Capitulo 2 Entrenamiento en Circuito Funcional

Capítulo 2
Métodos para mejorar el estado físico

I. Acondicionamiento general
El Concepto de Adaptación
La “adaptación” se entendía inicialmente como un concepto biológico y médico.
Sin embargo, el progreso técnico, los cambios y la complejidad de las relaciones
del ser humano con el medio ambiente hicieron que el problema captase la
atención de especialistas de los más diversos campos: sociólogos, psicólogos y
pedagogos. El concepto “adaptación” se convirtió en un denominador común a
todas las ciencias utilizado por los distintos especialistas, y constituye una síntesis
de conocimientos destinados a estudiar distintos objetos. Dicho concepto ha
penetrado en el ámbito de la preparación deportiva y de la actividad competitiva.
Es utilizado en teoría y en metodología, fisiología, kinesiología, bioquímica,
biomecánica y psicología.
Para definir la adaptación, es preciso tener en cuenta cuando se la entiende
como proceso, y cuando como resultado.
 La adaptación designa un proceso durante el cual el organismo se
adapta a modificaciones de los medios internos y externo.
 La adaptación designa el resultado final del proceso de adaptación.
Desde la Biología, la Adaptación refiere a las transformaciones que se suceden en
un organismo viviente con el objetivo de mantenerse en equilibrio con un medio
diferente al suyo y que se transmite por herencia a sus descendientes. En
Psicología, expresa el desarrollo de una relación no traumática, entre la
personalidad humana y la comunidad a la que pertenece.
Lic Torres José Luis

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a. Un ejemplo puede ser observado en los problemas que se les plantean a los
emigrantes. En nuestros días vemos a diario problemas de adaptación de las

personas mayores a la cambiante tecnología en la que deben desenvolverse.
En el terreno de la Actividad Física, la Adaptación es un estado orgánico
de mejoramiento de la capacidad de realización de actividad o ejercicio
físico.
b. Adaptación y Capacidad de Adaptación son la causa de la evolución y una
característica esencial de la vida. La Adaptación es un fenómeno biológico

reversible, y debe ser sostenida constantemente con nuevos estímulos. (Israel
citado por Weineck).
Principios y Leyes que regulan la Adaptación

Las leyes que regulan los cambios orgánicos y su funcionamiento constituyen
la base de las normas a respetar en el entrenamiento deportivo.
LA CAPACIDAD DE ADAPTACION ES LEY MÁS UNIVERSAL Y

FUNDAMENTAL DE LA VIDA
El órgano determina la función. La función por su parte hace al órgano.

ROUX en 1895.
El sistema muscular es un órgano que cumple funciones de transformación de
la energía química contenida en los alimentos, en energía térmica y trabajo
mecánico; pero la ejercitación progresiva y sistemática del músculo a través de
la actividad física aumenta su volumen, modifica su irrigación y sus
características físicas y químicas, a la vez que mejora su eficiencia.
Las adaptaciones biológicas se producen en forma de cambios
funcionales y estructurales en casi todos los sistemas orgánicos.

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La adaptación biológica abarca a los sistemas: nervioso central, circulatorio,
muscular y a todos los tejidos adaptables, incluyendo a las células y a los
elementos intracelulares.
Por Adaptación Biológica en el deporte entendemos los cambios
orgánicos y funcionales que se producen como consecuencia de los
estímulos psíquicos y físicos producidos por la actividad deportiva.
En el entrenamiento deportivo de cualquier nivel, la Adaptación Biológica es

precedida por un proceso de aprendizaje que desarrolla y fortalece el control de
las capacidades funcionales del organismo. En el perfeccionamiento del
metabolismo energético adecuándolo al tipo de entrenamiento realizado, mientras
su desarrollo no alcance un nivel suficiente, la regresión a los niveles iniciales de
calidad motriz será muy rápida.
Llamamos Capacidad de Adaptación o Adaptabilidad a las diferencias

individuales en la elaboración de las respuestas adaptativas a los diversos
estímulos.
El nivel de Adaptabilidad depende de la herencia y se desarrolla a lo largo de toda

la vida.
En el terreno del Deporte, la Adaptabilidad es llamada Entrenabilidad o

Potencial de Entrenamiento.
Los contenidos del genotipo se manifiestan externamente como consecuencia de

la acción del fenotipo. No obstante solamente parte de las características
genéticas logran un desarrollo real como resultado de la influencia del entorno.
La "Adaptación" es un proceso complejo mediante el cual los seres vivos procuran
adaptarse a los cambios constantes que se producen tanto en el medio externo
como en el interno, procurando conservar el equilibrio dinámico entre ambos.
SELYE, primero en describir este fenómeno, marca tres etapas en su desarrollo:

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a. Reacción de Alarma con dos fases shock y contrashock; b. Resistencia, en la
que el organismo desarrolla una capacidad superior de adecuación al cambio
desencadenante del proceso; y c. Agotamiento cuando la intensidad o persistencia
del estímulo que provocó la reacción, superan la capacidad de adaptación del
organismo afectado, produciéndose el colapso que puede terminar en la muerte.
El concepto de Adaptación ha superado lo biológico abarcando actualmente
numerosas áreas del conocimiento científico y aun algunas de la técnica, hoy se
habla de adaptación en psicología, pedagogía, sociología e incluso en ingeniería
de los sistemas complejos. Para definirla es necesario aclarar si nos referimos al
proceso, o si hablamos del resultado.
Como fenómeno la Adaptación y la Capacidad de Adaptación son causas de la

evolución y característica esencial de la vida. Pero no olvidemos que la
Adaptación es un fenómeno biológico reversible, y que en consecuencia debe
ser sostenida y reforzada en el tiempo.
Anteriormente fue descrita la extraordinaria adaptación que se produce en el
organismo bajo la influencia de grandes exigencias. En oposición al desgaste que
experimenta toda la materia inorgánica, nuestro organismo responde con un
fortalecimiento del órgano estimulado. Este hecho es de gran utilidad para el
entrenamiento deportivo. Hay que tratar de elevar los rendimientos deportivos
mediante una amplia base de adaptación de las funciones orgánicas. Estas
respuestas favorables a elevadas exigencias son tanto físicas como psíquicas ya
que un organismo fuerte sólo es capaz de gran rendimiento si está animado por
pujante voluntad impulsora. La capacidad de rendimiento general es tanto mayor
cuanto mejor preparación física tenga el atleta, o sea, buen entrenamiento
general. Este estado también se denomina “condición”, pero en general es más
comprensible la conocida expresión “buen estado físico” para indicar la capacidad
y la disposición física y psíquica del deportista para cumplir las exigencias de su
especialidad.
Del mejoramiento del estado físico dependen muchos éxitos deportivos ya
que en el deporte no es posible separar la técnica del estado físico. Los planes de

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entrenamiento de los mejores deportistas del mundo demuestran claramente que
sus progresivas marcas en sus especialidades se deben principalmente a un
mejoramiento de su estado orgánico sin dejar de lado el aspecto psíquico. Esto
varía en los diversos deportes pero todos tienen de común, que una notoria
mejoría en cualquier especialidad sólo es posible si los movimientos requeridos
por la técnica se repiten con gran frecuencia y para eso es indispensable un
extraordinario estado físico.
El Tercer Congreso del Deporte Científico, de la Federación Atlética de
Alemania, realizado en Mainz, en 1085, consideró al “acondicionamiento general”
como “base del trabajo”. Esto indica ya que el concepto “acondicionamiento físico”
tiene íntima relación con el tipo de deporte que se trate. El acondicionamiento
físico del andador es distinto del acondicionamiento del atleta. Aun cuando cada
deporte exige las mismas bases. Los nadadores, los futbolistas, los atletas
requieren un estado físico general que solo será específico si se dirige a una rama
o especialidad determinada dentro de un deporte. En atletismo, el lanzador de
jabalina, un garrochista o un velocista requieren, cada uno, un acondicionamiento
físico que deberá tener como base un buen “estado físico general”.
II. Estado físico específico
El acondicionamiento general es una fase previa al trabajo específico. Por

lo tanto el fortalecimiento sistemático de todo el organismo es fundamental. El
levantador de pesas antes de su trabajo específico deberá fortalecer los músculos
dorsales (dorsal largo especialmente) para que la columna vertebral y los nervios
que se ramifican a partir de cada agujero intervertebral no sufran ningún daño.
Una mejor función de una determinada parte del organismo recién se aprecia
cuando hay un fortalecimiento de todas las zonas circundantes. El
acondicionamiento general deberá relacionarse con los aspectos específicos de la
actividad de que se trate; así el tenista deberá cumplir los siguientes requisitos: 1)
fortalecer las articulaciones y músculos de las piernas por la ejecución de
ejercicios de trote y saltos; 2) flexibilizar y fortalecer el tronco mediante flexiones,

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extensiones y torsiones; 3) fortalecer y dar elasticidad al hombro y dorso mediante
trabajo con diversos; 4) fortalecer la musculatura abdominal mediante diferentes
ejercitaciones; 5) fortalecer las articulaciones de las manos, dedos y brazos.
El trabajo de acondicionamiento se puede efectuar mediante muy diversos

métodos de entrenamiento. Para esto es necesario que cada especialidad copie
algo de las demás, o sea, el atletismo de la gimnasia y viceversa, la natación del
levantamiento de pesas e inversamente, etc. El que tema apartarse de su campo o
cree no sacar ningún provecho de la práctica de otra especialidad comete un gran
error, por lo menos en lo que a preparación física general se refiere.
III. Los elementos del acondicionamiento físico y principales medios de

entrenamiento
Infinitas vueltas en una pista de atletismo es un ejemplo de trabajo ineficaz

frecuentemente observado. El que esto hace cree mejorar su estado físico, sin
embargo solo cumple uno de los aspectos o factores del acondicionamiento y, por
lo tanto en forma muy poco eficaz, por cuyo motivo esa actividad no puede
considerarse como un acondicionamiento general. Los “trotadores” solo logran
mejorar su resistencia. Pero esto no basta, ya que el acondicionamiento general
implica además otros factores, tales como:
1. Fuerza
2. Resistencia
3. Velocidad
4. Agilidad
5. Salud
6. Fuerza de voluntad

