Como Ganhar Músculos

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Recomendamos fortemente consultas a profissionais da saúde antes de iniciar qualquer treino ou
dieta.


GUIA DE DIETAS ANABÓLICAS
Na verdade foi um pouco difícil decidir se ia postar
este ebook, por que o fato de passar dietas sem conhecer
cada pessoa é complicado, mas como recebo inúmeros
emails pedindo por dietas prontas resolvi postar algumas.
Todas as dietas apresentadas aqui são as mais
simples possíveis e podem ser usadas por qualquer um de
maneira genérica.
Mas como sempre digo cada individuo tem sua
própria genética e é único entre todos, então sempre
avalie a dieta e se possível procure um nutricionista.

QUAL A DIETA IDEAL PARA GANHO DE
MASSA MUSCULAR?
Se quer atingir o ganho de massa muscular
rapidamente, é essencial ter uma dieta adaptada às suas
necessidades.
A dieta é tão importante para o bodybuilding,
porque não só abastece o organismo com a energia
necessária para realizar os seus exercícios, no entanto
também lhe dá os nutrientes necessários para a
manutenção de um estilo de vida saudável.


PROTEÍNAS UM DOS ELEMENTOS FUNDAMENTAIS:

Não existe uma dieta para ganho de massa muscular
magra que não inclua grandes quantidades de proteínas.
É a proteína que tem um papel essencial em várias
funções, como a eliminação da gordura e também o
crescimento e reconstrução dos músculos. Boas fontes de
proteína são carne, peixe e leite.

OS CARBOIDRATOS SÃO A FONTE DE ENERGIA: Não
é possível sobreviver apenas com proteínas no seu corpo,
necessita também colocar bastantes carboidratos. Sem
carboidratos você não conseguiria levantar‐se da cama de
manhã.
Amidos e fibras devem estar sempre presentes em
sua dieta alimentar. Alguns dos alimentos que
contribuem com estes nutrientes são: batatas, macarrão,
arroz integral, pão.

GORDURAS PARA GANHAR MÚSCULOS: As gorduras
não são apenas o mau da fita, quando queremos ganhar
massa muscular saudavelmente. As gorduras
desempenham um papel importante para que o corpo
funcione corretamente.
Elas são uma fonte de energia para o corpo e
regulam a maioria de nossos processos corporais.


Não basta incluir todo o tipo de gorduras na sua

dieta. É importante que aprenda a escolher apenas as
gorduras boas. As boas gorduras insaturadas são aquelas
encontradas no azeite ou óleo de linhaça.
As gorduras que não se mantêm líquidas à
temperatura ambiente, não são gorduras insaturadas e
devem ser evitadas. Evite sempre que possível as
gorduras saturadas, porque estas podem entupir
totalmente suas artérias, provocando problemas de
saúde.
Algumas gorduras não insaturadas, são a banha e a
manteiga. Estes são exemplos de nutrientes saturados em
gorduras.
Você também deve ter fibra suficiente em sua dieta
de musculação. Fibra ajuda o corpo a expulsar as
impurezas em uma base regular e ajuda a contribuir para
a perda de peso. As sementes, as nozes e os grão inteiros
são bons exemplos de fibras.
Para terminar, não se esqueça ainda de incluir
muitos vegetais na sua dieta alimentar balanceada para
ganhar massa muscular.
As frutas também não devem ser ignoradas. O
problema da fruta é que causa alguma retenção de
líquidos, o que pode incrementar a quantidade de açúcar
que você tem no organismo.


No entanto, os vegetais contêm vitaminas e

nutrientes fundamentais que o corpo precisa para operar
de forma eficiente.
As dietas para ganho de massa muscular devem ser
equilibradas e nutritivas. Você deve consumir a maior
parte de sua proteína e carboidratos no período da
manhã e comer seis a oito pequenas refeições diárias ao
invés de 3 grandes refeições.

