu sesión.
“Tu meta no es combatir con tu mente, es ser testigo de tu mente”.

Swami Muktananda
Paso 1. Cómo finalizar tu meditación.
Una vez que se termina tu meditación, no pases de forma brusca a la siguiente

actividad. En lugar de ello, respira profundamente por unos pocos segundos.
Luego, lentamente, comienza a salir del espacio de meditación. Amablemente
mueve tus dedos o tu cuello, luego abre tus ojos sin prisa. Esto te ayudará a
llevar a tu vida la actitud meditativa.
Paso 2. Reto de desconexión de Internet y TV (día 2 de 2).
¿Cómo va tu reto hoy? ¿Extrañaste algo importante al estar menos conectado a

la TV o el Internet?
Re afirma tu intención de consumir tan poco de los medios de comunicación y

redes sociales como puedas. Redúcelo al mínimo posible para ti.
Paso 3. Práctica.
• Siéntate en la postura meditativa y cierra tus ojos.

• Relaja tu cuerpo y mente respirando profundamente, relajando todos tus
músculos.
• Alegra tu mente y afirma tu intención.
• Comienza generando la emoción de amabilidad y bondad como lo has
hecho los días anteriores, recordándola o visualizándola.
• Momento tras momento, concéntrate en este sentimiento. Mantén tu mente
completamente involucrada con esta emoción.
• Conforme la incrementas lleva tu mente a una persona cuyo trato sea difícil
para ti.
• Imagina a esa persona claramente en tu mente, con sus luchas, sueños,
alegrías. Repite internamente, mientras conservas la emoción de amor hacia
él o ella: “Serás feliz, estarás seguro, te sentirás en paz”.
• Permanece generando esas emociones de amabilidad y bondad hacia esa
persona por el resto de tu sesión, usa afirmaciones y visualizaciones que te
funcionen.
69
Observa cómo tus sentimientos, o la percepción, hacia esa persona podrían

haber cambiado un poco después de la meditación.
Podría sentirse no natural o algo forzado proyectar sentimientos de amabilidad o

bondad hacia una persona que te desagrada. Esto es porque no estamos
acostumbrados a adoptar la perspectiva de esa persona, sin embargo, tenemos
el poder de hacerlo. La práctica convertirá este proceso en algo más natural,
fluido y positivo.
70
“El silencio es una cerca alrededor de la sabiduría”

Proverbio alemán.
Instrucciones.
En estos 35 días, has cultivado tu curiosidad, atención, paciencia y

perseverancia, entre otras cualidades. ¡Felicitaciones!
Empieza mirando las oportunidades para aplicar estas habilidades en tu vida

diaria. Identifica algunos escenarios reales donde puedes estar más presente o
más atento.
Por ahora, trata de brindar más atención a las actividades donde usualmente
tenemos la tendencia de ser menos consciente. Quizás reuniones estresantes,
discusiones, actividades que nos parecen excesivamente rutinarias.
Paso 1. Revisión semanal.
Aquí tienes un resumen de lo que has logrado y aprendido esta semana.
1.Has aprendido cómo la meditación de amabilidad y bondad funciona, has

trabajado con afirmaciones y visualizaciones.
2.Has dirigido la amabilidad y la bondad hacia ti mismo, a una persona
cercana, a una persona neutral y a una persona que te desagrada.
3.Has practicado la meditación cada día, en espacios de 13 a 15 minutos.
4.Has aprendido a tener la habilidad de cultivar cualquier sentimiento o
estado mental, sin depender de nada externo, solamente enfocándote en
ello.
5.Has comprendido mejor el poder de la intención y la necesidad de
intensificar tu práctica.
6.Has tomado un reto de 48 horas que consistió en observar tu mente todo el
tiempo, para construir consciencia de ti mismo y calmar la mente.
7.Has tomado el reto de 48 horas limitando tu conexión a la televisión e
Internet, con la intención de tener menos de tu energía dispersada.
8.Has aprendido a salir de tu espacio de meditación de una forma pausada.
Paso 2. Práctica.
71
Como ayer practicarás la meditación durante 15 minutos. En este espacio, en

lugar y enfocarte en alguna persona en particular, lentamente expandirás tu
práctica a un entorno de más personas: tu familia, tu grupo de amigos, tu país,
algún grupo especial (refugiados, víctimas, enfermos, ancianos).
Paso 3: Tus próximos pasos.
Esta introducción de 35 días a la meditación está llegado a su fin. Pero tu travesía

meditativa está recién empezando.
Revisa los siguientes documentos donde encontrarás los pasos para seguir.
72
Una última cosa sobre la ansiedad…

La ansiedad es un enemigo que usualmente se manifiesta en un diálogo interno
descalificador, en una desconfianza permanente hacia nuestras capacidades y
en actitudes de crítica, culpa, vergüenza y castigo hacia nosotros mismos.
La ansiedad tiene el poder de convertirnos a nosotros mismos en nuestros

propios enemigos. La ansiedad construye un permanente combate en nuestra
mente, una batalla entre lo que deseamos ser, nuestras ambiciones y objetivos, y
la frustración de no alcanzarlos. Nos llena de preguntas y cuestionamientos del
estilo:
• ¿En qué momento es que me dañé de esta manera?

