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Come Allenarsi sui Rulli

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Come Allenarsi sui Rulli

Come allenarsi sui rulli - eBook


autore: Marco Di Marzio
ottobre 2018, prima edizione
dicembre 2019, seconda edizione
© Copyright 2018 marcodimarzio.com - Tutti i diritti riservati
È vietata qualsiasi ristampa o uso non autorizzato di questo materiale. Nessuna parte di questo ebook può
essere riprodotta o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, comprese
fotocopie, registrazioni, o con qualsiasi sistema di memorizzazione e recupero senza espressa
autorizzazione scritta da parte dell’autore. Le informazioni fornite da questo ebook sono di natura generale
e a scopo puramente divulgativo e indicativo e non possono sostituire in alcun modo i consigli di
preparatori atletici abilitati, ai quali consigliamo di far riferimento per la preparazione di tabelle e
programmi di allenamento.

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Come Allenarsi sui Rulli

E B OOK
C OME ALLENARSI SUI RULLI
di Marco Di Marzio

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Come Allenarsi sui Rulli

SOMMARIO
Capitolo 1 - Qualche consiglio prima di cominciare ad allenarti ................6
Perché è utile l’allenamento con i rulli....................................................................................... 7
Rulli o spinbike? .........................................................................................................................8
Come cominciare........................................................................................................................9
Le periferiche .............................................................................................................................10
L’alimentazione ..........................................................................................................................10
La termoregolazione .................................................................................................................. 11
Il tuo piano di allenamento ........................................................................................................ 11
Ci siamo… si pedala! .................................................................................................................. 12

Capitolo 2 - Motivazione, Supercompensazione e Sovrallenamento ..........13


La motivazione: 4 consigli utili per trovarla in ogni momento ..................................................14
La supercompensazione: come creare nuovi stimoli allenanti...................................................18
Sovrallenamento: occhio ai segnali! .......................................................................................... 21

Capitolo 3 - Tabelle di allenamento sui rulli per i lavori fondamentali .....25


Le 7 zone di allenamento ...........................................................................................................26
Come eseguire le Salite Forza Resistenza (SFR) ......................................................................... 29
Come allenare l’agilità ...............................................................................................................31
Come allenare la resistenza aerobica ......................................................................................... 32

Capitolo 4 - Piano di allenamento: 7 tabelle da 1 ora ciascuna ..................33


Sessione #1 - Mix di intensità..................................................................................................... 34
Sessione #2 - Pedalata regolare, efficienza e rapidità neuromuscolare in zona aerobica ........... 35
Sessione #3 - Capacità aerobica e soglia anaerobica - 1 ............................................................. 36
Sessione#4 - Capacità aerobica e soglia anaerobica - 2 ..............................................................37
Sessione#5 - Capacità aerobica e soglia anaerobica - 3 ..............................................................37
Sessione #6 - Mix di intensità: sprint e prova a tempo costante ................................................38
Sessione#7 - Allenamento piramidale per migliorare la soglia latticida ....................................39

Capitolo 5 - Tabelle di allenamento se hai poco tempo a disposizione ...... 41


Come allenarsi in 30 minuti con intervalli di intensità ..............................................................42
Come allenarsi in 45 minuti col metodo Tabata......................................................................... 44
Come allenarsi in 90 minuti con lavori specifici ........................................................................ 46

Capitolo 6 - Tabelle di allenamento sui rulli per perdere peso ................... 52


Come perdere peso col metodo cardio ....................................................................................... 53
Come perdere peso col metodo dell'Interval Training ...............................................................54

Capitolo 7 - Rulli: guida tecnica .................................................................. 57


I sistemi frenanti dei rulli...........................................................................................................58
Le tipologie di rulli presenti sul mercato ...................................................................................59

Capitolo 8 - Rulli: guida alla scelta dei modelli 2020 .................................. 65


Capitolo 8.1 - Rulli a trasmissione diretta (Direct Drive) ............................ 66
Rulli Magnetic Days ................................................................................................................... 67
Rulli Tacx Neo 2T Smart .............................................................................................................69
Rulli Tacx Flux 2 Smart ..............................................................................................................71
Rulli Tacx Flux S Smart ..............................................................................................................74

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Come Allenarsi sui Rulli

Rulli Tacx Flux Smart ................................................................................................................. 77


Rulli Wahoo KICKR Core ............................................................................................................80
Rulli Elite Direto X ..................................................................................................................... 83
Rulli Elite Drivo II ...................................................................................................................... 85
Rulli Elite Suito ..........................................................................................................................88

Capitolo 8.2 - I rulli a trasmissione per ruota.............................................. 90


Rulli Tacx Booster ...................................................................................................................... 91
Rulli Tacx Blue Motion ...............................................................................................................93
Rulli Tacx Blue Matic.................................................................................................................. 95
Rulli Elite Qubo Power Mag Smart B+ ........................................................................................ 97
Rulli Elite Novo Force................................................................................................................. 100
Rulli Elite Qubo Fluid ................................................................................................................. 102
Rulli Wahoo KICKR SNAP ..........................................................................................................104

Capitolo 8.3 - Un esempio di software: Zwift............................................... 106


Zwift, molto più di un semplice software ...................................................................................107
Come usare Zwift ....................................................................................................................... 108

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Come Allenarsi sui Rulli

C APITOLO 1 - Q UALCHE CONSIGLIO PRIMA DI


COMINCIARE AD ALLENARTI

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Come Allenarsi sui Rulli

Non so tu, ma io con l’arrivo dell’inverno faccio un po’ fatica a percorrere


tanti chilometri su strada con la mia bici. È vero: la riduzione delle ore di luce
diurna rallenta un po’ tutte le nostre attività, in quanto per nostra difesa
tendiamo a cercare situazioni di riparo, quindi di calore e di comfort, e ad
avere maggior necessità di dormire, di riposare.

In più, il freddo diventa spesso un forte deterrente capace di dissuaderci a


fare quell’uscita in bici che avevamo programmato con tanta cura e nei
minimi dettagli. Senza contare poi che in inverno bisogna coprirsi di più. E
tante volte o siamo troppo coperti o torniamo a casa congelati.

Ora, sono sicuro che i cicloamatori più appassionati e incalliti storceranno il


naso. Ho conosciuto tanti ciclisti fare chilometraggi invernali quasi identici a
quelli estivi. E li ho sempre ammirati. Ma per chi, come me, non riesce in
inverno a fare uscite lunghissime e frequenti esiste una via di mezzo.
Alternare l’allenamento su strada con l’allenamento sui rulli.

P ERCHÉ È UTILE L ’ ALLENAMENTO CON I RULLI

Lo dico prima che pensi che voglia farti passare il concetto che l’allenamento
sui rulli possa sostituire l’uscita in bicicletta: è ovvio, ed è evidente a
chiunque abbia pedalato anche solo un po’ nella sua vita, che le due
metodologie di allenamento sono estremamente differenti, così come è
differente l’approccio mentale agli stessi. L’allenamento indoor non potrà
mai riportarci le stesse sensazioni e gli stessi stimoli che noi cicloamatori
riceviamo da un allenamento in bici all’aperto.

Fatta questa doverosa premessa, mi preme anche dire che oggi la tecnologia
ha fatto passi da gigante e che il mercato mette a disposizione di tutti
strumenti in grado portare a termine un programma di training sui rulli in
grado di farci mantenere o addirittura migliorare lo stato di forma, con
simulazione di salite di forza-resistenza (SFR), capillarizzazione muscolare,
variazioni di ritmo, ecc.

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Come Allenarsi sui Rulli

L’allenamento con i rulli in inverno è dunque importante e utile in quanto ci


permette di compiere il gesto della pedalata, di simulare condizioni estreme
e di sollecitare in modo intenso la nostra muscolatura senza dover patire il
freddo o rischiare brutte scivolate su strade ghiacciate.

Inoltre, avere a disposizione a casa propria o nel proprio box la bici sui rulli,
significa poterne disporre anche nelle altre stagioni dell’anno, quando ad
esempio piove ininterrottamente per giorni e giorni oppure durante le ore
più umide e afose dell’estate. In questi periodi dell’anno potrai utilizzare i
programmi di allenamento che ti indicherò in seguito e che ti permetteranno
di rispettare il tuo piano di allenamento che ti eri prefissato a inizio stagione.

Altro vantaggio dei rulli è che attraverso il loro utilizzo è possibile effettuare
test di valutazione, come il calcolo della frequenza cardiaca massima o della
frequenza di soglia, test difficili da effettuare su strada all’aperto per le tante
variabili ambientali che entrano in gioco (vento, traffico, semafori, pendenze)
e che ne influenzerebbero il risultato finale. Per effettuare tali test ti rimando
al mio ebook Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo - Clicca qui per
vedere i contenuti dell’eBook.

Tieni conto inoltre che le condizioni ambientali sfavorevoli di un


allenamento indoor - quali la temperatura, l’umidità e l’ossigenazione non
ottimali, nonché l’assenza d’aria - mettono a dura prova il nostro organismo
al punto da doverci adattare alle nuove condizioni. Questo processo
permetterà di migliorare le nostre capacità e, una volta tornata la bella
stagione e le uscite in bici, riscontreremo sensazioni positive dovute a un
ambiente più favorevole. Detto ciò, non voglio comunque illuderti:
l’allenamento con i rulli è assolutamente noioso e ci vuole tanta motivazione
per rispettare le tabelle di marcia che imposterai.

R ULLI O SPINBIKE ?

Durante l’approccio all’allenamento indoor, molti cicloamatori si chiedono se


sia meglio acquistare una spinbike oppure utilizzare la propria bici sui rulli.
Al di là dell’aspetto prettamente economico, per il quale consiglio sempre i

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Come Allenarsi sui Rulli

rulli, in quanto la spesa per certi modelli può essere decisamente inferiore,
c’è un aspetto tecnico da tenere in considerazione quando si è davanti a
questa scelta. Sì perché, per quanto possa essere un ottimo prodotto, la
spinbike non potrà mai riprodurre la pedalata naturale che avviene invece
con la tua bici. Oltretutto avrai acquistato la tua bici con le misure del telaio
e dei componenti in base alle tue quote e pertanto anche la posizione in sella
sulla tua bici avrà una maggiore naturalezza rispetto a una spinbike.

Personalmente ti consiglio di acquistare un rullo che abbia una scorrevolezza


molto fluida, senza spendere soldi inutili in sofisticazioni, software,
simulazioni. Nell’allenamento con i rulli la cosa fondamentale è avvicinarti il
più possibile a riprodurre le stesse sensazioni e condizioni di pedalata che
avresti su strada. Ovviamente, dato che l’allenamento con i rulli è un’attività
sportiva molto noiosa, se lo riterrai opportuno potrai spendere qualche
soldino in più e permetterti simulazioni fino a qualche anno fa impensabili
negli allenamenti indoor.

C OME COMINCIARE

Dopo aver ordinato il tuo rullo per l’allenamento indoor, la prima cosa a cui
dovrai pensare sarà dove metterlo. Normalmente i rulli vengono posizionati
in un seminterrato, dove ci si tortura per ore e ore. Ma se ci pensi bene, c'è
un modo migliore. Una stanza ben illuminata e con un ambiente favorevole
all'allenamento può fare miracoli per il morale. L’importante è evitare un
ambiente ricco di possibili distrazioni.

Ci sono alcuni elementi da considerare quando si monta la bici sul rullo da


allenamento. Prima di tutto, è bene decidere di utilizzare lo stesso mezzo che
utilizzi per le tue uscite, se ti è possibile. Qualcuno sostiene che non dovresti
mettere la tua bici in carbonio su un rullo perché ne potrebbe soffrire il tuo
telaio. A meno che non prevedi di maltrattarla sui tuoi rulli, e ti assicuro che
per un ottimo allenamento non è necessario, ciò non accadrà mai. Infatti, se
hai una vecchia bici che non è impostata esattamente come la tua bici da
corsa, potrebbero insorgere problemi di postura, con tutte le probabili
conseguenze del caso. Allenarsi nella posizione esatta in cui ci si allena

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Come Allenarsi sui Rulli

normalmente su strada è fondamentale anche per far lavorare gruppi


muscolari allo stesso modo, nella stessa posizione. Un’altra cosa da fare
prima di ogni allenamento indoor è quella di verificare che la pressione dei
tuoi pneumatici sia sempre la stessa e che la pressione del rullo sul tuo
pneumatico sia costante ogni volta che lo utilizzi.

Per quanto riguarda la pressione dei pneumatici, segui sempre le


raccomandazioni fornite dal produttore. La pressione del rullo invece è un
po’ più soggettiva, ma l'obiettivo è quello di avere una pressione sufficiente
affinché il pneumatico non scivoli facilmente durante la pedalata. Prendi
nota di quanti giri della tua manopola ciò richiede e ripeti questa operazione
ogni volta che lo stai configurando.

Ovviamente questa regolazione non sarà necessaria se avrai optato per


l’acquisto di un rullo a trasmissione diretta (i rulli Direct Drive di cui ti
parlerò nel proseguo dell’ebook). In tal caso infatti a questa tipologia di rullo
viene agganciato direttamente il forcellino della tua bicicletta, alla quale
dovrai togliere la ruota posteriore.

LE PERIFERICHE

Se il tuo rullo è un trainer interattivo e utilizzi periferiche come computer,


TV, tablet o telefonino, assicurati che i dispositivi e i telecomandi siano a
portata di mano o in posizione ideale, in modo da non dover interrompere
l'allenamento per recuperarli o raggiungerli. Un allenamento intervallato ben
strutturato dovrebbe essere seguito con diligenza, anche durante i periodi di
recupero.

L’ ALIMENTAZIONE

Un elemento comunemente trascurato è quello relativo all’alimentazione. È


naturale pensare che, visto che stai pedalando in casa, non avrai bisogno di
acqua con sali minerali o, in caso di lavori prolungati sui rulli, di integrare
con l’alimentazione. Nulla di più sbagliato.

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Come Allenarsi sui Rulli

Quando pedali in casa, puoi aspettarti di sudare più di qualsiasi uscita su


strada, quindi ricaricare i minerali che perderai col sudore è particolarmente
importante. Allo stesso modo, quando si lavora ad alta intensità viene
richiesta molta energia, quindi rimanere adeguatamente alimentati è
fondamentale. Se lo desideri, un dettaglio sull’alimentazione del ciclista puoi
trovarlo nel mio ebook Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo - Clicca
qui per vedere i contenuti dell’eBook.

LA TERMOREGOLAZIONE

Quando sei in casa, non hai la brezza per raffreddare naturalmente il tuo
corpo, quindi la necessità di rinfrescarti è più importante che mai. Ottieni il
massimo dal tuo consumo di energia assicurandoti di essere adeguatamente
raffreddato.

La prima cosa da prevedere è un ventilatore. Usando un potente ventilatore e


puntandolo sul viso e sul busto riuscirai ad avere il massimo beneficio. Oltre
a un ventilatore, tieni un asciugamano vicino a te per eliminare il sudore dal
viso quando il lavoro si fa duro. Nella maggior parte dei casi, avere uno strato
di sudore sul corpo rende più difficile il raffreddamento al chiuso. Inoltre, il
costante gocciolamento del sudore sulla tua bici può danneggiare le parti
soggette a corrosione e la vernice. Quindi fai bene attenzione…

IL TUO PIANO DI ALLENAMENTO

Assicurati che il tuo allenamento non sia noioso ed estenuante sotto il


profilo dell’impegno, a meno che non sia ciò che il tuo piano di allenamento
prescrive e che quindi devi portare a termine ad ogni costo. Contrariamente a
quanto si può supporre, la maggior parte delle cicloamatori lavorano davvero
troppo duramente con i rulli. C’è chi si fa proprio del gran male affrontando
un muro scuro in uno scantinato buio e pedala fino a dimenticarsi che è
giunta l’ora del pranzo. Direi che l'allenamento indoor non debba
assolutamente essere visto in questo modo. Sfido chiunque ad allenarsi un
mese di fila in queste condizioni. Diversamente, il tuo allenamento sul rullo

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Come Allenarsi sui Rulli

dovrebbe essere visto come un'opportunità per seguire il tuo piano di


allenamento con la massima precisione.

Quindi, quando inizierai ad allenarti sul tuo rullo, assicurati di essere pronto
per farlo in modo intelligente, che il tuo rullo svolga le funzioni adatte alle
tue esigenze, nel posto giusto per concentrarti, privo di distrazioni e dotato
dei servizi di cui avrai bisogno.

CI SIAMO … SI PEDALA !

Dopo aver impostato le basi per un allenamento di successo, sei pronto per
far girare le gambe. Assicurati però di registrare sempre i dati
dell’allenamento. Prima di cominciare, decidi come misurare il tuo lavoro.

Un cardiofrequenzimetro è un buon inizio, anche se la frequenza cardiaca


può essere molto variabile ed è un indicatore ritardato di sforzo. Per gli
allenamenti a intervalli è importante misurare lo sforzo istantaneo e ciò è
possibile attraverso un powermeter che misura la potenza reale espressa in
quello specifico momento, non influenzata da variabili esterne.