ALGUMAS INFORMAÇÕES
Apenas listei os alimentos e horários, as quantidades
você deve estipular de acordo com seu peso e objetivo;
Cada grama de proteína tem 4 calorias, cada grama
de carboidrato tem 4 calorias, cada grama de gorduras
tem 9 calorias;
Para saber a composição de cada alimento
apresentado nas dietas abaixo veja nosso kit de tabelas
nutricionais na seção brindes.
Se vamos falar da quantidade de alimentos que você
deve ingerir em calorias, basta você multiplicar o seu
peso atual por 33 a 40 dependendo do seu metabolismo,
se for rápido, ou seja, facilidade em emagrecer,
multiplique por 40, e se você tiver dificuldade em ganhar
peso por 33.


A exemplo, uma pessoa que pesa 80kg com

facilidade em ganhar peso.
80 x 33 = 2640 calorias ao longo do dia, divididas em
6 refeições = 440 calorias por refeição, separadas em
proteínas, carboidratos e gorduras.

PROTEÍNAS

Basta multiplicar o seu peso por 2,2. A exemplo, uma
pessoa que pesa 80kg:

80 x 2,2 = 176g de proteínas ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 6 a 8 refeições
diárias, então: ex para 6 refeições

176g / 6 refeições = 29,3 g de proteína por refeição.

CARBOIDRATOS

Multiplique agora o seu peso por 4. Com o mesmo
exemplo, uma pessoa de 80 kg deve consumir:

80 x 4 = 320g de carboidratos ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 6 a 8 refeições
diárias, então: ex para 6 refeições


320g / 6 refeições = 53,3 g de carboidratos por refeição.

GORDURAS

As gorduras possuem uma quantidade bem menor, mas
necessária. Basta você multiplicar o seu peso por 1,1. A
exemplo, uma pessoa com 80kg deve consumir:

80 x 1,1 = 88g de gorduras ao longo do dia. Este
montante deve ser dividido em 5 a 8 refeições diárias,
então: ex para 5 refeições

88g / 6 refeições = 14,6g de gorduras por refeição.

OS MELHORES ALIMENTOS PARA GANHAR
MASSA MUSCULAR
PEITO DE FRANGO, SEM PELE: O peito de frango é o
alimento mais comum na comunidade do fisiculturismo.
Não existe um fisiculturista profissional que não utilize
este alimento em sua dieta, devido ao seu alto índice de
proteínas e quantidades nulas de carboidratos e gordura.
Vale ressaltar que o peito de frango com pele, apresenta
uma quantidade maior de gorduras e colesterol, sempre
tire ou compre sem a pele. Este alimento pode ser
incluído em quantas refeições forem necessárias para
suprir a necessidade de proteínas de um fisiculturista. Em


100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de
23g de proteínas, 0g de carboidratos e 0g de gordura.
ATUM: O atum é um alimento muito importante
para quem deseja ganhar massa muscular, contém uma
quantidade quase nula de carboidratos e é rico em
gorduras boas. Não fique assustado, o atum é rico em
ácidos graxos essências que são as gorduras boas, estas
são essenciais para o bom funcionamento do corpo
humano e aumentam a produção natural de hormônios
como a testosterona e o hormônio do crescimento. Em
100g de atum encontramos 23g de proteínas, 3g de
carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida todos
os dias a qualquer horário, mas é mais indicado o seu
consumo antes de dormir, pois é durante o sono que os
hormônios anabólicos são excretados pelo corpo, você
pode facilitar este processo pela ingestão dos ácidos
graxos essenciais.
BATATA DOCE: A batata doce é pobre em proteínas,
mas contem uma grande quantidade de carboidratos de
baixo índice glicêmico, perfeito para nós atletas. O baixo
índice glicêmico da batata doce permite uma liberação
gradual e longa de energia e uma resposta controlada de
insulina, evitando acúmulo de gordura. Proteína é vital
para o ganho de massa muscular, mas para que o corpo
use a proteína para reconstruir o tecido muscular, é
necessário a ingestão correta de carboidratos para que o