• ¿Por qué no puedo cambiar?
• ¿Por qué no puedo empezar un hábito diferente de vida?
• ¿Por qué mis intentos de ir en la dirección correcta no duran lo suficiente?
• ¿Por qué soy incapaz de mantenerme atento y enfocado en algo?
Nos hace buscar en nuestro pasado las causas de nuestra insatisfacción actual, y
nos llena de angustia y de incertidumbre a la hora de pensar en el futuro.
Mientras tanto no nos deja disfrutar del momento presente, del aquí y del ahora,
siempre tenemos una emisora en nuestra mente sintonizada con un diálogo
interno permanente y desgastante, que consume nuestra energía y nos dificulta
la acción.
¿Sabías que la ansiedad es la responsable de la búsqueda obsesiva de
información en lugar de actuar en la realidad? Por ejemplo, alguien puede leer
decenas de libros y ver docenas de video y aun así, gracias a la ansiedad, no
salir, no ampliar su círculo social, no iniciar su proceso de emprendimiento.
¿Sabías que la ansiedad genera una serie de síntomas físicos, tales como
aceleración de la respiración, incremento del ritmo cardiaco, sudoración,
movimientos de las piernas, sonrojamiento o palidez, de tal manera que te
sumerge en una parálisis momentánea mientras te preguntas cómo puedes
controlarlo?
¿Sabías que la ansiedad amplifica tu estrés y tensión frente a situaciones de reto

de desafío, provocándote deseos de huir y pensamientos sobre tu supuesta
incapacidad de afrontarlo?
73
¿Sabías que la ansiedad te ha engañado con diálogo interno constante que ha

ido socavando tus creencias sobre ti mismo?
¿Sabías que la ansiedad incrementa tu nivel de aislamiento social, de tal manera
que sólo hablas contigo mismo en lugar de expresar apertura a otro y escucha
plena?
A través de la terapia cognitiva podemos trabajar y tratar de forma exitosa la

ansiedad y lo hacemos interviniendo en los tres momentos de la conducta
ansiosa:
· La situación precedente: Relacionándote de forma diferente con aquellas

personas y circunstancias que suelen desencadenar el comportamiento ansioso.
Por ejemplo, situaciones sociales, personas en particular, circunstancias
laborales, la perspectiva de tener que llevar a cabo un proyecto, tareas por
cumplir, etc.
· La ansiedad misma: Aprendiendo cómo actuar en el momento ansioso,

tomando control de tus emociones y de tus pensamientos, de tal manera que
puedas administrar tu atención plena hacia dónde deseas dirigirla, no hacia
donde automáticamente se ve impulsada (ruido mental, pensamientos
catastrofi stas, emociones negativas, respiración agitada, etc.)
· La consecuencia de la ansiedad: Permitiendo que logres tratarte de una

forma positiva, optimista y sobre todo que te hagas consciente de que tras un
momento de ansiedad sentimos culpa, vergüenza y que habitualmente
terminamos por tratarnos mal, por castigarlos o por incrementar la
comunicación interna en términos peyorativos y limitantes.
¿Cómo es el proceso?
El programa que he diseñado requiere un trabajo diario de tu parte de 40
minutos diarios durante 10 semanas. Adicionalmente nos encontraremos tú y yo
durante 60 minutos cada semana. El trabajo es
· Dirigido: Yo te daré todos los materiales, guías, audios, videos que necesitas
para llevar a cabo cada paso.
· Ordenado: El proceso tiene un orden establecido y un paso a paso defi nido
y claro. Al trabajar la ansiedad debemos ser rigurosos y establecer una
secuencia que te lleve a conocer tu mente, tus emociones y poder identifi car
74
elementos en la ansiedad que antes no veías y que son trascendentales para el