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Come Allenarsi sui Rulli

CAPITOLO 2 - M OTIVAZIONE ,
S UPERCOMPENSAZIONE E SOVRALLENAMENTO

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Come Allenarsi sui Rulli

Quello della preparazione invernale nel ciclismo e del corretto allenamento


da seguire è un tema molto dibattuto da diversi anni. La scelta di inserire nel
piano di allenamento un programma di training con i rulli è comunque
condivisa da moltissimi cicloamatori. Il mio pensiero, che è poi quello di
tanti preparatori atletici esperti in discipline sportive, anche differenti dal
ciclismo, è che in un piano annuale di allenamento dovrebbero essere inseriti
lavori differenti dalla consueta pedalata fatta con la medesima modalità,
sulle solite strade, con i soliti amici. In queste condizioni di consuetudine del
gesto atletico e della sua modalità di esecuzione, il nostro organismo
comincia a mandarci una serie dei segnali, come ad esempio la stanchezza e
la svogliatezza. Inoltre notiamo che col tempo i miglioramenti, che nei primi
mesi di allenamento erano all’ordine del giorno e ben visibili, ora non si
notano più. E per di più a tutto ciò si abbina un leggero incremento di peso.

Tutto ciò dipende dall’azione di adattamento del nostro organismo agli


stimoli che fino ad allora gli abbiamo trasmesso attraverso il nostro
allenamento. Se l’organismo, i muscoli, il sistema cardiovascolare non
ricevono nuovi stimoli, diversi o più intensi, ecco che il degradamento delle
nostre condizioni di forma si manifesta in pochissimo tempo. E con lui
calano le performance del gesto atletico. Ecco che allora il tuo rullo di
allenamento può diventare un mezzo per sorprendere nuovamente i tuoi
muscoli, anche e soprattutto in inverno. Ma attento! Ci sono alcuni elementi
che devi tenere in considerazione per il tuo training sui rulli: la motivazione
nell’allenamento, il processo di supercompensazione per migliorarti e i rischi
del sovrallenamento.

LA MOTIVAZIONE : 4 CONSIGLI UTILI PER TROVARLA IN


OGNI MOMENTO

Quando arriva l’autunno e pensi che stia arrivando il momento di passare


all’allenamento sui rulli, la tua stagione ciclistica è ormai alle porte: hai
effettuato allenamenti e fasi di carico estenuanti per parecchi mesi, hai corso
gare o granfondo… insomma, il tuo fisico e il tuo organismo sono stati messi
a dura prova ed è arrivato il momento di impostare una preparazione

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Come Allenarsi sui Rulli

invernale decisamente differente da tutte le altre, dove hai prima di tutto


bisogno di trovare pian piano nuovi stimoli. Ecco uno schema tipo che
potrebbe essere seguito per raggiungere tale obiettivo:

- S TACCA LA SPINA PER UN PO ’. N ON ANDARE IN PARANOIA PENSANDO CHE


STAI BUTTANDO VIA TUTTO IL LAVORO FATTO DURANTE L ’ ANNO . S FRUTTA I
PRIMI FREDDI PER PRENDERTI UNA PAUSA DA TUTTO , PER CAZZEGGIARE UN
PAIO DI SETTIMANE , CONCEDITI UN PO ’ DI RIPOSO ( TE LO MERITI !).
R IGENERA IL TUO ORGANISMO .
- D OPO DUE SETTIMANE RICOMINCIA A FARE SPORT IN PIENA LIBERTÀ E
DIVERTIMENTO : VAI A CORRERE , A NUOTARE , FAI ARRAMPICATE . I NSOMMA ,
TUTTO CIÒ CHE TI PIACE , TRANNE PRENDERE IN MANO LA TUA BICI . T I DEVE
TORNARE UNA VOGLIA PAZZA DI SALTARCI SU DI NUOVO E DI TORNARE A
MACINARE CENTINAIA DI CHILOMETRI .
- D OPO UN MESE VEDRAI CHE QUELLA VOGLIA SARÀ TORNATA E CON LEI IL
TUO ORGANISMO SARÀ PRONTO A RICEVERE NUOVI STIMOLI E A FARTI
VEDERE NUOVI MIGLIORAMENTI , A SBALORDIRTI ANCORA .

Questo è il momento in cui puoi fare un lavoro nella sala pesi di una palestra,
per lavorare sulla forza e sulla crescita della massa muscolare, e, perché no,
sui rulli con la tua bici da corsa, per preparare il fondo e migliorare la
capillarizzazione muscolare. Quando si tratta di allenarsi in casa sui rulli, la
motivazione è assolutamente l’elemento più delicato da affrontare e da
gestire, indubbiamente più di quando si pedala all’aperto. Entrambi
richiedono dedizione, disciplina e una buona dose di ambizione, ma
l’allenamento indoor è decisamente più impegnativo sotto il profilo della
ricerca motivazionale. L'idea di uscire su strada in un ambiente
piacevolmente fresco, la mattina presto, il sole che solca le montagne a est,
affrontare una salita e scollinare… insomma, direi che non c’è paragone!

Però, lo vedrai anche tu, a volte non è proprio possibile rinunciare a seguire
un piano di allenamento sui rulli oppure fare semplicemente una sgambatina
per effettuare un recupero attivo da un allenamento intenso o da una gara.
Quando là fuori il tempo non è clemente o quando proprio non riuscirai ad
uscire, vedrai che il tuo rullo sarà un’alternativa alla quale non potrai
rinunciare. Eppure, se valuti attentamente, anche i rulli hanno i loro

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Come Allenarsi sui Rulli

vantaggi: ambiente controllato, mancanza di traffico, di inquinamento…


insomma dai, non è del tutto negativo l’allenamento indoor. L’unico pericolo
che vedo per le tue prime sessioni di rulli è proprio legato alla mancanza di
motivazione che il gesto ripetitivo della pedalata in un ambiente chiuso può
causare. Ma dato che so quanto sia importante l’allenamento indoor per la
gestione annuale del tuo piano di allenamento, voglio darti qualche consiglio
per rendere tutto questo più motivante possibile.

#1 - FISSA I TUOI OBIETTIVI E CREA IL TUO PIANO

Prima di salire sul tuo rullo per allenarti, devi sapere che la tua mente è tutto.
Se è assente dai pensieri orientati al lavoro che dovrai eseguire, sei già in una
posizione sfavorevole. Quando pensi a quali sono i tuoi obiettivi, diventi
ispirato. Ma non solo, ti metti nelle condizioni di prepararti. Questa è la
chiave. Prepararsi mentalmente è la parte più difficile per superare la
mancanza di motivazione.

Con la preparazione mentale tutto diventa più semplice. Ma non è


sufficiente: è importante conoscere e focalizzarti suoi tuoi obiettivi (il
“perché” dell’allenamento), ma è fondamentale avere un piano per
raggiungerli (il “come” allenarsi). Non significa nulla porsi un obiettivo senza
aver predisposto un piano per raggiungerlo. Questo è il motivo principale per
cui i piani di allenamento strutturati sono così efficaci: i passaggi esatti che
devi compiere per raggiungere i tuoi obiettivi in bicicletta sono disposti in
perfetto ordine. Ciò ti garantisce un'estrema chiarezza. E la chiarezza è una
risorsa fondamentale, poiché aiuta a eliminare ogni mancanza di ispirazione
che potresti avere durante l'allenamento, mantenendoti focalizzato sui tuoi
obiettivi.

#2 - RIDUCI LA “ FATICA DELLA DECISIONE ”

Alcuni studi recenti affermano che l'atto di prendere decisioni, non importa
quanto esse siano semplici, indebolisce la forza di volontà di una persona. In
caso di mancanza di motivazione ad allenarsi, l’affaticamento decisionale è
un motivo inconsapevole che qualsiasi atleta può soffrire. Per ridurre gli

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Come Allenarsi sui Rulli

effetti che la fatica della decisione può avere, puoi prendere in


considerazione due suggerimenti:

• In primo luogo, prendi impegni, non decisioni. Decidere che hai


intenzione di allenarti domani sul tuo rullo è molto diverso rispetto ad
avere un impegno previsto dal tuo piano di allenamento. Programma tutti
gli impegni del piano di allenamento nel calendario di Google e attiva le
notifiche. In questo modo renderai tutto più semplice, migliorerai la
coerenza dell'allenamento e assorbirai meno energia mentale ogni giorno.
• Prendi le decisioni di domani oggi. Che cosa hai bisogno di mangiare per
sentirti bene durante l'allenamento? Che cosa hai bisogno di indossare per
recuperare in seguito? Quali strumenti o dispositivi dovresti avere a
portata di mano? Pensa il giorno prima tutto ciò che serve per prepararti
al tuo allenamento indoor.

#3 - CREA UN AMBIENTE STIMOLANTE E CONFORTEVOLE

Credo che l’ambiente sia l’aspetto più importante da curare. Un ambiente


gradevole, luminoso e confortevole può conferire sensazioni positive a
qualsiasi atleta ed evitare di farlo cadere in depressione durante
l’allenamento.

Personalmente preferisco scegliere un'area dedicata per l’allenamento


indoor. Certo, non sempre questo è possibile, ma cerca di evitare situazioni
del tipo… portare i rulli in salotto mentre tua moglie guarda il Grande
Fratello (o il tuo compagno la finale di Champions League) oppure in camera
da letto prima di coricarti. L’illuminazione dell’ambiente è altrettanto
fondamentale. Gli studi scientifici sulla comprovata correlazione tra
illuminazione e umore sono innumerevoli. La condizione ideale sarebbe
dunque quella di allenarti in un ambiente illuminato dalla luce più naturale
possibile. Proprio come se fossi all’aria aperta. La musica o i video ti
aiuteranno molto a distrarti e, se sceglierai quelli giusti, anche a motivarti
maggiormente. Inoltre, fai attenzione al comfort ambientale: temperatura
dell’ambiente e circolazione dell’aria sono fattori importantissimi da tenere
sotto controllo.

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Come Allenarsi sui Rulli

Detto ciò, voglio sottolineare che non posso dare delle indicazioni uguali per
tutti, ma che è fondamentale creare uno spazio secondo i propri gusti,
mettendo in gioco ogni dettaglio possa servire per stimolare, motivare e
rendere piacevole la permanenza durante il duro lavoro. In quell’ambiente
trascorrerai diverse ore e quindi perché non rendere più bello e motivante ciò
che comunemente viene visto essenzialmente come un luogo dove
scannarsi?

#4 - USA L'INTRATTENIMENTO PER COMBATTERE LA NOIA

L'allenamento indoor è stato a lungo considerato come particolarmente


noioso. E questo è un altro motivo fondamentale che può minare la tua
motivazione. Questo concetto però sta cambiando. Soprattutto negli ultimi
anni, quando nuovi strumenti sono arrivati sul mercato. Ora più che mai, la
tua esperienza di pedalata indoor può essere più divertente e stimolante.

La tecnologia oggi può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento,


non a tenerti lontano da loro. Nel proseguo di questo ebook troverai quali
sono i rulli moderni che permettono l’intrattenimento e i software da
abbinare che ti aiuteranno a scalare il Gavia come se fossi realmente su
quelle mitiche salite!

LA SUPERCOMPENSAZIONE : COME CREARE NUOVI


STIMOLI ALLENANTI

Non tutti sanno che un allenamento, qualsiasi esso sia, determina uno stress
per il nostro organismo, che si traduce in una perdita del suo equilibrio. A
questo stress l’organismo tende a difendersi e per ristabilire il suo equilibrio
mette in atto una serie di processi rigenerativi, adattandosi e inducendo un
cambiamento. Questa reazione dell’organismo viene definita col termine di
supercompensazione. In altre parole, la supercompensazione è un processo
di adattamento attuato dal nostro organismo in seguito a un determinato
stimolo proveniente da un allenamento specifico.

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Come Allenarsi sui Rulli

Ma perché è importante conoscere i dettagli legati al processo della


supercompensazione? Semplicemente perché attraverso questo processo è
possibile migliorare la propria prestazione.

Sì, perché l’apparato del nostro corpo (muscolo o cardiovascolare) sottoposto


a sollecitazione da un allenamento specifico non ritorna ai valori iniziali, ma
li supera per un certo periodo di tempo. Affinché ciò si verifichi è necessario
però che lo stimolo indotto dall’allenamento sia di una certa entità. In altre
parole, se lo stimolo è troppo debole non può verificarsi alcuna
supercompensazione.

IL PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO

Ti sei mai chiesto perché, quando hai iniziato a fare ciclismo, senza un solo
chilometro nelle gambe, per ogni uscita che facevi avvertivi miglioramenti
continui? Semplicemente per il concetto che ho espresso poco fa: per far si
che il processo della supercompensazione avvenga, bisogna superare i propri
limiti. Quando si comincia qualsiasi attività fisica, possiamo ipotizzare il
valore normale del nostro organismo a zero ed è facilissimo quindi superare
tale limite nei primi mesi, ad ogni nuovo allenamento.

Tale fenomeno prende il nome di “principio del sovraccarico” e proprio


perché presuppone un miglioramento prestativo non può avvenire
all’infinito. Col passare del tempo i nostri allenamenti ci avranno infatti
portato a un livello prestativo massimo e i successivi serviranno
essenzialmente a mantenere la condizione fisica raggiunta.

Per arrivare a un livello prestativo massimo, cercando ad ogni allenamento di


superare i propri limiti e consentire di avviare il processo di
supercompensazione, è necessario allenarsi prendendo in considerazione di
volta in volta diversi parametri, quali l’intensità, la durata, la densità, il
volume e la frequenza dello stimolo. Ovviamente, tali parametri oggettivi
devono essere associati a quelli soggettivi, in quanto ognuno di noi risponde
in maniera differente a stimoli diversi.

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Come Allenarsi sui Rulli

COME AVVIENE IL PROCESSO DI SUPERCOMPENSAZIONE

In base a ciò che ti ho appena spiegato, possiamo dividere il processo di


supercompensazione in due fasi:

• Fase di carico, con superamento del proprio limite e conseguente


affaticamento e diminuzione della capacità prestativa
• Fase di recupero, in cui l’organismo attua i processi di adattamento
superando i livelli iniziali

Se la fase di recupero è troppo breve e si svolge il successivo allenamento,


l’organismo non fa in tempo ad attuare i processi di adattamento e pertanto
non avviene alcun miglioramento prestativo. In altre parole, non avviene la
supercompensazione.

Peggio ancora, questa è una condizione che può mettere a rischio la nostra
salute, in quanto se il periodo di recupero non è sufficiente si può incorrere
nella sindrome da sovrallenamento. Di contro, se la fase di recupero è troppo
lunga, la supercompensazione avviene, ma si perdono i suoi benefici, in
quanto si entra col passare del tempo in una fase deallenante.

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Come Allenarsi sui Rulli

Stabilire il tempo corretto per la fase di recupero, prima di effettuare


l’allenamento successivo, è quindi la cosa più importante al fine di sfruttare
il processo di supercompensazione e di migliorare le proprie prestazioni. Più
sarà elevata l’intensità dell’allenamento, più lunga dovrà essere la fase di
recupero. Come abbiamo visto, i parametri e le variabili in gioco sono tante
(fattori oggettivi e soggettivi) sia in termini di entità del sovraccarico, sia in
termini di capacità organiche di recupero.

Starà a te imparare a conoscerti e capire come stai rispondendo alle due fasi:
1. Fase di carico: stai condizionando a sufficienza il tuo organismo con
l’allenamento al fine di innescare il processo di supercompensazione?
2. Fase di recupero: sei sicuro che è arrivato il momento di iniziare un
nuovo e più stimolante allenamento? Sei certo di stare bene e di aver
recuperato dall’allenamento precedente?

Quando il tuo organismo risponderà positivamente a queste due domande,


quello sarà il momento in cui potrai sfruttare a pieno i miglioramenti
prestativi indotti dal processo di supercompensazione.

S OVRALLENAMENTO : OCCHIO AI SEGNALI !

Ti è mai capitato di sentirti stanco a tal punto da non aver voglia di far girare
le gambe sulla tua bici? Hai mai avvertito un senso di svogliatezza, mancanza
di forza nell’effettuare il gesto atletico? Beh, sappi che questi sono solo
alcuni dei campanelli di allarme attraverso i quali il nostro organismo ci
manda dei segnali. E quei segnali non sono affatto positivi.

Sì, perché se ti ritroverai in alcuni dei problemi che ti illustrerò in questo


capitolo, allora anche tu, come tanti altri cicloamatori, sei in una fase
chiamata di overtraining, ovvero di sovrallenamento. Che cosa significa?
Vuol dire semplicemente che gli sforzi che hai compiuto per raggiungere gli
obiettivi che ti eri prefissato sono stati eccessivi e, con ogni probabilità,
programmati in modo del tutto scorretto. Il sovrallenamento è un problema
che si riscontra nel ciclismo così come in tutti gli sport di lunga e media

Pagina 21
Come Allenarsi sui Rulli

durata. In pratica laddove sia necessario raggiungere obiettivi di resistenza


agli sforzi prolungati e dove quindi il nostro organismo è messo a dura prova.