corpo o use como fonte de energia e não a proteína. A

batata doce também é rica em vitamina A, que é uma
vitamina que age como um antioxidante e é muito
importante para a manutenção dos ossos, tecido epitelial,
sistema imunológico e reprodução. Em 100g de batata
doce encontramos 30g de carboidratos de altíssima
qualidade.
CLARA DE OVO: A clara de ovo é rica em proteínas
de alto valor biológico e é rica em aminoácidos. Outro
alimento fundamental para a construção e hipertrofia
muscular. Lembrando que este alimento deve ser sempre
consumido após o cozimento ou fritura(fritar sem óleo), a
clara de ovo em sua forma crua contem enzimas que em
resumo prejudicam o valor biológico de suas proteínas,
afetam a qualidade do alimento e também pode conter
bactérias como a salmonela que podem provocar
sintomas como febres, náuseas, vômitos e diarréias.
Basta cozinhar este alimento e você estará livre de
qualquer problema.
CARNE VERMELHA: A carne vermelha é um alimento
extremamente rico em proteínas e qualquer tipo de carne
vermelha contem todos os aminoácidos essenciais para o
corpo e para o crescimento muscular. A carne vermelha
também é rica em Ferro que atua no transporte de
oxigênio para o corpo. O lado negativo da carne é que
alguns tipos contem muita gordura saturada e colesterol.


Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana

não afetará em nada a sua saúde, esta freqüência é ideal
para poder aproveitar as propriedades positivas da carne
e evitar as negativas.
SALMÃO: Em 170g de salmão contém cerca de 34g
de proteína e 4g de ácidos graxos contendo omega‐3 que,
para quem ainda não sabe, são gorduras saudáveis que
reduzem a inflamação encorajando o corpo a reparar o
músculo e ainda ajuda a controlar o cortisol.(Quanto
menos cortisol, mais testosterona, mais massa muscular).
Ter uma dieta rica em omega‐3 ainda faz com que a
maioria da glicose que você consome seja jogada para os
músculos e não seja facilmente armazenada como fonte
de gordura.
LEITE INTEGRAL: Se você é um verdadeiro
hardgainer e está tentando ganhar massa muscular
rápido, não perca tempo bebendo leite desnatado. Deixe
eles para quem está em cutting. Em 500ml de leite você
encontra cerca de 16g de proteína e 16g de gordura. A
gordura encontrada no leite é formada por correntes
mais curtas do que as gorduras encontradas em outros
alimentos. Gorduras de cadeia curta são “levemente”
anabólicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo
e também possuem menos chances de serem
armazenadas como gordura corporal.

O leite integral também ajuda o corpo a absorver

vitamina D, que é conhecida por reduzir o risco de câncer.
Não é a toa que vários fisiculturistas dos anos 60 e 70
como Arnold e Franco(verdadeiros monstros em qualquer
época), bebiam uma quantidade enorme de leite integral.
MACARRÃO E OUTROS CARBOIDRATOS DO
GÊNERO: Construir massa muscular também requer
carboidratos. Mais importante do que isto, os
carboidratos mudam o metabolismo da proteína
radicalmente, aumentando a eficiência que a proteína é
jogada nos músculos. Em outras palavras, sem
carboidratos, a proteína que você consome não faz o
trabalho de promover o crescimento tão efetivamente
como quando é ingerindo com os carbos.
ALHO: Como algo sem calorias, carboidratos,
proteínas ou gorduras pode ajudar no ganho de massa ?
A resposta é simples: o alho pode modificar a liberação
de hormônios. Controlar a ingestão de macro‐nutrientes
é essencial para a hipertrofia, mas criar um ambiente
hormonal anabólico no corpo é igualmente importante.
Pesquisas feitas em animais mostram que o consumo alto
de alho combinado com o consumo de proteína pode
aumentar a testosterona e diminuir a quebra de massa
muscular.
Iogurte: Iogurte natural geralmente contém várias
bactérias vivas. Você não vai ver a palavra “bactéria” no


rótulo, procure por Lactobacillus acidophilus, L. casei, L.

