Balanceo en el balón I

Objetivo: mejorar el equilibrio, fortalecer el músculo recto del abdomen y músculos posturales.
1. PI *posición inicial]: sentarse en un
balón grande, en las manos palos
de gimnasia, EEI [extremidades
inferiores] enderezadas y unidas.
2. Movimiento: levantar EEI
enderezadas hacia arriba.
3. Sostener en la tensión 5 segundos.
4. Regresar a PP

MÉTODO DE EJERCICIO
Siéntese en un balón grande, sujete los
palos en el suelo, enderece y una las
piernas. Levante las piernas en posición
recta hacia arriba. Sostenga durante 5
segundos.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10 x L–2x 20 segundos 60–70%

EFECTO ESPERADO
Sensación de esfuerzo en los músculos del abdomen y los músculos posturales.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
Ejercicio realizado para sentir cansancio, pero no dolor.
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Balanceo en el balón II
Objetivo: mejorar el equilibrio, fortalecer el músculo recto del abdomen y músculos posturales.

1. PI: sentarse en un balón grande, en las

manos palos de gimnasia, EEI enderezadas
y unidas.
2. Movimiento: tirar EEI dobladas hacia el
abdomen.
3. Sostener en la tensión 5 segundos.
4. Regresar a PI

MÉTODO DE EJERCICIO
Siéntese en un balón grande, sujete los palos en el
suelo, enderece y una las piernas. Tire sus piernas
dobladas hacia su abdomen. Sostenga durante 5
segundos, luego afloje.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10 x |–2x 30-45 segundos 70–80%

EFECTO ESPERADO
Sensación de esfuerzo en los músculos del abdomen, de las piernas y de la espalda.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
Ejercicio realizado para sentir cansancio, pero no dolor.
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Balanceo en el balón III
Objetivo: mejorar el equilibrio, fortalecer el músculo recto del abdomen y músculos posturales.
1. PI: sentarse en un balón
grande, EEI enderezadas y
unidas, MM [manos] en el
balón.
2. Movimiento: mover EES
[extremidades superiores]
enderezadas hacia un lado
levantando una EI [extremidad
inferior] hacia arriba.
3. Mantener la posición durante 5
segundos.
4. Regresar a pp

MÉTODO DE EJERCICIO
Siéntese en un balón grande, enderece
y una sus piernas. Mueva sus manos
hacia un lado (altura de los hombros).
Levante la pierna enderezada.
Mantenga durante 5 segundos. Luego
levante la otra pierna. Mantenga durante 5 segundos.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10 x para cada pierna |–2x 30 segundos 50–60%

EFECTO ESPERADO
Sensación de esfuerzo en los músculos del abdomen y los músculos posturales.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
Ejercicio realizado para sentir cansancio, pero no dolor.
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Balanceo en el balón IV

Objetivo: mejorar el equilibrio, fortalecer el

músculo recto del abdomen y músculos
posturales.
1. PI: sentarse en un balón grande, EEI
enderezadas y unidas.
2. Movimiento: mover EES sobre la cabeza y
levantar de manera alternada las piernas
manteniendo la posición de
aproximadamente 5 segundos cada EI.
3. Regresar a PI

MÉTODO DE EJERCICIO
Siéntese en un balón grande con las piernas
enderezadas y unidas en las rodillas, enderece sus
brazos y levántelos. Levante una pierna estirada y
cuente hasta 5. Luego repita el ejercicio con la
otra pierna.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10 x L–2x 30 segundos 50–60%

EFECTO ESPERADO
sensación de esfuerzo en los músculos del abdomen y los músculos posturales.
RECOMENDACIONES ADICIONALES

Ejercicio realizado para sentir cansancio, pero no dolor.

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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

"Puente" con el balón entre las rodillas
Objetivo: fortalecer los músculos de la espalda y los músculos de EEI
1. PI: acostada de espaldas, EEI dobladas en las rodillas, el balón entre las rodillas, EES a lo largo
del tronco.
2. Movimiento: empujar los talones hacia el piso (flexión dorsal de los pies) mientras se levanta
la pelvis hacia arriba.
3. Regrese a PI.