P ERCHÉ SI VERIFICA IL SOVRALLENAMENTO

Come ti ho accennato, il sovrallenamento si verifica principalmente quando


l’allenamento non viene programmato correttamente e quando si vogliono
raggiungere i propri obiettivi in un tempo troppo breve. In poche parole, il
sovrallenamento è causato da uno stress eccessivo al quale si sottopone il
nostro organismo, che ci restituisce una risposta di difesa (malessere) alle
continue sollecitazioni di miglioramento delle capacità prestative. Spesso il
sovrallenamento è causato anche da substrati energetici non adeguati per
condurre gli allenamenti prefissati. In questo caso la colpa è principalmente
di un’alimentazione non corretta.

Le tabelle che utilizzerai per il tuo allenamento con i rulli devono tener conto
di alcuni fattori assolutamente importanti per evitare di cadere in questa che
viene definita una vera e propria sindrome:

• G RADUALITÀ
• I NTENSITÀ E VOLUMI DI CARICO DI LAVORO
• A LIMENTAZIONE CORRETTA
• R ECUPERO DAL PRECEDENTE ALLENAMENTO
• S TATO DI SALUTE

Il mio allenatore di triathlon mi diceva spesso che il miglior allenamento lo


effettui quando riposi. Non ho mai capito se questa affermazione abbia una
realtà scientifica in termini generali, ma se la riferiamo al tempo di recupero
dall’allenamento precedente diventa senza dubbio assoluta, in quanto
soltanto con un corretto recupero possiamo trasformare lo stimolo indotto
dall’allenamento stesso in un miglioramento effettivo delle prestazioni
(come ti ho spiegato nel paragrafo relativo alla supercompensazione). E così
come il recupero, diventano indispensabili la gradualità con la quale si
raggiungono lavori sempre più impegnativi e, con essa, l’intensità e i volumi

Pagina 22
Come Allenarsi sui Rulli

di carico. Se nell’impostazione del tuo piano di allenamento con i rulli non


rispetti questo schema, allora sappi che il rischio di cadere nella sindrome da
sovrallenamento è molto elevato e al tempo stesso non avrai alcun
miglioramento a livello di prestazioni.

Q UALI SONO I SEGNALI DEL SOVRALLENAMENTO NEL CICLISMO

Attenzione! Non devi però pensare di essere caduto in questa sindrome al


minimo sentore di stanchezza o di svogliatezza. In una routine di
allenamento, può capitare a tutti di non avere forza ed energia in alcuni
giorni specifici, di essere particolarmente stanchi o poco motivati. I fattori
possono anche non dipendere dall’attività sportiva: fase di stress da
eccessivo lavoro, cambiamenti nello stile di vita, un’alimentazione non
corretta. In questi casi è sufficiente riposare un paio di giorni e staccare la
spina dai problemi che ci affliggono per ritrovare forza, motivazione ed
energia. Esistono invece altre situazioni che devi saper analizzare, perché
possono essere segnali concreti della sindrome da sovrallenamento. Ecco i
più importanti:

• S TANCHEZZA CRONICA
• B ATTITO CARDIACO ACCELERATO A RIPOSO
• D IFFICOLTÀ A FAR SALIRE LA FREQUENZA CARDIACA DURANTE
L ’ ALLENAMENTO
• D IFFICOLTÀ A FAR SCENDERE LA FREQUENZA CARDIACA DURANTE LA FASE DI
RECUPERO
• A LTERAZIONE DELLA PRESSIONE SANGUIGNA
• R IDUZIONE DELLA PRESTAZIONE FISICA , DELLA CAPACITÀ DI EFFETTUARE
CARICHI DI LAVORO
• D ISTURBI GASTROINTESTINALI
• C ALO DI PESO
• P ERDITA DI APPETITO
• A BBASSAMENTO DELLE DIFESE IMMUNITARIE
• E CCESSO DI CORTISOLO
• I NDOLENZIMENTO MUSCOLARE , TENDINITI E PROBLEMI ARTICOLARI

Pagina 23
Come Allenarsi sui Rulli

• I NCAPACITÀ DI RIPETERE ALLENAMENTI GIÀ FATTI IN PRECEDENZA


• I NSTABILITÀ EMOTIVA
• R IDUZIONE DELL ’ AUTOSTIMA
• S CARSA MOTIVAZIONE GENERALE
• P ERDITA DI CONCENTRAZIONE GENERALE
• D EPRESSIONE

A LCUNI SEMPLICI CONSIGLI

La prima cosa da fare in caso di accertata sindrome da sovrallenamento è


quella di staccare mentalmente dalla bici e di concederti assoluto riposo. Il
tempo che dovrai dedicare al riposo dipenderà dal livello di sovrallenamento.
A volte bastano un paio di settimane per ripristinare il tuo organismo alla
normalità. Se però i danni sono più marcati, potrebbero essere indispensabili
anche dei mesi.

E CCO INVECE UNO SCHEMA PER PREVENIRE IL SOVRALLENAMENTO :


• CONCEDITI UN ADEGUATO RECUPERO TRA UN ALLENAMENTO E L ’ ALTRO
• DORMI ALMENO 7-8 ORE A NOTTE , MIGLIORANDO LA QUALITÀ DEL SONNO
• DOPO INTENSI SFORZI IN BICI , FAVORISCI IL RECUPERO CON MASSAGGI E
BAGNI CALDI
• ACCETTA I TUOI LIMITI CON LA CONSAPEVOLEZZA CHE PUOI MIGLIORARTI
• NON ALLENARTI SEMPRE CON USCITE TROPPO LUNGHE O TROPPO INTENSE
• SEGUI UN ’ ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA , SENZA DEMONIZZARE GRASSI O
CARBOIDRATI - VEDI EBOOK DEDICATO
• ADATTA LE TUE TABELLE DI ALLENAMENTO AL TUO STILE DI VITA
• PREVEDI NEL TUO PIANO DI ALLENAMENTO ANNUALE I GIUSTI PERIODI DI
SCARICO E DI RIPOSO

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Come Allenarsi sui Rulli

C APITOLO 3 - T ABELLE DI ALLENAMENTO SUI


RULLI PER I LAVORI FONDAMENTALI

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Come Allenarsi sui Rulli

Come ti ho detto in precedenza, i rulli sono un’ottima alternativa alle uscite


in bici in inverno, quando fa troppo freddo e le strade diventano pericolose a
causa del ghiaccio, oppure anche quando durante la stagione ciclistica le
condizioni climatiche non ti permettono di uscire per svolgere gli
allenamenti programmati. Ecco che montare in casa o in box la propria bici
sui rulli può permetterti di continuare il tuo programma di allenamento
senza perdere lo stato di forma e i progressi che stai acquisendo con gli
adattamenti progressivi agli allenamenti effettuati. Ti illustrerò adesso quali
potrebbero essere alcuni esempi di tabelle di allenamento da effettuare
nell’arco della stagione ciclistica, a seconda del lavoro richiesto dal tuo piano
di allenamento di quel momento.

LE 7 ZONE DI ALLENAMENTO

Per poter svolgere gli allenamenti sui rulli proposti nelle tabelle dovrai
conoscere almeno il valore della tua Soglia Anaerobica. Se vorrai, un
dettaglio della determinazione dei valori di soglia potrai trovarlo nel mio
ebook Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo - Clicca qui per vedere i
contenuti dell’eBook.

Da quello stesso ebook ti riporto invece, per tua comodità, una sintesi delle
zone di allenamento, molto utili per leggere tutte le tabelle che ti proporrò
più avanti. Ovviamente, durante i tuoi allenamenti sui rulli, dovrai dotarti di
un cardiofrequenzimetro.

ZONA 1: R ECUPERO ATTIVO

Chiamata anche zona del Fondo Lungo e Lunghissimo, si lavora con una
pedalata leggera, battiti bassi e basse potenze. In questo modo si svolge un
recupero attivo, metabolizzando i lavori intensi eseguiti nei giorni precedenti
oppure recuperando tra le ripetizioni di allenamenti specifici.

• FC: LAVORARE A UNA FREQUENZA CARDIACA INFERIORE AL 68% DELLA SA


• I N QUESTA ZONA ALLENI IL RECUPERO E LA CAPILLARIZZAZIONE VASCOLARE

Pagina 26
Come Allenarsi sui Rulli

ZONA 2: R ESISTENZA O FONDO LENTO

È la zona in cui i grassi intervengono maggiormente nel metabolismo


energetico necessario a compiere il gesto atletico (di cui ti parlerò in modo
più approfondito nel capitolo relativo a come dimagrire sui rulli).

• FC: LAVORARE A UNA FREQUENZA CARDIACA TRA 69% E 83% DELLA SA


• I N QUESTA ZONA ALLENI LA RESISTENZA DI BASE E LA CAPACITÀ AEROBICA

ZONA 3: TEMPO O FONDO M EDIO

Anche questa è una zona prevalentemente aerobica e pertanto intervengono


effetti metabolici. È la zona per eccellenza usata spesso dai cicloamatori che
preparano granfondo molto lunghe.

• FC: LAVORARE A UNA FREQUENZA CARDIACA TRA 84% E 94% DELLA SA


• I N QUESTA ZONA ALLENI LA CAPACITÀ AEROBICA , LA SOGLIA ANAEROBICA ( O
SOGLIA DEL LATTATO ) E AUMENTI LO STOCCAGGIO GLICOGENO MUSCOLARE

ZONA 4: S OGLIA

Detta anche zona della soglia anaerobica (o soglia del lattato), in questa zona
il substrato energetico utilizzato non è più a base di grassi ma quasi in
prevalenza a base di carboidrati. L’allenamento in questa zona migliora la
forza del ciclista e la capacità del suo organismo di processare l’acido lattico.
Il lavoro in questa zona è particolarmente intenso e pertanto nell’arco della
settimana va dosato per non incappare in eccessivo affaticamento.

• FC: LAVORARE A UNA FREQUENZA CARDIACA TRA 95% E 105% DELLA SA


• I N QUESTA ZONA ALLENI LA CAPACITÀ AEROBICA , LA SOGLIA ANAEROBICA ( O
SOGLIA DEL LATTATO ) E MIGLIORI LA GITTATA CARDIACA MASSIMALE

Pagina 27
Come Allenarsi sui Rulli

ZONA 5: VO2M AX O S OPRA SOGLIA

È la zona in cui si eseguono sforzi molto intensi con potenze medie massime
in un tempo compreso tra 3 e 8 minuti. L’energia utilizzata deriva solo dai
carboidrati e proprio per questo l’allenamento in questa zona migliora la
capacità dei muscoli di immagazzinare glicogeno e dell’organismo di
trasformare i carboidrati in ATP (composti chimici che immagazzinano
l’energia).

• FC: LAVORARE A UNA FREQUENZA CARDIACA > DEL 106% DELLA SA


• I N QUESTA ZONA INCREMENTI IL VALORE DELLA VO2M AX , LA GITTATA
CARDIACA MASSIMALE E IL VOLUME PLASMATICO

ZONA 6: CAPACITÀ A NAEROBICA

Detta anche zona Massimale, è la zona in cui si eseguono sforzi quasi


massimali con potenze medie massime comprese tra 20 secondi e i 2 minuti.
L’energia utilizzata deriva solo dai carboidrati. È molto utile allenare questa
zona nei periodi di costruzione previsti nel tuo piano di allenamento.

• FC: RILEVAZIONE NON APPLICABILE PERCHÉ NON ATTENDIBILE


• I N QUESTA ZONA INCREMENTI LA TOLLERANZA LATTICIDA E QUINDI LA
CAPACITÀ ANAEROBICA

ZONA 7: P OTENZA N EUROMUSCOLARE

È la zona dove si esprime un carico di lavoro massimale per un massimo di 20


secondi. È la zona in cui alleni lo sprint e la forza massima.

• FC: RILEVAZIONE NON APPLICABILE PERCHÉ NON ATTENDIBILE


• I N QUESTA ALLENI LO SPRINT E LA FORZA MASSIMA

Pagina 28
Come Allenarsi sui Rulli

C OME ESEGUIRE LE S ALITE F ORZA R ESISTENZA (SFR)

Nonostante sia una delle metodologie di allenamento più conosciute, quella


delle Salite Forza Resistenza è anche una delle più discusse. C’è chi le
considera indispensabili, c’è chi invece crede che siano assolutamente inutili
e, a volte, addirittura controproducenti. Dunque, oggi non sembra esistere
una verità assoluta, tant’è che molti atleti, anche professionisti, le hanno
abbandonate a vantaggio di tipologie di lavoro più specifiche, altri invece le
considerano ancora di grande attualità. Le SFR servono a stimolare la forza
resistente, ovvero la capacità dell'organismo di resistere a carichi di lavoro
prolungati nel tempo. La bassa frequenza di pedalata indicata per eseguire le
SFR impone tempi di contrazione muscolare più lunghi. Ciò comporta un
lavoro di vasocostrizione capillare del muscolo, stimolandolo quindi ad
abituarsi alla carenza di ossigeno. Inoltre, l’elevata tensione muscolare,
permette di far lavorare fibre muscolari altrimenti non utilizzate in
allenamenti classici. Entrambe queste condizioni aiutano l’atleta a
sopportare le difficili situazioni che si verificano in gara, dove l’impegno a
livello muscolare, il maggior consumo di ossigeno e la difficoltà di
smaltimento dei residui metabolici sono sempre maggiori rispetto alle
condizioni che si verificano in allenamento. Le Salite Forza Resistenza
possono essere effettuate anche con i Rulli, con la sola variante del tempo di
esecuzione: mentre infatti su strada si può arrivare a percorrere una ripetuta
fino a 5 minuti, con i Rulli è preferibile non superare i 2 minuti di esecuzione.
Ecco come eseguirle correttamente:

S IMULAZIONE DELLA P ENDENZA


La simulazione della pendenza con i Rulli è un tema alquanto complesso in
quanto le variabili in gioco sono diverse: dal tipo di rullo utilizzato al peso
del ciclista: su quest’ultimo punto è noto che a parità di pendenza, la potenza
erogata per simulare la stessa pendenza è maggiore nel caso di un ciclista più
pesante. Difficile dunque dare un valore senza avere tutti i dati a
disposizione. Per la tipologia di rullo, non è importante averne a disposizione
uno estremamente potente in quanto per l’esecuzione delle SFR è sufficiente
simulare una pendenza del 6/8%. Se hai un rullo interattivo che ti restituisce

Pagina 29
Come Allenarsi sui Rulli

questo valore non ci sono problemi, se invece hai un rullo tradizionale,


dovrai modulare la sua resistenza al fine di rispettare i parametri di cadenza
di pedalata e di frequenza cardiaca che ti fornirò tra breve.

LA CADENZA DI PEDALATA IN SALITA


È un dato spesso trascurato da molti cicloamatori che si cimentano
nell'allenamento con ripetute in salita. Affinché questo tipo di allenamento
sia efficace, ti consiglio 50-55 rpm (rivoluzioni per minuto). Il metodo
classico che prevede 35-40 rpm è da evitare in quanto può creare problemi ai
tendini delle ginocchia. Ovviamente dovresti prevedere sulla tua bici da corsa
uno strumento che sia in grado di misurare le pedalate al minuto.

Q UALE RAPPORTO SCEGLIERE


La scelta dipenderà dal tuo livello di allenamento che ti permetterà di
mantenere la pendenza impostata con la cadenza consigliata di 50-55 rpm e
la frequenza cardiaca corretta.

LA FREQUENZA CARDIACA
Le SFR diventano efficaci se si lavora sotto la soglia anaerobica, vale a dire in
zona 3, tra l’84% e il 94% della SA. Questo dato è spesso trascurato da molti
cicloamatori, ma è di fondamentale importanza. Misurare la propria
frequenza cardiaca durante le ripetute in salita significa capire se abbiamo
scelto il rapporto idoneo e la pendenza corretta in funzione del nostro livello
di allenamento. Mantenendo 50-55 rpm e verificando i nostri battiti in tempo
reale possiamo capire se stiamo esagerando con pendenza/rapporti (con
conseguente superamento della soglia anaerobica o soglia del lattato) oppure
se abbiamo impostato valori e pendenze troppo bassi e quindi poco efficaci
(frequenza cardiaca molto lontana dalla soglia anaerobica o soglia del
lattato). Di norma la tua frequenza cardiaca dovrà rimanere 10-15 battiti al di
sotto della soglia.

T EMPO E NUMERO DI RIPETUTE


Le tue ripetute in salita dovranno durare 2 minuti per un numero di ripetute
che andrà dalle 6 alle 8.

Pagina 30
Come Allenarsi sui Rulli

IL RECUPERO
Tra una ripetuta e l'altra il recupero dovrà essere tra i 2 e i 3 minuti,
mantenendo una cadenza di pedalata di 80 rpm al fondo lento.

