Hotmart C4 - Guia - Barriga - Sarada - V - 53 PDF

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consultar um médico antes de fazer grandes mudanças no seu estilo de vida.
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Índice
Em frente
Nota
Introdução
Você e seu corpo
Abdominais Mais Firmes e Planos
O que fazer antes
Fale com seu médico
Contratar um personal trainer
Faça um exame físico
É preciso tempo e esforço
Se você sair – volte!
Você
Você não é perfeito
Quais são suas metas?
Encontre um amigo de exercícios
Motivação e recompensas
Índice de gordura corporal
Durma a quantidade adequada de horas
Você e exercícios
Faça regularmente
Vá devagar
Tenha uma boa forma e técnica
Alguns exercícios que você pode fazer
A prancha
Variação da prancha
O abdominal
O abdominal com a bola suíça
Abdominal reverso
Levantamento pélvico
A Bicicleta
Bicicleta lenta lateral
Torção Russa
Torção de tronco
Torção de cintura
Torção de quadril
Abdominal com as pernas elevadas
Abdominal vertical
Abdominais com os braços estendidos
Abdominais alcance-o-céu (em uma bola suíça)
Levantamentos de perna
Abdominal com levantamento de perna Levantamento de quadril lateral

Abaixamento lento da perna
Chute Tesoura
Equipamento de exercício
Você e sua dieta
Combata as vontades de comer Receitas saudáveis
Pratos principais
Macarrão com salmão e molho de salsa Arroz com semente de cominho
Gratinado de Brócolis e Couve-Flor
Vegetais
Bruschetta Grelhada na panela Prato de Feijão saudável
Carnes, Peixes, Aves
Filés de Salmão Grelhados
Peito de Frango Grelhado com Brócolis Filés com Pimenta
Espetinho de Carneiro com Raita de Pepino Saia do Platô
Mitos e Fatos sobre treino Abdominal Os mitos e os fatos
Redução localizada (não funciona) Sit-ups (não) são o que você precisa
Mais repetições (não) são o que você precisa
(Chega de) Exercícios Abdominais para sua gordura abdominal
Músculos abdominais (não) são diferentes
Coisas que você pode fazer
A lista
Compre pratos e copos menores
Não pule refeições
Corte os lanches
Fique saudável – caminhe sempre que puder
Coma mais proteínas e menos carboidratos Suplementos Nutritivos
Coma alimentos ricos em fibras – mesmo se forem carboidratos
Se exercite sempre que puder – mesmo quando estiver assistindo TV
Tente lavar o carro você mesmo, ou mesmo cortar a grama!
Se exercite em arrancos
Evite alimentos com muito açúcar ou substitutos de açúcar
Coma lanches mais saudáveis
Se foque em bebidas com poucas ou nenhuma calorias
Não faça compras de estômago vazio
Fique longe dos pacotes “tamanho família”
Coma alimentos integrais
Desestresse e tenha seu sono de beleza
Coma suas frutas e vegetais
Fique segura
Sempre cheque seu equipamento
Não morda mais do que você pode mastigar
Lembre-se sempre de apoiar suas costas

Alguns exercícios de alongamento das costas
Não perca mais gordura corporal do que é seguro para você
Consulte um médico ou um personal trainer antes de começar
Sempre se lembre de se hidratar adequadamente
E não se esqueça de comer!
Não pule de cabeça logo no início
Vista-se apropriadamente
Misture e combine seus exercícios
Se aqueça o bastante antes de começar
Evite dores no pescoço quando faz abdominais
Aprenda a descansar entre séries
Lembre-se de respirar apropriadamente
Não fique com vergonha de pedir ajuda

Em frente
No caso de você estar se perguntando se esse livro é pra você ou se você deve procurar
outra coisa, eu direi aqui e agora que esse livro foi feito primariamente para aqueles de
vocês que querem ter abdominais mais firmes e planos, mas que não sabem como ou que
não tem a inclinação de fazer isso por si mesmos.
Não que eu vá te dizer exatamente o que fazer, mas eu farei com que você tenha um
entendimento claro de algumas das coisas que você precisa fazer.
Assim, você vai descobrir que esse livro foi feito para aqueles de vocês que estão
começando, ou que acabaram de pensar nisso ou vislumbraram várias formas de conseguir
abdominais mais firmes e planos.
Eu tentarei mostrar alguns exercícios que podem te ajudar a conseguir abdominais mais
firmes e planos, e mostrarei algumas coisas que você pode fazer para mudar seu estilo de
vida para que você fique melhor adaptado para conseguir abdominais mais firmes e planos.
O que eu não vou fazer, entretanto, é fingir que eu sou um personal trainer ou especialista
em nutrição, e ousar te dizer exatamente que exercícios são melhores para você, como
exatamente você deve fazê-los para conseguir o impacto máximo e o que você deve comer
para conseguir o melhor da sua dieta.
Cada pequeno conselho e conhecimento que eu ofereci aqui deve ser tomado apenas como
conselho, não como norma.
Para conseguir o melhor conselho e conhecimento possível sobre todos os lados de

conseguir abdominais mais firmes e planos, você deve falar com um personal trainer, ou um
indivíduo treinado e qualificado que pode te ajudar com suas necessidades.
Nota
Embora eu tenha falado disso em um capítulo mais à frente, assim como pelo livro todo, eu
achei melhor começar com algumas palavras de cuidado e segurança.
Se a qualquer ponto você sentir que o que está fazendo não "parece certo", ou talvez você
possa se sentir passando do seu ponto de resistência normal, você deve parar o que está
fazendo o mais rápido possível e consultar seu médico ou outro profissional qualificado para
procurar ajuda.
Nunca, nunca vá tão além dos seus limites a ponto de se machucar fisicamente ou prejudicar
seu corpo de formas que podem não aparecer inicialmente, mas que se manifestarão mais
tarde, para dano da sua saúde.
Além disso, antes de começar qualquer rotina de exercícios ou implementar qualquer

mudança de dieta no seu estilo de vida, você precisa consultar seu médico para avaliar seu
nível de aptidão e em que grau você poderá começar sua rotina para deixar seu abdômen
plano.
Introdução
Vamos encarar, não é todo mundo que pode ter uma barriga sarada com músculos bem
definidos para completar. Entretanto, todos podemos sonhar com isso, e mesmo que não
consigamos músculos definidos e uma barriga sarada, pelo menos podemos conseguir algo
perto disso.
É claro que isso exigirá muito trabalho duro da sua parte, especialmente, se como eu, você
está começando com gordura abdominal que teimosamente se recusa a ir embora não
importa o que você faça.
A verdade é que mesmo que você tenha pouca ou nenhuma gordura abdominal, você
precisará fazer um pouco de esforço para chegar a, se não uma barriga sarada, alguma coisa
próxima a isso.
E se você está pensando que isso tudo soa como trabalho demais e que você preferiria estar
fazendo outra coisa agora, apenas pense na sua alegria quando você finalmente for capaz de
colocar aquele biquíni minúsculo que você tanto queria no verão passado, ou o fato de que
você agora pode tirar a camisa no calor do verão sem medo de assustar os vizinhos!
Eu não vou mentir pra você, não vai ser fácil, mas então, se fosse fácil todo mundo teria um
abdômen plano e tonificado, e então quem iria apreciar seu físico impressionante?
Eu devo dizer que foi através da minha intensa e revigorante mudança de vida, que eu me
submeti para conseguir uma barriga sarada, que me puxou para fora da minha concha e me
ajudou a encarar o mundo nos meus termos.
Isso não é para dizer que você vai ou não vai passar pelas mesmas coisas que eu, ou que
você terá a mesma satisfação ao fazer isso que eu tive.
A verdade é que você conseguirá o que conseguir, e dependendo de como você percebe o
mundo, você sairá das suas experiências com uma visão diferente das coisas, apenas não as
mesmas visões que eu!
Dito isso, eu apenas gostaria de apontar que muitas pessoas que estão acima do peso, ou
que não parecem parte do ideal de ser humano (seja homem ou mulher), na maioria das
vezes não são tão confiantes sobre si mesmas como as pessoas que estão confortáveis com
seus corpos, ou como aquelas que sabem que parecem o ideal moderno de homem/mulher.
É nessa situação que eu me encontrava enquanto progredia pelo caminho que me tornou
uma pessoa mais confiante.
E embora eu não queira soar maçante, este sendo um livro sobre tonificar e alisar seu
abdômen e tudo isso, eu tenho que dizer que a jornada que eu fiz para chegar ao ponto em
que estou agora valeu a pena e esperançosamente você descobrirá a mesma coisa por si
mesmo.
Conseguir um abdômen mais firme e plano era minha meta, e eu consegui alcançá-la – e,
esperançosamente, agora poderei te ajudar a conseguir isso também.
Você e seu corpo

Se formos honestos com nós mesmos, reconheceremos livremente que sempre haverá uma
parte de nossos corpos que nós amamos odiar – e não importa se temos o corpo ideal ou
não.
É a natureza humana estar insatisfeito com uma parte ou outra de nós mesmos, e seja
nossas pernas, coxas, nossos estômagos não-tão-planos, ou mesmo nossa aparência geral, a
maioria de nós não está contente com nossos corpos.
Agora, nesse ponto eu poderia começar um discurso sobre os prós e os contras de estar
satisfeito e feliz com o que temos e qual a melhor forma de conseguir isso, mas, já que
estamos aqui para descobrir como conseguir abdominais mais firmes e planos, eu me
controlarei!
Entretanto, antes de seguirmos em frente, eu gostaria de apontar que ser feliz consigo
mesmo, e ser feliz com quem você é, é uma grande ajuda para conseguir o corpo que você
tanto quer.
Como isso funciona, então? Bem, é muito simples, na verdade. Porque você está feliz e
satisfeito consigo mesmo – a sua aparência e quem você é – você tem menos possibilidade
de ver todos os defeitos – tanto os existentes quanto os inexistentes.
Isso quer dizer que quando você finalmente atingir sua meta de ter músculos bem definidos,
ou meramente uma barriga mais firme e plana, você terá menos probabilidade de ver todas
as coisas erradas com isso, sem mencionar o quanto você ainda pode ter que seguir.
Seja feliz consigo mesmo e você se encontrará levando uma vida mais satisfeita. Você
também verá que é mais fácil para manter seu peso e sua nova barriga sarada e firme.
Abdominais Mais Firmes e Planos

Agora que superamos o fato de que todos nós temos partes dos nossos corpos que amamos
odiar, talvez possamos fazer algo sobre isso. É aqui que começamos nossa jornada para
conseguir o abdômen mais plano que podemos conseguir.
Para começar, é aconselhável que leia esse livro inteiro e outros livros como esse, para ter
um bom entendimento do que você vai fazer. A próxima coisa que você precisa fazer é fazer
um exame físico antes de continuar.
Para conseguir um abdômen mais firme e plano, você pode ter certeza de que há algumas
coisas que você terá que fazer, e algumas delas envolvem sacrificar alguma parte da sua vida
para alcançar suas metas.
Em resumo, você descobrirá que precisa abandonar a maioria dos alimentos não saudáveis
(se não todos!); você precisará se dedicar a alcançar sua meta de ter um abdômen mais
plano (o que por si só já é difícil); e você também descobrirá que você precisa mudar seu
estilo de vida para acomodar suas novas necessidades.
Dito isso, eu também gostaria de dizer que será muito fácil nesse ponto pensar que você não
quer continuar com isso, que foi uma boa ideia enquanto durou mas agora é hora de voltar à
vida real.
Bem, eu estou te dizendo aqui e agora que você não deve desistir dos seus sonhos e suas
metas.
Mas se eu não tivesse dito isso, se eu tivesse tentado pintar uma imagem cor-de-rosa sobre
o quanto você teria que se esforçar para conseguir um abdômen plano, eu estaria fazendo
um grande desserviço.
Por que, você pergunta? Simplesmente porque seria muito fácil para mim, deixar que você
acredite que tudo será completamente bom e que você irá facilmente perder peso e ganhar
a definição nos músculos que você quer ser ter que fazer muito esforço para conseguir o que
quer.
O desserviço que eu estaria te fazendo viria mais tarde no caminho, quando você
descobrisse que não era assim tão fácil, e que você tinha que se esforçar mais do que
pensava e quando você descobrisse que teria que sacrificar mais do que estava disposto em
primeiro lugar.
O que significaria que você estaria mais inclinado a abandonar a coisa toda por dar trabalho
demais, e então onde isso te deixaria?
Então, para conseguir um abdômen mais firme e plano, ou músculos bem definidos, você
precisará se esforçar, e você precisará suar, e você precisará fazer algumas mudanças
necessárias na sua vida.
Mas agora que você já sabe disso, agora que você sabe o que pode esperar, e agora que
você sabe que você terá que fazer algumas mudanças no seu estilo de vida, você estará
melhor preparado e mais capaz de enfrentar tudo o que aparecer pelo caminho.
E se você quiser, você também descobrirá que será capaz de incorporar essas coisas
lentamente à sua rotina, assim você não será bombardeado de uma vez com tudo.
Isso, eu descobri, é uma boa forma de seguir se você não é o tipo de pessoa que gosta de
exercícios ou de ter uma rotina.
O que fazer antes

Obviamente há coisas que você deve saber antes de começar qualquer curso de ação para
conseguir um abdômen mais firme e plano, e a melhor fonte para esse tipo de informação é
o seu médico ou profissional de saúde.
Você precisará conseguir toda a informação necessária de que precisa para começar seus
exercícios de maneira correta.
• Fale com um médico ou um personal trainer sobre o que exatamente você pode fazer,
assim como o que você devia estar fazendo.
• Consiga um personal trainer se puder para te ajudar a começar
• Faça um exame físico de rotina antes de embarcar em qualquer forma séria de exercício
Essas são as coisas que você deve fazer antes de começar qualquer tipo de sessão de
exercícios, sejam eles leves ou intensos, e essas são as coisas que você descobrirá que te
ajudam a conseguir um abdômen plano a longo prazo, porque você sabe o que está fazendo
e você sabe o que pode fazer.
Fale com seu médico

Essa é uma das primeiras coisas que você deve fazer antes de começar qualquer tipo de
rotina ou plano que possivelmente afetará sua saúde. Especialmente já que você estará
fazendo exercícios e coisas que terão um alto impacto intensivo e que definitivamente farão
seu sangue correr.
Mesmo que você não tenha ido ao médico em mais de uma década, você realmente deve
visitá-lo para ter certeza de que você está completamente capaz de lidar com ou fazer todos
os exercícios que você precisa fazer para ter músculos definidos ou uma barriga sarada.
Contratar um personal trainer

Embora isso possa soar algo como algo que só estrelas e celebridades fazem, a verdade está
longe da sua percepção desse ponto.
Muitas pessoas tem a habilidade de contratar um personal trainer hoje em dia, mesmo que
seja para apenas uma ou duas consultas. Em muitos casos, você descobrirá que uma ou duas
boas sessões com um personal trainer são tudo o que você precisa para começar a subir a
escada da boa forma.
Depois disso, depois que se sentir confortável fazendo o que você precisa fazer sozinho,
depois de ter aprendido as técnicas e como fazer as várias rotinas de exercícios diferentes,
você será capaz de fazer isso sozinho até precisar de um personal trainer novamente.
Dessa forma, ao contratar um personal trainer apenas em turnos, você descobrirá que está
fazendo os exercícios que precisa sem ter que gastar bolsas e bolsas do seu dinheiro suado.
E quando você chega a um ponto em que sente a necessidade de ter uma consulta, ou em
que você precisa mudar sua rotina novamente, você pode contratar seu personal trainer
novamente para te ajudar.
Certifique-se de que eles saibam logo de cara como você vai fazer as coisas, entretanto, já
que alguns trainers podem não gostar de trabalhar assim.
Encontre um trainer com quem você se sinta confortável e com quem você possa trabalhar
facilmente sem se sentir estranho. Seu trainer deve ser alguém a quem você pode fazer
perguntas, e que irá te responder em uma maneira que você possa entender.
Você também tem a opção de ter uma consulta inicial com um personal trainer e então fazer
tudo sozinho, mas esse não é um caminho que eu recomendaria a menos que você saiba o
que está fazendo, porque também é muito fácil se machucar fazendo exercícios ou rotinas
com as quais não está familiarizado.
Então contrate um personal trainer se você puder e se certifique de que sabe o que está
fazendo.
Faça um exame físico

Especialmente se você quer ter um abdômen bem definido, mais firme e plano, você
descobrirá que precisa fazer alguns exercícios de alta intensidade.
Como é esse o caso, você ficará melhor se fizer um exame físico de rotina. Isso pode te
ajudar a eliminar quaisquer problemas de saúde ocultos que podem possivelmente evitar ou
prevenir que você consiga atingir suas metas.
Então, sim, isso pode consumir tempo, mas você verá que é melhor saber com antecedência
exatamente o que você pode fazer e o que não pode no que diz respeito ao seu treino
abdominal.
Fazer um exame físico de rotina também pode te ajudar a formular melhor um plano de
exercícios que fará o melhor uso da sua saúde atual. Conforme você fica mais saudável e em
forma com o tempo, você será capaz de aumentar seus exercícios para tirar proveito desse
fato.
Você também deve falar com seu médico sobre a frequência em que deve fazer exames
físicos de rotina, para ter certeza de que você continua com saúde.
É preciso tempo e esforço

Roma não foi construída em um dia e você pode ter certeza de que não conseguirá um
abdômen mais firme e plano em um dia, também. Na verdade, você provavelmente pode ter
certeza de que não conseguirá isso em uma semana ou duas, também.
Como eu continuo dizendo, você precisará se esforçar, e se esforçar muito, para conseguir
um abdômen mais firme e plano e assim você descobrirá que precisa se manter com isso por
um tempo. Não desista no meio do caminho por causa de uma determinação abatida,
mantenha-se firme e você verá que está melhor por isso.
Se conseguir músculos definidos fosse fácil, a verdade é que a maioria de nós teria músculos
definidos agora. Mas a combinação de trabalho duro, tempo, esforço e dedicação significa
que a maioria de nós não passará da semana um em nossos esforços.
É por isso que você precisa entender e aceitar que é preciso tempo para conseguir que seu
abdômen fique do jeito que você quer. É apenas quando você faz isso que você será capaz
de continuar em seu caminho para perder aquela protuberância no seu abdômen e a
flacidez, e conseguir seus músculos abdominais definidos.
Se você sair – volte!