MÉTODO DE EJERCICIO
Acuéstese de espaldas, doble las piernas en las rodillas, los brazos extendidos a lo largo del tronco.
Entre las rodillas ponga una pelota de goma. Empuje sus talones en el suelo con sus dedos de los pies
apuntados hacia arriba y levantando las nalgas. Luego baje sus nalgas, relaje los músculos de sus
piernas.
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10 x |–2x ---------------------------- 30–40%

EFECTO ESPERADO
Sensación de esfuerzo en los muslos y la parte inferior de las piernas.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
Ejercicio realizado para sentir cansancio, pero no dolor.
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento de la ubicación de los músculos del suelo pélvico
Objetivo: darse cuenta de la existencia del
suelo pélvico ("músculos de KEGEL") y
controlar sus movimientos.
1. Siéntese en una silla, en su borde, la
espalda enderezada.
2. Ajuste sus pies y sus rodillas al
ancho de la cadera.
3. Empuje sus talones y sus pulgares
en el suelo.
4. Cruce sus brazos sobre el pecho,
relaje el vientre y los hombros.
5. Tome un respiro y trate de apretar
los isquiones en el asiento de la silla,
luego exhale y relaje los músculos.
6. Presione ambos isquiones al mismo
tiempo y alternativamente: una vez
el izquierdo, otra vez el derecho,
también puede presionar los pies
contra el suelo.

MÉTODO DE EJERCICIO
Siéntese en el borde de la silla, ajuste sus
pies y sus rodillas al ancho de la cadera.
Estire la espalda, estire la cabeza, apunte
hacia abajo el hueso púbico y el sacro. Empuje ligeramente los talones y los pulgares en el piso. Cruce
los brazos sobre el pecho, relaje los hombros y el abdomen. Empuje alternativamente los isquiones
contra la silla y luego relájelos. Al tirar los isquiones, aspire, mientras afloja, exhale. Luego empuje
alternativamente el pie izquierdo y el derecho en el piso. ¡Recuérdese de no poner en tensión el
esfínter de la vagina y del ano!
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10 x 2–3x 30-60 segundos 50–60%

EFECTO ESPERADO
Activación de músculos profundos. El entrenamiento tiene un gran impacto en su fuerza y acción
selectiva.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento de los músculos de Kegel en la posición acostada sobre la espalda
Objetivo: Fortalecer los músculos perineales y del suelo pélvico, prevención de la incontinencia
urinaria.
1. Posición acostada sobre la espalda, extremidades superiores extendidas a los lados.
2. Doble sus rodillas, una las piernas y los pies y colóquelos en el suelo.
3. Levante la pelvis hacia arriba sin levantar la columna lumbar del suelo.
4. Apriete todos los músculos abdominales, sostenga 3-5 segundos.
5. Relaje la tensión.

MÉTODO DE EJERCICIO
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10 x 2–3x 30-60 segundos 60–70%

EFECTO ESPERADO
Sensación de tensión controlada y fuerte en los músculos abdominales y perineales.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento de los músculos de Kegel en posición acostada en el lado
Objetivo: Fortalecer los músculos perineales y del suelo pélvico, prevención de la incontinencia
urinaria.
1. Posición acostada en el lado, apóyese en el antebrazo.
2. Piernas dobladas en rodillas.
3. Apriete los músculos abdominales jalándolos ligeramente hacia la columna vertebral.
4. Mantenga durante 5-10 segundos y luego relaje los músculos.

MÉTODO DE EJERCICIO
Acuéstese sobre un lado, apoyada en el antebrazo, flexione levemente las rodillas, luego apriete los
músculos abdominales como si quisiera presionar el vientre hacia la columna vertebral, mantenga
durante 5-10 segundos y relájese. Repita el ejercicio en el otro lado.
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
5x 2–3x 30-60 segundos 50–60%

EFECTO ESPERADO
Sensación de tensión controlada en los músculos abdominales y del suelo pélvico. Fortalecimiento de
estos músculos.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento de los músculos de Kegel en la posición de pie
Objetivo: Fortalecer los músculos perineales y del suelo
pélvico, prevención de la incontinencia urinaria.
1. Póngase de pie con las piernas separadas.
2. Inclínese hacia adelante, realce sus nalgas y coloque
sus manos donde se encuentran los isquiones.
3. Haga el movimiento como si quisiera acercarlos uno
al otro.
4. Mantenga la tensión y luego relaje los músculos.