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Fuerza, resistencia, velocidad y agilidad son factores de carácter netamente
físico y por lo tanto la base para el rendimiento de un deportista. Pero todos estos
factores son ineficaces sin buen estado de salud. Asimismo, un mejor estado físico
sin perfeccionamiento de las condiciones psíquicas es ineficaz. Todos estos
hechos aparentemente obvios para un deportista no son siempre debidamente
considerados ya que, muchas veces, un fuerte entrenamiento y una adecuada
forma de vida no van aparejados.
Nos referimos al mismo tiempo a los elementos básicos del
acondicionamiento físico y a los principales métodos de entrenamiento, lo que
justamente con una vida adecuada mejora las capacidades de rendimiento del
deportista.
1. Fuerza
El concepto de fuerza se refiere a la capacidad para vencer una gran

resistencia mediante poder muscular. Por tanto, “fuerza” se puede considerar
como equivalente a “vigor”. En este caso, el factor “tiempo” no tiene importancia
fundamental porque el factor decisivo es capacidad para vencer una gran
resistencia. En oposición a esta “fuerza pura” tenemos la “fuerza rápida” cuyo
efecto depende del factor “tiempo”. Toni Nett indica al respecto que en la literatura
inglesa la fuerza comprende: por una parte strength, como vigor, sin tener en
cuenta el tiempo, y por otra parte, power, que equivale a “fuerza rápida”, en el cual
el factor “tiempo” es decisivo.
La intensidad del estímulo es el factor fisiológico necesario para la
adquisición de fuerza, mediante el cual se hipertrofia la fibra muscular. Para
aumentar el diámetro del músculo es menester una carga casi máxima.
Lógicamente, en este tipo de esfuerzo debe haber descansos relativamente
largos. Es recomendable realizar entrenamiento dosificado mediante cortos
esfuerzos agrupados en series. En el entrenamiento con pasas habitualmente se
trabaja con un 75 a 90% de la capacidad máxima, con series cortas (4 a 6
respiraciones) y descansos intermedios para la recuperación.

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Agradezco la disposición del Lic. Daniel Castro en autorizarme a utilizar su
material.
Principales métodos de entrenamiento:
a) Método de levantamiento de pesas. Este consiste en primer lugar en un

fortalecimiento general del cuerpo, especialmente de la musculatura dorsal,
utilizando palanquetas o mancuernas. Los pesos con los que un deportista iniciará
su actividad deberán ser dosificados individualmente. Es éste el período de
adaptación al trabajo con pesas en el cual no se emplean todavía pesos muy
grandes y, en consecuencia, se pueden hacer 10 a 12 repeticiones. Después de
este periodo que dura 4 a 6 semanas se usarán pesos mayores. Se trabaja con
aparatos, peso propio y realizan ejercicios de relajación para descongestionar la
musculatura. Especial atención debe prestarse a la respiración para no afectar su
ritmo normal (la detención de la sangre de los tejidos produce un rápido
cansancio). Se debe respirar de la siguiente manera: inspirar al levantar la
palanqueta y espirar al bajarla. Cuando el esfuerzo es muy exigente el trabajo con
pesas sólo debe realizarse 3 veces por semana.
b) Body-building System. Este método norteamericano también tiene por

objeto el fortalecimiento general del organismo. La base es el Overload System.
Overload –en ingles sobrecargar- significa que es esfuerzo se acrecienta
paulatinamente. Esto se logra ya sea aumentando el peso o el número de
repeticiones o bien combinando las dos posibilidades por eso es preferible
designar al Overload System por Progressive Loading (carga progresiva)
En el sistema Body building se ejecuta un determinado número de
ejercicios con pesas. La combinación de ejercicios escogidos depende del efecto
deseado. El deportista hará una o más series de un determinado ejercicio y antes
de empezar con otro ejercicio debe haber una pausa de recuperación total. La
forma de ejecución del movimiento en el método Body-building es muy superior a
la usada en el Circuit Training. En el Circuit Training se trata especialmente de

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aumentar la capacidad de rendimiento bajo deuda de oxigeno mientras que en el
método Body-building el objetivo es aumentar la fuerza.
c) Entrenamiento de la fuerza muscular con grandes pesos adicionales.

Siempre que se tengan en cuenta y apliquen en la práctica los fundamentos del
trabajo de fuerza hasta ahora descritos, el entrenamiento puede realizarse con
diversos aparatos adaptados a los más heterogéneos tipos de deporte. Sin
embargo, la magnitud del aumento de fuerza depende siempre de la carga.
d) Fortalecimiento muscular utilizando el peso del propio cuerpo. También
son muy útiles los ejercicios en que se utiliza el peso del cuerpo para la hipertrofia
muscular. Desde luego aquí cada ejercicio debe realizarse de tal manera que el
peso del cuerpo represente una carga. Solo al vencer la resistencia dada por el
peso de todo el cuerpo se obtendrá el estímulo necesario para el fortalecimiento
muscular. En el Circuit Training encontramos muchos de estos ejercicios.
Mencionaremos algunos: suspensiones, tracciones, oscilaciones, trepas,
tiburones, flexión de brazos en posición de caída facial, posición invertida, caminar
en posición invertida, vuelta atrás llegando a posición invertida y otros, ejercicios
gestuales, generales, específicos entre otros.
Para la adecuada elección de los ejercicios de fuerza y mayor información
sobre el trabajo de fuerza se recomienda el libro Ejercicios de fuerza para el
trabajo de acondicionamiento físico de Nett y Jonath.