Assim como na história de Adão e Eva, a tentação mostrará sua cabeça e você ficará tentado
a fazer coisas que te levarão para longe do seu regime de exercícios.
Não importa que maçã você encontre pendurada na sua frente, entretanto, nem importa se
você morde essa maçã ou não, ou mesmo se você sucumbiu à gula e comeu a maçã inteira.
O que importa é o que você fez depois de ter comido aquela maçã tentadora, e como você
lidou com isso depois. Todo mundo irá cair ou falhar pelo menos uma vez durante suas vidas
em uma coisa ou outra, e o principal é como você lidou com os efeitos disso que conta.
Por exemplo, se você ceder à tentação, você deve tirar isso da sua cabeça. Não há nada que
você pode fazer agora, está feito. Siga em frente e renove seus esforços para conseguir um
abdômen melhor.
A única coisa que você não deve fazer se ceder à tentação é gemer e grunhir e ceder ao
desespero por causa disso. Basicamente, se você sair e ceder à tentação, não desista e
continue voltando por mais do mesmo. Você precisa voltar rápido e continuar seu caminho
em direção à sua meta.
Eu gostaria de te dizer uma coisa que me disseram uma vez quando eu estava quase saindo
completamente do caminho, e ficando lá.
Pense em você mesmo como um navio indo de Londres a Nova York. Você precisa cruzar o
Atlântico para chegar ao seu destino. Você sai com seu alvo claro e no começo você está
indo muito bem. Você está no caminho, indo para Nova York.
Então de repente, uma tempestade surge do nada e você descobre que mudou o curso e
está indo pra Groenlândia. Você está no caminho errado, e pra compensar isso, você pode
ter que seguir em direção ao Brasil.
Você saiu muito do caminho, e pode sair ainda mais, mas sua meta final é chegar a Nova
York e, portanto, você está conduzindo seu navio para que você chegue lá de um jeito ou de
outro.
Se você imaginar sua meta de conseguir músculos bem definidos ou simplesmente um

abdômen firme e plano como sendo a viagem para Nova York, e uma tempestade ou duas te
tirando do caminho como sendo a tentação, você pode ver pra onde eu estava indo com
aquela história.
Desde que você mantenha sua meta firmemente na sua mente, não importa o que aconteça,
não importa quantas tempestades surjam no seu caminho, você descobrirá que é capaz de
compensar isso facilmente. O resultado final? Se você sair, volte.
Você
É isso, agora é a hora em que você precisa dar uma boa olhada na sua vida. Você pode
pensar que isso é usar seu tempo de forma desnecessária, e você pode estar certo sobre
isso, mas apenas se você decidir se sentar e olhar para o pôr-do-sol por horas enquanto
pensa em coisas que não pode mudar.
Essa seção é toda sobre você descobrir mais sobre si mesmo, descobrir a que nível
exatamente você quer conseguir um abdômen definido.
Eu sugiro que você tome apenas uns poucos minutos da sua vida para decidir exatamente o
que você quer e o que você quer fazer para conseguir isso.
Para isso, as seções que seguem essa são mais para te ajudar a aceitar o que você quer, e
também para apontar o que você precisa fazer para conseguir músculos definidos.
Eu gostaria de dizer novamente que eu não sou uma profissional qualificada de saúde e
atividades físicas. A informação contida nessas páginas deve ser tomada apenas como linhas
gerais.
Para decisões melhores e mais informadas e conselhos sobre isso, eu sugiro que você
consulte alguém completamente treinado e qualificado no assunto.
Você não é perfeito

Você precisa encarar os fatos. Você não é perfeito não importa o que você gostaria de
acreditar, e isso quer dizer que você também não tem o corpo perfeito. Há defeitos e coisas
que você não gosta no seu corpo, e embora algumas dessas coisas não sejam visíveis para
outras pessoas, outras coisas serão mais visíveis.
Você precisa aceitar o fato de que seus músculos abdominais podem ser uma daquelas
coisas sobre você que não são perfeitas. É um fato infeliz, mas a verdade é que algumas
pessoas não conseguem ter músculos definidos, não importa o quanto tentam.
Essa é a única coisa sobre a qual você não tem controle – seus genes. Você pode tentar o seu
máximo, mas algumas vezes, o melhor que você pode fazer é conseguir um abdômen mais
firme e plano. Você pode descobrir que tem que desistir do seu sonho de ter músculos
definidos.
É claro que isso não é uma coisa que você pode necessariamente saber no começo, então se
você quer músculos definidos, você terá que perseverar e tentar. Você pode acabar sendo
um dos sortudos que podem fazer isso.
Mas como você sabe quando parar de tentar ter músculos definidos e ficar feliz com o que
você já conseguiu? Bem, isso é uma coisa muito pessoal, na verdade, porque todo mundo é
diferente.
Você é quem terá que dar uma boa olhada no que você esteve fazendo, por quanto tempo
esteve fazendo isso, e quais os resultados.
Se você sabe que tem feito tudo certo, se você sabe que tem usado as formas e técnicas
certas, e se você tem feito isso por tempo o bastante para que algo aparecesse no radar
(mas não apareceu), então você saberá qual é a hora certa de diminuir seus esforços para
conseguir músculos definidos.
Ao invés disso, tente se concentrar em outra coisa, como manter seu corpo na melhor forma
possível, ou talvez até procurar alguma coisa para definir seus outros músculos, se já não
tiver feito isso. Há sempre escolhas abertas a você sobre o que fazer.
Quais são suas metas?

Essa é uma parte importante para conseguir seus abdominais perfeitos, já que sem saber
exatamente para onde você está indo, será difícil atingir suas metas. Então a primeira coisa
que você precisa fazer é definir quais são seus alvos e metas.
Claro, você sabe que quer um abdômen mais firme e plano, mas você sabe quando você irá
querer parar de tentar atingir essa meta e quando você irá querer apenas se manter em
forma?
Caso contrário você pode descobrir que está em direção ao seu alvo e já o ultrapassou. Você
já chegou lá, só não sabia disso, já que estava tão focado em chegar lá. Então...
• Defina seu alvo.
• Se certifique de que você sabe o que está fazendo, como você está indo, e quanto mais
você tem que ir para alcançar seu alvo.
• Depois, quando você chegar ao seu alvo, aprenda a reconhecê-lo pelo que ele é. E quando
você tiver feito isso, você pode criar um alvo completamente novo para si mesmo que te
ajudará a manter seus músculos definidos ou seu abdômen firme e plano, do jeito que você
gosta.
Ter algo que buscar, uma meta que é definível, te ajudará muito, especialmente quando
você estiver saindo do caminho.
Encontre um amigo de exercícios

Se você é uma pessoa que gosta de pessoas, se você acha que faz exercícios de forma
melhor quando há pessoas por perto, há duas coisas que você pode fazer, e a primeira é se
inscrever em uma academia.
Mas já que essa não é necessariamente uma opção animadora para muitas pessoas, você
também tem a opção de levar um bom amigo com você na sua jornada pelo abdômen
perfeito.
A razão porque eu menciono isso é que algumas vezes, é preciso um pouco de incentivo
para que você continue, e um amigo de exercícios pode te ajudar a conseguir isso.
Motivação e recompensas
Todos nós perdemos a motivação uma hora ou outra, e todos nós precisamos de uma
pequena cutucada seja para manter as coisas no passo certo ou para fazê-as se moverem
novamente. De qualquer forma que você olhar pra isso, motivação é um fator chave para
conseguir o abdômen que você quer, e você precisa analisar isso com cuidado.
A ideia por trás disso é que se você pode se manter motivado mesmo naquelas horas em
que você está tentado a deixar as coisas relaxarem você verá que, no final, você continua no
caminho.
E a melhor forma de continuar motivado é estabelecer metas menores, mais administráveis,

e portanto mas alcançáveis. Você precisa manter a grande meta a vista algumas vezes, mas
ao estabelecer metas menores que você pode alcançar mais facilmente, você verá que você
está mais motivado para continuar.
Se você leu ou ouviu conselhos dados por muitas pessoas que tem interesse em perder peso
ou ganhar mais definição muscular, você verá que eles também defendem a mesma coisa.
A diferença do que eles estão dizendo para o que eu estou dizendo que você deve fazer está
em como eu acredito que você deve lidar com sua motivação.
Por exemplo, a maioria desses indivíduos iria sugerir que sua motivação deve vir de
recompensar a si mesmo quando você atinge certa meta, a ideia sendo que você se sente
mais propenso a fazer alguma coisa se você sabe que há uma recompensa esperando no
final.
Bem, se você apenas se sentar e pensar nisso, isso não faz sentido. Afinal, você está fazendo
tudo isso por você mesmo, não por outra pessoa. Ao se recompensar por atingir suas metas
você está mais ou menos tentando se subornar para continuar na linha. Soa meio tolo,
certo?
Por que você quer se subornar para continuar na linha? Por que você quer se cumprimentar
por alcançar mesmo as menores metas? Isso realmente é motivação para continuar? Porque
se for, você verá que no final você está apenas se enganando.
Se você realmente quer alguma coisa, você sempre encontrará formas de ficar no caminho e
chegar ao fim. Por outro lado, ao pendurar uma cenoura na sua frente para se incentivar a
seguir em frente, você está trapaceando você mesmo, desviando dos fatores realmente
motivadores, sem mencionar o fato de que a meta final, quando alcançada, não será tão
boa.
Eu acredito em motivação, e eu acredito que você deva se recompensar por um trabalho

bem feito – mas apenas quando apropriado. Alcançar suas metas deve ser motivação e
recompensa o bastante se você realmente quer chegar a sua meta final.
É por isso que eu sinto que se recompensar por atingir cada e toda meta não é apenas uma
perda de tempo, mas também tira algo do fato de que você finalmente alcançou sua meta
final.
Em outras palavras, você precisa apreciar e celebrar cada uma das metas e alvos que você
atinge e se recompensar apenas por aquelas metas que foram difíceis de alcançar, ou que
pareceram inalcançáveis.
Dessa forma, você verá que seu sucesso final é melhor por ser uma coisa que precisou de
esforço. E, dessa forma, você também verá que você está mais e mais motivado a ir até o
fim.
Índice de gordura corporal

Essa coisinha não é uma invenção do século vinte e um, ela tem estado por aí por mais
tempo que isso. Entretanto, a única razão pela qual está ganhando tal proeminência
ultimamente tem a ver mais com a atitude mais consciente em relação à saúde e à aparência
que a maioria de nós está tomando ultimamente.
Isso quer dizer que nós realmente nos importamos com o que entra no nosso corpo e com o
que acontece no nosso corpo.
O índice de gordura corporal é uma escala inventada por uma pessoa para determinar a
quantidade de gordura que você carrega no seu peso total.
É na verdade muito formulada, e com o advento da internet e tudo isso, você verá que pode
encontrar facilmente uma calculadora de gordura corporal online para te ajudar a descobrir
seu índice de gordura corporal.
Isso é na verdade muito útil já que embora algumas pessoas sejam pesadas, a maioria de
seus pesos vem de massa muscular e não de gordura.
Inúmeros estudos determinaram um índice de gordura corporal normal para homens e

mulheres. É aceito que você apenas começará a ver qualquer tipo de definição nos seus
músculos abdominais se você tiver uma certa quantidade de gordura corporal.
Para mulheres, é normalmente considerado ser cerca de 13%, enquanto que para os
homens é cerca de 10%. É por isso que muitas pessoas estão tão ansiosas para descobrir sua
porcentagem de gordura corporal, para que elas possam dar passos para reduzi-la para uma
quantidade apropriada. Entretanto, há uma observação a isso à qual você deve dar atenção.
Embora você precise diminuir seu índice de gordura corporal para ver qualquer definição no
seu abdômen (daí a razão porque tantas pessoas te dirão que você não pode ter músculos
definidos a menos que perca a barriga), para se manter saudável você também precisa
manter uma certa quantidade de gordura corporal.
Isso quer dizer que se você estiver abaixo de uma certa porcentagem de gordura corporal,
você não estará com um índice de gordura corporal saudável.
E, em alguns casos, já que ninguém pode mudar sua genética, você verá que os limites
pessoais do seu índice de gordura corporal são mais altos que a média.
Lembre-se, uma média é apenas isso – uma média. Não é uma coisa escrita em pedra e não
é uma coisa que será cem por cento certa pra você.
Para continuar saudável e manter uma porcentagem de gordura corporal saudável, você
pode ter que desistir da ideia de ter músculos definidos e ter que aceitar ter um abdômen
firme, plano e saudável ao invés disso.
Durma a quantidade adequada de horas