MÉTODO DE EJERCICIO
En posición de pie, inclínese ligeramente hacia adelante,
coloque sus manos sobre sus nalgas y reálcelas.
Encuentre los isquiones y haga el movimiento como si
quisiera acercarlos uno al otro. Sentirá el movimiento de
los músculos del suelo pélvico cuando sienta el
desplazamiento sutil de los isquiones hacia el centro.
Ayúdese visualizando los movimientos en su mente.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10 x 2–3x 30-60 segundos 50–60%
EFECTO ESPERADO
Sensación de tensión controlada en los músculos del suelo pélvico. Fortalecimiento de estos
músculos.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento de los músculos de Kegel en posición de pie o acostada sobre la espalda
Objetivo: Fortalecer los músculos perineales y del suelo pélvico, prevención de la incontinencia
urinaria.
1. Póngase de pie con las piernas separadas o acuéstese de espalda con las piernas dobladas en las
rodillas, los pies apoyados en el suelo
2. Coloque una mano sobre el pubis y la otra sobre el coxis.
3. Tensando sus músculos, haga el movimiento como si quisiera acercar el coxis al ombligo.
4. Mantenga la tensión y luego relaje los músculos.

MÉTODO DE EJERCICIO
Póngase de pie con las piernas separadas con los pies en el ancho de las caderas o acuéstese de
espalda con las piernas dobladas en las rodillas, poniendo los pies al ancho de las caderas. Relaje
todo su cuerpo y luego tense fuerte (pero no bruscamente) los músculos del suelo pélvico y mueva la
pelvis como si quisiera llevar la sínfisis púbica a su ombligo. Sostenga por unos segundos y relaje sus
músculos. Intente no despegar sus nalgas del suelo.
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10 x 2–3x 30-60 segundos 50–60%

EFECTO ESPERADO
Sensación de tensión fuerte en los músculos del suelo pélvico. Fortalecimiento de músculos
entrenados.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento de los músculos Kegel en la silla
Objetivo: Fortalecer los músculos perineales y del suelo pélvico, prevención de la incontinencia
urinaria.
1. Siéntese en la silla con piernas abiertas,
enderece su espalda
2. Coloque su mano sobre la entrepierna e
inhalando el aire apriete los esfínteres,
luego exhalando relaje los músculos .
3. Sentirá debajo de la palma de su mano
cómo se tensan y luego se relajan los
músculos que rodean la uretra.
4. Provoque la tos, sentada en la misma
posición, sentirá el movimiento de los
músculos del suelo pélvico.

MÉTODO DE EJERCICIO
Siéntese en la silla con piernas abiertas,
enderece su espalda. Coloque su mano sobre la
entrepierna e inhalando el aire apriete los
esfínteres, como si quisiera abstenerse de
orinar, relajarlos exhalando. Controla el
movimiento de los músculos con la mano.
Luego tosa, sentada en la misma posición,
sentirá el trabajo de los músculos del suelo pélvico.
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10 x 2–3x 30-60 segundos 60–80%

EFECTO ESPERADO
Sensación de tensión fuerte y controlada en los músculos del suelo pélvico. Fortalecimiento de
músculos entrenados.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento de los músculos de Kegel en cuclillas
Objetivo: Fortalecer los músculos
perineales y del suelo pélvico,
prevención de la incontinencia
urinaria.
1. Póngase de pie con las
piernas anchamente
separadas.
2. Haga cuclillas de forma
profunda.
3. Ponga las manos en los pies y
baje las nalgas lo más abajo
posible.
4. Relaje los músculos de la
entrepierna.
5. Haga 4 inhalaciones cortas,
aumentando gradualmente la
tensión en el suelo pélvico.
6. Relaje los músculos de la
entrepierna haciendo 4
exhalaciones cortas.