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2. Resistencia

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Con el término “resistencia” designamos la capacidad del organismo para
postergar la fatiga. La fatiga aparece cuando debido al trabajo realizado y por la
acción de las sustancias ácidas residuales del proceso químico de producción de
la energía, el músculo queda transitoriamente incapacitado. Lógicamente, la
aparición de la fatiga está en relación directa con el estado físico del deportista y
con la intensidad del trabajo. En un trabajo muscular estático la fatiga aparece
mas rápidamente que en el dinámico, debido a que el trabajo muscular anaeróbico
fatiga más pronto que el aeróbico.
Hay que distinguir claramente entre resistencia “general” y “específica”. A
Toni Nett se debe esta patente diferenciación de conceptos. En su libro La carrera,
entre otras cosas, establece que la capacidad de rendimiento en presencia de
deuda de oxigeno depende de la posibilidad que tiene el organismo de seguir
trabajando físicamente cuando se ha llegado a un desequilibro entre la asimilación
y el desgaste de oxigeno, siendo muy superior este último. Por otra parte,
“resistencia” es la capacidad de soportar la fatiga estableciendo un equilibrio entre
la asimilación y el gasto o aprovechamiento de oxigno (setady state).

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En la práctica esto significa que todos los deportistas que deben cumplir las
pruebas en un determinado tiempo, como por ejemplo en el atletismo, los
corredores de distancias cortas, desde 100 a 800 m, quizás los de 1500 m, deben
realizar un entrenamiento dirigido a mejorar su capacidad de trabajo con deuda en
oxigeno, mientras que los corredores de fondo deberán mejorar su resistencia
general. Cada día se divulga mas la idea de aumentar la capacidad de trabajo con
deuda de oxigeno para las pruebas de pista. La resistencia general se logra
mejorando la función circulatoria, en tanto que la capacidad de trabajo o
rendimiento con deuda de oxigeno e aumenta acrecentando la capacidad de
intercambio de sustancias en el tejido muscular.
Resistencia general
a) Carrera Larga. Correr distancias cada vez mas largas, en lo posible en

terreno clásico. (bosques)
b) Carrera larga con intervalos. Recorrer distancias largas con intervalos de
trote. Esta modalidad es la más eficaz para mejorar el sistema circulatorio. En la
práctica, el corredor repite varias veces carreras cortas (15 a 30 veces, 200 a 400
m) a una velocidad submaximal. En los períodos de trote que se intercalan entre
una y otra carrera se cubre la misma distancia o algo menos que la recorrida
anteriormente a mayor velocidad. La carrera siguiente se realiza siempre con
fatiga residual, ya que el período de trote no produce una recuperación total. En
esa forma se puede recorrer una distancia relativamente larga a una velocidad
bastante alta.
c) Carrera con respiración consciente. Aquí se inspira y se espira en
concordancia con el ritmo de los pasos, lo cual intensifica la profundidad
respiratoria. La espiración se efectuará durante un mayor número de pasos que la
inspiración, por ejemplo durante 5 pasos se inspira y durante 7 se espira.

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d) Fartleck. Es una carrera rica en cabios de velocidad, alternando
constantemente entre trotar, caminar, relajar, hacer ascensiones, etc.
e) Juegos de carrera polonesa. Es una variante del tipo sueco con
frecuentes interrupciones para hacer gimnasia, lanzar piedras, saltar sobre
obstáculos naturales, trepar y suspender de árboles, postes, etc.
f) Corridas a través del campo (Cross-country) aprovechando los obstáculos
naturales, tales como vallas, naturales y construidas, declives, etc.
g) Interval training o trabajo con intervalos. Es un concepto muy amplio, que
comprende todas las exigencias y formas de entrenamiento basadas en el
principio de entrenamiento con intervalos. Por “entrenamiento con intervalos” se
entiende el trabajo con “intervalos” en el cual las pausas tienen gran importancia.
En este método prevalece el mejoramiento de la función cardiopulmonar y
consecuentemente los fenómenos circulatorios. Toni Nett en su notable libro La
carrera formula la siguiente definición: “En el trabajo con intervalos nunca se llega
a una recuperación total sino que se inicia el siguiente estímulo antes de que el
efecto del anterior haya concluido. Trabajo con intervalos implica alternancia
sistemática entre esfuerzos y descansos incompletos”
Resistencia específica (entrenamiento para la capacidad de trabajo bajo deuda de

oxigeno):
a) El fortalecimiento muscular mejora la velocidad y la capacidad de trabajo

en presencia de déficit de oxígeno. Estos ejercicios se deberán realizar con cargas
medianas a gran velocidad.
b) Carreras de velocidad. Son carreras cortas contra el tiempo. Distancias

de 200 a 500 m, a gran velocidad con largos períodos de descanso.
c) Carreras contra el tiempo en series. Ya que en lo posible las carreras