Isso pode parecer uma coisa boba para dizer, mas a verdade é que muitos de nós não
dormimos a quantidade adequada de horas hoje em dia. Longos dias no trabalho e longas
noites se divertindo (ou trabalhando) significam que nós temos menos que as oito horas
necessárias de sono.
Mas por que você deveria se preocupar com isso, você pergunta, especialmente já que você
quer um abdômen definido e não vencer um concurso de beleza, certo? Bem, a verdade é
que sem a quantidade certa de sono ao seu lado, seu corpo não funciona da forma como
deveria.
O que, em retorno, quer dizer que você não aproveitará seu dia ou exercício ao máximo
porque seu corpo está com privação de sono, e isso quer dizer que você não aproveitará ao
máximo sua rotina de exercícios.
Além disso, você também verá que ficar severamente privado de sono pode ser prejudicial
ao seu treino já que você pode não estar completamente ciente do que está fazendo e,
portanto, ser um risco a si mesmo.
É claro, com tanta privação de sono assim, você deve estar na cama, não fazendo exercícios
intensos, mas nós continuaremos fazendo coisas bobas como exercícios quando estamos tão
cansados, mesmo que isso não nos ajude de qualquer forma.
A razão pela qual eu menciono isso aqui é simplesmente porque entre privação de sono e
estresse da vida diária, você não vai conseguir descansar tanto quanto deveria. E isso torna
mais difícil para seu corpo se recuperar quando ele precisa.
Então, desde que você possa aprenda a dormir por pelo menos seis a sete horas por noite,
se não oito, e tente se livrar do estresse – ele simplesmente não é bom pra você.
Você e exercício
É isso, até esse ponto nós falamos e falamos, mas agora é a hora de fazer alguma coisa. Sim,
chegou a hora de fazer ao invés de falar, por assim dizer. É a hora em que precisamos chegar
ao verdadeiro centro da coisa toda. Nós vamos fazer exercícios.
Que alegria, eu quase posso te ouvir dizer, em um tom "super alegre" que consegue
transmitir seus sentimentos sobre isso. Entretanto, o fato é que a menos que você
realmente chegue a isso e faça exercícios, você não vai conseguir seu abdômen de
tanquinho. Ao invés disso você vai ficar com uma coisa que parece geléia.
Exercício é a chave, e a maneira como você faz isso é ainda mais importante que qualquer
outra coisa, especialmente no começo quando você ainda está descobrindo como fazê-los
corretamente.
Entretanto, antes de irmos mais adiante nesse assunto, eu gostaria de dizer que eu falo
apenas dos exercícios abdominais mais básicos. Eles podem ser feitos no conforto da sua
própria casa, mas eles não são completos sozinhos. Para conseguir uma rotina de exercícios
completa você precisa incorporar outras coisas, e a melhor forma de descobrir o que você
deve fazer é falar com alguém que sabe o que está fazendo.
Faça regularmente
Esse é um dos pontos em que a maioria das pessoas comete erros. Elas acreditam que ao
fazer exercícios abdominais todos os dias da semana, elas irão desenvolver sua barriga
sarada ou músculos definidos mais rápido. Isso simplesmente não é verdade.
Você não precisa treinar todos os dias para conseguir o abdômen que você quer. Isso não vai
fazer nada especial para o seu abdômen.
O que você precisa fazer, e isso se reflete em muitas rotinas de exercícios onde a meta é
trabalhar um grupo de músculos, é se exercitar regularmente, sim, mas apenas um dia sim,
dia não, ou mesmo apenas três dias por semana (com espaços iguais entre eles, é claro).
Isso quer dizer que você tem cerca de um dia de descanso entre os dias em que trabalha
seus músculos. Você verá que qualquer bom personal trainer te dirá a mesma coisa.
Na verdade, eles provavelmente te dirão que o horário ideal de exercícios seria segunda,
quarta e sexta, onde você tira
terça, quinta e o fim de semana de folga - ou alguma coisa assim. Mas a questão é que,
desde que você consiga fazer com que seus exercícios sejam regulares, não importa
necessariamente os dias exatos. Você sabe melhor que ninguém da sua agenda. O mais
importante é tornar regular de forma que você o faça mesmo naqueles dias mais difíceis.
É claro que você quer um abdômen plano, mas a menos que você aborde isso de maneira
organizada, você não conseguirá o que quer tão facilmente.
Vá devagar
Eu acredito que posso ter mencionado esse ponto em algum outro lugar do livro, mas eu
pensei em fazer uma menção especial aqui, porque tantos de nós subestimam – ou melhor,
superestimam – nossa capacidade de fazer exercícios e acabam tendo todo tipo de
problemas.
É para prevenir isso que eu dediquei uma pequena seção do livro para te dizer pra: Ir
devagar!
A última coisa que você quer quando você acabou de começar seu treinamento abdominal é
ter que diminuir o ritmo porque você se machucou porque estava dedicado demais aos seus
objetivos de fazer exercícios.
• Então, primeiro, eu te direi o que vai doer mais: Você não é mais tão jovem quanto
costumava ser, não importa o que seu coração e sua cabeça estejam te dizendo. Ouça o seu
corpo – ele está te dizendo outra coisa.
Isso quer dizer que você não pode mais fazer os mesmos exercícios intensos que pode ter
feito quando era mais jovem.
• E agora que falamos disso, vamos para o próximo ponto. Mesmo que você seja
relativamente jovem, se você nunca nem pensou em fazer exercícios na sua vida e se seu
estilo de vida tem sido mais sedentário do que ativo, você não será capaz de começar com
formas intensas de exercício. Seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao esforço que
você irá fazer.
• E isso traz o próximo ponto: Mesmo que você seja uma pessoa ativa, a menos que
você venha fazendo exercícios cardíacos regulares, ou treino com peso, ou algum tipo de
exercício intensivo similar pelos últimos meses ou anos (não semanas), você ainda precisará
dar tempo ao seu corpo para que ele se ajuste.
• Ou se você prefere se sentar na frente da televisão ao invés de fazer uma caminhada

de alguns quilômetros, se você passa a maior parte da sua vida dentro de casa ou no
trabalho na frente de alguma coisa tão entorpecente como um computador, ou se você
passa a maior parte da sua vida preso atrás de uma mesa, não espere milagres. Você
entendeu: Seu corpo precisará de tempo para se ajustar!
• Se você acabou de se recuperar, ou ainda está se recuperando, de um ferimento ou

condição de saúde que te impediu de ser mesmo moderadamente ativo por algumas
semanas ou meses (ou mesmo dias), você precisará de tempo para voltar ao seu nível
anterior.
A conclusão a que chegamos? Seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao fato de que
precisará se esforçar mais do que tem feito há algum tempo; e seus músculos abdominais
não podem mais comerem de graça – eles precisarão trabalhar para conseguir o jantar!
Você precisará gradualmente aumentar a intensidade do programa de exercícios que

trabalhará seus músculos abdominais da forma necessária. Vá com calma e faça o que tem
que fazer, não se preocupe com o fato de que você pode ainda não estar no que você vê
como o normal.
Por um lado, o corpo de todo mundo é diferente, e o corpo de todo mundo tem um
programa diferente, então não tente fazer as coisas difíceis imediatamente.
E por outro lado, ao passar dos seus próprios limites, você estará se esforçando demais. De
vez em quando não tem problema, é quando você começa a se esforçar demais todos os
dias que você pode se machucar seriamente.
E embora você precise se esforçar para ultrapassar seus limites para maximizar seus
exercícios, se esforçar até o fim dos seus limites não é necessário.
Então vá com calma, e trabalhe para aumentar a intensidade dos seus exercícios, e sem que
você sequer perceba, você verá que está exatamente onde quer.
Tenha uma boa forma e técnica

Seguindo o que eu estava dizendo na seção anterior "Vá devagar", eu também tenho que
dizer que uma das coisas que você precisa fazer quando está fazendo seus exercícios
abdominais é tirar um tempo para aprendê-los corretamente.
Uma forma e técnica adequadas conta muito mais a longo prazo do que fazer algumas
centenas de repetições do mesmo exercício o tempo todo. É por isso que, assim como você
precisa começar devagar, você deve tirar um tempo para aprender exatamente como você
precisa fazer os exercícios, e também o porquê.
Embora você possa muito facilmente começar a fazer qualquer dos exercícios que eu
ofereço na seção "Alguns exercícios que você pode fazer", a menos que saiba com certeza
não apenas como fazê-los, mas porque esses exercícios são importantes, você não vai
conseguir o benefício máximo deles.
E para aqueles de vocês que, como eu, estão céticos sobre essa pequena teoria, deixe-me
perguntar uma coisa: Abdominais são a febre agora para trabalhar o abdômen, então você
pelo menos deve ter ouvido sobre eles, mas por que você está fazendo abdominais? O que
há de tão poderoso nos abdominais que te ajudarão a definir seu abdômen?
E mais ao ponto, se abdominais são tão poderosos, então por que você precisa fazer
qualquer outro exercício? Por que todas aquelas pessoas que tem músculos bem definidos
fazem outros exercícios além de abdominais?
Se você sabe a resposta para essas perguntas, então você pode ver a validade do meu
ponto? Se você não as conhecia, e eu estou assumindo que alguns de vocês não as
conhecem, você pensaria que fazer algumas séries de abdominais seriam suficientes pra
você e que você conseguiria músculos definidos em muito pouco tempo.
Esse não é o caso, porque por um lado, você não pode reduzir apenas uma parte do seu
corpo da qual você não gosta, e por outro lado, fazer apenas um tipo de exercício que tem
como alvo apenas uma área específica não te ajudará a conseguir um abdômen melhor.
Na verdade, você provavelmente não verá muita melhora durante seus exercícios. Se você
não soubesse disso, então você continuaria a fazer aqueles abdominais em um número
maior de repetições na esperança de conseguir um abdômen mais plano.
Conhecimento é poder, e nesse caso, o conhecimento de porquê você está fazendo o que
está fazendo, e o conhecimento do que você precisa fazer para ter um abdômen mais plano,
e como fazer isso adequadamente, te levará a todos os lugares certos.
Alguns exercícios que você pode fazer

Todos esses exercícios devem ser tomados apenas como guias gerais. Se você quer fazê-los
seriamente, então por favor, consulte um especialista em exercícios e/ou seu médico.
Você também deve ir com calma nas primeiras vezes que fizer esses exercícios,
especialmente se você não faz exercícios há algum tempo, e começar com um ritmo leve.
Isso é especialmente importante para sua saúde e segurança.
Então se você vai seguir esses exercícios, vá com calma, com um número menor de
repetições do que você normalmente faria, e trabalhe para aumentar até alguma coisa mais
respeitável.
Sendo assim, fazer apenas cerca de 10 a 12 repetições de cada série1, e fazer cada série por
no máximo duas vezes, é provavelmente o caminho que você deve seguir. Então, conforme
você progride, você verá que pode aumentar a quantidade de repetições que você faz, assim
como o número de séries.
Uma coisa que você deve ter em mente, entretanto, é que em um certo ponto, fazer mais e
mais repetições e mais e mais séries não vai fazer nada por você ou seu abdômen.
Quando você chega a um ponto em que pode fazer cerca de 20 repetições e de 3 a 4 séries
por vez, você deve sair enquanto está por cima.
O exercício extra que você acha que está fazendo com mais repetições e mais séries não vai
fazer nada por você.
Outra coisa que você deve manter em mente, e eu menciono isso em outra parte do livro, é
que você não deve trabalhar seus músculos abdominais mais do que 3 a 4 vezes por semana.
Você precisa dar um tempo de descanso aos seus músculos entre as sessões de exercícios, e
tentar trabalhá-los ao máximo (por exemplo, sete dias por semana), não vai te ajudar a
conseguir seus músculos definidos mais rápido.
Eu acredito já ter mencionado isso também. Os exercícios que eu ofereço abaixo podem ser
todos exercícios abdominais, mas sem uma dieta complementar, e uma rotina de exercícios
adequada que oferece o máximo aos seus músculos abdominais, você verá que leva mais
tempo para conseguir sua barriga de tanquinho.
Esses são exercícios que podem ser feitos no conforto da sua própria casa, mas eu acredito
que sempre ajuda se você puder somar a eles, com treino com peso ou exercícios aeróbicos,
ou ambos.
Com uma rotina de treino adequada, você verá que você conseguirá sua barriga de
tanquinho mais rápido do que sem eles. Assim, uma das coisas que você deve considerar é
ter uma rotina de exercícios adequada para que você possa alcançar suas metas mais
facilmente.
Eu também gostaria de apontar que todos os exercícios que eu ofereço abaixo são
primariamente exercícios de chão, com apenas alguns exercícios que usam uma bola.
Sendo assim, embora eu tenha dito que você deve deitar no chão, para maior facilidade ou
conforto, você deve usar um tapete ou coisa assim para almofadar o chão.
A prancha
Esse é um exercício razoavelmente simples de se fazer, embora você precise de prática para
fazê-lo corretamente. A ideia por trás desse exercício é construir resistência muscular e
estabilizar os músculos que você mais precisa.
O que você precisa fazer A primeira coisa que você precisa fazer é ficar na posição em que
ficaria para fazer flexões. Você sabe qual, quando seu corpo está estendido como uma
prancha, suportado apenas pelas suas mãos e pés.
Ou, se você não sabe como fazer flexões e assim não sabe que posição é essa, tente isso.
Primeiro deite-se no chão, com o rosto pra baixo. Você deve estar como uma prancha. Traga
suas mãos para seus você está fazendo um certo número de repetições de um exercício
específico.
Uma série é composta de um certo número de repetições. Normalmente é algo fácil de

manter em mente, como 5 ou 10, mas isso depende da pessoa, e algumas gostam de ir de
quatro em quatro (4, 8, 12, etc), ombros, dobrando seus braços nos cotovelos.
Coloque suas mãos firmemente no chão, próximas aos seus ombros, ou logo abaixo se for
confortável para você, e posicione seus pés de forma que seus dedos toquem o chão.
Quando estiver nessa posição, respire fundo e empurre para cima usando suas mãos e pés
como alavanca para levantar seu corpo no ar, ainda reto como uma prancha.
Seu peso deve ficar principalmente nas suas mãos, com seus pés agindo principalmente
como estabilizadores.
O truque desse exercício é que você não abaixa e volta pra cima como nas flexões. Ao invés
disso você precisa segurar seu abdômen firmemente e manter suas costas retas pelo maior
tempo possível.
Respire fundo e uniformemente, se certificando de que você se lembra disso!
(E se você quiser, esse exercício também pode ser feito com uma bola de exercício.)
Variação da prancha
Ao invés de ficar na posição clássica de flexões para esse exercício, iniciantes podem usar
uma variação da prancha, onde ao invés de colocar todo o seu peso nas suas mãos, você
coloca seu peso no antebraço.
O que você precisa fazer: E a forma de fazer isso é se deitar no chão com o rosto para baixo,
trazer seus braços para perto da sua cabeça para que seus antebraços fiquem apoiados
perto da sua cabeça, e apoiar seu peso neles quando você se levanta.
Você deve estar em uma posição de prancha, mas uma que precisa de muito menos esforço,
de onde você pode trabalhar para chegar à posição normal de prancha.
O abdominal
Esse é o exercício típico que muitas pessoas fazem para conseguir um abdômen definido,
mas você deve entender que fazer apenas abdominais não vai te ajudar a alcançar sua meta;
e fazer várias repetições também não te ajudará.
O truque é fazer um número normal de repetições e séries, mas se certificar de que você
tem uma rotina e técnica adequada enquanto o faz, e então adicionar outros exercícios que
te ajudarão a aproveitar o máximo o fato de que você fez abdominais.
Então, a primeira coisa que você precisa fazer é parar de fazer várias repetições de
abdominais toda manhã e entrar em uma boa rotina de exercícios.
Eu também gostaria de dizer que essa é a primeira e mais básica versão do abdominal. Como
você verá por si mesmo quando seguir em frente na lista de exercícios, há várias variações
do abdominal que você pode fazer, e todas elas podem ajudá-lo a atingir sua meta.
O que você precisa fazer: Deite-se no chão com suas pernas dobradas nos joelhos, seus pés
planos no chão. Traga suas pernas para cima, se certificando de manter seus pés à sua frente
o tempo todo. Seus pés não devem ficar atrás ou embaixo das suas nádegas.
Se você tem o lugar ideal para fazer isso, como perto de um sofá ou algum local similar,
manobre seu corpo até que seus pés fiquem no espaço entre o sofá e o chão.
Isso deve ser o mais longe que seus pés podem chegar, e o fundo do seu sofá deve ser
próximo ao chão.
Assim, quando você começar a fazer seus abdominais, seus pés tem um lugar para se apoiar,
assim você ganha mais força para se manter no lugar.
Traga seus braços para cima, à sua frente, não os coloque atrás da sua cabeça - já que isso
provavelmente te levará a usar seus ombros para levantar ao invés dos seus músculos
abdominais.
Quando estiver pronto, respire fundo e levante toda a parte superior do seu corpo, acima da
pélvis, cerca de 12 a 15 centímetros do chão. Você não precisa levantar mais que isso.
Fique nessa posição por dez segundos, então, enquanto inala, volte lentamente para baixo.
Faça isso por cerca de 10 a 20 repetições por vez. Mais repetições não sã necessárias, como
eu mencionei antes, mas técnica e rotina são.
O abdominal com a bola suíça

Essa ideia é similar à do abdominal normal, mas com o efeito adicional de ser capaz de
colocar mais pressão nos seus músculos abdominais.
O que você precisa fazer: Ao invés de se deitar no chão, nessa versão do abdominal, você se
deita de costas em uma bola suíça. Seus pés devem estar plantados firmemente no chão.
Para chegar a essa posição, o método mais fácil é se sentar na bola com seus pés plantados
firmemente no chão e então lentamente rolar a bola para trás, movendo seus pés quando
necessário, até ficar em uma posição mais ou menos horizontal, com a bola suíça
posicionada na base das suas costas.
Nesse ponto, suas coxas e a parte superior do corpo devem estar paralelas com o chão, e
seus pés devem estar firmemente plantados no chão. Se certifique de que você está se
sentindo estável quando está na bola. Também é normal ficar com as pernas levemente
separadas para esse exercício, já que isso dá mais estabilidade.
Para fazer o abdominal, faça normalmente. Mantenha suas mãos no peito e levante seu
torso – não seus ombros – cerca de 10 centímetros acima da horizontal. Segure seus
músculos no lugar por 10 segundos e então abaixe seu corpo lentamente de volta à posição
original.
Idealmente, para trabalhar completamente seus músculos abdominais, você também

precisa trabalhar os músculos das costas, e isso pode ser feito com seus abdominais, mas
começando de um ponto de 35 a 45 graus abaixo da horizontal. Em outras palavras, você
deve se inclinar para trás cerca de 35 a 45 graus e então se mover para cima no seu
abdominal.
Abdominal reverso
Esse é um pouco diferente do abdominal normal (por isso é chamado de abdominal
reverso!) e você precisará fazer um pouco mais de esforço para fazer isso porque fazê-lo
corretamente não é tão fácil quanto parece.
O que você precisa fazer: Deite-se no chão na posição clássica de abdominais. Se você
quiser, pode colocar suas mãos atrás da sua cabeça.
Para esse exercício, entretanto, eu prefiro deixar minhas mãos ao meu lado, com as palmas
para baixo.
Para esse abdominal, você precisa levantar seus joelhos na direção do seu peito até que eles
estejam dobrados em um ângulo de 90 graus, como se você estivesse sentado em uma
cadeira com a postura perfeita.
Você pode cruzar seus pés para ganhar mais equilíbrio ou apenas deixá-los juntos.
Quando estiver pronto, comece seu abdominal levantando seu quadril do chão, estendendo
suas pernas em direção ao teto.
Fique assim por cinco segundos, abaixe seu quadril lentamente, então repita.
Lembre-se de não usar suas pernas para levantar seu quadril, você precisa usar seus
músculos abdominais para curvar seu quadril.
Levantamento pélvico
O que você precisa fazer: Você precisa estar deitado de costas no chão, com as palmas das
mãos no chão ao seu lado.
Suas pernas devem estar estendidas no ar, levemente curvadas ou retas, mas seus pés
devem estar na direção do teto.
Para fazer esse exercício, imagine que você está equilibrando uma bandeja cheia de copos
nos seus pés e levante suas pernas na direção do teto.
Seu quadril (pélvis) precisa subir com as pernas. Levante sua pélvis tanto quanto puder,
fique assim por 10 segundos e então abaixe suas pernas na direção do chão novamente.
Se você quiser, você pode começar esse exercício na posição de abdominal, desde que você
mantenha suas pernas estendidas no ar quando você começar o exercício.
Faça isso em uma série de dez repetições, ou vinte, se você conseguir.
A Bicicleta
O que você precisa fazer: Como sempre, você precisa estar deitado de costas no chão. Dobre
os joelhos na sua direção, mantendo seus pés no chão.
Coloque suas mãos atrás da sua cabeça, mantendo os cotovelos apontando pra fora, e
levante seus joelhos até que a parte inferior da sua perna esteja mais ou menos paralela ao
chão.
Comece esse exercício movendo suas pernas em um movimento similar ao de uma pessoa
pedalando uma bicicleta.
Quando seu joelho esquerdo for na sua direção, toque-o com seu cotovelo direito, e quando
seu joelho direito for na sua direção durante o movimento de pedalar, toque-o com seu
cotovelo esquerdo.
Para fazer isso, você precisará levantar seu corpo do chão levemente. Isso irá assegurar que
há um movimento lateral no seu abdômen, enquanto o esforço de manter suas pernas no ar
irá fortalecê-lo.
Bicicleta lenta lateral

