CAMBIAR EL DIÁLOGO INTERIOR

1.Cómo frenar el diálogo interno negativo

El diálogo interno negativo distorsiona la interpretación de la realidad, y genera emociones y
conductas difíciles de vivir para el que las padece. Aprende cómo sustituir estos pensamientos
erróneos por una charla interior positiva y constructiva.

 “Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras.

Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos. Cuida tus
actos, porque se convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, porque
se convertirán en tu destino”. 
La autocharla o autodiálogo interno negativo hace que nos ahoguemos en nuestros
problemas, haciéndolos más grandes de lo que son. Es por ello que debemos aprender
a gestionar esta conversación interior, dirigiendo de manera constructiva nuestras
emociones y acciones hacia la consecución de nuestras metas.

Te voy a pedir que reflexiones, ¿cuántas veces has actuado de acuerdo a lo que temías
que ocurriese? ¿Serías capaz de traer a tu mente algunas de esas situaciones donde ya
estabas triste antes de haber perdido algo que esperabas perder? Y más aún…
¿Cuántas veces te has enfadado tú solo atribuyendo el comportamiento del otro a sus
malas intenciones? Seguro que a tu mente no viene solo una, sino varias respuestas a
cada una de estas preguntas. Esto es debido a que nuestra mente posee un elevado
poder sobre nuestro comportamiento y emociones.

Con el término ‘contenido cognitivo’ hacemos referencia a nuestros pensamientos,

interpretaciones, expectativas y autodiálogo interno. Todo ello puede aparecer en
formato de verbalizaciones o frases, así como en imágenes. Cuando estos
pensamientos o diálogo interno son negativos, dramáticos e irrefutables (no se pueden
contrastar), la interpretación que hacemos de la realidad puede encontrarse
distorsionada, dando lugar a emociones y modos de afrontamiento desajustados a la
situación real que los desencadena.

2. Consecuencias del diálogo interno negativo

Tener un autodiálogo interno negativo sería solo cuestión de opinión, si no fuera

porque este puede tener un importante impacto negativo en nuestra vida,
especialmente en las emociones experimentadas y los comportamientos que ponemos
en marcha. Esto es debido a que existe una alta relación entre cómo pensamos (o nos
hablamos), cómo nos sentimos y cómo nos comportamos.
Existe una estrecha relación entre nuestros pensamientos y emociones. Tanto es así, que la
psicología cognitiva considera que nuestros pensamientos, autodiálogo y expectativas
determinan nuestros estados emocionales. A su vez, las emociones son las que impulsan
nuestra conducta. Por lo tanto, un pensamiento inadecuado acerca de la situación que hemos
vivido puede suscitar reacciones emocionales intensas que darán lugar acomportamientos
inadecuados para la situación que se debe enfrentar.

A su vez, un comportamiento ineficaz hace que nuestros pensamientos negativos se acentúen,

dando lugar a emociones negativas diversas derivadas de un autodiálogo negativo. Ejemplo de
ello son la ansiedad (asociada con un autodiálogo amenazante o centrado en los peligros),
la tristeza (asociada con un autodiálogo centrado en la pérdida o lo que pude tener),
la culpa (asociada con un autodiálogo relacionado con todo aquello que salió mal debido a una
mala intervención por mi parte, o a la ausencia de la misma), la ira(asociada con un
autodiálogo centrado en todo aquello que bloquea mis objetivos o que viola mis derechos
personales), y la vergüenza (asociada con un autodiálogo focalizado en mi falta de habilidad
para hacer algo que debería saber hacer).

No es de extrañar, por lo tanto, que la asociación entre una autocharla interna negativa y
alteraciones emocionales como los trastornos de ansiedad, la depresión y los problemas en las
relaciones sociales, tengan un impacto significativo en la vida cotidiana del individuo, y por ello
la consecución del autodiálogo interno positivo o constructivo es fundamental para ser capaz
de enfrentar el mundo de una manera eficaz.

3. Causas del diálogo interno negativo: por qué nos hablamos mal
Al igual que la mayor parte de nuestras conductas, nuestros pensamientos y diálogo interno
negativo (y también el positivo) son aprendidos; algo que nos diferencia de otras especies, que
se basan más en los instintos. Sin dejar de lado las predisposiciones genéticas con las que
nacemos, lo cierto es que lo que determina nuestra forma de pensar, sentir y
comportarnos son las experiencias vividas, nuestros aprendizajes. Por ello, si hemos aprendido
a hablarnos de un determinado modo, como veremos más adelante, también podemos
desaprender a hacerlo, aprendiendo en su lugar otras formas de diálogo interno más positivo y
constructivo.

Estas formas de aprendizaje se ven a su vez influenciadas por diversos factores, que
condicionan el hecho de que nos hablemos mal a nosotros mismos:

 Factores motivacionales (por ejemplo, las personas ansiosas tienden a interpretar más

situaciones como amenazantes).

 Familiares y educativos (por ejemplo, en muchas ocasiones, en nuestro diálogo

autocrítico habla más un padre autoritario, o un maestro poco reforzador).