contra el tiempo deben realizarse sin cansancio residual en recomendable

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hacerlas por series. Al realizar 6 carreras rápidas, se observa que después de 3 ó
4 ya aparece un intenso cansancio, del cual es difícil reponerse. Por lo tanto, el
atleta podrá llevar a cabo su plan de entrenamiento en series, por ejemplo 2 series
de 3 carreras de 200 m cada una. Entre ambas series se intercala un descanso
más largo. Con esto se logra una recuperación casi total y se podrá correr
nuevamente a un ritmo intenso.
d) Circuit Training (Entrenamiento en circuito). Aquí el efecto principal se

logra sobre la capacidad de rendimiento con déficit de oxígeno. Más adelante se
describirá detalladamente.
3. Velocidad
Es la capacidad de realizar un movimiento con máxima rapidez en la unidad

de tiempo. En la mayoría de los deportes no se puede prescindir de la veloz
ejecución del movimiento. La carrera de velocidad depende de la capacidad de
rendimiento del sprinter. La velocidad tiene su baso principal en la armónica
concordancia de músculos y nervios. (simkin) El hecho de que la velocidad sea en
primero término un proceso neuromuscular indica que esta habilidad solo es
adquirible hasta cierto grado: está determinada por el biotipo del atleta y tiene un
límite natural. Los factores determinantes aún no se han precisado, teniéndose por
seguro que el sistema nervioso, el temperamento y la raza son elementos de gran
importancia. La constitución, referida especialmente a la estructura de los
músculos esqueléticos, siempre ha sido tratada en forma especulativa y en las
publicaciones del límite fisiológico, incluso, ha sido invencible obstáculo para los
entrenadores soviéticos, a pesar de que ellos consideran que todo individuo
medianamente apto puede llegar a correr 100 m en por lo menos 11 segundos.
Pero, hasta ahora, no lo han podido demostrar. Sea como fuere dentro del límite
de las posibilidades, la velocidad puede mejorarse notablemente.

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a) Entrenamiento de la fuerza muscular. Hay que acrecentar la fuerza

muscular para aumentar la velocidad porque ésta depende de la relacion entre la
fuerza muscular y el peso del cuerpo.
b) Repetición de distancias cortas. Carreras de corta extensión (30 a 70 m)

realizadas con máxima velocidad. Favorecen la coordinación neuromuscular.
c) Ejercicios de velocidad con pequeños pesos adicionales o sin ellos. Son

ejercicios gimnásticos (ejercicios de fuerza rápida) y de reacción, realizados a gran
velocidad, tales como los juegos basados en velocidad de reacción óptica y
acústica.
4. Agilidad/habilidad
Fuerza, resistencia y velocidad no pueden llegar a su máxima expresión si

el deportista es torpe. Un deportista torpe y poco flexible solo puede emplear la
fuerza en algunas fases del movimiento. El constante progreso técnico en todos
los aspectos del diario vivir ocasione una extrema pobreza de movimiento. El
hombre moderno paulatinamente se va apartando mas y mas de los movimientos
naturales. Por lo tanto, es imperiosamente necesaria la ejercitación de un
determinado deporte y mejorar la agilidad y precisión de los movimientos
generales. Mediante la ejecución de numerosos y variados tipos de movimiento
debe lograrse una movilidad lo más ampliamente posible (Wischmann).
El desarrollo de la agilidad deberá empezarse lo mas temprano posible
(niñez) ya que la precoz adquisición de esta habilidad favorece posteriormente el
aprendizaje de las técnicas deportivas.
La obtención de agilidad general depende enormemente de la capacidad de
movimiento. La elasticidad de músculos y tendones y la flexibilidad de las

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articulaciones y ligamentos desempeñan un papel decisivo. Una mejoría de las
percepciones cinestésicas tiene efecto positivo en el sentido de favorecer las
habilidades relacionadas con los órganos del equilibrio –aparatos vestibular-
(Krestownikow). Un aspecto importante es el timing, entendiéndose por tal la
oportuna ejecución de un movimiento, como, por ejemplo, en el lanzamiento del
dardo (o jabalina), extender la cadena en el momento preciso.
La agilidad específica es útil para la preparación de la prueba deportiva
elegida. Es la baso para la técnica. Según las exigencias de un determinado
movimiento educa la coordinación y orienta la participación de todas las partes del
cuerpo hacia una determinada meta de rendimiento. La agilidad del vallista
depende de la flexibilidad de la cadera. En muchos deportes no es posible la
localización tan precisa: el tenista también deberá poseer flexibilidad en la cadera,
pero a la vez, en la cintura escapular y en toda la columna vertebral. Lo mismo
requiere el boxeador. Ambos deberán flexibilizar sus miembros inferiores ya que el
trabajo de las piernas desempeña un papel fundamental para ambos.
Es la prueba deportiva la que, en cada caso implica determinadas
exigencias de agilidad. La obtención de agilidad general deberá ser previa a la
específica.
a) La gimnasia general abarca los aspectos fundamentales siguientes:
1) Ejercicios de elasticidad, que son útiles para mantener y acrecentar la

amplitud de los movimientos del aparato locomotor. Los músculos flexores tienen
predisposición natural a retraerse: los músculos, tendones y ligamentos inactivos
experimentan un acortamiento paulatino que deteriora el mecanismo motor del
cuerpo. Con miras a movimientos amplios los ejercicios de elongación favorecerán
la elasticidad de músculos y tendones al igual que el fortalecimiento y soltura de
los ligamentos articulares. Se logra un grado avanzado de amplitud por elongación

