METODO WIM HOF – EXPLICACION BASICA

Desarrollado por www.wimhofmethod.com

Traducción por Diego Perassi

@diegoperassi HORMESIS
Introducción
¡Felicidades por terminar el taller de Fundamentos del Método Wim Hof! Esperamos
que haya tenido un día instructivo, inspirador y que realmente haya experimentado los
efectos del método. Para aquellos que quieren continuar su viaje WHM, este paquete
incluye información sobre cómo proceder. Aquí encontrarás una explicación paso a
paso de los ejercicios de respiración, una descripción general de algunos estiramientos
y posturas de yoga, así como ejercicios de exposición al frío. Además, en el sitio web
del Método Wim Hof (www.wimhofmethod.com), puede encontrar un curso de video
introductorio gratuito. Si desea continuar con el método, puede solicitar el video-curso
online de 10 semanas o el video-curso Fundamentals a través del sitio web. También
puedes estar conectado con la tribu de Hielo de Hormesis en Facebook y enterarte de
los próximos encuentros y eventos.

¡Que te diviertas!

@diegoperassi HORMESIS
Define tus metas
Durante el taller de WHM, has experimentado el método y, antes de continuar, es
necesario e importante definir sus metas. Crear nuevos hábitos lleva tiempo. Tomará
un poco de fuerza de voluntad para practicar el método todos los días, para hacer los
ejercicios de respiración, exponerte al frio y mejorar tu mentalidad / concentración.
Especialmente al principio, es cuando tienes que configurar tu intención. Después de
un tiempo, se volverá más y más parte de su práctica y rutina. Tú comenzaste el taller
con un objetivo en mente, y poner esto en palabras te ayuda a mantenerte motivado.

¿Qué esperas lograr con el Método Wim Hof? (Sea tan honesto, específico y personal
como posible)

¿Qué dificultades pueden causar que no puedas practicar el método de forma rutinaria
y sostenida?

¿Cuáles son las soluciones para sobrepasar estas dificultades?

@diegoperassi HORMESIS
Ejercicio de respiración
Advertencias: haga siempre el ejercicio de respiración en un entorno seguro (por
ejemplo, sentado en un sofá / piso) y no forzado. Nunca lo practique antes o durante el
buceo, la conducción, la natación, tomar un baño o cualquier otro Ambiente / lugar
donde podría ser peligroso desmayarse. El ejercicio de respiración tiene un profundo
efecto y debe practicarse de la forma que se explica. El frío es una fuerza fuerte.
Nosotros fuertemente aconsejamos que aumente gradualmente la exposición al frío.
Siempre entrena sin fuerza y escucha a tu cuerpo con cuidado. Si no se practica
responsablemente, se corre el riesgo de hipotermia o una caída posterior de la
temperatura corporal. Tampoco debe practicar la exposición al frío durante el
embarazo, con el estómago vacío, después de beber alcohol, después de las comidas o
durante el ejercicio. Si tiene problemas de salud (graves), siempre consulte primero a
un médico antes de practicar.
1) Ponte cómodo
Siéntese en una postura de meditación, lo que sea más cómodo para usted. Asegúrese
de que puede ampliar sus pulmones libremente sin sentir ninguna constricción. Se
recomienda hacer esta práctica inmediatamente después de despertarse, ya que su
estómago todavía está vacío, o antes de una comida.
2) 30 respiraciones de poder
Imagina que estás inflando un globo. Inhala por la nariz o la boca y exhala por la boca
en ráfagas cortas pero poderosas. Mantenga un ritmo constante y use su estómago
completamente. Cierra tus ojos y hazlo unas 30 veces. Podrías experimentar algunas
sensaciones de mareo o cosquilleo en el cuerpo.
3) La apnea, la retención después de la espiración.
Después de las 30 rápidas sucesiones de ciclos de respiración, inhale una vez más y
llene los pulmones hasta su capacidad máxima sin utilizar ninguna fuerza. Luego, deja
que el aire salga y detenga la respiración todo el tiempo que puedas. Sin fuerza
aguante la respiración hasta que experimente el reflejo innato de respirar.
4) Aliento de recuperación
Inhale una vez a plena capacidad. Sienta la expansión de tu pecho. Cuando esté a plena
capacidad, mantenga la respiración durante unos 15 segundos.
Los pasos que acabas de pasar forman una ronda de respiración. Este ejercicio de
respiración puede ser repetido 3/4 rondas uno después del otro. Después de haber