C OME ALLENARE L ’ AGILITÀ

Non pensare che i rulli siano essenzialmente strumenti per allenarsi in


inverno. Essi sono il mezzo ideale per svolgere allenamenti di agilità,
soprattutto nella fase di transizione del tuo piano di allenamento o nelle fasi
del piano stesso in cui hai bisogno di recuperare. Alcuni cicloamatori usano
questa sessione di allenamento sui rulli dopo una gara o dopo un
allenamento in bici piuttosto impegnativo. Come ti ho spiegato in
precedenza, le tabelle di allenamento che ti propongo in questo ebook sono
solo un esempio, una guida, un’indicazione di massima per darti un’idea di
lavoro, di intensità di allenamento in funzione delle capacità che vuoi andare
a stimolare. Prendile dunque come spunto per poterle adattare al tuo stato di
forma e al piano di allenamento che hai programmato.

TABELLA - Allenamento dell’agilità. Durata: 35 minuti

Durata (mi- Zona di allenamen- Cadenza di pedala- Cosa effettui


nuti) to ta (rpm)
5 1-2 90-100 Riscaldamento

4 3 70-80 Lieve intensità

2 2 90-100 Agilità

5 2 100-120 Super agilità

2 2 90 Agilità

5 2 100-120 Super agilità

2 2 90 Agilità

5 2 100-120 Super agilità

5 1-2 80-90 Defaticamento

Pagina 31
Come Allenarsi sui Rulli

C OME ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA

Allenare la resistenza aerobica in bici significa fare uscite lunghe (da 3 a 5


ore) a velocità costante con una frequenza cardiaca leggermente al di sotto
della soglia anaerobica. In sostanza si lavora costantemente nella zona 3 del
Fondo Medio. Simulare lo stesso tipo di allenamento sui rulli è praticamente
impossibile, in quanto noioso e dispendioso.

In tali casi si propongono allenamenti sui rulli che variano dai 60 ai 90


minuti, quindi con tempi inferiori, ma con intensità intervallate tra la zona 2
e la zona 3. Il range della zona 3 è del 84-94% della soglia anaerobica. Per
questo lavoro dovrai cercare di rimanere nella parte più alta del range
(90-94%). Anche durante il recupero in agilità dovrai cercare di rimanere
nella parte più alta del range della zona 2, quindi intorno all’80-83% della
soglia anaerobica.

TABELLA - Allenamento della resistenza aerobica. Durata: 90 minuti


Durata (mi- Zona di allenamento Cadenza di pedalata Cosa effettui
nuti) (rpm)

5 1-2 90-100 Riscaldamento

5 3 80-90 Intensità

10 2 90-100 Recupero in agilità

5 3 80-90 Intensità

10 2 90-100 Recupero in agilità

5 3 80-90 Intensità

10 2 90-100 Recupero in agilità

5 3 80-90 Intensità

10 2 90-100 Recupero in agilità

5 3 80-90 Intensità

10 2 90-100 Recupero in agilità

10 1-2 80-100 Defaticamento

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Come Allenarsi sui Rulli

C APITOLO 4 - PIANO DI ALLENAMENTO: 7


TABELLE DA 1 ORA CIASCUNA

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Come Allenarsi sui Rulli

Hai 1 ora a disposizione per allenarti? Le 7 sessioni che ti presento in questo


capitolo rappresentano un vero e proprio database di tabelle di allenamento
che potrai utilizzare per costruire il tuo piano di allenamento invernale da
svolgere con il tuo rullo. Ogni sessione rappresenta un lavoro specifico sotto
soglia, alla soglia o sopra soglia anaerobica. Tutte insieme, inserite in
maniera organica all’interno del tuo piano di allenamento, saranno in grado
di migliorare le tue prestazioni sotto tutti i punti di vista. La
programmazione deve tenere sempre conto delle fasi di carico e di scarico,
ovvero l’alternanza tra allenamenti intensi e lavori meno impegnativi.

Nel programmare il tuo piano di allenamento con i rulli tieni conto dei
consigli che ti ho fornito nel capitolo relativo alla Supercompensazione.
Prenditi dunque il giusto tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro,
al fine di rendere efficace il processo di supercompensazione e di evitare di
entrare in sovrallenamento. In ogni sessione farò riferimento alla frequenza
cardiaca e non alla potenza per dare la possibilità a tutti di poter eseguire gli
allenamenti attraverso l’utilizzo di un semplice cardiofrequenzimetro. I
riferimenti delle Zone di frequenza cardiaca li trovi nel Capitolo 3.

S ESSIONE #1 - M IX DI INTENSITÀ

L’allenamento consiste in un mix di intensità per lavorare sulla forma, la


capacità aerobica, anaerobica e l’esplosività neuromuscolare.
Questo mix di intensità nell'allenamento ti aiuterà a diventare più forte e
potente e la sua varietà ti permetterà di non annoiarti durante i 60 minuti di
lavoro.

R ISCALDAMENTO
• 15 MINUTI IN AGILITÀ .
D URANTE IL RISCALDAMENTO ESEGUI 4 × 1 MINUTI AD ALTA CADENZA
(95-100 RPM ) E 4 × 30 SECONDI CON UNA GAMBA ( ALTERNA LE DUE GAMBE
NELLE 4 SERIE ). M ANTIENI LA FREQUENZA CARDIACA IN Z ONA 1. L' OBIETTIVO
È QUELLO DI AVERE UNA PEDALATA SENZA SALTI . P EDALARE CON UNA GAMBA
SOLA AIUTA A EVIDENZIARE EVENTUALI SINGHIOZZI NELLA TUA PEDALATA E A
RENDERLA QUINDI PIÙ ROTONDA ED EFFICACE .

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Come Allenarsi sui Rulli

L AVORO 1
• 3 × 7 MIN DI PEDALATA COSTANTE TRA IL F ONDO L ENTO E IL F ONDO M EDIO
( TRA LE Z ONE 2 E 3).
• 1 MINUTO DI RECUPERO TRA LE SERIE
• 3 MINUTI DI PEDALATA IN AGILITÀ IN Z ONA 1
L AVORO 2
• 8 X (40 SEC ON / 20 SEC OFF)
G LI SFORZI DELLA FASE ON DEVONO ESSERE SUB MASSIMALI E MASSIMALI
(Z ONE 5 E 6) . L A FASE OFF INVECE DEVE ESSERE EFFETTUATA IN AGILITÀ .
R ECUPERO
P EDALATA IN AGILITÀ PER 10 MINUTI

S ESSIONE #2 - P EDALATA REGOLARE , EFFICIENZA E


RAPIDITÀ NEUROMUSCOLARE IN ZONA AEROBICA

Questa sessione è pensata per sviluppare una pedalata regolare e l’efficienza


e la rapidità neuromuscolare in una zona aerobica. Aiuta inoltre a migliorare
il recupero e l'efficienza della pedalata.

R ISCALDAMENTO
• 20 MINUTI IN AGILITÀ .
4 X [ SOLO LA GAMBA DESTRA 30 SECONDI / 30 SECONDI ENTRAMBE LE GAMBE /
SOLO LA GAMBA SINISTRA 30 SECONDI ]. M ANTIENI LA FREQUENZA CARDIACA
IN Z ONA 1. L' OBIETTIVO È QUELLO DI AVERE UNA PEDALATA SENZA SALTI .
P EDALARE CON UNA GAMBA SOLA AIUTA A EVIDENZIARE EVENTUALI
SINGHIOZZI NELLA TUA PEDALATA E A RENDERLA QUINDI PIÙ ROTONDA ED
EFFICACE .
L AVORO
P EDALA TRA LE Z ONE 2 E 3 ESEGUENDO IL SEGUENTE LAVORO PIRAMIDALE A
DETERMINATE RIVOLUZIONI AL MINUTO :
• 2 MINUTI A 90 RPM
• 1:30 MIN A 95 RPM
• 1 MINUTO A 100 RPM
• 45 SECONDI A 105 RPM

Pagina 35
Come Allenarsi sui Rulli

• 30 SECONDI A 110 RPM


• 45 SECONDI A 100 RPM
• 1 MINUTO A 95 RPM
• 1:30 MIN A 95 RPM
• 2 MINUTI A 90 RPM
R ECUPERO
P EDALATA IN AGILITÀ PER 10 MINUTI

S ESSIONE #3 - C APACITÀ AEROBICA E SOGLIA


ANAEROBICA -1

Questo allenamento migliora la capacità aerobica e la soglia anaerobica e


pertanto è da inserire spesso all’interno del tuo piano di allenamento,
possibilmente prima delle Sessioni #4 e #5 che ti presenterò successivamente
e che rappresentano un leggero incremento del lavoro.

R ISCALDAMENTO
20 MINUTI SEGUENDO IL SEGUENTE SCHEMA :
• 10 MINUTI IN AGILITÀ TRA LE Z ONE 1 E 2
• 3 × 30 SEC CON CADENZA ALTA 105-110 RPM . T RA UNA SERIE E L ’ ALTRA ,
RECUPERO IN AGILITÀ DI 30 SECONDI
• 3 MIN Z ONA 2
• 2 MIN Z ONA 3
• 2 MINUTI IN Z ONA 1
L AVORO
D A RIPETERE 4 VOLTE :
• 3 MIN IN Z ONA 3
• 2 MINUTI IN Z ONA 4
• 3 MINUTI CON PEDALATA AGILE PER TORNARE IN Z ONA 2
• 2 MIN CON PEDALATA COSTANTE PER RIMANERE IN Z ONA 2
R ECUPERO
P EDALATA IN AGILITÀ PER 10 MINUTI . S E VUOI PRENDITI QUALCHE MINUTO IN
PIÙ PER EFFETTUARE UN RECUPERO PIÙ COMPLETO .

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Come Allenarsi sui Rulli

S ESSIONE #4 - C APACITÀ AEROBICA E SOGLIA


ANAEROBICA -2

Da inserire nei giorni successivi alla Sessione #3 e prima della Sessione #5


che ti presenterò successivamente.

R ISCALDAMENTO
20 MINUTI SEGUENDO IL SEGUENTE SCHEMA :
• 10 MINUTI IN AGILITÀ TRA LE Z ONE 1 E 2
• 3 × 30 SEC CON CADENZA ALTA 105-110 RPM . T RA UNA SERIE E L ’ ALTRA ,
RECUPERO IN AGILITÀ DI 30 SECONDI
• 3 MIN Z ONA 2
• 2 MIN Z ONA 3
• 2 MINUTI IN Z ONA 1
L AVORO
D A RIPETERE 4 VOLTE :
• 4 MIN IN Z ONA 3
• 1 MINUTI IN Z ONA 4
• 3 MINUTI CON PEDALATA AGILE PER TORNARE IN Z ONA 2
• 2 MIN CON PEDALATA COSTANTE PER RIMANERE IN Z ONA 2
R ECUPERO
P EDALATA IN AGILITÀ PER 10 MINUTI . S E VUOI PRENDITI QUALCHE MINUTO IN
PIÙ PER EFFETTUARE UN RECUPERO PIÙ COMPLETO .

S ESSIONE #5 - C APACITÀ AEROBICA E SOGLIA


ANAEROBICA -3

Da inserire nei giorni successivi alla Sessione #4 per concludere il lavoro di


miglioramento della capacità aerobica e di soglia anaerobica iniziato con le
Sessioni #3 e #4.

R ISCALDAMENTO
20 MINUTI SEGUENDO IL SEGUENTE SCHEMA :

Pagina 37
Come Allenarsi sui Rulli

• 10 MINUTI IN AGILITÀ TRA LE Z ONE 1 E 2


• 3 × 30 SEC CON CADENZA ALTA 105-110 RPM . T RA UNA SERIE E L ’ ALTRA ,
RECUPERO IN AGILITÀ DI 30 SECONDI
• 3 MIN Z ONA 2
• 2 MIN Z ONA 3
• 2 MINUTI IN Z ONA 1
L AVORO
D A RIPETERE 4 VOLTE :
• 4 MIN IN Z ONA 3
• 2 MINUTI IN Z ONA 4
• 2 MINUTI CON PEDALATA AGILE PER TORNARE IN Z ONA 2
• 2 MIN CON PEDALATA COSTANTE PER RIMANERE IN Z ONA 2
R ECUPERO
P EDALATA IN AGILITÀ PER 10 MINUTI . S E VUOI PRENDITI QUALCHE MINUTO IN
PIÙ PER EFFETTUARE UN RECUPERO PIÙ COMPLETO .

S ESSIONE #6 - M IX DI INTENSITÀ : SPRINT E PROVA A


TEMPO COSTANTE

Questa sessione di allenamento propone un lavoro differenziato su diversi


livelli di intensità: dagli sprint a prove a tempo costante. È adatto a ogni
livello di atleta, indipendentemente dalla distanza per cui ti stai allenando, e
- se lo vorrai - può essere facilmente modificato rendendolo più lungo
semplicemente aggiungendo più ripetizioni.

R ISCALDAMENTO
• 5 MINUTI IN AGILITÀ IN Z ONA 1/2
• 5 X 1 MINUTO X OGNI GAMBA ( ALTERNATE ). S GANCIA UNA GAMBA E
POSIZIONALA CON CURA SU UNA SEDIA ACCANTO A TE O SUL RULLO E GIRA
PER UN MINUTO CON L ' ALTRA GAMBA . C ONCENTRATI SU UNA PEDALATA
ROTONDA , SPINGENDO VERSO IL BASSO E TIRANDO VERSO L ' ALTO . R IPETI
CON L ' ALTRA GAMBA E ALTERNA UN MINUTO PER OGNI GAMBA PER UN
TOTALE DI 10 MINUTI .

Pagina 38
Come Allenarsi sui Rulli

L AVORO
• P EDALA PER 5 MINUTI IN Z ONA 5/6. R ALLENTA FINO A FERMARE LA
PEDALATA E UNA VOLTA FERMO PEDALA DI NUOVO PER ALTRI 5 MINUTI
SEMPRE IN Z ONA 5/6. L A CADENZA DI PEDALATA È A TUA SCELTA .
•5 MINUTI RECUPERO IN AGILITÀ IN Z ONA 2 E CON UNA CADENZA DI 100
RPM .
• E FFETTUA UNA SESSIONE DI S PRINT PER UN TOTALE DI 10 × 20 SECONDI IN
Z ONA 7 ( MASSIMA POTENZA NEUROMUSCOLARE ). R ECUPERA PER 10
SECONDI TRA UNO SPRINT E L ’ ALTRO SENZA PEDALARE .
• 5 MINUTI RECUPERO IN AGILITÀ IN Z ONA 2 E CON UNA CADENZA DI 100
RPM .
• E FFETTUA UNA PROVA A TEMPO DI 20 MINUTI IN Z ONA 4, OVVERO ALLA
SOGLIA . P ERSONALMENTE EFFETTUO QUESTO LAVORO CERCANDO DI VARIARE
IL RITMO OGNI 2 MINUTI , MAGARI ALTERNANDO LA PEDALATA STANDO
SEDUTO E POI IN FUORI SELLA . L A COSA IMPORTANTE È MANTENERE SEMPRE
LA STESSA INTENSITÀ DI SFORZO SUL TUO RULLO . S CEGLI LA CADENZA DI
PEDALATA CHE TI PERMETTE DI MANTENERE LA FREQUENZA ALLA SOGLIA .
R ECUPERO
5 MINUTI RECUPERO IN AGILITÀ IN Z ONA 2.

S ESSIONE #7 - A LLENAMENTO PIRAMIDALE PER


MIGLIORARE LA SOGLIA LATTICIDA

L'obiettivo di questo allenamento è aumentare la soglia lattica per aumentare


la velocità in bici. L'attenzione si concentra su intervalli di cadenza/velocità
più alti sopra la soglia latticida.

R ISCALDAMENTO
• 6 MINUTI DI PEDALATA AGILE
• 5 × 30 SEC ON / 30 SEC OFF. N ELLA FASE ON LA CADENZA DEVE ESSERE
SUPERIORE A 100 RPM SENZA OSCILLARE SULLA SELLA . L A PARTE SUPERIORE
DEL CORPO DOVREBBE RIMANERE FERMA , MENTRE LE GAMBE FANNO IL
LAVORO . N ELLA FASE OFF INVECE MANTIENI UNA PEDALATA AGILE E
LEGGERA .
• 4 MIN DI PEDALATA AGILE E LEGGERA .

Pagina 39
Come Allenarsi sui Rulli

L AVORO
• 1 MINUTO ON / 1 MINUTO OFF
• 2 MINUTI ON / 2 MINUTI OFF
• 4 MINUTI ON / 4 MINUTI OFF
• 3 MINUTI ON / 3 MINUTI OFF
• 2 MINUTI ON / 2 MINUTI OFF
• 1 MINUTO ON / 1 MINUTO OFF
T UTTI GLI INTERVALLI ON VENGONO ESEGUITI LEGGERMENTE AL DI SOPRA
DELLA SOGLIA ANAEROBICA , QUINDI DELLA Z ONA 5, E CON UNA CADENZA DI
PEDALATA DI 90 RPM . G LI INTERVALLI OFF INVECE IN RECUPERO CON
PEDALATA AGILE E LEGGERA .
R ECUPERO
P EDALATA IN AGILITÀ PER 5 MINUTI . S E VUOI PRENDITI QUALCHE MINUTO IN
PIÙ PER EFFETTUARE UN RECUPERO PIÙ COMPLETO .