Essa é uma variação do exercício da bicicleta, mas com uma diferença.
O que você precisa fazer: Você precisa se deitar de costas no chão. Certifique-se de que sua
coluna não está arqueada, já que isso pode ser desconfortável durante o exercício, e pode
até te causar um ferimento nas costas.
Entrelace seus dedos atrás da sua cabeça, mantendo seus cotovelos apontando para fora de
cada lado.
Lentamente traga seu joelho esquerdo na direção do seu peito e ao mesmo tempo levante a
parte superior do seu corpo e gire levemente para tocar seu joelho esquerdo com seu
cotovelo direito.
Abaixe sua perna e seu torso de volta ao chão, e então faça a mesma coisa com sua perna
direita. Levante a perna fazendo o joelho ir em direção ao peito e levantando seu torso
novamente do chão, toque seu joelho direito com seu cotovelo esquerdo.
Lembre-se de não usar seus músculos do pescoço para fazer esse exercício, já que você pode
distendê-los, além de que você não estará fazendo nada pelo seu abdômen.
Repita por no máximo 20 a 25 vezes por série antes de continuar com outro exercício, e
comece com menos repetições se você estiver apenas começando sua rotina de treinamento
abdominal.
Torção Russa
Esse é um exercício que você verá que realmente queima, especialmente com uma série
maior de repetições e feito com outros exercícios abdominais.
O que você precisa fazer: Deite-se no chão na posição clássica de abdominal, com seus
joelhos para cima e suas mãos entrelaçadas atrás da sua cabeça.
Lentamente, levante a parte superior do corpo do chão, e gire de um lado para o outro.
Nesse caso, seu cotovelo direito deve ir em direção ao seu joelho esquerdo e seu cotovelo
esquerdo deve ir em direção ao seu joelho direito. Nesse caso, seus joelhos ficam parados.
Torção de tronco
Uma pequena torção da torção russa!
O que você precisa fazer: Você precisa estar na mesma posição da torção russa, basicamente
na posição clássica de abdominal. Seus joelhos para cima, seus pés plantados firmemente no
chão e suas mãos entrelaçadas atrás da sua cabeça.
Respire fundo e levante a parte superior do seu corpo a alguns centímetros do chão, se
certificando de não usar os músculos do pescoço para se levantar.
Lentamente mova a parte superior do seu corpo, que é a parte que você levantou, de um
lado para o outro. Use seus músculos abdominais para mover seu corpo para os lados indo e
voltando.
O truque desse exercício, que você pode nem perceber no começo, é manter a parte
superior do seu corpo longe do chão enquanto faz isso. É muito fácil fazer esse exercício e
terminar com uma queimadura de tapete se você não estiver fazendo corretamente!
Torção de cintura
Esse exercício é melhor para trabalhar seus músculos das costas e deve ser feito com
cuidado. Eu também descobri que é ideal fazer esses exercícios em conjunto com
abdominais. Então faça uma série de abdominais primeiro e então faça esses exercícios,
depois volte para uma série de abdominais.
O que você precisa fazer: Você precisa estar deitado com o rosto pra baixo dessa vez, com
suas pernas atrás de você. Se você puder, ancore suas pernas em alguma coisa para que
você não se mova muito enquanto está fazendo esse exercício.
Coloque suas mãos atrás da sua cabeça, entrelaçando seus dedos se quiser.
Respire fundo e levante seu torso alguns centímetros do chão e mantendo seu foco bem à
sua frente, gire seu corpo de um lado para o outro.
Faça isso por cerca de 20 repetições antes de parar. Lembre-se que a parte superior do seu
corpo não deve tocar o chão quando você fizer esse exercício.
Torção de quadril
Você precisará de uma bola suíça menor ou uma bola de praia para usar nesse exercício, que
também é durável e que não irá estourar no meio do seu exercício.
O que você precisa fazer: Deite-se no chão. Traga seus joelhos na direção do seu peito e
coloque a bola entre os joelhos.
É por isso que você precisa de uma bola menor, para que ela se ajuste confortavelmente
entre os joelhos.
Depois, estenda seus braços para os lados para que eles fiquem perpendiculares ao seu
corpo (pense em asas abertas). Também é melhor se você deixar suas palmas viradas para o
chão.
Respirando fundo, lentamente leve seus joelhos, mantendo a bola firmemente entre eles,
para o seu lado direito. Seus ombros e costas devem estar firmemente em contato com o
chão, e a coluna não deve estar arqueada.
Para conseguir fazer esse exercício, você precisa usar seus músculos abdominais para mover
seu quadril. Você não está movendo seus joelhos, embora pareça que sim no começo.
Abdominal com as pernas elevadas

O que você precisa fazer: Deite-se no chão, e dessa vez ao invés de dobrar suas pernas e
trazê-las até você, estenda-as para cima e então cruze-as no joelho, não nos pés, e fique
nessa posição.
Depois, faça um abdominal como você faria normalmente, usando seus músculos
abdominais para levantar seus ombros do chão. Você não precisa ir até onde você iria
normalmente, cerca de 10 a 15 centímetros já está bom.
Fique nessa posição por três segundos e lentamente abaixe seus ombros até o chão
novamente.
Abdominal vertical
O que você precisa fazer: Você precisa se deitar no chão e colocar suas mãos atrás da sua
cabeça, entrelaçando seus dedos se quiser. Eu prefiro apenas deixar meus dedos tocando
levemente minha nuca, já que isso assegura que eu não vou puxar meu pescoço para me
levantar.
Depois, estenda suas pernas para cima na direção do teto. Faça o movimento de abdominal
básico, levantando seus ombros alguns centímetros do chão usando seus músculos
abdominais. Mas dessa vez você também precisa pressionar a sola dos pés na direção do
teto.
Então, você está levantando seus ombros do chão usando seu abdômen e, ao mesmo
tempo, você está levantando seus pés em direção ao teto, criando o que parece ser um "U"
com seu corpo.
Abaixe seus ombros e seus pés à posição normal e então repita, lembrando-se de manter
suas pernas estendidas em direção ao teto o tempo todo.
Abdominais com braços estendidos

O que você precisa fazer: Deite-se no chão, mantendo seu corpo reto, e se certifique de que
não há curvas na sua coluna.
Então estenda seus braços para cima da sua cabeça, mantendo-os no chão, juntando suas
mãos até que seus braços estejam tocando suas orelhas.
Você pode dobrar suas pernas em posição de abdominal ou pode mantê-las estendidas - o
que você preferir.
Quando estiver pronto, faça um abdominal, levantando seus ombros do chão. Fique nessa
posição por três segundos e lentamente abaixe seus ombros até o chão novamente.
Abdominais alcance-o-céu (em uma bola suíça)

Esse é um pouco diferente do normal, e embora possa parecer um pouco difícil no começo,
você logo se acostumará.
O que você precisa fazer: Sente-se na bola suíça com seus pés plantados firmemente no
chão, à mesma distância dos ombros. Lentamente abaixe a parte superior do seu corpo até
você ficar paralelo ao chão.
Se essa postura é muito difícil para você se manter, ou se você sentir que suas costas estão
se distendendo, posicione a bola suíça no meio das suas costas, te suportando.
Quando você estiver em posição e não correr o risco de cair ou rolar, levante seus braços
bem acima da sua cabeça até seus dedos apontarem para o céu (teto).
Para fazer esse exercício você precisa contrair seus músculos abdominais e levantar a parte
superior do seu corpo, assim seus dedos estão mais ou menos tentando alcançar o céu.
Lembre-se de mantê-los o mais retos possível, e perpendiculares ao seu corpo. Fique nessa
posição por cinco segundos e abaixe suas costas novamente.
Se você conseguir, para conseguir o máximo desse exercício, volte um pouco para baixo da
horizontal, ficando levemente inclinado para trás. Assim quando você voltar para cima, você
verá que está exercitando seus músculos ainda mais.
Levantamentos de perna
O que você precisa fazer: Deite-se no chão e deixe seus pés estendidos em uma longa linha
reta. Mantenha suas mãos ao lado do seu corpo, com as palmas para baixo.
Para começar esse exercício você precisa primeiro levantar suas pernas alguns centímetros
do chão, e lembre-se de mantê-las erguidas durante as repetições que estiver fazendo.
Quando estiver pronto para começar seu exercício, levante suas pernas lentamente,
mantendo-as juntas e em linha reta, até que elas cheguem a aproximadamente um ângulo
de 45 graus com seu corpo.
Tente manter essa posição por cinco segundos, então abaixe-as para a posição original
muito lentamente.
Esse exercício está usando seus músculos abdominais para manter suas pernas no ar e você
verá que conforme progride no número de repetições, fica cada vez mais difícil manter suas
pernas acima do chão.
Mas é isso que você deve fazer, e você também precisa se certificar de que sua coluna não
está se arqueando quando você levanta e abaixa suas pernas.
Isso não será bom para sua coluna, e se você sentir que está fazendo isso, pare
imediatamente, descanse e tente novamente.
Nas primeiras vezes em que faz esse exercício, você deve se concentrar em entender a
técnica do movimento corretamente, assim você não se machuca e pode aproveitar ao
máximo esse exercício.
Abdominal com levantamento de perna
Essa é uma variação do levantamento de perna anterior, e pode realmente queimar seu
abdômen quando você o faz corretamente.
O que você precisa fazer: Fique em posição como se fosse fazer um levantamento de perna.
Basicamente deite-se reto no chão e mantenha suas mãos ao lado de seu corpo com as
palmas para baixo.
Assim como no levantamento de perna, você precisa manter seus pés a alguns centímetros
do chão o tempo todo.
Quando estiver pronto para começar, levante suas pernas em um ângulo de 45 graus assim
como no levantamento de perna, e ao mesmo tempo, levante seus ombros alguns
centímetros do chão, fazendo um abdominal.
Após algumas repetições desse exercício, você definitivamente sentirá seu abdômen
queimando.
Levantamento de quadril lateral

Esse pode ser um pouco difícil de fazer na primeira vez, mas a perseverança trará suas
próprias recompensas, e você verá que se você apenas levar seu tempo você será capaz de
fazer esse exercício corretamente.
O que você precisa fazer: Vá para o chão novamente, e dessa vez, deite-se de lado. Não
importa com que lado você começa porque você terá que mudar para o outro lado após a
primeira série de repetições.
Então, se você está deitado no seu lado direito, você precisa estar em cima do seu antebraço
direito. Apoie seu peso nesse antebraço. Suas pernas também devem estar uma em cima da
outra e sua outra mão deve estar atrás da sua cabeça.
Mantendo a parte superior do seu corpo tão reta quanto possível, você precisa levantar seu
quadril do chão. Isso mesmo, seu quadril.
E conforme você levanta seu quadril, suas pernas devem continuar unidas. Não use suas
pernas pra levantar seu quadril do chão, lembre-se de usar seus músculos abdominais, então
os contraia para levantar seu quadril do chão.
Abaixamento lento da perna

O que você precisa fazer: Deite-se no chão com suas pernas estendidas em direção ao teto.
Suas mãos devem estar atrás da sua cabeça com os dedos entrelaçados.
Quando estiver pronto, lentamente abaixe suas pernas – juntas – em direção ao chão, mas
apenas alguns centímetros. Não use seu quadril ou qualquer outra parte do seu corpo para
mover suas pernas, que não sejam seus músculos abdominais.
Esse é o ponto do exercício, que você fortaleça seus músculos abdominais, então, para
conseguir o efeito máximo desse exercício, são esses os músculos que você precisa usar.
Se você quiser, você também pode abaixar mais suas pernas, desde que você se lembre de
manter seus pés a alguns centímetros do chão.
Chute tesoura
O que você precisa fazer: Deite-se no chão com o rosto para cima. Mantenha seus braços ao
lado do seu corpo com as palmas para baixo ou atrás da sua cabeça.
Assim como no exercício de levantamento de perna, levante suas pernas alguns centímetros
do chão e mantenha-as no lugar durante o exercício. Lembre-se que seus pés não devem
tocar o chão quando você está fazendo esse exercício.
Respire fundo e mova suas pernas em um movimento para cima e para baixo que lembra
uma tesoura. Em outras palavras, levante sua perna direita, e então enquanto essa perna
está abaixando, levante a esquerda.
Continue assim usando um movimento suave para fazer suas repetições antes de seguir para
outro exercício.
Equipamento de exercício
Embora eu sinta que essa seção ficará ultrapassada antes mesmo de você poder dizer as
palavras "equipamentos de exercício", eu a incluí nesse livro pela boa razão de que é um
assunto incrivelmente interessante.
Por exemplo, se pudéssemos pegar todos os diferentes tipos de equipamentos de exercício

que já foram produzidos ao longo dos anos e colocá-los em fila, tenho certeza de que
descobriríamos que eles poderiam dar a volta na Terra – duas vezes!
Tudo bem, isso pode ser exagerado, mas não muito. Você pode pensar em uma única vez
nos últimos anos em que não foi bombardeado por alguma campanha publicitária ou outra
te dizendo para usar o incrível novo produto para definir/firmar seu abdômen? Viu o que eu
quis dizer?
E agora que você pensa nisso, quantas vezes você ficou tentado a sair e comprar aquele
mesmo produto para você porque você sabe que com aquele amigo ao seu lado você vai
conseguir o abdômen mais firme e plano que você quis a maior parte da sua vida.
O que realmente nos leva à verdade, não é? Porque em algum momento ou outro você teria
saído e cedido à tentação (algumas vezes mais de uma vez!) e isso quer dizer que você
provavelmente tem um ou dois desses "incríveis" aparelhos para definir o abdômen com
você!
Se, entretanto, você ainda é puro e virginal nesse departamento, se você ainda tem que
sucumbir ao mal dentro de você que te incita a gastar seu dinheiro suado, eu te direi
exatamente a mesma coisa que disse a uma amiga quando ela falou entusiasticamente
sobre comprar um novo aparelho.
Eu disse, "Darla, se você tem certeza de que vai usar esse aparelho todos os dias e que você
realmente terá benefícios por isso, então vá e compre. Caso contrário, meu conselho seria
fazer um pequeno teste."
E que teste é esse, você pergunta? Bem, é um teste muito simples, na verdade. Da forma
como eu vejo, qualquer um pode sair e comprar o próximo aparelho maravilhoso para o
abdômen, mas quantos de nós vão usar esse aparelho semanalmente – quem dirá
diariamente? Poucos de nós, na verdade!
(E se você duvida, apenas pense em quantas vezes nas últimas semanas você usou seu
aparelho abdominal!)
Sendo assim, meu teste é bem simples. Todos os dias, tire o tempo que você usaria se
tivesse comprado um aparelho de exercício (cerca de 15 a 20 minutos) e passe esse tempo
fazendo algum exercício, e continue fazendo isso por cerca de dois meses.
Se você consegue continuar durante esse tempo sem sair do caminho por mais de um dia ou
dois, então você provavelmente vai continuar se você tiver um aparelho de exercício, e você
pode muito bem comprar um.
E se, como a minha amiga, você notar que naqueles dois meses de teste você poderia estar
feliz usando seu aparelho de exercício, bem, você pode estar certo, mas pelo menos você
não desperdiçou seu tempo. Você teve um bom começo com seus exercícios e rotina de
firmamento do abdômen e você sabe que tem a determinação para continuar com isso.
Por outro lado, se como as milhões de pessoas (e eu!) que saem e compram aparelhos que
definem o abdômen por impulso, você pode descobrir que você tem um aparelho
desajeitado tomando um espaço precioso na sua casa, e que você não o está usando.
Em minha opinião, esse teste te faz ganhar de qualquer forma que você olhe para a situação
porque, para começar, você está economizando dinheiro em uma compra desnecessária se
você descobrir que não tem a determinação de continuar com os exercícios por qualquer
período de tempo, e você também tem um bom começo com suas necessidades de
treinamento abdominal ao passar por esse pequeno teste.
Se, entretanto, você está apenas começando com os exercícios e ainda não tem certeza se
quer gastar todo aquele dinheiro em um equipamento caro, você sempre tem a opção de
comprar um dos equipamentos mais baratos como a bola suíça, ou alguma coisa similar.
Entretanto, também deve ser notado que qualquer tipo de equipamento específico para o
abdômen não é realmente necessário. Você pode fazer a maioria dos seus exercícios
abdominais sem a ajuda desses aparelhos.
Você e sua dieta

