MANUEL SALGADO FERNÁNDEZ

FISIOTERAPEUTA
Col. 1109

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN ANTIEXCITATORIO (“CALMANTE”)

Existen importantes evidencias científicas que muestran la eficacia de determinados

patrones respiratorios para reducir los niveles de excitación y ansiedad, lo cual es de
particular importancia en afecciones que cursan con dolor crónico (Cappo y Holmes,
1984; Readhead, 1984).
 Colóquese en una posición cómoda (lo ideal es sentado / reclinado) y exhale
completamente pero con lentitud a través de la boca parcialmente abierta, los
labios apenas separados.
 Imagine que una vela flamea a aproximadamente 15 cm. De la boca y exhale
(soplando el aire finamente), lo suficientemente suave como para no perder todo
el aire.
 Al espirar, cuente en silencio para establecer la duración de la exhalación. Un
efectivo método para contar un segundo por vez es decir (silenciosamente)
“ciento uno, ciento dos, ciento tres, etc.”. Cada número dura en tal caso
alrededor de un segundo.
 Cuando ha exhalado por completo sin sentir que se ha realizado esfuerzo alguno,
permita que la inspiración siguiente sea completa, libre y sin control.
 La exhalación completa que precedió a la inhalación habrá vaciado los
pulmones, creando así un “resorte apretado” que no tendrá que controlar para
poder inhalar.
 Una vez más, cuente en voz baja para establecer cuánto dura su inspiración, que
debido a este efecto de resorte probablemente será de duración menor que la
exhalación.
 Sin pausa para retener la respiración, exhale completamente a través de la boca,
soplando el aire finamente (nuevamente deberá contar en voz baja, a la misma
velocidad).
 Continúe repitiendo la inspiración y la espiración durante no menos de 30 ciclos.
 El objetivo consiste en que con el tiempo (algunas semanas de práctica diaria)
usted podrá lograr una fase inhalatoria de 2 a 3 segundos, en tanto la fase de
exhalación durará de 6 a 7 segundos sin esfuerzo alguno.
 Lo más importante es que la exhalación sea lenta y continuada; debe evitar
estrictamente espirar con rapidez y luego esperar hasta que la cuenta llegue a 6,
7, u 8 para volver a inhalar.
 En el momento en que haya completado aproximadamente 15 ciclos se habrá
reducido cualquier sensación de ansiedad que haya sentido previamente. En caso
de dolor, también éste debería haberse reducido.
 Además de practicar siempre este ejercicio una o dos veces al día, e útil repetirlo
durante unos pocos minutos (aproximadamente 5 ciclos de inhalación /
exhalación requieren 1 minuto) cada hora, en especial si está ansioso o cada vez
que parezca aumentar el estrés.
 Como mínimo, el ejercicio debe ser llevado a cabo al despertar y antes de
acostarse y, de ser posible, antes de las comidas.

Manuel Salgado Fernández . C.I.F. 39.450.503-Y 1

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