Pagina 40
Come Allenarsi sui Rulli

C APITOLO 5 - T ABELLE DI ALLENAMENTO SE HAI


POCO TEMPO A DISPOSIZIONE

Pagina 41
Come Allenarsi sui Rulli

All'allenamento, purtroppo, non si può sempre dedicare il tempo che si


vorrebbe. E forse anche tu, come tanti cicloamatori, devi necessariamente
dedicare tempo al tuo lavoro, alla tua famiglia e ai diversi impegni che la vita
ti impone. Che fare? Di certo non serve a niente arrabbiarsi o disperarsi: è
molto più utile semmai ottimizzare il tempo che si ha a propria disposizione.

In questo capitolo ti propongo alcuni metodi più utilizzati per svolgere


allenamenti sui rulli in poco tempo ma ad alta intensità. Ovviamente sono
solo spunti e proposte per darti un’idea. Starà a te personalizzare ogni
esercizio in base alle tue esigenze e capacità.

C OME ALLENARSI IN 30MINUTI CON INTERVALLI DI


INTENSITÀ

Perché non sfruttare il tempo morto della pausa pranzo, magari per chi
lavora vicino a casa, per approfittare ad allenarsi? Oppure qualsiasi altra
mezz’ora si possa ritagliare all’interno della giornata. Bastano infatti anche
solo 30 minuti al giorno per effettuare un allenamento capace nel tempo di
conferire un miglioramento alle tue prestazioni.

Ecco alcuni esempi di allenamento da svolgere in 30 minuti:

A LLENAMENTO AD INTERVALLI

Iniziare con una fase di riscaldamento di 10 minuti, proseguire con dieci


minuti ad alta intensità (all'85% della FCMax) e poi dedicare gli ultimi 10
minuti al defaticamento.

In alternativa, si può optare per una fase da 3 minuti di riscaldamento, due


serie da 10 minuti ad alta intensità intervallate da 3 minuti di recupero
attivo, e 4 minuti finali di defaticamento. Quest'ultimo programma,
ovviamente, va bene soprattutto per chi ha già un certo grado di
preparazione.

Pagina 42
Come Allenarsi sui Rulli

TABELLA - Allenamento di 30 minuti ad intervalli


Durata (mi- Zona di allenamen- Cadenza di pedala- Cosa effettui
nuti) to ta (rpm)
10 1-2 90-100 Riscaldamento

10 3 80-90 Intensità

10 1-2 80-100 Defaticamento

TABELLA - Allenamento di 36 minuti ad intervalli

Durata (mi- Zona di allenamen- Cadenza di pedala- Cosa effettui


nuti) to ta (rpm)
3 1-2 90-100 Riscaldamento

10 3 80-90 Intensità

3 2 90-100 Recupero in agilità

10 3 80-90 Intensità

4 1-2 80-100 Defaticamento

I NTERVALLI ANAEROBICI

Un altro metodo molto utile e allenante è quello degli intervalli anaerobici.


In questo caso, dopo 10 minuti di riscaldamento, si può lavorare sopra soglia
(vale a dire in zona 5) effettuando 2 serie di 3 strappi della durata di 1 minuto
da inserire nei 10 minuti centrali del nostro allenamento con recupero tra le
ripetizioni di 30 secondi e tra le due serie di 3 minuti.
Dedicare poi gli ultimi 10 minuti al defaticamento con pedalata agile.

TABELLA - Allenamento di 31 minuti ad intervalli anaerobici

Durata Zona di allenamen- Cadenza di pedala- Cosa effettui


to ta (rpm)
10 min 1-2 90-100 Riscaldamento

1 min 5 80-90 Intensità

30 sec 2 90-100 Recupero in agilità

1 min 5 80-90 Intensità

Pagina 43
Come Allenarsi sui Rulli

30 sec 2 90-100 Recupero in agilità

1 min 5 80-90 Intensità

3 min 2 90-100 Recupero in agilità

1 min 5 80-90 Intensità

30 sec 2 90-100 Recupero in agilità

1 min 5 80-90 Intensità

30 sec 2 90-100 Recupero in agilità

1 min 5 80-90 Intensità

10 min 1-2 80-100 Defaticamento

SPRINT

Si parte con 5 minuti di riscaldamento e si effettuano 2 sprint da 5 minuti


sopra soglia (vale a dire in zona 5) intervallati da 5 minuti di recupero.
Dedicare poi gli ultimi 10 minuti al defaticamento.

TABELLA - Allenamento di 30 minuti Sprint


Durata (mi- Zona di allenamen- Cadenza di pedala- Cosa effettui
nuti) to ta (rpm)
5 1-2 90-100 Riscaldamento

5 5 80-90 Intensità

5 2 90-100 Recupero in agilità

5 5 80-90 Intensità

10 2 80-100 Defaticamento

C OME ALLENARSI IN 45 MINUTI COL METODO T ABATA

Il tuo tempo libero nell'arco di una giornata può raggiungere i 45 minuti?


Allora puoi ricorrere al metodo Tabata. Ovviamente, devi tener conto che
questo tipo di allenamento richiede molto impegno e altrettanto spirito di
sacrificio.

Pagina 44
Come Allenarsi sui Rulli

Esso consiste nell'effettuare 4 minuti di allenamento alla massima intensità,


scegliendo se mantenere i ritmi altissimi per questo breve lasso di tempo o,
opzione sicuramente preferibile se non si è ben allenati, alternando picchi di
intensità abbastanza elevati ad intervalli di pochi secondi di recupero.

Questo genere di programma ha la funzione di migliorare sensibilmente sia


le capacità aerobiche dell'atleta sia le sue capacità anaerobiche, il tutto
simultaneamente. Chiaramente il metodo Tabata è ottimo anche per il
potenziamento della sopportazione alla fatica e si traduce in un globale
miglioramento delle prestazioni. Esso può essere ripetuto una o due volte
nell'arco di 7/10 giorni e va comunque eseguito lontano dal periodo delle
gare (ossia fino a 40 giorni al massimo dalla data della competizione).

In prossimità di queste ultime infatti è sempre bene optare per tipologie di


allenamento che in qualche modo preparino il corpo e la mente dell'atleta ad
affrontare il percorso previsto. Il metodo Tabata, a differenza di quanto
comunemente ritenuto in passato, può essere indifferentemente utilizzato
anche nel periodo compreso tra i mesi invernali e primaverili. In conclusione,
il protocollo in questione è perfetto per tutti gli atleti che, oltre a voler
ottenere dei sensibili miglioramenti, vogliano davvero ottimizzare i tempi di
allenamento.

COME ESEGUIRE L ’ ALLENAMENTO

• E FFETTUA UN RISCALDAMENTO PER CIRCA 20/25 MINUTI E


SUCCESSIVAMENTE ALCUNI SCATTI BREVI DA CIRCA 10 SECONDI .
• E SEGUI 20 SECONDI ALLA MASSIMA INTENSITÀ ( IN ZONA 6), INIZIANDO LA
PEDALATA ALZANDOTI SUI PEDALI E PROSEGUENDO DANDO TUTTO .
• D OPO 20 SECONDI ESATTI , SMETTI DI PEDALARE COMPLETAMENTE PER 10
SECONDI .
• S UBITO DOPO RIPARTI CON ALTRI 20 SECONDI ALLA MASSIMA INTENSITÀ
• R IPETI QUESTO LAVORO FINO AD ESAURIMENTO E NON TEMERE SE LE PRIME
VOLTE NON RIUSCIRAI A FARE PIÙ DI 4/5 RIPETUTE .
• F INITE LE RIPETUTE , EFFETTUA UN DEFATICAMENTO DI 15/20 MINUTI IN
AGILITÀ .

Pagina 45
Come Allenarsi sui Rulli

TABELLA - Allenamento di circa 45 minuti/fino a esaurimento col Metodo Tabata


< Zona di allenamen- Cadenza di peda- Cosa effettui
to lata (rpm)
20 1-2 90-100 Riscaldamento/brevi scatti

20 sec 6 80-90 Intensità

10 sec Recupero passivo

20 sec 6 80-90 Intensità

10 sec Recupero passivo

20 sec 6 80-90 Intensità

10 sec Recupero passivo

20 sec 6 80-90 Intensità

10 sec Recupero passivo

20 sec 6 80-90 Intensità

20 1-2 80-100 Defaticamento

Questo metodo ti permetterà di svolgere un allenamento molto intenso entro


i 45 minuti di tempo ed è in grado di apportare miglioramenti atletici anche
superiori alle classiche lunghe e blande uscite domenicali.

C OME ALLENARSI IN 90 MINUTI CON LAVORI SPECIFICI

Se hai un po’ più di tempo a disposizione e non vuoi effettuare allenamenti


troppo “stressanti” sotto il profilo dell’impegno e dell’intensità, ti propongo
alcune idee allenanti che potrai svolgere nel tempo massimo di 90 minuti.
Ognuna di esse ti permetterà di fare lavori specifici a frequenze cardiache
ben definite, al fine di migliorare alcune delle tue caratteristiche.

P EDALATA E C ADENZA
È un metodo di allenamento che permette di lavorare ad alte frequenze di
pedalata per migliorarne la tecnica e la coordinazione. La cosa importante è
quella di controllare il movimento delle gambe, la posizione in sella e quella
del bacino. La stabilità dei movimenti è l’elemento più importante di questo
allenamento.

Pagina 46
Come Allenarsi sui Rulli

C OME ESEGUIRE L ’ ALLENAMENTO


• E FFETTUA UN RISCALDAMENTO DI 10 MINUTI A 95 RPM .
• E FFETTUA POI 10 MINUTI DI PEDALATA ALTERNANDO 1 MINUTO A 110 RPM E
1 MINUTO A 90 RPM , SCEGLIENDO UN RAPPORTO CHE TI CONSENTA DI STARE
SOTTO ALLA SOGLIA ANAEROBICA .
• R AGGIUNGI POI LA SOGLIA ANAEROBICA PEDALANDO A 100-105 RPM E
MANTENENDOTI IN SOGLIA PER 5 MINUTI .
• R ECUPERA 5 MINUTI E RIPETI UNA SECONDA VOLTA .
• C ONCLUDI L ’ ALLENAMENTO RIPETENDO I 10 MINUTI DI PEDALATA
ALTERNANDO 1 MINUTO A 110 RPM E 1 MINUTO A 90 RPM , SCENDENDO
SOTTO LA SOGLIA ANAEROBICA .
• E FFETTUA INFINE UN DEFATICAMENTO DI 15 MINUTI .

TABELLA - Allenamento di Pedalata e Cadenza

Durata (minuti) Zona di alle- Cadenza di pedalata Cosa effettui


namento (rpm)

10 1-2 90-100 Riscaldamento/brevi scatti

1 3 110 Intensità

1 3 90 Intensità

1 3 110 Intensità

1 3 90 Intensità

1 3 110 Intensità

1 3 90 Intensità

1 3 110 Intensità

1 3 90 Intensità

1 3 110 Intensità

1 3 90 Intensità

5 4 100-105 Intensità

5 2 90-100 Recupero in agilità

Ripetere 2 volte

15 1-2 80-100 Defaticamento

Pagina 47
Come Allenarsi sui Rulli

FONDO MEDIO E VELOCE

Per sviluppare le capacità aerobiche e incrementare la capacità lattacida è


necessario allenare il cosiddetto Fondo Medio e Veloce.

C OME ESEGUIRE L ’ ALLENAMENTO


• E SEGUI UN RISCALDAMENTO DI 15 MINUTI .
• P ERCORRI I PRIMI 30 MINUTI MANTENENDO UN RAPPORTO CHE TI CONSENTA
DI STARE TRA IL FONDO MEDIO E IL FONDO VELOCE A 85-90 RPM ,
SFRUTTANDO TUTTO IL RANGE DI FREQUENZA CARDIACA DURANTE LA
PEDALATA .
• P EDALA POI PER ALTRI 30 MINUTI NEL RANGE DI FREQUENZA CARDIACA
RELATIVO AL FONDO MEDIO , QUESTA VOLTA CON UNA CADENZA DI PEDALATA
SUPERIORE (90-95 RPM ).
• E FFETTUA INFINE UN DEFATICAMENTO DI 15 MINUTI .

TABELLA - Allenamento del Fondo Medio e Veloce


Durata (minuti) Zona di alle- Cadenza di peda- Cosa effettui
namento lata (rpm)
15 1-2 90-100 Riscaldamento/brevi scatti

30 3/4 85-90 Intensità

30 3 90-95 Intensità

15 1-2 80-100 Defaticamento

SOGLIA ANAEROBICA

Effettuare un lavoro alla soglia anaerobica significa allenarsi nella linea di


confine tra il sistema aerobico e anaerobico. Più precisamente dovrai
eseguire un lavoro alla soglia o poco superiore.

C OME ESEGUIRE L ’ ALLENAMENTO


• E SEGUI UN RISCALDAMENTO DI 10 MINUTI .

Pagina 48
Come Allenarsi sui Rulli

• E FFETTUA UNA SERIE DI PEDALATE ALTERNANDO 1 MINUTO A GRANDE


INTENSITÀ E ALTA CADENZA DI PEDALATA (100-110 RPM ) E 1 MINUTO A
MINORE INTENSITÀ . I L TUTTO PER 6 MINUTI .
• E FFETTUA UN RECUPERO ATTIVO DI 5 MINUTI .
• E SEGUI IL LAVORO VERO E PROPRIO , EFFETTUANDO 3 SERIE DA 15 MINUTI
ALLA SOGLIA O POCO SOPRA LA STESSA CON UNA CADENZA DI PEDALATA DI
80-85 RPM . E FFETTUA TRA LE SERIE UN RECUPERO ATTIVO DI 5 MINUTI .
• E FFETTUA INFINE UN DEFATICAMENTO DI 15 MINUTI .

TABELLA - Allenamento alla Soglia Anaerobica

Durata (minuti) Zona di alle- Cadenza di peda- Cosa effettui


namento lata (rpm)
10 1-2 90-100 Riscaldamento/brevi scatti

1 5 100-110 Intensità

1 4 95-100 Intensità

1 5 100-110 Intensità

1 4 95-100 Intensità

1 5 100-110 Intensità

1 4 95-100 Intensità

5 2 90-100 Recupero in agilità

15 4 80-85 Intensità

5 2 90-100 Recupero in agilità

15 4 80-85 Intensità

5 2 90-100 Recupero in agilità

15 4 80-85 Intensità

15 1-2 80-100 Defaticamento

Pagina 49
Come Allenarsi sui Rulli

CAPACITÀ ANAEROBICA

Una volta superata la soglia anaerobica il nostro organismo tende ad


accumulare acido lattico, con conseguente diminuzione della prestazione
atletica. Questo allenamento di 90 minuti che ti propongo svolge la funzione
di migliorare la tua tolleranza all’accumulo di acido lattico e
conseguentemente di migliorare le prestazioni in bici sopra la soglia
anaerobica.

C OME ESEGUIRE L ’ ALLENAMENTO


• E SEGUI UN RISCALDAMENTO DI 15 MINUTI .
• E FFETTUA UNA SERIE DI PEDALATE ALTERNANDO 1 MINUTO A GRANDE
INTENSITÀ E ALTA CADENZA DI PEDALATA (100-110 RPM ) E 1 MINUTO A
MINORE INTENSITÀ . I L TUTTO PER 6 MINUTI .
• E SEGUI 3 SERIE DA 2 MINUTI FUORI SOGLIA IN ZONA 5. T RA UNA SERIE E
L ’ ALTRA EFFETTUA UN RECUPERO ATTIVO DI 1 MINUTO .
• E SEGUI UN RECUPERO ATTIVO DI 5 MINUTI .
• E FFETTUA 3 SERIE DA 1 MINUTO IN ZONA 6.
• E SEGUI UN RECUPERO ATTIVO DI 5 MINUTI .
• E FFETTUA 3 SERIE DA 30 SECONDI INCREMENTANDO ULTERIORMENTE
L ’ INTENSITÀ FINO AD ARRIVARE IN ZONA MASSIMALE .
• E FFETTUA INFINE UN DEFATICAMENTO DI 20 MINUTI .