Infelizmente não há nenhuma forma de escapar disso. Se você quer um abdômen mais firme
e plano, você precisará modificar sua dieta de acordo para que você tenha a melhor chance
possível de alcançar sua meta.
Isso quer dizer que você precisará ficar longe de todas aquelas comidas que você adora
comer, e entrar em um esquema de alimentação mais saudável. E você sabe o que isso quer
dizer – nada de alimentos que não são saudáveis, alimentos processados e nenhuma grande
quantidade de doces!
Tudo bem, você pode comer um pouco dessas coisas, às vezes. Você apenas precisa cortar
isso da sua dieta, assim você não está comendo isso o tempo todo! É simples assim.
É claro, você sabe que não vai ser tão simples assim, assim como você sabe que você terá
que lutar para se impedir de ceder à tentação e comer coisas que, em sua maioria, são ruins
para você.
Mas a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo ao tentar perder aquela barriguinha e
conseguir colocar seu abdômen em forma é colocar sua dieta sob controle. Se você tem uma
dieta furiosa, uma que coloca açúcares e montanhas de carboidratos não saudáveis e
gorduras no seu corpo, então é realmente duvidoso que você verá sequer um vestígio dos
músculos definidos que você quer.
É esse problema que eu abordo nessa seção em particular. Para isso, eu incluí algumas
receitas fáceis e saudáveis que você pode fazer, sem muita bagunça, e que, se você tem uma
família, seus filhos também comerão.
Apenas se lembre de manter sua dieta sob controle e comer de forma equilibrada e
saudável, pelo menos às vezes.
Você também deve comer regularmente – nada de pular refeições como você está
acostumado. Uma dieta equilibrada e saudável significa que você também precisa comer
regularmente. Ou se você quiser, ao invés de comer três refeições por dia, porque não
tentar comer cinco ou seis refeições menores todos os dias.
Você pode achar isso mais fácil, e é uma forma completamente aceitável de manter seus
planos de dieta, sem mencionar o fato de que também tem o bônus adicional de manter
aquelas vontades de beliscar mínimas, já que você está comendo em intervalos menores e
assim não permite que seus níveis de açúcar no sangue caiam.
É quando seus níveis de açúcar no sangue caem que você se encontra procurando a comida
que estiver mais perto, o que na maioria das vezes é alguma coisa que não é saudável.
Então na verdade, ao comer cinco ou seis pequenas refeições por dia, você está mantendo
uma dieta regular, e também está mantendo seus níveis de açúcar no sangue estáveis, o que
é importante se você quer evitar beliscar.
Isso também ajuda quando você tem uma sessão intensa de exercícios, já que ter níveis de
açúcar no sangue estáveis é importante para ajudar seu corpo a funcionar propriamente.
E já que estamos no assunto, eu gostaria de dizer que você não deve comer antes de uma
sessão de exercícios, ou após uma sessão de exercícios, pelo menos não por algumas horas.
Você precisa ter combustível e ter a energia para fazer seus exercícios, mas se você comer
muito perto da hora de se exercitar, o exercício não será prazeroso, sem mencionar o fato
de que algumas pessoas têm câimbras, etc., quando fazem isso.
Combata as vontades de comer

Listados abaixo estão alguns alimentos que são conhecidos por ajudarem a combater as
vontades de comer, e você verá que eles fazem muito bem seu trabalho.
Então se você não é o tipo, ou se simplesmente não tem o tempo, para fazer seis pequenas
refeições por dia, apenas mastigue um desses alimentos com chá ou café (não cheio de
creme ou açúcar!) e você verá que está melhor por isso.
Desde que você fique longe de açúcares processados e bebidas e alimentos cheios de
açúcar, você deve ficar bem, mas os alimentos que eu mencionei são bons por si mesmos e
podem te ajudar a começar bem
• Maçãs – preciso dizer mais alguma coisa? (Na verdade, qualquer tipo de fruta é boa
desde que você se lembre de comer em moderação.)
• Pretzels – um dos meus lanches favoritos, ele é bom para você desde que não
adicione nada a ele.
• Pinhão – ele é realmente bom pra você e também te ajuda a se sentir cheia, mas
fique longe se você tiver qualquer alergia a castanhas!
• Aveia – eu sei que a aveia não só é boa pra você, mas também é gostosa. E também
funciona, desde que você não encha de leite e açúcar.
• Queijo – um pouco vai longe, e colocar uma ou duas fatias finas de queijo em um
pedaço de pão integral é uma ótima forma de fazer um lanche saudável.
• Pipoca estourada com ar quente – de novo, isso é bom para você, desde que seja a
estourada com ar quente, e desde que você não encha de manteiga.
• Milho cozido – preciso dizer mais? (Apenas mantenha a quantidade de manteiga ou

sal a um mínimo, se você tiver que usá-los!)
• Barras de granola caseiras – elas são fáceis e simples de fazer e são centenas de vezes
mais saudáveis para você do que a maioria das variedades comercializadas, pelo simples fato
de que você sabe exatamente o que vai nela.
• Chiclete – eu sei que isso soa um pouco estranho, mas você já tentou mascar um
chiclete o dia inteiro? Não apenas seu maxilar dói, mas você também não sente muita
vontade de comer. Use a variedade sem açúcar, é claro!
• Chá verde – certo, outros chás e cafés também são bons para tomar desde que você
não os encha de creme e açúcar, mas o fato é que o chá verde é simplesmente bom pra
você, sem dúvidas.
Então, enquanto o chá preto normal e café podem te ajudar a controlar sua fome, o chá
verde pode te ajudar a controlar a fome e também é bom para te dar energia!
Receitas saudáveis
Apenas para te dar uma boa ideia do que você pode fazer na cozinha, eu dou a receita de
alguns pratos que são saudáveis e saborosos abaixo. Eles são apenas ideias que você pode
usar e expandir para criar refeições fabulosas, e que não tomarão muito do seu tempo.
Você também verá que comer comida que você mesmo cozinhou é muito mais saudável
para você do que qualquer coisa que você poderia encontrar em um restaurante, mesmo um
dos melhores. Além disso, eu acho cozinhar terapêutico, especialmente já que eu não levo
tanto tempo para fazer isso.
Praticamente todos os pratos que eu menciono abaixo podem ser feitos em uma hora ou
menos, então você pode ver o apelo deles, certo?
Pratos Principais
Essa seção contém alguns pratos principais que você pode fazer muito facilmente, e que
podem ser comidos sozinhos ou acompanhados por outro prato, ou dois, para uma refeição
maior.
Macarrão com salmão e molho de salsa

Você precisará de: 450 gramas de filés de salmão sem pele
2 xícaras do macarrão de sua escolha
⅔ de xícara de iogurte (você pode usar a variedade light se quiser) 180 gramas de tomates
cereja
3 colheres de sopa de salsa fresca picada

Raspas de ½ laranja
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Você precisa primeiro lavar e secar o filé de salmão antes de cortá-lo em
cubos de cerca de dois centímetros. Coloque o salmão em um pirex e cubra com papel
alumínio.
Depois coloque uma panela de água salgada no fogo e ferva. Adicione o macarrão e coloque
seu pirex contendo os pedaços de salmão sobre a panela. Tente não cobrir a panela
completamente, já que assim o macarrão poderá derramar.
Cozinhe o macarrão e o salmão por 10 a 12 minutos, antes de escorrer o macarrão.
Pegue uma tigela grande e misture os ingredientes restantes (exceto o tomate). Depois
misture o macarrão com o salmão cozido e os tomates. Adicione sal e pimenta a gosto.
Arroz com semente de cominho

Você precisará de: 100 gramas de arroz
2 a 3 colheres de chá de sementes de cominho
200 ml de água
2 folhas de cebolinha, bem picadas
5 ou 6 chalotas, bem picadas
Um punhado de alho poró bem picado, tanto as folhas quanto o talo servem
2 colheres de azeite de oliva, ou manteiga
Sal a gosto
Modo de preparo: Lave o arroz primeiro, então use uma panela de arroz, ou cozinhe o arroz
em uma panela grande. Você precisará adicionar a água antes de colocar o arroz no fogo. (O
tempo de cozimento do arroz varia, então cheque o pacote para ver o tempo).
Quando o arroz estiver cozido, mexa com um garfo para separar todos os grãos. Para ver se
o arroz está cozido, pegue alguns grãos com o garfo e mastigue.
(Se você ainda pode sentir o grão, o arroz precisa cozinhar mais um pouco. Se o arroz está
macio, está cozido e você pode tirar do fogo).
Pegue uma panela wok, ou uma frigideira funda, e coloque para esquentar no fogo. Quando
sua panela estiver quente, adicione o azeite junto com a cebolinha, chalotas, alho-poró e as
sementes de cominho.
Adicione uma pitada de sal a gosto e frite até que tudo esteja com uma cor dourada. Apague
o fogo e adicione o arroz, misturando bem.
Sirva com o acompanhamento de sua escolha. Ou se você quer fazer apenas isso, adicione
peito de frango cozido, ou outra carne, vegetal ou fruto do mar de sua escolha.
Gratinado de Brócolis e Couve-Flor

Você precisará de: 1 cabeça pequena de brócolis
1 cabeça pequena de couve-flor
1 xícara de queijo Cheddar ralado
⅔ de xícara de iogurte natural
2 colheres de chá de farinha de pão
1 colher de chá de sementes de mostarda
Modo de preparo: Lave o brócolis e a couve-flor, então separe em pequenas flores. Coloque
uma panela média de água no fogo enquanto você faz isso.
Quando a água estiver fervendo adicione sal a gosto, então adicione o brócolis e a couve-flor
à água fervente. Diminua o fogo e deixe cozinhar por cerca de 3 a 4 minutos até ficar macio.
Não deixe no fogo por muito tempo já que isso irá cozinhar demais o brócolis e a couve-flor.
Nesse momento,preaqueça sua grelha.
Enquanto o brócolis e a couve-flor estão cozinhando, peque uma tigela e misture o iogurte,
queijo e a mostarda, lembrando-se de temperar a mistura com pimenta.
Quando o brócolis e a couve-flor estiverem cozidos, escorra bem e coloque em uma

assadeira, ou um prato que você possa colocar sob uma grelha quente.
Coloque a mistura de iogurte sobre os vegetais com uma colher, e então espalhe a farinha
de pão uniformemente. Coloque sob a grelha aquecida e deixe apenas até a farinha de pão e
a mistura de iogurte assumirem um tom dourado.
Vegetais
Essa seção contém alguns pratos com vegetais que são ótimos tanto sozinhos quanto como
acompanhamentos.
Bruschetta Grelhada na panela
Você precisará de: 1 pão Ciabatta, cortado ao meio
125 gramas de um queijo macio de sua escolha
1 tomate grande em rodelas
1 cebola média bem picada
2 xícaras de folhas de salada mistas e picadas
Uma pitada de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo: Primeiro você precisa colocar uma frigideira para aquecer. Coloque as
metades do seu ciabatta na panela aquecida e toste levemente dos dois lados.
Enquanto está fazendo isso, lave e misture as folhas de salada em uma tigela, adicionando
uma pitada de azeite, sal e pimenta a gosto.
Quando as metades do pão ciabatta estiverem torradas, apague o fogo e coloque a cebola
picada em cima de cada metade. Depois coloque o tomate, e então a salada.
Finalmente, esmigalhe seu queijo por cima de cada metade e coloque um pouco de azeite
de oliva e pimenta a gosto.
Prato de Feijão saudável
Você precisará de: 200 gramas de feijão-da-espanha (ou qualquer feijão de sua escolha)
1 cebola pequena bem picada
2 dentes de alho amassados
½ colher de chá de pó de chili
½ colher de chá de curcuma
½ colher de chá de sementes de mostarda
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de preparo: Lave o feijão, então corte em pedaços de dois centímetros. Enquanto faz
isso, coloque uma panela no fogo para aquecer.
Quando a panela estiver quente, coloque o azeite de oliva, adicione o alho amassado e deixe
dourar levemente. Depois adicione a cebola picada, deixando dourar também.
Antes de as cebolas ficarem completamente douradas, adicione as sementes de mostarda, o

pó de chili e a cúrcuma.
Quando a cebola estiver em um dourado médio, adicione o feijão cortado, o sal e a pimenta.
Mantendo a panela em um fogo médio, cozinhe o feijão por 5 a 7 minutos, ou até que
estejam cozidos.
Não tampe a panela enquanto o feijão está cozinhando, e não deixe no fogo por mais tempo
que o necessário, ou o feijão perderá a cor verde vibrante.
Carnes, Peixes, Aves

Eu acredito que as seções anteriores te dão toda a informação de que você precisa! (E caso
não deem, essa seção tem algumas receitas para pratos com carnes, peixes e frango.)
Filés de Salmão Grelhados

Você precisará de: 2 filés de salmão, com cerca de dois a três centímetros de espessura
1 cebola média picada
Um pouco de salsa fresca picada ou folhas de coentro
Suco fresco de limão, a gosto
Um pouco de azeite de oliva
Modo de preparo: Lave e, se possível, tire a pele do salmão. Reserve para secar e prepare o
restante dos ingredientes.
Enquanto está fazendo isso, aqueça uma frigideira funda.
Quando a panela estiver quente coloque cerca de 2 colheres de sopa de azeite e então
adicione a cebola picada. Doure a cebola, então tire da panela e deixe separada.
Enquanto a cebola está dourando, pegue os filés de salmão e passe sal e pimenta neles.
Depois, coloque os filés de salmão na panela quente. Se necessário, coloque um pouco mais
de azeite nos filés.
Deixe os filés cozinharem por cerca de 10 a 15 minutos, dependendo da espessura deles.