 Culturales (por ejemplo, nuestros pensamientos asociados con los juicios de la realidad
son contextuales, es decir, la realidad es buena o mala en función de la cultura de la
que provenga).
  Los amigos y compañeros (por ejemplo, existen personas que piensan y hacen
autodiálogos similares a los que hacen su grupo de pares).

 Las experiencias vividas (por ejemplo, la forma en la que juzgamos un resultado de

nuestra actuación puede estar influenciado por lo que ya nos ocurrió, u observamos
que le ocurrió a otro en el pasado).

 Las expectativas (por ejemplo, en función de lo que esperábamos conseguir podemos

tener un autodiálogo más o menos motivador, que sin duda influirá en nuestro
comportamiento).

Sesgos cognitivos que ‘alimentan’ el diálogo interno negativo

La mayoría de nuestro diálogo interno negativo es resultado de una mala interpretación de la
realidad que, a su vez, puede ser consecuencia de sesgos o distorsiones cognitivas. Los sesgos
cognitivos hacen que interpretemos la realidad parcialmente, ignorando elementos
importantes de la misma, y alterando funciones cognitivas básicas como la atención (por
ejemplo, hacemos visión túnel de lo que nos interesa), la interpretación (por ejemplo,
cogemos solo una parte de la realidad, dejando de lado otros datos importantes y llegando a
conclusiones erróneas), y la memoria (por ejemplo, almacenamos erróneamente nuestras
experiencias vividas, como resultado de una mala interpretación de las mismas).

Entre los sesgos cognitivos más comunes encontramos:

 La magnificación (por ejemplo, dar demasiada importancia a un hecho negativo o a un

error).

 La minimización (por ejemplo, restar importancia a un hecho positivo o capacidad

personal, pensando que las cosas buenas no cuentan).

 El catastrofismo (por ejemplo, anticiparse a todo aquello que puede salir mal).

 La sobregeneralización (por ejemplo, pensar en términos generales como siempre,

todo, nadie, etcétera, sacando conclusiones universales).

 La adivinación del pensamiento (por ejemplo, creer que conoces el porqué de la

conducta del otro, comportándote hacia él de acuerdo a tu autodiálogo, más que a los
verdaderos motivos del mismo).

Todos ellos se asocian con emociones muy intensas, que dan lugar a un comportamiento poco
ajustado a la situación que los desencadena. Aprende a identificarlos y habrás dado el primer
paso para frenar tu diálogo interno negativo.
 Consejos para detener el diálogo interno negativo
El diálogo interno negativo afecta a las emociones y a la conducta, y tiene consecuencias
perjudiciales para tu bienestar, sus relaciones familiares, sociales o laborales, y tu forma de
afrontar las circunstancias o los problemas. Para frenar estos pensamientos negativos
erróneos, y sustituirlos por un autodiálogo positivo y constructivo, sigue los siguientes pasos:

1. Aprende a detectar la relación entre lo que piensas, cómo te sientes y cómo te

comportas. Cuando estés experimentando una emoción intensa anota en una hoja qué
es lo que la ha desencadenado (como si fuera la captura de una cámara de fotos), qué
has pensado, te has dicho a ti mismo, y has interpretado, cómo te has sentido, y cómo
has actuado.

2. Chequea tus pensamientos y pregúntate si son o no razonables. Un pensamiento

razonable es contrastable por la experiencia, no exagera, se expresa en forma de
deseo o preferencia, produce una emoción moderada, y nos ayuda a construir o a
resolver un problema. Por el contrario, un pensamiento no razonable se basa en
suposiciones no demostrables, se expresa de forma dramática (por ejemplo no puedo
aguantar, es horrible, qué asco, etcétera), se formula como una exigencia, produce
emociones intensas, y nos bloquea la resolución de problemas.

3. Indaga sobre los  sesgos cognitivos  que te han llevado a pensar, sentir u obrar de
determinada forma. Observa si en tu autodiálogo existen sesgos como los que hemos
nombrado anteriormente que te hagan interpretar la realidad de forma dramática y
personalizada.

4. Intenta generar un pensamiento alternativo; si los pasos anteriores te han hecho ver
que tu forma de pensar no es del todo adecuada, intenta anotar un pensamiento
alternativo al inicial, comparando la emoción que te hace sentir este nuevo
pensamiento con la que te producía el pensamiento negativo. Para facilitar esta tarea,
al principio puedes preguntarte qué le dirías a un amigo que se encontrara en una
situación similar, qué datos tienes para pensar de forma contraria, o cómo pensaría
una persona a la que tú admiras por su capacidad de gestión emocional en esta
mismas circunstancias. No se trata de que te engañes, sino de pensar en forma de
posibilidades que se ajusten más a la realidad.

5. Cambia el lenguaje basado en "peros" : La palabra también tiene mucho poder tomada
como unidad estructural. Puede cambiar el sentido total de una afirmación, pasando
ésta de negativa a positiva. Ejemplo: "Fui a cenar pero tuve que volverme pronto a
casa porque tenía que trabajar". Cambia el "pero" por un "y". ¿A que sí se nota?

6. Vigila todos los "soy" de tus frases: Cada vez que te sientas mal, observa las etiquetas
que te pones y dales la vuelta con evidencias contrarias. ¡Seguro que tienes muchas, si
tienes la paciencia de buscarlas!