reuteri ou Bifidobacterium bifidum. Estes prebióticos
conseguem chegar até o trato gastrointestinal onde eles
ajudam a manter um balanço saudável das bactérias que
vivem lá. Estas bactérias boas ajudam no sistema
imunológico que indiretamente pode promover a
recuperação muscular e diminui a produção de agentes
inflamatórios, enquanto aumenta a absorção de
nutrientes importantes para o crescimento.
Outro benefício do iogurte é o cálcio, que controla a
contração muscular e pode fazer com que o corpo se
torne menos eficiente em armazenar gordura corporal.
ÓLEO DE OLIVA: Você não pode mencionar
hipertrofia sem mencionar o óleo de oliva. O resultado
das pesquisas são interessantes: óleo de oliva pode
controlar a inflamação no corpo. Níveis baixos de
inflamação significam um aumento na recuperação
muscular. Este óleo também pode promovar a liberação
de testosterona e assim como qualquer outra gordura,
ele também é uma fonte densa de calorias. O óleo de
oliva também é rico em gorduras boas.

EXEMPLOS DE DIETAS
CAFÉ DA MANHA

LEITE OU DERIVADOS PROTEÍNAS


BARRA DE PROTEÍNA PROTEÍNAS

FRUTA CARBOIDRATOS

LANCHE


AVEIA CARBOIDRATOS

BANANAS CARBOIDRATOS

ALMOÇO

MACARRÃO CARBOIDRATOS

CARNE MAGRA PROTEÍNAS

VERDURAS CARBOIDRATOS

LANCHE

CLARA DE OVOS PROTEÍNAS

QUEIJO/DERIVADOS PROTEÍNAS

SUCO DE FRUTAS CARBOIDRATOS

JANTAR


CARNE BRANCA PROTEÍNAS


CEIA

IOGURTE PROTEÍNAS



BANANA CARBOIDRATOS

‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
CAFÉ DA MANHA

IOGURTE PROTEÍNAS


FRUTA CARBOIDRATOS

LANCHE


BARRA DE PROTEÍNAS PROTEÍNAS

MAÇA CARBOIDRATOS

ALMOÇO

ARROZ CARBOIDRATOS

FRANGO PROTEÍNAS


LANCHE

SHAKE DE PROTEÍNA PROTEÍNAS


MAÇA CARBOIDRATOS

JANTAR




BATATA DOCE CARBOIDRATOS

CEIA

SHAKE DE PROTEÍNAS PROTEÍNAS


BANANA CARBOIDRATOS

‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
CAFÉ DA MANHA

IOGURTE PROTEÍNAS

PÃO INTEGRAL CARBOIDRATOS


LANCHE

IOGURTE PROTEÍNAS


BANANAS CARBOIDRATOS

ALMOÇO



LEGUMES COZIDOS CARBOIDRATOS

LANCHE

IOGURTE PROTEÍNAS



JANTAR

ARROZ CARBOIDRATOS

PEITO DE FRANGO PROTEÍNAS


CEIA

IOGURTE PROTEÍNAS


BANANA CARBOIDRATOS

‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
CAFÉ DA MANHA

IOGURTE PROTEÍNAS


BANANA CARBOIDRATOS

LANCHE

CLARA PROTEÍNAS


AVEIA CARBOIDRATOS

ALGUMA FRUTA CARBOIDRATOS

ALMOÇO

ARROZ CARBOIDRATOS



LANCHE

SHAKE DE PROTEÍNA PROTEÍNAS

QUEIJO PROTEÍNAS


JANTAR

ARROZ CARBOIDRATOS

PEITO DE PERU PROTEÍNAS


CEIA


QUEIJO PROTEÍNAS


‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

CAFÉ DA MANHA

IOGURTE PROTEÍNAS


BANANA CARBOIDRATOS

LANCHE



MAÇA CARBOIDRATOS

ALMOÇO




LANCHE



MAÇA CARBOIDRATOS

JANTAR

ARROZ CARBOIDRATOS

PEIXE PROTEÍNAS

BATATA COZIDA CARBOIDRATOS

CEIA


LEITE PROTEÍNAS

AVEIA CARBOIDRATOS

MAÇA CARBOIDRATOS

‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
CAFÉ DA MANHA



MAÇA CARBOIDRATOS

LANCHE


AVEIA CARBOIDRATOS


ALMOÇO

ARROZ E FEIJÃO CARBOIDRATOS



LANCHE

LEITE PROTEÍNAS

AVEIA CARBOIDRATOS