MÉTODO DE EJERCICIO
Póngase de pie con las piernas
anchamente separadas y haga
cuclillas de forma profunda. Coloque las manos sobre los pies, baje las nalgas lo más abajo posible y
relaje los músculos del área anal. Tome aire con cuatro inhalaciones cortas (sin exhalación). Ponga los
músculos del suelo pélvico en tensión con cada inhalación, como si quisiera levantar el área de la
vagina hacia arriba. Libere el aire con cuatro exhalaciones cortas (sin inhalación) y relaje los músculos
de la entrepierna.
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10 x 2–3x 30-60 segundos 60–80%
EFECTO ESPERADO
Sensación de tensión fuerte y controlada en los músculos del suelo pélvico. Fortalecimiento de
músculos entrenados.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento de los músculos de Kegel en arrodillado apoyado
Objetivo: Fortalecer los músculos perineales y del suelo pélvico, prevención de la incontinencia
urinaria.
1. Arrodíllese apoyándose en los antebrazos.
2. Ponga las rodillas de forma un poco más ancho que la anchura de las caderas.
3. Tense los músculos del suelo pélvico.
4. Respirando profundamente haga movimientos circulares con las caderas.

MÉTODO DE EJERCICIO
Arrodíllese apoyándose en los
antebrazos. Ponga su frente
sobre sus manos y las rodillas
de forma un poco más ancho
que la anchura de las caderas .
Luego, tense los músculos del
suelo pélvico y haga
lentamente los movimientos
circulares con las caderas -
diez veces en una dirección y
diez veces en la otra,
respirando profundamente. Visualice estos movimientos en su mente, imagine que los isquiones se
mueven de acuerdo con su voluntad.
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10 x 2–3x 30-60 segundos 60–70%

EFECTO ESPERADO
Sensación de tensión fuerte y controlada en los músculos del suelo pélvico. Fortalecimiento de
músculos entrenados.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento de los músculos de Kegel sentada de piernas cruzadas
Objetivo: Fortalecer los músculos perineales y del suelo pélvico, prevención de la incontinencia
urinaria.
1. Siéntese a la turca
2. Enderece su espalda.
3. Ponga sus manos debajo de sus nalgas, tense los
músculos del suelo pélvico.
4. Intente acercar sus isquiones uno al otro
inhalando el aire, luego relájese exhalando.

MÉTODO DE EJERCICIO
Siéntese cómodamente en un suelo blando. Cruce
las piernas y enderece la espalda. Coloque sus
palmas debajo de sus nalgas y trate de acercar los
isquiones uno al otro para con ello tensionar los
músculos del suelo pélvico. Relájese después de 5-
10 segundos.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10 x 2–3x 30-60 segundos 50–60%

EFECTO ESPERADO
Sensación de tensión controlada en los músculos del suelo pélvico. Fortalecimiento de músculos
entrenados.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Entrenamiento activo de la conciencia de los músculos de Kegel

MÉTODO DE EJERCICIO
Acuéstese de espalda, levante una pierna y tírela hacia su pecho. Estreche su pierna levantada con
las manos, doble la rodilla de su otra pierna. Levante hacia arriba los dedos de los pies. No levante la
pelvis. Imagine que sus isquiones son pequeñas anclas atrapadas en el suelo. Activando los músculos
del suelo pélvico, empuje suavemente el talón verticalmente hacia el piso. Toda la fuerza proviene de
la parte inferior de la pelvis, no tense la parte frontal del muslo. Haga 20 repeticiones, luego
practique con el otro lado.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10-15 x 2–3x 30-60 segundos 50–60%

EFECTO ESPERADO
Sensación del movimiento controlado en los músculos del suelo pélvico. La consciencia del
movimiento de estos músculos.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Fortalecimiento de los músculos abdominales con el uso de una escalera sueca
Objetivo: mejorar la función del cuerpo, fortalecer los músculos del abdomen y del diafragma.
1. Posición inicial: acostada de espaldas.
2. Extremidades superiores levantadas, agarrar con ambas manos la barra de la escalera.
3. Extremidades inferiores dobladas, pies basados en el suelo.
4. La inhalación por la nariz y la exhalación por la boca mientras ambas rodillas se tiran hacia el
pecho.
5. Regrese a la posición inicial exhalando por la boca.