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pasiva que se realiza con ayuda de un compañero. Los ejercicios de elongación
solo deben ejecutarse después de previa preparación muscular y nunca en forma
violenta. Exagerada elongación conduce a una disminución de fuerza rápida.
Siempre deberán intercalarse ejercicios de relajación.
2) Ejercicios de fuerza rápida. Tienen por objeto obtener resultado óptimo
según Forstreuter esto se logra por tres vías: la educación psicomotriz mejora la
capacidad de reacción, es decir aumenta la capacidad y voluntad para transformar
instantáneamente una impresión externa en impulso voluntario; el músculo logrará
una capacidad de contradicción y relajación veloz y el sistema articular se
acostumbrará a exigencias sorpresivas intensas.
3) Ejercicios de soltura. Se pretende una relajación total de la musculatura,
la cual incluso en estado de absoluto reposo está sometida a un estímulo de
tensión (tono muscular). Los ejercicios de soltura son preparatorios para las
elongaciones y a la vez pueden alternarse con los ejercicios de fuerza estática:
como consecuencia del fortalecimiento del sistema óseo y muscular se amplía el
radio de acción de los movimientos, la capacidad de coordinación y la economía
del movimiento.
b) La gimnasia específica tiene carácter preparatorio para las exigencias de

la meta deseada. Se usan especialmente para lograr el dominio de secuencias de
movimientos específicos mediante los cuales se educa la función motora del
deportista y también las cualidades de su “yo”. Es así como casi todos los
desportes han desarrollado una gimnasia especial cuyos ejercicios cumplen con
exigencias precisas. Podemos señalar entre otros: en atletismo los ejercicios
especiales para vallistas, lanzadores de bala, de dardo, etc., el trabajo en seco del
esquiador, la gimnasia del boxeador o los “25 ejercicios de oro” de Bob Kiputh
para los nadadores. Cada técnica podrá elegir los ejercicios eficaces para la
gimnasia especializada. Aunque el acondicionamiento general no se preocupa de
la técnica, la gimnasia específica –siendo una de las partes del
acondicionamiento- está dirigida hacia el perfeccionamiento técnico. En ciertos
aspectos la gimnasia específica equivale a una forma primitiva de la técnica sin

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preocuparse detalladamente de ella. Al aumentar la flexibilidad de acuerdo con las
exigencias técnicas y mediante ejercicios libres o apartados auxiliares se
enriquece el acondicionamiento físico cuando la adquisición de la agilidad está en
primer plano
5. Estado de salud general
Hasta ahora sólo se han mencionado los elementos físicos del

acondicionamiento. Sin embargo, éstos (fuerza, resistencia, velocidad y agilidad)
no pueden realizarse (hacerse efectivos) si su portador no se preocupa
constantemente de llevar una vida sana. Un excelente estado de salud es la
condición básica para el rendimiento orgánico. Este comprende excelente función
del corazón, del sistema arteriovenoso, del sistema respiratorio, de la sangre, de
los músculos, del sistema nervioso, de los intercambios de sustancia y del sistema
glandular.
Debido a las exigencias funcionales del deporte competitivo se puede llegar
a un prematuro desgaste o producirse alteraciones que aparecen principalmente
en el esqueleto y la musculatura.
Excesivo cansancio causado por un sobreentrenamiento, alimentación
inadecuada y falta de sueño pueden ser causa de un deficiente estado de salud, al
igual que de una técnica errada y accidentes. Para lograr un estado de salud
perfecto es indispensable lo siguiente:
a) Vida natural y sana
b) Dormir suficiente (8 horas) y con horario regular
c) Alimentación normalmente variada sin excitantes (aproximadamente 65% de
hidratos de carbono, como principal fuente de energía, 20% de grasas y 15% de
proteínas).
d) Evitar al máximo los excitantes como tabaco, alcohol, etc.
e) Si es posible un periódico masaje de relajación.
f) Vestimenta cómoda y sana
g) Constante control médico.

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6. Adquisición de fuerza de voluntad
Llevar a cabo un entrenamiento regular para un campeonato, con total

entrega de las energías disponibles, requiere gran fuerza de voluntad. En el
entrenamiento es de primordial importancia sobreponerse a la sensación de
cansancio, dolores musculares y falta de ánimo o problemas externos, como mal
tiempo o incomodidades. La competencia exige dura lucha personal, supera el
llamado “punto muerto” para llegar al “segundo aliento”; conformarse con fallos
injustos de los jueces, etc.
También exige vencer obstáculos materiales, tales como agua de baja
temperatura en el waterpolo, silencio obligado en el box y no poder hacer lo que
se desea al tener que respetar las reglas de cada deporte.
La fuerza de voluntad no aparece en forma espontánea. Si bien es cierto
que el entrenamiento mismo ya requiere buena parte de cualidades espirituales,
éstas deberán educarse conscientemente junto con la preparación física del
deportista.
El método más adecuado para mejorar la fuerza de voluntad de un
deportista es colocarlo frente a dificultades sistemáticamente progresivas,
Entrenamiento para el fortalecimiento psíquico:
a) Vencerle deseo de suspender el entrenamiento al aparecer el primer síntoma

de cansancio.
b) Trabajar contra grandes resistencias (por ejemplo, correr contra el viento o

sobre terreno blando, nadar o remar en presencia de fuerte oleaje, entrenarse con
pesos adicionales)
c) Vencer muchas veces el primer cansancio o “punto muerto” para llegar al