cambio.
· Procesual: Empezaremos desde los ejercicios más sencillos y poco a poco
iremos aumentando la intensidad. Iniciaremos con ejercicios cortos de 1 y 3
minutos y luego, paulatinamente, pasaremos a ejercicios de 5, 10, 15 minutos
hasta llegar al promedio de 35 o 40 minutos diarios. Mi intención es que poco a
poco instaures nuevos hábitos en tu vida mental y emocional y que luego éstos
se den de una manera automática.
· Concreto y tangible: La ansiedad no se gestiona con consejos, con
autoayuda o con frases motivacionales. Es más, es muy probable, que ya hayas
intentado ese camino. La ansiedad se gestiona con ejercicios precisos y
enfocados a desarrollar habilidades que permiten gestionar la ansiedad con
éxito. A lo largo del proceso recibirás material en audio, texto y video para
aprender estas nuevas habilidades y la nueva forma de relación consigo mismo,
con el mundo y con los demás que son precisos para ganarle la batalla a la
ansiedad.
· Acompañado y retroalimentado: Tendremos una sesión de una hora, cada
semana, donde revisaremos el proceso, te daré la orientación necesaria en cada
momento del camino, entenderemos tu historia con la ansiedad y los aspectos
que más ha afectado en tu vida, y te mostraré lo que necesitamos aprender de
ella para vencerla. He trabajado durante varios años tanto presencial como
virtualmente con hombres y mujeres con ansiedad y sé concretamente qué
eventualidades pueden presentarse en el proceso, los avances y retrocesos, y mi
misión es ayudarte en cada momento para que logres superar los obstáculos
que la misma ansiedad te va a presentar, y poderte enfocar en el proceso que es
lo único que te llevará a vencer.
· Ajustado a tu experiencia: Para vencer la ansiedad, al inicio, es preciso
adquirir nuevos hábitos. Y es entendible que la misma ansiedad, el diálogo
interno, o juicios respecto a ti mismo puedan ser un obstáculo al iniciar, para ello
el acompañamiento personal semana a semana te irá orientando en lo necesario
para incorporar compromiso y hábito en tu vida, los dos ingredientes necesarios
para seguir el camino.
¿Qué contenidos específicos tendrás?

Me gusta imaginar el proceso de transformación que iniciarás como el alpinista
que sube una alta cumbre. La ansiedad es como una montaña alta, fría, inhóspita
que debe ser derrotada en el mismo proceso de ascenso. Imagina que yo soy un
Sherpa que te ayudará con la guía y te apoyará en cada momento del ascenso.
75
La montaña de la ansiedad es escalable, y puedes asaltar la cima y llegar a poner

tu bandera en el pico más alto, para ello necesitarás de técnicas muy precisas. Al
inicio el equipaje que traes contigo será pesado, y lleno de lastre, en el proceso
nos ocuparemos de convertir ese equipaje en una maleta llena de recursos para
todas las áreas de tu vida.
El proceso se desarrolla a partir de 4 momentos en los cuales aprenderás:

Momento 1: Los primeros pasos
1. Entender la naturaleza de la ansiedad

2. Diagnóstico del nivel de ansiedad e historia personal de la ansiedad en tu
vida
3. Relajación en el aquí y ahora
4. Reducción de pensamientos de preocupación
5. Identificación de las voces del diálogo interno (preocupado, culpa, víctima,
perfeccionista)
Momento 2: Entrenamiento de la mente
6. Detección de pensamientos distorsionados, irreales y catastrofistas

7. Identificación de la hipervigilancia y las conductas controladoras
8. Técnicas de interrupción y gestión del diálogo interno
9. Transformación de creencias negativas a través de la terapia cognitiva
10. Modelo CCA de trabajo con creencias limitantes
Momento 3: Entrenamiento de las emociones
11. Gestión de la crítica externa

12. Cambios en el estilo de vida: qué comer, cómo ejercitarse, reducir el
perfeccionismo y los comportamientos complacientes
13. Gestión de los detonadores de ansiedad relacionados con vida social,
trabajo y proyectos
14. Aprendizaje emocional para liberar sentimientos reprimidos
15. Expresión asertiva de las emociones: sinceridad personal y social
Momento 4: Herramientas de generación de recursos
76
16. Trabajo en la identidad (Quién eres) , la autoestima (¿Cuánto te quieres y te

aceptas?) y la auto eficacia (¿De qué soy capaz?)
17. Diseño de objetivos vitales desafiantes resistentes a la ansiedad
18. Dinámicas físicas para la gestión de la ansiedad al instante
19. Técnica de relajación muscular progresiva
20. Técnicas de visualización creativa y dirección de la atención y la intención a
desenlaces exitosos.
21. Técnicas de visualización para la generación de nuevos recursos
En total serán 90 días de trabajo continuo, 10 sesiones de 60 minutos cada una.
Tras los primeros 25 días empezarás a notar cambios sustanciales que se irán
incrementando conforme avance el programa y tu compromiso aumente. Cada
batalla ganada es significativa a la hora de ganar esta guerra contra la ansiedad,
y para ello deberás ser un soldado valiente. No estarás sólo en el proceso y el
modelo profesional de trabajo te llevará a alcanzar tu meta y observar el impacto
en las diferentes áreas de tu vida.
El valor del programa es de USD399. El pago lo puedes realizar a través de

Paypal haciendo click aquí.
También puedes hacer una transferencia por Western Union, con los siguientes
datos:
Destinatario: Álvaro Rolando Bonilla Ballesteros

Cédula: 80023029
Bogotá, Colombia
Si estás en Colombia, a través de consignación en alguna de estas dos cuentas

de ahorros:
Cuenta de ahorros Bancolombia 19156218360 a nombre

de Álvaro Rolando Bonilla Ballesteros, cédula 80023029
Cuenta de ahorros Banco de Bogotá 075336917 a nombre
de Álvaro Rolando Bonilla Ballesteros, cédula 80023029
¡Será un gusto acompañarte en tu proceso de transformación!
Si tienes preguntas escríbeme a naxxxos@gmail.com.
Álvaro Bonilla.