JANTAR

ARROZ E FEIJÃO CARBOIDRATOS



CEIA

LEITE PROTEÍNAS



‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
CAFÉ DA MANHA

ABACAXI PICADO CARBOIDRATOS

CEREAL TIPO MUSCLE CARBOIDRATOS

CLARAS DE OVOS PROTEÍNAS

LANCHE

SHAKE DE WHEY PROTEÍNAS


5 gr DE BCAA AMINOÁCIDOS

ALMOÇO

CARNE VERMELHA PROTEÍNAS


ARROZ CARBOIDRATOS

BRÓCOLIS OU COUVE CARBOIDRATOS

LANCHE

ARROZ CARBOIDRATOS


BRÓCOLIS CARBOIDRATOS

JANTAR

SHAKE DE PROTEÍNAS
CARBOIDRATOS/PROTEÍNAS
COM CARBOIDRATOS

ARROZ CARBOIDRATOS


CEIA

SALMÃO PROTEÍNAS

LEGUMES COZIDOS CARBOIDRATOS


‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
CAFÉ DA MANHA

QUEIJO COTTAGE PROTEÍNAS

AVEIA CARBOIDRATOS



LANCHE




ALMOÇO

FRANGO GRELHADO PROTEÍNAS


VERDURAS COZIDAS CARBOIDRATOS

LANCHE

SHAKE DE PROTEÍNAS
PROTEÍNAS/CARBOIDRATOS
E CARBOIDRATOS

PEITO DE FRANGO

PROTEÍNAS
GRELHADO

BATATA COZIDA CARBOIDRATOS

JANTAR

SHAKE DE PROTEÍNAS
E CARBOIDRATOS



CEIA

FRANGO GRELHADO PROTEÍNAS

BRÓCOLIS CARBOIDRATOS



‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
CAFÉ DA MANHA

QUEIJO COTTAGE PROTEÍNAS

AVEIA CARBOIDRATOS


LANCHE


MAMÃO PAPAIA CARBOIDRATOS

1 MULTIVITAMINICO VITAMINAS

ALMOÇO

SALMÃO PROTEÍNAS

MACARRÃO COM
CARBOIDRATOS
MOLHO DE TOMATE

BRÓCOLIS OU COUVE

CARBOIDRATOS
FLOR

LANCHE

SHAKE DE PROTEÍNAS
E CARBOIDRATOS

SALMÃO PROTEÍNAS



JANTAR


15 gr DE GLUTAMINA AMINOÁCIDOS


CEIA

OMELETE DE 6
PROTEÍNAS
CLARAS


1 MULTIVITAMINICO VITAMINAS

• Utilize sempre leite semi‐desnatado;
• Verduras e legumes frescos, cozidos, ou grelhados;
• Carnes sempre magras cozidas ou grelhadas;
• Pão integral;
• Adicione um shake de whey protein com
maltodextrina logo após seu treino;
• Beba cerca de 4 litros de água por dia;
• Coma sempre de 3 em 3 horas no máximo;
• Evite frituras, refrigerantes, bebidas alcoólicas, doces
em geral etc;
• Durma bem cerca de 8 horas por noite;


DICAS PARA GANHAR PESO
O aumento de peso, sobretudo massa muscular,
pode estar associado a melhoras na força e na potência,
dois fatores importantes para o desempenho em vários
esportes. Algumas pessoas querem ganhar peso apenas
para melhorar sua aparência.
Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar
peso, você deve preocupar‐se com a região aonde esses
quilos a mais vão se localizar.
Embora ganhar peso, particularmente massa
muscular, seja difícil para alguns indivíduos, o propósito
deste capítulo é apresentar informações básicas sobre o
programa de dieta com probabilidade maior de eficácia
sem comprometer a saúde.
Os tópicos abaixo podem ajudá‐lo a elaborar um
programa eficaz para maximizar seu ganho de massa
muscular e manter o nível de gordura corporal
relativamente baixo.
1‐ Tenha um propósito aceitável para ganhar peso. O
desejo de melhorar a aparência física e a imagem
corporal constitui uma boa razão. Para os atletas, o
aumento da massa muscular pode ser importante em
vários esportes, principalmente por causa do aumento de
força e potência. Entretanto, obviamente você não vai