Pagina 50
Come Allenarsi sui Rulli

TABELLA - Allenamento della Capacità Anaerobica


Durata (minuti) Zona di alle- Cadenza di peda- Cosa effettui
namento lata (rpm)
15 1-2 90-100 Riscaldamento/brevi scatti

1 5 100-110 Intensità

1 4 95-100 Intensità

1 5 100-110 Intensità

1 4 95-100 Intensità

1 5 100-110 Intensità

1 4 95-100 Intensità

2 5 95-100 Intensità

1 2 90-100 Recupero in agilità

2 5 95-100 Intensità

1 2 90-100 Recupero in agilità

2 5 95-100 Intensità

5 2 90-100 Recupero in agilità

1 6 95-100 Intensità

1 2 90-100 Recupero in agilità

1 6 95-100 Intensità

1 2 90-100 Recupero in agilità

1 6 95-100 Intensità

5 2 90-100 Recupero in agilità

30 sec 6/7 95-100 Intensità

1 2 90-100 Recupero in agilità

30 sec 6/7 95-100 Intensità

1 2 90-100 Recupero in agilità

30 sec 6/7 95-100 Intensità

20 1-2 80-100 Defaticamento

Pagina 51
Come Allenarsi sui Rulli

C APITOLO 6 - T ABELLE DI ALLENAMENTO SUI


RULLI PER PERDERE PESO

Pagina 52
Come Allenarsi sui Rulli

Sebbene molti cicloamatori utilizzino i rulli per allenarsi, non tutti sanno che
è possibile effettuare un allenamento sui rulli per dimagrire. I rulli vengono
infatti utilizzati nella fase di transizione del proprio piano di allenamento,
quella invernale per intenderci, ma troppo spesso non è chiaro come
utilizzarli al meglio per mantenere il proprio stato di forma o per migliorare
alcune caratteristiche dove sappiamo essere in difficoltà.

Naturalmente dobbiamo avere le idee chiare su quale tipo di allenamento sui


rulli vogliamo svolgere, sapendo benissimo che sì, con i rulli è possibile
simulare più o meno qualsiasi condizione della strada ma che possiamo
anche diventare preda della noia dopo alcune decine di minuti. Dunque,
l'allenamento sui rulli può essere svolto per raggiungere diversi obiettivi. In
questo paragrafo voglio parlarti di come svolgere l'allenamento sui rulli per
dimagrire.

E SISTONO DUE METODI PER ALLENARSI SUI RULLI CON L ' OBIETTIVO DI
PERDERE PESO :
- ATTRAVERSO UN LAVORO BLANDO E LUNGO
- ATTRAVERSO UN LAVORO INTENSO E INTERVALLATO

C OME PERDERE PESO COL METODO CARDIO

Il metodo denominato cardio non è altro che una metodologia di


allenamento sui rulli per dimagrire che deve prevedere una velocità costante
tale da far registrare i battiti cardiaci intorno al 60-70% della frequenza
cardiaca massima. A tale frequenza cardiaca il nostro organismo brucia
prevalentemente grassi e in minor misura zuccheri.

In questo modo bruceremo i nostri grassi in eccesso durante l'allenamento.


La controindicazione di questa tipologia di training è che l'allenamento deve
essere prolungato il più possibile nel tempo, elemento che ha il suo peso
quando ci alleniamo con i rulli a causa della noia indotta dall’allenamento
stesso.

Pagina 53
Come Allenarsi sui Rulli

C OME PERDERE PESO COL METODO DELL 'I NTERVAL


T RAINING

Il secondo metodo, molto più efficace se ci si vuole allenare sui rulli per
dimagrire, è quello di svolgere lavori intensi ma intervallati: il cosiddetto
interval training. In particolare, il metodo che ti propongo si chiama HIIT
(High Intensity Interval Training) e prevede breve e intense ripetizioni alla
massima intensità, intervallate da un recupero a bassa intensità.

Il metodo HIIT è in grado di modificare lo stato metabolico a tal punto da


consentirci di bruciare i grassi nelle 24 ore successive all'allenamento sui
rulli.

Durante l'allenamento infatti vengono bruciati prevalentemente zuccheri e


pertanto il nostro organismo deve provvedere al loro ristoccaggio nelle ore
successive.

Il processo che si viene a innescare dopo l'allenamento è chiamato EPOC,


ovvero l'eccesso di consumo di ossigeno che avviene dopo l'allenamento per
riportare l'organismo alle condizioni precedenti.

METODO DEI 30 SECONDI ALTERNATI

Un buon metodo per dimagrire sui rulli attraverso l’HIIT è quello dei 30
secondi alternati. Dopo un riscaldamento di 10 minuti a ritmo blando,
l’esercizio prevede una pedalata di 30 secondi a ritmo elevato (per ritmo
elevato intendo al massimo delle tue capacità) e un recupero a pedalata
rilassata di 60/90 secondi. Questo esercizio è da ripetere 4 volte.
Successivamente si riposa per 5 minuti e si ripete il tutto per 3 volte. Col
passare del tempo, potrai aumentare le serie da 3 a 5.

Pagina 54
Come Allenarsi sui Rulli

La tabella di allenamento

TABELLA - HIIT SUI RULLI: Metodo dei 30 secondi alternati

LAVORO TEMPO
Riscaldamento 10 minuti

Prima serie Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Seconda serie Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Terza serie Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Pedalata a intensità elevata 30 secondi

Recupero a pedalata rilassata 60/90 secondi

Defaticamento 10 minuti

Pagina 55
Come Allenarsi sui Rulli

METODO DEGLI INTERVALLI DISCENDENTI

Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi utilizzare il metodo degli intervalli


discendenti. La prima pedalata va effettuata ad alta intensità per 45 secondi,
scalando ogni successiva ripetizione di 5 secondi fino ad arrivare a 15 secondi
(45 > 40 > 35 > 30 > 25 > 20 > 15). Per i recuperi, partirai da un recupero di
4’15” e incrementerai ogni ripetuta di 5 secondi (4’15” > 4’20” > 4’25” > 4’30”
> 4’35” > 4’40” > 4’45”). In questo modo, ogni ripetuta durerà, tra lavoro
intenso e recupero, esattamente 5 minuti. Con le 7 ripetute previste otterrai
un tempo di allenamento di 35 minuti e pertanto sarà sufficiente una sola
sessione.

La tabella di allenamento
TABELLA - HIIT SUI RULLI: Metodo degli intervalli discendenti
RIPETIZIONI LAVORO TEMPO
Riscaldamento 10 minuti

1 Pedalata a intensità elevata 45”

Recupero a pedalata rilassata 4’15”

2 Pedalata a intensità elevata 40”

Recupero a pedalata rilassata 4’20”

3 Pedalata a intensità elevata 35”

Recupero a pedalata rilassata 4’25”

4 Pedalata a intensità elevata 30”

Recupero a pedalata rilassata 4’30”

5 Pedalata a intensità elevata 25”

Recupero a pedalata rilassata 4’35”

6 Pedalata a intensità elevata 20”

Recupero a pedalata rilassata 4’40”

7 Pedalata a intensità elevata 15”

Recupero a pedalata rilassata 4’45”

Defaticamento 10’

Pagina 56
Come Allenarsi sui Rulli

CAPITOLO 7 - R ULLI: GUIDA TECNICA

Pagina 57
Come Allenarsi sui Rulli

Ora che ti ho detto tutto sulle modalità di allenamento con i rulli, non mi
resta che spiegarti le caratteristiche e gli aspetti tecnici di questi prodotti, in
modo da poter fare la tua scelta in maniera oculata, in base al reale utilizzo
che devi farne.

Sul mercato esistono rulli semplicissimi: ci monti la tua bici e pedali. Altri
invece che permettono di interagire online con e contro altri cicloamatori.
Un modo interattivo e giocoso per uscire dai rigidi schemi di una tabella di
allenamento e vivere anche indoor tutto il bello dell’agonismo di questo
sport.

Per capire qual è il rullo che vorrai acquistare, dovresti prima di tutto
chiederti qual è l’utilizzo che dovrai farne. In altre parole: a che cosa ti serve?
Devi sapere ad esempio che non tutti i rulli sono compatibili con il software
Zwift, un famoso e diffusissimo sistema interattivo di cui ti parlerò più
avanti. Ma veniamo alle caratteristiche tecniche dei rulli da allenamento.

I SISTEMI FRENANTI DEI RULLI

Il freno è il componente più importante di un rullo, in quanto fornisce la


resistenza con la quale sarà possibile rendere più o meno pesante il tuo
allenamento. Quanto più forte è il freno tanto più realistica sarà la
percentuale di pendenza mostrata. I freni possono essere di quattro
tipologie:

• Il freno idraulico - È particolarmente silenzioso ed è in grado di riprodurre


la tua pedalata in maniera molto naturale. La forza frenante è generata da
un volano che ruota in un liquido specifico. Più aumenta la velocità,
maggiore è la resistenza fornita dal liquido. Di contro, la resistenza a bassa
velocità risulterà un po’ più bassa. Ma la resistenza massima è comunque
sempre più alta rispetto a un freno magnetico. Un vantaggio di questo
freno è che non ha bisogno di corrente e pertanto può essere usato
ovunque. Tra le marche con la più alta gamma di rulli con freno idraulico ,
Elite è quella più indicata se vuoi scegliere questa tipologia di freno.

Pagina 58
Come Allenarsi sui Rulli

• Il freno magnetico - È il sistema frenante più semplice e più diffuso e puoi


trovarlo facilmente sui rulli poco costosi. A differenza di quello idraulico, la
regolazione della forza frenante può avvenire manualmente attraverso un
cavo e un comando remoto, oppure anche elettronicamente. La potenza
frenante dipende molto dalla qualità del rullo. Un problema che si può
riscontrare in alcuni modelli è che quando si raggiungono i livelli massimi
la pedalata si perde un po’ di fluidità.

• Freno elettro-magnetico - È il sistema più evoluto e funzionale. A


differenza del freno magnetico semplice, la resistenza del rullo avviene
sempre magneticamente, ma il sistema è gestito elettricamente. Il freno
elettro-magnetico è stato ideato per optare al limite del sistema frenante
magnetico, garantendo invece resistenze molto più elevate e al tempo
stesso una maggiore fluidità di pedalata. I rulli più potenti con freno
elettro-magnetico possono addirittura arrivare a simulare le salite fino al
20%. Ovviamente il funzionamento deve prevedere una presa di corrente. Il
vantaggio di un freno elettro-magnetico è che può essere controllato con
un software. Ciò ti permetterà di simulare una salita virtuale
automaticamente.

• Freno a motore - ha la più avanzata unità di resistenza, è in grado di


procurare un’esperienza ciclistica estremamente realistica. La resistenza è
controllata in modo dinamico, è costantemente calcolata e regolata in
modo da simulare il naturale attrito della strada, anche in caso di discesa.

LE TIPOLOGIE DI RULLI PRESENTI SUL MERCATO

Sul mercato esistono diverse tipologie di rulli, ognuna delle quale si


posiziona su una fascia di prezzo ben precisa.

Il prezzo di un rullo dipende anche dalla qualità del rullo stesso e dalle sue
caratteristiche, che possono differenziarlo dagli altri, ad esempio per la
possibilità di essere interfacciato con software interattivi. Ma vediamo quali
sono le tre tipologie più in uso.

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Come Allenarsi sui Rulli

I RULLI PARABOLICI O R OLLERS

I rulli parabolici, chiamati anche Rollers, vengono utilizzati principalmente


per il defaticamento e sono anche i più semplici rulli in commercio. Sto
parlando di quei particolari modelli costituiti da tre rulli, su due dei quali
viene posizionata la ruota posteriore della bicicletta, mentre sull’altro viene
appoggiata quella anteriore.

Appena hanno fatto la loro comparsa sul mercato, il mio primo pensiero è
stato quello di un prodotto alquanto pericoloso, in quanto non ha un
supporto che tiene ferma la bicicletta.
Dopo averli provati, mi sono invece reso conto che chiunque abbia
dimestichezza a pedalare su una bici con pedali a sgancio rapido non
dovrebbe avere nessuna difficoltà ad allenarsi su questo tipo di rulli.

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Come Allenarsi sui Rulli

Piuttosto, la grande differenza che li distingue dai rulli tradizionali è dovuta


proprio al fatto che non esiste alcuna resistenza al movimento e pertanto
sono più adatti per allenamento dove si voglia far girare le gambe, magari per
un riscaldamento, per una sessione di defaticamento o semplicemente per
mantenere la forma. I rulli tradizionali rimangono quindi i compagni migliori
per allenamenti di potenza e per lavori specifici di simulazione delle diverse
situazioni su strada.

I RULLI A TRASMISSIONE PER RUOTA

Un’altra tipologia di rulli è quella a trasmissione per ruota. In questo caso la


bici viene ancorata alla struttura del rullo in corrispondenza dello sgancio
ruota posteriore. La ruota poggia su un piccolo rullo, che regola la resistenza
della pedalata. Lo svantaggio è che avrai la necessità di un copertoncino
dedicato, che purtroppo sarà soggetto a usura e quindi dovrai cambiarlo
frequentemente.

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Come Allenarsi sui Rulli

Inoltre, non è possibile simulare pendenze e wattaggi pari a quelli di rulli più
evoluti (i Direct Drive che vedremo più avanti). infine, la pedalata è meno
realistica, soprattutto se si cerca più resistenza per portare al massimo
l’intensità di allenamento. La qualità e il realismo della pedalata dipende
molto dalla tipologia di freno utilizzata e dalla qualità del rullo. Durante
l’allenamento, con questa tipologia di rulli si genera molto attrito e calore tra
il copertoncino e il rullo e di conseguenza il tuo copertoncino si usurerà in
poco tempo. Ecco che allora ti consiglio di utilizzare sempre un copertoncino
da allenamento, che riduce lo slittamento, diminuisce il rischio di usura, di
surriscaldamento e riduce il rumore.

I RULLI DIRECT DRIVE

I rulli Direct Drive (a trasmissione diretta) sono i modelli con le


caratteristiche migliori rispetto agli altri, in quanto molto stabili e in grado di
simulare wattaggi e pendenze elevati (la potenza massima dipende dal
prezzo e dalla qualità di ogni singolo prodotto). La loro particolarità dipende
dal fatto che la bicicletta, invece di utilizzare la sua ruota posteriore, poggia
direttamente sul rullo e la catena va a lavorare sul pacco pignoni che si trova
sul rullo stesso (per questo si chiamano a trasmissione diretta).

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Come Allenarsi sui Rulli

Caratteristiche queste che permettono di ottenere una pedalata


assolutamente realistica e la tipologia di fissaggio non stressa troppo il telaio
della bici. L’unico loro svantaggio è il peso ragguardevole e quindi sono
difficili da trasportare. E, se vogliamo, anche il prezzo… È vero però che a
fronte di un prezzo difficilmente inferiore ai 500 euro, questo tipo di rullo
permette di effettuare lavori di intensità e qualità molto vicini a quelli svolti
su strada.

I NTERATTIVI, SMART O SENZA CONNESSIONE

Fin qui ti ho parlato delle caratteristiche di ciascuna tipologia di rullo in base


alla sua capacità di riuscire a simulare il più fedelmente possibile la fluidità
della pedalata e la strada. Abbiamo visto insieme che esiste la possibilità, per
alcune tipologia di prodotto, di essere interattivi: connettersi cioè a una rete
internet piuttosto che interfacciarsi con un software di simulazione
dell’allenamento.

Nel caso dei rulli interattivi è l’applicazione stessa che è in grado di regolare
la resistenza del rullo in base al tipo di allenamento che stai svolgendo o al
percorso che stai simulando. In pratica potrai scegliere l’allenamento da
svolgere e non dovrai più fare niente se non pedalare.

Anche i rulli smart sono in grado di comunicare con app e software, ma solo
in modo unidirezionale. Vale a dire che dovrai essere tu a impostare il valore
di resistenza e il rullo ti restituirà i valori di cadenza, potenza, frequenza
cardiaca a cui ti stai allenando. Nel caso dei rulli senza connessione invece
tutte le regolazioni sono manuali e non avrai alcuna informazioni sul tuo
allenamento.

Q UALI CRITERI PER SCEGLIERE UN RULLO ?

La scelta di un rullo non è un’operazione semplice, in quanto sono tre gli


aspetti che dovrai tenere in considerazione:

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Come Allenarsi sui Rulli

• I L BUDGET A DISPOSIZIONE
• Q UANTO PENSI DI UTILIZZARLO
• C OME PENSI DI UTILIZZARLO

Ognuno di noi è certamente attratto dall’interattività, in quanto rende meno


noioso l’allenamento e perché è in grado di riprodurre molto fedelmente un
allenamento su strada, con scatti, SFR, sprint, ecc… Di contro, i Direct Drive
sono molto costosi e pertanto ti consiglio di far cadere su di loro la tua scelta
solo ed esclusivamente se hai intenzione di farne un uso molto frequente.

Se invece pensi di utilizzare un rullo saltuariamente, magari solo in alcuni


giorni invernali di pioggia o di gelo, puoi allora scegliere un rullo magnetico
o idraulico con fissaggio al telaio, spendendo anche meno di 250 euro.