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Estructura del curso

3. Aprende más: Links útiles para aprender más sobre la meditación y

Semana 1 - Día 1. Estableciendo el hábito.

• Respira lenta y profundamente 12 veces. Cuenta con tu mente al final de cada

Semana 1 – Día 2. Respira lentamente.

Semana 1 – Día 3. Actitud de disfrute.

Semana 1 – Día 4. Encuentra tu recompensa.

• Respira profundamente 20 veces.

Semana 1 – Día 5. Inicio Inteligente.

Paso 3. Conéctate con el compromiso.

Semana 1 – Día 6. Pon a prueba de balas la práctica.

Semana 1 – Día 7. Revisión Semanal.

llegamos a ese punto, esas experiencias llegarán conforme sigamos trabajando

Semana 2 – Día 8. Respiración Consciente.

“La calma interior es la clave de la fortaleza externa”

¡Bienvenido a la segunda semana del curso!

La semana pasada, de forma paulatina, edificamos los fundamentos de la

Paso 1: Control de tiempo.

De ahora en adelante empezarás a tomar el tiempo de la meditación. Puedes

Paso 2: Conciencia de la respiración.

Hay dos elementos en la técnica que usarás esta semana.

A.Contar tus respiraciones

Para el primer elemento, continuarás contando tu respiración, desde el 1 hasta el

Cuando llegues a 4 volverás a empezar con el 1. Si pierdes el conteo siempre

El segundo elemento es poner atención continua al movimiento de tu pecho,

¿Qué harás con los pensamientos recuerdos y sonidos? Por ahora

Dejaremos que estas percepciones seguir su curso, no lucharemos con ellos, no

Semana 2. Día 9. Incrementando tu motivación.

“La meditación no es una forma de lograr que tu mente se acalle.

Paso 1: Incrementa tu motivación.

Entre más fuerte es tu motivación para la práctica, más fácilmente consolidarás el

Encontrar tus valores fundamentales, y vincularlos a la meditación, es un ejercicio

Tal como ayer vamos a realizar una práctica de 4 minutos.

• Siéntate. Cierra tus ojos. Endereza tu espalda y cuello y mantén tu cuerpo

Semana 2. Día 10. ¿Cómo funciona la atención?

Paso 1: Entiende cómo funciona la atención.

La naturaleza de nuestra mente es poner atención a los objetos que encuentra

¿Qué es lo atractivo para la mente?

• El cumplimiento de nuestros deseos, anhelos, necesidades y metas.

Poner atención no encaja naturalmente en ninguna de las tres categorías

Por ello es importante aprender a disfrutar de la meditación y los objetos que

Vamos a empezar a hacer 5 minutos de práctica, exactamente como ayer lo que

• Siéntate. Cierra tus ojos. Endereza tu espalda y cuello y mantén tu cuerpo

• Cuenta mentalmente tu respiración, con cada inspiración y expiración, del 1

Semana 2. Día 11. Lidiando con los obstáculos.

“Mientras meditas estamos viendo lo que la mente siempre hace”.

Paso 1: Prepárate para lidiar con obstáculos.

Tendrás que lidiar con obstáculos en tu práctica, de vez en cuando. Te darás a ti

Incluso si estás muy cansado o si estás muy ocupado, el sólo hecho de

Hagamos un pequeño ejercicio para incrementar tu resiliencia a los obstáculos:

Ahora visualízate a ti mismo hablándote y diciendo “no importa lo que

Permítete sentirte dueño de tu voluntad y de tus decisiones. Siéntete

Recuerda, tu entusiasmo por la práctica fluctuará, pero tu

Como ayer, siéntate por 5 minutos, cuenta tu respiración y pon atención

Semana 2. Día 12. Mejora tu postura.

Respirar lenta y profundamente es de gran ayuda al inicio, no es solamente más

Paso 1: Redefine tu postura.

Ya conoces la sensación de sentarte con una postura derecha en la espalda y el

1.Imagina que tienes un hilo que hala tu cabeza hacia el techo.

8.Descansa las manos en tu regazo.

Ahora practicarás durante 2 minutos. Como de costumbre contarás tus

Semana 2. Día 13. Chequea tus disparadores.