MÉTODO DE EJERCICIO
Acuéstese sobre su espalda, agarre la barra inferior de la escalera. Tome una posición con las piernas
dobladas en las articulaciones de las rodillas, ponga los pies en el suelo. Saque el aire con la nariz,
luego exhale con la boca mientras está tirando ambas rodillas hacia su vientre. Regrese a la posición
inicial exhalando por la boca.
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10 x 1–2x 1-2 minutos 60–80%

EFECTO ESPERADO
Sensación de fatiga muscular abdominal, principalmente del músculo recto del abdomen y de la
diafragma.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Ejercicio respiratorio: reforzando músculos respiratorios y músculos del abdomen
Objetivo: mejorar la fuerza muscular de los músculos abdominales y la función respiratoria.
1. Posición inicial: acostada hacia atrás.
2. Extremidades superiores e inferiores enderezadas.
3. Inhalación por la nariz y exhalación por la boca con el tirón simultáneo de rodillas hacia el pecho.
4. Las manos agarran las rodillas, aumentando la presión sobre las costillas.
5. Inhalación por la nariz y regreso a la posición inicial.

MÉTODO DE EJERCICIO
Acuéstese de espaldas, mientras exhale, tire las rodillas hacia el pecho. La exhalación debe ser lo más
larga posible y realizada con un aumento simultáneo de la presión en las costillas. Inhale, volviendo a
la posición inicial.
Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad
10-15 x |–2x 1-2 minutos 60–80%

EFECTO ESPERADO
Mayor amplitud y movilidad del tórax, mejoramiento de los parámetros respiratorios generales.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Ejercicio respiratorio: reforzando músculos respiratorios y músculos interescapulares
Objetivo: mejorar la fuerza muscular de los músculos
elevadores escapulares y de la función respiratoria.
1. Posición inicial: sentarse en una pelota grande.
2. Los brazos enderezados inclinados hacia abajo.
3. Inhalación por la nariz - rotación externa de brazos.
4. Exhalación por la boca - rotación interna de brazos.

MÉTODO DE EJERCICIO
Siéntese firmemente sobre el balón con las piernas
espaciadas al ancho de las caderas. Ponga sus brazos
hacia abajo en la inclinación, inhale, dirija su brazo con
la palma de su mano hacia arriba y luego exhale
dando vuelta con la palma de su mano hacia abajo.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10-15 x |–2x 1-2 minutos 50–70%

EFECTO ESPERADO
El movimiento perceptible de los músculos interescapulares, reforzamiento de los músculos
respiratorios,
Mejoramiento de los parámetros respiratorios generales.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Ejercicio respiratorio para aumentar la movilidad del tórax

Objetivo: mejorar la elasticidad del tórax, fortalecer los músculos elevadores escapulares, estirar los
músculos pectorales.
1. Posición inicial: sentarse en el suelo
con las rodillas dobladas.
2. Extremidades superiores
enderezadas y cruzadas detrás de la
espalda.
3. Inhalación por la nariz levantando los
brazos por detrás con retirada de los
hombros.
4. Exhalación por la boca, regreso a la
posición inicial.

MÉTODO DE EJERCICIO
Arrodíllese con la espalda recta, cruce
los brazos detrás de la espalda. Levante
lo que más pueda, los brazos
enderezados hacia arriba inhalando.
Inhale por la nariz, exhale lentamente
por la boca.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10-15 x |–2x 1-2 minutos 50–70%

EFECTO ESPERADO
Movimiento claramente perceptible de los músculos intercostales y fuerte estiramiento de las áreas
de la articulaciones: esternoclavicular y húmero-clavicular, mejoramiento de la elasticidad y la
movilidad del tórax, mejoramiento de los parámetros respiratorios generales.
RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1

Ejercicio respiratorio para estirar los músculos del tórax
Objetivo: aumentar el movimiento del tórax, aumentar la capacidad pulmonar.
1. Posición inicial: sentarse en el suelo con
las rodillas dobladas.
2. Inhalación por la nariz levantando los
brazos.
3. Exhalación por la boca estirando los
brazos hacia adelante lo más lejos posible.

MÉTODO DE EJERCICIO
Arrodíllese. Inhale por la nariz levantando
los brazos, luego exhale por la boca con los
brazos extendidos lo más lejos posible y
sentándose sobre los talones.

Repeticiones Series de ejercicios Duración de los descansos Intensidad

10-15 x |–2x 30-6- segundos 50–70%

EFECTO ESPERADO
Movimiento claramente perceptible de los músculos del tórax, mejoramiento de la elasticidad y la
movilidad del tórax, mejoramiento de los parámetros respiratorios generales, incluido el aumento de
la capacidad pulmonar.

RECOMENDACIONES ADICIONALES
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Ejercicios para la incontinencia urinaria parte 1