Vire os filés quando eles estiverem cozidos até mais ou menos a metade. (Isso é perceptível
pela mudança de cor do filé de salmão.)
Quando os filés de salmão estiverem quase cozidos, adicione a salsa ou folhas de coentro.
Adicione a cebola nesse ponto, assim como um pouco mais de sal e pimenta se achar que é
necessário.
Logo antes de tirar do fogo, adicione um pouco de suco de limão e sirva quente com
batatinhas.
Peito de Frango Grelhado com Brócolis

Você precisará de: 1 ou 2 peitos de frango
1 tomate grande picado
1 cabeça pequena de brócolis, separada em flores
4 folhas de cebolinha, bem picadas
2 colheres de sopa de farinha
1 ou 2 colheres de chá de molho de soja
¼ colher de chá de pó de chili
¼ colher de chá de sementes de cominho
Um pouco de suco de limão

Modo de preparo: Lave e seque os peitos de frango, então corte em cubos de cerca de 2
centímetros. Coloque em uma tigela e jogue um pouco de farinha nos cubos de peito de
frango.
Depois coloque sua frigideira no fogo e aqueça. Enquanto isso está acontecendo, prepare o
restante dos ingredientes.
Quando a frigideira estiver quente, adicione o azeite, então adicione os cubos de peito de
frango.
Deixe cozinhar por cerca de 18 a 20 minutos, virando ocasionalmente para que o frango não
queime. Na metade do cozimento, adicione o restante dos ingredientes à frigideira (exceto o
suco de limão).
Deixe cozinhar até que tanto o brócolis quanto o frango estejam prontos. Sirva bem quente
com arroz ou coma sozinho. Para mais sabor, adicione algumas pimentas vermelhas picadas
ao frango enquanto ele cozinha.
Filés com Pimenta

Você precisará de: 4 bifes
1 xícara de caldo de carne pronto
½ xícara de manteiga
2 colheres de sopa de conhaque
1 colher de sopa de pimenta do reino preta e branca amassadas grosseiramente
1 dente de alho cortado ao meio
Sal e pimenta do reino a gosto
3 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de preparo: Primeiro você precisa fazer uma manteiga com cebolinha. Para isso,
pegue ¼ de xícara da manteiga e bata até ficar mole.
Então adicione a cebolinha picada, sal e pimenta, e bata a manteiga de novo, dessa vez para
misturar. Quando isso estiver feito, faça um rolinho com a manteiga, embrulhe em papel
alumínio e coloque na geladeira.
Depois, pegue os bifes e passe azeite de oliva neles. Passe as pimentas do reino dos dois
lados de cada bife e reserve por um momento.
Pegue uma frigideira grande e passe as duas metades do alho na panela, passando os lados
cortados nela. Coloque a panela no fogo e adicione o restante do azeite e da manteiga.
Quando a manteiga tiver derretido e o azeite estiver quente, coloque os bifes na frigideira.
Frite os bifes por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, deixando mais tempo se você gosta da
sua carne bem passada.
Quando os bifes estiverem prontos, tire-os da panela e reserve por um momento. Você
agora vai preparar o molho para acompanhar o bife.
Adicione o caldo de carne e o conhaque, ferva e deixe reduzir até a metade. Seu molho está
pronto.
Quando estiver pronto pra servir, tire a manteiga com cebolinha da geladeira e corte em
quatro partes iguais, coloque uma parte da manteiga sobre cada bife e então regue com
molho.
Espetinho de Cordeiro com Raita de Pepino

Você precisará de:
Para o cordeiro:
1 kg de cordeiro magro e sem osso, cortado em pedaços pequenos

1 cebola grande, bem picada ou ralada
Suco de um limão e raspas da casca ⅓ de xícara de azeite de oliva
1½ colher de chá de açúcar de confeiteiro
5 ramos frescos de tomilho ou alecrim
3 folhas de louro
Para a Raita
1¼ xícara de iogurte grego
½ pepino
1 pimenta chili, com semente e bem picada
¼ de colher de chá de cominho em pó
Modo de preparo: Lave e corte o cordeiro em pedaços, então coloque em uma tigela. Em
outra tigela misture o restante dos ingredientes para os espetinhos de cordeiro, adicionando
sal e pimenta a gosto.
Coloque essa mistura sobre os pedaços de cordeiro. Misture bem e deixe marinar na
geladeira.
Enquanto o cordeiro está marinando, prepare a raita de pepino. Corte o pepino em cubos
pequenos e coloque em uma tigela. Adicione a pimenta chili picada ao pepino e misture
bem.
Adicione o restante dos ingredientes para a raita e misture bem, adicionando sal e pimenta a
gosto. Deixe descansar - de preferência na geladeira - até a hora de servir.
Quando a raita estiver pronta, preaqueça sua grelha e tire os pedaços de cordeiro da
geladeira. Pegue alguns espetos e coloque os pedaços marinados de cordeiro neles.
Quando toda a carne tiver sido distribuída, coloque na grelha por cerca de 10 minutos,
lembrando de virar os espetos pelo menos duas vezes nesse tempo, assim a carne cozinha
completamente.
Decore com alecrim e tomilho se quiser, e adicione alguns pedaços de limão para servir com
a raita.
Saia do Platô
Um platô é um lugar muito desmotivador para se estar, especialmente uma vez que você
percebe que está em um platô, simplesmente pelo fato de que um platô pode durar por
algum tempo.
Essa é uma coisa com a qual você vai ter que ter muito cuidado, já que é muito fácil ficar
preso em um lugar e não ter nada acontecendo com você, mesmo que você esteja se
esforçando o máximo possível.
Um platô no caso de exercícios é o ponto em que todos os seus esforços se uniram nesse
momento e você está imóvel, sem fazer qualquer progresso em direção às suas metas.
Muitas vezes pessoas precipitadas saíram do caminho para suas metas por causa de um
platô. O que você precisa fazer então – porque você irá atingir um platô, é inevitável – é
mexer um pouco nas coisas.
Seu corpo se acostumou à rotina pela qual você o faz passar, e agora não reage mais aos
exercícios ou à dieta que você está fazendo.
É nesse ponto, quando seu corpo se acostumou ao que você está fazendo, que você entra
em um platô. Isso quer dizer que pelo menos pelas próximas semanas, você precisará fazer
coisas diferentes, dar ao seu corpo a necessidade de funcionar da forma que você quer.
Então por exemplo, você pode adicionar caminhada à sua sessão regular de exercícios, ou
talvez fazer uma dieta detox. Desde que você possa tirar seu corpo do lugar onde está, você
ficará bem, mas esteja avisado que pode levar mais do que alguns dias ou uma semana ou
duas para fazer isso, assim como pode levar mais tempo que isso para ver resultados
novamente.
Apenas não desista do que você está fazendo por ter atingido um platô, porque, lembre-se
que se você fizer da maneira certa, você ficará no platô por pouco tempo.
Mitos e Fatos sobre treino Abdominal

Essa seção lida com algumas das crenças mais ultrajantes que as pessoas têm em relação ao
abdômen, treinamento abdominal, gordura corporal e perda dela.
Quando eu comecei meu treinamento abdominal, eu tenho que dizer que também
acreditava nessas coisas – foi preciso tempo e experiência da minha parte para perceber
exatamente o que era verdade e o que eram palavras mascaradas nas capas de revistas,
colocadas lá para que eu ficasse tentada a comprá-las.
E isso funcionava, eu livremente admito que eu cedia e comprava cada promessa que
aquelas revistas estavam me fazendo – que eu podia perder minha gordura da barriga com
redução localizada, que havia exercícios que eu podia fazer para me livrar das minhas
gordurinhas, etc, etc.
A verdade, entretanto, estava muito longe do que eu estava lendo naquelas revistas e
coisas. A verdade é que há algumas coisas que mesmo você não pode fazer, não importa
como suas intenções são boas, ou como sua determinação para fazer isso é forte.
Siga lendo para descobrir sobre algumas coisas que você pensou que eram verdade, mas que
na verdade são mitos criados por pessoas diferentes em épocas diferentes e que
sobreviveram pelos anos.
Antes de seguirmos em frente, antes que você olhe pra mim e me pergunte se eu sei do que
eu estou falando, deixe-me te perguntar uma coisa: há quantos anos você tenta (sem
sucesso) perder apenas aquela barriguinha? Não preciso dizer mais nada.
E se você ainda tem que começar aquele ciclo de tentar acreditar em tudo que não é
verdade, então eu insisto que pergunte a alguém há quanto tempo eles vem tentando isso.
Pergunte o bastante e você encontrará a resposta facilmente.
Todo mundo que tem músculos abdominais definidos, ou um abdômen firme, te dirá que
eles tiveram que se esforçar para consegui-los, e que eles tiveram que fazer toda uma rotina
para se livrarem da gordura, enquanto as pessoas que continuam tentando se livrar da
gordura provavelmente te dirão que estão fazendo isso há algum tempo, e sem sucesso, eu
posso dizer. Você toma a decisão.
Os mitos e os fatos
Abaixo estão cinco mitos sobre treino abdominal e seus fatos. Eu falo sobre eles mais
detalhadamente logo após.
• Redução localizada – um mito, não funciona de verdade, é tudo ou nada
• Sit ups são bons para definir músculos abdominais – isso não é verdade, eles não
ajudam em nada
• Você precisa fazer mais repetições para trabalhar seus músculos abdominais – não é
verdade, você precisa trabalhar seus músculos abdominais da mesma forma que faz com
qualquer outro músculo
• Há exercícios que tem apenas seu abdômen como alvo – isso não é uma
possibilidade, você precisa trabalhar seu abdômen em conjunto com o resto do seu corpo
• Seus músculos abdominais são diferentes dos seus outros músculos – na verdade,
não, eles são iguais a qualquer outro grupo de músculos do seu corpo.
Redução localizada (não funciona)

A verdade simples é que você não pode fazer uma redução localizada. É uma impossibilidade
que foi fomentada pelas pessoas com boas intenções que tem alguma coisa a ganhar dessa
impressão errada.
Você pode tentar o quanto quiser, você pode se esforçar pelo tempo que quiser, mas você
não conseguirá fazer redução localizada em nenhuma parte de você, e essa é a verdade.
Para perder peso, ou perder gordura, você irá precisar de exercícios e irá precisar fazê-los de
forma regular, também levando em conta o fato de que sua dieta provavelmente também
terá que mudar.
O veredito: Não há nada parecido com redução localizada, não caia nessa. Isso pode soar
como música para os seus ouvidos, mas é mais como o canto de uma sereia ao invés de
alguma coisa que seria útil para você.
Sit ups (não) são o que você precisa

Ao contrário de tudo o que ouvimos ao longo dos anos, você verá que sit ups não te
ajudarão a conseguir um abdômen mais magro.
Na verdade, sit ups são mais ou menos redundantes quando você realmente pensa nisso.
O que eu quero dizer? Afinal, abdominais não são a mesma coisa que sit ups? A resposta
para isso é um ressoante
“Não”. Abdominais, embora similares a sit ups, não são a mesma coisa.
Na superfície, o princípio é o mesmo; é apenas quando você vai mais a fundo que você vê a
diferença. Para começar, sit ups requerem que você se levante totalmente na direção dos
seus joelhos, enquanto abdominais apenas requerem que você se levante alguns
centímetros do chão.
A diferença está nesse fato; e a redundância dos sit ups está no fato de que ao passar de um
certo ponto, isso é, levantar a parte superior do seu corpo além de um certo ponto, não faz
nada pelos seus músculos abdominais, e em alguns casos, se não for feito corretamente o sit
up trabalhará os músculos do seu quadril ou distenderá os músculos das suas costas e
ombros.
Então, não, o sit up não é a mesma coisa que o abdominal, já que o abdominal se apoia
apenas nos seus músculos abdominais para te levantar, e não coloca esforço extra em
qualquer outra parte do corpo. Para ver como fazer um abdominal, vá até a seção "o
abdominal" e "o abdominal com a bola suíça".
O veredito: Sit ups não são o que você precisa para te ajudar a conseguir um abdômen mais
definido. Abdominais são a forma de conseguir!
Mais repetições (não) são o que você precisa

Então você quer um abdômen com músculos mais definidos e você acha que fazer mais
séries de repetições é exatamente o que você precisa? Errado!
Essa é a última coisa que você precisa. Para conseguir um abdômen mais definido você
precisa fazer apenas algumas séries de repetições. Obviamente, o número mínimo de
repetições não irá adiantar, mas você também não precisa do número máximo de
repetições.
Um certo número de repetições para cada rotina será o bastante. Elas irão variar
naturalmente de acordo com o tipo de rotina de exercícios que você está fazendo, mas você
pode querer checar o que eu disse no início da seção "Alguns exercícios que você pode
fazer".
Como um guia geral, isso deve ser o bastante. Apenas lembre-se que mais não
necessariamente significa melhor.
O veredito: Mais repetições não é o que você precisa: elas não farão nada para melhorar sua
meta de conseguir um abdômen mais firme e plano.
(Chega de) Exercícios Abdominais para sua gordura abdominal

Isso é mais ou menos a mesma coisa que pensar que você pode fazer redução localizada
com sua gordura abdominal. A verdade é que não há um exercício ou uma série de
exercícios que vão reduzir sua gordura abdominal, assim como não há uma forma de você
fazer uma redução localizada nos lugares que você não gosta.
Para perder peso, e para perder sua gordura abdominal, você precisa se exercitar e ter uma
dieta nutritiva e saudável. E isso quer dizer que você precisa fazer muitas mudanças na sua
vida.
Não importa o que qualquer revista que você acaba comprando te diz, você não pode mirar
uma área do seu corpo e esperar perder a gordura daquela área.
O veredito: Não há exercícios que você pode fazer para reduzir apenas sua gordura
abdominal, significando que você precisa ter um bom plano de exercícios geral se você quer
perder gordura.
Músculos abdominais (não) são diferentes

Uma das coisas que as pessoas tendem a acreditar conscientemente ou não, é que músculos
abdominais são, de alguma forma, diferentes dos outros músculos do seu corpo. Afinal, é
por isso que nós os tratamos de maneira diferente, certo?
Nós tentamos fazer redução localizada no nosso abdômen, tentamos aplicar exercícios
específicos para o abdômen e acreditamos que fazer mais repetições ajudará os músculos
abdominais a se desenvolverem mais rápido.
Já que sabemos que nada disso é verdade, a próxima coisa que você precisa fazer é dar uma
boa olhada nos seus músculos abdominais (não literalmente, é claro!). Se você conseguiu
queimar a gordura, você sabe que ao treinar seus músculos abdominais de maneira normal
você conseguirá pelo menos um abdômen mais firme.
Isso quer dizer que você pode treinar seus músculos abdominais da mesma forma que faz
com seus outros músculos.
O veredito: Não, seus músculos abdominais não são diferentes dos seus outros músculos e
você precisa trabalhá-los basicamente da mesma forma que você trabalha outros músculos.
Coisas que você pode fazer

Como você pode ter notado ao longo desse livro, eu enfatizei o fato de que você precisa
primeiro perder aquela gordura abdominal antes de poder começar a exibir seu abdômen
definido.
Sem perder essa gordura abdominal, não importa o quanto você tente conseguir seus
músculos definidos, você pode ter certeza de que não chegará nem perto da perfeição
(entenda isso como um abdômen mais plano) que você quer.
Para isso eu incluí algumas coisas nessa seção que você pode fazer quando está em casa
para começar o processo de perder a gordura abdominal.
Isso pode ser feito facilmente em conjunto com seus outros exercícios e também são uma
ótima forma de entrar no clima se você não gosta muito de fazer exercícios (apesar do fato
de você querer um abdômen que será invejado por todos!).
A Lista
Abaixo está a lista de coisas que você pode fazer diariamente para te ajudar a se livrar da
gordura abdominal ou daquelas gordurinhas que definitivamente prejudicam sua meta de
conseguir um abdômen mais firme. Leia todas e tente incorporar tantas quanto puder na
sua vida.
A maioria delas vai complementar sua rotina já existente, ou se você ainda tem que se
motivar para começar sua rotina, você pode até se encontrar sendo motivado a começar o
mais rápido possível.
Essas pequenas coisas que eu menciono abaixo também podem te ajudar a continuar
motivado durante o tempo que estiver tentando definir seu abdômen. A razão para isso
sendo a das recompensas inerentes que você terá quando seguir até o final.
(Para mais sobre motivação leia a seção "Motivação e recompensas")
• Compre pratos e copos menores
• Não pule refeições

• Corte os lanches
• Fique saudável – caminhe sempre que puder
• Coma mais proteínas e menos carboidratos
• Coma alimentos ricos em fibras – mesmo se forem carboidratos
• Se exercite sempre que puder – mesmo quando estiver assistindo TV
• Tente lavar o carro você mesmo, ou mesmo cortar a grama!
• Se exercite em arrancos
• Evite alimentos com muito açúcar ou substitutos de açúcar
• Coma lanches mais saudáveis
• Se foque em bebidas com poucas ou nenhuma calorias
• Não faça compras de estômago vazio
• Fique longe dos pacotes tamanho família
• Coma alimentos integrais – fique longe de alimentos processados
• Desestresse e tenha seu sono de beleza
• Coma suas frutas e vegetais
Compre pratos e copos menores

Assim você descobrirá que mesmo que você goste de comer um prato cheio de comida, você
está definitivamente comendo menos do que se continuasse com seus pratos grandes.
Alternativamente, você pode comprar pratos mais claros e de cores brilhantes, já que foi
mostrado que você tende a comer menos em pratos mais claros.
Não pule refeições