“segundo aliento”

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d) Evitar goces que limitan el rendimiento (tabaco, alcohol, trasnochar, etc)
e) Obtener fuerza mediante el estímulo de la satisfacción del rendimiento.
f) Entrenarse durante las estaciones de mal tiempo.
g) Entrenarse con malos implementos como botes pesados, barras poco elásticas
y otros
Un entrenamiento exigente es lo mas útil para el fortalecimiento espiritual

general. El deportista deberá entregar todo lo que es capaz por lo menos una vez
a la semana en un entrenamiento muy exigido.
En cada deporte el acondicionamiento físico exige el cumplimiento de

requisitos especiales. Es así como los factores fuerza, resistencia, velocidad y
agilidad, en cada oportunidad, son requeridos en distintas proporciones. Para el
lanzador de bala la fuerza tiene mayor importancia que para el jugador de tenis. La
resistencia del gimnasta difiere de la del nadador. Sin embargo, los principales
métodos de entrenamiento pueden emplearse en la mayoría de los deportes. En
aquellos donde se imponen algunas variaciones como en el caso de la natación,
solo se considera el principio básico. Desde luego, el acondicionamiento físico
general es distinto para el hombre o para la mujer y en cada caso, para los
adolescentes, jóvenes o adultos. Los medios de entrenamiento usados tienen las
mismas bases pero su empleo depende de la meta deseada. Es por esto que aquí
solo se mencionarán los métodos mas usuales sin tener en cuenta que, por
ejemplo, el método básico para la adquisición de resistencia en un nadador, desde
luego, no será la carrera de fondo.
El cuadro sinóptico adjunto permitirá una visión general del
acondicionamiento. Se observará claramente la amplitud del acondicionamiento

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físico y cuán variados pueden ser los métodos de entrenamiento empleados. Se
tendrá siempre presente que se trata de métodos básicos de entrenamiento.
En la práctica, en ningún deporte se ha encontrado todavía un método de
entrenamiento que logre mejorar el estado físico general con un solo tipo de
trabajo.
En este sentido el mas eficaz es el método ingles Circuit Training
(Entrenamiento en circuito), que es aplicable a todos los deportistas para mejorar
su estado físico general.
IV. Esquema del acondicionamiento físico
Habilidades Entrenamiento Principal Efecto Principal

1. Fuerza “Entrenamiento de fuerza muscular”. Eliminación del líquido
Entrenamiento con plaquetas, sacos intersticial. Hipertrofia
de arena, etc. jercicios empleando el muscular por
peso del propio cuerpo y elevados engrosamiento de las
pesos agregados. Uso de Body- fibras. Aumento de fuerza
building Sistem. Ejercicios en series muscular pura, pero
con pocas repeticiones (4 a 6) pero también fuerza rápida y
elevada carga (75 a 90% de la capacidad de rendimiento
capacidad máxima). Arranque, fuerza con deuda de oxígeno.
y envión. Se debe obtener un fuerte Mejoramiento de la
estímulo de la tensión muscular. En lo relación carga-potencia.
posible el ejercicio deberá ejecutare a
máxima velocidad.
2. Carreras de larga distancia, cross Fortalecimiento cardíaco y
Resistencia country, carreras con ritmo circulatorio, aumento del
respiratorio, Fartlek, juego de carrera débito minuto, mayor
polonés, interval training, trabajo capilarización. Aumento de
exigido en steady state. Muchas la capacidad de captación
repeticiones con esfuerzo. de oxigeno

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3. Velocidad Carreras sobre distancias cortas (20 a Aumento de la
60 m). trabajo de corta duración y coordinación
máxima aceleración, con pequeños neuromuscular.
pesos adicionales o sin ellos. Acortamiento del periodo
Ejercicios de reacción óptica y de recreación. Aumento de
acústica. Ejercicios de fuerza rápida. la reserva alcalina. Mayor
capacidad de rendimiento
con deuda de oxigeno.
4. Agilidad Gimnasia: especialmente ejercicios de Ampliación de la movilidad
soltura y flexibilidad. Ejercicios de muscular, ligamentosa y
agilidad de diversos grados de tendinosa. Activación de
dificultad. Experiencias de timing. músculos “flojos”,
Eventuales fundamentos técnicos. eliminación de
Ejercicios de ritmo y danza. Juegos. inervaciones innecesarias.
Mejorar el sentido de
ubicación en el espacio y
el timing.
5. Salud Vida sana, 8 a 9 horas de sueño. Mejorar funciones vitales
general Alimentación normalmente variada, (sistema circulatorio,
aproximadamente 65% de hidratos de respiratorio, nervioso,
carbono, 15% de proteínas y 20% de endocrino, metabolismo).
grasa. Vestido sano. Control médico.
6. Vencer frecuentemente los primeros Apoyar y acrecentar la
Cualidades indicios de cansancio. Ejercicios voluntad
psíquicas contra grandes resistencias. Vencer
muchas veces el “punto muerto”.
Evitar goces que limitan el
rendimiento. Entrenarse en
circunstancias desfavorables.