@diegoperassi HORMESIS
completado el ejercicio de respiración, tómate tu tiempo para disfrutar del sentir. Este
sentimiento será cada vez más como una meditación. Cuando empiece haciendo estos
ejercicios le recomendamos que se tome su tiempo para recuperarse del ejercicio de
respiración.
Después de hacer el ejercicio de respiración y una vez que te sientas bien, puedes
tomar la ducha fría.

Exposición al frío
Después de los ejercicios de respiración, usted está listo para dejar que su cuerpo
abrace el frío. Es muy importante tratar de relajarte lo más que puedas y estar
realmente con el frío. Sólo entonces tu cuerpo puede procesar la Señal y comienza la
termogénesis. Como dice Wim, "¡el frío es tu cálido amigo!"
Antes del taller, ya comenzaste con la ducha fría. Puedes continuar éste desafío y
aumentar el tiempo de ducha con agua fría. A continuación, puede alternar entre agua
caliente y fría. Al final, es posible que pueda tomar una ducha fría completa y no
necesites el agua caliente. Comience siempre con sus pies y luego siga con sus piernas,
su estómago, hombros, cuello y espalda. Un shock inicial, así como el temblor y el
jadeo son normales a experimentar. Trate de mantener la calma y respirar con
facilidad. Cierra los ojos y realmente trata de abrazar el frío. No vierta el agua fría
sobre la cabeza si es nuevo en la exposición al frío. Si sientes fuerte incomodidad física,
como temblores intensos, entumecimiento o dolor, caliente su cuerpo tan pronto
como sea posible. La exposición al frío funciona como el levantamiento de pesas, te
vuelves más fuerte con el tiempo. Hay pequeños músculos alrededor de las venas que
se contraen cuando entran en contacto con el frío. Después de algún tiempo (solo 1 a 2
semanas según Wim) se vuelven más fuertes, lo que hace que sus venas sean más
sanas y se reduzca la fuerza que su corazón tiene que usar para bombear sangre
alrededor de su cuerpo. Puede aumentar la exposición a través del tiempo. En un
momento dado, el frío se sentirá tan cómodo como usar tus pijamas favoritos y puedes
saltarte la ducha caliente por completo. Observe cómo se siente increíble después de
una ducha fría y laxo después de una ducha caliente.

@diegoperassi HORMESIS
Estiramientos y yoga
Durante el taller, has hecho algunos estiramientos y posturas de yoga. Estos ejercicios
ayudan a mejorar el flujo sanguíneo. Aunque hay muchas posturas y estiramientos
diferentes, a continuación, describimos algunas de ellas. Si lo desea, siempre puede
buscar más ejercicios o seguir las lecciones (de yoga) con un instructor.
¡Precaución! Algunos ejercicios físicos pueden ser difíciles. Si nunca ha hecho el
ejercicio antes, tenga cuidado y escuche a su cuerpo, no lo fuerce. Ejercicios
ejecutados incorrectamente pueden causar lesiones. En caso de duda, considere
practicar el ejercicio con la ayuda de un instructor.
Yoga paso a paso y explicación del estiramiento
1. Aumente el ritmo cardíaco con seis respiraciones rápidas.
2. Aguante la respiración.
3. Concéntrese en el área donde el estiramiento se siente más fuerte. No fuerce el
estiramiento, sino que vaya tan lejos como pueda.
4. Libere la respiración y continúe enfocándose en el flujo de sangre hacia la zona de
tensión.

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Para aquellos experimentados en yoga o aquellos que se sienten preparados para el
siguiente paso, se describe a continuación, la plancha:

¡Buena suerte y disfruta!

@diegoperassi HORMESIS