Essa é provavelmente uma das últimas coisas que você deve fazer consigo mesmo. Passar
fome de qualquer forma não vai te ajudar a perder sua barriga, nem vai te ajudar a
conseguir um abdômen mais firme e plano.
Você precisa fazer suas refeições corretamente sem pular, e precisa comer de maneira
equilibrada. A ideia por trás disso é que você terá energia suficiente, seu corpo terá energia
suficiente, para passar o dia todo sem se despedaçar.
Então se você quer um abdômen mais firme que faz inveja em todo mundo, e se você quer
continuar com suas sessões de exercícios para isso, eu sugiro que você volte a fazer
refeições regulares.
E a coisa boa sobre isso é que você nem precisa comer três refeições por dia. Você pode
espaçá-las de maneira que você coma entre cinco e seis pequenas refeições por dia ao invés
de três refeições pesadas.
Apenas se lembre de não comer imediatamente antes ou depois de uma sessão de

exercícios!
Corte os lanches
Essa é uma das coisas que você vai descobrir que podem te ajudar a perder uma quantidade
significante de gordura abdominal, ou mesmo que não te ajude a perder gordura abdominal,
pelo menos você terá certeza de que não está ganhando mais peso.
Assim, quanto mais você cortar os açúcares e as gorduras adicionadas que são encontradas
em grandes quantidades nos lanches mais populares, você verá que está cortando da sua
dieta diária uma fonte significante de alimentos que levam ao ganho de peso.
É claro, se fosse fácil assim, você não precisaria que eu te falasse disso, e você também não
teria aquela barriguinha!
Então, já que podemos reconhecer livremente que cortar os lanches da nossa dieta não vai
ser a coisa mais fácil do mundo, eu acho que também podemos levar as coisas um pouco
mais longe e não deixar os lanches completamente.
A principal razão para isso é que você provavelmente encontrará seu caminho de volta para
os lanches e se esquecerá de todas as suas resoluções.
A melhor coisa que você pode fazer é ir devagar, eliminando um lanche após o outro, de
maneira organizada.
Então se você sabe que gosta de beliscar entre refeições, a primeira coisa que você precisa
fazer é parar com as negações pelas quais você está passando e admitir para si mesmo que
você está beliscando. Uma vez que você possa admitir isso para si mesmo, você será capaz
de tentar reduzir seus hábitos de beliscar.
E a melhor forma de fazer isso é exorcizar a necessidade de beliscar da sua dieta, um lanche
por vez.
Então por exemplo, se você sabe que gosta de beliscar alguma coisa entre o café da manhã e
o almoço, tente mudar as coisas para que você não coma muito, ou para que você coma
alguma coisa saudável, como uma fruta.
Embora pareça fácil, não será nem um pouco fácil, mas falando como uma ex-beliscadora,
eu posso dizer que a libertação que eu tenho do açúcar é na verdade muito... libertadora,
para falar a verdade!
Fique saudável – caminhe sempre que puder

Outra boa forma de perder peso é caminhar. Ande sempre que puder, onde puder, é simples
assim. Sem ter que adicionar mais exercícios à sua rotina normal, andar te dará aquele pulso
de energia que você precisa para te ajudar a perder gordura.
É claro, só andar não te ajudará a perder o excesso de gordura que você pode estar
carregando. Você também precisará trazer outros fatores para a equação para conseguir
isso, mas essa é uma boa forma de começar, especialmente se você tem pouco ou nenhum
tempo para se exercitar.
E uma das formas mais fáceis de integrar a caminhada à sua vida é se forçar a fazer isso. A
maioria de nós hoje em dia está tão acostumada a pegar o carro até para ir à loja da esquina
que nos esquecemos que temos a habilidade de mover nossas pernas.
Então, da próxima vez que você pegar as chaves do carro automaticamente quando tiver
que andar até o fim da rua para comprar alguma coisa ou fazer alguma coisa, pense duas
vezes – mais ao ponto, pense no exercício que você fará se deixar o carro em casa.
Ou, se você realmente quer o máximo disso, tente estacionar seu carro a uma certa
distância do seu destino, assim você tem que andar para onde tiver que ir, se assegurando
que você também tem que andar de volta para o seu carro.
Coma mais proteínas e menos carboidratos

Agora, isso não é algo com o que todo nutricionista irá concordar, mas não pode ser negado
que comer mais proteínas é melhor para os seus esforços de construir massa muscular e
perder excesso de gordura.
Comer mais alimentos com proteínas, e menos alimentos com carboidratos, é melhor para
você a longo prazo do que ficar com suas refeições cheias de carboidratos. Pode ser difícil
para você às vezes deixar o macarrão e os pães, mas você verá que o resultado vale a pena.
A outra coisa que você deve levar em consideração quando estiver planejando suas
refeições é que você precisará de carboidratos na sua dieta, mas não o tempo todo e
definitivamente não em grandes quantidades.
Há formas e meios de integrar carboidratos à sua dieta de uma forma que não tornará difícil
para você ganhar seus músculos definidos. E embora possa parecer uma perturbação no
começo, descobrir que carboidratos são bons pra você te ajudará a longo prazo. Porque,
sim, isso mesmo, há carboidratos que são considerados bons pra você.
Para viver uma vida saudável você precisa ter uma dieta saudável, e embora você não
precise ter necessariamente a "dieta equilibrada" recomendada para te ajudar a ficar em
forma, você precisa se certificar de que ingere os nutrientes necessários na hora certa. Caso
contrário você pode se encontrar enfrentando mais problemas do que você precisa.
Então coma mais proteínas, e menos dos carboidratos processados, mas também lembre-se
de comer saudável, de forma que você consiga os nutrientes e a energia de que precisará.
Suplementos Nutritivos
Uma das coisas que eu queria dizer antes de terminarmos com esse livro é sobre
suplementos nutritivos. Eu não sei exatamente como você se sente sobre isso, mas eu sei
que há algumas coisas que eu não faria para conseguir um corpo mais bonito, e uma delas é
tomar suplementos nutritivos ou shakes de proteína ou qualquer coisa assim.
Para começar, eu não tomaria qualquer dessas coisas sem antes checar com um
nutricionista ou médico para me aconselhar se o que eu tomaria é bom ou não para o meu
corpo.
Não importa o que diz na embalagem, ou o que a companhia vendendo esses shakes de
proteína te dirão, você precisa se lembrar que é sempre de interesse para eles se eles
puderem vender tanto quanto puderem, e nesse caso isso pode chegar a esticar um pouco a
verdade, assim você tem uma ideia completamente errada do que é certo para você e o que
não é.
É realmente muito simples quando você olha para isso. Então, antes de sair mudando sua
dieta completamente para envolver esses suplementos nutricionais, fale com seu médico.
Tenha uma ideia sobre o que exatamente você vai conseguir dessas coisas e quais são os
efeitos a longo prazo se você continuar a usá-los. Lembre-se de ser sábio sobre o que você
coloca no seu corpo e você definitivamente sairá ganhando.
Coma alimentos ricos em fibras – mesmo se forem carboidratos

E para seguir a seção que acabamos de terminar, eu gostaria de dizer que você também
deve comer alimentos que são ricos em fibras. Esses alimentos podem, você verá, ser
carboidratos, mas desde que eles sejam naturais e com apenas o mínimo de processamento,
você será capaz de comê-los sem ter que pensar muito nisso.
Se exercite sempre que puder – mesmo quando estiver assistindo

TV
Então você odeia exercícios, quem não odeia? Se você não odiasse – ou pelo menos tivesse
um desgosto em fazer exercícios continuamente – você não estaria aqui, estaria? Você já
teria seu abdômen definido e já estaria trabalhando para defini-lo ainda mais, ou alguma
coisa assim.
E agora que nós tiramos isso do caminho, talvez você possa tirar um minuto para examinar
os benefícios de se exercitar – mesmo quando você está assistindo TV.
A questão é - e você deve estar muito acostumado a ouvir isso nesse ponto - você precisa se
esforçar para definir seu abdômen, e dizer que você perdeu uma sessão de exercício (ou
duas, ou três), simplesmente porque você não teve, tempo não vai colar.
Se você assiste TV, você tem o tempo; se você passa um tempo sem fazer nada, você tem o
tempo; se você vai regularmente a um restaurante para almoçar, ou se você sempre come
fora com seus amigos, você tem tempo.
É uma questão de perspectiva. Se você tem o tempo, você só precisa fazer um melhor uso
do que você tem. Então você não pode dizer que tudo o que você tem são cinco minutos e
que você não pode fazer nada nesse tempo. Aprenda a usar mesmo os cinco minutos que
você tem para fazer alguma coisa construtiva.
Se nós pegarmos a lista de exemplos que eu citei acima para dizer que você tem tempo,
você verá do que eu estou falando, então lá vai.
Se você assiste TV – é isso, a invenção do século XX que transforma em um idiota mesmo a

pessoa mais sã e sensata.
Apenas pense nisso, quantas vezes nos sentamos sem pensar na frente da televisão,
passando o tempo enquanto almoçamos, ou jantamos, ou mesmo tomamos café da manhã,
ou um lanche? Quanto tempo passamos na frente da TV porque "não tínhamos mais nada
pra fazer"?
Muito, certo? Bem, é isso, se você passa pelo menos parte do tempo em que você está
assistindo TV em pé ao invés de sentado, você verá que está fazendo algo produtivo.
Se você prefere passar horas simplesmente sem fazer nada – então você definitivamente
tem o tempo para se levantar e se exercitar. Deixe de lado sua apatia, deixe de lado a noção
de que você precisa ter um descanso merecido depois de trabalhar a semana inteira.
Sua meta principal agora é perder peso e conseguir aquele abdômen definido se você puder,
não se recompensar por ter aguentado outra semana caótica no trabalho.
Faça tantas repetições quanto puder de um exercício leve se você quiser, ou faça os
exercícios intensos, o que você quiser, desde que você mova seu corpo e sue um pouco.
Se você come fora, ou usa seu carro para te levar a lugares, tente essa nova invenção legal
chamada andar! Isso mesmo, andar (eu falo disso na seção "Fique saudável – caminhe
sempre que puder").
Você pode descobrir que é um grande benefício pra você e que você está se exercitando.
Vá de escada quando puder – evite os elevadores ou as escadas rolantes; se você vai sair
para almoçar, tente andar ao invés de dirigir, pegar um táxi, ou mesmo usar o metrô.
Faça qualquer coisa que te mova mais do que você se moveria normalmente e você
começará a ver a diferença logo.
Tente lavar o carro você mesmo, ou mesmo cortar a grama!

Todos sabemos como é fácil ir até o lava-rápido e deixar outra pessoa fazer o trabalho por
você, mas você já pensou que ao fazer isso você está deixando uma oportunidade de ouro
passar por você?
Você já pensou no exercício que você poderia estar fazendo ao lavar seu carro? Na verdade,
risque esse pensamento, você provavelmente pensou, e é por isso que você acaba indo ao
lava-rápido, ou pagando alguém para fazer isso por você.
Bem, já que suas metas mudaram e agora você quer um abdômen mais firme e plano, ou
músculos definidos, se possível, você deve tirar vantagem de todas as oportunidades que se
apresentam para fazer um bom exercício, mesmo que seja na forma de lavar seu carro, ou
talvez mesmo cortar a grama, ou que tal lavar as janelas da sua casa?
Há muitos exercícios diferentes que você pode fazer enquanto faz também aquelas tarefas
de casa temidas que você preferiria passar para outra pessoa - e eu tenho que dizer que
lavar o carro é uma delas!
Então saia, pegue o balde e a mangueira e lave o seu carro. Você vai economizar um pouco
de dinheiro, ter um carro brilhando e ainda fazer exercício. Pode ser melhor?
Se exercite em arrancos
Outra forma fácil de encaixar um bom exercício na sua agenda e não se cansar muito é se
exercitar em “arrancos”. Isso mesmo, em exercícios de pequenas explosões de intensa
energia, intercalados com pequenos períodos de descanso.
Isso é menos cansativo para a mente, mais do que qualquer coisa, já que você não continua
por minutos sem fim. A ideia é que você consiga um exercício melhor do qual você pode se
beneficiar sem diminuir sua força de vontade.
Então por exemplo, se você gosta de andar, ou mesmo de correr, vá devagar por um minuto
ou dois e então comece uma caminhada mais intensa ou corrida por um ou dois minutos,
diminua e vá devagar de novo por um minuto ou dois, antes de acelerar novamente.
Tente manter isso por cerca de quinze minutos, mais ou menos, e você definitivamente
começará a sentir a queimação. Essa também é uma boa forma de melhorar um exercício
entediante que eventualmente irá deixar de ser desafiador quando você se acostuma a ele,
e que perderá seu impacto depois de um tempo.
Evite alimentos com muito açúcar ou substitutos de açúcar
Basicamente você precisa parar de comer lanches e beliscar alimentos que são ruins para
você como doces, chocolates demais, sorvete, bolos, bebidas açucaradas, etc., e começar a
comer coisas que são boas para você - como as que eu mencionei na seção "Combata as
vontades de comer".
Mas você verá que ao comer com sensatez você será capaz de cortar os açúcares adicionais
e alimentos que os contém. Embora, isso deve ser dito, algumas vezes você precisará
procurar pelos açúcares adicionais que estarão disfarçados com palavras como "xarope de
milho", frutose, glicose, sacarose, etc.
Esses produtos nunca te dirão que eles contêm açúcares, mas você sendo uma pessoa que
quer um abdômen mais definido precisará olhar.
Você também deve manter um olho em alimentos que são processados ou pré-embalados e
que se dizem saudáveis e bons para você.
Algumas vezes, são esses alimentos - pelos quais geralmente pagamos os olhos da cara - que
são ruins para você, não seus similares saudáveis e não processados, então preste atenção
ao que você come e se certifique de que você não está ingerindo açúcares dos quais você
não está ciente.
Coma lanches mais saudáveis

E se você tem que comer lanches ou aquela vontade de comer sempre te vence, tente
comer lanches mais saudáveis. Fique longe das alternativas que não são saudáveis, por
favor!
Se foque em bebidas com poucas ou nenhuma calorias

Isso, na verdade, segue o que eu disse antes sobre evitar açúcares o máximo possível e se
focar em bebidas com poucas - ou nenhuma - calorias, que podem te ajudar a perder peso
mais rápido.
Isso também te ajudará com sua meta de conseguir um abdômen mais definido, já que seu
corpo não estará cheio de bebidas com açúcar. A mesma coisa se aplica às suas xícaras de
chá e café.
Se você sabe que adora tomar mais de uma xícara de chá ou café por dia, e se for esse o
caso, então você ficará melhor com chá ou café puros, ou tomando a variedade com menos
calorias – com pouco ou nenhum açúcar e muito pouco creme ou leite.
Por outro lado, se você está acostumado a tomar seu chá ou café em seus estados naturais,
você verá que tem a perfeita bebida com poucas calorias para te ajudar a passar o dia.
Não faça compras de estômago vazio

Isso é apenas um pensamento sensato. Se você for fazer compras de estômago vazio, você
verá que seu carrinho está cheio de alimentos que você não deveria comer, e que você sabe
que estarão dentro de você antes mesmo de você chegar ao seu carro!
Então não faça compras de estômago vazio, coma alguma coisa saudável antes de sair,
mesmo que seja apenas uma fruta e um café se você não consegue comer uma refeição
inteira.
Fique longe dos pacotes tamanho família

E outra coisa que você deve se lembrar quando vai fazer compras é evitar aqueles pacotes
tamanho família.
Eles podem ser bons para o seu bolso, mas a longo prazo eles são ruins para sua saúde.
Por que você pergunta? Bem, pense em todas aquelas vezes em que você cedeu ao lado
econômico da sua natureza e terminou com pacotes tamanho família das suas comidas
favoritas. Não é verdade que você comeu aquele pacote inteiro em quase tempo nenhum, e
também não é verdade que você se sentiu culpado por isso depois?
A menos que você tenha filhos e precise dos pacotes tamanho família, e você saiba que não
vai comer aqueles tipos de alimentos, fique longe dos pacotes tamanho família.
Ao invés disso, e isso continua sendo verdade mesmo se você tiver filhos, compre os pacotes
de tamanho individual, ou os menores pacotes que você puder encontrar de qualquer das
suas comidas favoritas.
Em outras palavras, se você sabe que você vai comer, compre o pacote menor. Isso vai
cortar muitas calorias da sua dieta!
Coma alimentos integrais

Se você pode comer pães ou arroz integrais, você verá que está melhor por isso. O que mais
eu posso dizer sobre isso que já não foi dito?
É saudável, é gostoso, é satisfatório. Também te ajuda a manter uma dieta saudável, que te
ajuda a manter sua meta de conseguir um abdômen mais firme.
Desestresse e tenha seu sono de beleza

Isso mesmo, nós falamos desse assunto antes, mas aqui está de novo. Isso apenas mostra
como ele é importante, certo?
Você precisa dormir a quantidade correta de horas ou você sofrerá por isso, assim como
você verá que está sofrendo porquê está estressado demais. E se você acha que o sono foge
de você, tente um dos vários métodos disponíveis para dormir um pouco (como
desestressar!).
Coma suas frutas e vegetais

