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Keto

Meal Plan
LA GUIDA DEDICATA ALLA TUA PRIMA
SETTIMANA CHETOGENICA
Keto Meal Plan

Fissa il tuo obiettivo


Perché vuoi iniziare la tua prima settimana chetogenica?
Vuoi finalmente perdere qualche fastidioso chilo di troppo? Sei alla
ricerca di più energia o maggior chiarezza mentale? O magari vuoi
ridurre il livello di zucchero nel tuo sangue e, più in generale,
aumentare il tuo livello di salute?
Qualunque sia la ragione che ti
motiva, pensa ai risultati che vuoi
ottenere con il tuo programma
settimanale chetogenico.
Ricordare i motivi che ti hanno
spinto all'azione ti permetterà di
mantenere un buon livello di
costanza ed impegno.

Calcola i tuoi macro


Calcolare la giusta dose di ogni macronutriente è la cosa più
importante, quando stai seguendo un’alimentazione chetogenica. Il
giusto rapporto corrisponde più o meno a questo:

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Keto Meal Plan

Pianifica i tuoi pasti


Lo scopo di questa guida è quello di proporti un piano settimanale
base, semplice e veloce da realizzare.
Considera puoi gestire la tua spesa e la tua cucina come meglio
credi, seguendo le tue esigenze e quelle della tua famiglia, è questo
perché ogni pasto è intercambiabile e vuole essere per te un
esempio.

Detto ciò, e considerando il rapporto percentuale che deve


esistere tra ogni macronutriente (quello illustrato poco fa!), puoi
pianificare i tuoi pasti come meglio credi, anche andando oltre il
piano settimanale che ti sto per proporre.

Ma c'è di più!
Alla fine di questa guida troverai una lista di alimenti chetogenici,
così che tu possa sempre avere una fonte di ispirazione quando devi
pianificare i tuoi prossimi pasti.

Durante la programmazione, considera:


per quante persone devi cucinare;
quanti pasti prevedi di fare durante il giorno;
se vuoi preparare delle porzioni aggiuntive da consumare per i
giorni successivi.

Una volta che i tuoi pasti chetogenici saranno pianificati, non ti


resterà che predisporre la lista della spesa!
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COLAZIONE PRANZO CENA

2 uova strapazzate 200 gr di salmone 200 gr di pollo


LUN 1 fetta di pane di segale condito con olio di oliva 150 gr di zucchine condite
1/2 avocado 100 gr di rucola con olio

150 gr di bresaola
200 gr di trota con 1
1 french toast 200 gr di funghi saltati in
MAR padella
cucchiaio di maionese
prosciutto e formaggio
150 gr di broccoli
1/2 avocado

50 gr di prosciutto crudo 200 gr di polpo 200 gr di tacchino


MER 1 fetta di pane di segale 150 gr di insalata condita 150 gr di pomodoro
30 gr di fiocchi di latte con olio 100 gr di fragole

1 uovo alla coque 150 gr di salsiccia 150 gr di parmigiano


GIO 30 gr di mandorle 200 gr di cavolfiore 200 gr di melanzane
125 gr di yogurt greco 100 gr di mirtilli 1 arancia

150 gr di speck
150 gr di ricotta 200 gr di salmone con olio
200 gr di cicoria saltata
VEN 2 cucchiai di fiocchi di di cocco
in padella
avena 100 gr di lattuga
1 pera piccola

150 gr di carpaccio di
2 uova fritte 1 hamburger di vitello
pesce spada
SAB 1 fetta di pane di segale
200 gr di zucchine condite
1/2 avocado
30 gr semi oleosi 3 noci
con olio

150 gr di carpaccio di
150 gr di yogurt greco 200 gr di pollo
manzo
DOM 20 gr di cioccolato 150 gr di carote
200 gr di pomodori
1/2 avocado condite con olio
100 gr di lamponi

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Gli alimenti della dieta chetogenica


Come promesso, ecco a te una comoda lista dei migliori alimenti
chetogenici, suddivisi per categoria.

Grassi
Burro grass-feed
Olio di cocco
Olio MCT
Olio extravergine di oliva
Avocado
Tuorlo d’uovo
Noci di macadamia
Mandorle e burro di mandorle
Semi oleosi
Pesce azzurro

Proteine
Manzo
Pollame
Maiale
Pesce
Molluschi
Interiora
Uova
Capra

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Verdura
Cavolo
Spinaci
Bietole
Lattuga
Rucola
Cavolini di Bruxelles
Broccoli
Peperoni
Asparagi
Sedano
Cetrioli
Ravanelli
Zucchine
Cavolfiore
Funghi

Frutta
Lamponi
More
Mirtilli
Fragole
Cranberry

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Latticini
Yogurt interi
Panna da cucina
Panna acida
Ricotta
Formaggi cremosi
Formaggi stagionati
Formaggi cremosi

Salse e Condimenti
Senape
Ketchup senza zuccheri aggiunti
Maionese
Rafano
Salsa di soia senza zuccheri aggiunti
Condimenti per insalata senza zuccheri aggiunti
Erbe e spezie

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Il pezzo del puzzle che manca


Siamo arrivati alla fine… ma aspetta!

Voglio portare alla luce il pezzo più importante del puzzle, quello
che però tutti dimentichiamo, quando vogliamo dimagrire e creare
un cambiamento.

Questo pezzo è il tuo mindset, il tuo atteggiamento mentale.


La perdita di peso non è esclusivamente riconducibile al cosa
mangiare.
Anche il programma alimentare migliore al mondo è destinato a
fallire se non è supportato dalla tua mente, dalla tua forza di
volontà e dalla tua autodisciplina.

La verità è che le decisioni alimentari che assumi ogni giorno sono


fortemente influenzate dalle tue emozioni, dallo stress che hai
accumulato e dal tuo rapporto nei confronti del cibo.
Occorre dunque lavorare su tutti questi aspetti, con un metodo
specifico, che ti faccia cambiare mentalità, modificando il tuo stile di
vita e i tuoi comportamenti alimentari.

La soluzione c’è e funziona, ed è appunto quella di iniziare a


lavorare sul tuo mindset, un passo alla volta.

Questo è ciò di cui parlo in WellDelight.

Segui i miei contenuti per rendere la tua mente la tua più preziosa
alleata.

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Ora sei pronto per iniziare la tua settimana chetogenica


Qualunque siano le ragioni che ti spingono a voler iniziare una dieta
chetogenica, ora sei più che pronto a schiacciare il pedale
dell’acceleratore verso la tua nuova vita chetogenica.
Una volta compreso il rapporto percentuale che deve esistere tra i
diversi macronutrienti, si tratta di trovare i cibi a basso contenuto
di carboidrati che preferisci. Inizia con il Keto Meal Plan di 7 giorni e
poi utilizza la lista dei migliori alimenti chetogenici, per creare il tuo
piano personale.
Ti stupirai dei risultati!

Io sono Margherita, creatrice di WellDelight, brand leader nell'ambito della

crescita personale, del life coaching e del coaching nutrizionale.

Da anni aiuto centinaia di persone a sviluppare un migliore rapporto con il cibo, a

raggiungere i propri obiettivi - da dentro a fuori - e a creare la loro migliore

versione di sé.

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