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Come Allenarsi sui Rulli

C APITOLO 8 - R ULLI: GUIDA ALLA SCELTA DEI


MODELLI 2020

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Come Allenarsi sui Rulli

C APITOLO 8.1 - R ULLI A TRASMISSIONE DIRETTA


(DIRECT DRIVE )

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI M AGNETIC D AYS

Magnetic Days più che rulli rappresentano un metodo, una nuova frontiera
nell’allenamento indoor. Sono uno strumento preciso e altamente
tecnologico, attraverso il quale è possibile effettuare allenamenti
estremamente personalizzabili e gestiti in completa autonomia dal sistema.

Tutto parte da un colloquio telefonico con un coach messo a disposizione da


Magnetic Days, con il quale si stabiliranno gli obiettivi e la modalità di
allenamento per raggiungerli. Successivamente si svolgeranno una serie di

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Come Allenarsi sui Rulli

allenamenti per dare al coach le indicazioni di base sui valori e sulle


caratteristiche dell’atleta.

A quel punto si potranno acquistare degli allenamenti da 12 o multipli.


Dopo aver eseguito i primi 6 allenamenti del programma, si invieranno al
coach che valuterà i valori degli ultimi due ed elaborerà i successivi 6
allenamenti che invierà all’atleta. Si prosegue così fino al completamento del
pacchetto acquistato. Il metodo dei rulli Magnetic Days si basa dunque su
un’attenta e costante valutazione dei parametri di ciascun atleta e dei suoi
miglioramenti.

Quando si cominceranno a effettuare uscite in bici, c’è la possibilità di


ricevere programmi di allenamento sia indoor sia outdoor.

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI T ACX N EO 2T S MART

Il rullo Tacx NEO 2 Smart già all’avanguardia da anni è stato ottimizzato in


una versione di trasmissione diretta Smart ancora più silenziosa e potente. Il
motore è stato riprogettato per fornire un’esperienza di pedalata e una
sensazione di corsa indoor realistica, specialmente nelle salite e nelle volate.

Questo rullo è dotato della stessa unità di resistenza super potente del NEO,
grazie alla quale può simulare pendenze fino al 25% e sprint fino a 2200
Watts di picco. Ciò che distingue il NEO 2 dagli altri rulli sono la resistenza
massima della pedalata a bassa velocità e basso rapporto e la simulazione
delle salite più estreme.

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Come Allenarsi sui Rulli

Rulli Tacx Neo 2T Smart


Marca Tacx

Tipo di trainer Trasmissione diretta interattiva Smart con freno


motore

Magneti 32 magneti al neodimio

Requisiti elettrici 110-240 Volt, Alimentazione di rete opzionale

Indicatore di potenza LED multicolore , riflettori sul pavimento


(in watt)

Indicatore di connessione 2 LED


(ANT/BT)

Cassette adatte Non adatto per il sistema Specialized SCS , Shi-


mano & SRAM: 8 – 12 speed. Campagnolo,
SRAM XD and XD-R body sold separately

Assi adatte Larghezza della forcella posteriore: Bici da corsa


130 mm, MTB 135 mm, 142mm e 148mm. Adat-
tatori per 135x10mm disponibili

Dotato di Abbonamento di un mese al software Tacx Pre-


mium. , Sgancio rapido per trasmissione diretta
142x12mm & 148x12mm , Supporto della ruota
anteriore , Sgancio rapido per bici da corsa e
mountain bike (5 mm)

Potenza max. (40 km/h) 2200 Watt

Max. incline 25%

Simulazione di discesa Sì

Coppia max. 85 Nm

Forza frenante max. 250 N

Volano Virtuale

Inerzia di massa Variabile fino a 125 kg (275,6 libbre)

Calibrazione Non è necessaria la calibrazione

Ingombro (lxp) 575 × 750 mm (22.6 × 29.5 in)

Altezza 550 mm (21.7 in)

Dimensioni prodotto piega- 620 × 260 × 440 mm (24.4 × 10.2 × 17.3 in)
to (lxpxh)

Peso 21,5 kg (47,3 libbre)

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI T ACX F LUX 2 S MART

L’iconico FLUX Smart è stato migliorato nella versione FLUX 2 Smart.


Rispetto al predecessore, è dotato di un’unità di regolazione del cambio più
grande e resistente e di un volano più pesante. Ne deriva una più ampia
varietà di simulazioni, una migliore sensazione di corsa e una misurazione
più precisa della potenza.

Il FLUX 2 Smart è dotato di un’unità di regolazione del cambio più grande


rispetto al predecessore, che consente una più ampia varietà di simulazioni. È
in grado di simulare realisticamente pendenze fino al 16% di dislivello. Una
misurazione affidabile, precisa e uniforme della potenza è fondamentale per
verificare le tue prestazioni e i tuoi progressi. È esattamente il concetto alla
base di FLUX 2 Smart: misura la tua potenza con una precisione entro un
margine del 2,5%.

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Come Allenarsi sui Rulli

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Come Allenarsi sui Rulli

Una più robusta unità di regolazione del cambio insieme a un volano più
grande ha migliorato notevolmente la sensazione di corsa e la reattività del
FLUX 2 Smart. Grazie a questi miglioramenti, questo trainer Smart riproduce
più fedelmente l&#8217;esperienza della corsa all’aperto.

Il FLUX 2 Smart è progettato per ridurre al minimo assoluto le vibrazioni e i


livelli di rumore. Ne è nato il più silenzioso in assoluto dei trainer da bici
dotati di volano in commercio.

Rulli Tacx Flux 2 Smart


Marca Tacx

Trasmissione Trasmissione diretta

Tipo di freno Freno elettrico

Connettività Home trainer interattivo

Trasmissione dati Bluetooth Smart / ANT+ / ANT+ FE-C

Software disponibile Tacx Desktop App / Zwift / The Sufferfest / Rou-


vy / FulGaz / Kinomap / TrainerRoad / Bkool In-
door / Skuga / GoldenCheetah / PerfPro Studio /
Velo Reality

Resistenza regolabile Si, controllata dal Software

Percentuale massima di 16%


pendenza

Resistenza massima 2000 Watt

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI T ACX F LUX S S MART

Il FLUX S Smart corrisponde pienamente a tutti i criteri di chi cerca un


trainer a trasmissione diretta Smart. Affidabile, preciso, silenzioso, forte e
capace di fornire un’ottima sensazione di corsa. Questo trainer da bici è il
compagno ideale per l’allenamento indoor, nelle lunghe ore trascorse a
pedalare sgobbando con le app preferite.

• IL PIÙ SILENZIOSO IN ASSOLUTO DEI TRAINER DA BICI DOTATI DI VOLANO IN


COMMERCIO .
• C ONNESSIONE ALLE APP DI ALLENAMENTO PIÙ DIFFUSE , COME Z WIFT &
T ACX .
• P ER SIMULARE REALISTICAMENTE PENDENZE FINO AL 10% DI DISLIVELLO .
• U N TRAINER SOLIDO CON UNA RESISTENZA SPRINT DI 1500 WATT .

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Come Allenarsi sui Rulli

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Come Allenarsi sui Rulli

Una sensazione di corsa indisturbata e una rapida reattività sono elementi


chiave per riprodurre l’esperienza delle corse outdoor. Grazie al grande
volano da 7,0 kg, il FLUX S garantisce la stessa sensazione di corsa che si ha
su strada.

Una misurazione affidabile, precisa e uniforme della potenza è fondamentale


per verificare le tue prestazioni e i tuoi progressi. È esattamente il concetto
alla base di FLUX S Smart: misura la tua potenza con una precisione entro un
margine del 3,0%.

Rulli Tacx Flux S Smart


Marca Tacx

Trasmissione Trasmissione diretta

Tipo di freno Freno elettrico

Connettività Home trainer interattivo

Trasmissione dati Bluetooth Smart / ANT+ / ANT+ FE-C

Software disponibile Tacx Desktop App / Zwift / The Sufferfest / Rou-


vy / FulGaz / Kinomap / TrainerRoad / Bkool In-
door / Skuga / GoldenCheetah / PerfPro Studio /
Velo Reality

Resistenza regolabile Si, controllata dal Software

Percentuale massima di 10%


pendenza

Resistenza massima 1500 Watt

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI T ACX F LUX S MART

Il Tacx Flux Smart è un rullo per la bicicletta compatto, realistico e


interattivo che quasi non necessita manutenzione. Grazie alla rapida e
reattiva elettronica intelligente e al suo volano di 7 kg, anche le più piccole
variazioni nella resistenza vengono trasferite in maniera precisa e istantanea
alle gambe.

Di tutti i rulli per allenamento Tacx, il Flux Smart T2900 ha il volano più
pesante con un'inerzia di 23 kg. Maggiore l'effetto del volano, più realistica la
sensazione di guida.

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Come Allenarsi sui Rulli

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Come Allenarsi sui Rulli

Il Flux Smart comunica attraverso ANT+ e Bluetooth®, per questo è possibile


collegarlo senza fili al tuo smartphone, tablet e/o ciclocomputer. Il protocollo
ANT+ FE-C permette di allenarti sia con le applicazioni Tacx sia con le
applicazioni di terzi, come Zwift e TrainerRoad.

Inoltre potrai realizzare allenamenti autonomi (modalità alone). Quando non


sincronizzi il FLUX a un programma di allenamento, questo simulerà una
strada piana.

Rulli Tacx Flux Smart


Marca Tacx

Trasmissione Trasmissione diretta

Tipo di freno Freno elettrico

Connettività Home trainer interattivo

Trasmissione dati Bluetooth Smart / ANT+ / ANT+ FE-C

Software disponibile Tacx Desktop App / Zwift / The Sufferfest / Rou-


vy / FulGaz / Kinomap / TrainerRoad / Bkool In-
door / Skuga / GoldenCheetah / PerfPro Studio /
Velo Reality

Resistenza regolabile Si, controllata dal Software

Percentuale massima di 10%


pendenza

Resistenza massima 1500 Watt

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI W AHOO KICKR C ORE

Il rullo KICKR CORE offre un'esperienza di allenamento indoor realistica,


accurata e silenziosa utilizzando la comprovata tecnologia del volano e
algoritmi avanzati che hanno avuto origine dall'iconico rullo smart KICK. Il
KICKR CORE è stato costruito secondo gli standard qualitativi che i ciclisti di
tutto il mondo si aspettano da Wahoo. Realizzato per resistere agli
allenamenti più intensi, watt per watt, stagione dopo stagione.

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Come Allenarsi sui Rulli

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Come Allenarsi sui Rulli

KICKR CORE si accoppia perfettamente agli accessori di Wahoo KICKR, ai


computer da bicicletta Wahoo ELEMNT e ai sensori Wahoo, oltre alle app e ai
software più comuni per creare l'ambiente di allenamento indoor più
all’avanguardia.

Rulli Wahoo KICKR Core


Marca Wahoo

Trasmissione Trasmissione diretta

Tipo di freno Freno elettrico

Connettività Home trainer interattivo

Trasmissione dati Bluetooth Smart / ANT+ / ANT+ FE-C

Software disponibile Zwift / The Sufferfest / Rouvy / FulGaz / Kino-


map / TrainerRoad / Bkool Indoor / Skuga / Gol-
denCheetah / PerfPro Studio / Velo Reality

Resistenza regolabile Si, controllata dal Software

Percentuale massima di 16%


pendenza

Resistenza massima 1800 Watt

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI E LITE D IRETO X

Rispetto al rullo Elite Direto del 2019, il nuovo Direto X nasce come modello
ancora più preciso del suo predecessore. Nel Direto X l’elevata precisione dei
dati forniti durante l’allenamento è data dall’OTS (Optical Torque Sensor),
l’innovativo misuratore di potenza integrato in grado di rilevare la potenza
erogata con una maggiore precisione rispetto al Direto del ± 1,5%. Rispetto al
suo fratello minore, il Direto X varia automaticamente la resistenza
simulando le pendenze più impegnative fino ad arrivare ad un gradiente
massimo del 18%, un 4% in più rispetto a quanto il Direto riuscisse a fare.

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Come Allenarsi sui Rulli

Per farlo, il Direto X sviluppa una potenza aumentata a 2100 Watt con una
velocità di 40 km/h. Silenzioso, pratico da trasportare grazie alla maniglia
integrata e al sistema di gambe richiudibili, e comodo da preparare all’uso in
qualsiasi spazio indoor, il Direto X si contraddistingue per essere uno dei rulli
più compatibili sul mercato. Se infatti il Direto sapeva garantire massima
compatibilità sia con bici da strada che con mountain bike, il nuovo Direto X
dispone di un nuovo carter installato che permette al rullo di ospitare
deragliatori con gabbia lunga contraddistinti da maggiore portata e capacità
su un pacco pignoni più grande a 12 velocità.

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI E LITE D RIVO II

La precisone dei dati del Drivo II durante l'allenamento è garantita dall'OTS


(Optical Torque Sensor). Questo sensore è un innovativo misuratore di
potenza integrato che misura la potenza in uscita con una precisione dello
+/- 0,5%. Drivo II è quindi l'home trainer più preciso che puoi trovare sul
mercato in questo momento.

Il tuo pc, tablet o smartphone mostrerà i tuoi risultati con precisione quasi
assoluta. Non ci sono più gap di potenza e precisione tra ciò che leggi sul
monitor e ciò che realmente sviluppano le tue gambe.
Il tuo ftp è reale.

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Come Allenarsi sui Rulli

DRIVO II rientra nella nuova generazione di rulli bici interattivi ANT+™ FE-
C & Bluetooth che interagiscono con app, software, computer e periferiche
(smartphone e tablet) di ogni genere con IOS, Android, MacOS e Windows.

Con pochi semplici passaggi, basta impostare il percorso o il programma di


allenamento e iniziare a pedalare.

DRIVO II varia automaticamente la resistenza e gestisce al meglio


l’allenamento. DRIVO può essere gestito con il software My E-Training o con
altre piattaforme per l’indoor cycling, tra le quali: Zwift, TrainerRoad, The
Sufferfest, Bikevo, Kinomap e molte altre ancora.
L’analisi di pedalata permette di monitorare la potenza del ciclista,
misurandola in 24 punti, durante tutto l'arco di pedalata.

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Come Allenarsi sui Rulli

Utilizzando due diversi tipi di grafici vengono visualizzati la variazione della


potenza erogata durante la pedalata, la coordinazione della pedalata come
risultato del lavoro combinato dei muscoli estensori e di quelli flessori e
inoltre la rotondità della pedalata e l’efficienza meccanica della performance.

Rulli Elite Drivo II


Marca Elite

Anno del modello 2018

Trasmissione Trasmissione diretta

Tipo di freno Freno magnetico / Freno elettrico

Connettività Home trainer interattivo

Trasmissione dati Bluetooth Smart / ANT+ / ANT+ FE-C

Software disponibile Elite My E-training App / Zwift / The Sufferfest /


Rouvy / FulGaz / Kinomap / TrainerRoad / Bkool
Indoor / Skuga / GoldenCheetah / PerfPro Studio
/ Velo Reality

Resistenza regolabile Si, controllata dal Software

Percentuale massima di 24%


pendenza

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI E LITE S UITO

Potente, solido e silenzioso, Suito è un rullo interattivo concepito per offrire


un’esperienza di allenamento in bici realistica, precisa, ma soprattutto
semplificata. Si tratta infatti del primo rullo direct-drive di Elite ad uscire
dalla sua confezione completamente assemblato, già dotato di cassetta a 11
velocità Shimano pre-installata. Attraverso un setup Plug&Play facile e
immediato e una forma sottile e compatta, Suito sa garantire massima

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Come Allenarsi sui Rulli

compatibilità con i più svariati modelli di bici, prefigurandosi come uno dei
rulli più performanti e confortevoli che un ciclista possa desiderare.

Una feature distintiva di questo rullo è la robusta struttura in acciaio, ideale


per assicurare grande stabilità e durevolezza anche a fronte dei più energici
tra gli sprint. Elegante e aggressivo, solido e potente, Suito presenta una base
d’appoggio più ampia con gambe già assemblate, studiate per bloccarsi
automaticamente quando sono aperte. Tutto quello che ti serve per allenarti
il più rapidamente possibile.

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Come Allenarsi sui Rulli

C APITOLO 8.2 - I RULLI A TRASMISSIONE PER


RUOTA

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI T ACX B OOSTER

Tacx Booster è il trainer di base più potente, in grado di generare un’elevata


resistenza a basse velocità. Se si imposta il cambio al manubrio su una
posizione alta, sarà necessario fornire molta energia e la marcia sarà lenta,
come se si stesse affrontando una salita molto ripida. Ciò rende Booster uno
strumento adatto all’allenamento di potenza. Booster è controllato mediante
una leva sul manubrio, che consente di regolare la resistenza secondo
necessità. Più alta è la posizione, maggiore è la resistenza.
È facile da montare ed è sicuro, grazie al freno integrato che impedisce al
ciclista di toccare il volano caldo. Si tratta di un nuovo ciclotrainer di vertice
adatto per tutti.