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ACTIVIDAD DE
APRENDIZAJE
¡No hay aprendizaje
sin actividad!
Responda las
siguientes
consignas.
1- ¿QUE SE ENTIENDE POR ADAPTACION?

2- ¿CUALES SON LAS ETAPAS DE DESARROLLO DE LA ADPTACION QUE NOS
COMENTA SELYE?
3- ¿CUALES SON LOS REQUISITOS DEL ACONDICIONAMIENTO GENERAL
PARA UN JUGADOR DE FUTBOL, NATACION Y HANDBOOL?
4- ¿CUÁLES SON LOS ELEMENTOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO?
5- EL LIC DANIEL CASTRO NOS COMENTA LA DEFINICION DE FUERZA. ¿CÚAL
ES?
6- ¿CUÁLES SON LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA QUE
NOS COMETA EL LIC DANIEL CASTRO?
7- ¿CUÁL ES LA FRANJA OPTIMA DE FC DE UN CLIENTE- SOCIO- ATLETA-
ALUMNO?
8- ¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE UN ESTIMULO?
9- ¿CUÁL ES EL TIEMPO DE RECUPERACION DE LA CAPACIDAD TOLERANCIA
ACIDO LACTICO?
10- ELABORE UN PLAN DE TRABAJO DE RESISTENCIA GRAL DE LUNES A

VIERNES PARA UNA PERSONA DE 40 AÑOS CON SOBREPESO Y
PRINCIPIANTE, DE 60 MIN.

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AMADE-ESCOT C. Coord. “La Didáctica”. Ed. Stadium.
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Capitulo 2 Entrenamiento en Circuito Funcional

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Capítulo 2

Métodos para mejorar el estado físico

Lic Torres José Luis

emigrantes. En nuestros días vemos a diario problemas de adaptación de las

característica esencial de la vida. La Adaptación es un fenómeno biológico

Principios y Leyes que regulan la Adaptación

LA CAPACIDAD DE ADAPTACION ES LEY MÁS UNIVERSAL Y

El órgano determina la función. La función por su parte hace al órgano.

Lic Torres José Luis

En el entrenamiento deportivo de cualquier nivel, la Adaptación Biológica es

Llamamos Capacidad de Adaptación o Adaptabilidad a las diferencias

El nivel de Adaptabilidad depende de la herencia y se desarrolla a lo largo de toda

En el terreno del Deporte, la Adaptabilidad es llamada Entrenabilidad o

Los contenidos del genotipo se manifiestan externamente como consecuencia de

Lic Torres José Luis

Como fenómeno la Adaptación y la Capacidad de Adaptación son causas de la

Lic Torres José Luis

II. Estado físico específico

El acondicionamiento general es una fase previa al trabajo específico. Por

Lic Torres José Luis

El trabajo de acondicionamiento se puede efectuar mediante muy diversos

III. Los elementos del acondicionamiento físico y principales medios de

Infinitas vueltas en una pista de atletismo es un ejemplo de trabajo ineficaz

Lic Torres José Luis

El concepto de fuerza se refiere a la capacidad para vencer una gran

Lic Torres José Luis

Principales métodos de entrenamiento:

a) Método de levantamiento de pesas. Este consiste en primer lugar en un

b) Body-building System. Este método norteamericano también tiene por

Lic Torres José Luis

c) Entrenamiento de la fuerza muscular con grandes pesos adicionales.

Lic Torres José Luis

Lic Torres José Luis

Lic Torres José Luis

Principales métodos de entrenamiento:

a) Carrera Larga. Correr distancias cada vez mas largas, en lo posible en

Lic Torres José Luis

Resistencia específica (entrenamiento para la capacidad de trabajo bajo deuda de

a) El fortalecimiento muscular mejora la velocidad y la capacidad de trabajo

b) Carreras de velocidad. Son carreras cortas contra el tiempo. Distancias

c) Carreras contra el tiempo en series. Ya que en lo posible las carreras

Lic Torres José Luis

d) Circuit Training (Entrenamiento en circuito). Aquí el efecto principal se

Es la capacidad de realizar un movimiento con máxima rapidez en la unidad

Lic Torres José Luis

a) Entrenamiento de la fuerza muscular. Hay que acrecentar la fuerza

b) Repetición de distancias cortas. Carreras de corta extensión (30 a 70 m)

c) Ejercicios de velocidad con pequeños pesos adicionales o sin ellos. Son

Fuerza, resistencia y velocidad no pueden llegar a su máxima expresión si

Lic Torres José Luis

Principales métodos de entrenamiento:

a) La gimnasia general abarca los aspectos fundamentales siguientes:

1) Ejercicios de elasticidad, que son útiles para mantener y acrecentar la

Lic Torres José Luis

b) La gimnasia específica tiene carácter preparatorio para las exigencias de

Lic Torres José Luis

5. Estado de salud general

Hasta ahora sólo se han mencionado los elementos físicos del

Lic Torres José Luis

Llevar a cabo un entrenamiento regular para un campeonato, con total

Entrenamiento para el fortalecimiento psíquico:

a) Vencerle deseo de suspender el entrenamiento al aparecer el primer síntoma

b) Trabajar contra grandes resistencias (por ejemplo, correr contra el viento o