Não há forma melhor de conseguir a dieta nutritiva que você quer do que comendo suas
frutas e vegetais. Eu sei que isso parece uma coisa que sua mãe te diria, mas mesmo assim é
a verdade.
Então coma suas frutas e vegetais – nas quantidades adequadas, é claro – e você realmente
ficará mais forte! Ou pelo menos, você estará se ajudando a conseguir um abdômen mais
definido.
Fique segura
E, por último, considerando que ferimentos de esportes são muito comuns e porque é muito
fácil se machucar durante seus esforços, eu compilei uma pequena lista de coisas que você
pode fazer para ficar segura, e que te ajudarão a chegar mais perto das suas metas sem se
machucar no processo.
Essa é apenas uma pequena lista das muitas coisas que podem dar errado quando você está
fazendo exercícios, então sempre tenha cuidado quando está se exercitando e, se tiver
dúvidas sobre alguma coisa, ou se sentir que alguma coisa não está certa, pare e se
certifique de que está tudo bem.
Lembre-se de nunca se esforçar demais, ou tentar ir mais longe do que você está
confortável. Seja esperto, leve as coisas com uma dose maior de senso comum, e você verá
que está melhor por isso.
• Sempre cheque seu equipamento
• Não exagere
• Lembre-se sempre de apoiar suas costas
• Não perca mais gordura corporal do que é seguro para você
• Consulte um médico ou um personal trainer antes de começar
• Sempre beba água

• Não se esqueça de comer para manter suas forças
• Não comece com o mais difícil
• Vista-se apropriadamente
• Misture e combine seus exercícios
• Se aqueça o bastante antes de começar
• Evite dores no pescoço quando faz abdominais
• Aprenda a descansar entre séries
• Lembre-se de respirar apropriadamente
• Não fique com vergonha de pedir ajuda
Sempre cheque seu equipamento

Sempre cheque seu equipamento para se certificar de que não há nada errado com ele e,
para se certificar de que tudo está na posição correta. Essa é uma boa regra para se seguir e
é algo como a checagem que pilotos fazem antes do voo para se certificarem de que os
aviões estão funcionando bem.
É absolutamente inútil deixar de dar esse passo crucial só porque você fez isso no dia
anterior. Coisas envelhecem e com o tempo você descobrirá que nem mesmo as mais fortes
são imunes ao tempo.
Isso quer dizer que coisas como parafusos e pregos soltos podem ser uma ameaça séria à
sua segurança, e isso também quer dizer que checar seu equipamento no dia anterior e não
checar antes da sua nova sessão não é bom o bastante.
Não morda mais do que você pode mastigar

Se você sentir que alguma coisa não está certa com você, tire um tempo para se certificar de
que ainda está tentando entrar em forma.
Não vá longe demais quando você sente que está ficando cansado e não se esforce demais
para atingir uma meta. Ao fazer isso você não está melhorando as coisas - na verdade, está
piorando.
A última coisa que você quer é forçar demais seus músculos e se machucar, porque além de
ser irritante e doloroso, isso atrasará seu cronograma para conseguir um abdômen mais
definido, já que você tem que melhorar antes de voltar aos seus exercícios.
Lembre-se sempre de apoiar suas costas

Essa é uma dica de segurança que é importante para você se lembrar. Sem suporte
adequado para suas costas, você descobrirá rapidamente que você está distendendo suas
costas no processo, atrasando sua meta.
Se você sabe que vai fazer exercícios que forçarão suas costas, ou se você sente suas costas
ficando distendidas no meio do seu exercício, pare imediatamente e alivie o estresse que
você está sentindo.
Há muitas coisas que você pode fazer para isso, e algumas delas têm raízes na ioga. Na
verdade, meu alongamento favorito para tirar os nós das minhas costas é um que eu uso
sempre que eu sinto que minhas costas estão tensas. Ele faz maravilhas por mim, me
relaxando.
Eu dou instruções abaixo sobre como fazer esse e outro exercício simples que alongam seus
músculos das costas, mas lembre-se que você deve idealmente falar com um personal
trainer ou similar para obter a melhor indicação possível sobre que exercícios são bons para
suas costas, mesmo alongamentos simples, porque afinal, a última coisa que você quer é
distender suas costas.
Alguns exercícios de alongamento das costas
O que você precisa fazer: Para esse exercício, você precisa se deitar no chão – é preciso que
seja uma superfície dura e plana – ou em um tapete no chão, com o rosto para baixo.
Coloque suas mãos perto da sua cabeça ou ombros, o que for mais confortável pra você,
com as palmas para baixo.
Respire fundo algumas vezes para normalizar sua respiração, e então, apoiando seu peso nas
mãos, respire fundo e levante seu tórax (parte superior do corpo), mantendo a parte inferior
do abdômen, a área pélvica e a parte inferior do seu corpo firmemente no chão.
Nessa posição, sua cabeça deve estar virada para cima, sua coluna deve estar levemente
curvada e seu peso deve estar nas suas mãos.
Fique nessa posição por cinco segundos – e prenda a respiração – então exale lentamente
pela sua boca e volte lentamente para o chão.
Espere por mais dez segundos e faça tudo de novo, dessa vez prendendo a respiração por
dez segundos se você conseguir.
Eu geralmente faço isso quatro vezes, já que é calmante e relaxante para minha mente e
meu corpo, aumentando a quantidade de tempo que eu prendo a respiração a cada vez.
Mas você deve fazer apenas o quanto se sentir confortável fazendo, e lembre-se de prender
a respiração por pouco tempo se não estiver acostumado a fazer isso.
O outro benefício que você ganha desse exercício de alongamento é a calma. Isso acontece
principalmente quando você respira fundo, já que isso ajuda sua mente a tirar mais do seu
exercício do que se sua mente estivesse vagando enquanto você o faz.
O que você precisa fazer: Para esse exercício de alongamento você precisa ficar apoiado nas
mãos e joelhos, basicamente de quatro. Mantenha as costas retas – sem relaxar ou arquear.
Como no exercício anterior, regule sua respiração para que sua mente fique relativamente
em paz e não se perguntando se você tem tempo ou não de tomar uma chuveirada rápida
antes de ir para sua próxima parada!
Inale e exale. Inale e exale. Respire fundo e arqueie sua coluna para baixo, inclinando sua
cabeça para cima até que você esteja olhando para o teto.
Fique assim por dez segundos e então exale e reverta sua posição, assim suas costas estão
arqueadas para cima, algo que lembra um gato assustado.
Faça isso algumas vezes até sentir seus músculos das costas se soltando, ou pelo menos
quatro ou cinco repetições.
Não perca mais gordura corporal do que é seguro para você

Embora você possa ficar tentado a perder mais gordura corporal do que é considerado seu
normal, você deve ter cuidado com isso, já que perder muita gordura corporal é ruim para
você e pode levar a problemas de saúde.
Se você não tem certeza de qual é a porcentagem saudável de gordura corporal para você,
pergunte ao seu médico. Lembre-se que conhecimento é poder, e saber qual deveria ser a
porcentagem da sua gordura corporal ajudará a manter isso. Assim você pode ficar saudável
enquanto tenta alcançar sua meta.
Consulte um médico ou um personal trainer antes de começar

Eu disse isso antes e direi novamente. Você deve consultar alguém que sabe do que estão
falando no que se refere a forma física. Essa pessoa deve ser, idealmente, uma pessoa
qualificada e treinada que trabalha com isso.
Não pense que só porque você leu todos os livros e porque você participou de aulas de
aeróbica e coisas assim, você sabe tudo o que há para saber sobre conseguir um abdômen
mais firme e sobre seu corpo.
Você não sabe nem metade, e ao tentar fazer coisas sem ter a imagem completa à mão,
você pode se fazer um sério desserviço.
Lembre-se que apesar de conhecimento ser poder, ter apenas um pouco de conhecimento e
pensar que você sabe tudo pode ser perigoso, não só para você mesmo mas para outros
também.
Sempre se lembre de se hidratar adequadamente

É muito fácil se esquecer de beber água quando você está fazendo uma sessão intensa de
exercícios, mas a menos que você beba bastante água, você pode se encontrar com
problemas.
Apenas pense nisso... quando você se exercita, você sua. E quando você sua, você perde
água (entre outras coisas), então se você não repõe a água que você está perdendo, seu
corpo sentirá isso e, na maioria das vezes, te dirá isso de forma dolorosa.
Perda de água durante exercícios podem levar a todo tipo de problemas, e realmente não é
melhor simplesmente beber um pouco de água - ou pelo menos um isotônico - para
reabastecer seu corpo?
Então lembre-se de beber bastante água, mas eu também tenho que dizer, não beba como
se toda a água do mundo fosse acabar. Água demais de uma vez pode te causar problemas
quando você recomeça seus exercícios.
E não se esqueça de comer!

Isso mesmo, seu corpo precisa de combustível para funcionar, e nesse caso, "combustível" é
igual a "comida". Você precisa comer para sobreviver - e precisa comer bem. E o mesmo se
aplica se você quer ser capaz de suportar uma boa sessão de exercícios – você precisa
comer.
Não, você não deve comer logo antes de começar uma sessão de exercícios, isso não vai
acabar bem para você. Mas você precisa comer, e você deve pensar em comer pelo menos
duas horas antes da sua próxima sessão de exercícios.
Ah, e embora eu tenha mencionado isso antes, não coma imediatamente após uma sessão
de exercícios. Você deve esperar algumas horas antes de se dirigir à geladeira mais próxima!
Não pule de cabeça logo no início

Vá devagar quando você está começando. Está tudo bem tentar alcançar as estrelas com
seus exercícios, mas tentar fazer isso logo no início, especialmente se você não é a pessoa
mais em forma do planeta, só te trará problemas.
Então não tente encaixar todas as repetições e todos os exercícios nas primeiras vezes que
você começa seus exercícios. Vá com calma, faça o número máximo de repetições que
conseguir fazer confortavelmente e sem se esforçar demais, e viva para lutar outro dia!
Você também verá que se você entrar com força total, seu entusiasmo provavelmente irá
diminuir em pouco tempo quando você descobrir que está na cama sem poder mexer um
músculo porque você exagerou no dia anterior.
É sempre mais fácil começar uma coisa e então continuar do que começar uma coisa, parar
por um tempo para se recuperar e então ter que recomeçar praticamente do começo
porque você perdeu alguns dias se recuperando.
Vista-se apropriadamente
Preciso dizer mais alguma coisa sobre isso? Mesmo que esteja muito frio do lado de fora, se
sua casa está quente como uma sauna, você vai vestir roupas de inverno? Não, você vai
colocar suas roupas de verão. Isso se chama se vestir apropriadamente.
Agora, você pode achar que esse não é um ponto necessário, mas a verdade é que eu já vi
muitas pessoas irem à academia como se estivessem indo tomar um chá com a realeza.
Então, sim, há pessoas que vão à academia preparadas para fazer "exercícios" com roupas
que são completamente inapropriadas para isso.
Não estou dizendo que você deve vestir roupas que estão na moda para ir à academia ou
qualquer coisa que esteja na moda agora.
Não, eu estou dizendo que você precisa usar roupas soltas e que não impedem seus
movimentos, mas que também não vão se enroscar em aparelhos e outras coisas, e que não
te farão tropeçar.
Seu corpo deve ser capaz de respirar através do tecido e você deve ser capaz de suar
livremente. Vestir uma coisa que gruda em você como uma roupa molhada não vai te ajudar
em nada.
Se você se sente como um peru amarrado, ou que não consegue respirar por causa da roupa
que você está vestindo, então há alguma coisa errada. Você precisa encontrar outra coisa
para vestir antes que desmaie por falta de oxigênio.
Eu pessoalmente acho que um moletom velho ou shorts de corrida, uma regata e uma blusa
são o ideal quando faço meus exercícios. Se eu preciso sair de casa quando estou me
exercitando, para correr ou caminhar, e o dia está frio, eu me visto em camadas, assim
posso removê-las conforme me aqueço.
Tudo depende na verdade do que você quer, e desde que você seja sensato com o que veste
para se exercitar, qualquer coisa serve – você não precisa uma roupa grudada e brilhante
para fazer exercícios.
Misture e combine seus exercícios

Fazer isso, misturar e combinar sua rotina de exercícios - sempre que você tem uma sessão
de exercícios - permitirá a você não ficar entediado com ela e você não se acostumará muito
com o processo, já que você não fará tudo no modo automático.
É quando você deixa sua mente vagar que as coisas podem dar errado, e fazer a mesma
coisa de novo e de novo, exatamente da mesma forma, pode fazer com que isso se torne
entediante e fácil demais de entrar no automático.
Distensões, contusões ou pior podem acontecer porquê você está muito ocupado pensando
em outra coisa. E é por isso que é defendido que você deve misturar e combinar seu regime
de exercícios pelo menos uma vez por semana, se não sempre. Lembre-se que é sempre
melhor evitar ferimentos quando possível.
Além disso, você verá que quanto mais sua mente estiver concentrada na sua tarefa, maior o
benefício que você terá do exercício.
Se aqueça o bastante antes de começar

É muito fácil se machucar porque você não deu tempo suficiente para seus músculos se
aquecerem, então não pule na sua sessão de exercícios sem antes fazer um aquecimento,
especialmente se você estiver fazendo treino com peso, já que isso causa grande esforço aos
seus músculos.
Embora seja tentador pensar que você já está aquecido o bastante e que pode começar de
vez uma série de 20 repetições de um exercício ou outro, é sempre melhor tirar um tempo
para se aquecer. No máximo, você perderá alguns minutos a mais, mas pense nos benefícios
que você terá.
Evite dores no pescoço quando faz abdominais

A melhor forma que eu encontrei para evitar dores no pescoço, ou distensões, é manter o
foco em um ponto quando você está fazendo seus abdominais. Isso é especialmente
importante já que você pode inconscientemente ceder ao cansaço que você está sentindo e
usar seu pescoço para fazer seus abdominais ao invés dos seus músculos abdominais.
E é aí que vem a dor, especialmente se você está fazendo mais de uma variação de
abdominais.
Eu geralmente encontro um ponto no teto que eu posso encontrar facilmente, e foco minha
atenção naquele ponto, e assim, quando minha atenção se perde ou quando eu começo a
usar os músculos do pescoço ao invés dos abdominais, eu posso voltar à forma correta.
Aprenda a descansar entre séries
Descanso apropriado é necessário quando você está se exercitando - e se esquecer de
descansar pode ser prejudicial à sua saúde. Você não deve fazer mais do que 20 minutos de
exercícios intensos, com um tempo antes e depois para se aquecer e esfriar.
Mas mesmo durante esses 20 minutos de exercícios intensos, você precisa descansar para
recuperar o equilíbrio e permitir que seu corpo respire.
Lembre-se de respirar apropriadamente

Eu sei que eu não devia ter que dizer isso, mas você sabe quantas pessoas se esquecem de
respirar quando estão no meio dos seus exercícios?
Isso pode parecer uma coisa idiota agora, mas você precisa se lembrar de respirar - e
respirar corretamente.
Respirações grandes não te ajudarão, você precisa respirar de forma controlada para
conseguir a quantidade adequada de oxigênio durante todos os seus exercícios.
Não fique com vergonha de pedir ajuda

Se você sente que não está fazendo alguma coisa corretamente, ou se você se sente
inseguro, não fique com vergonha de pedir ajuda. Nenhum de nós chegou ao mundo
sabendo tudo e não há vergonha alguma em pedir ajuda com alguma coisa que você não
sabe.
Assim você será capaz de evitar a ocorrência de ferimentos, assim como aprenderá a forma
correta de fazer seus exercícios, sem fazê-los mais ou menos.
Pergunte a alguém que sabe o que está fazendo e que esteja disposto a compartilhar esse
conhecimento com você. Algumas pessoas são muito relutantes em compartilhar seu
conhecimento e essas são principalmente pessoas que diminuem outros por falta de
conhecimento.
Outras pessoas, entretanto, que são relutantes em compartilhar seu conhecimento, fazem
isso por considerações monetárias, e embora nos dias de hoje isso não seja nada novo, você
precisa escolher alguém que esteja disposto a te ajudar quando você precisa.
É claro, se você abusar disso ao tentar extrair cada pedacinho de informação que você pode
dessa pessoa, você pode descobrir que não é mais considerado da mesma maneira gentil
que era quando não passava de um estranho que precisava de ajuda.
Se você precisa de ajuda, não fique com vergonha de pedir, mas também pague por isso se a
necessidade surgir.

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Fique saudável – caminhe sempre que puder

Coma mais proteínas e menos carboidratos Suplementos Nutritivos

Coma alimentos ricos em fibras – mesmo se forem carboidratos

Se exercite sempre que puder – mesmo quando estiver assistindo TV

Tente lavar o carro você mesmo, ou mesmo cortar a grama!

Evite alimentos com muito açúcar ou substitutos de açúcar

Coma lanches mais saudáveis

Se foque em bebidas com poucas ou nenhuma calorias

Não faça compras de estômago vazio

Fique longe dos pacotes “tamanho família”

Coma alimentos integrais

Desestresse e tenha seu sono de beleza

Coma suas frutas e vegetais

Sempre cheque seu equipamento

Não morda mais do que você pode mastigar

Lembre-se sempre de apoiar suas costas

Não perca mais gordura corporal do que é seguro para você

Consulte um médico ou um personal trainer antes de começar

Sempre se lembre de se hidratar adequadamente

E não se esqueça de comer!

Não pule de cabeça logo no início

Misture e combine seus exercícios

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