querer priorizar o ganho de peso em relação à velocidade
se esta for importante para o seu esporte.
2‐ Calcule sua necessidade média de energia diária.
Use a fórmula descrita no capítulo das calorias, e
aumente cerca de 50% a 100% do valor obtido, pois
aquela fórmula fornece a energia que precisamos para
ficar de pé em repouso.
3‐ Mantenha um registro do que você normalmente
come num período de três a sete dias. Se o valor obtido
for menor do que as necessidades energéticas vistas no
item acima, essa pode ser a razão pela qual você não está
ganhando peso.
4‐ Verifique seus hábitos. Você dorme ou descansa o
suficiente? Se a resposta for negativa, você deve estar
queimando muita energia, precisando de uma quantidade
ainda maior do que a calculada. O fumo aumenta sua taxa
metabólica em quase 10% e pode ser responsável por
aproximadamente 200 calorias por dia. A cafeína do café
e dos refrigerantes também aumenta a taxa metabólica
durante várias horas. Descansar, dormir bem e eliminar o
cigarro e a cafeína ajuda a reduzir seu débito energético.
5‐ Estabeleça metas razoáveis para um determinado
período. Algumas pesquisas mostraram que no primeiro
ano de dietas aliadas a treinamentos, a massa corporal
pode ser aumentada em 20%. Depois disso, os ganhos
serão um pouco menores. Em geral, cerca de 225 a 500


gramas por semana é uma boa abordagem para um

iniciante, mas para alguns indivíduos o ganho de peso é
difícil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metas específicas
também podem incluir hipertrofia muscular em várias
partes do corpo.
6‐ Aumente sua ingestão calórica. Uma dieta
elaborada de maneira adequada deve incluir calorias e
proteínas suficientes e respeitar os princípios da
alimentação saudável.
7‐ Inicie um programa de exercício de treinamento
de força. Esse tipo de programa servirá de estímulo para
desenvolver o tecido muscular.
8‐ Use uma boa fita métrica para tomar suas
medidas antes e durante seu programa de ganho de peso.
Para certificar‐se de que o peso está sendo bem
distribuído, meça sempre os mesmos pontos uma vez por
semana, como pescoço, braço, antebraço, tórax, abdome,
quadril, coxa e panturrilha. Os resultados do ganho de
peso devem aparecer principalmente no tórax e nas
pernas. O aumento da circunferência abdominal e do
quadril deve ser pequeno, pois são esses locais que
apresentam maior probabilidade de armazenar gordura.
Em resumo, repouso adequado, aumento da
ingestão calórica, seja obtido de alimentos ou
suplementos, e um programa adequado de treinamento

de força podem ser bastante eficazes como meio de

ganhar o tipo certo de peso.

SOBRE O SISTEMA DE TREINOS
“COMO GANHAR MÚSCULOS”
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS
etc. visam sempre informar o cliente, sendo assim, de
maneira nenhuma se deve substituir consultas a médicos,
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc.
Quero também deixar bem claro que cada pessoa

tem o organismo único e responde diferente a estímulos
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa
equipe são as mais genéricas possíveis, mas o
acompanhamento de um médico profissional é
extremamente fundamental.
O cliente é totalmente responsável pela sua própria
saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema COMO
GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas
decisões.
Recomendamos consultas a profissionais da saúde

antes de iniciar qualquer treino ou dieta.
Atenciosamente,
Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS
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PROTEÍNAS UM DOS ELEMENTOS FUNDAMENTAIS:

Não basta incluir todo o tipo de gorduras na sua

No entanto, os vegetais contêm vitaminas e

A exemplo, uma pessoa que pesa 80kg com

corpo o use como fonte de energia e não a proteína. A

Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana

O leite integral também ajuda o corpo a absorver

rótulo, procure por Lactobacillus acidophilus, L. casei, L.

PEITO DE FRANGO

BRÓCOLIS OU COUVE

gramas por semana é uma boa abordagem para um

de força podem ser bastante eficazes como meio de

Quero também deixar bem claro que cada pessoa

Recomendamos consultas a profissionais da saúde

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