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Come Allenarsi sui Rulli

Rullo Tacx Booster


Marca Tacx

Tipo di trainer Trainer di base con freno magnetico

Magneti 2x8 magneti permanenti in ferrite

Trasmissione Rullo, 30 mm

Requisiti elettrici Non è necessaria l'alimentazione di rete

Biciclette adatte Corsa, triathlon & MTB, possibilmente con asse oscillante

Assi adatte Larghezza della forcella posteriore: Bici da corsa 130 mm, MTB
135 mm. Adattatori per altre larghezze disponibili

Dotato di Supporto della ruota anteriore, Sgancio rapido per bici da corsa e
mountain bike (5 mm)

Potenza max. (40 km/h) 1050 Watt

Simulazione di discesa No

Coppia max. 17 Nm

Forza frenante max. 50 N

Volano Actual of 1,6 kg

Inerzia di massa 9.18 kg

Calibrazione n.d.

Ingombro (lxp) 675 × 650 mm (26.6 × 25.6 in)

Altezza 410 mm (16.1 in)

Dimensioni prodotto piega- 565 × 410 × 245 mm (22.2 × 16.1 × 9.65 in)
to (lxpxh)

Peso 8.53 kg

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI T ACX B LUE M OTION

Tra i tre ciclotrainer Blue di Tacx, il Blue Motion vanta il freno più potente,
un freno magnetico al neodimio. È possibile raggiungere un’elevata
produzione di potenza anche a una bassa frequenza di pedalata; la resistenza
massima è di 950 Watt. Blue Motion è controllato mediante una leva sul
manubrio, che consente di regolare la resistenza secondo necessità. Più alta è
la posizione, maggiore è la resistenza.

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Come Allenarsi sui Rulli

Rullo Tacx Blue Motion


Marca Tacx

Tipo di trainer Trainer di base con freno magnetico

Magneti 1 magnete al neodimio

Trasmissione Rullo, 30 mm

Requisiti elettrici Non è necessaria l'alimentazione di rete

Biciclette adatte Corsa, triathlon & MTB , possibilmente con asse oscil-
lante

Assi adatte Larghezza della forcella posteriore: Bici da corsa 130


mm, MTB 135 mm. Adattatori per altre larghezze dispo-
nibili

Dotato di Supporto della ruota anteriore , Sgancio rapido per bici


da corsa e mountain bike (5 mm)

Potenza max. (40 km/h) 950 Watt

Max. incline n.d.

Simulazione di discesa No

Coppia max. 16.32 Nm

Forza frenante max. 48 N

Volano Actual of 1,6 kg

Inerzia di massa 9.81 kg

Calibrazione n.d.

Ingombro (lxp) 640 × 635 mm (25.2 × 25.0 in)

Altezza 440 mm (17.3 in)

Dimensioni prodotto piega- 610 × 420 × 250 mm (24.0 × 16.5 × 9.84 in)
to (lxpxh)

Peso 10.1 kg

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI T ACX B LUE M ATIC

Il rullo Tacx Blue Matic è presente sul mercato da diversi anni, ed è molto
apprezzato soprattutto dai ciclisti alle prime armi che sono alla ricerca di un
trainer semplice da usare. Durante l’allenamento è possibile regolare la
resistenza, servendosi del cambio a manubrio: Blue Matic è controllato
mediante una leva sul manubrio, che consente di regolare la resistenza
secondo necessità. Più alta è la posizione, maggiore è la resistenza.

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Come Allenarsi sui Rulli

Rulli Tacx Blue Matic


Marca Tacx

Tipo di trainer Trainer di base con freno magnetico

Magneti 2x8 magneti permanenti in ferrite

Trasmissione Rullo, 30 mm

Requisiti elettrici Non è necessaria l'alimentazione di rete

Biciclette adatte Corsa, triathlon & MTB , possibilmente con asse oscillante , Ruo-
ta da 29” con pneumatico da allenamento Tacx

Assi adatte Larghezza della forcella posteriore: Bici da corsa 130 mm, MTB
135 mm. Adattatori per altre larghezze disponibili

Dotato di Sgancio rapido per bici da corsa e mountain bike (5 mm)

Potenza max. (40 km/h) 700 Watt

Max. incline n.d.

Simulazione di discesa No

Coppia max. 12.2 Nm

Forza frenante max. 36 N

Volano Actual of 1.25 kg

Inerzia di massa 8 kg

Calibrazione n.d.

Ingombro (lxp) 640 × 635 mm (25.2 × 25.0 in)

Altezza 440 mm

Dimensioni prodotto piega- 610 × 420 × 250 mm (24.0 × 16.5 × 9.84 in)
to (lxpxh)

Peso 8.40 kg

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI E LITE Q UBO P OWER M AG S MART B+

ll rullo Elite Qubo Power Mag Smart B+ utilizza la Power Mag Technology, la
resistenza magnetica usata dai professionisti. Si tratta di un’unità di tipo
magnetico con 8 livelli impostabili tramite selettore al manubrio. Il nuovo
sistema a 8 livelli di resistenza permette di avere un range molto ampio di
potenze realizzabili. È lo stesso sistema utilizzato dai professionisti delle
squadre World Tour. Questo consente al ciclista di svolgere qualsiasi tipo di
allenamento spaziando dall’agilità a lavori di forza anche a basse velocità

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Come Allenarsi sui Rulli

Elite Qubo Power Mag Smart B+ rientra nella categoria dei rulli Smart. La
trasmissione dei dati è wireless, senza fili, con protocollo di comunicazione
ANT+™ (Potenza e Velocità&Cadenza) e Bluetooth Smart. Il monitoraggio
degli allenamenti avviene tramite l’App My E-Training per smartphone e
tablet (sia iOS che Android) che permette un allenamento indoor vario e
stimolante. Elite Qubo Power Mag Smart B+ può essere utilizzato anche con
altre piattaforme per l’indoor cycling (generalmente richiedono un
abbonamento a pagamento), tra le quali: Zwift, TrainerRoad, The Sufferfest,
Bikevo, Kinomap e molte altre ancora.

Il rullino rosso è realizzato in Elastogel (diametro 30 mm), l’esclusiva


mescola poliuretanica sviluppata e testata da Elite. Questa consente una
maggiore aderenza allo pneumatico, inoltre permette di ridurre la rumorosità
dovuta all'attrito del 50% e il consumo dello pneumatico del 20%.

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Come Allenarsi sui Rulli

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI E LITE N OVO F ORCE

Il rullo per allenamento Novo Force è il modello base di Elite. Questo dispone
di un rinnovato telaio e di un sistema di fissaggio (Fast Fixing). Con questo
sistema potrai installare facilmente la tua bicicletta sul rullo.

Il Novo Force è perfetto per poter realizzare i tuoi allenamenti in inverno o


per prepararti in vista di una gara/competizione. Non è necessario utilizzare
220V pertanto potrai portarlo sempre con te e collocarlo in qualsiasi posto.
Dispone di 5 livelli di resistenza che puoi configurare attraverso una pratica
manopola girevole. Il sistema di supporto regolabile assicura che ci sia una
costante pressione tra il rullo e il copertone. Il rullo è adatto per ruote da 24"
fino a 29". Il nuovo Force dispone di una massima stabilità ad alta e bassa
tensione e pertanto garantisce comfort.

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Come Allenarsi sui Rulli

Rulli Elite Novo Force


Marca Elite

Tipo di corpetto libero Shimano / SRAM / Campagnolo

Accessori rulli Tappetino home trainer / Supporto ruota anteriore

Trasmissione Trasmissione per ruota

Tipo di freno Freno magnetico

Connettività Home trainer interattivo

Software disponibile Elite My E-training App / Zwift / The Sufferfest / Rouvy


/ FulGaz / Kinomap / TrainerRoad / Bkool Indoor / Sku-
ga / GoldenCheetah / PerfPro Studio / Velo Reality

Resistenza regolabile Si, con interruttore sul manubrio

Percentuale massima di 7%
pendenza

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI E LITE Q UBO F LUID

L'Elite Qubo Fluid è un home trainer con unità di resistenza basata sulla
tecnologia dei fluidi e al famoso telaio Qubo. È il trainer più silenzioso,
potente e semplice che ci sia. Un grande volano completamente immerso
nell’olio consente di ottenere livelli elevati di resistenza anche a basse
velocità.

L’applicazione My E-training App, disponibile su smartphone e tablet,


visualizza e gestisce dati di potenza, tempo e frequenza cardiaca (a seconda
delle apparecchiature utilizzate). Inoltre puoi eseguire vari test e percorrere

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Come Allenarsi sui Rulli

nuovi tracciati su Google Maps. L'applicazione funziona con Bluetooth Smart


e trainer ANT + Elite. Per utilizzare ANT + con l'applicazione è necessaria una
chiave Elite o Wahoo ANT +.

Rulli Elite Qubo Fluid


Marca Elite

Tipo di corpetto libero Shimano / SRAM / Campagnolo

Trasmissione Trasmissione per ruota

Tipo di freno Freno idraulico

Connettività Home trainer smart

Software disponibile Elite My E-training App / Zwift / The Sufferfest / Rouvy /


FulGaz / Kinomap / TrainerRoad / Bkool Indoor / Skuga /
GoldenCheetah / PerfPro Studio / Velo Reality

Resistenza regolabile No

Percentuale massima di Non applicabile


pendenza

Resistenza massima 1200 Watt

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Come Allenarsi sui Rulli

R ULLI W AHOO KICKR SNAP

Wahoo Kickr Snap porta un’esperienza di pedalata realistica nello spazio


indoor e in un rullo smart su ruota. Il volano di Snap garantisce la stessa
resistenza che si prova nelle salite e nelle discese all’aperto.

In più è compatibile con app Zwift e Trainer Road. Kickr Snap inoltre include:
luci LED che indicano lo stato di connessione, supporto per misuratore di
potenza di terzi. La misurazione della potenza ora è accurata fino al +/- 3%.

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Come Allenarsi sui Rulli

Wahoo KICKR Snap


Marca Wahoo

Trasmissione diretta

Dimensioni della ruota po- Strada 650c / 700c


steriore MTB 26" / 27.5" / 29"

Metriche velocità, potenza, distanza

Blocco ruota anteriore incluso

Tipo di resistenza elettromagnetica

Accuratezza +/- 3%

Connettività ANT+, ANT+ FE-C e Bluetooth Smart

Dispositivi iOS / Android / PC (Mac e Windows)

Peso massimo dell'utente 113,39 kg

Peso del volano 4,7 kg

Pendenza massima 12%

Uscita potenza massima 1500 watt

Dimensioni da aperto 74 cm x 66 cm (29" x 26")

Peso 17 kg

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Come Allenarsi sui Rulli

C APITOLO 8.3 - U N ESEMPIO DI SOFTWARE:


Z WIFT

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Come Allenarsi sui Rulli

Lo so per esperienza: per quanto possa piacerti lo sport che pratichi o per
quanto tu possa essere motivato a seguire un piano di allenamento costante
con la tua bici su strada, a volte è indispensabile tirare fuori dalla cantina il
caro vecchio rullo e svolgere una programma di allenamento indoor,
soprattutto in inverno o nelle giornate dove le condizioni meteorologiche
sono proibitive.

Spesso, però, basta solo il pensiero di doverti allenare al chiuso con i rulli e
già sei pervaso dall’ansia e dalla noia. Dunque che fare? Se anche tu ti trovi
spesso in questa situazione, allora forse è arrivato il momento di prendere in
considerazione una forma di allenamento con i rulli un po' più divertente.
Hai mai sentito parlare ad esempio di Zwift? Pare che stia spopolando tra i
cicloamatori e, con la stagione fredda in arrivo, potrebbe proprio essere una
soluzione.

Z WIFT , MOLTO PIÙ DI UN SEMPLICE SOFTWARE

Zwift è un software molto in voga tra gli appassionati di ciclismo in quanto


consente di collegare un rullo interattivo a un dispositivo, come lo
smartphone, il computer o il tablet, sul quale si materializzerà per te un
fantastico paesaggio virtuale.

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Come Allenarsi sui Rulli

Avendo a disposizione tutti gli accessori del caso poi, avrai anche la
sensazione di affrontare un vero percorso, con tanto di salite e discese,
percependo chiaramente un eventuale urto, scalando montagne e addirittura
chattando in real time con gli altri concorrenti.

Altro piccolo particolare che ti può fare apprezzare Zwift: puoi allenarti in
solitaria, formare squadre con gli amici oppure ancora competere con questi
ultimi. La sfida non sarà mai noiosa perché esistono molti livelli di gioco,
adatti anche ai vari step di competenza degli utenti.

E poi... quando mai ti capiterà nella vita di veder sfrecciare al tuo fianco
Robert Gesink e colleghi?

C OME USARE Z WIFT

Usare Zwift è semplice ed intuitivo: ti basta collegare il rullo a una periferica


in grado di connettersi ad internet e pedalare. A prescindere dal momento
del giorno o della notte in cui deciderai di farlo, dato che questo software è
conosciuto ed usato a tutte le latitudini del globo, troverai sempre qualcuno
con cui interagire.

Per far sì che l'esperienza sia all'altezza però, oltre al rullo idoneo e alle
periferiche di cui sopra, avrai bisogno anche di sensori di movimento e
velocità, di una bici (ovviamente aggiungerei), di ricevitori per captare e
registrare i dati rilevati dai dispositivi di controllo e di oggetti utili, quali un
ventilatore, un asciugamano, un tappetino, dei misuratori di potenza e
frequenza cardiaca.

Ma vediamo nel dettaglio di che cosa hai bisogno:


• R ULLI
• S ENSORE DI CADENZA E SENSORE DI VELOCITÀ CON ANT+ O B LUETOOTH
• W INDOWS PC, M AC , A PPLE TV, I P AD / I P HONE O TABLET / TELEFONO
A NDROID
• U N RICEVITORE ANT+ E / O B LUETOOTH PER I DATI DEI SENSORI

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Come Allenarsi sui Rulli

• S ENSORE DI FREQUENZA CARDIACA *


• M ISURATORE DI POTENZA *
• S MARTPHONE *
• V ENTILATORE *
• A SCIUGAMANO *
• T APPETINO *
* U TILI , MA NON INDISPENSABILI

Q UALI RULLI UTILIZZARE

I rulli smart, detti anche interattivi rilevano, registrano ed inviano in


automatico alla periferica dati quali il tuo peso, la tua velocità e persino la
potenza della tua pedalata.

Stai attento però, anche scegliendo quest'ultima tipologia, non è detto che
l'esperienza risulti davvero realistica: esistono infatti dei rulli più o meno
sensibili e capaci di simulare la realtà con maggiore o minore efficacia.

In questo capitolo ti ho indicato, nelle varie caratteristiche tecniche, quali


sono i rulli più adatti a Zwift. Le loro capacità di simulare le pendenze
vengono in genere indicate con delle percentuali che oscillano dal 7% al 20%.
Ovviamente potrai ottenere maggiore realismo utilizzando i modelli top di
gamma, chiamati rulli Direct Drive.

LE PERIFERICHE

Per quanto riguarda le periferiche supportate ti sarà in ogni caso richiesto di


scaricare su quella da te prescelta (Iphone, generici smartphone, Apple TV,
computer Windows e MAC) il software in questione. Tieni presente però che
Zwift ha ancora qualche problema con Android e che con tale sistema quindi
funziona, e non sempre benissimo, soltanto nella sua versione beta.

Per la connessione con sistemi Apple dovrai invece usare sempre il


Bluetooth. Nel caso di utilizzo della TV poi è meglio non adoperare Airplay e

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Come Allenarsi sui Rulli

disporre un collegamento via cavo. Tra l'altro, per collegare anche i sensori,
dovrai passare dallo smartphone, soprattutto se essi sono più di due. Gli Ant-
poi necessitano in questo caso di un bridge.

I SENSORI

Prima di acquistare dei sensori è necessario verificarne la compatibilità con


le periferiche che utilizzerai. Il tipo di segnale da loro inviato può essere Ant+
o Bluetooth. Il primo va posizionato vicino al sistema e necessita di un
ricevitore (cosa quanto mai vera per i sensori Garmin), l'altro è in genere
integrato.

In caso di connessione un po' lenta o non eccessivamente affidabile cerca di


tamponare utilizzando degli appositi cavi USB; certo, non farai enormi
progressi, ma qualcosa migliorerà comunque… Per quanto riguarda gli altri
accessori elencati in precedenza non mi soffermerò a esaminare la loro
funzione, abbastanza ovvia. Quello che vorrei semmai raccomandarti,
soprattutto se non hai un rapporto fantastico con la tecnologia, è di chiedere
sempre conferma ad un addetto ai lavori prima di acquistare tutti gli
accessori a corredo di Zwift: procedendo a casaccio infatti rischieresti di
comprare qualcosa di poco compatibile o per nulla performante in relazione
agli accessori che magari hai già a casa e ciò basterebbe a darti, a torto
peraltro, un'idea sbagliata di questo utilissimo software.

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Come Allenarsi sui Rulli

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